RACCOLTA BESTSELLER DIMAGRIRE VELOCEMENTE

SOMMARIO

Dimagrire Velocemente Camminando + Dimagrire con la Dieta
Chetogenica

Dimagrire Velocemente
Camminando

Nota importante

Prefazione di Malia Sharma

Introduzione di Ruggero Stellino

CAPITOLO 1:

Prima di cominciare… Misura la tua
massa grassa e il tuo indice metabolico

CAPITOLO 2

Perché camminare fa dimagrire? Ecco
cosa dice la scienza.

3 motivi (scientificamente provati)
per cui camminare fa dimagrire

CAPITOLO 3

Come dosare l’intensità e il volume
della camminata.

CAPITOLO 4

Perché bere la giusta quantità di acqua
prima di camminare aiuta a dimagrire velocemente

CAPITOLO 5

Quale percorso scegliere per camminare?

CAPITOLO 6

3 Trucchi per bruciare grasso in più
con la camminata veloce

CAPITOLO 7

E l’alimentazione? Ecco 3 errori da non
fare!

CAPITOLO 8

Abbigliamento e accessori per la
camminata

CAPITOLO 9

Stabilisci un obiettivo ben formato

La Tavola della Visione

Procurati una rappresentazione visiva
di quello che stai facendo.

La tua mente non ha limiti

CAPITOLO 10

Tabata Fast Walk

Il metodo Giapponese della camminata
a scatti

Defaticamento

CONCLUSIONE

DIMAGRIRE CON LA DIETA CHETOGENICA

Prefazione
di Simone Ricco

Introduzione

Che
cos'è la dieta chetogenica?

Diversi
tipi di diete chetogeniche

Perché
le diete chetogeniche fanno perdere peso velocemente

Hai
il diabete? Guarisci con la Dieta chetogenica!

Altri
benefici per la salute

Alimenti
da evitare

Alimenti
da mangiare

1-6.
Uova e carni

7-10.
Seafoods

11-22.
Verdure

23-27.
Frutta

28-31.
Noci e semi

32-35.
Latticini

36-38.
Grassi e oli

39-42.
Bevande

43-44.
Altri alimenti

Un
piano di pasti Keto per una settimana

Spuntini
Chetogenici

Suggerimenti
per mangiare al ristorante con la dieta chetogenica

Possibili
effetti collaterali con la dieta chetogenica e come ridurli

Integratori
utili per una dieta chetogenica

Domande
frequenti e risposte sulla dieta chetogenica

7
Ricette chetogeniche gustose

1.
Uova e verdure, fritte in olio di cocco

2.
Ali di pollo alla griglia con verdure e salsa

3.
Pancetta e uova

4.
Carne macinata con peperoni a fette

5.
Cheeseburgers senza il panino

6.
Pezzi di petto di pollo fritti

7.
Pizza finta a base di carne...

CONCLUSIONE

Dimagrire
Velocemente Camminando

Ecco
come dimagrire velocemente camminando sbarazzandoti di quei kg “extra” , senza
dieta da fame, senza assumere farmaci e senza sedute massacranti in palestra…

di
Ruggero Stellino & Malia Sharma

Copyright
2019 Ruggero Stellino,

Tutti
i diritti riservati

Altre
opere di Ruggero
Stellino della collana

BESTSELLER
DIMAGRIRE VELOCEMENTE

Dimagrire
velocemente con lo yoga

Dimagrire
velocemente con la mente

Dimagrire
velocemente con i kettlebell

Dimagrire
velocemente senza dieta

Dimagrire
velocemente dopo i 40 anni

Dimagrire
velocemente con la dieta chetogenica

Dimagrire
velocemente con la dieta del digiuno intermittente

Come dimagrire
velocemente

METABOLIC

30 Ricette per
la dieta chetogenica

SOMMARIO

Nota importante

Prefazione di Malia Sharma

Introduzione di Ruggero Stellino

CAPITOLO 1:

Prima di cominciare… Misura la tua
massa grassa e il tuo indice metabolico

CAPITOLO 2

Perché camminare fa dimagrire? Ecco
cosa dice la scienza.

CAPITOLO 3

Come dosare l’intensità e il volume
della camminata.

CAPITOLO 4

Perché bere la giusta quantità di acqua
prima di camminare aiuta a dimagrire velocemente

CAPITOLO 5

Quale percorso scegliere per camminare?

CAPITOLO 6

3 Trucchi per bruciare grasso in più
con la camminata veloce

CAPITOLO 7

E l’alimentazione? Ecco 3 errori da non
fare!

CAPITOLO 8

Abbigliamento e accessori per la
camminata

CAPITOLO 9

Stabilisci un obiettivo ben formato

CAPITOLO 10

Tabata Fast Walk

Il metodo Giapponese della camminata
a scatti

CONCLUSIONE

Nota importante

Purtroppo quando
devo scrivere un libro mi ritrovo sempre con lo stesso problema, cioè se usare
il genere maschile o femminile. Mi piacerebbe usarli tutti e due ma il
risultato sarebbe qualcosa come: bello/a, meraviglioso/a, stupendo/a, eccetera.
Ovviamente questo andrebbe ad ostacolare la lettura anziché facilitarla.
Quindi, solo per comodità e solo perché oltre il 90% di chi legge i miei libri
sono donne, userò il genere femminile, ma tu (se sei un uomo) trasformalo
interiormente al maschile mentre leggi come se io stessi parlando proprio con
te.

Qual è il padre di qualsiasi azione?

Che cosa, alla fine, determina ciò che diventiamo e dove andiamo nella
vita?

La risposta è…

le nostre decisioni.

Decidi ORA di mettere in pratica quello che leggerai in questo
libro e non te ne pentirai…

Prefazione di Malia Sharma

E’ possibile perdere peso camminando?

Se sì, quanto camminare per dimagrire?

In questo libro insieme al mio amico Personal Trainer
specializzato nel dimagrimento Ruggero Stellino ti racconterò la
mia esperienza personale e ti rivelerò come ho fatto a perdere 5 kg in un solo
mese!

Sì, è vero e ci sono riuscita semplicemente andando a camminare
con regolarità. Ma andiamo un passo alla volta!

Era il 2014, e mi trovavo all’inizio di una nuova vita.

Avevo lasciato il mio paese di origine (sono nata in india) per
dare spazio a nuove prospettive e crearmi una nuova vita in Italia.

Ma purtroppo quando attraversiamo una fase di grande
cambiamento, succede che la nostra emotività ne risente, e così anche il nostro
corpo.

Per fartela breve, in un batter d’occhio mi sono trovata con dei
rotolini di ciccia proprio lì, diciamo dove una donna non vorrebbe
vederli affatto!

Un campanello d’allarme è suonato nella mia testa, ed ho capito
che dovevo correre ai ripari. La prima cosa che mi è venuta in mente è
di fare attenzione a cosa mangiavo perché, lo sai anche tu, fare sport e poi
ingozzarsi di cioccolata non serve a nulla!

Seconda cosa, ho cercato un’attività fisica che fosse
efficace ed anche soddisfacente. Così ho cominciato a correre…

La verità è che correre non mi divertiva affatto! Era diventato
solo un dovere, anziché un’attività piacevole. Forse anche tu ti rivedi in
questo quadro della situazione?

Allora quello che sto per dirti potrà davvero aiutarti!

Facendo alcune ricerche su internet e confrontandomi con gente
competente (e qui che ho conosciuto Ruggero Stellino) ho scoperto che la
soluzione era semplice e a portata di mano.

Bastava…CAMMINARE!

A questo punto probabilmente vorrai sapere per quanto tempo
dovrai camminare per dimagrire. Questo lo scopriremo insieme se continuerai a
leggere questo libro…

Per il momento posso dirti che i
segreti per dimagrire camminando sono pochi, come potrai constatare tu stessa,
ma ci sono delle regole fondamentali da rispettare.

Devi infatti sapere che per mettere in moto il metabolismo e
incominciare a bruciare grassi, ci vuole un tempo scientificamente preciso. Ma
tieni presente che non serve dedicare molto tempo a questa attività!

Se sei alle prese con le classiche otto ore lavorative, puoi
approfittare della pausa pranzo per camminare nel parco più vicino. Oppure come
faccio io, tornare a casa un poco più tardi la sera e concederti questo
piacevole momento per staccare dai pensieri del lavoro e dalle preoccupazioni.

Infatti, camminare nella natura e respirare un po’ d’aria buona
ti rigenera il corpo e la mente. A me personalmente aiuta a scrollarmi
di dosso lo stress della giornata, specialmente quando è stata un po’
frenetica.

In più, dopo una bella camminata, mi sento più produttiva e i
miei pensieri sono più positivi! …e il tempo non è mai un problema, anzi più
cammino e più mi ricarico!

Allora cosa hai deciso? Vuoi approfondire ancora questo
argomento? Vuoi sapere anche tu come ho fatto a perdere 5 kg in meno di 30
giorni e scoprire quanto camminare per dimagrire e quali strategie adottare per
avere il massimo dei risultati?

Ricorda: non si tratta solo di numeri sul display della
bilancia, ma di un miglioramento a 360 gradi del tuo stato di salute fisica e
mentale!

Sì, camminare è bello e fa dimagrire.

Ti aiuterà a restare in forma, riappropriandoti del tuo tempo,
dei tuoi pensieri e delle cose semplici della vita!

Ed ora passo la palla…a te!

Se quello che hai appena letto qui sopra ti ha incuriosita, e
magari ti è venuta voglia di provare, il modo migliore è di chiederti prima di
tutto:

·
se il tuo corpo potesse parlare, come vorresti sentirti?

·
quali sono i tuoi traguardi per la tua salute ed il tuo peso
forma?

·
Quando e come puoi inserire nel tuo personale programma delle
sessioni di camminata per dimagrire?

·
Sei disposta a metterti in gioco per un mese, per scoprire come
questo allenamento semplice ed efficace può cambiare la tua vita e la tua
immagine riflessa nello specchio?

Se hai risposto SI all’ultima domanda, allora non ti
resta che continuare a leggere questo libro, perché imparerai tecniche e
strategie RIVOLUZIONARIE per dimagrire velocemente senza fare la fame e senza
distruggerti con allenamenti massacranti.

Ma ecco nello specifico cosa scoprirai leggendo questo libro:

CAPITOLO 1

Prima di
cominciare devi sapere da dove parti per sapere dove arrivare…

(ignora questo
capitolo a tuo rischio e pericolo!)

·
Come
misurare la tua massa grassa senza usare costosissimi macchinari

·
Come
fare una misurazione antropometrica con un semplice metro da sarta

·
Tabelle
per misurare la massa grassa per le donne e gli uomini

·
Come
calcolare l’indice metabolico

CAPITOLO 2

Perché camminare
fa dimagrire?

Ecco cosa dice
la scienza

·
3
motivi (scientificamente provati) per cui camminare fa dimagrire

·
Perché
la maggioranza di chi prova a dimagrire camminando sbaglia e come tu puoi
iniziare correttamente

CAPITOLO 3

Come dosare
l’intensità e il volume della camminata.

·
Allenamento
di base con tabella collaudata da migliaia di persone che ti indica quanti
minuti di allenamento fare giorno per giorno

·
Un
trucco da usare prima di camminare per aumentare la velocità del dimagrimento
(solo questo trucco può raddoppiare i kg persi nei primi 30 giorni…)

CAPITOLO 4

Perché bere la
giusta quantità di acqua prima di camminare aiuta a dimagrire velocemente?

·
La
formula matematica per sapere la giusta quantità di acqua da bere in base al
tuo peso corporeo

·
3
suggerimenti per bere di più

·
Che
tipo di acqua devi bere

·
6
problemi di salute a cui vai incontro se non bevi la quantità giusta di acqua

·
4
motivi che devi sapere sull’importanza del bere acqua

·
8
benefici dell’acqua con il limone

CAPITOLO 5

Quale percorso
scegliere per camminare?

·
In
piano, in salita, in discesa: cosa funziona di più per dimagrire?

·
Dove
andare a camminare?

·
Dimagrire
camminando sul tapis roulant

CAPITOLO 6

3 Trucchi
provati e testati per bruciare ancora più grasso con la camminata veloce

·
(rimarrai
scioccata dal vedere quanto rapidamente…)

CAPITOLO 7

E
l’alimentazione?

·
Ecco
3 stupidi errori che la maggior parte di chi vuole dimagrire commette e come
evitarli!

CAPITOLO 8

Abbigliamento e
accessori per la camminata

·
Il
falso mito del kway e delle fasce dimagranti

·
L’importanza
delle scarpe

·
APP
utili: quali usare (se vuoi…)

·
Contapassi
e contachilometri

CAPITOLO 9

Stabilisci un
obiettivo ben formato

·
Perché
devi stabilire un obiettivo?

·
Le
6 regole per scrivere un obiettivo ben formato e raggiungerlo

·
La
tavola della visione

·
Il
potere della tua mente

CAPITOLO 10

La tecnica del
Tabata Walking

·
Il
potente e veloce metodo Giapponese della camminata a scatti per bruciare grasso
come una centrale nucleare in soli 4 minuti al giorno!

ATTENZIONE!
Usa questo metodo solo dopo aver completato il programma di base del capitolo
3.

Nella vita vorrei essere come un bruco.

Mangiare molto, dormire un po’ e poi svegliami
bellissimo.

(Anonimo)

Introduzione di Ruggero Stellino

Si può davvero dimagrire camminando?

Se sì, come farlo in modo realmente efficace?

Se mi conosci e hai già letto altri miei
libri, allora sai già che sono un personal trainer specializzato nel
dimagrimento, ma amo anche mangiare del buon cibo sano e godermi la vita, sono
un appassionato praticante di fitness e di crescita personale e non vado mai a
dormire arrabbiato. Ma so anche cosa significa odiare il proprio corpo, sentirsi
in colpa per aver fallito per l’ennesimo programma di dimagrimento o l’ennesima
dieta, soffrire per la fame, essere dipendenti dallo zucchero e essere in
sovrappeso. Lo so perché ci sono passato, l’ho affrontato e ho vinto la
battaglia. Oggi sono una persona sana, felice e magra, e tu puoi fare lo
stesso.

Infatti ho scritto questo libro (come tutti gli altri miei
libri) per aiutarti a raggiungere l’obiettivo di… DIMAGRIRE!

Ho sperimentato in prima persona metodi, strategie e trucchi per
dimagrire camminando. Ho fatto anche molte ricerche per trovare supporti
scientifici là dove la mia esperienza non poteva arrivare.

Questo libro nasce proprio per condividere con te tutto ciò che ho
provato personalmente e che ò scoperto nelle mie ricerche.

Leggilo fino in fondo e scoprirai anche tu tutti i segreti per
dimagrire camminando.

Io e Malia ti parleremo di quanto camminare, di come crearsi un
programma, dei vari programmi specifici per bruciare grasso camminando, dei
vari tipi di percorso, del giusto ritmo, dei trucchi per accelerare il
metabolismo…e di molto altro ancora!

Sei pronta?

Allora cominciamo!

CAPITOLO 1:

Prima di cominciare… Misura la tua massa grassa e il
tuo indice metabolico

Soltanto una cosa rende impossibile un sogno: la
paura di fallire.

(Paulo Coelho)

Perché
devi misurare la tua massa grassa?

(Dalla
scrivania di Ruggero)

Prima di
cominciare un percorso di dimagrimento devi misurare la tua percentuale di
grasso perché devi sapere da dove parti per decidere dove arrivare. Solo così puoi
verificare i risultati, testare l'efficacia di un metodo, valutare la
costituzione dell'organismo e avere dei punti di riferimento e dei parametri di
confronto nel tempo. Per fare ciò useremo una valutazione antropometrica.

Sapendo che il
corpo umano è formato da massa magra (scheletro, muscoli ed organi interni),
massa grassa (tessuto adiposo) e acqua, effettuare una valutazione
antropometrica serve a valutare la struttura e la composizione del tuo corpo.
Nella valutazione antropometrica, oltre a conoscere il peso e l'altezza,
possono essere presi in considerazione altri parametri, come le circonferenze,
le pliche cutanee ed il biotipo costituzionale. Avere tutte queste
informazioni, è un utile strumento, poiché considerare solo il peso corporeo
senza stimarne le circonferenze o le percentuali di massa magra e massa grassa,
può far incorrere nell'errore di valutazione di eventuali miglioramenti dovuti
ad un programma di training.

Ti faccio un
esempio: se dopo aver effettuato un mese di training volto al dimagrimento, il
tuo peso non varia (alla bilancia), non significa che non sei dimagrita,
infatti a parità di peso la massa magra occupa meno spazio rispetto a quella
grassa, come puoi vedere nella figura qui sotto (lo so che fa schifo, ma
rende bene l’idea).

Attraverso la
valutazione del peso, abbinato a quello delle circonferenze corporee, se queste
risultano diminuite significherà che avrai perso massa grassa ed aumentato la
massa magra e quindi risulterai dimagrita.

Come si fa la
valutazione antropometrica?

Il metodo che ti
consiglio di usare in questo libro per la valutazione antropometrica e quella
di effettuare le misurazioni con un metro a nastro in alcuni punti specifici,
più il peso e l’altezza.

Quindi,
spogliati ed effettua tutte le misurazioni sulla pelle, stringendo con
il metro moderatamente, senza comprimere la pelle. Prendi ogni misura tre volte
e calcola la media. Per le donne servono due misure ( quella delle anche e la circonferenza
all'altezza dell'ombelico ), poiché dal loro rapporto si ricava la struttura
fisica, che negli uomini invece si ottiene dalla circonferenza del polso.

Il peso corporeo
va preso al mattino a stomaco vuoto, possibilmente su una bilancia tarata, così
come l'altezza che per via della forza di gravità col passare delle ore tende a
diminuire leggermente. Nelle valutazioni successive, è bene tenere sempre la
stessa procedura di valutazione.

Calcolo
della percentuale di grasso per la donna

Esegui queste 5
operazioni:

1) Misurati le
anche nel punto più largo e la vita all'altezza dell'ombelico. È molto
importante prendere le misure all'altezza dell'ombelico e non nel punto in cui
la vita è più stretta.

2) Misura la tua
altezza senza scarpe.

3) Annota
l'altezza, la misura del girovita e la misura delle anche nell'apposita
tabella.

4) Cerca queste
misure nella relativa colonna della tabella 1 e segnati le costanti
corrispondenti sullo stesso modulo.

5) Somma le
costanti A e B, quindi sottrai C e arrotonda al numero intero più vicino.

Questa è la tua
percentuale di massa grassa.

Percentuale
di massa grassa per la donna

Circonferenza
media delle anche..........

(serve
per la costante A )

Circonferenza
media dell'addome........

(serve
per la costante B )

Altezza.......
( serve per la costante C )

Utilizzando la tabella
1, incolonna qui sotto le costanti corrispondenti a ciascuna misura:

Costante
A=..........

Costante
B=..........

Costante
C=..........

Percentuale
approssimativa di massa grassa

(A+B-C ) =
............

Calcolo
della percentuale di grasso per l’uomo

Esegui queste 5 operazioni:

1.
Misurati
la circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico, prendi la
misura tre volte e calcola la media.

2.
Misurati
la circonferenza del polso della mano dominante , misurando tra la mano e il
polso in cui questo si piega.

3.
Annota
queste misure nell'apposita tabella.

4.
Sottrai
la misura del polso dalla misura della vita e trova il valore corrispondente
sulla tabella 2, la percentuale di massa grassa si trova in questa tabella,
direttamente all'incrocio tra la riga corrispondente al tuo peso e la colonna
corrispondente alla misura VITA MENO POLSO espressa in centimetri.

Percentuale
di massa grassa negli uomini

Circonferenza
media della vita …..........

Circonferenza
media del polso …...........

Ripeto,
sottrai la misura del polso dalla misura della vita, utilizza la tabella 2
scorrendola fino a trovare il tuo peso. Quindi cerca la colonna corrispondente
alla tua misura VITA MENO POLSO . L'intersezione delle due colonne riporta il
numero corrispondente alla tua percentuale di massa grassa.

Calcolo
della percentuale di massa grassa nell’uomo

Per
leggere la tabella n°2 clicca qui: TABELLA
MASSA GRASSA UOMO

Ora
calcola l’Indice Metabolico

L'indice
metabolico è il miglior modo per misurare i tuoi progressi mentre segui un
programma di dimagrimento. Ho imparato come si misura l'indice metabolico ad
un corso del Dottor Mauro G. Di Pasquale, (medico nello stato dell'Ontario, in
Canada, con specializzazione in alimentazione e medicina sportiva, ex campione
del Mondo di Powerlifting ).

L'indice
metabolico tiene conto di tutte quelle variabili che altri metodi non possono
contemplare, e inoltre avrai sempre un' istantanea della tua composizione
corporea e dei tuoi progressi. L'indice metabolico è un rapporto che si misura con
il peso, l'altezza e la percentuale di grasso. Per calcolarlo bisogna
utilizzare una piccola formula. Bisogna inserire il peso in chilogrammi,
l'altezza in metri quadri e la percentuale di grasso che hai misurato in
precedenza, nella seguente formula:

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo = indice
metabolico.

Ti faccio un
esempio riferito ad un mio amico atleta di arti marziali che ho seguito per la
sua preparazione atletica:

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo = I. M.

(65,5 kg) : (3,0625
- h 1,75 cm) x 10,3 : 7 % = 31,4

quindi l'indice
metabolico è 31,4

Per misurare la
tua altezza in metri quadri guarda la tabella sotto, in realtà non devi
misurare niente, trova semplicemente la tua altezza e vedi a quale misura in
metri quadri corrisponde.

Altezza in metri quadri

Altezza in centimetri
> Altezza in metri quadri

150 > 2,25

151 > 2,2801

152 > 2,3104

153 > 2,3409

154 > 2,3716

155 > 2,4025

156 > 2,4336

157 > 2,4649

158 > 2,4964

159 > 2,5281

160 > 2,56

161 > 2,61

162 > 2,6244

163 > 2,6569

164 > 2,6896

165 > 2,7225

166 > 2,7556

167 > 2,7889

168 > 2,8224

169 > 2,8561

170 > 2,89

171 > 2,9241

172 > 2,9584

173 > 2,9929

174 > 3,0276

175 > 3,0625

176 > 3,0976

177 > 3,1329

178 > 3,1684

179 > 3,2041

180 > 3,24

181 > 3,2761

182 > 3,3124

183 > 3,3489

184 > 3,3856

185 > 3,4225

186 > 3,4596

187 > 3,4969

188 > 3,5344

189 > 3,5721

190 > 3,61

191 > 3,6481

192 > 3,6864

193 > 3,7249

194 > 3,7636

195 > 3,8025

196 > 3,8416

197 > 3,8809

198 > 3,9204

199 > 3,9601

200 > 4

L'indice
metabolico è più preciso delle classiche tabelle altezza-peso. Per esempio, io
risulto essere più pesante di quello che dovrei essere secondo le tabelle
altezza-peso, quindi, secondo loro io sono sovrappeso! Ma in realtà io
ho solo l'8% di grasso! Quindi dov'è l'errore?

Il problema è
che io ho una massa muscolare maggiore rispetto ad una persona sedentaria,
quindi anche se secondo le tabelle altezza-peso risulto in sovrappeso, in
realtà ho un aspetto magro e muscoloso, mentre una persona sedentaria alta e
pesante come me risulterebbe grassa e flaccida. Come possiamo vedere
nell'esempio presente nella figura sottostante, due persone con lo stesso peso
e la stessa altezza, presentano caratteristiche di massa magra e massa grassa
completamente diverse.

La cosa
importante dell'indice metabolico è che ti darà un punto di partenza e da quel
punto un indicazione di come stai procedendo passo per passo durante il tuo
percorso di dimagrimento.
Più alto è l'indice metabolico, migliore sarà il tuo miglioramento e più ti
avvicinerai ai tuoi obiettivi.

L'indice
metabolico ideale per la donna media è tra i 13-20

Mentre per
l’uomo è tra i 22-32

Ora calcola il tuo
indice metabolico e scrivilo qui sotto

Peso corporeo in
kg……..

Dividilo per l’altezza
in metri quadri………

Moltiplica x 10,3

Dividilo per la % di grasso
corporeo…….

= indice
metabolico………

(peso corporeo
in kg) : (altezza in metri quadri) x 10,3 : % di grasso corporeo

Kg……. : h...…….
x10,3 : % …………
= indice metabolico ….……

In realtà,
l'indice metabolico serve per verificare che stai perdendo grasso e non massa
magra.
Perché ricordati che un fisico senza una massa magra tonica è un fisico magro
ma flaccido. Tu devi puntare ad un fisico magro e tonico, soprattutto se sei
una donna e vuoi dei bei glutei, ricordati che i glutei sono muscoli, quindi
sviluppali e rassodali quei muscoli, altrimenti non avrai mai un sedere tondo e
sodo! Adesso che hai determinato il tuo indice metabolico e sai come misurare i
progressi nella perdita di peso e di grasso, puoi cominciare il tuo programma
di dimagrimento.

Buon lavoro!

P.S. Ho ricevuto delle lamentele da parte
di alcuni lettori perché non riuscivano ad eseguire i calcoli dell’indice
metabolico. Ti prego, se anche tu non riesci a calcolare la tua massa grassa o
il tuo indice metabolico, rileggi con calma le tabelle e almeno “provaci” ad
eseguire i calcoli… ti assicuro che non è così tanto complicato.

CAPITOLO 2

Perché camminare fa dimagrire? Ecco cosa dice la scienza.

Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi
fare qualcosa che non hai mai fatto.

(Thomas Jefferson)

(Dalla scrivania di Ruggero)

Purtroppo non piace a tutti seguire costantemente uno sport,
andare in palestra oppure andare a correre. A ciò, dobbiamo aggiungere anche i
problemi quotidiani: orari ridotti, questioni familiari, e poco tempo per se
stessi. Inoltre molte persone hanno seri disturbi alle ossa o alle
articolazioni. Questo potrebbe essere una conseguenza dell’obesità. In ogni
caso, non tutti riescono (almeno inizialmente) ad andare a correre o ad
allenarsi in palestra.

Quindi che
fare per accelerare il dimagrimento?

“Tutto
ciò che si deve fare per accelerare il dimagrimento è smettere di fare la fame
e muoversi di più, in modo che il metabolismo aumenti. E il modo davvero
migliore di accelerare il metabolismo è quello di diventare più attivi. Molto
semplicemente, lo stare seduti su una sedia consuma più energie dello stare
sdraiati. Stare in piedi consuma più dello stare seduti. Camminare o salire le
scale aumenta il tuo metabolismo e il tuo bisogno energetico. Puoi arrivare
quasi a raddoppiare il tuo tasso metabolico basale, se sei davvero attiva
fisicamente, smaltendo un sacco di energia extra.”

Dott. Susan
Jebb

Quindi,
se proprio non vuoi o non puoi fare attività fisica in palestra, allora non ti
resta che camminare di più!

In uno
studio del dottor James Hill, è stato scoperto che il numero di passi che una
donna di età compresa tra i diciotto e i cinquanta anni compie in un giorno è
di circa cinquemila passi, mentre le donne in sovrappeso fanno
circa duemila passi in meno di quelle in peso forma.

Rifletti un
attimo su questo punto:

Soltanto duemila
passi in più al giorno possono fare la differenza tra essere magri e essere
grassi!

Ma vediamo
nello specifico perché camminare a passo veloce fa dimagrire. Le calorie
bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine
cardiovascolari, hanno un’influenza trascurabile nell’ambito del dimagrimento
(perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo in prestito una
formula che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso
corporeo in kg e della distanza compiuta in km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo : 20

Quindi una
persona che pesa 80 kg e che compie 10 km (una distanza certamente non
trascurabile) riesce a perdere solo “40 grammi di grasso”. Dopo questa
tragica notizia e prima che tu smetta per sempre anche semplicemente di
camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose non stanno proprio così…

Infatti,
esistono due tipi diversi di perdita di peso: immediata e duratura.
L’immediata è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta
della somma dei seguenti fattori: acqua (persa con il sudore, a volte anche
diversi kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e
proprio (come abbiamo visto prima, poche decine di grammi).

Visto che
il glicogeno e l’acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo
dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente.
Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più
velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono
di perdere grasso (se così non fosse, la persona di 80 kg per perdere solo 480
grammi dovrebbe correre 10 km al giorno per dodici giorni di seguito!). anche
se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i
seguenti:

·
l’esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti
quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili
della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente
seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò
determinerebbe, alla fine, un minor apporto calorico e quindi il conseguente
dimagrimento;

·
l’allenamento ottimizza il funzionamento dell’ipotalamo,
specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare
l’appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della
fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti cerebrali
non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano,
ingrassando. Nell’attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si
producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole
sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa
dell’assunzione indiscriminata di cibo;

·
le sedute di allenamento di tipo aerobico leggere ma continue, se
durano almeno 20-40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12
ore per alcuni e di 48 ore per altri. In pratica anche quando hai
finito l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua a bruciare grasso,
probabilmente per l’attivazione degli ormoni tiroidei.

In
pratica anche quando hai finito l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua
a bruciare grasso!

Ecco perché
dimagriamo di più di 40 grammi al giorno!

Le calorie
bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono
delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti
adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del
nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi
processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel
neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli
anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile.

È anche per
questo motivo che andando avanti si tende ad ingrassare. Recenti ricerche hanno
scoperto che la quantità di grasso bruno varia di molto da individuo a
individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla
genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su grasso più o meno
velocemente.

Alcuni
studiosi hanno proposto la cosiddetta “ipotesi del glicogeno”. Il corpo
umano può immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una
giornata sotto forma di glicogeno. Tale riserva, è parzialmente “rabboccata” ad
ogni pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima. Il punto tra vuoto e
pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali
ed influenzate da fattori quali la diversità e l’appetibilità dei cibi
disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali. I soggetti che con
l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono
bassi normalmente) bruciano grasso più facilmente di coloro che sono sempre
colmi fino all’orlo di riserve di glucosio (insomma che mangiano più
carboidrati).

I
soggetti che con l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di
glicogeno bruciano grasso più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino
all’orlo di riserve di glucosio.

3
motivi (scientificamente provati) per cui camminare fa dimagrire

Camminare fa dimagrire la
panza!

“Un uomo senza pancia è come una casa
senza balcone!”

Proverbio Turco

Da me, in puglia, dicono…

“Omm ‘e panz, omm ‘e sustanz!”

(cioè ‘Uomo di pancia, uomo di sostanza!’)

Se magari nei secoli passati avere la pancia poteva essere un
vanto, perché significava avere sempre qualcosa di nutriente da mettere in
tavola, oggi fortunatamente non è più così…

Anzi, oltre una certa misura il cosiddetto grasso viscerale può
essere molto dannoso per la salute, perché può generare malattie
cardiovascolari, diabete di tipo 2 e scompensi metabolici. E poi, diciamocela
tutta, anche solo a livello estetico la classica pancetta che preme da sotto la
t-shirt o la camicia ci scoccia un po’… e questo vale sia per le donne e per
gli uomini!

Se magari anche tu hai questo problema, ricordati che camminare fa
dimagrire anche lì.

Uno studio che ho letto dell’Università di Sydney analizza
il rapporto fra esercizio aerobico e grasso viscerale. E sai qual è il succo di
questo studio?

Non ci sono dubbi: se vuoi diminuire il tuo girovita, camminare è
la migliore soluzione.

Vuoi sapere quanti centimetri di pancia
puoi perdere se cammini con regolarità?

Ti accontento subito!

Uno studio della University of Miami (Florida) ha
confrontato due gruppi di volontari che si sono sottoposti ad una esperimento per
12 settimane. Un gruppo si è limitato a seguire una dieta, l’altro ha invece
abbinato al regime alimentare controllato una camminata a passo sostenuto di
30-60 minuti, per 5 giorni a settimana.

Risultato?

Camminare velocemente fa dimagrire anche
a livello di girovita!

Per esempio, i soggetti del gruppo che hanno camminato un’ora al
giorno, hanno perso in media 3,7 cm in più in quella zona, rispetto a chi
faceva solo la dieta… ed hanno perso anche un ulteriore 1,3% di massa grassa in
tutto il corpo.

Incoraggiante vero?

Camminare fa dimagrire
perché rende il tuo metabolismo più efficiente

Spesso, quando vogliamo dimagrire, ci focalizziamo principalmente
sulla dieta. Sì, perché abbinare l’esercizio fisico ad alcune nuove abitudini
alimentari può sembrare troppo.

Capita anche a te?

In realtà l’attività fisica serve moltissimo…e non solo nel gioco
matematico delle calorie.

Ti spiego meglio.

Quando dimagrisci e non ti alleni, perdi sì peso, ma anche massa
muscolare (massa magra). E qui sta il problema che pochi considerano: così
facendo, aumenti la tua percentuale di massa grassa… e quindi il metabolismo
rallenta, anche se hai perso peso!

Devi sapere che, a parità di peso, un corpo con più massa magra
consuma di più di uno che ne ha meno. Sembra banale ma spesso, presi dalla foga
di perdere peso, non ci pensiamo!

Come dimostra uno studio della
University of Pittsburgh School of Medicine, camminare
velocemente fa dimagrire di più e meglio della sola dieta alimentare.

Un gruppo misto di donne e uomini ha seguito la stessa dieta per 4
mesi. Ma solo una parte di questo gruppo aveva anche camminato (a passo
sostenuto) per 30-45 minuti, almeno 3 volte la settimana.

Come è finita?

Alla fine dei 4 mesi, la perdita di peso era simile per entrambi i
gruppi (circa il 9% in media). Quello che mi ha colpito, è stato vedere la
diversità di questi due tipi di dimagrimento!

Infatti, il gruppo che aveva fatto solo la dieta aveva perso in
media il 4,3% di muscoli! Anche solo visivamente, questo può portare ad avere
un fisico poco tonico…che sembra quasi ‘svuotato’. Ricorda che un fisico magro
ma molliccio non è poi così tanto bello da vedere, mentre un corpo magro ma con
glutei bei tondi o gambe belle sode sicuramente piace di più…

Camminare fa dimagrire
perché ti aiuta a non recuperare il peso perso

Chi non conosce l’effetto yo-yo di certe diete, alzi la mano!

Cos’è l’effetto yo-yo?

In pratica, mentre stai a dieta, perdi un tot di chili, ma poi,
appena hai concluso il tuo programma, li riprendi piuttosto velocemente! E
così, ti ritrovi al punto di partenza.

Qui non è tanto questione di metabolismo…

Il problema più importante è spesso un problema di tipo
psicologico, legato alla forza di volontà ed alla motivazione (se anche tu hai
già provato questa frustrazione, sai di cosa parlo…).

Si stima infatti che circa l’90% delle persone che iniziano
una dieta poi riprendono il peso perso.

“E allora che fare?”

Semplice, continuare a camminare!

Perché camminare velocemente fa
dimagrire, ma aiuta anche a mantenere il proprio stato di forma nelle settimane
successive.

E poi pensaci, camminare è bello e dà soddisfazione: ti basta una
meta e un percorso stimolante (meglio se nella natura!)

Vediamo cosa dicono gli studi

Camminare aiuta a mantenere il nuovo peso-forma perché, mentre
bruci calorie, sviluppi tonicità muscolare. E quando hai un fisico sodo
e la massa magra prevale su quella grassa, consumi di più anche quando sei a riposo
(quindi 24 ore al giorno!)

Devi sapere che uno studio
dello Sweden Karolinska Institutet che analizza il ruolo
dell’attività aerobica nel mantenimento del peso, ha valutato quanto bisogna
camminare o correre per restare in forma.

Per chi aveva solo pochi chili da perdere, la regola d’oro è di camminare
a passo veloce almeno 150 minuti a settimana.

Questo significa camminare mezzora 5
volte a settimana, oppure 50 minuti per 3 sessioni.

Se invece si tratta di una perdita di peso più importante, i
numeri raddoppiano. In questo caso, infatti, sono raccomandati almeno 300
minuti a settimana di camminata.

In termini più generali, un altro studio
della Brown University School of Medicineha ha
dimostrato che le persone che si allenano con costanza hanno risultati ottimi
sul peso anche a lungo termine.

Questo sia per l’effetto diretto dell’allenamento sull’organismo,
ma anche perché quando alleni il tuo corpo stai allenando assieme la tua forza
di volontà!

E questo è sempre il segreto principale di ogni successo

Quindi ricapitoliamo!

Abbiamo scoperto che:

ü  Camminare
fa dimagrire perché bruci calorie anche nelle 12/48 ore successive alla camminata
perché il metabolismo resta accelerato.

ü  Camminare
fa dimagrire perché riduci il grasso viscerale e diminuisce il girovita

ü  Camminare
fa dimagrire perché rende il tuo metabolismo più efficiente

ü  Camminare
fa dimagrire perché ti aiuta a non recuperare il peso perso

Considera questi 4 pilastri come uno strumento per nutrire la tua
motivazione.

Sì, perché sono prove razionali che ti permettono di crederci
davvero!

Ora ti faccio una proposta…

Prendi un bigliettino di carta, prendi poi 4 colori e scrivi sul
tuo biglietto i ‘4 pilastri’ che hai letto, uno per ogni colore. Metti poi il
tuo bigliettino nel portafogli, nella tua agenda, o in qualunque altro posto
facilmente accessibile… puoi anche attaccarlo al frigo con un magnete, o su uno
specchio di casa.

Bene…

ogni volta che vorresti andare a camminare, ma senti che il divano
ti risucchia inesorabilmente come un buco nero, tira fuori il tuo bigliettino e
semplicemente rileggi i 4 mantra.

Vedrai che questo ti aiuterà a rimetterti in linea con i tuoi
obiettivi e a ricaricarti della giusta sicurezza per continuare!

Ora che abbiamo assodato il fatto che camminare a passo veloce è
indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere
dosata in intensità e volume.

CAPITOLO 3

Come dosare
l’intensità e il volume della camminata.

Non hai bisogno di vedere l’intera scalinata.

Inizia semplicemente a salire il primo gradino.

(Martin Luther King)

(Dalla scrivania di Ruggero)

Ritornando
a noi, la somministrazione dell’allenamento aerobico deve essere graduale e con
la giusta intensità. Un buon indice, può essere il battito cardiaco, e può
essere utilizzata la seguente formula:

Range battito cardiaco = (220-età) x 60/70%

In pratica
per una persona di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare grasso
deve essere compresa nel range 120-140 BTM (220-20= 200 x 60/70% = 120-140
BTM). Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare,
ma non fa dimagrire maggiormente.

“Stare al
di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa
dimagrire maggiormente!”

Infatti, è
perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di
un’attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di
perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache
inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza
cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il
glicogeno aumenta lo stimolo alla fame e si rischia quindi di mangiare di
più ed ingrassare! E’ l’attività di lunga durata che va ad una “miscela”
composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un’attività leggera
e/o breve lavora alimentata dal 50% di entrambi i nutrienti. Visto che il
nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente
su episodi aerobici moderati e lunghi.

A conforto
di questo c’è una ricerca compiuta nell’Oklahoma (Stati Uniti), su delle
ragazze dall’età media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso
modo per quattro giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno
corso sul tapis roulant a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al
55% del loro massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato in un
minuto era del tutto simile a tutte le velocità.

Lo ripeto: correre
velocemente non fa dimagrire di più! Camminare velocemente si!

Detto
questo, io ti consiglio di acquistare un cardiofrequenzimetro e di
cominciare ad allenarti camminando a passo veloce con 3 sedute settimanali da
15-25 minuti per poi arrivare gradualmente a 60 minuti al massimo. È
perfettamente inutile iniziare subito o quasi con feroci sedute giornaliere di
un’ora; il metabolismo dopo un po’ si abituerebbe e, dopo che gli facciamo
fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute
e/o i minuti il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore,
rimanendo sempre su di giri.

Questo è lo
schema che userai:

Camminata
veloce

Durata in
minuti

Settimana
1

15 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
2

20 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
3

25 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
4

30 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
5

35 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
6

40 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
7

45 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana
8

50 minuti
x 3 volte a settimana

Settimana 9

Settimana 10

Settimana 11

Settimana 12

Settimana 13

55 minuti x 3 volte a settimana

60 minuti x 3 volte a settimana

60 minuti x 4 volte a settimana

60 minuti x 5 volte a settimana

60 minuti tutti i giorni

Dalla
settimana 14 continua semplicemente a camminare 60 minuti tutti i giorni per
continuare a bruciare qualche kg extra e restare i forma. Se poi hai la
possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 50 minuti, fai due
sedute (mattino e sera) da 20-25 minuti ciascuna; il metabolismo sarà così “attivato”
per due volte nella stessa giornata. Se vuoi accelerare ancora di più la
perdita di grasso, possiamo attuare uno stratagemma che funziona molto bene: allenarsi a digiuno.

Noi abbiamo
una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo,
dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo,
e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi camminiamo a passo
veloce appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova
quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai
grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si
abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi
alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di
utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a
riposo.

P.S. Se vuoi conoscere la formula del Digiuno Intermittente ti
consiglio di leggere il mio libro La
Dieta del Digiuno Intermittente

In
conclusione di questo capitolo il mio consiglio è questo:

1.
appena ti svegli bevi mezzo litro di acqua tiepida con il succo di
mezzo limone (nel prossimo capitolo scoprirai perché è importante bere mezzo
litro di acqua prima di camminare).

2.
Dopo 30 minuti bevi una tazzina di caffè senza zucchero, (anche
qui vedremo più avanti perché devi bere una tazzina di caffè prima di camminare),
poi vai fuori e fatti una bella camminata…

3.
Una volta terminata la passeggiata, bevi mezzo litro di acqua e
fatti una doccia. Vedrai che dopo ti sentirai una bomba energetica per tutta la
giornata…

CAPITOLO 4

Perché bere la giusta quantità di acqua prima di camminare aiuta a dimagrire velocemente

“Se non bevi la giusta quantità d'acqua giornaliera il tuo corpo
non riesce a trasformare il grasso in energia e tu fatichi a dimagrire anche se
mangi di meno”

(Dalla scrivania di Ruggero)

“Ciao Ruggero, sono Rosa Sciancalepole,

ti scrivo questa mail per ringraziarti e raccontarti del mio
recente successo nel dimagrire. So che avrei potuto dimagrire molto di più se
avessi saputo seguire tutti i tuoi consigli sugli esercizi mentali e fisici
quotidiani. Comunque essere riuscita ad eliminare le mie 7/8 lattine di Coca
Cola al giorno grazie al tuo esercizio su “come eliminare le compulsioni”, è
già un miracolo (guarda su www.felicementeok.it l’articolo
su come eliminare le compulsioni).

Negli ultimi 9 mesi, sono dimagrita di 17 kg. Ora posso di nuovo
indossare quei pantaloni attillati che non mettevo da 5 anni e che pensavo non
avrei mai più potuto portare. Anche il mio fidanzato ha dovuto ammettere che il
mio aspetto è migliorato molto in questi 9 mesi. Il mio successo è dovuto oltre
all’aver eseguito l’esercizio su come eliminare le compulsioni, anche alla
costanza di bere ogni giorno circa 2 litri di acqua naturale. Porto sempre con
me la mia bottiglia d’acqua naturale da 2 litri, bevo sempre mezzora prima dei
pasti e due ore dopo i pasti come mi hai consigliato tu. Ora mi sento di nuovo
giovane, vibrante e piena di energia!

Grazie, grazie, grazie…”

Perché devi bere la giusta quantità di acqua?

Il corpo è formato da cellule, che come noi hanno bisogno di cibo,
acqua e ossigeno. Se gli vengono fornite queste cose, riescono a funzionare
bene e quindi sono anche in grado di prendere il grasso, utilizzarlo come cibo
e trasformarlo in energia. Per te questo significa perdere grasso, peso, centimetri
e sentirti più energica. Interessante vero?

Pensa che l'acqua è così importante per le cellule che una
disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sulle attività
fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 5% compaiono crampi,
debolezza e maggiore irritabilità. Con il 10% vi è rischio di insorgenza del
colpo di calore, e comincia ad essere messa in pericolo la stessa
sopravvivenza. Il 20% di disidratazione può portare a rischiare la morte per
arresto completo delle funzioni fisiologiche. Un atleta che facendo esercizio
mette il suo corpo in una situazione di disidratazione di un solo 2% riduce la
performance di un 20%. Addirittura se il contenuto di acqua nella cellula
scende sotto il 50% i processi vitali si paralizzano, spesso anche in modo
irreversibile.

Perché ti dico questo? Perché desidero che inizi a comprendere che
se non c'è la giusta quantità di acqua le tue cellule non riescono a lavorare! Se
non lavorano, il tuo intero corpo non lavora bene, non "risponde ai comandi".
Se sei a dieta o meglio se hai intenzione di seguire i consigli di questo
libro, farai meno fatica se bevi la giusta quantità d'acqua per te.

La causa di molte malattie che attualmente affliggono milioni di
persone in tutto il mondo, è dovuta al fatto che non beviamo acqua a
sufficienza. Malattie come l'asma, il diabete, l'artrite, l'angina, il
colesterolo, l'Alzheimer, l'ipertensione, eccetera, compresa l'obesità,
sono tutte conseguenze della disidratazione del nostro corpo.

Questa è la rivoluzionaria scoperta medica di un medico Iraniano ,
Fereydoon Batmanghelidj, egli sostiene che molte malattie degenerative
potrebbero essere prevenute semplicemente bevendo più acqua giornalmente. Tutti
sanno che l'acqua è “buona” per il corpo, ma pochi sanno quanto sia importante
per il benessere di ciascuno o cosa accade all'organismo se non riceve il suo
fabbisogno giornaliero di acqua. Un errore che fanno in molti, e quello di
pensare che tè, caffè, alcool e bibite tipo succhi di frutta o peggio ancora
che bibite gassate e zuccherate, possano essere dei sostituti dell'acqua, anche
se quelle bevande contengono acqua, in realtà contengono anche elementi
diuretici e disidratanti, tipo la caffeina. Quindi l'acqua contenuta in esse,
viene espulsa con l'urina, provocando un altro stimolo di sete, e finché
continuerai a bere bibite dolci, il tuo corpo avrà sempre sete…

Quando hai sete, il tuo corpo vuole acqua, solo acqua!

Detto ciò, sai perché gli obesi sono sempre in aumento? Perché
essi non sanno distinguere la fame dalla sete e non conoscono la differenza tra
liquidi e acqua...

il sistema di controllo centrale del cervello riconosce quando i
livelli di energia disponibili sono troppo bassi per il suo funzionamento. Le
sensazioni di fame e di sete scaturiscono entrambi da bassi livelli di energia,
esse sono generate simultaneamente per indicare i bisogni del cervello. Se non
riconosciamo la sensazione di sete, interpretiamo entrambi i segnali come
stimolo a mangiare. Praticamente mangiamo anche quando in realtà il nostro
corpo ha sete...

Le persone che bevono acqua mezzora prima dei pasti e 2-3 ore
dopo i pasti, riescono a separare le due sensazioni sete-fame.

In questo modo, avendo il corpo sempre idratato, esse non mangiano
in eccesso per soddisfare, in “realtà”, il bisogno di assumere acqua. Questo
significa perdere peso semplicemente bevendo “prima” di avere sete. Il motivo
per cui tendiamo ad acquistare peso è semplice: noi mangiamo per fornire
energia al cervello per la sua incessante attività, ma solo il 20% di quel cibo
raggiunge il cervello. Il resto viene immagazzinato, a meno ché non fai
attività fisica o hai un lavoro che ti faccia consumare il restante 80%. Mentre
quando la fonte di energia è l'acqua, non c'è deposito di grasso, l'acqua in
eccesso viene semplicemente smaltita sotto forma di urina. Il tuo corpo
ha un assoluto bisogno di assumere almeno otto bicchieri da 250 cc di acqua al
giorno, ovviamente l'alcool, il caffè e le bevande che contengono zuccheri non
contano come acqua. Ancora meglio è se decidi di non berle affatto!

Come faccio a sapere quanta acqua devo bere?

Per conoscere la quantità d’acqua giusta per te, alcuni esperti
consigliano di fare questo semplice calcolo:

peso x 3 : 100 = Acqua necessaria

esempio su di una persona che pesa 70 kg.

70 x 3 = 210 : 100 = 2,10 Litri.

Fai subito il calcolo. Quanto pesi? Moltiplica per 3, dividi per
100. Quanta acqua dovresti bere? Se la stai già bevendo, complimenti! Sei sulla
strada giusta e se ancora non stai ottenendo risultati è perché probabilmente
bisogna rivedere altre cose…

Se invece non lo stai facendo, probabilmente stai pensando che per
te è difficile raggiungere il giusto quantitativo di acqua, perché non senti lo
stimolo della sete, perché per lavoro sei spesso in giro, eccetera…

I momenti migliori per bere acqua sono almeno un bicchiere mezzora
prima dei pasti e un bicchiere 2-3 ore dopo i pasti, più altri due bicchieri
durante la giornata. Ovviamente questa è la quantità minima che dovresti bere.
L'ideale sarebbe intorno ai 2,5 litri al giorno o comunque la quantità che ti è
uscita dal calcolo matematico precedente.

Ecco qualche suggerimento per aiutarti a bere di più:

1)
Inizia con una bottiglietta da mezzo litro al mattino appena
sveglia, poi un’altra bottiglietta da mezzo litro nel pomeriggio, fai questo
per una settimana e vedrai che inizierai già a sentirti meglio. Incrementa poi
gradualmente aggiungendo un’altra bottiglietta mezzora prima del pranzo e dopo
qualche giorno un’altra alla sera mezzora prima della cena. Organizzati subito
mettendo delle bottigliette ovunque: in auto, al lavoro e a casa. Mettine una
sulla scrivania, una vicino al divano, una in cucina in bella vista, ecc...

2)
Ricordati di non bere durante i pasti, così da non diluire i succhi
gastrici impegnati nella digestione, ma ricordati sempre di bere mezzora prima
in modo da attenuare la fame.

3)     Cerca
di bere un po’ di acqua alla volta, ma spesso, perché bere tutta l’acqua in un
solo momento non serve a nulla. Meglio un sorso ogni ora che un litro tutto in
una volta. Se bevi un litro d'acqua di seguito, il tuo corpo non riesce ad
utilizzarla tutta subito, quindi dopo 5 minuti dovrai correre al bagno.
Diversamente se ne bevi un po' alla volta il tuo corpo riuscirà ad assorbirla e
ad utilizzarla per far funzionare meglio il tuo corpo e quindi anche a
dimagrire più velocemente.

Con l'aumento dell'assunzione di acqua, il meccanismo della sete
diventa più efficiente. Regolando l'assunzione di acqua in base agli orari dei
pasti, si impedisce al sangue di addensarsi come conseguenza dell'ingestione di
cibo.

Ma che acqua devo bere?

Cominciamo col dire che devi bere acqua naturale e non acqua
gasata, perché 2,5 litri di acqua gasata al giorno ti gonfierebbe lo stomaco
come un palloncino. Alcuni trovano pesante digerire anche l'acqua naturale,
questo dipende dal residuo fisso dell'acqua, cioè i sali minerali ed altre
sostanze contenute in essa. Sull'etichetta delle varie marche di acqua trovi la
scritta residuo fisso a 180°, più il valore è basso più l'acqua è digeribile.
Ti consiglio di scegliere l'acqua con un valore tra 50 milligrammi e 500
milligrammi per litro. Ovviamente più si avvicina ai 50 milligrammi, meglio
è...

E se bevo meno della quantità d'acqua necessaria al mio corpo, cosa
succede?

1)
Potresti sentirti stanca, te ne accorgi quando vai al mare, di
solito alla sera ti senti stanca e senza forze. Questo dipende dal fatto che
sole, sudore e vento ti hanno portato via molta acqua dal corpo.

2)
Potresti avere difficoltà di concentrazione.

3)
Quasi sicuramente potresti soffrire di stitichezza (ti ricordo che
la normalità è "andare al bagno" 1 o 2 volte al giorno).

4)
Dal punto di vista estetico, la pelle potrebbe apparire spenta e
secca.

5)
Puoi avere problemi di ritenzione idrica. (infatti quando non dai
acqua al tuo corpo quella poca che ha, tende a "tenersela").

6)
Il tuo corpo non riesce a disintossicarsi bene, quindi potresti
avere doloretti, mal di testa, e altri piccoli disturbi.

Potrei continuare, ma credo che ti basti per cominciare subito a
bere ACQUA! Non aspettare, bevi subito un bicchiere di acqua, prendi la sana
abitudine di bere come ti ho spiegato in questo capitolo, vedrai che un giorno
mi ringrazierai.

Io l'ho già fatto con chi mi ha insegnato a bere 2 litri d'acqua
al giorno come quantità minima e a berla mezzora prima dei pasti e due-tre ore
dopo i pasti. Ti giuro che se lo farai, solo questo capitolo ti aiuterà a
perdere tantissimo peso, ti aiuterà a mangiare di meno, ma soprattutto ti
aiuterà a stare meglio in salute.

“l'acqua è la forma meno costosa di medicina per un corpo
disidratato”

Ma vediamo anche cosa ti succede quando bevi la giusta quantità
d'acqua. Ricorda che la maggior parte del nostro corpo è composta da acqua come
ad esempio:

1)
Il sangue è composto per l'85% di acqua. Bere acqua migliorerà la
tua circolazione, che significa: un migliore afflusso di ossigeno, un migliore
apporto di nutrienti a tutti gli organi, e una migliore eliminazione di scorie
e tossine.

2)
Il cervello è composto per il 75% di acqua. Bere acqua ti farà
essere più lucida mentalmente.

3)
Le nostre articolazioni hanno bisogno di essere lubrificate. Bere
acqua ti farà sparire qualche "acciacco o doloretto" e ti preserverà
da problemi articolari.

4)
Il nostro corpo ha bisogno di acqua per svolgere tutte le sue
funzioni, compresa quella di farti dimagrire.

Ora voglio farti leggere uno studio dell’università di Washington
che dice:

a)
Un bicchiere d’acqua toglie la sensazione di fame durante la notte
per quasi il 100 % delle persone a dieta.

b)
La mancanza d’acqua è il fattore N° 1 della causa della fatica
durante il giorno.

c)
Studi preliminari indicano che da 8 a 10 bicchieri d’acqua al
giorno potrebbero alleviare significativamente i dolori di schiena e nelle
giunture nell’80% delle persone che soffrono di questi mali.

d)
Una semplice riduzione del 2% di acqua nel corpo umano può
provocare incoerenza nella memoria a breve termine, problemi con la matematica
e difficoltà nel focalizzare lo schermo del computer o una pagina stampata.

e)
Bere 8 bicchieri d’acqua al giorno diminuisce il rischio di cancro
al colon del 45%, può diminuire il rischio di cancro al seno del 79% e del 50%
la probabilità che si sviluppi nella vescica.

Quindi, per quanto incredibile possa sembrare, l’acqua è probabilmente
l’elemento più efficace per dimagrire. Mentre le persone sono costantemente
alla ricerca del termogenico magico che le aiuti a “bruciare grasso”,
l’alternativa più sicura ed altrettanto efficace si può trovare nel rubinetto
di casa o negli scaffali dei supermercati. Come è possibile? Le motivazioni
sono molteplici. Prima di tutto l’acqua ha un effetto anoressizzante, ossia
riduce lo stimolo dell’appetito in maniera naturale. In secondo luogo l’acqua
aiuta il corpo a metabolizzare il grasso accumulato permettendo un migliore
funzionamento di fegato e reni.

Se non si assume una quantità sufficiente di acqua infatti, i reni
non funzionano in maniera corretta. E quando i reni non lavorano bene, una
parte della loro funzione viene svolta dal fegato. Una delle principali
funzioni del fegato è quella di metabolizzare parte del grasso immagazzinato e
trasformalo in energia utilizzabile dal nostro corpo. Ma se il fegato è
impegnato nell’assolvere alle funzioni dei reni, non può espletare le sue
specifiche funzioni metaboliche a pieno regime. Di conseguenza il fegato
metabolizza meno grassi ed il grasso si accumula nel corpo, impedendo la
perdita di peso.

Bere molta acqua inoltre, aumenta la frequenza delle orinazioni.
Orinazione e sudorazione sono due modi in cui il corpo smaltisce il calore
(energia/calorie). Aumentare il numero di orinazioni significa disperdere più
calorie e quindi cedere all’ambiente più calorie. Alcuni esperti hanno
ipotizzato che bere acqua fredda permetta di consumare più calorie perché il
corpo deve utilizzare più energie per scaldare l’acqua. Tuttavia i dati
disponibili sono ancora troppo pochi e le differenze dei risultati ottenuti dai
ricercatori con i loro studi sull’incremento del dispendio energetico per 60
minuti – si va dal 4,5% al 24% - suggeriscono la necessità di ulteriori
ricerche.

È invece stato verificato come la termogenesi indotta dall’acqua
possa essere attribuibile all’effetto che la stessa ha sul sistema nervoso
simpatico. Anche se il processo non è stato ancora del tutto compreso, i
ricercatori hanno scoperto che assumere grandi quantità d’acqua aumenti
l’attività nervosa simpatica ed il rilascio di noradrenalina che, a sua volta,
aumenta la conversione del glicogeno in glucosio e stimola la lipolisi. In
pratica, bere acqua aiuta a stimolare il metabolismo ed a consumare più
calorie!

Acqua e limone

Un altro consiglio che voglio darti è quello di bere ogni mattina,
a digiuno, una tazza di acqua tiepida (mi raccomando, ho detto tiepida non
bollente, perché il calore eccessivo disperde la vitamina C), con mezzo limone
spremuto. In questo modo non solo stimolerai l’apparato digerente, ma godrai
anche di una serie di vantaggi per la tua salute:

·
aiuta a combattere il raffreddore durante il periodo invernale
grazie al suo contenuto di vitamina C.

·
regola la pressione sanguigna

·
riduce il livello di acidità generale dell’organismo aiutandoti a
perdere peso più in fretta

·
aiuta a combattere gli attacchi di fame grazie al suo ricco
contenuto di pectina

·
favorisce la produzione di bile aiutando la digestione

·
favorisce la minzione e quindi l’espulsione delle tossine

·
riduce le imperfezioni della pelle e le rughe

·
può alleviare gengiviti e mal di denti e mantenere l’alito fresco

Insomma, possiamo dire che il limone è salutare e benefico e berlo
al mattino con l’acqua può solo essere d’aiuto per prevenire o risolvere alcuni
disturbi che condizionano il benessere quotidiano.

CAPITOLO 5

Quale percorso scegliere per camminare?

Se vuoi realmente fare qualcosa troverai il
modo…

Se non vuoi veramente troverai una scusa.

(Jim Rohn)

(Dalla scrivania di
Malia)

Abbiamo visto quanto dovrebbe durare una sessione di camminata e
quante volte alla settimana bisognerebbe dedicarsi.

“Ok ma che
tipo di tracciato è migliore per dimagrire camminando?”

Sappiamo che camminare è un’attività del tutto naturale, ma con
qualche accortezza si possono massimizzare i suoi effetti sulla perdita di
peso. Scopriamo insieme come.

In piano, in salita, in discesa: cosa funziona di più per
dimagrire?

Sia che cammini all’aria aperta o su un tapis roulant in palestra,
potresti chiederti che tipo di pendenza è migliore per dimagrire camminando.

Io cammino spesso in collina: adoro circondarmi di natura e aria
buona. Mi ricarica di energie oltre che aiutarmi a mantenere il peso forma. E
poi in collina ci sono dislivelli per cui mi ritrovo a camminare un po’ in
salita e un po’ in discesa. Se vuoi rafforzare la massa magra, la scelta
migliore sarebbe proprio quella di alternare salita e discesa.

In questo caso i muscoli vengono stimolati di più: così aumenta
sia la tonificazione che lo sforzo energetico. Ma attenzione: ricordati sempre,
NON funziona che più fatichi e più dimagrisci!

La camminata veloce è uno sport aerobico che non deve portarti
allo sfinimento muscolare, facendoti produrre alte quantità di acido lattico.
Questo sarebbe sicuramente allenante, ma non ideale per dimagrire.

“Per perdere peso con la camminata serve una buona intensità (ma
senza fiatone!) da mantenere costante per tutta la durata dell’ allenamento.”

Alternare salita e discesa sarebbe ideale per piccoli tratti, così
da creare delle brevi ‘variazioni sul tema’ che daranno un’ulteriore sferzata
al tuo metabolismo. Tieni anche presente che camminare a lungo in discesa
potrebbe causare qualche problema articolare. Magari sarai riuscita a dimagrire
camminando, ma le tue ginocchia o caviglie potrebbero risentirne.

Come risolvere la questione?

I miei suggerimenti sono due:

·
Cammina in piano per almeno l’80% del percorso: se
manterrai un’andatura sostenuta e costante, il tuo metabolismo si attiverà e
brucerà i chili di troppo.

·
Se hai in mente un percorso nella natura oppure di usare un tapis
roulant, allora alterna brevi momenti di salita e discesa per rendere ancora
più efficace l’allenamento.

Dove andare a camminare?

Ti stai chiedendo se fa differenza il
luogo in cui andare a camminare?

In realtà no, il luogo non fa nessuna differenza ai fini del
dimagrimento. Potrebbe invece influenzare il tuo benessere generale perché, si
sa, camminare tra prati e alberi ti fa assorbire una maggiore quantità di
ossigeno.

Io, come dicevo, preferisco l’aria aperta e la natura. Tu potresti
avere esigenze o gusti diversi. L’importante è che trovi un luogo facilmente
raggiungibile e in cui ti faccia piacere camminare.

Sì, perché camminare è sia un potente antistress sia un momento di
cura personale. Pensare a questo ti aiuterà a mantenere alta la motivazione e
ad essere costante.

Dimagrire camminando sul tapis roulant

E se piove, come faccio ad allenarmi con la camminata? O se voglio
allenarmi in casa come faccio?

Benissimo! Il tapis roulant può essere il tuo alleato per
dimagrire camminando. Cerca di sfruttare al massimo le sue potenzialità,
calibrando velocità e pendenza. Per avere effetti sulla perdita di peso, ti
ricordo che la camminata deve essere veloce: imposta la velocità ad almeno 5
km/h. Per la pendenza, come dicevo prima, puoi alternare tratti in piano e in
salita. Più aumenti la pendenza, più i tuoi muscoli saranno stimolati (ma fallo
per brevi periodi!)

Puoi anche scegliere un programma in cui alternare fasi a diversa
intensità come il Tabata fast walk che studierai alla fine del
libro. In questo modo il tuo metabolismo brucerà ancora più calorie.

Camminare nella natura

Camminare nella natura è un modo per sentire meno la fatica.

Permette di ricaricarsi di energia positiva e respirare aria
pulita. Due cose a cui, purtroppo, non siamo più tanto abituati. Fare attività
fisica in mezzo alla natura è una strategia per portare avanti il tuo obiettivo
di dimagrire camminando anche quando sarai in vacanza. Che sia in montagna o al
mare, potrai riempirti gli occhi di ambienti meravigliosi mentre ti fai del
bene! Fantastico vero?

Camminare in città

In città otterrai comunque i benefici dell’esposizione al sole
(fondamentale per attivare la vitamina D nel nostro corpo) oltre a
quelli della camminata. Ovviamente puoi camminare in un parco oppure sui
marciapiedi del tuo quartiere. È sicuramente un’opzione comoda per chi non ha
un tapis roulant o una palestra a portata di mano ma non vuole rinunciare a
dimagrire camminando. Insomma: è importante essere pronti a camminare in ogni
contesto.

CAPITOLO 6

3 Trucchi per bruciare grasso in più con
la camminata veloce

Quello che fai oggi può migliorare tutti i tuoi
domani.

(Ralph Marston)

(Dalla scrivania di Malia)

Questi suggerimenti sono delle vere chicche e per quanto semplici
sono potentissimi.

Pronto a scoprirli?

Trucco 1 – I saltelli

Quando dovevo dimagrire camminando, per ottenere risultati più in
fretta facevo così:

ogni 5 minuti di camminata, mi fermavo e facevo 30 secondi di
saltelli sul posto. Questo fa sì che a un’attività aerobica (la camminata)
se ne alterni una anaerobica (i saltelli).

Il risultato? Il metabolismo si attiva ancora di più e nel
frattempo migliora anche la tonicità muscolare!

Trucco 2 – Cambia ritmo

Prima, quando parlavo di tapis roulant, ho accennato agli
intervalli di intensità con il Tabata fast walk.

Si tratta semplicemente di inserire all’interno di una sessione di
camminata veloce momenti a ritmo ancora più veloce (anche solo per 10
secondi). Così facendo, il tuo metabolismo lavorerà ancora di più. È come
quando pigi l’acceleratore dell’auto per qualche secondo. Cosa succede? Che il
motore aumenta i giri.

Ecco, la stessa cosa accade al tuo metabolismo se cambi il ritmo
della tua camminata!

Come farlo in modo semplice?

Un attimo di pazienza, te lo spiegherò alla fine del libro…

Trucco 3 –una tazzina di caffè può fare la differenza!

Correre fa dimagrire ancora di più se associ l’abitudine di bere
del caffè prima dell’allenamento.

Degli studi sul legame fra caffè e prestazione sportiva dimostrano
che la caffeina stimola il metabolismo a prelevare l’energia necessaria dalle
scorte di grassi anziché dai carboidrati. Inoltre la caffeina è un
vasodilatatore, stimola il sistema nervoso centrale ed aiuta ad attenuare la
percezione dello sforzo.

Io lo bevo la mattina a digiuno, mezzora dopo aver bevuto mezzo
litro di acqua con il succo di mezzo limone, poi vado subito ad allearmi con la
camminata veloce.

Non bevi caffè? Allora usa il guaranà

Se non ti piace il caffè, puoi usare uno stimolante alternativo,
come per esempio il guaranà.

Il guaranà è un arbusto brasiliano dalle proprietà toniche e
dimagranti.

Il suo principio attivo è la guaranina che in realtà ha la stessa
composizione chimica della caffeina, anche se agisce a rilascio più lento.
La guaranina stimola il metabolismo, l’ossigenazione del sangue, migliora la
capacità di resistenza e regola il senso dell’appetito. Fra l’altro va
benissimo anche se hai bisogno di aumentare memoria e concentrazione. Il
guaranà è contenuto all’interno di bevande energizzanti, oppure lo puoi acquistare
sotto forma di integratore.

Insomma: il caffè e il guaranà sono due alleati intelligenti per
dimagrire camminando.

CAPITOLO 7

E l’alimentazione? Ecco 3 errori da non fare!

Se puoi sognarlo
puoi farlo.

(Walt Disney)

(Dalla scrivania di Ruggero)

Se hai già letto i miei libri Dieta Mix e
la Dieta del
Digiuno Intermittente, allora sai già che sono
contrario alle diete restrittive, dove non puoi mangiare quello che ti piace,
perché questa è la causa numero uno del fallimento di qualsiasi dieta. È pur
vero, però, che quando si tratta di dimagrire camminando anche l’alimentazione
ha la sua importanza.

Ecco quindi 3 errori da non fare se vuoi dimagrire velocemente:

Errore 1: concederti più sgarri perché “tanto sono andato a
camminare”

Questo è l’errore che quasi tutti fanno…

A molti capita di pensare: “Oggi ho camminato per un’ora,
quindi stasera mangerò una pizza e pure il dolce”.

Chiariamo un punto: una volta ogni tanto lo sgarro ci può stare…
Io sono il primo a riconoscere che il cibo è anche piacere! Però non dobbiamo
perdere di vista il nostro obiettivo, che è quello di dimagrire.

Difficilmente potrai dimagrire se ogni volta che vai a camminare
ti concedi un pasto ipercalorico!

Anzi, a lungo andare rischio di mettere su peso…

Errore 2: pensare di perdere 10 kg in 1 settimana

Ti piacerebbe?

Mettiamocelo in testa una volta per tutte: le diete
miracolose non esistono!

Anzi, perdere così tanto peso in così poco tempo, anche se fosse
possibile, sarebbe addirittura dannoso. Per perdere grosse quantità di peso
ci vuole tempo (nel capitolo degli obiettivi di dimostrerò quanto tempo ci
vuole per perdere 10/20 kg).

Lo sai anche tu, le diete più efficaci sono anche quelle più
graduali, perché sarà meno probabile riprendere i chili persi. Quindi: nessun
tipo di alimentazione farà il miracolo. Come tutte le cose, anche una buona
dieta richiede costanza… e un passo dopo l’altro si arriva a costruire il
proprio risultato!

Errore 3: pensare che la dieta ti farà morire di fame

Sfatiamo questo mito: mangiare sano può essere gustosissimo! Per
dimagrire, non è necessario seguire una dieta in cui tutto ciò che puoi
mangiare è pesce lesso e insalata. Prima di tutto quello si chiamerebbe morire
di fame, non fare la dieta.

Secondo e non meno importante: mangia con intelligenza, prima
che con la pancia. Devi sapere che la componente psicologica nell’alimentazione
ha un ruolo fondamentale. Se il nostro stile alimentare prevede piatti sani,
equilibrati e contemporaneamente colorati e saporiti… capisci anche tu che la
dieta non è più un sacrificio! Di conseguenza, sarà molto più efficace e
aiuterà il tuo benessere generale. Sei d’accordo con me?

P.S. Se hai bisogno di un
supporto per la tua alimentazione, dai un’occhiata ai miei libri Dieta
Mix, La Dieta del
Digiuno Intermittente o La Dieta
Chetogenica

CAPITOLO 8

Abbigliamento e accessori per la
camminata

Le sfide sono ciò che rendono la vita interessante…

Superarle è ciò che
le dà significato.

(Joshua J. Marine)

(Dalla scrivania di Malia)

Come per tutti gli sport, anche per la camminata esiste un tipo di
abbigliamento più adatto. Non è necessario spendere chissà quali cifre per
procurarsi vestiti e accessori. Bisogna però prestare attenzione ad alcune
semplici regole che ti aiuteranno a trarre il massimo dalla tua camminata.

Ecco quali.

Regole generali

La regola numero uno è scegliere un abbigliamento comodo, che ti
lasci muovere liberamente e non ti dia fastidio. Se è in tessuto tecnico è
meglio, così la pelle può respirare e il sudore si asciuga in fretta. A
proposito di comodità, le donne dovrebbero munirsi di reggiseno sportivo. Il
seno sarà sostenuto durante il movimento ma tu non verrai disturbata da
fastidiosi ferretti.

Se quando cammini fa freddo, ricorda di avere qualche accortezza
in più. Ad esempio, indossa due o tre strati sulla parte superiore del corpo in
modo da potertene togliere uno quando inizierai ad avere caldo.

Consiglio: non tenere cotone a contatto con la pelle: si
bagna di sudore e ti fa raffreddare!

Ricordati anche di coprire mani, testa e collo.

Il falso mito del kway e delle fasce dimagranti

Sicuramente hai sentito parlare di fasce dimagranti e kway miracolosi
che promettono dimagrimenti veloci. Magari hai anche visto qualcuno che va a
camminare tutto bardato.

Vuoi un consiglio da amica: lascia perdere.

Kway e fasce non ti faranno dimagrire più in fretta.
Semplicemente, ti faranno sudare tantissimo e impediranno alla tua pelle di
respirare. E i liquidi persi verranno ripresi piuttosto velocemente dal tuo
corpo. Non è certo questo che ti serve per perdere peso.

L’importanza delle scarpe

Le scarpe, come puoi immaginare, sono il capo da scegliere con più
cura. Influenzeranno il movimento che farai e la salute di piedi e
articolazioni. Devi indossare una scarpa che dia sostegno e stabilità al piede,
ma anche flessibilità. Quindi la suola dev’essere ammortizzata ma non troppo.
Se cammini all’aperto, magari nella natura, assicurati che il battistrada sia
resistente e ben aderente al terreno.

Scegliere le scarpe giuste ti permetterà di non sforzare caviglie
e ginocchia e migliorerà la tua performance. Il risultato finale? Consumerai
più energie e aiuterai il tuo dimagrimento!

Accessori

Anche gli accessori possono aiutarti ad avere un’esperienza di
camminata migliore. Questi che ti elenco sono quelli più indispensabili.

Scopriamoli insieme.

Fascia antisudore per la fronte e polsini

Utilissimi soprattutto in estate sono le fasce antisudore per la
fronte e i polsini in spugna. Non c’è niente di più fastidioso che sentire le
goccioline di sudore che ti scendono sulle mani o sul viso… con questi
accessori il problema è risolto. È vero, dimagrire camminando non è come
correre una maratona, ma si sa: quando fa caldo si suda parecchio!

Orologio

Se abbiamo detto che è importante camminare dai 30 ai 60 minuti,
un orologio ti sarà molto utile per tenere traccia del tempo. Spesso, quando si
pratica un’attività fisica, la percezione del tempo cambia. Magari ti sembra di
camminare da una vita e invece sono passati solo 10 minuti, o viceversa.
Munisciti di orologio, controlla l’orario di partenza e saprai con precisione a
che punto sei.

Contapassi e contachilometri

Se poi il tuo orologio fa anche da contapassi o contachilometri,
ancora meglio! Ormai ci sono moltissimi modelli che offrono tutte queste
funzioni. Sapere quanti passi o quanti chilometri hai fatto ti servirà per
capire la distanza percorsa e fare due conti.

Sei riuscito a camminare per 4/5 km? Sei riuscito a mantenere una
velocità di almeno 5 km/h?

Se sì, ottimo!

Dove metto chiavi e telefono?

Il grande dilemma di chi cammina all’aperto è sempre quello: e ora
i miei oggetti dove li metto? Niente di più semplice: esistono piccoli marsupi
perfetti per questo. Sono davvero poco ingombranti e leggerissimi, ideali per
chiavi, carta d’identità e altri piccoli oggetti.

Porta-smartphone

Se invece devi portare con te solo lo smartphone, esiste un
accessorio apposito. È una specie di custodia a forma di bustina, che di solito
si fissa al braccio con una fascia. Così avrai le mani libere e il telefono
sempre con te.

Auricolari

Insieme al telefono, puoi portare con te anche gli auricolari. Io
li porto sempre quando vado a camminare da sola, perché amo ascoltare musica .
Sono utili anche per parlare al telefono nel caso dovessi ricevere una chiamata
mentre stai camminando!

APP utili

Ti consiglio di usare mentre cammini le app musicali. Scegline una
con cui puoi ascoltare musica anche offline. Ce ne sono tante, ma la più famosa
è forse Spotify.

Creati una playlist di canzoni che ami, alternandone alcune più
veloci e altre più lente. Saranno loro a darti il ritmo durante la camminata a
intervalli di intensità!

Altre app utili sono quelle che registrano distanze, velocità,
percorsi e calorie bruciate durante l’allenamento. Anche di queste ce ne sono a
bizzeffe, devi solo scegliere la tua preferita.

Io ti consiglio queste:

·
Contapassi – Pedometro, Conta Calorie, Perdita
Peso by Leap
Fitness Group

·
Runtastic Steps – Camminare per
dimagrire by Runtastic

·
Pacer–
Pedometro & Passeggiata

CAPITOLO 9

Stabilisci un obiettivo ben formato

I perdenti vedono dei temporali, i vincenti vedono degli
arcobaleni.

I perdenti vedono strade ghiacciate, i vincenti mettono su i
pattini da ghiaccio!

(Denis Waitley)

(Dalla
scrivania di Ruggero)

“
Il segreto per ottenere quello che vuoi è sapere ciò che vuoi ”

Perché devi
stabilire un obiettivo?

Saliresti su un
autobus senza sapere da che parte va? Allo stesso modo ci ritroviamo spesso,
per una serie di motivi, a volere qualcosa senza avere una direzione, ecco
perché è importante stabilire un obiettivo ben formato.

Forse non lo sai, ma solo
meno del 5% della popolazione si pone un obiettivo da raggiungere. Tutti dicono
che porsi un obiettivo è importante, eppure quasi nessuno ne ha uno... e tu
cosa vuoi fare?

Il
raggiungimento di un obiettivo è molto importante per iniziare a costruire
convinzioni potenzianti per la tua nuova identità di persona magra.
Un’importante scoperta che ho fatto studiando la Programmazione Neuro Linguistica
è che si ottengono risultati di gran lunga migliori quando trasformiamo i
nostri sogni in obiettivi scritti, quando sappiamo dove ci troviamo e dove
vogliamo andare, si tratta semplicemente di scoprire come fare ad andare da
dove siamo a dove vorremmo essere e di compiere i passi necessari.

Per questo
all’inizio di un progetto – come lo studio di questo metodo per dimagrire –
vale la pena dedicare un po’ di tempo ad annotare le ragioni che ti spingono a
leggere questo libro e le motivazioni per le quali vuoi dimagrire. È
altrettanto importante che l’obiettivo sia formulato in un modo particolare,
per via del modo in cui funziona il nostro cervello. L’obiettivo deve essere “ben
formato”.

Un obiettivo ben
formato deve contenere quello che vuoi, non quello che non vuoi. Deve
essere specifico e basato sui sensi. Devi essere in grado di determinare
quand’è che stai andando nella giusta direzione. Devi sapere cos’è che riesci a
vedere, udire e provare quando raggiungerai il tuo obiettivo e ti starai
muovendo nella giusta direzione. La direzione dev’essere qualcosa di cui hai tu
il controllo e che è in tuo potere fare. Per finire, l’obiettivo ben formato è
qualcosa su cui hai riflettuto a dovere, qualcosa che valga la pena di
perseguire. Dev’essere buono per te e avere un impatto positivo nelle diverse
aree della tua vita, sia nell’immediato che a lungo termine.

Quindi, perché
stabilire un obiettivo? Perché in questo modo aumenterai drasticamente le
probabilità di raggiungere quello che vuoi, di poter ottenere il corpo che
vuoi. Ed è proprio questo che io voglio : che tu riesca ad ottenere molto più
di quanto abbia sognato di realizzare la prima volta che hai aperto questo
libro.

Ora, prima di
passare al come formulare un obiettivo ben formato, prenditi 5 minuti e
rispondi a questa domanda:

Qual’ è
l’obiettivo e il risultato che vuoi raggiungere con la lettura di questo libro?

Annota le tue
ragioni, il risultato che vuoi raggiungere e il tuo obiettivo su un quaderno e
poi vai avanti con la lettura per capire come formulare un obiettivo ben
formato.

Come
formulare un obiettivo ben formato

1) La
prima regola di un obiettivo ben formato è che sia espresso in Positivo per
aiutare la mente a focalizzare e visualizzare il risultato.

Alla domanda:
qual è il tuo obiettivo, la maggior parte delle persone risponde “non voglio
più essere grassa”, “non voglio più portare la taglia 50”, “non voglio
più mangiare la cioccolata”, “non voglio più abbuffarmi”, eccetera. La
formulazione di queste affermazioni punta l'attenzione su quello che non
vogliamo, piuttosto che su quello che vorremmo. Ma formulare queste frasi ha un
effetto esattamente opposto da quella che è la nostra intenzione, perché il
cervello non riconosce la negazione e perciò prende per buono proprio quello
che noi vogliamo evitare, tutto ciò che la tua mente immagina in maniera
vivida, ti condurrà esattamente in quella direzione. Se tu speri di non
sbagliare, con molte probabilità è quello che la tua mente ti porterà a
realizzare. Nota cosa succede alla nostra mente quando utilizziamo il “non”:

1. Gli diamo una
direzione verso cui andare che non è quella desiderata

2. La
focalizziamo su qualcosa che non vogliamo

3. Avvaloriamo
quell'immagine negativa che abbiamo della situazione

4. Remiamo
contro noi stessi perché consciamente decidiamo dove vorremmo andare e
inconsciamente andiamo verso l'opposto

Sarebbe quindi
molto più utile formulare frasi che dichiarino cosa vogliamo piuttosto che cosa
non vogliamo, così indirizzeremo la mente in quella direzione.

-voglio essere
una persona magra e in forma

-voglio portare
la taglia 44

-voglio vedermi
bella senza vestiti

-voglio pesare
55 kg

Nessuno conosce
il proprio futuro e quindi non potrai mai sapere in anticipo se riuscirai o
fallirai nel tuo obiettivo, ma proprio per questo devi aiutarti con il
linguaggio interno, utilizzando le parole giuste, positive, che ti
condurranno verso il futuro che tu immagini. Quindi elimina la parolina “non...”
perché, ripeto, la tua mente non riconosce gli ordini impartiti in forma
negativa.

Ti faccio un
esempio: se ti dico NON pensare ad un elefante rosa, NON ci pensare, NON
pensare ad un elefante rosa, ...a cosa hai pensato? All’elefante rosa? Ne ero
sicuro ! Anche se ti dico di non pensarci, in quello stesso istante la tua
mente, per poter eliminare quell'immagine, deve prima rappresentarsela … e li
ti frega.

Ricordati che la
tua mente non riconosce ordini impartiti in forma di negazione. Quindi, se ti
dico: “Non devi essere grassa”, a cosa pensi? All’essere grassa,
ovviamente. Ti viene in mente un’immagine di te stessa esattamente come non
vuoi più essere. Ma come, il tuo obiettivo è un altro e tieni a mente ciò che
non vuoi più essere? Come dire: “oggi in tv mi guardo un film che non mi
piace, lo vedresti? Sicuramente no. Sicuramente diresti “oggi voglio
guardare un film che mi piace”.

Quindi ti ripeto
che la cosa più importante è che un obiettivo sia espresso in positivo. Quindi
non dirai: “Non voglio più essere grassa”, piuttosto dirai: “Voglio essere
magra”. Ora la prima domanda che devi farti per formulare un obiettivo ben
formato è:

Cosa voglio,
esattamente?

Cosa voglio,
al posto di ciò che ora ho?

Come voglio
essere, al posto di quello che ora sono?

Ricordati di
rispondere in positivo, io voglio…

2) Il
tuo obiettivo di peso deve essere specifico e misurabile per verificarne, con
dati concreti, l’andamento e il raggiungimento.

Tu
dici che vuoi essere magra, io ti chiedo, quanto vuoi essere magra? L’obiettivo
che ti prefiggi, infatti, deve essere misurabile, e perché lo sia, devi
attribuire ad esso un dato matematico che ti permetta di capire esattamente di
quanto ti stai avvicinando alla meta e quando l’hai raggiunta. È una sorta di
linea del traguardo.

Il
desiderio di diventare magrissima non è un obiettivo, dobbiamo parlare di
chilogrammi e di percentuale di grasso da raggiungere. “Perdere grasso”,
“diminuire il girovita”, “tonificare”, non sono obiettivi, ma
affermazioni vaghe e poco definite che al massimo possiamo far rientrare tra i
sogni e i desideri. Sogni e desideri però non possono essere misurati e
valutati in alcun modo. Non esiste uno standard con cui misurare i progressi e
arrivare un bel giorno a dire “si, ho raggiunto il mio obiettivo!”. Questo
è il motivo principale per cui tanti atleti, anche geneticamente dotati, non
raggiungono risultati di eccellenza. Quale incentivo hanno ad allenarsi
più duramente, a seguire per mesi un piano alimentare strutturato e ad
astenersi da comportamenti controproducenti se non è presente nella loro mente
un obiettivo definito e strutturato?

Gli
obiettivi sono qualcosa di ben diverso dai sogni. Prima di tutto devono essere
chiari e misurabili. Non ci devono essere interpretazioni sul loro
raggiungimento: un obiettivo è centrato oppure no, non ci sono vie di mezzo.
Un obiettivo deve essere il più specifico possibile, ogni volta che
definisci un obiettivo, devi far coincidere il “cosa” con un numero : “pesare
7 kg in meno”, “raggiungere una percentuale di grasso corporeo del 6%”,
“ridurre il girovita da 94 a 78 centimetri”.

Definire
numericamente l’obiettivo per renderlo misurabile ti permette di controllare e
valutare i progressi e di capire se hai intrapreso la strada giusta o se devi
apportare dei correttivi. Un obiettivo ben definito, inoltre, genera auto
motivazione e induce disciplina. Se sai dove sei in ogni momento e sai dove
devi arrivare, sarai sempre motivata a dare il massimo e fare ogni giorno
quanto necessario per raggiungere il tuo traguardo.

Oggi sono così              Voglio
essere così

STATO ATTUALE à STATO DESIDERATO

(presente)                           (futuro)

E
ricorda che per riuscire ad essere ogni giorno come tu vuoi diventare non
esiste motivazione migliore del vedere il metro a nastro stringersi attorno al
girovita, la pliche ridursi e il peso sulla bilancia scendere! Il cammino non
sarà facile: tanto più i tuoi obiettivi saranno ambiziosi, tanto più sarà irto
di difficoltà, ci saranno giorni in cui non ti andrà di proseguire, ti sentirai
demotivata, quindi dovrai essere molto determinata. Ma per sostenerti sarà
sufficiente ricordarti che “ora sei qui e devi arrivare qui”.

Un
obiettivo per essere motivante deve essere anche leggermente difficile da
raggiungere. Giocare sul sicuro non ti aiuta, quando fissi un obiettivo, devi
avere un po’ di paura. La paura di non poterlo raggiungere. Questo genererà
quella tensione positiva che ti permetterà di superare i tuoi limiti e
migliorare. Attenta però. Definire un obiettivo difficile non significa che
deve essere impossibile o irrealistico, fissare un traguardo troppo ambizioso o
che non rientra nella tua sfera d’influenza ti porterà solo a frustrazione.
L'obiettivo deve semplicemente essere impegnativo, se non lo è, probabilmente
non darai il massimo per raggiungerlo. Decidere di perdere 20 kg in 6 mesi è
impegnativo. Perdere 2 kg in 6 mesi è più facile e più realistico, ma non
rappresenta un aspirazione, infatti, dopo qualche giorno già ti scorderai di
quell'obiettivo.

“Punta alle stelle per cadere in cima alla montagna”

Una
volta fissato l’obiettivo principale da raggiungere, o l’obiettivo di lungo
termine, dovrai stabilire i cosiddetti “Step intermedi”, ossia i punti
di riferimento che ti serviranno per capire se stai procedendo lungo la strada
giusta e nei tempi corretti. Ad esempio se l’obiettivo di lungo termine è di
perdere 20 kg, dovrai fissare degli obiettivi di breve termine, mensili o
settimanali che, se da un lato ti serviranno da punti di riferimento per
valutare i tuoi progressi verso l’obiettivo finale, dall’altro ti faciliteranno
dal punto di vista psicologico nell’affrontare questo percorso.

Concentrarsi
sul perdere peso al ritmo di mezzo chilo scarso alla settimana è ben diverso
che concentrarsi sul perderne 20 in sei mesi. Questo ti permette di mantenerti
in linea e di non dire, arrivata al limite che ti eri data: “Ops! Ho perso
solo sette chili invece dei venti che avevo pensato, ma ormai manca un mese…non
ce la farò più!”. Prima te ne accorgi e meglio è, così la tua rotta è più
precisa. È un po’ come avere una bussola, se ti sposti un po’ dalla direzione
che avevi deciso, te lo segnala in tempo reale e tu hai modo di correggere la
rotta. La misurabilità è molto importante perché impone una scadenza di tempo
al tuo obiettivo e lo distingue da un sogno. La scadenza mette pressione al
completamento del lavoro. Secondo te, perché le bollette da pagare hanno una
scadenza? Perché altrimenti nessuno li pagherebbe, per gli obiettivi è la
stessa cosa. Un obiettivo senza scadenza, anche se ben definito, non è un
obiettivo, è una chiacchierata da bar o da social network.

Quando
definisci un obiettivo devi sempre stabilire entro quando lo vuoi raggiungere.
I limiti temporali, infatti, oltre che darti i riferimenti per fissare gli Step
intermedi, generano grande motivazione! Per calcolare il tempo necessario al
raggiungimento dei tuoi obiettivi devi capire quanto grasso è possibile perdere
in modo sano e minimizzando la perdita di massa magra. L’errore più grave che
la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire compiono è di non darsi
il tempo necessario per perdere peso correttamente. È da questa fretta che
discendono quasi tutti gli errori: mangiare troppo poco, eliminare o ridurre
eccessivamente i carboidrati, abusare di proteine e di troppa attività aerobica,
eccetera.

Il
tuo obiettivo temporale dovrà essere quello di andare più lentamente possibile,
perdere quanto più grasso possibile e non avere riduzioni di forza e di energia
durante il dimagrimento. Per calcolare quanto tempo sarà necessario per raggiungere
i tuoi obiettivi devi pertanto sapere quanto grasso è possibile consumare
nell’unità di tempo in modo sano ed evitando le conseguenze negative di cui
abbiamo parlato.

Alan
Aragon, nel libro “Lean Diet Plan” di Lou Shouler suggerisce che la
perdita di grasso non dovrebbe superare i valori riportati qui sotto:

Perdita di grasso corporeo (BF)

BF%

+25%

20-25%

13-19%

-13%

BF%
al Mese

3-4%

2-3%

1-2%

-1%

Fino
al 19% di grasso corporeo è possibile perdere dall’1 al 2% al mese (che
significa dallo 0,25% allo 0,5% a settimana). Quando si scende sotto il 13%, la
perdita di grasso dovrebbe stare attorno all’1% mensile e diminuire
gradualmente, anche fino allo 0,5% mensile man mano che la BF si avvicina al
5-6% .

Quindi
se pesi 100 kg e hai il 30% di massa grassa e il tuo obiettivo è arrivare al
10% di massa grassa, dovrai perdere il 4% di massa grassa al mese, per i primi
2 mesi, poi il 3% per i prossimi 3 mesi, poi l’1-2% al mese per i mesi
successivi. Una volta che hai stabilito il tempo e la quantità di grasso che
puoi perdere in modo sano, senza compromettere la tua massa magra e
garantendoti sufficiente energia per le attività quotidiane e l’attività
fisica, sei pronta per entrare nel vivo della progettazione e costruire il tuo
programma di dimagrimento.

Comunque
se non hai voglia di calcolare la massa grassa e le percentuali di peso da
perdere, sappi che la quantità ottimale di peso da perdere, se devi ridurre il
peso di 20/30 kg, è di massimo un kg alla settimana, se ne devi perdere dai 5
ai 10/15 di kg, l’ideale è perderne 0,500 kg alla settimana.

Quindi
se per esempio pesi 100 kg e hai il 30% di massa grassa e vuoi perdere 20 kg
(20% di massa grassa) il tuo obiettivo deve essere:

Positivo: io voglio
pesare…

Specifico: io voglio
pesare 80 kg…(100 kg meno i 20 kg da perdere)

Misurabile: io voglio
pesare 80 kg entro 5 mesi… (un kg alla settimana per 20 settimane)

Prima
di continuare con la lettura, scrivi subito sul tuo quaderno-diario, il
tuo obiettivo positivo, specifico, misurabile:

Io
voglio pesare …… kg

entro
il ………… (scrivi la data precisa).

Fatto?
OK andiamo avanti…

3) Il
tuo obiettivo deve essere sotto la tua totale Responsabilità affinché tu possa
raggiungerlo senza dipendere da altri.

Il
raggiungimento dell’obiettivo dipende da te, non da me, non dalla PNL, né dal
dietologo. Se credi che comprare questo libro ti dia la motivazione per
dimagrire solo perché hai speso dei soldi, ti sbagli, se credi che andare dal
dietologo e spendere 300 euro ti dia la motivazione per metterti a dieta, ti
sbagli. In questo modo stai scaricando su di me o sul dietologo la
responsabilità che, invece, dovresti accollarti tu, ovvero quella di seguire,
con disciplina, il libro che stai studiando o la dieta che hai avuto dal
dietologo. Quindi, se ti comporti così , non ce la farai, oppure questo
tentativo durerà poco come tutti i precedenti.

Ne
parlo perché sono riuscito ad ottenere, prima di te, degli ottimi risultati e
perché anch’io sono riuscito a seguire la stessa procedura, e tuttora la seguo,
proprio perché sono regole di vita e non di terapia. Anch’io le ho
sperimentate, le seguo abitualmente e, quindi, conosco le scuse che ognuno si
inventa per sfuggirne. Quindi il raggiungimento del tuo obiettivo non deve
dipendere da questo libro, ma esso sarà il mezzo per raggiungere l’obiettivo,
poi sarai tu ad impegnarti nel seguire esattamente le strategie che ti
darò nel libro, solo se seguirai alla lettera quello che leggerai, e metterai
in pratica quello che dirò di fare, allora, potrai dire di aver o non aver
raggiunto l’obiettivo per colpa del libro o per colpa tua.

Devi
impegnarti. La parola “impegno” significa “dedicarsi senza riserve e
con responsabilità”, cioè dare il 100% di tutto quello che si ha a
disposizione per raggiungere l'obiettivo di dimagrire. Io ti sto dando tra le
mani uno strumento potentissimo per aiutarti a dimagrire, ma la responsabilità
di usarlo bene dipende solo da te…

Quindi
il tuo obiettivo sarà:

io
voglio pesare
…… Kg

entro
il
………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Aggiungi
sul tuo diario…

4) Il
tuo obiettivo deve mantenere i vantaggi del presente, affinché non ci siano
autosabotaggi interiori.

Ora
chiediti quali vantaggi hai nel non dimagrire, nel restare come sei adesso. Forse
hai un po’ di pancia o hai la classica “ciambella”, però stai bene così, tanto a
tuo marito piace un po’di “ciccia”. Almeno così te ne stai tranquilla, non devi
fare sport, non ti devi sforzare, non ti devi impegnare, non devi prenderti
responsabilità, puoi mangiare quello che vuoi. Magari mangiare un dolce ti fa
rilassare. È un po’ come avere il vizio del fumo. Si vorrebbe smettere ma non
si riesce, perché sono troppi i vantaggi secondari che le nostre attuali
abitudini ci assicurano. I vantaggi secondari sono benefici inconsci che una
dipendenza, come fumare una sigaretta, ci offre: chi fuma di solito lo fa per
rilassarsi, quindi, se smette, non sa in quale altro modo rilassarsi”.

Possiamo
fare un altro esempio con le persone depresse che traggono piacere dal fatto
che nei momenti di crisi, i loro famigliari accorrono, dando loro attenzioni e
affetto. Le persone depresse associano la crisi all’amore dei propri cari e,
quindi, inconsciamente, il loro malessere diviene una specie di droga della
quale non possono fare a meno. Con questo esempio voglio farti capire che l’idea
di non poter fare a meno dei vantaggi secondari è in grado di condizionare
profondamente la psiche di una persona, limitandola nel raggiungimento del
proprio obiettivo. Quindi, nel fissare l’obiettivo e nel perseguirlo, devi
anche assicurarti di poter, in qualche modo, conservare i vantaggi del
presente.

Se
mangiare di continuo ti fa rilassare o ti fa scaricare lo stress, sappi che ti
puoi rilassare anche in altri modi, ad esempio con un hobby, con un bel bagno
caldo, ascoltando musica, leggendo un libro, insomma, rilassandoti senza danno
per la tua linea, così come puoi scaricare lo stress facendo sport, camminando
o facendo sesso (che è una forma di attività fisica). Adottare nuove regole e
nuove abitudini potrebbe darti in qualche modo fastidio, se non le rendi a te
consapevoli. I vantaggi del presente sono quei bisogni ai quali trovi
soddisfazione, in questo caso attraverso il mangiare, rilassandoti e scaricando
lo stress. Quindi ora poniti le seguenti domande:

Perché
non dovrei dimagrire?

(per
esempio, perché mangiare tanto mi fa rilassare)

Quindi,
cosa posso fare per mantenere il bisogno di rilassarmi sostituendo il consumo
eccessivo di cibo?

Oppure:

Perché
non dovrei dimagrire?

(per
esempio, perché mangiare tanto mi aiuta a scaricare lo stress)

Quindi,
cosa posso fare per mantenere il bisogno di scaricare lo stress sostituendo il
consumo eccessivo di cibo?

Scrivi
queste domande sul tuo quaderno e datti una risposta…

5) Il
tuo obiettivo deve essere ecologico, cioè rispettare i tuoi valori, la tua
salute e la tua etica morale.

L’obiettivo
deve essere ecologico, ma non nel senso del rispetto verso l’ambiente,
quanto, del rispetto dovuto a se stessi, alla propria salute, al proprio fisico
e ai propri valori. Se per perdere 10 kg velocemente tu ti tagliassi una gamba,
avresti subito raggiunto l’obiettivo, ma faresti molto male al tuo corpo e
potresti anche morire. Allo stesso modo, se tu decidessi di non mangiare più,
sicuramente dimagriresti molto, ma molto probabilmente non vivrai a lungo, o
ancora, se per perdere peso decidessi di passare tutto il giorno a correre,
nuotare, fare sport, eccetera, sicuramente dimagriresti, ma dovrai rinunciare a
tutti i vantaggi del tuo presente nei quali trovi soddisfazione. Tutto questo
non è un modo “ecologico” per raggiungere il tuo peso forma. Ci sono, invece,
molti altri modi, assai più ecologici, per raggiungere lo stesso risultato.

Il
metodo che ti propongo in questo libro è strutturato per essere quanto di più
ecologico esista, infatti si tratta di regole semplici che si basano
sull’equilibrio del fisico di ognuno di noi e sulle richieste che il nostro
corpo ci fa. Le strategie e le tecniche che hai letto si possono attuare nel
totale rispetto dei propri valori morali e parametri fisiologici, quindi il
metodo è del tutto ecologico. Ora poniti le seguenti domande:

Quali
sono le conseguenze per la mia salute se perdo peso?

Quali
sono le conseguenze per la mia salute se NON perdo peso?

Quali
sono le conseguenze per le persone che mi circondano se perdo peso?

Scrivi
queste domande sul tuo quaderno e datti una risposta…

Riguardo
a quest’ultima domanda: “Quali sono le conseguenze per le persone che mi
circondano se perdo peso”, una signora mi disse che il suo timore era
quello che perdendo peso e tornando bella come era prima, suo marito tornasse
ad essere “geloso”, perché tutti gli uomini si giravano a guardarla.
Quindi lei preferiva restare in sovrappeso, così nessuno la guardava come prima
e suo marito non era geloso, in questo modo il valore della famiglia che lei
aveva era salvo. Qualunque sia la conseguenza per chi ti circonda, se perdi
peso, devi risolverla prima di cominciare il programma di dimagrimento,
altrimenti, quella sarà la causa, conscia o inconscia, per il fallimento del
tuo obiettivo.

6)
Scrivi e Dichiara il tuo obiettivo.

Tempo
fa, ho partecipato ad un corso di crescita personale dove ho imparato il grande
segreto per cambiare il mio modo di pensare e di “agire”: le dichiarazioni!

“Quello che senti lo
dimentichi,

quello che vedi lo
ricordi,

quello che fai lo capisci”

Ma
che cos’è una dichiarazione? La dichiarazione è un'affermazione fatta in modo
intenso, ad alta voce. È uno strumento prezioso. Perché? Perché tutto quello
che ci circonda è costituito da energia. L'energia viaggia con vibrazioni e
frequenze. Ogni dichiarazione che facciamo ad alta voce, ha una sua frequenza
di vibrazione, un’energia che vibra attraverso le cellule del nostro organismo,
e se allo stesso tempo tocchiamo con una mano una parte del nostro corpo,
possiamo percepire la sua risonanza. Le dichiarazioni trasmettono un messaggio
potente al nostro inconscio. Per questo motivo, quando arriverai alla fine di
questo capitolo ti chiederò di fare una cosa: toccare una parte del tuo corpo
con una mano e fare una dichiarazione verbale. Dichiarare significa dire
ufficialmente l'intenzione di intraprendere un percorso di azione. Una
dichiarazione non afferma che una determinata cosa è vera. Se io dichiaro: “io
sono magro, il mio corpo è magro”, questo non significa che sono veramente
magro, bensì che ho l'intenzione di diventare o essere magro. Questa è una
posizione accettabile per la nostra mente, perché non stiamo dicendo che questa
cosa è vera in questo momento, ma che si tratta di una proiezione nel futuro.
Stiamo creando nella nostra mente l'intenzione di essere magri. Inoltre, le
dichiarazioni ci aiutano a intraprendere le azioni necessarie per trasformare
in realtà la nostra intenzione.

La
maggior parte della gente dice che bisogna vedere per credere. Forse ha
ragione: bisogna “vedere” nella nostra mente, credere in quello che “vediamo”
nella nostra mente, per poi “vederlo” materializzarsi nella vita reale. Tutto
quello che è stato creato dall'uomo è stato “visto” prima nella sua
mente. L'unico modo per cambiare il tuo mondo “esterno” o il tuo corpo,
consiste nel cambiare prima di tutto il tuo mondo “interno”. È tutto
molto semplice: i tuoi pensieri conducono ai tuoi sentimenti, i tuoi sentimenti
conducono alle tue azioni, le tue azioni conducono ai tuoi risultati.

Pensieri + Sentimenti + Azioni = Risultati!

Questa
formula si chiama “processo della manifestazione”. Ti sei mai chiesta da
dove vengono i pensieri? I pensieri nascono dai “file” di informazioni custoditi
nella mente. Di conseguenza, proprio come i computer, se cambiamo la
programmazione, i file, possiamo cambiare anche i risultati. Quindi il primo
passo verso il cambiamento è la consapevolezza. Non puoi cambiare una cosa
nella tua mente se prima non sai che esiste. Devi essere consapevole che la tua
mente ha un programma installato dal sistema in cui viviamo, un programma che
ci viene installato sin da quando nasciamo, prima dai nostri genitori, poi
dalla scuola e dalla chiesa, poi dalla gente che frequentiamo. Per esempio, a
tutti noi viene insegnato a usare la mano destra come mano dominante, la usiamo
per scrivere, per mangiare, per lavarci i denti, eccetera. Ma questo non
significa che non possiamo usare meglio anche la mano sinistra. Tutti noi con
un po' di pratica possiamo trasferire tutte le azioni che facciamo con la mano
destra alla mano sinistra, semplicemente cambiando il nostro programma mentale
specifico su quell’azione. Quindi se vuoi raggiungere un obiettivo specifico,
devi pensare e agire come pensa e fa chi ha già raggiunto quell'obiettivo. Se
l'ha fatto qualcun'altro, lo puoi fare anche tu! Fai sapere alla tua mente
quello che vuoi, immaginalo, crealo e soprattutto credici! Poi ogni giorno
esprimi quello che vuoi con le tue dichiarazioni. La ragione principale per cui
la gente non ottiene quello che vuole è che non sa cosa vuole; una volta deciso
cosa vuoi, una volta definito il tuo obiettivo ben formato, dichiaralo nel modo
giusto. Questa è la strada del guerriero. Il fallimento non è ammesso!

“Se vuoi volare con le aquile, non nuotare con le papere!”

Se
vuoi diventare magra e tonica, comincia a studiare come hanno fatto altre
persone a dimagrire, comincia a pensare e ad agire come loro, oppure
semplicemente fai quello che ti dico di fare in questo libro, perché è già
stato fatto da migliaia di persone con ottimi risultati, e se lo hanno fatto
loro, lo puoi fare anche tu!

“Se continui a fare quello che hai sempre fatto,

continuerai ad essere quella che sei sempre stata”

Conosci
già il tuo modo di fare e pensare, ora impara a cambiare. Il mio scopo è quello
di insegnarti qualcosa di nuovo, qualcosa di diverso, pensare in modo diverso,
agire in modo diverso per ottenere risultati diversi. Adesso è il momento di
agire! Completa, scrivendo nel tuo quaderno, il tuo obiettivo sotto forma di
dichiarazione e leggilo ad alta voce, toccando il tuo corpo con una mano (per
esempio, puoi mettere la mano destra sulla parte sinistra del tuo petto).

DICHIARAZIONE

Io……………………………………(scrivi
il tuo nome)

voglio
pesare
…… Kg

entro
il
………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Mi
impegno davvero a diventare magra e tonica!

Firma…………………………………………..

Ricorda
che l'ordine delle priorità per raggiungere il tuo obiettivo è :

ESSERE,
FARE, AVERE.

Se
vuoi diventare magra, devi prima ESSERE magra nella tua mente. Poi devi FARE le
azioni giuste per diventare magra (allenare la tua mente, allenare il tuo
corpo, mangiare in modo corretto) per poi AVERE un corpo magro e tonico.

E
se non riesco a raggiungere il mio obiettivo?

Se
la paura di non riuscire rappresenta per te una realtà, sappi che anche se non
raggiungi il tuo obiettivo, riuscirai comunque a migliorare notevolmente il tuo
fisico. La paura e il motivo numero uno del perché poche persone si pongono un
obiettivo da raggiungere. Esse credono inconsciamente che se non hanno
obiettivi, non hanno modo di fallire, ma non capiscono che così non avranno mai
successo in niente, tutti abbiamo paura, paura di sbagliare, paura di cambiare,
paura di allontanarci da qualcuno, paura, paura, paura…

Se
ti poni di perdere 20 kg in un anno, ma alla fine dell'anno ne hai persi “solo”
10, significa che non hai raggiunto l'obiettivo che ti eri prefissata, ma hai
comunque migliorato il tuo fisico in modo significativo. Quindi i tuoi sforzi
sono stati comunque meritevoli. Ecco perché ti chiedo di puntare alle stelle
per poi cadere in cima alla montagna... se vuoi perdere 20 kg, allora punta
a perderne 30, così male che vada, ne perderai 15-20, è il tuo obiettivo “vero”
sarà realizzato. Più la sfida è difficile, meglio imparerai a porre nuovi
standard per te.

Se
pensi che dimagrire sia veramente impegnativo e complicato, allora poniti la
seguente domanda : avrai più successo se persegui un obiettivo utilizzando
una strategia che funziona, oppure no ? A te il giudizio. Il principio
basilare è quello di fissare un obiettivo e di lottare per conseguirlo, a volte
riuscirai a raggiungerlo rispettando la tua tabella di marcia, a volte ci
metterai più tempo di quello previsto, altre volte non otterrai quanto ti eri
prefissato, l'importante è continuare a pianificare e impegnarsi, non
desistere, vedrai che arriverai al traguardo. Noi esseri umani tendiamo
continuamente a stare meglio o stare peggio. Se tu hai comprato questo libro e
hai già scritto il tuo obiettivo, allora significa che hai deciso di migliorare
e di stare meglio, è questo è fantastico! Se la tua motivazione è abbastanza
forte, puoi trovare il modo di fare praticamente qualsiasi cosa, se il tuo “perché”
è grande, puoi trovare qualsiasi “come”.

“Se la tua motivazione è abbastanza forte, puoi trovare il modo
di fare praticamente qualsiasi cosa, se il tuo “perché” è grande, puoi
trovare qualsiasi “come”… “

Qualsiasi
cosa tu voglia ottenere, che si tratti di una macchina nuova, di una casa nuova
o di perdere peso, devi sempre essere determinata a farlo.

“La cosa migliore del passato è che è passato.

La cosa migliore del presente è che è un dono.

La cosa migliore del futuro è che deve ancora venire.”

Richard
Bandler

La
Tavola della Visione

Le persone si lamentano perché la motivazione non dura.

Se è per questo neanche una doccia, per questo la facciamo ogni
giorno.

Ora diamo fisicità a questo obiettivo e creiamo la tua Tavola
della Visione .

Per questo esercizio ti serve un po’ di materiale: forbici, colla,
pennarelli, cartoncino grande, foto ritagliate da riviste a colori. Puoi
cercare foto di posti che vorresti visitare o attività che vorresti fare quando
sarai in forma. Cerca delle fotografie in cui appari felice (solo il viso).
Ritagli da riviste e opuscoli di corpi che ti piacciono e altre immagini che
rappresentano i tuoi obiettivi (oltre alla perdita di peso), come salute,
energia, felicità, amore…

Attacca foto e immagini sul pannello di cartone o sul foglio.
Sostituisci i volti delle modelle con immagini di te stessa. Non ti preoccupare
se sembrano strane o sproporzionate; lo scopo principale è di avere una visione
chiara di te con la forma corporea che desideri, tutto su una sola pagina. Aggiungi
citazioni o frasi che ti ispirino e che possano essere motivanti (In questo
libro ne trovi tante).

Aggiungi qualunque cosa ti ispiri: piccoli oggetti incollati,
lustrini, strass. Scrivi ben evidente il tuo obiettivo e la sua scadenza,
scrivi perché lo vuoi, quali valori o convinzioni ti possono aiutare a
realizzarlo.

Facciamo un esempio:

Io……………………………………(scrivi
il tuo nome)

voglio
pesare
…… Kg

entro
il
………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Mi
impegno davvero a diventare magra e tonica perché
così mi piacerò di più, mi sentirò più in salute, farò le scale senza fiatone, potrò
indossare quello che voglio, (aggiungi
quello che vuoi…)

Firma…………………………………………..

Prendi tutto il tempo che ti serve per creare questo cartellone e
rendilo speciale. Questa è la tua Tavola della Visione. Mettici quello che
vuoi! Falla bellissima e poi appendila in modo che sia visibile ogni giorno.
Guardala ogni giorno e immagina i sentimenti che proverai quando avrai raggiunto
il tuo obiettivo.

La legge dell’attenzione focalizzata ci dice che se c’è qualcosa
che vuoi veramente raggiungere o avere nella tua vita, devi comportarti come se
ce l’avessi già. Quindi ti consiglio di uscire a comprare un nuovo capo
d’abbigliamento della taglia che vorresti portare. Questo rappresenterà il
traguardo che vuoi raggiungere, appendilo all’esterno del tuo guardaroba o
vicino alla tavola della visione, dove tu possa vederlo spesso. Quest’ancora
visiva ti aiuterà a mantenere la rotta verso la realizzazione del tuo
obiettivo. Ogni volta che ci passi davanti e lo vedi, fermati un momento e poni
l’attenzione sui sentimenti positivi, sulle immagini di come ti sentirai
meravigliosamente bene e che aspetto fantastico avrai quando sarai in grado di indossarlo.

È essenziale, per il tuo successo, che tu ti immedesimi in tutte
le esperienze che hai inserito nella tua Tavola della Visione: tu che indossi
quel nuovo capo di abbigliamento, tu che ti alleni camminando nel parco, tu che
ti muovi sicura…

Chiudi gli occhi e immagina quelle scene… poi ingrandisci le
immagini come se fossi davanti allo schermo di un cinema… aumenta la luminosità
della scena… aumenta il suono dei rumori o delle voci intorno a te… aumenta
l’intensità dei colori…

Fai questo esercizio di visualizzazione tutti i giorni.

Procurati
una rappresentazione visiva

di
quello che stai facendo.

Se
devi perdere 20 kg, ogni volta che perdi un kg creati una testimonianza visiva
del tuo successo. Per esempio puoi prendere un sacco in grado di riempirsi con
20 kg di sabbia o di sale e ogni volta che perdi un kg, riempi quel sacco con
un kg di sabbia o di sale. Quando avrai perso 20 kg e avrai riempito il sacco
con 20 kg di sabbia o di sale, quel sacco servirà per ricordarti quanto peso in
più ti portavi addosso. Questa rappresentazione visiva ti aiuterà a non
riacquistare quel peso inutile in più e a mantenere l'obiettivo raggiunto.

La
tua mente non ha limiti

La storia che leggerai tra poco parla proprio di questo: di un
uomo che un giorno ha scoperto di possedere il potere di creare dal nulla
quello che desiderava… da quel giorno non ha più smesso di utilizzare il suo
potere e oggi è una delle persone più famose di tutti gli Stati Uniti.

Non ho inventato io questa storia, ma l’ho letta in un libro che
scrisse nel 1998 proprio il protagonista della storia che stai per leggere. Nei
primi anni del 1980, Scott (questo è il nome del protagonista), sentì per caso
un amico parlare di un metodo infallibile per realizzare i propri desideri, si
chiamava “tecnica delle affermazioni”.

Il metodo era molto semplice e
consisteva nel visualizzare mentalmente il desiderio e scriverlo su un foglio
per quindici volte ogni giorno, fino a quando il desiderio si realizza.

Il suo amico spiegò a Scott che questo metodo funzionava a
prescindere dalla fede o dal pensiero positivo e la cosa ancora più
interessante era che questa tecnica influiva direttamente sull’ambiente esterno
e non agiva soltanto a livello psicologico. In altre parole, questa tecnica
prometteva di generare incredibili coincidenze che portavano dritto alla
realizzazione dell’obiettivo.

Scott era una persona molto razionale e non credeva affatto che
questa tecnica potesse in qualche modo funzionare, ma pensò che provare non gli
sarebbe costato nulla. Prese carta e penna e seguì le istruzioni che gli erano
state indicate. Non sto ora a dirti che cosa scrisse, in quanto si trattava di
una questione personale, sta di fatto che nel giro di pochi mesi “l’obiettivo
si realizzò, esattamente come l’avevo scritto“, afferma lo stesso Scott nel
suo libro.

Scott però era diffidente e non credeva che un singolo avvenimento
bastasse per poter affermare che questa tecnica funzionava davvero. Allora
Scott tentò una seconda volta e scelse un altro obiettivo, questa volta decise
di provare a guadagnare dei soldi nel mercato delle azioni, iniziò a scrivere
diligentemente il suo obiettivo e aspettò. Finché una notte si svegliò
all’improvviso con delle precise parole che gli risuonavano in testa: “Compra
azioni della Chrysler”. In quel periodo quell’azienda stava attraversando
uno dei momenti più neri della sua storia, ma Scott decise lo stesso di tentare
e comprò qualche azione dell’azienda. Incredibile ma vero, nel giro di
pochissimi giorni le quotazioni dell’azienda cominciarono a risalire e Scott
trasse degli ottimi rendimenti da quell’investimento. Non poteva crederci… ci
provò ancora e investì di nuovo su un’azienda che gli garantì altri ottimi
guadagni.

Visto che la tecnica delle affermazioni aveva dato fino a quel
momento esiti più che positivi Scott decise di applicare la tecnica ad un altro
ambito: voleva essere ammesso alla prestigiosa Università di Berkeley, in
California. Il problema era che già una volta aveva tentato di entrare in
quell’università, non riuscendo però a superare l’esame di ammissione. In
quell’occasione ottenne un punteggio di 77 punti su 100 e il punteggio minimo
che permetteva l’ammissione era di 90 punti su 100.

Scott scrisse nero su bianco il suo obiettivo, voleva entrare in
quell’università con un punteggio di 94 punti su 100. Andò esattamente così,
Scott superò l’esame di ammissione con un punteggio di 94 punti e si laureò
all’Università di Berkeley nel 1986.

Qualche anno più tardi Scott aveva un altro grande obiettivo da
raggiungere, voleva diventare un grande fumettista. Era ben consapevole che
aveva circa 1 possibilità su 10.000 di essere accettato come fumettista di un
grande quotidiano. Ma tentò ugualmente e fu assunto come fumettista ufficiale
di uno dei maggiori quotidiani americani.

Poi volle fare qualcosa di ancora più grande, voleva diventare
il “disegnatore di fumetti più famoso del mondo” e sapeva che il livello
del suo successo sarebbe stato calcolato in base al numero di copie vendute dei
suoi libri. Nel giugno 1996 il suo libro “Il principio di Dilbert”
ottenne il primo posto dei libri più venduti della classifica del New York
Times, ed è rimasto in testa alla classifica per tutta l’estate. Nel mese di
novembre uscì il suo secondo libro, “Il manuale di management di Dogbert“,
che divenne anch’esso un best seller e per un’intera settimana occupò sia il
primo che il secondo posto della classifica dei libri più venduti al mondo. Bè,
durante questa settimana Scott è stato il fumettista più famoso del mondo,
proprio come aveva scritto sul suo foglio.

Come avrai certamente intuito, la persona di cui ti ho appena
raccontato la storia è Scott Adams, il celebre creatore della
famosa striscia a fumetti Dilbert, il fumetto pubblicato su oltre 1500
giornali in tutto il mondo, che racconta in maniera ironica il triste mondo
della vita impiegatizia.

Scott racconta la storia della tecnica delle affermazioni, nel suo
libro “Il futuro secondo Dilbert” che ha pubblicato nel 1998. In questo
libro l’autore non cerca in nessun modo di spiegare i motivi per cui questa
tecnica funziona, lasciando ogni tipo di conclusione al suo lettore. Oggi il
libri di Scott Adams sono tradotti in tutte le lingue e presenti in tutte le
librerie del mondo.

“Spesso i giornalisti mi chiedono se mi
sarei mai aspettato il successo che ha ottenuto la striscia di fumetti Dilbert.
A dire la verità, non me lo sarei mai aspettato, se non avessi avuto questa
strana esperienza con la tecnica delle affermazioni. Quindi la risposta è sì,
me lo aspettavo”.

~ Scott Adams, Il futuro secondo Dilbert

L’esperienza di Scott Adams con la tecnica delle affermazioni, fa
sorgere spontanea una domanda: possiamo veramente realizzare i nostri
desideri con la nostra mente?

Per esperienza personale ti posso confermare che la tecnica delle
affermazioni funziona (altrimenti non avrei scritto questa storia…), quindi
comincia già da oggi a scrivere le tue affermazioni sul tuo quaderno (se non hai
ancora scritto niente sul tuo quaderno, fallo subito). Il
metodo è molto semplice e consiste nel visualizzare mentalmente il tuo
obiettivo e scriverlo su un foglio per quindici volte ogni giorno, fino a
quando il desiderio si realizza.

Quindi prendi il tuo obiettivo sotto forma di dichiarazione e ogni
giorno scrivilo sul tuo quaderno per 15 volte visualizzando mentalmente il tuo
desiderio che si avvera:

Io……………………………………(scrivi
il tuo nome)

voglio
pesare
…… Kg

entro
il
………… (scrivi la data precisa),

e
mi impegno davvero a raggiungere questo obiettivo!

Mi
impegno davvero a diventare magra e tonica perché
così mi piacerò di più, mi sentirò più in salute, farò le scale senza fiatone, potrò
indossare quello che voglio, (aggiungi
quello che vuoi…)

CAPITOLO 10

Tabata Fast Walk

Il metodo Giapponese della camminata a
scatti

Oggi prendi una decisione che hai sempre rimandato, e domani
fai la stessa cosa. Allenerai il muscolo che potrà aiutarti a cambiare la tua
intera vita.

(Anthony Robbins)

(Dalla
scrivania di Ruggero)

ATTENZIONE!
Usa questo metodo solo dopo aver completato il programma di base del capitolo
3.

“2 ore per fare la spesa, 4 minuti per allenarti!”

L'efficacia del Tabata fast walk sta principalmente nel
breve tempo in cui si raggiungono e si toccano con mano i risultati. Se dopo
l’allenamento di base del capitolo 3 non vuoi più passare 60 minuti a
camminare, allora il Tabata fast walk è la via migliore.

Cos’è il
circuito Tabata e perché devo farlo?

Il metodo Tabata venne concepito nel corso di una ricerca
scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National
Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L'équipe giapponese stava
analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi
energetici degli atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il
condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi
protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per
60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro
della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva
valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e
prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali
(circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10
secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i
4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva la normale attività aerobica a
frequenza costante ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10%
circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità
anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del
14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che la normale attività aerobica a
frequenza costante migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità
anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata
training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in
maniera significativa, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i
sistemi energetici. Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo
vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica
che quella anaerobica. Secondo i ricercatori:

"l'incremento del 14% del VO2max in sole sei
settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza
dell'esercizio fisico".

L'intensità del primo protocollo (70% del VO2max) non stressava il
metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era
prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D'altra
parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, il picco dei
livelli di lattato nel sangue indicarono che il metabolismo anaerobico veniva
stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse
aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare
il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del
protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui
spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento
Tabata mediante il monitoriaggio del VO2max. In questo caso il Tabata non prevedeva
l'uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di jump squat senza
carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al
minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso
metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima
dell'allenamento.

"Questo particolare stile di interval training ha
profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci
vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una
camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie
che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata".

Michele Olson

Un'altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha
voluto stabilire l'intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata
training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini)
a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi calistenici e
pliometrici. Il protocollo consisteva in 4 segmenti, ognuno dei quali prevedeva
un differente protocollo Tabata da 4 minuti in calistenia e
pliometria.

I 4 segmenti venivano svolti in successione separati da 1 minuto
di recupero totale. Il dispendio calorico era mediamente di 14.5 kcal/min,
mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20
minuti di allenamento. L'intensità media durante i due protocolli Tabata
risultava a circa l'86% HRmax, a circa il 74% VO2max e circa un punteggio di 15
(duro) sulla scala RPE. I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata
da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici,
è conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza
cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti
ed hanno comportato un aumento della spesa calorica al di là di quello che
normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4
minuti.

Tabata e dimagrimento

In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità
aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente
proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i
vantaggi in termini di durata totale dell'allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Sebbene gli effetti
del Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti
tramite ricerche dirette, ciò che supporta tali ipotesi sono i riscontri
positivi ottenuti in generale dall'applicazione del High Intensity Interval
Training in molte ricerche scientifiche, dove spesso i risultati si sono
rivelati superiori all'attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia
in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore,
che in termini di effettivo dimagrimento.

Nonostante l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità
moderata consumi più lipidi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche
nel post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità dell'esercizio.
Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante
l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico
per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente
sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta
maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità. L'esercizio cardio ad
alta intensità influisce in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva
maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina), e causa una minore
elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare
più sensibile alla durata dell'esercizio.

Considerando la durata molto breve dell'allenamento Tabata e
i potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciò potrebbe far
riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista in questo protocollo rispetto
all'aerobica tradizionale a parità o a superiorità di risultati (4 minuti
contro 45-60 minuti delle attività aerobiche tradizionali), e mettere
ancora una volta in risalto il potenziale favorevole dell'esercizio anaerobico
(Interval training) sul dimagrimento, come suggerisce la letteratura
scientifica recente.

Come si
esegue il Tabata?

Il Tabata è composto da 20 secondi di esercizio alla massima
intensità (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero passivo o a
bassissima intensità.

L’alternanza sprint/recupero nell’allenamento Tabata è
fisso a 20 sec – 10 sec e non può mai variare. L’allenamento Tabata si può fare
anche tutti i giorni, una sessione dura 4 minuti e a seconda del numero di
sessioni che vengono ripetute all’interno dell’allenamento è possibile comporre
allenamenti da 4-8-12-16-20-24 minuti ecc…

Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di 5
minuti e un defaticamento di 5 minuti.

Comincia il riscaldamento camminando ad una velocità media per 5
minuti.

Dopo il riscaldamento esegui il circuito Tabata per 4 minuti (20
secondi camminata molto veloce / 10 secondi camminata lenta x 8 volte).

Defaticamento

Appena finiti i 4 minuti del circuito Tabata, non fermarti di
colpo! Se dopo un allenamento intenso ti fermi
di colpo, ti siedi o ti sdrai per terra ansimando, il cuore deve lavorare in
modo irragionevolmente duro per recuperare. Hai ancora un debito di ossigeno e
muovere i muscoli, specialmente le gambe camminando, riporta il sangue al
cuore. Se ti fermi di colpo il cuore deve lavorare più duramente. Non
fermarti completamente sino a quando il ritmo cardiaco e la respirazione
ritornano quasi alla normalità. Dopo l’allenamento cammina lentamente per 5
minuti fino a quando il battito cardiaco non diminuisce.

CONCLUSIONE

Ed eccoci alla
conclusione!

Ora sei arrivata
alla fine del libro e all’inizio di una nuova vita nella quale sarai padrona
del tuo corpo. Tutto quello che hai letto nel libro serve per aiutarti a
perdere peso in modo naturale, e così sarà. Non importa se tu credi a quello
che hai letto oppure no, basterà che tu segua tutte le istruzioni. Penso di
averti detto tutto ciò che ti serve per rimetterti in forma e perdere
finalmente tutto quel grasso in eccesso semplicemente camminando!

Questo libro
racchiude nel suo interno le strategie migliori per aiutarti a dimagrire con la
camminata veloce. Se segui i nostri consigli ti assicuro che otterrai ottimi
risultati, ma ricordati che li otterrai solo se ci metterai impegno e costanza.
Se hai letto il libro tutto di un fiato, ora devi decidere se essere uno di
quei fannulloni che non agiscono pur avendo in mano delle strategie d’oro, oppure
puoi darti da fare e ottenere risultati.

Se hai deciso di
darti da fare, allora ricomincia a leggere e studiare il libro dall’inizio e
trasforma quello che leggi in AZIONE!

Tu puoi
dimagrire,
ma questo dipende da te, dipende da te fare le semplici azioni quotidiane che
renderanno il tuo corpo magro attraverso le nuove abitudini che imparerai, e
certe abitudini sono fatte per durare tutta la vita.

Quindi, non
aspettare, datti da fare già da oggi!

Ora non mi resta
che salutarti, ma prima voglio dirti

>>
Grazie <<

Prima
di lasciarti voglio ringraziarti per aver letto questo ebook! Se ti è
piaciuto, allora potresti per favore prenderti un minuto per scrivere una
recensione onesta (spero positiva) su Amazon.it? Lo
apprezzerò molto, in quanto mi aiuterà a far leggere questo libro a più
persone!

Grazie, Grazie, Grazie.

Dimagrire
con la Dieta Chetogenica

Stai
per Scoprire Anche Tu Come Dimagrire Velocemente imparando i Segreti che i
Nostri Antenati Già Conoscevano per Mantenere un Corpo Sano e in Forma

di
Ruggero Stellino

Copyright
2019 Ruggero Stellino,

Tutti
i diritti riservati

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intermittente

Come dimagrire velocemente

METABOLIC

30 Ricette per la dieta chetogenica

SOMMARIO

Prefazione di Simone Ricco

Introduzione

Che cos'è
la dieta chetogenica?

Diversi
tipi di diete chetogeniche

Perché le
diete chetogeniche fanno perdere peso velocemente

Hai il
diabete? Guarisci con la Dieta chetogenica!

Altri
benefici per la salute

Alimenti
da evitare

Alimenti
da mangiare

Un piano
di pasti Keto per una settimana

Spuntini
Chetogenici

Suggerimenti
per mangiare al ristorante con la dieta chetogenica

Possibili
effetti collaterali con la dieta chetogenica e come ridurli

Integratori
utili per una dieta chetogenica

Domande
frequenti e risposte sulla dieta chetogenica

7 Ricette
chetogeniche gustose

CONCLUSIONE

Prefazione di Simone Ricco

…cinque anni fa
mi trovavo al bar, e quasi per caso, un tipo mi ha fatto notare che ero grasso.
Questo imbecille ha cominciato a sbeffeggiarmi.

“stai diventando un ammasso di lardo”.

“cosa?”

“guarda che non entri neanche in quella
porta”.

“vuoi un pugno nell’occhio amico?”

“fai pure, ma questo non cambia che stai
diventando grasso! E darmi un pugno nell’occhio non ti farà dimagrire”.

“ascolta, a volte qualcuno deve dirti
come stanno le cose, ti vedo bere quella tua fottuta birra con quelle focaccine
ripiene ogni giorno da 6 mesi, e ogni mese sei più grasso di almeno 5 kg! forse
i tuoi amici non hanno il coraggio di dirtelo, ma a me sai che mi frega? Direi
che o ti decidi a sgonfiarti oppure tra qualche mese la birra te la verseranno
nella bara…”

Effettivamente, ero sempre stanco. Mio
padre me lo fece notare per primo.

“non riesci più a salire neanche quelle
maledette scale, guardati!”

Ho fatto pochi scalini e mi sono reso
conto di essere 23 kg in sovrappeso.

“sempre quello straccio di tuta. Perché
non ti curi? Riprendi qualche buon vestito dal tuo guardaroba!”

Ci ho provato, ma i miei vecchi jeans
attillati non mi entravano più. E tutti i miei vestiti dei precedenti 6 mesi…
erano tutti da buttare!

Allora ho provato diverse soluzioni.

Ho iniziato a seguire un programma
alimentare specifico e una delle migliori diete dell’ultima moda.

Contemporaneamente mi sono iscritto in
palestra, e indovina cosa è successo? Hai indovinato. Sono aumentato di peso! E
ancora peggio, avevo fame, mentre accadeva tutto questo.

Ma poi è successo qualcosa di
interessante.

Un giorno un mio amico mi ha presentato
il suo personal trainer (Ruggero
Stellino)
che mi ha consigliato di provare la Dieta Chetogenica.

Visto che non avevo niente da perdere,
ho voluto provare e…

…ho perso la bellezza di 21 kg in 90
giorni.

E non ho più ripreso peso!

Dopo la mia trasformazione, un paio di
amici mi hanno chiesto: “ma cosa hai fatto per riuscirci?” così ho condiviso
con loro ciò che avevo imparato, e anche loro, usando questa dieta, hanno
cominciato a perdere peso molto rapidamente.

La parte migliore di questa dieta? Si
perde peso “naturalmente”, senza l’uso di prodotti chimici e senza pillole
miracolose…

Ora il mio amico (e già, ora è anche mio
amico) Ruggero
Stellino
ha scritto un libro breve e facile da leggere, così che potrai subito mettere
in pratica i segreti della dieta chetogenica anche tu!

Questo è un sistema passo-passo che
potrai usare subito per bruciare il grasso in eccesso dal tuo corpo in modo
naturale, imparando cosa mangiare esattamente per sentirti sazio dopo un pasto…
e perdere peso allo stesso tempo

Ma ecco cosa scoprirai nello
specifico leggendo questo libro:

·
Che cos'è una dieta chetogenica?

Qui scoprirai
cos’è la dieta chetogenica e come fa a spostare il metabolismo del corpo dal
bruciare carboidrati al bruciare grassi con gli stessi benefici del digiuno, ma
senza dover digiunare.

·
Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse
versioni della dieta chetogenica. Qui imparerai come usare la versione standard
(SKD) che è la più ricercata e la più consigliata per dimagrire
mangiando a sazietà ogni giorno.

·
Perché le diete chetogeniche fanno perdere peso velocemente

Sai perché una
dieta chetogenica può aiutarti a perdere molto più peso rispetto a una dieta
povera di grassi? Qui scoprirai come tutto questo succede senza contare le
calorie e senza morire di fame e perché i guru dell’alimentazione non te lo
diranno mai…

·
Hai il diabete? Guarisci con la Dieta chetogenica!

Sai perché la
dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all'insulina e causare la
perdita di grasso, portando a significativi benefici per la salute per le
persone con diabete di tipo 2? Se non lo sai leggi qui…

·
Altri benefici per la salute

Una dieta ricca
di grassi fa male alla salute, giusto? SBAGLIATO! Scopri anche tu perché una
dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, specialmente con le
malattie metaboliche, neurologiche o insulino-correlate.

·
Alimenti da evitare

Ecco cosa non
devi mai mangiare in una dieta chetogenica, quali errori fanno le persone che
si mettono a dieta e come evitarli.

·
Alimenti da mangiare

Quali sono gli
alimenti giusti da mangiare? Puoi scoprirlo qui…

·
Un piano di pasti chetogenici per una settimana

Per aiutarti a
iniziare, in questo capitolo trovi un esempio di programma di dieta chetogenica
per una settimana

·
Spuntini Chetogenici

Smetti di morire
di fame tra un pasto e l'altro! Qui trovi alcuni snack salutari approvati dalla
dieta chetogenica.

·
Suggerimenti per mangiare al ristorante con la dieta chetogenica

Non è molto
difficile preparare la maggior parte dei pasti quando si mangia nei ristoranti.
Vediamo come fare con qualche semplice suggerimento…

·
Integratori utili per una dieta chetogenica

Sebbene non
siano richiesti supplementi, alcuni possono essere utili. Usa questi
integratori per rendere ancora più potente questa dieta e dimagrire velocemente
senza stressarti…

·
Domande frequenti e risposte sulla dieta chetogenica

Hai dei dubbi
sulla dieta chetogenica? Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti
su questa potente e meravigliosa dieta.

·
7 Ricette chetogeniche gustose

Ecco 7 ricette
esempio per liberare la tua fantasia e mangiare con gusto!

Introduzione

Grazie per aver deciso
di leggere questo libro e benvenuto/a alla scoperta della dieta chetogenica…

La dieta chetogenica (o
dieta keto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di
grassi che offre molti benefici per la salute. Infatti, oltre 20
studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e
migliorare la tua salute.

Poche cose sono state
discusse tanto quanto "carboidrati contro grasso".

Alcuni ritengono che
l'aumento di grassi nella dieta sia una delle principali cause di tutti i tipi
di problemi di salute, in particolare le malattie cardiache. Questa è la
posizione mantenuta dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie
tradizionali.

Queste organizzazioni
generalmente raccomandano che le persone limitino il grasso alimentare a meno
del 30% delle calorie totali (una dieta povera di grassi ). Tuttavia ... negli
ultimi 11 anni, un numero crescente di studi ha messo in discussione
l'approccio dietetico a basso contenuto di grassi.

Molti professionisti
della salute ora credono che una dieta a basso contenuto di carboidrati
(più ricca di grassi e proteine) sia un'opzione molto migliore per il
trattamento dell'obesità e di altre malattie croniche occidentali.

Ma vediamo subito cos’è
e come si fa la dieta chetogenica…

Che cos'è
la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica,
come già spiegato, è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di
grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e low-carb (come ho
già spiegato nel mio libro Dieta Mix)

Questo implica
drasticamente la riduzione dell'assunzione di carboidrati e la sua sostituzione
con il grasso. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato
metabolico chiamato chetosi.

Quando questo accade, il
tuo corpo diventa incredibilmente efficiente a bruciare i grassi per l'energia.
Le diete chetogeniche possono causare massicce riduzioni dei livelli di
zucchero nel sangue e dell'insulina. Questo, insieme ai chetoni aumentati, ha
numerosi benefici per la salute.

La dieta Chetogenica
permette al corpo di produrre piccole molecole di carburante chiamate
"chetoni". Questa è una fonte alternativa di carburante per il corpo,
utilizzata quando la glicemia (glucosio) scarseggia.

I chetoni vengono
prodotti se si mangiano pochissimi carboidrati (che vengono rapidamente
decomposti in glicemia) e solo quantità moderate di proteine (l'eccesso di
proteine può anche essere convertito in zucchero nel sangue).

Il fegato produce
chetoni dal grasso. Questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in
tutto il corpo, specialmente per il cervello. Il cervello è un organo affamato
che consuma molta energia ogni giorno e non può ricorrere direttamente sul
grasso. Può funzionare solo con glucosio o chetoni.

Con una dieta
chetogenica, tutto il tuo corpo cambia carburante funzionando principalmente
bruciando grassi 24 ore su 24.Quando i livelli di insulina diventano molto
bassi, il consumo di grassi può aumentare drasticamente. Diventa più facile
accedere ai tuoi depositi di grassi per bruciarli. Questo è ottimo se stai
cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri vantaggi meno ovvi, come ad
esempio meno fame e un costante apporto di energia. Questo potrebbe
aiutarti a rimanere vigile e concentrato.

Quando il corpo produce
chetoni, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Il modo più veloce per
arrivarci è il digiuno - non mangiare nulla - ma nessuno può digiunare per
sempre.

Una dieta keto, invece,
ha gli stessi benefici del digiuno - compresa la perdita di peso - senza
dover digiunare.

SEGRETO N°1

La dieta keto è una dieta
a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Abbassa i livelli di
zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo dal
bruciare carboidrati al bruciare grassi con gli stessi benefici del digiuno, ma
senza dover digiunare.

Diversi tipi di diete
chetogeniche

Esistono diverse
versioni della dieta chetogenica, tra cui:

·
Dieta
chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto
di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi. In genere contiene il
75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.

·
Dieta
ciclica chetogenica (CKD): questa dieta comporta periodi di ricarica di
carboidrati, come 5 giorni chetogenici con quasi zero carboidrati, seguiti da 2
giorni di carboidrati alti.

·
Dieta
chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati
prima e dopo gli allenamenti per gli atleti.

·
Dieta
chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica
standard, ma include più proteine . Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di
proteine e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete
chetogeniche standard e ad alto contenuto di proteine sono state ampiamente
studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e
principalmente utilizzati da culturisti o atleti.

Le informazioni
contenute in questo libro si applicano principalmente alla dieta chetogenica
standard (SKD), sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle
altre versioni.

SEGRETO N°2

Esistono diverse versioni
della dieta keto. La versione standard (SKD) è la più ricercata e la più
consigliata per dimagrire.

Perché le diete
chetogeniche fanno perdere peso
velocemente

Una dieta chetogenica è
un modo efficace per perdere peso velocemente e ridurre i fattori di rischio
per le malattie. In effetti, le ricerche mostrano che la dieta chetogenica è di
gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi spesso
raccomandata.

Inoltre, la dieta
chetogenica è ricca di alimenti gustosi e puoi perdere peso senza contare le
calorie.

Uno studio ha rilevato
che le persone con una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso
rispetto a quelle con una dieta povera di grassi a basso contenuto calorico.
Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL sono migliorati.

Un altro studio ha
rilevato che le persone con una dieta chetogenica hanno perso 3 volte più peso
rispetto a quelle raccomandate da Diabetes UK.

Ci sono diversi motivi
per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi,
compreso l'aumento dell'apporto proteico, che fornisce numerosi benefici,
come quello di ridurre i livelli di appetito mangiando di meno. Parte della
ragione è che le proteine riducono il livello dell'ormone della fame (grelina)
e aumenta il peptide YY dell'ormone della sazietà, che ti fa sentire sazio.

Inoltre se non ti piace
contare le calorie, i dati suggeriscono che una dieta chetogenica è una buona
opzione per te. Puoi semplicemente eliminare determinati alimenti e non devi
tenere traccia delle calorie.

SEGRETON° 3

Una dieta chetogenica può
aiutarti a perdere molto più peso rispetto a una dieta povera di grassi. E
tutto questo succede senza contare le calorie e senza morire di fame.

Hai il diabete? Guarisci
con la Dieta chetogenica!

Il diabete è una
malattia cronica che ha raggiunto proporzioni epidemiche. Attualmente colpisce
oltre 400 milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene il diabete sia una
malattia complicata, il mantenimento di un buon controllo glicemico può ridurre
notevolmente il rischio di complicanze.

Uno dei modi per
ottenere livelli migliori di zucchero nel sangue è seguire una dieta a basso
contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.

Il diabete è
caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e alterata
funzione insulinica. La dieta chetogenica ti fa perdere il grasso in eccesso
anche perché è strettamente legato al diabete di tipo 2 e alla sindrome
metabolica. Uno studio ha rilevato che la dieta chetogenica ha migliorato la
sensibilità all'insulina di ben il 75%.

Un altro studio
condotto su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che 7 dei 21 partecipanti
sono stati in grado di interrompere l'uso di tutti i farmaci per il diabete.

In un altro studio, il
gruppo chetogenico ha perso 24,4 libbre (11,1 kg), rispetto ai 15,2 libbre (6,9
kg) nel gruppo con più carboidrati. Questo è un vantaggio importante quando si
considera il legame tra peso e diabete di tipo 2.

Inoltre, il 95,2% del
gruppo chetogenico era anche in grado di arrestare o ridurre i farmaci per il
diabete, rispetto al 62% nel gruppo con più carboidrati.

SEGRETO N° 4

La dieta chetogenica può
aumentare la sensibilità all'insulina e causare la perdita di grasso, portando
a significativi benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 2.

Altri benefici per la
salute

La dieta
chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie
neurologiche come l'epilessia. Gli studi hanno ora dimostrato che la dieta può
avere benefici per un'ampia varietà di differenti condizioni di salute:

·
Malattie
cardiache:
la dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come il grasso
corporeo, i livelli di colesterolo HDL, la pressione sanguigna e la glicemia.

·
Cancro: la dieta è
attualmente in uso per trattare diversi tipi di cancro e una lenta crescita
tumorale .

·
Malattia
di Alzheimer:
la dieta cheto può ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentarne
la progressione.

·
Epilessia:
la ricerca ha
dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni massicce delle
convulsioni nei bambini epilettici.

·
Morbo
di Parkinson:
uno studio ha rilevato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del
morbo di Parkinson.

·
Sindrome
dell'ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i
livelli di insulina, che possono giocare un ruolo chiave nella sindrome
dell'ovaio policistico.

·
Lesioni
cerebrali:
uno studio su animali ha rilevato che la dieta può ridurre le commozioni
cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale.

·
Acne: abbassare i
livelli di insulina e mangiare meno zucchero o alimenti trasformati può aiutare
a migliorare l'acne .

Tuttavia, tieni
presente che la ricerca in molte di queste aree è tutt'altro che conclusiva.

SEGRETO N° 5

Una dieta chetogenica può
fornire molti benefici per la salute, specialmente con malattie metaboliche,
neurologiche o insulino-correlate.

Alimenti da evitare

Qualsiasi
cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco un elenco
di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

·
Alimenti zuccherati:
Soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.

·
Cereali o amidi:
prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.

·
Frutta: tutta la frutta, tranne le piccole porzioni di bacche come le
fragole.

·
Fagioli o legumi:
piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.

·
Ortaggi a radice e tuberi:
patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.

·
Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici:
sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.

·
Alcuni condimenti o salse:
questi contengono spesso zucchero e grassi malsani.

·
Grassi non salutari:
limitare l'assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.

·
Alcool: A causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande
alcoliche possono buttarti fuori dalla chetosi.

·
Alimenti dietetici senza zucchero: in
realtà sono spesso ricchi di zuccheri, che possono influire sui livelli di
chetoni in alcuni casi. Questi alimenti tendono anche ad essere altamente
elaborati.

SEGRETO N° 6

Evita cibi a base di
carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e
anche la maggior parte dei frutti.

Alimenti da mangiare

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti intorno a questi
alimenti:

·  Carne:
carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.

·  Pesce
grasso: come salmone, trota, tonno e sgombro.

·  Uova:
cerca uova intere o omega-3 intere.

·  Burro
e panna

·  Formaggio:
tutti i tipi di formaggio

·   Frutta
a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.

·  Oli
sani: principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio
di avocado.

·  Avocado:
avocado interi.

·  Verdure
a basso contenuto di carboidrati: la
maggior parte delle verdure verdi a foglia

·  Condimenti: è
possibile utilizzare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.

È meglio basare la tua dieta principalmente su cibi interi e
mono-ingrediente. Ecco una lista di 44 cibi sani, a basso contenuto di
carboidrati e un sapore incredibile:

1-6.
Uova e carni

Le uova e tutti i tipi di carne sono quasi zero carboidrati. Le
carni di organi sono un'eccezione, come il fegato, che contiene circa il 5% di
carboidrati.

Uova (quasi zero)

Le uova sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del
pianeta. Sono ricche di varie sostanze nutritive - tra cui alcune che sono
importanti per il tuo cervello - e composti che possono migliorare la salute
degli occhi. Carboidrati: quasi zero.

Manzo (zero)

Il manzo è altamente saziante e ricco di nutrienti importanti
come il ferro e la vitamina B12. Esistono dozzine di diversi tipi
di manzo , dalla bistecca ribeye alla carne macinata e hamburger. Carboidrati:
zero.

Agnello (zero)

Come il manzo, l'agnello contiene molti nutrienti benefici, tra
cui ferro e vitamina B12. L'agnello è spesso nutrito con erba e tende ad essere
alto nell'acido linoleico coniugato con acido grasso benefico (CLA). Carboidrati:
zero.

Pollo (zero)

Il pollo è tra le carni più popolari al mondo. È ricco di molti
nutrienti benefici e un'ottima fonte di proteine. Se sei a dieta a basso
contenuto di carboidrati, potrebbe essere una scelta migliore ottenere tagli
più grassi come ali e cosce. Carboidrati: zero.

Maiale, pancetta inclusa (solitamente zero)

Il maiale è un altro tipo di carne gustosa, e la pancetta è uno
dei preferiti di molti dieters low-carb. La pancetta è una carne lavorata e
quindi sicuramente non un alimento salutare. Tuttavia, è generalmente accettabile
mangiare quantità moderate di pancetta su una dieta a basso contenuto di
carboidrati. Cerca di acquistare il bacon a livello locale, senza ingredienti
artificiali, e assicurati di non bruciarlo durante la cottura. Carboidrati:
zero, ma leggi l'etichetta ed evita il bacon che viene lavorato con lo
zucchero.

Altre carni a basso tenore di carboidrati

·  tacchino

·  Vitello

·  Carne
di cervo

·  Bisonte

7-10. Seafoods

Pesce e altri frutti di mare tendono ad essere incredibilmente
nutrienti e salutari. Sono particolarmente ricchi di acidi grassi B12, iodio e
omega-3 - tutti nutrienti di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza.
Come la carne, quasi tutti i tipi di pesce e frutti di mare contengono quasi
nessun carboidrato.

Salmone (zero)

Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari tra gli
individui attenti alla salute - per una buona ragione. È un pesce grasso, il
che significa che contiene quantità significative di grassi sani per il cuore -
in questo caso gli acidi grassi omega-3. Il salmone è
anche ricco di vitamina B12, iodio e una buona quantità di vitamina D3. Carboidrati:
zero.

Trota (zero)

Come il salmone, la trota è un tipo di pesce grasso ricco di
acidi grassi omega-3 e altri importanti nutrienti. Carboidrati: zero.

Sardine (zero)

Le sardine sono pesci grassi che generalmente vengono mangiati
quasi interi, comprese le loro ossicine. Le sardine sono tra i cibi
più nutrienti sul pianeta e contengono quasi ogni singola sostanza nutritiva
di cui il tuo corpo ha bisogno. Carboidrati: zero.

Crostacei (4-5% di carboidrati)

È un peccato che i molluschi raramente compaiono sui menu
quotidiani delle persone, poiché sono uno dei cibi più nutrienti al mondo.

Infatti, si posizionano vicino alle carni degli organi nella
loro densità di nutrienti e sono a basso contenuto di carboidrati. Carboidrati:
4-5 grammi di carboidrati per 100 grammi di molluschi.

Altri pesci e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati

·  Gamberetto

·  Aragosta

·  Aringa

·  Tonno

·  Merluzzo

·  Pesce
gatto

11-22. Verdure

La maggior parte delle verdure è povera di carboidrati. Le
verdure a foglia verde e le verdure crocifere hanno livelli particolarmente
bassi e la maggior parte dei carboidrati è costituita da fibre. D'altra parte,
le verdure di radice amidacee come patate e patate dolci sono ricchi di
carboidrati.

Broccoli (7%)

Il broccolo è un gustoso ortaggio crucifero che può essere
consumato sia crudo che cotto. È ricco di vitamina C, vitamina K e fibre e
contiene potenti composti vegetali che combattono il cancro. Carboidrati:
6 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

Pomodori (4%)

I pomodori sono tecnicamente frutti o bacche ma solitamente
mangiati come verdure. Sono ricchi di vitamina C e potassio. Carboidrati:
7 grammi in un pomodoro grande o 4 grammi per 100 grammi.

Cipolle (9%)

Le cipolle sono tra le piante più gustose della terra e
aggiungono un sapore forte alle tue ricette. Sono ricchi di fibre,
antiossidanti e vari composti anti-infiammatori. Carboidrati: 11 grammi
per tazza o 9 grammi per 100 grammi.

Cavolini di Bruxelles (7%)

I cavoletti di Bruxelles sono verdure altamente
nutrienti, legate ai broccoli e ai cavoli. Sono molto ricchi di vitamina
C e K e contengono numerosi composti vegetali benefici. Carboidrati: 6
grammi per mezzo bicchiere, o 7 grammi per 100 grammi.

Cavolfiore (5%)

Il cavolfiore è un ortaggio gustoso e versatile che
può essere utilizzato per preparare diversi piatti interessanti nella vostra
cucina. È ricco di vitamina C, vitamina K e acido folico. Carboidrati: 5
grammi per tazza e 5 grammi per 100 grammi.

Cavolo (10%)

Il cavolo è un ortaggio molto popolare tra gli individui attenti
alla salute, che offre numerosi benefici per la salute.
È ricco di fibre, vitamina C e K, così come antiossidanti e carotene. Carboidrati:
7 grammi per tazza o 10 grammi per 100 grammi.

Melanzane (6%)

La melanzana è un altro frutto che viene comunemente consumato come verdura.
Ha molti usi interessanti ed è molto ricco di fibre. Carboidrati: 5
grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

Cetriolo (4%)

Il cetriolo è un vegetale popolare con un sapore delicato. Ricco
principalmente di acqua, con una piccola quantità di vitamina K. Carboidrati:
2 grammi per mezzo bicchiere, o 4 grammi per 100 grammi.

Peperoni (6%)

I peperoni sono frutta / verdura con un sapore distinto e
soddisfacente. Sono molto ricchi di fibre,
vitamina C e antiossidanti. Carboidrati: 9 grammi per tazza o 6 grammi
per 100 grammi.

Asparagi (2%)

L'asparago è un ortaggio primaverile molto delizioso. È molto
ricco di fibre, vitamina C, acido folico, vitamina K e antiossidanti e
carotene. Inoltre, è molto ricco di proteine rispetto alla maggior parte delle
verdure. Carboidrati: 3 grammi per tazza o 2 grammi per 100 grammi.

Fagiolini verdi (7%)

I fagiolini sono tecnicamente legumi, ma di solito vengono
consumati in modo simile alle verdure. Sono estremamente ricchi di nutrienti,
tra cui fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magnesio e potassio. Carboidrati:
8 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

Funghi (3%)

Anche se tecnicamente non sono piante, i funghi commestibili
sono spesso classificati come verdure. Contengono quantità decenti di potassio
e sono elevate in alcune vitamine del gruppo B. Carboidrati: 3 grammi
per tazza e 3 grammi per 100 grammi (funghi bianchi).

Altre verdure a basso contenuto di carboidrati

·  Sedano

·  Spinaci

·  Zucchine

·  bietola

·  Cavolo

Ad eccezione degli ortaggi a radice amidacea, quasi tutte
le verdure sono povere di carboidrati. Ecco perché puoi
mangiarne molte senza superare il limite di carboidrati.

23-27. Frutta

Sebbene i frutti siano generalmente percepiti come sani, sono molto
controversi tra le persone che seguono una dieta a basso contenuto di
carboidrati. Questo perché la maggior parte dei frutti tendono ad essere ricchi
di carboidrati rispetto alle verdure. A seconda di quanti carboidrati si sta
puntando, si consiglia di limitare l'assunzione di frutta a 1-2 pezzi al
giorno. Tuttavia, questo non si applica ai frutti grassi come avocado o olive.
Le bacche a basso contenuto di zucchero, come le fragole, sono un'altra scelta
eccellente.

Avocado (8,5%)

L' avocado è un tipo unico di frutta. Invece di essere ricco di
carboidrati, è ricco di grassi sani. Gli avocado sono anche estremamente ricchi
di fibre e potassio e contengono quantità decenti di altri nutrienti. Quando si
guardano i numeri di carboidrati elencati di seguito, tenere presente che la
maggior parte, o circa il 78% dei carboidrati in avocado sono fibre. Pertanto,
contiene quasi nessun carboidrato netto digeribile. Carboidrati: 13
grammi per tazza o 8,5 grammi per 100 grammi.

Olive (6%)

L'oliva è un altro delizioso frutto ricco di grassi. È molto ricco
di ferro e rame e contiene una buona quantità di vitamina E. Carboidrati:
2 grammi per oncia, o 6 grammi per 100 grammi.

Fragole (8%)

Le fragole sono tra i frutti più ricchi di carboidrati e più
nutrienti che puoi mangiare. Sono molto ricchi di vitamina C e vari
antiossidanti. Carboidrati: 11 grammi per tazza o 8 grammi per 100
grammi.

Pompelmo (11%)

I pompelmi sono agrumi legati alle arance. Sono molto ricchi di vitamina C
e antiossidanti carotene. Carboidrati: 13 grammi in mezzo pompelmo o 11
grammi per 100 grammi.

Albicocche (11%)

L'albicocca è un frutto incredibilmente delizioso. Ogni
albicocca contiene pochi carboidrati ma molta vitamina C e potassio. Carboidrati:
8 grammi in due albicocche o 11 grammi per 100 grammi.

Altri frutti a basso contenuto di carboidrati

·  Limoni

·  Kiwi

·  Arance

·  gelsi

·  lamponi

28-31.
Noci e semi

Noci e semi sono molto popolari nelle diete low-carb. Tendono ad
essere a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi, fibre, proteine e
vari micronutrienti. Le noci sono spesso consumate come snack, mentre i semi
sono usati piuttosto per aggiungere qualcosa di croccante alle insalate o alle
ricette. Inoltre, le farine di noci e semi, come farina di mandorle, farina di
cocco e farina di semi di lino, vengono spesso utilizzate per fare pane
a basso contenuto di carboidrati e altri prodotti da forno.

Mandorle (22%)

Le mandorle sono incredibilmente saporite e croccanti. Sono cariche di
fibre e vitamina E, inoltre sono una delle migliori fonti di magnesio
al mondo, un minerale che la maggior parte delle persone non ne ha mai
abbastanza.

Inoltre, le mandorle sono incredibilmente sazianti e hanno
dimostrato di promuovere la perdita di peso in alcuni studi. Carboidrati:
6 grammi per oncia, o 22 grammi per 100 grammi.

Noci (14%)

La noce è un altro delizioso tipo di frutta secca. Contiene vari
nutrienti ed è particolarmente ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di
acido grasso omega-3. Carboidrati: 4 grammi per oncia, o 14 grammi per
100 grammi.

Arachidi (16%)

Le arachidi sono tecnicamente legumi, ma tendono ad essere
preparate e consumate come frutta secca. Sono molto ricchi di fibre, vitamina
E, magnesio e altre importanti vitamine e minerali. Carboidrati: 5
grammi per oncia, o 16 grammi per 100 grammi.

Semi di chia (44%)

I semi di Chia sono attualmente tra gli alimenti
salutari più popolari al mondo. Sono ricchi di nutrienti importanti e possono
essere utilizzati in varie ricette a basso contenuto di carboidrati. Inoltre,
sono una delle fonti più ricche di fibre alimentari del pianeta. Osservando i
numeri di carboidrati elencati di seguito, tieni presente che circa l'86% dei
carboidrati presenti nei semi di chia sono fibre. Pertanto, contengono
pochissimi carboidrati netti digeribili . Carboidrati: 12
grammi per oncia, o 44 grammi per 100 grammi.

Altri semi e noci a basso contenuto di carboidrati

·  Nocciole

·  Noci
di macadamia

·  Anacardi

·  Noci
di cocco

·  pistacchi

·  Semi
di lino

·  Semi
di zucca

·  Semi
di girasole

32-35. Latticini

Se si tollerano i latticini, i prodotti lattiero –
caseari integrali sono eccellenti alimenti a basso contenuto di
carboidrati. Tuttavia, assicurarsi di leggere l'etichetta ed evitare qualsiasi
aggiunta di zucchero.

Formaggio (1,3%)

Il formaggio è uno dei più gustosi alimenti a basso contenuto di
carboidrati e può essere consumato sia crudo che come ingrediente in varie
deliziose ricette. Si abbina particolarmente bene con la carne, come sopra ad
un hamburger. Il formaggio è anche molto nutriente. Una singola fetta densa
contiene una quantità simile di nutrienti di un intero bicchiere di latte. Carboidrati:
0,4 grammi per fetta o 1,3 grammi per 100 grammi.

Panna montata (3%)

La panna montata contiene pochissimi carboidrati e poche
proteine, ma è ricca di grassi lattiero-caseari.

Alcune persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati la
mettono nel loro caffè o la usano nelle ricette. Una ciotola di frutti di bosco
con un po’ di panna montata può essere un delizioso dessert a basso contenuto
di carboidrati. Carboidrati: 1 grammo per oncia, o 3 grammi per 100
grammi.

Yogurt intero (5%)

Lo yogurt magro è eccezionalmente sano e
contiene molte delle stesse sostanze nutritive del latte intero. Inoltre,
grazie alle sue colture vive, lo yogurt è anche ricco di batteri
probiotici benefici. Carboidrati: 11 grammi per contenitore da 8
once o 5 grammi per 100 grammi.

Yogurt greco (4%)

Lo yogurt greco è molto denso rispetto allo yogurt normale. È
molto ricco di nutrienti benefici, specialmente nelle proteine. Carboidrati:
6 grammi per contenitore da 6 once, o 4 grammi per 100 grammi.

36-38.
Grassi e oli

Molti grassi e oli sono accettabili per una dieta a basso contenuto di
carboidrati, basata sul cibo reale. Tuttavia, cerca di evitare oli vegetali
raffinati come la soia o l'olio di mais, in quanto sono molto malsani se
consumati in eccesso.

Burro (zero)

Una tempo demonizzato per il suo alto contenuto
di grassi saturi , il burro è ritornato in tavola. Carboidrati:
zero.

Olio Extravergine di Oliva (Zero)

L'olio extravergine d'oliva è il grasso più salutare
del pianeta. È un alimento base della dieta mediterranea sana,
carica di potenti antiossidanti e composti anti-infiammatori. Carboidrati:
zero.

Olio di cocco (zero)

L'olio di cocco è un grasso molto sano, ricco di acidi grassi a
catena media che hanno potenti effetti benefici sul metabolismo. Questi acidi grassi
hanno dimostrato di ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e
aiutare le persone a perdere il grasso della pancia. Carboidrati:
zero.

Altri grassi a basso contenuto di carboidrati

·  Olio
di avocado

·  Lardo

39-42. Bevande

La maggior parte delle bevande senza zucchero sono perfettamente
accettabili con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tieni presente che
i succhi di frutta sono molto ricchi di zuccheri e carboidrati e dovrebbero
essere evitati.

Acqua (zero)

L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita, a prescindere
dal resto della tua dieta. Carboidrati: zero.

Caffè (zero)

Nonostante sia stato demonizzato in passato, il caffè è in
realtà molto salutare ed è una delle maggiori fonti di antiossidanti nella
dieta.

Inoltre, i bevitori di caffè hanno dimostrato di vivere
più a lungo e hanno un rischio più basso di diverse gravi malattie, tra cui
il diabete di tipo 2, il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.

Assicurati di non aggiungere zucchero al tuo caffè, l’aggiunta
di un po’ di latte intero o la panna vanno bene. Carboidrati: zero.

Tè (zero)

Il tè, in particolare il tè verde , è stato studiato in modo
approfondito e ha dimostrato di avere vari benefici per la salute. Può anche
aumentare leggermente la combustione dei grassi. Carboidrati:
zero.

Soda / Acqua gassata (zero)

La soda è fondamentalmente acqua con anidride carbonica
aggiunta. È perfettamente accettabile finché non contiene zucchero.
Leggi l'etichetta per essere sicuro. Carboidrati: zero.

43-44.
Altri alimenti

Infine, ecco alcuni cibi che non si adattano perfettamente a
nessun'altra categoria.

Cioccolato fondente

Questo potrebbe sorprendere alcune persone, ma il cioccolato
fondente di qualità è un alimento low-carb perfetto. Scegli il vero cioccolato
fondente con almeno il 70-85% di contenuto di cacao. Questo assicura che non
contenga molto zucchero. Il cioccolato fondente ha numerosi
vantaggi, come il miglioramento della funzionalità cerebrale e della pressione
sanguigna. Gli studi mostrano anche che le persone che mangiano cioccolato
fondente hanno un rischio molto più basso di malattie cardiache. Osservando i
numeri di carboidrati elencati di seguito, tieni presente che circa il 25% dei
carboidrati nel cioccolato fondente sono fibre, che riduce il contenuto totale
di carboidrati digeribili. Carboidrati: 13 grammi per pezzo da 1 oncia,
o 46 grammi per 100 grammi. Questo dipende dal tipo, quindi assicurati di
leggere l'etichetta.

Erbe, spezie e condimenti

C'è una varietà infinita di deliziose erbe, spezie e condimenti.
La maggior parte di loro sono a basso contenuto di carboidrati, ma contengono
un potente apporto nutrizionale e contribuiscono ad aggiungere sapore ai vostri
pasti. Alcuni esempi degni di nota includono sale, pepe, aglio, zenzero,
cannella, senape e origano.

P.S.
Se vuoi saperne di più su come usare il cioccolato fondente nella tua dieta, su
come usare lo zenzero per bruciare velocemente il grasso, sulla quantità giusta
di acqua da bere per dimagrire velocemente e su quale varietà di tè devi bere,
ti consiglio di leggere questo libro:

Come
Dimagrire Velocemente: Una Magica e Potente Combinazione di 17
Consigli per Perdere Peso Senza Dieta e Senza Massacrarti in Palestra.

SEGRETO N° 7

Basare la maggior parte
della dieta su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado
e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

Un piano di pasti Keto per
una settimana

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma di dieta
chetogenica per una settimana:

Lunedi

·  Colazione:
pancetta, uova e pomodori.

·  Pranzo:
insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta.

·  Cena:
salmone con asparagi cotti nel burro.

martedì

·  Colazione:
frittata di uovo, pomodoro, basilico e formaggio di capra.

·  Pranzo:
latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.

·  Cena:
polpette, formaggio cheddar e verdure.

mercoledì

·  Colazione:
un milkshake chetogenico.

·  Pranzo:
insalata di gamberi con olio d'oliva e avocado.

·  Cena:
braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.

giovedì

·  Colazione:
frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.

·  Pranzo:
una manciata di noci e bastoncini di sedano con salsa guacamole.

·  Cena:
pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, insieme a verdure.

Venerdì

·  Colazione:
yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.

·  Pranzo:
manzo fritto in olio di cocco con verdure.

·  Cena:
hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio.

Sabato

·  Colazione:
frittata di prosciutto e formaggio con verdure.

·  Pranzo:
fette di prosciutto e formaggio con noci

·  Cena:
pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.

Domenica

·  Colazione:
uova fritte con pancetta e funghi.

·  Pranzo:
hamburger con salsa, formaggio e guacamole.

·  Cena:
bistecca e uova con insalata di contorno.

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine,
poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

P.S. Se anche tu come me non ami fare colazione, puoi
tranquillamente unire la colazione al pranzo. Mentre durante la mattinata
bevi solo acqua e tisane, questo ti aiuta a disintossicarti e a dimagrire
più velocemente. Non credere a chi dice che saltare la colazione fa male
così come fa male mangiare solo una o due volte al giorno, è solo una bufala
creata dalle industrie di integratori supportata da false prove scientifiche,
per poter vendere di più i loro prodotti dietetici…

Ti consiglio di leggere questo libro per scoprire la verità
sulla colazione e su come dimagrire ancora più velocemente usando la dieta
chetogenica abbinata al digiuno programmato (un mix potentissimo!)

>> La
Dieta del Digiuno Programmato

SEGRETO
N° 8

Puoi mangiare una grande
varietà di piatti gustosi e nutrienti con una dieta chetogenica.

Spuntini Chetogenici

In caso di fame tra un pasto e l'altro, ecco alcuni snack
salutari approvati dalla dieta chetogenica:

·  Carne
o pesce grasso

·  Formaggio

·  Una
manciata di noci o semi

·  Formaggio
con olive

·  1-2
uova sode

·  Cioccolato
fondente al 90%

·  Un
milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in
polvere e burro di noci

·  Yogurt
magro mescolato con burro di noci e cacao in polvere

·  Fragole
e crema

·  Sedano
con salsa e guacamole

·  Porzioni
più piccole dei pasti rimanenti

SEGRETO
N° 9

Ottimi spuntini per una
dieta keto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci e
cioccolato fondente.

Suggerimenti per mangiare
al ristorante con la dieta chetogenica

Non è molto difficile preparare la maggior parte
dei pasti quando si mangia nei ristoranti. La maggior parte dei
ristoranti offre un tipo di carne o un piatto a base di pesce. Ordinalo e
sostituisci qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con verdura extra.

I pasti a base di uova sono anche una grande opzione, come una
frittata o uova e pancetta. Un altro favorito è l’hamburger senza panino.
Potresti anche scambiare le patatine con le verdure. Aggiungere avocado,
formaggio, pancetta o uova extra.

Nei ristoranti messicani, puoi gustare qualsiasi tipo di carne
con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert, puoi chiedere un piatto di formaggi misti o bacche
con panna.

SEGRETO
N° 10

Quando mangi fuori,
seleziona un piatto a base di carne, pesce o uova. Ordina verdure extra al
posto di carboidrati o amidi e mangia formaggio per dessert.

Possibili effetti
collaterali con la dieta chetogenica e come ridurli

Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane,
potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il corpo si
adatta.

Questo è spesso definito come l' influenza cheto e di solito si
esaurisce in pochi giorni.

L'influenza cheto comprende scarsa energia e funzioni mentali,
aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e prestazioni
fisiche ridotte.

Per minimizzare questo, puoi provare una dieta a basso contenuto
di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a
bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e
minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori
minerali può essere d'aiuto.

Per i minerali, prova a prendere 3.000-4.000 mg di sodio, 1.000
mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti
collaterali.

Almeno all'inizio, è importante mangiare fino a quando non sei pieno
ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica
provoca la perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

SEGRETO
N° 11

Molti degli effetti
collaterali quando si comincia una dieta chetogenica possono essere limitati.
Assumere integratori minerali può aiutare.

Integratori utili per una
dieta chetogenica

Sebbene non siano richiesti supplementi, alcuni possono essere
utili.

·  Olio
MCT: aggiunto alle bevande o allo yogurt, l' olio
MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Dai
un'occhiata a diverse opzioni su Amazon.

·  Minerali:
il sale aggiunto e altri minerali possono essere importanti
all'inizio della dieta a causa di cambiamenti nell'equilibrio idrico e
minerale.

·  Caffeina:
la caffeina può avere benefici per l'energia, la perdita di grasso e le
prestazioni.

·  Creatina: la creatina
offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se
si sta combinando una dieta chetogenica con l'esercizio.

·  Siero
di latte: utilizzare mezzo misurino di proteine del siero di
latte in frullati o yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Puoi trovare molti prodotti gustosi su Amazon .

SEGRETO
N°12

Alcuni integratori possono
essere utili con una dieta chetogenica. Questi includono creatina, olio MCT e
minerali.

Domande frequenti e
risposte sulla dieta chetogenica

Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla
dieta chetogenica.

1. Posso continuare a mangiare un po’ di carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante ridurre in modo significativo
l'assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2-3 mesi, è possibile
mangiare carboidrati in occasioni speciali – poi basta tornare alla dieta
subito dopo.

2. Perderò massa muscolare?

C'è il rischio di perdere un po’ di massa muscolare con
qualsiasi dieta. Tuttavia, l'assunzione elevata di proteine e alti livelli di
chetone possono aiutare a minimizzare la perdita muscolare, specialmente se si
sollevano pesi.

3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?

Sì, ma potrebbe non funzionare così bene come con una dieta
moderata di carboidrati.

4. Devo ricaricare i carboidrati in alcuni giorni?

No. Tuttavia, alcuni giorni ad alto contenuto calorico possono
essere utili di tanto in tanto per dare un impennata al metabolismo.

5. Quante proteine posso mangiare?

Le proteine dovrebbero essere moderate, in quanto un'assunzione
molto elevata può portare a chetoni inferiori. Circa il 35% dell'apporto
calorico totale è probabilmente il limite massimo.

6. Cosa succede se sono costantemente stanco, debole o
affaticato?

Potresti non essere in piena chetosi o utilizzare in modo
efficiente grassi e chetoni. Per contrastare questo bisogna ridurre
l'assunzione di carboidrati e rivisitare i punti sopra. Potrebbe anche essere
utile un integratore come l'olio MCT.

7. La mia urina ha un odore fruttato. Perché?

Non essere allarmata. Questo è semplicemente dovuto all'escrezione
di sottoprodotti creati durante la chetosi.

8. Il mio respiro ha uno strano odore. Cosa posso fare?

Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua
naturale o masticare gomme senza zucchero.

9. Ho sentito che la chetosi è estremamente pericolosa. È vero?

Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La
prima è naturale, mentre la seconda si verifica solo nel diabete incontrollato.
La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica è
perfettamente normale e sana.

10. Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo comune effetto collaterale di solito passa dopo 3-4
settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ad alto contenuto di
fibre. Supplementi di magnesio possono anche aiutare con la costipazione.

7 Ricette chetogeniche
gustose

1. Uova e verdure,
fritte in olio di cocco

Questo è quello che mangia per colazione letteralmente ogni
singolo giorno la maggior parte dei miei clienti. Questa è una colazione che
non stanca mai e che tiene pieno lo stomaco per molto tempo…

Ingredienti: olio di cocco, spinaci, miscele di
verdure ( carote, cavolfiori, broccoli, fagiolini ) e spezie.

Istruzioni:

1.
Aggiungi l' olio
di cocco alla padella e alza il fuoco.

2.
Aggiungi un mix di verdure.

3.
Aggiungi uova (3 o 4).

4.
Aggiungi un mix di spezie, anche se sale e pepe funzionano
benissimo.

5.
(Opzionale) Aggiungi spinaci.

6.
Mescolare fino a quando non è pronto.

2. Ali di pollo
alla griglia con verdure e salsa

Questo è uno dei miei piatti preferiti. C'è qualcosa di
"primitivo" nel mangiare carne con le ossa ... lo adoro.

Ingredienti: ali di pollo, spezie, verdure, salsa.

Istruzioni:

1.
Metti le spezie sulle ali di pollo (io uso un mix di spezie per
pollo).

2.
Inserire nel forno, riscaldare a 180-200 C (356-392 F) per circa
40 minuti.

3.
Grill fino a quando le ali sono marroni e croccanti.

4.
Servire con alcune verdure e salsa.

3. Pancetta e uova

Non definirei esattamente il bacon un alimento
salutare. È carne elaborata, dopotutto. Ma è a basso contenuto di
carboidrati. Io personalmente mangio pancetta e uova una o due volte a
settimana.

Ingredienti: pancetta, uova.

Istruzioni:

1.
Mettere la pancetta in padella e friggere.

2.
Mettere la pancetta su un piatto, friggere qualche uovo (io ne
uso 3-4) nel grasso della pancetta.

3.
(Opzionale) Se vuoi aggiungere un po’ di sapore alle uova, metti
un po' di sale marino, aglio in polvere e cipollina su di esse mentre friggi.

4. Carne macinata
con peperoni a fette

Questo è un pasto che mangio di volta in volta, non molto
spesso.

Ingredienti: olio di cocco, cipolle,
carne macinata, spinaci, spezie e peperone.

Istruzioni:

1.
Taglia una cipolla a pezzetti.

2.
Metti l'olio di cocco sulla padella, alza il fuoco.

3.
Aggiungi la cipolla alla padella, mescola per un minuto o due.

4.
Aggiungi carne macinata.

5.
Aggiungere alcune spezie (io uso un mix di spezie, ma sale e
pepe funzionano bene).

6.
Aggiungi gli spinaci.

7.
(Opzionale) Se vuoi un po’ di pepe, aggiungi un po' di pepe nero
e peperoncino in polvere.

8.
Soffriggere fino a quando è pronto e servire con un peperone a
fette.

5. Cheeseburgers
senza il panino

Questo è un pasto che non mi stanca mai. Hamburger senza panino,
con alcuni formaggi e servito con spinaci crudi.

Ingredienti: burro, hamburger, formaggio cheddar,
crema di formaggio, salsa, spezie, spinaci.

Istruzioni:

1.
Metti il burro sulla padella, alza il fuoco.

2.
Aggiungi hamburger e spezie.

3.
Capovolgi fino a quando non è pronto.

4.
Aggiungere alcune fette di formaggio cheddar e un pò di crema di
formaggio in cima.

5.
Abbassa il fuoco e metti un coperchio sulla padella finché il
formaggio non si scioglie.

6.
Servire con degli spinaci. Mi piace versare un po’ di grasso
dalla padella sugli spinaci.

7.
Per rendere gli hamburger ancora più succosi, aggiungi un po’ di
salsa.

6. Pezzi di petto
di pollo fritti

Io non mangio sempre i petti di pollo, ma quando lo faccio ...
aggiungo molto burro per renderli appetibili.

Ingredienti: burro, petto di pollo, sale, pepe,
aglio in polvere, curry e verdure.

Istruzioni:

1.
Tagliare il petto di pollo a pezzetti.

2.
Aggiungere il burro alla padella, alzare il fuoco.

3.
Aggiungi pezzi di pollo.

4.
Aggiungere un po’ di sale, pepe, curry e aglio in polvere.

5.
Soffriggi finché il pollo non avrà una consistenza marrone e
croccante.

6.
Servire con alcune verdure.

7. Pizza finta a
base di carne...

Se ti manca la pizza, allora questa ricetta ti piacerà molto. Ha
un sapore ancora migliore, a mio parere, senza tutti i carboidrati della pizza.
Questa ricetta è molto facile da modificare e puoi aggiungere qualsiasi cosa tu
voglia ... verdure, funghi, formaggi diversi, ecc.

Ingredienti: carne macinata, salsa, cipolle,
spezie, aglio in polvere, formaggio grattugiato e pancetta.

Istruzioni:

1.
Tagliare le cipolle a pezzetti e il bacon a fettine.

2.
Mescolare carne macinata, salsa, cipolle, spezie e aglio in
polvere sul fondo di una pirofila.

3.
Aggiungi formaggio grattugiato in cima.

4.
Distribuire fette di pancetta su tutto il tegame.

5.
Inserire nel forno, riscaldare a 180-200 C (356-392 F) per 30-40
minuti, finché pancetta e formaggio non sembrano croccanti.

P. S.
La dieta chetogenica è sicuramente uno dei modi più efficaci per perdere peso e
ritrovare la salute. Sappiamo però che, specialmente nel primo periodo,
dimenticarsi dei carboidrati può risultare molto difficile – il nostro corpo è
dipendente dagli zuccheri e il nostro cervello cerca di fare il possibile per
convincerci a mangiarli.

Sicuramente, uno degli
alimenti che manca di più all’interno di una dieta chetogenica Italiana è il pane
oltre alla pasta, alla nostra amata pizza e ai dolci,
tutti alimenti buonissimi ma purtroppo ricchi di carboidrati e calorie…

Ma se ti dicessi che da
oggi non dovrai più rinunciare al tuo “pane quotidiano”?

Il pane chetogenico e la
pizza sono velocissimi da preparare (solo 90 secondi se usi il microonde), la
lista degli ingredienti è molto corta, contengono macronutrienti di alta
qualità, zero carboidrati e sono molto buoni! Anche i dolci chetogenici sonno
buonissimi e poveri di carboidrati. La pasta, non devi neanche prepararla
perché puoi mangiare un piatto di spaghetti con l’aiuto di madre natura…

Ti
consiglio di leggere questo ebook: 30 Ricette per la dieta chetogenica

Ecco cosa scoprirai
leggendolo:

1 Come fare il pane chetogenico

2 Come fare la pizza
chetogenica

3 E con la pasta come si
fa?

Ricette per colazione e
merenda

4 Frullato di avocado e
cacao

5 Pancake con farina di
cocco

6 Tartufi al cioccolato

7 Cookies

8 Mousse al cacao e
avocado

Ricette con pollo

9 Bocconcini di pollo e
purè di sedano rapa

10 Pollo al Curry

11 Piatto bavarese

12 Pollo al gorgonzola e
mascarpone

13 Insalata con frutti
esotici e pollo

14 Pollo con pesto,
verdure e crema di formaggio

Ricette con macinato di
manzo

15 Keto lasagna

16 Torta di carne

17 Casseruola Tex-Mex

18 Tortillas keto

19 Polpettone

20 Polpette con mozzarella

21 Barchette di zucchine
Tex-Mex

22 Hamburger al formaggio
di capra con patatine fritte di zucchine e maionese piccante

Ricette varie

23 Frittata di funghi

24 Uova strapazzate
messicane

25 Frittata occidentale

26 Muffin all’uovo

27 Brie al forno

28 Pancakes con frutti di
bosco e panna montata

29 Torta al cioccolato
Keto con burro di arachidi

30 gelato alla vaniglia
senza zucchero

Un segreto sulla dieta
chetogenica che quasi nessuno conosce…

CONCLUSIONE

Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone in
sovrappeso, diabetiche o che cercano di migliorare la loro salute metabolica.
Potrebbe essere meno adatta per gli atleti o per coloro che desiderano aggiungere
grandi quantità di muscoli o peso.

E, come per qualsiasi dieta, funzionerà solo se si è coerenti e
se ne terrà conto a lungo termine. Detto questo, poche cose sono altrettanto
provate in nutrizione come i potenti benefici per la salute e la perdita di peso
di una dieta chetogenica.

Ora non mi resta
che salutarti, ma prima voglio dirti

>>
Grazie <<

Prima
di lasciarti voglio ringraziarti per aver letto questo ebook! Se ti è
piaciuto, allora potresti per favore prenderti un minuto per scrivere una
recensione onesta (spero positiva) su Amazon.it?
Lo apprezzerò molto, in quanto mi aiuterà a far leggere questo libro a più
persone!

Grazie, Grazie, Grazie.

Ruggero Stellino

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30 Ricette per la dieta chetogenica