Dimagrire
Velocemente con la Mente

Come
usare la mente per ottenere il corpo che vuoi…

di
Ruggero Stellino

Copyright
2018 Ruggero Stellino,

Tutti
i diritti riservati

Altre
opere di Ruggero
Stellino della collana

BESTSELLER
DIMAGRIRE VELOCEMENTE

Dimagrire
velocemente con lo yoga

Dimagrire
velocemente con i kettlebell

Dimagrire
velocemente senza dieta

Dimagrire
velocemente camminando

Dimagrire
velocemente dopo i 40 anni

Dimagrire velocemente
con la dieta chetogenica

Dimagrire
velocemente con la dieta del digiuno intermittente

Come dimagrire
velocemente

METABOLIC

30 Ricette per
la dieta chetogenica

SOMMARIO

Nota importante

Introduzione

Prima di cominciare…

Diario di Viaggio

Giorno 1: Misura la tua massa grassa e
il tuo indice metabolico

Giorno 2: Stabilisci un
obiettivo ben formato

Giorno 3: Cambia le tue
abitudini

Giorno 3 (seconda parte):
Abitudine n°1- In quanto tempo consumi il tuo pasto?

Giorno 4: Alzati da quella sedia
e cammina!

Giorno 5: Bevi l’acqua!

Giorno 6: Abitudine n° 2 – (Cosa
mangi?)

Giorno 7: Il Vacuum Addominale

Giorno 8: Bevi il tè verde

Giorno 9: Abitudine n° 3 – (A
che ora solitamente ti viene fame?)

Giorno 10: Usa lo zenzero

Giorno 11: Allenamento
CALISTENICO  (esercizi a corpo libero)

Giorno 12: Abitudine n° 4 – (Quanto
mangi?)

Giorno 13. Abitudine n° 5 –
(Quali sono le emozioni che vivi durante la giornata? Sei felice per la maggior
parte del giorno oppure ti senti quasi sempre arrabbiata, triste, depressa,
ecc.)

Giorno 14: Circuito Tabata - “2 ore per
fare la spesa, 4 minuti per allenarti!”

Giorno 15: Abitudine n° 6 – (Ci
sono connessioni tra emozioni e voglia di mangiare? Ci sono associazioni
cibi/umore, cioè ci sono cibi abituali che mangi in modo compulsivo quando sei
di cattivo umore o sei giù di morale?)

Giorno 16: Abitudine n° 7 –
(Quando mangi di più, da sola o in compagnia?

Giorno 17: Fai lo Swing con il
Kettlebell

Conclusione

Nota importante

Purtroppo quando
devo scrivere un libro mi ritrovo sempre con lo stesso problema, cioè se usare
il genere maschile o femminile. Mi piacerebbe usarli tutti e due ma il
risultato sarebbe qualcosa come: bello/a, meraviglioso/a, stupendo/a, eccetera.
Ovviamente questo andrebbe ad ostacolare la lettura anziché facilitarla.
Quindi, solo per comodità e solo perché oltre il 90% di chi legge i miei libri
sono donne, userò il genere femminile, ma tu (se sei un uomo) trasformalo
interiormente al maschile mentre leggi come se io stessi parlando proprio con
te.

Il bruco sentì che era
giunta la grande ora.

Si cercò un bel posto sotto
una foglia vellutata e iniziò a tessere tutto intorno a se il suo bozzolo.

Mentre tesseva cantava e un
verme suo conoscente, che passava da quelle parti, lo sentì.

Ma sei pazzo? Gli disse, tra
un po' il tuo mondo finirà e tu canti mentre ti costruisci la tomba?

Ciò che tu chiami morte, gli
rispose il bruco, io la chiamo farfalla!

E sparì dentro il suo
morbido nido…

Nel processo di
cambiamento ciò che apparentemente sembra essere una perdita è, in realtà,
l’inizio emozionante di qualcosa di nuovo…

Dedico questo libro a
tutte quelle donne che hanno deciso di cambiare (in meglio) il loro corpo e la
loro salute iniziando un viaggio emozionante alla scoperta di nuove e sane
abitudini…

Dedico questo libro a
mia moglie Luisa e mia figlia Concetta, che brillano come stelle nel mio cuore
e che mi accendono il cuore ogni volta che il mio sguardo incrocia il loro.
Siete e resterete il bene più prezioso, ciò di cui sono più grato al cielo…

Introduzione

“…c’era
una volta, nella città di Barletta, un ragazzo di circa vent’anni, che quasi
senza accorgersene si ritrovò in forte sovrappeso e questo gli causò una terribile
sofferenza. Quando si sedeva, la cinta dei pantaloni gli stringeva la
pancia come una morsa e quasi gli mancava il respiro, tanto che arrivò al punto
di vestirsi solo con le tute sportive. Quando poi si piegava per raccogliere un
oggetto o per allacciarsi le scarpe era un’impresa titanica, il suo volto
diventava rosso come un pomodoro. Non ti sto poi a raccontare come si sentiva
d’estate, quando tutti vanno al mare in costume e mezzi nudi in giro, egli era
costretto a indossare delle magliette larghe perché con quelle aderenti si
vedeva la classica “ciambella”. Ma la cosa più brutta e che con il passare del
tempo e con l’aumentare del peso (soprattutto grasso e pancia gonfia) cominciò
ad avere problemi di salute: ipertensione, colesterolo alto e cominciò a
soffrire di insufficienza respiratoria notturna, finché un giorno decise che era
giunto il momento di cambiare, perché non sopportava più l’idea di vedersi allo
specchio ridotto in quelle condizioni, ma soprattutto non sopportava l’idea che
si stesse ammalando all’età di soli 20 anni!

Così
cominciò a provare un sacco di diete. Le provò tutte!!!!! E quando dico
tutte, intendo dire veramente tutte: dieta a Zona, Dissociata, ABCDE, Metabolica,
Macrobiotica, e chi più ne ha più ne metta! Alcune strategie alimentari furono valide
ma difficilmente attuabili nella vita quotidiana di chi lavora e ha una vita
molto attiva o passa molto tempo fuori casa, altre invece furono una delusione
totale, perché promettevano miracoli ma poi, nella pratica, si rivelarono del
tutto inefficaci (per non dire nocive e pericolose per
la salute!). In poche parole: era molto confuso e ovviamente di risultati
zero!!

Così
iniziò a pensare che, forse, piuttosto che concentrarsi sulla dieta, avrebbe
dovuto iniziare a praticare un qualche tipo di attività fisica. E
anche qua non ti dico quanti problemi e quanti allenatori incompetenti gli capitarono.
Spese parecchi soldi per iscriversi a corsi di vario genere. Ad essere sincero
qualche risultato lo ebbe, ma non era assolutamente quello che voleva ottenere!
Anche praticando dell’attività fisica con impegno, stava ottenendo poco e
nulla. E così provò, come ultima spiaggia, ad utilizzare gli integratori
alimentari per perdere peso abbinati a qualche farmaco per accelerare il
metabolismo. Anche qui spese parecchi soldi. I risultati? Un disastro
TOTALE!! Alcuni integratori gli diedero dei problemi allo stomaco, mentre i
farmaci per accelerare il metabolismo gli procurarono quasi un infarto!!!
Ti consiglio con tutto il cuore di non utilizzare mai farmaci per
dimagrire.

Aveva
speso un sacco di tempo, energie e denaro, per poi alla fine ottenere cosa??!
In poche parole: era ormai demoralizzato dagli scarsi risultati. Era
arrivato al punto di convincersi che forse, tutto sommato, era meglio lasciar
perdere il suo sogno di avere un bel fisico e di tornare a stare in forma,
tutto sommato, la sua non era una questione di vita o di morte. Però
poi, per fortuna, pensò: “ci sono tante persone che come me le hanno provate
tutte e sono rimaste deluse, ma ci sono anche altre persone più determinate che
non hanno mollato ma hanno avuto successo e quindi… ci deve essere un modo
giusto per ottenere risultati!”

A
quel punto cominciò a studiare decine di libri al mese sul dimagrimento,
cominciò a informarsi, provò e riprovò, cominciò a frequentare corsi di
dimagrimento, poi corsi per diventare istruttore di fitness e dimagrimento, poi
corsi di PNL (Programmazione Neuro Linguistica) perché si rese conto che il
problema non era solo quello di perdere peso, ma anche quello di mantenere per
sempre quel peso raggiunto, e per fare questo bisognava riprogrammare la mente,
allenarla tutti i giorni, bisogna allenare la mente a
pensare in modo diverso se vuoi ottenere risultati diversi, se vuoi finalmente
salire su una bilancia senza provare terrore, delusione e sensi di colpa.

Cominciò
anche a praticare sport a livello agonistico fino a diventare campione Italiano
di Bodybuilding nei pesi medi (75 kg). Insomma, nell’arco di circa due anni passò
dall’essere un ragazzo sovrappeso e con una salute pessima all’essere un
campione Italiano, con 20 kg in meno sul suo corpo, un ottima salute e un Coach
specialista nel dimagrimento, e oggi, dopo più di 20 anni di studi e pratica,
quel ragazzo è una persona magra con una missione ben precisa, quella di far
dimagrire milioni di persone mettendo a disposizione tutto quello che ha
imparato…”

Ciao,
mi chiamo Ruggero Stellino e sono l’autore di oltre 20
libri Bestseller su Amazon specifici sul dimagrimento La storia
che hai appena finito di leggere, è in realtà la mia storia. Sono passati più
di 20 anni da quando ho cominciato a interessarmi all'attività fisica e mentale
specializzandomi nel dimagrimento, nella tonificazione muscolare e nella
motivazione mentale. Ancora oggi, parlando con tanta gente che vuole dimagrire,
continuo a constatare che la difficoltà maggiore è l'aspetto psicologico,
mentale e motivazionale. L'80% dei risultati che otteniamo nella vita, e
quindi anche nell'attività fisica o nel portare avanti una dieta, dipende
dall'aspetto psicologico. La motivazione, le credenze verso le proprie
possibilità, la sicurezza in se stessi e la concentrazione, sono tutti
strumenti in grado di aiutarci, ma che non vengono mai usati in modo
strategico. Oggi più che mai la capacità di gestire le risorse mentali e
psicologiche può fare la differenza tra il successo e il fallimento. Per questo
motivo, in questo libro, voglio farti conoscere le basi delle tue risorse
mentali e come farle funzionare al meglio per portare avanti le giuste
strategie per perdere peso definitivamente.

Detto
ciò faccio una precisazione: purtroppo o per fortuna, non sono uno
psicologo né un medico, mi considero soltanto un ricercatore indipendente, non
ho né il titolo né il permesso legale di consigliare niente a nessuno, infatti
tutto quello che ti insegnerò in questo libro fa parte della mia esperienza
personale, nessuno dei concetti che presento è di per sé vero o falso. Essi
semplicemente riflettono i miei risultati personali ottenuti in questi 20 anni che
mi hanno portato a specializzarmi nel dimagrimento, ma soprattutto riflettono
gli straordinari risultati ottenuti con questo metodo di dimagrimento da
migliaia di persone che ho aiutato a dimagrire (di cui il 90% donne). Detto
ciò, sei libera di mettere in dubbio tutto quello che leggerai, ma sono sicuro
che se metterai in pratica i principi che studierai in questo libro,
trasformerai completamente il tuo fisico, la tua mente e la tua vita.

Perché
sono così sicuro?

Questo
lo scoprirai leggendo pagina per pagina questo libro!

Posso
dirti per esperienza che molte persone sincere e dedite come te, sperimentano
tantissima frustrazione quando cercano di diminuire anche di pochi centimetri
il loro giro vita. Nei centri dove ho lavorato, le donne che seguivo erano
talmente esasperate che spesso mi dicevano: «ti prego, dimmi soltanto COSA devo
fare per dimagrire e COME lo devo fare, è tutto quello che voglio!».

Ti
rivelo quindi un piccolo segreto:

“la
strada del già conosciuto non è e non può essere la strada per un risultato
straordinario!”

Perché
devi leggere questo libro?

Perché
in questo libro scoprirai quali sono le migliori tecniche e strategie vincenti
utilizzate dai migliori coach del mondo specializzati nel dimagrimento e nella
PNL che hanno già fatto la differenza per migliaia di persone. Innanzitutto
grazie per aver scelto di leggere questo libro, ma soprattutto grazie per
avermi scelto come tuo coach e tuo amico per aiutarti a migliorare la tua vita,
il tuo corpo e renderti felice, poi voglio congratularmi con te perché ti stai
distinguendo da tutte quelle persone la fuori che vogliono o vorrebbero avere
una vita e una salute migliore, un corpo migliore e vorrebbero perdere peso ma
che in realtà non stanno facendo niente per ottenere tutto questo. Tu invece
hai investito il tuo tempo e la tua fiducia per essere adesso li seduta a
leggere un libro scritto da una persona che magari non conosci nemmeno e che ti
sta promettendo di farti vivere meglio, perdendo finalmente quei chili in
eccesso che ti porti addosso da troppo tempo.

Lo
so che questa può sembrarti una promessa presuntuosa, ma io ti prometto però
che se avrai voglia di metterti in discussione e se avrai voglia di “giocare”
insieme a me, da qui ai prossimi capitoli del libro è molto probabile che anche
tu possa portare a casa quelle che sono le metodologie e le strategie più
concrete e pratiche per farti migliorare fisicamente e, perché sicuramente
anche tu come tante altre persone hai grandi ambizioni, desideri e sogni, ma sognare
e desiderare non basta e non è sufficiente se vogliamo
realizzare veramente qualcosa.

Devi
conoscere innanzitutto quali sono gli ostacoli che non ti permettono di
cambiare, quali sono quei killer o quegli ostacoli che ti limitano ad
ottenere ciò che vuoi. Il primo ostacolo che molte persone incontrano nel
processo di cambiamento è proprio quello di non sapere ciò che vogliono, la maggior parte
delle persone si focalizza costantemente su
ciò che non vogliono, su ciò che vogliono evitare e su quello dal
quale vogliono scappare. Ma se continui a focalizzare le tue attenzioni
su ciò che non vuoi o su ciò che vuoi evitare rischi
di ottenere proprio il contrario, perché il cervello va dove noi
portiamo la nostra attenzione. Tanto più immaginiamo un
qualcosa, che sia positivo o negativo, che sia qualcosa che vogliamo tenere o
qualcosa che vogliamo evitare, tanto più tendiamo ad attrarlo a noi. Quindi
quello che ti chiedo di fare sin da subito e di non pensare a quello che non
vuoi, ma pensa a cosa Vuoi ottenere dalla lettura di questo libro.

Se
il primo limite delle persone e di non sapere ciò che vogliono, il secondo e
che non sanno Come fare per ottenere ciò che vorrebbero, ovverosia non
hanno le strategie per raggiungere ciò che vorrebbero. Sapere che cosa si vuole
è importante, avere l'entusiasmo per farlo è fondamentale, ma senza una strategia
precisa, senza conoscere il percorso rischiamo di perderci lungo il sentiero.
Così facendo rischiamo di perdere anni e anni in ricerche e magari in
sofferenze inutili, quando potremmo evitare tutto questo semplicemente cercando
qualcuno che ha già trovato soluzioni e applicare la ricetta del suo successo,
perché è così che funziona la tecnologia e il progresso, imparare dagli errori
precedenti di qualcun’ altro per imparare poi ciò che funziona veramente, in
questo modo puoi apprendere le strategie vincenti da chi le ha già applicate
semplicemente perché le ha già provate nella propria vita e hanno funzionato,
hanno prodotto gli stessi risultati che noi vogliamo ottenere. In questo modo possiamo
risparmiare decenni di sofferenze e di sbagli e imparare tecniche che altri
hanno dovuto studiare e provare per anni e che con le giuste strategie noi
possiamo imparare in soli pochi minuti.

E poi
c'è il terzo limite, se il primo è che le persone non sanno cosa vogliono, il secondo
e che non sanno come ottenerlo il terzo è che ci hanno provato ma con scarsi
risultati e adesso sono sfiduciati, sono disillusi perché hanno provato a
perseguire ciò che realmente volevano ma non ci sono riusciti, magari perché
non avevano la giusta psicologia per ottenere quello che volevano, oppure ci
sono riusciti ma non avevano la giusta psicologia per sostenerlo nel tempo,
perché ci sono risultati ottenibili e risultati sostenibili, e noi quelli che
cerchiamo sono i risultati sostenibili, non è solo importante saper ottenere un
risultato ma anche mantenerlo, non è importante perdere 10 kg, ma è importante
anche non riacquistarli.

Secondo
te, di tutte le persone che conosci e che si sono messe a dieta, quante di loro
hanno fatto qualche tipo di progresso riconoscibile negli ultimi, diciamo, 3
mesi? Nessuno? E negli ultimi 6 mesi? Sono disposto a darti un anno. In quanti
sono progrediti in modo apprezzabile? La mia stima? Meno del 5%. E questo
significa, semplicemente, che il 95% di tutti i metodi d’allenamento usati,
di tutte le diete effettuate, in realtà, non funzionano. Una vecchia
definizione di pazzia è:

“fare
la stessa cosa attendendosi un risultato diverso”

Quello
che imparerai in questo libro, è fare qualcosa di diverso e ti prometto che se
lo fai, otterrai un risultato diverso, migliore. Ho deciso di scrivere
questo libro per dare l'opportunità a chiunque di ottenere i migliori
risultati. All'interno di questo libro troverai tecniche e strategie mentali,
esercizi e aneddoti in grado di aiutarti a ottenere il meglio di te stessa.
Imparerai a motivarti, capirai i segreti per ottenere i risultati che vuoi,
imparerai a raggiungere i tuoi obiettivi e a realizzare il tuo desiderio di dimagrire.
In questo libro non ti dirò cosa mangiare o non mangiare per dimagrire, ma ti
dirò chi devi diventare per dimagrire…

“Se
le cose non vanno come vuoi, significa che c'è qualcosa che non sai”

Quindi, in
conclusione, perché devi leggere questo libro? Perché in realtà, questo
libro ti donerà una nuova vita. Una vita nella quale non sarai più imbarazzata
dal tuo peso o dalla forma del tuo corpo. Una vita piena di felicità e una
maggior autostima. E cosa più importante, una vita più lunga e sana per anni
e anni.

Come leggere
questo libro?

L’atteggiamento
essenziale che dovrai assumere nella lettura di questo libro è la curiosità.
La curiosità consiste nel chiedersi: “come posso dimagrire?”, “come
si fa?”. In questo libro ti sarà proposto un metodo completamente nuovo per
dimagrire e rimetterti in forma. Se comincerai ad essere curiosa e ti
chiederai: “cosa devo fare?”, “perché lo devo fare?”, “come
lo devo fare?”, “e se non lo faccio cosa succede?”, allora otterrai
delle risposte.

È molto importante che
ti dedichi attivamente alla sperimentazione del metodo, devi essere disposta a
fare qualsiasi cosa, per il puro piacere di scoprire cosa accadrebbe se lo
facessi, devi essere disposta a sperimentare continuamente cose nuove, per
scoprire cos’è che ti fa ottenere il risultato che desideri. Con questo metodo
farai cose che forse non hai mai fatto prima, e non hai alcun modo di scoprire,
se non prima di averle sperimentate, cosa può succedere mettendole in pratica.
Se sei esitante nell’esecuzione di un certo esercizio e credi di non essere
sicura di riuscirci solo perché non hai mai fatto niente di simile, allora ti
suggerisco di fissarti nella mente la formula magica di Fritz Perls:

“Smettila
di pensare! Affidati ai tuoi sensi.”

All’interno del libro
le cose da fare sono state organizzate secondo un criterio cumulativo. Andando
avanti, giorno dopo giorno, non sarai più in grado di tenere tutto a mente in
modo conscio. A quel punto smettila di pensare e affidati ai tuoi sensi, in
poche parole, fallo e basta! Questo è il miglior modo di eseguire quello
che imparerai, farlo e basta, così scoprirai di possedere delle capacità che
non immaginavi di avere e otterrai i migliori risultati.

Con questo libro
voglio metterti in grado di trasformare il tuo corpo e la tua vita, modificando
il tuo atteggiamento mentale. Qui ti insegnerò molto di più di qualche tecnica
da aggiungere a ciò che già conosci, non ti dirò solo cosa fare per poi
liquidarti rapidamente. Ricordi il detto:

“se
ti do un pesce ti sazio per un giorno, se ti insegno a pescare ti sazio per
tutta la vita”

Con questo libro
voglio insegnarti a pescare…

E
se decido di non mettere in pratica quello che dici nel libro?

Se
non metti in pratica quello che ti ho messo a disposizione in questo libro,
allora dovrai impegnarti a cercare un’altra soluzione per dimagrire, perché se
continui a fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad essere quella che
sei oggi! E tu non vuoi essere come sei oggi! Tu vuoi un corpo migliore! Non è
vero?

Se
decidi di lasciare questo libro nella tua libreria per cercare altre soluzioni,
è come se tu decidessi di entrare in un “bosco” (rivolgersi a qualcuno
che dovrebbe indicarti la strada giusta per dimagrire ), attraversarlo (
provando un sacco di diete e allenamenti, inutilmente ), ma poi smarrirsi,
non trovare più la strada per uscire ( ti arrendi, credi che dimagrire sia
impossibile per te ). In questi ultimi 20 anni, insieme a migliaia di persone,
ho attraversato quel “bosco”, provando decine di sentieri fino a
trovare la “strada giusta” per uscirne fuori, e con questo libro anche
tu puoi scoprire qual' è la strada giusta per dimagrire veramente. Sicuramente
questo libro non farà i miracoli, sicuramente troverai degli ostacoli durante
il percorso, ma questo libro è stato creato apposta per superare quegli
ostacoli che incontrerai mentre cercherai di raggiungere il tuo obiettivo…

“ Ogni ostacolo, ogni muro di mattoni  è li per un motivo preciso,
non è li per escluderti da qualcosa, ma per offrirti la possibilità di
dimostrare in che misura ci tieni. I muri di mattoni sono li per fermare le
persone che non hanno abbastanza voglia di superarlo, sono li per fermare gli
altri…”

E
tu cosa hai deciso? Vuoi perderti insieme agli altri nel bosco o vuoi rompere
quei muri? Se hai deciso di rompere quei muri, allora devi unirti a me, io
posso aiutarti a distruggere quei muri!

“Se
vuoi volare con le aquile, non nuotare con le papere!”

Ora hai a disposizione
due possibilità: aspettare ancora rischiando altre delusioni e frustrazioni,
sperando magari in qualche pillolina magica che ti dia una soluzione facile e
meno faticosa, oppure decidere anche tu di prendere in mano la situazione adesso,
mettendo in pratica i miei consigli e di regalare a te stessa un fisico magro,
tonico e in ottima salute! Quindi non aspettare, datti da fare già da oggi!

LEGGI – COMPRENDI – APPLICA -PERSEVERA - RAGGIUNGI L'OBIETTIVO!

Prima di
cominciare…

“Raggiungerai davvero il tuo obiettivo, non quando eviterai le
difficoltà, ma quando imparerai ad affrontarle...”

Attraverso le asperità si arriva alle stelle. Seneca era ben consapevole di come le difficoltà fossero in
grado di forgiare il carattere di un essere umano. Tale principio ha
validità universale. I diamanti si formano nelle viscere della Terra,
sottoposti a pressioni inimmaginabili; le specie animali sopravvivono
adattandosi alle difficoltà del loro habitat; le fibre muscolari crescono solo
grazie a micro-lacerazioni.

A volte, tutto quello che desideriamo è avere una vita senza
problemi, riuscire a raggiungere i nostri obiettivi senza troppa fatica,
insomma: ottenere risultati senza alcuno sforzo. Tale desiderio è la
peggiore maledizione che possiamo augurare a noi stessi.

Difficoltà, problemi ed ostacoli non vanno certo ricercati con
piacere, ma rifuggirli è un errore ancor più grave. Se stai leggendo questo
libro sperando che con la sola lettura raggiungerai l’obiettivo di perdere peso
senza un minimo di impegno (perché quello che io ti chiedo in questo libro è
giusto un minimo di impegno) allora voglio che leggi prima questa semplice
storia:

La storia della farfalla

Un giorno un contadino,
riposandosi sotto un’ombra al termine di una giornata sfiancante, si accorse di
un bozzolo di una farfalla. Il bozzolo era completamente chiuso ad eccezione di
un piccolo buchino sulla parte anteriore. Incuriosito, il contadino osservò
attraverso il piccolo buchino, riuscendo ad intravedere la piccola
farfalla che si dimenava con tutte le sue forze.

Il contadino osservò a lungo gli sforzi eroici dell’elegante
bestiolina, ma per quanto la farfalla si sforzasse per uscire dal bozzolo, i
progressi apparivano minimi. Così, il contadino, impietosito dall’impegno della
piccola farfalla, tirò fuori un coltellino da lavoro e delicatamente allargò il
buco del bozzolo, finché la farfalla poté uscirne senza alcuno sforzo.

A questo punto accadde qualcosa di strano. La piccola farfalla,
aiutata ad uscire dal bozzolo, non aveva sviluppato muscoli abbastanza forti
per potersi librare in aria. Nonostante i ripetuti tentativi, la fragile
farfalla rimase a terra e riuscì a trascinarsi solo a pochi centimetri dal
bozzolo, incapace di fare ciò per cui la natura l’aveva fatta nascere. Il
contadino si accorse del grave errore fatto ed imparò una lezione che non
dimenticò per il resto della sua vita:

“Attraverso le difficoltà la natura ci rende più forti e degni di
realizzare i nostri sogni.”

Da questo momento hai solo due possibilità:

o accettare te stessa per come sei o girare la pagina e
accettare la responsabilità di cambiare e migliorare…

Ricordo ancora quando ero piccolino e mamma e papà mi portavano al
circo. Amavo i clown, e gli scherzetti che facevano, mi piacevano i giocolieri
e le loro acrobazie, e adoravo vedere gli animali (anche se non sapevo come
venivano realmente trattati), uno su tutti gli elefanti.

L'elefante mi ha sempre attirato, sia per la sua maestosità, che
per la sua estrema calma, cautela e forza. Ma una cosa non capivo
assolutamente. Dopo il suo numero, l'elefante veniva nuovamente portato al suo
posto legato ad un paletto di legno infilzato al terreno. Nessuna catena
enorme, niente di niente. Eppure, nonostante gli elefanti fossero estremamente
forti, nessuno di questi era mai scappato, o aveva tentato di fare questo - e
non capivo come mai.

Così, dopo tanti anni, ho deciso con mia moglie e mia figlia di
andare al circo. Ero nuovamente tornato bambino. Gli odori del circo mi
riportavano a quando ero un pargoletto che teneva la mano a mamma e papà. E
mentre facevo la fila ho cominciato a guardare intorno sorridente, fino a
quando ho visto da lontano tre elefanti legati ad un paletto.

Allora ho chiesto ai ragazzi del circo se potevano spiegarmi come
mai degli elefanti così grossi non riuscivano a liberarsi e sradicare il
paletto con un semplice movimento di zampa. E indovina la risposta che ho avuto
quale è stata?

Da sempre il metodo per "ammaestrare" un elefante fin
da piccolo è quello di legare una delle sue zampe ad un paletto. Ora immagina l’elefantino indifeso appena nato, legato ad un paletto
che prova a spingere, tirare e suda nel tentativo di liberarsi, ma nonostante
gli sforzi non ci riesce perché quel paletto è troppo saldo per lui... così dopo vari tentativi,
un giorno, si rassegna alla propria impotenza. Smette di provarci. Rinuncia. La sua mente ha creato una barriera
invalicabile, la convinzione "non ce la farò mai", è così
forte da limitare qualsiasi nuovo tentativo. E la cosa più incredibile è che
anche quando quell'elefante cresce e diventa una delle creature più grandi e
forti del pianeta, in grado di distruggere qualsiasi barriera, non ci prova
nemmeno. E così basta una debole fune attorno alla sua zampa, perché l'elefante
non si allontani oltre la sua lunghezza. Quella barriera immaginaria è indistruttibile nella
sua mente e così sarà per sempre. Ora, è facile guardare la situazione
dall'esterno e pensare: "Non è giusto che sia così, quell'elefante
potrebbe spezzare la catena in un battito di ciglia ed essere finalmente
libero."

Hai colto il punto
cara amica, molti limiti o credenze che stai vivendo oggi, sono come quella
barriera immaginaria che l'elefantino ha appreso da piccolo. Se tu ora potessi guardare
la tua vita dall'esterno penseresti la stessa cosa che hai pensato poco fa di
quell'elefantino. Forse ancora non sai che puoi andare oltre quelli che pensi
siano i tuoi limiti...ma puoi. Puoi liberarti più facilmente di quanto
pensi e creare la realtà che desideri per te.

Non è solo questione
di rimboccarsi le mani e lavorare sodo, ma soprattutto di imparare a lasciare
andare quei pensieri che hanno creato i blocchi che vivi oggi e scegliere
credenze potenzianti e costruttive. Questo è quello che ho fatto io per oltre
20 anni. E questo è quello che stai per imparare anche tu con questo libro in pochi
giorni.

Tu
chi sei?

Nelle pagine
precedenti ti ho detto chi sono, perché devi leggere questo
libro, come lo devi leggere e cosa succede se decidi di non
mettere in pratica le informazioni che stai per scoprire, ma ora che sai
questo, per cambiare le tue credenze e aiutarti a dimagrire ho bisogno di farti
una domanda: Tu chi sei?

Ti sei mai posta
questa domanda? Chi sei davvero?

Siediti in una
posizione comoda in un posto tranquillo e senza distrazioni, chiudi gli occhi e
fai dei respiri profondi espirando lentamente, concentra la tua attenzione sul
respiro e continua così fino a quando non ti sentirai completamente rilassata.
Ora con la mente libera e senza preoccupazioni poniti la seguente domanda: chi
sono io?

Scrivi quello che ti
viene in mente, poi chiudi ancora gli occhi e rifatti la stessa domanda, scrivi
ancora quello che ti viene in mente, prosegui così per una decina di minuti…

Questo capitolo è
dedicato proprio a questa domanda un po’ particolare. Sicuramente sei stata in
un’ automobile, o la guidi normalmente o comunque ti fai portare da qualcuno,
ora, quello che ti chiedo è, quando entri nell’automobile tu diventi
l’automobile stessa oppure sei sempre divisa dall’automobile, nel senso che ci
sei tu e c’è l’automobile, siete due entità separate, tu hai le tue cose da
fare, i tuoi pensieri, la macchina ha i suoi bisogni, ha il bisogno di avere la
benzina, ecc.

Quello che voglio chiederti
e se tu nel momento in cui guidi la macchina sei cosciente di non essere la
macchina, cioè nel momento in cui tu entri nella macchina, tu non diventi la
macchina, ma sei semplicemente quella che guida la macchina, colei che sta
utilizzando quel mezzo per spostarsi da una parte all’altra, non è vero? Quindi
mi confermi che tu sei una cosa e la macchina è un’altra cosa? Mi confermi che
non siete la stessa cosa?

A questo punto viene
la domanda fatidica, se tu non sei la tua macchina, allora chi sei veramente…

Normalmente la
risposta classica che la maggior parte delle persone danno, fa riferimento al
proprio lavoro, “sono un avvocato, sono una casalinga, sono una maestra, ecc.”,
allora la mia risposta di conseguenza è quella di specificare che non ho
chiesto che lavoro fai, ma chi sei? Rifletti su questo, nel momento in
cui io ti ho chiesto tu chi sei, cosa hai risposto? Addirittura possiamo andare
anche oltre, c’è gente che non avendo un lavoro, si identifica in ciò che
mangia, “io sono vegana, io sono vegetariana, ecc.”, quindi c’è gente
che non si identifica nel lavoro che fa, ma addirittura in ciò che mangia…

Possibile che allo
stato attuale delle cose noi non sappiamo chi siamo veramente, e ci
identifichiamo ancora in ciò che facciamo? Ora, se non hai ancora risposto alla
domanda che ti ho fatto all’inizio del capitolo, prenditi qualche istante di
tempo, prendi un foglio e alla domanda tu chi sei, scrivi quello che
secondo te pensi di essere, fallo adesso, chiudi un attimo questo libro e
scrivi chi sei, fallo ora, poi riapri il libro e ne riparliamo…

Tu chi sei?

Rieccoci qua, come è
andata, sei riuscita a capire chi sei, sei riuscita a scrivere qualche riga su
chi sei veramente. Adesso comincerai a comprendere un po’ di cose nuove, perché
ci sono delle “illusioni” dove sei stata inserita e che ti hanno convinto che
così deve essere, diventando schiava della tua stessa mente. Ma veniamo alla
più grande delle illusioni che ti hanno installato nella mente, la tua
identità…

La
prima illusione

Ora prima di spiegarti
meglio questa illusione, voglio raccontarti una storia:

“Tanto tempo fa,
quando i cinema cominciarono a diffondersi nel mondo, in una cittadina western
del Montana in America, un gruppo di cowboy andò a vedere per la prima volta un
film, e improvvisamente in una scena c’era una ragazza che veniva rapita dagli
indiani e veniva portata in un accampamento, e proprio in quel momento uno dei
cowboy si alza dalla sedia, e spara 7 colpi di pistola contro lo schermo per
evitare che gli indiani rapissero la ragazza, ovviamente dopo quello che
accadde, smisero la proiezione , e tra le risa delle persone si trovarono
semplicemente uno schermo bianco con sette fori di pallottola.”

Ora questo racconto
potrebbe far sorridere, ma pensaci, quanto è diversa la storia della tua vita,
quante volte ci convinciamo che noi siamo protagonisti del nostro stesso film,
invece che spettatori, quante volte ci convinciamo che quello che ci sta accadendo
in questa realtà, sia realmente reale… durante la nostra vita, soprattutto
durante la nostra infanzia, i nostri genitori, i nostri nonni, la scuola, la
chiesa, la pubblicità, ci convincono di determinate cose, di solito ci
sminuiscono nel nostro valore perché magari non siamo belli come i modelli
della pubblicità o non siamo come i genitori ci volevano o non siamo come la
scuola ci voleva o abbiamo peccato perché la chiesa a detto che se non facciamo
determinate cose pecchiamo oppure perché, perché, perché…

In qualche modo questo
ci convince che noi valiamo poco, che siamo di scarso valore, e questo ci
porterà a vivere una vita in cui ci sentiamo in colpa per non essere abbastanza
bravi o per non essere in grado di fare determinate cose, oppure cercheremo di
vivere una vita alla ricerca dell’accettazione degli altri in modo che ci
accettino o ci apprezzino e che non ci giudichino di poco valore, e questo ci
porterà a compiere delle azioni non perché le vogliamo noi ma perché così
speriamo che gli altri ci accettino…

E questo non ti sembra
un film drammatico e triste?

Secondo te in questo
film noi ci siamo dentro o siamo spettatori? Perché quando ci convinciamo di
essere dentro il film invece che guardarlo da fuori ci rendiamo conto che la
nostra vita sta funzionando in base a quella scenografia. Scenografia che
ricordati ti hanno creato gli altri, gli altri che ti dicevano che non valevi,
che il tuo amico di scuola era più bravo di te, che avevi peccato, ecc. Questa
scenografia creata dagli altri ci porta ad un punto della nostra vita a
convincerci che è la nostra vita, non più un film che stiamo guardando, ma la
nostra vita.

Ma può anche essere
che il nostro film invece di essere triste e drammatico, sia un film
avventuroso, di guerra e di combattimento, e allora contro chi ci giudica male,
invece di sminuirci, noi combattiamo, combattiamo perché dobbiamo dimostrare
che noi siamo i più forti… ma questo non ti sembra uguale all’indiano che spara
sullo schermo… non è come prendere una pistola e sparare contro lo schermo
della nostra vita perché quel film è brutto e non ci piace… rifletti un attimo
su questa cosa, perché finché penserai di essere protagonista di quel film
invece che una semplice spettatrice ti comporterai come se davvero tu stessi
nel film.

Quando vedi un film in
tv, sicuramente ti capita di vedere alcune scene che ti emozionano, che ti
danno gioia o adrenalina, ma poi alla fine quando il film finisce, quelle
emozioni restano emozioni vissute per qualche minuto, dopodiché tu torni alla tua
vita, ma la tua vita è un altro film, in cui vivi altre emozioni, in cui a
volte ti convinci di essere tu la protagonista, quando in realtà c’è una parte
di te che sa benissimo che è la spettatrice.

Ora ti faccio una
domanda, nella tua vita quante cavolate hai fatto, quanti problemi o fallimenti
hai vissuto?

Ora passati 10 anni,
quanti di quei momenti tristi e brutti, pensandoci oggi, magari ci ridi sopra?
E secondo te chi è che sta attraversando la vita e ti fa stare sempre qui oggi
a ridere del tuo passato e magari a piangere del tuo presente, dimenticando che
questo stesso presente fra qualche anno sarà il tuo passato di cui ci riderai
sopra, perché ti renderai conto che era come un film…

Oggi stai vedendo il
tuo passato come un film, come una cosa passata, come un qualcosa che hai
vissuto nella tua vita ma che ormai è passata e ti ha dato delle esperienze. In
quel momento vivevi le emozioni del presente esattamente come quando vedevi un
film, un film che dopo anni lo ricordi come qualcosa che è stato, esattamente
come un film che hai visto in tv anni fa, ovvero, quando lo vedi ti da
emozioni, dopo un po’ di tempo ricordi che lo hai visto, ma magari non ti da
più le stesse emozioni di come quando lo vedevi.

Ma allora sei davvero
sicura che quello che stai vivendo sia davvero la tua vita? O è un film con una
scenografia che ti hanno montato attorno gli altri? In questo film dove sei
convinta che si chiama vita, che cosa stai facendo? Ti stai piangendo addosso o
stai sparando sullo schermo? Ricorda, quella parte di te che oggi ti fa ridere
del passato, che ti ha fatto stare qui malgrado gli incidenti, traumi , drammi
o abbandoni, quella parte dentro di te è quella parte che osserva tutta la tua
vita come uno spettatore e che si gode il film, quella è la parte interiore, la
tua anima, il tuo se interiore, il tuo spirito, insomma chiamala come vuoi, sto
parlando di quella vocina dentro di te che ti consiglia, che ti da le
intuizioni, ma che di solito non ascoltiamo.

Insomma, quella è la
tua parte reale, quella è la parte di te che sta seduta nel cinema e che si sta
godendo lo spettacolo, poi ci sei tu che credi di stare all’interno del film e
credi anche di esserne il protagonista e credi anche che quella scenografia te
la sei montata tu, cosa che in realtà non è vero, perché la scenografia è stata
montata ad hoc da chi ti ha voluto mettere in questo film, è questa è la prima
illusione.

Ci convincono che noi
siamo i protagonisti del nostro film, ci convincono che la nostra vita è reale
invece che essere un film semplicemente che si può cambiare, e come i film,
secondo te, qual’è il modo migliore per smettere di guardare quel film che non
ti piace?

Prendere il telecomando
e cambiare canale…

Eppure nella maggior
parte dei casi le persone sono convinte che quel film è la loro vita e che non
può essere cambiata, ma in realtà la tua vita è semplicemente un film,
tecnicamente, nella tua testa quel film non è altro che una serie di scariche
elettriche che passano nella tua testa tra un neurone e l’altro, tutte le tue
emozioni, paure, tensioni, abbandoni, rabbia, ecc., non sono altro che scariche
elettriche... ma non è finita, questa è solo la prima illusione, perché c’è
ancora di più…

Noi abbiamo una mente
inconscia, una mente conscia e un corpo. La mente inconscia è quella che
sa esattamente quello che vuole e che vuole fare, è il tuo istinto, è quella
parte che quando conosci una persona ti dice di non fidarti, di stare attento.
La mente conscia è quella parte che è convinta di vivere in un film,
quella che crede di essere la protagonista del film che chiami vita, quella che
quando conosci una persona, anche se il tuo istinto ti dice di non fidarti di
quella persona, lei dice no, io me ne frego dell’istinto e quindi devo
conoscere quella persona… poi c’è il nostro corpo, quello che agisce.
Quindi una parte di te ti dice non farlo, l’altra parte ti dice me ne frego ,
io lo faccio, di conseguenza il corpo lo fa. E da qui nasce la seconda
illusione…

Seconda
illusione

La seconda illusione è
quella che ci convince che noi siamo il nostro corpo!

La seconda illusione
ci convince che tutte e tre le figure (mente inconscia, mente conscia e corpo)
siano racchiuse tutte nel tuo corpo in carne ed ossa. Sin da piccoli veniamo
addestrati a identificarci nel nostro corpo. Ti ricordi quando da piccolo ti
dicevano “attenta a non cadere”, oppure “ti sei fatta male?” o
ancora “come sei bella” o “sei troppo magra o troppo grassa”,
ecc.

Nota le frasi, tutte
ci identificano nel nostro corpo, noi siamo il nostro corpo. Nella frase “ti
sei fatta male”, c’è il presupposto che tu sei il tuo corpo, non ti hanno
detto, o meglio non ti hanno chiesto “il tuo corpo si è fatto male?”, “il
tuo corpo si è ammalato?” oppure “che bei capelli che ha il tuo corpo”
o ancora “che bei occhi che ha il tuo corpo”, invece no, loro ti dicono
“che bei occhi hai”, e in questo esempio ti sto dando solo esempi
positivi, ma pensa alle frasi negative. Ma soprattutto ci identifichiamo anche
a livello di malattie con il nostro corpo, quindi non è più il nostro corpo che
si è fatto male ma io mi sono fatto male, non è più , magari a scuola, che è la
mia mente cosciente che ha sbagliato un calcolo matematico, ma io sono
incapace, capisci la differenza di comunicazione? La mia mente ha sbagliato un
calcolo, quindi io sono incapace. Ti rendi conto ha un bambino cosa comporta
una cosa del genere?

Ma soprattutto
l’identificarci nel nostro corpo ci convince che noi siamo il nostro corpo, e
qui arriviamo alla domanda che ti ho fatto all’inizio del capitolo, tu sei
la tua macchina?

Ricordati delle tre
figure: la tua mente inconscia, la tua mente conscia e il tuo corpo, ora
vediamoli nella metafora della macchina, la nostra mente inconscia diventa il
guidatore, la nostra mente cosciente diventa la centralina elettronica della
macchina, la centralina è fatta di programmi, di azioni da fare, tanto che se
noi modifichiamo i programmi della centralina la macchina può cambiare le
prestazioni, quindi la nostra mente cosciente è la centralina, il nostro corpo
è la macchina, peccato che mentre prima sembrava ovvio dire che io non sono la
mia macchina, invece la più grande illusione che ci infilano sin da piccoli è
che noi siamo questo corpo, noi siamo la nostra macchina, ecco perché sin
dall’inizio del capitolo volevo essere sicuro che tu non eri la tua macchina, perché
adesso spero che questo ti diventi più facile da comprendere, il tuo corpo non
è altro che una macchina con le stesse funzioni di una macchina, ha bisogno di
nutrimento così come la macchina ha bisogno di benzina, ha bisogno di
manutenzione, ha bisogno di muoversi perché se la macchina non si muove, dopo
un po’ si scarica la batteria, si sgonfiano le gomme, si rovina, ecc.

Il nostro corpo non è
ne più ne meno che una macchina, cioè il nostro sistema di organi e di funzioni
che se ben programmati con una buona centralina, possono avere ottime
prestazioni ma se invece vengono programmate male possono avere cattive
prestazioni. Ma la macchina è relativa se non c’è chi la guida, quindi comincia
a comprendere questo, la nostra centralina la possiamo completamente
riprogrammare, la nostra centralina è stata programmata da tutto ciò che ci
hanno infilato i nostri genitori, la scuola, gli insegnanti, la chiesa, la
pubblicità, ecc., quei programmi diventano il funzionamento della nostra
macchina e condizioneranno le nostre azioni, le nostre capacità, le nostre
performance per il resto della nostra vita, a meno ché non andiamo a
riprogrammare la nostra centralina, a cambiare i programmi vecchi e a metterci
dentro programmi più performanti.

Ma poi c’è il
guidatore, il guidatore, la centralina e la macchina devono essere in linea,
devono lavorare sulla stessa lunghezza d’onda, perché è inutile che il
guidatore sa dove vuole andare, ma poi ha la macchina sotto mano con la
centralina che è stata programmata da altri, quindi comincia a guidare ma
purtroppo siccome la centralina sta andando male comincia ad avere problemi,
magari si schianta perché si bloccano i freni improvvisamente, o si rompe il
motore, e chissà per quale strano motivo il guidatore che cerca di guidare la
macchina attraverso le strade della vita, nelle strade migliori che sa che deve
attraversare, se la macchina comincia a dare problemi, che cosa fa il guidatore
dopo un po’? cambia la macchina…

Se invece noi
riprogrammiamo la nostra centralina in modo tale che la macchina regga, vada
bene, funzioni, che ci guidi sulla strada che il guidatore vuole, allora la
nostra vita ci sorriderà.

Le due grandi
illusioni di cui ti ho parlato in questo capitolo ci convincono che :

1)       Noi siamo i
protagonisti del nostro film e che non lo possiamo cambiare.

Invece basta
cambiare canale, basta cambiare le tue abitudini e le tue credenze che ti hanno
fatto aumentare di peso, per ritornare in forma. Questo libro sarà il tuo “telecomando”
per cambiare le tue cattive abitudini e le vecchie credenze negative in nuove e
positive abitudini e credenze, questo libro sarà il tuo nuovo programma da
installare nella tua centralina.

2)       Noi siamo il
nostro corpo.

In realtà il
nostro corpo è soltanto una macchina, e basta riprogrammare la centralina in
modo tale da metterla in linea con ciò che vuole il guidatore, solo così potrai
raggiungere il tuo obiettivo, solo così potrai migliorare il tuo corpo e la tua
salute…

“Per cambiare fuori devi prima cambiare dentro”

Ora che hai
capito che puoi cambiare te stessa nel modo che vuoi tu e non nel modo in cui
sei stata programmata nel passato, puoi fare un passo avanti, ossia scegliere
consapevolmente di modificare quelle parti di te stessa che non ti soddisfano.
All’inizio ti sembrerà difficile ma, credimi, cambiare quello che non ti piace
e rimanere fedele alla tua nuova identità è possibile.

Ora scrivi
quello che ritieni debba fare parte della tua nuova identità, per esempio, voglio
essere una donna magra e in buona salute, voglio essere sicura di me stessa,
voglio essere felice e allegra da quando alla mattina apro gli occhi a quando
li chiudo prima di addormentarmi…

Immagina come
ti sentiresti se potessi vivere in questa tua nuova identità:

Cosa
penseresti di te stessa?

Cosa
diresti?

Cosa
faresti?

Scrivi la tua
nuova identità in terza persona, quasi come se si trattasse della voce di
un’enciclopedia: immagina che su un volume di un’enciclopedia ci sia una parte
dedicata a te. Cosa ci sarebbe scritto? Cosa ti piacerebbe che ci sarebbe
scritto? Scrivi il tuo passato fino ad oggi e poi scrivi il tuo futuro come
vorresti che fosse a partire da domani.

Adesso,
affinché tu acquisisca la consapevolezza di vivere secondo la tua nuova
identità, devi nutrirla con nuovi insegnamenti, informazioni e azioni.

Cosa
farai per perdere peso e migliorare la tua salute?

Cosa
imparerai?

Come
ti comporterai?

Quali
persone frequenterai che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo?

Se sei in
sovrappeso non è colpa tua, è il risultato della tua programmazione mentale
attuale. Hai semplicemente sviluppato delle abitudini improduttive, ma la buona
notizia è che una volta che imparerai a riprogrammare la tua mente, ti
risulterà facile sviluppare delle abitudini che ti garantiranno il successo,
devi solo seguire le istruzioni che ho scritto in questo libro.

“Noi diventiamo ciò che pensiamo di noi stessi”

Il mio
consiglio è di cominciare a vivere da oggi come se avessi già raggiunto il tuo
obiettivo, come se fossi già magra e in forma, immedesimandoti totalmente nella
persona che vuoi essere, perché se ti comporterai così, è molto probabile che
finirai per diventare quella persona davvero!

Chi sono io?

“Chi sono
io?

Chiese un
giovane a un maestro di spiritualità.

Sei quello
che pensi! Rispose il saggio.

Te lo
spiego con una breve storia: Un giorno, dalle mura di una città, al tramonto si
videro delle persone che si abbracciavano, sulla linea dell'orizzonte.

"Sono
un papà e una mamma". Pensò una bambina innocente.

"Sono
due amanti". Pensò un uomo dal cuore torbido.

"Sono
due amici che s'incontrano dopo molti anni".

Pensò un
uomo solo.

"Sono
due mercanti che hanno concluso un buon affare".

Pensò un
uomo avido di denaro.

"É un
uomo che abbraccia un figlio di ritorno dalla guerra". Pensò una donna
dall'animo tenero.

"É una
figlia che abbraccia il padre di ritorno da un viaggio".

Pensò un
uomo addolorato per la morte di una figlia.

"Sono
due innamorati".

Pensò una
fanciulla che sognava l'amore.

"Sono
due uomini che lottano all'ultimo sangue".

Pensò un
assassino.

"Chissà
perché si abbracciano".

Pensò un
uomo dal cuore arido.

"Che
bello vedere due persone che si abbracciano!"

Pensò un
uomo di Dio.

Ogni pensiero, concluse il maestro, rivela quello
che sei. Esamina di frequente i tuoi pensieri: possono rivelarti molte più cose
su di te, di qualsiasi maestro!”

Rivolgi
lo sguardo a questo giorno

Rivolgi
lo sguardo a questo giorno, perché è la vita l’essenza stessa.

Nella
sua breve durata è racchiusa la verità dell’esistenza, la gioia della crescita,
lo splendore della bellezza, la gloria dell’azione.

Perché
ieri non è che un ricordo, e domani solo una visione.

Ma
ogni giorno vissuto bene fa di ogni ieri un ricordo di felicità e di ogni
domani una visione di speranza.

Per
questo, rivolgi lo sguardo a questo giorno!

Da oggi, a
cominciare da questo giorno, cominceremo ad esplorare alcune idee che ti
aiuteranno a migliorare il tuo corpo, il tuo modo di pensare e la tua salute,
per poi guardare alla giornata che è trascorsa e poter dire: “ è stata una
buona giornata. È stata una giornata vissuta bene”. Poi guardare al tuo futuro
e poter dire: “sarà una buona vita. Sarà una vita migliore, sana e vissuta
bene”.

Tutto questo finisce

qui e adesso,

la tua nuova vita incomincia OGGI!

Diario
di Viaggio

Quanto vale il tuo
aspetto fisico? E il tuo benessere? Te lo dico io, TANTO! E
nei prossimi giorni voglio dare valore al tuo benessere e alla tua voglia di
cambiamento. Questo libro-diario è lo strumento che ti accompagnerà nel viaggio
verso il tuo nuovo corpo. Qui ho racchiuso e riassunto i consigli, gli esercizi
e le strategie vincenti dei migliori coach del mondo specializzati sul
dimagrimento, dove tu nei prossimi giorni userai e dove potrai annotare il tuo
cambiamento. Ho aiutato tante persone a ritornare in forma e ad essere felici,
ho compreso dove stavano le difficoltà e le ho schematizzate in questo
libro-diario per farti partire con il piede giusto, in modo semplice e fattibile.
Piccoli passi, uno al giorno, uno dietro l’altro, per abituare la tua
mente conscia ed inconscia ad andare nella stessa direzione: in direzione
dei risultati! Piccoli segreti per fare ogni giorno un passo che fortifichi
la tua nuova identità!

Cosa
troverai in questo diario?

Troverai (come ti ho
già detto), il riassunto delle Strategie Vincenti per dimagrire utilizzate dai
più grandi coach del mondo e che ti aiuteranno a focalizzarti ogni giorno su un
aspetto diverso per acquisire nuove abitudini.

Come
è strutturato questo diario?

Ogni giorno imparerai
una nuova abitudine che ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, abitudini
che imparerai ad acquisire, mentre rinforzerai quelle che hai già acquisito.

Perché
ho bisogno di un libro-diario?

Perché ogni volta che
hai cominciato un percorso di dimagrimento, dopo qualche giorno sicuramente ti
sei bloccata, perché così hai qualcuno che ti accompagna nel tuo percorso
dicendoti cosa fare giorno dopo giorno… dopo giorno…, perché se ti fidi di me e
dei miei consigli, DIMAGRIRAI! Non è vero?

“Il momento per iniziare è ORA!

Non rimandare a domani quello che puoi fare OGGI.”

Giorno 1: Misura la tua massa grassa e il
tuo indice metabolico

“Un giorno un asino
si sporse troppo nel pozzo e perdendo l’equilibrio vi cadde dentro…

…il pozzo era
profondo e l’asino, non potendo risalire, iniziò a ragliare disperatamente. Il
contadino non appena lo udì accorse per aiutarlo, cominciò a pensare su cosa
fare, ma il punto era che il pozzo era praticamente secco e l’asino molto
vecchio. Il contadino cominciò a pensare che non valeva la pena ingegnarsi e
sforzarsi per cercare di recuperare l’animale.

A quel punto chiamò
alcuni contadini perché lo aiutassero a seppellire vivo l’asino. Ognuno di
loro prese una pala e cominciò a buttare terra all’interno del pozzo. L’asino
non tardò a rendersi conto di quello che stavano facendo e cominciò a ragliare
ancora più forte.

Dopo un po’ l’asino
non emise più alcun suono…

…il contadino si
affacciò allora nel pozzo per vedere se fosse già morto, ma con grande stupore,
non solo era ancora vivo, ma si stava scrollando di dosso la terra e
avendola fatta cadere al suolo ci saliva sopra.

In men che non si
dica l’asino riuscì ad arrivare all’apertura del pozzo e a uscirne
trottando.”

Le favole di crescita
personale come questa ci portano a riflettere sul fatto che la vita è fatta
anche di momenti difficili, momenti in cui il peso della terra sulle nostre
spalle tende ad affondarci in pozzi profondi. Ma l’asino della storia ci
ricorda che l’unico modo per risalire da quel pozzo e di non arrendersi mai!
Anche se in passato hai provato tante diete o faticosi allenamenti in palestra
senza ottenere risultati, non significa che mai ci riuscirai.

La soluzione migliore per
dimagrire o per risolvere un qualsiasi problema è sempre la solita: affrontarlo.
Se vuoi dimagrire e migliorare il tuo corpo devi accettare la
responsabilità di cambiare, ma per cambiare bisogna capire cosa dobbiamo
cambiare, e il primo passo da fare è quello di misurare il tuo peso, la tua
massa grassa e il tuo indice metabolico…

Perché devo misurare la
mia massa grassa?

Prima di
cominciare un percorso di dimagrimento devi misurare la tua percentuale di
grasso perché devi sapere da dove parti per decidere dove arrivare. Solo così puoi
verificare i risultati, testare l'efficacia di un metodo, valutare la
costituzione dell'organismo e avere dei punti di riferimento e dei parametri di
confronto nel tempo. Per fare ciò useremo una valutazione antropometrica.

Sapendo che il
corpo umano è formato da massa magra (scheletro, muscoli ed organi interni),
massa grassa (tessuto adiposo) e acqua, effettuare una valutazione
antropometrica serve a valutare la struttura e la composizione del tuo corpo.
Nella valutazione antropometrica, oltre a conoscere il peso e l'altezza,
possono essere presi in considerazione altri parametri, come le circonferenze,
le pliche cutanee ed il biotipo costituzionale. Avere tutte queste
informazioni, è un utile strumento, poiché considerare solo il peso corporeo
senza stimarne le circonferenze o le percentuali di massa magra e massa grassa,
può far incorrere nell'errore di valutazione di eventuali miglioramenti dovuti
ad un programma di training.

Ti faccio un
esempio: se dopo aver effettuato un mese di training volto al dimagrimento, il
tuo peso non varia (alla bilancia), non significa che non sei dimagrita,
infatti a parità di peso la massa magra occupa meno spazio rispetto a quella
grassa, come puoi vedere nella figura qui sotto (lo so che fa schifo, ma rende
bene l’idea).

Attraverso la
valutazione del peso, abbinato a quello delle circonferenze corporee, se queste
risultano diminuite significherà che avrai perso massa grassa ed aumentato la
massa magra e quindi risulterai dimagrita.

Come si fa la valutazione
antropometrica?

Il metodo che
ti consiglio di usare in questo libro per la valutazione antropometrica e
quella di effettuare le misurazioni con un metro a nastro in alcuni punti
specifici, più il peso e l’altezza.

Quindi,
spogliati ed effettua tutte le misurazioni sulla pelle, stringendo con
il metro moderatamente, senza comprimere la pelle. Prendi ogni misura tre volte
e calcola la media. Per le donne servono due misure ( quella delle anche e la circonferenza
all'altezza dell'ombelico ), poiché dal loro rapporto si ricava la struttura
fisica, che negli uomini invece si ottiene dalla circonferenza del polso.

Il peso
corporeo va preso al mattino a stomaco vuoto, possibilmente su una bilancia
tarata, così come l'altezza che per via della forza di gravità col passare
delle ore tende a diminuire leggermente. Nelle valutazioni successive, è bene
tenere sempre la stessa procedura di valutazione.

Come calcolare la percentuale di grasso per la donna

Esegui queste 5
operazioni:

1) Misurati le
anche nel punto più largo e la vita all'altezza dell'ombelico. È molto
importante prendere le misure all'altezza dell'ombelico e non nel punto in cui
la vita è più stretta.

2) Misura la tua
altezza senza scarpe.

3) Annota
l'altezza, la misura del girovita e la misura delle anche nell'apposita
tabella.

4) Cerca queste
misure nella relativa colonna della tabella 1 e segnati le costanti
corrispondenti sullo stesso modulo.

5) Somma le
costanti A e B, quindi sottrai C e arrotonda al numero intero più vicino.

Questa è la tua
percentuale di massa grassa.

Percentuale
di massa grassa per la donna

Circonferenza
media delle anche..........

(serve
per la costante A )

Circonferenza
media dell'addome........

(serve
per la costante B )

Altezza.......
( serve per la costante C )

Utilizzando la
tabella 1, incolonna qui sotto le costanti corrispondenti a ciascuna misura:

Costante
A=..........

Costante
B=..........

Costante
C=..........

Percentuale
approssimativa di massa grassa

(A+B-C ) =
............

Ora calcola l’Indice Metabolico

L'indice
metabolico è il miglior modo per misurare i tuoi progressi mentre segui un
programma di dimagrimento. Ho imparato come si misura l'indice metabolico ad
un corso del Dottor Mauro G. Di Pasquale, (medico nello stato dell'Ontario, in
Canada, con specializzazione in alimentazione e medicina sportiva, ex campione
del Mondo di Powerlifting ).

L'indice
metabolico tiene conto di tutte quelle variabili che altri metodi non possono
contemplare, e inoltre avrai sempre un' istantanea della tua composizione
corporea e dei tuoi progressi. L'indice metabolico è un rapporto che si misura con
il peso, l'altezza e la percentuale di grasso. Per calcolarlo bisogna
utilizzare una piccola formula. Bisogna inserire il peso in chilogrammi,
l'altezza in metri quadri e la percentuale di grasso che hai misurato in
precedenza, nella seguente formula:

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo = indice
metabolico.

Ti faccio un
esempio riferito ad un mio amico atleta di arti marziali che ho seguito per la
sua preparazione atletica:

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo = I. M.

(65,5 kg) : (3,0625
/ h 1,75 cm) x 10,3 : 7 % = 31,4

quindi l'indice
metabolico è 31,4

Per misurare la
tua altezza in metri quadri guarda la tabella sotto, in realtà non devi
misurare niente, trova semplicemente la tua altezza e vedi a quale misura in
metri quadri corrisponde.

Altezza in metri quadri

Altezza in centimetri
> Altezza in metri quadri

150 > 2,25

151 > 2,2801

152 > 2,3104

153 > 2,3409

154 > 2,3716

155 > 2,4025

156 > 2,4336

157 > 2,4649

158 > 2,4964

159 > 2,5281

160 > 2,56

161 > 2,61

162 > 2,6244

163 > 2,6569

164 > 2,6896

165 > 2,7225

166 > 2,7556

167 > 2,7889

168 > 2,8224

169 > 2,8561

170 > 2,89

171 > 2,9241

172 > 2,9584

173 > 2,9929

174 > 3,0276

175 > 3,0625

176 > 3,0976

177 > 3,1329

178 > 3,1684

179 > 3,2041

180 > 3,24

181 > 3,2761

182 > 3,3124

183 > 3,3489

184 > 3,3856

185 > 3,4225

186 > 3,4596

187 > 3,4969

188 > 3,5344

189 > 3,5721

190 > 3,61

191 > 3,6481

192 > 3,6864

193 > 3,7249

194 > 3,7636

195 > 3,8025

196 > 3,8416

197 > 3,8809

198 > 3,9204

199 > 3,9601

200 > 4

L'indice
metabolico è più preciso delle classiche tabelle altezza-peso. Per esempio, io
risulto essere più pesante di quello che dovrei essere secondo le tabelle
altezza-peso, quindi, secondo loro io sono sovrappeso! Ma in realtà io
ho solo l'8% di grasso! Quindi dov'è l'errore?

Il problema è
che io ho una massa muscolare maggiore rispetto ad una persona sedentaria,
quindi anche se secondo le tabelle altezza-peso risulto in sovrappeso, in
realtà ho un aspetto magro e muscoloso, mentre una persona sedentaria alta e
pesante come me risulterebbe grassa e flaccida. Come possiamo vedere
nell'esempio presente nella figura sottostante, due persone con lo stesso peso
e la stessa altezza, presentano caratteristiche di massa magra e massa grassa
completamente diverse.

La cosa
importante dell'indice metabolico è che ti darà un punto di partenza e da quel
punto un indicazione di come stai procedendo passo per passo durante il tuo
percorso di dimagrimento. Più alto è l'indice metabolico, migliore sarà il tuo
miglioramento e più ti avvicinerai ai tuoi obiettivi.

L'indice
metabolico ideale per la donna media è tra i 13-20

Ora calcola il tuo
indice metabolico e scrivilo qui sotto

Peso corporeo in
kg……..

Dividilo per l’altezza
in metri quadri………

Moltiplica x 10,3

Dividilo per la % di grasso
corporeo…….

= indice
metabolico………

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo

Kg……. : h...…….
x10,3 : % ………… =
indice metabolico

….……

In realtà,
l'indice metabolico serve per verificare che stai perdendo grasso e non massa
magra.
Perché ricordati che un fisico senza una massa magra tonica è un fisico magro
ma flaccido. Tu devi puntare ad un fisico magro e tonico, soprattutto per
quelle donne che vogliono dei bei glutei, ricordatevi che i glutei sono
muscoli, quindi sviluppateli e rassodateli quei muscoli, altrimenti non avrete
mai un sedere tondo e sodo! Adesso che hai determinato il tuo indice metabolico
e sai come misurare i progressi nella perdita di peso e di grasso, puoi cominciare
il tuo programma di dimagrimento.

Buon lavoro!

Giorno 2: Stabilisci un obiettivo ben formato

“
Il segreto per ottenere quello che vuoi è sapere ciò che vuoi ”

“Aveva un sorriso
compiaciuto…

…io volevo batterlo a
tutti i costi, dovevo batterlo a tutti i costi. Lui mi guardava e si prendeva
gioco di me dicendomi che mi avrebbe spezzato il braccio. Sapeva di essere più
forte di me. Fu una dura lotta. Era troppo forte per me, sapevo di non poterlo
battere, infatti il mio intento era quello di farlo stancare e farlo arrendere.
Quell’incontro di braccio di ferro durò almeno 10 minuti. Non so come, ma da
qualche parte riuscivo ancora a trovare le energie…

In quel periodo, nel
1993, ero un militare di leva prolungata e 5 mesi prima di quell’incontro di
braccio di ferro, ero stato messo in punizione per una bravata che avevo fatto.
La punizione consisteva nel non poter andare a casa per 6 mesi. Però poi mi fu
data un’opportunità dal mio ufficiale per annullare quella punizione. Dovevo
vincere la gara di braccio di ferro organizzata dalla nave dove prestavo
servizio rappresentando la mia categoria di radiotelegrafisti, che veniva
considerata la categoria delle “signorine”. Avevo solo 3 mesi per prepararmi
per una cosa che non avevo mai fatto in vita mia. Quello era l’unico modo che
avevo per poter tornare a casa dalla mia famiglia e i miei amici per qualche
giorno. Così cominciai ad allenarmi per vincere, dovevo vincere assolutamente…

Durante l’incontro,
provavo un enorme stanchezza nel braccio, in realtà, tutto il mio corpo era
esausto. Sentii che cominciavano a venirmi i crampi in tutto il corpo, ma non
potevo assolutamente cedere. Ero distrutto, però lottai ancora e ancora per non
farmi battere. Lottai fino all’ultimo. Dovevo farcela ad ogni costo. Quello era
il mio “obiettivo”, un obiettivo pianificato 3 mesi prima…”

Perché devi
stabilire un obiettivo?

Saliresti su un
autobus senza sapere da che parte va? Allo stesso modo ci ritroviamo spesso,
per una serie di motivi, a volere qualcosa senza avere una direzione, ecco
perché è importante stabilire un obiettivo ben formato.

Forse non lo sai, ma solo meno del 5%
della popolazione si pone un obiettivo da raggiungere. Tutti dicono che porsi
un obiettivo è importante, eppure quasi nessuno ne ha uno... e tu cosa vuoi
fare?

Il
raggiungimento di un obiettivo è molto importante per iniziare a costruire
convinzioni potenzianti per la tua nuova identità di donna magra. Un’importante
scoperta che ho fatto studiando la Programmazione Neuro Linguistica è che si
ottengono risultati di gran lunga migliori quando trasformiamo i nostri sogni
in obiettivi scritti, quando sappiamo dove ci troviamo e dove vogliamo andare,
si tratta semplicemente di scoprire come fare ad andare da dove siamo a dove
vorremmo essere e di compiere i passi necessari.

Per questo all’inizio
di un progetto – come lo studio di questo metodo per dimagrire – vale la pena
dedicare un po’ di tempo ad annotare le ragioni che ti spingono a leggere questo
libro, le motivazioni per le quali vuoi dimagrire. È altrettanto importante che
l’obiettivo sia formulato in un modo particolare, per via del modo in cui
funziona il nostro cervello.

L’obiettivo deve
essere “ben formato”.

Un obiettivo ben
formato deve contenere quello che vuoi, non quello che non vuoi. Deve
essere specifico e basato sui sensi. Devi essere in grado di determinare
quand’è che stai andando nella giusta direzione. Devi sapere cos’è che riesci a
vedere, udire e provare quando raggiungerai il tuo obiettivo e ti starai
muovendo nella giusta direzione. La direzione dev’essere qualcosa di cui hai tu
il controllo e che è in tuo potere fare. Per finire, l’obiettivo ben formato è
qualcosa su cui hai riflettuto a dovere, qualcosa che valga la pena di
perseguire. Dev’essere buono per te e avere un impatto positivo nelle diverse
aree della tua vita, sia nell’immediato che a lungo termine.

Quindi, perché
stabilire un obiettivo? Perché in questo modo aumenterai drasticamente le
probabilità di raggiungere quello che vuoi, di poter ottenere il corpo che
vuoi. Ed è proprio questo che io voglio : che tu riesca ad ottenere molto più
di quanto abbia sognato di realizzare la prima volta che hai aperto questo
libro.

Ora, prima di passare
al come formulare un obiettivo ben formato, prenditi 5 minuti e rispondi a
questa domanda:

Qual’ è
l’obiettivo e il risultato che vuoi raggiungere con la lettura di questo libro?

Annota le tue
ragioni, il risultato che vuoi raggiungere e il tuo obiettivo sul tuo diario e
poi vai avanti con la lettura per capire come formulare un obiettivo ben formato.

Come
formulare un obiettivo ben formato.

1)
La prima regola di un obiettivo ben formato è che sia espresso in Positivo
per aiutare la mente a focalizzare e visualizzare il risultato.

Alla domanda: qual è
il tuo obiettivo, la maggior parte delle persone risponde “non voglio più
essere grassa”, “non voglio più portare la taglia 50”, “non voglio più
mangiare la cioccolata”, “non voglio più abbuffarmi”, eccetera. La
formulazione di queste affermazioni punta l'attenzione su quello che non
vogliamo, piuttosto che su quello che vorremmo. Ma formulare queste frasi ha un
effetto esattamente opposto da quella che è la nostra intenzione, perché il
cervello non riconosce la negazione e perciò prende per buono proprio quello
che noi vogliamo evitare, tutto ciò che la tua mente immagina in maniera
vivida, ti condurrà esattamente in quella direzione. Se tu speri di non
sbagliare, con molte probabilità è quello che la tua mente ti porterà a
realizzare. Nota cosa succede alla nostra mente quando utilizziamo il “non”:

1. Gli diamo una
direzione verso cui andare che non è quella desiderata

2. La focalizziamo su
qualcosa che non vogliamo

3. Avvaloriamo
quell'immagine negativa che abbiamo della situazione

4. Remiamo contro noi
stessi perché consciamente decidiamo dove vorremmo andare e inconsciamente
andiamo verso l'opposto

Sarebbe quindi molto
più utile formulare frasi che dichiarino cosa vogliamo piuttosto che cosa non
vogliamo, così indirizzeremo la mente in quella direzione.

-voglio essere una
persona magra e in forma

-voglio portare la
taglia 44

-voglio vedermi bella
senza vestiti

-voglio pesare 55 kg

Nessuno conosce il
proprio futuro e quindi non potrai mai sapere in anticipo se riuscirai o
fallirai nel tuo obiettivo, ma proprio per questo devi aiutarti con il
linguaggio interno, utilizzando le parole giuste, positive, che ti
condurranno verso il futuro che tu immagini. Quindi elimina la parolina “non...”
perché, ripeto, la tua mente non riconosce gli ordini impartiti in forma
negativa.

Ti faccio un esempio:
se ti dico NON pensare ad un elefante rosa, NON ci pensare, NON pensare ad un
elefante rosa, ...a cosa hai pensato? All’elefante rosa? Ne ero sicuro ! Anche
se ti dico di non pensarci, in quello stesso istante la tua mente, per poter
eliminare quell'immagine, deve prima rappresentarsela … e li ti frega.

Ricordati che la tua
mente non riconosce ordini impartiti in forma di negazione. Quindi, se ti dico:
“Non devi essere grassa”, a cosa pensi? All’essere grassa, ovviamente.
Ti viene in mente un’immagine di te stessa esattamente come non vuoi più
essere. Ma come, il tuo obiettivo è un altro e tieni a mente ciò che non vuoi
più essere? Come dire: “oggi in tv mi guardo un film che non mi piace,
lo vedresti? Sicuramente no. Sicuramente diresti “oggi voglio guardare un
film che mi piace”.

Quindi ti ripeto che
la cosa più importante è che un obiettivo sia espresso in positivo. Quindi non
dirai: “Non voglio più essere grassa”, piuttosto dirai: “Voglio essere
magra”. Ora la prima domanda che devi farti per formulare un obiettivo ben
formato è:

Cosa voglio,
esattamente?

Cosa voglio, al
posto di ciò che ora ho?

Come voglio
essere, al posto di quello che ora sono?

Ricordati di rispondere
in positivo, io voglio…

2)
Il tuo obiettivo di peso deve essere specifico e misurabile per
verificarne, con dati concreti, l’andamento e il raggiungimento.

Tu
dici che vuoi essere magra, io ti chiedo, quanto vuoi essere magra? L’obiettivo
che ti prefiggi, infatti, deve essere misurabile, e perché lo sia, devi
attribuire ad esso un dato matematico che ti permetta di capire esattamente di
quanto ti stai avvicinando alla meta e quando l’hai raggiunta. È una sorta di
linea del traguardo.

Il
desiderio di diventare magrissima non è un obiettivo, dobbiamo parlare di
chilogrammi e di percentuale di grasso da raggiungere. “Perdere grasso”,
“diminuire il girovita”, “tonificare”, non sono obiettivi, ma
affermazioni vaghe e poco definite che al massimo possiamo far rientrare tra i
sogni e i desideri. Sogni e desideri però non possono essere misurati e
valutati in alcun modo. Non esiste uno standard con cui misurare i progressi e
arrivare un bel giorno a dire “si, ho raggiunto il mio obiettivo!”. Questo
è il motivo principale per cui tanti atleti, anche geneticamente dotati, non
raggiungono risultati di eccellenza. Quale incentivo hanno ad allenarsi
più duramente, a seguire per mesi un piano alimentare strutturato e ad
astenersi da comportamenti controproducenti se non è presente nella loro mente
un obiettivo definito e strutturato?

Gli
obiettivi sono qualcosa di ben diverso dai sogni. Prima di tutto devono essere
chiari e misurabili. Non ci devono essere interpretazioni sul loro
raggiungimento: un obiettivo è centrato oppure no, non ci sono vie di mezzo.
Un obiettivo deve essere il più specifico possibile, ogni volta che
definisci un obiettivo, devi far coincidere il “cosa” con un numero : “pesare
7 kg in meno”, “raggiungere una percentuale di grasso corporeo del 6%”,
“ridurre il girovita da 94 a 78 centimetri”.

Definire
numericamente l’obiettivo per renderlo misurabile ti permette di controllare e
valutare i progressi e di capire se hai intrapreso la strada giusta o se devi
apportare dei correttivi. Un obiettivo ben definito, inoltre, genera auto
motivazione e induce disciplina. Se sai dove sei in ogni momento e sai dove
devi arrivare, sarai sempre motivata a dare il massimo e fare ogni giorno
quanto necessario per raggiungere il tuo traguardo.

Oggi sono così             Voglio essere così

STATO ATTUALE     STATO DESIDERATO

(presente)                           (futuro)

E
ricorda che per riuscire ad essere ogni giorno come tu vuoi diventare non
esiste motivazione migliore del vedere il metro a nastro stringersi attorno al
girovita, la pliche ridursi e il peso sulla bilancia scendere! Il cammino non
sarà facile: tanto più i tuoi obiettivi saranno ambiziosi, tanto più sarà irto
di difficoltà, ci saranno giorni in cui non ti andrà di proseguire, ti sentirai
demotivata, quindi dovrai essere molto determinata. Ma per sostenerti sarà
sufficiente ricordarti che “ora sei qui e devi arrivare qui”.

Un
obiettivo per essere motivante deve essere anche leggermente difficile da
raggiungere. Giocare sul sicuro non ti aiuta, quando fissi un obiettivo, devi
avere un po’ di paura. La paura di non poterlo raggiungere. Questo genererà
quella tensione positiva che ti permetterà di superare i tuoi limiti e migliorare.
Attenta però. Definire un obiettivo difficile non significa che deve essere
impossibile o irrealistico, fissare un traguardo troppo ambizioso o che non
rientra nella tua sfera d’influenza ti porterà solo a frustrazione. L'obiettivo
deve semplicemente essere impegnativo, se non lo è, probabilmente non darai il
massimo per raggiungerlo. Decidere di perdere 20 kg in 6 mesi è impegnativo.
Perdere 2 kg in 6 mesi è più facile e più realistico, ma non rappresenta un
aspirazione, infatti, dopo qualche giorno già ti scorderai di quell'obiettivo.

“punta alle stelle per cadere in cima alla montagna”

Una
volta fissato l’obiettivo principale da raggiungere, o l’obiettivo di lungo
termine, dovrai stabilire i cosiddetti “Step intermedi”, ossia i punti
di riferimento che ti serviranno per capire se stai procedendo lungo la strada
giusta e nei tempi corretti. Ad esempio se l’obiettivo di lungo termine è di
perdere 20 kg, dovrai fissare degli obiettivi di breve termine, mensili o
settimanali che, se da un lato ti serviranno da punti di riferimento per
valutare i tuoi progressi verso l’obiettivo finale, dall’altro ti faciliteranno
dal punto di vista psicologico nell’affrontare questo percorso.

Concentrarsi
sul perdere peso al ritmo di mezzo chilo scarso alla settimana è ben diverso
che concentrarsi sul perderne 20 in un anno. Questo ti permette di mantenerti
in linea e di non dire, arrivata al limite che ti eri data: “Ops! Ho perso
solo sette chili invece dei venti che avevo pensato, ma ormai manca un mese…non
ce la farò più!”. Prima te ne accorgi e meglio è, così la tua rotta è più
precisa. È un po’ come avere una bussola, se ti sposti un po’ dalla direzione
che avevi deciso, te lo segnala in tempo reale e tu hai modo di correggere la
rotta. La misurabilità è molto importante perché impone una scadenza di tempo
al tuo obiettivo e lo distingue da un sogno. La scadenza mette pressione al
completamento del lavoro. Secondo te, perché le bollette da pagare hanno una
scadenza? Perché altrimenti nessuno li pagherebbe, per gli obiettivi è la
stessa cosa. Un obiettivo senza scadenza, anche se ben definito, non è un
obiettivo, è una chiacchierata da bar o da social network.

Quando
definisci un obiettivo devi sempre stabilire entro quando lo vuoi raggiungere.
I limiti temporali, infatti, oltre che darti i riferimenti per fissare gli Step
intermedi, generano grande motivazione! Per calcolare il tempo necessario al
raggiungimento dei tuoi obiettivi devi capire quanto grasso è possibile perdere
in modo sano e minimizzando la perdita di massa magra. L’errore più grave che
la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire compiono è di non darsi
il tempo necessario per perdere peso correttamente. È da questa fretta che
discendono quasi tutti gli errori: mangiare troppo poco, eliminare o ridurre
eccessivamente i carboidrati, abusare di proteine e di troppa attività
aerobica, eccetera.

Il
tuo obiettivo temporale dovrà essere quello di andare più lentamente possibile,
perdere quanto più grasso possibile e non avere riduzioni di forza e di energia
durante il dimagrimento. Per calcolare quanto tempo sarà necessario per
raggiungere i tuoi obiettivi devi pertanto sapere quanto grasso è possibile
consumare nell’unità di tempo in modo sano ed evitando le conseguenze negative
di cui abbiamo parlato.

Alan
Aragon, nel libro “Lean Diet Plan” di Lou Shouler suggerisce che la
perdita di grasso non dovrebbe superare i valori riportati qui sotto:

Perdita
di grasso corporeo (BF)

BF%

+25%

20-25%

13-19%

-13%

BF%
al Mese

3-4%

2-3%

1-2%

-1%

Fino
al 19% di grasso corporeo è possibile perdere dall’1 al 2% al mese (che
significa dallo 0,25% allo 0,5% a settimana). Quando si scende sotto il 13%, la
perdita di grasso dovrebbe stare attorno all’1% mensile e diminuire
gradualmente, anche fino allo 0,5% mensile man mano che la BF si avvicina al
5-6% . Quindi se pesi 100 kg e hai il 30% di massa grassa e il tuo obiettivo è
arrivare al 10% di massa grassa, dovrai perdere il 4% di massa grassa al mese,
per i primi 2 mesi, poi il 3% per i prossimi 3 mesi, poi l’1-2% al mese per i
mesi successivi. Una volta che hai stabilito il tempo e la quantità di grasso
che puoi perdere in modo sano, senza compromettere la tua massa magra e
garantendoti sufficiente energia per allenarti, sei pronta per entrare nel vivo
della progettazione e costruire il tuo programma di dimagrimento.

Comunque
se non hai voglia di calcolare la massa grassa e le percentuali di peso da perdere,
sappi che la quantità ottimale di peso da perdere, se devi ridurre il peso di
20/30 kg, è di massimo un kg alla settimana, se ne devi perdere dai 5 ai 10/15
di kg, l’ideale è perderne 0,500 kg alla settimana.

Quindi
se per esempio pesi 100 kg e hai il 30% di massa grassa e vuoi perdere 20 kg
(20% di massa grassa):

il
tuo obiettivo deve essere positivo: io voglio pesare…

Deve
essere specifico: io voglio pesare 80 kg…

Deve
essere misurabile: io voglio pesare 80 kg entro 8 mesi…

Scrivi
qui, Ora, il tuo obiettivo positivo, specifico, misurabile:

Io
voglio pesare …… kg

entro
il ………… (scrivi la data precisa).

3)
Il tuo obiettivo deve essere sotto la tua totale Responsabilità affinché
tu possa raggiungerlo senza dipendere da altri.

Il
raggiungimento dell’obiettivo dipende da te, non da me, non dalla PNL, né dal
dietologo. Se credi che comprare questo libro ti dia la motivazione per
dimagrire solo perché hai speso dei soldi, ti sbagli, se credi che andare dal
dietologo e spendere 300 euro ti dia la motivazione per metterti a dieta, ti
sbagli. In questo modo stai scaricando su di me o sul dietologo la
responsabilità che, invece, dovresti accollarti tu, ovvero quella di seguire,
con disciplina, il libro che stai studiando o la dieta che hai avuto dal dietologo.
Quindi, se ti comporti così , non ce la farai, oppure questo tentativo durerà
poco come tutti i precedenti.

Ne
parlo perché sono riuscito ad ottenere, prima di te, degli ottimi risultati e
perché anch’io sono riuscito a seguire la stessa procedura, e tuttora la seguo,
proprio perché sono regole di vita e non di terapia. Anch’io le ho
sperimentate, le seguo abitualmente e, quindi, conosco le scuse che ognuno si
inventa per sfuggirne.

Quindi
il raggiungimento del tuo obiettivo non deve dipendere da questo libro, ma esso
sarà il mezzo per raggiungere l’obiettivo, poi sarai TU ad impegnarti
nel seguire esattamente le strategie che ti darò nel libro, solo se seguirai
alla lettera quello che leggerai, e metterai in pratica quello che dirò di
fare, allora, potrai dire di aver o non aver raggiunto l’obiettivo per colpa
del libro o per colpa tua. Devi impegnarti. La parola “impegno”
significa “dedicarsi senza riserve e con responsabilità”, cioè dare il
100% di tutto quello che si ha a disposizione per raggiungere l'obiettivo di
dimagrire. Io ti sto dando tra le mani uno strumento potentissimo per aiutarti
a dimagrire, ma la responsabilità di usarlo bene dipende solo da te…

Quindi
il tuo obiettivo sarà:

io
voglio pesare …… Kg

entro
il ………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

4)
Il tuo obiettivo deve mantenere i vantaggi del presente, affinché
non ci siano autosabotaggi interiori.

Ora
chiediti quali vantaggi hai nel non dimagrire, nel restare come sei adesso.
Forse hai un po’ di pancia o hai la classica “ciambella”, però stai bene così,
tanto a tuo marito piace un po’di “ciccia”. Almeno così te ne stai tranquilla,
non devi fare sport, non ti devi sforzare, non ti devi impegnare, non devi
prenderti responsabilità, puoi mangiare quello che vuoi. Magari mangiare un
dolce ti fa rilassare. È un po’ come avere il vizio del fumo. Si vorrebbe
smettere ma non si riesce, perché sono troppi i vantaggi secondari che
le nostre attuali abitudini ci assicurano. I vantaggi secondari sono benefici
inconsci che una dipendenza, come fumare una sigaretta, ci offre: chi fuma di
solito lo fa per rilassarsi, quindi, se smette, non sa in quale altro modo
rilassarsi”.

Possiamo
fare un altro esempio con le persone depresse che traggono piacere dal fatto
che nei momenti di crisi, i loro famigliari accorrono, dando loro attenzioni e
affetto. Le persone depresse associano la crisi all’amore dei propri cari e,
quindi, inconsciamente, il loro malessere diviene una specie di droga della
quale non possono fare a meno. Con questo esempio voglio farti capire che l’idea
di non poter fare a meno dei vantaggi secondari è in grado di condizionare
profondamente la psiche di una persona, limitandola nel raggiungimento del
proprio obiettivo. Quindi, nel fissare l’obiettivo e nel perseguirlo, devi
anche assicurarti di poter, in qualche modo, conservare i vantaggi del
presente.

Se
mangiare di continuo ti fa rilassare o ti fa scaricare lo stress, sappi che ti
puoi rilassare anche in altri modi, ad esempio con un hobby, con un bel bagno
caldo, ascoltando musica, leggendo un libro, insomma, rilassandoti senza danno
per la tua linea, così come puoi scaricare lo stress facendo sport, camminando
o facendo sesso (che è una forma di attività fisica). Adottare nuove regole e
nuove abitudini potrebbe darti in qualche modo fastidio, se non le rendi a te
consapevoli. I vantaggi del presente sono quei bisogni ai quali trovi
soddisfazione, in questo caso attraverso il mangiare, rilassandoti e scaricando
lo stress. Quindi ora poniti le seguenti domande:

Perché
non dovrei dimagrire?

(per
esempio, perché mangiare tanto mi fa rilassare)

Quindi,
cosa posso fare per mantenere il bisogno di rilassarmi sostituendo il consumo
eccessivo di cibo?

Oppure:

Perché
non dovrei dimagrire?

(per
esempio, perché mangiare tanto mi aiuta a scaricare lo stress)

Quindi,
cosa posso fare per mantenere il bisogno di scaricare lo stress sostituendo il
consumo eccessivo di cibo?

5)
Il tuo obiettivo deve essere ecologico, cioè rispettare i tuoi valori,
la tua salute e la tua etica morale.

L’obiettivo
deve essere ecologico, ma non nel senso del rispetto verso l’ambiente,
quanto, del rispetto dovuto a se stessi, alla propria salute, al proprio fisico
e ai propri valori. Se per perdere 10 kg velocemente tu ti tagliassi un
braccio, avresti subito raggiunto l’obiettivo, ma faresti molto male al tuo
corpo e potresti anche morire. Allo stesso modo, se tu decidessi di non
mangiare più, sicuramente dimagriresti molto, ma molto probabilmente non vivrai
a lungo, o ancora, se per perdere peso decidessi di passare tutto il giorno a
correre, nuotare, fare sport, eccetera, sicuramente dimagriresti, ma dovrai
rinunciare a tutti i vantaggi del tuo presente nei quali trovi soddisfazione.
Tutto questo non è un modo “ecologico” per raggiungere il tuo peso forma. Ci
sono, invece, molti altri modi, assai più ecologici, per raggiungere lo stesso
risultato.

Il
metodo che ti propongo in questo libro è strutturato per essere quanto di più
ecologico esista, infatti si tratta di regole semplici che si basano
sull’equilibrio del fisico di ognuno di noi e sulle richieste che il nostro
corpo ci fa. Le strategie e le tecniche mentali che troverai si possono attuare
nel totale rispetto dei propri valori morali e parametri fisiologici, quindi il
metodo è del tutto ecologico. Ora poniti le seguenti domande:

Quali
sono le conseguenze per la mia salute se perdo peso?

Quali
sono le conseguenze per la mia salute se NON perdo peso?

Quali
sono le conseguenze per le persone che mi circondano se perdo peso?

Riguardo
a quest’ultima domanda: “Quali sono le conseguenze per le persone che mi
circondano se perdo peso”, una signora mi disse che il suo timore era
quello che perdendo peso e tornando bella come era prima, suo marito tornasse
ad essere “geloso”, perché tutti gli uomini si giravano a guardarla.
Quindi lei preferiva restare in sovrappeso, così nessuno la guardava come prima
e suo marito non era geloso, in questo modo il valore della famiglia che lei
aveva era salvo. Qualunque sia la conseguenza per chi ti circonda, se perdi
peso, devi risolverla prima di cominciare il programma di dimagrimento,
altrimenti, quella sarà la causa, conscia o inconscia, per il fallimento del tuo
obiettivo.

6)
Scrivi e Dichiara il tuo obiettivo.

Tempo
fa, ho partecipato ad un corso di crescita personale dove ho imparato il grande
segreto per cambiare il mio modo di pensare e di “agire”: le dichiarazioni!

“Quello che senti lo dimentichi, quello che vedi lo
ricordi, quello che fai lo capisci”

Ma
che cos’è una dichiarazione? La dichiarazione è un'affermazione fatta in modo
intenso, ad alta voce. È uno strumento prezioso. Perché? Perché tutto quello
che ci circonda è costituito da energia. L'energia viaggia con vibrazioni e
frequenze. Ogni dichiarazione che facciamo ad alta voce, ha una sua frequenza
di vibrazione, un’energia che vibra attraverso le cellule del nostro organismo,
e se allo stesso tempo tocchiamo con una mano una parte del nostro corpo,
possiamo percepire la sua risonanza. Le dichiarazioni trasmettono un messaggio
potente al nostro inconscio. Per questo motivo, quando arriverai alla fine di
questo capitolo ti chiederò di fare una cosa: toccare una parte del tuo corpo
con una mano e fare una dichiarazione verbale. Dichiarare significa dire
ufficialmente l'intenzione di intraprendere un percorso di azione. Una
dichiarazione non afferma che una determinata cosa è vera. Se io dichiaro: “io
sono magro, il mio corpo è magro”, questo non significa che sono veramente
magro, bensì che ho l'intenzione di diventare o essere magro. Questa è una
posizione accettabile per la nostra mente, perché non stiamo dicendo che questa
cosa è vera in questo momento, ma che si tratta di una proiezione nel futuro.
Stiamo creando nella nostra mente l'intenzione di essere magri. Inoltre, le
dichiarazioni ci aiutano a intraprendere le azioni necessarie per trasformare
in realtà la nostra intenzione.

La
maggior parte della gente dice che bisogna vedere per credere. Forse ha
ragione: bisogna “vedere” nella nostra mente, credere in quello che “vediamo”
nella nostra mente, per poi “vederlo” materializzarsi nella vita reale. Tutto
quello che è stato creato dall'uomo è stato “visto” prima nella sua
mente. L'unico modo per cambiare il tuo mondo “esterno” o il tuo corpo,
consiste nel cambiare prima di tutto il tuo mondo “interno”. È tutto
molto semplice: i tuoi pensieri conducono ai tuoi sentimenti, i tuoi sentimenti
conducono alle tue azioni, le tue azioni conducono ai tuoi risultati.

Pensieri
+ Sentimenti + Azioni = Risultati!

Questa
formula si chiama “processo della manifestazione”. Ti sei mai chiesta da
dove vengono i pensieri? I pensieri nascono dai “file” di informazioni
custoditi nella mente. Di conseguenza, proprio come i computer, se cambiamo la
programmazione, i file, possiamo cambiare anche i risultati. Quindi il primo
passo verso il cambiamento è la consapevolezza. Non puoi cambiare una cosa
nella tua mente se prima non sai che esiste. Devi essere consapevole che la tua
mente ha un programma installato dal sistema in cui viviamo, un programma che
ci viene installato sin da quando nasciamo, prima dai nostri genitori, poi
dalla scuola e dalla chiesa, poi dalla gente che frequentiamo. Per esempio, a
tutti noi viene insegnato a usare la mano destra come mano dominante, la usiamo
per scrivere, per mangiare, per lavarci i denti, eccetera. Ma questo non
significa che non possiamo usare meglio anche la mano sinistra. Tutti noi con
un po' di pratica possiamo trasferire tutte le azioni che facciamo con la mano
destra alla mano sinistra, semplicemente cambiando il nostro programma mentale
specifico su quell’azione. Quindi se vuoi raggiungere un obiettivo specifico,
devi pensare e agire come pensa e fa chi ha già raggiunto quell'obiettivo. Se
l'ha fatto qualcun'altro, lo puoi fare anche tu! Fai sapere alla tua mente
quello che vuoi, immaginalo, crealo e soprattutto credici! Poi ogni giorno
esprimi quello che vuoi con le tue dichiarazioni. La ragione principale per cui
la gente non ottiene quello che vuole è che non sa cosa vuole; una volta deciso
cosa vuoi, una volta definito il tuo obiettivo ben formato, dichiaralo nel modo
giusto. Questa è la strada del guerriero. Il fallimento non è ammesso!

“Se vuoi volare con le aquile, non nuotare con le papere!”

Se
vuoi diventare magra e tonica, comincia a studiare come hanno fatto altre
persone a dimagrire, comincia a pensare e ad agire come loro, oppure
semplicemente fai quello che ti dico di fare in questo libro, perché è già
stato fatto da migliaia di persone con ottimi risultati, e se lo hanno fatto
loro, lo puoi fare anche tu!

“Se continui a fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad
essere quella che sei sempre stata”

Conosci
già il tuo modo di fare e pensare, ora impara a cambiare. Il mio scopo è quello
di insegnarti qualcosa di nuovo, qualcosa di diverso, pensare in modo diverso,
agire in modo diverso per ottenere risultati diversi. Adesso è il momento di
agire! Scrivi nella pagina accanto il tuo obiettivo sotto forma di
dichiarazione e leggilo ad alta voce, toccando il tuo corpo con una mano (per
esempio, puoi mettere la mano destra sulla parte sinistra del tuo petto).

DICHIARAZIONE

Io……………………………………(scrivi
il tuo nome)

voglio
pesare …… Kg

entro
il ………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Mi
impegno davvero a diventare magra e tonica!

Firma…………………………………………..

Ricorda
che l'ordine delle priorità per raggiungere il tuo obiettivo è :

ESSERE,
FARE, AVERE.

Se
vuoi diventare magra, devi prima ESSERE magra nella tua mente. Poi devi FARE le
azioni giuste per diventare magra (allenare la tua mente, allenare il tuo
corpo, mangiare in modo corretto) per poi AVERE un corpo magro e tonico.

Vision
Board

Le persone si lamentano perché la motivazione non dura.

Se è per questo neanche una doccia, per questo la facciamo ogni
giorno.

Ora diamo fisicità a questo obiettivo e creiamo la tua Vision
Board.

Per questo esercizio ti serve un po’ di materiale: forbici,
colla, pennarelli, cartoncino grande, foto ritagliate da riviste a colori. Puoi
cercare foto di posti che vorresti visitare o attività che vorresti fare quando
sarai in forma. Cerca foto che rappresentino come vuoi apparire al raggiungimento
del tuo obiettivo. Aggiungi citazioni o frasi che ti ispirino e che possano
essere motivanti (In questo libro ne troverai tante).

Aggiungi qualunque cosa ti ispiri: piccoli oggetti incollati,
lustrini, strass. Scrivi ben evidente il tuo obiettivo e la sua scadenza,
scrivi perché lo vuoi, quali valori o convinzioni ti possono aiutare a
realizzarlo

Facciamo un esempio:

Io……………………………………(scrivi
il tuo nome)

voglio
pesare …… Kg

entro
il ………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Mi
impegno davvero a diventare magra e tonica perché così mi piacerò di più, mi sentirò più in salute, farò le
scale senza fiatone, potrò indossare quello che voglio, eccetera…

Firma…………………………………………..

Questa è la tua Vision Board. Mettici quello che vuoi! Falla
bellissima e poi appendila in modo che sia visibile ogni giorno. Guardala ogni
giorno e immagina i sentimenti che proverai quando avrai raggiunto il tuo
obiettivo. È essenziale per il successo, che tu ti immedesimi in tutte le
esperienze che hai inserito nella tua Vision Board: tu che indossi quel vestito
nero così elegante, tu che corri nel parco, tu che ti muovi sicura…

Chiudi gli occhi e immagina quelle scene… poi ingrandisci le
immagini come se fossi davanti allo schermo di un cinema… aumenta la luminosità
della scena… aumenta il suono dei rumori o delle voci intorno a te… aumenta
l’intensità dei colori…

Fai questo esercizio di visualizzazione tutti i giorni.

E
se non riesco a raggiungere il mio obiettivo?

Se
la paura di non riuscire rappresenta per te una realtà, sappi che anche se non
raggiungi il tuo obiettivo, riuscirai comunque a migliorare notevolmente il tuo
fisico. La paura e il motivo numero uno del perché poche persone si pongono un
obiettivo da raggiungere. Esse credono inconsciamente che se non hanno
obiettivi, non hanno modo di fallire, ma non capiscono che così non avranno mai
successo in niente, tutti abbiamo paura, paura di sbagliare, paura di cambiare,
paura di allontanarci da qualcuno, paura, paura, paura…

Se
ti poni di perdere 20 kg in un anno, ma alla fine dell'anno ne hai persi “solo”
10, significa che non hai raggiunto l'obiettivo che ti eri prefissata, ma hai
comunque migliorato il tuo fisico in modo significativo. Quindi i tuoi sforzi
sono stati comunque meritevoli. Ecco perché ti chiedo di puntare alle stelle
per poi cadere in cima alla montagna... se vuoi perdere 20 kg, allora punta
a perderne 30, così male che vada, ne perderai 15-20, è il tuo obiettivo “vero”
sarà realizzato. Più la sfida è difficile, meglio imparerai a porre nuovi
standard per te.

Se
pensi che dimagrire sia veramente impegnativo e complicato, allora poniti la
seguente domanda : avrai più successo se persegui un obiettivo utilizzando
una strategia che funziona, oppure no ? A te il giudizio. Il principio
basilare è quello di fissare un obiettivo e di lottare per conseguirlo, a volte
riuscirai a raggiungerlo rispettando la tua tabella di marcia, a volte ci
metterai più tempo di quello previsto, altre volte non otterrai quanto ti eri
prefissato, l'importante è continuare a pianificare e impegnarsi, non
desistere, vedrai che arriverai al traguardo. Noi esseri umani tendiamo continuamente
a stare meglio o stare peggio. Se tu hai comprato questo libro e hai già
scritto il tuo obiettivo, allora significa che hai deciso di migliorare e di
stare meglio, è questo è fantastico! Se la tua motivazione è abbastanza forte,
puoi trovare il modo di fare praticamente qualsiasi cosa, se il tuo “perché”
è grande, puoi trovare qualsiasi “come”.

“…durante
quell’incontro di braccio di ferro, il mio “perché” era di vincere per
poter tornare finalmente per qualche giorno dalla mia famiglia e i miei amici,
“come” fare per vincere, era quello di non farmi battere, dovevo vincere
facendo arrendere l’avversario per stanchezza. Lottai fino all’ultimo minuto e
alla fine lui si arrese e io vinsi. Avevo il braccio completamente rigido e
indolenzito. Provavo euforia e orgoglio di aver lottato per qualcosa e di
avercela fatta. Ricordo ancora le parole del mio avversario “ma cosa hai
mangiato a colazione, un cavallo intero? Comunque complimenti per la determinazione”.”

Qualsiasi
cosa tu voglia ottenere, che si tratti di una macchina nuova, di una casa nuova
o di perdere peso, devi sempre essere Determinata a farlo.

“La cosa migliore del passato è che è passato.

La cosa migliore del presente è che è un dono.

La cosa migliore del futuro è che deve ancora venire.”

Richard
Bandler

Procurati una rappresentazione visiva di
quello che stai facendo.

Se
devi perdere 20 kg, ogni volta che perdi un kg creati una testimonianza visiva
del tuo successo. Per esempio puoi prendere un sacco in grado di riempirsi con
20 kg di sabbia o di sale e ogni volta che perdi un kg, riempi quel sacco con
un kg di sabbia o di sale. Quando avrai perso 20 kg e avrai riempito il sacco
con 20 kg di sabbia o di sale, quel sacco servirà per ricordarti quanto peso in
più ti portavi addosso. Questa rappresentazione visiva ti aiuterà a non
riacquistare quel peso inutile in più e a mantenere l'obiettivo raggiunto.

Giorno 3: Cambia le tue abitudini

Un giorno, un filosofo andò da un
maestro Zen.

Arrivato dal maestro gli dice:

“sono venuto a informarmi sullo Zen, su
quali siano i suoi principi ed i suoi scopi. Ho studiato anni e anni, sono
diventato un esperto, ma adesso ne voglio sapere di più”.

“Posso offrirti una tazza di tè?” gli
domanda il maestro.

E incomincia a versare il tè da una teiera.
Quando la tazza è colma, il maestro continua a versare il liquido, che
trabocca…

“ Ma che cosa fai?” sbotta il filosofo.

“Non vedi che la tazza è piena?”

“Come questa tazza” gli dice il maestro
“anche la tua mente è troppo piena di opinioni e di congetture perché
le si possa versare dentro qualcos'altro...

come posso spiegarti lo Zen se prima non
vuoti la tazza?”

Perché devo cambiare le
mie abitudini?

Perché se vuoi ottenere risultati è
importante che “vuoti” la mente, come il filosofo deve vuotare la tazza che è
troppo piena, perché possa entrarci altro. In tutti questi anni hai imparato
concetti e acquisito abitudini che non ti sono state utili, ( perché se lo
fossero, saresti già dimagrita...). Adesso se vuoi dimagrire veramente, hai a
disposizione questo libro, questo percorso per disimparare e imparare un nuovo
tipo di mentalità e atteggiamento che ti porterà a dimagrire e a mantenere il
peso raggiunto.

Siamo tutti esseri che vivono di abitudini.
Stesse modalità di pensiero, ci comportiamo sempre nello stesso modo, ci
arrabbiamo sempre per gli stessi motivi, ci rechiamo al lavoro e facciamo
sempre la stessa strada, facciamo la spesa sempre negli stessi negozi, mangiamo
sempre gli stessi cibi e lo facciamo sempre negli stessi orari, le motivazioni
che ci spingono a mangiare male sono sempre le stesse e il più delle volte non
certo per fame…

Insomma, siamo “un mare di abitudini”.
Si perché il nostro cervello funziona così: pensa, sperimenta e se gli
piace replica. Lo fa per tante volte fino a quando quel comportamento,
pensiero, abitudine diventa la sola alternativa a disposizione. Quindi
tutto succede in automatico, e senza pensarci ci ritroviamo a:

-aver finito di mangiare in 10 minuti
invece che nei sani 20 minuti (più avanti capirai perché è importante
consumare un pasto in un tempo minimo di almeno 20 minuti e non in 5 minuti in
fretta e furia).

-svuotare la scatola dei biscotti quando
siamo annoiati o arrabbiati.

-decidere di non fare un po’ di sport a
favore dei piatti da lavare o del pavimento da pulire.

-smangiucchiare davanti alla
televisione (e magari la metà del tuo tempo lo passi proprio davanti alla
televisione o al computer o sul cellulare).

Insomma tutta una serie di abitudini
non utili, soprattutto se hai deciso di perdere quella “ciambella” di grasso
intorno al girovita o quei cuscinetti odiosi sui fianchi che davvero non
sopporti più! E la lista potrebbe essere lunga pagine e pagine. Ma senza avere
la presunzione di scrivere pagine e pagine di abitudini che non ci sono utili,
forse varrebbe la pena di cercarne almeno qualcuna, almeno le più evidenti,
così da renderci conto di cosa facciamo durante il giorno, perché altrimenti ci
ritroviamo a dire che siamo ingrassati (o non riusciamo a dimagrire) senza
mangiare niente! Non si ingrassa mai senza mangiare niente. Mai! E’ solo
un modo per crearci degli alibi dietro cui nascondere i nostri comportamenti
non utili.

“ Le cattive abitudini
sono come catene troppo leggere da sentire finché non diventano troppo pesanti
da portare “

Warren Buffet

Come faccio a
cambiare le mie abitudini?

Da questo momento, comincia ad
osservare le tue abitudini! Almeno quelle che in qualche modo condizionano i
tuoi risultati in termini di perdita di peso. Scrivi e registra ora qui sotto,
cosa succede e cosa fai durante il giorno:

1)
In
quanto tempo consumi il tuo pasto?

………………………………………………………………………..

2)
Cosa
mangi?

………………………………………………………………………..

3)
A
che ora solitamente ti viene fame?

………………………………………………………………………..

4)
Quanto
mangi?

………………………………………………………………………..

5)
Quali
sono le emozioni che vivi durante la giornata? ( sei felice per la maggior
parte del giorno oppure ti senti quasi sempre arrabbiata, triste, depressa,
ecc.)

………………………………………………………………………..

6)
Ci
sono connessioni tra emozioni e voglia di mangiare? Ci sono associazioni
cibi/umore, cioè ci sono cibi abituali che mangi in modo compulsivo e che
concorrono a farti sentire di buon umore?

………………………………………………………………………..

7)
Quando
mangi di più, da sola o in compagnia? Quando mangi più velocemente, quando sei
sola o in compagnia?

………………………………………………………………..

Queste sono le sette abitudini
che fanno la differenza tra l’essere magra e l’essere grassa. Osservati! C’è in
tutto quello che fai uno schema abitudinario, c’è perché ti è
indispensabile per risparmiare tempo ed energie. C’è perché così funziona il
tuo cervello. E se ti prendi la cura di scoprire gli schemi
abitudinari dei tuoi comportamenti relativamente al cibo… beh.. una volta che
sai come fai, puoi iniziare a modificarli ed iniziare a fare altro. Non possono
esserci cambiamenti se non sai da dove parti. Se invece sai da dove parti, poi
puoi modificare quello che fai e con la ripetizione, creare nuove abitudini.
Ma come si fa a creare nuove abitudini? E quanto tempo ci vuole per creare una
nuova abitudine?

Durante un corso di formazione, mi
hanno insegnato che per modificare un abitudine sono necessari un minimo di 21
giorni. Quindi se voglio cambiare una mia abitudine devo condizionarmi a
seguire un comportamento ad essa contrario per 21 giorni consecutivi. Dal
ventunesimo giorno quel comportamento comincerà a diventare normale.

Ma da dove nasce questa regola dei 21
giorni?

La regola dei 21 giorni nasce da
Maxwell Maltz, autore di Psicocibernetica, un manuale di
auto-miglioramento
che ha venduto più di 30 milioni di copie e ha influenzato un'intera
generazione di guru dello sviluppo personale come Tony Robbins e Brian Tracy.
Maltz era un chirurgo plastico e aveva notato uno schema ricorrente tra i suoi
pazienti: dopo aver subito un intervento, per abituarsi al loro nuovo aspetto,
avevano bisogno di 21 giorni. Anche chi aveva subito un’amputazione, sentiva
ancora la sensazione di avere l'arto per 21 giorni. Da questi fenomeni
osservati, Maltz dedusse che servivano circa 21 giorni affinché una vecchia
immagine mentale si dissolva e una nuova si solidifichi. Ma questo non
significa che 21 giorni bastano per acquisire una nuova abitudine, in realtà 21
giorni è il tempo minimo per acquisire una nuova abitudine
sostituendola con una vecchia. Quindi, in realtà quanto tempo occorre per
acquisire una nuova abitudine?

Ecco i risultati delle ricerche:

la European Journal of
Social Psychology ha effettuato uno studio per rispondere a
questa domanda.
I ricercatori scelsero un gruppo di 96 persone e le seguirono per un periodo di
12 settimane, ogni persona del gruppo doveva adottare una nuova abitudine per
12 settimane e riportare quando l'abitudine fosse diventata automatica. Il
risultato fu che ci volevano più di 2 mesi prima che un nuovo comportamento
divenisse automatico. Il numero esatto fu di 66 giorni, ma si trattava di una
media poiché nel gruppo i tempi per acquisire una nuova abitudine furono dai 18
ai 254 giorni, quindi in conclusione, 21 giorni sono il tempo minimo per
acquisire una nuova abitudine o eliminare una vecchia abitudine, 2 mesi sono il
tempo medio, 254 giorni il tempo massimo registrato dallo studio effettuato.

Io ti consiglio di cambiare un’
abitudine per volta, una al giorno. In questi primi giorni imparerai a
sostituire le tue vecchie abitudini con delle nuove e sane abitudini che poi si
rinforzeranno nei 21 giorni successivi mentre magari continuerai a imparare
altre nuove abitudini. In questo modo avrai 21 giorni (che è il tempo minimo)
per acquisire delle nuove abitudini e mesi per rinforzare quelle nuove
abitudini fino a farle diventare automatiche, come se le avessi sempre fatte.

Una scoperta che ho fatto lavorando con
le persone sovrappeso è stata che erano grasse perché erano intrappolate in una
serie di abitudini e in un atteggiamento che gli impediva di dimagrire in
maniera definitiva.

“Per cambiare fuori devi
prima cambiare dentro”

Se vuoi ottenere risultati diversi da
quelli che hai ottenuto o non hai ottenuto fino ad oggi, devi fare qualcosa di
diverso, devi cambiare le tue vecchie abitudini con delle nuove abitudini, devi
“modellarti” ai comportamenti delle persone magre naturali e alle persone che
fanno sport e che hanno un atteggiamento positivo.

Gli strumenti giusti per cambiare le
tue abitudini e per ridurre il peso corporeo e mantenere i risultati nel tempo
sono essenzialmente tre:

1)
un
corretto regime alimentare

2)
una
regolare attività fisica

3)
un
lavoro mentale per favorire nuove abitudini

lavorare su questi 3 strumenti
contemporaneamente con le giuste strategie è importante per ottenere il 100%
dei risultati.

Detto ciò, cominciamo subito a cambiare
le tue abitudini, ma prima di fare ciò è importante che tu risponda alle
domande che ti ho elencato prima, se non lo hai ancora fatto, fallo ora,
scrivile e poi continua a leggere.

Fatto?

Ora, o meglio per oggi, miglioriamo la
tua prima abitudine, cioè quella legata alla tua prima domanda:

In quanto tempo consumi il tuo pasto?

Giorno 3 (seconda
parte): Abitudine n°1- In quanto tempo
consumi il tuo pasto?

Mangia
lentamente e assapora ciò che mangi

Perché devo mangiare lentamente
assaporando il cibo?

Perché è nella bocca che noi percepiamo
il gusto. Mangiando lentamente possiamo gustarci di più il cibo, con la
consapevolezza di quello che stiamo mangiando. Inoltre, devi sapere che il
nostro sistema corporeo, impiega 20 minuti per fare il calcolo calorico,
cioè a comunicare al cervello che il cibo ingerito fino a quel momento è
sufficiente. Quindi mangiando lentamente, diamo al nostro organismo il tempo
necessario per capire se è sazio, se invece mangi velocemente, potresti
mangiare molto di più nell'arco di quei 20 minuti.

Se a pranzo divori tutto in soli 10
minuti, se inizi a mangiare con foga perché sei affamata e perché magari il
tempo che hai a disposizione è poco, quando si avverte il senso di sazietà, è
ormai troppo tardi, perché si è già esagerato con un bel piattone di pasta da
due etti e, magari, per finire, un gelato enorme.

Al contrario, se mangi più lentamente,
senza distrazioni, senza stress, quindi assaporando e gustando ogni boccone,
hai il tempo di ascoltare il tuo corpo e di accorgerti se sei sazia. Se mangi
con troppa foga non dai tempo al sistema corporeo di dare il segnale di stop al
tuo cervello.

“Assaporare il cibo ben masticato ci
permette  anche di percepire meglio se un particolare alimento ci sta facendo
bene o male. Inoltre affina il nostro controllo sulla quantità di cibo che
consumiamo.”

Anche la masticazione è un aspetto
molto importante per non aumentare di peso e per la corretta digestione, che
come sappiamo, è alla base di un buon stato di salute. Parlare di masticazione
potrebbe sembrare inutile e scontato, invece è fondamentale. Masticare poco e
velocemente è un vizio molto diffuso. In pochi ci pensano, e in pochissimi lo
ritengono importante. Abbiamo cominciato quasi tutti a mangiare frettolosamente
già da piccoli, anche per questo è oggi più difficile cambiare abitudine,
purtroppo ci viene automatico mangiare velocemente masticando poco o male. I
primi pasti del bambino dopo lo svezzamento sono costituiti da cibo morbido e
facile da ingerire, questo perché si cerca ovviamente, di fornire alimenti
adatti ad un apparato masticatorio e digestivo in sviluppo. Quando però i denti
sono ormai tutti formati e le ghiandole digestive sono efficienti, non c’è
motivo di continuare a dare ai bambini pappine e frullati. Però quasi tutti i
cibi per l’infanzia (fino all'età adulta) sono particolarmente raffinati:
composti liquidi, creme (dolci o salate), biscotti che si sciolgono
all'istante, pasta e pane bianco, riso raffinato, merendine, marmellate, ecc.

Sono rari i genitori che abituano i
bambini a mangiare frutta e verdura; questo è un vero peccato, perché oltre a
tutte le caratteristiche positive che si hanno nel mangiare soprattutto frutta,
questi alimenti rappresentano anche un utile esercizio di masticazione. Frutta
e verdura sono spesso costituiti da fibra che non si scioglie velocemente, e
che quindi necessita di essere parzialmente frantumata per poterla inghiottire.
Ciò comporta una buon allenamento e crea l’abitudine a masticare più a lungo,
un abitudine che poi rimarrà anche in età adulta.

Conosci il FLETCHERISMO?

Masticare bene è un consiglio che
arriva dai medici dell’antichità fino ad arrivare in epoca moderna
all’americano Horace Fletcher (1849-1919). Fletcher fu un propagandista attivo
e propugnatore di un metodo per star bene e per dimagrire masticando molto
accuratamente il cibo. Dalla masticazione faceva dipendere tutto, egli
teorizzava che ogni boccone dovesse

essere masticato almeno 32 volte:
una per ogni dente. Fletcher era stato in grave sovrappeso e riuscì a dimagrire
seguendo i propri consigli. Agli inizi del Novecento, il “Fletcherismo” era
diventato un vero e proprio metodo pseudosalutista di mangiare, fondato su una
masticazione particolarmente accurata, che prevedeva di inghiottire il cibo non
prima del suo completo scioglimento. I suoi numerosi libri, sono avvalorati da
numerose spiegazioni “scientifiche” dei vari esperti di saliva, digestione ed
escrezione. Anche se datate, la maggioranza di queste informazioni sembrano
essere tutt’oggi valide. Molti medici di allora dettero ragione a Horace
Fletcher condividendo le sue teorie, tra cui JK Kellogg, che divenne suo grande
estimatore. Nell’ospedale Sanitarium a Battle Creek (Michigan), il dottor
Kellogg cominciò a prescrivere un’accurata masticazione per tutti i pazienti
ottenendo buoni risultati.

I ricercatori contemporanei hanno
riscoperto la masticazione lenta e lunga proposta da Horace Fletcher, anche se
con alcune modifiche. Nuovi studi scientifici hanno riscontrato che masticando
molto si mangia di meno. Masticare almeno trentadue volte ogni boccone come
consigliato da Fletcher sembra essere un consiglio non così rilevante. Non è
una questione di numeri, dipende dal cibo che stiamo masticando, in ogni caso
masticare bene ogni boccone è senza dubbio una misura igienica naturale e
tutt’oggi raccomandata. Concentrarsi sulla masticazione ha numerose conseguenze
positive, in alcuni casi può perfino aiutare la morfologia del viso e quindi
aumentare la bellezza, come sostengono anche i dentisti.

Masticare meglio riduce anche la
necessità di bere durante i pasti, un’altra brutta abitudine poiché ciò
diluisce i succhi gastrici rallentandone la digestione. Masticare troppo
velocemente e male favorisce la necessità di ingerire grandi quantità di cibo alla
ricerca di prolungare il più possibile il piacere di mangiare. Già da piccoli,
impariamo a vedere il cibo non come un nutrimento, ma come un “qualche cosa di
piacevole” che serve per soddisfare soprattutto la gola. Questo comportamento
condiziona lo stimolo della sazietà all'esagerato riempimento dello stomaco. Ma
attenzione, mangiare piano non sempre significa masticare bene. Molte persone
pur mangiando molto lentamente, non masticano nel modo corretto. Si può
mangiare lentamente nel senso di muovere piano le mandibole, parlare o fare
lunghe pause tra un boccone e l’altro, per poi buttar giù il cibo non
sufficientemente masticato. Un'abitudine sbagliata, esattamente come quella di
mangiare velocemente.

“Se hai capito l’importanza della
masticazione  e il perché devi mangiare lentamente e in modo consapevole prova
a mettere in pratica queste teorie  già dal prossimo pasto.”

Ci vorrà del tempo, ma in pochi giorni
ti abituerai a masticare bene e a lungo senza particolare fatica. Avvertirai
subito i benefici: ti sentirai meno pesante e con più energia.

Come posso imparare a
mangiare lentamente?

Ora farai un esercizio che ti piacerà
tantissimo.

Prepara una pietanza che ti piace
tantissimo, non pensare alle calorie o a quanti grassi contiene, deve essere
una pietanza che a te piace tantissimo, può essere una fetta di torta, un
piatto di lasagne, un panino, eccetera, (ovviamente non esagerare con la
quantità). Prepara anche un piatto enorme di insalata cruda (pomodori,
cetrioli, finocchio, zucchine, eccetera). Mezzora prima di mangiare quella pietanza
bevi mezzo litro di acqua.

Ora siediti in un posto tranquillo,
senza distrazioni, metti un sottofondo musicale tranquillo, meglio ancora una
musica di meditazione (ascoltare della musica
rilassante diminuisce del 66% il livello di cortisolo nell’organismo. La
musica, può avere un importante effetto calmante sul cervello soprattutto
quando si è sottoposti a molto stress), poi metti davanti a te il piatto di
insalata cruda e la tua pietanza preferita.

Comincia a mangiare l’insalata, ma
fallo in questo modo:

Prendi la posata.

Prendi l’insalata

Portala nella bocca.

Lascia la posata.

Gustati il cibo che hai nella bocca,
pensa solo a quello che stai mangiando, gustatelo, percepisci tutti i suoi
sapori, non pensare ai tuoi impegni quando mangi, allontana i tuoi pensieri da
tutto ciò che risulta negativo per la tua mente. Cerca di masticare ogni
boccone per una trentina di volte (anche se abbiamo visto che il numero di
volte è irrilevante, per la nostra mente è meglio avere un obiettivo specifico,
quindi masticare lentamente per trenta volte il boccone è più specifico di
masticare lentamente e basta).

Ripeti la sequenza:

Prendi la posata.

Prendi l’insalata

Portala nella bocca.

Lascia la posata.

Gustati il cibo che hai nella bocca,
pensa solo a quello che stai mangiando, gustatelo, percepisci tutti i suoi
sapori, mastica trenta volte ogni boccone, ma questa volta fallo con gli occhi
chiusi!

Secondo uno studio condotto in
Svizzera, si è dimostrato che, quando le persone venivano bendate, mangiavano
il 25% in meno di quello che avrebbero mangiato se avessero potuto vedere. Da
alcuni esperimenti condotti dal professor Brian Wansink, è stato dimostrato che
se siamo distratti durante i pasti, non solo non ci rendiamo conto di ciò che
stiamo mangiando, ma mangiamo sostanzialmente di più.

Ripeti la sequenza fin quanto non ti
sei quasi saziata nel mangiare l’insalata. Dopo di che ripeti la stessa cosa
con la tua pietanza preferita:

Prendi la posata.

Prendi la pietanza

Portala nella bocca.

Lascia la posata.

Gustati il cibo che hai nella bocca,
pensa solo a quello che stai mangiando, gustatelo, percepisci tutti i suoi
sapori, mastica trenta volte ogni boccone, fallo con gli occhi chiusi!

Quindi procedi con calma in modo che il
tuo squisito pasto duri all’infinito. Se gusti il tuo boccone e mangi
consciamente e lentamente, infatti, hai modo di accorgerti se stai mangiando
per vera fame o solo per noia o nervosismo. In tal caso hai tutto il tempo per
renderti conto della situazione e interromperti in tempo utile.

Ok, esercizio finito. Come ti sei
sentita nel mangiare in questo modo? Ti senti sazia? Si, sicuramente ti senti
sazia e soddisfatta pur avendo mangiato meno delle calorie che mangi
normalmente. Più avanti vedremo anche come diminuire ancora di più le calorie
che ingerisci.

Ricapitoliamo la sequenza da seguire:

-mezzora prima bevi mezzo litro di
acqua, per diminuire la sensazione di fame.

-Mangia prima un insalata cruda fino a
sazietà (contiene poche calorie e ti aiuta a diminuire la sensazione di fame)

-Mangia la tua pietanza preferita (in
questo modo non ti sembrerà di stare a “dieta”, ma mangerai comunque meno
calorie del solito)

-Gustati il cibo che hai nella bocca,
pensa solo a quello che stai mangiando, gustatelo, percepisci tutti i suoi
sapori, mastica trenta volte ogni boccone, fallo con gli occhi chiusi!

Mangia in questo modo:

Prendi la posata

Prendi il cibo

Portalo nella bocca

Lascia la posata

Gustati il boccone con gli occhi chiusi
e masticalo trenta volte

Ripeti la sequenza.

Fai questo esercizio almeno una volta
al giorno per i primi 21 giorni, poi lo farai tutte le volte che mangi, ma lo
farai senza contare più quante volte mastichi e non lo farai più con gli occhi
chiusi perché ormai la tua mente si sarà abituata a mangiare inconsciamente in
modo lento, consapevole e dando al tuo organismo il tempo necessario di capire
se è veramente sazio.

“Ciò
che vediamo e ciò che udiamo divengono l’oggetto dei nostri pensieri. I nostri
pensieri diventano le nostre emozioni. Le nostre emozioni influenzano le nostre
reazioni. Le reazioni diventano abitudini e sono le nostre abitudini a decidere
il nostro destino.”

Bob Gass

Giorno
4: Alzati
da quella sedia e cammina!

Perché è
importante camminare per dimagrire?

Perché purtroppo non piace a tutte seguire costantemente uno
sport, andare in palestra oppure andare a correre. A ciò, dobbiamo aggiungere
anche i problemi quotidiani: orari ridotti, questioni familiari, e poco tempo
per se stesse. Inoltre molte donne hanno seri disturbi alle ossa o alle
articolazioni. Questo potrebbe essere una conseguenza dell’obesità. In ogni
caso, non tutti riescono (almeno inizialmente) ad andare a correre o ad
allenarsi in palestra.

Quindi che
fare per accelerare il dimagrimento?

“Tutto
ciò che si deve fare per accelerare il dimagrimento è smettere di fare la fame
e muoversi di più, in modo che il metabolismo aumenti. E il modo davvero
migliore di accelerare il metabolismo è quello di diventare più attivi. Molto
semplicemente, lo stare seduti su una sedia consuma più energie dello stare
sdraiati. Stare in piedi consuma più dello stare seduti. Camminare o salire le
scale aumenta il tuo metabolismo e il tuo bisogno energetico. Puoi arrivare
quasi a raddoppiare il tuo tasso metabolico basale, se sei davvero attiva
fisicamente, smaltendo un sacco di energia extra.”

Dott. Susan
Jebb

Quindi, se
proprio non vuoi o non puoi fare attività fisica in palestra, allora non ti
resta che camminare di più!

In uno studio
del dottor James Hill, è stato scoperto che il numero di passi che una donna di
età compresa tra i diciotto e i cinquanta anni compie in un giorno è di circa
cinquemila passi, mentre le donne in sovrappeso fanno circa duemila passi in
meno di quelle in peso forma.

Rifletti un
attimo su questo punto:

soltanto
duemila passi in più al giorno possono fare la differenza tra essere magri e
essere grassi!

Ma vediamo
nello specifico perché camminare a passo veloce fa dimagrire. Le calorie
bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine
cardiovascolari, hanno un’influenza trascurabile nell’ambito del dimagrimento
(perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo in prestito una
formula che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso
corporeo in kg e della distanza compiuta in km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo : 20

Quindi una
persona che pesa 80 kg e che compie 10 km (una distanza certamente non
trascurabile) riesce a perdere solo “40 grammi di grasso”. Dopo questa
tragica notizia e prima che tu smetta per sempre anche semplicemente di
camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose non stanno proprio così…

Infatti,
esistono due tipi diversi di perdita di peso: immediata e duratura.
L’immediata è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta
della somma dei seguenti fattori: acqua (persa con il sudore, a volte anche
diversi kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e
proprio (come abbiamo visto prima, poche decine di grammi).

Visto che
il glicogeno e l’acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo
dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente.
Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più
velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono
di perdere grasso (se così non fosse, la persona di 80 kg per perdere solo 480
grammi dovrebbe correre 10 km al giorno per dodici giorni di seguito!). anche
se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i
seguenti:

 l’esercizio
fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine
(adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del
desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di
allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò determinerebbe, alla
fine, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;

 l’allenamento
ottimizza il funzionamento dell’ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè
il centro della fame (che fa scatenare l’appetito) e il centro della sazietà
(che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano
troppo in quanto questi siti cerebrali non sono regolati a dovere e quindi
mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell’attività sportiva invece,
specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le
endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando
quelle tensioni che possono essere la causa dell’assunzione indiscriminata di
cibo;

 le
sedute di allenamento di tipo aerobico leggere ma continue, se durano almeno
20-40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12 ore per
alcuni e di 48 ore per altri. In pratica anche quando hai finito
l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua a bruciare grasso,
probabilmente per l’attivazione degli ormoni tiroidei.

In pratica
anche quando hai finito l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua a
bruciare grasso!

Ecco perché
dimagriamo di più di 40 grammi al giorno!

Le calorie
bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono
delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti
adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del
nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi
processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel
neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli
anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. È
anche per questo motivo che andando avanti si tende ad ingrassare. Recenti
ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia di molto da
individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito
determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su
grasso più o meno velocemente.

Alcuni
studiosi hanno proposto la cosiddetta “ipotesi del glicogeno”.

Il corpo
umano può immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una
giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva, è parzialmente “rabboccata” ad
ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima. Il punto tra vuoto e
pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali
ed influenzate da fattori quali la diversità e l’appetibilità dei cibi
disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. I soggetti che con
l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono
bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre
colmi fino all’orlo di riserve di glucosio (insomma che mangiano più
carboidrati).

I soggetti
che con l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno
bruciano più lipidi e più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino
all’orlo di riserve di glucosio.

Assodato
il fatto che camminare a passo veloce o fare attività aerobica leggera in
generale è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come
deve essere dosata in intensità e volume.

Come
dosare l’intensità e il volume della camminata.

Ritornando
a noi, la somministrazione dell’allenamento aerobico deve essere graduale e con
la giusta intensità. Un buon indice, può essere il battito cardiaco, e può
essere utilizzata la seguente formula:

Range battito cardiaco = (220-età) x 60/70%

In pratica
per una persona di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare grasso
deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa
intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente.

Stare al di
sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa
dimagrire maggiormente!

Infatti, è
perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di
un’attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di
perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache
inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza
cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il
glicogeno aumenta lo stimolo alla fame e si rischia quindi di mangiare di
più ed ingrassare! E’ l’attività di lunga durata che va ad una “miscela”
composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un’attività leggera
e/o breve lavora alimentata dal 50% di entrambi i nutrienti. Visto che il
nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente
su episodi aerobici moderati e lunghi.

A conforto
di questo c’è una ricerca compiuta nell’Oklahoma (Stati Uniti), su delle
ragazze dall’età media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso
modo per quattro giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno
corso sul tapis roulant a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al
55% del loro massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato in un
minuto era del tutto simile a tutte le velocità.

Lo ripeto:
correre velocemente non fa dimagrire di più! Correre lentamente o camminare
velocemente, SI!

Detto
questo, io ti consiglio di cominciare ad allenarti camminando a passo veloce con
3 sedute settimanali da 15-25 minuti per poi arrivare gradualmente a 60 minuti
al massimo. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi con feroci sedute
giornaliere di un’ora; il metabolismo dopo un po’ si abituerebbe e, dopo che
gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente
le sedute e/o i minuti il metabolismo subisce dei piccoli colpi di
acceleratore, rimanendo sempre su di giri.

Questo è
lo schema che userai:

Camminata veloce

Durata in minuti

Settimana 1

15 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 2

20 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 3

25 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 4

30 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 5

35 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 6

40 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 7

45 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 8

50 minuti x 3 volte a settimana

Settimana 9

Settimana 10

Settimana 11

Settimana 12

Settimana 13

55 minuti x 3 volte a settimana

60 minuti x 3 volte a settimana

60 minuti x 4 volte a settimana

60 minuti x 5 volte a settimana

60 minuti tutti i giorni

Se si ha
la possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 50 minuti, fai
due sedute (mattino e sera) da 20-25 minuti ciascuna; il metabolismo sarà così
“attivato” per due volte nella stessa giornata. Se poi vuoi accelerare ancora
di più la perdita di grasso, possiamo attuare uno stratagemma che funziona
molto bene: allenarsi a digiuno.

Noi
abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di
riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci
corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi
camminiamo a passo veloce appena alzati e senza fare colazione, il nostro
organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere
energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a
lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto
che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il
meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più
grassi anche a riposo.

Giorno 5: Bevi l’acqua!

“Se non bevi la giusta quantità d'acqua giornaliera il tuo corpo
non riesce a trasformare il grasso in energia e tu fatichi a dimagrire anche se
mangi di meno”

“Ciao Ruggero, sono Rosa Sciancalepole,

ti scrivo questa mail per ringraziarti e raccontarti del mio
recente successo nel dimagrire. So che avrei potuto dimagrire molto di più se
avessi saputo seguire tutti i tuoi consigli sugli esercizi mentali e fisici
quotidiani. Comunque essere riuscita ad eliminare le mie 7/8 lattine di Coca
Cola al giorno grazie al tuo esercizio su “come eliminare le compulsioni”, è
già un miracolo.

Negli ultimi 9 mesi, sono dimagrita di 17 kg. Ora posso di nuovo
indossare quei pantaloni attillati che non mettevo da 5 anni e che pensavo non
avrei mai più potuto portare. Anche il mio fidanzato ha dovuto ammettere che il
mio aspetto è migliorato molto in questi 9 mesi. Il mio successo è dovuto oltre
all’aver eseguito l’esercizio su come eliminare le compulsioni, anche alla
costanza di bere ogni giorno circa 2 litri di acqua naturale. Porto sempre con
me la mia bottiglia d’acqua naturale da 2 litri, bevo sempre mezzora prima dei
pasti e due ore dopo i pasti come mi hai consigliato tu. Ora mi sento di nuovo
giovane, vibrante e piena di energia!

Grazie, grazie, grazie…”

Perché devi bere la giusta quantità di acqua?

Il corpo è formato da cellule, che come noi hanno bisogno di
cibo, acqua e ossigeno. Se gli vengono fornite queste cose, riescono a
funzionare bene e quindi sono anche in grado di prendere il grasso, utilizzarlo
come cibo e trasformarlo in energia. Per te questo significa perdere grasso,
peso, centimetri e sentirti più energica. Interessante vero?

Pensa che l'acqua è così importante per le cellule che una
disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sulle attività
fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 5% compaiono crampi,
debolezza e maggiore irritabilità. Con il 10% vi è rischio di insorgenza del
colpo di calore, e comincia ad essere messa in pericolo la stessa
sopravvivenza. Il 20% di disidratazione può portare a rischiare la morte per
arresto completo delle funzioni fisiologiche.

Un atleta che facendo esercizio mette il suo corpo in una
situazione di disidratazione di un solo 2% riduce la performance di un 20%.
Addirittura se il contenuto di acqua nella cellula scende sotto il 50% i
processi vitali si paralizzano, spesso anche in modo irreversibile.

Perché ti dico questo? Perché desidero che inizi a comprendere
che se non c'è la giusta quantità di acqua le tue cellule non riescono a
lavorare! Se non lavorano, il tuo intero corpo non lavora bene, non
"risponde ai comandi". Se sei a dieta o meglio se hai intenzione di
seguire i consigli di questo libro, farai meno fatica se bevi la giusta
quantità d'acqua per te.

La causa di molte malattie che attualmente affliggono milioni di
persone in tutto il mondo, è dovuta al fatto che non beviamo acqua a
sufficienza. Malattie come l'asma, il diabete, l'artrite, l'angina, il
colesterolo, l'Alzheimer, l'ipertensione, eccetera, compresa l'obesità,
sono tutte conseguenze della disidratazione del nostro corpo.

Questa è la rivoluzionaria scoperta medica di un medico Iraniano
, Fereydoon Batmanghelidj, egli sostiene che molte malattie degenerative
potrebbero essere prevenute semplicemente bevendo più acqua giornalmente. Tutti
sanno che l'acqua è “buona” per il corpo, ma pochi sanno quanto sia importante
per il benessere di ciascuno o cosa accade all'organismo se non riceve il suo
fabbisogno giornaliero di acqua. Un errore che fanno in molti, e quello di pensare
che tè, caffè, alcool e bibite tipo succhi di frutta o peggio ancora che bibite
gassate e zuccherate, possano essere dei sostituti dell'acqua, anche se quelle
bevande contengono acqua, in realtà contengono anche elementi diuretici e
disidratanti, tipo la caffeina. Quindi l'acqua contenuta in esse, viene espulsa
con l'urina, provocando un altro stimolo di sete, e finché continuerai a bere
bibite dolci, il tuo corpo avrà sempre sete…

Quando hai sete, il tuo corpo vuole acqua, solo acqua!

Detto ciò, sai perché gli obesi sono sempre in aumento? Perché
essi non sanno distinguere la fame dalla sete e non conoscono la differenza tra
liquidi e acqua...

il sistema di controllo centrale del cervello riconosce quando i
livelli di energia disponibili sono troppo bassi per il suo funzionamento. Le
sensazioni di fame e di sete scaturiscono entrambi da bassi livelli di energia,
esse sono generate simultaneamente per indicare i bisogni del cervello. Se non
riconosciamo la sensazione di sete, interpretiamo entrambi i segnali come
stimolo a mangiare.

Mangiamo anche quando in realtà il nostro corpo ha sete...

le persone che bevono acqua mezzora prima dei pasti e 2-3 ore dopo
i pasti, riescono a separare le due sensazioni sete-fame.

In questo modo, avendo il corpo sempre idratato, esse non mangiano
in eccesso per soddisfare, in “realtà”, il bisogno di assumere acqua. Questo
significa perdere peso semplicemente bevendo “prima” di avere sete. Il motivo
per cui tendiamo ad acquistare peso è semplice: noi mangiamo per fornire
energia al cervello per la sua incessante attività, ma solo il 20% di quel cibo
raggiunge il cervello. Il resto viene immagazzinato, a meno ché non fai
attività fisica o hai un lavoro che ti faccia consumare il restante 80%. Mentre
quando la fonte di energia è l'acqua, non c'è deposito di grasso, l'acqua in
eccesso viene semplicemente smaltita sotto forma di urina. Il tuo corpo
ha un assoluto bisogno di assumere almeno otto bicchieri da 250 cc di acqua al
giorno, ovviamente l'alcool, il caffè e le bevande che contengono zuccheri non
contano come acqua. Ancora meglio è se decidi di non berle affatto!

Come faccio a sapere quanta acqua devo bere?

Per conoscere la quantità d’acqua giusta per te, alcuni esperti
consigliano di fare questo semplice calcolo:

peso x 3 : 100 = Acqua necessaria

esempio su di una persona che pesa 70 kg.

70 x 3 = 210 : 100 = 2,10 Litri.

Fai subito il calcolo. Quanto pesi? Moltiplica per 3, dividi per
100. Quanta acqua dovresti bere? Se la stai già bevendo, complimenti! Sei sulla
strada giusta e se ancora non stai ottenendo risultati è perché probabilmente
bisogna rivedere altre cose…

Se invece non lo stai facendo, probabilmente stai pensando che
per te è difficile raggiungere il giusto quantitativo di acqua, perché non
senti lo stimolo della sete, perché per lavoro sei spesso in giro, eccetera…

I momenti migliori per bere acqua sono almeno un bicchiere
mezzora prima dei pasti e un bicchiere 2-3 ore dopo i pasti, più altri due
bicchieri durante la giornata. Ovviamente questa è la quantità minima che
dovresti bere. L'ideale sarebbe intorno ai 2,5 litri al giorno o comunque la
quantità che ti è uscita dal calcolo matematico precedente.

Ecco qualche suggerimento per aiutarti a bere di più:

1)
Inizia con una bottiglietta da mezzo litro al mattino appena
sveglia, poi un’altra bottiglietta da mezzo litro nel pomeriggio, fai questo
per una settimana e vedrai che inizierai già a sentirti meglio. Incrementa poi
gradualmente aggiungendo un’altra bottiglietta mezzora prima del pranzo e dopo
qualche giorno un’altra alla sera mezzora prima della cena. Organizzati subito
mettendo delle bottigliette ovunque: in auto, al lavoro e a casa. Mettine una
sulla scrivania, una vicino al divano, una in cucina in bella vista, ecc...

2)
Ricordati di non bere durante i pasti, così da non diluire i
succhi gastrici impegnati nella digestione, ma ricordati sempre di bere mezzora
prima in modo da attenuare la fame.

3)     Cerca
di bere un po’ di acqua alla volta, ma spesso, perché bere tutta l’acqua in un
solo momento non serve a nulla. Meglio un sorso ogni ora che un litro tutto in
una volta. Se bevi un litro d'acqua di seguito, il tuo corpo non riesce ad
utilizzarla tutta subito, quindi dopo 5 minuti dovrai correre al bagno.
Diversamente se ne bevi un po' alla volta il tuo corpo riuscirà ad assorbirla e
ad utilizzarla per far funzionare meglio il tuo corpo e quindi anche a
dimagrire più velocemente.

Con l'aumento dell'assunzione di acqua, il meccanismo della sete
diventa più efficiente. Regolando l'assunzione di acqua in base agli orari dei
pasti, si impedisce al sangue di addensarsi come conseguenza dell'ingestione di
cibo.

Ma che acqua devo bere?

Cominciamo col dire che devi bere acqua naturale e non acqua
gasata, perché 2,5 litri di acqua gasata al giorno ti gonfierebbe lo stomaco
come un palloncino. Alcuni trovano pesante digerire anche l'acqua naturale,
questo dipende dal residuo fisso dell'acqua, cioè i sali minerali ed altre
sostanze contenute in essa. Sull'etichetta delle varie marche di acqua trovi la
scritta residuo fisso a 180°, più il valore è basso più l'acqua è digeribile.
Ti consiglio di scegliere l'acqua con un valore tra 50 milligrammi e 500
milligrammi per litro. Ovviamente più si avvicina ai 50 milligrammi, meglio
è...

E se bevo meno della quantità d'acqua necessaria al mio corpo,
cosa succede?

1)
Potresti sentirti stanca, te ne accorgi quando vai al mare, di
solito alla sera ti senti stanca e senza forze. Questo dipende dal fatto che
sole, sudore e vento ti hanno portato via molta acqua dal corpo.

2)
Potresti avere difficoltà di concentrazione.

3)
Quasi sicuramente potresti soffrire di stitichezza (ti ricordo che
la normalità è "andare al bagno" 1 o 2 volte al giorno).

4)
Dal punto di vista estetico, la pelle potrebbe apparire spenta e
secca.

5)
Puoi avere problemi di ritenzione idrica. (infatti quando non dai
acqua al tuo corpo quella poca che ha, tende a "tenersela").

6)
Il tuo corpo non riesce a disintossicarsi bene, quindi potresti
avere doloretti, mal di testa, e altri piccoli disturbi.

Potrei continuare, ma credo che ti basti per cominciare subito a
bere ACQUA! Non aspettare, bevi subito un bicchiere di acqua, prendi la sana
abitudine di bere come ti ho spiegato in questo capitolo, vedrai che un giorno
mi ringrazierai.

Io l'ho già fatto con chi mi ha insegnato a bere 2 litri d'acqua
al giorno come quantità minima e a berla mezzora prima dei pasti e due-tre ore
dopo i pasti. Ti giuro che se lo farai, solo questo capitolo ti aiuterà a
perdere tantissimo peso, ti aiuterà a mangiare di meno, ma soprattutto ti
aiuterà a stare meglio in salute.

“l'acqua è la forma meno costosa di medicina per un corpo
disidratato”

Ma vediamo anche cosa ti succede quando bevi la giusta quantità
d'acqua. Ricorda che la maggior parte del nostro corpo è composta da acqua come
ad esempio:

1)
Il sangue è composto per l'85% di acqua. Bere acqua migliorerà la
tua circolazione, che significa: un migliore afflusso di ossigeno, un migliore
apporto di nutrienti a tutti gli organi, e una migliore eliminazione di scorie
e tossine.

2)
Il cervello è composto per il 75% di acqua. Bere acqua ti farà
essere più lucida mentalmente.

3)
Le nostre articolazioni hanno bisogno di essere lubrificate. Bere
acqua ti farà sparire qualche "acciacco o doloretto" e ti preserverà
da problemi articolari.

4)
Il nostro corpo ha bisogno di acqua per svolgere tutte le sue
funzioni, compresa quella di farti dimagrire.

Ora voglio farti leggere uno studio dell’università di Washington
che dice:

a)
Un bicchiere d’acqua toglie la sensazione di fame durante la notte
per quasi il 100 % delle persone a dieta.

b)
La mancanza d’acqua è il fattore N° 1 della causa della fatica
durante il giorno.

c)
Studi preliminari indicano che da 8 a 10 bicchieri d’acqua al
giorno potrebbero alleviare significativamente i dolori di schiena e nelle
giunture nell’80% delle persone che soffrono di questi mali.

d)
Una semplice riduzione del 2% di acqua nel corpo umano può
provocare incoerenza nella memoria a breve termine, problemi con la matematica
e difficoltà nel focalizzare lo schermo del computer o una pagina stampata.

e)
Bere 8 bicchieri d’acqua al giorno diminuisce il rischio di cancro
al colon del 45%, può diminuire il rischio di cancro al seno del 79% e del 50%
la probabilità che si sviluppi nella vescica.

Quindi, per quanto incredibile possa sembrare, l’acqua è
probabilmente l’elemento più efficace per dimagrire. Mentre le persone sono
costantemente alla ricerca del termogenico magico che le aiuti a “bruciare
grasso”, l’alternativa più sicura ed altrettanto efficace si può trovare nel
rubinetto di casa o negli scaffali dei supermercati. Come è possibile? Le
motivazioni sono molteplici. Prima di tutto l’acqua ha un effetto
anoressizzante, ossia riduce lo stimolo dell’appetito in maniera naturale. In
secondo luogo l’acqua aiuta il corpo a metabolizzare il grasso accumulato
permettendo un migliore funzionamento di fegato e reni.

Se non si assume una quantità sufficiente di acqua infatti, i
reni non funzionano in maniera corretta. E quando i reni non lavorano bene, una
parte della loro funzione viene svolta dal fegato. Una delle principali
funzioni del fegato è quella di metabolizzare parte del grasso immagazzinato e
trasformalo in energia utilizzabile dal nostro corpo. Ma se il fegato è
impegnato nell’assolvere alle funzioni dei reni, non può espletare le sue
specifiche funzioni metaboliche a pieno regime. Di conseguenza il fegato metabolizza
meno grassi ed il grasso si accumula nel corpo, impedendo la perdita di peso.

Bere molta acqua inoltre, aumenta la frequenza delle orinazioni.
Orinazione e sudorazione sono due modi in cui il corpo smaltisce il calore
(energia/calorie). Aumentare il numero di orinazioni significa disperdere più
calorie e quindi cedere all’ambiente più calorie. Alcuni esperti hanno
ipotizzato che bere acqua fredda permetta di consumare più calorie perché il
corpo deve utilizzare più energie per scaldare l’acqua. Tuttavia i dati
disponibili sono ancora troppo pochi e le differenze dei risultati ottenuti dai
ricercatori con i loro studi sull’incremento del dispendio energetico per 60
minuti – si va dal 4,5% al 24% - suggeriscono la necessità di ulteriori
ricerche.

È invece stato verificato come la termogenesi indotta dall’acqua
possa essere attribuibile all’effetto che la stessa ha sul sistema nervoso
simpatico. Anche se il processo non è stato ancora del tutto compreso, i
ricercatori hanno scoperto che assumere grandi quantità d’acqua aumenti
l’attività nervosa simpatica ed il rilascio di noradrenalina che, a sua volta,
aumenta la conversione del glicogeno in glucosio e stimola la lipolisi. In
pratica, bere acqua aiuta a stimolare il metabolismo ed a consumare più calorie!

Giorno 6: Abitudine n° 2 – (Cosa mangi?)

Mangia quello che ti
piace e non quello che ti dicono di mangiare…

Perché devo
mangiare quello che voglio e non quello che mi consigliano nelle diete?

Perché se il tuo
obiettivo è solo quello di perdere peso, allora lascia perdere il fatto che
mangiare la frutta e la verdura fa bene alla tua salute, perché se mangiare la
frutta e la verdura non ti piace, la tua dieta durerà solo un giorno, forse
due... se invece ci tieni anche alla tua salute (e fai bene), allora, piano
piano, impara ad inserire nella tua alimentazione la frutta e la verdura ma
senza toglierti il “piacere” di mangiare quello che ti piace quando ne
hai voglia. Non privarti ogni giorno del tuo alimento preferito, altrimenti la
tua mente può percepire questo come un avvicinarsi al “dolore” e un
allontanamento dal “piacere”, e per riavvicinarsi al “piacere”,
il tuo pensiero sarà rivolto sempre verso quell'alimento…

“Quello di
privare se stessi degli alimenti che ci piacciono, è la causa numero uno per il
fallimento delle diete.”

Le statistiche ci
dicono che il 90% delle persone che si mettono a dieta per perdere peso,
FALLISCONO!

La PNL (
Programmazione Neuro Linguistica ), ha scoperto che la differenza tra quel 90%
che fallisce e quel 10% che riesce a raggiungere il proprio obiettivo è nel
loro atteggiamento mentale. Coloro che non riescono a dimagrire, sono quelli
che si oppongono alle due leve motivazionali più potenti per l'essere umano:

-
allontanarsi
dal dolore

-
avvicinarsi
al piacere

Per la maggior parte delle persone mettersi a dieta è un “dolore”
psicologico enorme, rappresenta una costrizione, un sacrificio. La persona che
si mette a dieta, quindi si sforzerà, se dotata di una buona forza di volontà,
di seguire una corretta alimentazione, evitando di mangiare come in realtà
desidererebbe. Se con grande disciplina continuerà a farlo, arriverà con grande
sforzo a raggiungere il peso desiderato. Ecco che finalmente, felice per il
risultato raggiunto, potrà porre fine ai suoi sforzi, tornando a mangiare senza
privarsi di niente! Ovviamente, riprendendo lo stesso regime alimentare che
usava quando era in sovrappeso, riacquisterà in breve tempo anche lo stesso
peso di quando era in sovrappeso e a quel punto, cosa farà? Sarà costretta a
rimettersi svogliatamente e dolorosamente a dieta.

Dall’altra parte le statistiche parlano chiaro: questo schema è
così diffuso che oltre il 97% delle persone che si sottopongono ad una
dieta, entro tre anni dal risultato raggiunto arrivano addirittura a superare
il peso che avevano prima di sottoporsi alla fatidica Dieta. Le poche persone
che, dopo essersi messe a dieta mantengono per sempre e senza alcuno
sforzo il peso raggiunto sono quelle che hanno pian piano associato il “piacere”
al nuovo stile di vita, perché alimentarsi correttamente e fare esercizio
fisico con regolarità le fa stare bene, è estremamente piacevole e non
rappresenta in nessun modo qualcosa che richieda un intervento eccezionale
di volontà.

Quindi mangia in modo
sano, frutta, verdure, pesce, uova (tutto ciò che ti offre la natura in teoria
va bene per il tuo organismo), ma non privarti mai durante il giorno, ogni
giorno, nel mangiare quello che ti piace. In genere accade il contrario: ti
viene voglia di un dolce, hai voglia di un pezzo di cioccolata, apri il frigo e
poi ti dici: “No, non posso mangiare la cioccolata, mi sono messa a dieta e
se la mangio ingrasserò”. Tuttavia continui ad aver voglia di cioccolata,
vuol dire che al tuo corpo, in quel momento, va bene la cioccolata e dovresti
mangiarla. Se non lo fai ti convinci che seguire una dieta è solo un
“sacrificio”, qualcosa che ti procura “dolore” e inizi ad odiare le
diete stesse e tutto ciò che riguarda il controllo del peso. Cosa voglio dirti
con questo? Che devi liberarti dai condizionamenti esterni e ascoltare il tuo
corpo. Se hai voglia di cioccolata, mangiala e ti sentirai meglio.

La PNL studiando il
comportamento di centinaia di persone, a infatti osservato che i magri naturali
seguono tutti delle date regole psicologiche e mentali. A una domanda ben
precisa tutti rispondevano di mangiare ciò che volevano ma solo quando
avevano realmente fame. Non seguivano regimi alimentari particolari e non
erano preda di condizionamenti, mangiavano solo ciò che volevano realmente.
Quindi la Programmazione Neuro-Linguistica (PNL) non ha inventato un metodo, lo
ha scoperto, lo ha semplicemente modellato da persone che già di natura erano
magre e che, in qualche modo, riuscivano a controllare il proprio peso. Lo
facevano con successo ma senza essere consapevoli di come riuscissero a farlo,
perché chi è magro non pensa di seguire delle regole, si comporta in un dato
modo per natura o per sue convinzioni. Le persone naturalmente magre oggetto
dell'esperimento, in questo caso, scoprirono in se stesse il metodo che non
sapevano assolutamente di applicare.

Questa è una regola
che ti fa stare bene controllando il proprio peso a lungo termine. Quindi,
ricorda, mangia ciò che vuoi, non ciò che dovresti, non ciò che pensi di dover
mangiare. Perché se è un dovere non è più qualcosa di piacevole per il corpo,
lo associ al dolore e torniamo al problema di base per cui alle diete si
associa dolore.

Un'altra cosa
importante, e che quando mangi una pietanza, se non ti piace, lasciala, non
sentirti in colpa per aver buttato quel cibo. Come dice mia moglie: “fai
finta che lo hai mangiato”. Perché se ti ostini a mangiarlo, anche questo
viene percepito come “dolore” dalla tua mente, e quindi per avvicinarsi
al “piacere”, cosa credi che farà la tua mente? Ti farà mangiare
un'altra pietanza che a te piace, per provare “piacere”, e tu ingrassi!

Non mangiare quello che
non ti piace e non mangiare quello che pensi sia giusto mangiare.

A questo punto potresti
chiederti se, seguendo questa regola, alla fine non ti troveresti a
mangiare solo cioccolata o torte o altri cibi “spazzatura”.

Ti assicuro che non è
così. A questo proposito è stato fatto un esperimento molto importante: hanno
chiuso in una casa, per circa una settimana, alcuni bambini e adulti con a
disposizione moltissimo cibo e la possibilità di mangiare ciò che volevano. Vi
erano buffet enormi con gelato, dolci, fritti e quanto ci può essere di più
goloso e altri tavoli con cibo più sano. Dopo un primo momento in cui erano
stati mangiati solo i cibi più golosi e malsani, il gruppo si era poi orientato
verso cibi più sani. In questo non c’era stata differenza fra bambini e adulti,
il che vuol dire che il livello minore o maggiore di maturità non ha avuto
peso. Evidentemente, a un certo punto, il corpo di ognuno si è ribellato
all’assunzione continua di gelato e dolci e si è orientato verso l’assunzione
di cibi più sani.

Come posso
usare questa regola senza la paura di non riuscire a dimagrire?

Se proprio non resisti
senza mangiare il tuo dolce preferito ogni giorno, allora mangialo, ma se hai
paura che questa regola non ti faccia dimagrire, allora mangialo nell’orario
giusto per non ingrassare, dalle ore 13 alle ore 16.

·
Dalle
13:00 alle 16:00 è il momento migliore per assumere carboidrati, perché gli
ormoni T3 e T4 che sono prodotti dalla tiroide e svolgono una funzione
fondamentale sul nostro metabolismo, influenzando soprattutto la velocità di
assimilazione degli alimenti, sono ai massimi livelli. Più i loro
valori sono alti e maggiore sarà quindi la capacità di convertire i cibi in
energia e non in grasso.

Mentre di sera, prima
delle 22:00, l’ideale sarebbe mangiare proteine accompagnate da verdure, per
stimolare il GH o ormone della crescita che ha il suo massimo picco
nelle prime due ore successive all’addormentamento. Secreto dall’ipofisi, ha
delle funzioni notevolmente interessanti per quanto riguarda il rapporto massa
magra/massa grassa. Questo ormone, la cui principale peculiarità è quella
appunto di far crescere tutti gli organi nell’età dello sviluppo, permette
anche nell’età adulta di stimolare l’utilizzazione dei grassi e l’aumento della
massa magra. Ciò avviene perché il poli-peptide attiva l’enzima che favorisce
la scissione dei trigliceridi di deposito, utilizzandoli per fini energetici e
nel frattempo riducendo l’utilizzazione del glucosio. Inoltre limita la
trasformazione degli aminoacidi in glucosio e aumenta la produzione di
proteine.

In pratica ti
fa dimagrire solo di grasso senza perdere le forme muscolari:
proprio quello che vogliamo noi!

Ecco come faccio io
per rispettare questa regola:

A colazione non mangio
niente: questo mi aiuta a disintossicare l’organismo dal
cibo mangiato il giorno prima e, non assumendo calorie durante la mattinata e
avendo le riserve di glicogeno vuote, vado ad utilizzare la massa grassa come
fonte energetica. (lo so che per molte di voi non fare colazione è come una
“bestemmia”, ma vi assicuro che fare colazione non fa così bene come vi dicono,
informatevi bene, provate almeno per un paio di settimane e vedrete la
differenza…).

Se vuoi approfondire
l’argomento colazione ti consiglio di leggere questo libro: La
Dieta del Digiuno Intermittente

A pranzo:
dalle ore 13 alle ore 16, mangio tutto quello che mi piace.

A cena:
mangio solo un poco di carne o pesce o uova.

Giorno
7:
Il Vacuum Addominale

Cos’ è il Vacuum addominale?

Il Vacuum Addominale è
un particolare esercizio che allena in modo selettivo il muscolo trasverso, la
cui funzione principale è di tirare fortemente in dentro l’addome. La pratica
corretta e costante di questo movimento porta ad importanti risultati estetici
e funzionali. L’esercizio permette di ottenere un addome perfettamente piatto,
eliminando completamente la pancia sporgente. Il Vacuum migliora la postura,
contribuendo a mantenere la schiena diritta, e migliora la funzionalità di
tutti gli organi dell’apparato digerente. Il termine Vacuum significa vuoto. Il
nome dell’esercizio dipende dal fatto che, durante l’esecuzione, l’addome,
rientrando notevolmente in dentro, sembra svuotarsi e scomparire.

Perché devo fare questo esercizio?

Perché il Vacuum Addominale è un esercizio fondamentale per
l’allenamento dei muscoli dell’addome ma è purtroppo trascurato a
favore dei movimenti per i muscoli retti ed obliqui. Benché questi ultimi siano
importanti per avere un bell’addome, oltre che forte ed efficiente, solo
l’allenamento del trasverso, mediante il Vacuum, può dare quella pancia
totalmente piatta, così tanto desiderata.

L’addome sporgente può essere l’effetto di diverse cause. Oltre a
quelle alimentari (eccesso di cibo, bevande gassate, costipazione, eccetera),
la sedentarietà è la causa principale della pancia prominente. La muscolatura
addominale, priva di tono e forza, non riesce a contrastare la pressione dei
visceri che provocano la pancia prominente. Tuttavia il fenomeno dell’addome
sporgente si verifica anche in persone attive, allenate e prive di grasso in
eccesso. Nonostante abbiano un ottimo tono dei muscoli retti ed obliqui, non
esercitano mai direttamente il trasverso. Il Vacuum Addominale può quindi dare
grandi risultati anche agli sportivi, completando in modo eccellente
l’allenamento.

Questo tipo di movimento è praticato da secoli nello Yoga con il
nome di Uddiyana Bandha, per i suoi benefici effetti sul corpo e sulla mente
(tra cui il controllo dell’emotività eccessiva). È stato ampiamente utilizzato
anche nel Bodybuilding degli anni 70, quando i canoni estetici prevedevano di
avere una vita stretta ed un addome piatto. Attualmente però in questo sport
tale ottima pratica è del tutto scomparsa e molti bodybuilder presentano
purtroppo un addome prominente.

Inizialmente potrebbe essere difficile eseguirlo, non tanto
perché sia faticoso quanto piuttosto perché non si è abituati a contrarre
completamente il muscolo trasverso. Infatti nelle normali attività quotidiane,
nel lavoro e persino nello sport il muscolo non è mai allenato adeguatamente e
non certo con una tecnica simile a quella del Vacuum addominale. Occorre del tempo
per imparare a farlo bene ma con la pratica tutti possono diventare capaci di
contrarre facilmente il trasverso, in ogni momento della giornata.

Come si esegue
l’esercizio?

Nello Yoga l’esercizio viene spesso eseguito seduti nella
Posizione del Loto oppure in piedi. Quest’ultima versione è quella più adatta
al Vacuum come esercizio ginnico. Vediamo ora i dettagli tecnici
dell’esecuzione del Vacuum Addominale, esercizio fondamentale ma erroneamente
trascurato. Descriviamo prima l’esecuzione classica e dopo quelle semplificate,
adatte a chi trova difficoltà a contrarre il trasverso, nei primi giorni o
nelle prime settimane di allenamento.

La posizione prevede di tenere i piedi ad una distanza pari alla
larghezza delle spalle, paralleli tra loro. Le gambe devono essere leggermente
flesse, il busto leggermente curvato in avanti e le mani aperte poggiate sulle
cosce, con le dita verso l’interno. Mantenendo la posizione bisogna inspirare
profondamente, riempiendo bene d’aria i polmoni. Poi si espira completamente
con la bocca, svuotando a fondo i polmoni, facendo rientrare l’addome. Quindi,
senza minimamente inspirare, mantenendo vuoti i polmoni, occorre tirare in
dentro e verso l’alto l’addome e mantenere la contrazione per un certo numero
di secondi, variabile in base al grado di allenamento. La contrazione deve
essere forte e gli organi addominali devono essere spinti contro la colonna
vertebrale. Quindi ci si rilassa e si ricomincia a respirare normalmente. Si
continuano ad effettuare alcuni profondi respiri, recuperando il debito di
ossigeno. Poi si ripete la procedura del Vacuum Addominale. Anche il numero di
contrazioni ed il tempo tra una contrazione e l’altra dipendono dal livello di
allenamento raggiunto. La contrazione deve essere tenuta almeno per 5 secondi. Con
il progredire dell’allenamento si potrà arrivare a 10 secondi o più. Comunque
non c’è bisogno di superare i 15-20 secondi, risultato già notevole, anche a
livello avanzato. Il numero di ripetizioni iniziali deve essere di 6-8 che con
il passare del tempo andranno aumentate fino a 10-15.

Il Vacuum Addominale si esegue almeno 2 volte a settimana,
preferibilmente 3 o 4. Gli esperti possono farlo anche quotidianamente. Il
tempo di recupero tra una contrazione e l’altra dipende dalla durata della
contrazione stessa. Indicativamente esso può variare tra 15 e 45 secondi. Agli
inizi occorre praticare con cautela perché il Vacuum può dare dei capogiri. Le
mani possono essere poste sulle ginocchia oppure su un tavolo basso o panca,
invece che sulle cosce. Se inizialmente la posizione in piedi risulta essere
difficoltosa, allora si eseguirà il Vacuum in quadrupedia (carponi) o
addirittura supini. In ogni caso il muscolo retto addominale deve stare
rilassato durante l’esercizio.

N.B. Il Vacuum Addominale dovrebbe essere eseguito con stomaco,
intestino e vescica vuoti, preferibilmente al mattino.

Giorno 8: Bevi il tè verde

Perché devo bere il tè verde?

Il tè verde aiuta efficacemente il tuo corpo a bruciare calorie e
grassi aumentando il tuo tasso metabolico. Hai mai
sentito parlare di epigallocatechina?

L’epigallocatechina è un composto chimico presente in grande
quantità nel tè verde. Questo composto permette la perdita di peso e collabora
con il metabolismo nel bruciare calorie e grassi in eccesso. Altre sostanze
contenute nel tè verde quali le tea flavine e le tea rubigine hanno la capacità
di combattere i grassi. Molto studi dimostrano che includere il tè verde nel
proprio
regime alimentare è di grande aiuto nel favorire la perdita di peso. Non
esiste un unico cibo o una sostanza miracolosa in grado di farti perdere peso
ma integrare 2-3 tazze al giorno di tè verde nel tuo programma alimentare si è
dimostrata una efficace tecnica in grado di far dimagrire in maniera sana e
naturale grazie all'azione diuretica e lipolitica di questa bevanda. Assumere
tè verde infatti causerà l’espulsione, tramite urina, di tutte le impurità
accumulate mangiando e ti sarà quindi di grande aiuto per combattere la
ritenzione idrica, per risolvere i problemi di cellulite e per perdere i chili
in eccesso.

Il
tè verde amplifica anche il senso di sazietà, funge da calmante degli organi
digestivi, favorisce la depurazione ed è ricco di minerali e vitamine.

Cosa
contiene il tè verde?

·
a seconda delle varietà il tè verde è ricco di vitamina
C/B/K/A/D/E/H;

·
una tazza di tè verde non ha calorie;

·
il tè verde contiene minerali preziosi per il tuo organismo fra i
quali: magnesio/zinco/alluminio/cromo e selenio;

·
il tè verde è ricco di tannini, flavonoidi e polifenoli, tra cui
l'epigallocatechina dalle note proprietà antiossidanti (e quindi
antinvecchiamento);

·
anche se in quantità ridotte, il tè verde contiene caffeina.

Alcuni studi condotti in Giappone dimostrano che il tè verde
aiuta a bruciare le calorie tramite la termogenesi: un particolare processo
metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell’organismo,
soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare.

Ricorda però che i fondamentali per smaltire i chili in
eccesso e mantenere il tuo peso forma sono: l'atteggiamento mentale,
l'educazione alimentare e l'attività fisica. Quindi per ottenere dei risultati
concreti ti consiglio di integrare il tè verde ad un'alimentazione sana ed
equilibrata e ad una regolare attività fisica.

Ti riporto qui alcune righe tratte da un'intervista di Oprah
Winfrey al Dottor Nicholas Perricone (dottore in medicina, specializzato in
dermatologia e nutrizionista riconosciuto a livello mondiale quale esperto nel
campo dell'anti-invecchiamento).

Oprah: Now I've
read in your book that you said if I just replaced coffee with green tea
instead, that I could lose 10 pounds in six weeks.

Dunque ho letto nel suo libro che se
solo sostituissi il caffè con il tè verde potrei perdere 4,5 kg in sei
settimane.

Dr. Perricone: Absolutely.

Certamente

Oprah: Now
really. How could that be -- what is the big deal about this?

Veramente. Come è possibile, dove sta il
segreto?

Dr. Perricone: Coffee
has organic acids that raise your blood sugar, raise insulin. Insulin puts a
lock on body fat. When you switch over to green tea, you get your caffeine,
you're all set, but you will drop your insulin levels and body fat will fall
very rapidly. So 10 pounds (4.5 kg) in six weeks, I will guarantee it.

Il caffè contiene acidi organici che
incrementano il livello di zucchero nel sangue, causando l'aumento di
l'insulina. L'insulina blocca il grasso corporeo. Se invece sostituisci il tè
verde al caffè hai comunque la tua dose di caffeina ma il tuo livello di
insulina si abbassa e il grasso corporeo diminuisce rapidamente. Quindi 4,5 kg
in sei settimane, lo garantisco.

“Se invece sostituisci il tè verde al caffè hai comunque la tua
dose di caffeina ma il tuo livello di insulina si abbassa e il grasso corporeo
diminuisce rapidamente.”

Dottor Nicholas Perricone

Oprah: I'm gonna
do that. OK. That is so good! Wow! That is great.

Ok. Proverò. Fantastico! Wow! Grandioso!

Tratto da: The Oprah Winfrey Show: "Look 10 Years Younger
in 10 Days" -- Nov. 10, 2004.

Le foglie di tè verde utilizzate da
sempre, soprattutto in Oriente, come portatrici di salute possono essere
considerate come una medicina naturale miracolosa. Tutte le varietà di tè sono
ricavate da un'unica pianta: la Camellia Sinensis. La differenza tra le varie
tipologie (tè nero, tè verde, tè bianco, tè rosso ecc...) è dovuta al
successivo trattamento di ossidazione al quale sono sottoposte le foglie di
questa pianta.

Anche se la cultura inglese odierna classifica il tè in almeno 5
categorie, tradizionalmente esistono solo tre tipi di tè, ossia: tè nero, tè
oolong e tè verde. I nomi con i quali di solito viene identificato il tè si
riferiscono alla regione di provenienza della pianta ad esempio: Ceylon,
Darjeeling, Souchong, ecc...

Le varietà di tè vengono classificate in base al metodo di
lavorazione e alla durata della fermentazione delle foglie. Il tè nero viene
essiccato e fermentato; il tè oolong parzialmente fermentato; mentre il tè
verde viene semplicemente lavato e riscaldato per prevenire la fermentazione ed
è quindi subito pronto all'uso. Il tè verde si ricava tramite un processo di
vaporizzazione delle foglie fresche di tè e questo è il motivo per cui il tè
verde contiene circa il 40% di polifenolo, un composto flavonoide, che lo rende
alquanto nutritivo e salutare per il tuo organismo.

E' dimostrato anche che il limone favorisce l'assorbimento delle
catechine contenute nel tè verde quindi aggiungere qualche goccia di limone al
tuo tè verde incrementa gli effetti benefici della bevanda. Inoltre una goccia
di limone può rendere più gradevole il gusto del tè verde anche se ti assicuro
che è buonissimo anche al naturale!

Come si prepara il tè verde?

Per godere appieno di tutti gli effetti benefici, per preservare
gli antiossidanti e i valori nutrizionali del tè verde è meglio berlo subito
dopo l'infusione.

Ecco alcuni suggerimenti per preparare un'ottima tazza di tè
verde:

·
per prima cosa ti serve una teiera, il te verde è secco e
compatto ma ha bisogno di espandersi quando è in infusione. Quindi gli infusori
a colino non vanno bene, sono troppo piccoli;

·
scalda l'acqua a circa 90 gradi, l'acqua non deve bollire;

·
versa l'acqua nella teiera e lasciala riposare qualche secondo,
in questo modo la temperatura scenderà a 80 gradi. Perfetta temperatura per il
tè verde!

·
utilizza acqua di buona qualità;

·
utilizza circa 6 grammi di tè per ogni 50 ml di acqua;

·
per ottenere un gusto leggero lascia in infusione per circa 3/4
minuti; per un gusto un pochino più persistente 5/6 minuti sono sufficienti;

·
versa nella tazza poco a poco inclinando la teiera di volta in
volta.

Ti elenco qui di seguito alcune delle principali varietà di tè
verde:

·
Tè Bancha: è il tè verde più diffuso. In Giappone è
considerata la bevanda di tutti i giorni infatti Bancha significa tè comune.

·
Tè Genmaicha: questo tipo di tè è l’unione del tè Bancha
con riso soffiato e riso tostato. Il suo nome significa appunto tè di riso e si
può utilizzare facilmente durante i pasti per via del suo gusto lievemente
salato.

·
Tè Sencha: il Sencha è un tè ricco di vitamina A,
antiossidante e antibatterico.

·
Tè Hojicha: è il tè che si ricava dall’ultimo raccolto di
Bancha ed è considerato come la qualità più bassa di tè verde perché viene
prodotto dagli stecchi e dai rametti della pianta piuttosto che dalle foglie.
E' rinfrescante, ha poca caffeina, ed è molto leggero, abbassa il colesterolo,
è antiossidante e antibatterico.

·
Tè Macha: il tè Macha è prodotto dal Gyokuro. Tra i tè
verdi giapponesi il Gyokuro è il più pregiato. Viene raccolto una sola volta
l’anno, tra la fine di aprile e i primi di maggio, usando il metodo imperiale
che coglie solo la gemma terminale e, se la qualità lo permette, la prima
foglia. Le foglie vengono esposte al sole per un lungo periodo in modo da fare
emergere il gusto dolce della pianta. Le sue proprietà sono molte: è ricco di
amminoacidi, vitamine e minerali; riduce il colesterolo, aiuta a combattere i
sintomi dell’influenza.

Come e quando bere il tè verde durante la giornata?

Un piccolo trucco usato per favorire il senso di sazietà e non
soffrire troppo il senso di fame (come già sai), è bere uno o due bicchieri di acqua
circa 30 minuti prima del pasto. Ora prova a sostituire quei due bicchieri
d'acqua con una tazza di tè verde prima del pranzo per esempio. Ti renderai
conto che è un ottimo rimedio per placare i morsi della fame. Questo primo
trucco lo puoi applicare un giorno sì e un giorno no; nei giorni no bevi
semplicemente i due bicchieri di acqua naturale.

Una tazza di tè verde tra un pasto e l’altro può essere utile per
sostituire quei calorici snack di cui a volte proprio non riesci a fare a meno
e che creano gonfiore addominale. In commercio trovi principalmente tè verde in
bustine ma se trovi il tempo di recarti in erboristeria o in un negozio
specializzato scoprirai quanto è vasta la realtà del tè verde. Esistono molte
bevande già pronte al gusto di tè verde o fatte con tè verde che però non hanno
gli stessi effetti di una tazza di tè fatta in casa con foglie vere di tè verde
originale e naturale senza aggiunta di sostanze chimiche o zuccheri. Ti
assicuro che anche il gusto è differente, se ti abitui a bere il tè verde fatto
da te quando proverai a bere il tè verde che compri al supermercato, magari
contenuto in una bottiglietta di plastica, ti sembrerà di bere acqua paludosa!

La Cina è un grande produttore di tè verde, alcune tipologie di
tè verde prodotte in Cina sono poco diffuse; le varietà più delicate e
ricercate però sono i tè verdi giapponesi. Il mio consiglio è di verificare che
il tè verde acquistato sia di produzione naturale, biologica e che abbia
origine da coltivazioni controllate.

Giorno 9: Abitudine n° 3 – (A che ora solitamente ti viene fame?)

Mangia quando hai fame…
ma solo quando hai fame.

Perché devo
mangiare solo quando ho fame?

Il tuo corpo è dotato di un sistema in
grado di indicarci il momento in cui hai bisogno realmente di mangiare. La fame
è un bisogno dell'organismo, così come lo è bere e dormire, senza rispettare
questi tre bisogni, non si può vivere. La fame è un bisogno, è un segnale che
l'organismo usa per indicare che stai per allontanarti dalla zona del
“piacere”. Tutti gli animali, in natura, tendono ad allontanarsi dal dolore per
avvicinarsi al piacere, e tu non sei un eccezione!

Anche tu fai parte del regno animale, e
come tale rispondi alle stesse leggi biologiche di tutti gli altri animali.
Diventa consapevole di tutto questo, accettalo, e capirai tante cose di te
stessa... quindi, come tutti gli animali impara a mangiare quando hai fame, e
non quando lo dice l'orologio.

Elimina l'abitudine del pranzo, della
cena e della colazione. Conosci qualche animale che vive libero in natura che
pranza, cena o fa colazione? Conosci qualche animale che vive libero in natura
obeso?

Insegna alla tua famiglia a mangiare
quando ognuno di voi ha fame. Questo non è mancanza di rispetto per la
famiglia, la mancanza di rispetto per la famiglia, per me, e vedere qualcuno
che ha fame, ma non può mangiare finché non ci si siede tutti a tavola. Ho
conosciuto donne che anche se avevano fame, per esempio, alle ore 13:00, non
potevano mangiare, perché dovevano aspettare i loro mariti che tornavano dal
lavoro alle ore 16:00, altre, smangiucchiavano durante la giornata, ma poi
quando mangiavano a pranzo con i loro mariti, mangiavano senza aver realmente
fame, mangiavano solo per rispetto verso il marito. Altre mangiano durante la
mattinata perché hanno fame, ma poi mangiano anche a pranzo senza avere fame ma
solo perché è l’ora di pranzo e bisogna mangiare perché qualcuno ha deciso che
verso le ore 13 gli esseri umani devono pranzare…

questo ti fa ingrassare!

Cosa c'è di male ad essere d'accordo
nel mangiare ognuno per conto suo e solo quando hai veramente fame e non quando
qualcuno decide per te che è ora di mangiare?

Impara a mangiare quando hai fame. Ma
solo quando hai fame!

Se ci pensi, dietro questa regola, c’è
un’idea fondamentale, ovvero quella di dare retta ai propri sensi.
Dobbiamo imparare a farlo poiché non siamo più abituati. Quante volte chi ti è
vicino o la cultura ti hanno condizionato a fare l'esatto contrario? I
genitori, da piccola, ti hanno insegnato a fare esattamente l’opposto,
dicendoti: “È ora di pranzo, mangia e finisci tutto quello che hai nel
piatto!”

Ora, però, sei adulta e la nuova regola
è: “Ascolta il tuo corpo”,” mangia solo quando hai fame”.

Il problema è che, invece, mangiamo in
ogni occasione, ad esempio quando siamo nervosi per placare l'ansia, e si
parla, in questo caso, di fame nervosa o emotiva. Può succedere anche che si
mangi perché, pur non avendo particolarmente fame, abbiamo visto una pubblicità
che ci ha fatto venire voglia di un dato cibo. Nella società
attuale anche la visione di un'immagine è in grado di farci venire fame. Ad
esempio, se ti faccio vedere un bel piatto di pizza fumante, con la mozzarella
che si sfilaccia mentre il boccone si avvicina alle labbra che succede?

Che
ti viene fame e inizi a produrre saliva…

Si
tratta di un riflesso condizionato, lo stesso di cui ci parlava, un centinaio
di anni fa, Ivan Pavlov, il teorizzatore del condizionamento. Lavorando con i
suoi cani, si era reso conto che esisteva la possibilità di condizionare una
certa reazione a un dato segnale. Ogni volta che dava da mangiare ai suoi cani
faceva precedere il pasto dal suono di una campanellina. L'ha fatto diverse
volte fino a rendersi conto che era sufficiente il suono della campanellina,
anche in orario diverso da quello dei pasti, per far arrivare il cane affamato
che iniziava a sbavare e salivare anche se non vedeva la sua ciotola con il
pasto. Quindi, a quel punto, lo stimolo della fame non era più condizionato
dalla vista del cibo, era sufficiente il suono della campanellina per scatenare
la conseguente risposta fisica.

Anche
a noi esseri umani accade la stessa cosa, siamo preda inconsapevole dello stesso
meccanismo. Spesso, quando avvertiamo lo stimolo dell'appetito, non si tratta
di vera fame ma solo di un condizionamento esterno, perché, magari, sono le 13
e ci corre l'obbligo di mangiare o abbiamo visto la pubblicità di un cibo che
ci piace in modo particolare o, ancora, ci è passato sotto il naso il profumo
di una pietanza che adoriamo.

Come
fare, quindi, a riconoscere la vera fame da un semplice condizionamento
esterno?

Possiamo
aiutarci con la scala delle dieci diverse intensità dello stimolo della fame di
Paul McKenna, un sistema fantastico per sapere esattamente quando incominciare
a mangiare e quando fermarti.

La scala della fame

1)
Indebolito

2)
Famelico

3)
Affamato

4)
Leggermente affamato

5)
Indifferente

6)
Soddisfatto

7)
Sazio

8)
Pieno

9)
Strapieno

10)
Nauseato

Impara
a riconoscere queste dieci sensazioni. Prova, già in questo momento, a
concentrarti e a capire quanta fame hai. Fissa l’attenzione sulla sensazione di
fame che proviene dal tuo stomaco. Da uno a dieci quanta fame hai in questo
momento?

Come
regola generale, avrai voglia di mangiare quando ti renderai conto di essere
tra il livello 3 e 4 della scala e vorrai smettere di mangiare quando sarai
intorno al livello 6 o7, quando cioè ti sentirai piacevolmente soddisfatta o
sazia, ma non ancora piena o strapiena. L’obiettivo sarà quello di non arrivare
mai più ai livelli periferici della scala, quindi cerca di mantenerti sempre
tra il livello 3 e il livello 7.

Se
impari ad ascoltare il tuo corpo, potrai capire se davvero hai fame e quanta ne
hai, se si tratta di vera fame o se è soltanto fame nervosa o dovuta a noia,
quella che ti assale quando non hai nulla da fare o ancora se si tratta solo di
un abitudine. Per quanto riguarda questo punto, per capire se si tratta solo di
fame nervosa, prova a fare questo semplice esercizio:

prendi un foglio
grande A4, disegnaci sopra un punto interrogativo grande e scrivici sotto la
seguente domanda: Ho davvero fame o voglio solo cambiare il mio umore?

Poi appendi quel
foglio nel frigo e nel mobile dove hai il cibo, il punto interrogativo è li per
ricordarti di fermarti prima di afferrare uno snack e di renderti conto se
realmente hai fame. Se hai ancora dei dubbi, bevi mezzo litro di acqua, poiché
è impossibile definire la differenza tra il segnale di sete e quello della
fame, è un ottima idea bere dell’acqua quando ti viene fame, se dopo 20-30
minuti hai ancora la sensazione di fame allora significa che si tratta di vera
fame, valuta il livello di fame con la scala di Paul McKenna e mangia quello
che vuoi.

Giorno
10: Usa
lo zenzero

Perché
lo zenzero può aiutarmi a dimagrire?

Forse non
tutti sanno che lo zenzero, chiamato anche ginger e conosciuto dai più come un
pregiato insaporitore di alimenti, è anche una radice dai poteri snellenti:

-riscalda il corpo

-fa aumentare la temperatura e la traspirazione

-aiuta a eliminare grasso e acqua in eccesso

Protagonista
in cucina di piatti e bevande originali, dai centrifugati alle zuppe fino ai
dessert, questa spezia è un vero e proprio concentrato di proprietà dimagranti,
spesso sconosciute o poco sfruttate. In questo capitolo ti spiegherò nel
dettaglio perché lo zenzero è efficace per perdere peso e in quali modi
concreti è possibile sfruttare queste sue virtù. Alcune ricerche infatti
affermano che questa spezia sarebbe in grado di ridurre lo stimolo della fame,
favorendo così un alimentazione più contenuta e a ridotto apporto calorico.
Inoltre, lo zenzero riscalda l’organismo che a sua volta velocizza il
metabolismo, a favore di una valida azione sciogli grasso. Il consumo di
zenzero consente di bruciare le calorie più velocemente poiché favorisce la
digestione dei carboidrati e delle proteine. Inoltre, aiuta l’eliminazione
delle tossine e dei gas intestinali.

Una
caratteristica interessante di questa spezia è proprio la capacità di bruciare
le calorie, infatti lo zenzero fa parte della famiglia dei cosiddetti cibi
termogenici, ovvero quelli che, per essere assimilati, richiedono un grande dispendio
di energia da parte dell’organismo. Il sapore caldo e piccante di questa spezia
ha il potere di alzare la temperatura del corpo con un effetto immediato
sull’accelerazione del metabolismo basale.

“Il sapore
caldo e piccante di questa spezia ha il potere di alzare la temperatura del
corpo con un effetto immediato sull’accelerazione del metabolismo basale.”

Fra le
grandi proprietà dello zenzero ai fini del dimagrimento spicca anche quella
ipoglicemizzante. Questa spezia infatti, purificando il sangue, è in grado di
ridurre l’assorbimento degli zuccheri, tenendo così sotto controllo i livelli
di glicemia. Questo permette di evitare i cosiddetti picchi glicemici, causa di
una maggiore produzione di insulina, l’ormone che, segnalando la presenza di un
eccesso di zuccheri al cervello, provoca un rallentamento del metabolismo e la
formazione di scorte di adipe soprattutto a livello addominale.

Quindi
assumere regolarmente questa spezia aiuta a conquistare o a mantenere una
pancia piatta. Fra l’altro lo zenzero è efficace anche in caso di addome gonfio
dovuto a gas intestinali ed eccesso di lieviti nella dieta.

Riduce gli
accumuli di liquidi – Dimagrire non vuol dire
solo sciogliere gli accumuli adiposi. Se l’obiettivo è il rimodellamento del
corpo, è necessario anche considerare i ristagni di liquidi che si concentrano
in alcune zone tipiche (come gambe e glutei) peggiorati da una cattiva circolazione.
Bisogna poi tenere conto dei problemi digestivi che provocano gonfiori
addominali e anche del metabolismo lento che non consente di trasformare
correttamente il cibo in energia. Un’alimentazione dimagrante davvero efficace
deve considerare tutti questi aspetti e, in questo senso, lo zenzero, agendo su
più fronti, è ideale per aiutarti a raggiungere l’obiettivo peso forma. Questa
spezia, infatti, contrasta i gonfiori addominali, stimola la diuresi e, come
abbiamo detto, a una funzione disintossicante per l’organismo, oltre che brucia
grassi.

Ma da dove
si ricava lo zenzero?

Lo zenzero
o meglio la radice dello Zingiber officinalis, è una pianta appartenente alla
famiglia delle Zingiberacee (che comprende ben 800 specie). La pianta che si
sviluppa dalla radice tuberosa che usiamo e conosciamo come spezia può essere
alta all’incirca un metro. È un erba perenne. Le foglie e i rizomi hanno un
odore fragrante quando vengono tagliati. Sono bianchi o gialli all’esterno e
diventano grigio-marroni oppure arancio quando invecchiano e crescono oltre i
2,5 cm di diametro. Si crede che questa pianta sia originaria dell’india e
successivamente sia stata introdotta in Cina. Lo zenzero ha cominciato a fare
la sua comparsa nell’alimentazione sotto forma di spezia e poi nel mondo della
medicina popolare. Oggi è prodotto soprattutto in India, in Cina e in
Thailandia, anche se quello Indiano resta di qualità superiore.

Come
acquistarlo?

Se si
decide di consumare lo zenzero fresco è importante verificare che la scorza sia
soda e compatta, non raggrinzita e senza tracce di muffa. Il rizoma deve essere
pieno e, una volta tagliato, non troppo fibroso. Il colore deve andare, invece,
dal bianco al giallo. Alcune specie più pregiate hanno dei cerchi bluastri
attorno alla radice. È bene accertarsi che lo zenzero sia stato coltivato con
metodi di coltura biologica e non trattato con sostanze chimiche, soprattutto
si si ha intenzione di usarlo a scopi dimagranti o terapeutici. Bisogna
ricordarsi di eliminare le parti macchiate al momento dell’uso, aiutandosi con
un pelapatate per sbucciarlo. La radice può essere conservata per alcune
settimane, dopo averla avvolta nella carta oleata, in un barattolo di vetro
chiuso e riposto in frigo. Quello in polvere, invece, va conservato in un luogo
asciutto al riparo dalla luce e consumato nel giro di qualche settimana, prima
che si disperdano o si riducano i principi attivi.

Lo zenzero
riduce anche le infiammazioni.

Gli
studiosi dell’Università del Michigan hanno constatato che lo zenzero riduce le
infiammazioni al colon e il rischio di tumori. I soggetti che avevano assunto
per 4 settimane 2 grammi al giorno di radice di zenzero in polvere presentavano
un intestino meno infiammato e più libero da sostanze pericolose, le stesse che
possono favorire l’insorgere di tumori. Uno studio dell’Università di Kyoto e
di Ulsan evidenzia l’azione efficace dello zenzero contro gli stati
infiammatori cronici legati al sovrappeso, mostrando come questa spezia
favorisca indirettamente il dimagrimento. Il grasso in eccesso, infatti,
innesca un processo infiammatorio che tende a cronicizzarsi e a estendersi a
tutto il corpo. L’organismo perde la sua capacità di autoregolarsi, la
percentuale di grasso aumenta e, di conseguenza, anche l’infiammazione, innescando
un vero e proprio circolo vizioso. Per questo, pur essendo a dieta, se si è
molto in sovrappeso, spesso è difficile dimagrire. Lo zenzero aiuta a inibire
il rilascio di sostanze infiammatorie nel sangue, in questo modo si riduce il
livello di infiammazione generale e si ristabiliscono le normali funzioni
ormonali che regolano anche il peso.

Come
si può usare lo zenzero per dimagrire? Quali sono i rimedi brucia grassi
migliori a base di questa radice e come assumerli ogni giorno?

Ora
vediamo insieme come trasformare la spezia più famosa d’oriente in un alleato
perdipeso, indicando una serie di preparazioni pratiche che hanno scopi
diversi: depurare, attenuare la fame, sgonfiare, attivare il metabolismo,
ecc.

I rimedi
che ti presenterò sono tutti di semplice realizzazione ma di grande efficacia.

Primo
rimedio: la Depurazione

Per
riuscire a perdere peso la prima mossa è quella di mantenere il proprio
organismo ben depurato riducendo l’accumulo di sostanze inquinanti e
facilitando la naturale espulsione delle scorie e delle tossine, troppo spesso
accumulate.

Per fare
ciò possiamo sfruttare le doti depurative dello zenzero abbinato al tè verde: questi
due alimenti insieme formano una potente coppia “Detox”.

-Miscela 50
grammi di tè verde con 25 grammi di zenzero essiccato e 20 grammi di foglie di
menta.

-Lascia in
infusione per 8-10 minuti, filtra e bevi.

-Puoi
assumere questa bevanda anche durante tutta la mattinata durante il digiuno
mattiniero.

-Un altro
rimedio utile per disintossicare l’organismo è un frullato a base di cavolo e
zenzero. Per prepararlo frulla 5 foglie di cavolo, mezzo centimetro di zenzero
fresco, 2 foglioline di menta e mezzo bicchiere di acqua minerale naturale.

-Bevi al
risveglio a digiuno.

-Per
favorire la sudorazione e disintossicare l’organismo, puoi anche aggiungere
questa spezia all’acqua calda del bagno per un bagno ”detox”. Fai così:
grattugia 3 centimetri di radice di zenzero e versala nell’acqua, insieme a
mezza tazza di buccia di limone grattugiata. Così stimoli anche la
circolazione.

Secondo
rimedio: curare il fegato

Quando il
fegato è affaticato, perdere peso è più difficile. In un buon programma di
dimagrimento, particolare attenzione deve essere quindi dedicata alla
depurazione della ghiandola epatica.

Drena il
fegato con l’acqua aromatizzata.

Ogni volta
che senti il fegato pesante, puoi diluire le tossine presenti nell’organismo
aumentando la quantità di liquidi. Per facilitare il drenaggio epatico è dunque
necessario bere molta acqua (circa due litri, come abbiamo visto nel capitolo
dedicato all’acqua), meglio se fuori pasto: i liquidi aiutano il corpo a
espellere le tossine e le scorie. Se fai fatica a bere l’acqua liscia, puoi
insaporirla con un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaio di succo di
zenzero, mescolando per bene.

Terzo
rimedio: migliorare la digestione

Vediamo
ora come favorire la digestione ed evitare i gonfiori addominali dopo i pasti.
A volte anche una digestione difficile è causa di sovrappeso. Poco prima di
andare a dormire, per favorire la digestione e regalarti un buon sonno, puoi
bere un infuso caldo che, grazie alle proprietà benefiche delle erbe contenute,
stimola dolcemente il naturale processo digestivo, eliminando, inoltre, i
gonfiori addominali che spesso si presentano dopo un pasto pesante o molto
ricco di fibre.

-Metti in
infusione per circa 5-10 minuti, in una tazza d’acqua bollente, un cucchiaio
abbondante di una miscela delle seguenti erbe: menta, salvia, finocchio, cumino
e radici di zenzero (puoi anche farti preparare il mix dall’erborista).

-Lascia
raffreddare per qualche minuto, filtra bene il liquido e bevi prima di andare a
dormire, senza dolcificare, se l’infuso è troppo amaro e proprio non riesci a
berlo, aggiungi un cucchiaino piccolo di miele biologico.

-Per
smaltire in fretta i gonfiori della digestione e ottenere una pancia più
piatta, aumentando anche il senso di benessere e di leggerezza, abbina lo
zenzero al coriandolo.

-Fai
bollire in un litro di acqua fredda per 10-15 minuti 20 grammi di radice di
zenzero in polvere, 30 grammi di semi di finocchio, 20 grammi di semi di
coriandolo, 20 grammi di scorza d’arancia e 10 grammi di scorza di pompelmo
(entrambi biologici) essiccate e tritate.

-Lascia
riposare 5 minuti, poi filtra, fai raffreddare e conserva questa bevanda in
frigorifero, per consumarla durante la giornata.

Quarto
rimedio: sciogliere i grassi

Lo zenzero
ha uno spiccato effetto riscaldante, che alza la temperatura del corpo e
accelera il metabolismo, facendoti bruciare più calorie. Inoltre, la sua
assimilazione richiede un elevato dispendio di energia, con un effetto
bruciagrassi davvero notevole. Abbinata ad altre sostanze naturali attive sui
processi metabolici, questa spezia è una straordinaria alleata per la tua
linea. Vediamo ora qualche consiglio pratico per sfruttarne al meglio le
proprietà dimagranti. Se hai la tendenza a mettere su peso anche se mangi poco,
se accusi un costante senso di fatica e noti un certo rallentamento
intestinale, forse il tuo metabolismo ha bisogno di una sferzata.

Puoi
risvegliarlo con una tisana stimolante.

-Metti in
infusione un cucchiaino di tè verde con tre fette di zenzero fresco e un
cucchiaino di rosmarino essiccato: lascia riposare per 10 minuti, poi filtra.

-Consuma
questa tisana a metà mattina e a metà pomeriggio per due settimane. Gli
antiossidanti del tè aiutano a bruciare le calorie e favoriscono l’attività
lipolitica, mentre il rosmarino, come lo zenzero, riscalda e rinvigorisce
l’organismo.

Ecco un
altro mix di spezie bruciagrassi:

Le spezie
sono molto importanti per riattivare il metabolismo, bruciare più grassi e
calorie, e ottenere un effetto snellente. Se abbini lo zenzero con altre
sostanze che stimolano la termogenesi, puoi creare una miscela speziata e
dimagrante ottima, tra l’altro, per insaporire pesci, carni o verdure, al posto
del sale.

Metti in
un vasetto di vetro (sterilizzato in precedenza) un cucchiaino di zenzero in
polvere, uno di zafferano, uno di semi di coriandolo macinati e termina con
mezzo cucchiaino di pepe nero e una presa di noce moscata, mescolando bene.

Quinto
rimedio: spegnere la fame

Lo zenzero
ti aiuta a mangiare di meno senza troppi sforzi: questa spezia infatti, grazie
alla sua azione ”riscaldante” appaga in fretta la fame e mantiene più a lungo
il senso di sazietà. Alcuni minerali contenuti nello zenzero, insieme ad altre
sostanze che calmano l’ansia e lo stress, aiutano a placare l’appetito
improvviso, di origine nervosa, allontanando l’insana voglia di mangiare che
viene soltanto dalla testa, senza corrispondere a un esigenza reale del corpo.

Hai voglia
di zuccheri?

Invece di
buttarti sul cibo prova questo drink piccante che abbassa la glicemia:

l’ideale è
una spremuta di arancia diluita con mezzo bicchiere di succo di mela, una presa
di zenzero in polvere e un pizzico di peperoncino.

È
riscaldante, toglie la fame e brucia i grassi. In alternativa, è ottimo anche
il succo di acai, il frutto della vita che arriva dall’Amazzonia. In
erboristeria e nei negozi di cibo bio trovi questa bevanda già pronta: bevine
mezzo bicchiere con un pizzico di zenzero quando ti prende il pensiero ossessivo
di dolci. Con questo drink a zero calorie riempi il buco nello stomaco e non
ingrassi.

E
se invece voglio qualcosa per mangiare meno durante i pasti?

Allora fai
così:

-30 minuti
prima dei pasti principali, bevi un infuso di karcadè, aromatizzato con un
pizzico di zenzero in polvere: questa tisana è ottima per chi è a dieta perché
riempie lo stomaco e previene gli eccessi a tavola.

Giorno 11: Allenamento CALISTENICO  (esercizi a corpo libero)

Cos’è l’allenamento CALISTENICO e Perché devo farlo?

Il termine CALISTENIA deriva dal Greco KALOS (bello) e STHENOS
(forza) e già l'analisi etimologica ti fa capire che l'allenamento CALISTENICO
(a corpo libero) ha come obiettivo quello di migliorare sia la performance che
l'aspetto fisico di una persona.

“l'allenamento CALISTENICO è un vero sistema di esercizi fisici
principalmente eseguiti senza attrezzi e destinato a compensare gli effetti
deprimenti che la vita moderna provoca sull'organismo”

L’allenamento
calistenico utilizza principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in
un processo allenante di tipo funzionale. Non c’è modo migliore per migliorare
la coordinazione e la forza di base di tutto il corpo che con l’allenamento
calistenico. Gli esercizi a corpo libero sono la base di ogni movimento.

Hai mai visto un
ginnasta muoversi? Esso è in grado di controllare e muovere il suo corpo nello
spazio in qualsiasi modo possibile. Quindi, imparare ad eseguire gli esercizi a
corpo libero fondamentali è un modo fantastico per migliorare l'atletismo
complessivo e la forma fisica.

A questo scopo ho
inserito in questo libro degli esercizi a corpo libero di base con l'obiettivo
di migliorare la tua forza, l'equilibrio e l'agilità trasformandoli, man mano
che andrai avanti, in un allenamento aerobico “straordinario”.

Gli esercizi a corpo
libero che farai oggi sono il Box Squat e le Pompate.

Come si
eseguono il Box Squat e le Pompate?

Box Squat

Inizio
Fine

Il Box Squat non è
altro che eseguire uno Squat sedendosi su una sedia. Mettiti circa 30
centimetri davanti a una sedia e dagli le spalle. Piegati sulle anche e butta
il sedere indietro. Non lasciarti MAI cadere sulla sedia, controlla sempre la
discesa.

Pompate

Assumi la posizione
delle flessioni a terra ma con il sedere in alto, le mani alla stessa larghezza
delle spalle e i piedi un po' più larghi. Tieni i gomiti
bloccati e sposta il peso del tuo corpo in avanti, abbassando il sedere. Inarca
la schiena fino a che le braccia sono stese e sorreggono la maggior parte del
tuo peso. Allunga la colonna vertebrale guardando in alto e contraendo i
glutei. Poi tenendo i gomiti bloccati, spingiti indietro nella posizione di
partenza, spingi le anche il più indietro possibile quasi a toccare il petto al
pavimento.

Come utilizzo
questi due esercizi?

Con i circuiti a tempo
!

“Sai che con i circuiti
a tempo puoi perdere l'1% di grasso o 1200 calorie a seduta?”

Il circuito non è
altro che l'esecuzione di una serie di esercizi diversi eseguiti senza pausa
uno dopo l'altro per il tempo stabilito. Nell'addestramento militare,
l'allenamento a circuito è sempre stato utilizzato, perché permette di allenare
in modo completo tutte le capacità fisiche. Quando tanto tempo fa cominciai ad
allenarmi in palestra, ero soggetto, come tutti gli altri, ad allenarmi con uno
schema di lavoro classico di serie per ripetizioni. Se volevo modellare il mio
corpo, mi dicevano di allenarmi con carichi pesanti per poche ripetizioni,
mentre, se volevo definirmi e bruciare grasso, dovevo sollevare carichi più
leggeri per molte ripetizioni. Non avrei mai pensato che grazie ai circuiti a
tempo avrei potuto bruciare grasso e modellare i miei muscoli
contemporaneamente in “soli 10-20 minuti”.

Con i circuiti a tempo
e gli esercizi che utilizzo nel mio programma d’allenamento e tonificazione DonnaFit
Training, passerai dall'essere debole all’essere una donna forte,
dall'essere flaccida alla “plasticità” muscolare, dall’essere grassa all’essere
magra. Essere fisicamente forti e magre al giorno d'oggi è una necessità vitale,
sia per affrontare le fatiche quotidiane che per gli imprevisti che la vita ti
pone all'improvviso. Oggi è importante, per la donna, essere forte e magra, è
una necessità per non dover chiedere aiuto a nessuno. Essere forti e magre oggi
significa crearsi le basi per poter invecchiare mantenendo una maggiore
autonomia, significa poter salire una balla d'acqua sino al 10° piano a piedi
se l'ascensore è guasto...

Lo scopo fondamentale
del programma DonnaFit Training, è quello di farti esplorare le tue
capacità di allenamento, oltre la concezione del normale FITNESS, per farti
raggiungere nel più

breve tempo possibile l'obiettivo
che ti sei prefissata.

“Imparerai ad esprimere
il massimo per ottenere l'assoluto...”

Solo se sei disposta
ad eccellere, puoi ottenere i risultati che ti sei prefissata. Questo programma
sarà la tua mappa per acquisire il massimo nel tempo più breve. Tutto questo lo
faremo con i migliori esercizi, eseguiti con i migliori circuiti a tempo in
circolazione. Ora analizziamo il circuito che utilizzeremo oggi.

LANCIA
I DADI!

Cosa centrano i dadi,
ti chiederai...

il circuito con lancio
dei dadi si esegue in questo modo: si prende il primo esercizio, il Box Squat,
si lanciano i dadi, cosa è uscito? Facciamo finta che sommando i due dadi esce
8, questo significa che eseguirai 8 minuti senza sosta di
quell'esercizio.

Poi passiamo al
secondo esercizio, le pompate, lanciamo un altra volta i dadi, esce 12,
quindi 12 minuti senza sosta di pompate.

La lotta casuale dei
dadi fra 2 e 12 minuti per esercizio rende questo allenamento variabile,
divertente e se sei sfortunata, brutalmente faticoso (se ti escono due volte 12
minuti sono cav... tuoi).

E se decido di
non fare gli esercizi a corpo libero e i circuiti?

Come ti ho già detto,
se vuoi ottenere risultati diversi da quelli che hai ottenuto o non hai
ottenuto fino ad oggi, devi fare qualcosa di diverso, devi cambiare le tue
vecchie abitudini con delle nuove abitudini, devi “ modellarti” ai
comportamenti delle persone magre naturali e alle persone che fanno sport e che
hanno un atteggiamento positivo.

Gli strumenti giusti
per cambiare le tue abitudini e per ridurre il peso corporeo e mantenere i
risultati nel tempo sono essenzialmente tre:

1)
un
corretto regime alimentare

2)
una
regolare attività fisica

3)
un
lavoro mentale per favorire nuove abitudini

Lavorare su questi 3
strumenti contemporaneamente con le giuste strategie è importante per
ottenere il 100% dei risultati.

Rinunciare agli
esercizi a corpo libero con i circuiti a tempo significa diminuire di almeno un
terzo la velocità di dimagrimento. Poi significa anche rinunciare ai benefici
che questo tipo di allenamento da al tuo corpo, alla tua salute e alla tua
mente.

Giorno 12: Abitudine n° 4 – (Quanto mangi?)

Quando sei sazia
fermati!

Che significa?

Così come non devi mangiare se un
alimento non ti piace, allo stesso modo non devi continuare a mangiare se sei
sazia, solo perché c'è ancora cibo nel tuo piatto. Nessuno ti costringe a
finire tutto quello che metti o ti viene messo nel piatto!

Perché non devo consumare tutto quello
che ho nel piatto?

Perché anche questo è un errore. Un
errore che di solito deriva dall'insegnamento ricevuto dai nostri genitori.
Quando eri piccolo ti dicevano che dovevi finire di mangiare tutto quello che
c'era nel piatto, altrimenti non potevi andare a giocare. O, ancora, perché
lasciare il cibo nel piatto è maleducazione o è un peccato... (se sei ospite di
qualcuno e credi che sia maleducazione lasciare il cibo nel piatto, basterebbe
fare i complimenti alla cuoca mentre mangi, non c'è bisogno di aspettare fino
alla fine, oppure puoi dare la colpa a me dicendo che stai leggendo questo
libro J).

Se invece credi che sia peccato
lasciare il cibo perché nel mondo c'è qualcuno che mangerebbe quello che tu
lasci, allora pensa al fatto che quel qualcuno sta sempre lì, senza cibo, anche
quando tu mangi tutto quello che hai nel piatto. Puoi aiutare quelle persone
senza cibo diversamente e non ingozzandoti di cibo che non ti va. Oggi, da
adulto, so che, purtroppo, il fatto che io mangi 30 grammi di pasta in più per
finire il piatto, non cambierà la vita di quelle persone sfortunate
dell’Africa. Se così fosse rinuncerei volentieri all’intero piatto. Da bambino,
invece, un discorso del genere ha una grossa presa emotiva ed è difficilissimo
liberarsene anche in età adulta. Ma ti basta pensare che mangiare quei 30
grammi di pasta in più non aiuta il povero dell’Africa ma invece fa essere te
in sovrappeso.

L’esperimento del professor Wansink

Il professor Wansink ha effettuato
un esperimento: in una mensa universitaria, ha fatto due buchi sotto un tavolo,
poi ha messo due scodelle sui buchi con sotto due tubi attaccati.

L’esperimento consisteva nel riuscire a
riempire le scodelle di nascosto, senza che i ragazzi che consumavano il pasto
se ne accorgessero. Da un’altra parte del tavolo invece, mise due scodelle
normali. Quando arrivarono i ragazzi, disse loro che stava effettuando un
esperimento sulla qualità della minestra.

In realtà fu servita a tutti la stessa
pietanza. La differenza era che quelli a cui erano capitate le scodelle coi
buchi, non si accorsero che queste venivano gradualmente riempite mentre
mangiavano. Quindi cosa è successo? Anziché fermarsi quando erano sazi,
continuarono a mangiare sino a finire l’intero contenuto della scodella. Il
risultato dell’esperimento fu che quei ragazzi mangiarono il 70% in più
rispetto agli altri ragazzi che avevano le scodelle normali.

Come faccio a cancellare dalla mia
mente queste credenze?

Per allenare il tuo cervello ad
eliminare queste credenze, devi lasciare nel piatto il 10% del cibo che devi
mangiare, sempre, anche se hai ancora un po’ fame, anche se pensi di avere
fame, anche se quel cibo è il tuo preferito, anche se è stato cucinato con
fatica e amore. Vedrai che, presto, ti
diverrà normale e ti renderai conto che ti sarà automatico fermarti al momento
in cui sei sazia. Lo farai senza stress, senza dolore e senza sacrificio ma con
il piacere di sentirti bene quando hai finito.

Ti ricordi dei 21 giorni per cambiare
abitudini? Se per 21 giorni, ovvero per le prossime tre settimane, ti abitui a
lasciare nel piatto il 10% del cibo, alla fine ti diverrà normale farlo. Non ti
sentirai più in colpa e non sentirai più il peso di chi ti chiede: “Perché
lo lasci?”, imparerai a disinteressartene. In questo modo la tua mente
inconscia si abitua all'idea di fermarti quando sei sazia e non perché devi per
forza finire quel piatto. Per perdere peso e mantenerlo devi imparare a
lavorare con il tuo corpo e non contro di lui. Devi diventare sensibile al tuo
termostato interno così da riuscire a smettere di mangiare quando sei sazia e
non perché devi per forza consumare tutto quello che hai nel piatto.

E se dopo mezz’ora ho di nuovo fame?

Se dopo mezzora ti viene di nuovo fame,
non preoccuparti, mangia ma ricordati di lasciare anche questa volta il 10% o
anche di più nel piatto.

E se proprio non riesco a lasciare il
10% del cibo nel piatto?

Se proprio non riesci a lasciare il 10%
del cibo nel piatto, prova a togliere il 10% prima di cominciare a mangiare e
mettilo da parte in un altro piatto vuoto.

Giorno 13. Abitudine n° 5 – (Quali sono le emozioni che vivi durante
la giornata? Sei felice per la maggior parte
del giorno oppure ti senti quasi sempre arrabbiata, triste,
depressa, ecc.)

Ridere fa dimagrire, quindi… RIDI!

Ma perché ridere fa dimagrire?

Lo so che l’idea può sembrare priva di fondamento, ed invece è
proprio vera: ridere fa dimagrire!

Ridere di gusto, vivere momenti di allegria in famiglia o con gli
amici, è un ottimo modo per perdere peso.

La risata è, dal punto di vista psicologico, uno scossone che ci
aiuta a liberarci dai cattivi pensieri che sono destinati a portarci in
direzione del frigorifero.

Ma fa molto di più!

Dal punto di vista neurofisiologico, la risata libera nel nostro
cervello le endorfine, ormone dal duplice effetto: fa alzare la soglia del
dolore, rendendolo quindi più sopportabile e trasmettono al nostro sistema
nervoso una sensazione di benessere. Viene infatti chiamato l’ormone della
felicità.

Si è contenti anche senza un particolare motivo, ci si sente bene
e quindi non c’è bisogno di cibo-consolazione. Come ti senti dopo una serata passata con gli amici, dove hai
riso fino a farti male le mascelle? Benissimo, non è vero? Sai perché, nello
specifico? Sai come funziona fisiologicamente il nostro corpo, sai perché se
ridi poi ti senti bene?

Ti svelo un segreto.

Agli angoli della nostra bocca, ci sono due neurotrasmettitori
direttamente collegati con il nostro cervello, che vengono stimolati quando
ridiamo. Potremmo paragonarli a due interruttori che vengono attivati nel
momento in cui ridiamo e mandano al nostro cervello l’informazione che stiamo
ridendo. Nel momento in cui il nostro cervello riceve questa informazione, la
elabora e la riconosce come un messaggio di positività ed a questo punto agisce
di conseguenza, producendo serotonine ed endorfine e mettendole in circolo nel
nostro corpo.

Ecco perché quando ridiamo ci sentiamo bene!

Ci sentiamo bene grazie alle serotonine ed endorfine rilasciate
da quei neurotrasmettitori che hanno inviato il messaggio. Ma sai qual’è la
cosa straordinaria? È che i neurotrasmettitori vengono stimolati sia che ci
stiamo divertendo come matti, sia che stiamo semplicemente tirando le labbra in
un sorriso forzato.

“I neurotrasmettitori vengono stimolati sia che ci stiamo
divertendo come matti, sia che stiamo semplicemente tirando le labbra in un
sorriso forzato.”

Non hanno una coscienza, non sanno riconoscere se si tratta di
realtà o finzione. Loro (i neurotrasmettitori) agiscono e basta. Mandano al
cervello il segnale, senza preoccuparsi se è verità o finzione.

Quindi sai come puoi fare quando ti senti un po’ giù?

Piazzati in faccia un bel sorriso di quelli dove tiri gli
angoli della bocca verso l’alto e resta in quella posizione almeno per un
minuto, meglio ancora se ti fai una bella risata di gusto. Cambia tutto, non è
vero? Riesci a provare ancora la stessa sensazione negativa precedente? Sono
certo di no! E se ti senti meglio, la voglia di aprire quel frigorifero per
mangiare tutto quello che trovi è minore.

Ridere, ridere di nuovo,

dopo la tristezza,

dopo la solitudine,

dopo la fine d’un epoca;

dopo che l’infanzia è un ricordo;

cercare un nuovo sorriso,

ed essere ancora un po’ bambini,

per finta; godendo
della vita,

senza pensare
a niente.

Giorno 14: Circuito Tabata - “2 ore per fare la spesa, 4 minuti per allenarti!”

L'efficacia del Tabata Training sta principalmente nel breve tempo in
cui si raggiungono e si toccano con mano i primi risultati. Se hai poco tempo e
non vuoi passare ore in palestra, il Tabata è la via migliore.

Cos’è il
circuito Tabata e perché devo farlo?

Il metodo Tabata Training venne concepito nel corso di una
ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National
Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L'équipe giapponese stava
analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi
energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il
condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi
protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per
60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro
della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva
valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i
meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione
ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi,
alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo
ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo
che svolgeva la normale attività aerobica a frequenza costante ottenne un
aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva
ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo
che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un
incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che la normale attività aerobica a
frequenza costante migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità
anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata
training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in
maniera significativa, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i
sistemi energetici. Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo
vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica
che quella anaerobica. Secondo i ricercatori:

"l'incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane
fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell'esercizio fisico".

L'intensità del primo protocollo (70% del VO2max) non stressava
il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi
era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D'altra
parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, il picco dei
livelli di lattato nel sangue indicarono che il metabolismo anaerobico veniva
stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse
aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare
il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del
protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui
spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento
Tabata mediante il monitoriaggio del VO2max. In questo caso il Tabata non
prevedeva l'uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di jump
squat senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti
consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30
minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato
prima dell'allenamento.

"Questo particolare stile di interval training ha profondi
effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque
volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di
20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in
4 minuti di Tabata".

Michele Olson

Un'altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha
voluto stabilire l'intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata
training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini)
a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e
pliometrici. Il protocollo consisteva in 4 segmenti, ognuno dei quali prevedeva
un differente protocollo Tabata da 4 minuti in calistenia e
pliometria. I 4 segmenti venivano svolti in successione separati da 1 minuto di
recupero totale. Il dispendio calorico era mediamente di 14.5 kcal/min, mentre
il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20 minuti di
allenamento. L'intensità media durante i due protocolli Tabata risultava
a circa l'86% HRmax, a circa il 74% VO2max e circa un punteggio di 15
(duro) sulla scala RPE. I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata da
20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è
conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza
cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti
ed hanno comportato un aumento della spesa calorica al di là di quello che
normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4
minuti.

Tabata e dimagrimento

In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della
capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato
frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per
dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell'allenamento
(4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Sebbene gli effetti del Tabata training sul
dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò che
supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in generale
dall'applicazione del High Intensity Interval Training in
molte ricerche scientifiche, dove spesso i risultati si sono rivelati superiori
all'attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di
dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in
termini di effettivo dimagrimento.

Nonostante l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità
moderata consumi più lipidi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, quindi
anche nel post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità
dell'esercizio. Questo dato è particolarmente significativo considerando che,
nonostante l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio
calorico per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente
sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo
aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità. L'esercizio
cardio ad alta intensità influisce in positivo sul profilo ormonale, in quanto
eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina), e causa una minore
elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare
più sensibile alla durata dell'esercizio.

Considerando la durata molto breve dell'allenamento Tabata e
i potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciò potrebbe far
riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista in questo protocollo rispetto
all'aerobica tradizionale a parità o a superiorità di risultati (4 minuti
contro 45-60 minuti delle attività aerobiche tradizionali), e mettere
ancora una volta in risalto il potenziale favorevole dell'esercizio anaerobico
(Interval training) sul dimagrimento, come suggerisce la letteratura
scientifica recente.

Come si
esegue il circuito Tabata?

Il Tabata è composto da 20 secondi di esercizio alla
massima intensità (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero
passivo o a bassissima intensità.

L’alternanza sprint/recupero nell’allenamento Tabata
è fisso a 20 sec – 10 sec e non può mai variare. L’allenamento Tabata si può
fare anche tutti i giorni, una sessione dura 4 minuti e a seconda del numero di
sessioni che vengono ripetute all’interno dell’allenamento è possibile comporre
allenamenti da 4-8-12-16-20-24 minuti ecc…

Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di
5 minuti e un defaticamento di 5 minuti.

Quale esercizio usare per il Tabata?

Comincia il riscaldamento alternando 5 box squat con 5 pompate
eseguendoli lentamente per 5 minuti.

Dopo il riscaldamento esegui il circuito Tabata per 4 minuti (20
secondi esercizio/10 secondi riposo x 8 volte) con l’esercizio Burpees.

Cosa sono i Burpees?

I Burpees sono un esercizio che richiede lo sforzo di tutto il
corpo. I muscoli stimolati sono praticamente quasi tutti dato che si fa lo
squat, le flessioni, gli addominali, eccetera. Il condizionamento oltre che
muscolare è anche aerobico ed è perfetto per chi si allena per fare sforzi
improvvisi intervallati a fasi più “calme” come il Tabata.

Come si fanno i Burpees ?

1.
mettiti in piedi

2.
scendi in posizione di squat

3.
metti giù le mani e lancia le gambe indietro, come se fossi pronto
a fare una flessione

4.
fai un piegamento sulle braccia (se non riesci a fare il
piegamento sulle braccia, appoggia le ginocchia per terra così da facilitare il
piegamento)

5.
appena sei tornata su dal piegamento, torna in posizione di squat

6.
salta in alto dalla posizione di squat

7.
quando scendi ammortizzi la caduta con le gambe per finire
nuovamente in posizione di squat

8.
ripeti la sequenza dal 3 fino a quando passano i 20 secondi, poi
recupera 10 secondi e ripeti fino a completare i minuti.

P.S. Se non ti è chiara la descrizione dell’esercizio, vai su You
Tube e guarda il video dell’esercizio. Come fare i Burpees

Defaticamento

Appena finiti i 4 minuti del circuito Tabata, non fermarti di
colpo! Se dopo un circuito ti fermi di colpo,
ti siedi o ti sdrai per terra ansimando, il cuore deve lavorare in modo
irragionevolmente duro per recuperare. Hai ancora un debito di ossigeno e
muovere i muscoli, specialmente le gambe camminando, riporta il sangue al
cuore. Se ti fermi di colpo il cuore deve lavorare più duramente. Non
fermarti completamente sino a quando il ritmo cardiaco e la respirazione
ritornano quasi alla normalità. Dopo l’allenamento cammina e continua a
camminare fino a quando il battito cardiaco non diminuisce.

Giorno 15: Abitudine n° 6 – (Ci sono
connessioni tra emozioni e voglia di mangiare? Ci sono associazioni cibi/umore,
cioè ci sono cibi abituali che mangi in modo compulsivo quando sei di cattivo
umore o sei giù di morale?)

Eliminiamo le tue
compulsioni verso il “non cibo”

Perché
ho sempre voglia di un determinato cibo?

Penso sia capitato anche a te, occasionalmente, di provare
un desiderio smodato per un certo cibo, una sensazione di mancanza estrema che
nessun altro avrebbe potuto colmare. In realtà questa sensazione può essere
riferita anche ad altre cose oltre al cibo e non tutte risultano negative. Ad
esempio, quando siamo stanchi sentiamo fortemente il richiamo di una bella
dormita, quando abbiamo sete andiamo alla ricerca di acqua da bere. Questi
impulsi sono assolutamente fisiologici e fanno parte del modo di comunicare del
corpo che ci avverte, così, dei suoi bisogni. Quello che risulta importante,
alla resa dei conti, è quanto beneficio traiamo dal soddisfacimento della
nostra “voglia”: un buon sonno è quanto mai ristoratore, dell'acqua fresca ci
disseta e ritempra le nostre forze…

Purtroppo, però, con il cibo si creano, talvolta, dei veri e
propri circoli viziosi assai poco salutari, compulsioni difficilmente gestibili,
dove non riusciamo a distinguere tra sostanze benefiche e tossiche. Non mi
riferisco a disturbi seri e patologici come anoressia e bulimia, ma a quella
spinta interiore che ci fa affermare che “non posso rinunciare a…” nei
confronti di sostanze comuni quali il caffè, il cioccolato, la pizza, il pane,
e via dicendo.

Le compulsioni alimentari possono avere origine sia fisica che
mentale. Da un punto di vista prettamente fisiologico, il corpo ci
invia dei segnali quando rileva una carenza di nutrienti. Se la
nostra alimentazione è salutare e il nostro corpo abbastanza disintossicato, si
instaura un meccanismo naturale per cui questo ci avverte quando ha bisogno di
determinate sostanze. La voglia di dolce ci segnala che il nostro corpo ha
bisogno di carboidrati (sotto forma, ad esempio, di frutta), mentre la voglia
di salato ci dice che abbiamo bisogno di consumare più verdura a foglia, ricca
di sali minerali e micronutrienti. I componenti naturali del nostro
cibo regolano la sensazione di sazietà a livello del metabolismo cellulare,
l'impulso si placa con l'apporto delle sostanze mancanti e l'equilibrio è
ristabilito. Ma quando nella nostra alimentazione sono compresi ingredienti
raffinati e stimolanti come sale, olio e zucchero, questi inducono delle
compulsioni che hanno ben poco di rassicurante, in quanto non si raggiunge
mai uno stato di piena soddisfazione e di benessere. Cioccolato e
patatine esigono sempre un ulteriore morso per cercare di placare la richiesta…
e più ne mangi, più senti il bisogno di mangiarne!

Può anche succedere – e ti assicuro che succede spesso –
che la compulsione a consumare cibi raffinati, salati e zuccherati
mascheri una carenza di nutrienti essenziali. I tanti “cibi finti”
presenti sugli scaffali dei supermercati apportano calorie dense ma vuote, che
vengono trasformate subito in grasso e lasciano la cellula a pretendere la sua
fame di nutrienti, senza i quali essa non può ripararsi, crescere, produrre
energia e ripulirsi. Nella peggiore delle ipotesi è costretta a sopravvivere
come può, talvolta trasformandosi in cellula cancerosa, molto più resistente e
capace di sopravvivere anche in carenza di ossigeno.

Oggi voglio insegnarti un esercizio per fermare le tue
compulsioni cercando di eliminare determinati alimenti ritenuti poco salutari, affrontando
una parte del problema. In realtà, bisognerebbe aggiungere a questo esercizio
una sana abitudine che corregga le carenze nutrizionali che, a monte,
hanno generato le richieste dell'organismo, introducendo cibi sani e nutrizionalmente
ricchi di vitamine e sali minerali come frutta e verdure.

Come eliminare le compulsioni?

Quando ti capita una voglia improvvisa e ti senti come se dovessi
esaudire quella voglia istantaneamente, nella maggior parte delle volte si
tratta di una cosa specifica, come la voglia di Nutella, Coca Cola, Pizza,
eccetera, devi sapere che qualsiasi voglia tu possa provare è sempre frutto di
un comportamento appreso.

“Qualsiasi voglia tu possa provare è sempre frutto di un
comportamento appreso.”

Questo significa che non sei nata con quella voglia e che, se
l’hai imparata, puoi anche disimpararla, e lo puoi fare in pochi minuti.

Ora voglio insegnarti una tecnica per riprogrammare la tua mente
affinché tu smetta per sempre di avere voglia di un cibo particolare.
Nell’esempio sotto useremo la compulsione verso la Nutella, ma tu puoi
sostituire la Nutella con il cibo di cui tu hai bisogno di eliminare.

Attenzione: esegui questo
esercizio solamente se vuoi davvero smettere di mangiare un certo alimento una
volta per sempre!

Fase 1

Mettiti comoda, seduta
su una sedia o sul divano, davanti alla TV, senza incrociare le gambe o le
braccia.

Chiudi gli occhi, e
guarda te stessa mentre prendi il telecomando e accendi la TV.

Nella TV vedi te
stessa seduta a tavola nella tua cucina, sul tavolo, davanti a te, hai un
piatto, un piatto pieno di VERMI o SCARAFAGGI o qualunque cosa ti faccia
schifo, che ti provoca un senso di disgusto o nausea…

guarda te stessa
mentre mangi quei VERMI …

ora associati all’immagine,
cioè sempre con l’occhio della mente, immagina di alzarti e entrare in te
stessa…quindi non vedi più te stessa che mangia quei VERMI ma… ora vedi tutto
con i tuoi occhi… come se realmente tu stessi seduta con la forchetta in mano e
stessi mangiando quei VERMI…

mentre mangi quei
VERMI viscidi e puzzolenti, percepisci l’odore disgustoso e nauseante che
emanano…

senti il sapore
disgustoso di quei vermi viscidi e mollicci sulle tue labbra… e immagina di
sentire il sapore schifoso di quei VERMI mentre gli schiacci tra i tuoi denti…

se questa sensazione
di disgusto dovesse ruotare come una pallina, da che parte girerebbe?

Aumenta la velocità
della rotazione, falla girare di più fino ad espanderla in tutto il tuo corpo…
nel momento in cui la sensazione di disgusto aumenta, unisci il dito pollice
con il dito mignolo della mano sinistra e tienili uniti finché non ti dico di
staccarli…

Continua ad aumentare
la velocità della pallina fino a quando non provi una leggera nausea, in quel
momento fermati e stacca le dita…

Apri gli occhi e
rilassati qualche secondo…

Ripeti nuovamente tutta
la prima fase, poi passa subito alla seconda fase…

Fase 2

Ora chiudi nuovamente
gli occhi, pensa ad un vasetto di NUTELLA, immagina di avere davanti a te un
vasetto di NUTELLA da 2 kg…

Versa tutta quella
NUTELLA in un piatto pulito… rendi l’immagine di quel piatto pieno di NUTELLA
sempre più grande, ingrandiscila sempre di più…falla diventare GIGANTE, più
grande di te… ingrandiscila sempre di più e avvicinala sempre di più a te fino
a farla passare attraverso di te e lasciala uscire dall’altra parte…

Ora unisci il pollice
con il mignolo della mano sinistra… ricordati del piatto pieno di VERMI
viscidi, puzzolenti e disgustosi… ricordati del sapore disgustoso nella tua bocca
mentre li schiacciavi…

Ora immagina di
mangiare un po’ di NUTELLA dall’altro piatto, quello pieno di NUTELLA, prendi
un cucchiaio e mangia un po’ di NUTELLA… mentre mangi quel cucchiaio di
NUTELLA… ti accorgi che all’interno del cucchiaio c’è qualcosa che si muove…

Ti accorgi che quel
cucchiaio e quel piatto di NUTELLA è stato mischiato con il piatto di VERMI
schifosi e disgustosi che si muovono nella NUTELLA diventata ormai viscida e
puzzolente…

Ora immagina di
mangiare quella NUTELLA mischiata con quei VERMI viscidi… percepiscine il
sapore nella tua bocca mentre schiacci i VERMI tra i tuoi denti mischiati con
la NUTELLA e mentre il tutto si appiccica al palato…

Immagina di ingoiare
quella NUTELLA piena di VERMI che scivolano nel tuo stomaco… continua a
immaginare ciò finché non ti viene nuovamente un senso di nausea…

Ora apri gli occhi e
stacca le dita… rilassati un attimo…

Prendi il vasetto di
NUTELLA con la mano destra e con la mano sinistra unisci nuovamente il pollice
con il mignolo…

Che sensazione ti fa
tenere in mano quel vasetto pieno di NUTELLA e VERMI viscidi e puzzolenti?

Hai il coraggio di
aprire quel vasetto?

P.S.
se la voglia di NUTELLA persiste, puoi ripetere l’esercizio tutti i giorni
fino ad eliminarla totalmente…

P.P.S.
Ti consiglio di registrare con la tua voce l’esercizio che hai appena finito di
leggere, leggi lentamente, registra e poi fai l’esercizio ascoltando le tua
voce.

Giorno 16: Abitudine n° 7 – (Quando mangi di
più, da sola o in compagnia?

Il gruppo dei pari

"Stai con persone che ti ispirino, che ti sfidino a
raggiungere standard più elevati, persone che ti rendano migliore. Evita di
sperperare il tuo tempo prezioso con chi non aggiunge nulla alla tua
crescita."

Joel Osteen

Sai cos’è
il gruppo dei pari?

Il gruppo dei pari in psicologia dello sviluppo è quel gruppo di
individui che condivide interessi, hobby, ambienti e, in linea generale, è
formato da persone che condividono caratteristiche similari. L’importanza
del gruppo dei pari non è assolutamente limitata al solo periodo di
sviluppo degli adolescenti, anzi, ai fini di una crescita
personale costante, è di fondamentale importanza relazionarsi con
persone che sostengono il nostro sviluppo personale anche in età adulta. Le
persone con cui trascorriamo il nostro tempo esercitano una grande influenza su
di noi: sul nostro comportamento, sulle nostre aspirazioni, sui nostri valori.
Se vuoi dimagrire e tornare in forma dipende anche da chi frequenti…

Gli esseri umani, infatti, tendono a imitare i loro simili, in
particolare le persone che sono loro più vicine. Jim Rohn sostiene
che “Siamo la media delle cinque persone che frequentiamo maggiormente”, e
questo dato la dice lunga su quanto sia importante selezionare e/o scegliere in
modo attivo chi frequentare. Essendo degli animali sociali, in quanto esseri
umani, il frequentare le altre persone è una condizione naturale ed
essenziale per il nostro benessere psicofisico. I problemi nascono quando la
cerchia di persone che frequentiamo non solo non ci aiuta a crescere, ma ci
frena e blocca addirittura! Le persone con cui trascorriamo la maggior parte
del nostro tempo hanno una grande influenza su di noi. Nel bene e nel male influenzano
i nostri comportamenti, le nostre capacità, le nostre convinzioni, i
nostri valori e in definitiva la nostra identità. E’ un istinto
innato. Modelliamo fin da bambini “scimmiottando” i comportamenti dei
grandi e il prenderne consapevolezza è molto importante, così puoi scegliere
attivamente chi frequentare.

“Chi va con lo zoppo impara a zoppicare”

Ricordi il detto “Dimmi con chi vai e ti dirò chi sei?”

Ora, se il solo frequentare altre persone influisce
implicitamente così tanto sui nostri comportamenti e su quello che
pensiamo, prova a immaginare cosa accade quando le stesse esplicitano
quello che pensano. Ti è già capitato di parlare con parenti, amici e
conoscenti in generale di una tua idea, sogno, obiettivo e questi,
pur mostrando interesse, ti hanno “vomitato” il loro punto di vista e le
loro convinzioni limitanti esortandoti a lasciar stare?

La via verso il successo, in qualsiasi impresa ti cimenti, è
molto più ardua se sei circondata da persone che ti “remano contro”,
distraendoti dai tuoi obiettivi!

Il freno a mano che queste persone ti fanno attivare funziona quindi
in due modi. Il primo è di natura implicita, sarai influenzata dal loro
modo di vedere il mondo. Quello che vedi, ascolti e provi insieme a loro
avrà sempre un impatto su di te. Il secondo è di natura esplicita, le loro
parole possono essere dei macigni! Ti diranno ti lasciar perdere, che è
inutile, impossibile, difficile, che è una perdita di tempo, che non riuscirai
a raggiungere il tuo obiettivo di cui parlerai con loro.

Quando mi occupo esclusivamente di far raggiungere alle mie
clienti un corpo tonico e magro, consiglio loro di frequentare il più possibile
persone che li aiutano in questo obiettivo. Se vuoi dimagrire è molto più
difficile e allunga molto i tempi se nello stesso tempo frequenti persone che
tra pranzo, cene e uscite varie si abbuffano (implicito). Difficoltà che
aumenta se oltre a vedere gli altri che si abbuffano, questi ti invitano
anche a mangiare male (esplicito).

“Dai assaggia questo pezzo di torta”. “Hai già provato
le pizzette?” “Dai, inizia la settimana prossima la dieta, ora rilassati
con noi”.

Considerato che tendi a essere simile alle persone che
compongono il tuo gruppo dei pari, che è raro che una persona superi le
aspettative che il suo gruppo nutre su di lei e che frequentando
persone che hanno già sviluppato le abilità che intendi apprendere ti
permetterà di modellarle e quindi sarà molto più facile farle tue, è indubbio
che inizi ora a ragionarci seriamente su chi frequenti e che cominci a
frequentare meno le persone che cercano di deviarti dal tuo obiettivo di
dimagrire e che frequenti di più persone che hanno cura del loro aspetto fisico
e persone sportive o comunque molto attive in generale.

Quindi Perché devi scegliere il tuo giusto gruppo dei pari?

1) Perché tendiamo a diventare simili alle persone che compongono
il nostro gruppo dei pari. Ciò significa che le caratteristiche dominanti di un
gruppo sono “contagiose”. Frequenta persone pigre e molto probabilmente
diventerai pigra, frequenta persone sportive e molto probabilmente diventerai
una sportiva.

2) Perché è raro che una persona superi le aspettative che il suo
gruppo dei pari nutre su di lei. Spesso, infatti, pur di non distinguerci
troppo dalle persone di cui ci interessa la compagnia, tendiamo a conformarci a
ciò che esse si attendono da noi.

3) Perché se frequenti persone che hanno sviluppato più di te
l’abilità che intendi perseguire, eleverai il tuo standard. Questa è una
conseguenza delle due regole precedenti ed è un principio di grande rilevanza.
Un modo per accelerare il nostro processo di dimagrimento, nutrendolo con buoni
esempi e modelli è quello di scegliere un gruppo di pari che abbiano raggiunto
un livello migliore del nostro nelle aree che vogliamo sviluppare. In questo
modo, asseconderemo la nostra tendenza all’emulazione ponendoci esempi di
successo.

Il segreto di Forrest

Forrest è un ragazzo che, sin dalla tenera età, aveva una
deformazione ossea alle gambe e i medici gli avevano impedito di correre
costringendolo a dei tutori che gli limitavano i movimenti, facendolo
assomigliare ad uno zombie mentre camminava.

Il suo passo a gambe tese era davvero preso in giro a scuola
da tutti i compagni che, indubbiamente si prendevano gioco di lui. Gli
davano dello storpio e dello stupido.

Eppure Forrest, aveva la capacità di non dare il minimo peso a
questi insulti - controbattendo dentro di se con la frase "Mamma dice
sempre che Stupido è chi lo stupido fà".

Un giorno però, avviene una cosa che stupisce anche lui e che
comincia ad allinearsi con il suo vero essere (quello di ragionare avanti,
oltre gli schemi).

Infatti, a seguito dell'ennesima burla dei suoi compagni, Forrest
viene inseguito venendo spaventato dai mocciosi a tal punto che - al segnale di
Jenny "Corri Forrest, Corri" - il nostro amico prende e
corre, distruggendo le "catene" che i medici gli avevano imposto
d'obbligo.

In un attimo Forrest, prende una velocità pazzesca, rendendosi
conto, solo più avanti, di aver completamente seminato i mocciosi che lo
rincorrevano in bici.

Da storpio, come tutti gli dicevano, era diventato un fulmine
che "Correva come il vento che soffia".

Ma ecco il punto: Come qualunque persona che vuole migliorarsi,
anche tu ti troverai sempre a che fare con persone che ti attaccheranno per
quello che fai - se non le hai già trovate.

Ti diranno che sei un illusa o che semplicemente sei stupida a
credere a tutte quelle persone che sono riuscite a migliorare la propria salute
in breve tempo, o a dimagrire velocemente, semplicemente perché hanno
deciso che così doveva essere…

Ma quello che devi fare è mettere lo
"scudo" intorno alle tue orecchie e installare
l'attitudine di Forrest nel tuo essere.

Continua ad essere sempre convinta di quello che fai. E
anche se la società, gli amici, i parenti “il tuo gruppo dei pari” ti
mettono i "tutori" alle gambe come il piccolo Forrest, tu
sappi solo questo:

Se sei consapevole di dove stai andando e non lasci che la realtà
degli altri diventi anche la TUA realtà, potrai conquistare qualsiasi cosa ti
metti in mente.

Quindi Come fare per far sì che il gruppo dei pari che
frequentiamo ci permetta di raggiungere il nostro obiettivo?

Sicuramente è di vitale importanza scegliere con consapevolezza
il nostro gruppo dei pari, selezionando accuratamente le persone che ne fanno
parte. Sceglierai persone che ti elevano, ti stimolano e in linea generale
ti portano valore. E quelli che non hanno queste caratteristiche? E’
palese che per cause di forza maggiore condividerai il tuo tempo anche con
conoscenti, amici e parenti che in buona fede limiteranno il raggiungimento del
tuo obiettivo. Basta frequentarli il meno possibile ed essere
consapevoli dell’influenza che hanno su di te.

In conclusione di questo capitolo ti lascio alla risposta di
alcune domande per aiutarti a riflettere sul tuo gruppo dei pari.

- Tieni ai loro giudizi?

- Chiedi loro consiglio?

- Modifichi le tue opinioni adeguandole alle loro?

- Le prendi spesso a modello?

- Che tipo di persona vogliono che diventi?

- Se assomigliassi a loro, come saresti? Ti piaceresti?

Entrando più nello specifico e magari analizzando la lista delle
persone che frequenti, per ogni persona segnata ti puoi domandare:

- Questa persona ti aiuta a raggiungere quello che per te è
importante?

- Ti aiuta a dimagrire e tornare in forma?

- Lei ci è già riuscita?

- Puoi chiederle consiglio?

- Modellarla ti avvicinerà o allontanerà dal risultato che vuoi?

“Dimmi con chi vai e ti dirò se vengo anch’io”

Riassumendo
in parole semplici:

-
Limita la compagnia di chi ha caratteristiche che non vuoi avere.

-
FREQUENTA CHI VUOI DIVENTARE!

Giorno 17: Fai lo Swing con il Kettlebell

Cos’è lo Swing con il
Kettlebell e perché devo farlo?

Prima di dirti
cos’è lo Swing con il Kettlebell e perché devi farlo, voglio farti una domanda:
sai qual'è il vero segreto per avere un fisico magro e tonico? L'esercizio
fisico con il sovraccarico!

Tutte vogliono
perdere peso velocemente e senza fatica, ma nessuna ci riesce. Cominciamo col
dire che il modo giusto per dimagrire è quello di perdere massa grassa. Tutti i
metodi che sostengono di farti dimagrire velocemente non sono credibili, perché
con essi la perdita di peso avviene principalmente a causa della perdita di
massa magra e alla perdita di acqua.

Affidarsi alla
disidratazione non va bene, i rischi sono troppi, e l'importanza di un corpo
idratato è importantissimo, come hai già visto nel capitolo sull’acqua.

Anche perdere
massa magra non va bene!
Perdere massa magra significa abbassare il metabolismo, e un metabolismo basale
basso significa bruciare poco grasso. Una delle regole più importanti è quella
di perdere mediamente un chilo di “massa grassa” alla settimana. Ovviamente nei
primi giorni si vedranno pochi cambiamenti, perché il corpo si comincia a
trasformare, comincerà a rimodellare le cellule adipose, gli ormoni, gli enzimi
e gli altri tessuti. Per i primi 30 giorni il peso potrebbe restare lo stesso, perché
il tuo corpo sta costruendo massa magra mentre brucia grasso.

E questo è
importante perché come abbiamo detto prima, più massa magra c’è, più il tuo
metabolismo aumenta, più il tuo corpo brucia grasso anche a riposo. L'unico modo
per mantenere un buon equilibrio tra mantenimento di massa magra e diminuzione
di massa grassa è l'attività fisica.

“a riposo il tuo
corpo brucia grasso”

Più
precisamente l'energia usata a riposo proviene dal 40% dai carboidrati
e dal 60% dall'ossidazione dei grassi, questo significa che più alta è la
percentuale di massa magra che hai, più grasso consumi anche quando non fai
niente. E questa non è una mia opinione, ma è la scienza che lo dice. Se vuoi
dimagrire, rassodarti e modellare il tuo corpo, devi fare attività fisica con
un sovraccarico, utilizzando dei pesi anche leggeri ma con alte ripetizioni.

Devi mirare a
costruire, potenziare e tonificare la massa magra!

Sfatiamo il
mito che sollevare pesi fa solo ingrossare i muscoli e non servono
per dimagrire. Tutti possono trarre un beneficio enorme da un buon allenamento
con sovraccarichi. Sai perché alle donne non piace allenarsi con i
sovraccarichi? Perché è faticoso, mentre stare seduti sulla cyclette a pedalare
mentre si guarda la televisione e più comodo... ma tu sei una donna forte, non
è vero?

Forza = Tensione
= Tono = Fisico Magro!

Tutto qui. In generale,
più diventerai forte e resistente negli esercizi, più diventerai magra e
tonica. Hai presente i fisici delle ballerine? Bene, loro sono magre ma anche
molto forti. Hai presente i fisici di chi pratica arti marziali? Bene, anche
loro (sia uomini che donne) sono magri ma anche molto forti.

L'allenamento
per la forza e quello per il tono muscolare non è altro che questo :

tensione
residuale in un muscolo rilassato.

Quello che
dovrai fare non è altro che un tipo di “aerobica pesante” con
l'obiettivo di farti diventare più forte, più tonica e allo stesso tempo farti
bruciare tantissimo grasso!

Risultato: fisico
magro e tonico!
Non un fisico magro e molliccio. In giro ci sono donne che si vantano di
essere magre, ma non hanno un accenno di curve visivamente gradevoli. Una donna
magra, ma con i glutei “schiacciati” o inesistenti, non è bella da guardare (se
il tuo obiettivo è quello di piacere agli altri, ovviamente). Quindi diventa
forte, diventa magra, ma con un fisico modellato!

Attenzione, con
questo non ti sto dicendo di iscriverti in palestra per fare bodybuilding,
l'allenamento che dovrai fare lo puoi eseguire tranquillamente a casa tua e non
ha niente a che fare con il bodybuilding. Quello che ti serve per allenarti è
solo un KETTLEBELL . E con questo
rispondiamo alla prima domanda: Che cos’è un KETTLEBELL ?

Il KETTLEBELL è una sfera di
ghisa con una maniglia.

È un attrezzo
antico capace di trasformare un corpo grasso e flaccido in un corpo magro, tonico e
duro come la roccia. Ma perché devi allenarti con un KETTLEBELL e non con dei
normali pesi? Perché i KB (KETTLEBELL) creano un onere superiore rispetto hai
semplici manubri o bilancieri o peggio ancora alle macchine da palestra. Quando
comincerai ad usarlo capirai cosa significa allenarsi con un KB. Esso è uno
strumento molto efficace per rafforzare i tessuti connettivi, specialmente
quelli della schiena. Questo attrezzo rude ha risolto molti problemi alla
schiena di tante persone, rinforzandole. I KB bruciano grasso corporeo come
nessun'altra forma di attività può fare. Essi sono praticamente indistruttibili
e occupano poco spazio, costano molto ma molto meno di una cyclette o tapis
roulant o di una palestra casalinga.

Solo i KB ti
faranno diventare forte, esplosiva, flessibile, resistente e magra tutto
contemporaneamente. Ci sono 100 motivi diversi che rendono migliori i KB, metà
di essi si possono spiegare e l'altra metà li devi sperimentare. Se non mi
credi, pazienza, ne hai il diritto. Però ti giuro che tutte le donne che ho
convertito ad usare i KETTLEBELL, ora non venderebbero i loro KB per nessun
motivo al mondo. Parecchie di loro gli hanno dato persino un nome come se fosse
un loro figlio… ( il mio KB personale l'ho chiamato SAMURAI ).

Chi prova i KB
per la prima volta resta scioccato dalla differenza con le attrezzature
convenzionali e lussuose delle palestre commerciali. Le macchine isolano ogni
volta un certo gruppo muscolare, eliminando completamente l'uso dei muscoli
stabilizzatori. Il KB invece è unico per il modo in cui rinforza i muscoli stabilizzatori
e di sostegno. Se hai già provato senza successo ogni dieta o programma d'allenamento
possibile per perdere quegli ultimi 5 kg, usando i KB ci riuscirai. Riuscirai
ad avere un aspetto magro e definito. Il KB è una palestra estrema da tenere in
mano.

Tradizionalmente
i KB Russi sono prodotti in POOD ( una vecchia unità di misura Russa ).

Un POOD equivale
a 16 kg.
Le dimensioni più popolari in Russia sono:

-
1
POOD = 16 kg

-
1,5
POOD = 24 kg
(misura standard utilizzata dall'esercito Russo)

-
2
POOD = 32 kg
(detto “il doppio”) i doppi sono per gli atleti avanzati che gareggiano.

Poi ci sono i
KB di oltre 32 kg chiamati “BULL DOG”. Di solito i BULL DOG sono KB da 40 fino
ai 48 kg. Io personalmente mi alleno con il KB da 32 kg ( il mio samurai).

Ci sono aziende
che producono KB classici di ghisa di alta qualità, in stile russo, con peso
che parte dai 4 kg fino ad arrivare hai 48 kg.

Con quale KB
devi cominciare?

Se sei una
donna nella media, cioè che hai già praticato palestra o comunque qualche
sport, allora comincia con un KB da 8 kg. Se sei una donna debole o sedentaria
che non ha mai fatto sport, comincia con un KB da 4 kg.

P.S. Se sei come la
maggior parte delle donne, non venirmi a dire che hai paura a sollevare quei
4-8 kg perché ti crescono i “muscoli”, io, quando gareggiavo nel bodybuilding,
per aumentare il mio peso corporeo di soli 5 kg di muscoli ho dovuto sollevare
pesi di 200 kg. Quindi non preoccupatevi, ci vuole ben altro per diventare
muscolose, altrimenti tutte le donne che hanno avuto figli dovrebbero essere
muscolose (non credo che sollevare un neonato di 4-8 kg vi abbaia fatto
crescere i muscoli).

Ma ti prometto
che sollevare e tirare quel kb di 4-8 kg ti costruirà un corpo da DEA. Ripeto, se
perdi peso e basta, ti ritroverai con un fisico più magro ma anche più molle e
flaccido, ma se fai attività fisica, e lo fai con i KETTLEBELL, il tuo fisico
diventerà magro ma sodo e con delle belle forme. Quindi non hai scuse...
ALLENATI!

E lo SWING ?

Lo SWING è
l'esercizio di base del kettlebell training. Se impari lo SWING e lo pratichi con
costanza, questo esercizio ti ripaga 100 volte 100. Lo SWING allena cosce,
glutei, addominali, intercostali, dorsali, spalle, bassa schiena, cuore e
polmoni. L'intero corpo lavora come un unica unità motoria. Non servono 50
esercizi per modellare il tuo corpo, ma solo SWING, SWING, SWING...

Lo SWING è esattamente
quanto indicato dal nome:
lo slancio di un Kettlebell fra le gambe, facendolo poi risalire con un colpo
d'anca fino all'altezza del petto. Le braccia restano stese ma sciolte, la
potenza e generata dalle anche. Posizionati circa 30 centimetri dietro il
Kettlebell, abbassati portando indietro il sedere e afferra la maniglia con
entrambe le mani. Slancia il Kettlebell sotto di te, poi con un colpo d’anca
portalo su fino all’altezza del petto. Prendi aria quando vai giù con il
Kettlebell e butta fuori l’aria quando vai su.

Ed è con questo
esercizio che comincerai a perdere l’1% di grasso a seduta!

P.S. Se non ti è
chiara l’esecuzione dello swing, puoi sempre guardare dei video su come eseguire
l’esercizio su You Tube: come eseguire lo Swing

Come si fa a
perdere l’1% di grasso a seduta facendo lo Swing con il Kettlebell?

...se qualcuno
ti promette che puoi dimagrire senza impegnarti, allora stringi forte il tuo
portafogli e scappa via.
Questo è uno dei motivi per cui ti consiglio come unico attrezzo per allenarti
il KETTLEBELL. Ti basterà usarlo per soli 5 minuti per capire immediatamente
che puoi ottenere risultati inimmaginabili.

C'è però un
prezzo da pagare...
(non ti preoccupare, non c'è bisogno che stringi il tuo portafogli e scappi
via), il prezzo da pagare è tanto, tanto sudore. Ottenere risultati importanti
non è facile, ma non è neanche impossibile. Se non ci sei riuscita fino ad
oggi, sicuramente è perché non hai mai seguito un programma d'allenamento “fuori
dal normale”, per dimagrire non basta fare un po' di corsa o di cyclette, o
andare in palestra ad allenarsi con qualche pesetto o facendo qualche seduta di
ZUMBA, certo, queste attività sono meglio di niente, ma se vuoi un fisico magro
ma anche tonico devi SCALARE LA MONTAGNA!

Ma che
significa? Significa dedicarsi a lungo termine ad un allenamento progressivo,
raggiungendo capacità fisiche superiori. Non importa a che livello ti trovi
ora, l'importante è che tu cominci ora ad allenarti, puntando ad un obiettivo
che può sembrare impossibile. I cambiamenti significativi nella tua
composizione fisica sono legati ad un significativo progresso fisico. Se vuoi
perdere 40 chilogrammi di grasso, o vuoi semplicemente rassodare il tuo fisico
fino a farlo diventare tonico e magro, allora devi scalare la montagna dello
SWING.

“Nessuno
ottiene grandi risultati senza un grande impegno”

Ma in cosa
consiste scalare la montagna? Scalare la montagna significa arrivare a fare 1000
(mille) ripetizioni di SWING. Quando avrai raggiunto quel numero, i risultati
saranno sconcertanti, non solo dimagrirai, ma non ingrasserai più! Se credi che
fare 1000 (mille) ripetizioni sia impossibile per te, allora torna al primo
capitolo e rileggiti tutto il libro , per favore, tieni presente che migliaia
di persone prima di te hanno eseguito questo allenamento con successo, è stata
dura, ma l'hanno fatto! Ho visto quintali di “sacchi di sabbia” riempirsi e
quintali di grasso scomparire.

Ma come
faccio a fare mille ripetizioni di SWING se riesco a farne appena 30-40? Io ti chiedo: come
puoi mangiare un bue intero? Una fetta per volta, un giorno per volta, quindi
arriverai a mille ripetizioni, facendo qualche ripetizione in più ad ogni
allenamento ( se sei vegetariana, scusami se ho usato l’esempio del bue, ma
rende meglio l’idea).

Ma se credi
ancora di non farcela, se credi che per te è impossibile farcela, allora
leggiti la storiella nella pagina accanto:

La gara dei
ranocchi

“Quel giorno si sarebbe
tenuta una famosa competizione di ranocchi. Il primo a raggiungere la sommità
della torre sarebbe stato il vincitore.

La folla giunse da ogni
parte della città ad ammirare la gara ma non appena iniziò si accorsero di
quanto fosse alta quella torre. I ranocchi cominciarono a saltare con grande
determinazione ma tra la folla cominciarono a farsi largo alcuni
commenti: “È impossibile. Non ce la faranno mai”.

I ranocchi continuavano con impegno e tenacia a saltare ma tra le
persone cominciarono a farsi sempre più forti i dubbi su quella gara. La
gente non credeva possibile che i ranocchi potessero raggiungere la cima della
torre: “È troppo alta! Non ce la possono fare!”. Alcuni ranocchi udendo
tali commenti cominciarono ad abbandonare la competizione, mentre altri
continuarono la loro corsa.

Nel frattempo la folla proseguiva con i suoi commenti: “Poveretti,
che pena! Non ce la faranno mai!”. Altri ranocchi ascoltando quei commenti si
accorsero di quanto fosse realmente alta la torre e seppur con grande
dispiacere si ritirarono dalla gara. Le persone che osservavano la competizione
continuavano a commentare a gran voce: “E’ troppo alta, non ce la faranno
mai!”.

Di lì a poco tutti i
ranocchi si diedero per vinti, tranne uno che, con grande fatica, arrivò fino
alla vetta della torre. Tutti vollero sapere come quel ranocchio avesse fatto a
compiere un’impresa così difficile e quando si avvicinarono a lui per chiederglielo
fecero una curiosa scoperta: quel ranocchio vincitore… era sordo!”

Questa favola di crescita personale ci ricorda la
pericolosità delle credenze limitanti. Nel momento in cui una credenza
limitante comincia a farsi spazio dentro di noi, siamo portati a mettere in
atto un comportamento paradossale, cerchiamo in ogni angolo, in ogni
situazione e in ogni persona quei dettagli che sono coerenti con quanto stiamo cominciando
a credere e trascuriamo invece quelli che li metterebbero in dubbio. La rana
vincitrice della storia è l’unica a non farsi condizionare da ciò che dice
la folla a gran voce. Tutte le altre sentendo i commenti delle persone
cominciano a mettere in dubbio le loro capacità, iniziano a dare valore a
quelle parole. Via via che ogni rana abbandona la gara non fa altro che rafforzare
questa credenza limitante in tutte le altre.

Sono sicuro che mentre le rane abbandonavano la gara avevano un
preciso pensiero in testa: “Hai visto, avevano proprio ragione. La
torre è troppo alta e ripida!”. Queste parole rappresentano un
meccanismo di difesa nel quale tendiamo a sconfinare. In fin dei conti se non
ce l’ho fatta è perché effettivamente non era fattibile. Poi però arriva quella
rana sorda a mettere tutto in discussione.

Ricorda sempre che le nostre credenze determinano i
nostri risultati: se pensi di non essere in grado di svolgere un
determinato compito stai pur certa che avrai, ahimè, perfettamente ragione.

Se credi di non riuscire ad eseguire le MILLE ripetizioni di
Swing, stai pur certa che non ci riuscirai, ma se invece credi di potercela
fare, allora ci riuscirai… migliaia di donne prima di te lo hanno già fatto…
migliaia di donne prima dite sono diventate magre, belle e in forma… e se non
mi sbaglio, tu sei una donna, non è vero?

Ecco come
cominciare:

usiamo il
circuito Tabata per 4 minuti. Devi contare quante ripetizioni fai nei 20
secondi. Poi fai il totale. Esempio:

20” – 15
ripetizioni

10” – recupero

20” – 15
ripetizioni

10” – recupero

20” – 13
ripetizioni

10” – recupero

E così via fino
a completare i 4 minuti ( 8 cicli da 20” – 10”), poi scrivi il totale ( per
esempio 100 ripetizioni). Quindi oggi hai fatto 100 (cento) ripetizioni.
Per aumentare le ripetizioni devi aumentare di un ciclo (20” – 10”) ogni volta
che ti alleni o comunque quando ti senti pronta per farlo. In questo modo
riuscirai ad arrivare a 1000 (mille) ripetizioni di Swing in breve
tempo.

Quindi nel
prossimo allenamento farai 8 cicli da 20” – 10” + un altro ciclo di 20” – 10”
(per un totale di 9 cicli)

Nell’allenamento
successivo farai 10 cicli da 20” – 10”

Nell’allenamento
successivo farai 11 cicli da 20” – 10”

Nell’allenamento
successivo farai 12 cicli da 20” – 10”

E così via per
tutti gli altri allenamenti… Buon Swing!

Conclusione

E ora che hai letto
il libro, che succede?

Spero che ti
sia piaciuto leggere questo libro, ma ancora di più spero che ne utilizzerai i
principi, gli esercizi e le strategie che hai appreso. Tuttavia, la sola
lettura non basterà a cambiare il tuo corpo. Leggere è solo l’inizio, se vuoi
raggiungere il tuo obiettivo nel mondo reale, saranno le tue azioni a fare la
differenza.

Nel libro hai
appreso diciassette modi per dimagrire, diciassette modi che distinguono le
persone magre da quelle grasse.

Se senti una
vocina nella tua testa che dice: “non ho bisogno né ho tempo per fare gli
esercizi o per cambiare le mie abitudini”, sappi che a parlare in questo
caso è la tua mente condizionata. Ricordati che il suo compito è quello di
trattenerti dove sei, nella tua “zona di comfort”. Non ascoltarla, pratica gli
esercizi pratici, cambia le tue abitudini e vedrai trasformare il tuo corpo.

Ti suggerisco
anche di rileggere il libro dall’inizio alla fine almeno una volta al mese,
così che quei diciassette modi per dimagrire diventino parte di te.

Beh, per ora è
tutto. Ti ringrazio per avere trascorso un pò del tuo tempo a leggere questo
libro. Ti auguro con tutto il cuore di realizzare il tuo obiettivo e di
sentirti felice nel tuo nuovo corpo.

Ora non mi resta
che salutarti, ma prima voglio dirti

>>
Grazie <<

Prima
di lasciarti voglio ringraziarti per aver letto questo libro! Se ti è
piaciuto, allora potresti per favore prenderti un minuto per scrivere una
recensione onesta (spero positiva) su Amazon.it? Lo
apprezzerò molto, in quanto mi aiuterà a migliorare e far leggere questo libro
a più persone!

Grazie, Grazie, Grazie.

Altre
opere di Ruggero
Stellino della collana

BESTSELLER
DIMAGRIRE VELOCEMENTE

Dimagrire
velocemente con lo yoga

Dimagrire
velocemente con i kettlebell

Dimagrire
velocemente senza dieta

Dimagrire
velocemente camminando

Dimagrire
velocemente dopo i 40 anni

Dimagrire
velocemente con la dieta chetogenica

Dimagrire velocemente
con la dieta del digiuno intermittente

Come dimagrire
velocemente

METABOLIC

30 Ricette per
la dieta chetogenica