Intensity
Training 3x

Come
accelerare il metabolismo e dimagrire velocemente

Scritto da:

Ruggero Stellino

Copyright
2017 Ruggero Stellino

Tutti
i diritti riservati

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Stellino della collana

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DIMAGRIRE VELOCEMENTE

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velocemente con lo yoga

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velocemente con la mente

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Dimagrire
velocemente senza dieta

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velocemente camminando

Come
Dimagrire velocemente dopo i 40 anni

Dimagrire
velocemente con la dieta chetogenica

Dimagrire
velocemente con la dieta del digiuno intermittente

Come
dimagrire velocemente

METABOLIC

30
Ricette per la dieta chetogenica

SOMMARIO

“Chi diamine è Ruggero Stellino, e
per quale motivo dovrei leggere questo libro?”

CAPITOLO 1:
Prima di cominciare l’intensity training, vediamo come usare al meglio la tua
mente…

Usa il tuo
Cervello per Dimagrire

21 giorni per
cambiare

Non rimandare
a domani

Il segreto per
cambiare

Acceleratore
di risultati

Se lo pensi,
lo puoi anche realizzare

Focus mentale

Uccidi il
mostro quando è piccolo

Non provare e
non Sperare

Anatomia di un
obiettivo

Stress,
Distress, Eustress

Rilassati

Le due leve
motivazionali

Allineamento

CAPITOLO 2:
Alimentazione – Ecco come mangiare per ottenere il massimo dall’Intensity
Training

Obesità e
sovrappeso

Ecco perché
non dimagrisci…

Calcolare il
Metabolismo Basale per un Uomo

Calcolare il
Metabolismo Basale per una Donna

La Cronodieta
a tempo compresso 16/8

Hai fame... o
forse hai sete?

Il Tè Verde,
un Superdrink

Brucia ancora
più grasso con l’aiuto dello  zenzero!

CAPITOLO 3:
Ora sei pronto per l’Intensity Training!

Alzati da
quella sedia e muoviti!

La
respirazione nell’attività fisica

Le pulsazioni
cardiache

Test di
verifica per l’Intensity Training

Programma
pre-allenamento Intensity Training

Esercizi del
programma pre-allenamento Intensity Training

Tappa n°1
(per chi non si è mai allenato)

Esercizi
callistenici per la prima tappa

Primo circuito
Intensity Training con LANCIO DEI DADI

Tappa n°2
(circuito Intensity training tabata)

Tappa n°3:
Circuito Intensity Training a Grappolo con kettlebell

Tappa n° 4:
intensity training con il SUPER LADDER a scala

Tappa n°5: H.I.I.T. (High
Intensity Interval Ttraining).

Tappa n°6: (Intensity Training con Time
Work Ladder

Tappa n° 7: Intensity training da 1000
swing

Conclusione

“Chi diamine è Ruggero Stellino, e per quale motivo dovrei
leggere questo libro?”

Mi chiamo Ruggero
Stellino e voglio raccontarti la storia che mi ha motivato a scrivere questo
libro (e
tutti gli altri) per dimagrire.

C’è stato
un periodo della mia vita, nel 1991, in cui quasi senza accorgermene mi sono
ritrovato in forte sovrappeso e questo mi ha causato una terribile sofferenza.
Quando mi sedevo, la cinta dei pantaloni mi stringeva come una morsa e quasi mi
mancava il respiro, tanto che arrivai al punto di vestirmi solo con le tute
sportive. Quando poi mi piegavo
per raccogliere un oggetto o per allacciarmi le scarpe era un’impresa titanica,
il mio volto diventava rosso come un pomodoro. Non ti sto poi a raccontare come
mi sentivo d’estate, quando tutti vanno al mare e mezzi nudi in giro, ero
costretto a indossare delle magliette larghe perché con quelle aderenti si
vedeva la classica “ciambella”…

Ma la cosa più brutta e che cominciai ad avere problemi di salute:
ipertensione, colesterolo alto e cominciai a soffrire di insufficienza
respiratoria notturna… finché un giorno decisi che era giunto il momento di
cambiare, perché non sopportavo più l’idea di vedermi allo specchio ridotto in
quelle condizioni, ma soprattutto non sopportavo l’idea che mi stessi ammalando
all’età di soli 20 anni! Così
cominciai a provare un sacco di diete… Le
ho provate tutte!!!!!

E quando
dico tutte, intendo dire veramente TUTTE: dieta a Zona, Dissociata, ABCDE,
Metabolica, Weight Watchers, Macrobiotica, Scarsdale e chi più ne ha più ne
metta!

Alcune
strategie alimentari le ho trovate valide ma difficilmente attuabili nella vita
quotidiana di chi lavora e ha una vita molto attiva o passa molto tempo fuori
casa, altre invece mi hanno totalmente deluso perché promettevano miracoli ma
poi, nella pratica, si sono rivelate del tutto inefficaci (per non dire nocive
e pericolose per la salute!).

In poche parole:
ero molto confuso e ovviamente di risultati zero!!

Così
iniziai a pensare che, forse, piuttosto che concentrarmi sulla dieta, avrei
dovuto iniziare a praticare un qualche tipo di attività fisica. E
anche qua non ti dico quanti problemi e quanti allenatori incompetenti mi sono
capitati…

Ho speso
parecchi soldi per iscrivermi a corsi di vario genere. Ad essere sincero
qualche risultato l’ho avuto, ma non era assolutamente quello che volevo
ottenere! Anche praticando dell’attività fisica con impegno, stavo ottenendo
poco e nulla. E così provai, come ultima spiaggia, ad utilizzare gli
integratori alimentari per perdere peso abbinati a qualche farmaco per
accelerare il metabolismo. Anche qui ho speso parecchi soldi. I
risultati? Un disastro TOTALE!! Alcuni integratori mi diedero dei problemi allo
stomaco, mentre i farmaci per accelerare il metabolismo mi procurarono quasi un
infarto!!! Ti consiglio con tutto il cuore di non utilizzare mai
farmaci per dimagrire.

Avevo speso
un sacco di tempo, energie e denaro… per poi alla fine ottenere cosa? In poche
parole: ero demoralizzato dagli scarsi risultati. Ero arrivato al
punto di convincermi che forse, tutto sommato, era meglio lasciar perdere il
mio sogno di avere un bel fisico e di tornare a stare in forma, tutto sommato, la
mia non era una questione di vita o di morte! Però poi, per fortuna, mi
sono detto: ci sono tante persone che come me le hanno provate tutte e sono
rimaste deluse, ma ci sono anche altre persone più determinate che non hanno
mollato ma hanno avuto successo e quindi… ci deve essere un modo giusto per
ottenere risultati!

Ti dico la
verità: ho cominciato a studiare decine di libri sul dimagrimento, mi
sono informato, ho provato e riprovato… ho frequentato corsi di Personal
Trainer fino a specializzarmi nel dimagrimento. Ho cominciato a
praticare sport a livello agonistico fino a diventare campione Italiano Natural
di Bodybuilding nei pesi medi (75 kg). Insomma, nell’arco di 13 mesi sono
passato dall’essere un ragazzo sovrappeso e con una salute pessima all’essere
un campione Italiano, con 20 kg in meno sul mio corpo e un ottima salute…

Come ti ho già detto,
sono passati più di 20 anni da quando ho cominciato a interessarmi all'attività
fisica e mentale specializzandomi nel dimagrimento, nella tonificazione
muscolare e nella performance fisica. Eppure è incredibile constatare che
ancora oggi non è stato fatto nessun miglioramento di qualità significativo
verso tale attività. Oggigiorno, parlando con tanta gente che vuole dimagrire,
continuo a constatare che la difficoltà maggiore è l'aspetto psicologico,
mentale e motivazionale. L'80% dei risultati che otteniamo nella vita, e quindi
anche nell'attività fisica e nel portare avanti una dieta, dipende dall'aspetto
psicologico. La motivazione, le credenze verso le proprie possibilità, la
sicurezza in se stessi e la concentrazione, sono tutti strumenti in grado di
aiutarci, ma che non vengono mai usati in modo strategico. Oggi più che mai la
capacità di gestire le risorse mentali e psicologiche può fare la differenza
tra il successo e il fallimento. Per questo motivo, con questo libro, voglio
farti conoscere prima le basi delle tue risorse mentali e come farle funzionare
al meglio per poi portare avanti il tuo allenamento e infine dirti come
mangiare nel modo giusto per accelerare ancora di più il metabolismo dopo
l’allenamento.

Detto ciò faccio una
precisazione: non sono uno psicologo né un medico. Tutto quello che ti
insegnerò in questo libro fa parte della mia esperienza personale, nessuno dei
concetti che presento è di per sé vero o falso.

Essi semplicemente
riflettono i miei risultati personali ottenuti 20 anni fa che mi hanno portato
poi a specializzarmi nel dimagrimento, ma soprattutto riflettono gli
straordinari risultati ottenuti con questo metodo di dimagrimento da migliaia
di persone che ho aiutato a dimagrire con l'attività fisica, la giusta
alimentazione e con la “testa”. Detto ciò, sei libero di mettere in dubbio
tutto quello che leggerai, ma sono sicuro che se metterai in pratica i principi
che studierai in questo libro, trasformerai completamente il tuo fisico e la
tua mente. Perché sono così sicuro? Lo scoprirai leggendo pagina per pagina
il metodo Intensity Training 3x!

Posso dirti per
esperienza che molte persone sincere e dedite come te, sperimentano tantissima
frustrazione quando cercano di diminuire anche di pochi centimetri il loro giro
vita. Nei centri dove ho lavorato, le persone che seguivo erano talmente
esasperate che spesso mi dicevano: «ti prego, dimmi soltanto cosa devo fare
per dimagrire, è tutto quello che voglio!». Ti rivelo quindi un piccolo
segreto:

“la
strada del già conosciuto non è e non può essere la strada per un risultato
straordinario!”

Come ho detto prima,
sono più di 20 anni che mi occupo di dimagrimento studiando e insegnando tutto
ciò che riguarda l'utilizzo delle risorse mentali e fisiche. La mia attività in
qualità di personal trainer e educatore alimentare consiste nell'aiutare le
persone a dare il massimo di sé nell'allenamento e nell’alimentazione rivolti
al dimagrimento. Una delle soddisfazioni più grandi per me è constatare dei
risultati nella gente che ormai aveva perso le speranze. Secondo te, di tutte
le persone che conosci e che si sono messe a dieta, quante di loro hanno fatto
qualche tipo di progresso riconoscibile negli ultimi, diciamo, 3 mesi? Nessuno?
E negli ultimi 6 mesi? Sono disposto a darti un anno. In quanti sono progrediti
in modo apprezzabile? La mia stima? Meno del 5%. E questo significa,
semplicemente, che la totalità di tutti i metodi d’allenamento usati, di
tutte le diete effettuate, in realtà, non funzionano. Una vecchia
definizione di pazzia è:

“fare
la stessa cosa attendendosi un risultato diverso”

Quello che ti sto
chiedendo con questo metodo, è fare qualcosa di diverso e ti prometto che se lo
fai, otterrai un risultato diverso, migliore. Ho deciso di scrivere
questo libro per dare l'opportunità a chiunque di ottenere i migliori
risultati. All'interno di questo libro troverai tecniche e strategie mentali,
esercizi e aneddoti in grado di aiutarti a ottenere il meglio di te stesso.
Imparerai a motivarti, capirai i segreti per ottenere i risultati che vuoi,
imparerai a raggiungere i tuoi obiettivi e a realizzare il tuo desiderio di
dimagrire. Con questo metodo dimagrirai usando al massimo la motivazione
mentale, dimagrirai mangiando quello che ti piace tutti i giorni, ma nel
momento giusto, dimagrirai utilizzando un metodo d’allenamento che non troverai
in nessuna palestra qui in Italia (io l’ho imparato in America durante un
corso di fitness) e alla fine diventerai tu l'allenatore e il dietologo di
te stesso.

Immagina quando i tuoi
amici ti diranno: «Ti vedo in forma, sei dimagrito tantissimo! Da chi sei
andato?». E tu orgogliosamente risponderai: «Ho fatto tutto da solo!».

“Se le cose
non vanno come vuoi, significa che c'è qualcosa che non sai”

Anche se nella maggior
parte dei casi, non è quello che non sappiamo che ci impedisce di ottenere i
risultati desiderati, ma è quello che sappiamo che costituisce il nostro
ostacolo principale. Voglio che tu tragga il massimo da questo libro, ma
questo dipende da te. Desidero che tu legga quello che ho scritto con lo stesso
entusiasmo di un bambino che a Natale scarta il suo regalo, sapendo già in
anticipo che all'interno troverà quello che ha chiesto e che desidera. Grazie a
questo metodo cambierai in modo radicale i risultati che stai o non stai
ottenendo. Immagina di riuscire a trasformare il tuo sogno in realtà.
Permetteresti a te stesso di leggere queste pagine con superficialità? Non credo!
Allora preparati a scartare il tuo regalo e vivi la sensazione di anticipazione
come quel bambino a Natale, perché stai per scoprire i “segreti” per dimagrire.
Con il programma Intensity Training 3x, ho aiutato veramente
tantissime persone a perdere peso, mantenendo e modellando la massa muscolare e
quindi dando “forma” ai loro corpi. Anche tu puoi farcela! Devi solo
credere in te stesso e cominciare ad allenare il tuo corpo, a mangiare nel modo
giusto ma senza sacrifici e senza fare la fame e utilizzare la tua mente per
motivarti.

Non lasciare questo
metodo sotto forma di lettura, trasformalo in azione!

Mi piacerebbe sapere,
un giorno, che grazie a Intensity Training 3x, milioni di persone
avranno raggiunto il loro obiettivo in modo definitivo. Comincia tu, fai vedere
agli altri che dimagrire è possibile, sii di esempio per tanta altra gente con
il tuo stesso disagio. Ti auguro di diventare un vincitore e soprattutto di
perdere peso!

P.S.:
Se leggi questo libro pensando che sia un libro come tanti altri, così sarà. Se
invece lo farai decidendo che rappresenterà la tua opportunità per ottenere
quello che vuoi, allora ti renderai conto che man mano che leggerai, ti
sentirai sempre più motivato e appassionato verso il viaggio nel ritrovare la
tua forma fisica.

P.P.S.: Non
dare troppo retta a chi cercherà di convincerti che questo programma non
funzionerà, o che è uguale a tutti gli altri... il saggio prova prima di
parlare! E tu hai il diritto di avere una tua opinione. Ti ho messo tra le mani
uno strumento potentissimo, ma devi utilizzarlo nel modo giusto, perché se non
metti in pratica quello che leggerai, il metodo non funzionerà, e la colpa sarà
solo tua! Ricordati: questo metodo funzionerà solo se tu lo farai
funzionare!

Sono
sicuro al 100% che se applicherai i metodi di questo libro sarai sulla buona
strada per crearti il corpo che hai sempre sognato. Già dopo la prima settimana
di Intensity Training 3x, vedrai spostarsi l’ago della bilancia, il tuo
corpo diventerà più snello e i tuoi vestiti ti staranno meglio addosso. E non
solo migliorerà il tuo aspetto fisico, ma ti sentirai anche più sano e più
energico di quanto tu non ti senta da anni. Per molte persone, questi
miglioramenti significativi e immediati dell'aspetto e nel benessere spesso portano
come risultato una maggiore sicurezza e anche una nuova prospettiva sulla vita.
Spero sinceramente che anche tu provi questa esperienza!

Intensity
Training 3x è stato creato come una
soluzione contro quei programmi di dimagrimento che richiedono tempo, non sono
efficienti o semplicemente non sono efficaci. Dopo aver letto decine di libri
sulle diete e dopo aver revisionato centinaia di sistemi dietetici, programmi,
gadget, pillole e pozioni magiche, dopo aver provato sulla mia pelle per primo
e poi sui miei primi clienti tutte le informazioni che acquisivo, ho messo
insieme, dopo circa 20 anni di esperienza, quello che penso sia il sistema di
dimagrimento più veloce e definitivo – sicuramente uno dei migliori mai creato
qui in Italia (le migliaia di persone che lo hanno utilizzato con risultati
eccezionali ne sono la prova…).

Attenzione!
Questo non è soltanto un altro di quei programmi di dimagrimento che funziona
per alcuni e non per altri.

Intensity
Training 3x funziona per tutti! E non
solo questo metodo funziona, ma funziona velocemente con tutti - niente
eccezioni.

Ho deciso
di staccare la spina per un po’ dai miei orari frenetici, per scrivere Intensity
Training 3x dopo aver ricevuto molti incoraggiamenti dai miei amici, dalla
mia famiglia e soprattutto dai miei clienti che hanno utilizzato questo metodo.
Tutti loro non solo mi hanno fatto i complimenti per questo metodo di
dimagrimento ultra-efficace e mi hanno spinto a renderlo pubblico anche online,
ma mi hanno anche fatto i complimenti per la mia abilità di ridurre concetti
difficili in modo tale che chiunque possa applicarli e godersi il successo.

Ho
lavorato per condensare questo metodo nel minor numero di pagine possibile, per
poterti dare il "succo" del sistema senza tutti i dati scientifici sterili
e noiosi che lo accompagnano. Benché abbia fatto del mio meglio per mettere
insieme questo metodo senza complicarti la vita, credo sia estremamente
importante spiegarti almeno i “perché” dietro la metodologia. Come molte
persone, anche a me piace saltare e andare direttamente alle parti
"pratiche" del sistema. Quando lo faccio, tuttavia, di solito non
ottengo i risultati esatti che vengono promessi. Questo perché, come la maggior
parte delle persone, tendo a prendere quello che mi piace o mi colpisce di più,
mentre ignoro le parti che non mi piacciono particolarmente o che non voglio
fare.

Ti prego
di credermi su questo punto, e di mettere in pratica questo metodo per intero.
Devi conoscere i motivi per cui questo sistema funziona. Quando ne comprenderai
completamente il motivo , sarai molto più incline a seguire le
"regole" - e di contro, dimagrirai più velocemente.

Intensity
Training 3x è diviso in tre componenti
principali:

1X: Forza di Volontà,
Motivazione e Atteggiamento

2X: Allenamento

3X: Alimentazione

Intensity
Training 3x ti darà la chiave per
creare il corpo che hai sempre desiderato, poiché potrai utilizzare questo
metodo per diventare tanto snello e sano quando desideri. Sì, sto parlando di
addominali a tartaruga, e anche percentuali di grasso corporeo a cifra singola,
se è quello che desideri. Questo metodo ti darà i "segreti"
definitivi su come perdere peso praticamente a comando, e come mantenere alla
larga i chili perduti.

In realtà,
questo metodo ti donerà una nuova vita, una vita nella quale non sarai più
imbarazzato dal tuo peso o dalla forma del tuo corpo, una vita piena di
felicità e una maggior autostima, e cosa più importante, una vita più lunga
e sana per anni e anni.

In tutti i
miei anni passati nel mondo del fitness e delle diete, devo ancora incontrare
qualcuno che mi chieda come perdere peso lentamente. Infatti, la maggior parte
delle persone che viene da me per un consiglio su come dimagrire è perché ha
già fatto precipitare le cose e sta cercando il modo più rapido possibile per
perdere quel peso in accesso.

Il
motivo n°1 per cui la maggior parte dei metodi di dimagrimento falliscono è
perché semplicemente non producono risultati abbastanza in fretta.

Ammettiamolo. Semplicemente non è divertente trascorrere ore in
palestra, seguite da piccole porzioni di cibo che non sopportiamo, giorno dopo
giorno mentre guardiamo la bilancia spostarsi solo di 500 g o 1 kg a settimana.

Perché un
programma di dimagrimento abbia successo, credo fermamente che debba produrre
risultati visibili e significativi in fretta. Quando una persona intraprende
una dieta e vede risultati reali rapidamente, diventa più coinvolto.

E quando
riesco a far coinvolgere una persona grazie ai risultati reali, si verifica un
"effetto valanga"; i risultati diventano sempre migliori mentre la
persona si vede sempre più magra e in forma.

Con Intensity
Training 3x , vedrai risultati reali rapidamente. Questi risultati saranno
un feedback e la motivazione di cui hai bisogno per continuare con il metodo,
poiché sarai in grado di vedere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Quando le
persone sentono parlare per la prima volta di Intensity Training 3x e
degli incredibili risultati che produce sul dimagrimento, la loro prima domanda
di solito è: "non è pericoloso perdere tanto peso così
rapidamente?"

Questa in
realtà è un'ottima domanda, considerando il fatto che siamo stati bombardati
tantissimo da affermazioni del genere. Il fatto è che, durante tutte le mie
ricerche nel corso degli ultimi 20 anni, devo ancora trovare qualsiasi dato
sulla sicurezza per quanto riguarda la velocità con la quale si dimagrisce.

Invece, la
maggior parte degli studi che riguardano il dimagrimento si preoccupano
maggiormente dei metodi con i quali si dimagrisce - non della velocità con la
quale il peso se ne va. Il fatto è che portarsi in giro del grasso corporeo
extra è una delle cose più pericolose che si possono fare. Infatti, l'obesità
è la causa n°2 di morti prevenibili negli Stati Uniti (ma anche in Italia
non si scherza).

Essere in
sovrappeso aumenta il tuo rischio di incorrere in numerose patologie e
condizioni negative per la salute inclusi diversi tipi di cancro (seno, colon,
etc.), malattie coronariche, diabete di tipo 1, apnea del sonno, problemi alla
vescica, ictus, ipertensione, osteoartrite e molti altri.

Considerando
questi fatti, non ti sembra sensato sbarazzarti del peso in eccesso nel modo
più veloce umanamente possibile? Io penso di sì! Detto ciò, comincia subito a
mettere in pratica il metodo Intensity Training 3x!

CAPITOLO 1: Prima di cominciare l’intensity training,
vediamo come usare al meglio la tua mente…

Usa il tuo Cervello per Dimagrire

Il cervello
è il computer che dirige il nostro corpo. Una complessa struttura cerebrale che
permette lo svilupparsi di pensieri, emozioni, ricordi, sensazioni, immagini e
linguaggio. Un meccanismo straordinario comprendente circa 100 miliardi di
cellule nervose (i neuroni) collegate tra loro attraverso neurotrasmettitori (i
dendridi e le sinapsi). Caratteristica dei neuroni è quella di non duplicarsi a
differenza delle altre cellule del nostro corpo, perciò il peso ed il volume
del cervello sono mantenuti da tutti quei collegamenti neurali, le sinapsi,
responsabili delle nostre conoscenze e della nostra intelligenza. Più facciamo
esperienza di vita diverse, più si creeranno sinapsi forti e potenti, che
conferiranno alle azioni e alle nozioni quella conoscenza tale da renderla come
una abilità acquisita. L’unico modo per cambiare, non solo se si vuole dimagrire,
ma anche se si vuole fare qualcosa che non si è mai fatto, è quello di
fare scelte diverse da quelle solite alle quali si è abituati da una vita.

Chi fa le
scelte?

Tu, o
meglio il tuo cervello che come un computer fa
partire dei programmi quando vede un piatto di pasta oppure quando invece di
fare attività fisica ti fa scegliere di rimanere seduto sul divano a guardare
la tv oppure di stare per ore davanti ad un computer anche nel tuo tempo
libero. Non è colpa del tuo cervello se ingrassi, è solo che lui non sa cosa fare
per non ingrassare perché tu non gli hai caricato i programmi giusti che
lo portano ad ottenere come risultato quello di raggiungere il tuo peso
forma.

Quando
arriverai alla fine di questa prima parte del libro dedicata alla mente, avrai
tutto ciò che il tuo cervello ha bisogno per raggiungere un risultato diverso
dal solito, non sono programmi facili, per farli
partire all’inizio è necessaria un po’ di volontà fino a che ogni file non si
aprirà in automatico senza neanche pensarci. Non fare tutto e subito, purtroppo
non funziona così, concentrati su un punto, su un file, su un programma e cerca
di aprirlo in automatico, come quando vuoi scrivere una lettera e apri word. Se
ci pensi per un momento tutte queste azioni ti vengono in automatico e nello
stesso modo devono venirti in automatico anche tutti i comportamenti e le
abitudini che ti possono aiutare a dimagrire e soprattutto a mantenere
il tuo peso forma quindi la tua salute e il tuo benessere. Tutto ciò che
ti serve sapere per dimagrire con la mente è riassunto
in questa prima parte, ma la conoscenza non è sufficiente, devi
allenare la tua mente tutti i giorni, devi allenare la tua mente a
pensare in modo diverso se vuoi ottenere risultati diversi, se vuoi finalmente
salire su una bilancia senza provare terrore, delusione e sensi di colpa.
All’inizio ti concentrerai solo su un punto , fallo, rifallo ancora e ancora
finché il programma che vuoi installare nel tuo cervello non si apra in
automatico, i risultati ottenuti ti aiuteranno a installare nella tua mente tutti i “file” che
studierai in questa prima parte del libro e finalmente non avere più problemi
di peso e di chili di troppo. Per
installare quei “file” utilizzeremo delle tecniche di PNL.

Ma cosa è la PNL?

La PNL,
abbreviazione di Programmazione Neuro Linguistica, è una disciplina del
panorama della psicologia moderna. Nata in America negli anni 70 da due
universitari, Richard Bandler e John Grinder, si basa sullo studio dei modelli
comportamentali delle persone di successo. E’ definita “lo studio della
struttura dell’esperienza soggettiva” e studia gli schemi comportamentali e
i programmi inconsci delle strategie vincenti che alcune persone mettono in
pratica. Poggia sul concetto che esistono nel nostro cervello programmi
comportamentali precisi (programmazione), che interagiscono con la
nostra neurologia (neuro) attraverso i nostri sensi e che vengono
veicolati all’esterno attraverso il linguaggio (linguistica). Questi tre
elementi, interagendo tra loro sono alla base dei nostri comportamenti,
efficaci o inefficaci, utili o non utili. Basata sul “modelling” cioè
sul modellamento di persone che sanno ottenere i risultati che desiderano,
sfrutta le esperienze che hanno ottenuto successo per essere replicate,
insegnate o imparate, così da ottenere gli stessi risultati. Tu in questa prima
parte del libro userai il modelling delle persone magre naturali.

Molti strumenti e strategie vincenti sono stati estrapolati osservando
gli schemi di eccellenza di persone di successo: i primi
osservati furono V. Satir e M. Erickson, due psicoterapeuti del tempo molto
famosi per i risultati di assoluto successo avuti con i loro pazienti. E su
questa osservazione la PNL è stata fondata. Successivamente sono stati
modellati eccellenti venditori, personaggi del business, sportivi, grandi
comunicatori, persone eccellenti nel produrre risultati. Essa offre
strumenti straordinariamente efficaci, veloci e risolutivi per risolvere casi
di ansia, paure, sensi di colpa e aiuta le persone a rimuovere quei blocchi che
impediscono di utilizzare a pieno le proprie risorse. Possiamo dire che la Pnl
ha rivoluzionato la metodologia che la psicologia adotta. Concentrandosi sui risultati,
non è interessata a ricercare i vari “perchè” di qualcosa accaduto.
Piuttosto sfrutta e utilizza le risorse presenti in ciascuno di noi, per
risolvere problemi e situazioni impegnative.

La Programmazione Neuro Linguistica è oggi la scienza più moderna,
funzionale, facile ed efficace, per produrre il cambiamento. Offre la
possibilità a chiunque voglia, di crescere e migliorare nella vita privata e in
quella professionale.

E tu sei pronto a cambiare?

Ok, si parte verso almeno una taglia in meno con solo la forza della
tua mente!

21 giorni per cambiare

“ Le cattive abitudini
sono come catene troppo leggere da sentire finché
non  diventano troppo pesanti da portare “

Warren Buffet

Siamo esseri che vivono
di abitudini. Stesse modalità di pensiero, ci comportiamo sempre
nello stesso modo, ci arrabbiamo sempre per gli stessi motivi, ci rechiamo al
lavoro e facciamo sempre la stessa strada, facciamo la spesa sempre negli
stessi negozi, mangiamo sempre gli stessi cibi e lo facciamo sempre negli
stessi orari, le motivazioni che ci spingono a mangiare male sono sempre le
stesse e il più delle volte non certo per fame, insomma, siamo “un mare di
abitudini”.

Si perché il
nostro cervello funziona così: pensa, sperimenta e se gli piace replica. Lo fa
per tante volte fino a quando quel comportamento, pensiero, abitudine diventa la
sola alternativa a disposizione. Quindi tutto succede in automatico, e senza
pensarci ci ritroviamo a:

-aver finito di
mangiare in 10 minuti invece che nei sani 20 minuti (più avanti capirai
perché è importante consumare un pasto in un tempo minimo di almeno 20 minuti e
non in 5 minuti in fretta e furia…).

-svuotare la scatola
dei biscotti quando siamo annoiati o arrabbiati.

-decidere di non fare
un po’ di movimento a favore dei panni da stirare o del pavimento da lavare.

-smangiucchiare davanti
alla televisione (e magari la metà del tuo tempo lo passi proprio davanti alla televisione).

Insomma tutta una
serie di abitudini non utili, soprattutto se hai deciso di perdere quella
“ciambella” di grasso intorno al girovita o quei cuscinetti odiosi sui fianchi
che davvero non sopportiamo più! E la lista potrebbe essere lunga pagine e
pagine, ma senza avere la presunzione di scrivere pagine e pagine di abitudini
che non ci sono utili, forse varrebbe la pena di cercarne almeno qualcuna,
almeno le più evidenti, così da renderci conto cosa facciamo durante il giorno,
perché altrimenti ci ritroviamo a dire che siamo ingrassati (o non riusciamo a
dimagrire) senza mangiare niente!

Non si ingrassa mai
senza mangiare niente. Mai! E’ solo un modo per crearci degli
alibi dietro cui nascondere i nostri comportamenti non utili. Quindi da domani,
comincia ad osservare le tue abitudini! Almeno quelle che in qualche modo
condizionano i tuoi risultati in termini di perdita di peso. Tieni una specie
di diario e registra cosa succede. A che ora solitamente ti viene fame? Fai dei
fuoripasto? Cosa mangi? Quanto mangi? Quali sono le emozioni che vivi durante
la giornata? Ci sono connessioni tra emozioni e voglia di mangiare? E
associazioni cibi/umore, cioè ci sono cibi abituali che mangi e che concorrono
a farti sentire di buon/cattivo umore? Quando è che mangi più velocemente,
quando sei sola o in compagnia? Quando mangi di più, da sola o in compagnia? Di
che umore devi essere per essere più consapevole di quello che mangi? Quali
sono le emozioni che scatenano di più in te comportamenti compulsivi?

Osservati!

C’è in tutto quello
che fai uno schema abitudinario, c’è perché ti è indispensabile per
risparmiare tempo ed energie. C’è perché così funziona il tuo cervello.

E se ti prendi la cura
di scoprire gli schemi abitudinari dei tuoi comportamenti
relativamente al cibo… beh.. una volta che sai come fai, puoi iniziare a
modificarli ed iniziare a fare altro.

Non possono esserci
cambiamenti se non sai da dove parti. Se invece sai da dove parti, poi puoi
modificare quello che fai e con la ripetizione, creare nuove abitudini.
Ma come si fa a creare nuove abitudini? E quanto tempo ci vuole per creare
una nuova abitudine?

Durante un corso di
formazione, mi hanno insegnato che per modificare un abitudine sono necessari
un minimo di 21 giorni.

Quindi se voglio
cambiare una mia abitudine devo condizionarmi a seguire un comportamento ad
essa contrario per 21 giorni consecutivi. Dal ventunesimo giorno quel
comportamento comincerà a diventare normale. Ma da dove nasce questa regola dei
21 giorni?

La regola dei 21
giorni nasce da Maxwell Maltz, autore di Psicocibernetica, un manuale di
auto-miglioramento che ha venduto più di 30 milioni di
copie e ha influenzato un'intera generazione di guru dello sviluppo personale come
Tony Robbins e Brian Tracy.

Maltz era un chirurgo
plastico e aveva notato uno schema ricorrente tra i suoi pazienti: dopo aver
subito un intervento, per abituarsi al loro nuovo aspetto, avevano bisogno di
21 giorni...

anche chi aveva subito
un amputazione, sentiva ancora la sensazione di avere l'arto per 21 giorni...
da questi fenomeni osservati, Maltz dedusse che servivano circa 21 giorni
affinché una vecchia immagine mentale si dissolva e una nuova si solidifichi.
Ma questo non significa che 21 giorni bastano per acquisire una nuova
abitudine, in realtà 21 giorni è il tempo minimo per acquisire
una nuova abitudine sostituendola con una vecchia. Quindi, in realtà quanto
tempo occorre per acquisire una nuova abitudine?

Ecco i risultati delle
ricerche:

la European Journal
of Social Psychology ha effettuato uno studio per
rispondere a questa domanda.

I ricercatori scelsero
un gruppo di 96 persone e le seguirono per un periodo di 12 settimane, ogni
persona del gruppo doveva adottare una nuova abitudine per 12 settimane e riportare
quando l'abitudine fosse diventata automatica. Il risultato fu che ci volevano
più di 2 mesi prima che un nuovo comportamento divenisse automatico. Il numero
esatto fu di 66 giorni, ma si trattava di una media poiché nel gruppo i tempi
per acquisire una nuova abitudine furono dai 18 ai 254 giorni... quindi in
conclusione, 21 giorni sono il tempo minimo per acquisire una nuova abitudine o
eliminare una vecchia abitudine, 2 mesi sono il tempo medio, 254 giorni il
tempo massimo registrato dallo studio effettuato. Io ti consiglio di acquisire
una nuova abitudine per volta dividendole in tappe da 21 giorni.

In questi 21 giorni
imparerai a sostituire una vecchia abitudine con una nuova e sana abitudine che
poi si rinforzerà nella tappa successiva sempre di 21 giorni. Ti faccio un
esempio:

-prima tappa di 21
giorni ( abitudine numero 1 )

-seconda tappa di 21
giorni ( abitudine 2 )+( continuerai ad eseguire la nuova abitudine della prima
tappa che arriverà a 42 giorni di acquisizione).

-Terza tappa di 21 giorni
( abitudine 3 )+( continuerai ad eseguire la nuova abitudine della prima tappa
che arriverà a 63 giorni di acquisizione e la nuova abitudine della seconda
tappa che arriverà a 42 giorni di acquisizione). E così via per tutte le
tappe... in questo modo avrai 21 giorni ( che è il tempo minimo) per acquisire
delle nuove abitudini e mesi per rinforzare quelle nuove abitudini fino a farle
diventare automatiche, come se le avessi sempre fatte. Una scoperta che ho
fatto lavorando con le persone sovrappeso è stata che erano grasse perché erano
intrappolate in una serie di abitudini e in un atteggiamento che gli impediva
di dimagrire in maniera definitiva.

“Per
cambiare fuori devi prima cambiare dentro”

Se vuoi ottenere
risultati diversi da quelli che hai ottenuto o non hai ottenuto fino ad oggi,
devi fare qualcosa di diverso, devi cambiare le tue vecchie abitudini con delle
nuove abitudini, devi “modellarti” ai comportamenti delle persone magre
naturali e alle persone che fanno sport e che hanno un atteggiamento positivo.
In ogni tappa di 21 giorni ti consiglio di lavorare su tre elementi:

Abitudini mentali

Alimentazione

Intensity Training

lavorare su questi 3
elementi contemporaneamente è importante per ottenere il 100% dei risultati.
Ora voglio raccontarti la storia di un filosofo che si era recato da un maestro
Zen. Arrivato dal maestro gli dice:

“sono venuto a
informarmi sullo Zen, su quali siano i suoi principi ed i suoi scopi. Ho
studiato anni e anni, sono diventato un esperto, ma adesso ne voglio sapere di
più”.

“posso offrirti una
tazza di tè?” gli domanda il maestro. E incomincia a versare il tè da una
teiera. Quando la tazza è colma, il maestro continua a versare il liquido, che
trabocca.

“ma che cosa fai?”
sbotta il filosofo. “Non vedi che la tazza è piena?”

“Come questa tazza” gli
dice il maestro “anche la tua mente

è troppo piena di
opinioni e di congetture perché le si possa versare dentro qualcos'altro...
come posso spiegarti lo Zen se prima non vuoti la tazza?”

Quindi se vuoi
ottenere risultati è importante che “vuoti” la mente, come il filosofo deve
vuotare la tazza che è troppo piena, perché possa entrarci altro. In tutti
questi anni hai imparato concetti e acquisito abitudini che non ti sono state
utili, ( perché se lo fossero, saresti già dimagrito...).

Adesso se vuoi
dimagrire veramente, hai a disposizione questo percorso per disimparare e
imparare un nuovo tipo di mentalità e atteggiamento che ti porterà a dimagrire
e a mantenere il peso raggiunto.

Non rimandare a domani

Un’abitudine non proprio
utile da cambiare velocemente perché non aiuta a dimagrire e che purtroppo
utilizziamo spesso nelle nostre giornate è l’abitudine alla pigrizia. Ci
sono persone che possono ritenersi davvero abili nel mettere in campo questa
“qualità” che crea alla loro vita sicuramente delle difficoltà.

La pigrizia è
uno stato mentale in cui il tuo corpo si rifiuta di eseguire un’azione che in
quel momento andrebbe eseguita, agganciandola subito ad un altro stato mentale,
quello del procrastinare, cioè dove rimandiamo a dopo qualcosa che
potremmo fare ora!

La pigrizia per alcune
persone è una costante, tanto che la riconoscono a livello di identità quando
si riferiscono a loro stessi dichiarando un bel “io sono pigra/o”.

Dato per inciso che
la pigrizia è solo un’abitudine di comportamento e non è
incisa nel nostro DNA, spesso la pigrizia nasconde oltre che l’abitudine a quel
comportamento anche motivazioni poco motivanti che spingono le persone a
non agire. Chissà perché quando stiamo facendo qualcosa che ci piace o ci
interessa davvero e che è importante per noi, la pigrizia non sappiamo nemmeno
cosa sia. Ci mettiamo in azione velocemente e facciamo quanto ci è chiesto di
fare proprio perché quell’interesse ci motiva a muoverci.

Quindi è abbastanza
chiaro che la pigrizia non è una nostra caratteristica assoluta ma che
entra in gioco solo quando le cose da fare non ci fanno proprio impazzire. Ed è
per questo che decidiamo di prendere l’ascensore anziché salire le scale a
piedi, proprio perché non siamo abbastanza motivati nel decidere di fare
qualcosa di buono per il nostro benessere fisico, o prendere l’auto per andare
a fare la spesa perché quella strada a piedi non abbiamo voglia di farla, non
mangiamo verdure perché non abbiamo voglia di pulirle, usiamo il telecomando
per cambiare canale perché se ci alziamo dalla sedia poi ci stanchiamo troppo.
Ma c’è qualcosa a cui dover rendere conto, il senso di colpa rispetto
alla nostra pigrizia, e quindi ci giustifichiamo immediatamente con la scusa
sempre pronta: “lo farò dopo.. domani… poi… “ e rimandiamo ad un’ altro momento
quello che potevamo fare adesso.

Quante volte ci è
capitato di dire: “Lo faccio poi… “ e quel poi non arriva mai? Sicuramente
ti è capitato tante volte, e così slittano tutte le buone intenzioni e i nostri
obiettivi di conseguenza. Quello che sarebbe stato raggiungibile
semplicemente vincendo la pigrizia e l’abitudine a rimandare, piano piano
diventa sempre più una mera chimera, qualunque l’obiettivo sia. Il nostro
obiettivo è come un faro nella notte che rischiara il nostro navigare. Laggiù
c’è una luce che ci richiama al benessere, al dimagrimento e per raggiungere
quel porto occorre navigare e per navigare occorre fare delle cose, delle
azioni e vincere la pigrizia e la procrastinazione.

Immagina di essere un
marinaio lontano da casa da molto tempo, e quindi desideroso di rientrare dalla
tua famiglia, immagina di essere arrivato vicino al porto dove sbarcare e
invece di remare più veloce per tornare finalmente a casa, cominci a farti
prendere dalla pigrizia e decidi di fermarti, oppure guardare la bussola e non
girare il timone per andare nella giusta direzione perché in quel momento non
ne hai voglia.

Immagina poi se
quell’atteggiamento lo ripeti continuando a dire “va beh, poi lo faccio...“
secondo te ci arriveresti mai in quel porto? Non credo proprio, o comunque ci
arriveresti molto dopo rispetto a quando ci saresti potuto arrivare.

E questo succede anche
per i nostri obiettivi, qualunque essi siano. Perciò è importante capire
quanto è importante perdere questa abitudine alla pigrizia e alla
procrastinazione, perché sono abitudini non utili.

Nessuno nasce pigro o
procrastinatore, semplicemente è un’abitudine che si acquisisce con il tempo e
che poi ci porta ad utilizzare quel comportamento. E proprio perché i
comportamenti si acquisiscono, si possono modificare e vediamo come.

Per poter vincere la
pigrizia dobbiamo allenare un nuovo comportamento: l’abitudine ad esercitare la
nostra volontà. La tua volontà è come un muscolo, si può allenare.

Partiamo dal
presupposto che tutto può aver un senso se tu vuoi attuare il cambiamento e
stai cercando solo dei modi per renderlo visibile. Niente si può fare senza la
tua volontà, cioè senza che tu voglia davvero questa cosa. Quindi l’ingrediente
fondamentale è che tu voglia vincere la pigrizia se questo è un aspetto che ti
frena nel raggiungimento dei tuoi obiettivi, e quindi è necessario che tu
impari a sviluppare il muscolo della volontà. Che essendo proprio come un
muscolo ha bisogno di ripetizione. E ora ti spiego anche come fare.

Per i prossimi 21
giorni allenati a fare qualcosa di diverso.

Tu sicuramente hai un
iter automatico per fare alcune cose, tipo una certa strada per andare a
lavoro, un alimento specifico con cui fai sempre colazione, un certo posto a
tavola, eccetera.

Insomma quei
comportamenti che tieni per abitudine. Quindi individua alcuni di questi
comportamenti abituali che porti avanti in modo automatico e cambiali!!
Per i prossimi 21 giorni cambia il modo in cui fai alcune cose. E fallo proprio
mettendo in campo la tua volontà. Decidi tu di voler fare quella cosa in modo
diverso. Quando pensiamo alla forza di volontà pensiamo sempre a cose
complicate che ci mettono a dura prova, atti quasi eroici per dimostrare di
averne.

La forza di volontà è
un’abilità. E come ogni abilità si può acquisire e come tutte le abilità
occorre svilupparla e allenarla. Quindi tu comincia proprio così! Fai cose che
siano veri e propri atti di volontà. Decisi e portati avanti. Cambia strada per
andare al lavoro, se prendi sempre l’ascensore ora scegli di fare le scale a
piedi, se a pranzo mangi sempre in un determinato orario decidi che oggi
mangerai in un orario diverso, eccetera. Insomma quello che vuoi fare sceglilo
tu, l’importante e che ti alleni a decidere di fare qualcosa di
diverso. Per questo periodo di 21 giorni allenati a decidere piccoli
cambiamenti e divertiti nel farlo: senti quanto potere decisionale si sviluppa,
prendi coscienza di quanto è facile fare le cose che hai deciso, prendi
coscienza anche di quanto è bello!!

Un altro consiglio che
voglio darti è quello di tirare fuori un tuo vero interesse e alimentarlo con
costanza. Partendo da lì è più facile abituarsi a fare qualcosa con costanza e
impegno, proprio perché essendo un tuo interesse lo farai con una energia molto
diversa, se ti piace leggere ma pensi di non avere tempo, allora alzati mezzora
prima al mattino e leggi, se vuoi fare attività fisica ma dici di non avere
tempo, rinuncia a qualcosa per mezzora e dedica quella mezzora per allenarti…

Se sei abituata/o a rimandare,
anche l’abitudine all’azione è un muscolo che puoi allenare. Se rimandare a
dopo è una tua abitudine, puoi cominciare a lavorare in una direzione diversa.

Facendo riferimento a
quello che hai letto prima, dove ti ho spiegato che rimandare è quasi sempre la
diretta conseguenza della pigrizia, cioè del non aver voglia di fare una cosa,
occorre che tu ti allena a fare esattamente l’opposto. Quando ti capita di
ritrovarti in quella situazione, conta fino a tre e poi via! Velocemente fai
qualcosa di significativo. Se ti sei bloccato davanti a qualcosa da fare e ti
stai dicendo “lo faccio dopo…” fermati, conta fino a tre e poi via! Fai
qualcosa! Magari non necessariamente quello che andrebbe fatto, l’importante è
che interrompi lo schema mentale. Se te la senti fai qualcosa di
poderoso cioè qualcosa che mandi al tuo cervello un messaggio decisamente
diverso. Se sei sul divano e squilla il telefono e hai il cordless vicino,
alzati e vai a rispondere al fisso che magari è nell’altra stanza e fallo in
maniera vigorosa, magari quasi correndo per andare a rispondere…

Se non hai voglia di
andare a farti la tua sessione di d’allenamento e sei li che ti stai dicendo
“vabbè lo faccio domani…” fermati, conta fino a tre e poi velocissimamente vai
a metterti la tuta e allenati! Se sei davanti all’ascensore pensando che le
scale a piedi sono troppo faticose, fermati, conta fino a tre poi girati di
scatto e comincia a fare la prima rampa così da arrivare al primo piano!
Insomma interrompi lo schema di pensiero che stai portando avanti in quel
momento facendo qualcosa di davvero “esplosivo” per il tuo modo di
essere.

Proprio adesso, che
stai leggendo questo libro o magari sei seduto davanti al tuo computer o sei
nel letto con il tuo cellulare, fai qualcosa di “esplosivo”! Tirati su
velocissimamente dal divano e fai 5 saltelli sul posto… tirati su dal letto e
immagina di esultare come se avessi vinto un premio importante alla lotteria
del paese… Ovunque tu sia in questo momento che stai leggendo questa lezione,
fai qualcosa di davvero esplosivo! In questo modo ti alleni a fare questa cosa,
ad agire in maniera veloce ed esplosiva alle situazioni. Ti accorgerai di come
questo esercizio ti arricchirà di un’energia straordinaria e di una consapevolezza che
tu puoi fare! Se ti abitui a fare questo, cioè ad usare la tua
fisiologia per interrompere gli schemi di pensiero depotenzianti che la
pigrizia e l’abitudine a rimandare mettono in moto, ti renderai conto che poco
per volta svilupperai un’altra abitudine: quella all’azione!

E ora vediamo l’ultimo
passaggio, cioè quello di abituarsi ad usare la mente in modo efficace. Prova a
pensare, quando ti fai prendere dalla pigrizia e dalla voglia di rimandare a
dopo quello che sai che dovresti fare ora è perché non colleghi mai a quella
cosa delle buone sensazioni. Sicuramente a quelle azioni colleghi
mentalmente fatica, difficoltà, paura, ansia, ecc. E già questo è uno dei
motivi che ti spingono ad agire in quel modo non utile.

Lo abbiamo detto
prima, quando siamo motivati a fare qualcosa, perché ci piace, ci fa provare
buone sensazioni. Pensa a qualcosa che ti piace fare, capita spesso che ti
dici “non ne ho voglia, la faccio domani”? Certo, può capitare, ma sicuramente
poche, pochissime volte. Altro motivo per cui spesso ci facciamo cogliere dalla
pigrizia e dalla procrastinazione è perché ci facciamo di quell’azione da
svolgere un immaginario complicato. Ti spiego… ti faccio l’esempio del ballo.
Immagina che sei uno/a a cui piace ballare e che ogni sabato sera ci vai.

Quando arriva il
sabato pomeriggio difficilmente ti fai prendere dalla pigrizia e dici “non ho
voglia, ci vado sabato prossimo…” Ci vai! Punto. Immagina ora invece che quella
stessa persona a cui piace ballare (che poi non è altro che un’espressione di
attività fisica che possiamo svolgere) decida di iscriversi in palestra (stessa
attività fisica…). Magari già sceglie la palestra e non sa esattamente se
è proprio quello che la divertirebbe di più come tipo di attività fisica, ma
messo in conto che invece decida che fare Zumba sia quello che pensa vada bene
per lei o per lui, dal momento che le piace ballare, si iscrive. Poi però
arriva l’ora di prepararsi per andare in palestra e comincia a sentire salire
la pigrizia di prepararsi e si dice “Vabbè dai vado domani…” Accidenti!! Cosa
succede? Non è la stessa persona che non si perde un sabato sera in discoteca e
poi ora di andare in palestra per fare Zumba fa una fatica boia?

Ora ti spiego cosa
probabilmente succede…

per andare a ballare il
sabato sera, per decidere di andare nella sua mente lavora con due macroelementi,
due macrovisualizzazioni, due macroazioni che servono per portare
a compimento quell’obiettivo: prepararsi e andare a ballare. Per andare in
palestra invece, ora che deve decidere, nella sua mente lavora con un sacco di microelementi,
un sacco di microvisualizzazioni, un sacco di microazioni che
servono per portare a compimento quell’obiettivo: prendere la sacca, metterci
dentro tutto l’occorrente, quindi prendi le scarpe, il cambio, l’occorrente per
la doccia, l’accappatoio, le ciabatte, poi inizia a vestirti e sosta con vari
passaggi dovuti al cosa mi metto, poi uscire di casa, prendere la macchina,
guidare, cercare parcheggio, entrare nello spogliatoio, cambiarsi, insomma una
fatica!! Vista così ovvio che non viene la voglia di andarci.

Dove sta la differenza
tra le due situazioni? In una abbiamo creato nella nostra mente una strategia
facile, veloce, due macroazioni da compiere: prepararsi e
andare. Nell’altra abbiamo creato una strategia lunga che prevede diverse microazioni,
una strategia faticosa, impegnativa. Abbiamo cioè collegato alle due azioni,
due strategie diametralmente opposte: una fatta di pezzi grandi (quelli che in
PNL vengono chiamati chunk up) e una fatta di pezzi piccoli (chiamati chunk
down). Per cui è palese che una strategia è più efficace dell’altra.

Quindi che fare?
Bisogna sostituire la strategia! Ora vediamo come imparare a cambiare strategia
per diventare veloce quando decidi di passare all’azione. Immagina se quella
persona che deve andare a fare zumba, quando arriva il momento di prepararsi
avesse installato una strategia che dice: preparati e vai! Quante volte
resterebbe a casa? Sicuramente molte meno! Occorre perciò cambiare la strategia
delle situazioni che vogliamo che cambino! Qualsiasi cosa tu devi fare,
allenati a rappresentartela nella mente in modo che sia facile passare
all’azione, fatta di macroelementi, pezzi grandi di azioni da
compiere. Facciamo un po’ di pratica. Fai un elenco delle cose che solitamente
rimandi per pigrizia. Che siano cose riguardanti il tuo obiettivo di perdita di
peso o quant’altro, stila la lista. E questa è un’occasione straordinaria per
mettere in atto la prima parte di quanto imparato!! FALLO ADESSO!! Non dopo,
non più tardi, non domani perché hai più tempo. Se stai leggendo, FALLO
ORA! Prendi carta e penna e stila l’elenco. Adesso che hai davanti a te le
azioni che stai rimandando, siccome so che sei qui con me perché hai voglia di
migliorarti, decidi in questo preciso istante quando le farai e segnalo vicino!

Fallo adesso! Se
hai un’agenda, vai a scriverci subito questi nuovi impegni e dal momento
che sei una persona che vuole migliorare, ci sarà sicuramente qualcosa che puoi
fare immediatamente, vero? Sceglila e FALLO ORA!! Falla subito,
immediatamente, non procrastinare ancora una volta! La tua nuova abitudine
comincia adesso! Nel momento stesso in cui tu fai cose nuove! Fallo, 1-2-3
via…. Io ti aspetto!!

L’hai fatta? No?
Accidenti, in questo momento sono il tuo coach, e quando ti dico di fare delle
cose tu le devi fare, sei d’accordo?

Ok ora che hai fatto
la prima azione indirizzata al cambiamento ti chiedo ancora di fare un
esercizio perché voglio farti lavorare su una delle azioni che solitamente rimandi
e lavorarci di strategia:

Prendi un’azione che ti
ritrovi a rimandare e su cui vuoi lavorare.

Stabilisci qual è la
strategia mentale che adotti, cioè come ti rappresenti in mente quell’azione da
svolgere (prendi l’esempio dello Zumba in palestra). Estrapola quali passaggi
metti in atto nel rappresentarti in mente quell’azione.

Semplifica adesso al
massimo la strategia: scegli due/tre passaggi al massimo che rappresentino
nella tua mente il completamento di quell’azione, ad esempio: preparo la borsa,
esco di casa e arrivo in palestra.

Crea una
visualizzazione di questi tre veloci passaggi: immagina te che sai che si
avvicina l’ora della palestra, te che prendi la borsa già pronta, te che apri
la porta di casa, te che sei già a destinazione.

Pensa ad altro, tipo a
cosa farai la prossima domenica?

Ripeti la
visualizzazione dei tre passaggi veloci: te che prendi la borsa, te che apri la
porta, te che sei in palestra.

Pensa ad altro, per
esempio a chi ha vinto Sanremo lo scorso anno?

Ripeti la
visualizzazione: te che prendi la borsa, te che apri la porta, te che sei in
palestra.

Fermati a vivere la
sensazione che provi dentro: come ti senti? Ti dà l’impressione che sia tutto
più semplice?

Concentrati su quella
sensazione di benessere e fattela girare dentro come già sai fare.

Bene, esercizio
terminato. Come stai? E’ stato così difficile? Si può rifare? Certo che si. Sono
sicuro che fare questo esercizio ti ha dato molta soddisfazione, perché hai
dimostrato a te stesso che anche tu puoi agire in modo efficace e veloce. E sai
cosa hai fatto? Hai creato un percorso neurologico, una strada privilegiata
rispetto a come fare quella determinata azione. E più ripeterai la
visualizzazione, più il percorso si rafforzerà e diventerà il percorso
privilegiato da compiere.

Il segreto per cambiare

Tempo fa, ho
partecipato a un corso di T. Harv Eker, dove ho imparato il grande segreto per
cambiare il mio modo di pensare e di “agire”: le dichiarazioni!

“Quello che
senti lo dimentichi, quello che vedi lo
ricordi, quello che fai lo capisci”

Ma che cos’è una
dichiarazione? La dichiarazione è un'affermazione fatta in modo intenso, ad
alta voce. È uno strumento prezioso. Perché? Perché tutto quello che ci
circonda è costituito da energia. L'energia viaggia con vibrazioni e frequenze.

Ogni dichiarazione che
facciamo ad alta voce, ha una sua frequenza di vibrazione, un’energia che vibra
attraverso le cellule del nostro organismo, e se allo stesso tempo tocchiamo
con una mano una parte del nostro corpo, possiamo percepire la sua risonanza. Le
dichiarazioni trasmettono un messaggio potente al nostro inconscio.

Per questo motivo,
quando arriverai alla fine di questo capitolo ti chiederò di fare una cosa:
toccare una parte del tuo corpo con una mano e fare una dichiarazione verbale.

Dichiarare significa
dire ufficialmente l'intenzione di intraprendere un percorso di azione. Una
dichiarazione non afferma che una determinata cosa è vera. Se io dichiaro: “io
sono magro, il mio corpo è magro”, questo non significa che sono veramente
magro, bensì che ho l'intenzione di diventare o essere magro.

Questa è una posizione
accettabile per la nostra mente, perché non stiamo dicendo che questa cosa è
vera in questo momento, ma che si tratta di una proiezione nel futuro. Stiamo
creando nella nostra mente l'intenzione di essere magri. Inoltre, le
dichiarazioni ci aiutano a intraprendere le azioni necessarie per trasformare
in realtà la nostra intenzione. In verità quando ho cominciato a studiare
queste cose ero abbastanza scettico, ma dato che alla mia prima gara di body
building mi ero classificato ultimo, non avevo niente da perdere nel provare a
sperimentare queste tecniche.

Così cominciai a
scrivere le mie prime dichiarazioni e a pronunciarle ad alta voce ogni mattina
e ogni sera (mia madre pensava che stavo diventando pazzo).

Questo effettivamente
mi ha aiutato a intraprendere le azioni giuste per vincere le gare dell'anno
successivo. Infatti sono arrivato primo ai campionati regionali, ai campionati
del sud Italia e ai campionati italiani. Coincidenza? Non credo...

La maggior parte della
gente dice che bisogna vedere per credere. Forse ha ragione: bisogna “vedere”
nella nostra mente, credere in quello che “vediamo” nella nostra mente, per poi
“vederlo” materializzarsi nella vita reale.

Tutto quello che è
stato creato dall'uomo è stato “visto” prima nella sua mente. L'unico modo per
cambiare il tuo mondo “esterno” o il tuo corpo, consiste nel cambiare prima di
tutto il tuo mondo “interno”. È tutto molto semplice: i tuoi pensieri conducono
ai tuoi sentimenti, i tuoi sentimenti conducono alle tue azioni, le tue azioni
conducono ai tuoi risultati.

Pensieri + sentimenti +
azioni = risultati!

Questa formula che ho
imparato da T. Harv Eker si chiama “processo della manifestazione”. Ti sei mai
chiesto da dove vengono i pensieri? I pensieri nascono dai “file” di
informazioni custoditi nella mente. Di conseguenza, proprio come i computer, se
cambiamo la programmazione, i “file”, possiamo cambiare anche i
risultati. Quindi il primo passo verso il cambiamento è la consapevolezza. Non
puoi cambiare una cosa nella tua mente se prima non sai che esiste. Devi essere
consapevole che la tua mente ha un programma installato dal sistema in cui
viviamo, un programma che ci viene installato sin da quando nasciamo, prima dai
nostri genitori, poi dalla scuola e dalla chiesa, poi dalla gente che
frequentiamo. Per esempio, a tutti noi viene insegnato a usare la mano destra
come mano dominante, la usiamo per scrivere, per mangiare, per lavarci i denti,
eccetera. Ma questo non significa che non possiamo usare meglio anche la mano
sinistra. Tutti noi con un po' di pratica possiamo trasferire tutte le azioni
che facciamo con la mano destra alla mano sinistra, semplicemente cambiando il
nostro programma mentale specifico su quell’azione.

Quindi se vuoi
raggiungere un obiettivo specifico, devi pensare e agire come pensa e fa chi ha
già raggiunto quell'obiettivo. Se l'ha fatto qualcun'altro, lo puoi fare anche
tu! Fai sapere alla tua mente quello che vuoi, immaginalo, crealo e soprattutto
credici! Poi ogni giorno esprimi quello che vuoi con le tue dichiarazioni.

La ragione principale
per cui la gente non ottiene   quello che vuole è che non sa cosa vuole

una volta deciso cosa
vuoi, dichiaralo nel modo giusto. Ci sono tre livelli del “volere”:

1) Voglio essere
magro.

È come dire: “se mi
capita di essere magro, lo divento”. Volere è inutile, non significa avere;
infatti nel mondo ci sono miliardi di persone che vogliono essere magri, belli,
ricchi, eccetera, ma pochi lo sono veramente.

2) Scelgo e decido
di essere magro.

Ciò implica la
decisione di diventare magro. Infatti decidere significa eliminare ogni altra
alternativa: o dimagrisci o non lo fai. Ma anche questa non è la soluzione
migliore…

3) Mi impegno a
diventare magro.

La parola “impegno”
significa “dedicarsi senza riserve”, cioè dare il 100% di tutto quello che si
ha per raggiungere l'obiettivo di dimagrire. Questa è la strada del guerriero. Il
fallimento non è ammesso! Impara ad allenare la tua mente e lei ti aiuterà
ad allenare il tuo corpo e ad alimentarti nel modo giusto.

“Se vuoi volare
con le aquile, non nuotare con le papere!”

Se vuoi diventare magro
e tonico, comincia a studiare come hanno fatto altre persone, comincia a
pensare e ad agire come loro, fai quello che ti dico di fare in questo libro,
perché è già stato fatto da migliaia di persone con ottimi risultati…

E se lo hanno fatto
loro, lo puoi fare anche tu!

“Se continui a
fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad
essere quello che sei sempre stato”

Conosci già il tuo
modo di fare e pensare, ora impara a cambiare. Il mio scopo è quello di
insegnarti qualcosa di nuovo, qualcosa di diverso, pensare in modo diverso,
agire in modo diverso per ottenere risultati diversi. Adesso è il momento di
agire!

Scrivi la tua
dichiarazione e leggila ad alta voce, toccando il tuo corpo con una mano (per
esempio, puoi mettere la mano destra sulla parte sinistra del tuo petto).

DICHIARAZIONE

Io…………………………………………………………………….
(scrivi il tuo nome)

con la presente, mi
impegno davvero a diventare magro e tonico

entro il
………………………………(data)

Con l’obiettivo preciso
di perdere kg…………..(scrivi i kg che vuoi perdere).

Firma…………………………………………..

Ricorda che l'ordine
delle priorità per raggiungere il tuo obiettivo è : ESSERE, FARE, AVERE.

Se vuoi diventare
magro, devi prima ESSERE magro nella tua mente. Poi devi FARE le
azioni giuste per diventare magro (allenare la tua mente, allenare il tuo
corpo, mangiare in modo corretto) per poi AVERE un corpo magro e tonico.

Qui sotto ti ho scritto
qualche dichiarazione da ricopiare su un foglio, che poi appenderai in un posto
visibile per poterlo leggere tutti i giorni.

I miei pensieri
creano il mio mondo esterno.

Io sono una
persona capace di cambiare la mia mente  in positivo.

Qualsiasi cosa
io penso o credo, la posso anche realizzare.

Mi concentro
solo sulle risorse positive che mi aiuteranno a dimagrire e non sugli ostacoli.

Ho una mente
vincente!

Io sono un
vincitore!

Se lo possono
fare gli altri, lo posso fare anche io.

Io sono
determinato e infallibile come un samurai.

Acceleratore di risultati

Le cose su cui ci
concentriamo rappresentano la nostra realtà. Se usiamo la nostra mente per
raggiungere un obiettivo, essa può rappresentare un incredibile acceleratore di
risultati.

In tutti questi anni
di esperienza in palestra ho avuto la possibilità di conoscere tanta gente,
uomini e donne, impegnati in attività fisiche di vario genere. Ho visto che la
maggior parte di loro non ottiene risultati validi per ragioni puramente
psicologiche. La maggior parte di loro non riesce ad auto disciplinarsi, alcuni
non riescono a concentrarsi, altri non credono in se stessi, altri ancora si
lasciano influenzare da chi “non ottiene risultati”.

A questo punto,
vediamo cosa devi fare per non rientrare tra quella gente che non ottiene
risultati. Cominciamo con delle nozioni di base. Prima di tutto devi sapere che
il tuo cervello si divide in mente conscia e mente inconscia.
Entrambe hanno funzioni differenti e di solito viaggiano su corsie opposte.

Quando noi vogliamo
razionalmente ottenere qualcosa, può accadere che la mente inconscia la
respinga o viceversa, magari inconsciamente vogliamo raggiungere
quell’obiettivo, ma razionalmente non siamo d'accordo. Quindi la prima cosa da
fare è cercare di mettere in relazione la mente conscia con quella inconscia.
Cosa pensi che possa succedere se tu decidi di dimagrire, ma il tuo inconscio
non ti ritiene all'altezza di farlo?

La mente inconscia
farà di tutto per trovare delle scuse: sono troppo vecchio, sono troppo debole,
non ho la genetica per dimagrire, ho l'ossatura pesante, eccetera. Se la tua
mente inconscia ti è contro, è come correre su un’autostrada contro senso: un
disastro!

Questi auto sabotaggi
della mente spesso derivano da “false credenze” dovute a messaggi ricevuti
durante l’infanzia e la crescita, da parte di “fonti autorevoli”, tipo i
genitori, le maestre e i professori, i medici, la televisione, eccetera. La
mente conscia rappresenta la nostra razionalità, usa la logica, analizza e ha
una memoria a breve termine. La mente inconscia, invece, rappresenta la nostra
istintività, non segue la logica, ma le emozioni.

In realtà la mente
inconscia non pensa, ma sente e prova. Essa possiede un enorme magazzino di
ricordi. La mente conscia, invece, dà gli ordini e dice COSA si deve fare. La
mente inconscia prende le informazioni e dà le istruzioni, dice COME si deve
fare.

Se sai chiedere alla
mente inconscia nel modo giusto, lei può portarti dove vuoi, e farti
raggiungere qualunque obiettivo. Quindi, devi imparare come fare a inserire nel
magazzino della mente inconscia le informazioni potenzianti e come accedere a
queste quando ne hai bisogno.

Se vieni in palestra,
e ti dico di eseguire il Get-up Turco (un esercizio che allena tutto il corpo
contemporaneamente e che imparerai ad eseguirlo nel capitolo dedicato all’attività
fisica), appare ovvio che avrai difficoltà, semplicemente perché non lo hai mai
fatto e quindi la tua mente inconscia non sa dove reperire l'informazione.

Diventa quindi fondamentale
il ruolo degli allenamenti, sia fisici che mentali, per creare dei riferimenti
positivi; non importa cosa chiediamo alla nostra mente, ma “come” lo chiediamo!
Se vuoi dimagrire dopo diversi tentativi falliti, e chiedi informazioni alla
tua mente inconscia su come fare, ti dirà che non ci sono dei metodi o
soluzioni efficaci per dimagrire, e tu qualunque cosa farai, qualunque metodo o
strategia userai, non riuscirai a dimagrire e continuerai a pensare e credere
che perdere peso è difficile o addirittura impossibile per “quelli come te”,
continuando a potenziare informazioni negative nella tua mente. Ma ho una buona
notizia per te: la tua mente non è in grado di distinguere la realtà
dall'immaginazione. Sai perché?

Perché la realtà non
“esiste”!

Per dimostrarti questo,
ti chiedo di fare un piccolo esercizio.

Vedi l’oggetto qui
sotto?

Bene, ti chiedo di
descrivere in poche parole questo oggetto. Poi fai fare la stessa cosa a
qualche tuo amico, senza dirgli cosa hai scritto tu. Dopo aver fatto ciò, confronta
quello che hai scritto con quello che hanno scritto i tuoi amici. Sai cosa
noterai? Non ci sarà una descrizione identica di questo dado. Ognuno avrà
scritto qualcosa di diverso. E sai questo cosa vuol dire? Quell'oggetto non
esiste!

Anche se quel dado
nella realtà ha una sua forma subatomica, nella tua mente ci sarà solo una
rappresentazione da te stesso elaborata. Ognuno di noi ha una rappresentazione
soggettiva dello stesso oggetto. Noi vediamo un oggetto così come ci hanno
insegnato a vederlo, così come ce lo hanno descritto.

Un bambino appena
nato, non conosce nulla. Siamo noi genitori a insegnargli i nomi degli oggetti,
e lui man mano che crescerà, vedrà quelle cose così come noi le abbiamo
descritte.

Ora facciamo finta che
diciamo al nostro bambino che il bicchiere non si chiama bicchiere ma si chiama
cane. Lui, finché qualcuno non gli dirà che sta sbagliando, crederà che
quell'oggetto si chiama cane. Nella sua realtà il cane sarà un bicchiere.

Ma quando crescerà, e
capirà che nella realtà di tutti gli altri, il cane non è un bicchiere, ma è un
animale, quando sarà consapevole dell'errore fatto dai suoi genitori, cambierà
la sua realtà verso quell'oggetto. Tutto questo serve semplicemente per farti
capire che anche tu, come quel bambino, puoi cambiare la tua realtà a tuo
vantaggio. Devi solo pensare e fare quello che fanno tutte quelle persone che
ottengono i risultati che tu stai cercando, e la tua realtà diventerà uguale
alla loro. Ricordati:

“ tu non sei
quello che pensi di essere,  ma sei quello che pensi!”

Se lo pensi, lo puoi anche realizzare

Sai qual è il segreto
di un campione o di una persona di successo? L'abilità di immaginare nella loro
mente il proprio obiettivo come se fosse già realizzato. La loro mente è come
quella di uno scultore che riesce a immaginare una statua scolpita nei minimi
dettagli, guardando solo il blocco di marmo. La tua immaginazione è in grado di
trasformare “l'impossibile in possibile”. E sai qual è il segreto? Come ti ho detto
nel capitolo precedente:

“la tua mente
non è in grado di distinguere la realtà dall'immaginazione”.

Un’esperienza
immaginata vividamente come in un sogno, è uguale a un’esperienza vissuta
realmente. Quando dormiamo e sogniamo, il nostro corpo reagisce alle immagini
come se tutto fosse reale. Se sogni di correre, saltare o cadere, il tuo cuore
accelera il battito cardiaco come se realmente il tuo corpo stesse correndo,
saltando o cadendo, e c'è chi quando sogna di fare l’amore raggiunge l'orgasmo
come se realmente stesse avendo un rapporto.

Questo perché la mente
non sa che si tratta solo di immagini “sognate”, perché la visualizzazione è
così chiara e forte che per la mente appare vera. Con questo non voglio dire
che ti basta sognare per realizzare qualcosa. Devi agire affinché quel pensiero
non resti solo un’idea.

Se pensi
frequentemente di non essere all'altezza di fare determinate cose,
automaticamente il tuo cervello crea immagini negative di te, e l'influenza che
ne riceverai sarà negativa. Devi sapere che la nostra mente può creare immagini
associate e dissociate.

La visualizzazione dissociata
è quando noi ci vediamo all'interno delle immagini, come se stiamo guardando un
film con all'interno la nostra figura. La visualizzazione associata è quando
noi vediamo le immagini direttamente con i nostri occhi, come se nello stesso
film noi siamo l'attore e siamo coinvolti direttamente nella scena. Qual è la
differenza tra le due visualizzazioni?

Ti faccio un esempio:
immagina di stare seduto sul divano a guardare un film che racconta di te
mentre decidi di andare a fare un giro in un parco. Guarda sullo schermo della
televisione davanti a te l'immagine di te stesso che cammini sull'erba. Poi
decidi di sdraiarti sul prato.

Ora, guarda te stesso
mentre sei sdraiato sul prato e all'improvviso ti arriva un pallone in faccia
(ricordati che stai guardando te stesso). A questo punto, rispondi alla mia
domanda: come ti sei sentito guardandoti in televisione? Hai provato emozioni?
Sicuramente no! Ti sei solo guardato. Questa è una visualizzazione dissociata.

Ora visualizziamo la
stessa scena, ma questa volta lo facciamo in modo associato. Immagina di
camminare veramente sull'erba. “Senti” la morbidezza del prato sotto i tuoi
piedi a ogni passo. Poi sdraiati e “senti” l'erba fresca e morbida sotto le tue
mani mentre le appoggi per terra. Chiudi gli occhi e ascolta il cinguettio
degli uccellini. Lasciati accarezzare dal venticello fresco della primavera.
Rilassati... e poi... BOOM!!! Che dolore! Ti è arrivato un pallone in faccia!
Che ne pensi? Ti senti coinvolto? Hai vissuto le stesse sensazioni che si
vivono in quel momento? Questa è una visualizzazione associata.

Se vuoi potenziare il
livello di coinvolgimento emozionale, mentre visualizzi la scena, puoi usare
anche il tuo corpo nei movimenti che immagini. Proprio come fanno i bambini
quando giocano. Quindi cammina mentre immagini di camminare sull'erba. Sdraiati
mentre immagini di sdraiarti sul prato. Chiudi gli occhi e rilassati
immaginando il cinguettio degli uccellini, eccetera.

Hai capito il
concetto? Quello che immagini lo devi mettere in azione con il tuo corpo per
fissarlo nella tua mente come immagine vera.

E più ripeti
quell'immagine, più la tua mente crederà che si tratti di un episodio realmente
accaduto. Ricorda che la mente ha difficoltà a distinguere cose realmente
vissute da cose vivamente immaginate. Vuoi dimagrire? Allora chiuditi in camera
davanti a uno specchio, e comincia a immaginarti magro. Usa il tuo corpo per
rinforzare l'immagine, metti la pancia in dentro, il petto in fuori, immaginati
come sarai dopo aver completato il programma di dimagrimento che hai scelto,
cammina e muoviti come se fossi già magro.

-Quando ti alleni,
immaginati MAGRO!

-Quando mangi,
immaginati MAGRO!

-Quando cammini,
immaginati MAGRO!

-Quando parli con i
tuoi amici, di’ loro che hai perso già qualche chilo (anche se non è vero).
Questa affermazione se ripetuta continuamente, si fisserà nella tua mente e ti
costringerà a compiere delle azioni che ti faranno perdere veramente quei
chilogrammi.

Anche io quando ho
deciso di scrivere questo libro non sapevo da dove cominciare. Ma poi a furia
di ripetere a tutti che stavo scrivendo un libro, mi sono auto convinto di
saperlo fare. Ho cominciato a studiare libri di scrittura (ho intrapreso
un’azione), ad abbozzare un sommario di quello che volevo scrivere (ho
cominciato a realizzare l'obiettivo), in pochi mesi ho realizzato il mio
obiettivo.

Ma torniamo a noi,
come abbiamo già detto, le immagini insieme al dialogo interno, hanno il potere
di condizionare il nostro stato d'animo. Nelle nostre immagini rappresentiamo
la realtà soggettiva che ci circonda. E per capire come utilizzare le immagini
a nostro vantaggio bisogna ricordare due cose importanti.

Il nostro cervello non
riconosce le parole ma parla per immagini perciò quello che vedremo nella
nostra mente diventerà la nostra realtà. Diamo agli stimoli che ci giungono
dall'esterno, delle rappresentazioni interne che sono del tutto frutto del
nostro modo di vedere il mondo.

Saranno i filtri
determinati dalle nostre convinzioni che ci faranno vedere la realtà che noi
viviamo. E se le rappresentazioni che ci facciamo non sono proprio gradevoli,
proveremo brutte sensazioni e il nostro stato d'animo non sarà dei migliori.

Il nostro cervello non
sa riconoscere un'esperienza vividamente immaginata da un'esperienza realmente
accaduta. Lo dimostra il fatto che se andiamo al cinema ci commuoviamo o ci
spaventiamo per scene rappresentate su uno schermo, recitate da attori.

Queste due
caratteristiche del nostro cervello giocano a nostro favore quando
vogliamo raggiungere un obiettivo. Sognare ad occhi aperti è un modo di
dire che esprime quello che vorremmo accadesse nella nostra vita e che non
abbiamo.

Possiamo sfruttare la
nostra fantasia a favore di quello che vogliamo ottenere perché se la mente non
distingue un'esperienza vividamente immaginata da un'esperienza realmente
accaduta, abbiamo la possibilità di creare il nostro presente ed il nostro
futuro semplicemente immaginandolo.

Se io continuo a farmi
immagini che rappresentano il fallimento, la mia mente non mi supporterà. Ma se
io gioco con l'immaginazione e inizio a visualizzare quello che voglio
raggiungere, arricchendolo di particolari, dando forma ad immagini grandi come
se fossero proiettate sullo schermo di un cinema, con colori vividi e
sgargianti, dove i suoni sono in surround e io sono l'attore protagonista che
vive al 100% quella realtà anche se solo immaginata, il mio cervello la prenderà
per sorprendentemente vera!!

Nelle tue visualizzazioni
vivi ciò che vuoi vivere, immagina di essere già in quella situazione, di poter
godere dei risultati ottenuti, guarda come ti muovi, come agisci, come parli
agli altri, cosa dici a te stessa/o, come ti vesti...

Nota le sensazioni di
soddisfazione che provi, la soddisfazione di avercela fatta, di aver raggiunto
cosa volevi, nota come ti senti bene in quella nuova pelle e amplifica più che
puoi quelle sensazioni, falle girare dappertutto, dagli un colore e fallo
espandere in tutto il corpo, senti il calore di quella sensazione di
soddisfazione, è meraviglioso avercela fatta!!

Immagina come
affronterai le giornate nella tua nuova pelle, come sarà più facile affrontare
le difficoltà, quanta energia e forza sentirai dentro, quanta sicurezza e
determinazione. Così facendo stai creando il tuo futuro, il tuo cervello sta
vivendo in anticipo gli straordinari vantaggi della nuova situazione e ti
accompagnerà molto volentieri verso quel futuro.

Allora, cominci a
credere nel potere della tua mente? Se ancora non sei convinto, continua a
leggere gli altri capitoli... Comincia a immaginarti magro e a parlare con i
tuoi amici come se già stessi dimagrendo, vedrai che questo ti aiuterà, o
meglio ti costringerà, a fare le azioni giuste per dimagrire (cominciare ad allenarti,
mangiare in modo sano e credere in te stesso).

“Tutto quello
che riesci o non riesci a fare nella vita,
nasce direttamente dal tuo pensiero!”

Focus mentale

“Il tuo corpo parla
più delle tue parole...”

Sapevi che le tue
emozioni influenzano direttamente la tua fisiologia? Per fisiologia intendo la
postura e i movimenti del tuo corpo. Ma è vero anche il contrario... anche la
fisiologia può influenzare le tue emozioni.

Per esempio, una
persona depressa si presenta sicuramente con le spalle curve in avanti, i
movimenti lenti e svogliati e uno sguardo assente, spento, ma anche assumere
continuamente una postura con le spalle curve, muoversi lentamente e in modo
svogliato, eccetera, ti porta lentamente alla depressione.

Al contrario, una
persona felice, allegra e sicura di se, avrà sicuramente la schiena dritta,
petto in fuori, movimenti accentuati e uno sguardo “vivo”.

Una persona obesa ha
tendenzialmente una postura con le spalle curve in avanti, petto in dentro e
pancia in fuori, movimenti lenti dovuti anche al peso in eccesso. E tutto
questo lo porterà con il passare del tempo alla depressione, che ha sua volta
lo porterà a mangiare di più e male per compensare la depressione, quei chili
di troppo e la depressione diventeranno il suo DOLORE, e il cibo diventerà il
suo PIACERE, e siccome il nostro organismo (come quello di qualsiasi animale)
tende ad allontanarsi dal dolore per avvicinarsi al piacere, lui entrerà in un
circolo vizioso da dove non ne uscirà più, (a meno che non decide lui di uscirne).

Assumi il
controllo della tua fisiologia se non vuoi che sia lei a controllare te!

Ti ricordi quello che
ti ho detto nel capitolo precedente? Pancia in dentro, petto in fuori,
immaginati magro, assumi immediatamente la fisiologia di una persona magra e
atletica, prova il piacere di vivere per qualche istante come se tu avessi già
provato l'emozione di essere magro, tonico e atletico. Sii felice e fiero di te
stesso. Ripeti ogni giorno questo esercizio, condiziona ogni giorno questa
fisiologia dentro di te, abitua la tua mente e il tuo corpo a sentirsi magro.

Se porterai avanti
questo esercizio, vedrai che si creeranno le condizioni giuste che ti
porteranno alle azioni giuste che ti faranno raggiungere l'obiettivo
prefissato. E vedrai che quando comincerai a pensare intensamente e
positivamente al tuo obiettivo, tutto il resto sembrerà non esistere più.

Il segreto sta nel
pensare al tuo obiettivo positivamente. Devi focalizzare la tua attenzione solo
in modo positivo. Se ti concentri sugli aspetti negativi, la tua mente cercherà
quei momenti e non si accorgerà neanche dell'esistenza di opportunità e risorse
che possiedi per poter raggiungere l'obiettivo.

Se ti focalizzi sulle
difficoltà che dovrai superare per dimagrire, perderai di vista le cose che invece
possono velocizzare il tuo dimagrimento. Sembrerà banale, ma se vuoi dimagrire
devi dirigere il tuo FOCUS MENTALE su tutto ciò che può aiutarti a dimagrire,
(alimentazione corretta, movimento fisico, potenziamento mentale ), un pensiero
intenso, positivo e correttamente diretto all'obiettivo, può influenzare il tuo
stato d'animo.

E se il tuo stato
d'animo non è positivo e concentrato sul risultato finale, difficilmente
raggiungerai un obiettivo a lungo termine.

Per farti capire
meglio come funziona il focus mentale, ti propongo un esercizio pratico che ho
imparato quando mi preparavo alle gare. Ho imparato questo esercizio dal
maestro Livio Sgarbi (personal coach di campioni sportivi, presidente e
fondatore di EKIS, società di consulenza e formazione sullo sviluppo personale
).

Ecco l'esercizio:

mettiti davanti ad un
orologio. Ora hai a disposizione 15 secondi per cercare intorno a te tutti gli
oggetti di colore blu. Sei pronto?

Via! 15 secondi a
disposizione…

Bene, ora scrivi su un
foglio tutti gli oggetti di colore blu che hai notato.

Oggetti blu:

Ora, senza staccare lo
sguardo da quel foglio, scrivi tutto quello che hai visto di colore nero.
Mi raccomando, senza guardare, lascia lo sguardo su quel foglio. Via!

Oggetti neri:

Adesso guardati intorno
e cerca gli oggetti di colore nero. Quanti ne hai trovati? Scommetto che sono
molto di più rispetto a quelli che hai scritto... vero?

Eppure quegli oggetti
neri stavano lì anche quando cercavi gli oggetti blu. Questo non vuol dire che
non li hai visti, semplicemente eri concentrato sugli oggetti blu, quindi tutto
il resto è passato in secondo piano. Quindi, secondo te, cosa succede quando ti
concentri sui problemi e sulle difficoltà? Te lo dico io. Succede che tutte le
opportunità e le risorse positive passano in secondo piano...

“la realtà è pura
illusione, sebbene un illusione persistente...”

Albert
Einstein

Einstein, con questa
affermazione , intendeva dire che tutto ciò che vedi e credi a proposito del
mondo tende ad essere vero. Ricordati che la tua mente da forma alla tua
realtà. Se tu pensi sempre ai tuoi problemi, la tua mente creerà solo
problemi...

Uccidi il mostro quando è piccolo

Ti sei mai chiesto cosa
rende una persona vincente o perdente?

“le credenze” o
meglio, la credenza di potercela fare.

Qualunque sia il tuo
obiettivo, la possibilità di farcela dipende dalle convinzioni che hai...

L'esperimento
dei 10 ragazzi

Nel 2012 ho effettuato
alcuni esperimenti con gruppi di ragazzi per confermare e dimostrare la potenza
delle credenze e delle convinzioni mentali. L'esperimento consisteva nel
formare 2 gruppi di 10 ragazzi ciascuno.

Erano tutti ragazzi
che si allenavano da almeno un anno. Ai 2 gruppi fu chiesto di eseguire un
esercizio molto difficile: “il Pistol”. Il Pistol è un
piegamento su una sola gamba. È un esercizio che richiede forza ed
equilibrio.

La differenza era che
ad un gruppo fu presentato in maniera semplice, come se fosse un normale
esercizio che chiunque avesse un po' di anzianità nell'allenamento, sarebbe
stato in grado di eseguirlo.

All'altro gruppo fu
presentato in modo opposto. Dissi ai ragazzi che il Pistol era un esercizio
“difficilissimo”, che solo una persona su cento è in grado di eseguirlo...
ovviamente l'esercizio era uguale per tutti. Sai quale è stato il risultato?

Al gruppo che fu
presentato come un esercizio semplice da eseguire, 6-7 ragazzi su 10 riuscirono
ad eseguirlo in modo decente senza cadere. Al gruppo che fu presentato come un
esercizio difficile, solo uno massimo due riuscirono ad eseguirlo, e questa non
è una coincidenza, perché l'esperimento l'ho ripetuto una decina di volte con
ragazzi sempre diversi, ma i risultati sono stati sempre simili. Questo
dimostra che se credi che una cosa sia o non sia possibile, poco conta la
realtà oggettiva dei fatti: quella cosa sarà o non sarà possibile per te.

Ognuno di noi
percepisce la realtà in modo personale. Ci sono persone magrissime, talmente
magre che si vedono persino le ossa, ma loro continuano a vedersi grasse, e non
importa la realtà oggettiva dei fatti, loro continueranno a pensare di essere
grassi, quella è la loro realtà. Quindi se tu pensi di non farcela, così
sarà. Tempo fa, ho allenato una donna convinta di non poter dimagrire a
meno ché non assumesse dei farmaci dimagranti. Per convincerla che non aveva
bisogno di quei farmaci ma solo della sua volontà, misi in atto uno stratagemma
ad effetto placebo.

Quindi le consigliai
di assumere dei farmaci che usano i Bodybuilder agonisti quando devono
definirsi. Ovviamente i farmaci le sono stati procurati da me, perché nessun
medico li avrebbe prescritti. Gli dissi di assumerli in abbinamento ad una
dieta adatta a quel tipo di farmaco per aumentarne la potenza. Le dissi anche
di venire in palestra tutti i giorni ad allenarsi, tanto grazie a quei farmaci,
che oltre a bruciare grasso velocemente, aumentano anche moltissimo la
resistenza fisica, (infatti vengono utilizzati moltissimo dai ciclisti
professionisti), non avrebbe sentito la stanchezza...

Ovviamente non ti dirò
mai il nome dei farmaci, perché anche se bruciano grasso velocemente, il
rischio per la tua salute è altissimo, sono tanti gli atleti deceduti di
infarto a causa di quei farmaci, quindi lascia perdere!

Ma torniamo alla
nostra signora, sai quale è stato il risultato?

7 chilogrammi in 2 mesi!
...poi
le svelai un segreto, quei farmaci, in realtà erano solo degli integratori
per bambini. Quei sette chilogrammi li aveva persi perché “lei” si convinse
che poteva farcela. Questo pensiero positivo l'ha portata ad
eseguire delle azioni positive ( dieta e allenamento quotidiano ).

Da quel giorno che le
svelai quel segreto, capì quanto fosse

importante una
credenza, e una volta acquistata la nuova credenza ( dieta e allenamento
quotidiano ), continuò a perdere peso anche senza i presunti farmaci.

Ricordati che
tu, oggi, sei la somma totale dei tuoi pensieri   e domani sarai la somma dei
pensieri che svilupperai  da questo momento.

Puoi cambiare i tuoi
pensieri in ogni momento e con essi cambieranno anche i tuoi risultati, se fino
ad oggi non sei riuscito a dimagrire, questo non significa che mai ci
riuscirai. Ma se continuerai a pensarlo, così sarà.

Tanti come te non
riescono a dimagrire perché incontrano delle difficoltà che rendono il cammino
duro. La vera battaglia è sconfiggere il dubbio di non farcela, la
demoralizzazione se i risultati non arrivano, lo sconforto e la paura di
sbagliare. Ma non è possibile realizzare qualcosa di importante senza doversi
confrontare con ostacoli importanti.

“Ogni ostacolo,
ogni muro di mattoni è li per un motivo preciso, non è li per escluderti da
qualcosa, ma per offrirti la possibilità di dimostrare in che misura ci tieni. I
muri di mattoni sono li per fermare le persone che non hanno abbastanza voglia
di superarlo, sono li per fermare gli altri…”

Tu puoi anche accettare
di fallire, tutti falliscono in qualcosa.

Ma non accettare mai il
fatto di non averci provato...

Per superare le tue
paure, il primo passo da fare è quello di essere consapevole che esiste una
sfida in corso, tu contro il tuo corpo. Devi sapere quale è la tua situazione
attuale (sei sovrappeso), e cosa fare (dimagrire), devi sapere quali sono i
tuoi blocchi (non riesco a seguire una dieta, non riesco ad allenarmi tutti i
giorni, eccetera), e quali sono le tue risorse a disposizione per ottenere il
risultato che desideri.

Un errore che spesso
si commette quando non riusciamo a raggiungere un obiettivo, è quello di
pensare sempre al problema. Come ti ho già detto prima, ciò su cui ti
concentri diventa la tua realtà...

Devi
utilizzare i tuoi pensieri per agire verso l'obiettivo. Edison, prima di
riuscire a realizzare la sua prima lampadina, ci ha provato circa diecimila
volte... diecimila azioni per creare una lampadina, ma poi ci è
riuscito.

Ecco perché ti dico di
non immobilizzarti davanti ai problemi, ma prendine coscienza e agisci per
eliminare quel problema. Non farlo crescere di più. Uccidi il mostro
finché è piccolo!

Se
non riesci a dimagrire utilizzando una certa strategia, allora cambia
strategia. Se continui a fare sempre la stessa cosa senza ottenere risultati,
continuerai sempre a non ottenere risultati. Non utilizzare una strategia solo
perché tutti fanno così. Tu non sei tutti!

Qualunque cosa,
che tu ci creda o no, avrai comunque ragione!!

Ma le convinzioni
limitanti si possono cambiare, perché non sono la realtà assoluta ma solo la
“nostra” realtà, quella vista con i nostri occhi. Non
fare come la mosca che vuole uscire dalla finestra chiusa continuando a
sbatterci contro fino a cadere sul davanzale senza vita. A lei sarebbe bastato spostarsi
alla finestra accanto, aperta, e sarebbe uscita...

Ricordati che ad ogni
problema c'è sempre una soluzione. Trova quella soluzione, e vincerai! Usa la
strategia giusta, e dimagrirai!

“Noi vediamo,
sentiamo, parliamo, ma non sappiamo quale energia ci fa vedere, sentire,
parlare e pensare. E quel che è peggio, non ce ne importa nulla. Eppure noi
siamo quell'energia. Questa è l'apoteosi dell'ignoranza umana.”

Albert Einstein

Non provare e non Sperare

...la “speranza” è
l'ultima a morire.

...almeno ci hai
“provato”.

Queste due frasi sono
solo delle scuse per giustificare un eventuale fallimento. Sperare e provare sono due parole che devi eliminare
dalla tua mente. Come fai a
“provare” ad eseguire qualcosa? Ti faccio un esempio: prova a bere un bicchiere
di acqua. Dai, provaci, non ho detto che devi bere un bicchiere di acqua, ho
detto che devi provarci.

Come vedi non
significa niente, o bevi o non bevi. Qualunque azione tu decidi di fare, o la
fai o non la fai, non esiste provare, ma se tu dici a te stesso <<
prova a...>>, stai mettendo un dubbio nella tua mente, quello di non
poterci riuscire.

E “sperare” ? Sperare
significa mettersi in attesa. Se stai facendo delle azioni che ti porteranno al
dimagrimento, perché metti subito in dubbio il fatto di poter riuscire a
dimagrire dicendo a te stesso << speriamo di dimagrire >>.
Elimina subito le parole provare e sperare dalla tua mente e sostituiscile con
la parola “ fare “. Così non avrai più scuse per fallire...

Non provare
a dimagrire, fallo! Non sperare di dimagrire, desideralo e dai tutto te stesso per
realizzare quell'obiettivo.

Ma c'è anche un altra
parolina che devi eliminare dal tuo linguaggio interno, la parolina “ non
“. Sto parlando di tutti gli ordini dati alla tua mente in forma di negazione,
essi influenzano negativamente la tua mente :

<<non
preoccuparti>>

<<non pensare a
...>>

<<”speriamo” che
“non” succede che...>>

come ti ho già detto,
tutto ciò che la tua mente immagina in maniera vivida, ti condurrà esattamente
in quella direzione. Se tu speri di non sbagliare, con molte probabilità è
quello che la tua mente ti porterà a realizzare. Spesso poi ci troviamo a
formulare frasi che dichiarano espressamente cosa non vogliamo:

-non voglio più essere
grassa

-non voglio più portare
la taglia 50

-non voglio più
mangiare la cioccolata

-non voglio più
abbuffarmi!

La formulazione di
queste affermazioni punta l'attenzione su quello che non vogliamo, piuttosto
che su quello che vorremmo.

Ma formulare queste
frasi ha un effetto esattamente opposto da quella che è la nostra intenzione,
perché il cervello non riconosce la negazione e perciò prende per buono proprio
quello che noi vogliamo evitare. Nota cosa succede alla nostra mente quando
utilizziamo il “non”:

1) Gli diamo una
direzione verso cui andare che non è quella desiderata

2) La focalizziamo su
qualcosa che non vogliamo

3) Avvaloriamo
quell'immagine negativa che abbiamo della situazione

4) Remiamo contro noi
stessi perché consciamente decidiamo dove vorremmo andare e inconsciamente andiamo
verso l'opposto.

Sarebbe quindi molto
più utile formulare frasi che dichiarino cosa vogliamo piuttosto che cosa non
vogliamo, così indirizzeremo la mente in quella direzione.

-voglio tornare ad
essere una persona magra e in forma

-voglio portare la
taglia 44

-voglio mangiare
qualcosa che gratifichi il gusto e sazietà

-voglio godermi il cibo
per quello che è, nutrimento e piacere

Nessuno conosce il
proprio futuro e quindi non potrai mai sapere in anticipo se riuscirai o
fallirai nel tuo obiettivo, ma proprio per questo devi aiutarti con il
linguaggio interno, utilizzando le parole giuste, positive, che ti
condurranno verso il futuro che tu immagini. Quindi
elimina la parolina “non...” perché, ripeto, la tua mente non riconosce
gli ordini impartiti in forma negativa. Ti faccio un esempio: pensa di
stare in palestra, una palestra piena di gente magra e allegra, ma non pensare
a un signore obeso, molto obeso, con la tuta rossa e tutto sudato. Non ci
pensare ! Non pensare al signore obeso !

...a cosa hai pensato ?
Al signore obeso ? Ne ero sicuro !

Anche se ti dico di
non pensarci, in quello stesso istante la tua mente, per poter eliminare
quell'immagine, deve prima rappresentarsela… e li ti frega.

Ricordati che la tua
mente non riconosce ordini impartiti in forma di negazione,
quindi,
se ti dico: “Non devi essere grasso”, a cosa pensi? All’essere grasso,
ovviamente. Ti viene in mente un’immagine di te stesso esattamente come non
vuoi più essere.

Ma come, il tuo
obiettivo è un altro e tieni a mente ciò che non vuoi più essere? E come dire: “Vado
al cinema a vedere un film che non mi piace”, andresti? Certamente no.
Quindi ti ripeto che la cosa più importante è che un obiettivo sia espresso in
positivo. Quindi non dirai: “Non voglio più essere grasso”, piuttosto
dirai: “Voglio essere magro”.

Un'altra cosa ancora
che devi fare è smettere di farti domande che cominciano con “ perché “. Esse
tendono a mettere in dubbio le tue possibilità facendoti concentrare sul
problema anziché sulle soluzioni.

<<perché non
riesco a dimagrire ? >>

<<perché proprio
a me ? >>

<<perché
nonostante l'impegno non sono in forma?>>

Queste
sono tutte domande distruttive, perché portano la tua mente in cerca di quelle
risposte e alla fine troverà un motivo del perché accade proprio a te. Un
motivo che ti farà credere che così deve essere, che non hai soluzioni al tuo
problema. Quindi impara a farti le domande giuste! Impara a farti domande che
cominciano con: “ come posso...”o “ in che modo...”.

Se ti fai domande del
tipo : come posso fare per dimagrire? sicuramente inizierai a pensare a
ciò di cui hai bisogno per dimagrire. Ora è arrivato il momento di non
utilizzare più un linguaggio depotenziante ma di usarne uno positivo e
determinato.

Anatomia di un obiettivo

Forse non lo sai, ma
solo meno del 5% della popolazione si pone un obiettivo da raggiungere. Tutti
dicono che porsi un obiettivo è importante, eppure quasi nessuno ne ha uno... e
tu cosa vuoi fare? Se non vuoi fare parte anche tu del club del 95% dei senza
obiettivi, allora leggi questo capitolo.

Cos'è un obiettivo?

Un
obiettivo è una dichiarazione scritta per raggiungere un risultato specifico in
un determinato periodo di tempo. L'obiettivo deve essere
scritto su un foglio e appeso da qualche parte, in modo che tu lo possa leggere
tutti i giorni. Se un obiettivo non viene
scritto, diventa una “speranza” ( ti ricordi le parole da eliminare? Sperare e
provare...), e probabilmente non lo raggiungerai.

Tutti abbiamo dei
desideri, cose che vorremmo avere nella vita, ma tu cosa vuoi veramente? Quanto
intensamente lo vuoi? Cosa sei disposto a “sacrificare” per ottenere quello che
vuoi? Non trovare la scusa che non hai tempo per fare le azioni che ti servono
per raggiungere l'obiettivo, per scrivere questo libro che stai leggendo, ho
deciso di alzarmi un ora prima la mattina. Ho deciso di “sacrificare” un ora
del mio sonno per raggiungere il mio obiettivo. Ho anche messo una scadenza ,
sei mesi, infatti in soli 97 giorni ho scritto il 70% del libro.

E già, un obiettivo
deve avere una data di scadenza, la scadenza mette pressione al completamento
del lavoro. Secondo te, perché le bollette da pagare hanno una scadenza? Perché
altrimenti nessuno li pagherebbe, per gli obiettivi è la stessa cosa. Un
obiettivo senza scadenza, anche se ben definito, non è un obiettivo, è una
chiacchierata da bar o da social network.

Quando definisci un
obiettivo devi sempre stabilire entro quando lo vuoi raggiungere, i limiti
temporali, infatti, oltre che darti i riferimenti per fissare gli step intermedi,
generano grande motivazione!

Per calcolare il tempo
necessario al raggiungimento dei tuoi obiettivi devi capire quanto grasso è
possibile perdere in modo sano e minimizzando la perdita di massa muscolare.
L’errore più grave che la maggior parte delle persone che vogliono dimagrire
compiono è di non darsi il tempo necessario per perdere peso correttamente. È
da questa fretta che discendono quasi tutti gli errori: mangiare troppo poco,
eliminare o ridurre eccessivamente i carboidrati, abusare di proteine e di
troppa attività aerobica, etc…

Ricorda bene, se vuoi
perdere 12 kg di grasso in modo naturale e mantenere quanta più massa magra ti
è possibile, non puoi pensare di metterci 10 o 12 settimane, anche 20
potrebbero essere troppo poche. Il tuo obiettivo temporale dovrà essere quello
di andare più lentamente possibile, perdere quanto più grasso possibile e non
avere riduzioni di forza e di energia durante l’allenamento.

Per calcolare quanto
tempo sarà necessario per raggiungere i tuoi obiettivi devi pertanto sapere
quanto grasso è possibile consumare nell’unità di tempo in modo sano ed
evitando le conseguenze negative di cui abbiamo parlato. Alan Aragon, nel libro
“Lean Diet Plan” di Lou Shouler suggerisce che la perdita di grasso non
dovrebbe superare questi valori:

Perdita di grasso
corporeo (BF)

BF%

<25%

20-25%

13-19%

>13%

BF%/MESE

3-4%

2-3%

1-2%

1%

Fino al 13% di grasso
corporeo è possibile perdere dall’1 al 2% al mese (che significa dallo 0,25%
allo 0,5% a settimana).

Quando si scende sotto
il 13%, la perdita di grasso dovrebbe stare attorno all’1% mensile e diminuire
gradualmente, anche fino allo 0,5% mensile man mano che la BF si avvicina al
5-6%.

Se devi perdere 20
kg, questo significa una riduzione del peso corporeo media di 500 grammi
alla settimana che rientrano nelle indicazioni fornite dal Dott. Joe
Klemzkewski nel suo libro Perfect Peaking, dove suggerisce di non perdere oltre
lo 0,5-1% di peso corporeo alla settimana.

Una volta che hai
stabilito il tempo e la quantità di grasso che puoi perdere in modo sano, senza
compromettere la tua massa magra e garantendoti sufficiente energia per
allenarti, sei pronto per entrare nel vivo della progettazione e costruire il
tuo programma di dimagrimento.

Un
obiettivo deve essere specifico e misurabile.

Tu dici che vuoi essere
magro, io ti chiedo, quanto vuoi essere magro? L’obiettivo che ti prefiggi,
infatti, deve essere misurabile, e perché lo sia, devi attribuire ad esso un
dato matematico che ti permetta di capire esattamente di quanto ti stai
avvicinando alla meta e quando l’hai raggiunta. È una sorta di linea del
traguardo. Il desiderio di diventare magrissimo non è un obiettivo, dobbiamo
parlare di chilogrammi e di percentuale di grasso da perdere.

“Perdere grasso”,
“diminuire il girovita”, “tonificare”, non sono obiettivi, ma affermazioni
vaghe e poco definite che al massimo possiamo far rientrare tra i sogni e i
desideri. Sogni e desideri però non possono essere misurati e valutati in alcun
modo. Non esiste uno standard con cui misurare i progressi e arrivare un bel
giorno a dire “si, ho raggiunto il mio obiettivo!”. Questo è il motivo
principale per cui tanti atleti, anche geneticamente dotati, non raggiungono
risultati di eccellenza.

Quale incentivo hanno
ad allenarsi più duramente, a seguire per mesi un piano alimentare strutturato
e ad astenersi da comportamenti controproducenti se non è presente nella loro
mente un obiettivo definito e strutturato? Gli obiettivi sono qualcosa di ben
diverso dai sogni. Prima di tutto devono essere chiari e misurabili.

Non ci devono essere
interpretazioni sul loro raggiungimento:

un obiettivo è centrato
oppure no, non ci sono vie di mezzo.

L'obiettivo
deve essere impegnativo, se non lo è, probabilmente non darai il massimo per
raggiungerlo.

Decidere di perdere 10
kg in 6 mesi è impegnativo. Perdere un kg in 6 mesi è più facile e più
realistico, ma non rappresenta un aspirazione, infatti, dopo qualche giorno già
ti scorderai di quell'obiettivo.

“punta
alle stelle per cadere in cima alla montagna”

Un obiettivo deve
essere il più specifico possibile, ogni volta che definisci un obiettivo, devi
far coincidere il “cosa” con un numero : “perdere 7 kg”, “ridurre il grasso
corporeo al 6%”, “ridurre il girovita da 94 a 78 centimetri”.

Definire numericamente
l’obiettivo per renderlo misurabile ti permette di controllare e valutare i
progressi e di capire se hai intrapreso la strada giusta o se devi apportare
dei correttivi. Un obiettivo ben definito, inoltre, genera auto motivazione e
induce disciplina. Se sai dove sei in ogni momento e sai dove devi arrivare,
sarai sempre motivato a dare il massimo e fare ogni giorno quanto necessario per
raggiungere il tuo traguardo.

E ricorda che per
riuscire ad essere ogni giorno come tu vuoi diventare non esiste motivazione migliore
del vedere il metro a nastro stringersi attorno al girovita, la pliche ridursi
e il peso sulla bilancia scendere!

Il
cammino non sarà facile: tanto più i tuoi obiettivi saranno ambiziosi, tanto
più sarà irto di difficoltà, ci saranno giorni in cui non ti andrà di
proseguire, ti sentirai demotivato, quindi dovrai essere molto determinato. Ma
per sostenerti sarà sufficiente ricordarti che “ora sei qui e devi arrivare
qui”.

Come ti ho già detto,
un obiettivo per essere motivante deve essere anche difficile da raggiungere.
Giocare sul sicuro non ti aiuta, quando fissi un obiettivo, devi avere un po’
di paura. La paura di non poterlo raggiungere.

Questo genererà quella
tensione positiva che ti permetterà di superare i tuoi limiti e migliorare.
Attento però. Definire un obiettivo difficile non significa che deve essere
impossibile o irrealistico, fissare un traguardo troppo ambizioso o che non
rientra nella tua sfera d’influenza ti porterà solo a frustrazione.

Una volta fissati gli
obiettivi principali da raggiungere, o obiettivi di lungo termine, dovrai
stabilire i cosiddetti “step intermedi”, ossia i punti di riferimento che ti
serviranno per capire se stai procedendo lungo la strada giusta e nei tempi
corretti. Ad esempio se l’obiettivo di lungo termine è di perdere 20 kg, dovrai
fissare degli obiettivi di breve termine, mensili o settimanali che, se da un
lato ti serviranno da punti di riferimento per valutare i tuoi progressi verso
l’obiettivo finale, dall’altro ti faciliteranno dal punto di vista psicologico
nell’affrontare questo percorso. Concentrarsi sul perdere peso al ritmo di
mezzo chilo scarso alla settimana è ben diverso che concentrarsi sul perderne
20 in un anno. Questo ti permette di mantenerti in linea e di non dire,
arrivato al limite che ti eri dato: “Ops! Ho perso solo sette chili invece dei
venti che avevo pensato, ma ormai manca un mese…non ce la farò più!”. Prima
te ne accorgi e meglio è, così la tua rotta è più precisa.
È un po’ come avere una bussola, se ti sposti un po’ dalla direzione che avevi
deciso, te lo segnala in tempo reale e tu hai modo di correggere la rotta.

Un altra
caratteristica molto importante di un buon obiettivo è la responsabilità.
Il raggiungimento dell’obiettivo dipende da te, non da me, non dalla PNL, né dal
dietologo. Se credi che comprare questo libro ti da la motivazione per
dimagrire solo perché hai speso dei soldi, ti sbagli. In questo modo stai
scaricando su di me la responsabilità che, invece, dovresti accollarti tu,
ovvero quella di seguire, con disciplina, il metodo che stai studiando. Quindi,
se ti comporti così , non ce la farai, oppure questo tentativo durerà poco come
tutti i precedenti.

Ne parlo perché sono
riuscito ad ottenere, prima di te, degli ottimi risultati e perché anch’io sono
riuscito a seguire la stessa procedura, e tuttora la seguo, proprio perché sono
regole di vita e non di terapia. Anch’io le ho sperimentate, le seguo
abitualmente e, quindi, conosco le scuse che ognuno si inventa per sfuggirne.

L'obiettivo
deve essere positivo.

Ti ricordi la parola
“non...”, ricordati sempre che la tua mente non è in grado di “non fare
qualcosa...”

L’obiettivo
deve essere visualizzato.

Cercare
di raggiungere un obiettivo senza farsi prima una chiara immagine è come
cercare di costruire un puzzle senza vederne la fotografia! Devi
immaginarti mentre raggiungi l'obiettivo.

CONCEPISCI
– CREDI – RAGGIUNGI

Quando ho vinto i
campionati Italiani di Bodybuilding, ero in grado di sollevare 250 kg di stacco
da terra. Ma per poterlo fare, ho pianificato una strategia due anni prima...
avevo 103 settimane per raggiungere quell'obiettivo. Non è stato facile
arrivarci, ma un mese prima della gara, sollevare quei 250 kg non è stato
particolarmente difficile. Lo avevo immaginato tante di quelle volte che mi
sembrava di averlo già fatto e che fosse l'espressione fisica di una capacità
che avevo già.

La tua mente è
immensamente potente, se la riesci a controllare.

Hai mai notato come una
donna dice di essere diventata “muscolosa” dopo 3-4 sessioni di bodybuilding ? Magari
fosse così facile... o hai mai sentito parlare di un Bodybuilder mentre esalta
le virtù di un certo integratore vitaminico-proteico, dicendo che grazie ad
esso ha sollevato 10 kg in più alla panca ? Questa è la forza della mente. Se
riesci a sfruttarla con un programma dimagrante ben progettato, puoi ottenere
il fisico che vuoi.

Per raggiungere un
obiettivo puoi utilizzare il concetto del “modellarsi” utilizzato nelle
tecniche di PNL ( programmazione neuro linguistica ). Il concetto del
modellarsi implica il principio del non reinventare la ruota... in pratica devi
trovare altre persone simili a te, cioè con lo stesso problema, e che hanno
raggiunto obiettivi simili a quello che vuoi raggiungere tu. Poi, devi scoprire
cosa hanno fatto per raggiungere quell'obiettivo e devi ripetere le stesse
cose. Dato che tutti gli esseri umani hanno essenzialmente la stessa biologia e
fisiologia, dovresti ottenere risultati molto simili.

Nel programma
d'allenamento che utilizzo in palestra con le persone che alleno, non faccio
altro che usare tutte quelle strategie che ho utilizzato e sperimentato in
questi ultimi 20 anni su migliaia di persone con risultati molto vicini al
100%. Tutte quelle persone hanno ottenuto gli stessi risultati eseguendo più o
meno la stessa strategia. C'è chi a raggiunto l'obiettivo in soli 6 mesi e chi
ha raggiunto lo stesso obiettivo in più di un anno, ma alla fine tutti hanno
raggiunto il loro obiettivo.

Non aver paura di fallire.

La paura e il motivo
numero uno del perché poche persone si pongono un obiettivo da raggiungere.
Esse credono inconsciamente che se non hanno obiettivi, non hanno modo di
fallire, ma non capiscono che così non avranno mai successo in niente, tutti
abbiamo paura, paura di sbagliare, paura di cambiare, paura di allontanarci da
qualcuno, paura... se la paura di non riuscire rappresenta per te una realtà,
sappi che anche se non raggiungi il tuo obiettivo, riuscirai comunque a
migliorare notevolmente il tuo fisico.

Se ti poni di perdere
20 kg in un anno, ma alla fine dell'anno ne hai persi “solo” 10, significa che
non hai raggiunto l'obiettivo che ti eri prefissato, ma hai comunque migliorato
il tuo fisico in modo significativo. Quindi i tuoi sforzi sono stati comunque
meritevoli. Ecco perché ti chiedo di puntare alle stelle per poi cadere in cima
alla montagna... se vuoi perdere 20 kg, allora punta a perderne 30, così male
che vada, ne perderai 15-20, è il tuo obiettivo “vero” sarà realizzato.

Procurati
una rappresentazione visiva di quello che stai facendo.

Se devi perdere 20 kg,
ogni volta che perdi un kg creati una testimonianza visiva del tuo successo.
Per esempio puoi prendere un sacco in grado di riempirsi con 20 kg di sabbia e
ogni volta che perdi un kg, riempi quel sacco con un kg di sabbia. Quando avrai
perso 20 kg e avrai riempito il sacco con 20 kg di sabbia, quel sacco servirà
per ricordarti quanto peso in più ti portavi addosso. Questa rappresentazione
visiva ti aiuterà a non riacquistare quel peso inutile in più e a mantenere
l'obiettivo raggiunto.

La storia delle
persone che hanno utilizzato il mio metodo dimagrante
come strategia per perdere peso, ha dimostrato che dimagrire entro una
scadenza, gli ha aiutati a mobilitare risorse apparentemente impossibili per
raggiungere il loro obiettivo.

Più la sfida è
difficile, meglio imparerai a porre nuovi standard per te. Se pensi che
dimagrire sia veramente impegnativo e complicato, allora poniti la seguente
domanda : avrai più successo se persegui un obiettivo utilizzando una
strategia che funziona, oppure no ? A te il giudizio.

Il principio basilare
è quello di fissare un obiettivo e di lottare per conseguirlo, a volte
riuscirai a raggiungerlo rispettando la tua tabella di marcia, a volte ci
metterai più tempo di quello previsto, altre volte non otterrai quanto ti eri
prefissato, l'importante è continuare a pianificare e impegnarsi, non
desistere, vedrai che arriverai al traguardo.

Stress, Distress, Eustress

Siamo tutti influenzati
dagli effetti potenzialmente devastanti dello stress, esso è una componente
inevitabile della nostra vita. Lo stress può portarci ad una crisi di nervi e
può mettere sottosopra le nostre condizioni fisiologiche. Ma possiede anche un
lato positivo, ci mette in “azione” di fronte alle sfide. Dipende tutto da noi,
da come lo percepiamo e lo controlliamo, Il modo in cui lo affrontiamo ha
un'influenza enorme sul nostro corpo e la nostra mente, il nostro aspetto
esterno è un riflesso della nostra salute mentale, se sei triste e depresso, il
tuo corpo lo dimostra con un aspetto floscio, se sei felice e sicuro di te
stesso il tuo corpo si presenterà radioso, il controllo dello stress è
importante per migliorare le condizioni fisiologiche del corpo, lo stress è “il
sale della vita”, una vita senza di esso sarebbe monotona.

Ognuno di noi ha
bisogno di un po' di stress per sentirsi vivo, ma di quello “buono”.
Mentre dobbiamo tenere a bada lo stress “cattivo”, perché esso ci rende
vulnerabile ad un sacco di effetti devastanti come l'ipertensione,
l'affaticamento cronico e l'invecchiamento precoce. Ma cosa è lo stress “buono”
e lo stress “cattivo”? Per descrivere e distinguere lo stress buono da
quello cattivo sono stati coniati due termini con significati diversi:

Distress e Eustress.

Il distress è lo
stress cattivo, quello che tutti noi conosciamo semplicemente come stress,
quello che ci fa sentire insicuri, che ci mette ansia, paura, eccetera. Chi
vive costantemente in stato di distress, molto probabilmente svilupperà una
patologia come quelle descritte prima, (ipertensione, affaticamento cronico,
invecchiamento precoce, eccetera).

Al contrario, invece, è
l'eustress. L'eustress è energia, adrenalina, è una tensione di tipo diverso.
Ti permette di essere grintoso e in certi casi ti può conferire una forza
straordinaria. Hai presente la classica storia della donna che riesce a
sollevare una macchina per salvare suo figlio che ci è rimasto incastrato sotto
dopo un incidente? Ecco, quel tipo di tensione, di energia, di adrenalina che
si forma nel corpo di quella donna, quello è l'eustress, quindi stai
tranquillo, lo stress non è sempre controproducente, devi solo saper
trasformare quell'energia in eustress e usarla a tuo favore. Ma come si fa?

Eustress e distress
sono entrambi un accumulo di energia. L'unico modo per rendere lo stress
produttivo è associarlo a pensieri e visualizzazioni positivi, esempio:
pensieri negativi come la vendetta, il rancore, il dolore, l'odio, l'ira, ti
portano ad accumulare energia negativa (distress) portandoti ad uno stato di
rabbia contro tutto e tutti. Quando cerchi di rilassarti per abbassare la
tensione, e continui a nutrire pensieri negativi, ti troverai in uno stato di
impotenza. In questa situazione stai fermo fisicamente ma la tua mente non
riposa e non recupera. I tuoi pensieri saranno di rassegnazione, di preoccupazione,
di insicurezza, di apatia, di malinconia, di rimpianto, tutto questo ti porterà
al fallimento di tutti gli obiettivi che hai da raggiungere, ti porterà ad
essere allontanato da tutte le persone positive, che ti etichetteranno come
persona pessimista, lagnosa e negativa.

Al contrario, pensieri
positivi come la passione, il divertimento, la grinta, l'entusiasmo,
l'ispirazione, il piacere, la certezza, ti portano ad accumulare energia
positiva (eustress) portandoti in uno stato di “grazia”.
Quando ti rilassi per abbassare la tensione, nutrendo pensieri positivi, sia il
tuo corpo che la tua mente si troveranno in uno stato di vero recupero. I tuoi
pensieri saranno di calma, di tranquillità, di soddisfazione, di relax, di
orgoglio, di fiducia, di realizzazione, tutto questo ti porterà al successo dei
tuoi obiettivi. Attirerai verso di te solo persone positive e avvenimenti
positivi, ricordati sempre che la realtà non è altro che l'estensione dei tuoi
pensieri, se tu pensi positivo avrai una vita positiva.

“La realtà non è altro che l'estensione dei tuoi pensieri...”

Ma quali sono le fonti
e le relazioni che generano stress?

1) RELAZIONE CON IL DENARO.

Tutto ciò che implica
il denaro, pagare le bollette, pagare i debiti, le multe, il mutuo, lavorare
per guadagnare per poi pagare qualcosa, tutto questo genera stress portando,
nei casi più disperati, al suicidio.

2) RELAZIONE CON IL SESSO.

Impotenza, frigidità,
attrazione per lo stesso sesso non corrisposto, eccetera.

3) RELAZIONE CON L'AMBIENTE ESTERNO.

Un palazzo che si trova
davanti al mio balcone mi toglie la visuale e mi genera stress, il cane del mio
vicino che abbaia quando mi vede mi genera stress, se fuori piove mi viene la
malinconia e mi stresso, eccetera.

RELAZIONE
CON GLI OGGETTI.

Aver voglia di fumare
una sigaretta ma accorgersi di non

averne più genera
stress, trovare la macchina rigata genera

stress, macchiarsi il
vestito mentre sei a cena con qualcuno genera stress, eccetera.

RELAZIONI
CON GLI ALTRI.

Genitori, figli, amici,
partner, amanti, colleghi di lavoro, gli estranei ( tipo il vicino di casa che
si mette ad arrostire sul balcone e non sopporti il fumo in tutta la casa),
eccetera.

RELAZIONI
CON NOI STESSI.

Non esco di casa senza
trucco perché mi sento brutta, non accetto il mio naso leggermente storto, non
accetto di essere calvo, grasso o basso, eccetera.

Come posso controllare
o ridurre lo stress negativo?

-
Controbilancia gli effetti negativi dello stress facendo attività fisica. In
questo modo libererai l'energia nervosa portando il tuo corpo rapidamente alla
normalità grazie a una sorta di liberazione produttiva.

-
Evita di immettere altro stress nel tuo corpo bevendo caffè, alcol o fumando
sigarette credendo che siano “rilassanti”. Essi hanno solo una
cosa in comune, offrono un temporaneo senso di sollievo, ma a lungo andare i
rischi per la salute diventano maggiori dei vantaggi...

-
Cerca di ritagliarti durante la giornata uno spazio tutto tuo da dedicare alla
lettura, alla musica, alla meditazione o semplicemente al rilassamento.

-
Evita di mangiare quando sei teso o nervoso, la digestione
diventa impossibile quando ti trovi in un forte stato emotivo di rabbia, mangiare non farà altro che peggiorare le
cose, potresti andare incontro a
dispepsia o mal di stomaco.

-
Cerca di dormire “bene”. Non c'è bisogno di dormire 12 ore al
giorno, ne possono bastare anche 4, l'importante è che siano 4 ore di sonno
intenso e ristoratore. In questo può aiutarti la meditazione mezzora prima di
dormire, più una camera fresca, buia e silenziosa...

Rilassati

Stress e rilassamento
sono due facce della stessa medaglia. Ogni giorno sentiamo il bisogno di
escludere lo stress e passare a uno stato di rilassamento e serenità. I
vantaggi che puoi trarre dalle tecniche di rilassamento vanno oltre il breve periodo
di tempo necessario per praticarle. La vita normale, con tutto quello che
comporta, ci sottopone a continue pressioni che spesso non siamo in grado di
sopportare, d'altro canto, nel mondo occidentale, non esistono dei sistemi per
ovviare allo stress che deriva da questo modo di vivere. Una delle tecniche di
rilassamento che voglio consigliarti, consiste nell'eseguire alcune posizioni
yoga di meditazione concentrando la mente sulla respirazione, gli orientali,
con l'esercizio yoga si costringono ad una distensione fisica che si riflette
sulla mente determinando quella tranquillità interiore che crea il necessario
distacco dalle cose di ogni giorno.

La buona riuscita di
un esercizio yoga di meditazione non dipende dal suo grado di difficoltà, ma
dalla disposizione mentale di chi lo esegue. La posizione del sarto, per
esempio, è uno degli esercizi più semplici, eppure, se eseguito con attenzione,
giova molto più di un esercizio difficile eseguito senza concentrazione.

Per eseguire le due
posizioni yoga che ti mostrerò di seguito, bisogna liberare la mente dai
problemi di tutti i giorni. Poiché risulta impossibile mantenere la mente
vuota, ti consiglio di dedicare il tuo interesse meditativo al “ respiro
controllato “. Il respiro può essere controllato in vari modi, io ti
insegnerò due metodi che utilizzo molto su me stesso e con le persone che
seguo.

Il primo metodo
consiste semplicemente nel chiudere gli occhi e contare i respiri da 1 a 100.
Non cercare di imporre alla respirazione alcun ritmo particolare, respira
semplicemente così come ti viene. Dopo un po' il tuo respiro sarà calmo e
regolare. Quando arriverai a contare fino a 100, sarai così rilassato che non
vorrai più smettere.

Il secondo metodo di
controllo della respirazione consiste nel respirare secondo un certo ritmo,
dividendo il respiro in 4 fasi:

1) INSPIRAZIONE

2) TRATTENIMENTO DEL
RESPIRO

3) ESPIRAZIONE

4) PAUSA (sospensione
del respiro)

il ritmo è 2-4-2-2:

2 secondi inspirazione

4 secondi trattenimento

2 secondi espirazione

2 secondi pausa

Questi due metodi di
controllo del respiro vanno abbinati alle 2 posizioni di meditazione yoga che
ti aiuteranno a rilassare mente e corpo. Le posizioni di meditazione che ti
consiglio sono:

LA POSIZIONE DEL SARTO

LA POSIZIONE DI
STABILITA'

Entrambe sono due
posizioni molto semplici.

Posizione
del sarto

esecuzione:

siediti a terra
mettendo il piede sinistro sotto il femore destro con la pianta rivolta verso
l'esterno, il piede destro sotto il femore sinistro con la pianta del piede
sempre in fuori. Poggia le mani sulle ginocchia, tenendo i gomiti rilassati.
Mantieni la testa e il collo in perfetta linea retta. Chiudi gli occhi e
abbandona ogni attività mentale. Concentrati sulla respirazione e conta i tuoi
respiri fino a 100.

Questa posizione
elimina stanchezza ed esaurimento fisico e mentale dovuti a sport e lavori
faticosi, distendendo i muscoli in generale. Polso, respiro e battito cardiaco
rallentano tanto da dare una sensazione di calma.

Per farti capire la
forza degli esercizi di meditazione, voglio raccontarti una breve storia indiana:

…due ladri volevano
rubare in un villaggio, ma, scoperti, dovettero darsi alla fuga per sottrarsi
alle ire degli abitanti.

Scappando, arrivarono
sulla riva di un fiume, dove un vecchio saggio stava meditando nella posizione
del sarto.

Uno dei due ladri, non
sapendo nuotare, imitò il vecchio saggio per far credere di essere, pure lui,
un santone.

Quando la gente del
villaggio abbandonò le ricerche, il ladro che si era nascosto nel fiume tornò a
prendere il complice e lo trovò ancora seduto nella posizione del sarto.

<< vieni amico,
la via è libera>>,

gli disse, ma l'altro
replicò:

<<mai mi sono
sentito così felice, voglio restare qui e proseguire le mie meditazioni, la
vita di un ladro è piena di pericoli e non dà questi piaceri>>.

Il brigante divenne un
grande yogi e furono molti quelli che giunsero da ogni parte del mondo per
conoscerlo.

Posizione
di stabilità

esecuzione:

inginocchiati sul
pavimento con i piedi distesi all'indietro, le gambe ben aderenti a terra e
siediti sui talloni. Le ginocchia devono toccarsi, testa, collo e colonna
vertebrale devono essere allineati. Porta la palma della mano destra sul
ginocchio destro e la palma della mano sinistra sul ginocchio sinistro. Se
questa posizione ti risulta difficile, metti un cuscino tra i talloni e i
glutei. Concentrati sul respiro utilizzando il ritmo 2-4-2-2.

Questo esercizio di
meditazione, oltre a rilassare la mente, aiuta anche ad eliminare i disturbi
della circolazione, l'artrite delle gambe, dei piedi e delle ginocchia. Se
pratichi questa posizione subito dopo pranzo, ti aiuta anche a digerire meglio.

Esercizio
di visualizzazione

Per svolgere questo
esercizio di visualizzazione , mettiti in una stanza tranquilla, seduto su una
poltrona comoda, al buio con una luce soffusa per favorire la visualizzazione
(la luce di una candela va benissimo). Metti in sottofondo una musica
rilassante, tipo NEW AGE. Una volta che la tua mente si è addestrata al
rilassamento, basterà mezzora al giorno, e gli effetti cominceranno ad essere
evidenti dopo circa 21 giorni (una tappa). L'esercizio che voglio insegnarti è
quello delle” due cornici”.

Puoi utilizzare questo
esercizio per correggere le tue abitudini alimentari sbagliate. Per prima cosa
devi visualizzare nella tua mente una scena, e la si deve circondare con una
grossa cornice nera. La scena deve raffigurare te stesso a tavola mentre mangi
i cibi “spazzatura” : patatine fritte, dolci, bibite gassate, eccetera...

nella scena hai un
aspetto triste, provi dei sensi di colpa, i vestiti ti vanno stretti. Con la
mente immagina di tracciare una grossa croce nera sulla scena, che non verrà
più visualizzata. In questo modo nella tua mente si installa un messaggio che
ti dice di correggere le cattive abitudini a tavola.

Ora immagina un'altra
scena da circondare con una cornice bianca. Sei sempre seduto a tavola, ma
questa volta stai mangiando cibo sano e nutriente, ti senti felice, i tuoi
vestiti ti vanno a meraviglia, i tuoi amici ti fanno i complimenti. Questa è la
scena che resterà impressa nella tua mente quando avrai terminato l'esercizio
di visualizzazione. In questo modo la tua mente comincerà a creare quel tipo di
realtà, ti porterà a compiere quel tipo di azioni positive. Ogni volta che
mangerai cibo nutriente, ti sentirai veramente felice, ti sentirai veramente
bene, quella sarà la tua nuova realtà, e sarai stato tu a creare quella realtà.

Lo stesso esercizio
delle due cornici, lo puoi utilizzare anche per convincerti a fare attività
fisica. Immaginati in una scena con la cornice nera, mentre sali le scale
faticosamente e con l'affanno, con la mente traccia una grossa cornice nera
sull'immagine. Ora immaginati in una scena incorniciata da una cornice bianca
mentre corri velocemente o fai attività fisica in palestra e ti senti leggero e
magro, in questo modo la tua mente si convincerà che le azioni giuste da
intraprendere per farti sentire bene e farti dimagrire sono quelle di fare
sport e alimentarsi in modo sano e nutriente. Ricorda che tutto quello che
succede esternamente, nasce prima nei tuoi pensieri.

“Tu non sei
quello che pensi di essere, ma sei quello
che pensi...”

Le due leve motivazionali

Ti sei mai chiesto come
fanno le persone magre a essere magre senza nemmeno conoscere una dieta, senza
stare a contare le calorie e senza fare attività fisica? Ti sei mai chiesto
come fanno a sapere se quello che hanno mangiato è sufficiente per loro?

Le statistiche ci
dicono che il 90% delle persone che si mettono a dieta per perdere peso,
FALLISCONO!

La PNL (programmazione
neuro linguistica), ha scoperto che la differenza tra quel 90% che fallisce e
quel 10% che riesce a raggiungere il proprio obiettivo è nel loro atteggiamento
mentale.

Coloro che non riescono
a dimagrire, sono quelli che si oppongono alle due leve motivazionali più
potenti per l'essere umano:

allontanarsi dal dolore

avvicinarsi al piacere

quindi ora vediamo come
fare per non opporsi a queste due leve motivazionali. Diciamo che chiunque, con
un po’ di buona volontà, può mettersi a dieta e dimagrire, gli costerà sforzo e
impegno, però, alla fine, ce la può fare. Il problema vero però è controllare
il peso a lungo termine. Il risultato da raggiungere è quello di star bene
mantenendo il peso forma e un certo grado di benessere per il resto della vita,
non solo per un breve periodo.

A questo scopo voglio indicarti
4 regole semplicissime, potresti pensare che sembra troppo facile dimagrire
seguendo quelle semplici regole, potresti pensare che non è possibile che siano
in grado di funzionare ed è questa la classica convinzione limitante che può
impedirti di raggiungere il risultato desiderato.

Puoi anche seguire le
regole, ma se parti già convinto che non funzionerà è certo che non otterrai
risultati.

Quindi sospendi
qualsiasi giudizio sul metodo, tieni a mente le regole che sto per indicarti e
semplicemente provale, perché già dal prossimo pasto ti renderai conto che sono
molto piacevoli. Ti renderai conto, in questo modo, di cosa per te funziona o
meno.

Regola numero 1

Mangia quando
hai fame!

… ma solo quando hai
fame.

Il tuo corpo è dotato
di un sistema in grado di indicarci il momento in cui hai bisogno realmente di
mangiare. La fame è un bisogno dell'organismo, così come lo è bere e dormire,
senza rispettare questi tre bisogni, non si può vivere.

La fame è un bisogno,
è un segnale che l'organismo usa per indicare che stai per allontanarti dalla
zona del “piacere”. Tutti gli animali, in natura, tendono ad allontanarsi dal
dolore per avvicinarsi al piacere, e tu non sei un eccezione!

Anche tu fai parte del
regno animale, e come tale rispondi alle stesse leggi biologiche di tutti gli
altri animali. Diventa consapevole di tutto questo, accettalo, e capirai tante
cose di te stesso, quindi, come tutti gli animali impara a mangiare quando hai
fame, e non quando lo dice l'orologio.

Elimina l'abitudine
del pranzo, della cena e della colazione. Conosci qualche animale che vive
libero in natura che pranza, cena o fa colazione? Conosci qualche animale che
vive libero in natura obeso?

Insegna alla tua
famiglia a mangiare quando ognuno di voi ha fame. Questo non è mancanza di
rispetto per la famiglia, la mancanza di rispetto per la famiglia, per me, e
vedere qualcuno che ha fame, ma non può mangiare finché non ci si siede tutti a
tavola. Ho conosciuto donne che anche se avevano fame, per esempio, alle ore
13:00, non potevano mangiare, perché dovevano aspettare i loro mariti che
tornavano dal lavoro alle ore 16:00, altre, smangiucchiavano durante la
giornata, ma poi quando mangiavano a pranzo con i loro mariti, mangiavano senza
aver realmente fame, mangiavano solo per rispetto verso il marito. Questo ti
fa ingrassare. Cosa c'è di male ad essere d'accordo nel mangiare ognuno per
conto suo?

Una soluzione potrebbe
essere quella che io uso con mia moglie. Se la sera alle 18:00 ho fame, mangio
un pò di verdura, poi quando “ceno” con mia moglie mangio due o tre fettine di
carne o del pesce con verdure, eccetera. In questo modo mangio quando io ho
fame, ma allo stesso tempo rispetto anche i tempi di mia moglie per cenare
insieme. Quindi se proprio volete pranzare o cenare tutti insieme, non
obbligate nessuno della vostra famiglia ha mangiare tutto quello che cucinate,
lasciatevi liberi di mangiare ognuno in base alla propria fame. Se per
abitudine pranzate alle ore 13:00, ma tu non hai fame, rispetta la tua
sensazione di fame, se hai fame alle ore 15:00, mangia a quell’ora. Impara a
mangiare quando hai fame. Ma solo quando hai fame!

Se
ci pensi, dietro questa regola, c’è un’idea fondamentale, ovvero quella di dare
retta ai propri sensi. Dobbiamo imparare a farlo poiché non siamo più
abituati. Quante volte chi ti è vicino o la cultura ti hanno condizionato a
fare l'esatto contrario? I genitori, da piccolo, ti hanno insegnato a fare
esattamente l’opposto, dicendoti: “È ora di pranzo, mangia e finisci tutto
quello che hai nel piatto!” Ora, però, sei adulto e la nuova regola è: “Ascolta
il tuo corpo, mangia solo quando hai fame”.

Il problema è che,
invece, mangiamo in ogni occasione, ad esempio quando siamo nervosi per placare
l'ansia, e si parla, in questo caso, di fame nervosa o emotiva. Può succedere
anche che si mangi perché, pur non avendo particolarmente fame, abbiamo visto
una pubblicità che ci ha fatto venire voglia di un dato cibo. Nella
società attuale anche la visione di un'immagine è in grado di farci venire
fame. Ad esempio, se ti faccio vedere un bel piatto di pizza fumante, con la
mozzarella che si sfilaccia mentre il boccone si avvicina alle labbra che
succede? Che ti viene fame e inizi a produrre saliva. Si tratta di un riflesso
condizionato, lo stesso di cui ci parlava, un centinaio di anni fa, Ivan
Pavlov, il teorizzatore del condizionamento.

Lavorando con i suoi
cani, si era reso conto che esisteva la possibilità di condizionare una certa
reazione a un dato segnale. Ogni volta che dava da mangiare ai suoi cani faceva
precedere il pasto dal suono di una campanellina. L'ha fatto diverse volte fino
a rendersi conto che era sufficiente il suono della campanellina, anche in
orario diverso da quello dei pasti, per far arrivare il cane affamato che
iniziava a sbavare e salivare anche se non vedeva la sua ciotola con il pasto. Quindi,
a quel punto, lo stimolo della fame non era più condizionato dalla vista del
cibo, era sufficiente il suono della campanellina per scatenare la conseguente
risposta fisica. Anche a noi esseri umani accade la stessa cosa, siamo preda inconsapevole
dello stesso meccanismo.

Spesso, quando avvertiamo
lo stimolo dell'appetito, non si tratta di vera fame ma solo di un
condizionamento esterno, perché, magari, sono le 13 e ci corre l'obbligo di
mangiare o abbiamo visto la pubblicità di un cibo che ci piace in modo
particolare o, ancora, ci è passato sotto il naso il profumo di una pietanza
che adoriamo.

Come fare, quindi, a
riconoscere la vera fame da un semplice condizionamento esterno? Possiamo
aiutarci con la scala di Paul McKenna con le dieci diverse intensità dello
stimolo della fame:

1) Indebolito

2) Famelico

3) Affamato

4) Leggermente affamato

5) Indifferente

6) Soddisfatto

7) Sazio

8) Pieno

9) Strapieno

10) Nauseato

Impara a riconoscere
queste dieci sensazioni. Prova, già in questo momento, a concentrarti e a
capire quanta fame hai. Fissa l’attenzione sulla sensazione di fame che
proviene dal tuo stomaco. Da uno a dieci quanta fame hai in questo momento?

Occorre imparare a
riconoscere la sensazione di fame e valutarne l’intensità. La PNL lavora molto
sulle sensazioni e, spesso, la sensazione di fame è qualcosa di concreto che
senti a livello della bocca dello stomaco.

Se questa sensazione
fosse colorata, di che colore sarebbe? Se avesse un peso, che peso avrebbe?
Queste si chiamano “sottomodalità” e sono dei modi per caratterizzare le
sensazioni.

Più rendi reale e
concreta, sotto tutti i punti di vista, una sensazione e più ne hai il
controllo e puoi imparare a riconoscerla facilmente. Se impari ad ascoltare il
tuo corpo, potrai capire se davvero hai fame e quanta ne hai, se si tratta di
vera fame o se è soltanto fame nervosa o dovuta a noia, quella che ti assale
quando non hai nulla da fare o ancora se si tratta solo di un abitudine.

Regola numero 2

Mangia quello
che vuoi e che ti piace

Non mangiare quello
che non ti piace e non mangiare quello che pensi sia giusto mangiare. Se il tuo
obiettivo è solo quello di perdere peso, allora lascia perdere il fatto che
mangiare la frutta e la verdura fa bene alla tua salute, perché se la frutta e
la verdura non ti piace, la tua dieta durerà solo un giorno, forse due, se
invece ci tieni anche alla tua salute ( e fai bene ), allora, piano piano,
impara ad inserire nella tua alimentazione la frutta e la verdura ma senza
toglierti il “piacere” di mangiare quello che ti piace quando ne hai voglia.

Se proprio non resisti
senza mangiare il tuo dolce preferito ogni giorno, allora mangialo, ma mangialo
nell’orario giusto per non ingrassare, dalle ore 13 alle ore 16 (il perché di
questo orario lo troverai più avanti nel capitolo alimentazione).

Non privarti ogni
giorno del tuo alimento preferito, altrimenti la tua mente può percepire questo
come un avvicinarsi al dolore, e per avvicinarsi al piacere, il
tuo pensiero sarà rivolto sempre verso quell'alimento. Quello di privare se
stessi degli alimenti che ci piacciono, è la causa numero uno per il fallimento
delle diete. Quindi mangia in modo sano, frutta, verdure, pesce, uova ( tutto
ciò che ti offre la natura va bene per il tuo organismo...), ma non privarti
mai durante il giorno nel mangiare quello che ti piace. Quindi dalle ore 13
alle ore 16 sei autorizzato a mangiare quello che desideri.

In genere accade il
contrario: è ora di merenda, hai voglia di un dolce, hai voglia di un pezzo di
cioccolata, apri il frigo e poi ti dici: “No, non posso mangiare la cioccolata,
mi sono messo a dieta e se la mangio ingrasserò”, tuttavia continui ad aver
voglia di cioccolata, vuol dire che al tuo corpo, in quel momento, va bene la
cioccolata e dovresti mangiarla. Se non lo fai ti convinci che seguire una
dieta è solo un sacrificio e comincerai ad odiare le diete stesse e tutto ciò
che riguarda il controllo del peso.

Cosa voglio dirti con
questo? Che devi liberarti dai condizionamenti esterni e ascoltare il tuo
corpo. Se hai voglia di cioccolata, mangiala e ti sentirai meglio. A
questo punto potresti chiederti se, seguendo le prime due regole, alla fine non
ti troveresti a mangiare che cioccolata. Ti assicuro che non è così.

A questo proposito è
stato fatto un esperimento molto importante. Hanno chiuso in una casa, per
circa una settimana, alcuni bambini e adulti con a disposizione moltissimo cibo
e la possibilità di mangiare ciò che volevano. Vi erano buffet enormi con
gelato, dolci, fritti e quanto ci può essere di più goloso e altri tavoli con
cibo più sano. Dopo un primo momento in cui erano stati mangiati solo i cibi
più golosi e malsani, il gruppo si era poi orientato verso cibi più sani. In
questo non c’era stata differenza fra bambini e adulti, il che vuol dire che il
livello minore o maggiore di maturità non ha avuto peso. Evidentemente, a un
certo punto, il corpo di ognuno si è ribellato all’assunzione continua di
gelato e dolci e si è orientato verso l’assunzione di cibi più sani.

La PNL studiando il
comportamento di centinaia di persone, a infatti osservato che i magri naturali
seguono tutti delle date regole psicologiche e mentali. A una domanda precisa
tutti rispondevano di mangiare ciò che volevano ma solo quando avevano
realmente fame. Non seguivano regimi alimentari particolari e non erano preda
di condizionamenti, mangiavano solo ciò che volevano realmente.

Quindi la
Programmazione Neuro-Linguistica (PNL) non ha inventato un metodo, lo ha
scoperto, lo ha semplicemente modellato da persone che già di natura erano
magre e che, in qualche modo, riuscivano a controllare il proprio peso.

Lo facevano con
successo ma senza essere consapevoli di come riuscissero a farlo, perché chi è
magro non pensa di seguire delle regole, si comporta in un dato modo per natura
o per sue convinzioni. Le persone naturalmente magre oggetto dell'esperimento,
in questo caso, scoprirono in se stesse il metodo che non sapevano
assolutamente di applicare. Questo è un metodo che ti fa stare bene
controllando il proprio peso a lungo termine. Quindi, ricorda, mangia ciò che
vuoi, non ciò che dovresti, non ciò che pensi di dover mangiare. Perché se è un
dovere non è più qualcosa di piacevole per il corpo, lo associ al dolore e
torniamo al problema di base per cui alle diete si associa dolore.

Un'altra cosa
importante, e che quando mangi una pietanza, se non ti piace, lasciala, non
sentirti in colpa per aver buttato quel cibo. Come dice mia moglie: <<fai
finta che lo hai mangiato>>. Perché se ti ostini a mangiarlo, anche
questo viene percepito come “dolore” dalla tua mente, e quindi per avvicinarsi
al

“piacere”, cosa credi
che farà la tua mente? Ti farà mangiare un'altra pietanza per provare
“piacere”, e tu ingrassi!

Regola numero 3

Mangia
lentamente e consciamente.

E’ nella bocca che noi
percepiamo il gusto. Mangiando lentamente possiamo gustarci di più il cibo, con
la consapevolezza di quello che stiamo mangiando. Inoltre, devi sapere che il
nostro sistema corporeo, impiega 20 minuti per fare il calcolo calorico,
cioè a comunicare al cervello che il cibo ingerito fino a quel momento è
sufficiente. Quindi mangiando lentamente, diamo al nostro organismo il tempo
necessario per capire se è sazio, se invece mangi velocemente, potresti
mangiare molto di più nell'arco di quei 20 minuti.

Un piccolo trucchetto
che potresti utilizzare per mangiare lentamente, è quello di appoggiare le
posate ad ogni boccone.

Prendi la posata.

Prendi il cibo.

Portalo nella bocca.

Lascia la posata.

Gustati il cibo che hai
nella bocca, pensa solo a quello che stai mangiando, gustatelo, percepisci
tutti i suoi sapori, in questo modo ti avvicinerai di più al “piacere”, non
pensare ai tuoi impegni quando mangi, allontana i tuoi pensieri dal “dolore”.
Quindi procedi con calma in modo che il tuo squisito pasto duri all’infinito.
Questa regola è importante anche più di tutte le altre perché è sufficiente
concentrarsi su questa per realizzare anche le precedenti. Se gusti il tuo
boccone e mangi consciamente e lentamente, infatti, hai modo di accorgerti se
stai mangiando per vera fame o solo per noia o nervosismo, oppure se stai
mangiando veramente il cibo che desideri e che il tuo naso ha approvato o se
invece stai mangiando solo ciò che pensi di dover mangiare. In tal caso hai
tutto il tempo per renderti conto della situazione e interromperti in tempo
utile.

Mangiare
consapevolmente e lentamente ti dà la possibilità di accorgerti se per caso
stai violando le prime regole. Purtroppo, nella società d’oggi, siamo abituati
a mangiare molto velocemente. È normale, siamo sempre di corsa, mangiamo in
fretta un panino al bar o al fast food e finiamo il pasto più stressati di come
lo iniziamo.

Regola numero 4

Quando sei
sazio, fermati.

Così come non devi
mangiare se un alimento non ti piace, allo stesso modo non devi continuare a
mangiare, se sei sazio, solo perché c'è ancora cibo nel tuo piatto. Anche
questo è un errore. Un errore che di solito deriva dall'insegnamento ricevuto
dai nostri genitori.

Quando eri piccolo ti
dicevano che dovevi finire di mangiare tutto quello che c'era nel piatto,
altrimenti non potevi andare a giocare. O, ancora, perché lasciare il cibo nel
piatto è maleducazione o è un peccato. Se credi che sia maleducazione lasciare
il cibo nel piatto, basterebbe fare i complimenti alla cuoca mentre mangi, non
c'è bisogno di aspettare fino alla fine. Se invece credi che sia peccato
lasciare il cibo perché nel mondo c'è qualcuno che mangerebbe quello che tu
lasci, allora pensa al fatto che quel qualcuno sta sempre lì, senza cibo, anche
quando tu mangi, puoi aiutare quelle persone senza cibo diversamente e non
ingozzandoti di cibo che non ti va.

Oggi, da adulto, so
che, purtroppo, il fatto che io mangi 30 grammi di pasta in più per finire il
piatto, non cambierà la vita di quelle persone sfortunate dell’Africa. Se così
fosse rinuncerei volentieri all’intero piatto. Da bambino, invece, un discorso
del genere ha una grossa presa emotiva ed è difficilissimo liberarsene anche in
età adulta. Ma ti basta pensare che mangiare quei 30 grammi di pasta in più non
aiuta il povero dell’Africa ma invece fa essere te in sovrappeso…

Cancella dalla tua
mente queste credenze. Per allenare il tuo cervello ad eliminare queste
credenze, devi lasciare nel piatto il 10% del cibo che devi mangiare, sempre,
anche se hai ancora un po’ fame, anche se pensi di avere fame, anche se quel
cibo è il tuo preferito, anche se tua moglie l’ha cucinato con fatica e amore.
Vedrai che, presto, ti diverrà normale e ti renderai conto che ti sarà
automatico fermarti al momento in cui sei sazio. Lo farai senza stress, senza
dolore e senza sacrificio ma con il piacere di sentirti bene quando hai finito.

Ti ricordi dei 21
giorni per cambiare abitudini? Se per 21 giorni, ovvero per le prossime tre
settimane, ti abitui a lasciare nel piatto il 10% del cibo, alla fine ti
diverrà normale farlo. Non ti sentirai più in colpa e non sentirai più il peso
di chi ti chiede: “Perché lo lasci?”, imparerai a disinteressartene. In questo
modo la tua mente si abitua all'idea di fermarti quando sei sazio e non perché
devi per forza finire quel piatto.

Il benessere è un
bell’obiettivo. Da un punto di vista fisico, quando ascoltiamo il nostro corpo
e riusciamo a rimanere leggeri e a praticare un po’ di attività fisica, il
nostro corpo produce due tipi di ormoni, le endorfine, ovvero gli ormoni
del benessere e la serotonina, l’ormone della felicità.

Non c’è bisogno di
andare a “drogarsi” per stare bene possiamo contare sulle nostre droghe
interiori che siamo in grado di produrre facendo attività fisica e nutrendoci
in maniera equilibrata. Quindi ricapitolando:

1) mangia quello che ti
piace,

2) mangialo solo quando
hai fame,

3) mangialo lentamente
e consciamente,

4) fermati quando sei
sazio.

Allineamento

L’allineamento consiste
nell’essere congruenti con se stessi. Tu potresti chiederti: “Cosa faccio a
questo punto?” Pur sapendo che le regole di cui ti ho parlato in questo
libro vengono da fonte autorevole, cioè dalla PNL, perché abbiano effetto su di
te è necessario che tu ci creda.

Se sei convinto che il
metodo è troppo facile, tanto più che non offre risultati immediati che possano
smentirti, non lo seguirai con convinzione e costanza e, presto, ti
scoraggerai.

Ora, dato che le
regole offrono risultati sul lungo periodo, l’unico modo per vedere se puoi
farcela è fidarti e provare. Ci potrebbero essere delle convinzioni che ti
distolgono dal tuo obiettivo, dalla possibilità di raggiungere e controllare il
tuo peso. Le convinzioni sono uno dei 6 livelli che fanno parte del processo di
allineamento di cui ti parlo in questo capitolo, ma vediamo quali sono i 6
livelli logici di Robert Dilts, un grandissimo esponente della PNL.

I 6 livelli
logici

In
questa raffigurazione vedi una lista di livelli logici. Partendo dal
basso abbiamo l’ambiente, i comportamenti, le capacità, i valori e le
convinzioni, l’identità e, per finire, la missione.

Parlando di dieta e
controllo del peso, siamo focalizzati sulla missione, ovvero
sull’obiettivo di peso che intendiamo raggiungere. Il senso di questo schema è
questo: se hai come obiettivo quello di dimagrire o di controllare il tuo peso,
devi fare in modo che il tuo ambiente sia allineato a questo obiettivo.

Potresti attuare questo
proposito facendo sparire da casa tua ogni traccia di dolce o di pane o pasta,
così il tuo ambiente sarà pulito da cose che non dovresti mangiare.

Se decidi di seguire i
consigli di questo libro, significa che adotterai dei comportamenti, che
ti consentiranno di dimagrire. Se, però, hai la convinzione che il
metodo non funzionerà, certo fallirai.

Più sali nella scala
dei livelli logici e più è intenso il senso del livello. Ad esempio a livello
di ambiente, che è il più basso, puoi fare molto, ma se non sei
sostenuto anche dalle tue convinzioni, dai tuoi valori e dalla
tua identità, vuol dire che non credi possibile raggiungere il tuo
obiettivo e, effettivamente, non lo raggiungerai.

Napoleon Hill, autore
motivazionale precedente alla PNL, alcuni decenni fa, parlando di motivazione,
disse:

“Se sei convinto
di poter raggiungere qualcosa, allora ce la farai”

Questa è una frase
storica nel campo della motivazione. Bene, questo è vero, ma c’è qualcosa di
ancora più vero, ed è il contrario:

“Se tu non credi di
potercela fare, allora stai pure sicuro che non ce la farai”

Il motivo è semplice:
se non ci credi, non ti impegni. Ti sei mai impegnato per arrivare a ottenere
qualcosa in cui non credi? Ovviamente no. Non ci credi e quindi non ti dai da
fare, non cerchi risorse in te stesso per raggiungere il tuo risultato, non lo
raggiungi e, a maggior ragione, non ci credi. Quindi se non hai il supporto
delle tue convinzioni, se non credi che la PNL possa esserti utile, se non
credi che si possa dimagrire senza fare diete da fame, senza soffrire, senza
sacrificio e senza dolore è perché, giustamente, ti hanno insegnato così in
tanti anni.

Un gradino più in
alto, c’è la tua identità. Ad esempio tu potresti dire: “Credo nella
PNL, credo che questo metodo possa funzionare ma non credo possa funzionare su di
me. Perché io sono sempre stato grasso fin da quando sono nato. Da bambino ero
grasso e quindi lo sarò per tutta la vita, non sarò mai magro”.

Oppure, per fondare la
propria identità di persona grassa, inizierai a darti delle spiegazioni
scientifiche. Dirai a te stesso di avere il metabolismo basso, e quindi, appena
mangi, ingrassi. Certo, in questo ci può essere un fondo di verità scientifica,
ma non è l’unica e sola motivazione per cui si ingrassa,(questo lo vedremo nei
dettagli nel capitolo dieta).

Quindi cambia la
percezione di te stesso se è negativa, perché, altrimenti, la trasmetterai
all’esterno. Se a un bambino attribuisci un’identità negativa dicendogli: “Tu
sei un bambino stupido”, lo porti a crescere in maniera sbagliata. Se,
invece, gli dici: “Anche se in questo caso hai fatto una stupidaggine, io so
che sei un bravo bambino”, gli hai comunque detto ciò che volevi ma lo hai
fatto ottenendo un risultato positivo e rinforzando la sua autostima.

Quindi se il tuo
obiettivo è controllare il peso, devi essere necessariamente una persona che
tiene alla propria salute, che crede nel benessere e nel mantenersi in forma.
Se ti vedi in questo modo, pieno di energia e in forma, è più facile assumere
questa identità. Henry Ford diceva:

“Che tu pensi di
potercela fare o meno, hai comunque ragione”

Pensi di potercela
fare? Bene, ce la farai. Pensi di non potercela fare? Bene, non ce la farai.
Questo è importante, perché se tu hai una convinzione e hai avuto un’esperienza
che te l’ha creata, sei sicuro di non poter emergere dal tuo stato. Dici: “Ho
provato a mettermi a dieta una volta e non ci sono riuscito”, quindi la tua
convinzione è che: “Le diete non funzionano”.

Ora che hai comprato
questo libro sul perdere peso penserai: “Le diete non funzionano? Bene,
proviamo qualcosa di nuovo, magari il controllo del peso proposto dal metodo “Intensity
Training 3x” può offrirmi qualcosa di diverso”.

Altri, meno fortunati
di te, resteranno con la loro convinzione e penseranno: “O il metodo non
funziona o non funziona su di me, quindi neanche vado a imparare cose nuove, tanto
per me non c’è speranza…”.

Così come non è utile
dirsi: “Io sono sempre stato grasso, quindi non posso cambiare”, è molto
più utile pensare che la salute è una cosa importante e va salvaguardata,
quindi vale la pena impegnarsi affinché ciò accada. Ciò che ti serve pensare è
che sai di essere una persona intelligente che ce la può fare. Ad esempio, una
delle convinzioni più importanti nella vita, dovrebbe essere quella di credere
di poter raggiungere tutto ciò che desideriamo, se davvero lo vogliamo.

Ora che stai studiando
questo libro e sei preparato al massimo e hai in mano le potenti strategie del
metodo “Intensity Training 3x” non devi fare altro che metterle in
pratica, senza farti limitare da nessuno e da nessuna convinzione. Solo così
raggiungerai facilmente i tuoi obiettivi. Ripeto:

“Che tu pensi di
potercela fare o meno, hai comunque ragione”

Tutto dipende da te…

CAPITOLO 2: Alimentazione – Ecco come mangiare per
ottenere il massimo dall’Intensity Training

Obesità e sovrappeso

L’obesità (termine
derivante dal latino obedo, “mangiare in eccesso”) o polisarcia o
adiposità patologica, consiste in un aumento di peso e di volume corporeo
(rispetto ai valori ideali) dovuto ad accumulo di grasso (soprattutto
trigliceridi) nel tessuto adiposo. Da un punto di vista quantitativo si
definisce obeso chi supera del 20% il proprio peso ideale, mentre per valori
inferiori si parla genericamente di sovrappeso. L’aumento del peso corporeo non
implica necessariamente obesità; esso può infatti essere provocato da:

-maggior peso muscolare
(determinati tipi di attività fisica provocano uno sviluppo, talvolta notevole,
delle masse muscolari);

-maggior contenuto
idrico corporeo ( ritenzione idrica in alcuni stati patologici:
ascite, edemi, ecc.);

-maggior peso dello
scheletro (a parità di peso, i soggetti con l’ossatura più
grossa sono più magri).

In relazione alla
distribuzione dei lipidi in eccesso nel corpo, si distinguono due tipi di
obesità:

-androide
(i lipidi si accumulano nella parte superiore del corpo);

-ginoide
( i lipidi si accumulano nella parte inferiore del corpo).

Gli obesi androidi
sono in genere iperattivi, estroversi e dotati di un notevole sviluppo
muscolare. Essi sono più facilmente soggetti a diabete, ipertensione,
aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Gli obesi ginoidi hanno la tendenza a
stancarsi facilmente, a essere introversi; inoltre hanno muscolatura
scarsamente sviluppata e grasso flaccido. Essi sono più facilmente soggetti a vene
varicose, artrosi, insufficienza respiratoria, scompenso cardiaco.

L’obesità di un
qualsiasi individuo è la prova evidente che l’apporto calorico di cui egli si
alimenta è superiore al dispendio energetico che presenta il suo organismo:

-quando l’apporto
calorico è superiore al dispendio energetico si ha sovrappeso e obesità;

-quando l’apporto
calorico è inferiore al dispendio energetico della persona si ha dimagrimento.

Si è potuto stabilire
con una certa approssimazione che per ogni 7 calorie introdotte in
eccesso il grasso corporeo aumenta di 1 grammo circa. Le cause che
alterano l’equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico (generando
obesità) sono numerose. Riportiamo di seguito le fondamentali:

-alterata regolazione
della fame;

-alterazione del numero
e delle dimensioni delle cellule adipose;

-alterazioni endocrine;

-riduzione del
dispendio energetico;

-anomalie del
comportamento alimentare.

Alterata
regolazione della fame

Nell’ipotalamo vi sono
vari centri regolatori tra i quali il centro della fame e della sazietà;
quest’ultimo ha la funzione di inibire temporaneamente il primo, che altrimenti
non cesserebbe mai la sua attività. I centri della fame e della sazietà vengono
integrati da una parte del cervello chiamata lobo o sistema limbico,
responsabile, tra l’altro, della regolazione dell’appetito. Occorre quindi
distinguere tra fame e appetito: l’appetito infatti implica scelte qualitative
di cibo, mentre la fame, più istintiva e incontrollabile, è soddisfatta solo
dall’ingestione quantitativa degli alimenti. Tra i fattori che direttamente o
indirettamente stimolano i centri regolatori ipotalamici, ricordiamo:

-il meccanismo glucostatico
(l’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue arterioso inibisce la
sensazione di fame);

-gli stimoli sensitivi
(gusto, olfatto, aspetto estetico del cibo, udito);

-gli stimoli periferici
(ripienezza gastrica, temperatura corporea e ambientale, eccetera).

Alterazione
delle cellule adipose

Premesso che le
dimensioni e il numero delle cellule adipose (adipociti) variano da individuo a
individuo, è bene sapere che l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo può
verificarsi per:

-ipertrofia
(aumento del volume dell’adipocita) che dà origine prevalentemente a un’obesità
di tipo androide;

-iperplasia
(aumento del numero degli adipociti) che dà origine prevalentemente a
un’obesità di tipo ginoide;

-presenza contemporanea
di iperplasia e ipertrofia (aumento del volume e del numero degli
adipociti).

L’obesità nel bambino
è prevalentemente di tipo iperplastico, mentre nell’adulto è essenzialmente di
natura ipertrofica (è di tipo misto nei rari casi in cui la massa adiposa
supera i 40 kg).

L’incremento di
adipociti (iperplasia) è sensibile dalla nascita ai 5 anni e dai 9 anni ai 13
(epoche di maggior sviluppo cellulare). Dopo tale periodo il numero di cellule
non si modifica più ed eventuali restrizioni dietetiche non agiscono sul numero
ma solo sulla grandezza dell’adipocita. Da quanto detto appare evidente che
quanto più numerosi sono gli adipociti, maggiore sarà la tendenza all’obesità e
maggiore la difficoltà a ritornare al peso ideale.

Alterazioni
endocrine

Il concetto di
obesità, derivante da alterato funzionamento delle ghiandole a secrezione
interna (pancreas, surrene, ipofisi, tiroide, eccetera), ha oggi perso di
attualità, in quanto si ritiene che il fenomeno sia più un effetto che non la
causa dell’accumulo dei lipidi: è provato, per esempio, che con la riduzione
del peso corporeo si ha spesso anche quella dell’insulina. Anche nel caso di
alterazioni endocrine, l’aumento di peso è dovuto a ipernutrizione causata da
stimolazione dei centri ipotalamici.

Riduzione del
dispendio energetico

La riduzione del
dispendio energetico può essere prodotta dalla diminuzione del metabolismo sia
basale che extrabasale. Si è potuto per esempio accertare un tipo di obesità,
detta costituzionale, nella quale, per cause non ancora ben accertate (probabilmente
una disfunzione del sistema enzimatico responsabile della trasformazione
dell’energia introdotta in calore), il metabolismo basale risulta inferiore del
20-30% rispetto alla norma.

Gli obesi
costituzionali hanno quindi difficoltà superiori alla norma nello smaltire i
lipidi in eccesso. Comune a tutti gli obesi è la minor perdita termica cutanea
causata dalla bassa conduttività termica dello spesso strato adiposo
sottocutaneo. Infine la sedentarietà, dovuta al tipo di lavoro e alle mutate
abitudini di vita, conduce a un notevole risparmio del metabolismo extrabasale
e costituisce oggi una delle più frequenti cause di sovrappeso.

Anomalie del
comportamento alimentare

Le anomalie del
comportamento alimentare possono derivare sia da condizionamenti ambientali e
socioeconomici sia da motivazioni psicologiche. Il condizionamento ambientale
(in particolare quello familiare) riveste notevole importanza nell’evoluzione
di molti casi di obesità. Sul piano statistico si riscontra che la possibilità
di avere figli obesi è del 70-75% quando entrambi i genitori sono obesi, del
40-50% quando un solo genitore è obeso, del 9% quando i genitori sono di peso
normale. Si è inoltre osservato che nel caso di gemelli monovulari l’obesità si
verifica in entrambi se vivono nello stesso ambito familiare mentre si
riscontrano differenze anche significative se vivono in ambienti diversi ( il
condizionamento familiare è quindi preminente rispetto al fattore genetico nel
determinare l’obesità).

Per quanto riguarda il
condizionamento socioeconomico, indagini statistiche condotte in USA
sull’obesità femminile hanno rilevato che essa riguarda il 30% delle donne dei
ceti più bassi, il 15% delle donne dei ceti medi, il 3% di quelle dei ceti più
abbienti.

Il fenomeno, che
risulta analogo anche se meno spiccato tra gli uomini, si spiega in quanto i
ceti socioeconomici più bassi tengono in minor conto l’estetica del loro corpo
e ottengono successi inferiori e meno duraturi nelle terapie dimagranti ( per
le minori possibilità di seguire un valido regime dietetico e di sostenere il
costo di un’opportuna assistenza sanitaria) rispetto alle classi più agiate che
cercano di adeguarsi maggiormente al modello estetico dell’ambiente che
frequentano.

L’obesità da
condizionamento non comporta nel bambino disturbi psicologici particolari (a
meno che non si attui una dieta mal tollerata al fine di ridurre di peso), che
in genere sopraggiungono con la pubertà (goffaggine, inadeguatezza alla
competitività sportiva) e nell’adolescenza (non accettazione da parte
dell’altro sesso).

Gli eventi psichici
si possono trasformare in un fenomeno somatico come l’obesità quando agiscono
sull’ipotalamo inducendolo all’iperfagia. In questo caso si distinguono due
tipi di obesità psicosomatiche: obesità reattive e obesità evolutive (o di
sviluppo).

Le obesità reattive
si instaurano, come indica il termine stesso, per reazione a vari eventi
psichici, mediante iperalimentazione. Citiamo alcuni tra i casi più frequenti e
interessanti:

-reazioni a eventi stressanti
o traumatizzanti (per i bambini forti gelosie per i fratelli, insuccessi
scolastici, collocamento in collegio, abbandono in orfanatrofio, eccetera; per
gli adulti incidenti gravi, crac finanziari, lutti, eccetera);

-reazioni a tensioni
emotive specifiche (solitudine, noia, delusioni, eccetera; si
mangia per non sentirsi soli, per distrarsi, per fare anche solo qualcosa) e non
specifiche;

-reazione a frustrazioni
croniche manifeste (impossibilità di intraprendere studi o
attività congeniali, carriera impedita da ostacoli insormontabili, forzata
convivenza con persone con le quali non si hanno buoni rapporti, eccetera) e non
manifeste ( in questo caso si prova un intenso desiderio di cibo e lo
stimolo ad alimentarsi diventa un’ abitudine irrefrenabile e incomprensibile
visto che spesso non è determinata né dalla fame né dal gusto). Nelle obesità
reattive si ha una regressione alla fase orale dello sviluppo libidico e il
cibo ritorna a essere, come nelle prime fasi della vita, sicurezza, protezione
e affetto. In questi soggetti si è spesso riscontrato: debole personalità,
tendenza alla dipendenza, difficoltà di identificazione sessuale, passività e
isolamento sociale.

L’obesità evolutiva,
caratterizzata da iperfagia di natura emotiva, può instaurarsi fin dalle prime
fasi dello sviluppo.

Nell’insorgenza di tale
obesità, che secondo alcuni autori ha un incidenza del 15% rispetto agli altri
tipi, risulta di determinante importanza l’atteggiamento della madre in
rapporto al processo di apprendimento del figlio.

Questo apprendimento
del bambino, nei confronti del mondo esterno e di se stesso, inizia fin dal
momento della nascita ed è sorretto sia da fattori innati (acquisiti
geneticamente), sia da fattori gradualmente assimilati con l’esperienza.

Fin dalla nascita il
bambino è dotato di notevoli strumenti conoscitivi (vede, sente, percepisce
odori, gusti e sensazioni tattili, è sensibile al dolore), espressivi e di
comunicazione quali il pianto (attraverso il quale esprime dolore, nervosismo,
fame, sete e altre sensazioni sgradevoli come il sentirsi bagnato o poco
considerato), i movimenti del corpo, le espressioni del viso e soprattutto
della bocca con la quale può esprimere aggressività (morsi), rifiuto (sputo),
amore (sorriso), eccetera.

Le principali forme di
comportamento del bambino, in questo primo periodo della vita, sono due:
prendere l’iniziativa e rispondere a stimoli provenienti dall’esterno; pertanto
l’atteggiamento della madre dovrà essere, di volta in volta, di risposta o di
stimolo. L’esperienza che scaturisce dalla continua interazione col mondo
esterno, e in particolare con la madre, registrata e codificata dal cervello,
risulta determinante ai fini della consapevolezza dell’Io del bambino. Se le
risposte o gli stimoli della madre sono appropriati, contribuiscono
all’armonico sviluppo psicofisico del bambino e a conferirgli una più sicura
personalità e maggiori risorse nel momento in cui dovrà affrontare le
situazioni nuove della vita. Se le risposte o gli stimoli della madre non sono
appropriati, essi deviano e confondono il bambino, per cui la sua personalità
risulterà incerta, dipendente ed egli nella vita affronterà delle difficoltà
nel riconoscere e soddisfare le sue esigenze.

Abbiamo quindi visto
come le madri, in alcuni casi, prescindano dalle reali necessità del bambino e
il cibo venga utilizzato per soffocare qualsiasi tipo di esigenza (di
comprensione e attenzione, di svolgere attività fisiche impegnative, di
esprimersi e di avere iniziative, eccetera), oppure offerto per consolare e
premiare o negato in segno di castigo e disapprovazione.

Il bambino pertanto
finisce per dubitare della legittimità dei propri sentimenti e delle proprie
esperienze; egli gradualmente si abitua a correlare le necessità di cibo con
ogni altro bisogno, perdendo la capacità di distinguere tra le sue diverse
esigenze (per esempio riconoscere la fame come esigenza di nutrimento) e i suoi
diversi impulsi emotivi.

Nel caso in cui
l’atteggiamento diseducativo della madre persista, il bambino, nella successiva
fase di verbalizzazione, continuerà a chiedere cibo per ogni sua diversa
esigenza (con soddisfazione della madre che glielo fornirà volentieri),
divenendo incapace di autoregolare la propria alimentazione, tale situazione
potrebbe influenzare il comportamento alimentare anche in età adulta,
soprattutto in casi di turbe emotive (obesità reattiva).

Ci siamo fin qui
occupati dei fattori psicologici che agiscono sulla iperalimentazione durante
la prima infanzia; vediamo ora in modo schematico come tali fattori possano
agire sui successivi periodi della vita evolutiva. I fattori che influenzano
l’obesità nella seconda (1-6 anni) e terza infanzia (dai 6 anni alla pubertà)
vanno ricercati:

-nella persistenza
dell’influenza deviante della madre;

-nel condizionamento
alle abitudini iperalimentari dovute, oltre che alla famiglia, alla comunità
nella quale il bambino vive;

-nella ipoattività motoria
congenita dovuta al blocco psicologico, esercitato da una madre
iperprotettrice, sull’attività fisica del figlio e sui suoi rapporti con i
coetanei.

Fino ai 9 anni il
bambino obeso è indifferente o, in alcuni casi, fiero rispetto all’immagine del
proprio corpo. Dopo i 9 anni i problemi psicologici aumentano con la graduale
acquisizione della propria immagine estetica e in particolare degli svantaggi
che l’obesità comporta: minori possibilità nelle attività fisiche competitive,
maggiore difficoltà nei rapporti sociali, eccetera. Ne derivano imbarazzo,
vergogna, inibizione, senso di inferiorità e, quindi, frustrazione, isolamento,
timidezza, passività e a volte ribellione, che può esplicarsi con
manifestazioni manesche o atteggiamenti di maldicenza.

Il sentirsi diversi
dagli altri bambini accentua lo stato ansioso di questi soggetti, i quali
dovrebbero essere aiutati, a questo punto, dai genitori sia a livello
psicologico sia dietetico. I genitori, purtroppo, molto spesso pensano di
risolvere il problema cercando di ovattare il rapporto del figlio col mondo
esterno e compensare col cibo (in genere con i dolci) le sue frustrazioni.

Durante l’adolescenza
(dall’inizio della pubertà alla fine dello sviluppo), che è il periodo più
precario dal punto di vista dell’equilibrio psichico, il giovane deve
affrontare svariati problemi:

-il definitivo
superamento dei suoi complessi edipici più o meno latenti;

-le modificazioni del
suo corpo;

-la realizzazione della
propria indipendenza dai genitori;

-il confronto con i
compagni e l’inserimento nel loro contesto.

Il non riuscire a
risolvere tali problemi, può indurre il giovane a isolarsi dal mondo esterno e
a gratificarsi col piacere del cibo.

Per concludere
possiamo dire che l’insieme delle diverse cause ed effetti psicologici
dell’obesità evolutiva esercitano, a volte, un ruolo importante sul
comportamento e sulla personalità dell’individuo, per cui, in alcuni casi, si
possono riscontrare atteggiamenti infantili, eccessiva dipendenza dalla madre,
insicurezza, timidezza, aggressività, ansia, eccetera.

È altrettanto vero
però che in altri casi (quando l’immagine del proprio corpo finisce con
l’essere accettata) si può verificare un discreto adattamento alle situazioni
derivanti dall’aspetto estetico, che porta a una vita sociale dell’obeso senza
particolari problemi.

Complicazioni
nell’obesità e nel sovrappeso

L’obesità o il
sovrappeso, oltre a costituire un fattore di rischio per numerose malattie,
rappresenta una grave minaccia per la salute, in quanto non esiste alcun organo
del corpo umano che non ne subisca il sovraccarico.

Obesità e apparato
circolatorio

Il cuore dell’obeso, la
cui funzionalità è compromessa da un’anomala infiltrazione di grassi dovendo
nutrire una massa corporea superiore alla norma, è costretto a effettuare un
lavoro maggiore che può favorire l’ipertensione (il 25-30% degli individui
adulti ipertesi sono obesi) e la predisposizione all’insufficienza cardiaca.

Obesità e apparato
digerente

Le persone obese sono
più frequentemente colpiti da malattie del fegato (nel quale si verifica
un’abnorme infiltrazione di lipidi), della cistifellea, delle vie biliari
(colelitiasi, coledocolitiasi, colecistite) e del pancreas (pancreatite acuta e
cronica).

Obesità e apparato
respiratorio

Nell’obeso l’accumulo
di grasso in sede addominale determina un innalzamento del diaframma; ciò
riduce la ventilazione polmonare e la capacità vitale, favorendo la bronchite
cronica e aumentando la difficolta respiratoria (dispnea) nel caso di enfisema
polmonare o di asma.

Obesità e derma

La pelle è più soggetta
ad affezioni infiammatorie per la maggiore secrezione sudorale che favorisce
l’annidamento di batteri e agenti infiammatori.

Obesità e diabete
mellito

L’obesità aumenta la
frequenza degli scompensi metabolici e in particolare, negli adulti
geneticamente predisposti al diabete, riduce la tolleranza al glucosio. Circa
il 50% degli obesi di età compresa tra i 30-60 anni sono diabetici.

Obesità e artropatie

Il peso abnorme,
gravando sulle articolazioni, determina varie forme di artropatie. Dalle
statistiche emerge che gli ammalati di artrite deformante sono nel 60-70% dei
casi obesi. Queste alterazioni limitano sensibilmente la possibilità di
movimento e quindi il dispendio energetico; di conseguenza favoriscono un ulteriore
aumento ponderale della massa corporea.

Obesità e gotta

Negli obesi il livello
di acido urico nelle urine è generalmente superiore ai valori normali (
mediamente 7 mg% negli uomini, 6 mg% nelle donne). L’iperuricemia può essere
influenzata da un elevato e costante apporto di nucleoproteine
nell’alimentazione.

Obesità e cellulite

La maggior quantità di
grasso presente nelle persone obese (in particolare tra le donne) o in
sovrappeso si accumula, nei casi in cui vi sia una predisposizione alla
malattia, in zone preferenziali del tessuto adiposo sottocutaneo (cosce,
glutei, eccetera), contribuendo alla sua alterazione.

Obesità e durata della
vita

Da un lavoro statistico
– che è stato condotto da alcune compagnie assicuratrici americane su persone
con età superiori ai 45 anni – è emersa una correlazione tra peso e vita:
all’aumentare del peso oltre i valori ideali le possibilità di sopravvivenza si
riducono secondo i valori che riportiamo in tabella.

Eccesso ponderale

Riduzione

della sopravvivenza

15%

25%

20%

30%

50%

50%

Ora dobbiamo cominciare
ad eliminare le cause che alterano l’equilibrio energetico. A questo proposito
risulta indispensabile, innanzitutto, la correzione del comportamento
alimentare anomalo, senza la quale qualsiasi terapia dell’obesità è destinata,
almeno a lungo termine, all’insuccesso.

Sarebbe bene pertanto
ricorrere alla terapia comportamentale, e tra le varie tecniche di terapia,
l’educazione all’autocontrollo (basata sull’acquisizione dell’abitudine a
riconoscere il senso di sazietà) offre le migliori e più durature possibilità
di successo.

L’obeso infatti, deve
rendersi conto degli aspetti negativi della sua condizione fisica e quindi
acquisire i concetti fondamentali della dietetica in modo che la conoscenza
delle reali necessità del suo organismo e delle funzioni esplicate dai principi
nutritivi lo abitui ad agire in modo sempre più responsabile.

Un eccessivo apporto
calorico (sia che si tratti di proteine, lipidi o glucidi) viene immagazzinato
nell’organismo sotto forma di grasso. La riduzione di tale apporto risulta
pertanto un mezzo fondamentale per un adeguato decremento ponderale. In ogni
caso è bene che il calo ponderale sia lento e progressivo in modo che non si
risolva a scapito della massa magra e consenta il graduale riadattamento degli
organi e dei tessuti alle nuove fattezze del corpo. Per fare ciò abbiamo
bisogno di una strategia alimentare, ed è quello che studierai nel prossimo
capitolo…

Ecco perché non dimagrisci…

Tu sai benissimo che il
tuo peso in eccesso non è semplicemente arrivato nel giro di una notte dopo
aver mangiato un dolcetto o una torta. Semplicemente non funziona così. Noi
accumuliamo peso consumando REGOLARMENTE più calorie di quelle di cui il nostro
corpo ha veramente bisogno.

In altre parole, se il
tuo corpo necessita di 2000 cal. al giorno e tu consumi anche leggermente di
più di quella cifra, diciamo 2100 cal. al giorno, con il tempo quelle 100 cal.
extra si trasformano in grasso corporeo in eccesso e in un aumento
significativo di peso.

Il secondo motivo per
cui ingrassiamo e perché la maggior parte di noi non da mai al corpo un po' di
tempo per bruciare veramente il grasso che abbiamo accumulato.
Devi sapere che il tuo corpo si ritrova sempre in due stati nell’arco della
giornata: NUTRITO o AFFAMATO.

Quando il corpo si
trova nello stato nutrito, non c'è modo per lui di bruciare grassi.
D'altra parte, quando il tuo corpo si trova in stato affamato, mobilita
costantemente il grasso corporeo accumulato dalle riserve di grasso del tuo corpo
e lo usa per trasformarlo in energia e questo dà come risultato il
dimagrimento. Più tempo il tuo corpo rimane nello stato affamato, più grasso
brucerai. Il problema, tuttavia, è che le ricerche hanno dimostrato che molti
di noi restano in uno stato nutrito per circa 20 ore al giorno!

Ciò significa fino a
20 ore ogni singolo giorno in cui ci troviamo al 100% incapaci di bruciare quel
testardo grasso corporeo. Ciò che è peggio è che non solo queste ore vengono
trascorse senza la capacità di bruciare il grasso corporeo, ma aggiungi grasso
a quello che già hai!

Quando consumi un
pasto, il tuo corpo tipicamente utilizza quelle calorie per le successive 4-6
ore, il che significa che ti trovi in uno stato nutrito (non affamato)
durante quel periodo. La maggior parte delle persone consumerà un altro pasto
(o almeno uno spuntino) durante le successive sei ore, cosa che manterrà il
corpo nutrito invece di affamato. Quindi, se il tuo ultimo
boccone di cibo è alle 20:00, probabilmente il tuo corpo rimane nutrito fino
alle 2:00. A quell'ora, il tuo ultimo pasto sarà stato digerito e il corpo
passerà a bruciare i grassi conservati per attraversare la notte (siamo tutti a
digiuno durante le ore di sonno). Ora, quando ti svegli alle 6:00 e consumi la
colazione, il tuo corpo smette immediatamente di bruciare grassi e torna in uno
stato nutrito.

Due parole sul
metabolismo…

Il tuo tasso
metabolico, ossia quanto velocemente o lentamente funziona il tuo metabolismo,
è influenzato da un certo numero di fattori:

• Genetica: Si,
il tasso metabolico è anche ereditario. Qualche volta questo fa un mondo di
differenza tra una persona che può mangiare più o meno qualsiasi cosa e non
mettere su un chilo, e una persona che può facilmente gonfiarsi dopo aver
ceduto alla tentazione solo una volta.

• Età: Ci
sono in realtà due scuole di pensiero sull'argomento dell'età e del tasso
metabolico. Si crede che il metabolismo inizi a rallentare con il passare del
tempo. Tuttavia, nuove prove suggeriscono che il metabolismo è largamente
basato sui nostri livelli di attività piuttosto che sulla sola età. Questi
studi si concentrano più sul fatto che man mano che invecchiamo, diventiamo
meno attivi a causa di un certo numero di motivi (lavoro, famiglia e altri
obblighi che ci impediscono di rimanere più attivi).

• Sesso: Gli
uomini hanno un tasso metabolico più veloce - di solito del 10-15% - rispetto
alle donne poiché i loro corpi hanno una massa muscolare più grande. I
muscoli giocano un ruolo fondamentale per un metabolismo veloce, come sarà discusso
nella terza parte del libro dedicata agli esercizi.

• Quantità di massa
magra: Come già menzionato, più muscoli = metabolismo più
veloce.

• Dieta: Alcuni
cibi ti aiuteranno ad aumentare il metabolismo altri ti nuoceranno. Ma le
calorie sono le regine del metabolismo.

• Livello di stress: Lo
stress è inversamente proporzionale al metabolismo. Più sei stressato, più
lento sarà il tuo metabolismo.

• Ormoni: Specifici
ormoni metabolizzano nutrienti specifici. Il modo in cui riescono a lavorare
gli ormoni, quindi, influisce direttamente sul metabolismo. Entro certi limiti,
dieta e livelli di stress influiscono sugli ormoni coinvolti nel metabolismo,
come scoprirai più avanti. Gli squilibri ormonali possono anch'essi influenzare
il metabolismo.

Guardando tutti questi
fattori che influenzano il metabolismo, probabilmente adesso hai un'idea
generale di quello che devi fare per aumentare il tuo metabolismo, accettare le
cose che non puoi cambiare, e lavorare su quelle che puoi controllare!

Ora che abbiamo un'idea
di base sul metabolismo e i nutrienti, iniziamo con le regole per perdere
grasso e come possiamo iniziare ad applicarle nel mondo reale.

Regola Anti-Grasso n°
1:

Per poter
bruciare grassi e perdere peso, devi assolutamente creare un deficit calorico nel
tempo.

Ricordi quello che ti
ho spiegato su come aumentiamo di peso nel tempo consumando anche solo poche
calorie in più di quelle che servono al nostro corpo? Il dimagrimento funziona
allo stesso modo. Tuttavia, non perderai peso allo stesso “passo lento” con il
quale lo metti su. Ma tieni a mente che il fattore principale del dimagrimento
è un deficit calorico nel tempo.

Devi semplicemente
fare questo e non puoi assolutamente prescinderne se vuoi perdere peso. Per
quanto possa sembrare semplice, in realtà c'è di più…

Se sei come la maggior
parte delle persone, probabilmente ti sei già confrontato con il dimagrimento
in passato. Hai probabilmente provato a tagliare le calorie, ma non hai visto i
risultati che ti aspettavi. C’è un motivo per questo, ed è per questo motivo
che molte persone che seguono una dieta finiscono frustrati. Questo è il
problema, ed è MOLTO importante: Abbiamo tutti il nostro Tasso Metabolico
Basale (BMR) specifico.

Il BMR è la quantità
di energia (calorie) che il tuo corpo utilizza durante il giorno, a riposo o
durante la notte. In altre parole, è il totale di calorie che il tuo corpo
brucia mentre fa funzionare nel contempo tutto quanto nella maniera giusta.

Queste calorie BMR di
cui il corpo necessita e utilizza ogni singolo giorno della tua vita possono
arrivare dal cibo che mangi, dal tuo grasso corporeo, o dalla combinazione
delle due cose. Ovviamente, vogliamo che il tuo corpo consumi il grasso per i
suoi fabbisogni energetici perché è questo che ci farà snellire. Ottenere un
BMR preciso al 100% richiede un viaggio in laboratorio, bisogna attaccarsi a
dei macchinari dall'aspetto bizzarro, e eseguire un'analisi dei gas del corpo.
Fortunatamente per noi, la scienza ci ha fornito una formula per calcolare il
nostro BMR in base a sesso, età, altezza e peso, non sarà esatto al 100%, ma ci
darà una stima approssimativa di come possiamo effettivamente lavorare per
dimagrire.

Calcolare il Metabolismo Basale per un Uomo

Misura la tua altezza
in centimetri. Generalmente, più
sei grosso, più alto sarà il tuo MB. A parità di altri fattori, un uomo alto ha
più tessuti di uno più basso, e questo significa che consuma più energia ogni
giorno. Se non sei certo della tua altezza, misurala con esattezza. Posizionati
con la schiena e i talloni contro un muro, rimanendo dritto. Fai segnare da
qualcuno il punto esatto dove arriva la tua testa. Misura l'altezza di quel
punto con un nastro di misura.

Determina il tuo peso
in chili. Se non ti pesi da tempo, sali su una bilancia.
Generalmente più sarai pesante, più energia consumerai. Pesarti è una buona
idea se stai cercando di perdere peso, perché potrai giudicare i tuoi progressi
sulla base di un valore iniziale. Ricorda che il peso corporeo può fluttuare di
2,5 chili circa durante la giornata, sulla base di quando hai bevuto o
mangiato, quando sei andato in bagno ecc. Se stai iniziando un percorso per
cambiare il tuo peso, pesati una volta a settimana nello stesso momento
indossando vestiti simili.

Usa l'equazione per
l'MB degli uomini:

MB = 66 + (13.7 x peso
in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x anni di età).

Questa semplice
equazione prende in considerazione altezza, peso, età e sesso. L'MB aumenta con
peso e altezza e diminuisce con l'età. Il valore dell'MB in questa equazione è
espresso in chilocalorie al giorno. Nella lingua comune le
chilocalorie vengono spesso definite semplicemente calorie -
probabilmente le hai viste sulle tabelle nutrizionali degli alimenti.

Impara gli altri
fattori che possono influenzare il tuo MB.

L'equazione presentata
in questo capitolo non è perfetta, è solo un metodo utile per approssimare il
tuo MB. L'MB personale varia sulla base di molti fattori, inclusi:

Massa muscolare.
I corpi più magri e muscolosi hanno MB più alti di quelli grassi. Un nuotatore
olimpionico di 80 kg con una percentuale di massa grassa vicina a zero avrà un
MB molto superiore di un uomo di 80 kg con una percentuale di massa grassa
media.

Crescita.
I ragazzi in crescita, così come le persone che devono rigenerare tessuti dopo
un infortunio o dopo un allenamento intenso hanno MB più alti.

Temperatura corporea.
L'elevata temperatura corporea (provocata ad esempio dalla febbre), può
aumentare l'MB.

Dieta.
Seguire una dieta drastica può diminuire il tuo MB perché l'organismo compensa
a causa della mancanza di energie.

Fattori ereditari.
Alcune persone ereditano semplicemente il loro metabolismo dai genitori, se hai
conosciuto qualcuno che può mangiare tantissimo senza ingrassare, quella
persona probabilmente ha l’MB elevato naturale.

Calcolare il Metabolismo Basale per una Donna

Misura altezza e peso. Come
per gli uomini, l'MB di una donna può variare molto sulla base di altezza e
peso. Per una misura precisa del tuo MB, calcola questi dati con esattezza. Usa
unità di misura metriche - centimetri per l'altezza e chilogrammi
per il peso - perché sono le unità richieste dall'equazione. Se stai
cercando di perdere peso, ricorda di pesarti circa una volta a settimana,
sempre alla stessa ora. Il tuo peso può oscillare di 2,5 kg o più durante una
giornata.

Usa l'equazione per
l'MB delle donne. Dal momento che le donne spesso
(ma non sempre) hanno meno massa magra degli uomini,
generalmente avranno MB inferiori. L'equazione tiene conto di questo fattore,
moltiplicando altezza e peso per valori inferiori. Dal momento però che il
metabolismo delle donne diminuisce meno con l'età rispetto agli uomini, anche
questo fattore di moltiplicazione è inferiore. Per le donne, l'equazione
dell'MB è:

MB = 655 + (9.6 x peso
in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età).

Anche in questo caso,
il valore dell'MB in questa equazione è espresso in kcal (chilocalorie)
al giorno.

Considera che la
gravidanza può influenzare l'MB. Come per gli
uomini, anche dieta, crescita, temperatura corporea, massa muscolare e fattori
ereditari possono influenzare l'MB di una donna. Nel caso delle donne anche la
gravidanza può avere un notevole impatto sull'MB. Le donne incinte (o che
allattano) avranno MB più alti delle altre donne. Nutrire un bambino che cresce
(e in seguito produrre latte materno) richiede più energie - se hai mai notato
che l'appetito di una donna incinta aumenta molto, hai visto in azione questo
effetto.

Consigli:

Una volta determinato
il tuo MB, puoi moltiplicarlo per un coefficiente di attività per calcolare il tuo
Dispendio Energetico Giornaliero Totale, e stimare così il numero totale di
calorie che bruci in un giorno. Il coefficiente di attività per le persone
sedentarie è 1.2, per le persone che svolgono un’attività fisica contenuta
(esercizi leggeri da 1 a 3 volte alla settimana) è 1.375, per le persone
moderatamente attive (esercizi moderati dalle 3 alle 5 volte alla settimana) è
1.55, per le persone molto attive (esercizi impegnativi dalle 6 alle 7 volte
alla settimana) è 1.725, e per le persone estremamente attive (duro esercizio
fisico giornaliero o più allenamenti al giorno) è 1.9.

Se hai misurato la tua
composizione corporea, puoi usare la tua massa magra per calcolare il MB in
modo molto accurato. La composizione corporea misura la percentuale di massa
grassa contenuta nel tuo corpo. Tutto il peso che non corrisponde a massa
grassa è considerato massa magra. Questa equazione non cambia in base al sesso.

MB = 370 + (21.6
x massa magra in kg)

Avvertenze:

La formula standard per
il calcolo dell’MB è accurata per la maggior parte della popolazione. Tuttavia
non considera il rapporto tra muscoli e grasso. Quindi, nel caso di persone
molto muscolose, sottostima la quantità di calorie bruciate, e sovrastima
invece l’ammontare di calorie bruciate dalle persone obese. Alla maggior parte
delle persone viene detto che per poter dimagrire, devono semplicemente
bruciare più calorie di quelle che consumano. Anche se può essere un buon
consiglio in superficie, è erroneo perché non prende in considerazione il BMR.
Ed ecco perché le soluzioni semplicistiche come "mangia meno e fai
esercizio" finiscono quasi sempre con frustrazione e diete fallite.

Ecco cosa voglio dire…

Immaginiamo che il mio
BMR è approssimativamente 1900, il che significa che il mio corpo brucia almeno
1900 cal ogni giorno per mantenermi vivo e adeguatamente funzionante. Ora, se
consumo regolarmente più di 1900 cal ogni giorno, il peso piano piano mi
avvolgerà (generalmente viene accettato che 3500 cal = 0,5 kg di grasso).

Quindi, diciamo che
non ho mai sentito parlare del BMR (come la maggior parte delle persone) e
regolarmente mangio 2500 cal al giorno senza molta attività fisica. Poiché
assumo regolarmente circa 600 cal oltre il mio BMR (1900) ogni giorno, accumulo
peso piuttosto costantemente.

Dato che il peso si
accumula, decido di fare una dieta. Così facendo, prendo il consiglio di
dottori e benintenzionati esperti di fitness che decidono di iniziare facendomi
"mangiare meno" tagliando 500 cal della mia dieta. Ora, è una buona
fetta di calorie che ho eliminato dalla dieta, ma anche dopo aver tagliato 500
cal, consumo pur sempre 100 cal oltre il mio BMR. A causa di ciò, non solo NON
perdo peso, ma continuo a mettere su chili, anche se più lentamente di prima.

Ora, dato che non
perdo peso, decido di "fare esercizio" e inizio ad andare in palestra
tre volte la settimana. Durante la sessione di allenamento, brucio circa 300
cal per ogni allenamento (è una media). Dato che adesso consumo 100 cal in
eccesso sul mio BMR, questo esercizio regolare (300 cal) adesso mi mette a 200
cal sotto il mio BMR, di questo passo perderò solo 0,5 kg di grasso
nelle prossime sei settimane!

Ed ecco perché
così tante diete falliscono…

Le persone iniziano con
le migliori intenzioni ma rinunciano sul lungo termine poiché dieta ed
esercizio non producono i risultati che si aspettano abbastanza in fretta. E il
motivo è che la maggior parte delle persone non conosce il proprio BMR.

Una volta che si
comprende il proprio BMR, si potrà mettere in atto un piano efficace per
bruciare calorie che avrà come risultato una vera perdita di grasso. Per quanto
mi piacerebbe darti una pillola magica, è questa realtà il fattore guidante di
tutto il dimagrimento. Conoscere il tuo BMR ti da il controllo. Imparerai
quante calorie servono veramente al tuo corpo. Poi, potrai tagliare tante
calorie quante ne vorrai e impostare così i tuoi obiettivi di dimagrimento. Il
tuo corpo quindi attingerà alle riserve di grasso per supplire a tutte le
calorie di cui farai a meno (attraverso le calorie che tagli dalla tua dieta e
tramite l'attività fisica che farai).

Si tratta di un metodo
veramente liberatorio per dimagrire, e non richiede di comprendere gli ormoni,
la mobilità del grasso, ecc. Ti permette inoltre di mangiare qualsiasi cosa
vuoi perché funziona solo sulle calorie piuttosto che concentrarsi sulle
proporzioni di macro nutriente (carboidrati, grassi, e proteine).

Se questo libro ti
lascerà una cosa soltanto, fa in modo di comprendere che creare un deficit
calorico nel tempo è il fattore guidante universale per perdere grasso - non
c'è nient'altro che possa prendere il suo posto. La parte migliore è che una
volta che raggiungerai il tuo obiettivo di peso, potrai iniziare a goderti
tutti i tuoi cibi preferiti e vivere una vita senza doverti costantemente
preoccupare del cibo che puoi o non puoi mangiare.

A me piacciono la
pizza e le torte di mia moglie… E non penso che passi giorno senza che mi goda
una fetta di torta o un pezzo di pizza… e semplicemente non metto su peso.
Questo non ha niente a che vedere con i carboidrati, i grassi o le proteine, è
tutto merito del BMR e del consumo calorico.

Regola Anti-Grasso n°2:

Prima di poter
iniziare a bruciare il grasso corporeo, il grasso deve essere mobilitato!

Il concetto di
bruciare il grasso è decisamente poco compreso. Bruciare grasso è in realtà una
cosa semplice. Ci vuole solo un po' di attività fisica e diminuire le calorie
nell’alimentazione.

Il fatto è che questo
grasso che bruciamo è principalmente il grasso proveniente dal cibo che ingeriamo
e il grasso che se ne sta tutto intorno al nostro corpo (il fegato e gli
intestini), ma non il grasso all'esterno delle nostre cellule grasse.

Mobilitare il grasso
corporeo e tirare fuori il grasso dalle cellule grasse per bruciarlo è la parte
più difficile, e perdere questo grasso è quello che ci dà come risultato il
dimagrimento e un corpo dall'aspetto migliore!

Al momento, le tue
cellule grasse sono riempite di trigliceridi (tre acidi grassi e una molecola
di glicerolo fanno un trigliceride). Dato che i trigliceridi sono composti da
tre acidi grassi legati assieme da una molecola di glicerolo, sono troppo
grandi per lasciare le cellule grasse da soli come fanno gli acidi grassi
liberi di fluttuare.

A causa di questo, i
trigliceridi devono essere mobilitati facendoli uscire dalle cellule
grasse in modo che possano essere bruciati per produrre energia. Quando dico
che il grasso deve essere "mobilitato" ciò che intendo dire è che
quei trigliceridi devono essere spezzati riducendoli in acidi grassi in modo
che possano "scappare" dalle cellule grasse all'interno delle quali
sono intrappolati.

Mobilitando prima il
grasso poi utilizzando quel grasso per produrre energia, il tuo corpo diventerà
più snello. La mobilitazione del grasso è il primo passo per il processo di
dimagrimento.

Regola Anti-Grasso n°3:

Puoi controllare
quanto grasso vuoi mobilitare

Il tasso con il quale
si può mobilitare il grasso è controllato in gran parte da un enzima chiamato
Lipasi ormone-sensibile (HSL). L’HSL è controllato principalmente dall'insulina
e dalle catecolamine. Quando viene attivato l’HSL, si può mobilitare il grasso.
Il problema è che quando si trova l'insulina o i trigliceridi (provenienti dal
cibo ingerito) nel flusso sanguigno, l'attività dell’HSL si ferma e non si può
mobilitare più significativamente il grasso dalle cellule grasse.

Essenzialmente, questo
significa che ogni volta che mangi, non sarai in grado di mobilitare il grasso
corporeo. Le catecolamine (adrenalina e noradrenalina), d'altra parte, aumentano
le attività dell’HSL e guidano la mobilitazione del grasso. Quindi puoi
controllare quanto grasso mobilitare attraverso la dieta, semplicemente
mantenendo l'insulina bassa e le catecolamine alte.

Regola Anti-Grasso n°4:

Devi mantenere
le catecolamine alte e l’insulina bassa

Fintanto che i livelli
di catecolamine sono alti e i livelli di insulina sono basse, si verificherà la
mobilitazione di grasso. Per chiunque abbia trovato difficoltà nel perdere
peso, il motivo è che i vostri livelli di insulina sono costantemente alti e le
vostre catecolamine sono basse. Detto ciò, la chiave per far uscire il grasso
dalle cellule grasse e prepararlo ad essere bruciato, risiede nell'aumento
delle catecolamine e nella diminuzione dell'insulina quanto più possibile. Come
già detto, puoi controllare entrambi attraverso dieta ed esercizio. Ci sono
quattro modi principali per aumentare le catecolamine riducendo nel contempo
l'insulina.

Questi metodi
includono:

1. Ridurre l'introito
calorico

2. Digiuno
intermittente*

3. Ridurre l'apporto di
carboidrati

4. Esercizio ad alta
intensità (Intensity Training)

A differenza della
maggior parte dei programmi di dieta e esercizio, noi andremo ad impiegare
tutti e quattro questi metodi per poter dare al nostro corpo l'ambiente
definitivo per rilasciare il grasso delle nostre cellule grasse, in modo che
possa essere utilizzato dal corpo per diventare carburante.

P.S.
Per quanto riguarda il digiuno intermittente, non preoccuparti, non ti sto
chiedendo di digiunare, si tratta solo di prolungare il digiuno notturno ed
estenderlo il più possibile nella mattinata in base alle tue esigenze e
possibilità. Per fare tutto questo utilizzeremo la Cronodieta a tempo
compresso 16/8.

La Cronodieta a tempo compresso 16/8

Sono sicuro che non hai
mai sentito parlare di questa dieta, forse hai sentito parlare di cronodieta,
ma sicuramente non hai mai sentito parlare di cronodieta a tempo compresso
16/8, e sicuramente non ne sentirai parlare da nessun’altra parte se non nel
metodo Dimagrire Expert 3x. Partiamo dalle basi:

La Cronodieta

Sviluppata negli
ultimi anni da un medico italiano, Mauro Todisco (che tra l’altro è uno dei
medici seguaci del Dottor Di Bella), la cronoalimentazione si è rivelata il
trend attualmente più efficace per un ottimale apporto nutrizionale.

Ma in questo caso non
si tratta della solita dieta bizzarra, che ogni tanto va di moda, ma una vera e
propria scienza fondata su precisi cicli ormonali. Io personalmente seguo
questo tipo di dieta con ottimi risultati così come anche tutte le persone che
seguo hanno avuto ottimi risultati.

La cronoalimentazione
si basa sul principio che i nostri flussi ormonali sono significativamente
diversi nell’arco della giornata e quindi la qualità dei cibi ha diversa
valenza a seconda dell’ora di assunzione. Ma andiamo a vedere, punto per punto
l’azione e l’attività oraria degli ormoni che possono influenzare
significativamente la ripartizione dei nostri pasti.

Come abbiamo già
visto, l’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e tra le sue molteplici
funzioni, quella principale è di permettere l’ingresso del glucosio dentro le
cellule. Si può considerare un ormone decisamente ingrassante in quanto
permette alle cellule adipose di produrre trigliceridi (praticamente l’85% dei
grassi di deposito sottocutaneo), bloccando nel contempo l’enzima che li scinde
e facendo partire quello che produce lo stoccaggio dei grassi. Inoltre aiuta la
trasformazione del glucosio in ulteriori acidi grassi.

Gli ormoni cortisonici
sono invece secreti dalle ghiandole surrenali, anche loro hanno molte funzioni
ma la più interessante per i nostri scopi sembra essere quella di aumentare il
livello di glucosio nel sangue. Essi agiscono nel meccanismo di trasporto dello
zucchero dentro la cellula e nella diminuzione del suo utilizzo. Queste azioni
possono creare un aumento della scissione dei trigliceridi e conseguentemente
degli acidi grassi che gli ormoni cortisonici possono poi utilizzare come
energia al posto del classico glucosio. In pratica questi ormoni contrastano
l’insulina nella sua azione di utilizzazione del glucosio per il nostro
pannicolo adiposo. Essi sono al massimo livello al mattino (molto probabilmente
per preparare l’organismo all’attività giornaliera), rimangono molto alti anche
fino al primo pomeriggio, per poi scendere progressivamente fino al minimo
notturno.

Gli ormoni T3 e T4
sono prodotti dalla tiroide e svolgono una funzione fondamentale sul nostro
metabolismo, influenzando soprattutto la velocità di assimilazione degli
alimenti. Più i loro valori sono alti e maggiore sarà quindi la capacità di
convertire i cibi in energia e non in grasso. Il T3 raggiunge il suo
livello massimo intorno alle ore 13 e il T4 alle ore 16.

Il T3 raggiunge
il suo livello massimo intorno alle ore 13 e il T4 alle ore 16…

memorizza bene questa
informazione, perché è proprio in queste 4 ore che potrai mangiare il tuo cibo
preferito, soprattutto carboidrati ( pasta, dolci, ecc.).

L’ormone della
crescita ha invece il suo massimo picco nelle prime due ore successive
all’addormentamento. Secreto dall’ipofisi, ha delle funzioni notevolmente
interessanti per quanto riguarda il rapporto massa magra/massa grassa. Questo
ormone, la cui principale peculiarità è quella appunto di far crescere tutti
gli organi nell’età dello sviluppo, permette anche nell’età adulta di
stimolare l’utilizzazione dei grassi e l’aumento della massa muscolare. Ciò
avviene perché il poli-peptide attiva l’enzima che favorisce la scissione dei
trigliceridi di deposito, utilizzandoli per fini energetici e nel frattempo riducendo
l’utilizzazione del glucosio. Inoltre limita la trasformazione degli aminoacidi
in glucosio e aumenta la produzione di proteine.

In pratica ti fa
dimagrire solo di grasso senza perdere le forme muscolari: proprio quello
che vogliamo noi. I livelli dell’ormone della crescita si mantengono molto alti
fino ai venti anni, per poi decrescere progressivamente fino ai trenta, da dove
poi avviene un ulteriore calo.

Per stimolare in
modo naturale l’aumento dell’ormone, può essere usato con successo l’uso di
buone quantità di proteine a cena ( il pasto più vicino al riposo notturno) e
la quasi totale eliminazione dei carboidrati, in quanto interferiscono con il
picco notturno di GH.

L’associazione nei
pasti di carboidrati e proteine può far aumentare anche del doppio la
secrezione di insulina da parte del pancreas. Si dovrebbero quindi dissociare i
pasti.

Quindi come avrai
capito ci sono 3 regole semplicissime da rispettare per bruciare grasso in modo
naturale rispettando i cicli ormonali del tuo corpo:

·
Carboidrati dalle 13 alle 16

·
Proteine a cena

·
Dissociare i pasti

Ora ti chiederai. E
la colazione?

Con calma, presto ti dirò
cosa devi fare a colazione…

Per completare il
quadro bisogna infine spiegare che esistono due somatotipi fondamentali di
sovrappeso: l’androide e il ginoide.

Il tipo androide, che
caratterizza soprattutto gli uomini, ha il grasso accumulato soprattutto nella
parte superiore del corpo. Le sezioni più colpite sono : l’addome, il busto, le
spalle e la nuca.

Responsabili
principali di questa distribuzione sono gli ormoni maschili, gli androgeni, che
presenti in maniera superiore al normale nella donna, possono causare lo stesso
tipo di sovrappeso.

A predisporre tale
accumulo di grassi sottocutanei sono gli ormoni cortisonici, che negli androidi
sono particolarmente alti. Come abbiamo già visto, tali ormoni trasformando gli
aminoacidi in glucosio, possono, se sopra la norma, predisporre
all’ingrassamento.

L’ipotalamo, la
ghiandola che comanda l’ipofisi a produrre i cortisonici può però essere
inibita da due neurotrasmettitori, noradrenalina e GABA. Visto che i precursori
di queste due sostanze sono prodotti a partire da tre aminoacidi e cioè
fenilalanina/tirosina (noradrenalina) e acido glutammico (GABA), per frenare la
produzione eccessiva dei cortisonici bisogna consumare una buona quantità di
proteine. Di contro, un altro neurotrasmettitore, la serotonina, che aumenta la
sua concentrazione con l’assunzione di carboidrati, ha invece una funzione
stimolante sull’ipotalamo. Quindi per l’androide la morale è: meno
carboidrati e più proteine.

Nel sovrappeso
“ginoide” il grasso si distribuisce invece nel basso addome, nella parte
superiore delle cosce, nei glutei e nei fianchi. È dovuto all’azione degli
ormoni femminili e quindi sono maggiormente le donne a soffrirne. Per far
capire come si può combatterlo è utile fare una piccola digressione sul
funzionamento del nostro sistema nervoso.

Quello centrale
controlla tutte le funzioni volontarie del nostro corpo, cioè i movimenti che
noi comandiamo con il pensiero conscio. Invece il sistema nervoso autonomo
presiede alle funzioni involontarie come per esempio il mantenimento della
temperatura corporea, della sudorazione, del battito cardiaco, stomaco,
intestino e il metabolismo.

Tutte queste funzioni
avvengono senza che noi ce ne rendiamo conto. L’autonomo è composto da due
sezioni in antagonismo l’una con l’altra: il sistema nervoso simpatico e il
parasimpatico. In generale, il simpatico favorisce il lavoro fisico e
mentale mentre il parasimpatico risparmia e immagazzina le energie quando non
c’è uno sforzo intenso.

Oltre ad altre
funzioni il simpatico riduce la secrezione di insulina, permette la scissione
dei trigliceridi accumulati nel sottocutaneo e accelera il metabolismo.

Il parasimpatico invece
ottimizza l’accumulo dei grassi di deposito, aumenta la secrezione di insulina
e l’assimilazione dei nutrienti.

È logico che questa
lotta continua fra le due sezioni, a seconda della prevalenza dell’una o
dell’altra, permette di avere il metabolismo più alto o più basso. Normalmente
di giorno prevale il simpatico mentre di notte domina il parasimpatico. In
pratica si deve mangiare abbondantemente durante il giorno e fare una cena più
contenuta per non aiutare l’accumulo dei grassi.

L’obesità ginoide
normalmente è quindi caratterizzata da un eccessiva attività del parasimpatico.
Andiamo adesso a vedere come agire a livello dell’ipotalamo (la ghiandola che
sottintende al funzionamento di tutte le altre funzioni ormonali), per
ottimizzare il metabolismo. L’ipotalamo è fortemente influenzato da due nuclei;
il nucleo ventromediale, che ha la funzione di stimolare il sistema simpatico a
scindere i trigliceridi di deposito e il nucleo ventrolaterale che predispone
il parasimpatico a depositare i grassi. La serotonina, che come già detto
aumenta con l’apporto di carboidrati, stimola l’attività del nucleo
ventromediale che ha una funzione esattamente opposta a quello ventrolaterale.
Quest’ultimo è così ostacolato e riduce conseguentemente la sua azione ingrassante.
Per i “ginoidi”, quindi, la quota di carboidrati non va tenuta bassa, purché si
seguano comunque i principi della cronoalimentazione.

Ricapitolando, per
mantenere il livello di grasso corporeo basso e contemporaneamente non perdere
le forme muscolari (ricordati sempre che un bel corpo deve essere magro ma
modellato, con delle belle forme) bisogna:

Consumare nella prima
parte della giornata i carboidrati in modo che gli ormoni cortisonici più alti
contrastino l’azione ingrassante dell’insulina, stoccando quindi tutto il
glucosio in più utile glicogeno. Il pasto più abbondante dovrà essere il
pranzo in quanto alle 14 e alle 16 c’è il picco degli ormoni tiroidei T3 e
T4, che velocizzano ulteriormente il metabolismo. I carboidrati non andrebbero
assunti con le proteine.

La sera solo pasti con
proteine senza carboidrati, per non interferire con il rilascio del GH.

In mezzo a tante informazioni
nutrizionali e tipologie di diete è facile perdere la bussola e andare in
confusione mentale sulla scelta di questa o di quella strategia alimentare.
Tuttavia l’esperienza sul campo mi ha suggerito che, come con i vari tipi di
allenamento, molte volte ogni individuo sembra reagire più o meno bene alla
stessa linea alimentare, inoltre bisogna fare i conti con le diverse necessità
dei soggetti; infatti, molte diete richiedono un certo tempo e molta precisione
nella preparazione dei pasti che non tutti possono (o vogliono) avere. Senza
contare che tra l’accuratezza richiesta da alcune diete e l’attenzione nella
grammatura dei pasti, nel complesso molti potrebbero perdere la pazienza!

Se sei un soggetto in
sovrappeso, con l’obiettivo principale di dimagrire, con tempo scarso a
disposizione e con poca disponibilità accurata dei pasti (praticamente la gran
parte delle persone che seguo), la cronodieta a tempo compresso 16/8 è
normalmente ben accettata.

La semplicità di
applicazione (il fatto che non c’è quasi nessun controllo sulla grammatura dei
cibi e il buon livello di efficacia) ne ha decretato il successo in quasi tutti
gli individui in cui è stata applicata. Ti propongo di seguito i due schemi,
uno per soggetti con grasso superfluo “androide” e uno per i “ginoidi”.

I principi della
cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento,
osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo semplicemente seguendo
i ritmi biologici del nostro organismo.

I cereali e i loro
derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker,
fette biscottate, fiocchi d’avena o di mais, ecc.) vanno consumati nella prima
parte della giornata (dalle 13 alle 16). La stessa norma vale per i legumi
(ceci, fagioli, lenticchie, ecc.) e le patate. Il pranzo deve essere il pasto
più abbondante della giornata. Per i primi piatti, a pranzo, la quantità da non
superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio.
Il pane può essere mangiato a pranzo; però, il suo consumo dovrà essere modesto
(non più di una fetta). Niente pane a cena. A pranzo puoi anche mangiare il tuo
dolce preferito.

Tra i cibi a base di
carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a suddivisione fine o
eliminazione delle fibre. Allo zucchero bianco, perciò, è da preferire quello
di canna o meglio ancora il miele, e per lo stesso motivo ai cereali senza
crusca quelli integrali. Riso e mais, inoltre, sono più indicati di patate,
pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni
delle loro particelle di amido.

La carne, il pesce, le
uova e i latticini devono, alternandosi, costituire il pasto serale (dalle
19:00 alle 22:00). La scelta cadrà più frequentemente sull’uno o l’altro di
questi cibi, a seconda, per esempio del proprio livello di colesterolo nel
sangue (se è alto, ci si orienterà meno spesso, come è ovvio, verso uova e
latticini grassi), o della predisposizione all’osteoporosi (qualora sia già
presente, occorrerà aumentare il consumo di derivati del latte), o della
tendenza alla gotta (si dovrà evitare la carne); insomma, in base alle
considerazioni generali che rendono più o meno sicuro per il benessere ciascuno
di questi gruppi alimentari. Tre volte alla settimana si possono consumare, in
sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di
alimenti a base di proteine, soprattutto carne e pesce, puoi mangiarne a sazietà,
ovviamente non esagerare…

Gli ortaggi tranne i
legumi e le verdure devono essere presenti in entrambi i pasti principali;
quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, carciofi, cicoria,
cavolini di bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti,
pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo insieme con i
carboidrati; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente
a pranzo e/o a cena.

La frutta di stagione
va mangiata entro le ore 17:00, può integrare dunque il pranzo, ma deve essere
evitata a cena. L’ideale, in ogni modo, sarebbe utilizzarla per la merenda
pomeridiana, in quest’ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini
(ananas, mandarini, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni,
lamponi). La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o
spremute. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente quella
corrispondente, come volume, a due mele di medie dimensioni. La frutta sciroppata
va evitata.

Il consumo di vino e
birra va evitato a pranzo, un’assunzione moderata di queste bevande, se è
gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in
quanto l’alcool facilita la digestione delle proteine.

i condimenti non vanno
usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi
vegetali (soprattutto l’olio d’oliva) rispetto a quelli animali come burro,
strutto e lardo.

I menù devono essere
variati e appetitosi: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da
scontare; il peggior nemico del dimagrimento è la noia (e la ripetitività).

Può essere utile
assumere qualche caffè durante la mattinata ma senza dolcificante e non dopo i
pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno mai associati ai
carboidrati

Cronoalimentazione:
tipo Androide

Alimenti
Orario di assunzione

Cereali
e derivati dalle 13 alle 16

Legumi
dalle 13 alle 16

patate

Carne
dalle 19 alle 22

Pesce
3 volte a settimana

Uova
puoi mangiarle anche a pranzo

Latticini
al posto dei carboidrati

Carote
dalle 13 alle 14

Funghi
secchi

Carciofi

Barbabietole

Broccoli

Cavoli
di bruxelles

Verze

Rape

pomodori

Altre
verdure dalle 13 alle 22

Banane

Uva

Fichi
questi frutti, se possibile, per il

Cachi
tipo Androide sono da evitare

Castagne

Frutta
secca

Altra
frutta non oltre le 17

Cronoalimentazione:
tipo Ginoide

Alimenti
Orario di assunzione

Cereali
e derivati dalle 13 alle 16

Legumi
dalle 13 alle 16

patate

Carne
dalle 19 alle 22

Pesce

Uova

latticini

Carote

Funghi
secchi

Carciofi

Barbabietole

Broccoli
dalle 13 alle 16

Cavoli
di bruxelles

Verza

Rape

pomodori

Altre
verdure dalle 13 alle22

Banane

Uva

Fichi
non oltre le 16

Cachi

Castagne

Frutta
secca

Altra
frutta non oltre le 17

Ok, ora ti starai
chiedendo, ma questa benedetta colazione, non c’è? Infatti è proprio qui che si
trova il segreto della cronodieta a tempo compresso 16/8. Vediamo di cosa si
tratta…

Alimentazione
con tempo compresso

“La mia formula
segreta per perdere grasso”

Qualche anno fa,
navigando per il web, lessi una teoria “nuova e affascinante” che riguardava il
modo di alimentarsi.

Tale teoria appariva in controtendenza rispetto ai consigli che circolano
spesso nell’ambiente del fitness e in opposizione con alcune linee guida della
corretta alimentazione. Alcuni dei principi che venivano contestati
erano ad esempio i seguenti:

• Meglio mangiare poco
e spesso (fondamentale per mantenere il metabolismo “attivo”)

• Non saltare la colazione

• Fare “una colazione da re, un pranzo da regina e cena da povero”

• Non saltare i pasti (sarebbe dannoso per la salute)

• Non digiunare (il metabolismo si “rallenterebbe” e si induce un catabolismo
proteico)

• Mangiare spesso per evitare gli sbalzi della glicemia

• Non eccedere con le proteine (il loro rateo di assimilazione è limitato)

•Non allenarsi a digiuno (favorirebbe il catabolismo muscolare e la perdita di
forza negli sport anaerobici)

Questa nuova teoria mi
è apparsa da subito affascinante poiché su quel sito c’era scritto nero su
bianco che perdere peso usando quel tipo di alimentazione avrebbe limitato
molto la perdita di massa muscolare. Quindi meno grasso ma con un fisico più
tonico! Iniziai così poi a studiarla e a documentarmi leggendo sia gli articoli
scientifici condivisi sul sito di Martin Berkhan, che approfondendo l’argomento
tramite ricerca bibliografica autonoma. Ho scoperto così che tale teoria-modo
di alimentarsi viene chiama con il termine di “digiuno intermittente”
(intermittent fasting-IF).

Viste le numerose
evidenze scientifiche a favore del IF, ho pensato che fosse lecito chiedersi se
quei famosi principi fossero poi sempre validi o sono invece dei miti o, come
spesso succede, la verità sta nel mezzo? Quale potrebbe essere il miglior modo
di divulgarle? Il mondo delle palestre e delle diete come si sa è pieno di
falsi miti, e tali miti vengono tenuti in vita da:

1.Ripetizione.

Se qualcosa viene ripetuto abbastanza spesso tutti cominciano a crederci e
diventa la “verità”. Se tutti dicono la stessa cosa, deve essere vero. Il fatto
che le celebrità del fitness e delle diete propagano questi miti non aiuta. La
maggior parte delle persone pensa che, se queste persone lo dicono, deve essere
vero.

2.Interessi
commerciali.

Ad esempio, nel settore
degli integratori, viene spesso divulgato il messaggio che mangiare
frequentemente offra un vantaggio metabolico e così facendo, ovviamente,
vengono acquistati più integratori. Infatti, chi non ha il tempo di preparare e
consumare sei pasti caldi al giorno si rivolge a polveri che sostituiscono i
pasti, frullati e barrette proteiche. Non c’è alcun incentivo commerciale a
dire alla gente che tre pasti al giorno sono più che sufficienti.

3. Scarso
aggiornamento.

Aggiornarsi è
fondamentale poiché in vent’anni la scienza ha fatto dei passi da gigante e non
è pensabile non chiedersi se alcune teorie debbano essere confermate o
confutate.

In questo libro,
perciò, ho voluto dimostrare che i consigli i quali circolano spesso
nell’ambiente del fitness ed alcune linee guida della corretta alimentazione,
non sono l’unico modo per alimentarsi in maniera sana e salutare, ma che sono
solamente delle linee guida valide per alimentarsi ed esistono anche altri
metodi che dovrebbero essere presi più in considerazione, per esempio: il
digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente
(IF) è una dieta che alterna fasi di digiuno di 16 ore a fasi di alimentazione
di 8 ore.

Il digiuno
intermittente è un modo abbastanza facile per avere una restrizione calorica,
anche se va contro a molte credenze popolari e le linee guide dell’alimentazione,
come per esempio: mangiare poco e spesso, saltare la colazione fa male,
mangiare spesso fa accelerare il metabolismo e non farlo lo abbasserebbe,
mangiare frequentemente per prevenire il rischio del catabolismo muscolare,
ecc.

Molte di queste non
sono verità, ma solamente consigli per prevenire eccessi di calorie o una
alimentazione sregolata. Per esempio si è visto che mangiando con una dieta che
ha una intermittenza tra alimentazione e digiuno si abbia una minor
perdita di massa magra rispetto ad una equivalente in kcal di
restrizione calorica classica. E si è visto che in normocalorica vi è un
miglioramento della composizione corporea, cioè perdita di grasso e guadagno di
massa magra.

Forse il motivo si può
trovare nei cambiamenti ormonali/fisiologici. Il digiuno provoca un aumento dei
livelli del GH, quest’ultimo promuove la lipolisi ed il rilascio degli acidi
grassi dagli adipociti. Il digiuno riduce i livelli d’insulina e ne
migliora la sensibilità, l’insulina inibisce la lipolisi.

Il digiuno provoca un
aumento dell’adrenalina e noradrenalina, le quali aumentano la spesa energetica
nel digiuno a breve termine, attivano anche la lipasi, ormone sensibile
presente nel tessuto adiposo stimolando il rilascio del grasso corporeo.

Mangiare spesso non
accelera il metabolismo, ci sono molti studi che lo
dimostrano. Questo mito forse è nato dalla maleinterpretazione della
termogenesi dietoindotta.

Ogni qualvolta che noi
mangiamo abbiamo paradossalmente una spesa energetica per digerire e assorbire
il cibo, questo tasso metabolico è differente per le proteine, carboidrati o
grassi… questa spesa energetica è proporzionale alla quantità delle KCAL
ingerite. Quindi 2000kcal mangiate in 1 o in 3 o in 9 pasti hanno sempre lo
stesso tasso metabolico.

Le credenze popolari
dicono che mangiare tanto la sera, faccia ingrassare. Non esistono
studi controllati che mostrano dove i pasti più grandi, se mangiati la sera
hanno una influenza negativa sulla composizione corporea. Le persone
che mangiano a tarda notte, come lo spuntino davanti alla tv, probabilmente
pesano di più, ma non è il fatto che mangiano la notte, ma il loro stile di
vita ad essere sbagliato. Ci sono studi che dicono l’esatto contrario
rispetto alle credenze popolari, sembra che ci sia un miglioramento
della composizione corporea in una restrizione calorica se i pasti più
abbondanti, soprattutto a base di proteine, sono mangiati la sera.

Un digiuno a breve
termine fino ad un max di 16 ore come viene consigliato nel digiuno
intermittente non provoca una diminuzione del tasso metabolico, ma anzi un
leggero aumento a causa dell’adrenalina e noradrenalina. Solamente dopo 60
ore vi è una riduzione del tasso metabolico.

Il
digiuno intermittente non prevede obbligatoriamente allenamenti a digiuno.
Però si è visto che la forza e l’allenamento di resistenza a bassa intensità
non sono influenzati dopo un breve digiuno. E ci sono studi che mostrano
migliori concentrazioni a riposo di glicogeno muscolare dopo un allenamento a
digiuno.

Ricorda: Una delle
regole per essere liberi è quello di mettere in discussione tutto. Se c’è
qualcosa che ti attira e che vuoi provare, provalo. Se qualcosa ti suona
pazzesco, chiediti perché pensi che sembra folle, e fai una tua ricerca e
sperimentalo prima di avere dei pregiudizi e condannarlo.

Questo è quello che io
ho fatto, ho fatto una ricerca scientifica, ne ho parlato con due miei amici
dietologi, l’abbiamo sperimentata prima su di noi (con ottimi risultati,
considerando che non avevamo molto grasso da perdere, ma nonostante ciò ha
funzionato alla grande), poi abbiamo esteso la prova, io sui miei clienti e
loro sui loro pazienti, e i risultati sono stati pazzeschi, le persone erano
contente perché perdevano peso ma senza fare la fame, perché dopo il digiuno di
16 ore, di cui non dimenticare che 8 ore di digiuno sono notturne, dopo dicevo,
dalle 13 alle 16 potevano mangiare praticamente quello che volevano (pasta,
pizza, dolci, ecc.) e questo a livello psicologico non rendeva la dieta un
problema, inoltre ti ricordo che dopo 21 giorni tutti si abituavano a non
mangiare a colazione, tutti, e tutti dopo questi 21 giorni durante la mattinata
dicevano di sentirsi più energici, attivi e lucidi mentalmente…

Quali sono gli
svantaggi del digiuno intermittente?

Nella mia esperienza,
ho trovato pochissimi effetti collaterali con il digiuno intermittente. Il
problema più grande che ho trovato, e la più grande preoccupazione che la
maggior parte delle persone ha, è che il digiuno intermittente porterà ad avere
poca energia, poca lucidità mentale e paura immensa di morire di fame durante
il periodo di digiuno. Le persone sono preoccupate che saranno infelici per
tutta la mattina perché non hanno mangiato alcun cibo, e quindi il loro lavoro,
o qualsiasi altro compito che dovranno fare, sarà inefficiente.

Sì, il passaggio
iniziale dal mangia quando vuoi al digiuno intermittente può essere un po’ una
scossa al sistema. Tuttavia, una volta che si supereranno i giorni di
transizione (21 giorni), il tuo corpo si adatterà rapidamente a imparare a
funzionare altrettanto bene mangiando solo un paio di volte al giorno.

“Allora perché mi sento
di malumore quando salto la colazione?”

A mio modesto parere,
una buona parte del malumore è il risultato delle tue abitudini alimentari. Se
si mangia ogni tre ore, il tuo corpo inizierà ad avere appetito ogni tre ore
perché così è stato abituato. Se si mangia la colazione ogni mattina, il tuo
corpo si aspetta di mangiare cibo appena svegli. È solamente una
autoconvinzione.

Una volta che il tuo
corpo non si aspetta più il cibo tutto il giorno, tutti i giorni (o al
mattino), questi effetti collaterali diventeranno meno di un problema (grazie
ad una sostanza che il nostro corpo produce chiamata grelina ).

Pensateci, come
potevano sopravvivere i cavernicoli senza aver a disposizione i frigoriferi e i
supermercati? Abbiamo certamente trovato il modo di sopravvivere durante i
periodi di abbondanza e di carestia. Ci vogliono in realtà circa 84 ore di digiuno prima che i
livelli di glucosio sono influenzati negativamente. Noi stiamo parlando di
piccoli digiuni (16 ore), quindi non ci riguarda.

Un avvertimento
importante:

Il digiuno
intermittente può essere complesso per le persone che hanno problemi con la
regolazione dello zucchero nel sangue, soffrono di ipoglicemia, o hanno il
diabete. Se rientrate in questa categoria, vi raccomando caldamente di
consultare il medico o un nutrizionista prima di impostare il vostro programma
di alimentazione. Credo che più ricerca deve essere fatta per questi casi
particolari e quindi consiglierei di fare ciò che funziona meglio per voi.

Perché funziona.

Anche se sappiamo che
non tutte le calorie sono uguali, la restrizione calorica ha un ruolo centrale
nella perdita di peso. Quando si digiuna (per 16 ore al giorno), si sta anche
limitando più facilmente l’apporto calorico nel corso della settimana. Questo
darà al vostro corpo la possibilità di perdere peso, perché si sta
semplicemente mangiando meno calorie di quelle che si assumevano prima.

Perché semplifica la
vostra giornata.

Invece di dover
preparare, imballare, mangiare i vostri pasti ogni 2-3 ore, è sufficiente
saltare un pasto o due e preoccuparsi solo di mangiare il cibo nella finestra
di alimentazione (8 ore). Richiede meno tempo (e potenzialmente denaro). Invece
di dover preparare 3-6 pasti al giorno, hai solo bisogno di prepararne due di
pasti. Invece di fermare quello che stai facendo sei volte al giorno,
semplicemente basta fermarsi e mangiare solamente due volte. Piuttosto che
dover fare i piatti per sei volte, devi solo farli due volte. Invece di dover
acquistare sei pasti al giorno, è solo necessario acquistarne due.

Come cominciare?

Detto questo, quello
che semplicemente devi fare all’inizio è continuare a mangiare tutto quello che
mangiavi prima ma solo dalle ore 13:00 alle 21:00 o dalle ore 14:00 alle 22:00.
Mentre dalle ore 22:00 alle ore 14:00 o dalle 21 alle 13 non devi mangiare
niente.

Perché proprio questi
orari?

Perché al mattino il
nostro organismo si trova in fase catabolica e il digiuno aiuta il nostro
organismo a “disintossicarsi” dal cibo che abbiamo assunto il giorno prima,
mentre dalle 13:00 alle 16:00 è il momento migliore per assumere carboidrati,
per gli ormoni T3 e T4 che sono prodotti dalla tiroide e svolgono una funzione
fondamentale sul nostro metabolismo, influenzando soprattutto la velocità di
assimilazione degli alimenti. Più i loro valori sono alti e maggiore sarà
quindi la capacità di convertire i cibi in energia e non in grasso. Mentre la
sera, prima delle 22:00, l’ideale sarebbe mangiare proteine accompagnate da
verdure per stimolare il GH.

Il GH o ormone
della crescita ha il suo massimo picco nelle prime due ore successive
all’addormentamento. Secreto dall’ipofisi, ha delle funzioni notevolmente
interessanti per quanto riguarda il rapporto massa magra/massa grassa. Questo
ormone, la cui principale peculiarità è quella appunto di far crescere tutti
gli organi nell’età dello sviluppo, permette anche nell’età adulta di stimolare
l’utilizzazione dei grassi e l’aumento della massa magra. Ciò avviene perché il
poli-peptide attiva l’enzima che favorisce la scissione dei trigliceridi di
deposito, utilizzandoli per fini energetici e nel frattempo riducendo
l’utilizzazione del glucosio. Inoltre limita la trasformazione degli aminoacidi
in glucosio e aumenta la produzione di proteine.

In pratica ti fa
dimagrire solo di grasso senza perdere le forme muscolari:
proprio quello che vogliamo noi.

Ecco un esempio di
giornata ideale di alimentazione a digiuno intermittente:

-Dalle ore 22:00 alle
ore 14:00 bevi solo acqua

-Dalle ore 14:00 alle
ore 16:00 mangia quello che ti piace, pane, pasta, dolci, ecc. ovviamente senza
strafare (questo ti aiuta anche a livello psicologico a non percepire il digiuno
intermittente come una restrizione)

-Nel pomeriggio fino
alle ore 17:00 se ti viene fame, mangia un po’ di frutta

-Prima delle 22:00 fai
la cena a base di proteine: carne o pesce (da preferire) da abbinare alle
verdure, oppure formaggi sempre con verdure.

Come vedi, in linea di
massima non è una dieta complicata e non devi rinunciare al tuo cibo preferito,
ma ti assicuro che funziona alla grande! Ma aspetta non finisce qui, ora ti
dirò come potenziare ancora di più questa dieta rivoluzionaria grazie al potere
dimagrante dell’acqua…

Hai fame... o forse hai sete?

“Se non bevi la giusta
quantità d'acqua giornaliera il tuo corpo non riesce a trasformare il grasso in
energia e tu fatichi a dimagrire anche se mangi di meno”

Il corpo è formato da
cellule, che come noi hanno bisogno di cibo, acqua e ossigeno. Se gli vengono
fornite queste cose, riescono a funzionare bene e quindi sono anche in grado di
prendere il grasso, utilizzarlo come cibo e trasformarlo in energia. Per te
questo significa perdere grasso, peso, centimetri e sentirti più energico. Interessante
vero?

Pensa che l'acqua è
così importante per le cellule che una disidratazione del solo 1% del peso
corporeo si ripercuote sulle attività fisiche del nostro organismo. Se la
disidratazione sale al 5% compaiono crampi, debolezza e maggiore irritabilità.
Con il 10% vi è rischio di insorgenza del colpo di calore, e comincia ad essere
messa in pericolo la stessa sopravvivenza. Il 20% di disidratazione può portare
a rischiare la morte per arresto completo delle funzioni fisiologiche.

Un atleta che facendo
esercizio mette il suo corpo in una situazione di disidratazione di un solo 2%
riduce la performance di un 20%. Addirittura se il contenuto di acqua nella
cellula scende sotto il 50% i processi vitali si paralizzano, spesso anche in
modo irreversibile.

Perché ti dico questo?
Perché desidero che inizi a comprendere che se non c'è la giusta acqua le tue
cellule non riescono a lavorare! Se non lavorano, il tuo intero corpo non
lavora bene, non "risponde ai comandi". Se sei a dieta o meglio se
hai intenzione di seguire la dieta di questo libro, farai molti sacrifici e
fatica in più, se non bevi la giusta quantità d'acqua per te.

La causa di molte
malattie che attualmente affliggono milioni di persone in tutto il mondo, è per
il fatto che non beviamo acqua a sufficienza. Malattie come l'asma, il diabete,
l'artrite, l'angina, il colesterolo, l'Alzheimer, l'ipertensione, eccetera,
compresa l'obesità, sono tutte conseguenze della disidratazione del
nostro corpo.

Questa è la
rivoluzionaria scoperta medica di un medico Iraniano , Fereydoon Batmanghelidj,
egli sostiene che molte malattie degenerative potrebbero essere prevenute
semplicemente bevendo più acqua giornalmente...

Tutti sanno che
l'acqua è “buona” per il corpo, ma pochi sanno quanto sia importante per il
benessere di ciascuno o cosa accade all'organismo se non riceve il suo fabbisogno
giornaliero di acqua.

Un errore che fanno in
molti, e quello di pensare che tè, caffè, alcool e bibite tipo succhi di frutta
o peggio ancora che bibite gassate e zuccherate, possano essere dei sostituti
dell'acqua, anche se quelle bevande contengono acqua, in realtà contengono
anche elementi diuretici e disidratanti, tipo la caffeina.

Quindi l'acqua
contenuta in esse, viene espulsa con l'urina, provocando un altro stimolo di
sete, e finché continuerai a bere bibite dolci, il tuo corpo avrà sempre sete…

Quando hai sete,
il tuo corpo vuole acqua, solo acqua!

Detto ciò, sai perché
gli obesi sono sempre in aumento? Perché essi non sanno distinguere la fame
dalla sete e non conoscono la differenza tra liquidi e acqua. Il sistema di
controllo centrale del cervello riconosce quando i livelli di energia
disponibili sono troppo bassi per il suo funzionamento.

Le sensazioni di fame
e di sete scaturiscono entrambi da bassi livelli di energia, esse sono generate
simultaneamente per indicare i bisogni del cervello. Se non riconosciamo la
sensazione di sete, interpretiamo entrambi i segnali come stimolo a mangiare.

Mangiamo anche
quando in realtà il nostro corpo ha sete...

Le persone che bevono
acqua mezzora prima dei pasti e 2-3 ore dopo i pasti, riescono a separare le
due sensazioni sete-fame.

In questo modo, avendo
il corpo sempre idratato, esse non mangiano in eccesso per soddisfare, in
“realtà”, il bisogno di assumere acqua. Questo significa perdere peso
semplicemente bevendo “prima” di avere sete, il motivo per cui tendiamo ad
acquistare peso è semplice: noi mangiamo per fornire energia al cervello per la
sua incessante attività, ma solo il 20% di quel cibo raggiunge il cervello. Il
resto viene immagazzinato, a meno ché non fai attività fisica o hai un lavoro
che ti faccia consumare il restante 80%. Mentre quando la fonte di energia è
l'acqua, non c'è deposito di grasso, l'acqua in eccesso viene semplicemente
smaltita sotto forma di urina.

Il tuo corpo ha un
assoluto bisogno di assumere almeno otto bicchieri da 250 cc di acqua al
giorno, ovviamente l'alcool, il caffè e le bevande che contengono zuccheri non
contano come acqua. Ancora meglio è se decidi di non berle affatto!

Per conoscere la
quantità d’acqua giusta per te, alcuni esperti consigliano di fare questo
semplice calcolo:

peso x 3 : 100 = Acqua
necessaria

Esempio su di una
persona che pesa 70 kg.

70 x 3 = 210 : 100 =
2,10 Litri.

Fai subito il calcolo.
Quanto pesi? Moltiplica per 3, dividi per 100. Quanta acqua dovresti bere? Se
la stai già bevendo, complimenti! Sei sulla strada giusta e se ancora non stai
ottenendo risultati è perché probabilmente bisogna rivedere come ti alimenti…

Se invece non lo stai
facendo, probabilmente stai pensando che per te è difficile raggiungere il
giusto quantitativo di acqua, perché non senti lo stimolo della sete, perché
per lavoro sei spesso in giro, eccetera…

I momenti migliori per
bere acqua sono almeno un bicchiere mezzora prima dei pasti e un bicchiere 2-3
ore dopo i pasti, più altri due bicchieri durante la giornata. Ovviamente
questa è la quantità minima che dovresti bere. L'ideale sarebbe intorno ai 2,5
litri al giorno o comunque la quantità che ti è uscita dal calcolo matematico
precedente.

Ecco qualche suggerimento
per aiutarti a bere di più:

Inizia con una
bottiglietta da mezzo litro al mattino appena sveglio poi un’altra bottiglietta
da mezzo litro nel pomeriggio, fai questo per una settimana e vedrai che
inizierai già a sentirti meglio. Incrementa poi gradualmente aggiungendo
un’altra bottiglietta mezzora prima del pranzo e dopo qualche giorno un’altra
alla sera mezzora prima della cena. Organizzati subito mettendo delle bottigliette
ovunque: in auto, al lavoro e a casa. Mettine una sulla scrivania, una vicino
al divano, una in cucina in bella vista, ecc...

Ricordati di non bere durante
i pasti, così da non diluire i succhi gastrici impegnati nella digestione, ma
ricordati sempre di bere mezzora prima in modo da attenuare la fame. Cerca di
bere un po’ di acqua alla volta, ma spesso, perché bere tutta l’acqua in un
solo momento non serve a nulla. Meglio un sorso ogni ora che un litro tutto in
una volta. Se bevi un litro d'acqua di seguito, il tuo corpo non riesce ad
utilizzarla tutta subito, quindi dopo 5 minuti dovrai correre al bagno.
Diversamente se ne bevi un po' alla volta il tuo corpo riuscirà ad assorbirla e
ad utilizzarla per far funzionare meglio il tuo corpo e quindi anche a
dimagrire più velocemente.

Con l'aumento
dell'assunzione di acqua, il meccanismo della sete diventa più efficiente.
Regolando l'assunzione di acqua in base agli orari dei pasti, si impedisce al
sangue di addensarsi come conseguenza dell'ingestione di cibo.

Ma che acqua devo bere?

Cominciamo col dire che
devi bere acqua naturale e non acqua gasata, perché 2,5 litri di acqua gasata
al giorno ti gonfierebbe lo stomaco come un palloncino.

Alcuni trovano pesante
digerire anche l'acqua naturale, questo dipende dal residuo fisso dell'acqua
(cioè i sali minerali ed altre sostanze contenute in essa).

Sull'etichetta delle
varie marche di acqua trovi la scritta residuo fisso a 180°, più il valore è
basso più l'acqua è digeribile.

Ti consiglio di
scegliere l'acqua con un valore tra 50 milligrammi e 500 milligrammi per litro.
Ovviamente più si avvicina ai 50 milligrammi, meglio è...

Cosa succede se bevi
meno della quantità d'acqua necessaria al tuo corpo?

· Potresti sentirti
stanco, te ne accorgi quando vai al mare, di

solito alla sera ti
senti stanco e senza forze. Questo dipende dal fatto che sole, sudore e vento
ti hanno portato via molta acqua dal corpo.

· Potresti avere
difficoltà di concentrazione.

· Quasi sicuramente
potresti soffrire di stitichezza (ti ricordo che la normalità è "andare al
bagno" 1 o 2 volte al giorno).

· Dal punto di vista
estetico, la pelle potrebbe apparire spenta e secca.

· E se sei una donna è
probabile che tu abbia problemi di ritenzione idrica. (infatti quando non dai
acqua al tuo corpo quella poca che ha, tende a "tenersela").

· Il tuo corpo non
riesce a disintossicarsi bene quindi potresti avere doloretti, mal di testa, e
altri piccoli disturbi.

Ma quali sono i sintomi
della disidratazione?

-Uno dei sintomi più comuni
è la stanchezza cronica.

-Potresti avere
difficoltà nel concentrarti.

-Puoi avere problemi di
ritenzione idrica.

-La tua pelle diventa
secca e spenta.

-Potresti soffrire di
stitichezza.

-Dolori di schiena e
alle giunture per la mancata lubrificazione...

potrei continuare... ma
credo che ti basti per cominciare subito a bere ACQUA!

Non aspettare, bevi
subito un bicchiere di acqua, prendi la sana abitudine di bere come ti ho
spiegato in questo capitolo, vedrai che un giorno mi ringrazierai. Io l'ho già
fatto con chi mi ha insegnato a bere 2,5 litri d'acqua al giorno come quantità
minima e a berla mezzora prima dei pasti e due-tre ore dopo i pasti.

Ti giuro che se lo
farai, solo questo capitolo ti aiuterà a perdere tantissimo peso, ti aiuterà a
mangiare di meno, ma soprattutto ti aiuterà a stare meglio in salute.

“l'acqua è la
forma meno costosa di medicina per un corpo disidratato”

Ma vediamo anche cosa
ti succede quando bevi la giusta quantità d'acqua. Ricorda
che la maggior parte del nostro corpo è composta da acqua come ad esempio:

· Il sangue è composto
per l'85% di acqua. Bere acqua migliorerà la tua circolazione, che significa:
un migliore afflusso di ossigeno, un migliore apporto di nutrienti a tutti gli
organi, e una migliore eliminazione di scorie e tossine.

· Il cervello è
composto per il 75% di acqua. Bere acqua ti farà essere più lucido mentalmente.

· Le nostre
articolazioni hanno bisogno di essere lubrificate. Bere acqua ti farà sparire
qualche "acciacco o doloretto" e ti preserverà da problemi
articolari.

· Il nostro corpo ha
bisogno di acqua per svolgere tutte le sue funzioni, compresa quella di farti dimagrire.

Ora voglio farti
leggere uno studio dell’università di Washington che dice:

-Un bicchiere d’acqua
toglie la sensazione di fame durante la notte per quasi il 100 % delle persone
a dieta.

-La mancanza d’acqua è
il fattore N° 1 della causa della fatica durante il giorno.

-Studi preliminari
indicano che da 8 a 10 bicchieri d’acqua al giorno potrebbero alleviare
significativamente i dolori di schiena e nelle giunture nell’80% delle persone
che soffrono di questi mali.

-Una semplice riduzione
del 2% di acqua nel corpo umano può

provocare incoerenza
nella memoria a breve termine, problemi con la matematica e difficoltà nel
focalizzare lo schermo del computer o una pagina stampata.

-Bere 8 bicchieri
d’acqua al giorno diminuisce il rischio di cancro al colon del 45%, può
diminuire il rischio di cancro al seno del 79% e del 50% la probabilità che si
sviluppi nella vescica.

Quindi, per quanto
incredibile possa sembrare, l’acqua è probabilmente l’elemento più efficace per
dimagrire. Mentre le persone sono costantemente alla ricerca del termogenico
magico che le aiuti a “bruciare grasso”, l’alternativa più sicura ed
altrettanto efficace si può trovare nel rubinetto di casa o negli scaffali dei
supermercati.

Come è possibile? Le
motivazioni sono molteplici. Prima di tutto l’acqua ha un effetto
anoressizzante, ossia riduce lo stimolo dell’appetito in maniera naturale. In
secondo luogo l’acqua aiuta il corpo a metabolizzare il grasso accumulato
permettendo un migliore funzionamento di fegato e reni.

Se non si assume una
quantità sufficiente di acqua infatti, i reni non funzionano in maniera
corretta. E quando i reni non lavorano bene, una parte della loro funzione
viene svolta dal fegato. Una delle principali funzioni del fegato è quella di
metabolizzare parte del grasso immagazzinato e trasformalo in energia
utilizzabile dal nostro corpo.

Ma se il fegato è
impegnato nell’assolvere alle funzioni dei reni, non può espletare le sue
specifiche funzioni metaboliche a pieno regime. Di conseguenza il fegato
metabolizza meno grassi ed il grasso si accumula nel corpo, impedendo la
perdita di peso.

Bere molta acqua
inoltre, aumenta la frequenza delle orinazioni. Orinazione e sudorazione sono
due modi in cui il corpo smaltisce il calore (energia/calorie). Aumentare il
numero di orinazioni significa disperdere più calorie e quindi cedere
all’ambiente più calorie.

Alcuni esperti hanno
ipotizzato che bere acqua fredda permetta di consumare più calorie perché il
corpo deve utilizzare più energie per scaldare l’acqua. Tuttavia i dati
disponibili sono ancora troppo pochi e le differenze dei risultati ottenuti dai
ricercatori con i loro studi sull’incremento del dispendio energetico per 60
minuti – si va dal 4,5% al 24% - suggeriscono la necessità di ulteriori
ricerche.

È invece stato
verificato come la termogenesi indotta dall’acqua possa essere attribuibile
all’effetto che la stessa ha sul sistema nervoso simpatico. Anche se il
processo non è stato ancora del tutto compreso, i ricercatori hanno scoperto
che assumere grandi quantità d’acqua aumenti l’attività nervosa simpatica ed il
rilascio di noradrenalina che, a sua volta, aumenta la conversione del
glicogeno in glucosio e stimola la lipolisi.

In pratica, bere
acqua aiuta a stimolare il metabolismo  ed a consumare più calorie!

Il Tè Verde, un Superdrink

Questo capitolo sarà
dedicato ad un Superdrink: il tè verde.

Vorrei evidenziare i
benefici e le caratteristiche di questa antica bevanda dalle mille virtù (il
primo bevitore di tè verde fu un imperatore cinese nel 2700 a.C.), nella
speranza che tu possa apprezzarne il valore e scegliere di includere alcune
tazze di tè verde nel programma alimentare.

Le foglie di tè verde
utilizzate da sempre, soprattutto in Oriente, come portatrici di salute possono
essere considerate come una medicina naturale miracolosa.

Tutte le varietà di tè
sono ricavate da un'unica pianta: la Camelia Sinensis. La differenza tra le
varie tipologie (tè nero, tè verde, tè bianco, tè rosso ecc...) è dovuta al
successivo trattamento di ossidazione al quale sono sottoposte le foglie di
questa pianta.

Anche se la cultura
inglese odierna classifica il tè in almeno 5 categorie, tradizionalmente
esistono solo tre tipi di tè, ossia: tè nero, tè oolong e tè verde.

I nomi con i quali di
solito viene identificato il tè si riferiscono alla regione di provenienza
della pianta ad esempio: Ceylon, Darjeeling, Souchong, ecc...

Le varietà di tè
vengono classificate in base al metodo di lavorazione e alla durata della
fermentazione delle foglie.

Il tè nero viene
essiccato e fermentato; il tè oolong parzialmente fermentato; mentre il tè
verde viene semplicemente lavato e riscaldato per prevenire la fermentazione ed
è quindi subito pronto all'uso.

Il tè verde si ricava
tramite un processo di vaporizzazione delle foglie fresche di tè e questo è il
motivo per cui il tè verde contiene circa il 40% di polifenolo, un composto
flavonoide, che lo rende alquanto nutritivo e salutare per il tuo organismo.

Il tè verde
aiuta efficacemente il tuo corpo a bruciare calorie e grassi aumentando il tuo
tasso metabolico.

Hai mai sentito
parlare di epigallocatechina? L’epigallocatechina è un composto chimico
presente in grande quantità nel tè verde. Questo composto permette la perdita
di peso, collabora con il metabolismo nel bruciare calorie e grassi in eccesso.
Altre sostanze contenute nel tè verde quali le tea flavine e le tea rubigine
hanno la capacità di combattere i grassi.

Molto studi
dimostrano che includere il tè verde nel proprio regime alimentare è di grande
aiuto nel favorire la perdita di peso.

Non esiste un unico
cibo o una sostanza miracolosa in grado di farti perdere peso ma integrare 2/3
tazze al giorno di tè verde nel tuo programma alimentare si è dimostrato un
efficace tecnica in grado di far dimagrire in maniera sana e naturale grazie
all'azione diuretica e lipolitica di questa bevanda. Assumere tè verde infatti
causerà l’espulsione, tramite urina, di tutte le impurità accumulate mangiando
e ti sarà quindi di grande aiuto per combattere la ritenzione idrica, per
risolvere i problemi di cellulite e per perdere i chili in eccesso.

Il tè verde amplifica
il senso di sazietà, funge da calmante degli organi digestivi, favorisce la
depurazione ed è ricco di minerali e vitamine.

Cosa contiene il tè
verde?

una tazza di tè verde è
costituita al 90% di acqua;

a seconda delle
varietà il tè verde è ricco di vitamina C/B/K/A/D/E/H;

una tazza di tè verde
non ha calorie;

il tè verde contiene
minerali preziosi per il tuo organismo fra i quali:
magnesio/zinco/alluminio/cromo e selenio;

il tè verde è ricco di
tannini, flavonoidi e polifenoli, tra cui l'epigallocatechina dalle note
proprietà antiossidanti (e quindi antinvecchiamento);

anche se in quantità
ridotte, il tè verde contiene caffeina.

Alcuni studi condotti
in Giappone dimostrano che il tè verde aiuta a bruciare le calorie tramite la
termogenesi: un particolare processo metabolico che consiste nella produzione
di calore da parte dell’organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare.

Ricorda però che i
fondamentali per smaltire i chili in eccesso e mantenere il tuo peso forma
sono: l'atteggiamento mentale, l'educazione alimentare e l'attività fisica.

Quindi per ottenere
dei risultati concreti ti consiglio di integrare il tè verde ad
un'alimentazione sana ed equilibrata e ad una regolare attività fisica.

Ti riporto qui alcune
righe tratte da un'intervista di Oprah Winfrey al Dottor Nicholas Perricone
(dottore in medicina, specializzato in dermatologia e nutrizionista
riconosciuto a livello mondiale quale esperto nel campo
dell'anti-invecchiamento).

Oprah:
Now I've read in your book that you said if I just replaced coffee with green
tea instead, that I could lose 10 pounds in six weeks.

Dunque ho letto nel suo
libro che se solo sostituissi il caffè con il tè verde potrei perdere 4,5 kg in
sei settimane.

Dr.
Perricone: Absolutely.

Certamente

Oprah:
Now really. How could that be -- what is
the big deal about this?

Veramente. Come è possibile,
dove sta il segreto?

Dr.
Perricone: Coffee
has organic acids that raise your blood sugar, raise insulin. Insulin puts a
lock on body fat. When you switch over to green tea, you get your caffeine,
you're all set, but you will drop your insulin levels and body fat will fall
very rapidly. So 10 pounds (4.5 kg) in six weeks, I will guarantee it.

Il caffè contiene acidi
organici che incrementano il livello di zucchero nel sangue, causando l'aumento
di l'insulina. L'insulina blocca il grasso corporeo. Se invece sostituisci il
tè verde al caffè hai comunque la tua dose di caffeina ma il tuo livello di
insulina si abbassa e il grasso corporeo diminuisce rapidamente. Quindi 4,5 kg
in sei settimane, lo garantisco.

Oprah:
I'm gonna do that. OK. That is so good!
Wow! That is great.

Ok.
Proverò. Fantastico! Wow! Grandioso!

Tratto da:

The
Oprah Winfrey Show: "Look 10 Years Younger in 10 Days" -- Nov. 10,
2004.

E'
dimostrato che il limone favorisce l'assorbimento delle catechine contenute nel
tè verde quindi aggiungere qualche goccia di limone al tuo tè verde incrementa
gli effetti benefici della bevanda. Inoltre una goccia di limone può rendere
più gradevole il gusto del tè verde anche se ti assicuro che è buonissimo anche
al naturale!

Per godere appieno di
tutti gli effetti benefici, per preservare gli antiossidanti e i valori
nutrizionali del tè verde è meglio berlo subito dopo l'infusione. Ecco alcuni
suggerimenti per preparare un'ottima tazza di tè verde:

per prima cosa ti serve
una teiera, il te verde è secco e compatto ma ha bisogno di espandersi quando è
in infusione. Quindi gli infusori a colino non vanno bene, sono troppo piccoli;

scalda l'acqua a circa
90 gradi, l'acqua non deve bollire;

versa l'acqua nella
teiera e lasciala riposare qualche secondo, in questo modo la temperatura
scenderà a 80 gradi. Perfetta temperatura per il tè verde!

utilizza acqua di
buona qualità;

utilizza circa 6
grammi di tè per ogni 50 ml di acqua;

per ottenere un gusto
leggero lascia in infusione per circa 3/4 minuti; per un gusto un pochino più
persistente 5/6 minuti sono sufficienti;

versa nella tazza poco
a poco inclinando la teiera di volta in volta.

Ti elenco qui di
seguito alcune delle principali varietà di tè verde:

Tè Bancha:

è il tè verde più
diffuso. In Giappone è considerata la bevanda di tutti i giorni infatti Bancha
significa tè comune.

Tè Genmaicha:

questo tipo di tè è
l’unione del tè Bancha con riso soffiato e riso tostato. Il suo nome significa
appunto tè di riso e si può utilizzare facilmente durante i pasti per via del
suo gusto lievemente salato.

Tè Sencha:

il Sencha è un tè ricco
di vitamina A, antiossidante e antibatterico.

Tè Hojicha:

è il tè che si ricava
dall’ultimo raccolto di Bancha ed è considerato come la qualità più bassa di tè
verde perché viene prodotto dagli stecchi e dai rametti della pianta piuttosto
che dalle foglie. E' rinfrescante, ha poca caffeina, ed è molto leggero,
abbassa il colesterolo, è antiossidante e antibatterico.

Tè Macha:

il tè Macha è prodotto
dal Gyokuro. Tra i tè verdi giapponesi il Gyokuro è il più pregiato. Viene
raccolto una sola volta l’anno, tra la fine di aprile e i primi di maggio,
usando il metodo imperiale che coglie solo la gemma terminale e, se la qualità
lo permette, la prima foglia. Le foglie vengono esposte al sole per un lungo
periodo in modo da fare emergere il gusto dolce della pianta. Le sue proprietà
sono molte: è ricco di amminoacidi, vitamine e minerali; riduce il colesterolo,
aiuta a combattere i sintomi dell’influenza.

Come e quando bere il
tè verde durante la giornata:

Un piccolo trucco usato
per favorire il senso di sazietà e non soffrire troppo il senso di fame, è bere
un bicchiere di acqua circa 30 minuti prima del pasto. Prova a sostituire questo
bicchiere d'acqua con una tazza di tè verde prima del pranzo per esempio. Ti
renderai conto che è un ottimo rimedio per placare i morsi della fame.

Questo primo trucco lo
puoi applicare un giorno sì e un giorno no; nei giorni no bevi semplicemente un
bicchiere grande di acqua naturale e puoi bere una tazza di tè verde durante il
pranzo. Magari puoi scegliere il tè Genmaicha, perfetto durante i pasti!

Una tazza di tè verde
tra un pasto e l’altro può essere utile per sostituire quei calorici snack di
cui a volte proprio non riesci a fare a meno che creano gonfiore addominale.

In commercio trovi
principalmente tè verde in bustine ma se trovi il tempo di recarti in
erboristeria o in un negozio specializzato scoprirai quanto è vasta la realtà
del tè verde.

Esistono molte bevande
già pronte al gusto di tè verde o fatte con tè verde che però non hanno gli
stessi effetti di una tazza di tè fatta in casa con foglie vere di tè verde
originale e naturale senza aggiunta di sostanze chimiche o zuccheri.

Ti assicuro che anche
il gusto è differente, se ti abitui a bere il tè verde fatto da te quando
proverai a bere il tè verde che compri al supermercato, magari contenuto in una
bottiglietta di plastica, ti sembrerà di bere acqua paludosa!

La Cina è un grande
produttore di tè verde, alcune tipologie di tè verde prodotte in Cina sono poco
diffuse; le varietà più delicate e ricercate però sono i tè verdi giapponesi. Il
mio consiglio è di verificare che il tè verde acquistato sia di produzione
naturale, biologica e che abbia origine da coltivazioni controllate.

Come eliminare la
colazione con l’aiuto del tè verde

Ecco come devi fare per
eliminare la colazione:

Settimana 1:

-appena sveglio bevi un
bicchiere di acqua

-dopo mezzora fai
colazione, riducendola del 10-15% e bevendo tè verde con un cucchiaino piccolo
di miele e un po’ di limone

-durante la mattinata,
due ore dopo la colazione, bevi acqua

Settimana 2:

-appena
sveglio bevi un bicchiere di acqua

-dopo mezzora fai
colazione, riducendola del 30% e bevendo tè verde con un cucchiaino
piccolissimo di miele e un po’ di limone

-durante la mattinata,
due ore dopo la colazione, bevi acqua

Settimana 3:

-appena
sveglio bevi un bicchiere di acqua

-dopo mezzora fai
colazione, riducendola del 50% e bevendo tè verde senza miele ma solo con un
po’ di limone

-durante la mattinata,
due ore dopo la colazione, bevi acqua

Settimana 4:

-appena
sveglio bevi un bicchiere di acqua

-dopo mezzora fai
colazione, riducendola del 75% e bevendo tè verde con limone

-durante la mattinata,
due ore dopo la colazione, bevi acqua

Settimana 5:

-appena
sveglio bevi un bicchiere di acqua

-dopo mezzora fai
colazione bevendo solo tè verde con un po’ di limone

-durante la mattinata,
bevi acqua

Facciamo un esempio
pratico:

Settimana 1:

Immaginiamo che la tua
colazione è composta da una tazza di latte o caffè e 10 biscotti, quello che
dovrai fare in questa prima settimana è eliminare il latte o il caffè e
sostituirlo con il tè verde, mentre per quanto riguarda i biscotti se prima ne
mangiavi 10 in questa settimana ne mangerai 8.

Settimana 2:

In questa seconda
settimana dovrai semplicemente mangiare 7 biscotti e continuare a bere il tè
verde.

Settimana 3:

In questa terza
settimana dovrai semplicemente mangiare 5 biscotti e continuare a bere il tè verde.

Settimana 4:

In questa quarta
settimana dovrai semplicemente mangiare 2 biscotti e continuare a bere il tè
verde.

Settimana 5:

In questa quinta
settimana dovrai semplicemente fare colazione solo con il tè verde.

Vedrai che non sarà
così difficile abituarti a questo nuovo stile di alimentazione, ma vedrai che
dopo poche settimane ti sarai completamente abituato, ti ritroverai con un
fisico magro, tonico e sano! Segui tutto alla lettera, ma soprattutto non
lasciare queste informazioni sotto forma di lettura, mettile in pratica,
altrimenti questo metodo resterà solo uno dei tanti metodi letti e mai messi in
pratica. Allora che aspetti? Muoviti!

Brucia ancora più grasso con l’aiuto dello  zenzero!

Ecco come potenziare
ancora di più gli effetti  di questa dieta con l’aiuto dello Zenzero!

Forse non tutti sanno
che lo zenzero, chiamato anche ginger e conosciuto dai più come un pregiato
insaporitore di alimenti, è anche una radice dai poteri snellenti:

·
riscalda il corpo

·
fa aumentare la temperatura e la traspirazione

·
aiuta a eliminare grasso e acqua in eccesso

Protagonista in cucina
di piatti e bevande originali, dai centrifugati alle zuppe fino ai dessert,
questa spezia è un vero e proprio concentrato di proprietà dimagranti, spesso
sconosciute o poco sfruttate. In questo capitolo ti spiegherò nel dettaglio
perché lo zenzero è efficace per perdere peso e in quali modi concreti è
possibile sfruttare queste sue virtù.

Alcune ricerche
infatti affermano che questa spezia sarebbe in grado di ridurre lo stimolo
della fame, favorendo così un alimentazione più contenuta e a ridotto apporto
calorico. Inoltre, lo zenzero riscalda l’organismo che a sua volta velocizza il
metabolismo, a favore di una valida azione sciogligrasso.

Il consumo di zenzero
consente di bruciare le calorie più velocemente poiché favorisce la digestione
dei carboidrati e delle proteine. Inoltre, aiuta l’eliminazione delle tossine e
dei gas intestinali.

Una caratteristica
interessante di questa spezia è proprio la capacità di bruciare le calorie,
infatti lo zenzero fa parte della famiglia dei cosiddetti cibi termogenici,
ovvero quelli che, per essere assimilati, richiedono un grande dispendio di
energia da parte dell’organismo.

Il sapore caldo e
piccante di questa spezia ha il potere di alzare la temperatura del corpo con
un effetto immediato sull’accelerazione del metabolismo basale. Fra le grandi
proprietà dello zenzero ai fini del dimagrimento spicca anche quella
ipoglicemizzante. Questa spezia infatti, purificando il sangue, è in grado di ridurre
l’assorbimento degli zuccheri, tenendo così sotto controllo i livelli di
glicemia.

Questo permette di
evitare i cosiddetti picchi glicemici, causa di una maggiore produzione di
insulina, l’ormone che, segnalando la presenza di un eccesso di zuccheri al
cervello, provoca un rallentamento del metabolismo e la formazione di scorte di
adipe soprattutto a livello addominale.

Quindi assumere
regolarmente questa spezia aiuta a conquistare o a mantenere una pancia piatta.
Fra l’altro lo zenzero è efficace anche in caso di addome gonfio dovuto a gas
intestinali ed eccesso di lieviti nella dieta.

Ridurre gli accumuli di
liquidi – Dimagrire non vuol dire solo sciogliere gli
accumuli adiposi. Se l’obiettivo è il rimodellamento del corpo, è necessario
anche considerare i ristagni di liquidi che si concentrano in alcune zone
tipiche (come gambe e glutei) peggiorati da una cattiva circolazione.

Bisogna poi tenere
conto dei problemi digestivi che provocano gonfiori addominali e anche del
metabolismo lento che non consente di trasformare correttamente il cibo in
energia.

Un’alimentazione
dimagrante davvero efficace deve considerare tutti questi aspetti e, in questo
senso, lo zenzero, agendo su più fronti, è ideale per aiutarti a raggiungere
l’obiettivo peso forma. Questa spezia, infatti, contrasta i gonfiori
addominali, stimola la diuresi e, come abbiamo detto, a una funzione
disintossicante per l’organismo, oltre che bruciagrassi.

Ma da dove si ricava lo
zenzero?

Lo zenzero o meglio la
radice dello Zingiber officinalis, è una pianta appartenente alla famiglia
delle Zingiberacee (che comprende ben 800 specie). La pianta che si sviluppa
dalla radice tuberosa che usiamo e conosciamo come spezia può essere alta
all’incirca un metro. È un erba perenne. Le foglie e i rizomi hanno un odore
fragrante quando vengono tagliati. Sono bianchi o gialli all’esterno e
diventano grigio-marroni oppure arancio quando invecchiano e crescono oltre i
2,5 cm di diametro. Si crede che questa pianta sia originaria dell’india e
successivamente sia stata introdotta in Cina.

Lo zenzero ha
cominciato a fare la sua comparsa nell’alimentazione sotto forma di spezia e
nel mondo della medicina popolare. Oggi è prodotto soprattutto in India, in
Cina e in Thailandia, anche se quello Indiano resta di qualità superiore.

Come acquistarlo?

Se si decide di
consumare lo zenzero fresco è importante verificare che la scorza sia soda e
compatta, non raggrinzita e senza tracce di muffa. Il rizoma deve essere pieno
e, una volta tagliato, non troppo fibroso. Il colore deve andare, invece, dal
bianco al giallo. Alcune specie più pregiate hanno dei cerchi bluastri attorno
alla radice. È bene accertarsi che lo zenzero sia stato coltivato con metodi di
coltura biologica e non trattato con sostanze chimiche, soprattutto si si ha
intenzione di usarlo a scopi dimagranti o terapeutici. Bisogna ricordarsi di
eliminare le parti macchiate al momento dell’uso, aiutandosi con un pelapatate
per sbucciarlo. La radice può essere conservata per alcune settimane, dopo
averla avvolta nella carta oleata, in un barattolo di vetro chiuso e riposto in
frigo. Quello in polvere, invece, va conservato in un luogo asciutto al riparo
dalla luce e consumato nel giro di qualche settimana, prima che si disperdano o
si riducano i principi attivi.

Lo zenzero riduce anche
le infiammazioni.

Gli studiosi
dell’Università del Michigan hanno constatato che lo zenzero riduce le
infiammazioni al colon e il rischio di tumori. I soggetti che avevano assunto
per 4 settimane 2 grammi al giorno di radice di zenzero in polvere presentavano
un intestino meno infiammato e più libero da sostanze pericolose, le stesse che
possono favorire l’insorgere di tumori. Uno studio dell’Università di Kyoto e
di Ulsan evidenzia l’azione efficace dello zenzero contro gli stati
infiammatori cronici legati al sovrappeso, mostrando come questa spezia
favorisca indirettamente il dimagrimento. Il grasso in eccesso, infatti,
innesca un processo infiammatorio che tende a cronicizzarsi e a estendersi a
tutto il corpo. L’organismo perde la sua capacità di autoregolarsi, la
percentuale di grasso aumenta e, di conseguenza, anche l’infiammazione,
innescando un vero e proprio circolo vizioso. Per questo, pur essendo a dieta,
se si è molto in sovrappeso, spesso è difficile dimagrire. Lo zenzero aiuta a
inibire il rilascio di sostanze infiammatorie nel sangue, in questo modo si
riduce il livello di infiammazione generale e si ristabiliscono le normali
funzioni ormonali che regolano anche il peso.

Ma in che modo si può
usare lo zenzero per dimagrire? Quali sono i rimedi brugiagrassi migliori a
base di questa radice e come assumerli ogni giorno?

Ora vediamo insieme
come trasformare la spezia più famosa d’oriente in un alleato perdipeso ,
indicando una serie di preparazioni pratiche che hanno scopi diversi:
depurare, attenuare la fame, sgonfiare, attivare il metabolismo, ecc.

I rimedi che ti
presenterò sono tutti di semplice realizzazione ma di grande efficacia.

Primo rimedio:
la Depurazione

Per riuscire a perdere
peso la prima mossa è quella di mantenere il proprio organismo ben depurato
riducendo l’accumulo di sostanze inquinanti e facilitando la naturale
espulsione delle scorie e delle tossine, troppo spesso accumulate.

Per
fare ciò possiamo sfruttare le doti depurative dello zenzero abbinato al tè
verde: questi due alimenti insieme formano una potente coppia
“Detox”.

-Miscela 50 grammi di
tè verde con 25 grammi di zenzero essiccato e 20 grammi di foglie di menta.

-Lascia in infusione
per 8-10 minuti, filtra e bevi.

Puoi assumere questa
bevanda anche durante tutta la mattinata durante il digiuno mattiniero. Un
altro rimedio utile per disintossicare l’organismo è un frullato a base di
cavolo e zenzero. Per prepararlo frulla 5 foglie di cavolo, mezzo centimetro
di zenzero fresco, 2 foglioline di menta e mezzo bicchiere di acqua minerale
naturale. Bevi al risveglio a digiuno.

Per
favorire la sudorazione e disintossicare l’organismo, puoi anche aggiungere
questa spezia all’acqua calda del bagno per un bagno ”detox”. Fai così:
grattugia 3 centimetri di radice di zenzero e versala nell’acqua, insieme a
mezza tazza di buccia di limone grattugiata. Così stimoli anche la
circolazione.

Secondo rimedio:
curare il fegato

Quando il fegato è
affaticato, perdere peso è più difficile. In un buon programma di dimagrimento,
particolare attenzione deve essere quindi dedicata alla depurazione della
ghiandola epatica. Drena il fegato con l’acqua aromatizzata.

Ogni volta che senti il
fegato pesante, puoi diluire le tossine presenti nell’organismo aumentando la
quantità di liquidi. Per facilitare il drenaggio epatico è dunque necessario
bere molta acqua (dai 2 ai 3 litri), meglio se fuori pasto: i liquidi aiutano
il corpo a espellere le tossine e le scorie. Se fai fatica a bere l’acqua
liscia, puoi insaporirla con un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaio di
succo di zenzero, mescolando per bene.

Terzo rimedio:
migliorare la digestione

Vediamo ora come
favorire la digestione ed evitare i gonfiori addominali dopo i pasti. A volte
anche una digestione difficile è causa di sovrappeso. Poco prima di andare a
dormire, per favorire la digestione e regalarti un buon sonno, puoi bere un
infuso caldo che, grazie alle proprietà benefiche delle erbe contenute, stimola
dolcemente il naturale processo digestivo, eliminando, inoltre, i gonfiori
addominali che spesso si presentano dopo un pasto pesante o molto ricco di
fibre.

Metti in infusione per
circa 5-10 minuti, in una tazza d’acqua bollente, un cucchiaio abbondante di
una miscela delle seguenti erbe: menta, salvia, finocchio, cumino e radici di
zenzero (puoi anche farti preparare il mix dall’erborista).

Lascia raffreddare per
qualche minuto, filtra bene il liquido e bevi prima di andare a dormire, senza
dolcificare, se l’infuso è troppo amaro e proprio non riesci a berlo, aggiungi
un cucchiaino piccolo di miele biologico.

Per smaltire in fretta
i gonfiori della digestione e ottenere una pancia più piatta, aumentando anche
il senso di benessere e di leggerezza, abbina lo zenzero al coriandolo.

Fai bollire in un
litro di acqua fredda per 10-15 minuti 20 grammi di radice di zenzero in
polvere, 30 grammi di semi di finocchio, 20 grammi di semi di coriandolo, 20
grammi di scorza d’arancia e 10 grammi di scorza di pompelmo (entrambi
biologici) essiccate e tritate.

Lascia riposare 5
minuti, poi filtra, fai raffreddare e conserva questa bevanda in frigorifero,
per consumarla durante la giornata.

Quarto rimedio:
sciogliere i grassi

Lo zenzero ha uno
spiccato effetto riscaldante, che alza la temperatura del corpo e accelera il metabolismo,
facendoti bruciare più calorie. Inoltre, la sua assimilazione richiede un
elevato dispendio di energia, con un effetto bruciagrassi davvero notevole.
Abbinata ad altre sostanze naturali attive sui processi metabolici, questa
spezia è una straordinaria alleata per la tua linea. Vediamo ora qualche
consiglio pratico per sfruttarne al meglio le proprietà dimagranti. Se hai la
tendenza a mettere su peso anche se mangi poco, se accusi un costante senso di
fatica e noti un certo rallentamento intestinale, forse il tuo metabolismo ha
bisogno di una sferzata. Puoi risvegliarlo con una tisana stimolante.

Metti in infusione un
cucchiaino di tè verde con tre fette di zenzero fresco e un cucchiaino di
rosmarino essiccato: lascia riposare per 10 minuti, poi filtra.

Consuma questa tisana
a metà mattina e a metà pomeriggio per due settimane. Gli antiossidanti del tè
aiutano a bruciare le calorie e favoriscono l’attività lipolitica, mentre il
rosmarino, come lo zenzero, riscalda e rinvigorisce l’organismo.

Ecco un altro mix di
spezie bruciagrassi:

Le spezie sono molto
importanti per riattivare il metabolismo, bruciare più grassi e calorie, e
ottenere un effetto snellente. Se abbini lo zenzero con altre sostanze che
stimolano la termogenesi, puoi creare una miscela speziata e dimagrante ottima,
tra l’altro, per insaporire pesci, carni o verdure, al posto del sale.

Metti in un vasetto di
vetro (sterilizzato in precedenza) un cucchiaino di zenzero in polvere, uno di
zafferano, uno di semi di coriandolo macinati e termina con mezzo cucchiaino di
pepe nero e una presa di noce moscata, mescolando bene.

Quinto rimedio:
spegnere la fame

Lo zenzero ti aiuta a
mangiare di meno senza troppi sforzi: questa spezia infatti, grazie alla sua
azione ”riscaldante” appaga in fretta la fame e mantiene più a lungo il senso
di sazietà. Alcuni minerali contenuti nello zenzero, insieme ad altre sostanze
che calmano l’ansia e lo stress, aiutano a placare l’appetito improvviso, di
origine nervosa, allontanando l’insana voglia di mangiare che viene soltanto
dalla testa, senza corrispondere a un esigenza reale del corpo.

Hai voglia di
zuccheri? Invece di buttarti sul cibo prova questo drink piccante che abbassa
la glicemia: l’ideale è una spremuta di arancia diluita con mezzo bicchiere
di succo di mela, una presa di zenzero in polvere e un pizzico di peperoncino.

È riscaldante, toglie
la fame e brucia i grassi. In alternativa, è ottimo anche il succo di acai, il
frutto della vita che arriva dall’Amazzonia. In erboristeria e nei negozi di
cibo bio trovi questa bevanda già pronta: bevine mezzo bicchiere con un pizzico
di zenzero quando ti prende il pensiero ossessivo di dolci. Con questo drink a
zero calorie riempi il buco nello stomaco e non ingrassi.

Se invece cerchi
qualcosa per mangiare meno durante i pasti, allora fai così: 20 minuti prima
dei pasti principali, bevi un infuso di karcadè, aromatizzato con un pizzico di
zenzero in polvere: questa tisana è ottima per chi è a dieta perché riempie lo
stomaco e previene gli eccessi a tavola.

E con questo abbiamo
concluso anche il capitolo sullo zenzero, ora non ti resta che metterti
all’opera per bruciare il grasso anche con l’aiuto di questa spezia
meravigliosa.

CAPITOLO 3: Ora sei pronto per l’Intensity Training!

Alzati da quella sedia e muoviti!

La struttura fisica
dell’uomo è più adatta al movimento (che ha caratterizzato la sua esistenza per
circa un milione di anni) e non alla sedentarietà (fenomeno che si è diffuso a
livello di massa negli ultimi trent’anni presso le popolazioni tecnologicamente
più progredite): ciò appare evidente se esaminiamo l’evoluzione storica
dell’uomo in rapporto all’attività fisica.

Durante il Paleolitico
(o Età della pietra antica), iniziato circa un milione di anni fa e terminato
10.000 anni fa, gli uomini per sopravvivere erano in continuo movimento, visto
che dovevano raccogliere i frutti dalla terra e sugli alberi e dovevano
inseguire le loro prede, che catturavano usando armi in pietra scheggiata.

Il Neolitico (o Età
della pietra nuova), durato da circa 10.000 a 4.000 anni fa, fu un periodo
relativamente più tranquillo dal punto di vista dell’attività fisica, dato che
l’uomo imparò progressivamente ad allevare il bestiame e a coltivare i campi.

Successivamente si
ebbe un impiego sempre più vasto di arnesi metallici ( Età dei metalli) e il
passaggio dalla preistoria alla storia, che iniziò, appunto, intorno a 4.000
anni fa, quando gli uomini cominciarono a lasciare documenti scritti sulle loro
attività. Da allora sino alla metà del secolo scorso (ossia in circa 3.850
anni) l’evoluzione è stata più lenta rispetto agli ultimi 100 anni determinanti
per il progresso scientifico e tecnologico in tutti i settori. I risultati
conseguiti da tale progresso sono stati tuttavia diffusi a livello di massa
solo nell’ultimo trentennio, durante il quale l’attività fisica dell’uomo si è
ridotta molto di più che non nelle migliaia e migliaia di anni precedenti della
sua storia. Questo repentino mutamento di abitudini, responsabile di molte
malattie del nostro tempo, ha quindi inciso profondamente sul nostro organismo:
l’estrema diffusione dei casi di sovrappeso e obesità, presso le popolazioni
tecnologicamente più progredite, ne costituisce appunto uno dei segni più
evidenti. Il progresso ci mette a disposizione più cibo e minori possibilità di
smaltire l’apporto calorico, ecco perché l’attività fisica, che esplica utili
effetti fisiologici sull’organismo, merita una sua collocazione definitiva
nella vita di ogni giorno, nella vita di ogni individuo e in particolare nella
prevenzione e nel trattamento dell’obesità. Ed è per questo che ti chiedo di
non trascurare il programma dall’allenamento di questo libro, se vuoi veramente
accelerare il tuo dimagrimento!

Benefici dell’attività
fisica

Obesità

L’attività fisica
aumenta il dispendio energetico, contribuendo direttamente alla riduzione della
massa grassa. Durante lo sviluppo evita l’aumento del numero di adipociti,
esplicando così un’efficace azione preventiva nei confronti dell’obesità. Se
opportunamente graduata, riequilibra il senso di sazietà secondo le necessità
energetiche, l’inattività fisica, invece, stimola il centro ipotalamico della
fame provocando un’assunzione di cibo superiore alle richieste dell’organismo. L’attività
fisica aumenta il metabolismo basale di qualsiasi individuo (ciò risulta
particolarmente vantaggioso nei casi di diete ipocaloriche, nella terza età e
in tutti i casi in cui il metabolismo basale tende a ridursi) e, in misura
maggiore, quello degli obesi (il metabolismo basale degli obesi in condizioni
di riposo risulta uguale a quello dei soggetti normopeso). Favorisce
l’accrescimento della massa magra muscolare, grazie a una maggiore
utilizzazione delle proteine. Questa caratteristica risulta importante durante
il dimagrimento: la perdita di peso infatti non è dovuta solo a riduzione di
massa grassa (tessuto adiposo) ma anche di massa magra. Durante il
dimagrimento, quindi, l’attività fisica si oppone efficacemente alla perdita di
massa magra.

Aterosclerosi

Per effetto
dell’attività fisica migliora il metabolismo lipidico e si prevengono malattie
degenerative quali l’aterosclerosi.

Diabete

Con l’attività fisica
migliora la tolleranza ai glucidi: in particolare nei diabetici si osserva una
diminuzione della glicemia a digiuno.

Cellulite

L’attività fisica
combatte la cellulite perché: migliora il tono muscolare, migliora
l’ossigenazione e il metabolismo della zona colpita; favorisce la
disintossicazione locale grazie all’aumento della circolazione sanguigna.

Respirazione

Come conseguenza
dell’attività fisica il corpo si oppone efficacemente alla riduzione della
capacità di trasporto di ossigeno (in particolare durante la terza età).

Sistema
cardiocircolatorio

L’attività fisica
determina benefici effetti sul sistema cardiocircolatorio (la sedentarietà
costituisce un fattore di rischio per aritmie, ischemie e infarto del
miocardio): dopo un allenamento ben programmato il cuore lavora meno, perché
lavora meglio (aumenta la sua vascolarizzazione e le sue fibre si contraggono
in modo più coordinato e quindi con maggior forza); si è visto infatti che la
frequenza cardiaca di una persona non allenata si riduce di circa 10 battiti al
minuto dopo qualche settimana di allenamento. Per effetto dell’attività fisica
aumentano i capillari sanguigni, il sangue, i globuli rossi e, di conseguenza,
il trasporto di ossigeno e dei principi nutritivi (a tutte le cellule
dell’organismo), nonché l’eliminazione di anidride carbonica e sostanze
tossiche (per la maggiore quantità di sangue) attraverso gli organi emuntori
(reni, intestino, pelle, eccetera).

Stipsi

Attraverso l’attività
fisica si contribuisce a regolare le funzioni intestinali e a migliorare
l’intero processo digestivo.

Muscoli

I muscoli, troppo a
lungo lasciati inattivi, sono tonificati dall’esercizio fisico, che previene
anche le vene varicose, gli edemi, i reumatismi muscolari e il rilassamento dei
muscoli addominali che accentua l’inestetismo della pancia.

Scheletro

Le articolazioni degli
arti e della colonna dorsale vengono migliorate attraverso l’attività fisica,
che previene artriti e osteoporosi, facilita lo sviluppo dello scheletro,
corregge malformazioni congenite del corpo, o acquisite per vizi di posizione o
cause professionali (in questo caso si tratta di ginnastica medica denominata
chinesiterapia).

Ipertensione

L’attività fisica
risulta efficace nelle forme di media gravità (valori inferiori a 180 mm/hg),
in quanto elimina la componente nervosa e migliora l’elasticità della arterie.

Efficienza fisica

L’attività fisica
rinvigorisce l’organismo rendendolo più resistente alle malattie, consentendo
una maggiore destrezza nei movimenti e nella loro coordinazione, migliorando la
resa nel lavoro, rallentando i processi legati all’invecchiamento, consente
maggiori possibilità di effettuare sforzi intensi, concentrati e ripetuti con
riduzione del tempo necessario al recupero della propria efficienza fisica.

Ora
che abbiamo visto l’elenco dei benefici, bisogna sottolineare che molte persone
ritengono l’attività fisica utile come terapia per l’obesità e, più in
generale, per la salute, ma sono pochi coloro che la esercitano. In genere si
trova come scusa le mancanza cronica di tempo. Ma pensare di non avere tempo da
dedicare all’attività fisica è, a volte, piuttosto una scusa, dietro la quale
si cela una certa pigrizia. Anche nel caso di tempo veramente limitato da
attività lavorative intense e stressanti, bisognerebbe considerare l’attività
fisica come una forma di investimento nei confronti della propria salute e
quindi anche del lavoro. Pochi minuti dedicati quotidianamente a una corsa nel
parco o a una attività ricreativa oppure a esercizi di ginnastica, potrebbero
consentire di guadagnare anni di vita attiva. Al di là della reale o presunta
mancanza di tempo, tuttavia, vi sono spesso difficoltà di ordine psicologico.
Infatti, come per tutti gli eventi che non rientrano nella consuetudine, si
avverte, nell’intraprenderli, un certo senso di disagio, quasi si temesse il
giudizio di chi ci circonda, spesso, per esempio, si evita di seguire qualche
esercizio di ginnastica nella propria casa, perché si teme l’ironia dei
famigliari.

Istituzionalizzando
l’attività fisica a livello sociale (ossia riservando quotidianamente
all’esercizio fisico tempi e spazi opportuni, a tutti i livelli della
popolazione) molte difficoltà (di tempo, psicologiche, economiche, eccetera)
cadrebbero e in più avremmo uno strumento di prevenzione valido ed economico,
visto che, indiscutibilmente, costa molto meno una palestra che un ospedale.

L’esercizio fisico,
quindi, dovrebbe essere considerato un piacevole e salutare complemento
dell’attività quotidiana di qualsiasi persona (giovane o anziana, che studi,
lavori o non lavori) il solo mezzo naturale per equilibrare il bilancio tra
apporto calorico e spesa energetica.

Vari tipi di attività
fisica

Attività abitudinarie

In questa categoria
rientrano tutte le attività che compiamo abitualmente durante la giornata: tra
di esse possiamo incrementare quelle che, a causa dei moderni mezzi di
trasporto, sono praticamente nulle: tipo salire e scendere le scale a piedi
anziché con l’ascensore, oppure camminare a piedi anziché usare la macchina, o
ancora , se possibile, svolgere alcune attività che solitamente si effettuano
da seduti, tipo leggere o guardare la TV, e farle in piedi.

Attività ricreative

Le attività ricreative
si possono dividere in attività sedentarie e non sedentarie. Tra le attività
ricreative sedentarie, quello di stare

seduti a guardare la
televisione o davanti al computer risultano i più diffusi, sia per il numero
degli utenti sempre maggiore e sia per le ore che si passano davanti ad essi.
Tra i ragazzi, per esempio, risulta sempre di più il tempo passato davanti alla
TV a guardare cartoni animati o davanti al computer a giocare con i videogiochi
anziché giocare, muovendosi, come si faceva un tempo…

“Saltare la
corda era uno dei giochi dei nostri nonni… “

Questo tipo di
comportamento rappresenta non solo un danno fisico, come puoi immaginare, ma
anche uno svantaggio a livello delle capacità creative e delle capacità
critiche del ragazzo. Anche tra gli adulti la televisione rappresenta una
grossa tentazione, così come passare ore sui social media seduti davanti al
computer o sul cellulare, dei veri e propri alleati della pigrizia.

Attività lavorative e
non

La tecnologia ha
profondamente modificato anche il lavoro dell’uomo, riducendo drasticamente
l’impegno fisico. Quindi, per chi esercita un lavoro intellettuale o di tipo
manuale e ripetitivo o per chi è in pensione e quindi non esercita più nessuna
professione, cimentarsi in lavoretti artigianali nella propria casa (tipo
dipingere la propria casa, dedicarsi al giardinaggio, pulire la casa,
eccetera), oltre a consumare calorie diventa anche un notevole risparmio
economico, oppure avere un piccolo pezzo di campagna da coltivare, può
costituire un’importante valvola di sfogo psicologico. Sentirsi l’artefice di
un lavoro completo (dalla progettazione alla realizzazione), il cui risultato
può essere notato e lodato dai parenti e dagli amici, costituisce infatti una
notevole fonte di gratificazione.

Attività domestiche

Le casalinghe che si
dedicano abitualmente alle attività domestiche nella propria casa per la
maggior parte della giornata, risultano sfavorite a chi lavora. Le casalinghe,
infatti, non sono gratificate, in quanto svolgono un’attività che non è
ricreativa ma è ripetitiva, hanno poche occasioni di distrarsi e di comunicare
con gli altri e stando in casa, sono spesso sottoposte alla tentazione di
compensare la mancanza di gratificazione e la noia “pizzicando” in
continuazione alimenti ipercalorici come formaggi, tarallini o peggio ancora
dolcetti, che purtroppo nelle nostre case non mancano mai.
Le casalinghe dovrebbero imparare a razionalizzare quanto più possibile le
attività domestiche, dedicando ad esse tempi più contenuti, per poter coltivare
interessi che diano maggiori soddisfazioni (se un giorno non lavi il pavimento
ma dedichi quella mezzora o un ora ad una attività sportiva, magari una
corsetta con le amiche, ti sentirai meglio e più realizzata). Infine, per non
cadere in tentazione di “pizzicare” alimenti ricchi di calorie, ti consiglio di
prepararti, la mattina, un piatto di cibi crudi (finocchi, carote, sedano,
eccetera) al quale attingere senza preoccupazioni. Inoltre puoi anche
utilizzare della gomma da masticare senza zuccheri, che soddisfa l’esigenza,
spesso solo psicologica, di masticare e inoltre ti da una sensazione di
pienezza gastrica, grazie alla saliva che giunge allo stomaco (ovviamente non
esagerare con la gomma da masticare ma preferisci consumare i cibi crudi).

Attività sessuale

La scienza moderna
attribuisce all’attività sessuale un ruolo decisamente positivo e terapeutico
sia a livello fisico sia a livello mentale, oltre ad esercitare gli effetti benefici
di una sana attività fisica, riducendo il desiderio di cibo per l’effetto
attenuante che il centro dell’attività sessuale esercita sul centro regolatore
ipotalamico della fame. Da un punto di vista fisico il consumo calorico è
uguale a quello di una corsa effettuata per lo stesso tempo di un rapporto
sessuale: la sonnolenza che in genere sopravviene dopo il rapporto non è quindi
dovuta a un eccessivo sforzo fisico, ma ad una elevata trasformazione delle
molecole di ATP contenute nelle cellule del cervello, in ADP. Gli efficaci
sistemi di controllo dell’attività sessuale impediscono tuttavia gli eccessi
(riducono per esempio l’eccitazione), evitando che i tessuti cerebrali si
danneggino. La soglia oltre la quale scatta questo meccanismo di controllo varia
da individuo a individuo, a seconda dell’età e delle sue condizioni fisiche e
psichiche. Pertanto, fatta eccezione per quelle vasculopatie che potrebbero
aggravarsi per emozioni troppo violente, col rischio di danni per il cervello,
non vi sono particolari controindicazioni, infatti anche nel caso di
sopravvenuto infarto, l’attività sessuale è sconsigliata solo per i primi due
mesi dopo l’attacco.

Bisogna anche
sottolineare come le situazioni vissute durante l’orgasmo (nell’ambito di un
rapporto soddisfacente e senza problemi), unite al senso di leggera spossatezza
e rilassamento fisico e mentale, consentano la liberazione da moltissime
angosce e costituiscano un’insostituibile e meravigliosa medicina che, agendo
contro la noia e le più o meno pesanti frustrazioni quotidiane, migliora la
qualità della vita.

Il consumo calorico
nell’attività sessuale è, per ovvi motivi, estremamente variabile. Esso è
tuttavia paragonabile a quello della corsa che, in funzione della velocità con
la quale viene condotta, varia mediamente dalle 12 alle 85 calorie all’ora per
ogni chilogrammo di peso corporeo.

Attività sportive

Con il termine inglese
SPORT si indicano tutte le attività fisiche di tipo competitivo, caratterizzate
quindi da un certo agonismo. Per agonismo s’intende l’atteggiamento di
misurarci con gli altri in un confronto scelto liberamente. Questa
caratteristica tipica dell’essere umano, facilmente osservabile a tutti i
livelli e in particolare nei bambini che fanno gare per determinare chi è più
forte, più veloce, eccetera, è una delle conseguenze psicologiche derivanti
dall’innato istinto di conservazione dell’uomo, da sempre costretto a una lotta
quotidiana per la sopravvivenza.

Le infinite difficoltà
della vita spesso inducono insicurezza e frustrazioni che, a loro volta,
sollecitano una reazione aggressiva che esige uno sfogo. La costante e continua
repressione di questi impulsi, potrebbe infatti, nel tempo, alterare
l’equilibrio psichico. Ecco perché ci si può rilassare rispetto alle lotte
quotidiane impegnandosi spontaneamente in un’altra competizione, come per
esempio un’attività sportiva che permette di aggredire senza provocare gravi
conseguenze e propone situazioni difficili, offrendo la possibilità di
risolverle positivamente.

La respirazione nell’attività fisica

È utile che tu conosca
l’importanza della corretta respirazione durante i tuoi allenamenti e quindi
leggi questo capitolo attentamente.

Anatomia e dinamica
respiratoria

Da un punto di vista
fisiologico la respirazione rappresenta quella funzione biologica che ci
consente di scambiare aria con l'ambiente circostante, in particolare
attraverso l'immissione di ossigeno per portarlo attraverso il sangue ai
tessuti e l'espulsione di anidride carbonica prodotta dal metabolismo delle cellule.
Tale processo ha inizio fin dal momento della nascita e prosegue poi per il
resto della vita.

Da un punto di vista
anatomico l'apparato respiratorio è formato dalle vie aeree, un insieme di
organi cavi che trasportano l'aria da e verso i polmoni, di queste fanno parte
il naso, la faringe, la laringe, la trachea ed i bronchi oltre che dai polmoni
stessi. Questi ultimi sono organi pieni o parenchimatosi contenuti all'interno
della gabbia toracica, hanno forma conica e pesano all'incirca nel maschio adulto
680 gr. il destro e 620 gr. il sinistro. Nei polmoni, attraverso gli alveoli
polmonari, avvengono gli scambi gassosi fra aria e sangue ragion per cui
rappresentano gli organi fondamentali della respirazione.

Ciascun polmone è
avvolto dalla pleura, una membrana sierosa formata da due foglietti: parietale
a contatto con la superficie interna della gabbia toracica e viscerale a
contatto con il polmone. Fra i due foglietti pleurici vi è una cavità a
pressione negativa in cui è contenuto il liquido pleurico fondamentale per
permettere la dilatazione dei polmoni durante gli scambi respiratori. È così
quindi che al movimento dilatatorio dei polmoni durante l'inspirazione si
accompagna quello di apertura della gabbia toracica e viceversa avverrà il
ritorno di entrambi nel corso dell'espirazione.

Inspirazione e
espirazione

L'inspirazione è un
momento attivo della respirazione, dato cioè dalla contrazione della
muscolatura della gabbia toracica, in particolare del diaframma: un muscolo
impari disposto trasversalmente a separare la cavità toracica da quella
addominale. Esso ha forma di cupola convessa verso l'alto, la sua contrazione
aumenta il diametro verticale della gabbia toracica e favorisce la
contemporanea espansione dei polmoni appiattendosi verso il basso. Alla
funzione inspiratoria contribuiscono anche i muscoli intercostali esterni che
con la loro azione permettono l'espansione toracica in senso antero-posteriore
e latero-laterale. Nell'inspirazione forzata, nella quale vi è l'immissione di
un volume di aria superiore, vi è l'ulteriore intervento dei muscoli pettorali,
dentato anteriore, ecc.

L'espirazione è al
contrario un momento passivo della respirazione, dato dal ritorno elastico dei
polmoni e dal contemporaneo rilasciamento della muscolatura inspiratoria.
Nell'espirazione forzata vi è l'intervento del retto dell'addome. Capiamo
quindi come anche a livello respiratorio la nostra muscolatura sia estremamente
importante, ragion per cui dobbiamo allenare i muscoli respiratori a lavorare
nella maniera migliore, proprio come avviene per gli altri muscoli del corpo.

Respirare in ambito
sportivo

Sembra superfluo
sottolineare come la respirazione giochi un ruolo a dir poco fondamentale in
ambito sportivo. Quando facciamo sport o in generale un'attività fisica, da una
semplice camminata fino alla corsa intensa, il nostro metabolismo e quindi il
consumo energetico del nostro corpo si alza. Il sistema respiratorio è
intimamente legato a quello cardiovascolare. Per garantire l'apporto di
sostanze nutritive necessarie al nostro organismo per protrarre l'attività
fisica aumentano sia la frequenza cardiaca che quella respiratoria, allo stesso
tempo aumenta la profondità del respiro. Quando l'intensità dell'esercizio
aumenta per garantire un apporto di ossigeno maggiore e la contemporanea
espulsione di anidride carbonica, si inizia a respirare sia con la bocca che
col naso, con la comparsa del cosiddetto fiatone.

In linea generale
l'inspirazione con il naso è da preferire a quella con la bocca, questo è vero
per almeno due motivi: i peli o ciglia nasali fungono da filtro contro
potenziali agenti esterni, impurità e batteri. In secondo luogo l'aria che
passa attraverso le cavità nasali viene riscaldata proteggendoci dalle
affezioni tipiche delle vie respiratorie. È chiaro tuttavia come in particolari
condizioni di fatica sia necessario anche l'utilizzo della bocca nella
respirazione, ciò dovrebbe comunque rappresentare l'eccezione e non la regola.

Negli esercizi in
palestra generalmente si associa l'espirazione alla fase concentrica del
lavoro, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica, e l'inspirazione in
quella eccentrica, nella cosiddetta fase di scarico quando il peso ritorna alla
posizione di partenza. Queste due fasi garantiscono una corretta ventilazione
durante lo sforzo e allo stesso tempo fanno sì che il soggetto sia
effettivamente concentrato sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Durante la
contrazione si ha l'accumulo di metaboliti negativi nel muscolo per cui
l'espirazione favorisce l'eliminazione di queste sostanze, al contrario nella
fase di scarico l'inspirazione garantisce l'ossigenazione e l'accumulo di
sostanze nutritive.

Nonostante queste
evidenze non è raro osservare persone, soprattutto fra i principianti, che non
rispettano queste semplici indicazioni. Il più delle volte trattengono il
respiro per l'intera durata dell'esercizio o proprio quando lo sforzo è
massimo. Questo atteggiamento ha delle conseguenze negative soprattutto a
livello cardiovascolare, determinando aumenti vertiginosi della pressione
arteriosa, diminuita perfusione vascolare da parte dei tessuti e quindi dei
muscoli che di conseguenza si affaticano prima.

Da un punto di vista
posturale l'espirazione profonda durante lo sforzo muscolare consente
l'ottimale contrazione dei muscoli dell'addome e quindi una maggiore
stabilizzazione e sicurezza nel lavoro. Acquisire un buon controllo della
dinamica respiratoria durante gli esercizi ha ripercussioni positive anche
nella vita di tutti i giorni, non per ultimo quello di un migliore controllo
dell'ansia.

Gli esercizi per la
respirazione partono da qualcosa che fai da quando sei nato (letteralmente). E
così come un campione sei venuto al mondo, come un campione hai respirato, come
un campione affronta ora gli esercizi di respirazione che ti propongo!

Ogni buon atleta sa
che durante gli esercizi sportivi la respirazione è importantissima. Ricordo
ancora la prima volta in palestra, quando l’istruttore dopo avermi descritto la
scheda d’allenamento si raccomandò di regolare la mia respirazione in maniera
adeguata all’esercizio che stavo svolgendo. Solo molto dopo capii cosa
intendesse.

Respirare
correttamente sembra infatti avere un risvolto positivo sulla performance
sportiva (e non) a più livelli:

-aumenta la resistenza,

-ottimizza la
circolazione sanguigna,

-migliora
l’ossigenazione dei tessuti durante gli esercizi,

-regolarizza il battito
cardiaco,

-aiuta a contenere e
gestire lo stress,

-migliora il sistema
immunitario, (questo non è direttamente collegato con la prestazione sportiva,
ma una cosa è sicura: se ti ammali non puoi allenarti) e molto altro ancora.

Quindi, un buon atleta
dovrebbe innanzitutto saper respirare. Lo sapevi che il nostro modo di
respirare cambia nel corso della vita? Capita solitamente quando si inizia la
scuola, ancora fanciulli, quando cominciano le ansie, lo stress, l’attività
sociale strutturata, che provocano una contrazione della muscolatura adibita
alla respirazione, limitando la capacità toracica. Hai mai visto un bimbo
piccolo respirare? Quando un bimbo respira, puoi vedere il suo pancino
gonfiarsi e sgonfiarsi ritmicamente. Quella viene chiamata “respirazione
diaframmatica”. Il diaframma è un muscolo posizionato tra la cassa toracica e
la cavità addominale. E’ considerato il muscolo più importante nel processo di
respirazione e come ogni muscolo, per funzionare al meglio ha bisogno di essere
allenato. Gli esercizi di respirazione, siano essi svolti all’interno di un
contesto sportivo, sia semplicemente per migliorare il proprio stato di
benessere, agiscono proprio sul diaframma, migliorandone la tonicità,
l’elasticità e il controllo.

Ripristinare la
respirazione con il diaframma, tramite degli esercizi specifici, permette non
solo di migliorare lo stato di benessere generale, ma anche di potenziare
considerevolmente la vostra prestazione atletica. Non è un caso che alla base
di strategie come il Training Autogeno, l’Ipnosi e la gestione della Coerenza
Cardiaca, ci siano proprio esercizi di respirazione.

Ma ora mettiti comodo,
supino con le gambe leggermente piegate, piedi a terra, in modo da formare un
angolo di 90°. Metti le mani sulla pancia, poco sopra l’ombelico. Ora fai un
bel respiro. Quale parte del tuo torace si è gonfiata? Se la risposta è “la
parte alta”, significa che, come spesso accade (quindi non preoccuparti), sei
tra quelli che usano pochissimo il diaframma. Quindi rilassati e segui
l’esercizio:

-prendi un pesetto, va
benissimo anche il tuo portatile, e posizionalo sulla pancia;

-inspira lentamente
cercando di sollevare il peso. Cerca di inspirare in circa 5-6 secondi, un buon
modo potrebbe essere quello di contare mentalmente (milleuno, milledue,
milletre, millequattro): è pratico e non ti lega all’orologio,

-trattieni per 2-3
secondi (stessa strategia di prima),

-espira in altrettanti
5-6 secondi,

-ripeti l’esercizio per
almeno 15 volte, mattina e sera (io ti consiglio la mattina appena sveglio e la
sera prima di addormentarti, ma puoi svolgere questo esercizio in ogni momento
della giornata, quando ti rendi conto che la tua respirazione è alterata). Ogni
momento è buono per imparare a respirare (certo magari non sdraiarti sul
pavimento mentre lavori).

Inspira con il naso,
espira con la bocca. Questo rimane sempre un buon consiglio per affrontare
qualsiasi esercizio di respirazione (salvo se stai nuotando, ma quello è un
discorso a sé). Inspirare con il naso permette all’aria di raggiungere una
temperatura confortevole, soprattutto se fuori fa freddo, e di filtrare l’aria
rendendola un po’ più sana.

Segui la regola dei 21
giorni, secondo la quale svolgere un’attività regolarmente per almeno 21 giorni
di fila, appunto, la rende un’abitudine. Questo esercizio di respirazione può
essere svolto un po’ ovunque, non richiede particolari sforzi, se non la tua
forza di volontà, e ti garantisco che vedrai in poche settimane notevoli
miglioramenti sulla mente e sul corpo.

Ok, inizia subito i
tuoi esercizi di respirazione!

L’apparato muscolare

L’apparato muscolare è
il responsabile di tutti i movimenti di un organismo ed è quantitativamente il
più cospicuo: nei vertebrati il suo peso rappresenta circa la metà di quello
corporeo. Nel corpo umano sono presenti più di 600 muscoli che costituiscono il
40% dello stesso peso corporeo. I muscoli in base alla loro azione possono essere
suddivisi in: volontari ed involontari. In base alla loro struttura sono
indicati come: striati e lisci. I muscoli involontari sono muscoli che si
contraggono autonomamente e sono muscoli lisci. Questi sono molto più lenti dei
muscoli volontari, ma rimangono contratti più a lungo. I muscoli volontari
reagiscono ad un precomando; in altre parole, siamo noi a decidere cosa
muovere. Vi sono, però, anche movimenti riflessi, come ad esempio quando ci si
scotta un dito e, di conseguenza, si ritrae subito il braccio. I muscoli
volontari sono muscoli striati; fa eccezione il cuore, che è un muscolo striato
ma involontario. Esistono 3 tipi di fibre muscolari:

- fibre muscolari
lisce;

- fibre muscolari
striate;

- fibre miocardiche;

Tutti e tre i tipi di
fibre muscolari hanno le stesse proprietà fondamentali tra cui: eccitabilità,
contrattilità, elasticità.

-L’eccitabilità, è la
capacità di contrarsi o distendersi come risposta allo stimolo nervoso, grazie
a questa proprietà la fibra muscolare è in grado di accorciarsi o allungarsi;

-l’elasticità, è la
capacità della fibra muscolare di riprendere la forma e la lunghezza iniziale,
appena finisce lo stimolo;

-la tonicità, è la
capacità di una fibra muscolare di mantenere sempre, anche in stato di riposo,
una certa tensione (tono muscolare). Questo tono permette al muscolo di entrare
più velocemente in azione di quanto farebbe se fosse completamente rilassato.

I muscoli sono
paragonabili a macchine in grado di trasformare l’energia contenuta negli
alimenti in attivo e dinamico movimento. La differenza tra muscoli (striati,
lisci, scheletrici, somatici, viscerali, volontari, involontari…) riguarda sia
la morfologia del muscolo sia la loro funzione.

Al microscopio si
rileva che il muscolo, sia liscio che striato, è costituito da tante unità di
fibre, ognuna delle quali è formata da fibrille più piccole, dette miofibrille,
immerse in una sostanza citoplasmatica. Le fibre sono riunite in fasci e sono
rivestite da una sottile membrana semipermeabile. Le miofibrille delle fibre
muscolari lisce sono apparentemente omogenee, mentre quelle dei muscoli striati
presentano alternativamente zone distinte, dovute alla particolare disposizione
delle due principali parti della miofibrilla: l’actina e la miosina.

Oltre che per queste
differenze strutturali i muscoli lisci e quelli striati differiscono per la
loro origine, funzione e distribuzione nell’organismo. La muscolatura striata è
la più altamente specializzata e si caratterizza per contrazioni rapide e
potenti di singole fibre, mentre la muscolatura liscia, meno specializzata, ha
contrazioni ritmiche e rilasciamento lento.

Ogni muscolo contiene
del tessuto fibroso bianco, o collagene; quando il collagene non è mescolato a
fibre muscolari dà origine ai tendini. I tendini possono trovarsi ad una o ad
entrambe le estremità del muscolo o anche nella sua parte intermedia e possono
prendere la forma nastriforme, cilindrica, triangolare, piatta e laminare.

I muscoli sono
inseriti sulle ossa quasi esclusivamente tramite i tendini. I tendini del
muscolo prendono parte alla sua contrazione e al suo rilasciamento. I tendini
sono circondati da una guaina esterna con funzione fissatrice.

Muscoli striati

I muscoli striati o
scheletrici lavorano con il sistema osseo, sono muscoli deputati al movimento
volontario dell’organismo e sono sotto il controllo del sistema nervoso
centrale e periferico.

Muscoli lisci

I muscoli lisci sono
costituiti da cellule che, osservate al microscopio, presentano leggere
striature. Il loro funzionamento è quasi sempre indipendente dalla volontà, per
questa ragione sono chiamati involontari. Questi muscoli rivestono le pareti
degli organi interni preposti a digestione, respirazione, circolazione,
escrezione, riproduzione e ne permettono il funzionamento. Sono innervati dal
sistema nervoso autonomo.

Muscolo cardiaco

Il muscolo cardiaco è
presente solo nel cuore ed è innervato dal sistema nervoso autonomo; è
caratterizzato da una muscolatura striata tipica della contrazione volontaria,
tuttavia la sua contrazione è involontaria. E’ molto più resistente dei muscoli
scheletrici; è in grado di contrarsi continuamente senza manifestare
affaticamento.

I principali gruppi
muscolari del nostro corpo sono:

Arti superiori

Deltoide

Ricopre interamente la
spalla. Questo muscolo entra in azione quando alziamo le braccia sul piano
orizzontale.

Bicipite

Si trova nella parte
anteriore del braccio. Permette la flessione dell’avambraccio sul braccio.

Tricipite

Si trova nella parte
posteriore del braccio; ha la funzione di estendere l’avambraccio sul braccio.

Arti inferiori

Grande gluteo

Estensore e rotatore
esterno della coscia.

Quadricipite e femorali

Estende la gamba sulla
coscia e flette.

Gemelli laterali e
mediali

Formano un solo
muscolo. Questo muscolo, quando il piede è poggiato a terra, solleva il corpo.

Muscoli del
torace

Grande pettorale

Questo muscolo si
estende dal torace alla clavicola e dal torace all’omero; dallo sterno, dalle
cartilagini delle prime 7 costole fino alla parte superiore dell’addome. Ha la
forma di un ventaglio.

Muscoli del
collo

Sternocledomastoideo

Principale muscolo del
collo, prende il nome dalle sue inserzioni. Entra in azione quando si ruota o
si flette la testa.

Muscoli del
dorso

Trapezio

Muscolo largo posto in
alto appena dietro sull’osso occipitale.

Grande dorsale

Altro muscolo largo e
piatto che determina la bellezza estetica della schiena.

Muscoli
dell’addome

Grande obliquo

Costituisce lo strato
più superficiale dei muscoli dell’addome. Ha origine dalle ultime costole e
termina sull’osso iliaco e sul pube. E’ un muscolo espiratore; flette il torace
sul bacino comprimendo i visceri addominali.

Grande retto

Disposto verticalmente
nella parte anteriore dell’addome. E’ un muscolo espiratore. Flette il torace
sul bacino.

Molti muscoli del
nostro corpo sono lavoratori formidabili; per mezzo di loro noi camminiamo,
mangiamo e, col loro aiuto, respiriamo e digeriamo. Questi sono i muscoli che
tutti gli esseri viventi devono, per forza, tenere in esercizio. Si deve però
evitare di far lavorare solo determinati muscoli; si avrebbe uno sviluppo
disarmonico. Se utilizzi una parte del corpo per spingere, devi usare la parte
opposta per tirare con la stessa intensità e quantità di movimenti. Sembra un
miracolo, eppure tutti possiedono i mezzi per rendere più sano, più “vivo” il
proprio corpo. Basta far “lavorare” quotidianamente, con opportuni esercizi
graduati, anche per pochi minuti, tutti o buona parte dei propri muscoli.

Ripetuto lentamente,
l’esercizio fisico favorisce il miglioramento della forma e della forza della
massa muscolare, perché aumenta sia il volume delle fibre che il numero dei
capillari; gli esercizi veloci invece, molto intensi, rendono il muscolo più
elastico e scattante.

Quindi se vuoi un
fisico magro, tonico e con delle belle forme devi fare attività fisica e
seguire una sana alimentazione.

Come uno + uno
fa due, l’attività fisica + la sana alimentazione  fa un fisico magro e in
forma!

Le pulsazioni cardiache

Le pulsazioni cardiache
sono un ottimo strumento naturale per valutare l’efficienza fisica. Esse sono
onde che iniziano dal cuore e si propagano, ogni volta che esso si contrae,
attraverso il sistema arterioso.

Le pulsazioni si
possono rilevare ovunque vi siano grosse arterie (polso, tempia, gola,
eccetera), tuttavia il punto più comunemente usato è il polso. A questo
proposito, per un calcolo corretto, si procede nel modo seguente:

1. si appoggia il dorso
del polso, su cui si porta l’orologio, sul palmo dell’altra mano in modo da
collocarlo nella forcella tra il pollice e l’indice.

2. Si rilevano le
pulsazioni col polpastrello del dito medio valutando:

-la forza delle
pulsazioni (maggiore è la forza, migliore è la forma);

-l’espansione
dell’arteria (quando si è in forma, l’arteria si espande maggiormente,
apparendo più morbida ed elastica);

-il ritmo delle
pulsazioni (quando si è in forma, il ritmo diventa più regolare);

-la frequenza delle
pulsazioni (man mano che la forma migliora, la frequenza diminuisce).

Per determinare la
frequenza è sufficiente contare il numero delle pulsazioni (iniziando con lo
zero) in 10 secondi e moltiplicare successivamente per sei, allo scopo di ottenere
la frequenza in un minuto.

È bene limitare il
conteggio a soli 10 secondi soprattutto nel caso di misurazioni della frequenza
al termine di un’attività fisica. Rilevamenti protratti per un periodo
superiore risultano infatti falsati, poiché il ritmo cardiaco si riduce in
breve tempo durante il riposo. A questo proposito è bene che la misurazione sia
effettuata in movimento (passeggiando) e non da fermi.

Le frequenze comprese
tra le 50 e le 100 pulsazioni al minuto si considerano nei limiti della norma.
Non è ancora nota la ragione per la quale le femmine hanno pulsazioni leggermente
superiori ai maschi.

La frequenza del polso
varia nelle 24 ore: il battito inferiore si registra quando si dorme da 6 ore,
al risveglio aumenta di 5-10 battiti al minuto, durante il giorno aumenta
ulteriormente , fino al momento di andare a letto, di altri 5-10 battiti al
minuto.

Una pulsazione più
lenta indica che il cuore ha a disposizione un periodo di riposo maggiore tra
un battito e l’altro, si riempie cioè più lentamente e in modo più completo.
Aumenta quindi l’efficienza cardiocircolatoria e conseguentemente
l’ossigenazione di tutte le cellule dell’organismo.

Il tasso di mortalità
per uomini e donne con frequenza superiore a 95 battiti al minuto risulta
mediamente 4 volte maggiore rispetto a coloro che hanno frequenze inferiori ai
65 battiti al minuto. Frequenze cardiache al di sotto dei 40-50 battiti al
minuto (brachicardia) possono essere dovute a disturbi di conduzione (gli
impulsi nervosi faticano a passare attraverso i tessuti del cuore).

Una frequenza di
battiti al minuto superiore a 100 potrebbe essere dovuta a una condizione
patologica (tachicardia) o a ragioni fisiologiche. Nel secondo caso la
frequenza dei battiti potrebbe essere dovuta a emozioni, caffè e sigarette, febbre,
attività fisica intensa.

-Emozioni.
La frequenza è sensibile alle emozioni per cui gli emotivi raggiungono, a
parità di condizioni, più precocemente la soglia dell’affaticamento rispetto
alle persone calme.

-Caffè e sigarette.
Caffeina e nicotina possono far salire la frequenza cardiaca fino a 10 battiti
al minuto in più.

-Febbre.
Durante gli stati febbrili le pulsazioni aumentano mediamente di 8 battiti al
minuto per ogni grado di temperatura superiore ai 37 gradi.

-Attività fisica.
Vi è una precisa relazione tra frequenza delle pulsazioni e intensità
dell’attività fisica, come sintetizzato nella tabella accanto.

Frequenza
delle pulsazioni

Intensità
fisica

<90/minuto

Leggerissima

90/minuto

Molto leggera

100/minuto

Leggera

110/minuto

Molto moderata

120/minuto

Moderata

130/minuto

Abbastanza pesante

140/minuto

Pesante

150/minuto

Molto pesante

160/minuto

Pesantissima

L’allenamento fisico
rinforza il cuore (migliora la qualità del miocardio e aumenta la coordinazione
delle fibre durante la sistole e la diastole) e consente di abbassare la frequenza
cardiaca sia in stato di riposo sia di attività, ne consegue che il cuore
lavora meno perché lavora meglio.

La frequenza del polso
durante l’attività fisica non ha relazione con la frequenza in stato di riposo.
Se, per esempio, due persone (a parità di allenamento) hanno, in stato di
riposo, rispettivamente 60 e 80 pulsazioni al minuto ed effettuano una attività
fisica moderata, raggiungono entrambe le 120 pulsazioni al minuto.

A parità di pulsazioni
si affatica di meno il cuore di chi compie l’attività più intensa. Consideriamo
a questo proposito due persone che abbiano 100 pulsazioni al minuto: la prima a
causa di un’attività fisica leggera e la seconda in stato di riposo. Il cuore
della prima persona è sottoposto a un minor affaticamento (sforzo), perché i
muscoli in funzione durante la sua attività agevolano la circolazione del
flusso sanguigno, mentre il cuore della seconda persona deve provvedere da solo
a questa funzione.

Non vi è alcuna
relazione tra frequenza cardiaca massima ed efficienza fisica. La media massima
delle pulsazioni al minuto raggiungibili (ovviamente durante un’attività fisica
pesantissima) si desume approssimativamente sottraendo a 220 il numero degli
anni della persona (in realtà si è giunti a registrare, in casi rarissimi, fino
a 230 pulsazioni al minuto). I motivi per i quali i massimi di frequenza si
abbassano con l’età non sono ancora stati chiariti.

La portata cardiaca
(volume di sangue pompato dal cuore ogni minuto) può aumentare in due modi:

-con l’aumento del volume
di sangue pompato a ogni pulsazione;

-con l’aumento della
frequenza delle pulsazioni.

In una persona non
allenata, il cuore è in grado di aumentare la portata in entrambi i modi, fino
a 110 battiti al minuto. Dopo i 110 battiti al minuto la portata aumenta con la
sola frequenza. Se un cuore è allenato, le sue fibre lavorano in modo
coordinato e la portata cardiaca aumenta in entrambi i modi fino alle 140
pulsazioni al minuto. Oltre le 170-180 pulsazioni al minuto la portata cardiaca
non aumenta neppure all’aumentare della frequenza; si raggiunge, infatti, il
limite del ritorno venoso al cuore.

Allenamento
cardiovascolare e cardiofrequenzimetro

Ora hai sicuramente
compreso l’importanza di un’ottima efficienza cardiovascolare sia per l’aumento
della performance sportiva, sia per il miglioramento dello stato di benessere e
salute in generale. Il più importante adattamento fisiologico che va ricercato
nell’allenamento cardiovascolare è la diminuzione della frequenza cardiaca a
riposo, in quanto tale frequenza è considerata generalmente un indice di
efficienza cardiovascolare.

Ciò risulta chiaro
infatti se consideriamo la “macchina umana” come un motore che produce
movimento: se riusciamo a compiere una determinata sequenza di movimenti
mantenendo la frequenza cardiaca entro un certo range più basso avremo come
risultato un minor dispendio energetico ed un minore impegno del sistema
neuromuscolare.

In termini più tecnici
potremmo compiere un determinato “compito” atletico in un regime maggiormente
aerobico (sfruttando maggiormente le riserve energetiche fornite dai grassi, e
quindi dimagrendo, anziché utilizzare le scorte di glicogeno muscolare ed
epatico, che rappresentano il substrato energetico per gli sforzi brevi ed
intensi di tipo anaerobico), tutto questo permetterà l’utilizzazione di una
fonte energetica di maggiore durata (i grassi appunto) e determinerà di
conseguenza una minore produzione di acido lattico (che, come già detto, è la
diretta conseguenza della glicolisi anaerobica e cioè della metabolizzazione a
scopo energetico dei carboidrati, immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto
forma di glicogeno).

Un allenamento
efficiente deve essere basato su una corretta strategia basata su criteri
scientifici: per un corretto allenamento aerobico la frequenza cardiaca di
“lavoro” deve essere mantenuta entro un determinato limite minimo (sotto il
quale non ci sarebbe effetto allenante) e massimo (oltre il quale andremmo ad
allenare il meccanismo anaerobico, con effetti notevolmente minori sulla resistenza
aerobica di base).

Il monitoraggio della
frequenza cardiaca durante l’allenamento per mezzo di un cardiofrequenzimetro
ci permette di verificare in modo preciso il nostro impegno cardiovascolare e
di mantenerlo entro i limiti di soglia (aerobica o anaerobica).

È importante
sottolineare il fatto che è possibile un dato giorno un aumento della frequenza
cardiaca a riposo a causa di una o più situazioni particolari di stress
(allenamento eccessivo, mancanza di recupero adeguato, pasti irregolari,
perdita di sonno, eccetera).

Allenandoti con un
cardiofrequenzimetro ti sarà dato un feedback effettivo sullo sforzo in quel
determinato stato fisico di quel giorno: come conseguenza potrai allenarti con
un maggiore margine di sicurezza al fine di evitare un allenamento eccessivo

(come potrebbe avvenire
se ti affidassi per la valutazione dei tempi di recupero al fattore tempo).
Allenarsi in questo modo significa allenarsi in modo scientifico, sicuro ed
intelligente.

Se vuoi fare un
investimento sulla tua salute, se vuoi raggiungere una eccezionale definizione
fisica, se vuoi un fisico magro e tonico, allenati con un cardiofrequenzimetro,
ne sarai ampiamente ripagato. La maggior parte dei cardiofrequenzimetri in
commercio è dotata anche di allarmi “di soglia” oltre che di tempi.

Test di verifica per l’Intensity Training

Se sei molto in
sovrappeso usa questo semplice test per capire se sei in grado di affrontare il
programma:

sali e scendi da uno
scalino alto 20 centimetri per 30 volte (15 per gamba) in un minuto alternando
le gambe (nel corso dell’esercizio è possibile regolare il ritmo in modo che il
numero di salite e discese sia effettivamente quello indicato, cioè 2 secondi
per gamba per salire e scendere) e subito dopo che hai finito misura le pulsazioni.

Se il conteggio delle
pulsazioni è inferiore a 120, allora sei pronto per il programma d’allenamento.
Se invece subito dopo l’esercizio avverti sintomi come capogiri, senso di
mancamento, difficoltà di respiro, palpitazioni, eccetera, è meglio che ti
rivolgi ad un medico per un controllo generale, e se non hai gravi problemi di
salute, puoi cominciare ad allenarti con il programma pre-allenamento.

Programma pre-allenamento Intensity Training

Durante questa fase
l’obiettivo principale consiste nel raggiungere almeno il livello minimo
indispensabile per poter eseguire un’attività fisica. A questo scopo è bene
iniziare con esercizi di mobilitazione degli arti superiori e inferiori e della
colonna vertebrale (per ottenere un minimo di moto senza provocare dolori
articolari e muscolari) e inoltre con esercizi che tonifichino i muscoli
(specie quelli particolarmente atrofizzati).

Il programma
pre-allenamento durerà il tempo necessario per superare il test precedente, che
riproverai ogni 21 giorni, una volta superato il test, puoi passare alla prima
tappa del programma.

In questo periodo,
durante gli esercizi del programma pre-allenamento occorre far salire la
frequenza cardiaca a un numero di pulsazioni pari a 160 meno il numero dei
propri anni. Una persona di 40 anni, per esempio, dovrà raggiungere una
frequenza cardiaca di 120 pulsazioni al minuto.

Una volta verificata
la percezione del livello di sforzo (attraverso una serie di verifiche iniziali
che consentano appunto di porre intuitivamente in relazione il tipo di
sensazione derivante dallo sforzo col numero di pulsazioni) sarà sufficiente
controllare il battito cardiaco solo saltuariamente.

…per la tua sicurezza

Dovrebbe essere logico
per tutti che allenarsi nel modo sbagliato, soprattutto con il KETTLEBELL (un
attrezzo che scoprirai più avanti nel programma), può farti molto male...

Ed è per questo che
voglio accennarti qualche nozione fondamentale per la tua sicurezza. La
sicurezza è parte della prestazione, non il suo contrario.

…............................................................................................

-Prima di cominciare
l'allenamento con il programma Intensity Training 3x :

Ti consiglio di farti
visitare da un medico, in particolare da un cardiologo. Questo perché i
circuiti che utilizzerai a partire dalla prima tappa saranno gradualmente
sempre più intensi. Questo potrebbe portare il tuo battito cardiaco intorno ai 200
BPM nel giro di pochi minuti, specialmente se sei molto sovrappeso e non
hai mai fatto attività fisica.

…............................................................................................

-Questo fondamentale è
legato al primo, cioè al ritmo cardiaco:

Questa volta però
parliamo del defaticamento subito dopo un circuito. Se dopo un circuito ti
fermi di colpo, ti siedi o ti sdrai per terra ansimando, il cuore deve lavorare
in modo irragionevolmente duro. Hai ancora un debito di ossigeno e muovere i
muscoli, specialmente le gambe camminando, riporta il sangue al cuore. Se ti
fermi di colpo il cuore deve lavorare più duramente. Non fermarti
completamente sino a quando il ritmo cardiaco e la respirazione ritornano quasi
alla normalità. Dopo l’allenamento continua a camminare fino a quando il
battito cardiaco non diminuisce.

..............................................................................................

-Sii consapevole di
quello che hai intorno quando ti alleni.

Soprattutto quando ti
alleni con il Kettlebell fai attenzione che non ci siano persone o bambini
vicino a te, e se ti alleni a casa fai attenzione a non danneggiare mobili o
oggetti, ma soprattutto fai attenzione a non danneggiare te stesso !

…............................................................................................

- Indossa le scarpe
giuste.

Le scarpe da
ginnastica con le suole ammortizzate compromettono la prestazione ed espongono
a infortunio la schiena e le ginocchia. L'ideale sarebbe allenarsi a piedi
nudi. Ma se proprio devi indossare delle scarpe, allora usa quelle senza tacco
e senza suola ammortizzante. Il contatto della pianta del piede a terra, con
enfasi sul tallone e la parte centrale del piede, permette di controllare al
meglio il proprio senso dell'equilibrio, e quindi di poter effettuare con
maggiore sicurezza i gesti atletici che ci proponiamo a seguire nei circuiti.

“ Si deve
sviluppare la capacità di concentrare la mente
sui muscoli  e mantenerli sotto il completo controllo”

Eugene Sandow

Esercizi del programma pre-allenamento Intensity
Training

La mobilità articolare
è il concetto di muovere attivamente le articolazioni con l'obiettivo di
ripristinare o preservare la mobilità. Lo stress causato dai movimenti
quotidiani, dai movimenti ripetitivi del lavoro, dallo stare seduti per molto
tempo, ecc., consuma i liquidi sinoviali e i nutrienti che bagnano le
articolazioni, portando poi a disturbi reumatoidi.

La mobilità articolare
può ritardare, alleviare e anche risolvere i traumi alle articolazioni e ai
tessuti molli circostanti. Può favorire la guarigione di problemi come il
dolore al collo, spalle, gomiti e schiena. Quando comincerai ad effettuare gli
esercizi di mobilità articolare, otterrai incrementi significativi di forza e
flessibilità grazie a dei fattori neurali che verranno stimolati dagli esercizi
stessi. Ora passiamo a quello che ci interessa di più, gli esercizi.

Circonduzioni per le
spalle

Con una presa molto
ampia e le braccia tese, tieni un manico di scopa davanti alle cosce. Tieni le
braccia tese e porta il bastone sopra la testa e poi dietro di te più distante
che puoi in modo comodo. Più ampia è la presa durante queste circonduzioni, più
facile sarà l'allungamento. Per migliorare la flessibilità, diminuisci
gradualmente la distanza tra le mani, ma fallo con calma, non forzare mai
l'esercizio. Fai 10 circonduzioni per 3 volte con un recupero di 1 minuto tra
le serie.

Movimento dell'egiziano

Fai il movimento da
destra verso sinistra e viceversa ruotando le spalle e portandole più in avanti
possibile. Fai 10 ripetizioni alternate per 3 volte con un recupero di 1 minuto
tra le serie.

Posizione del triangolo

Divarica le gambe per
una larghezza pari a quella delle spalle.

Alza le braccia
allargandole a croce all'altezza delle spalle.

Piega il busto
lateralmente. Posa la mano destra al lato del piede destro. Le gambe devono
rimanere tese. Poi raddrizzati e ripeti dall'altro lato. Questo movimento
sblocca le vertebre, quindi è normale, nel momento della torsione, sentire
scricchiolare una o più vertebre, perciò non allarmarti. Fai 10 ripetizioni
alternate per 3 volte con un recupero di 1 minuto tra le serie.

Abbraccio del ginocchio
camminando

Porta il ginocchio
destro al petto mantenendoti sul piede sinistro. Poi appoggia la gamba destra
per terra, come faresti per camminare, e ripeti il movimento dalla parte
opposta. Fai 20 passi alternati per 3 volte con 1 minuto di recupero tra le
serie.

Calcio al sedere

Corri semplicemente sul
posto, calciando i glutei con i talloni a ogni passo. Fai 30 secondi di passi
alternati per 3 volte con un minuto di recupero tra le serie.

Ora vediamo insieme
alcune regole da rispettare ogni giorno nel programma pre-allenamento:

-Appena sveglio.
Bevi mezzo litro di acqua, aspetta 20 minuti, poi esegui gli esercizi del
programma pre-allenamento, quando finisci, se hai fame, fai colazione (se non
hai cominciato ancora la dieta a tempo compresso 16/8 che hai studiato nel
capitolo alimentazione), io ti consiglio di mangiare 1 o 2 mele rosse stark.

-Quando esci di casa.
Scendi sempre a piedi dalle scale e non usare l’ascensore.

-Quando vai in giro. Cammina
a piedi con passo spedito e cercando di mantenere una posizione corretta, cerca
di evitare più che puoi l’automobile o i mezzi pubblici. Se proprio non ti è
possibile non usare l’automobile, cerca almeno di parcheggiare il

più lontano possibile e
di camminare il più possibile a piedi. La stessa cosa vale per i mezzi
pubblici, se devi proprio prenderli, cerca di scendere almeno una fermata prima
e poi prosegui a piedi.

-Quando torni a casa.
Usa sempre le scale per salire, anche se hai le buste della spesa, se sono
troppo pesanti, sali e scendi più volte le scale salendo una busta per volta.

-Quando sei in casa.
Se hai dei bambini o un cane, gioca con loro, fatti rincorrere, fate dei giochi
attivi, porta il cane fuori a passeggio (scendendo e salendo sempre a piedi
dalle scale), se devi raccogliere un oggetto da terra, invece di ricorrere a
strane e pigre contorsioni, è bene alzarsi, se sei seduto, e piegare le
ginocchia tenendo i talloni aderenti al suolo (si esercitano così gambe e
colonna vertebrale). Se ti è possibile, fai attività sessuale più volte
possibile durante la settimana, cercando di essere la parte attiva, cioè quello
che si muove di più (altrimenti non bruci calorie).

La semplice attuazione
di questi espedienti per aumentare l’attività fisica più gli esercizi del
programma pre-allenamento comporta un aumento medio del dispendio energetico di
almeno 300-400 calorie al giorno.

Ricordati dopo 21
giorni di eseguire il test precedente, se lo superi puoi passare alla prima
tappa del programma d’allenamento, altrimenti continua a ripetere il programma
pre-allenamento.

Tappa n°1 (per chi non si è mai allenato)

Durante questa tappa
l’obiettivo consiste nell’incrementare la propria resistenza, attraverso un
aumento della capacità respiratoria e circolatoria, creando così un margine di
sicurezza che permette di affrontare le prossime tappe (che saranno man mano
più intense), senza indebito sforzo.

A questo scopo è bene
inserire, accanto ai suggerimenti proposti nella prima fase, una serie di
attività che abbiano la caratteristica di poter essere graduate in funzione
alle possibilità individuali. In questo periodo, occorre far salire la
frequenza cardiaca durante gli allenamenti a un numero di pulsazioni pari a 175
meno il numero dei propri anni.

In questa prima tappa
è indispensabile programmare una serie di attività ricreative da effettuare in
casa, all’aperto e in qualche locale pubblico, durante l’intera settimana.
Vediamo insieme quali sono le attività da svolgere in questa prima tappa di 21
giorni:

Attività da fare in
casa


Allenamento CALISTENICO (esercizi a corpo libero)

Il termine CALISTENIA
deriva dal Greco KALOS (bello) e STHENOS (forza) e già l'analisi etimologica ti
fa capire che l'allenamento CALISTENICO (a corpo libero) ha come obiettivo
quello di migliorare sia la performance che l'aspetto fisico di una persona.

“L'allenamento
CALISTENICO è un vero sistema di esercizi fisici principalmente senza attrezzi
e destinato a compensare gli effetti deprimenti che la vita moderna provoca
sull'organismo”

L'allenamento
CALISTENICO utilizza principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in
un processo allenante di tipo funzionale. Non c'è modo migliore per migliorare
la coordinazione e la forza di base di tutto il corpo che con l'allenamento
CALISTENICO.

Gli esercizi a corpo
libero sono la base di ogni movimento. Hai mai visto un ginnasta muoversi ?
Esso è in grado di controllare e muovere il suo corpo nello spazio in qualsiasi
modo possibile. Quindi, imparare ad eseguire gli esercizi a corpo libero
fondamentali è un modo fantastico per migliorare l'atletismo complessivo.

A questo scopo ho
inserito nel programma Dimagrire Expert 3x degli esercizi a corpo libero di
base con l'obiettivo di migliorare la forza, l'equilibrio e l'agilità
trasformandoli man mano che andrai avanti con le tappe in un allenamento
aerobico “straordinario”.

Inoltre con
l'allenamento a corpo libero “imparerai” anche a saltare con la corda. E non mi
dire che non sei capace di saltare con la corda...

Infatti, come puoi
notare ho scritto che “imparerai” a saltare con la corda, devi solo prenderne
una e cominciare a saltare, vedrai che man mano che lo farai, imparerai a farla
sempre meglio.

Saltare con la corda è
una delle attività brucia grasso migliori che possa esistere. Abbinata poi ai
circuiti che imparerai più avanti, non ha rivali!

Vedrai che sarà
divertente, sarà funzionale e sarà molto economico. Infatti una corda costa
poco (una decina di euro) nulla a confronto di un tapis-roulant o attrezzi
cardio-fitness similari!

La corda è un attrezzo
perfetto per fare un riscaldamento generale. Per di più anche la tua
coordinazione motoria ne trarrà enormi giovamenti. Ti consiglio di acquistare
una corda non in cuoio ma in plastica, e se la trovi, con all’interno un’anima
metallica. Queste tipologie di corde “girano” più velocemente e permettono di
eseguire in modo più agevole l’esercizio.

Ti chiederai come
iniziare a saltare la corda? Prima cosa dovrai trovare la tua lunghezza ideale
della corda, per far ciò basterà posizione la corda sotto i piedi, distenderla
verso l’alto e far si che le maniglie arrivino all’incirca all’altezza delle
tue ascelle, quella è la tua lunghezza!


Cyclette

Questo attrezzo (se
hai la possibilità di averne una) offre gli stessi benefici della bicicletta
con il vantaggio di poter effettuare l’attività fisica con qualsiasi condizione
atmosferica, ma con lo svantaggio di annoiarsi un po’, anche se si può tuttavia
cercare di ovviare a questo inconveniente ascoltando musica o guardando la TV
mentre pedali.

Allo scopo di
assicurare il ricambio dell’aria è bene tenere le finestre aperte. Il dispendio
energetico pedalando sulla cyclette è analogo a quello del ciclismo: 8,5
calorie all’ora per chilo corporeo per una velocità di 20 km/h.

Attività nei locali
pubblici


Ballo

Il ballo è una
attività fisica stimolante e piacevole, che favorisce la presa di coscienza di
sé e del proprio corpo, indispensabile per migliorare la propria immagine
interiore ed esteriore.

Il ballo pertanto,
purché si evitino le esagerazioni e le esasperazioni, consente di risolvere
numerosi problemi psicologici (efficienza articolare, muscolare, respiratoria e
circolatoria, timidezza, tensioni, eccetera) e determina una discreta
dispersione di energia, anche con ritmi poco movimentati.

La dispersione
energetica del ballo è mediamente intorno alle 3-4 calorie all’ora per chilo
corporeo; per esempio, una persona di 90 chilogrammi che balla per un’ora con
ritmi lenti, avrà una dispersione energetica di circa 300-350 calorie.

Attività all’aperto


Jogging

Con questo termine si
intende una corsa di velocità non elevata (circa 200m al minuto). Per far sì
che questa attività motoria esplichi i suoi molteplici vantaggi a livello
psicofisico, è indispensabile seguire alcune regole fondamentali (soprattutto
se si superano i 35 anni):

- seguire una giusta
progressione nell’intensità degli sforzi, iniziando con ritmi lentissimi (assai
inferiori a 200m/minuto) e tempi brevi (gradualmente si aumentano i tempi e
successivamente anche la velocità);

- usare scarpe da
jogging;

- coprirsi bene quando
la temperatura è fredda;

- evitare di correre
quando fa troppo caldo (d’estate fallo nelle ore fresche della giornata);

- scegliere luoghi non
inquinati (parchi, campagne, eccetera);

- bere mezzo litro di
acqua mezzora prima di correre e mezzo litro subito dopo la corsa;

Il dispendio calorico
durante una corsa a una velocità di 200m/minuto è di circa 16 calorie all’ora
per chilogrammo.


Passeggiata nei parchi o in campagna

Passeggiare,
soprattutto in un ambiente verde, lontano dagli inquinamenti, dal traffico e
dalle fabbriche, è uno sport per tutti e per tutte le stagioni. Anche in questo
caso tuttavia è utile qualche precauzione e qualche accorgimento:

- se vi sono problemi
di circolazione agli arti inferiori, occorre utilizzare calze elastiche
(determinano una controspinta fisiologica);

- serve un
abbigliamento adatto, anche se non necessariamente speciale: fibre naturali
vicino alla pelle, giacca impermeabilizzata all’esterno e scarpe da jogging;

- mentre si cammina
occorre rilassarsi, respirare profondamente, tenere la schiena dritta e la
testa alta, lasciando che le braccia si muovano morbidamente lungo i fianchi.

Il dispendio
energetico di una passeggiata condotta a un ritmo moderato è di circa 3-4
calorie all’ora per chilogrammo, per cui una passeggiata di un’ora consente di
smaltire piacevolmente una discreta quantità di energia.

Esercizi callistenici per la prima tappa

Box Squat faccia al
muro

Questo è un esercizio
fantastico per sviluppare la flessibilità di schiena e anche, necessaria per
eseguire lo SWING (un esercizio fantastico per bruciare grasso che imparerai ed
eseguirai nelle prossime tappe).

Mettiti a 5-10
centimetri di distanza dal muro, rivolto verso di esso, con i piedi un poco più
larghi delle spalle. Senza spostare le ginocchia in avanti,
abbassati più che puoi, mentre ti abbassi, devi spingere il petto in fuori e
inarcare la parte bassa della schiena, altrimenti cadi all'indietro.

L'obiettivo è
raggiungere il punto in cui puoi abbassarti fino ad afferrare
con le mani una palla posizionata per terra con il corpo il più vicino
possibile al muro.

Pompate

Assumi la posizione
delle flessioni a terra ma con il sedere in alto, le mani alla stessa larghezza
delle spalle e i piedi un po' più larghi. Tieni i gomiti
bloccati e sposta il peso del tuo corpo in avanti, abbassando il sedere.

Inarca la schiena fino
a che le braccia sono stese e sorreggono

la maggior parte del
tuo peso, poi allunga la colonna vertebrale guardando in alto e contraendo i
glutei.
Tenendo i gomiti bloccati, spingiti indietro nella posizione di partenza,
spingi le anche il più indietro possibile quasi a toccare il petto al
pavimento.

Ora vediamo in che
modo utilizzare questi due esercizi…

“Sai che c’è un
modo per perdere l'1% di grasso o 1200 calorie a seduta?” …vuoi
sapere come? Con i circuiti a
tempo!

Il circuito non è
altro che l'esecuzione di una serie di esercizi diversi eseguiti senza pausa
uno dopo l'altro per il tempo stabilito. Nell'addestramento militare,
l'allenamento a circuito è sempre stato utilizzato, perché permette di allenare
in modo completo tutte le capacità fisiche.

Quando tanto tempo fa
cominciai ad allenarmi in palestra, ero

soggetto, come tutti
gli altri, ad allenarmi con uno schema di lavoro classico di serie per
ripetizioni. Se volevo modellare il mio corpo, mi dicevano di allenarmi con
carichi pesanti per poche ripetizioni, mentre, se volevo definirmi e bruciare
grasso, dovevo sollevare carichi più leggeri per molte ripetizioni...

Non avrei mai pensato
che grazie ai circuiti a tempo avrei potuto bruciare grasso e modellare
i miei muscoli contemporaneamente in “soli 10-20 minuti”.

Con i circuiti a tempo
e gli esercizi che imparerai man mano con il programma Intensity Training 3x,
passerai dall'essere debole alla forza, dall'essere flaccido alla “durezza”
muscolare, dall’essere grasso all’essere magro...

Essere fisicamente
forti e magri al giorno d'oggi è una necessità  vitale, sia per
affrontare le fatiche quotidiane che per gli imprevisti che la vita ti pone
all'improvviso.

Oggi è importante, sia
per l'uomo che per la donna, essere forti e magri, è una necessita per non
dover chiedere aiuto a nessuno. Essere forti e magri oggi significa crearsi le
basi per poter invecchiare mantenendo una maggiore autonomia.

Significa poter
spingere un auto sino al distributore per poter fare benzina se si resta a
piedi, senza grandi sforzi, significa poter salire due balle d'acqua
contemporaneamente sino al 10° piano a piedi se l'ascensore è guasto...

Lo scopo fondamentale
del programma d’allenamento Dimagrire Expert 3x, è quello di farti esplorare le
tue capacità di allenamento, oltre la concezione del normale FITNESS, per farti
raggiungere nel più breve tempo possibile l'obiettivo che ti sei prefissato.

“Imparerai ad esprimere
il massimo per ottenere l'assoluto”

Solo se sei disposto
ad eccellere, puoi ottenere i risultati che ti sei prefissato. Questo programma
sarà la tua mappa per acquisire il massimo nel tempo più breve. Tutto questo lo
faremo con i migliori esercizi, eseguiti con i migliori circuiti a tempo in
circolazione. Ora analizziamo il circuito che utilizzeremo in questa prima
tappa di 21 giorni:

Primo circuito Intensity Training con LANCIO DEI
DADI

Cosa centrano i dadi,
ti chiederai...

il circuito con lancio
dei dadi si esegue in questo modo: si prende il primo esercizio, lo squat
faccia al muro, si lanciano i dadi, cosa è uscito?

Facciamo finta che
sommando i due dadi esce 8, questo significa che eseguirai 8 minuti senza
sosta di quell'esercizio.

Poi passiamo al
secondo esercizio, le pompate, lanciamo un altra volta i dadi, esce 12,
quindi 12 minuti senza sosta di pompate.

La lotta casuale dei
dadi fra 2 e 12 minuti per esercizio rende questo allenamento variabile,
divertente e se sei sfortunato, brutalmente faticoso (se ti escono due volte 12
minuti sono cav... tuoi).

SQUAT + POMPATE

Esegui questi due
esercizi un giorno si e uno no con il metodo del lancio dei dadi, ed eseguilo
prima dell’attività aerobica.

Attività aerobica

Le calorie bruciate
che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari,
hanno tuttavia un’influenza trascurabile nell’ambito del nostro dimagrimento
(perdita di peso dovuta solo al grasso).

Per dimostrarlo prendo
in prestito una formula che calcola la quantità di grasso consumata in funzione
del peso corporeo in kg e della distanza compiuta in km:

grasso consumato =
distanza compiuta x peso corporeo : 20

quindi una persona che
pesa 80 kg e che compie 10 km (una distanza certamente non trascurabile) riesce
a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa tragica notizia e prima che tu
smetta per sempre anche semplicemente di camminare, bisogna sottolineare che in
realtà le cose non stanno proprio così…

Infatti, esistono due
tipi diversi di perdita di peso: immediata e duratura.
L’immediata è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della
somma dei seguenti fattori: acqua (persa con il sudore, a volte anche diversi
kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio
(come abbiamo visto prima, poche decine di grammi).

Visto che il glicogeno
e l’acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento
è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto
che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente,
è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere
grasso (se così non fosse, la persona di 80 kg per perdere solo 480 grammi
dovrebbe correre 10 km al giorno per dodici giorni di seguito!). anche se non
sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:


l’esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di
catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza
del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta
di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò determinerebbe,
alla fine, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;


l’allenamento ottimizza il funzionamento dell’ipotalamo, specificatamente in
due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare l’appetito) e il centro
della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone
sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti cerebrali non sono regolati a
dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell’attività
sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari
sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di
benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa
dell’assunzione indiscriminata di cibo;


le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, accelerano
il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri. In
pratica anche quando hai finito l’allenamento aerobico, il tuo organismo continua
a bruciare grasso, probabilmente per l’attivazione degli ormoni tiroidei.

Ecco perché dimagriamo
di più di 40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto
dei cosiddetti adipociti bruni, che sono delle cellule adipose di limitata
quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che
compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti
bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di
calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il
grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è
molto meno facilmente metabolizzabile. È anche per questo motivo che andando
avanti si tende ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità
di grasso bruno varia di molto da individuo a individuo e quindi, a seconda
della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà
una sua tendenza a mettere su grasso più o meno velocemente.

Alcuni studiosi hanno
proposto la cosiddetta “ipotesi del glicogeno”. Il corpo umano può
immagazzinare nel fegato e nei muscoli la quantità necessaria per una giornata
sotto forma di glicogeno. Tale riserva, è parzialmente “rabboccata” ad ogni
pasto, ma difficilmente fino alla capacità massima.

Il punto tra vuoto e
pieno di glicogeno è, molto probabilmente, dovuto a caratteristiche individuali
ed influenzate da fattori quali la diversità e l’appetibilità dei cibi
disponibili, le abitudini alimentari e le pressioni sociali.

I soggetti che con
l’attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono
bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre
colmi fino all’orlo di riserve di glucosio (insomma che mangiano più
carboidrati).

Assodato il fatto che
l’attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come
deve essere dosata in intensità e volume. Innanzi tutto una premessa: vedo
ancora, in molte palestre, allenamenti con la cyclette o il tapis roulant messi
prima della tabella con gli esercizi a corpo libero o con i pesi. Ora, se non
si tratta solamente di riscaldamento, l’attività aerobica a scopo lipolitico
messa all’inizio della seduta è un’assurdità totale.

Infatti, a meno che
gli istruttori in questione non abbiano un metabolismo tutto loro, è
semplicemente un controsenso fare esercizi a corpo libero o con i pesi, dopo
che si è incredibilmente scaricato il glicogeno con l’attività aerobica. La
forza ha bisogno di glucosio e questo è carico all’inizio della seduta. Che
senso ha far lavorare una persona in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando
il suo scopo è bruciare più grasso possibile? Quindi ricordati, prima gli
esercizi poi l’aerobica!

Ritornando a noi, la
somministrazione dell’allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta
intensità. Un buon indice, come abbiamo già visto, può essere il battito
cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

Range battito cardiaco
= (220-età) x 60/70%

In pratica per una persona
di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare grasso deve essere
compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il
sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente.

Infatti, è
perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di
un’attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di
perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache
inferiori.

Anzi, visto che ad un
range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più
zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo
alla fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare!

Come si può notare dai
valori della tabella, è l’attività di lunga durata e/o intensa che va ad una
“miscela” composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre
un’attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di entrambi i
nutrienti.

Visto che il nostro
obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su
episodi aerobici moderati e lunghi.

A conforto di questo
c’è una ricerca compiuta nell’Oklahoma (Stati Uniti), su delle ragazze dall’età
media di 21 anni. Dopo essere state alimentate allo stesso modo per quattro
giorni e tenute a digiuno per 10 ore prima del test, hanno corso sul tapis
roulant a differenti velocità, con consumi varianti dal 30 al 55% del loro
massimo consumo di ossigeno. Ebbene, il grasso consumato in un minuto era del
tutto simile a tutte le velocità.

Lo ripeto: correre troppo
non fa dimagrire di più!

Fonti
energetiche

% da grassi

% da zuccheri

-A riposo

87%

13%

-Attività fisica
leggera

e/o breve

50%

50%

-Attività fisica
intensa

e/o lunga

70%

30%

In questa prima tappa
incomincerai ad allenarti con 3 sedute aerobiche settimanali da 15-25 minuti
per poi arrivare gradualmente a 60 minuti al massimo. È perfettamente inutile
iniziare subito o quasi con feroci sedute giornaliere di un’ora; il metabolismo
dopo un po’ si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al
giorno?

Se invece aumentiamo
strategicamente le sedute e/o i minuti il metabolismo subisce dei piccoli colpi
di acceleratore, rimanendo sempre su di giri.

Questo è lo schema che
userai:

Attività
aerobica

Allenamento

Durata in
minuti

1

15

2

20

3

25

4

30

5

35

6

40

7

45

8

50

9

55

La scelta del mezzo di
allenamento deve essere libera, quindi cerca di ruotare a piacimento: cyclette,
jogging, salto con la corda. Questo perché può essere noioso fare, per esempio,
la cyclette per mesi e mesi di seguito! Il training aerobico deve essere
variato, divertente e magari svolto in compagnia.

Se si ha la
possibilità di farlo, quando il minutaggio arriva attorno ai 50 minuti, fai due
sedute (mattino e sera) da 20-25 minuti ciascuna; il metabolismo sarà così
“attivato” per due volte nella stessa giornata.

L’allenamento aerobico
mirato al dimagrimento, come ho già detto, deve essere svolto dopo il circuito
a corpo libero con il metodo del lancio dei dadi.

Se vuoi accelerare
ancora di più la perdita di grasso, possiamo attuare uno stratagemma che
funziona molto bene: allenarsi a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno
muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora,
normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00,
passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e
senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e
quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i
canonici 15/20 minuti.

Non solo, a lungo
andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per
adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il
meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi
anche a riposo. Quindi ricapitolando, ecco un esempio di quello che devi fare
nei prossimi 21 giorni:

Settimana 1

Lunedì -
circuito a corpo libero + 15 minuti di cyclette

Mercoledì -
circuito a corpo libero + 20 minuti di salto con la corda

Venerdì –
circuito a corpo libero + 25 minuti di jogging

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata di un’ora in campagna

Settimana 2

Lunedì –
circuito a corpo libero + 30 minuti di jogging

Mercoledì –
circuito a corpo libero + 35 minuti di jogging

Venerdì –
circuito a corpo libero + 40 minuti di cyclette

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata di un’ora sulla spiaggia

Settimana 3

Lunedì –
circuito a corpo libero + 45 minuti di cyclette

Mercoledì –
circuito a corpo libero + 50 minuti di cyclette

Venerdì –
circuito a corpo libero + 55 minuti di cyclette

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata di un’ora in un bosco

Tappa n°2 (circuito Intensity training tabata)

Durante questa seconda
tappa, potendo già contare su una certa efficienza articolare, muscolare,
respiratoria e circolatoria acquisita nella prima tappa, ci si può dedicare
(pur continuando a utilizzare i suggerimenti proposti durante la tappa
pre-allenamento e la prima tappa) ad attività sportive piacevoli e gratificanti
in modo da:

- aumentare
ulteriormente la dispersione energetica, favorendo l’eliminazione della massa
grassa e quindi il raggiungimento del peso ideale;

- sviluppare la forza;

- raggiungere
un’efficienza che consenta all’organismo di sopportare agevolmente sforzi
superiori a quelli abituali.

In questa seconda
tappa di 21 giorni, occorre far salire la frequenza cardiaca a un numero di
pulsazioni pari a 190 meno il numero dei propri anni.

Anche per questa fase
ti propongo alcuni esempi di attività fisica. Come ho già scritto, tra gli
sport sono da preferirsi quelli di resistenza che possono essere praticati con
continuità almeno una volta a settimana oltre all’allenamento in casa con i
circuiti come, per esempio, il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo, eccetera.

Ricordati che
l’obiettivo non è quello di vincere le Olimpiadi, ma semplicemente il
raggiungimento di una buona condizione psicofisica oltre al dimagrimento.


Nuoto. Questa attività fisica, che dovrebbe essere particolarmente
congeniale all’uomo visto che inizia la propria esistenza in quella “piscina”
che è la cavità amniotica, è un po’ trascurata perché probabilmente non se ne
conoscono i benefici. A tal fine ti elenco qui i benefici fondamentali:

- il nuoto pone in
attività quasi tutti i muscoli (in particolare quelli del tronco, pettorali,
dorsali, addominali, trapezio, glutei, ma anche quelli degli arti inferiori e
superiori che assicurano la propulsione), sollecitandoli in modo non violento
poiché il parziale annullamento della forza di gravità riduce i sovraccarichi;

- migliora la
respirazione, che risulta efficiente e naturale grazie alla sincronizzazione
tra gli atti respiratori e i movimenti del nuoto;

- favorisce
l’equilibrio psicomotorio (soprattutto nell’età evolutiva), grazie al perfetto
coordinamento dei movimenti, conferendo maggior padronanza del proprio fisico;

- risulta indicato per
prevenire le varici (così frequenti in gravidanza), in quanto aiuta la
circolazione sanguigna delle gambe evitando, grazie alla posizione orizzontale
nella quale viene praticato, possibili ristagni di sangue a questo livello;

- consente una discreta
dispersione termica dovuta sia alla sottrazione di calore operata dall’acqua (
la differenza di temperatura tra acqua e corpo induce una certa asportazione
del calore, per cui la circolazione sanguigna risulta più efficace a livello
superficiale per mantenere la termoregolazione), sia al movimento.

Il dispendio
energetico, nuotando a 50m/minuto, è di circa 10 cal/ora/chilogrammo.

Le controindicazioni
per il nuoto sono assai limitate e riguardano le malattie vascolari (che non
consentono sforzi di alcun genere) e infermità incompatibili con l’umidità. A
questo proposito, per espellere l’umidità assorbita dal corpo durante la
nuotata in piscina, è bene esporsi ai raggi del sole o, in mancanza di esso,
fare qualche minuto di sauna.


Ciclismo. Il ciclismo è uno sport per tutte le età, perché l’impegno che
richiede è facilmente graduabile. La bicicletta, con una sella ben molleggiata
e il manubrio alto, riduce notevolmente gli effetti del peso del corpo evitando
ripercussioni sulla colonna vertebrale ed effetti lombari o di carico a livello
dell’anca e del ginocchio.

Il torace risulta in
posizione corretta per l’espansione; la respirazione viene regolarizzata grazie
alla sua coordinazione col ritmo della pedalata dalla cui regolarità trae
giovamento anche il sistema nervoso.

Perché risulti
efficace come esercizio fisico, il ciclismo dovrebbe essere praticato con
costanza, su percorsi abbastanza lunghi (almeno 10 km): pause troppo lunghe
fanno perdere allenamento e vantaggi.

Chi pratica questo
sport deve evitare le giornate troppo calde (soprattutto dopo aver mangiato
molto e bevuto bibite ghiacciate) o troppo fredde, coprirsi sempre in modo
adeguato riparando in particolare la zona addominale da colpi d’aria e
infreddature.

Il ciclismo è
controindicato per le persone affette da turbe cardiovascolari o respiratorie,
pressione costantemente alta, difetti di articolazione che rendono impossibile
il pedalare, dolori alla colonna vertebrale, lombalgie di una certa gravità,
dolori nella zona sacrale, disturbi al nervo sciatico, scoliosi.

Il dispendio
energetico è di circa 8-9 cal/ora/kg di peso corporeo, per una velocità (in pianura)
di 20 kg/ora.


Sci di fondo. Questo sport, che risulta il migliore in assoluto per
quanto riguarda l’ossigenazione, è veramente completo anche se praticato a
livello di semplice passeggiata.

Lo sci di fondo costa
relativamente poco (in moltissime località è possibile noleggiare
l’attrezzatura sul posto con poca spesa e soprattutto non vi è alcun bisogno di
impianti di risalita e costosi abbonamenti); si impara facilmente (anche i
principianti sono in grado di muoversi sugli sci fin dal primo giorno, tuttavia
all’inizio è necessario avere a disposizione un amico più esperto o un maestro
di sci per imparare i vari passi che permettano di affrontare le diverse
condizioni del terreno e della neve); richiede uno sforzo relativamente modesto
ma continuo (impegna tutti i muscoli del corpo per lunghi periodi,
sviluppandone la resistenza e l’elasticità); implica una bassissima probabilità
d’incidenti . Tutte queste caratteristiche ne fanno uno sport adatto a tutti,
in particolare a persone mature e anziane.

Il dispendio energetico
è di circa 14 cal/ora/kg di peso corporeo, per una velocità di 10 km/ora.

Ora vediamo il
circuito con i nuovi esercizi a corpo libero che dovrai effettuare
nell’allenamento in casa:

Circuito Tabata

Il protocollo Tabata è
un metodo di allenamento conciso e intenso che ti farà bruciare una quantità
incredibile di calorie e grasso. Il protocollo Tabata è nato da una ricerca
intrapresa dal dottor Izumi Tabata.

Il dottor Tabata
scoprì, mentre stava aiutando la squadra Giapponese di pattinaggio di velocità
a ottenere un vantaggio sui concorrenti, che quando eseguivano 7-8 cicli di
trenta secondi, di cui 20 secondi di allenamento ad alta intensità alternati
con 10 secondi di riposo, gli atleti aumentavano la loro resistenza e la loro
forza contemporaneamente bruciando molte calorie e grasso. Anche se il tempo
totale d'allenamento per il Tabata è breve, lo sforzo è massimo.

Un'analisi degli studi
scientifici esistenti rivela che l'allenamento a intervalli può stimolare molti
fattori brucia grasso nel corpo, tra cui l'aumento del ritmo metabolico a
riposo, cioè una persona nella media si può trasformare in una macchina brucia
grasso. Dunque, in che modo utilizzerai il Tabata per dimagrire ?

Eseguirai 20 secondi
di movimento + 10 secondi recupero, per 8 volte consecutive e per un totale di
4 minuti, (4 minuti per 4 esercizi che ora vedremo insieme), per un totale di
4+4+4+4= 16 minuti d’allenamento.

Questi sono gli
esercizi che eseguirai con il metodo Tabata:

esercizio n°1 – Box
Squat

Il Box Squat non è
altro che eseguire uno Squat sedendosi su una sedia. Mettiti circa 30
centimetri davanti ad una sedia e dagli le spalle, piegati sulle anche e butta
il sedere indietro. Il movimento è simile allo Squat faccia al muro, eccetto
che il sedere va più indietro e il corpo si piega di più. Attenzione, non
lasciarti mai cadere sulla sedia, controlla sempre la discesa.

Box
squat

Esercizio n° 2
-Mezzo Get up Turco

Il movimento
multiarticolare è una della strategie del corpo per fare economia
e garantire uno sviluppo bilanciato. Più sono i segmenti corporei coinvolti,
maggiore è il valore del movimento.

I movimenti utili non
sono mai eseguiti da seduti e quasi mai da sdraiati.
Al contrario degli esercizi inutili, con il Get up Turco, devi mantenere il
peso con un braccio steso sulla testa, si passa poi da una posizione distesa su
un fianco, poi seduta, inginocchiata, di affondo e infine eretta, per poi
eseguire tutto il movimento al contrario fino a distendersi di nuovo a terra.

Non esiste un altro
esercizio che coinvolge così tante posizioni

diverse quante ne
coinvolge il Get up Turco. Quando comincerai ad eseguirlo ti
renderai conto del suo valore. Ma prima di eseguire questo movimento devi
apprenderne l'esecuzione giusta rinforzando il tuo corpo con altri movimenti
simili.

Nella prima tappa di
21 giorni hai eseguito già un movimento di rinforzo per il Get up Turco, le
POMPATE, un esercizio che continuerai ad eseguire anche in questa seconda
tappa, abbinandolo però al MEZZO GET-UP TURCO.

Ecco come eseguire il mezzo
Get-up Turco:

sdraiati per terra,
stendi il braccio destro in verticale sorreggendo un piccolo peso (va bene
anche una bottiglia di plastica piena d’acqua da 2 litri se sei un uomo e da
mezzo litro o un litro se sei una donna), piega il ginocchio destro e pianta il
piede per terra. Spingi su con il piede destro e il
gomito sinistro lentamente. Dovresti sentire il tuo addome contrarsi. Tieni il
braccio destro steso e verticale. Poi molto lentamente torna giù, non
buttarti con il busto per terra. Poi fai la stessa cosa dall'altro lato,
cambiando mano e piede. Prendi aria quando sei giù e buttala fuori quando vai
su.

Mezzo
Get-up Turco

Mentre gli altri due
esercizi che eseguirai sono gli stessi della tappa numero 1, e cioè le POMPATE
e lo SQUAT FACCIA AL MURO.

Esempio di circuito
TABATA con questi 4 esercizi:

- 1° esercizio –
POMPATE x 4 minuti TABATA (20 secondi esercizio + 10 secondi riposo per 8
volte)

- 2° esercizio –
SQUAT FACCIA AL MURO x 4 minuti TABATA ( come sopra)

- 3° esercizio –
BOX SQUAT x 4 minuti TABATA

- 4° esercizio –
MEZZO GET-UP TURCO x 4 minuti TABATA.

In questa seconda
tappa, ti allenerai 4 volte a settimana nel seguente modo:

Esempio settimana 1

lunedì –
circuito TABATA + 45 minuti cyclette

martedì –
circuito TABATA + 45 minuti jogging

mercoledì -
riposo

giovedì –
circuito TABATA + 45 minuti di bicicletta

venerdì –
circuito TABATA + 45 minuti di nuoto leggero o sci di fondo

sabato –
ballo

domenica –
passeggiata nei boschi

Se
la settimana ti sembra impegnativa, sappi che si tratta di un impegno di circa
60-90 minuti al giorno (niente, se ci pensi bene, in confronto alle 8 ore che
occupiamo per lavorare), se prima eri abituato a guardare la TV sdraiato sul
divano per una o due ore, ora devi solo sostituire quel tempo con qualcosa che
ti faccia dimagrire, scaricare lo stress e migliorare la tua salute, e cioè allenarti!

Esempio settimana due

Lunedì –
circuito TABATA + 50 minuti jogging

Martedì –
circuito TABATA + 50 minuti cyclette

Mercoledì –
riposo

Giovedì –
circuito TABATA + 50 minuti bicicletta

Venerdì –
circuito TABATA + 50 minuti di nuoto leggero o sci di fondo

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata

Esempio settimana tre

Lunedì –
circuito TABATA + 55 minuti bicicletta

Martedì –
circuito TABATA + 55 minuti bicicletta

Mercoledì –
riposo

Giovedì –
circuito TABATA + 55 minuti cyclette

Venerdì –
circuito TABATA + 55 minuti jogging

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata

Tappa n°3: Circuito Intensity Training a Grappolo con
kettlebell

Sai qual è, oltre
all’attività aerobica, il vero segreto per avere un fisico magro e tonico? L'esercizio
fisico con il sovraccarico. Tutti vogliono perdere peso velocemente e senza
fatica, ma nessuno ci riesce. Cominciamo col dire che il modo giusto per dimagrire
è quello di perdere massa grassa (e questo ormai dovresti saperlo).

Tutti i metodi che
sostengono di farti dimagrire velocemente non sono credibili, perché con essi
la perdita di peso avviene principalmente a causa della perdita di massa
muscolare e alla perdita di acqua, e affidarsi alla disidratazione non va bene,
i rischi sono troppi, e l'importanza di un corpo idratato è fondamentale, come
hai già visto nel capitolo precedente.

Anche perdere massa
muscolare non va bene! Perdere massa muscolare significa abbassare il
metabolismo, e un metabolismo basale basso significa bruciare poco grasso. La
prima regola è quella di perdere più o meno un chilo di grasso alla settimana.

Nei prossimi 21 giorni
si vedranno pochi cambiamenti, perché il corpo si comincia a trasformare,
comincerà a rimodellare le cellule adipose, gli ormoni, gli enzimi e gli altri
tessuti.

Il peso potrebbe
restare lo stesso per i prossimi 21 giorni, perché il corpo sta costruendo
muscolo mentre brucia grasso. E questo è importante perché come abbiamo detto
prima, più muscoli ci sono, più il tuo metabolismo aumenta, più il tuo corpo
brucia grasso anche a riposo.

L'unico modo per
mantenere un buon equilibrio tra mantenimento di massa magra e diminuzione di
massa grassa è l'attività fisica.

Ricorda che a RIPOSO IL
TUO CORPO BRUCIA GRASSO, più precisamente l'energia usata a riposo proviene dal
40% dai carboidrati e dal 60% dall'ossidazione dei grassi; questo significa che
più alta è la percentuale di muscoli, più grasso consumi anche quando non fai
niente. E questa non è una mia opinione, ma è la scienza che lo dice.

Se vuoi dimagrire,
rassodarti e modellare il tuo corpo, devi fare attività fisica con un
sovraccarico, utilizzando dei pesi anche leggeri, ma con alte ripetizioni.

Devi mirare a
costruire, potenziare  e tonificare la massa muscolare.

Sfatiamo il mito che
sollevare pesi fa solo ingrossare i muscoli e non serve per dimagrire. Tutti
possono trarre un beneficio enorme da un buon allenamento con sovraccarichi.
Sai perché alla gente non piace allenarsi con i pesi? Perché è faticoso, invece
stare seduti sulla cyclette a pedalare mentre si guarda la televisione e più
comodo.

forza = tensione = tono
= fisico magro!

Tutto qui...

In generale, più
diventerai forte e resistente negli esercizi, più diventerai magro e tonico.
Hai presente i fisici dei ballerini? Bene, loro (sia uomini che donne) sono
magri, ma anche molto forti.

Hai presente i fisici
di chi pratica arti marziali? Bene, anche loro (sia uomini che donne) sono magri,
ma anche molto forti.

L'allenamento per la
forza e quello per il tono muscolare non è altro che questo: tensione
residuale in un muscolo rilassato.

Quello che dovrai fare
non è altro che un tipo di “aerobica pesante” con l'obiettivo di diventare più
forte, più tonico e allo stesso tempo bruciare tantissimo grasso. Risultato
finale: fisico magro e duro! Non un fisico magro, ma molle.

In giro c'è gente che
si vanta di essere magra, ma non ha un accenno di forma muscolare visivamente
gradevole. Una donna magra, ma con i glutei “schiacciati” o inesistenti, non è
bella da guardare; un uomo magro, ma con le braccia o le gambe che sembrano dei
ramoscelli non è bello da guardare. Quindi diventa forte, magro, ma con un
fisico modellato!

Attenzione: non ti sto
dicendo di iscriverti in palestra per fare bodybuilding, l'allenamento che
dovrai fare lo puoi eseguire tranquillamente a casa e non ha niente a che fare
con il bodybuilding. Quello che ti serve per allenarti è solo un KETTLEBELL. Ma
che cosa è un KETTLEBELL?

Il KETTLEBELL è una
sfera di ghisa con una maniglia. È un attrezzo antico capace di trasformare
un corpo grasso e flaccido in un corpo magro, tonico e duro come la roccia.

Ma perché devi
allenarti con un KETTLEBELL e non con dei normali pesi?

Perché i KETTLEBELL
creano un onere superiore rispetto ai semplici manubri o bilancieri o peggio
ancora alle macchine da palestra. Quando comincerai ad usarlo capirai cosa
significa allenarsi con un KETTLEBELL.

Esso è uno strumento
molto efficace per rafforzare i tessuti connettivi, specialmente quelli della
schiena. Questo attrezzo rude ha risolto molti problemi alla schiena di tante
persone, rinforzandole. I KETTLEBELL bruciano grasso corporeo come nessun'altra
forma di attività può fare.

Essi sono praticamente
indistruttibili, occupano poco spazio e costano molto, ma molto meno di una
cyclette o tapis roulant o di una palestra casalinga.

Solo i KETTLEBELL ti
faranno diventare forte, esplosivo, flessibile, resistente e magro tutto
contemporaneamente.

Ci sono 100
motivi diversi che rendono migliori i KETTLEBELL, metà di essi si possono
spiegare e l'altra metà li devi sperimentare…

Se non mi credi,
pazienza, ne hai il diritto. Però ti giuro che tutti quelli che ho convertito
ad usare i KETTLEBELL, ora non venderebbero i loro per nessun motivo al mondo.

Parecchi gli hanno
dato persino un nome come se fosse un loro figlio (il mio l'ho chiamato
SAMURAI). Chi prova i KETTLEBELL per la prima volta resta scioccato dalla
differenza con le attrezzature convenzionali e lussuose delle palestre
commerciali.

Le macchine isolano
ogni volta un certo gruppo muscolare, eliminando completamente l'uso dei
muscoli stabilizzatori. Il KETTLEBELL invece, è unico per il modo in cui
rinforza i muscoli stabilizzatori e di sostegno.

Se hai già provato
senza successo ogni dieta o programma d'allenamento possibile per perdere
quegli ultimi 5 kg, usando il KETTLEBELL ci riuscirai. Riuscirai ad avere un
aspetto magro e definito. Il KETTLEBELL è una palestra estrema da tenere in
mano.

Tradizionalmente i
KETTLEBELL russi sono prodotti in POOD (una vecchia unità di misura russa).

Un POOD equivale a 16
kg.

Le dimensioni più
popolari in Russia sono:

1 POOD = 16 kg

1,5 POOD = 24 kg
(misura standard utilizzata dall'esercito russo).

2 POOD = 32 kg (detto
“il doppio”). I doppi sono per gli atleti avanzati che gareggiano.

Poi ci sono i
KETTLEBELL di oltre 32 kg chiamati “BULL DOG”. Di solito i BULL DOG sono KB da
40 fino ai 48 kg.

Io personalmente mi
alleno con il KB da 32 kg (il mio samurai).

Ci sono aziende che
producono KETTLEBELL classici in ghisa di alta qualità, in stile russo, con
peso che parte dai 4 kg fino ad arrivare ai 48 kg. Con quale KETTLEBELL devi
cominciare?

Se sei un uomo nella
media, cioè che hai praticato già un po' di palestra, o qualche sport o
comunque credi di avere un po' di forza, comincia con un KETTLEBELL da 12 kg
(se hai eseguito l’allenamento delle prime tappe, dovresti già rientrare in
questa categoria) Se ti sembra poco, quando comincerai ad utilizzarlo nel
circuito che ti spiegherò più avanti, ti renderai conto che quei 12 kg ti
faranno sentire meno forte di quello che credi di essere. Se invece sei un uomo
debole, cioè che non hai mai fatto sport e sei sempre stato un sedentario,
allora 8 kg saranno un buon inizio.

Se invece sei una
donna nella media, cioè che hai già praticato palestra o comunque qualche
sport, comincia con un KETTLEBELL da 8 kg. Se sei una donna debole o
sedentaria, comincia con un KETTLEBELL da 4 kg.

P.S.: Se sei
una donna, non venirmi a dire che hai paura a sollevare quei 4-8 kg perché ti
crescono i “muscoli”. Io, quando gareggiavo nel bodybuilding, per aumentare la
mia massa muscolare di soli 5 kg ho dovuto sollevare pesi di 200 kg.

Quindi non
preoccupatevi, ci vuole ben altro per diventare muscolose. Ma ti prometto che
quei 4-8 kg ti costruiranno un corpo da dea. Ripeto, se perdi peso e basta, ti
ritroverai con un fisico più magro, ma anche più molle e flaccido, ma se fai
attività fisica, e la fai con il KETTLEBELL, il tuo fisico diventerà magro,
sodo e con delle belle forme. Quindi non hai scuse... ALLENATI!

Ora vediamo gli
esercizi e il circuito che dovrai eseguire in questa terza tappa:

SQUAT FACCIA AL MURO

POMPATE

BOX SQUAT

MEZZO GET UP

SQUAT CON SALTO

AFFONDI CON KETTLEBELLIN
ALTO

A parte i primi 4
esercizi che oramai conosci e che hai già eseguito nelle prime due tappe,
vediamo insieme gli altri due esercizi:

Squat con salto

Fai
il box squat con seduta sulla sedia, poi quando ti alzi, salta in verticale. Il
salto in verticale è come lo SWING (un esercizio che eseguirai nella prossima
tappa). Esso ti insegna a trasferire l’energia dalle anche alle braccia per
portare il kettlebell all’altezza del petto.

Affondi con kettlebell
in alto

Prendi il kettlebell,
sollevalo sopra la tua testa e mantienilo con la mano destra. Poi fai un passo
avanti con la gamba destra andando in affondo da fermo. Sempre con il
kettlebell in alto, torna su e ripeti dall’altro lato cambiando mano e gamba,
(se non hai ancora comprato il kettlebell, allora esegui l’esercizio con una
bottiglia piena o con qualunque altro peso).

Circuito Intensity
Training a Grappolo

Esegui questi sei
esercizi un giorno si e uno no, con il circuito a GRAPPOLO.

Il circuito a GRAPPOLO
è un protocollo basato sull’inserimento progressivo di esercizi nell’ambito
dello stesso circuito. In pratica, consiste nell’eseguire, nella singola seduta
d’allenamento, una serie di un esercizio seguita da una pausa di recupero.

Poi effettuare
un'altra serie del primo esercizio seguita da una serie del secondo esercizio,
poi recupero, e passare ad eseguire un altra serie del primo esercizio, poi un
altra serie del secondo esercizio, e quindi una serie del terzo esercizio, e
così via a salire fino in cima al grappolo completando i 6 esercizi.

Esempio:

- Squat faccia al muro
x 30 secondi

- Recupero x 30 secondi

- Squat faccia al muro
+ Pompate x 30 secondi per esercizio

-Recupero x 60 secondi

- Squat faccia al muro
+ Pompate + Box squat x 30 secondi per esercizio

- Recupero 90 secondi

- Squat faccia al muro
+ Pompate + Box squat + mezzo get up x 30 secondi per esercizio

- Recupero 120 secondi

E così via fino al 6°
esercizio…

In questa terza tappa
ti allenerai in questo modo:

Esempio settimana uno

Lunedì
– circuito a grappolo + 30 minuti jogging

Martedì -
riposo

Mercoledì
– circuito a grappolo + 30 minuti cyclette

Giovedì -
riposo

Venerdì
– circuito a grappolo + 30 minuti bicicletta

Sabato
- ballo

Domenica
– passeggiata

Esempio settimana due:

Lunedì – circuito
a grappolo + 30 minuti salto con la corda

Martedì - riposo

Mercoledì – circuito
a grappolo + 30 minuti nuoto

Giovedì - riposo

Venerdì – circuito
a grappolo + 30 minuti cyclette

Sabato - ballo

Domenica – passeggiata

Esempio settimana tre:

Lunedì – circuito
a grappolo + 30 minuti di cyclette

Martedì – riposo

Mercoledì - circuito
a grappolo + 30 minuti di jogging

Giovedì – riposo

Venerdì – circuito
a grappolo + 30 minuti di bicicletta

Sabato – ballo

Domenica – passeggiata

Tappa n° 4: intensity training con il SUPER LADDER
a scala

“Nessuno ottiene
grandi risultati  senza un grande impegno”

Se qualcuno ti
promette che puoi dimagrire senza impegnarti, allora stringi forte il tuo
portafogli e scappa via! Questo è uno dei motivi per cui consiglio come unico
attrezzo per allenarti il KETTLEBELL.

Ti basterà usarlo per
soli 5 minuti per capire immediatamente che puoi ottenere risultati inimmaginabili.
C'è però un prezzo da pagare... (non ti preoccupare, non c'è bisogno che
stringi il tuo portafogli e scappi via), il prezzo da pagare è tanto, tanto
sudore.

Ottenere risultati
importanti non è facile, ma non è neanche impossibile. Se non ci sei riuscito
fino ad oggi, sicuramente è perché non hai mai seguito un programma
d'allenamento “fuori dal normale”...

Per dimagrire non basta
fare solo un po' di corsa o di cyclette, o andare in palestra ad allenarsi con
qualche pesetto o facendo qualche seduta di ZUMBA, (questo va bene all’inizio,
e tu oramai dovresti già aver raggiunto dei buoni risultati eseguendo i primi
circuiti e le sedute aerobiche, tipo la cyclette, la bicicletta, lo jogging,
eccetera, ma ora hai bisogno di una marcia in più). Devi scalare la
MONTAGNA! Ma che significa?

Significa dedicarsi a
lungo termine ad un allenamento progressivo, raggiungendo “capacità fisiche
superiori”. Non importa a che livello ti trovi ora, l'importante è che tu
cominci ora a puntare ad un obiettivo che può sembrare impossibile!

I cambiamenti
significativi nella tua composizione fisica sono legati ad un significativo
progresso fisico. Se vuoi perdere 40 chilogrammi di grasso, o vuoi
semplicemente rassodare il tuo fisico fino a farlo diventare duro e scolpito
come la roccia, allora devi scalare la montagna dello SWING. Ma in cosa
consiste scalare la montagna? E che cosa è lo SWING? Scalare la montagna
significa arrivare a fare 1000 (mille) ripetizioni di SWING.

Quando avrai raggiunto
quel numero, i risultati saranno sconcertanti, non solo dimagrirai, ma
non ingrasserai più!

Se credi che fare 1000
(mille) ripetizioni sia impossibile per te, allora torna alla prima tappa e
studia tutto il libro di nuovo , per favore...

Tieni presente che
migliaia di persone prima di te (a parte io stesso, quando mi trovavo nelle tue
condizioni, circa 20 anni fa), hanno eseguito questo allenamento con successo,
è stata dura, ma l'hanno fatto!

Ho visto quintali di
“sacchi di sabbia” riempirsi (se non sai a cosa mi riferisco riguardo hai
sacchi di sabbia, ritorna a leggere sempre dalla prima tappa), e quintali di
grasso scomparire...

Ma come faccio a fare
mille ripetizioni di SWING se, provandoci, riesco a farne appena 30-40?

Io ti chiedo: come
puoi mangiare un quintale di mele ? Risposta: una per volta, un giorno alla
volta…

Quindi arriverai a
mille ripetizioni, facendo qualche ripetizione in più ad ogni allenamento.

E lo SWING ? Lo SWING
è l'esercizio di base del kettlebell training. Se impari lo SWING e lo pratichi
con costanza, questo esercizio ti ripaga 100 volte 100. Lo SWING allena cosce,
glutei, addominali, intercostali, dorsali, spalle, bassa schiena, cuore e
polmoni, tutto insieme!

L'intero corpo lavora
come un unica unità motoria. Non servono 50 esercizi per modellare il tuo
corpo, ma solo SWING, SWING, SWING E “GET UP TURCO”...

GET UP TURCO ? Che
diamine è ? Come ti ho già accennato nella tappa precedente, il GET UP TURCO è
un esercizio che assomiglia ad un esercizio di yoga, ma fatto con un peso.
Pochi esercizi offrono una sensazione di controllo e precisione come quella
data dal GET UP TURCO.

Inoltre, il GET UP
TURCO è l'esercizio di compensazione per lo SWING (e questo è importante). Lo
SWING è un esercizio di trazione, cioè allena tutti i muscoli che “tirano”. Il
GET UP TURCO è un esercizio di spinta, cioè allena tutti i muscoli che
spingono. Questi due esercizi, da soli, allenano tutto il corpo in modo
funzionale, aumentando il tuo metabolismo in modo spaventoso. Ma come si
eseguono?

Swing

Lo swing è esattamente
quando indicato dal nome: lo slancio di un kettlebell tra le gambe, facendolo
poi risalire con un colpo d’anca fino all’altezza del petto. Le braccia restano
stese ma sciolte, la potenza è generata dalle anche.

Posizionati circa 30
centimetri dietro il kettlebell, abbassati portando indietro il sedere e
afferra la maniglia con entrambe la mani. Slancia il kettlebell sotto di te,
poi con un colpo d'anca portalo su fino all'altezza del petto. Prendi aria
quando vai giù con il kettlebell e buttala fuori quando vai su.

Il passo successivo
(dopo 3 settimane di swing a due mani) sarà quello di eseguire lo swing a una
mano. Ed è con questo che comincerai a “scalare la montagna” e a perdere l'1%
di grasso a seduta.

Get up Turco

Esegui il mezzo Get up
turco, poi senza tornare giù, alzati, fino a trovarti in posizione bassa di
affondo con il kettlebell in alto. Alzati dall'affondo mettendoti in posizione
eretta, quella dell'affondo con il kettlebell in alto. Poi ritorna giù,
invertendo tutti i movimenti fino a sdraiarti per terra. Cambia mano e ripeti
tutto dall'altro lato.

Sono sicuro che dopo
aver eseguito il Get up turco e lo Swing a 1000 ripetizioni mi odierai... o
forse mi amerai vedendo scomparire tutta quella ciccia dal tuo corpo, ma ora
passiamo al programma d’allenamento. Buona fortuna!

In questa quarta tappa
di 21 giorni ti allenerai tutti i giorni alternando un giorno di SWING con un
giorno di GET UP TURCO. Prima di cominciare gli allenamenti con
lo SWING o con il GET UP TURCO, esegui 5 minuti di riscaldamento alternando 10
ripetizioni di SQUAT FACCIA AL MURO con 10 ripetizioni di POMPATE.

Lunedì –mercoledì –venerdì:

Esegui lo SWING con il
metodo SUPER LADDER a scala:

Metodo SUPER LADDER a
scala

Il super ladder si
applica eseguendo 5 ripetizioni nel primo minuto, 10 ripetizioni nel secondo
minuto e 15 ripetizioni nel terzo minuto, per poi ricominciare con 5 ripetizioni
nel quarto minuto, 10 ripetizioni nel quinto minuto e così via...

Il super ladder è un
sistema ad alto rendimento. Con lo SWING useremo il super
ladder riducendo gradualmente le ripetizioni con l'aumentare del tempo per
gestire meglio l'affaticamento e ottenere così il massimo delle ripetizioni nel
minor tempo possibile.

Esempio:

minuti ripetizioni

1°             5

2°            10

3°            15

4°            4

5°            8

6°           12

7°           3

8°           6

9°           9

Totale ripetizioni: 72

Tieni presente che con
il super ladder eseguirai un lavoro altamente funzionale e redditizio in
termini di performance e dimagrimento in soli 9 maledetti minuti.

È qui cominciare a
bruciare l'1% di grasso a seduta comincia a diventare realtà e non più parole…

Martedì–giovedì

Esegui il GET UP TURCO
con il metodo LADDER a scala (una scala per lato, 1-2-3-4-5)

Metodo LADDER a scala

Esegui 1 ripetizione
per lato, poi recupera ( il minimo possibile ) ed esegui 2
ripetizioni per lato, recupera, ed esegui 3 ripetizioni per lato, recupera, poi
4 ripetizioni per lato, recupera, e per finire esegui 5 ripetizioni per lato. Per
quanto riguarda l’attività aerobica, in questa tappa continuerai ad eseguire 30
minuti dell’attività scelta a tuo piacimento, cyclette, nuoto, bicicletta,
eccetera, e la eseguirai dopo i circuiti.

Esempio settimana uno

Lunedì- riscaldamento
– Swing – 30 minuti cyclette

Martedì –
riscaldamento – Get-up turco – 30 minuti jogging

Mercoledì –
riscaldamento – Swing – 30 minuti bicicletta

Giovedì –
riscaldamento - Get-up turco – 30 minuti nuoto

Venerdì –
riscaldamento – Swing – 30 minuti cyclette

Sabato –
ballo

Domenica –
passeggiata

Per quanto riguarda la
seconda e terza settimana, devi fare la stessa cosa della prima settimana. Che
c’è? Stai cominciando ad odiarmi? Fra tre settimane, prendi il metro a nastro e
misurati il girovita (o le cosce se sei una donna) e vedrai che comincerai ad
amarmi…

Tappa n°5: H.I.I.T. (High
Intensity Interval Ttraining).

In questa quinta tappa
ti allenerai con il sistema H.I.I.T. (High Intensity Interval Ttraining). Uno
studio ha dimostrato che alternare 30 secondi di attività aerobica al 70% con
30 secondi di attività anaerobica (90%), è molto efficace per dimagrire.

Questo sembra in apparente
contrasto con quello che si era sempre pensato e cioè la storia che devono
passare 15-20 minuti per ottenere il pieno regime aerobico e quindi che
l’H.I.I.T. durando al massimo 15-20 minuti, non possa determinare adattamenti
aerobici/lipolitici.

Tuttavia, lo studio a
cui faccio riferimento è stato effettuato su uomini e donne con un livello di
allenamento medio, quindi non di alta qualificazione (e tu, dopo le prime
quattro tappe che hai seguito, dovresti avere un livello di allenamento medio).

La risposta al
training dipende, infatti, in massima parte, dal livello iniziale di
funzionalità aerobica dei soggetti, nel momento in cui si somministra un
programma di allenamento. È ovvio che se la capacità aerobica è già ad alti
livelli, i margini di miglioramento saranno limitati, al massimo del 10-15%,
mentre nei sedentari il massimo consumo di ossigeno può essere incrementato
anche del 50%. Senza contare che la durata minima di allenamento per
incrementare capacità aerobiche non è stata tuttora definita a livello
scientifico. Però vari studi hanno provato che in soggetti in condizioni
fisiche scarse, 3-5 minuti possono già indurre qualche miglioramento del
meccanismo aerobico e quindi in parte lipolitico.

Certo, 20-30 minuti di
allenamento al 70% della massima potenza aerobica permettono incrementi del
metabolismo aerobico decisamente più alti, ma se l’intensità è superiore
(proprio come nei 30 secondi al 90% del massimo dell’H.I.I.T.), gli studi
dimostrano che possono bastare anche 10 minuti.

Non solo, lo shock
dato dall’altissima intensità di questo tipo di training dà una vera e propria
frustata al metabolismo, che rimane accelerato ancora per molte ore dopo la
seduta aerobica, permettendo così un maggior consumo dei grassi.

Tutto il discorso sembra
quadrare, in quando parlando con parecchie persone che hanno seguito questo
tipo di allenamento (tra cui io stesso per primo), il feedback è più che
positivo, in quanto il dimagrimento c’è e anche di buona entità. Tuttavia con
il passare delle settimane, l’effetto lipolitico del programma sembra via via
rallentare, a conferma del fatto che se il livello aerobico è più alto gli
incrementi possibili sono minori (ed è per questo motivo che eseguirai questo
tipo d’allenamento solo in questa tappa).

Inoltre, recenti
ricerche avrebbero sfatato in parte il mito che il metabolismo aerobico e
quindi anche dei grassi raggiungono il massimo sfruttamento dopo circa 15-20
minuti. Infatti degli scienziati tedeschi hanno dimostrato che in un
allenamento il tasso dei consumi dei grassi sale da un iniziale 27% fino al 40%
dopo 45 minuti.

Quindi sarebbe vero
che il massimo consumo lipidico inizierebbe dopo circa 20-30 minuti, ma è anche
vero che il nostro organismo inizia sin dai primi secondi a bruciare grasso ed
è anche per quello che l’H.I.I.T. funziona.

Tuttavia altri dati di
diversi autori dimostrerebbero, in apparente contrasto con quello che abbiamo
detto, che più intenso è l’esercizio e meno si consumano grassi, e l’H.I.I.T. è
intenso. Infatti durante i 30 secondi al 90% del massimo del metodo proposto,
la percentuale di intervento aerobico è solo del 20%, mentre l’80% è
anaerobico. È vero quindi che il metabolismo anaerobico non consuma
direttamente molti grassi, ma in realtà ne consuma tantissimi indirettamente
stimolando l’ormone della crescita (GH) che è fortemente lipolitico. Studi
hanno dimostrato che per stimolare adeguatamente questo polipeptide,
l’intensità dell’allenamento deve essere pari o superiore proprio al 90% della
massima frequenza cardiaca consigliata dal programma H.I.I.T. Del resto (anche
se la cosa è sicuramente inficiata dal doping) gli sprinter hanno una
percentuale di grasso a volte più bassa dei maratoneti, proprio perché fanno un
training semi-H.I.I.T. La somma di tutti questi fattori, più l’esperienza con
le migliaia di persone a cui ho fatto eseguire questo tipo di allenamento, mi
permette di dire che questo tipo di allenamento a intervalli è molto efficace
se eseguito per poche settimane, e tu lo eseguirai solo in questa tappa di 21
giorni. Un circuito che si adatta molto bene con l’H.I.I.T. è il TIME WORK.

I circuiti in Time
Work non sono un tipo di allenamento fine a se stessi, ma sono la componente di
base che ti permetterà di affrontare tutti i metodi che verranno dopo il Time Work.
A differenza dei circuiti ladder e super ladder, dove si utilizzano delle
ripetizioni prestabilite da eseguire in ogni minuto del circuito, con il Time
Work si eseguono quante più ripetizioni possibili in ogni singolo minuto
alternando 30 secondi di esercizio con 30 secondi di recupero attivo (tipo
attività aerobica al 70%).

Vediamo un esempio
fatto con un esercizio balistico come lo Swing che si adatta benissimo a questo
tipo di circuito, perché gli esercizi balistici non hanno punti morti, quindi permettono
di effettuare un lavoro privo di soste.

Esempio con un
esercizio balistico :

30 secondi swing

30 secondi cyclette al
70%

30 secondi swing

30 secondi cyclette al
70%

E così via per tutto
il tempo che vogliamo, questo tipo di “aerobica pesante” consente di sviluppare
una resistenza fisica determinante sia nelle preparazioni atletiche, che nella
vita quotidiana, e ovviamente nell'ottenere un fisico di granito...

Il tuo obiettivo è
quello di arrivare ad eseguire un totale di 200-300 ripetizioni di swing.

Esempio:

30 secondi swing ( 25
ripetizioni)

30 secondi cyclette

30 secondi swing (24
ripetizioni)

30 secondi cyclette

30 secondi swing (20
ripetizioni)

30 secondi cyclette

E così via, fino a
raggiungere le 200 ripetizioni nello swing. È ovvio che man mano che andrai
avanti nel circuito, le ripetizioni tenderanno a diminuire. Diciamo che
dovresti riuscire ad eseguire le 200 ripetizioni in circa 10 massimo 15 minuti.

Questo tipo di
allenamento lo eseguirai a giorni alterni il lunedì, mercoledì e venerdì. A
fine circuito , senza riposare, continuerai ad eseguire 30 minuti di attività
aerobica al 70%. Mentre il martedì e il giovedì continuerai ad eseguire il
Get-up Turco con il metodo LADDER a scala, ma questa volta eseguendo due scale,
1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 ripetizioni per lato, alternando il lato ad ogni scala (1
a destra, 1 a sinistra, 2 a destra, 2 a sinistra, e così via). Facciamo un
esempio:

Settimana uno

Lunedì
–
swing metodo time work (200 ripetizioni)

+ 30 minuti cyclette

Martedì
-
get-up turco + 30 minuti cyclette

Mercoledì
–
swing time work (200 ripetizioni)

+ 30 minuti cyclette

Giovedì
–
get-up turco + 30 minuti cyclette

Venerdì
–
swing time work (200 ripetizioni)

+ 30 minuti cyclette

Sabato
–
ballo

Domenica
–
passeggiata

Per quanto riguarda le
altre due settimane, devi fare la stessa cosa della prima settimana, devi solo
aumentare le ripetizioni nello swing a 250 nella seconda settimana e a 300
nella terza settimana. Buon divertimento…

Tappa n°6: (Intensity Training con Time
Work Ladder

In questa sesta tappa
useremo il circuito Time Work Ladder. L'esecuzione dei circuiti in Time Work
Ladder consiste nell'applicare il concetto del ladder al time work stesso. In
pratica faremo con il tempo la stessa cosa che abbiamo fatto con le
ripetizioni.

Facciamo un esempio con
lo swing ad un braccio :

30 secondi swing
braccio destro

30 secondi swing
braccio sinistro

1 minuto attività
aerobica al 70%

1 minuto swing destro

1 minuto swing sinistro

2 minuti attività aerobica
al 70%

e così via, questo
sempre per tutto il tempo che stabiliamo di utilizzare.

Questo schema di
allenamento permette di costruire una resistenza fisica che non potrebbe essere
sviluppata meglio con qualsiasi altro sistema, e ti permetterà di modellare il
tuo fisico meglio di qualsiasi altra attività svolta in palestra o fuori dalla
palestra.

Il tuo obiettivo in
questo circuito è quello di eseguire, in totale, 500 ripetizioni di swing ad un
braccio (250 ripetizioni per braccio), alternando le braccia (ricordati di
cambiare mano ogni 10 ripetizioni). Anche qui dovresti riuscire a completare il
circuito più o meno in 20-30 minuti.

Questo tipo di
circuito lo eseguirai a giorni alterni, lunedì, mercoledì e venerdì. Per quanto
riguarda l’attività aerobica classica (quella al 70% del massimale), non sarà
più effettuata in questi giorni per il semplice motivo che sarà sufficiente
quella inserita negli intervalli del circuito stesso. Per l’esecuzione dello
swing ad un braccio, valgono le stesse regole dello swing a due braccia, solo
che qui eseguirai le ripetizioni prima con un braccio e poi con l’altro
alternandoli ad ogni cambio del tempo.

Il martedì e il giovedì
eseguirai il Get-up Turco in un tempo di 5 minuti senza contare le ripetizioni,
cioè eseguirai semplicemente il Get-up Turco di continuo per 5 minuti
alternandolo con 10 minuti di cyclette o corsa sempre al 70% del tuo massimale
aerobico, in questo modo:

5 minuti get-up turco

10 minuti cyclette

5 minuti get-up turco

10 minuti cyclette

E così via per un
totale di 30 minuti la prima settimana, 45 minuti la seconda settimana e 60
minuti la terza settimana.

Esempio settimana uno

Lunedì
– swing
alternando le braccia in time work ladder

Martedì
–
30 minuti di get-up turco alternato con attività aerobica

Mercoledì
–
swing alternando le braccia in time work ladder

Giovedì
–
30 minuti di get-up turco alternato con attività aerobica

Venerdì
–
swing alternando le braccia in time work ladder

Sabato
–
ballo

Domenica
–
passeggiata

Settimana due

Come settimana uno,
aumenta solo il tempo della seduta del martedì e giovedì portandolo a 45 minuti
di get-up turco alternato con attività aerobica.

Settimana tre

Come settimana uno e
due, aumenta solo il tempo della seduta del martedì e giovedì portandola a 60
minuti di get-up turco alternato con attività aerobica.

Tappa n° 7: Intensity training da 1000
swing

Tanta gente è riuscita
a raggiungere le 1000 ripetizioni, e tutte quelle persone hanno perso tanti
chili trasformando il loro corpo in una macchina bruciagrassi, anche tu ce la
farai, di questo ne sono sicuro!

Quindi in questa
settima ed ultima tappa del programma d’allenamento Intensity Training 3x,
il tuo obiettivo, come avrai capito, è quello di raggiungere le 1000
ripetizioni nello swing (500 per braccio).

In questa tappa, nei
giorni di lunedì, mercoledì e venerdì non userai nessun tipo di circuito e non
eseguirai nessun tipo di attività aerobica, quello che semplicemente (si fa per
dire) farai è una maratona con lo swing…

Il tuo obiettivo nelle
prossime tre settimane è quello di riuscire ad eseguire le 1000 ripetizioni di
swing, teoricamente e statisticamente dovresti riuscire ad eseguirle entro la
terza settimana e nell’arco di 60 minuti.

Ovviamente ti
consiglio di puntare, come primo obiettivo, ad eseguire 700 ripetizioni (350
per braccio) nella prima settimana, poi 850 ripetizioni nella seconda settimana
e in fine le 1000 ripetizioni nella terza settimana. Ricordati sempre di
alternare le braccia ogni 10 ripetizioni.

Mentre nei giorni di
martedì e giovedì , eseguirai il get up turco nel seguente modo:

una ripetizione per
lato di get up turco, alternato ad un minuto di attività aerobica a piacere
(cyclette, corsa, salto con la corda, ecc.), poi ancora una ripetizione per
lato di get up turco alternato ad un minuto di attività aerobica a piacere, e
così via per 30 minuti.

E con questa settima e
ultima tappa siamo arrivati alla fine del programma Dimagrire Expert 3x, ora
dovresti avere un corpo migliore, più magro e più sano.
Quando avrai raggiunto l'obiettivo delle mille ripetizioni, puoi decidere se
mantenerti in forma eseguendo tra le 500 e le 1000 ripetizioni un giorno si e
uno no, oppure ripetere tutto il programma dalla TAPPA n° 1 fino a raggiungere
nuovamente le mille ripetizioni, ma con un kettlebell più pesante!

Conclusione

Ed eccoci alla
conclusione!

Penso di averti detto
tutto ciò che ti serve per rimetterti in forma e perdere finalmente tutto quel
grasso in eccesso e magari farti tirar fuori anche un addome “da urlo”!

Questo libro
rappresenta un po’ il riassunto del mio lavoro come personal trainer, e
racchiude nel suo interno le strategie migliori per aiutarti a dimagrire.

Se segui i miei
consigli ti assicuro che otterrai ottimi risultati, ma ricordati che li otterrai
solo se ci metterai impegno, sacrificio e costanza.

Se hai letto il libro
tutto di un fiato, ora devi decidere se essere uno di quei fannulloni che non
agiscono pur avendo in mano delle strategie d’oro, oppure puoi darti da fare e
ottenere risultati, se hai deciso di darti da fare, allora ricomincia a leggere
e studiare il libro dall’inizio e trasforma quello che leggi in AZIONE!

Io sono sicuro che
andrai subito a mettere in pratica tutto quello che hai studiato, non
aspettare, datti da fare già da oggi!

Leggi
– Comprendi – Applica – Persevera – Raggiungi l’obiettivo!

Non mi resta che
salutarti e augurarti buon dimagrimento, ma prima voglio dirti

>>
Grazie <<

Prima di
lasciarti voglio ringraziarti per aver letto questo libro! Se ti è
piaciuto, allora potresti per favore prenderti un minuto per scrivere una
recensione onesta (spero positiva) su Amazon.it? Lo apprezzerò molto, in quanto mi aiuterà a migliorare e far
leggere questo libro a più persone!

Grazie, Grazie, Grazie.

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