DIMAGRIRE E TONIFICARE

COME E IN CHE MODO?

Un metodo semplice ed efficace per

Dimagrire e tonificare

SOMMARIO

introduzione

Attrezzature indispensabili

L’ALLENAMENTO

Le capacità motorie

Lo stretching prima o dopo l’attività?

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Disturbi del comportamento alimentare

Il Fabbisogno energetico

Come fare a calcolare il proprio BMI ?

Come bruciare i grassi

il programma in circuito

L’allenamento in circuito = forza e resistenza

Tonificazione dei muscoli

Schede di allenamento Endomorfo

Schede di allenamento per soggetto Androide

Schede di allenamento per soggetto Ginoide

INTRODUZIONE

Ognuno di noi , almeno una volta nella propria vita , è entrato in un centro fitness perché spinto  da un  sogno:

“dimagrire , tonificare oppure aumentare la propria massa muscolare”

I primi due desideri interessano in particolar modo le donne pronte ad essere in forma prima di un  grande evento come potrebbe essere la prova del costume.

Il terzo interessa invece gli uomini sempre pronti a mostrare i propri muscoli.

Il mio intendo è quello  di offrire agli interessati l’opportunità di realizzare i propri sogni con una attività lenta ma costante nel tempo abbinando piccoli e grandi attrezzi facilmente recuperabili  in qualsiasi palestra oppure divulgate dalle classiche home fitness.

Sarò molto sincero con voi … io non credo nel dimagrimento localizzato ma credo fermamente alla vostra volontà nel raggiungere l’obiettivo e quindi posso osare un’audace promessa … quella che riuscirete ad ottenere risultati solo se vi impegnerete  ad essere coerenti nelle decisioni.

Io posso insegnarvi a svolgere esercizi semplici ed  efficaci per il vostro obiettivo e non  fare altro che crederci ed essere costanti nell’attività.

So che il tempo è tiranno, ma in effetti quello che vi chiedo è semplicemente 30  minuti di attività e il restante del tempo dovreste dedicarlo a voi stessi curando il vostro corpo e il vostro animo perché solo se  la tranquillità e la serenità entrerà dentro di voi allora potrete liberamente e senza grandi sforzi raggiungere il vostro obiettivo.

Con questo libro intendo presentarvi programmi di allenamento per bruciare grassi, tonificare ed aumentare la massa muscolare ed  inoltre sfatare tutte quelle leggende metropolitane che vivono all’interno della  nostra società perché alimentate da un grande business e da un’influenza mediatica.

Attrezzature indispensabili

Prima di cominciare il programma per dimagrire e  tonificare è un bene affrontare il tutto con poche attrezzature , ma ben selezionate. Le attrezzature che ritengo indispensabili sono: abbigliamento ginnico e  cardio frequenzimetro.

Cos’è il cardio frequenzimetro? E’forse l’attrezzo più importante per avere il nostro obiettivo sotto controllo. Basterebbe un qualsiasi cardio frequenzimentro  di qualunque marca e il mercato ne offre una vasta gamma anche di molto economici.

L’allenamento

In questo capitolo ho intenzione di presentare una delle fasi più importanti da affrontare :l’allenamento

L’allenamento significa : fare lèna , cioè acquisire resistenza e si può definire come l’organizzazione di esercizi fisici ripetuti in qualità, quantità ed intensità tale da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità motorie dell’atleta .

La domanda che molti si fanno è quella di capire   quando, come  e in che modo allenarsi.

Quando: prima di tutto prendere un’agenda e pianificare la settimana  in base agli impegni che ognuno di noi ha e decidere di fissare 2 giorni disponibili per l’attività da svolgere.

In seguito si pianificherà il lavoro in base alle capacità dell’individuo nell’affrontare un allenamento personalizzato, ma questo verrà specificato nei prossimi capitoli.

Come: varie sono le tecniche di allenamento affrontate da decenni a questa parte, ma la tecnica è oltre all’attività fisica svolta in una scheda specifica  , l’importante è non avere fretta, perché l’essere frettolosi aumenta lo stress e di conseguenza il sistema nervoso centrale affronta la situazione in maniera non efficace e il rischio è quello di annoiarsi molto facilmente, ma mantenere costante  uno stile di vita capace di ottenere risultati lenti ma progressivi.

Credo che una persona che abbia  intenzione di dimagrire debba essere fortemente motivata  e portare  avanti il proprio obiettivo.

In che modo:  Essere costanti ed affrontare con serenità il cambiamento del proprio corpo avere  una corretta alimentazione (da un dietologo) e una sana attività ginnica (Personal Trainer) costruita in base ai propri obiettivi e alle proprie capacità motorie.

Prima però di capirea come svolgere un allenamento corretto bisognerà  capire effettivamente cosa sono le capacità motorie.

Le capacità motorie

Le capacità motorie sono i presupposti endogeni che permettono la formazione di abilità motorie .

Le capacità motorie sono uguali per tutti , infatti, tutti possiedono la forza , la velocità etc.. anche se in misure diverse , inoltre, le capacità sono soggette allo sviluppo attraverso l’allenamento .

Le capacità motorie  si dividono in capacità condizionali e capacità coordinative .

Le capacità condizionali sono determinate dai meccanismi energetici. Si sviluppano all’inizio della pubertà , fra i 12 e i 18 anni, e sono:

Forza                                                         Velocità                                                          Resistenza

La Forza è la capacità che un individuo ha nel vincere una resistenza esterna e ritroviamo due autori che la classificano in maniera diversa :

Secondo Harre si distingue in tre forme fondamentali di forza:

Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

Forza rapida: è la capacità che il sistema neuro - muscolare di superare resistenze con elevata rapidità.

Forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

Invece secondo Kusnesov la forza si può classificare come:

Forza statica: quando la distanza dei capi articolari del muscolo non cambia(isomentria).

Forza dinamica: la distanza tra capi articolare varia e si divide a sua volta in:

Superante o concentrica: quando il muscolo si accorcia può essere:

Esplosiva : con accelerazione massimale

Veloce: accelerazione inferiore massimale

Lenta: con resistenze elevate e velocità costanti

Cedente o Eccentrica: il muscolo si allunga (si raggiuinge una tensione superiore).

La Velocità è la capacità che un individuo ha nel contrarre i muscoli nel minor tempo possibile. La sua fase sensibile (cioè il periodo in cui una capacità è più soggetta a miglioramento e va dai 7 ai 12 anni. La rapidità è caratterizzata dalla bassa alienabilità( solo il 20%) poiché è genetica.

Vengono classificate solo due tipi di velocità:

Rapidità  ciclica : successione rapida di azioni motorie come ad esempio la corsa. Questo tipo di rapidità è legato alle capacità coordinative.

Rapidità aciclica: basata sul singolo movimento isolato. Legate alle capacità condizionali.

La resistenza: è la capacità che un individuo ha nel sopportare uno sforzo prolungato nel tempo e può essere di vario tipo:

Resistenza alla Velocità, di breve durata, di media durata, di media durata di I tipo, di II tipo e di III tipo.

Le capacità coordinative  permettono di far corrispondere il più possibile, il valore reale a quello nominale cioè avvicinare l’immagine mentale del movimento all’effettiva esecuzione del movimento, grazie alla percezione delle informazioni ricevute dagli analizzatori (i 5 sensi).

Le capacità condizionali si sviluppano fra i 6 e i 12 anni e si dividono in due tipi:

Generali                                                                                                                 Speciali

Generali sono: apprendimento motorio, controllo e direzione del movimento e trasformazione del movimento.

Invece quelli speciali sono: accoppiamento e combinazione di abilità motorie ( corsa + salto);

differenziazione cinestetica del movimento (quanto forte , quanto rapido);

orientamento ( gestire la posizione e il movimento nello spazio);

Equilibrio (mantenere il corpo in postura d’equilibrio);

Ritmo(organizzare cronologicamente gli impegni muscolari);

Reazione (reagire a stimoli eseguendo azioni motorie adeguate);

Trasformazione (  modificare un movimento improvvisamente, per esempio le finte)

Anticipazione (data dall’esperienza)

Svolgere un’attività mirata al dimagrimento , s’intende  occuparsi essenzialmente delle capacità condizionali e specificamente della Forza e della Resistenza.

Infatti il metodo di allenamento sarà basato su queste ultime due capacità.

Lo stretcghing prima o dopo ogni attività?

L’importante è farlo!

L'effetto dello stretching giunge immediato sia nella prevenzione sia nella cura dei disturbi di interesse traumatologico quali: tendiniti, borsiti, talloniti, periostiti e miositi, sia quale aiuto al fine di raggiungere la migliore armonia nel movimento e nella postura.

Lo stretching si può utilizzare come tecnica di rilassamento e di elasticizzazione progressiva dei tessuti nei casi generali di ipotonia muscolare, di ipocinesia, e come aiuto al potenziamento neuro-muscolare di arti lesi la cui funzione sia recuperabile attraverso il ricorso a tecniche di riabilitazione.

In generale, la frequenza consigliabile di applicazione degli esercizi di stretching corrisponde a circa 15 minuti al giorno, con più sedute nella stessa giornata e non meno di tre volte la settimana; una frequenza minore, infatti, non produrrebbe effetti apprezzabili.

Gli esercizi di stretching, se applicati dopo un adeguato riscaldamento, migliorano l'estensibilità muscolare, permettendo la massima escursione articolare unita ad un efficace rilassamento delle parti sollecitate.

Lo Stretching si può utilizzare come:

riscaldamento prima di una competizione o di una normale seduta di allenamento,

defaticamento a metà dell'allenamento stesso o al termine di una gara, in quanto è possibile che il muscolo affaticato elimini con maggiore facilità le tensioni residue, facilitando nel contempo la circolazione sanguigna.

Lo stretching verrà presentato ad ogni fine attività di lavoro in base all’attività svolta .

L’ importanza di una corretta alimentazione

L'alimentazione è l'assunzione da parte di un organismo vivente delle sostanze indispensabili per il suo metabolismo e le sue funzioni vitali.

•IERI

•L’uomo primitivo mangiava solo per placare la fame

•OGGI

•in una parte del mondo c’è una  carenza di cibo, mentre dall’altra parte c’è abbondanza.

(entrambi creano gravi problemi alla salute)

Una corretta alimentazione dovrebbe essere rappresentata da cibi il meno elaborati possibile e che debbano contenere sostanze nutritive come : Proteine, grassi e carboidrati.

•Proteine: sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi.

•Grassi (lipidi):sono fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi.

•Carboidrati (glucidi,zuccheri) sono la fonte energetica principale  che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni del nostro corpo.

Da non dimenticare l’acqua, le vitamine e i minerali

•Acqua: il corpo è formato dal 65%-75% di acqua. L’acqua rende possibile l’equilibrio termico, la digestione ed elimina le sostanze tossiche.

•Vitamine: sono indispensabili per la funzione dell’organismo e sviluppo degli organi, ma non hanno potere energetico.

•Minerali: sono indispensabili per il mantenimento dei nostri organi.

Spesso sia gli uomini che le donne si tuffano nel mondo delle diete “fai da te” ma questo tipo di scelta diventa molto pericolosa per la salute di ogni individuo.  Allora cosa fare?

Sicuramente affidarsi ad un medico e chiedere la consulenza di un dietologo, solo così si potrà affrontare una corretta alimentazione senza avere rischi per la propria salute.

Il fatto è che in Italia abbiamo una percentuale molto alta di bulimici e anoressici che entrano in questo tunnel a causa della nostra società che cerca corpi perfetti da pubblicizzare.

Disturbi del comportamento alimentare

ANORESSIA

L'anoressia nervosa è uno dei più importanti disturbi del comportamento alimentare, insieme alla bulimia. Ciò che contraddistingue l'anoressia nervosa è il rifiuto del cibo da parte della persona e la paura ossessiva di ingrassare.

BULIMIA

Clinicamente la bulimia è denotata da episodi in cui il soggetto sente un bisogno compulsivo di assumere spropositate quantità di cibo, correlati da una spiacevole sensazione di non essere capace di controllare il proprio comportamento.

La Bulimia  è caratterizzato dall'atteggiamento compulsivo con cui il cibo è ingerito e non per il bisogno di mangiare.

IL FABBISOGNO ENERGETICO

Il fabbisogno energetico dipende da vari fattori come il sesso, l’età e il tipo di attività che una persona svolge durante tutta la giornata.

Quindi per affrontare la giornata nel migliore dei modi abbiamo bisogno di energie  che verranno prese dagli alimenti

peso x 24  = calorie da ingerire durante il giorno;

La quantità di energia superiore al fabbisogno  provoca un accumulo di grasso;

La quantità di energia inferiore  al fabbisogno provoca il dimagrimento

Le ultime righe  potrebbero non essere prese in seria considerazione perché si  da per scontata che mangiare meno si dimagrisce, ma in realtà non è la quantità, ma è la qualità del cibo ed ancora uno dei sbagli più frequenti è quello di  mangiare pochissimo o , addirittura, bere  solo acqua perché sente il bisogno di dimagrire nel modo più veloce possibile.

Ricordate di  non avere mai fretta di dimagrire:

L’energia che viene introdotta dal cibo viene in parte spesa per :

•1 garantire il funzionamento dell’organismo

•2 mantenere la temperatura corporea (sauna, bagno turco)

Come fare a calcolare il proprio BMI ?

L’BMI  (Body Max, Index) o IMC (Indice di Massa Corporea)

Viene usata una formuletta molto comune:

peso:h2 = BMI

•Es. una donna pesa 60 kg ed è alta 1,70 m

Avrà  un BMI di:   60 : (1,70 x1,70)= 23

•Risultato da :     20 a 25 Normale

da 25 a 30 Sovrappeso

da 30 a 40 Obesità

oltre 40 Obesità grave

La formula , però, non può essere applicata a tutti , poiché se davvero il muscolo pesa di + del grasso allora come facciamo a stabilire chi è in sovrapposo?

Se i parametri sono elevati allora s’intende che si è in soprappeso

Ma farei molta attenzione nello specificare se si è in soprappeso o se si è obesi. Perché se si è obesi o anoressici allora stiamo parlando di malattie che mai un Personal Trainer potrà curare, ma che dovrà solo consigliare di rivolgersi al proprio medico curante.

L’ obesità viene divisa in obesità androide ed obesità ginoide.

L’obesità androide, detta anche a mela,  è dall’ombellico in su  e colpisce maggiormente gli uomini ed è l’besità più pericolosa perchè causa malattie cardio circolatorio ed infarto miocardio.

Mentre l’obesità ginoide, detta anche a pera, dall’ombellico in giù, colpisce maggiormente le donne e causa problematiche a livello circolatorio quindi è causa di vene varicose e cattiva circolazione quindi cellulite etc…

L’obesità nasce e si evolve a seconda della o delle cause che la provoca

Una delle tante cause è lo CHOC AFFETTIVO ecco perche è importante essere circondati da professionisti come medico, psicologo e personal trainer.

Dove accumuli la maggiorparte del grasso?

Il grasso nell’uomo viene accumulato maggiormente dall’ombellico in sù, mentre nella donna, dall’ombellico in giù.

Come bruciare i grassi:

Il capitolo intende centrare ed affrontare il problema in maniera semplice ed efficace.

L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un Personal Trainer è quella di promuovere l’attività generale dei propri clienti.

Il sogno di ogni cliente è quello di rivolgersi ad un Personal Trainer chiedendo  di dimagrire in modo localizzato.

Infatti il grasso ,solitamente, si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde  gli addominali dei uomini.

Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste.

Infatti tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista,le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.

In uno studio di alcuni  scienziati 2 gruppi di soggetti  furono allenati

su macchine cardio e con un Cardio Frequenzimentro.

Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche,

esclusivamente esercizi per l’addome ed il tricipite.

Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.

Di questo studio indicano  come tramite il cardio frequenzimetro sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.

Non è possibile dimagrire esclusivamente in una zona corporea.

Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti Personal Trainer

ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale.

In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.

Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto

il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.

L'adiposità (il grasso)localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni.

Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo

tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale , mentre la massa muscolare di braccia e gambe

è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).

Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi  in grado di trasformare il testosterone in estrogeni.

Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo degli estrogeni accumulando grasso.

Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni.

-tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli

di estrogeni aumentano.

-inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio

di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale.

-inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento

induce una risposta ormonale estremamente ridotta.

Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato

Eccesso di cortisolo

-concedersi ogni tanto qualche pausa rilassante

(il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress),

regolarizzare il proprio stile di vita e le ore di sonno (ne poche ne troppe)

-consumare una abbondante colazione ed un paio di spuntini tra un pasto e l'altro; evitare il digiuno e diete troppo restrittive

-evitare allenamenti troppo lunghi ed intensi; evitare di allenarsi a digiuno;

evitare di fare solo attività aerobica, trascurando il lavoro muscolare;

-dopo l'allenamento assumere cibi , naturalmente consigliati dal vostro Nutrizionista.

L’allenamento in circuito per dimagrire

L’allenamento in circuito (“circuit training”) consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio. Esistono numerose varianti del metodo, a seconda delle capacità che, fra queste, si desidera avvantaggiare, ed è pertanto considerato efficace per la preparazione fisica a diversi sport, come pure per il fitness e per il dimagrimento. Fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti questo metodo si affermò ovunque, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. Nell’allenamento a circuito si passa rapidamente da una “stazione” all’altra del programma, ognuna delle quali consiste nell’esecuzione di un determinato esercizio per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito termina quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito, dalla prima all’ultima stazione del percorso, e può essere ripetuto più volte. Di solito nel circuit training si scelgono esercizi con i pesi o con macchine a contrappesi, ma possono essere inclusi anche esercizi ginnici diversi quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa come la corsa sul posto a ginocchia alte (skip), oppure l’uso di macchine per l’allenamento cardiovascolare (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.). Considerato che il circuit training consente di allenarsi con carichi bassi ed un maggior numero di ripetizioni, è indicato per principianti, giovani, obesi, anziani, e in tutte quelle condizioni in cui limiti soggettivi, problemi di sicurezza o esigenze di riabilitazione fisica escludono esercizi intensi con l’uso di carichi elevati.

L’allenamento in circuito = forza e resistenza

Prima di cominciare , prendete il CARDIO FREQUENZIMETRO  , indossatelo e ,a  questo punto, sappiate che sarà il vostro migliore amico perché vi darà modo di capire se effettivamente il lavoro che state svolgendo è efficace o meno.

Infatti per sapere se state svolgendo un buon lavoro per dimagrire , dovete tenere sotto controllo  la vostre frequenza cardiaca.

Come fare?

C’è un semplicissimo calcolo matematico :

220 – età = fm;

fm x 70% = frequenza cardiaca che dovete impostare sulle macchine cardio oppure che dovete visualizzare sull’orologio cardio e abbassare l’intensità di lavoro ( o se non addirittura fermarsi ) nel caso in cui si andasse oltre la soglia aerobica.

Facciamo un esempio : una donna di 25 anni vuole dimagrire e tonificare

(220- 25) x 70%(75%)= 136,5 (146,5)

Quindi la donna di 25 anni dovrà lavorare in palestra con il cardio frequenzimetro e dovrà basare il suo impegno su un lavoro cardio continuo tra i 136 e i 146 battiti al minuto e non dovrà superare la soglia dei 146 bpm e né andare più in basso dei 136 perché un lavoro superiore o inferiore non servirebbe eccessivo.

Tonificazione dei muscoli

A causa dell’effetto yo-yo la pelle ha perso la propria elasticità allora sentiamo il bisogno di riprodurre l’elasticità perduta : ma come e in che modo?

Motivatevi e siate costanti nell’allenamento, seguite un buon regime alimentare e svolgete un allenamento di alta intensità.

Ma cos’è la tonificazione?

Il termine tonificazione s’intende  dar tono alla muscolatura attraverso esercizi di forza.

Infatti in quest’ultimo capitolo ho intenzione di presentarvi schede di allenamento per dimagrire e tonificare in base alla vostra corporatura. Allora a questo punto girate la pagina e cominciate ad affrontare il vostro obiettivo con serenità.

Il segreto per una scheda rivolta ad una donna con grasso su gambe, addominali e glutei ,  è nel creare una scheda di circuit training nella zona interessata , mentre ipertrofia muscolare, quindi forza,  nella zona delle spalle , petto e braccia .

Allenamento inverso invece viene rivolto agli uomini che tendenzialmente accumulano grasso dall’ombellico in su.

Tutto questo perché ,sia agli uomini che alle donne, non piacciono nè le mele e nè le pere, ma le clessidre.

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Schede di allenamento 1

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Top xt

-

5 minuti

-

Panca piana con bilanciere

3

15

1 minuto

Croci con manubri su panca piana

3

15

1 minuto

Croci ai cavi su panca inclinata

3

15

1 minuto

Curl con manubri

3

15

1 minuto

Curl con asta sagomata

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Tapis rouland (con 60% - 70% FC)

-

15 minuti

-

Stretching

-

10 minuti

-

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Acheda di allenamento 2

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Cyclette

-

5 minuti

-

Leg extension

3

15

1 minuto

Leg curling

3

15

1 minuto

Culf in piedi

3

15

1 minuto

Alzate laterali con manubri

3

15

1 minuto

Alzate frontali con manubri

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Tapis roullant (60% -70% FC)

20

Stretching

-

10

-

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Scheda di allenamento 3

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Top xt

-

5 minuti

-

Lat Machine avanti

3

15

1 minuto

Lat machine presa inversa

3

15

1 minuto

Pulley basso

3

15

1 minuto

Rematore con bilanciere

3

15

1 minuto

French con manubri

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Tapis roulant ( 60% - 70% FC)

3

15

1 minuto

Stretching

-

10 minuti

-

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Scheda di allenamento 1

Tapis roulant

20 minuti con FC 60% - 70%

Cyclette

20 minuti con FC 60% - 70%

Top xt

10 minuti con FC 60% - 70%

Step

10 minuti con FC 60% - 70%

Crunch

3x15

Stretching

10 minuti

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Scheda di allenamento 2

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Top xt

-

5 minuti

-

Panca piana con bilanciere

3

15

1 minuto

Squat con carico naturale

3

15

1 minuto

Lat machine avanti

3

15

1 minuto

Leg extension

3

15

1 minuto

Let machine presa inversa

3

15

1 minuto

Leg curling

3

15

1 minuto

Spinte in alto con manubri

3

15

1 minuto

Stretching

-

10 minuti

-

Crunch

3

15

1 minuto

Tapis roulant ( 60% - 70% FC)

-

10

10

-

SCHEDA DI ALLENAMENTO ENDOMORFO

Scheda di allenamento 1

Tapis roulant

15 minuti con FC  - 70%

Cyclette

15 minuti con FC  - 70%

Top xt

15 minuti con FC - 70%

Step

15 minuti con FC  - 70%

Crunch

3x15

Stretching

10 minuti

SCHEDA DI ALLENAMENTO ANDROIDE

Scheda di allenamento 1

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Spinte con manubri su panca inclinata

Pectoral machine

Alzate laterali con manubri

3

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Leg press

3

15

1 minuto

Leg extension

3

15

1 minuto

Adductor machine

3

15

1 minuto

Abductor machine

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

SCHEDA DI ALLENAMENTO ANDROIDE

Scheda di allenamento 2

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Let machine

Pulley basso

Alzate combinate

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Squat

3

15

1 minuto

Leg curling

3

15

1 minuto

Adductor machine

3

15

1 minuto

Abductor machine

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

SCHEDA DI ALLENAMENTO ANDROIDE

Scheda di allenamento 3

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Spinte in alto con manubri

Bicipiti con manubri

Tricipiti ai cavi con corde

3

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Squat

3

15

1 minuto

Affondi frontali con manubri

3

15

1 minuto

Adductor machine

3

15

1 minuto

Abductor machine

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

SCHEDA DI ALLENAMENTO GINOIDE

Scheda di allenamento 1

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Leg Press

Leg estension

Adductor machine

Abductor machine

3

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Spinte con manubri su panca inclinata

3

15

1 minuto

Pectoral Machine

3

15

1 minuto

Alzate combinate con manubri

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

SCHEDA DI ALLENAMENTO GINOIDE

Scheda di allenamento 2

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Squat

Leg curling

Adductor Machine

Abductor Machine

3

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Lat machine avanti

3

15

1 minuto

Pulley basso

3

15

1 minuto

Alzate combinate  con manubri

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

SCHEDA DI ALLENAMENTO GINOIDE

Scheda di allenamento 3

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tapis roulant

-

5 minuti

-

Squat

Affondi frontali

Adducttor machine

Abductor machine

3

3

3

3

3

1

1

1

20+20+20

CIRCUITO:

Svolgere l’attività con un cardio frequenzimetro 60%-70% FC

Spinte in alto con manubri

3

15

1 minuto

Curl con manubri

3

15

1 minuto

Tricipiti ai cavi

3

15

1 minuto

Crunch

3

15

1 minuto

Lombari

3

15

1 minuto

Per info: andreadipietro22@libero.ti