SCHEDE DI ALLENAMENTO IN PALESTRA PER IL BODYBUILDING E PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE.

UN’INTERA PROGRAMMAZIONE TRIENNALE (FORMA FISICA, ADDOMINALI, DEFINIZIONE, PERDERE PESO, DIMAGRIRE)

Livio Leone

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N.B : I consigli dati in questo libro non sostituiscono il parere medico

INTRODUZIONE

Al giorno d’oggi la palestra è uno dei luoghi più frequentanti in assoluto da parte di gente di tutte le età.

Non tutte le palestre purtroppo sono gestite da professionisti seri e preparati.

In Italia c’è la falsa credenza che possedere una laurea sia sinonimo di preparazione e di bravura.

Beh ti assicuro che non è cosi’.

Ho conosciuto decine di preparatori atletici o personal trainer bravissimi che non avevano la laurea, ma avevano tantissima esperienza sul campo, e prima di essere degli ottimi preparatori, da giovani sono stati ottimi atleti.

Ottime figure professionali che si sono fatte la propria cultura ed esperienza sul campo.

Alcuni mangiando polvere nei campi di atletica e altri sollevando ghisa in palestra per anni.

Provo profonda stima per tutta questa gente, soprattutto perché una volta lasciato il mondo agonistico, si è poi cimentata nell’allenare ottimi atleti (portando alcuni di loro sui palchi e spesso alla vittoria).

E’ bene sottolineare che a mio modo di vedere chiunque abbia le giuste conoscenze per permettere al cliente di raggiungere i suoi risultati è giusto che alleni.

Infatti un buon preparatore in linea generale, deve essere in grado prima tramite un approccio visivo, e poi successivamente pratico, di costruire la scheda adatta alla persona sulla base della sua esperienza e delle sue conoscenze.

Molta gente vuole ottenere un fisico da urlo, ma non sa da dove iniziare con l’allenamento.

Non sa come funziona la periodizzazione, non conosce i parametri allenanti e non conosce quali sono gli aspetti biochimici e metabolici che portano alla crescita muscolare.

Questo è quindi il motivo per cui la maggior parte della gente non è in grado di impostare da sè il tipo di scheda adatto alle sue caratteristiche anatomiche, biomeccaniche e morfologiche.

Sono del parere che il detto “chi fa da sè fa per tre” è vero al 100%, in quanto spesso e volentieri mi sono capitati clienti che sono stati seguiti per mesi da personal trainer poco preparati perdendo solo tempo e con zero risultati.

Credo che studiare, imparare e formarsi, diventando consapevoli di ciò che si sta facendo in palestra, sia fondamentale per iniziare a muovere i primi passi in palestra e per capire le basi dell’allenamento muscolare.

Fermo restando che sono in possesso anche io del titolo di laurea, ho una notevole esperienza sul campo ed ho seguito diverse tipologie di allenamenti in palestra per preparare prima me stesso nel gareggiare e poi i miei attuali atleti.

In questo libro, ho deciso di riportare una progressione TRIENNALE di schede di allenamento per la palestra che certamente ti farà ottenere ottimi progressi e riuscirà a farti incrementare la massa muscolare in maniera rapida.

Questo testo mette in pratica tutti i concetti espressi nella pima edizione nel libro e si basa solo su percorsi e schede di allenamento pratiche, costruite sulla base della teoria spiegata nel primo libro.

Ho voluto suddividere i due percorsi distinguendo le schede in base alla struttura della persona e al problema mal di schiena, che da ciò che vedo è una “patologia” sempre più presente nelle palestre vista la vita sedentaria a cui la maggior parte della gente è abituata.

Perciò nel percorso 2A, 2B 2C, oltre all’allenamento mirato all’incremento della massa muscolare, si darà anche più enfasi allo stretching e agli esercizi di postura.

Il punto di partenza è sempre il cliente, infatti ci saranno 6 differenti percorsi, ciascuno formato da 5 schede in modo tale da avere una programmazione triennale per chi parte da zero.

Quindi sarai tu a decidere da dove partire a seconda che tu sia un :

soggetto mai allenato -- PERCORSO 1A ;

soggetto che si allena da 1-2 anni --  PERCORSO 1B ;

soggetto che si allena da oltre 3 anni -- PERCORSO 1C ;

soggetto con problemi alla zona lombare mai allenato- PERCORSO 2A ;

soggetto con problemi alla zona lombare che si allena da 1-2 anni- PERCORSO 2B ;

soggetto con problemi alla zona lombare che si allena da più di 3 anni- PERCORSO 2C ;

Nelle schede sono considerati tutti i parametri dell’allenamento: prima di tutto la durata della stessa scheda quantificata in numero di settimane, poi la sequenza degli allenamenti (esempio A-B-A significa che bisognerà allenarsi 3 volte a settimana e fare la parte A per esempio il lunedi, la parte B il mercoledi e la parte A nuovamente il venerdi…nel caso A-B-C ci saranno da fare 3 allenamenti diversi il lunedi, mercoledi e il venerdi…nel caso di B-A-B bisognerà partire con la parte B il lunedi, la parte A il mercoledi e la parte B nuovamente il venerdi), poi gli esercizi, il numero di serie, il numero di ripetizioni, e il recupero fra parentesi.

Vi faccio un esempio: lat machine 3x12 (1’) significa che su quella macchina bisognerà fare 3 serie da 12 ripetizioni, terminate le quali si riposerà 1 minuto e poi si farà la seconda serie.

Terminata la seconda serie si riposerà un altro minuto e si farà la terza.

Terminata la terza si passerà all’esercizio successivo.

Nel caso dello stretching, se ci fosse scritto 3x30” per gamba (30”), significa che bisognerà fare quell’esercizio in posizione di allungamento e tenere la posizione per 30” per ogni gamba, poi riposare 30” e poi rifare la stessa cosa per altre 2 volte (30”+ 30” a gamba, recuperare 30”, e ripetere l’ultima volta 30”+30” per gamba).

Ovviamente terminate quelle settimane si passerà poi alla scheda numero 2 fino alla 5, per poi passare al percorso successivo l’anno dopo.

Iniziamo….

Buon lavoro !!!

PERCORSO 1A: SOGGETTO MAI ALLENATO

(N.B: Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: TONIFICAZIONE

SCHEDA 1 DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Affondi sul posto 3x10/12 (1’)

Leg Press 3x12 (1’)

Squat stile sumo con 1 manubrio 3x10/12 (1,30”)

Squat a corpo libero 3x12 (1’)

Calf seduto 3x15/20 (45”)

Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x12 (1,30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Adductor Machine 3x12 (1’)

Abductor Machine 3x12 (1’)

Leg curl 3x10 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

5’ Tapis roulant in salita

3’ Tapis roulant in salita

Alzate Laterali 3x10/12 (1’)

Lat machine avanti 3x10/12 (1’)

Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 3x10/12 (1’)

Tricipiti ai cavi 3x12 (1’)

Bicipiti alternati con 2 manubri 3x12 (1’)

Rowing 3x12 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 2

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

(A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B)

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Squat  3X8 (2’)

Stacchi a Gambe tese con bilanciere  4X8 (2’)

Hipetextension 3x10 (1’)

Affondi su posto alternati 3x10 (1’)

Stacchi da terra con bilanciere 3x12 (2’)

Calf machine in piedi 3x15

Allungamento glutei da supino 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da supino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

3’ Tapis roulant in salita

3’ Tapis roulant in salita

Lat machine presa inversa 3x10 (1’)

Alzate Frontali con 2 manubri 3x12 (1’)

Pulley con triangolo 3x10 (1’)

Alzate Laterali busto a 90° 3x12 (1’)

Croci cavi 3x12 (1’)

Alzate laterali complete 3x12 (1’)

Distensioni 2 manubri su panca a 30° 3x8 (2’)

Curl con bilanciere 3x12 (1’)

Push down 3x12 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 3

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

(A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B)

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Squat Bulgari 1 piede in appoggio su panca  3X10/8/6 (2’)

Stacchi a Gambe tese con 2 manubri 4X10/8/6/6 (2’)

Ponte Glutei 3x10 (1’)

Affondi in camminata 3x10x gamba (1’)

Stacchi da terra con 2 manubri 3x10/8/6 (2’)

Calf machine in piedi 3x15

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

3’ Tapis roulant in salita

3’ Tapis roulant in salita

Lat machine presa media 3x10/8/6 (1’)

Real delt 3x12 (1’)

Pulley con sbarra 3x10 (1’)

Distensioni con 2 manubri in piedi 3x10/8/8 (1’)

Rowing 2x10 (1’)

Alzate laterali complete 3x12 (1’)

Croci cavi 3x12 (1’)

French press con bilanciere sagomato 4x12/10/8/8 (1’)

Distensioni panca piana con bilanciere 3x10/8/6 (2’)

Curl con bilanciere 3x12/10/8/8 (1’)

Chest press presa media 2x10 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 4

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA (A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B)

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Adductor 3x12(1’)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Abductor 3x12 (1’)

Front Squat  4X10/8/6/6 (2’)

Croci ai cavi bassi su panca piana 3x15 (1’)

Stacchi da terra con Bilanciere 3x10/8/6 (2’)

Distensioni bilanciere su panca a 45° 4x10/8/8/6 (2’)

Ponte glutei al Multipower 3x8 (1’)

Pull over con 1 manubrio 3x10 (1’)

Leg press 3x8 (1’)

Trazioni presa larga con assistenza 4xmax (2’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Rematore 2 manubri busto a 90° (glutei in appoggio) 3x10/8/8 (1’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Rematore al cavo basso con fune 3x10/8/8 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

5’ Tapis roulant in salita

Leg curl prono 3x8 (1’)

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Leg curl singole al cavo basso3x8 (1’)

Ciclo : 15 “ sprint in salita + 2’ recupero corsa lenta da ripetere per 4 volte :

aumentare di un ciclo ogni 2  settimane

Calf in piedi alla macchina 3x8 (1’)

Defaticamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Calf seduto 3x20 (1’)

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Curl bilanciere con petto in appoggio 3x10/8/8 (1’)

Leg extension 2x10 (1’)

Push down con fune 3x12 (1’)

Squat a corpo libero 2x10 (1’)

Doppio bicipite al cavo alto 3x12 (1’)

Cavi alti incrociati per deltoidi posteriori 3x15 (1’)

5’ Tapis roulant in salita

Lento avanti con bilanciere 3x10/8/8

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Alzate laterali singole su un lato su panca a 30° 3x10 (1’)

Ciclo: 15 “ sprint in salita + 2’ recupero corsa lenta da ripetere per 4 volte :

aumentare di un ciclo ogni  2 settimane

French press con manubri 3x10/8/8 (1’)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

SCHEDA 5

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA (A-B-C)

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Adductor 3x10(1’)

Leg extension 2x10 (1’)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Abductor 3x10 (1’)

Squat a corpo libero 2x10 (1’)

Affondi +squat bulgaro 1 gamba poggiata su panca in superset  3X6xgamba (2’)

Pectoral machine con gomiti larghi 3x15 (1’)

Tirate al petto alla lat machine (per deltoidi posteriori)3x12 (1’)

Overhead squat con bilanciere 3x6 (2’)

Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 4x6 (2’)

Distensioni in piedi con 2 manubri 3x6 (1’)

Ponte glutei con bilanciere 3x8 (1’)

Pull over con bilanciere 3x10 (1’)

Alzate laterali singole al cavo basso 3x8 (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Trazioni presa media con assistenza 4xmax (2’)

French press con bilanciere 3x6 (1’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Rematore con bilanciere busto a 90° (glutei in appoggio) 3x6 (1’)

Curl 2 manubri a martello con petto in appoggio 3x6 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

Rematore al cavo basso con barra 3x8 (1’)

Push down con barra 3x10 (1’)

Leg curl seduto 3x6 (1’)

5’ Tapis roulant in salita

Bicipiti con fune al cavo basso 3x10 (1’)

Leg curl singole al cavo basso con cavilgiera3x8 (1’)

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

5’ Tapis roulant in salita

Calf in piedi al multypower3x8 (1’)

Ciclo : 20 “ sprint in salita + 2’ recupero corsa lenta da ripetere per 3 volte : aumentare di un ciclo ogni  2 settimane

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Calf seduto 3x20 (1’)

Ciclo : 20 “ sprint in salita + 2’ recupero corsa lenta da ripetere per 3 volte :

aumentare di un ciclo ogni 2 settimane

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Defaticamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Defaticamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

PERCORSO 1B: SOGGETTO CHE SI ALLENA DA 1-2 ANNI (N.B: Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: TONIFICAZIONE

DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Leg extension 2x10 (1’)

Leg Press a 1 gamba 3x10 (1’)

Squat a corpo libero 3x12 (riscaldamento) (1’)

Affondi sul posto 2x10 (1’)

Calf seduto 3x15/20 (45”)

Squat stile sumo con 1 manubrio 3x10 (1”)

Squat con bilanciere 3x10 (1’)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x10 (1”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Abductor Machine 3x10 (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Adductor Machine 2x12 (1’)

5’ Tapis roulant in salita

Leg curl 3x10 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

Lat machine avanti 3x10/12 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

Alzate Laterali 3x10/12 (1’)

Rowing 2x10 (1’)

Croci ai cavi alti 3x12 (1’)

Shoulder press 2x10

Bicipiti alternati con 2 manubri 3x12 (1’)

Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 3x10 (1’)

Tricipiti ai cavi 3x12 (1’)

Bicipiti cavo basso con fune 2x12 (1’)

Pulley 3x10 (1’)

Push down con fune 2x12 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 2

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Leg extension 2 x 10 (1’)

Stacchi a Gambe tese con bilanciere  4X8 (2’)

Squat  3X8 (2’)

Affondi su posto alternati 3x10 (1’)

Hipetextension 2x10 (1’)

Calf machine in piedi 3x15 (1’)

Stacchi da terra con bilanciere 2x10 (2’)

Calf seduto 3x20 (1’)

Allungamento glutei da supino 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da supino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

3’ Tapis roulant in salita

3’ Tapis roulant in salita

Lat machine presa inversa 3x10 (1’)

Alzate Frontali con 2 manubri 3x10 (1’)

Pulley con triangolo 3x10 (1’)

Alzate Laterali busto a 90° 2x10 (1’)

Croci cavi 3x12 (1’)

Alzate laterali complete 2x10 (1’)

Distensioni 2 manubri su panca a 30° 3x8 (2’)

Curl con bilanciere 2x10 (1’)

Push down 2x12 (1’)

Bicipiti alla panca scott 2x10 (1’)

Dip per tricipiti con piedi poggiati a terra 2x max (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 3

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Lex extension singola 3x12 (1’)

Leg extension 2x8 (1’)

Squat libero 12-10-8 (2’)

Adductor 2x8 (1’)

Squat stile sumo con bil + leg press 3x10 (1’)

Alzate laterali con 2 manubri complete 3x10 (1’)

Affondi in camminata 2x10 (1’)

Lento avanti in piedi 10-8-8 (2’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Tirate al mento al cavo basso in piedi in presa larga 3x 12 (1’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Curl in piedi al cavo basso 3x12 (1’)

3’ Tapis roulant in salita

Curl con bilanciere angolato con dorso in appoggio 10-8-8 (1’)

Stacchi gambe tese 3x10 (1’)

Push down 3x12 (1’)

Leg curl 3x12 (1’)

French press su panca a 75° 10-8-8 (1’)

Calf alla pressa 3x20 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Calf seduto 3x10 (1’)

Crunch 3x15 (45”)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Distensioni su panca a 45° 10-8-8 (2’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Croci 2 manubri su panca piana + distensioni con 2 manubri su panca piana a presa neutra in superset 3x10 (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Lat machine avanti 3x12 (1’)

Abductor 2x10 (1’)

Rematore bilanciere presa supino 10-8-8 (2’)

Leg curl 2x10 (1’)

Pulley con barra dritta presa prono + pull down con fune 3x10 in superset (1’)

Croci ai cavi alti con busto flesso 3x12 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 4

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Squat con bilanciere 1x10; 2x8; 2x6; (2’)

Leg extension 2x10 (1’)

Ponte Glutei + affondi alternati 3x10 in superset (2’)

Adductor 2x10 (1’)

Squat bulgaro con manubri + leg press a 1 gamba 3x8 in superset (2’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

3’ Tapis roulant in salita

3’ Tapis roulant in salita

Cavi incrociati per Deltoidi posteriori + tirate al mento con fune alla lat machine 3x10 in superset (1’)

Leg curl 1x10; 2x8; 2x6 (1’)

Distensioni con 2 manubri in piedi 1x10; 2x8; 2x6 (1’)

Leg curl singole al cavo basso 3x10 (1’)

Alzate laterali con 2 manubri in presa supinota + alzate frontali 3x10 in superset (1’)

Calf alla pressa 3x20 (1’)

Curl 2 manubri su panca a 75° 1x10; 2x8; 2x6 (1’)

Crunch 3x15 (45”)

hammer curl su panca a 45° +spider curl con bilanciere 3x10 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Push down con sbarra con busto flesso 1x10; 2x8; 2x6; (1’)

French press con 2 manubri su panca piana + dip fra panche 3x10 in superset (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Chest press 1x10; 2x8; 2x6 (1’)

Abductor 2x10 (1’)

Lat machine avanti 2x10 (1’)

Leg curl 2x10 (1’)

Trazioni a corpo libero 2xmax (2’)

Croci con 2 manubri su panca 15°3x10 (1’)

Rematore con bilanciere presa supino 1x10; 2x8; 2x6; (2’)

Distensioni 2 manubri su panca a 30° 2x6 (2’)

Rematore singolo con 1 manubrio 3x10 (1’)

Distensioni su panca piana con 2 manubri 2x10 (2’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 5

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Affondi in progressione con bilanciere 3x8 (1’)

Leg extension 2x8 (1’)

Stacchi a gambe tese con bilanciere; 4x6; 2x4 (2’)

Adductor 2x8 (1’)

Leg extension + front squat 3x10 in superset (2’)

Alzate laterali con petto in appoggio su panca inclinata + rematore con gomiti larghi con petto in appoggio 3x10 in superset (1’)

Leg curl 4x6; 2x4 (1’)

Shoulder press 4x6; 2x4; (1’)

Hiperextension 3x10 (1’)

Alzate laterali complete + alzate laterali in presa neutra 3x10 in superset (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Curl con barra in piedi in presa larga al cavo basso 4x6; 2x4 (1’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Hammer curl su panca 45° + doppio bicipite ai cavi 2x10 in superset (1’)

3’ Tapis roulant in salita

Push down con barra a bust flesso 4x6; 2x4; (1’)

Calf in piedi 4x6

Estensioni dietro la testa seduto al multipower + push down con barra presa supino 2x10 superset (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Chest press presa neutra 2x10; 1x8 (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Dip alle parallele a gomiti larghi + pull over con manubrio 3x10 in superset (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Lat machine in presa supino 2x10 (1’)

Abductor 2x10 (1’)

Trazioni a corpo libero in presa neutra stretta 3x max (2’)

Leg curl 2x10 (1’)

Rematore bilanciere presa inversa 4x6; 2x4; (2’)

Croci in piedi ai cavi 3x12 (1’)

Pull down a braccia tese + rematore con 2 manubri a busto flesso (glutei in appoggio ) 3x10 (1’)

Croci con 2 manubri su panca a 15° 2x10 (10” in massimo allungamento) (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 4x6; 2x4 ; (2’)

PERCORSO 1C: SOGGETTO CHE SI ALLENA DA PIU’ DI 3 ANNI:

(N.B : Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: TONIFICAZIONE

DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B;

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Calf alla pressa 4x10 (1’)

Iperextension + crunch inversi su panca reclinata 2x15 in superset (1’)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Affondi in progressione con bilanciere 3x12 (1’)

Pull over con bilanciere in presa larga 3x15 (1’)

Stacchi a gambe tese 4x8 (2’)

Trazioni alla sbarra in presa larga (o lat machine avanti presa larga) 3xmax (oppure 4x10) (2’)

Squat 4x10 (2’)

Dip alle parallele con gomiti larghi (o distensioni su panca piana con 2 manubri) 4xmax (oppure 4x10) (2’)

Ponte glutei 3x10 (1’)

Military press con bilanciere in piedi 3x10 (1’)

Step un 3x8 (1’)

Alzate laterali con 2 manubri petto in appoggio 3x12 (1’)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Hammer curl su panca a 45° 2x15 (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Estensioni singole con manubri dietro la testa 2x15 (1’)

3’ Tapis roulant in salita +5’ defaticamento

Tapis roulant 5’ defaticamento

SCHEDA 2

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A-B

PARTE A

PARTE B

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Calf in piedi 3x6 + calf libero in piedi : 4x max in superset (1’)

Stretching quadrato dei lombi sul fianco con spessore 3x30”x lato (30”)

Stacco a gambe flesse 5x5 (45”-60”-90”-120”)

Calf alla pressa 3x8 + calf libero in piedi 3xmax in superset (1’)

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x6 (60”-90”-120”)

Squat libero 5x5 (45”-60”-90”-120”)

Military press con 2 manubri in piedi 3x8 (60”-90”)

Stacchi gambe tese 4x6 (60”-90”-120”)

Trazioni alla sbarra in presa neutra +dip alle parallele 3xmax in superset (90”)

Affondi in progressione con bilanciere (3x10) (1’)

Lat machine avanti in presa supinata + cross over ai cavi 10-8-6 (1’)

Leg curl + leg extension 10- 8- 6 in superset (1’)

Pull over con bilanciere + alzate laterali con 2 manubri petto in appoggio 3x10 in superset (1’)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Crunch inversi in sospensione 3x10 (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Allungamento glutei da seduto su tappetino 3x30”x lato (30”)

Sit up su panca 3x15 (1’)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (monolaterale) 3x30”x lato (30”)

Curl con fune in piedi + push down con barra a busto flesso 10-8-6 in superset (1’)

Bike 5’ defaticamento

Curl con 2 manubri su panca a 75° + frenc press 2 manubri su panca a 45° in jump set 2x8 2x10 (1’)

SCHEDA 3

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Calf alla pressa 4x20 (1’)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Leg extension 2x8 (1’)

Abductor 2x10 (1’)

Leg extension 3x10 (1’)

Adductor 2x8 (1’)

Leg curl 2x10 (1’)

Squat gambe divaricate 2x6;2x8;2x10 (2’)

Croci ai cavi bassi su panca 30° 3x15 (1’)

Lat machine avanti in presa larga 3x15 (1’)

Leg curl 3x10 (1’)

Ches press  2x8; 2x10 (1’)

Rematore singolo con manubrio 2x8; 2x10 (1’)

Stacchi a gambe tese 2x6;2x8;2x10 (2’)

Distensioni su panca reclinata 15° con manubri + pull over con manubri su panca reclinata 15° 3x10 superset (2’)

Pull down con braccia tese + pulley alto con triangolo 3x10 in superset (1’)

Squat bulgaro con 2 manubri + squat stile sumo con 1 manubrio (fra pedane) 3x10 (1’)

Alzate laterali di lato su panca 3x10 (1’)

Pulley con barra (presa larga) 3x12 (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Alzate laterali con 2 manubri in presa neutra + military press in piedi 3x12 (1’)

Alzate laterali con manubri petto in appoggio + rematore verticale con2 manubri per deltoidi posteriori 3x10 in superset (1’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Distensioni 2 manubri presa stretta 2x8; 2x10 (2’)

Curl bilanciere presa larga 2x10; 2x8 (1’)

3’ Tapis roulant in salita + 5’ Tapis roulant (defaticamento)

Push down con fune a busto flesso 3x12 (1’)

Curl in piedi ai cavi bassi 3x12 (1’)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 4

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Stretching psoas e retto del femore in piedi 3x30”x gamba (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Calf in piedi 3x20 (1’)

Leg extension 2x10 (1’)

Abductor 2x10 (1’)

Calf seduto 3x10 (1’)

Adductor 2x10 (1’)

Leg curl 2x10 (1’)

Stacchi a gambe tese con 2 manubri 3x12 (2’)

Stacchi a gambe flesse 12-10-8-6 (2’)

Curl accovacciato al cavo 3x12 (1’)

Leg curl da prono 3x6 (1’)

Rematore con 2 manubri a busto flesso 3x10 (1’)

Push down con baffo 3x12 (1’)

Leg curl da seduto 3x10 (1’)

Pulley con triangolo 3x8 (1’)

Curl con manubri su panca inclinata 4x8 (1’)

Squat libero divaricato 3x10 (2’)

Trazioni con presa supino 3x max (2’)

French press con bilanciere angolato su panca a 75° 4x8 (1’)

Leg press 3x8 (1’)

Pull over con manubrio 3x12 (1’)

Alzate laterali con 2 manubri petto in appoggio e presa prono su panca a 45° 3x10 (1’)

Front squat 3x10 (2’)

Croci ai cavi su panca inclinata3x12 (1’)

Tirate al mento in presa larga al pulley da sdraiato 3x10 (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Croci con manubri su panca piana 3x 10 (1’)

Lento avanti in piedi con bilanciere 12-10-8 (2’)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Distensioni su panca a 45° con manubri 3x8 (2’)

Alzate laterali singole al cavo basso 3x10 (1’)

3’ Tapis roulant in salita + 5’ di defaticamento

5’ Tapis roulant (defaticamento)

5’ Tapis roulant (defaticamento)

SCHEDA 5

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

5’ Cyclette a basso regime (riscaldamento)

Calf alla pressa 3x20 (1’)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Calf in piedi 3x10 (1’)

Stretching quadrato dei lombi seduto su con spessore sotto emibacino 3x30”x lato (30”)

Allungamento femorali da seduto su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

Calf seduto 3x10 (1’)

Pull down con fune 3x12 (1’)

Curl al cavo basso da seduto su panca 3x12 (1’)

Stretching psoas e retto del femore in appoggio su panca 3x30”x gamba (30”)

Lat machine avanti presa larga 3x12 (1’)

Push down con baffo 3x12 (1’)

Stretching quadrato dei lombi seduto su fitball (inversione dell’azione) 3x30”x lato (30”)

Trazioni alla sbarra in presa larga 3x max (2’)

Curl con bilanciere su panca scott 3x10 (1’)

Leg curl da seduto 12-10-8-6 (1’)

Trazioni alla sbarra con triangolo 3x max (2’)

French press con bilanciere angolato su panca piana 10-8-6 (1’)

Stacchi a gambe tese 4x10 (2’)

Rematore bilanciere presa inversa 12-10-8 (2’)

Hammer curl su panca inclinata 3x8 (1’)

Leg extension 3x12 (1’)

Pulley con barra dritta in presa larga 3x10 (1’)

Alzate frontali con piastra (dorso in appoggio) 3x10 (1’)

Squat 12-10-8 (2’)

Croci con manubri su panca inclinata 3x12 (1’)

Lento avanti con bilanciere in piedi 12-10-8 (2’)

Leg press a 45° 3x10 (1’)

Distensioni su panca a 45° con bilanciere 12-10-8-6 (2’)

Alzate laterali singole al cavo basso 3x12 (1’)

Leg press orizzontale singola 3x10 (1’)

Distensioni su panca piana con 2 manubri presa inversa 3x10 (2’)

Alzate laterali singole con manubri in presa prono con busto flesso (1’)

Allungamento glutei da seduto 3x30”x lato (30”)

Tapis roulant 5’ di defaticamento

5’ Tapis roulant (defaticamento)

Allungamento femorali da sdraiato su tappetino (bilaterale) 3x30”x lato (30”)

3’ Tapis roulant in salita + 5’ di defaticamento

PERCORSO 2A: SOGGETTO CON PROBLEMI ALLA ZONA LOMBARE MAI ALLENATO

(N.B : Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo : 1’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa + lenta: totale =4’ : prima settimana inizia con 12’ totali, cioè sono 3 cicli da 1+3(4minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti

aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana (dopo si inizia con gli scatti)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Defaticamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 3’ x piede

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Squat con fitball al muro 2x12 (1’)

Andature : in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Squat con fitball al muro 2x12 (1’)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Rinforzo psoas supino : elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Lat machine avanti gambe indietro presa larga 2X12 (recupero 2’)

lento avanti in piedi con bilanciere vuoto 2x12 (recupero 1’)

Croci al cavo basso su panca a 45° 2x 12 (2’)

bicipiti alternati su panca a 45° 2x12 (recupero 1’)

Front plank 30” x 2

push down 2x12 (recupero 1’)

Respirazione diaframmatica da supino 3’

front plank 30” x 2

Postura base (5’)

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Postura base (5’)

SCHEDA 2

OBIETTIVO : RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo : 1,30 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 4,30’ : prima settimana inizia con 13,30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 1,30+3(4,30minuti) quindi in totale 3 cicli da 4,30 minuti l’uno =13,30 minuti aumentare di un ciclo di 4,30 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 5’ x piede

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Squat con bilanciere vuoto 3x10 (1’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Squat con bilanciere vuoto 2x12 (1’)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x12x gamba (recupero 45”)

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Lat machine avanti gambe indietro presa stretta 3X10 (recupero 2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

lento avanti in piedi con 2 manubri 3x10 (recupero 2’)

Croci  su panca a piana con2 manubri 3 x 12 (2’)

bicipiti con bilanciere sagomato  3x12 (recupero 2’)

front plank 30” x 3

estensioni singole dietro la nuca in piedi 3x12 (recupero 2’)

respirazione diaframmatica da supino 2’

front plank 30” x 2

respirazione diaframmatica con retropulsione del mento 2’

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Postura base (7’)

respirazione diaframmatica retropulsione del mento 2’

Postura base (7’)

SCHEDA 3

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento : 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 5’: prima settimana inizia con 15 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+3(5 minuti) quindi in totale 3 cicli da 5 minuti l’uno =15 minuti. aumentare di un ciclo di 5 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 7’ x piede

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Overhead Squat con bilanciere vuoto 3x12 (1’)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Overhead Squat con bilanciere vuoto 3x12 (1’)

Affondi con manubri alternati sul posto 2x8x gamba (2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

Affondi con manubri alternati sul posto 2x8x gamba (2’)

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Pulley con barra 3X10 (recupero 2’)

lento avanti in piedi con 2 manubri 2x10 (recupero 2’)

distensioni con bilanciere su panca piana 3 x 10 (2’)

alzate laterali complete in piedi 2x10 (recupero 1’)

front plank 30” x 3

concentrato bicipiti con 2 manubri  3x10 (recupero 2’)

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

estensioni tricipiti in piedi con fune 3x10 (recupero 2’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 2’

front plank 30” x 3

Postura base (10’)

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 2’

Postura base (10’)

SCHEDA 4

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 2’ recupero corsa lenta….totale : 4’ :prima settimana inizia con 12 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+2(4 minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in piedi alla parete 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 9’ x piede

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Andature : in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Squat con bilanciere 3x8(2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Squat con bilanciere 3x8 (2’)

Affondi con manubri in camminata 3x8 (2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

Affondi con manubri in camminata 2x8 (2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

rematore 1 manubrio 3X8 (recupero 2’)

alzate frontali in piedi con 2 manubri 3x10 (recupero 2’)

distensioni  su panca piana con 2 manubri 3 x 10 (2’)

alzate laterali al cavo basso con fune in piedi 3x10 (recupero 1’)

front plank 45” x 3

bicipiti panca scott  3x10 (recupero 2’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 4’

dip su panca piedi per terra 3x10 (recupero 2’)

Postura base (10’)

front plank 45” x 3

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 4’

Postura base (10’)

SCHEDA 5

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei bilaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 1.30’ recupero corsa lenta. totale : 3.30’: prima settimana inizia con 10.30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+1.30(3.30 minuti) quindi in totale 3 cicli da 3.30 minuti l’uno =10.30 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 10’ x piede

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

stacchi a gambe tese 3x8 (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x8 (2’)

Squat stile sumo con manubrio su 2 step 3x8(2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Affondi con manubri sul posto un passo avanti e uno indietro 3x8 x gamba (2’)

ponte glutei con bilanciere 3x8  (2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

step up (su 3 step) con manubri 3x 10x gamba (1’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento addominali da prono in appoggio su gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento obliqui in flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

lat machine presa inversa 2X8 (recupero 2’)

alzate frontali in piedi con 2 manubri + alzate laterali complete in piedi 4x10 superset (recupero 1’)

rematore con 2 manubri busto a 90° glutei in appoggio alla parete 3x8 (2’)

bicipiti con bilanciere + french press su panca a 45° 4x10 superset (recupero 1’)

croci al cavo alto 2x8 (1’)

front plank 45” x 3

distensioni  su panca piana con 2 manubri presa neutra 3 x 10 (2’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 6’

front plank 60” x 2

Postura base (10’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 6’

Postura base (10’)

PERCORSO 2B: SOGGETTO CON PROBLEMI ALLA ZONA LOMBARE CON 1-2 ANNI DI ESPERIENZA IN PALESTRA

(N.B : Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo: 1’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa + lenta: totale =4’: prima settimana inizia con 12’ totali, cioè sono 3 cicli da 1+3(4minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana (dopo si inizia con gli scatti)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 3’ x piede

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Overhead Squat con bilanciere 4x10 (1’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Overhead Squat con bilanciere 2x10 (1’)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

stacchi a gambe tese con bilanciere 4x10 (2’)

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

stacchi gambe tese con 2 manubri 2x10 (2’)

Rinforzo psoas supino elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Lat machine avanti gambe indietro presa larga 3X10 (recupero 1’)

lento avanti in piedi con 2 manubri 3x10 (recupero 1’)

croci con 2 manubri su panca piana 3x 12 (1’)

bicipiti alternati in piedi con 2 manubri 3x10 (recupero 1’)

front plank 30” x 2

push down 3x10 (recupero 1’)

Respirazione diaframmatica da supino 3’

front plank 30” x 2

Postura base (5’)

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Postura base (5’)

SCHEDA 2

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo: 1,30 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 4,30’ :prima settimana inizia con 13,30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 1,30+3(4,30minuti) quindi in totale 3 cicli da 4,30 minuti l’uno =13,30 minuti. aumentare di un ciclo di 4,30 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 5’ x piede

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Squat 4x10 (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

hack squat 2x10 (2’)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

stacchi a gambe tese con 2 manubri 4x10 (2’)

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Ponte glutei 1 gamba x volta 2x10 (1’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Lat machine avanti gambe indietro presa stretta 3X10 (recupero 1’)

lento avanti in piedi con bilanciere 3x10 (recupero 2’)

distensioni 2 manubri su panca piana 3 x 10 (1’)

bicipiti con bilanciere sagomato  3x10 (recupero 1’)

front plank 30” x 3

estensioni singole dietro la nuca in piedi 3x10 (recupero 1’)

respirazione diaframmatica da supino 2’

front plank 30” x 2

respirazione diaframmatica con retropulsione del mento 2’

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Postura base (7’)

respirazione diaframmatica retropulsione del mento 2’

Postura base (7’)

SCHEDA 3

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo : 2 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 5’ : prima settimana inizia con 15 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+3(5 minuti) quindi in totale 3 cicli da 5 minuti l’uno =15 minuti. aumentare di un ciclo di 5 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 7’ x piede

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

squat 4x10-8-6-6 (recupero 2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

stacchi a gambe tese con bilanciere 3x10-8-6 (2’)

Affondi con manubri alternati sul posto 4x8x gamba (2’)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

ponte glutei con bilanciere 3x10 (1’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10x gamba (recupero 45”)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Pulley con barra 4X10-8-6-6 (recupero 2’)

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

alzate frontali + alzate laterali complete in piedi 4x10 in superset (recupero 1’)

distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 10-8-6-6 (2’)

curl con bilanciere + french press con bilanciere 4x10 in superset (recupero 1’)

front plank 30” x 3

front plank 30” x 3

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 2’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 2’

Postura base (10’)

Postura base (10’)

SCHEDA 4

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 2’ recupero corsa lenta….totale : 4’ : prima settimana inizia con 12 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+2(4 minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in piedi alla parete 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 9’ x piede

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Front Squat con bilanciere 4x10-8-6-4(2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Stacchi a gambe flesse con bilanciere 3x10-8-6 (2’)

Affondi con manubri in camminata 4x8 (2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

Affondi con bilanciere in camminata 2x8 (2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

rematore 2 manubri glutei in appoggi al muro 4X10-8-6-4 (recupero 2’)

shoulder press + alzate laterali in piedi con 2 manubri 3x10 in superset (recupero 1’)

distensioni  su panca a 45° con 2 manubri 4 x 10-8-6-4 (2’)

real delt 3x10 (recupero 1’)

front plank 45” x 3

bicipiti panca scott + dip su panca piedi per terra 4x10 in superset (recupero 1’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 4’

front plank 45” x 3

Postura base (10’)

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 4’

Postura base (10’)

SCHEDA 5

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei bilaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 1.30’ recupero corsa lenta….totale : 3.30’ : prima settimana inizia con 10.30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+1.30(3.30 minuti) quindi in totale 3 cicli da 3.30 minuti l’uno =10.30 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 10’ x piede

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Squat jump 5x5 (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Stacchi a gambe tese con bilanciere 5x5 (2’)

ponte glutei con bilanciere 3x8  (2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Affondi con manubri sul posto un passo avanti e uno indietro 3x8 x gamba (2’)

Step up con 2 manubri (su 3 step) 3x8 x gamba(2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

step up (su 3 step) con bilanciere 3x 8x gamba (2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento addominali da prono in appoggio su gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento obliqui in flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

trazioni resa stretta con assistenza 4X6 (recupero 2’)

distensioni in piedi con 2 manubri + alzate frontali in piedi con 2 manubri + alzate laterali complete in piedi 4x10 trirset (recupero 1’)

rematore con bilanciere busto a 90° glutei in appoggio alla parete 3x8 (2’)

bicipiti con bilanciere sagomato + french press su panca a 45° 2x10 superset (recupero 1’)

distensioni  su panca piana con 2 manubri presa neutra 4x6 (2’)

doppio bicipite al cavo alto + push down con fune 2x15 superset (1’)

croci al cavo alto 3x10 (1’)

front plank 45” x 3

front plank 60” x 2

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 6’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 6’

Postura base (10’)

Postura base (10’)

PERCORSO 2C: SOGGETTO CON PROBLEMI ALLA ZONA LOMBARE CON PIU’ DI 3 ANNI DI ESPERIENZA IN PALESTRA

(N.B : Tra parentesi è indicato il recupero fra ogni serie)

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 4 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo: 1’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa + lenta: totale =4’ : prima settimana inizia con 12’ totali, cioè sono 3 cicli da 1+3(4minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana (dopo si inizia con gli scatti)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta.Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 3’ x piede

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

Overhead Squat con bilanciere 8-8-6-6 (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Overhead Squat con bilanciere 3x10 (2’)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

stacchi a gambe tese con bilanciere 8-8-6-6 (2’)

Antiversione bacino sdraiati 2x20(recupero 30”)

stacchi gambe tese con 2 manubri 3x10 (2’)

Rinforzo psoas supino elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : elevazione gamba tesa 2x30”x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Allungamento dorsali(tratto alto) e pettorali su fitball con braccia portate indietro e respirazione diaframmatica (enfatizzando l’espirazione) 30” x 2 volte

Lat machine avanti gambe indietro presa larga 10-8-6 (recupero 1’)

alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1’)

Rowing 3x10 (1’)

lento avanti in piedi con 2 manubri 10-8-6 (recupero 1’)

croci con 2 manubri su panca piana 10-8-6 (1’)

bicipiti alternati in piedi con 2 manubri 10-8-8 (recupero 1’)

chest press presa media 10-8-6 (1’)

push down 10-8-8 (recupero 1’)

front plank 30” x 2

front plank 30” x 2

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Respirazione diaframmatica da supino 3’

Postura base (5’)

Postura base (5’)

SCHEDA 2

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino (recupero 30”)

Ciclo: 1,30 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 4,30’ : prima settimana inizia con 13,30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 1,30+3(4,30minuti) quindi in totale 3 cicli da 4,30 minuti l’uno =13,30 minuti. aumentare di un ciclo di 4,30 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 5’ x piede

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Squat 8-8-6-6 (2’)

Andature : in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

hack squat 3x10 (2’)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Allungamento glutei monolaterale da seduto su tappetino 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

stacchi a gambe tese con 2 manubri 8-8-6-6 (2’)

Antiversione bacino in quadrupedia 2x20(recupero 30”)

Ponte glutei 1 gamba x volta 3x10 (1’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali da prono in appoggio sui gomiti 2x30”

Trazioni presa stretta 3Xmax (recupero 1’)

real delt 3x10 (1’)

pulley 3x10 (1’)

lento avanti in piedi con bilanciere 10-8-6 (recupero 2’)

croci cavo basso su panca a 45° 10-8-6 (1’)

bicipiti con bilanciere sagomato  10-8-8 (recupero 1’)

distensioni 2 manubri su panca piana 10-8-6 (1’)

estensioni singole dietro la nuca in piedi 10-8-8 (recupero 1’)

front plank 30” x 3

front plank 30” x 2

respirazione diaframmatica da supino 2’

Respirazione diaframmatica da supino 3’

respirazione diaframmatica con retropulsione del mento 2’

respirazione diaframmatica retropulsione del mento 2’

Postura base (7’)

Postura base (7’)

SCHEDA 3

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 3’ recupero corsa lenta….totale : 5’ : prima settimana inizia con 15 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+3(5 minuti) quindi in totale 3 cicli da 5 minuti l’uno =15 minuti. aumentare di un ciclo di 5 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta. Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 7’ x piede

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

squat 4x6 (recupero 2’)

Allungamento glutei monolaterale da supino 30” x 2 volte da supino

stacchi a gambe tese con bilanciere 3x6 (2’)

Affondi con manubri alternati sul posto 4x8x gamba (2’)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

ponte glutei con bilanciere 3x8 (1’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10x gamba (recupero 45”)

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

Allungamento addominali seduto su fitball vicino alla spalliera in flessione laterale e antiversione 2x30”

Rematore bilanciere busto a 90° 4x6 (2’)

alzate laterali singole busto a 90° 3x10 (1’)

Pulley con barra 10-8-6 (recupero 2’)

alzate frontali + alzate laterali complete in piedi 10-8-6-6 in superset (recupero 1’)

distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 6 (2’)

curl con bilanciere + french press con bilanciere 10-8-6-6 in superset (recupero 1’)

cross over al cavo alto 10-8-6 (1’)

front plank 30” x 3

front plank 30” x 3

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

respirazione diaframmatica con antiversione del bacino 2’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 2’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 2’

Postura base (10’)

Postura base (10’)

SCHEDA 4

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 2’ recupero corsa lenta….totale : 4’ :prima settimana inizia con 12 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+2(4 minuti) quindi in totale 3 cicli da 4 minuti l’uno =12 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Antiversione bacino in piedi alla parete 2x20(recupero 30”)

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Antiversione bacino seduto su fitball 2x20(recupero 30”)

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 9’ x piede

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Front Squat con bilanciere 4x6 (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Stacchi a gambe flesse con bilanciere 3x6 (2’)

Affondi con manubri in camminata 4x8 (2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Affondi con bilanciere in camminata 3x8 (2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Antiversione bacino su fitball 2x20 (recupero 30”)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

allungamento obliqui: flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

trazioni presa larga 3xmax (2’)

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x12x gamba (recupero 45”)

rematore verticale con 2 manubri busto a 90° 3x10 (1’)

rematore 2 manubri glutei in appoggi al muro 10-8-6 (recupero 2’)-

shoulder press + alzate laterali in piedi con 2 manubri 10-8-6-6 in superset (recupero 1’)

distensioni  su panca a 30° con 2 manubri a presa neutra 4 x 6 (2’)

bicipiti panca scott + dip su panca piedi per terra 10-8-6-6 in superset (recupero 1’)

cross cavi bassi 10-8-6 (1’)

front plank 45” x 3

front plank 45” x 3

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 4’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 4’

Postura base (10’)

Postura base (10’)

SCHEDA 5

OBIETTIVO: RECUPERO CURVA LOMBARE + TONIFICAZIONE

DURATA 6 SETTIMANE

3 ALLENAMENTI A SETTIMANA

A-B-C

PARTE A

PARTE B

PARTE C

Tappeto in salita 5’

Riscaldamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Tappeto in salita 5’

Allungamento glutei bilaterale da seduto 30” x 2 volte (recupero 30”)

Ciclo: 2 ’ corsa a buon passo + 1.30’ recupero corsa lenta….totale : 3.30’ prima settimana inizia con 10.30 ’ totali, cioè sono 3 cicli da 2+1.30(3.30 minuti) quindi in totale 3 cicli da 3.30 minuti l’uno =10.30 minuti. aumentare di un ciclo di 4 minuti ogni 2 settimane fino all’ ottava settimana

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

Allungamento femorali bilaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Defaticamento: 5’ corsa leggera andatura lenta

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

Squat jump 5x5 (2’)

Esercizio di stimolazione plantare con pallina da tennis a piedi nudi 10’ x piede

Stacchi a gambe tese con bilanciere 5x5 (2’)

ponte glutei con bilanciere 8-8-6-6  (2’)

Andature: in punta di pedi…poi sui talloni…poi enfatizzando tallone punta

Affondi con manubri sul posto un passo avanti e uno indietro 8-6-6 x gamba (2’)

Step up con 2 manubri (su 3 step) 3x6 x gamba(2’)

Allungamento glutei monolaterale da seduto 30” x 2 volte da supino

step up (su 3 step) con bilanciere 3x 6 x gamba (2’)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera al cavo basso 2x10 x gamba (recupero 30”)

Antiversione bacino su fitball 2x20(recupero 30”)

Rinforzo psoas supino : flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

allungamento addominali da prono in appoggio su gomiti 2x30”

Allungamento femorali monolaterale seduto per terra 30” x 2 volte

allungamento obliqui in flessione laterale della colonna in ginocchio 2x30”

trazioni presa inversa con assistenza 4Xmax (recupero 2’)

Rinforzo psoas supino: flessione coscia al petto con cavigliera 2x10x gamba (recupero 30”)

distensioni in piedi con 2 manubri + alzate frontali in piedi con 2 manubri + alzate laterali complete in piedi 10-8-6-6 triset (recupero 1’)

stacchi a gambe flesse 10-8-6 (2’)

bicipiti con bilanciere sagomato + french press su panca a 45° 10-8-6-6 superset (recupero 1’)

distensioni  su panca piana con 2 manubri presa neutra 10-8-6-6 (2’)

doppio bicipite al cavo alto + push down con fune 2x15 superset (1’)

croci al cavo basso 10-8-6 (1’)

front plank 45” x 3

front plank 60” x 2

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione su fitball 6’

respirazione diaframmatica con arti superiori in abduzione 6’

Postura base (10’)

Postura base (10’)

CONCLUSIONI

Bene, sei giunto al termine del libro e della programmazione triennale che ho preparato per te.

Mi son messo nei tuoi panni: ho immaginato che tu fossi un principiante volenteroso di allenarti e di imparare le migliori tecniche e i migliori esercizi per incrementare la tua massa muscolare, ma con zero conoscenze di base per poter iniziare.

Con questo percorso ti ho preso per mano dal tuo primo giorno in palestra e ti ho guidato per 3 anni partendo da zero ad avere (ne sono convinto) un ottimo risultato.

Ora tocca a te, devi continuare ad allenarti e a mangiare per bene, devi costruirti tu il tuo percorso per gli anni a venire perché adesso certamente sai cosa va bene e cosa funziona meglio sul tuo corpo.

Quali esercizi ti portano risultati migliori di altri, per quante serie, ripetizioni, con che recupero, per quante volte a settimana ecc.

Io ti ho accompagnato per i primi 3 anni, come un papà accompagna un figlio all’asilo.

Ora sei diventato grande, hai imparato la strada ed è giusto che tu continui da solo senza il mio aiuto.

Conserva questo libro, ti sarà utilissimo anche per andare a rivedere alcuni allenamenti e per trarne spunto.

Cosi avrai tutto l’arsenale e le conoscenze necessarie per diventare in personal trainer di te stesso.

In bocca al lupo !!

Un abbraccio !!

RICHIESTA RECENSIONE

Bene, sei giunto al termine di questo manuale.

Spero tanto che tu l’abbia trovata interessante ma soprattutto utile per il tuo futuro allenamento in palestra.

Ah…dimenticavo.solo un’ultima cosa, per me molto importante….se ti è piaciuto questo manuale , ti chiedo gentilmente di lasciare una recensione a 5 stelle.

Lo so, per te significa perdere un minuto del tuo tempo, ma per me e per chi come te è alla ricerca di qualcosa di veramente utile e pratico significherebbe molto e darebbe un enorme aiuto a me e a loro.

Se qualcosa non ti è piaciuta puoi scrivermi una mail a questo indirizzo di posta elettronica: rocket.venture016@gmail.com

Stai certo/a che il tuo parere mi sarà utile per migliorare la qualità dei contenuti ed aumentare la soddisfazione di tutti voi lettori.

Grazie ancora e ……al prossimo manuale !!