Illustrazioni: Massimo Alfaioli

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© 2002, 2018 Giunti Editore S.p.A.

Via Bolognese 165 - 50139 Firenze - Italia

Piazza Virgilio 4 - 20123 Milano - Italia

ISBN: 9788844052430

Prima edizione digitale: gennaio 2018

ELIO MUTI

ricettario

dietetico

la guida

completa

per organizzare la propria dieta

S O M M A R I O

Introduzione 5

Dalle necessità individuali al calcolo della dieta 7

I principi alimentari 8 • Digestione e assorbimento 15

Fisiologia dell’apparato digerente 22

Digeribilità degli alimenti 33

Necessità del corpo e principi nutritivi 36

Razione alimentare giornaliera 50

Il peso e l’attività fisica 63

Obesità e sovrappeso 64 • Attività fisica 82

Programma motorio 95

composizione degli alimenti 113

Composizione chimica e valore energetico degli alimenti 114

Composizione chimica e valore energetico delle bevande 125

ricettario dietetico 127

Programma dietetico 128

Salse e creme 140 • Primi piatti asciutti 149

Primi piatti in brodo 164 • Verdure 171

Manzo, maiale, vitello, cavallo 182

Pollo, coniglio... 195 • Pesci e molluschi 204

Uova, crêpes e sformati 220 • Dessert e bibite 231

La dieta razionale 246

Indice alfabetico delle ricette 252

INTRODUZIONE

La vita moderna ci lascia sempre meno tempo per rispettare la sana tradi-

zione dei nostri nonni, per i quali ritrovarsi a tavola rappresentava una sosta

serena, un riposo dalle fatiche del lavoro. Il diverso approccio al momento

del pasto, considerato allora soltanto una pausa funzionale per permettere

all’organismo di ritrovare energie fresche, consentiva un rapporto più sem-

plice e diretto col cibo.

In altre parole, il nutrirsi era senz’altro più legato a una necessità pratica, e

meno invischiato in tutti i significati che oggi gli attribuiamo e da cui conse-

gue la difficoltà di riuscire ad alimentarci in modo naturale. Questa mancan-

za di spontaneità ci impedisce di mantenere istintivamente un giusto peso,

come invece dovremmo saper fare, e ci rende incapaci di riconoscere i biso-

gni del nostro corpo, sicché finiamo per oscillare fra una dieta e l’altra senza

mai sapere veramente come stiamo nutrendoci.

Questo libro desidera essere la base per ricostruire, attraverso la conoscenza,

un rapporto “normale” con il cibo; con la nostra testa potremo allora capire

cosa può esserci utile e cosa no, accorgerci di quali sono i limiti entro i quali

muoverci con tranquillità senza ricorrere all’aiuto di dietisti e dietologi. Per

sapere questo è necessario un testo chiaro, con notizie scientifiche non di-

scutibili, che diano delle certezze in grado di resistere alle molteplici, allet-

tanti, ma spesso pericolose e illusorie diete propagandate dai mass-media.

Sapere cosa mangiare per stare bene ed essere certi della correttezza delle

nostre decisioni, capire se la dieta proposta su quel tal giornale ha dei fonda-

menti scientifici o è l’ennesima presa in giro, avere gli strumenti per valutare

e giudicare come ci nutriamo e trasmettere ciò che abbiamo imparato ai figli

e – perché no? – anche ai genitori.

Il libro ci prende per mano e ci guida alla conoscenza dei meccanismi con

cui il nostro corpo regola il peso delle diverse parti che lo costituiscono, e

delle conseguenti diverse necessità nutrizionali di cuore, muscoli, vista, pel-

le, capelli ecc.

Il cammino inizia con la conoscenza ravvicinata dei principi alimentari e, fra

questi, dei famigerati lipidi: si dice che si teme di più ciò che non si conosce,

quindi, se pensiamo che i lipidi siano i nostri nemici, sicuramente sapere cosa

sono con esattezza e in che modo ci possono creare dei problemi ci darà un

5

sostanziale vantaggio. Ci avventureremo poi nel nostro corpo per scoprire co-

me i vari alimenti vengono assorbiti e quale sarà il loro vero destino; destino

spesso ben diverso da quello che l’alimento d’origine porterebbe a supporre.

Il concetto di razione alimentare giornaliera è solo la base per cominciare a

ragionare e in seguito pensare a una “nostra” razione alimentare giornaliera.

La dieta ideale è infatti qualcosa di variabile da persona a persona: non solo

perché ognuno di noi è diverso dall’altro, ma anche perché deve affrontare

problemi di vita diversi, con carichi di lavoro diversi e anche necessità este-

tiche diverse.

Cominciamo a capire quale può essere un comportamento alimentare saggio:

guardandoci allo specchio, scopriamo di essere sovrappeso o addirittura obe-

si, perché? Proviamo a darci una risposta e a trovare una soluzione. Fino a

che punto possiamo spingerci da soli? In che modo natura e scienza medica

ci possono aiutare?

Forse i problemi sono meno drammatici di quanto pensiamo, e magari è suf-

ficiente una lieve revisione della dieta e una coerente attività fisica.

I muscoli, quando funzionano, bruciano zuccheri e ci fanno perdere peso,

ma ci spaventa doverci affaticare tanto. Eppure basta meno di quello che pen-

siamo, se lo facciamo in modo costante e razionale: attività fisica si fa ogni

giorno senza che ce ne accorgiamo a casa, sul lavoro, in vacanza e anche du-

rante l’attività sessuale: saperla organizzare ci permette di sentirci meglio e

ci dà quella sensazione di padronanza del nostro corpo che avrà un riflesso

positivo anche nel contenere i desideri di gola.

Gli alimenti sono tutti prodotti della natura, non ne esistono di buoni e cat-

tivi, esiste solo un’ignoranza delle loro proprietà e un’incapacità di control-

larne l’assunzione.

Alimento per alimento, li conosceremo tutti nelle loro proprietà e nei loro

effetti da soli o in combinazione con altri. Chiare ed esaurienti tabelle di fa-

cilissima consultazione ci chiariranno qualsiasi dubbio su composizione e

calorie, così che potremo personalmente calcolare le proprietà energetiche di

qualsiasi nostra ricetta. E se siamo pigri, un ricettario dietetico basato su pro-

dotti naturali, semplici e di facile reperibilità, ci potrà aiutare.

A conclusione mi sento di proporre la lettura di questo libro alle persone in-

telligenti e curiose, non schiave del “tutto fatto e confezionato” né vittime

di mille incongrue diete, ma disposte a essere esse stesse autrici del proprio

modo di stare nel mondo.

l’Autore

6

Dalle necessità

inDiviDuali

al calcolo

Della Dieta

I P R I N C I P I A L I M E N T A R I

Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: glucidi, protidi, li-

pidi, vitamine, acqua, elementi minerali. Le percentuali riportate nella tabella

a fianco variano, da individuo a individuo, in funzione della struttura fisica;

negli obesi per esempio la percentuale di lipidi (grassi) aumenta a scapito

della percentuale d’acqua, mentre negli individui a struttura ossea pesante è

maggiore la percentuale di elementi minerali.

Negli alimenti sono contenute le stes-

COMPOSIZIONE DELL’ORGANISMO

se sostanze, dette in questo caso “prin-

UMANO (percentuale media)

cipi alimentari”, in percentuali che va-

riano a seconda del tipo di alimento,

Alla nascita Adulto

come si può facilmente rilevare dalle

Glucidi

1%

1%

tabelle relative.

Protidi

11,5%

17%

Nel IV secolo a.C. Ippocrate, princi-

liPidi

11,5%

16%

pe dei medici dell’antichità, ipotizzò

che un solo principio alimentare fos-

Vitamine

tracce

tracce

se presente in tutti gli alimenti. Gra-

acqua

72,5%

62,5%

zie agli studi dì Lavoisier (fine XVIII

elementi minerali

3,5%

3,5%

secolo) si giunse all’identificazione di

quattro principi alimentari: glucidi, li-

PRINCIPI ALIMENTARI

pidi, acqua, elementi minerali.

FONDAMENTALI

Dopo oltre mezzo secolo Liebig de-

terminò le proteine, successivamen-

G

comprendono: zuccheri, ami-

lucidi

te classificate da Mulder. Agli inizi del

di, cellulosa

XX secolo Casimiro Funk, chimico po-

P

comprendono: amminoacidi,

rotidi

lacco, isolò il complesso B; da allora a

peptoni

oggi sono state scoperte tutta una serie

sono essenzialmente costitu-

di vitamine che costituiscono, almeno

liPidi

iti da miscele di: monogli-

per ora, il sesto e ultimo principio ali-

ceridi, digliceridi, trigliceridi

mentare. Il ritardo nella scoperta del-

si dividono in: liposolubili A,

le vitamine è essenzialmente dovuto a

Vitamine D, E, K; idrosolubili C; com-

due fattori: la loro bassissima concen-

plesso B

trazione negli alimenti e la loro labilità

acqua ed elementi minerali

alla temperatura e ai reagenti chimici.

8

I P R I N C I P I A L I M E N TA R I

Generalmente i principi alimentari vengono divisi in organici (glucidi,

protidi, lipidi, vitamine) e inorganici (acqua, elementi minerali); quest’u-

so risale alla metà del secolo XVIII, epoca in cui le sostanze che formava-

no gli esseri viventi (piante e animali) furono classificate col nome di so-

stanze organiche, e quelle del regno minerale sostanze inorganiche.

Alcuni decenni più tardi, quando si precisarono i concetti di elemento,

atomo, molecola, composto, si accertò, mediante analisi chimiche la cui

tecnica andava sempre più perfezionandosi, che gli atomi contenuti nelle

molecole organiche entravano nella costituzione di molte sostanze mine-

rali o inorganiche. Le molecole organiche infatti, oltre a contenere atomi

di carbonio, presentano sempre atomi di idrogeno, assai spesso di ossige-

no e abbastanza frequentemente di azoto, zolfo, fosforo ecc., tipici costi-

tuenti delle sostanze inorganiche.

Nonostante tutto la divisione tra chimica inorganica e chimica organica – che

dovrebbe più propriamente essere indicata come chimica dei composti del

carbonio – è rimasta nell’uso corrente.

La chimica organica moderna, che comprende oggi numerosissimi composti

ai quali molti altri se ne aggiungeranno in futuro, consente di riprodurre sia

sostanze identiche a quelle naturali (aromi naturali, per rimanere nel cam-

po degli alimenti) sia completamente diverse (coloranti, conservanti e altri

additivi).

Per concludere diremo che in questo testo non si farà uso della classica sud-

divisione in principi alimentari organici e inorganici in quanto tale concetto

non apporta, a nostro avviso, alcun contributo chiarificatore all’argomento.

G L U C I D I

I glucidi (dal greco gluc˜s che significa “dolce”), detti anche glicidi o idrati di carbonio o carboidrati, sono composti ternari (formati da carbonio, idrogeno, ossigeno) di origine quasi esclusivamente vegetale che comprendono

zuccheri, amidi e cellulosa. I glucidi vegetali si formano grazie al processo di

fotosintesi clorofilliana che si svolge nelle parti verdi della pianta in presen-

za della luce solare, la quale fornisce l’energia necessaria per far avvenire le

reazioni chimiche.

Durante questo processo l’anidride carbonica (proveniente dall’aria) e l’ac-

qua (proveniente dal terreno) si combinano formando zucchero e ossigeno.

Tra gli zuccheri vegetali i più comuni sono: glucosio, fruttosio e saccaro-9

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA sio. Per consentire una maggiore comprensione dei concetti che saranno

via via esposti, si ritiene utile visualizzare le singole molecole di zucchero

con esagoni e pentagoni muniti di incastri complementari.

}

+

=

+

glucosio fruttosio SACCAROSIO

I primi due sono costituiti da molecole singole ( monosaccaridi), presenti soprattutto nella frutta, mentre il terzo è formato dall’unione di una sola mole-

cola di glucosio e una di fruttosio.

Il saccarosio, estratto dalla canna da zucchero (26%) e dalla barbabietola (15-

20%) è il dolcificante usato più comunemente. All’interno delle cellule ve-

getali le molecole di glucosio vengono montate in lunghe catene, per il 98%

a struttura non ramificata ( amilosio) e per il 2% a struttura ramificata ( ami-lopectina), formate da circa un migliaio di unità che costituiscono l’amido.

}

+

+

=

glucosio glucosio glucosio

AMIDO

In particolare l’amido si accumula come riserva alimentare in corrispondenza

dei semi e nei fusti sotterranei come i tuberi delle patate.

Gli organi di sostegno della pianta sono parzialmente formati da cellulosa,

costituita da lunghissime catene di glucosio (6.500-9.000 unità) che si uni-

scono tra di loro con un legame di tipo diverso rispetto a quello degli amidi.

}

+

+

=

glucosio glucosio glucosio

CELLULOSA

La cellulosa è uno dei componenti

della fibra. La fibra è quella parte dei

vegetali che non viene assimilata nel

tratto gastrointestinale.

Occorre, a scanso di equivoci, fa-

re distinzione tra fibra alimentare

La fotosintesi clorofilliana: in presen-

za di clorofilla ed energia solare, anidride

carbonica + acqua si trasformano in zuc-

chero + ossigeno.

10

I P R I N C I P I A L I M E N TA R I

(o dietetica) e fibra grezza: il primo

Alimenti

% di fibra grezza

tipo comprende cellulosa, emicellu-

crusca (cereali)

8%

lose, pectine e lignina; il secondo ti-

leGumi e frutta secca

4-5%

f

po solamente cellulosa e lignina. La

rutta e ortaGGi

0-2%

fibra grezza costituisce in genere la

quarta parte della fibra alimentare.

I vegetali contengono quantità variabili di fibra; particolarmente ricchi ri-

sultano i cereali, nei quali è localizzata soprattutto nella parte esterna del

chicco detta crusca; quantità inferiori sono contenute in legumi e frutta sec-ca, ortaggi e frutta freschi. I glucidi sono presenti in piccole percentuali (1%

circa) anche negli organismi animali: come glucosio in tutte le cellule e nel

sangue, come glicogeno (detto anche amido animale, in quanto costituito

da una catena di molecole di glucosio) nel fegato e nel tessuto muscolare.

Di origine animale sono anche il miele (contenente una miscela di glucosio,

fruttosio e saccarosio) e il lattosio (zucchero contenuto nel latte nella misu-ra del 5% circa) costituito dall’unione di una molecola di glucosio e di una

di galattosio. Quest’ultimo è uno zucchero essenziale in quanto entra nella

composizione delle sieroglobuline (fondamentali nella difesa contro le ma-

lattie). Anche il maltosio è utilizzato come dolcificante e per la preparazione di alcuni alimenti.

}

+

=

glucosio galattosio

LATTOSIO

Gli zuccheri presentano diverso po-

Zuccheri

Potere dolcificante

tere dolcificante: in particolare, po-

saccarosio

100

nendo uguale a 100 il potere dol-

lattosio

16

G

cificante del saccarosio, si hanno a

lucosio

74

m

seconda del tipo, i valori riportati

iele

90

f

nella tabella accanto.

ruttosio

173

m

Nei glucidi il sapore dolce e la so-

altosio

32

G

lubilità diminuiscono con l’aumen-

alattosio

32

tare del numero di molecole.

P R O T E I N E

Le proteine o protidi (parola di derivazione greca che significa “di prima-

ria importanza”) sono composti per lo più quaternari (formati da carbonio,

11

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA idrogeno, ossigeno, azoto, accanto ai quali in alcuni casi si trovano anche

zolfo e fosforo) di origine prevalentemente animale, ma anche vegetale.

Negli organismi animali le proteine compaiono in quantità piuttosto elevate

dato che sono componenti essenziali di tutte le cellule; nei vegetali si forma-

no utilizzando anidride carbonica, acqua e sali minerali.

Le proteine sono costituite da molecole (da circa un centinaio ad alcune de-

cine di migliaia) di amminoacidi che si uniscono a catena formando spirali

ad andamento elicoidale.

Si ritiene utile rappresentare, a scopo didattico, le molecole degli amminoaci-

di con diverse forme geometriche munite di incastri complementari.

AMMINOACIDI ESSENZIALI

Gli amminoacidi che più comunemente si ri-

scontrano nelle proteine alimentari sono circa

triPtofano

venti: è bene tuttavia precisare che non tutti so-

no presenti nella stessa proteina e soprattutto

lisina

non con lo stesso ordine. Con questi venti am-

minoacidi la natura può costruire moltissimi

fenilalanina

tipi di proteine che si differenziano per:

- il tipo di amminoacidi;

leucina

- il numero di amminoacidi;

- l’ordine col quale si susseguono nella catena

isoleucina

(sequenza).

Allo stesso modo con le dieci cifre arabe è pos-

treonina

sibile costruire una serie infinita di numeri che

si differenziano appunto per:

V

- il tipo di cifre (1, 5, 7);

alina

- il numero di cifre (1, 15, 157);

m

- l’ordine col quale le cifre si susseguono (157,

etionina

571, 751).

12

I P R I N C I P I A L I M E N TA R I

Tra i vari tipi di amminoacidi ve ne sono otto definiti essenziali in quanto non

potendo, a differenza degli altri, essere sintetizzati (prodotti) dall’organismo

umano, è “essenziale” introdurli con la dieta. Durante il periodo della cresci-

ta divengono indispensabili anche altri due amminoacidi: arginina e istidina.

L I P I D I

I lipidi (parola di derivazione greca che significa “sostanza grassa”) in natura

sono circa 600, il 70% dei quali di origine vegetale (olive, arachidi, soia ecc.) e

il 30% di origine animale (burro, latte, formaggi, fegato di pesce, maiale ecc.).

Quando il punto di fusione dei lipidi è:

- inferiore a 20 °C si hanno gli oli;

- superiore a 40 °C si hanno i grassi;

- tra 20 °C e 40 °C si ha consistenza burrosa.

I lipidi alimentari appartengono quasi tutti alla categoria dei gliceridi, com-

posti ternari formati da carbonio, idrogeno, ossigeno; essi sono generalmente

costituiti da miscele di

GLICEROLO

ACIDI GRASSI

monogliceridi, diglice-

ridi e trigliceridi deri-

monogliceridi

vanti da una molecola di

glicerolo, o glicerina, ri-

spettivamente con una,

digliceridi

due, tre molecole di aci-

di grassi; tra questi i più

abbondanti sono i trigli-

trigliceridi

ceridi.

Gli acidi grassi possono

essere di diverso tipo; da un punto di vista dietetico assume particolare im-

portanza la divisione tra acidi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono quelli che, compatibilmente con la loro struttura, contengono la massima

quantità possibile di idrogeno; gli acidi grassi insaturi sono invece più o me-no carenti di idrogeno: in particolare si dicono monoinsaturi se mancano di

due idrogeni, polinsaturi se sono privi di un multiplo di due idrogeni (soli-

tamente quattro, sei o otto).

Tra gli acidi grassi polinsaturi ve ne sono tre (acido linoleico, linolenico, ara-

chidonico) essenziali in quanto occorre introdurli con la dieta, poiché l’orga-

nismo non è in grado di sintetizzarli da solo (altri acidi grassi, invece, ven-

gono normalmente deidrogenati per azione enzimatica: cosi, per esempio,

13

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA si ottiene l’acido oleico dallo stearico); pertanto agli acidi essenziali è stato

attribuito il significato di vitamina.

I grassi polinsaturi si trovano, generalmente, in maggiore percentuale negli

oli vegetali e nei grassi e oli dei pesci. Alla categoria dei lipidi appartiene an-

che il colesterolo che, come vedremo in seguito, pur essendo presente in pic-

cole quantità, assume un ruolo fondamentale nella dieta.

V I T A M I N E

Sono sostanze di composizione chimi-

VITAMINE

ca molto varia, di origine prevalente-

VITAMINE LIPOSOLUBILI

mente vegetale, presenti negli alimenti

A, D, E, K

e nel corpo umano in quantità mini-

me. Vengono indicate con alcune let-

VITAMINE IDROSOLUBILI

tere dell’alfabeto e altre denominazio-

C, complesso B (comprendente 16 vita-

mine tra le quali le più importanti sono:

ni che tengono conto della struttura

B1, B2, B5, B6, B12, PP, H, M, colina).

chimica o delle funzioni che svolgono.

La classificazione delle vitamine viene effettuata in dipendenza della loro so-

lubilità in grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili).

A C Q U A

È un composto binario formato da idrogeno e ossigeno che si trova in quantità più o meno rilevanti in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali. Essa, ol-

tre che con gli alimenti o con le bevande (bibite, vino ecc.), viene introdotta

nell’organismo nella sua forma naturale.

E L E M E N T I M I N E R A L I

Sono sostanze di composizione chimica varia che vengono introdotte nell’or-

ganismo essenzialmente in modo indiretto (sono infatti contenuti nell’acqua

e negli alimenti vegetali e animali) ma anche in modo diretto (per esempio

con il sale da cucina).

I sali possono essere formati da due o più elementi; per esempio il sale da

cucina (cloruro di sodio, NaCl) è costituito da due elementi: il sodio (Na) e

il cloro (Cl).

Vitamine, elementi minerali e acqua sono costituiti da singole molecole.

14

D I G E S T I O N E

E A S S O R B I M E N T O

L A D I G E S T I O N E

La digestione, che avviene nella cavità orale, nello stomaco e nella prima par-

te dell’intestino tenue, ha essenzialmente il compito di trasformare i principi

alimentari in modo che, giunti nell’intestino tenue, possano essere assorbiti.

Le tappe fondamentali di tale trasformazione sono quattro.

1. Nella cavità orale gli amidi subiscono una scissione tanto maggiore quanto maggiore è il loro tempo di contatto con la ptialina (enzima contenuto

nella saliva). Tenendo infatti in bocca un pezzettino di pane ci si accorge

che il suo gusto muta gradualmente assumendo un sapore dolciastro, ca-

ratteristico dei glucidi a corta catena molecolare.

2. Nello stomaco le proteine subiscono una parziale degradazione a opera del succo gastrico e dell’acido cloridrico.

3. Nel duodeno la scissione di glucidi, protidi e lipidi viene pressoché com-pletata rispettivamente dagli enzimi contenuti nel succo pancreatico e in

quello intestinale.

4. L’ultima e definitiva scissione avviene a opera degli enzimi contenuti nelle frastagliate pareti (ogni sporgenza è denominata microvillo) dei numerosi

villi (5 milioni circa) che tappezzano l’intestino tenue. Essi sono eccitati

dal contatto col cibo che aspirano e successivamente comprimono nel loro

interno, grazie a opportuni movimenti di allungamento e accorciamento.

I villi sono minuscole escrescenze di forma conica, alte circa 1 mm, all’in-

terno delle quali decorrono i capillari sanguigni (venosi e arteriosi) e un

vaso linfatico.

Nei villi si conclude quindi la digestione dei principi alimentari, che da que-

sto momento chiameremo più propriamente principi nutritivi e si attua il

loro assorbimento. In particolare i vaselli linfatici assorbono il 60% dei lipidi mentre i rimanenti principi nutritivi vengono convogliati nei vaselli san-

guigni. Partendo dai vaselli, i principi nutritivi raggiungono tutte le cellule dell’organismo ove vengono assimilati ed esplicano le loro funzioni.

15

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA 1. Lamina epiteliale

ASSORBIMENTO DEI PRINCIPI NUTRITIVI

contenente i microvilli

2. Capillari sanguigni

3. Vaso chilifero centrale

4.

FEGATO

Vena porta

5. Sistema linfatico

Gli enzimi (o fermenti)

sono sostanze di natura

varia, prodotte dalle cel-

1

CUORE

lule (vegetali e animali) e

2

formate da due parti ben

3

distinte:

4

- il coenzima, costituito

spesso da una vitamina,

VILLO INTESTINALE

rappresenta il principio

5

attivo;

- l’ apoenzima, di natura proteica, esplica una funzione di supporto nei con-

fronti del coenzima.

Essi agiscono favorendo in modo specifico i diversi tipi di reazioni chimiche

che avvengono nell’organismo (ogni specie di enzima agisce solo su un de-

terminato tipo di reazione chimica).

L’azione degli enzimi (particolarmente abbondanti in natura in quanto pro-

dotti da muffe, lieviti e batteri) viene utilizzata dall’uomo nella trasformazio-

ne del mosto in vino, nella panificazione, nella maturazione dei formaggi e

in molti altri procedimenti.

L ’ A S S O R B I M E N T O

• L’assorbimento dei glucidi (zuccheri e amidi) che vengono scissi (soprat-

tutto nei microvilli a opera delle disaccaridasi) in monosaccaridi prima di

giungere nei capillari dei villi, inizia nel duodeno e viene in genere comple-

tato nel digiuno (nell’ileo prossimale nel caso del maltosio).

Per quanto riguarda la fibra, essa viene parzialmente metabolizzata (da batte-

ri presenti nel colon) in acqua, anidride carbonica, metano e acidi grassi a ca-

tena corta. Non è ancora stabilito se l’uomo sia in grado di utilizzare tali acidi

grassi, come avviene per i ruminanti e altri animali ad ampio intestino cieco.

16

D I G E s T I o N E E A s s o R B I M E N T o

• L’assorbimento delle proteine, che vengono scisse (soprattutto nei micro-

villi a opera delle peptidasi) in amminoacidi prima di giungere nei capillari

dei villi, è rapido e abbondante nel duodeno e nel digiuno, mentre risulta

piuttosto scarso e lento nell’ileo.

I singoli amminoacidi hanno diversi ordine e velocità di assorbimento: l’ar-

ginina per esempio viene assorbita in un tempo cinque volte inferiore all’a-

cido glutammico. L’alcol blocca temporaneamente la selettività di questi

assorbimenti.

• L’assorbimento dei lipidi inizia nella parte distale del duodeno e si

completa nei primi 50-100 cm del digiuno o, nel caso di quantità elevate,

nell’ileo. Essi vengono scissi dalla lipasi pancreatica, in presenza di sali

biliari, in acidi grassi liberi, monogliceridi, digliceridi, glicerolo, con pre-

valenza di acidi grassi e monogliceridi (beta-monogliceridi). I lipidi ven-

gono a contatto con le cellule della mucosa in forma di micelle, aggregati

polimolecolari di 3-10 micron di diametro formati da sali biliari, lecitine,

acidi grassi, monogliceridi, sali minerali.

Gli acidi grassi e i monogliceridi penetrano nei villi intestinali – unitamente

a piccolissime quantità di digliceridi e di trigliceridi – lasciando liberi i sali

biliari che, assorbiti successivamente nell’ileo, tornano attraverso il sangue

portale al fegato.

Il glicerolo e gli acidi grassi a catena corta (fino a 10-12 atomi di carbonio)

passano nei capillari sanguigni; i gliceridi e gli acidi grassi a catena superio-

re a 12 atomi di carbonio (questi ultimi vengono riesterificati a trigliceridi

nei villi) formano i chilomicroni e penetrano nel torrente linfatico.

• L’assorbimento di acqua (oltre a

quella ingerita o assunta con i cibi

occorre considerare i 5 litri circa

che vengono secreti nell’apparato

digerente), massimo nel digiuno

e nell’ileo, è notevolmente ridotto

(300-400 ml/die) nel colon. L’ac-

qua dopo essere stata assorbita dai

villi penetra nei capillari venosi.

• L’assorbimento degli elementi

minerali avviene più rapidamen-

te nella parte prossimale dell’in-

17

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA testino tenue rispetto a quella

SCHEMA DELL’ASSORBIMENTO

distale: in particolare gli ioni

monovalenti (sodio, potassio, STOMACO

cloruri, bicarbonati) sono as-

sorbiti più agevolmente dei

polivalenti (calcio, magnesio, BILE

solfati, fosfati).

enzimi

pancreatici

Il sodio è facilmente assorbibile

calcio

(il 95% viene escreto con le uri-

magnesio

ne) per cui la sua concentrazio-

ferro

monosaccaridi

ne fecale è bassa (si eleva ovvia-

(glucosio; xilosio)

mente nelle diarree).

vitamine

L’assorbimento del potassio av-

liposolubili (A, D)

disaccaridi

viene prevalentemente nell’ileo

vitamine

ed è venti volte inferiore a quel-

idrosolubili

lo del sodio (sodio e potassio

(B1, B2, B6, M, C)

vengono in parte assorbiti an-

aminoacidi

che nel colon). L’assorbimen-

acqua

monogliceridi

to del calcio (30-80% di quello

digliceridi

ingerito con la dieta) necessita

glicerolo

acidi grassi liberi

della presenza di vitamina D

potassio

e si compie prevalentemente

nel primo tratto dell’intestino

tenue. È cinquanta volte infe-

riore a quello del sodio ed è in-

vitamina B12

sali

fluenzato:

biliari

- dallo stato fisico in cui si tro-

va (i suoi sali poco solubili

COLON

ossia fosfati, carbonati, fitati,

ossalati, saponi ecc., sono an-

che poco assorbiti);

- dalla presenza di proteine nella dieta (all’aumentare della loro quantità au-

menta l’assorbimento);

- dalla presenza di flora batterica acidofila (per esempio lattobacilli) che ab-

bassa il pH aumentando la solubilità del calcio.

L’assorbimento del magnesio si compie prevalentemente nel primo tratto

dell’intestino tenue: il 20-25% del magnesio totale assunto è escreto attraver-

so le urine, il resto attraverso le feci.

18

D I G E s T I o N E E A s s o R B I M E N T o

L’assorbimento

ASSORBIMENTO NEI VILLI

del ferro avvie-

ne prevalente-

CAPILLARI SANGUIGNI

mente nel duo-

VASO CHILIFERO

amminoacidi

deno e nella

monosaccaridi

parte prossima-

acidi grassi a catena

corta

le del digiuno.

acidi grassi a catena

Lo ione ferroso

lunga

(Fe++) viene as-

monogliceride

sorbito meglio

vitamine liposolubili

glicerolo

dello ione fer-

vitamine idrosolubili

rico (Fe+++) per

sali minerali

cui la presenza

acqua

di antiossidan-

ti come l’acido

VENA PORTA

ascorbico ne fa-

SISTEMA LINFATICO

vorisce l’assor-

bimento, men-

tre i suoi sali

poco solubili (fitati, ossalati, fosfati) ne inibiscono l’assorbimento.

L’assorbimento di ferro (circa il 10% della quantità introdotta con il cibo) è influenzato dal fabbisogno dell’organismo; pertanto risulta maggiore quando le riserve si abbassano. Gli ioni salini, superata la barriera intestinale,

passano nei capillari sanguigni.

• L’assorbimento delle vitamine si compie prevalentemente nella parte

prossimale dell’intestino tenue: un’eccezione è costituita dalla vitamina B12

il cui assorbimento avviene nell’ileo terminale (con l’intervento del fattore

intrinseco). Giunti all’interno dei villi le vitamine liposolubili passano nella

linfa, mentre le idrosolubili passano nel sangue.

All’interno dei villi i principi nutritivi seguono quindi due possibili vie:

- i capillari sanguigni venosi convogliano il loro contenuto (amminoacidi,

monosaccaridi, glicerolo, acidi grassi a catena corta, vitamine idrosolubili,

elementi minerali, acqua) nella vena porta, attraverso la quale giungono al

fegato;

- i vasi chiliferi centrali convogliano il loro contenuto (gliceridi, acidi grassi a catena superiore a 12 atomi di carbonio, vitamine liposolubili) nel sistema

linfatico che si riversa poi nel sistema venoso generale. Vediamo ora quali

processi si verificano nel fegato.

19

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA 1. Il glucosio (attraverso complesse reazioni chimiche e biologiche) si trasforma in grassi (lipogenesi), in proteine (protidogenesi) e in glicogeno (gli-

cogenesi). Il glicogeno (formato da lunghe catene di molecole di glucosio)

rappresenta la prima sorgente di energia a disposizione dell’organismo. Que-

sta sostanza di riserva, oltre che nel fegato, è presente nei muscoli (la contra-

zione muscolare avviene a spese dell’ossidazione del glucosio) e, in quantità

più modeste, in tutte le cellule del corpo. Quando la riserva dei muscoli di-

minuisce, il glicogeno del fegato viene convertito in glucosio e trasportato,

tramite il sangue, là dove necessita.

2. Gli amminoacidi vengono sintetizzati in proteine secondo le particolari

esigenze dell’organismo:

- proteine strutturali (entrano a far parte della struttura delle cellule);

- nucleo-proteine (entrano nella costituzione degli acidi nucleici dna e rna);

- proteine enzimatiche (entrano nella costituzione degli enzimi) ecc.

3. I lipidi subiscono un duplice destino: una parte viene bruciata diretta-

mente dalle cellule del fegato per le proprie necessità energetiche, mentre

le molecole rimanenti si accoppiano singolarmente a molecole di albumina

(proteina che consente il trasporto dei grassi nella corrente sanguigna).

I lipidi, passati nel sistema linfatico, seguono tre vie raggiungendo:

- le cellule del tessuto adiposo ove costituiscono un deposito energetico utiliz-zabile in casi di emergenza;

- le cellule del tessuto muscolare sottoposte a lavoro intenso (l’energia viene immediatamente fornita per combustione di glicerina e acidi grassi);

- il fegato.

La digestione e l’assorbimento si considerano completati quanto le scorie

si riversano, tramite la valvola ileo-ciecale, nell’intestino crasso. La valvola

ileo-ciecale si apre e si chiude a intermittenza grazie a messaggi nervosi tra-

smessi lungo le pareti del tubo (tramite i nervi autonomi) dal momento in

cui il cibo entra nello stomaco.

P R O C E S S O D I D I G E S T I O N E D E I C I B I

Nella bocca gli alimenti subiscono l’azione meccanica dei denti ed enzimati-

ca della saliva. Il boccone lubrificato e appallottolato (bolo) viene spinto dalla lingua verso la faringe (deglutizione) e quindi attraverso l’esofago che con le

sue ritmiche contrazioni (la massa semisolida avanza a una velocità di 2-4

cm al secondo) giunge nello stomaco.

20

D I G E s T I o N E E A s s o R B I M E N T o

Nello stomaco il continuo movimento dei muscoli e i succhi gastrici favori-

scono la formazione di una poltiglia (chimo) che spinta attraverso il piloro (robusto anello muscolare che, come una valvola, rimane chiuso durante la

permanenza del chimo nello stomaco, aprendosi successivamente a intermit-

tenza) giunge nell’intestino tenue.

Il tempo necessario per il completo svuotamento dello stomaco dipende da

un’adeguata peristalsi, dalla quantità e dalla natura dei cibi ingeriti (la velo-

cità di evacuazione dei glucidi è maggiore di quella dei protidi, la quale a sua

volta è maggiore di quella dei lipidi) e può variare da 2 a 6 ore. Nell’intestino

tenue (lungo nell’adulto circa 7 m, con un diametro di 3- 4 cm, suddiviso in

duodeno, digiuno e ileo) si attua la trasformazione del chimo in chilo, poltiglia fluida e finemente omogenea. A tale trasformazione concorrono fattori

meccanici (contrazioni peristaltiche e altri tipi di movimenti) e soprattutto

chimico-enzimatici.

Dopo circa 3 ore di permanenza nell’intestino tenue, il chilo, privato quasi

completamente dei suoi principi nutritivi assorbiti dai villi intestinali, passa

attraverso la valvola ileo-ciecale (di funzionamento analogo al piloro) nell’in-

testino crasso (lungo circa 1,70 m, con diametro di 6-7 cm, suddiviso in

cieco, colon ascendente, colon trasverso, colon discendente, sigma e retto).

Il contenuto intestinale, costituito da residui della digestione (cellulosa, so-

stanze grossolane ecc.), batteri, cellule di desquamazione della mucosa in-

testinale (queste cellule si rinnovano completamente ogni tre giorni circa),

giunge infine al retto ove si arricchisce di muco che ne favorisce l’espulsione

attraverso l’ano.

I residui intestinali di un pasto vengono eliminati nella misura di un terzo

dopo 24 ore, due terzi dopo 48 ore, completamente dopo 96 ore.

CONSIGLI UTILI

Esperimenti condotti su

animali da allevamento

hanno dimostrato che

a parità di alimentazione

il loro peso aumenta

maggiormente

riducendo il numero

dei pasti.

21

F I S I O L O G I A

D E L L ’ A P P A R A T O D I G E R E N T E

M A S T I C A Z I O N E

PERCEZIONE DEI SAPORI

SULLA SUPERFICIE

DELLA LINGUA

I protagonisti di questa operazione, resa

semplice dal perfetto sincronismo col qua-

le avvengono i singoli movimenti, sono:

muscoli facciali, mandibola, denti, ma-

scella superiore, muscoli delle labbra, lin-

gua e saliva. I muscoli della faccia, tramite

amaro

i movimenti di innalzamento e abbassa-

mento della mandibola, rendono possi-

acido

bile alla duplice fila di incisivi, molari e

premolari, la frantumazione del cibo. Es-

salato

so, sempre più triturato grazie ai muscoli

dolce

delle guance, delle labbra e della lingua,

viene inumidito dalla saliva fino all’otte-

nimento di una massa pastosa (bolo) atta a essere deglutita. I vantaggi di

un’accurata masticazione sono:

- una maggiore lentezza nell’assunzione del pasto;

- una maggiore triturazione e imbibizione del bolo che consente una più

completa idrolisi (scissione) degli amidi e una migliore digestione;

- una maggiore utilizzazione dei denti e quindi il mantenimento di una loro

più duratura efficienza.

S A L I V A

La saliva, liquido opalescente, filante, leggermente acido (pH 6,3-6,8), è co-

stituita da detriti cellulari, batteri, leucociti, enzimi (principalmente ptialina

o alfa-amilasi salivare), mucina (glicoproteina), immunoproteine, proteine

piasmatiche, urea, elettroliti (sodio, potassio, cloruri, bicarbonati ecc.).

Le proprietà chimico-fisiche della saliva dipendono in parte dalla natura del-

lo stimolo alimentare: per esempio i cibi secchi (biscotti) provocano la for-

mazione di saliva abbondante, fluida e povera di mucina.

22

F I s I o L o G I A D E L L’ A P PA R AT o D I G E R E N T E

I RIFLESSI

La saliva è secreta da tre paia di

ghiandole salivari:

- due parotidi (a secrezione sie-

rosa);

Riflessi

- due sottomascellari (a secrezio-

incondizionati:

ne mista sierosa e mucosa);

il cibo stimola

le terminazioni

- due sottolinguali (a secrezione

nervose della

mista sierosa e mucosa).

bocca

La secrezione della saliva

(1.000-1.500 ml al giorno) è

provocata per via nervosa rifles-

sa, in due modi:

a) mediante stimolo delle ter-

minazioni nervose del cavo ora-

Riflessi

condizionati:

le (papille gustative della lingua

A) la vista del cibo

A

ecc.) che originano risposta ri-

viene associata al

gusto del cibo

flessa incondizionata;

B) la sola vista del

b) mediante stimolazioni degli

cibo provoca la

secrezione salivare

organi di senso (vista e profumo

dei cibi, tintinnio delle posate

ecc.) che originano una risposta

riflessa condizionata da fattori

B

psichici acquisiti con l’esperienza.

La saliva esercita probabilmen-

te sia un’azione antibatterica sia

un’azione protettiva dalla carie dentaria; nel caso di scarsa salivazione (xero-

stomia) si ha infatti una maggiore incidenza di carie.

D E G L U T I Z I O N E

La deglutizione è un atto complesso che inizia volontariamente e termina

involontariamente (o in modo riflesso). Questa operazione che interessa

bocca, faringe ed esofago (faringe, ed esofago non hanno una funzione di-gestiva, ma solo di collegamento tra bocca e stomaco) è costituita essenzial-

mente da tre fasi in cui i movimenti muscolari sono regolati da un apposito

centro nervoso, detto bulbo, posto nell’encefalo (la lesione di tale centro

rende ovviamente impossibile la deglutizione).

23

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Nella prima fase, volontaria (domi-LA DEGLUTIZIONE

nabile dalla volontà) ed eseguita a

mascelle serrate e con i muscoli del-

le guance e delle labbra contratti, il

FASE LOCALE

bolo viene spinto (col dorso della

lingua) alla soglia delle fauci.

bolo

Nella seconda fase, involontaria,

lingua

faringe

il bolo oltrepassa l’istmo delle fau-

ci (il palato molle, che interrompe

laringe

il contatto tra cavità nasali e farin-

ge, si solleva per evitare l’eventua-

FASE FARINGEA

le caduta del bolo nella laringe o il

suo rigurgito nel naso), attraversa

la faringe e imbocca (grazie all’ab-

bolo

bassamento dell’epiglottide) l’esofa-

go (sottile canale leggermente curvo

lungo 25 cm e largo 2 che si estende

dalla metà del collo allo stomaco).

Nella terza fase, involontaria, il bo-

FASE ESOFAGEA

lo discende rapidamente (6-8 se-

condi), spinto dall’onda peristaltica

esofago

di contrazione dell’esofago, giunge

al cardias (anello di fibre muscola-

ri lisce concentriche normalmente

chiuso) che si rilassa permettendo-

sfintere cardiale

stomaco

ne l’ingresso nello stomaco.

S U C C O G A S T R I C O

Il succo gastrico è un liquido incolore, acido (pH 0,9-1,5) per la presenza di

acido cloridrico (0,4-0,5%), secreto nella quantità di circa 2 1/die dalle varie

ghiandole gastriche e costituito da: acqua, acido cloridrico, muco, elettroli-

ti vari (sodio, potassio, magnesio, fosfati, cloruri, solfati), fattore intrinseco

antipernicioso (mucoproteina che combinandosi con il fattore estrinseco, la

vitamina B12, ne permette l’assorbimento intestinale), enzimi.

I fondamentali enzimi digestivi dello stomaco sono: pepsina e gastricsina

che, secreti sotto forma di precursori inattivi (pepsinogeni), si trasformano

24

F I s I o L o G I A D E L L’ A P PA R AT o D I G E R E N T E

successivamente (per azione dell’acidità del succo gastrico) in enzimi capaci

di scindere le proteine (proteolitici) eccetto protamine, cheratine e mucina.

La lipasi gastrica (molto meno potente della lipasi pancreatica) agisce solo

sui grassi già emulsionati come quelli del latte e del tuorlo d’uovo (scinden-

doli in acidi grassi e glicerina).

L’acidità gastrica impedisce la formazione di germi nel chimo (nel caso di

scarsa o mancata secrezione gastrica o achilia, si forma acido lattico per fer-

mentazione batterica) e stimola la secrezione del succo pancreatico, quando

il chimo stesso giunge a contatto della parete duodenale. Dopo il pasto il pH

si sposta a valori superiori a 5 in quanto l’acido cloridrico, in buona parte, si

lega alle proteine degli alimenti.

La secrezione gastrica è regolata da meccanismi (nervoso e umorale) che

possono entrare in azione separatamente o contemporaneamente.

1. Il meccanismo nervoso è di natura riflessa, può essere suscitato dalla stimolazione diretta delle terminazioni nervose del cavo orale e dello stomaco

per introduzione del cibo o del bolo alimentare (riflesso innato) oppure dal

pensiero, dalla vista o dall’odore del cibo ecc. (riflesso condizionato).

2. Il meccanismo umorale consiste nella stimolazione, da parte del bolo alimentare (specie se costituito da

IL SUCCO GASTRICO

prodotti della digestione delle

proteine, estratti di carne ecc.),

centro del

della mucosa pilorica la quale se-

midollo

cerne due ormoni (gastrina I e II)

che si versano nel sangue refluo

giungendo, tramite la circolazione

generale, alle cellule delle ghian-

dole gastriche. A questo punto la

gastrina I stimola la produzione di

polmoni

acido cloridrico e la gastrina II

(gastrozima) stimola la produzio-

cuore

ne di enzimi.

Inoltre, quando i prodotti della di-

gestione raggiungono il duodeno

fegato

si forma gastrina intestinale che si

versa nel sangue refluo e arriva, at-

stomaco

traverso la circolazione generale,

alle cellule delle ghiandole gastri-

che, stimolandone la secrezione.

25

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Infine la presenza nel duodeno di grassi e di glucidi provoca la secrezione, da

parte della mucosa duodenale, di un ormone (enterogastrone) che si versa

nel sangue refluo, fino a giungere, tramite la circolazione generale, alle cellu-

le delle ghiandole gastriche, inibendone la secrezione.

Da quanto detto appare quindi evidente che nel meccanismo nervoso i mes-

saggi vengono inviati attraverso le fibre nervose, mentre nel meccanismo

umorale i messaggi, di natura chimica, vengono portati dal torrente circola-

torio (per un controllo più lento e duraturo).

Riassumendo possiamo quindi dire che la secrezione gastrica comprende:

- fase cefalica, durante la quale la secrezione è regolata con meccanismi nervoso e umorale;

- fase gastrica, durante la quale la secrezione è regolata con meccanismi

umorale e nervoso;

- fase intestinale, durante la quale la secrezione è regolata probabilmente col suo meccanismo umorale.

M O V I M E N T I D E L L O S T O M A C O

Nello stomaco vuoto si notano po-

MOVIMENTI DELLO STOMACO

chissimi movimenti fino alla compar-

sa della fame. Quando il cibo entra

nello stomaco (disponendosi a strati

RIEMPIMENTO

concentrici che vanno dalla grande

curva allo sfintere cardiale o cardias)

cardias

si ha un lieve rilassamento della mu-

piccola curva

scolatura gastrica (la pressione non si

alza fin quando l’organo non è ben di-

grande curva

steso). Quando infine il cibo si trova

nello stomaco si hanno due differenti

tipi di contrazioni:

TONO

- contrazioni toniche che rimescola-

no il contenuto;

tramaggia

- onde peristaltiche che iniziano ver-

peristalsi

so la parte centrale dello stomaco,

spingono il contenuto gastrico verso

macina

il piloro e ne fanno rilassare lo sfin-

sfintere

tere con il conseguente passaggio

pilorico

ritmico del chimo.

26

F I s I o L o G I A D E L L’ A P PA R AT o D I G E R E N T E

CONTROLLO DELLA MOTILITÀ

MOBILITÀ GASTRICA

E DELLO SVUOTAMENTO

DELLO STOMACO

È esaltata da

È ridotta da

Quando il chimo penetra nel duode-

alcol

fumo

no distendendone le pareti si hanno,

caffè

atroPina

attraverso un meccanismo nervoso

i

(inibizione del vago) e umorale (li-

stamina

aVitaminosi B1

berazione di enterogastrone nel tor-

insulina

stati infettiVi

rente sanguigno), le conseguenze

colina

Paura

elencate di seguito:

ira

dePressione

- inibizione temporanea della peri-

stalsi;

TEMPO DI SVUOTAMENTO

- riduzione della motilità gastrica;

GASTRICO

- temporaneo rallentamento dello

svuotamento gastrico.

È rallentato dalla deglutizione di

Parti Grossolane

Quando il duodeno si svuota si

hanno – sempre attraverso un

È più rapido per i carBoidrati

meccanismo nervoso (stimolazio-

È leggermente più lungo per le Proteine

ne del vago) e umorale (termine

È notevolmente più lungo per i Grassi

della secrezione di enterogastrone)

– le seguenti conseguenze:

- le onde peristaltiche divengono più energiche;

- la motilità gastrica aumenta;

- lo svuotamento viene nuovamente accelerato.

S U C C O P A N C R E A T I C O

Il succo pancreatico è un liquido alcalino (pH 8) per l’elevato contenuto di

bicarbonato, secreto nella quantità di circa 1.500 ml/die, costituito da: acqua,

bicarbonati, cloruri, fosfati, solfati, sodio, potassio, calcio, magnesio, proen-

zimi (precursori inattivi degli enzimi), enzimi, piccole quantità di proteine

plasmatiche (albumine e globuline).

La sua secrezione è regolata da due meccanismi:

- meccanismo nervoso (il pensiero, la vista, l’odore, il gusto del cibo e la sua introduzione nello stomaco provocano la secrezione riflessa via vago);

- meccanismo umorale (quando il chimo giunge nel duodeno, le cellule della

mucosa duodenale liberano due ormoni, secretina e pancreozima, che per

via sanguigna giungono al pancreas stimolandone la secrezione).

27

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA PRINCIPALI ENZIMI DEL TUBO DIGERENTE (Ganong, 1969)

Enzimi

Origine

pH ottimale

Substrato

Prodotti

Ptialina

polisaccaridi

(α-amilasi saliVare)

ghiandole salivari

6,7

amido

inferiori

P

cellule principali

ePsine

1,6-3,2

proteine

polipeptidi

gastriche

triPsina (triPsinoGeno) pancreas esocrino

8,0

proteine

piccoli polipeptidi

chimotriPsina

pancreas esocrino

8,0

proteine

piccoli polipeptidi

c

amminoacido

arBossiPePtidasi

pancreas esocrino

-

polipeptidi

C-terminale

liPasi Pancreatica

pancreas esocrino

-

grassi

gliceridi e acidi grassi

α-amilasi Pancreatica pancreas esocrino

7,1

amido

disaccaridi, destrine

riBonucleasi

pancreas esocrino

-

acidi nucleici

polinucleotidi

desossiriBonucleasi

pancreas esocrino

-

acidi nucleici

desossiribonucleotidi

lecitinasi a

pancreas esocrino

-

lecitine

lisolecitine

enterochinasi

mucosa intestinale

-

tripsinogeno

tripsina

a

ammino

mminoPePtidasi

mucosa intestinale

8,0

polipeptidi

N-terminale

diPePtidasi

mucosa intestinale

-

dipeptidi

amminoacidi

maltasi

mucosa intestinale

-

maltosio

monosi

lattasi

mucosa intestinale

-

lattosio

monosi

saccarasi

mucosa intestinale

-

saccarosio

monosi

isomaltasi

mucosa intestinale

-

α-destrine

glucosio

liPasi intestinale

mucosa intestinale

-

monogliceridi glicerolo e acidi grassi

nucleasi

mucosa intestinale

-

acidi nucleici

pentosi, purine

ed enzimi relatiVi

Il succo pancreatico che si ottiene per azione della secretina è abbondante,

ricco di sali ma povero di enzimi, mentre quello che si ottiene dalla pancreo-

zimina è di volume ridotto ma ricco di enzimi.

B I L E

La bile è un liquido, secreto in continuazione dalle cellule epatiche nella

quantità di circa 500 ml/die, che si raccoglie nella cistifellea nella quale si 28

F I s I o L o G I A D E L L’ A P PA R AT o D I G E R E N T E

concentra (il residuo secco sale dal 2-4% al 10-12%) e si acidifica (il pH passa

da 7,8-8,6 a 5-7,4) per riassorbimento preferenziale dei bicarbonati.

La bile è costituita da acqua, sali inorganici, bilirubina (prodotto di secrezio-

ne epatica derivante dalla demolizione della molecola di emoglobina), lecitine

(provenienti dalla lisi dei globuli rossi), sali biliari (prodotti di secrezione sintetizzati dalla cellula epatica a partire dal colesterolo), colesterolo e mucina.

Il travaso di bile dalla cistifellea al duodeno è regolato da due differenti tipi

di meccanismi:

- meccanismo nervoso (la vista, l’odore, il gusto del cibo provocano, via va-go, la contrazione della cistifellea con rilasciamento dello sfintere di Oddi);

- meccanismo umorale (i grassi, i prodotti della digestione proteica e gli acidi, contenuti nel chimo provocano, nel duodeno, la secrezione di colecistochini-na, ormone che per via sanguigna giunge alla cistifellea facendola contrarre).

principali funzioni della bile

1. I sali biliari facilitano l’emulsione dei grassi, attivano la lipasi pancreatica e promuovono l’assorbimento dei grassi. Essi vengono in gran parte

(90% circa) riassorbiti dall’intestino (ileo) passano col sangue portale al fe-

gato dove stimolano la secrezione della bile (azione coleretica).

2. I pigmenti biliari vengono parzialmente modificati dall’azione dei batteri a stercobilina (pigmento bruno delle feci) e in parte riassorbiti dal fegato; a questo punto una parte rientra nella bile e una parte entra nella circolazione generale tra-sformandosi dapprima in urobilinogeno renale e quindi in urobilina dell’urina.

S U C C O I N T E S T I N A L E

Il succo intestinale è un liquido secreto sia dalle ghiandole di Brünner (presenti nel duodeno) sia dalle cripte di Lieber Kühn (disperse lungo tutto l’intestino tenue). Esso è costituito da acqua, sali minerali, mucina, enzimi di-

gestivi (provenienti dallo sfaldamento delle cellule della mucosa intestinale).

Il pH, compreso tra 6,5 e 7,6, aumenta verso la parte distale dell’intestino.

La funzione del succo intestinale sembra essere più quella di lubrificare che

di tamponare l’eventuale contenuto intestinale. Tra i diversi fattori che indu-

cono la secrezione intestinale ricordiamo:

- la secretina;

- l’enterochinina (ormone la cui secrezione è indotta dal chimo);

- il controllo dell’intestino con sostanze irritanti;

- la stimolazione vagale (agisce solo sulle ghiandole di Brünner).

29

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA M O V I M E N T I D E L L ’ I N T E S T I N O T E N U E

Nell’intestino tenue si verificano due tipi di

MOVIMENTI

movimenti. La segmentazione consiste in

DELL’INTESTINO TENUE

un’alternanza ritmica di contrazioni circolari e

SEGMENTAZIONE

rilasciamenti. Ha lo scopo di mescolare il chi-

lo con i succhi intestinali per facilitarne la di-

→ →

→ →

gestione e di portarlo a contatto della mucosa

chilo

per promuoverne l’assorbimento. È un movi-

PERISTALSI

mento miogeno: dipende dalle cellule dei mu-

scoli lisci e non da un meccanismo nervoso.

La peristalsi consiste in contrazioni profonde,

circolari, che si propagano lungo l’intestino con una velocità di 2-2,5 cm/se-

condo (onde peristaltiche) spingendo in avanti il contenuto intestinale. È un

movimento neurogeno, viene cioè effettuato in via riflessa attraverso i plessi

nervosi della parete intestinale.

B A T T E R I I N T E S T I N A L I

L’intestino tenue normalmente non contiene batteri, salvo una piccola quan-

tità nell’ileo, mentre il colon presenta una ricca flora batterica. La loro pre-

senza è molto importante, perché essi sono in grado di elaborare sostanze

essenziali come la vitamina K che è necessaria per la coagulazione del san-

gue, e numerosi componenti del gruppo vitaminico B (B5, B6, H, M, acido

paraminobenzoico). Vi sono tuttavia anche batteri dannosi che distruggono

alcune vitamine (per es. la vitamina C) o che decarbossilano gli amminoacidi

trasformandoli in ammine (istidina, istamina, ornitina, putrescina, lisina, ca-

daverina ecc.) che risultano tossiche soprattutto in individui affetti da insuf-

ficienza epatica, dato che il fegato agendo da filtro depuratore elabora molte

di queste sostanze trasformandole in composti meno tossici.

Il colon, sterile alla nascita, si popola di batteri già nei primi giorni di vita.

S E C R E Z I O N E D E L C O L O N

Anche le ghiandole della mucosa del colon secernono un liquido alcalino

(pH 8-8,4) molto vischioso che ha la funzione di:

- lubrificare il passaggio delle feci;

30

F I s I o L o G I A D E L L’ A P PA R AT o D I G E R E N T E

- proteggere la mucosa;

- neutralizzare quegli acidi che si formano per azione della flora batterica in-

testinale.

La secrezione del colon è indotta da stimolazioni nervose (nervo pelvico) e chimiche (o meccaniche).

M O V I M E N T I D E L C O L O N

Il trasferimento del materiale fecale dal

MOVIMENTI DEL COLON

cieco al sigma, che avviene mediamente

in dieci ore, è regolato da due movimen-

ti: onde toniche e peristalsi massiva.

MIOGENO

Le onde toniche vanno avanti e indietro

dal punto di Cannon all’ileo assicurando

punto

il contatto prolungato del materiale feca-

di Cannon

le con la mucosa e quindi l’assorbimento

cieco

dell’acqua e dei sali contenuti nelle feci.

ileo

Questo movimento (miogeno) dipende

dalle proprietà dei muscoli lisci.

La peristalsi massiva consiste in forti on-

NEUROGENO

de (a intervalli poco frequenti) che par-

tono dall’estremità superiore del colon

ascendente e hanno il compito di svuota-

re il colon trasverso, di spingere le feci nel

colon discendente, nel pelvico e nel retto.

Questo movimento (neurogeno) dipende

dai plessi nervosi intrinseci ed è spesso

scatenato dal passaggio del chimo nello

stomaco (riflesso gastrocolico).

D E F E C A Z I O N E

Le contrazioni peristaltiche divengono apprezzabili durante la defecazione.

La defecazione è un atto volontario, influenzato dalle abitudini e dallo sta-

to emozionale, che consente l’evacuazione delle feci. Tale atto è preceduto

31

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA dall’abbassamento inspiratorio del diaframma e dalla contrazione volontaria

dei muscoli addominali per innalzare la pressione intraddominale.

feci

La quantità di feci evacuata giornalmente varia notevolmente a seconda degli

individui e della quantità di fibra contenuta nella loro dieta. Se ne vedano a lato alcuni valori medi.

La fibra ha la proprietà di imbibir-

Regime alimentare

Quantità di feci

si aumentando notevolmente il suo

r

volume. All’aumentare della quan-

eGime carneo

50-70 g

tità di fibra (da 5 a 25 g) nella dieta:

reGime misto

70-250 g

- aumenta la quantità quotidiana di

reGime VeGetariano

350-500 g

feci (da 100 a 500 g);

- aumenta la morbidezza delle feci;

- si riduce il tempo di transito intestinale (da 70 a 35 ore);

- si riduce la pressione addominale e intestinale necessaria per l’evacuazione;

- si riduce l’incidenza di numerose malattie (stitichezza, diverticolosi, cardio-

patie, emorroidi, vene varicose, calcoli biliari ecc.).

La quantità di acqua nelle feci può variare dal 70 al 90%. Il residuo secco delle feci è costituito da batteri (fino al 30%), residui alimentari, fibra vegetale,

residui dei succhi digestivi, muco, cellule epiteliali desquamatesi dalla parete

intestinale, leucociti, sali minerali (fosfati e ossalati di ferro ecc.).

Il pH è compreso tra 7 e 7,5.

Il colore è dovuto principalmente a

pigmenti biliari (stercobilina) pro-

Consistenza

% di acqua

dotti per riduzione batterica della

feci dure (sciBale)

70%

bilirubina.

feci morBide

80%

L’odore è generato principalmente

feci Pastose

85%

dalla presenza di scatolo e indolo

f

derivanti dall’azione batterica su un

eci liquide

90%

amminoacido (triptofano).

32

D I G E R I B I L I T À

D E G L I A L I M E N T I

La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità con la quale viene tra-

sformato, per azione meccanica (masticazione, movimenti peristaltici ecc.),

in principi nutritivi atti a essere assorbiti. Essa dipende da numerosi fattori:

stato fisico, chimico, qualità e quantità dell’alimento, eventuale tipo di cottu-

ra, fisiologia individuale, eventuale idiosincrasia o ipersensibilità (di natura

psichica, allergica ecc.). Da un punto di vista soggettivo, accettato anche nel-

la pratica medica, un alimento si considera digeribile quando non provoca

sensazioni sgradevoli (senso di peso, acidità, dolori ecc.) a livello gastrico e

intestinale.

TABELLA DI HAWK:

A pagina 34 riportiamo la tabella di

ACIDITÀ GASTRICA MASSIMA

Pendolz, con i tempi di digestione

DOPO L’INGESTIONE

gastrica dei cibi più comuni. È bene

precisare che tali valori possono va-

AUMENTI

ACIDITÀ TOTALE MASSIMA1

Carne di bue ......................................... 120

riare, anche notevolmente, da indivi-

Pane e cereali .......................................... 80

duo a individuo.

Pollo ..................................................... 125

I succhi di frutta acidi (limoni, aran-

Uova ....................................................... 80

ce, pompelmi ecc.) e la fibra ridu-

Pesce ..................................................... 130

cono il tempo di stazionamento del

Gallina, faraona .................................... 110

Capretto ................................................ 335

chimo e del chilo nell’apparato dige-

Maiale e prodotti relativi ...................... 120

rente diminuendone l’assorbimento.

Tacchino ............................................... 140

Tale azione, per quanto riguarda la fi-

Filetto (manzo) ..................................... 140

bra, si spiega in quanto essa protegge

Vegetali vari ............................................ 75

i principi alimentari dall’attacco dei

Latte di mucca (75 ml) ........................... 45

Latte di mucca (400 ml) ....................... 100

succhi gastrici e inoltre (per la sua

Latte di donna (150 ml) ......................... 60

proprietà di imbibirsi aumentando il

Gelato alla crema .................................. 105

volume) perché i principi nutritivi ri-

Succhi di frutta ....................................... 70

sultano già dispersi (quindi meno fa-

Frutta ...................................................... 90

cilmente assorbibili) a livello dell’in-

Torte ....................................................... 90

Budini ..................................................... 90

testino tenue.

Zuccheri e canditi ................................... 70

Per quanto riguarda lo stimolo del-

Noci (25-50 g) ...................................... 100

la secrezione cloridrica, la tabella di

1

Hawk (accanto) indica l’

ml di alcali 0,1N usati per nebulizzare 100 ml di

acidità ga-

succo gastrico

strica massima dopo l’ingestione di

33

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA alcune tipologie di cibo. In particola-TABELLA DI PENDOLZ:

re si può notare che all’aumentare del

TEMPI MEDI DI DIGESTIONE

contenuto proteico nei cibi aumenta GASTRICA DEI CIBI PIÙ COMUNI

la secrezione acida (si confronti a ti-

IN 1/2-2 ORE

tolo informativo la tabella a pag. 35

Tè senza aggiunte ............................... 200 g

in alto).

Caffè senza aggiunte........................... 200 g

Cacao senza aggiunte ......................... 200 g

Un modo abbastanza obiettivo di

Birra.................................................... 200 g

esprimere la digeribilità di un ali-

Vino leggero ....................................... 200 g

mento è anche quello di calcolarne il

Latte bollito ................................. 100/200 g

coefficiente di digeribilità (CD) ossia

Brodo senza aggiunte ......................... 200 g

Uova al latte........................................ 100 g

il rapporto tra la quantità assorbita

(QA), calcolabile come differenza tra

IN 2-3 ORE

la quantità ingerita e la quantità con-

Caffè con panna.................................. 200 g

tenuta nelle feci, e la quantità consu-

Cacao con latte................................... 300 g

Birra............................................. 300/500 g

mata (QC), moltiplicato per 100.

Latte bollito ................................. 300/500 g

COEFFICIENTE DI DIGERIBILITÀ

IN 3-4 ORE

Pollo novello bollito........................... 230 g

Pernice arrosto ................................... 230 g

cd = QA

Qc × 100

Piccione bollito............................ 230/260 g

Piccione arrosto................................... 195 g

Carne di manzo .................................. 250 g

norme fondamentali

Prosciutto ........................................... 160 g

Ci sembra utile ricordare a questo

Vitello arrosto..................................... 100 g

Salame bollito..................................... 200 g

punto le norme fondamentali per una

Caviale salato......................................... 12g

corretta igiene dell’alimentazione.

Pane bianco ......................................... 150 g

1. Utilizzare cibi idonei, ossia non

Riso bollito ......................................... 150 g

inquinati, opportunamente cotti (nel

Cavoli bolliti....................................... 150 g

Carote bollite...................................... 150 g

caso lo richiedano), preparati in mo-

Spinaci bolliti ..................................... 150 g

do appetitoso (nell’aspetto e nel gu-

Cetrioli in insalata............................... 150 g

sto), evitando l’abuso di condimenti

Ravanelli.............................................. 150 g

grassi e di tutto ciò che ritardi la di-

Mele.................................................... 150 g

Marmellate ......................................... 150 g

gestione.

2. Suddividere la razione alimen-

IN 4-5 ORE

tare quotidiana nel maggior numero

Piccione arrosto................................... 210 g

Lingua affumicata............................... 250 g

di pasti possibile (colazione, spunti-

Lepre arrosto ...................................... 250 g

no a metà mattina, pranzo, merenda,

Pernice arrosto ................................... 250 g

cena) che risulteranno così meno ab-

Oca arrosto ......................................... 250 g

bondanti e non impegneranno ecces-

Acciughe salate................................... 200 g

Piselli passati ...................................... 200 g

sivamente la digestione.

34

D I G E R I B I L I Tà D E G L I A L I M E N T I

ALIMENTI ACIDIFICANTI,

3. Consumare i pa-

ALCALINIZZANTI, NEUTRI

sti a orari fissi in mo-

do da instaurare un

Acidificanti

Alcalinizzanti

Neutri

automatismo nella

tutte le carni frutta (escluse prugne e fragole)

Burro

comparsa dell’appeti-

to e nell’espletamen-

formaGGi

Verdura (esclusi gli spinaci)

Panna

to delle varie funzio-

tuorlo d’uoVo

leGumi

olio

ni fisiologiche.

cereali

Patate

amido

4. Alimentarsi sen-

Patate dolci

latte

lardo

za fretta, preoccupa-

tè nero

noci

zucchero

zioni o ansie: tali stati

psichici influenzano

caffè

taPioca

negativamente la se-

crezione dei succhi

COEFFICIENTE MEDIO DI DIGERIBILITÀ

gastrici.

DI VARI CIBI INTRODOTTI COME DIETA MISTA,

SECONDO ATWATER (Sherman, 1946)

5. Masticare ripe-

tutamente

(prima

Dieta mista

% protidi

% lipidi

% glucidi

digestio fit in ore, che

significa “la prima

ciBi di oriGine animale

97

95

98

digestione avviene

cereali, Pane, farine

85

90

98

in bocca”) in modo

leGumi secchi

78

90

97

che la triturazione

VeGetali

83

90

95

del cibo da parte dei

denti e l’azione del-

frutta

85

90

90

la saliva rendano più

totale della dieta mista

92

95

98

facile il compito allo

stomaco.

6. Lavarsi i denti dopo i pasti per evitare le spiacevoli conseguenze della

fermentazione dei residui alimentari (alitosi, carie ecc.).

7. Utilizzare infine il saggio e antico consiglio della celebre Scuola Medica Salernitana: Post prandium aut stabis aut lente deambulabis che significa “Do-po pranzo o riposare o passeggiare lentamente”.

Infatti qualsiasi sforzo fisico e mentale richiama, rispettivamente nei musco-

li e nel cervello, abbondanti quantità di sangue sottraendole allo stomaco e

all’intestino, le cui attività risulterebbero così notevolmente ridotte.

35

N E C E S S I T À D E L C O R P O

E P R I N C I P I N U T R I T I V I

L’organismo, per svolgere il complesso ciclo delle innumerevoli reazioni chi-

miche (metabolismo) che sta alla base della sua attività vitale, ha necessità

plastiche, energetiche e regolatrici.

• Necessità plastiche: necessità di sostituire quotidianamente le parti usura-te delle cellule e, nel periodo dello sviluppo, formare nuove cellule per l’ac-

crescimento dei vari tessuti corporei.

• Necessità energetiche: necessità di utilizzare continuamente energia per

svolgere le varie attività fisiologiche (respirazione, circolazione ecc.), man-

tenere la temperatura corporea a livelli costanti (37 °C circa), compiere le

diverse attività muscolari (lavoro).

• Necessità regolatrici: necessità di componenti che coordinino le varie fun-

zioni facendo sì che le attività cellulari si compiano in modo equilibrato e

armonico.

Le necessità plastiche e regolatrici richiedono uno scambio di materia con

l’esterno che viene denominato ricambio o metabolismo materiale; le necessità energetiche vengono soddisfatte da una continua trasformazione denominata ricambio o metabolismo energetico dell’energia chimica contenuta negli alimenti in varie forme (energia vitale, termica, elettrica).

È bene precisare che il metabolismo può implicare sia processi di scissione e

degradazione ( catabolismo) sia di sintesi ( anabolismo).

I principi nutritivi assolvono le necessità dell’organismo, esplicando tre fun-

zioni: plastica, energetica e regolatrice.

F U N Z I O N E P L A S T I C A

La funzione plastica (o costruttrice) viene espletata da tutti i principi nutri-

tivi e in particolare dalle proteine che, essendo componenti fondamentali

delle cellule, contribuiscono in modo determinante a formazione, sviluppo,

mantenimento e riparazione dei tessuti.

Le proteine introdotte nel nostro corpo con l’alimentazione vengono dap-

prima spezzettate in amminoacidi (a livello dei villi intestinali) una parte

dei quali, successivamente, a livello cellulare si unisce riformando cate-

ne proteiche diverse, adatte alle particolari esigenze del nostro organismo.

36

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

FABBISOGNI MEDI DI AMMINOACIDI

In maniera analoga,

ESSENZIALI

per fare un esem-

( m g / k g d i p e s o c o r p o re o )

pio, ridisponendo le

cifre di un numero

Bambino

Donna

Uomo

(6.745.341) si può

istidina

34

-

-

formare un numero

isoleucina

126

450

700

completamente di-

verso (4.756.134).

leucina

150

620

1.100

La condizione indi-

lisina

103

500

800

spensabile affinché le

metionina

45

350

1.100 (2001)

proteine abbiano va-

fenilalanina

90

220

1.100 (3002)

lore plastico, è la pre-

treonina

87

305

500

senza di tutti gli otto

amminoacidi fonda-

triPtofano

22

157

250

mentali (per i bam-

Valina

105

650

800

bini gli amminoacidi

1

fondamentali risulta-

Fabbisogno di metionina in presenza di una adeguata quantità di cistina.

2 Fabbisogno di fenilalanina in presenza di una adeguata quantità di tirosina.

no invece dieci).

La qualità delle pro-

teine, ovvero la loro attitudine a soddisfare la funzione plastica durante il

periodo di accrescimento o di mantenimento, dipende dalla quantità dei sin-

goli amminoacidi essenziali, che varia in funzione delle diverse esigenze fi-

siologiche.

Riteniamo utile precisare che tirosina e cistina, pur non essendo (secondo la

definizione classica) amminoacidi essenziali, riducono rispettivamente del

70-75% il fabbisogno di fenilalanina (1 g di tirosina = 0,70-0,75 g di feni-

lalanina) e dell’80-90% quello di metionina (1 g di cistina = 0,80-0,90 g di

metionina).

In particolare risulta lecito sostituire circa il 50% della fenilalanina con tiro-

sina e il 20% della metionina con cistina.

Per poter dare una valutazione numerica della qualità delle proteine utiliz-

ziamo, tra i vari metodi a disposizione, quello dell’indice chimico che prende come riferimento le proteine dell’uovo (ritenute tra le più idonee a soddisfare

le necessità plastiche dell’organismo) alle quali viene attribuito il valore 100.

L’indice chimico di una proteina si abbassa quando anche uno solo dei suoi

amminoacidi essenziali risulta carente (amminoacido limitante) rispetto al

corrispondente amminoacido contenuto nelle proteine dell’uovo. Le protei-

ne animali hanno in genere un indice chimico maggiore rispetto alle vegetali.

37

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Per aumentare l’indice chimico delle proteine contenute negli alimenti è sufficiente utilizzare, nella preparazione dei cibi, ingredienti che integrino i loro

amminoacidi limitanti: per esempio l’indice chimico delle proteine dei cere-

ali e dei loro derivati carenti di lisina, aumenta in seguito all’aggiunta di for-

maggi (pasta e formaggi, pane e formaggi, pizza ecc.), grazie all’abbondante

contenuto di lisina delle proteine di questi ultimi.

Analoghe considerazioni potrebbero essere fatte per cibi costituiti da pasta e

legumi (pasta e ceci, pasta e fagioli ecc.) o da verdure cotte e uova (frittate,

sformati ecc.).

F U N Z I O N E E N E R G E T I C A

La funzione energetica viene esplicata da glucidi (zuccheri e amidi), lipidi e protidi. Questi principi alimentari vengono ossidati a livello cellulare, grazie al processo della respirazione, liberando energia chimica. L’ossidazione di

glucidi, lipidi e protidi avviene secondo gli schemi seguenti estremamente

semplificati (non vengono presi in considerazione i prodotti intermedi delle

reazioni).

Sostanze reagenti

Prodotti finali

Glucidi (carBoidrati) + ossiGeno

anidride carBonica + acqua + enerGia

liPidi (Grassi) + ossiGeno

anidride carBonica + acqua + enerGia

Protidi (Proteine) + ossiGeno

anidride carBonica + acqua + enerGia +

comPosti azotati e solforati

Lo sviluppo di energia non è dovuto, come spesso si ritiene, a una “combu-

stione”; questo tipo di reazione infatti, necessitando di elevate sorgenti di

energia per l’innesco (scintille, alte temperature ecc.) e liberando in breve

tempo grandi quantità di calore, distruggerebbe le cellule dell’organismo. Nei

processi ossidativi legati a sviluppo di energia, l’innesco viene effettuato da

opportuni enzimi e l’energia chimica liberata viene gradualmente immagaz-

zinata dalle molecole di ATP (adenosintrifosfato) e in particolare nel 2° e 3°

legame tra gli atomi di P (fosforo).

Adenosina

P

P

P

1

2

3

Tale energia, quando occorre, viene liberata per cessione dell’ultimo, e anche

penultimo, gruppo fosforico.

38

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

ATP

←

→

ADP (adenosindifosfato)

+ 1

P

ATP

←

→

AMP (adenosinmonofosfato)

+ 2

P

La doppia freccia sta a indicare che la reazione avviene in entrambi i sensi e

pertanto:

- quando la cellula necessita di energia, la reazione evolve verso destra;

- quando nella cellula viene prodotta energia, questa viene immagazzinata

sotto forma di ATP e la reazione procede verso sinistra.

L’ATP, che viene trasformato e ricostituito in continuazione, funge da traspor-

tatore di energia in tutti i tipi di cellule viventi.

L’energia fornita dai principi nutritivi si misura in grandi calorie che si indicano con il simbolo: cal (equivalente al simbolo kcal = chilocaloria).

Una grande caloria (1 cal) è la quantità di energia che si deve fornire a

1.000 g di acqua distillata per portarla da 14,5 °C a 15,5 °C.

A Berthelot e Mahler si deve la possibilità di misurare il rendimento calorico

dei principi nutritivi mediante uno strumento da loro stessi costruito, ossia

la bomba calorimetrica.

Si è calcolato che:

- 1 g di glucidi fornisce 4 cal1;

- 1 g di protidi fornisce 4 cal;

- 1 g di lipidi fornisce 9 cal.

In base a questi dati e alla conoscenza della composizione degli alimenti, si è

potuto calcolare il valore calorico di ognuno di essi.

Vi è la possibilità che in futuro le grandi calorie (cal) vengano sostituite, nella terminologia nutrizionale, dai chiloJoule ( kJ); riteniamo quindi opportuno riportare le relative equivalenze:

- 1 cal = 4,184 kJ

- 1 kJ = 0,239 cal

Le proteine, che hanno essenzialmente funzione plastica, danno un apporto

energetico sia diretto sia indiretto.

Cerchiamo di chiarire questo concetto attraverso un esempio: supponiamo

che nella dieta giornaliera di un individuo siano presenti 70 g di proteine e

che di questi solo 40 vengano utilizzati per fini plastici. I rimanenti 30 g ven-

gono ossidati e forniscono direttamente energia, mentre 40 vanno a sostitu-

ire una quantità corrispondente di proteine invecchiate, le quali a loro volta

1 Secondo Southgate e Durnin 1 g di glucidi fornisce 3,75 cal: tale valore è stato da noi arroton-dato a 4 cal per semplificare le operazioni relative al calcolo della dieta.

39

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA vengono ossidate, durante il metabolismo, fornendo così indirettamente

energia. La resa energetica di queste ultime proteine è inferiore al 100% poi-

ché una piccola parte di esse (contenuta in unghie, capelli, pelle) non viene

metabolizzata in quanto espulsa all’esterno dell’organismo.

Nel caso in cui il fabbisogno non sia sufficientemente coperto da glucidi e

lipidi, l’organismo ossida completamente i protidi, sottraendoli così alla loro

indispensabile funzione plastica.

Utilizzare le proteine solo per fini energetici diretti è un vero spreco, dato il

loro elevato costo; è un po’ come se usassimo banconote da 20 euro per ali-

mentare un fuoco, al fine di scaldarci: è chiaro che possiamo e dobbiamo uti-

lizzare combustibili meno cari.

E bene precisare che i glucidi forniscono energia dinamogena (necessaria

per il movimento) di più rapida e immediata utilizzazione rispetto ai lipidi e

ai protidi che fungono da materiale energetico di riserva e forniscono ener-

gia termogena, necessaria per mantenere costante la temperatura corporea.

Lipidi e protidi sono quindi adatti per combattere i climi freddi ma non per

soddisfare le esigenze di chi svolge importanti attività fisiche.

Per quanto riguarda le molecole di glucosio, è utile sapere che esse giungono

al fegato ove si uniscono

( polimerizzano) formando

lunghe catene che assu-

mono la denominazione

di glicogeno e costituisco-

no un materiale di riserva.

glicogeno

Quando l’organismo ne-

glucosio

cessita di un apporto ener-

getico per le sue attività vi-

FEGATO

tali e muscolari, il fegato

compie la funzione inver-

sa scindendo le catene di

glicogeno in singole mole-

cole di glucosio. Esse, portate dal sangue ai vari tessuti, si combinano con

l’ossigeno (introdotto con la respirazione) producendo energia, anidride car-

bonica e acqua. La riserva di glicogeno dura circa 12 ore, trascorse le quali

la concentrazione di glucosio nel sangue si abbassa provocando debolezza,

svogliatezza, deconcentrazione.

La quantità di glucidi eccedente rispetto alle possibilità di riserva del fegato è

trasformata in lipidi che vengono accumulati nell’organismo.

40

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

M E T A B O L I S M O B A S A L E

La minima quantità di energia necessaria all’organismo, nelle 24 ore, in

condizioni di assoluto riposo psichico e fisico alla temperatura ambiente

(18-24 °C), a digiuno rigoroso da 12 ore, per l’espletamento delle pure fun-

zioni vegetative (normali attività degli organi compresa la termoregolazione)

è denominata metabolismo basale.

Il metabolismo basale si esprime, generalmente, in grandi calorie (cal) per

metro quadrato (m2) di superficie corporea per ora (h).

Il metabolismo basale risulta influenzato da numerosi fattori; elenchiamo di

seguito i fondamentali.

1. Età: da circa 26/cal/m2/h nel neonato, raggiunge un massimo fra i 3 e i 6

anni, diminuendo successivamente in modo più o meno graduale.

2. Sesso: nell’uomo è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna.

3. Dimensioni del soggetto: il metabolismo aumenta all’aumentare della

superficie corporea.

4. Condizioni nutritive: il metabolismo diminuisce nelle condizioni di ipo-

nutrizione (dopo un mese di digiuno se ne è riscontrata in alcuni soggetti

una diminuzione del 20%).

5. Sedentarietà: il metabolismo diminuisce nei soggetti sedentari.

6. Allattamento: il metabolismo aumenta di circa il 3-6%.

7. Sonno: il metabolismo si abbassa del 6-13%.

8. Clima: un aumento della temperatura oltre i 30 °C provoca in genere un

leggero aumento del metabolismo (necessario per la sudorazione), men-

tre una diminuzione della temperatura al di sotto dei 15 °C induce un suo

aumento sensibile. In quest’ultimo caso si ha una dispersione di calore

dalla sorgente più calda (corpo) a quella più fredda (ambiente).

9. Temperatura corporea: negli stati febbrili il metabolismo aumenta di cir-

ca il 13% per ogni grado di temperatura superiore ai 37 °C.

10. Ghiandole endocrine: una iperproduzione di tiroxina, ormone della ti-

roide, può, nei casi più gravi, addirittura raddoppiarlo, mentre un’ipo-

produzione di tiroxina (mixedema) lo può ridurre del 60%; l’adrenalina,

secreta dalla parte midollare del surrene, lo influenza in modo sensibil-

mente inferiore; la castrazione lo abbassa del 20-25%.

11. Gravidanza: durante questo periodo il metabolismo rimane immutato

dal primo al quarto mese, aumenta dell’8% circa al quinto mese arrivando

a un aumento che si aggira intorno al 14-33% negli ultimi due mesi (in

quest’ultima fase infatti risulta uguale alla somma di quello della madre

più quello del feto).

41

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA azione dinamicospecifica degli alimenti

L’azione dinamicospecifica degli alimenti, che consiste in un aumento di pro-

duzione calorica dell’organismo (extracalore) rispetto al suo livello di base

(metabolismo basale), inizia dopo circa un’ora dall’ingestione del cibo, rag-

giunge il massimo alla terza ora e si mantiene costante per alcune ore.

L’azione dinamicospecifica, massima per i protidi (soprattutto se contengono

fenilalanina e tirosina, precursori della tiroxina) che innalzano il metaboli-

smo basale di circa il 28-30%, risulta sensibilmente inferiore per glucidi e

lipidi che innalzano il metabolismo basale rispettivamente di circa il 5-10%

e il 2-4%.

L’extracalore dell’azione dinamicospecifica degli alimenti, che in un sogget-

to ad alimentazione mista si aggira intorno al 6%, si origina dalla trasforma-

zione di molecole a elevato potenziale energetico in altre a basso potenziale

energetico.

Secondo alcuni autori, inoltre, l’azione dinamicospecifica è dovuta all’azione

esercitata in particolare dalle proteine, ma anche dai glucidi e lipidi, su alcu-

ne ghiandole endocrine ad azione eccito-metabolica e alla conseguente secre-

zione orminica (adrenalina, tiroxina ecc.).

Nel caso in cui si voglia impedire una perdita di peso da parte dell’organismo

è bene tener conto dell’azione dinamicospecifica nel computo globale della

razione alimentare.

F U N Z I O N E R E G O L A T R I C E

La funzione regolatrice viene esplicata essenzialmente da acqua, vitamine ed

elementi minerali.

• Le principali funzioni svolte nell’organismo dall’acqua sono:

- trasporto di sostanze nutritive;

- partecipazione a reazioni metaboliche;

- regolazione della temperatura corporea.

L’acqua di cui l’organismo dispone può essere di origine esogena o endogena.

L’acqua esogena proviene dalle bevande e dagli alimenti mentre l’acqua en-

dogena si forma all’interno delle cellule, dal catabolismo (decomposizione)

di glucidi, lipidi e protidi:

- 100 g di glucidi formano 56 g di acqua;

- 100 g di lipidi formano 107 g di acqua;

- 100 g di protidi formano 34 g di acqua;

- 100 g di alcol formano 117,4 g di acqua.

42

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

RIPARTIZIONE DELL’ACQUA

L’acqua endogena di-

NELL’ORGANISMO UMANO

luisce il protoplasma

cellulare provocando

una diminuzione del-

stomaco

intestino

la pressione osmoti-

ca che si esercita sul-

le pareti interne della

reni

polmoni

membrana cellulare e

un conseguente richia-

mo di sostanze nutri-

plasma

liquido

sanguigno

tive dall’esterno della

interstiziale

(5% del

(15% del peso

cellula, per mantene-

peso

corporeo)

re costante la concen-

corporeo)

trazione del protopla-

sma. L’acqua endogena

liquido

quindi mette in moto il

intracellulare

meccanismo che presie-

(50% del peso

corporeo)

de alla nutrizione della

cellula. L’acqua esogena

circola invece all’esterno delle cellule, provvedendo ad allontanare le sostan-

ze da essa espulse (anidride carbonica, sostanze tossiche ecc.) e quindi a di-

sintossicare l’organismo.

La misura di quanto l’acqua (endogena o esogena) ci sia indispensabile è data

dalla limitata resistenza dell’organismo alla sua privazione (la morte soprag-

giunge in circa tre giorni quando la disidratazione organica raggiunge il 20%)

rispetto a quella del cibo (80 giorni circa).

La percentuale di acqua del corpo umano diminuisce dal 72,5% alla nascita

al 60% nella vecchiaia, probabilmente a causa del minor grado di idratabilità

dei colloidi dell’organismo con l’invecchiamento.

Le membrane cellulari, che dividono il liquido interstiziale da quello inter-

cellulare, sono a permeabilità controllata: un aumento del contenuto idrico

nel compartimento interstiziale genera edema.

43

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA CARATTERISTICHE DELLE PRINCIPALI VITAMINE

S = stabile; I = Instabile

Vitamine

pH

Cottura

Fonti dietetiche

Ossigeno

Luce

liposolubili

(% perdita)

< 7

7

>7

Fegato, burro, uova, latte, for-

V

maggi ecc. Nei vegetali è pre-

itamina a

(

sente come provitamina A:

S

-

-

I

I

10-30

retinolo)

carote, broccoli, spinaci, finoc-

chi ecc.

Fegato e visceri dei pesci, latte

e derivati, uova. Nei vegetali è

V

presente come provitamina D.

itamina d

(

Il soggetto normale adulto pro-

S

-

I

I

I

-

calciferolo)

babilmente sintetizza quantità

sufficienti di vitamina median-

te esposizione al sole.

Vitamina e

Lattuga, arachidi, latte e deri-

(

S

S

S

I

I

50

tocoferolo)

vati, tuorlo d’uovo.

acidi Grassi

Oli vegetali (cartamo, girasole,

essenziali

S

S

I

I

I

0-10

(

oliva ecc.), pesce.

Vitamina f)

V

Verdure verdi, frutta, cereali,

itamina K

(

carni. Viene sintetizzata anche

S

S

I

S

I

-

fillochinone)

dalla flora batterica intestinale.

Vitamina B1

Tuorlo d’uovo, cereali integrali,

(

I

S

I

1

S

25-45

tiamina)

maiale, frattaglie, legumi.

V

Uova, latte e derivati, carne,

itamina B2

(

cereali, legumi, spinaci, fun-

S

S

I

S

I

0-48

riBoflaVina)

ghi, broccoli ecc.

Vitamina B5

Miele, piselli, cavoli, arance,

(

S

I

I

S

S

-

acido Pantotenico) banane, pomodori ecc.

Vitamina B6

Carni, verdure, cereali integra-

(

S

S

S

S

I

-

Piridossina)

li, mele, pere, patate, latte ecc.

44

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

Principali funzioni nell’organismo

Carenza

Eccesso

È un costituente della rodopsina {pigmento vi-

Malformazioni ossee, ritar-

sivo). Agisce nella sintesi dei mucopolisaccaridi.

Cefalea, scorticature

do dello sviluppo. Xeroftal-

Favorisce e promuove la nutrizione, la crescita e

della pelle, vomito,

mia (cheratinizzazione dei

l’attività vitale di tutti i tessuti organici e in parti-

alterazioni delle os-

tessuti oculari), emeralopia

colare di quelli epiteliali, mucose, occhio (tessuto

sa lunghe.

(cecità crepuscolare).

corneale).

Regola il metabolismo del calcio e del fosforo.

Rachitismo (deformazioni

Vomito, diarrea,

Agisce sulla calcificazione delle ossa, favorendo

delle ossa) nei bambini.

danni ai reni, perdita

l’assunzione di minerali.

Osteomalacia negli adulti.

di peso.

Sterilità in maschi e femmi-

Funziona da antitossico prevenendo i danni alla

ne. Atassia (perdita della fa- Relativamente non

membrana cellulare. Agisce sulla secrezione degli coltà di coordinare i movi- tossico.

ormoni sessuali maschili e femminili.

menti). Eventuale anemia.

Ostacola la deposizione dei lipidi e soprattutto

Secchezza e desquamazio-

del colesterolo nelle arterie, prevenendo l’atero-

ne cutanea soprattutto nei

Non riscontrato.

sclerosi.

bambini.

Relativamente non

Riveste un ruolo importante nella coagulazio-

tossico. Alte dosi di

ne del sangue (formazione della protrombina

Emorragie esterne e interne. preparati sintetici

attiva).

possono causare it-

terizia.

Costituisce un coenzima (tiamina pirofosfato)

che agisce nelle reazioni implicanti la rimozione

di anidride carbonica. È indispensabile per il nor- Beri-beri (lesioni al tessuto

male svolgimento del metabolismo dei glucidi.

nervoso, edema, insufficien-

Non riscontrato.

Promuove e favorisce i processi di trofismo (nu-

za cardiaca).

trizione) di alcuni tessuti, soprattutto quello del

sistema nervoso centrale (cervello, midollo spi-

nale) e periferico (nervi sensitivi e motori).

Agisce sull’accrescimento corporeo. È il costi-

Labbra arrossate, spacca-

tuente di due coenzimi (FAD e FMN) implicati

ture agli angoli della bocca

Non riscontrato.

nel metabolismo energetico.

(cheilosi), lesioni agli occhi.

Partecipa alla costituzione del coenzima A, che

Affaticamento, sonno agita-

ha un ruolo importante nel metabolismo ener-

to, danni alla coordinazio-

Non riscontrato.

getico.

ne, nausea (rara nell’uomo).

Partecipa alla costituzione del coenzima (piri-

dossalfosfato) implicato nel metabolismo degli

amminoacidi. Agisce sul metabolismo proteico

dei vari tessuti organici e in modo particolare su

Irritabilità, contratture mu-

quelli nervosi. Ha effetti benefici sul sistema ner-

scolari, convulsioni, calcoli

Non riscontrato.

voso e sulla cute. Viene utilizzato nella cura di

renali, dermatiti vicino agli

convulsioni infantili, vomito gravidico, morbo di occhi.

Parkinson, eczemi seborroici, dermatiti e infine

nelle cosiddette cinetosi o malattie dei movimen-

to (mal di mare, d’aeroplano, d’auto ecc.).

45

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Vitamine

pH

Cottura

Fonti dietetiche

Ossigeno

Luce

liposolubili

(% perdita)

< 7

7

>7

Frattaglie (fegato, rene, cuore),

aringa, sgombro, carne, uova,

Vitamina B12

S

S

S

I

I

-

latte e derivati ecc.; non è pre-

sente nei vegetali.

Lievito, fegato, rene, carne,

V

cereali integrali, uova, arance,

itamina h

(

mele ecc. (è anche sintetiz-

S

S

S

S

S

0-72

Biotina)

zato dalla flora batterica inte-

stinale).

Vitamina m

Patate, vegetali verdi, uova,

(

I

I

S

I

I

-

acido folico)

frattaglie ecc.

V

Fegato, carni magre, cerea-

itamina PP

(

li, legumi (si può formare dal

S

S

S

S

S

0-72

niacina)

triptofano).

c

Tuorlo d’uovo, fegato, cereali,

olina

S

S

S

1

S

-

legumi ecc.

Vitamina c

Agrumi, pomodori, peperoni,

(

I

S

I

I

I

20-80

acido ascorBico)

insalate verdi.

• Le vitamine regolano i processi biologici assicurando il normale svolgi-

mento di importanti funzioni organiche: la maggior parte delle vitamine del

gruppo B, per esempio, funge da coenzima. Tranne qualche eccezione (per

esempio vitamine D, K, H), non vengono sintetizzate dall’organismo umano,

per cui è indispensabile introdurle con l’alimentazione.

Per quanto riguarda le vitamine sintetiche (ottenute in laboratorio per sin-

tesi chimica), le idrosolubili possono essere in genere somministrate senza

danno perché vengono rapidamente metabolizzate, mentre le liposolubili (in

dosi eccessive) tendono ad accumularsi nel fegato, nel pancreas, nei reni,

provocando vari inconvenienti.

46

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

Principali funzioni nell’organismo

Carenza

Eccesso

Coenzima implicato nel trasferimento di singo-

Anemia perniciosa, disturbi

li atomi di carbonio nel metabolismo degli acidi

Non riscontrato.

nervosi.

nucleici.

Coenzima necessario per la sintesi dei grassi, il

Affaticamento, depressione,

metabolismo degli amminoacidi e la formazione

nausea, dermatiti, dolori

Non riscontrato.

del glicogeno (amido animale).

muscolari.

Coenzima implicato nel trasferimento dei singo-

Anemia, disturbi gastroin-

li atomi di carbonio nel metabolismo degli acidi

testinali, lingua arrossata,

Non riscontrato.

nucleici e degli amminoacidi.

diarrea.

Pellagra (lesioni epidermi-

Rossore, prurito e

È il costituente di due coenzimi (NAD e NADP)

che e gastrointestinali, di-

bruciore attorno a

implicati in reazioni di ossidoriduzione.

sordini nervosi e mentali).

collo, viso e mani.

Abnorme deposito di grassi

Indispensabile al metabolismo dei lipidi.

Non riscontrato.

nel fegato.

Esercita una benefica influenza sui processi di

trofismo (nutrizione) di ogni organo e tessuto e

in particolare delle pareti dei vasi sanguigni ove

agisce come fattore antiemorragico (evitandone

la rottura e quindi l’emorragia). Interviene nella

formazione dell’emoglobina. Promuove i processi

ossidoriduttivi dei tessuti, agendo da trasporta-

tore di idrogeno. Disciplina il ricambio del ferro

Scorbuto (degenerazione di

Relativamente non

e del calcio. Agisce come fattore antistress, per-

pelle, denti, vasi sanguigni,

tossico. Possibilità

mettendo all’organismo di adattarsi più facilmen-

emorragie epiteliali).

di calcoli renali.

te alle variazioni delle condizioni esterne (freddo,

sforzi muscolari ecc.). Conferisce maggiore resi-

stenza alle malattie infettive (durante le quali il

tasso di vitamina C dell’organismo si abbassa no-

tevolmente). Funge da cicatrizzante nelle ulcere

gastriche, duodenali, ferite da interventi chirur-

gici, fratture (favorisce la formazione del callo os-

seo), estrazioni dentarie ecc.

La somministrazione di vitamine liposolubili sintetiche deve quindi essere

controllata dal medico.

Nella tabella presentata in queste pagine vengono analizzate le caratteristiche

delle principali vitamine (la lettera S sta a indicare “stabili o con variazioni

non significative”; la lettera I indica “instabili o con variazioni significative”).

• Gli elementi minerali sono implicati nelle funzioni elettrochimiche

dei nervi e dei muscoli, nella formazione delle ossa e dei denti, nell’at-

tivazione degli enzimi e, per quanto riguarda il ferro, nel trasporto

dell’ossigeno.

47

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA CARATTERISTICHE DEGLI ELEMENTI MINERALI

Elementi % negli

Fonti

Principali funzioni

Carenza

Eccesso

minerali

adulti

dietetiche

nell’organismo

Formazione delle

Latte, formag-

Crescita limita-

ossa e dei denti,

c

gio, verdure

ta, rachitismo,

Non riscontrato

alcio

1,65

coagulazione del

verdi, legumi

convulsioni,

nell’uomo.

sangue, trasmis-

secchi.

osteoporosi.

sione nervosa.

Debolezza, de-

Formazione dei

Latte, formag-

mineralizza-

f

denti e delle os-

Alterazioni ma-

osforo

0,95

gio, carne, pol-

zione delle os-

sa, equilibrio aci-

scellari.

lame, granaglie.

sa, perdita di

do-base.

calcio.

Amminoacidi

Dipende

Un’eccessiva

contenenti zol-

Costituente di

dall’ingestio-

ingestione di

z

fo (metionina e composti attivi

ne e carenza

amminoacidi

olfo

0,24

cisteina) nelle

nei tessuti, carti-

di amminoaci-

contenenti zolfo

proteine della

lagine e tendini.

di contenenti

porta a crescita

dieta.

zolfo.

scarsa.

Bilancio idrico

dell’organismo,

P

Carni, latte,

Debolezza mu-

Debolezza mu-

otassio

0,16

equilibrio acido-

molti frutti.

scolare, paralisi.

scolare, morte.

base, attività dei

nervi.

Equilibrio acido-

Crampi mu-

c

base, formazio-

scolari, apatia

loro

0,08

Sale comune.

Vomito.

ne del succo ga-

mentale, scarso

strico.

appetito.

Bilancio idrico

Crampi mu-

dell’organismo,

s

scolari, apatia

Pressione san-

odio

0,08

Sale comune.

equilibrio acido-

mentale, scarso

guigna alta.

base, attività dei

appetito.

nervi.

Crescita insuffi-

Attivatore di en-

Granaglie inte-

ciente, disturbi

m

zimi, implicato

aGnesio

0,04

grali, verdure

di comporta-

Diarrea.

nella sintesi pro-

verdi.

mento, debolez-

teica.

za, spasmi.

Uova, carni

Costituente del-

Anemia da ca-

magre, legumi,

l’emoglobina e di

renza di ferro

f

Cirrosi epatica,

erro

0,005

granaglie inte-

enzimi implicati

(debolezza, mi-

siderosi.

grali, verdure

nel metabolismo

nore resistenza

verdi.

energetico.

alle infezioni).

Può essere im-

Screziature dei

Acqua potabile, portante per il

Maggior fre-

denti, aumen-

fluoro

0,005

tè, prodotti del

mantenimento

quenza di caduta to della densità

mare.

delle strutture

di denti.

ossea, disturbi

ossee.

nervosi.

Ghiandole ses-

Costituente di

z

suali piccole,

Febbre, nausea,

inco

0,004

Molto diffuso

enzimi implicati

negli alimenti.

sviluppo fisico

vomito, diarrea.

nella digestione.

insufficiente.

48

N E C E s s I Tà D E L C o R P o E P R I N C I P I N u T R I T I v I

Elementi Elementi

Fonti

Principali funzioni

Carenza

Eccesso

minerali

minerali

dietetiche

nell’organismo

Costituente di

Malformazioni

Rari stati meta-

r

Acqua potabile, enzimi assodati al ossee (rara nel-

ame

0,0025

bolici (morbo di

carni.

metabolismo del

l’uomo), ane-

Wilson).

ferro.

mia.

Danni da atti-

c

Frattaglie e

Costituente della

Non riscontrata vità industria-

oBalto

tracce

latte.

vitamina Bl2

nell’uomo.

le, alla pelle e ai

globuli rossi.

Implicato nel

Menomazione

Danni da attivi-

c

Grassi, oli vege- metabolismo glu-

della capacità di

romo

tracce

tà di lavoro, alla

tali, carni.

cidico ed ener-

metabolizzare il pelle e ai reni.

getico

glucosio.

m

Legumi, cereali, Costituente di al-

Non riscontrata Inibizione di al-

oliBdeno

tracce

frattaglie.

cuni enzimi

nell’uomo.

cuni enzimi.

Pesce di mare,

Ingestioni molto

Gozzo (ingros-

i

molluschi, pro-

Costituente degli

notevoli depri-

odio

tracce

samento della

dotti di latteria, ormoni tiroidei

mono l’attività

tiroide).

molte verdure.

tiroidea.

Negli animali:

Avvelenamento

Costituente di

crescita scarsa,

nelle miniere di

m

Molto diffuso

enzimi implica-

disturbi del si-

manganese: ma-

anGanese

tracce

negli alimenti.

ti nella sintesi dei stema nervoso,

lessere generale

grassi.

anomalie nella

del sistema ner-

riproduzione.

voso.

Funziona in stret-

Disturbi ga-

Granaglie, pro-

s

ta associazione

strointestinali,

elenio

tracce

dotti del mare,

Anemia (rara).

con la vitami-

irritazioni pol-

carni.

na E.

monari.

Danni da attivi-

tà industriali: si-

silicio

licio-silicosi, va-

V

Funzione ignota

anadio

Molto diffusi

Non riscontrata nadio-irritazioni

s

tracce

(essenziale per gli

taGno

negli alimenti.

nell’uomo.

polmonari, sta-

n

animali).

ichel

gno-vomito, ni-

chel-polmonite

acuta.

Tracce di nichel, stagno, vanadio e silicio, elementi che un tempo veniva-

no ritenuti dannosi per la salute, sono ora considerati essenziali per l’or-

ganismo degli animali.

Sebbene siano così ampiamente diffusi in natura da rendere alquanto impro-

babili carenze dietetiche primarie, cambiamenti nei loro rapporti possono

avere conseguenze rilevanti sulla salute, come si può vedere nella tabella ri-

portata in queste pagine.

49

R A Z I O N E A L I M E N T A R E

G I O R N A L I E R A

L’insieme dei principi alimentari forniti quotidianamente dai cibi, corrispon-

denti alle necessità proteiche, energetiche, idriche, vitaminiche e minerali di

ogni singolo individuo, si chiama razione alimentare giornaliera.

F A B B I S O G N O P R O T E I C O G I O R N A L I E R O

Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dal peso ideale (aumenta col pe-

so), dal sesso (è leggermente maggiore nel maschio per la sua più elevata

massa muscolare) e dall’età e dalle condizioni fisiologiche (aumenta durante:

sviluppo, gravidanza, allattamento e senilità).

peso ideale

Il peso corporeo raggiunto alla fine

Età e condizioni

g di protidi per kg

fisiologiche

di peso corporeo

di uno sviluppo armonico è definito

peso ideale. Dopo i 40 anni si verifi-

1-3 anni

2-3 g/kg

ca un leggero e graduale decremento

4-6 anni

2 g/kg

ponderale (dall’1 a circa il 5% fino ai

7-11 anni

1,5-2 g/kg

70 anni) per l’inevitabile riduzione

12-18 anni

1-1,5 g/kg

di volume del sistema muscolare.

adulti

1 g/kg

Spesso tuttavia questa riduzione di

peso non si verifica in quanto, a cau-

Gestanti

1,2 g/kg

sa di un’alimentazione eccessiva ri-

nutrici

1,6 g/kg

spetto alle esigenze energetiche, la

riduzione della massa muscolare è ampiamente compensata dall’aumento

dei pannelli adiposi.

L’identificazione del proprio peso ideale è alquanto complessa poiché di-

pende da molteplici fattori:

- statura;

- costituzione (longilinea, normolinea, brevilinea);

- età (si riduce gradualmente dopo i 40 anni);

- struttura scheletrica (può indurre variazioni che possono giungere fino al

9% del peso corporeo);

50

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

PESO IDEALE PER GLI ADULTI IN KG (uomini)

Statura Costituzione Costituzione Costituzione

(cm)

brevilinea

normolinea

longilinea

150

59,5-64,0

50,0-53,5

48,0-51,0

152,5

60,0-64,5

51,0-54,5

49,0-52,0

AVI

155

61,0-65,5

52,0-55,5

50,0-52,5

altezza

157,5

62,0-66,0

53,0-56,5

50,0-53,0

vertico-

ischiatica

160

63,0-67,5

55,0-58,5

51,5-54,5

in cm

162,5

65,0-69,0

56,5-60,0

53,5-56,5

165

67,0-71,0

58,5-62,0

55,0-58,0

167,5

69,0-73,0

60,0-64,0

57,0-58,0

170

71,0-75,0

61,5-65,5

58,5-61,5

172,5

73,0-77,0

63,5-67,5

60,5-63,0

175

76,0-80,0

66,0-69,5

62,0-65,0

177,5

78,0-82,0

68,5-72,0

63,5-66,5

180

81,5-85,5

71,0-74,0

66,0-69,0

182,5

83,5-87,5

73,5-77,5

68,5-71,0

185

85,5-89,5

77,0-80,5

71,0-73,5

PESO IDEALE PER GLI ADULTI IN KG (donne)

Statura Costituzione Costituzione Costituzione

(cm)

brevilinea

normolinea

longilinea

145

53,5-57,0

48,0-51,0

44,5-47,0

147,5

54,5-58,0

48,5-52,0

45,5-47,5

150

55,5-59,0

49,0-52,5

46,0-48,5

152,5

56,0-59,5

50,0-53,5

47,0-49,5

155

56,5-60,0

51,0-54,0

47,5-50,5

AT

157,5

58,5-62,0

52,0-56,0

49,0-52,0

altezza

160

59,0-62,5

54,5-58,0

50,0-53,0

totale

in cm

162,5

61,5-65,5

55,5-59,0

52,0-54,5

165

62,5-66,5

57,5-61,0

54,0-56,5

167,5

66,0-70,0

59,5-62,5

55,5-58,0

170

67,0-71,0

61,0-64,5

57,0-59,5

172,5

69,5-73,5

63,0-66,5

59,0-61,5

175

71,0-75,0

65,0-68,0

60,5-63,0

177,5

74,0-78,0

66,0-70,0

62,0-64,5

180

76,0-79,5

68,5-72,5

64,0-66,5

51

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA

- sviluppo più o meno accentuato

della massa muscolare;

Struttura

Perimetro per polso (cm)*

ossea

uomini

donne

- sesso (nella donna vi è una mag-

giore percentuale di tessuto adiposo

esile

< 16

< 14

che ha peso specifico minore rispet-

media

16-18

14-16

to alla massa muscolare, pertanto a

roBusta

> 18

> 16

parità di volume corporeo, il suo pe-

so risulta minore);

* Le oscillazioni del peso ideale sono dovute

alla struttura ossea che può essere esile, me-

- ritenzione di liquidi nei tessuti (ca-

dia, robusta. Un metodo semplice e corretto

so patologico).

per individuare la struttura ossea consiste nel

determinare il perimetro del polso.

A scopo orientativo a pagina 51 ri-

portiamo le tabelle del peso ideale per gli adulti dedotte dalle indagini

statistiche di Bergami, che ha studiato il peso ideale medio degli italiani

tenendo conto dell’età, della statura e della costituzione reale del sogget-

to in esame.

Tale costituzione può essere longilinea, normolinea e brevilinea in funzione dell’indice scelico (IS) individuale, ottenibile con la seguente equazione:

INDICE SCELICO

is = AVi × 100

AT

dove AVI (altezza vertico-ischiatica in cm) è la misura del tronco, che si può

ottenere calcolando la distanza tra il vertice della testa e il piano d’appoggio

della sedia sulla quale si è seduti (collo e busto diritti, devono formare un

angolo retto con le cosce); con la sigla AT si indica invece l’altezza totale in

centimetri.

FA B B I S O G N O E N E R G E T I C O G I O R N A L I E R O

Il fabbisogno energetico

COSTITUZIONE DEL SOGGETTO

giornaliero dipende da: pe-

COSTITUZIONE

IS UOMINI

IS DONNE

so ideale (aumenta col pe-

LongiLinea

so); età (aumenta durante

(arti lunghi in rapporto al tronco)

≤ 51

≤ 52,4

lo sviluppo, diminuisce du-

normoLinea

(arti e tronco in giusta proporzione) 51,1-53

52,2-54,4

rante la vecchiaia); sesso (è

BreviLinea

maggiore nel maschio per il

(arti brevi in rapporto al tronco)

≥ 53,1

≥ 54,5

52

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

suo più elevato metabolismo basale); attività fisica (aumenta con l’attività

fisica, che può essere: leggera, moderata, pesante, pesantissima); condizioni

fisiologiche (aumenta nella gravidanza e durante l’allattamento); clima (aumenta al di sotto dei 15 °C e oltre i 30 °C).

CONSUMO DI ENERGIA (cal) PER ORA IN RELAZIONE

A DIVERSE ATTIVITË MUSCOLARI*

Per 70 kg

Forma di attività

Per kg

(peso medio dell’uomo)

durante il sonno

65

0,93

in stato di VeGlia ma a riPoso

77

1,10

seduto

100

1,43

mentre si leGGe ad alta Voce

105

1,50

in stato di rilassamento

105

1,50

cucendo a mano

111

1,59

Prestando attenzione

115

1,63

facendo la calza (23 Punti/minuto o Più)

116

1,66

Vestendosi o sVestendosi

118

1,69

cantando

122

1,74

laVoro da sarto

135

1,93

scriVendo a macchina raPidamente

140

2,00

stirando (con ferro da stiro da 2 KG)

144

2,06

laVando i Piatti

144

2,06

rileGando i liBri

169

2,41

Pulendo il PaVimento

170

2,43

laVoro da calzolaio

180

2,57

camminando lentamente (3 Km/ora)

200

2,86

laVoro da carPentiere, da metallurGico

240

3,43

camminando aBBastanza Velocemente (5 Km/ora)

300

4,28

scendendo le scale

364

5,20

laVorando la Pietra

400

5,71

seGando la leGna

480

6,86

nuotando

500

7,14

camminando molto Velocemente (8 Km/ora)

570

8,14

correndo (8 Km/ora)

650

9,28

salendo le scale

1.100

15,8

* (Shermann, Chemistry of Food and Nutrition)

53

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Allo scopo di equilibrare i fabbisogni energetici e plastici, nella compilazione

delle tabelle relative alle razioni giornaliere raccomandate sono stati seguiti i

criteri che riportiamo di seguito.

1. Si è calcolato il valore energetico relativo al fabbisogno proteico.

2. Si è sottratta questa cifra da quella del fabbisogno calorico totale, ottenendo la somma delle calorie fomite da lipidi e glucidi.

3. Quest’ultima cifra è stata ripartita come segue:

- 30-35% lipidi

65-70% glucidi (fino a 18 anni)

- 30% lipidi

70% glucidi (adulti)

- 25-30% lipidi

70-75% glucidi (anziani)

Consideriamo, per esempio, la razione giornaliera raccomandata per un uo-

mo giovane del peso di kg 62, con attività fisica pesante:

- 62 g ( fabbisogno proteico)

- 3.100 cal ( fabbisogno energetico)

- 62 × 4 = 248 cal ( valore calorico delle proteine)

- 3.100 - 248 = 2.852 cal ( valore calorico di lipidi e glucidi)

- 2.852 × 30 : 100 = 855,6 cal ( valore calorico dei lipidi)

- 855,6 : 9 = 95 g ( fabbisogno lipidico)

- 2.852 × 70 : 100 = 1996,4 cal ( valore calorico dei glucidi)

- 1.996,4 : 4 = 499,1 g ( fabbisogno glucidico).

La precedente tabella ha solo un valore orientativo per una limitata categoria

di individui: adulti giovani con attività fisica pesante (muratore, falegname,

meccanico, cuoco ecc.). Per estendere tale tipo di informazione è sufficiente

tener presente che:

- nel caso di attività fisica pesantissima (fabbro, scaricatore, minatore ecc.) il

dispendio energetico aumenta del 10-20%;

- nel caso di attività fisica moderata (calzolaio, domestico, tipografo, dise-

gnatore ecc.) il dispendio energetico diminuisce di circa il 20%;

- nel caso di attività fisica leggera (impiegato, studente, dirigente, farmacista

ecc.) il dispendio energetico diminuisce di circa il 30%;

- nel caso di riposo a letto il dispendio energetico diminuisce di circa il 50%;

- a partire dal 26° anno d’età, a causa della graduale diminuzione del meta-

bolismo, la richiesta dell’organismo si riduce del 3% da 26 a 35 anni, del

6% da 36 a 45 anni, del 13,5% da 46 a 55 anni, del 21% da 56 a 65 anni e

del 31% da 66 a 75 anni;

54

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

RAZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE PER BAMBINI FINO A 10 ANNI

Statura

Energia

Energia per kg

Anni

Peso (kg)

Protidi (g) Lipidi (g) Glucidi (g)

(cm)

(cal)

di peso (cal/kg)

0-0,5

5,6

57

650

12

22

101

116,0

0,5-1

8,8

70

950

25

32

141

107,9

2

12

84

1.100

27

37

165

91,6

3

14

93

1.250

29

42

189

89,2

4

16

101

1.400

32

47

212

87,5

5

17-18

106

1.500

36

52

223

85,7

6

20

112

1.700

38

57

259

85,1

7

22

117

1.800

40

60

275

81,8

8

24-25

123

2.000

43

64

313

81,6

9

26-27

128

2.100

45

67

329

79,2

10

28-30

133

2.200

48

70

344

75,8

RAZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE PER RAGAZZI

DAGLI 11 ANNI AI 18 ANNI

Statura

Energia

Energia per kg

Anni

Peso (kg)

Protidi (g) Lipidi (g) Glucidi (g)

(cm)

(cal)

di peso (cal/kg)

11

33-34

139

2.350

51

76

366

70,1

12

36

143

2.500

54

81

389

69,4

13

39

148

2.600

58

85

401

66,6

14

45

155

2.700

62

89

413

60,0

15

52

163

2.800

66

93

425

53,8

16

56-57

168

2.900

67

95

444

51,3

17

61

171

3.000

67

97

465

49,1

18

63-64

172

3.000

67

99

460

47,2

RAZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE PER RAGAZZE

DAGLI 11 ANNI AI 18 ANNI

Statura

Energia

Energia per kg

Anni

Peso (kg)

Protidi (g) Lipidi (g) Glucidi (g)

(cm)

(cal)

di peso (cal/kg)

11

33-34

139

2.250

52

74

344

67,1

12

37-38

144

2.300

56

77

346

61,3

13

45

152

2.400

57

79

365

53,3

14

47-48

156

2.450

58

81

372

51.5

15

50-51

157

2.500

59

83

379

49,5

16

52

158

2.400

57

81

360

46,1

17

53

159

2.350

55

79

355

44,3

18

54

160

2.300

54

77

348

42,5

55

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA

-

nell’anziano si ve-

RAZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE

rifica una più rapi-

PER ADULTI GIOVANI CON ATTIVITÀ FISICA

da usura cellulare;

PESANTE (maschi)

è quindi opportuno

Peso

Energia per kg Energia Protidi Lipidi Glucidi

incrementare l’atti-

ideale (kg) di peso (cal/kg)

(cal)

(g)

(g)

(g)

vità fisica ed evitare

45-49

54

2.550

45-49

79

412

l’assunzione di pro-

50-54

52

2.700

50-54

83

437

teine che aggrava-

55-59

51

2.900

55-59

89

467

no il lavoro a carico

60-64

50

3.100

60-64

95

499

dell’apparato escre-

65-69

48,5

3.250

65-69

99

522

tore urinario.

70-74

48

3.450

70-74

105

551

75-79

47

3.600

75-79

110

576

80-84

46,5

3.800

80-84

116

607

85-89

45,5

3.950

85-89

120

630

RAZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE

PER ADULTI GIOVANI CON ATTIVITÀ FISICA

PESANTE (femmine)

Peso

Energia per kg Energia Protidi Lipidi Glucidi

ideale (kg) di peso (cal/kg)

(cal)

(g)

(g)

(g)

45-49

49

2.250

45-49

68

359

50-54

46

2.400

55-54

73

383

55-59

45,5

2.600

55-59

79

413

60-64

44,5

2.750

60-64

83

438

65-69

44

2.950

65-69

89

467

70-74

43,5

3.100

70-74

93

490

75-79

43

3.300

75-79

100

523

80-84

42

3.450

80-84

104

546

85-89

41,5

3.600

85-89

108

569

F A B B I S O G N O I D R I C O G I O R N A L I E R O

Il fabbisogno idrico giornaliero, che oscilla da 2 a 2,5 1, dipende da molti fat-

tori che elenchiamo di seguito.

1. Dall’apporto calorico della dieta (1 ml d’acqua/cal negli adulti, 1,5 ml/cal nei bambini; in caso di digiuni o semidigiuni terapeutici è necessario som-ministrare almeno 1 l d’acqua in modo da consentire l’eliminazione di urea e

corpi chetonici generati dal catabolismo tessutale).

56

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

VALORE ENERGETICO DELL’ALCOL

2. Dall’attività fisica (la-

vori manuali, sport ecc.).

L’alcol (più propriamente alcol etilico o etanolo) non è

un vero e proprio principio nutritivo; esso infatti non è

3. Dalle condizioni am-

indispensabile all’organismo. Tuttavia, visto che è con-

bientali (temperatura, ca-

tenuto nelle bevande alcoliche largamente impiegate

ratteristiche idrometriche

(spesso a sproposito) nelle diete e che dà un apporto

dell’aria ecc.).

energetico all’organismo, è quanto meno opportuno

prenderlo in considerazione. L’alcol, assorbito sia a li-

4. Dal tipo di alimen-

vello di mucosa gastrica sia intestinale, viene ossidato

tazione (l’eccesso di sale,

solo nel fegato, a differenza degli altri principi nutritivi

spezie e sostanze azotate

che sono ossidati da tutti i tessuti. Il suo apporto calori-

co, che è di 5,5 cal/ml, è esclusivamente termogeno in

comporta un aumento del-

quanto serve solo per il mantenimento della temperatu-

le necessità idriche). L’or-

ra corporea e non per fornire energia muscolare; occorre

ganismo è in equilibrio

tuttavia tener conto del consumo di alcol nell’apporto

calorico giornaliero, per l’azione di risparmio che esso

idrico quando, nell’ambito

svolge rispetto agli altri nutrienti energetici e in partico-

delle 24 ore, l’acqua intro-

lare rispetto ai lipidi. Per calcolare l’apporto energetico

dotta (esogena + endoge-

fornito da una bevanda alcolica occorre moltiplicare la

sua gradazione alcolica (numero di ml di alcol contenuti

na) corrisponde a quella

in 100 ml di bevanda) per 5,5 (cal apportate da 1 ml di

eliminata.

alcol) e per il numero di ml bevuti fratto 100.

Per esempio per calcolare l’apporto energetico di 80

Nel caso di apporto idrico

ml di vino a 12 gradi alcolici si procede come segue:

ridotto aumenta il lavoro

12° × 5,5 cal × 80ml/100 = 52,8 cal

analogamente 30 ml di whisky a 42 gradi danno: 42° ×

a carico del rene, costret-

5,5 cal × 30 mi/100 = 69,3 cal

to a concentrare l’urea e i

Nel caso in cui il quantitativo di alcol sia espresso in

sali da eliminare. I sintomi

grammi, il suo valore energetico (espresso in cal) si de-

termina moltiplicando il numero di grammi per 7 cal

della carenza d’acqua so-

(energia sviluppata da 1 g di alcol).

no: sete, debolezza genera-

le, secchezza e anelasticità

ESEMPIO DI BILANCIO IDRICO GIORNALIERO1

cutanea, infossamento dei

APPORTO IDRICO

bulbi oculari, elevata tem-

Acqua endogena ............................................... 300 ml

peratura febbrile, oliguria

Acqua esogena ............................................... 2.000 ml

(riduzione delle urine) e

Totale ............................................................. 2.300 ml

successiva anuria (mancan-

za di urine). Un impoveri-

PERDITE IDRICHE

Urine ............................................................. 1.100 ml

mento idrico notevole si

Respirazione polmonare ................................... 600 ml

verifica in genere durante

Traspirazione cutanea ....................................... 400 ml

le diarree particolarmente

Feci ................................................................... 200 ml

profuse, i vomiti ripetuti e il

Totale ............................................................................

diabete insipido. L’assoluta

1 Riferito a un individuo adulto con attività fisica moderata in clima tem-

privazione di acqua provo-

perato che utilizzi cibi di sapidità normale e abbia una dieta il cui apporto

calorico sia di 2.300 cal.

ca la morte in pochi giorni.

57

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA Nel caso di apporto idrico eccessivo, si ha una diluizione dei sali plasmatici e del liquido interstiziale (extracellulare) che riduce la pressione osmotica e

danneggia alcune attività del sistema nervoso centrale. I sintomi dell’ecces-

so di acqua sono: poliuria, sudorazione abbondante, cefalea, nausea, edema,

aumento della pressione sanguigna.

Le funzioni fisiologiche dell’acqua (in rapporto al momento in cui viene as-

sunta) sono le seguenti:

- prima dei pasti stimola l’appetito e rinfresca il palato;

- durante i pasti (se bevuta in quantità eccessive) provoca un aumento della

pressione nello stomaco (dato che il suo volume si addiziona a quello del

cibo affaticando la respirazione e l’attività cardiaca) ed è controindicata per

chi ha problemi di linea in quanto attenua la sensazione di sazietà;

- alla fine dei pasti alleggerisce lo stomaco allontanando la sonnolenza pro-

vocata dall’incipiente digestione;

- a digiuno svolge un’azione particolarmente diuretica.

FABBISOGNO VITAMINICO GIORNALIERO

Il fabbisogno vitaminico giornaliero dipende da: età (oltre i 40 anni le vitamine B1, B2, PP, vanno proporzionalmente ridotte di circa il 5% per ogni decade

d’età); condizioni fisiologiche (il fabbisogno vitaminico aumenta durante la

gravidanza, l’allattamento e lo sviluppo); sesso (in alcuni casi, come appare nelle tabelle relative, è leggermente maggiore per i maschi).

• Per le vitamine B5, H, colina, K e gli acidi grassi essenziali, i fabbisogni

giornalieri non sono stati ancora calcolati con sicurezza; pare tuttavia siano

sufficienti i seguenti quantitativi:

- 5-10 mg (adulti) di vitamina B5;

- 150-300 mcg (adulti) di vitamina H;

- 500-900 mg (adulti) di colina;

- 1 mg (neonati), 4 mg (adulti) di vitamina K;

- 10-20 mg (bambini), 25-30 mg (adulti) di vitamina E;

- 2-6% del fabbisogno calorico di acidi grassi essenziali.

• I valori riferiti alla vitamina PP comprendono anche le quantità endogene

sintetizzate a partire dal triptofano (60 mg di triptofano consentono la sintesi

di 1 mg di vitamina PP).

• La vitamina A è espressa in mcg (o pg) di retinolo (1 mcg di retinolo corri-

sponde a 6 mcg di beta-carotene o a 12 mcg di altri caroteni attivi).

58

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

FABBISOGNO VITAMINICO GIORNALIERO RACCOMANDATO

B1

B2

B6

PP

M

B12

C

A

D

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mcg)

(mcg)

(mg)

(mcg)

(mcg)

maschi e femmine

0-0,5 anni

0,3

0,4

0,3

4

40

0,3

35

450

10

0,5-1 anni

0,4

0,5

0,4

6

60

0,3

35

450

10

1-3 anni

0,5

0,7

0,5

8

100

0,9

40

250

10

4-6 anni

0,7

0,9

0,8

11

100

1,5

40

300

10

7-9 anni

0,8

1,1

0,9

13

100

1,5

40

400

2,5

maschi

10-12 anni

1,0

1,3

1,3

16

100 |

2,0

45

575

2,5

13-15 anni

1,1

1,5

1,8

18

200

2,0

45

725

2,5

16-19 anni

1,2

1,6

1,9

20

200

2,0

45

750

2,5

20-39 anni

1,2

1,6

1,9

20

200

2,0

45

750

2,5

40-49 anni

1,1

1,6

2

19

200

2,0

45

750

2,5

50-59 anni

1,1

1,5

2

18

200

2,0

45

750

2,5

60-69 anni

1,0

1,3

2

16

200

2,0

45

750

2,5

70 e più

0,8

1,2

2

14

200

2,0

45

750

2,5

femmine

10-12 anni

0,9

1,3

1,3

15

100

2,0

45

575

2,5

13-15 anni

1,0

1,4

1,8

16

200

2,0

45

725

2,5

16-19 anni

0,9

1,3

1,9

15

200

2,0

45

750

2,5

20-39 anni

0,9

1,2

2

14

200

2,0

45

750

2,5

40-49 anni

0,8

1,1

2

14

200

2,0

45

750

2,5

50-59 anni

0,8

1,1

2

13

200

2,0

45

750

2,5

60-69 anni

0,7

1,0

2

11

200.

2,0

45

750

2,5

70 e più

0,6

0,8

2

10

200

2,0

45

750

2,5

Gravidanza

+0,1

+0,1

2,5

+ 1

400

3,0

60

750

10

Allattamento

+0,2

+0,3

2,5

+3

300

2,5

60

1.200

10

• Volendo convertire i microgrammi in UI (Unità Internazionali) occorre sa-

pere che 1 mcg di retinolo corrisponde a 3,33 UI.

• La vitamina D è espressa in mcg di calciferolo (1 mcg = 40 UI).

• La quantità di vitamina D sintetizzata dall’organismo attraverso l’irradiazio-

ne solare è in genere sufficiente (tuttavia è raccomandabile una introduzione

giornaliera di 2,5 mcg per gli adulti e di 10 mcg per bambini, gestanti, nutrici

e per chi è privato, per lunghi periodi di tempo, della luce solare).

59

DA L L E N E C E s s I Tà I N D I v I D uA L I A L CA L C o Lo D E L L A D I E TA

• La vitamina E può essere espressa in UI (1 mg = 0,9 UI).

All’individuo il fabbisogno vitaminico viene normalmente assicurato con

una razione adeguata dal punto di vista delle calorie e con un’alimentazione

di varia composizione.

FABBISOGNO MINERALE GIORNALIERO RACCOMANDATO

Fosforo

Calcio

Ferro

Iodio

Magnesio

Zinco

(mg)

(mg)

(mg)

(mcg)

(mg)

(mg)

maschi e femmine

0-0,5 anni

500

500

7

35

60

3

0,5-1 anni

600

600

7

40

70

5

1-3 anni

500

500

7

60

150

10

4-6 anni

500

500

9

60

200

10

7-9 anni

500

500

9

80

250

10

maschi

10-12 anni

700

700

12

120

350

15

13-15 anni

700

700

12

120

350

15

16-19 anni

700

700

15

140

400

15

20-39 anni

600

600

10

140

350

15

40-49 anni

500

500

10

130

350

15

50-59 anni

500

500

10

130

350

15

60-69 anni

500

500

10

130

350

15

70 e più

500

500

10

130

350

15

femmine

10-12 anni

700

700

18

110

300

15

13-15 anni

700

700

18

110

300

15

16-19 anni

700

700

18

110

300

15

20-39 anni

600

600

18

110

300

15

40-49 anni

500

500

18

100’

300

15

50-59 anni

500

500

10

100

300

15

60-69 anni

500

500

10

100

300

15

70 e più

500

500

10

100

300

15

Gravidanza

1.200

1.200

18

125

450

20

Allattamento

1.200

1.200

18

150

450

25

Inoltre per potassio, sodio, rame e manganese si hanno i seguenti valori indicativi: potassio 2-4 g; sodio 3-6 g; rame 1-2 mg; manganese 3-9 mg.

60

R A Z I o N E A L I M E N TA R E G I o R N A L I E R A

F A B B I S O G N O M I N E R A L E G I O R N A L I E R O

Il fabbisogno minerale giornaliero dipende dal sesso (i maschi necessitano di

maggiori quantità di calcio, fosforo, iodio, magnesio; le femmine necessita-

no, durante il periodo fecondo, di maggiori quantità di ferro) e dalle condi-

zioni fisiologiche (il fabbisogno minerale aumenta durante sviluppo, gravi-

danza e allattamento).

Il fabbisogno minerale viene normalmente assicurato con una razione calori-

ca adeguata e con una dieta varia.

Ogni individuo, quindi, ha precise necessità nutrizionali per cui la razione

alimentare andrebbe calcolata individualmente.

Tuttavia, data la complessità dei calcoli, nella pratica è consigliabile attenersi

ai dati indicati nelle tabelle delle razioni giornaliere raccomandate.

I valori riportati nella tabella di pagina 60, elaborati dall’Istituto nazionale

della nutrizione per l’Italia, sono calcolati in modo da garantire un margine

di sicurezza al di sopra dei fabbisogni fisiologici medi.

Questi dati hanno quindi un valore orientativo e possono essere pertanto

ritoccati in funzione delle specifiche necessità e caratteristiche individuali.

CONSIGLI UTILI

Si consiglia di calcolare

le porzioni individuali in

anticipo. Programmando

la dieta per una settimana

si possono effettuare più

razionalmente gli acquisti,

evitando gli sprechi. Stabilito

un menù opportunamente

calcolato, apparecchiate la

tavola in modo che possiate

vedere ciò che vi spetta e

regolarvi nel consumarlo.

61

il peso

e l’attività

fisica

O B E S I T À E S O V R A P P E S O

definizione

L’obesità (termine derivante dal latino obedo,

“mangiare in eccesso”) o polisarcia o adiposità

patologica, consiste in un aumento di peso e di

volume corporeo (rispetto ai valori ideali) do-

vuto ad accumulo di grasso (soprattutto trigli-

ceridi) nel tessuto adiposo.

Da un punto di vista quantitativo si definisce

obeso chi supera del 20% il proprio peso ideale,

mentre per valori inferiori si parla genericamen-

te di sovrappeso. L’aumento del peso corporeo

non implica necessariamente obesità; esso può

infatti essere provocato da:

- maggior peso muscolare (determinati tipi di

attività fisica provocano uno sviluppo, talvolta

notevole, delle masse muscolari);

- maggior contenuto idrico corporeo (ritenzio-

ne idrica in alcuni stati patologici: ascite, edemi ecc.);

- maggior peso dello scheletro (a parità di peso, soggetti con ossatura più

grossa sono più magri).

classificazione

In relazione alla distribuzione dei lipidi in eccesso nel corpo, si distinguono

tre tipi di obesità:

- androide (i lipidi si accumulano nella parte superiore del corpo);

- ginoide (i lipidi si accumulano nella parte inferiore del corpo);

- di tipo misto (i lipidi sono uniformemente distribuiti).

Gli obesi androidi sono in genere iperattivi, estroversi e dotati di un notevole

sviluppo muscolare. Essi sono più facilmente soggetti a diabete, ipertensio-

ne, aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Gli obesi ginoidi hanno la tendenza a stancarsi facilmente, a essere introversi;

inoltre hanno muscolatura scarsamente sviluppata e grasso flaccido. Essi so-

no più facilmente soggetti a vene varicose, artrosi, insufficienza respiratoria,

64

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

ANDROIDE

GINOIDE

TIPO MISTO

scompenso cardiaco. Gli obesi del tipo misto hanno caratteristiche interme-

die rispetto a quelle degli obesi androidi e ginoidi.

genesi

L’obesità di un qualsiasi individuo è la prova evidente che l’apporto calorico

dei cibi di cui egli si alimenta è superiore al dispendio energetico che presen-

ta il suo organismo:

- quando l’apporto calorico è superiore al dispendio energetico si ha sovrap-

peso e obesità;

- quando l’apporto calorico è uguale al dispendio energetico si ha peso co-

stante;

- quando l’apporto calorico è inferiore al dispendio energetico della persona

si ha dimagrimento.

Si è potuto stabilire con una certa approssimazione che per ogni 7 cal intro-

dotte in eccesso il grasso corporeo aumenta di 1 g circa.

Le cause che alterano l’equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico

(generando obesità) sono numerose. Riportiamo di seguito le fondamentali:

- alterata regolazione della fame;

- alterazione del numero e delle dimensioni delle cellule adipose;

- alterazioni endocrine;

- riduzione del dispendio energetico;

- anomalie del comportamento alimentare.

65

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

A L T E R ATA R E G O L A Z I O N E D E L L A FA M E

Nell’ipotalamo vi sono vari centri regolatori tra i quali il centro della fame e

della sazietà; quest’ultimo ha la funzione di inibire temporaneamente il pri-

mo, che altrimenti non cesserebbe mai la sua attività.

I centri della fame e della sazietà vengono integrati da una parte del cervello

chiamata lobo o sistema limbico, responsabile, tra l’altro, della regolazione

dell’appetito. Occorre quindi distinguere tra fame e appetito: l’appetito infatti

implica scelte qualitative di cibo, mentre la fame, più istintiva e incontrolla-

bile, è soddisfatta solo dall’ingestione quantitativa degli alimenti.

Tra i fattori che direttamente o indirettamente stimolano i centri regolatori

ipotalamici, ricordiamo:

- il meccanismo glucostatico (l’aumento della concentrazione di glucosio nel

sangue arterioso inibisce la sensazione di fame);

- gli stimoli sensitivi (gusto, olfatto, aspetto estetico del cibo, udito);

- gli stimoli periferici (ripienezza gastrica, temperatura corporea e ambien-

tale ecc.).

A L T E R A Z I O N E D E L N U M E R O E D E L L E

D I M E N S I O N I D E L L E C E L L U L E A D I P O S E

Premesso che le dimensioni e il numero delle cellule adipose (adipociti) va-

riano da individuo a individuo, è bene sapere che l’accumulo di grassi nel

tessuto adiposo può verificarsi per:

- ipertrofia (aumento del volume dell’adipocita) che dà origine prevalente-

mente a un’obesità di tipo androide;

- iperplasia (aumento del numero degli adipociti) che dà origine prevalente-

mente a un’obesità di tipo ginoide;

- presenza contemporanea di iperplasia e ipertrofia (aumento del volume e

del numero degli adipociti).

L’obesità nel bambino è prevalentemente di tipo iperplastico, mentre nell’a-

dulto è essenzialmente di natura ipertrofica (è di tipo misto nei rari casi in

cui la massa adiposa supera i 40 kg). L’incremento di adipociti (iperplasia) è

sensibile dalla nascita ai 5 anni e dai 9 ai 13 (epoche di maggior sviluppo cel-

lulare). Dopo tale periodo il numero di cellule non si modifica più ed even-

tuali restrizioni dietetiche non agiscono sul numero ma solo sulla grandezza

dell’adipocita.

66

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

Da quanto detto appare evidente che quanto più numerosi sono gli adipoci-

ti, maggiore sarà la tendenza all’obesità e maggiore la difficoltà a ritornare al

peso ideale.

A L T E R A Z I O N I E N D O C R I N E

Il concetto di obesità, derivante da alterato funzionamento delle ghiandole

a secrezione interna (pancreas, surrene, ipofisi, tiroide ecc.), ha oggi perso

di attualità, in quanto si ritiene che il fenomeno sia più un effetto che non la

causa dell’accumulo di lipidi: è provato, per esempio, che con la riduzione

del peso corporeo si ha spesso anche quella dell’insulina. Anche nel caso di

alterazioni endocrine, l’aumento di peso è dovuto a ipernutrizione causata da

stimolazione dei centri ipotalamici.

R I D U Z I O N E D E L D I S P E N D I O

E N E R G E T I C O

La riduzione del dispendio energetico può essere prodotta dalla diminuzio-

ne del metabolismo sia basale sia extrabasale. Si è potuto per esempio ac-

certare un tipo di obesità, detta costituzionale, nella quale, per cause non

ancora ben accertate (probabilmente una disfunzione del sistema enzimatico

responsabile della trasformazione dell’energia introdotta in calore), il meta-

bolismo basale risulta inferiore del 20-30% rispetto alla norma.

Gli obesi costituzionali hanno quindi difficoltà superiori alla norma nello

smaltire i lipidi in eccesso. Comune a tutti gli obesi è la minor perdita termi-

ca cutanea causata dalla bassa conduttività termica dello spesso strato adipo-

so sottocutaneo, infine la sedentarietà, dovuta al tipo di lavoro e alle mutate

abitudini di vita, conduce a un notevole risparmio del metabolismo extraba-

sale e costituisce oggi una delle più frequenti cause di sovrappeso.

A N O M A L I E D E L C O M P O R TA M E N T O

A L I M E N TA R E

Le anomalie del comportamento alimentare possono derivare sia da condi-

zionamenti ambientali e socioeconomici sia da motivazioni psicologiche.

67

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

condizionamenti ambientali e socioeconomici

Il condizionamento ambientale (in particolare quello familiare) riveste note-

vole importanza nell’evoluzione di molti casi di obesità.

Sul piano statistico si riscontra che la possibilità di avere figli obesi è del 70-

75% quando entrambi i genitori sono obesi, del 40-50% quando un solo ge-

nitore è obeso, del 9% quando i genitori sono di peso normale.

Si è inoltre osservato che nel caso di gemelli monovulari l’obesità si verifica

in entrambi se vivono nello stesso ambito familiare mentre si riscontrano dif-

ferenze anche significative se vivono in ambienti diversi (il condizionamen-

to familiare è quindi preminente rispetto al fattore genetico nel determinare

l’obesità).

Per quanto riguarda il condizionamento socioeconomico, indagini statistiche

condotte negli USA sull’obesità femminile hanno rilevato che essa riguarda il

30% delle donne dei ceti più bassi, il 15% delle donne dei ceti medi, il 3% di

quelle dei ceti più abbienti.

Il fenomeno, che risulta analogo anche se meno spiccato tra gli uomini,

si spiega in quanto i ceti socioeconomici più bassi tengono in minor con-

to l’estetica del loro corpo e ottengono successi inferiori e meno duratu-

ri nelle terapie dimagranti (per le minori possibilità di seguire un valido

regime dietetico e di sostenere il costo di un’opportuna assistenza sanita-

ria) rispetto alle classi più agiate che cercano di adeguarsi maggiormente

al modello estetico dell’ambiente che frequentano. L’obesità da condizio-

namento non comporta nel bambino disturbi psicologici particolari (a

meno che non si attui una dieta mal tollerata al fine di ridurre di peso),

che in genere sopraggiungono con la pubertà (goffaggine, inadeguatezza

68

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

alla competitività sportiva) e nell’adolescenza (non accettazione da parte

dell’altro sesso).

motivazioni psicologiche

Gli eventi psichici si possono trasformare in un fenomeno somatico come

l’obesità quando agiscono sull’ipotalamo inducendolo all’iperfagia. In questo

caso si distinguono due tipi di obesità psicosomatiche: obesità reattive e obe-

sità evolutive (o di sviluppo).

Le obesità reattive

Le obesità reattive si instaurano, come indica il termine stesso, per reazione

a vari eventi psichici, mediante iperalimentazione. Citiamo alcuni tra i casi

più frequenti e interessanti:

- reazioni a eventi stressanti o traumatizzanti (per i bambini forti gelosie per i fratelli, insuccessi scolastici, collocamento in collegio, abbandono in bre-fotrofio ecc.; per gli adulti incidenti gravi, crac finanziari, lutti ecc.);

- reazioni a tensioni emotive specifiche (solitudine, noia, delusioni ecc.; si mangia per non sentirsi soli, per distrarsi, per fare anche solo qualcosa) e

non specifiche;

- reazione a frustrazioni croniche manifeste (impossibilità di intrapren-

dere studi o attività congeniali, carriera impedita da ostacoli insormon-

tabili, forzata convivenza con persone con le quali non si hanno buoni

rapporti ecc.) e non manifeste (in questo caso si prova un intenso desi-

derio di cibo e lo stimolo ad alimentarsi diventa un’abitudine irrefrena-

bile e incomprensibile, visto che spesso non è determinata né dalla fame

né dal gusto).

Nelle obesità reattive si ha una regressione alla fase orale dello sviluppo libi-

dico e il cibo ritorna a essere, come nelle prime fasi della vita, sicurezza, pro-

tezione e affetto. In questi soggetti Hilde Bruch1 ha spesso riscontrato: debole

personalità, tendenza alla dipendenza, difficoltà di identificazione sessuale,

passività e isolamento sociale.

L’obesità evolutiva o di sviluppo

L’obesità evolutiva, caratterizzata da iperfagia di natura emotiva, può instau-

rarsi fin dalle prime fasi dello sviluppo.

Nell’insorgenza di tale obesità, che secondo alcuni autori ha un’incidenza

del 15% rispetto agli altri tipi, risulta di determinante importanza l’atteggia-

1 H. Bruch, Psicopatologia del comportamento alimentare, Feltrinelli, Milano, 1977.

69

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

ATTEGGIAMENTO

COMPORTAMENTO DEI BAMBINI

DELLE MADRI

NELLA PRIMA INFANZIA

Madri molto sensibili ai segnali dei figli, ai

quali consentono una partecipazione attiva

nel rapporto, lasciando loro stabilire, per

esempio (entro determinati limiti): la quanti-

I bambini si mostrano attaccati alle madri, si

tà del cibo da ingerire, la velocità di sommi-

lamentano quando si assentano e compiono

nistrazione del cibo (sollecitando eventual-

sforzi attivi per rientrare e restare in contat-

mente con qualche delicato gesto d’invito),

to con loro. Non temono nuove situazioni e

l’atteggiamento di gradimento o di rifiuto di

nuovi contatti.

fronte ai cibi nuovi e inoltre adottando un

orario di alimentazione regolare ma non ri-

gido e cercando di far provare al bambino

anche un certo piacere orale.

Madri troppo affettuose con tendenza a ipe-

ralimentare i figli, sia con pasti a richiesta

(allo scopo di accontentarli), sia a orario fis-

so. Queste madri, partendo dalla considera-

zione che in passato i disturbi nutrizionali

I bambini si angosciano in caso di separazio-

erano molto frequentemente legati a carenze

ne dalle madri, si aggrappano a loro ansio-

di cibo e quindi a un aspetto emaciato, sono

samente e temono nuove situazioni e nuovi

convinte che un aspetto florido sia segno di

contatti.

buona salute e non sanno valutare i danni

che un’alimentazione eccessiva può produr-

re. Il cibo in questi casi finisce col diventare

succedaneo dell’affetto, della sicurezza e del

benessere.

Madri perfezioniste, oppressive e prevarica-

trici, poco sensibili ai segnali dei figli che ali-

I bambini, che hanno ridotte possibilità di

mentano seguendo orari rigidi e ricorrendo

partecipazione attiva nel rapporto con la

a sollecitazioni energiche. Madri impazienti,

madre, hanno scarsa tendenza a cercarne la

distaccate e insensibili che, più o meno con-

vicinanza e il contatto; non si aggrappano

sciamente, respingono i figli e tendono a ipe-

quando vengono presi in braccio, né si la-

ralimentarli (a orari irregolari e con sommi-

mentano quando vengono messi giù.

nistrazioni forzate) allo scopo di farli dormire

a lungo per evitare impegni troppo gravosi.

mento della madre in rapporto al processo di apprendimento del figlio. Questo

apprendimento del bambino, nei confronti del mondo esterno e di se stesso,

inizia fin dal momento della nascita ed è sorretto sia da fattori innati (acquisiti

geneticamente), sia da fattori gradualmente assimilati con l’esperienza.

Fin dalla nascita il bambino è dotato di notevoli strumenti conoscitivi (ve-

de, sente, percepisce odori, gusti e sensazioni tattili, è sensibile al dolore),

espressivi e di comunicazione quali il pianto (attraverso il quale esprime do-

70

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

lore, nervosismo, fame, sete e altre sensazioni sgradevoli come il sentirsi ba-

gnato o poco considerato), i movimenti del corpo, le espressioni del viso e

soprattutto della bocca con la quale può esprimere aggressività (morsi), rifiu-

to (sputo), amore (sorriso) ecc.

Le principali forme di comportamento del bambino, in questo primo periodo

della vita, sono due: prendere l’iniziativa e rispondere a stimoli provenienti

dall’esterno; pertanto l’atteggiamento della madre dovrà essere, di volta in

volta, di risposta o di stimolo.

L’esperienza che scaturisce dalla continua interazione col mondo esterno, e

in particolare con la madre, registrata e codificata dal cervello, risulta deter-

minante ai fini della consapevolezza dell’Io del bambino.

Se le risposte o gli stimoli della madre sono appropriati, contribuiscono

all’armonico sviluppo psicofisico del bambino e a conferirgli una più sicura

personalità e maggiori risorse nel momento in cui dovrà affrontare le situa-

zioni nuove della vita.

Se le risposte o gli stimoli della madre non sono appropriati, essi deviano e

confondono il bambino, per cui la sua personalità risulterà incerta, dipen-

dente ed egli nella vita affronterà delle difficoltà nel riconoscere e soddisfare

le sue esigenze.

Per esemplificare quanto detto, ispirandoci alle esperienze di Hilde Bruch,

possiamo considerare i diversi atteggiamenti delle madri soprattutto in rap-

porto all’alimentazione del figlio e il conseguente comportamento dei bam-

bini fino a 12 mesi (tabella a pag. 70).

Abbiamo quindi visto come le madri, in alcuni casi, prescindano dalle reali

necessità del bambino e il cibo venga utilizzato per soffocare qualsiasi tipo di

esigenza (di comprensione e attenzione, di svolgere attività fisiche impegna-

tive, di esprimersi e di avere iniziative ecc.), oppure offerto per consolare e

premiare o negato in segno di castigo e disapprovazione.

Il bambino pertanto finisce per dubitare della legittimità dei propri senti-

menti e delle proprie esperienze; egli gradualmente si abitua a correlare le

necessità di cibo con ogni altro bisogno, perdendo la capacità di distinguere

tra le sue diverse esigenze (per esempio riconoscere la fame come esigenza di

nutrimento) e i suoi diversi impulsi emotivi. Nel caso in cui l’atteggiamento

diseducativo della madre persista, il bambino, nella successiva fase di ver-

balizzazione, continuerà a chiedere cibo per ogni sua diversa esigenza (con

soddisfazione della madre che glielo fornirà volentieri), divenendo incapace

di autoregolare la propria alimentazione. Tale situazione potrebbe influen-

zare il comportamento alimentare anche in età adulta, soprattutto in casi di

turbe emotive (obesità reattiva).

71

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Ci siamo fin qui occupati dei fattori psicologici che agiscono sulla iperali-

mentazione durante la prima infanzia; vediamo ora in modo schematico co-

me tali fattori possano agire sui successivi periodi della vita evolutiva.

I fattori che influenzano l’obesità nella seconda (1-6 anni) e terza infanzia

(dai 6 anni alla pubertà) vanno ricercati:

- nella persistenza dell’influenza deviante della madre;

- nel condizionamento alle abitudini iperalimentari dovute, oltre che alla fa-

miglia, alla comunità nella quale il bambino vive;

- nella ipoattività motoria congenita dovuta al blocco psicologico, esercitato

da una madre iperprotettrice, sull’attività fisica del figlio e sui suoi rapporti

con i coetanei.

Fino ai 9 anni il bambino obeso è indifferente o, in alcuni casi, fiero rispetto

all’immagine del proprio corpo.

Dopo i 9 anni i problemi psicologici aumentano con la graduale acquisizione

della propria immagine estetica e in particolare degli svantaggi che l’obesità

comporta: minori possibilità nelle attività fisiche competitive, maggiore dif-

ficoltà nei rapporti sociali ecc. Ne derivano imbarazzo, vergogna, inibizione,

senso di inferiorità e, quindi, frustrazione, isolamento, timidezza, passività

e a volte ribellione, che può esplicarsi con manifestazioni manesche o atteg-

giamenti di maldicenza.

Il sentirsi diversi dagli altri bambini accentua lo stato ansioso di questi sog-

getti, i quali dovrebbero essere aiutati, a questo punto, dai genitori sia a livel-

lo psicologico sia dietetico.

I genitori, purtroppo, molto spesso pensano di risolvere il problema cercando

di ovattare il rapporto del figlio col mondo esterno e compensare col cibo (in

genere con i dolci) le sue frustrazioni.

Durante l’adolescenza (dall’inizio della pubertà alla fine dello sviluppo), che

è il periodo più precario dal punto di vista dell’equilibrio psichico, il giovane

deve affrontare svariati problemi:

- il definitivo superamento dei suoi complessi edipici più o meno latenti;

- le modificazioni del suo corpo;

- la realizzazione della propria indipendenza dai genitori;

- il confronto con i compagni e l’inserimento nel loro contesto.

Il non riuscire a risolvere tali problemi, può indurre il giovane a isolarsi dal

mondo esterno e a gratificarsi col piacere fagico.

Per concludere possiamo dire che l’insieme delle diverse cause ed effetti psi-

cologici dell’obesità evolutiva esercitano, a volte, un ruolo importante sul

comportamento e sulla personalità dell’individuo, per cui, in alcuni casi, si

72

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

possono riscontrare atteggiamenti infantili, eccessiva dipendenza dalla ma-

dre, insicurezza, timidezza, aggressività, ansia ecc.

È altrettanto vero però che in altri casi (quando l’immagine del proprio corpo

finisce con l’essere accettata) si può verificare un discreto adattamento alle si-

tuazioni derivanti dall’aspetto estetico, che porta a una vita sociale dell’obeso

senza particolari problemi.

C O M P L I C A Z I O N I

L’obesità, oltre a costituire un fattore di rischio per numerose malattie, rap-

presenta una grave minaccia per la salute, in quanto non esiste alcun organo

del corpo umano che non ne subisca il sovraccarico.

obesità e apparato circolatorio

Il cuore dell’obeso, la cui funzionalità è compromessa da un’anomala infil-

trazione di grassi dovendo nutrire una massa corporea superiore alla norma,

è costretto a effettuare un lavoro maggiore che può favorire l’ipertensione (il

25-30% degli individui adulti ipertesi sono obesi) e la predisposizione all’in-

sufficienza cardiaca.

obesità e apparato digerente

Le persone obese sono più frequentemente colpiti da malattie del fegato (nel

quale si verifica un’abnorme infiltrazione di lipidi), della cistifellea, delle vie

biliari (colelitiasi, coledocolitiasi, colecistite) e del pancreas (pancreatite acu-

ta e cronica).

obesità e apparato respiratorio

Nell’obeso l’accumulo di grasso in sede addominale determina un innalza-

mento del diaframma; ciò riduce la ventilazione polmonare e la capacità vi-

tale, favorendo la bronchite cronica e aumentando la difficoltà respiratoria

(dispnea) nel caso di enfisema polmonare o di asma.

obesità e derma

La pelle è più soggetta ad affezioni infiammatorie per la maggiore secrezione

sudorale che favorisce l’annidamento di batteri e agenti infiammatori.

obesità e diabete mellito

L’obesità aumenta la frequenza degli scompensi metabolici e in particolare,

negli adulti geneticamente predisposti al diabete, riduce la tolleranza al glu-

73

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

cosio. Circa il 50% degli obesi di età compresa tra i 30 e i 60 anni sono dia-

betici.

obesità e artropatie

Il peso abnorme, gravando sulle articolazioni, determina varie forme di ar-

tropatie. Dalle statistiche emerge che gli ammalati di artrite deformante sono

nel 60-70% dei casi obesi.

Queste alterazioni limitano sensibilmente la possibilità di movimento e quin-

di il dispendio energetico; di conseguenza favoriscono un ulteriore aumento

ponderale della massa corporea.

obesità e gotta

Negli obesi il livello di acido urico nelle urine è generalmente superiore ai va-

lori normali (mediamente 7 mg % negli uomini, 6 mg % nelle donne).

L’iperuricemia può essere influenzata da un elevato e costante apporto di nu-

cleoproteine nell’alimentazione.

Obesità e cellulite

La maggior quantità di grasso presente nelle persone obese (in particolare tra

le donne) o in sovrappeso si accumula, nei casi in cui vi sia una predispo-

sizione alla malattia, in zone preferenziali del tessuto adiposo sottocutaneo

(cosce, glutei ecc.), contribuendo alla sua alterazione.

obesità e durata della vita

Da un lavoro statistico – che è stato

Eccesso

Riduzione

condotto da alcune compagnie assi-

ponderale

della sopravvivenza

curatrici americane su persone con

15%

25%

età superiori ai 45 anni – è emer-

20%

30%

sa una correlazione tra peso e vita:

50%

50%

all’aumentare del peso oltre i valori

ideali le possibilità di sopravvivenza si riducono secondo i valori che ripor-

tiamo in tabella.

P R E V E N Z I O N E

Il continuo e progressivo aumento dei casi di obesità nei Paesi industrializ-

zati e la gravità delle manifestazioni morbose a essa correlate creano grossi

problemi di ordine sanitario (complicazioni legate all’obesità), psicologico (ostacoli nei rapporti affettivi) e socioeconomico (aumento dei consumi ali-74

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

mentari, perdita di giornate lavorative per malattia o invalidità precoce, in-

fortuni sul lavoro, aumento dei decessi).

La difficile risoluzione di questi problemi rende la prevenzione il mezzo più

valido per affrontarli. Essa si realizza mediante un’educazione sanitaria e ali-

mentare (a partire dall’età scolare) che fornisca, al singolo e alla collettività,

quel bagaglio di nozioni elementari che consentono di scegliere gli alimenti

sulla base delle necessità nutritive e non, come spesso avviene, sotto l’influs-

so e la suggestione di una pubblicità spesso mistificante.

La prevenzione dell’obesità dovrà

TABELLA ORIENTATIVA

iniziare ancor prima dell’età infan-

sull’incremento del peso materno e peso

del neonato al termine della gravidanza

tile fin dal periodo della gestazione,

evitando che la crescita ponderale del

Aumento di peso

Peso del neonato

neonato al termine della gravidanza

in gravidanza (kg)

(kg)

superi gli 8-10 chilogrammi. Esiste

4

3

infatti una correlazione tra incremen-

8

3,5

to del peso materno e peso del neonato

12

4

16

4,5

(non esiste invece alcuna correlazio-

20

5

ne tra peso del neonato e peso della

24

5,5

madre all’inizio della gestazione).

28

6

L’opera della prevenzione deve suc-

cessivamente continuare, con un’a-

limentazione che tenga conto delle reali necessità fisiologiche, per tutto il

periodo dello sviluppo (epoca durante la quale si verifica la moltiplicazione

delle cellule adipose).

T E R A P I A

Premesso che il programma di cura va stabilito caso per caso e che è necessa-

rio verificare lo stato di salute generale, per impostare un corretto trattamen-

to terapeutico occorre comunque prendere in considerazione i punti elencati

di seguito.

1. Valutazione del tipo e del grado di obesità.

2. Valutazione ed eliminazione delle cause che alterano l’equilibrio energetico.

3. Calcolo del dispendio energetico più adatto alle necessità individuali.

4. Riduzione dell’apporto calorico.

5. Aumento del dispendio energetico.

6. Eventuale ricorso alla terapia farmacologica.

7. Eventuale ricorso alla terapia chirurgica.

75

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

valutazione del tipo e del grado di obesità

A tale scopo risulta indispensabile un’indagine ( anamnesi) che tenga conto

dei punti che seguono.

1. Predisposizione alle malattie del ricambio (casi di obesità e diabete

nell’ambito della propria famiglia).

2. Peso corporeo alla nascita.

3. Modalità dell’aumento di peso (prima infanzia, seconda infanzia, terza

infanzia, adolescenza ecc.).

4. Peso minimo e massimo raggiunto.

5. Eventuali stati di gravidanza o allattamento.

6. Costituzione ossea.

Data la molteplicità dei fattori che condizionano il dimagrimento, appare

evidente che l’entità e le modalità del decremento ponderale variano da in-

dividuo a individuo: alcuni soggetti dimagriscono in modo progressivo e co-

stante, altri in modo rapido, riguadagnando in molti casi subito dopo il peso

perduto, e infine vi è chi dimagrisce molto lentamente. In ogni caso è bene

seguire le misure terapeutiche per i vantaggi (miglioramento delle complica-

zioni dell’obesità) che comunque ne derivano. Numerosi dati statistici con-

fermano che i maschi rispondono meglio al trattamento dietetico, anche per

la maggior costanza nel seguire le prescrizioni. Tra le donne ottengono mag-

giori e duraturi successi le coniugate con prole che, potendo scaricare le loro

inquietudini nell’ambito familiare, risultano psicologicamente più protette

nei confronti del cibo.

valutazione ed eliminazione delle cause

che alterano l’equilibrio energetico

A questo proposito risulta indispensabile, innanzitutto, la correzione del

comportamento alimentare anomalo, senza la quale qualsiasi terapia dell’o-

besità è destinata, almeno a lungo termine, all’insuccesso. Sarebbe bene per-

tanto ricorrere alla terapia comportamentale e, nel caso dell’obesità di origine

psicologica, anche all’indagine psicoanalitica e quindi alla psicoterapia. Tra

le varie tecniche di terapia comportamentale, l’educazione all’autocontrollo

(basata sull’acquisizione dell’abitudine a riconoscere il senso di sazietà) offre

le migliori e più durature possibilità di successo. L’obeso infatti, deve render-

si conto degli aspetti negativi della sua condizione fisica e quindi acquisire

i concetti fondamentali della dietetica in modo che la conoscenza delle reali

necessità del suo organismo e delle funzioni esplicate dai principi nutritivi lo

abitui ad agire in modo sempre più responsabile e conseguente.

76

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

METODI PER VALUTARE

Per quanto riguarda poi le obesità

LA MASSA ADIPOSA

infantili e adolescenziali, i genito-

ri devono, con l’eventuale aiuto di

1. Misurazione, mediante apposito compas-

so, dello spessore delle pliche cutanee (que-

persone esperte, cercare di indivi-

sto metodo è basato sulla considerazione che

duare e sradicare le abitudini quo-

circa metà del grasso corporeo si localizza

tidiane che incentivano l’aumento

nel sottocute).

ponderale dei loro figli e, inoltre,

2. Valutazione dei distretti idrici organici.

ricercare utili e costruttive forme

Si calcola la quantità totale di acqua (inter-

di gratificazione che compensino

na ed esterna delle cellule) che compone

la riduzione di cibo. A questo sco-

l’organismo: da questi dati si risale alle per-

centuali della parte magra e grassa dell’or-

po risulteranno sicuramente po-

ganismo.

sitivi alcuni atteggiamenti come:

Lo studio dei distretti idrici ha consentito di

elogiare i propri figli per i risul-

stabilire con esattezza che l’organismo degli

obesi è più povero di acqua: il tessuto adi-

tati scolastici ottenuti; infondere

poso è infatti più povero di acqua rispetto al

fiducia nelle loro possibilità; in-

tessuto muscolare.

centivare la formazione di un loro

personale gusto estetico con abiti

nuovi; renderli più indipendenti dal ristretto ambito familiare favorendo

i rapporti con i coetanei; incentivare le attività sportive; renderli partecipi

della terapia fornendo loro nozioni di fisiologia della digestione e sul valo-

re nutritivo, in particolare calorico, degli alimenti.

calcolo del dispendio energetico più adatto

alle necessità individuali

Questo punto è stato trattato nel capitolo Attività fisica a pag. 82.

riduzione dell’apporto calorico

Un eccessivo apporto calorico (sia che si tratti di protidi, lipidi, glucidi o al-

col) viene immagazzinato nell’organismo sottoforma di grasso.

La riduzione di tale apporto risulta pertanto un mezzo fondamentale per un

adeguato decremento ponderale.

In ogni caso è bene che il calo ponderale sia lento e progressivo in modo che

non si risolva a scapito della massa magra e consenta il graduale riadattamen-

to degli organi e dei tessuti alle nuove fattezze del corpo.

In rapporto all’entità di riduzione dell’apporto calorico si avrà:

- digiuno;

- semidigiuno;

- dieta ipocalorica.

77

I l p e s o e l’ at t I v I tà f I s I ca

Digiuno

Con tale termine si indica la privazione dei principi alimentari (lipidi, pro-

tidi, glucidi) che apportano calorie; vitamine, acqua e sali minerali vengono

invece regolarmente somministrati. In questo caso si ha un rapido calo di pe-

so nei primi giorni (in seguito all’aumento della diuresi), al quale segue un

ulteriore calo, da attribuire per il 30-40% alla massa magra e per il 60-70%

alla massa grassa.

Questa modalità terapeutica ha suscitato numerose controversie tra i dieto-

logi. È infatti evidente come essa sia, dal punto di vista della riduzione pon-

derale, più efficace di qualsiasi dieta, tuttavia un digiuno che si prolunga al

di là di 4-5 giorni provoca una serie di modificazioni fisiopatologiche poten-

zialmente dannose: chetosi, iperuricemia, ipercolesterolemia, perdita cospi-

cua di acqua, calcio e potassio, bilancio azotato negativo, alterazioni elettro-

cardiografiche ecc.

Chi si sottopone al digiuno avverte nei primi giorni alcuni disturbi come ce-

falea e vertigini, che poi rapidamente scompaiono, mentre dopo alcune set-

timane possono comparire disturbi come astenia e diminuzione della libido.

Per quanto riguarda invece il senso della fame è importante rilevare che que-

sto scompare dopo i primi 2-3 giorni.

Dati i possibili rischi di questa terapia (che comunque va sempre effettuata

sotto stretto controllo medico) riteniamo utile riservare il digiuno a quei po-

chi casi in cui per particolari motivi (intervento chirurgico, ritenzione idrica

ecc.) si imponga un rapido dimagrimento.

Semidigiuno

Il semidigiuno consiste in una dieta fortemente ipocalorica che non oltrepas-

sa le 600 cal al giorno.

Prenderemo qui in considerazione solo la dieta da 600 cal, in quanto rappre-

senta il livello minimo di assunzione che consente di ridurre notevolmente

gli effetti metabolici negativi del digiuno.

In relazione alle percentuali di proteine, glucidi e lipidi presenti in una dieta

ipocalorica di 600 cal al giorno (si veda tabella a pag. 79), sottolineamo che la dose proteica indicata fornisce al rene, che durante il digiuno utilizza una

maggiore quantità di amminoacidi, la quota azotata che altrimenti verrebbe

sottratta dalla massa muscolare.

La dose di glucidi è in grado di evitare la chetosi, di consentire un ulteriore

risparmio di azoto e di normalizzare i livelli uricemici.

La piccola quota di lipidi (se costituita anche da acidi grassi polinsaturi) è

sufficiente a far fronte alle necessità metaboliche dell’organismo.

78

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

Per quanto riguarda gli elementi minerali, devono essere somministrate una

normale quantità di sodio e una più elevata quantità di potassio (per evitare

il sintomo dell’astenia che spesso compare durante le diete dimagranti), oltre

che di fosforo, calcio e magnesio, per compensare la loro maggiore elimina-

zione urinaria.

Gli inconvenienti che a volte si riscontrano durante il semidigiuno sono: sec-

chezza della cute, intolleranza al freddo, crampi muscolari, stipsi.

Il calo ponderale, attribuibile per il 70-80% alla massa adiposa e per il 20-

30% alla massa magra, si riduce nel tempo, poiché l’organismo si abitua gra-

dualmente alla diminuzione di apporto calorico, limitando le proprie esigen-

ze energetiche (diminuisce il metabolismo basale).

Dieta ipocalorica

Con questo termine indichiamo tutte le diete comprese tra le 600 cal e un

valore di 200-300 unità inferiore al fabbisogno calorico riferito al peso ideale.

Le diete dimagranti più in uso sono generalmente quelle iperproteiche-ipo-

glucidiche, fondate sul presupposto che le proteine limitano la lipo-genesi e

i glucidi la accentuano. Le diete iperproteiche-ipoglucidiche sono valide per

chi non soffre di disfunzioni epatiche (ogni obeso è, più o meno, un epatico)

e solamente se praticate sotto controllo medico per un periodo limitato, in

quanto costringono l’organismo a esaltare l’attività depuratrice nei confronti

delle scorie azotate.

Queste diete provocano, nei primi giorni di trattamento, una maggiore perdita

di peso, dovuta probabilmente a un

COMPOSIZIONE DELLA DIETA

temporaneo aumento della diuresi.

DA 600 CAL

A lungo termine tuttavia non si regi-

Proteine .......................................... 60-70 g

strano sostanziali differenze rispetto

Glucidi ............................................ 60-70 g

alle diete equilibrate che più avanti

Lipidi ................................................... 10 g

prenderemo in considerazione.

aumento del dispendio energetico

Il dispendio energetico aumenta con l’attività fisica, la cui intensità e durata deve essere prevista e controllata caso per caso, in quanto provoca effetti diversi sul metabolismo dei vari individui.

Nell’obeso il dispendio energetico relativo al metabolismo basale è uguale a

quello dei soggetti normali, mentre risulta maggiore a parità di attività fisica.

Questo accentuato costo energetico è probabilmente una delle cause della

maggiore sedentarietà e pigrizia degli obesi che, prima o poi, finiscono col

trovarsi in un circolo vizioso: il tessuto adiposo in eccesso limita, infatti, la

79

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

spesa energetica, e questo favorisce l’ulteriore accumulo di grasso. Per il trat-

tamento dell’obesità risultano particolarmente indicate attività fisiche mode-

rate, ripetute con regolarità (consultare il capitolo relativo).

eventuale ricorso alla terapia farmacologica

Il trattamento farmacologico va ritenuto un supporto collaterale, da associare

solo in determinati casi alle restrizioni dietetiche, all’esercizio fisico graduato

e alla terapia comportamentale.

Attualmente si usano tre gruppi di farmaci:

- anoressizzanti (anfetaminici ecc.);

- attivanti metabolici (ormoni tiroidei, dinitrofenolo, aspirina);

- biguanidi (metformina, fenformina).

Gli anoressizzanti sono farmaci che agiscono sui centri ipotalamici della fa-

me e della sazietà, riducendo la prima o esaltando l’altra. Il loro uso è forte-

mente limitato a causa dei loro effetti dannosi (sul sistema nervoso centrale

e sull’apparato cardiocircolatorio), a cui si aggiungono fenomeni di intolle-

ranza e di dipendenza.

Gli attivanti metabolici agiscono attivando il metabolismo (aumento del di-

spendio energetico). Se ne sconsiglia il loro uso poiché il calo ponderale in-

teressa soprattutto la massa magra ed è strettamente limitato al periodo di

somministrazione (il peso ritorna rapidamente ai valori iniziali, alla sospen-

sione del farmaco).

Le biguanidi agiscono riducendo l’assorbimento intestinale del glucosio, mi-

gliorando l’azione insulinica periferica, riducendo la neoglucogenesi (facen-

do diminuire il fabbisogno di insulina). Il loro uso è giustificato in caso di

obesità associata ad alterato metabolismo glucidico.

eventuale ricorso alla terapia chirurgica

Nel caso di obesità refrattaria a ogni trattamento (dietetico, fisico, comporta-

mentale, psichico, farmaceutico) e che induca complicazioni varie (insuffi-

cienza della funzione cardiaca e respiratoria, ipertensione, diabete ecc.), può

essere consigliabile – per pazienti adeguatamente selezionati – la terapia chi-

rurgica.

Le caratteristiche di idoneitˆ all’intervento sono:

- peso superiore (rispetto a quello ideale) al 50% negli uomini e all’80% nel-

le donne;

- età non superiore a 55-60 anni;

- assenza di malattie che possano accrescere il rischio operatorio;

80

o B E s I Tà E s o v R A P P E s o

- completa disponibilità psicologica del paziente nei confronti dell’intervento

e delle sue inevitabili conseguenze.

La terapia chirurgica consiste nel ridurre, mediante una tecnica di bypass, il

percorso del chilo in uno o più punti nell’intestino tenue. Tale riduzione è in

genere di 20-40 cm nel digiuno prossimale e di 10-20 cm nell’ileo distale; in

questo modo l’assorbimento risulta inferiore alla norma. Il bypass digiuno-i-

leale provoca una “sindrome da malassorbimento” la quale induce, attraver-

so scariche di diarrea molto frequenti (il loro numero diminuisce nel tempo

da circa 10-12 a 3-4 al giorno), un elevato calo ponderale che si riduce intor-

no al secondo anno e si stabilizza nel terzo a valori di poco superiori a quelli

ideali. Se il decorso postoperatorio lo richiede, il bypass può essere, tramite

un ulteriore intervento, modificato o addirittura eliminato. La terapia chirur-

gica, come ogni altro provvedimento teso a favorire il calo ponderale, miglio-

ra il quadro generale delle tipiche complicazioni dell’obesità.

CONSIGLI UTILI

Si consiglia di controllare

tutte le mattine, a digiuno,

il proprio peso.

81

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

A T T I V I T À F I S I C A

E V O L U Z I O N E S T O R I C A

D E L L ’ A T T I V I T À F I S I C A D E L L ’ U O M O

La struttura fisica dell’uomo è più adatta al movimento (che ha caratterizzato

la sua esistenza per circa un milione di anni) che alla sedentarietà (fenomeno

diffusosi a livello di massa negli ultimi cinquant’anni presso le popolazioni

tecnologicamente più progredite): ciò appare evidente se esaminiamo l’evolu-

zione storica dell’uomo in rapporto all’attività fisica. Durante il Paleolitico (o

Età della pietra antica), iniziato circa un milione di anni fa e terminato 10.000

anni fa, gli uomini per sopravvivere erano in continuo movimento, visto che

dovevano raccogliere i frutti nati spontaneamente dalla terra e inseguire le loro

prede, che catturavano col semplice uso di armi e utensili in pietra scheggiata.

Il Neolitico (o Età della pietra nuova), durato da circa 10.000 a 4.000 anni fa,

fu un periodo relativamente più tranquillo dal punto di vista dell’attività fisica,

dato che l’uomo imparò progressivamente ad allevare il bestiame e a coltivare i

campi. Successivamente si ebbe un impiego sempre più vasto di arnesi metalli-

ci (età dei metalli) e il passaggio dalla preistoria alla storia, che iniziò, appunto, intorno a 4.000 anni fa, quando gli uomini cominciarono a lasciare documenti

scritti sulle loro attività. Da allora sino alla metà del secolo scorso (ossia in circa 3.850 anni) l’evoluzione è stata più lenta rispetto agli ultimi 100 anni, determi-nanti per il progresso scientifico e tecnologico in tutti i settori.

I risultati conseguiti da tale progresso sono stati tuttavia diffusi a livello di

massa solo nell’ultimo cinquantennio, durante il quale l’attività fisica dell’uo-

mo si è ridotta (mediamente) molto di più che non nelle migliaia e migliaia

di anni precedenti della sua storia. Questo repentino mutamento di abitudi-

ni, responsabile di molte malattie del nostro tempo, ha quindi inciso profon-

damente sul nostro organismo: l’estrema diffusione dei casi di sovrappeso e

obesità, presso le popolazioni tecnologicamente più progredite, ne costitui-

sce appunto uno dei segni più evidenti.

R U O L O D E L L ’ A T T I V I T À F I S I C A

Il progresso ci mette a disposizione più cibo e minori possibilità di smaltire

l’apporto calorico; ecco perché l’attività fisica, che esplica utili effetti fisiologici sull’organismo, merita una sua collocazione definitiva nella vita di ogni

82

AT T I v I Tà F I s I C A

giorno, nella vita di ogni individuo e in particolare nella prevenzione e nel

trattamento dell’obesità.

E F F E T T I D E L L ’ A T T I V I T À F I S I C A

Riportiamo di seguito in un rapido elenco le situazioni in rapporto alle quali

l’attività fisica esplica più positivamente e manifestamente i suoi effetti.

Obesità

L’attività fisica aumenta il di-

spendio energetico, contri-

buendo direttamente alla ri-

duzione della massa adiposa e

quindi delle dimensioni degli

adipociti.

Durante lo sviluppo evita l’au-

mento del numero di adipoci-

ti, esplicando così un’efficace

azione preventiva nei confronti

dell’obesità.

Se opportunamente graduata, riequilibra il senso di sazietà secondo le ne-

cessità energetiche: l’inattività fisica, invece, stimola il centro ipotalamico

della fame provocando un’assunzione di cibo superiore alle richieste dell’or-

ganismo.

Aumenta il metabolismo basale di qualsiasi individuo (ciò risulta particolar-

mente vantaggioso nei casi di diete ipocaloriche, nella terza età e in tutti i casi

in cui il metabolismo basale tende a ridursi) e, in misura maggiore, quello

degli obesi (il metabolismo basale degli obesi in condizioni di riposo risul-

ta uguale a quello dei soggetti normopeso). Favorisce l’accrescimento della

massa magra muscolare, grazie a una maggiore utilizzazione delle proteine.

Questa caratteristica risulta importante durante il dimagrimento: la perdita

di peso infatti non è dovuta solo a riduzione di massa grassa (tessuto adipo-

so) ma anche di massa magra. Durante il dimagrimento, quindi, l’attività fi-

sica si oppone efficacemente alla perdita di massa magra.

Aterosclerosi

Per effetto dell’attività fisica migliora il metabolismo lipidico e si prevengono malattie degenerative quali l’aterosclerosi.

83

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Diabete

Con l’attività fisica migliora la tolleranza ai glucidi: in particolare nei diabe-tici si osserva una diminuzione della glicemia a digiuno.

Cellulite

L’attività fisica combatte la cellulite perché: migliora il tono muscolare; migliora l’ossigenazione e il metabolismo della zona colpita; favorisce la disintossicazione locale grazie all’aumento della circolazione sanguigna.

Respirazione

Come conseguenza dell’attività fisica il corpo si oppone efficacemente alla

riduzione della capacità di trasporto di ossigeno (in particolare durante la

terza età).

Sistema cardiocircolatorio

L’attività fisica determina benefici effetti sul sistema cardiocircolatorio (la sedentarietà costituisce un fattore di rischio per aritmie, ischemie e infarto

del miocardio): dopo un allenamento ben programmato il cuore lavora me-

no, perché lavora meglio (aumenta la sua vascolarizzazione e le sue fibre si

contraggono in modo più coordinato e quindi con maggior forza); si è visto

infatti che la frequenza cardiaca di una persona non allenata si riduce di circa

10 battiti/minuto dopo qualche settimana di allenamento.

Per effetto dell’attività fisica aumentano i capillari sanguigni, il sangue, i glo-

buli rossi e, di conseguenza, il trasporto di ossigeno e dei principi nutritivi (a

tutte le cellule dell’organismo), nonché l’eliminazione di anidride carbonica

e sostanze tossiche (per la maggiore quantità di sangue) attraverso gli organi

emuntori (reni, intestino, pelle ecc.).

Stipsi

Attraverso l’attività fisica si contribuisce a regolare le funzioni intestinali e a migliorare l’intero processo digestivo.

Muscoli

I muscoli, troppo a lungo lasciati inattivi, sono tonificati dall’esercizio fisico, che previene anche vene varicose, edemi, reumatismi muscolari e il rilassamento dei muscoli addominali che accentua l’inestetismo della pancia.

Scheletro

Le articolazioni degli arti e della colonna dorsale vengono migliorate attra-

84

AT T I v I Tà F I s I C A

verso l’attività fisica, che previene artriti e osteoporosi, facilita lo sviluppo regolare dello scheletro, corregge malformazioni congenite del corpo, o acquisite per vizi di posizione o cause professionali (in questo caso si tratta di

ginnastica medica denominata chinesiterapia).

Ipertensione

L’attività fisica risulta efficace nelle forme di media gravità (valori inferiori a

180 mm/hg), in quanto elimina la componente nervosa e migliora l’elasti-

cità delle arterie.

Efficienza fisica

L’attività fisica rinvigorisce l’organismo rendendolo più resistente alle ma-

lattie, consentendo una maggiore destrezza nei movimenti e nella loro co-

ordinazione, migliorando la resa nel lavoro, rallentando i processi legati

all’invecchiamento; consente maggiori possibilità di effettuare sforzi intensi,

concentrati e ripetuti con riduzione del tempo necessario al recupero della

propria efficienza fisica.

Termoregolazione

Infine, l’attività fisica migliora la termoregolazione durante il lavoro.

D I F F I C O L T À D I O R D I N E P R A T I C O ,

P S I C O L O G I C O E S O C I A L E

Sono molti coloro che ritengono l’attività fisica utile come terapia per l’obesi-

tà e, più in generale, per la salute; pochi coloro che la esercitano.

In genere si adduce come motivazione la mancanza cronica di tempo. Ma

pensare di non aver tempo da dedicare all’attività fisica è, a volte, piutto-

sto una scusa, dietro la quale si cela una certa pigrizia. Anche nel caso di

tempo veramente limitato da attività lavorative intense e stressanti, bi-

sognerebbe considerare l’attività fisica come una forma di investimento

nei confronti della propria salute e quindi anche del lavoro. Pochi minuti

dedicati quotidianamente a una corsa nel parco o a una attività ricreativa

oppure a esercizi di ginnastica, potrebbero consentire di guadagnare anni

di vita attiva.

Al di là della reale o presunta mancanza di tempo, tuttavia, vi sono spesso

difficoltà di ordine psicologico. Infatti, come per tutti gli eventi che non ri-

entrano nella consuetudine, si avverte, nell’intraprenderli, un certo senso di

85

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

disagio, quasi si temesse il giudizio di chi ci circonda; spesso, per esempio,

si evita di seguire qualche esercizio di ginnastica nella propria casa, perché si

teme l’ironia dei familiari. Istituzionalizzando l’attività fisica a livello sociale (ossia riservando quotidianamente all’esercizio fisico tempi e spazi opportuni, a tutti i livelli della popolazione) molte difficoltà (di tempo, psicologiche,

economiche ecc.) cadrebbero e in più avremmo uno strumento di prevenzio-

ne valido ed economico, visto che, indiscutibilmente, costa molto meno una

palestra che un ospedale.

L’esercizio fisico, quindi, dovrebbe essere considerato un piacevole e salutare

complemento dell’attività quotidiana di qualsiasi persona (giovane o anzia-

na, che studi, lavori o non lavori); per tutti, infatti, rappresenta (unitamente

alla dieta) il solo mezzo naturale per equilibrare il bilancio tra apporto calo-

rico e spesa energetica.

T I P I D I A T T I V I T À F I S I C A

Abbiamo visto come, nel corso dei millenni, l’attività lavorativa dell’uomo sia

diminuita, fino a raggiungere le drastiche riduzioni dell’ultimo cinquanten-

nio, e come, di pari passo, siano aumentati i consumi alimentari.

Per riequilibrare il bilancio tra l’apporto calorico e il dispendio energetico

occorre pertanto incrementare le diverse tipologie di attività fisica che una

persona ha a disposizione; tra questi prenderemo in considerazione le se-

guenti attività:

- abitudinarie;

- ricreative;

- lavorative professionali ed extraprofessionali;

- domestiche;

- sessuali;

- sportive;

- ginniche.

attività abitudinarie

In questa categoria rientrano tutte le attività che compiamo abitualmente du-

rante la giornata: tra di esse è possibile incrementare quelle che, a causa dei

moderni mezzi di trasporto, sono pressoché nulle: salire e scendere le scale a

piedi (anziché con l’ascensore o con la scala mobile), fare brevi tratti di strada

a piedi (anziché con l’automobile), svolgere, se possibile, in piedi alcune di

86

AT T I v I Tà F I s I C A

DISPENDIO ENERGETICO DELLE ATTIVITÀ

quelle attività che si effet-

ABITUDINIARIE

tuano stando seduti, co-

me per esempio risponde-

Attività

cal/ora/kg

re al telefono, leggere ecc.

dormire

0,9

riPosare a letto stando sVeGli

1,1

attività ricreative

Attività che potrebbero

stare seduti

1,4

essere ulteriormente sud-

Guidare l’automoBile

1,9

divise in sedentarie e non

stare in Piedi

2,0

sedentarie.

laVarsi mani e Viso

2,2

Tra le attività ricreative

Vestirsi

2,7

sedentarie, l’assistere ai

programmi televisivi ri-

farsi la doccia

2,9

sulta sempre più diffuso,

camminare lentamente (3 km/ora)

2,9

sia per quanto riguarda il

Guidare la motocicletta

3,0

numero di utenti sia per

camminare sPeditamente (5 km/ora)

4,3

il numero di ore passate

scendere le scale

5,2

mediamente da ciascuno

dinnanzi al televisore.

camminare Velocemente (8 km/ora)

8,5

Tra i ragazzi risulta, per

salire le scale

15,8

esempio, sempre più ele-

Il dormire, il riposare a letto e lo stare seduti non vengono in

genere considerate come attività fisiche; tuttavia, avendo un co-

vato il numero di colo-

sto energetico, sono state riportate poiché costituiscono un utile

ro che, anziché all’aperto

punto di riferimento.

con i compagni, passano

il pomeriggio in casa per

assistere ai programmi di

cartoni animati. Questo

tipo di comportamento

DISPENDIO ENERGETICO DELLE ATTIVITÀ

rappresenta non solo un

RICREATIVE SEDENTARIE

danno fisico – come del

resto è facile immaginare

Attività

cal/ora/kg

– ma anche uno svantag-

Guardare la teleVisione

1,4

gio a livello dello svilup-

leGGere ad alta Voce

1,5

po delle capacità creative

Giocare a carte

1,5

e delle capacità critiche

cantare

1,8

del ragazzo.

diPinGere

2,0

Anche tra gli adulti la te-

levisione rappresenta una

Giocare a Biliardo

2,0

grossa tentazione, un sub-

87

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

DISPENDIO ENERGETICO DELLE ATTIVITÀ

RICREATIVE NON SEDENTARIE

Attività

cal/ora/kg

escursioni in camPaGna

4,5

Ballo

Lento

3.5

Valzer

5.5

Quadriglia

6.5

Rock’ n’roll

7.5

escursioni in montaGna

Salita (pendenza 5%)

6,8

Salita (pendenza 10%)

9,4

Salita (pendenza 15%)

12,8

Discesa (pendenza 5%)

3.0

Discesa (pendenza 10%)

3.5

Discesa (pendenza 15%)

4.0

escursioni in Bicicletta (andatura moderata)

5,0

escursioni sulla neVe

Dura

6,0

Soffice

10,0

dolo alleato della pigrizia che distoglie dalle attività ricreative meno sedenta-

rie, al limite dalla stessa abitudine di andare al cinema che almeno richiede

un certo dispendio energetico.

attività lavorative professionali e non

La civiltà tecnologica ha profondamente modificato il lavoro dell’uomo, sia

riducendone drasticamente l’impegno fisico sia rendendolo sempre più spe-

cifico, specialistico e, spesso, alienante. Quindi, per chi esercita attività in-

tellettuali o di tipo manuale ripetitivo o per chi (essendo per esempio in

pensione) non esercita più alcuna professione, cimentarsi in un lavoro arti-

gianale nell’ambito della propria casa o delle proprie necessità, oltre che un

utile dispendio energetico e un notevole risparmio economico (dati i sempre

più elevati costi della manodopera), può costituire un’importante valvola di

sfogo psicologico. Sentirsi l’artefice di un lavoro completo (dalla progettazio-

ne alla realizzazione), il cui risultato può essere notato e lodato dai parenti e

dagli amici, costituisce infatti una notevole fonte di gratificazione.

88

AT T I v I Tà F I s I C A

DISPENDIO ENERGETICO

attività domestiche

DELLE ATTIVITÀ LAVORATIVE

Le persone che dedicano

abitualmente alle attività

Attività

cal/ora/kg

domestiche nella propria

cucire a mano

1,6

abitazione gran parte del

laVorare a maGlia

1,8

laVoro da sarto

2,0

tempo della propria gior-

scriVere a macchina raPidamente

2,0

nata, risultano sfavoriti

rileGare liBri

2,4

rispetto ad altre categorie

laVoro da calzolaio

2,6

di lavoratori. Queste per-

laVorare i metalli

3,0

sone infatti:

Verniciare

3,0

- non sono gratificate, in

laVoro da carPentiere

3,3

quanto svolgono un’at-

intonacare i muri

3,5

tività che non è ricrea-

riParare l’automoBile

3,6

tiva ed è alquanto ripe-

laVori di GiardinaGGio

5,0

titiva;

laVori di muratura

5,5

- hanno poche occasioni

taGliare la leGna

6,5

di distrarsi e di comu-

zaPPare

7,5

nicare con gli altri;

Condizione indispensabile affinché le attività extraprofessionali

sortiscano effetti fisiologici e soprattutto psicologici è che vi sia

- sono spesso sottoposte

spontaneità nell’intraprenderle. Infatti, nel caso in cui si senta

alla tentazione di com-

l’obbligo per esempio di dover riparare un rubinetto senza aver-

ne voglia, si riproduce l’estraneità per quanto si sta facendo e, di

pensare la mancanza

conseguenza, stress, affaticamento e alienazione.

di gratificazione e la

noia “pizzicando” in

continuazione alimen-

ti ipercalorici (grissi-

DISPENDIO ENERGETICO

ni, formaggi ecc.) che,

DELLE ATTIVITÀ DOMESTICHE

purtroppo, sono sem-

Attività

cal/ora/kg

pre a portata di mano.

laVare i Piatti (a mano)

2,0

Pertanto, se si vive con

scoPare i PaVimenti

2,4

una o più persone in gra-

cucinare

2,6

do di eseguire tali lavori,

sPolVerare

2,8

ci si dovrebbe organizza-

lucidare le scarPe

2,8

re suddividendo l’onere

rifare i letti

2,8

delle attività domestiche

stirare

3,1

in modo da consentire, a

Pulire i Vetri

3,2

chi in genere vi si dedica,

laVare i Panni (a mano)

3,4

attività più gratificanti.

laVare i PaVimenti

4,3

Nel caso in cui non vi sia

89

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

tale possibilità e tutto il lavoro ricada sulle spalle di una sola persona, è in-

dispensabile razionalizzare quanto più possibile le attività domestiche, dedi-

cando ad esse tempi contenuti, per poter coltivare interessi che diano mag-

giori soddisfazioni.

Infine, per difendersi dalla tentazione di “piluccare” alimenti a elevato

apporto calorico, è bene preparare per tempo un piatto di “crudità” (ca-

rote, ravanelli, peperoni, finocchi, carciofi ecc.) al quale attingere senza

preoccupazioni. In alternativa, soprattutto in caso di fame particolarmen-

te vorace, si può ricorrere alla gomma da masticare senza zuccheri, che

soddisfa l’esigenza, spesso solo psicologica, di masticare e dà una sensa-

zione di pienezza gastrica, grazie alla saliva che, più copiosamente, giun-

ge allo stomaco.

attività sessuale

La moderna scienza medica attribuisce all’attività sessuale un ruolo decisa-

mente positivo (addirittura terapeutico) sia a livello fisico sia psichico per-

ché, oltre a esercitare i benefici effetti fisiologici di una sana attività fisica,

riduce il desiderio di cibo per l’effetto attenuante che il centro dell’attività

sessuale esercita sul centro regolatore ipotalamico della fame.

Da un punto di vista fisico il dispendio energetico è analogo a quello di

una corsa effettuata per un ugual tempo: la sonnolenza che in genere so-

pravviene dopo il rapporto non è quindi dovuta a un eccessivo sforzo fisi-

co, ma a un’elevata trasformazione delle molecole di ATP contenute nelle

cellule del cervello, in ADP. Gli efficaci sistemi di controllo dell’attività

sessuale impediscono tuttavia gli eccessi (riducono per esempio l’eccita-

zione), evitando che i tessuti cerebrali si danneggino. La soglia oltre la

quale scatta questo prezioso meccanismo di controllo varia da individuo

a individuo, a seconda dell’età e delle sue condizioni fisiche e psichiche.

Pertanto, fatta eccezione per quelle vasculopatie che potrebbero aggra-

varsi per emozioni troppo violente, col rischio di danni per il cervello,

non vi sono particolari controindicazioni; infatti anche nel caso di so-

pravvenuto infarto, l’attività sessuale è sconsigliata solo per i primi due

mesi dopo l’attacco.

Riteniamo infine utile sottolineare come le situazioni vissute durante l’or-

gasmo (nell’ambito di un rapporto soddisfacente e senza problemi), unite

al senso di leggera spossatezza e rilassatezza fisica e mentale, consentano la

liberazione da moltissime angosce e costituiscano un’insostituibile e meravi-

gliosa medicina che, agendo contro la noia e le più o meno pesanti frustra-

90

AT T I v I Tà F I s I C A

zioni quotidiane, migliora la qualità della vita. Il dispendio energetico nell’at-

tività sessuale è, per ovvi motivi, estremamente variabile.

Esso è tuttavia paragonabile a quello della corsa che, in funzione della velo-

cità con la quale viene condotta, varia mediamente dalle 12 alle 85 cal all’ora,

per chilogrammo di peso.

DISPENDIO ENERGETICO DELLE

attività sportive

ATTIVITË SPORTIVE

Con il termine ingle-

se sport si indicano tutte

Attività

cal/ora/kg

le attività fisiche di tipo

Gioco delle Bocce

2,5

competitivo, caratterizza-

BowlinG

3-3,5

te quindi da un certo ago-

Golf (giocato a 2)

4-4,5

nismo.

Golf (giocato a 4)

3

Per agonismo s’intende

PinG-PonG (singolo)

4,5

l’atteggiamento di misu-

PinG-PonG (doppio)

3,5-4

rarci con gli altri in un

Vela

4-5

confronto scelto libera-

PallaVolo

5,5-6,5

mente.

tennis (singolo)

7-8

Questa caratteristica ti-

tennis (doppio)

4,5-5

pica dell’essere umano,

Pallacanestro

6-7

sci nautico

6-7

facilmente osservabile a

equitazione

3,5-7,5

tutti i livelli e in partico-

calcio

6-8

lare nei bambini che fan-

ciclismo (20 km/ora)

8,5

no gare per determinare

nuoto (25 m/minuto)

5

chi è più forte, più svelto

nuoto (50 m/minuto)

10

ecc., è una delle conse-

nuoto (70 m/minuto)

25

guenze psicologiche deri-

Pallanuoto

7-8

vanti dall’innato istinto di

PattinaGGio (moderato)

6

conservazione dell’uomo,

PattinaGGio (veloce)

9

da sempre costretto a una

marcia (8 km/ora)

8-9

lotta quotidiana per la so-

canottaGGio (100 m/minuto)

10

pravvivenza.

corsa (150 m/minuto)

12

Le infinite difficoltà del-

corsa (200 m/minuto)

16

la vita spesso inducono

corsa (300 m/minuto)

24

insicurezza e frustrazioni

corsa (400 m/minuto)

85

che, a loro volta, solleci-

Judo

11-12

tano una reazione aggres-

sci di fondo (10 km/ora)

14

siva che esige uno sfogo.

lotta

15-16

La costante e continua re-

91

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

pressione di questi impulsi, potrebbe infatti, nel tempo, alterare l’equilibrio

psichico. Ecco perché ci si può rilassare rispetto alle lotte quotidiane impe-

gnandosi spontaneamente in un’altra competizione, come per esempio un’at-

tività sportiva che permette di aggredire senza provocare gravi conseguenze e

propone situazioni difficili, offrendo la possibilità di risolverle positivamen-

te. Lo sport risulta, per gli adulti, psicologicamente vantaggioso anche in ca-

so di insuccesso, dato che la rimediabilità della sconfitta sportiva è di conso-

lazione alle più durature e spesso irrimediabili sconfitte della vita.

Per quanto riguarda invece i bambini obesi è bene esaminare con prudenza

la possibilità che essi intraprendano attività sportive implicanti un gioco di

squadra (pallavolo, calcio ecc.) o, comunque, una competizione con altri co-

etanei, per il disagio psicologico che ne potrebbe derivare.

Questo non vuol dire, tuttavia, che gli sport debbano essere preclusi ai

bambini obesi i quali – dopo un opportuno e graduale periodo di allena-

mento – potranno invece scegliere quell’attività che consenta di mettersi in

competizione con se stessi (marcia, nuoto, ciclismo, pattinaggio ecc.), mi-

gliorando gradualmente, senza comunque mai giungere all’affaticamento

fisico, le proprie prestazioni di velocità e durata. A questo punto – quando

saranno più sicuri atleticamente e psicologicamente – potranno anche, se

lo desiderano ancora, affrontare il confronto (sul piano ricreativo del gio-

co) con i coetanei.

Classificazione degli sport in base all’impegno psicofisico e

al dispendio energetico

• Sport di abilità. Richiedono elevata reattività psichica (prontezza di riflessi, concentrazione ecc.) modesto lavoro muscolare, modesta potenza musco-

lare, modesto dispendio energetico (nell’unità di tempo). Per es.: tiro a se-

gno, tiro a volo, golf, automobilismo, motociclismo, ping-pong ecc.

• Sport di resistenza. Richiedono un’elevata resistenza fisica, una modesta

reattività psichica, un’elevata attività respiratoria e cardiocircolatoria (lavoro

aerobico), una discreta potenza muscolare e un discreto dispendio energe-

tico. Per esempio: podismo, maratona, ciclismo, sci di fondo, pattinaggio,

nuoto, canottaggio ecc.

• Sport di agilità e resistenza. Richiedono elevata reattività psichica e fisica (agilità), elevata resistenza fisica, elevata attività respiratoria e cardiocircolatoria (lavoro in parte aerobico, in parte anaerobico: si può formare acido

lattico nei tessuti), movimenti muscolari veloci, discreta potenza muscolare,

discreto dispendio energetico. Per esempio: calcio, tennis, pallacanestro, ru-

gby, scherma, pallanuoto, sport di velocità con sprint finale ecc.

92

AT T I v I Tà F I s I C A

A livello competitivo questi sport sono controindicati nei soggetti in fase di

sviluppo.

• Sport di forza. Richiedono elevata forza applicata per breve tempo, eleva-

ta attività cardiocircolatoria per breve tempo, elevato dispendio energetico

(nell’unità di tempo). Per esempio: sollevamento pesi, ginnastica agli attrez-

zi, lancio del peso e del disco ecc.

Tutti questi sport sono controindicati nel periodo dello sviluppo fisico per i

danni che possono provocare a carico dello scheletro. Da notare, inoltre, che

il sangue incontra difficoltà nel fluire attraverso i muscoli contratti durante

lo sforzo.

Dati gli obiettivi della presente trattazione, sono da preferirsi gli sport di resi-

stenza che possono essere praticati con continuità in quanto:

- garantiscono un costante allenamento articolare, muscolare, respiratorio

(lavoro aerobico) e circolatorio;

- sono graduabili secondo le possibilità individuali (età, sesso, efficienza fisi-

ca ecc.) e le specifiche esigenze dell’organismo;

- sono gratificanti e gradevoli purché si rimanga sul piano dell’agonismo ri-

creativo, senza mai sconfinare nella pura competizione che implica un con-

troproducente affaticamento dell’organismo;

- consentono un dispendio energetico abbastanza elevato, accelerando – nel

caso l’individuo in questione segua una dieta opportuna – il decremento

ponderale.

Può risultare tuttavia utile inserire in un programma motorio, al fine di ren-

derlo più vario e gradevole, qualche sport di abilità (per esempio il golf e il

ping-pong, che per il loro modesto dispendio energetico possono essere col-

locati nella fase iniziale del programma) e qualche sport di agilità, purché

non si giunga mai all’affaticamento.

attività ginniche

Per attività ginniche o ginnastica (dal greco gymn—s che significa “nudo”, in riferimento agli esercizi eseguiti a corpo nudo) s’intende un complesso di attività motorie, che hanno la funzione di produrre effetti specifici (a seconda

dei casi: forza, resistenza, snellezza, tonicità, potenza ecc.) per le varie parti

del corpo.

In particolare in questo paragrafo riportiamo i seguenti esercizi: per la respi-

razione e il rilassamento, per i muscoli addominali, per i muscoli dorsali, per

la mobilizzazione delle spalle, per i muscoli delle cosce e dei glutei, per snel-

lire i fianchi e la vita, per mantenere un buon assetto del seno, per caviglie,

gambe e polsi.

93

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Per dare buoni risultati, questi esercizi devono essere eseguiti correttamente,

ogni giorno, con costanza. Naturalmente la quantità e il numero degli stessi

varierà a seconda delle esigenze di ciascun soggetto. Si può iniziare con un

ritmo blando (10 minuti di ginnastica al giorno) fino ad arrivare a mezz’ora

di ginnastica al giorno, divisa nell’arco della giornata in due o più momenti.

È bene scegliere esercizi che riguardino diverse parti del corpo in modo da

tonificarlo omogeneamente.

Infine, ogni gruppo di attività motorie, oltre a essere opportunamente coor-

dinato con la respirazione, dovrà essere preceduto e seguito da esercizi re-

spiratori, che assumono grande importanza per la possibilità che offrono di

controllare gli stati emotivi e le conseguenti influenze sulle capacità di rilas-

samento, attenzione e concentrazione.

Respirare bene significa dare al sangue la possibilità di trasportare a tutte le

cellule dell’organismo tutto l’ossigeno di cui necessitano e garantire al tempo

stesso una loro costante disintossicazione.

Gli esercizi vanno eseguiti inalando l’aria a bocca chiusa, attraverso le narici;

l’aria respirata attraverso il naso si ripulisce infatti delle numerose particelle

costituite da pulviscolo e germi, si riscalda (al contatto con la mucosa nasa-

le, percorsa da numerosi vaselli sanguigni) e infine si inumidisce in modo da

giungere alle vie respiratorie senza essere più irritante. L’aria inalata e bre-

vemente trattenuta va esalata poi lentamente e completamente dalla bocca.

Questo atto respiratorio consente a tutta l’aria stagnante negli alveoli di es-

sere eliminata.

Per preservare l’apparato respiratorio da eventuali malattie è bene evitare am-

bienti troppo polverosi, troppo secchi o troppo umidi, i bruschi sbalzi di tem-

peratura (i cosiddetti “colpi d’aria”), le fatiche eccessivamente prolungate,

le sudate eccessive (provocano squilibri circolatori) ecc. È infatti noto che

anche quando si è in buone condizioni di salute, bocca e gola sono cosparse

di germi che sopravvivono senza provocare malattie. Tuttavia, non appena

le condizioni generali dell’organismo si indeboliscono e le proprie difese di-

minuiscono (in seguito a eventi che provocano squilibri circolatori) i germi

si moltiplicano determinando manifestazioni infettive, soprattutto a carico

dell’apparato respiratorio.

Il dispendio energetico nell’attività ginnica varia in funzione del tipo di eser-

cizio e dell’intensità con la quale viene condotto.

Per intensità moderate ed esercizi misti si può, con buona approssimazione,

considerare come valore medio di riferimento, un dispendio energetico di

4-5 cal all’ora per chilogrammo di peso.

94

P R O G R A M M A M O T O R I O

come determinare da soli il proprio programma motorio

Potete creare da soli il vostro programma motorio tenendo presenti i seguen-

ti punti:

- verificare se si è in grado di affrontare un programma motorio moderato;

- calcolare il dispendio energetico (nelle 24 ore) più adatto alle necessità in-

dividuali;

- dividere il programma in quattro fasi;

- tener conto di alcune importanti precauzioni.

Nell’attuare il programma fate sempre riferi-

mento ai seguenti controlli:

- controllo del polso: consente di valutare l’effi-

cienza fisica;

- controllo del peso: consente di valutare le va-

riazioni ponderali della propria massa cor-

porea;

- controllo allo specchio: consente di valutare se

le variazioni ponderali sono dovute soprattut-

to a massa grassa, a massa proteica o a massa

idrica.

A proposito del terzo tipo di controllo è bene

precisare che:

- la comparsa o scomparsa di gonfiori o un

improvviso mutamento di peso è segno di

ritenzione o eliminazione di massa idrica

(nei giorni di pioggia, per esempio, il corpo

può assorbire fino a 500-700 g di umidità,

così come nei climi molto secchi si possono

perdere 1-2 kg in un sol giorno);

- l’atrofia o l’ipertrofia muscolare ci indica se la

massa proteica si è ridotta o è aumentata;

- l’aumento o la riduzione volumetrica ci indi-

ca infine se la massa grassa è aumentata o di-

minuita.

Abbinando al programma dietetico un pro-

95

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

gramma motorio si possono avere, soprattutto nei primi tempi, risultati

meno eclatanti rispetto al semplice programma dietetico, dal punto di vista

del calo ponderale. In effetti, mentre col semplice programma dietetico si

ha una riduzione sia della massa grassa sia di quella proteica, col program-

ma completo, a seconda dell’intensità con la quale si conduce l’attività fi-

sica, si può avere:

- ridotto calo della massa proteica (attività fisica leggera);

- nessun calo della massa proteica (attività fisica moderata);

- leggero aumento della massa proteica (attività fisica intensa).

Pertanto, se la bilancia non ci consola molto per l’impegno dimostrato, lo

specchio ci rende giustizia evidenziando i positivi mutamenti avvenuti nel

nostro corpo.

come verificare se si è in grado di affrontare

un programma motorio moderato

Vi sono diversi semplici metodi per capire se siete in grado di affrontare un

programma motorio moderato; ne segnaliamo alcuni esemplificativamente.

• Verificare se si è in grado di fare una passeggiata di 3 km (in caso afferma-

tivo potete dare inizio all’attività).

• Salire e scendere da uno scalino alto 20 cm per 30 volte in un minuto (nel

corso dell’esercizio è possibile regolare il ritmo in modo che il numero di sa-

lite e discese sia effettivamente quello indicato) e misurare le pulsazioni: se il

conteggio è inferiore a 120 pulsazioni, nel minuto successivo si è pronti per

il programma motorio.

• Svolgere una moderata attività fisica (salire una rampa di scale velocemen-

te; portare 5-6 kg di peso a passo spedito per 5-10 minuti ecc.); se non avver-

tite sintomi quali capogiri, senso di mancamento, difficoltà di respiro, palpi-

tazioni ecc., siete pronti per il programma motorio; in caso contrario è bene

rivolgersi a un medico.

calcolo del dispendio energetico (nelle 24 ore)

più adatto alle necessità individuali

A questo scopo occorre seguire i seguenti punti.

1. Calcolare le necessità individuali riferite al proprio peso ideale. Esempio: per un uomo di 25 anni, con attività fisica moderata, alto m 1,80, normolineo, il cui peso ideale è di 74 kg, il fabbisogno energetico è di 2.760 calorie.

2. Calcolare il numero di chilogrammi eccedenti e la riduzione di peso settimanale ideale. Esempio: nel caso sopra esemplificato la persona in questio-

ne denunzia un peso reale di 90 kg e un sovrappeso, quindi, di 16 chilogram-

96

P R o G R A M M A M o T o R I o

mi. Dato che una corretta riduzione di peso settimanale, tale da non arrecare

alcun inconveniente alla salute, corrisponde all’1% del peso reale, il soggetto

in questione dovrà diminuire di 900 g alla settimana.

3. Calcolare il sacrificio calorico giornaliero corrispondente a una perdita settimanale di 900 g di peso. Esempio: poiché un grammo di sovrappeso

corrisponde a un accumulo di 7 cal, 900 g di sovrappeso corrispondono a

900 × 7 = 6.300 cal: questa è la riduzione calorica settimanale, corrisponden-

te a una riduzione calorica giornaliera di 900 cal (6.300 cal: 7 giorni).

Nel caso esemplificato si dovrà quindi rinunciare ogni giorno a 900 cal (ri-

spetto alle necessità ideali), se si vorrà che una quantità corrispondente di

tessuto adiposo si trasformi in energia, consentendo, nel tempo, di ritrovare

il peso ideale.

4. Effettuare il sacrificio calorico giornaliero sia introducendo meno calorie con una dieta adatta (2/3 del sacrificio calorico giornaliero) sia consu-

mandone di più con l’attività fisica (1/3 del sacrificio calorico giornaliero).

Sempre nel caso sopra esemplificato, si ridurrà quindi l’apporto calorico della

dieta ideale di 600 cal, portandola a 2.160 cal (infatti: 900 cal x 2/3 = 600 cal;

2.760 - 600 = 2.160 cal) e si aumenterà il dispendio energetico dell’attività

fisica di 300 cal (infatti: 900 cal × 1/3 = 300 cal). Così facendo, il soggetto in

questione, oltre a beneficiare degli innumerevoli vantaggi derivanti da un au-

mento di attività fisica, potrà ridurre meno drasticamente l’apporto calorico

della sua dieta, che risulterà pertanto più appetibile e varia dal punto di vista

gastronomico e, quindi, più facilmente attuabile.

5. Calcolare la durata della dieta dimagrante teoricamente necessaria per giungere al peso ideale. Per esempio, nel caso analizzato, dovendo il soggetto

in questione perdere 16 kg con un ritmo di 900 g alla settimana, impiegherà

circa 4 mesi.

6. Aumentare il dispendio energetico di circa 100 cal per ogni mese successivo al primo. Nel caso esemplificato, quindi, dal dispendio energetico gior-

naliero fissato in 300 cal per il primo mese, si passerà a 400 cal nel secondo,

500 cal nel terzo e a 600 cal nel quarto.

Questo provvedimento si rende necessario, in quanto l’organismo avverte il

ridotto apporto calorico e si difende abbassando il metabolismo basale, ossia

riducendo l’energia necessaria per compiere le normali funzioni vitali (respi-

razione, circolazione, termoregolazione ecc.).

7. Raggiunto il peso ideale, occorre aumentare gradualmente (50 cal alla

settimana in modo che il metabolismo basale ritorni a livelli normali) l’ap-

porto calorico della dieta fino a raggiungere il fabbisogno energetico ideale.

97

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Il soggetto esemplificato, quindi, reintegrerà le 600 cal tolte dalla sua dieta

ideale in 12 settimane (infatti, 600 cal : 50 cal/settimana = 12 settimane).

Se aumentasse invece improvvisamente l’apporto calorico della sua dieta di

600 cal l’organismo, avendo (come già si è detto) un metabolismo più basso,

trasformerebbe le calorie eccedenti in adipe e il peso ritornerebbe rapida-

mente ad aumentare. Per questo motivo molti di coloro che riescono a dima-

grire riprendono rapidamente peso.

8. È bene mantenere, per quanto possibile, le buone abitudini acquisite

praticando una più intensa attività motoria, in modo che l’organismo, ol-

tre al suo peso ideale, conservi sempre un discreto livello di efficienza fisica.

Tornando al caso esemplificato, si farà bene, pertanto, a mantenere l’aumento

del dispendio energetico (rispetto alle vecchie abitudini) intorno a valori di

500-600 cal, e comunque non inferiori a 300 cal: così facendo sarà possibile

ovviare anche alle piccole trasgressioni della dieta in modo che non lascino

traccia.

Questa impostazione è corretta nei casi in cui il metabolismo basale sia quel-

lo medio previsto dalle tabelle (come avviene nella maggioranza dei casi).

Quando invece per motivi vari, quali per esempio le variazioni della ter-

mogenesi, il metabolismo basale è più basso, occorre calcolarlo e ridurre

l’apporto calorico della dieta o aumentare il dispendio energetico (in gene-

re è bene applicare entrambi i metodi) in modo da annullare gli effetti di

tale anomalia.

Se, per esempio, il metabolismo basale è inferiore alla norma di 300 cal, può

essere pareggiato riducendo ulteriormente l’apporto calorico della dieta di

200 cal e aumentando il dispendio energetico di 100 calorie.

D I V I S I O N E D E L P R O G R A M M A

I N Q U A T T R O F A S I

È opportuno dividere il programma in quattro fasi, rendendolo graduale (per

quanto riguarda la progressione dell’impegno fisico), razionale (per quanto

riguarda la successione degli obiettivi fisiologici da raggiungere) e piacevole

(scegliendo attività fisiche congeniali e comode da attuare durante la giorna-

ta), in modo che sia possibile inserirlo nella propria vita quotidiana e ne di-

venti parte integrante come una qualsiasi buona abitudine.

Fin dall’inizio del programma motorio devono sempre essere rispettate tre

fondamentali caratteristiche:

98

P R o G R A M M A M o T o R I o

ESEMPIO DI ESERCIZIO PER DILATARE I MUSCOLI - la ritmica progressio-

DELLE SPALLE, DEL TORACE E DELLE BRACCIA

ne dei carichi di lavoro

(ossia aumentare gra-

1. Stare in piedi davanti a un muro, a braccia tese in avanti,

dualmente il sovracca-

le mani poggiate sul muro all’altezza delle spalle.

rico);

2. Flettere le braccia avvicinando il torace al muro.

- la continuità di esecu-

zione nel tempo;

3. Darsi una spinta e ritornare nella posizione di partenza.

- la preclusione a qualsi-

asi affaticamento fisico

4. Ripetere 15-20 volte finché lo sforzo inizia a pesare.

e psichico.

È possibile accrescere nel tempo il sovraccarico sia aumen-

tando il numero di spinte sia allontanandosi dal muro.

Il sovraccarico è un

elemento irrinunciabile

del programma moto-

rio: la sua validità si

basa sulla legge fisica

dell’adattamento per

cui, imponendo a un

organismo sforzi via via

leggermente maggiori

(sovraccarichi) rispetto

a quelli che è abituato

a compiere, le sue con-

dizioni possono essere

migliorate. “L’esercizio

sviluppa l’organo e la

funzione, la funzione

METODI PER EFFETTUARE UN SOVRACCARICO

modifica la forma e la

1. Aumentare l’

struttura”. Se si abitua

intensità dello sforzo: sollevare pesi mag-

giori, muoversi più velocemente ecc. (è il metodo più ri-

l’organismo a funzio-

schioso).

nare in un determina-

to modo, il corpo assu-

2. Aumentare la durata dello sforzo: portare il carico più a

lungo, effettuare un percorso maggiore mantenendo la stes-

me di conseguenza una

sa velocità ecc. (è un metodo sicuro).

determinata forma e

struttura, in quanto l’a-

3. Aumentare la frequenza dello sforzo: sollevare il peso

natomia e la fisiologia

una volta in più (è il metodo più sicuro).

dei tessuti del corpo so-

4. Ridurre gradualmente gli intervalli, fino ad annullarli,

no altamente adattabili

tra un esercizio e l’altro (è un metodo sicuro).

alle esigenze imposte.

99

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Così, per esempio, i muscoli lasciati inattivi per molto tempo (lunghe

degenze a letto, vita sedentaria ecc.) si atrofizzano (si riducono di volu-

me), mentre i muscoli sottoposti a un lungo allenamento che li costringe

a dilatarsi si ipertrofizzano (aumenta il loro volume e quindi il numero

di fibre).

Se vogliamo che i muscoli siano anche resistenti, dobbiamo fare in modo,

con esercizi che aumentino la capacità cardiocircolatoria, che in essi si infit-

tisca la rete di capillari sanguigni per cui, grazie al maggior apporto di ossi-

geno e zuccheri, vi sia la possibilità di utilizzare più energia e per un tempo

più lungo.

Se vogliamo inoltre rendere forti questi muscoli occorre utilizzare esercizi

analoghi a quelli prescritti per ottenere massa muscolare, usando però ca-

richi più pesanti e meno ripetizioni (es.: spingersi indietro rispetto al pa-

vimento piuttosto che rispetto alla parete). Così facendo abituiamo un nu-

mero via via maggiore di fibre a contrarsi. Analogamente a quanto visto per

i muscoli, l’apparato scheletrico, se poco utilizzato (vita sedentaria, lun-

ghe degenze a letto ecc.), si demineralizza divenendo più poroso e leggero.

Stando invece più a lungo in piedi e in movimento le ossa si irrobustiscono

(si ha infatti una maggiore utilizzazione di calcio e altri elementi minerali a

questo livello), prevenendo l’osteoporosi (impoverimento di minerali della

struttura ossea).

prima fase del programma

Durante questa fase l’obiettivo consiste nel raggiungere almeno il livello mi-

nimo indispensabile di attività fisica, che eviti lo scadimento delle funzioni e delle strutture corporee. A questo scopo è bene iniziare con esercizi di mobi-litazione degli arti superiori e inferiori e della

colonna vertebrale (per ottenere un minimo

di moto senza provocare dolori articolari e

muscolari) e inoltre con esercizi che tonifi-

chino i muscoli (specie quelli particolarmen-

te atrofizzati). In questo periodo (1-2 mesi),

che sarà tanto più breve quanto più modesto

il sovrappeso, occorre far salire la frequenza

cardiaca (in almeno due-tre occasioni duran-

te la giornata, e per almeno 3 secondi) a un

numero di pulsazioni pari a 160 meno il nu-

mero dei propri anni.

100

P R o G R A M M A M o T o R I o

Una persona di 40 anni, per esempio, dovrà raggiungere (con un’attività fi-

sica che risponda alle premesse), almeno due-tre volte durante la giornata,

una frequenza cardiaca di 120 pulsazioni al minuto. Una volta verificata la

percezione del livello di sforzo (attraverso una serie di verifiche iniziali che

consentano appunto di porre intuitivamente in relazione il tipo di sensazione

derivante dallo sforzo col numero di pulsazioni) sarà sufficiente controllare

il battito cardiaco solo saltuariamente. Faremo seguire adesso alcuni esempi

di attività fisica riservati alla prima fase del programma.

Mattina

• Esercizi a letto. Stirarsi al massimo, sfruttando l’istinto naturale che ci spinge a farlo. Svolgere quindi qualche esercizio per i muscoli addominali:

da posizione supina, braccia lungo i fianchi, gambe distese, portare il mento

verso il petto, quindi, sempre mantenendo le gambe distese, portarsi in po-

sizione seduta.

• Doccia. Fare la doccia, insaponandosi e successivamente asciugandosi in modo energico.

• Colazione. Evitare che altri ci preparino la colazione e lavare personalmente recipienti e posate.

• Vestizione. Effettuare i movimenti necessari per indossare i vari indumenti con una certa energia e con l’atteggiamento di chi compie un esercizio ginnico.

• Uscita. Scendere le scale a piedi con l’agilità di cui si è capaci.

Trasporto

• A piedi. Camminare con passo spedito e cercando di mantenere una posizione corretta.

• Mezzi pubblici. In attesa del mezzo: contrarre ritmicamente i glutei (ne be-neficeranno i muscoli delle natiche e quelli esterni delle cosce); comprime-

re una mano a pugno con il palmo dell’altra mano alternando il movimento

(questo esercizio evita la flaccidità delle braccia).

• Sul mezzo pubblico. Evitare di sedersi in modo da proseguire con gli esercizi: dondolarsi lentamente sulle piante dei piedi e quindi, giunti sulle punte,

fermarsi 3 secondi e ritornare lentamente in posizione di partenza; tenere le

spalle abbassate e muovere il capo lentamente in modo da avvicinare il men-

to al collo.

Se il mezzo di trasporto porta troppo vicino al luogo di lavoro, cercare di

scendere una fermata prima.

• In automobile. Se proprio non è possibile fare a meno di usare l’automobile, si può ugualmente cercare di utilizzare il tempo contraendo i glutei, i

101

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

muscoli delle braccia, la muscolatura addominale e dorsale. È inoltre utile

parcheggiare un po’ lontano rispetto al posto ove ci si sta recando.

Attività in ufficio

• Salire a piedi le scale che portano in ufficio (se il piano è molto elevato si

può sempre prendere l’ascensore fermandosi alcuni piani prima).

• Evitare di accavallare le gambe quando ci si siede, altrimenti si rallenta la cir-

colazione; è opportuno quindi limitarsi a incrociare alternativamente i piedi.

• Rispondere al telefono tenendo testa e busto eretti; è il ricevitore che è

portato all’orecchio e non l’orecchio al ricevitore. In questo modo, oltre ad

assumere un portamento più elegante, costringerete a far lavorare il tricipite

(muscolo posteriore del braccio generalmente poco utilizzato). Stando sedu-

ti alla scrivania è possibile esercitare i muscoli addominali e le cosce: è suf-

ficiente a questo proposito sollevare, di tanto in tanto, le gambe tenendole

strettamente unite.

• Se cade un oggetto, invece di ricorrere a strane e pigre contorsioni, è bene

alzarsi e piegare le ginocchia tenendo i talloni aderenti al suolo (si esercitano

così gambe e colonna vertebrale); oppure, se si è più allenati, è opportuno

fare lentamente una flessione tenendo le gambe rigide.

• Di tanto in tanto alzarsi dalla scrivania e fare un giro intorno alla stanza:

servirà anche a rilassarsi e a respirare meglio.

Rientro a casa

• Per quanto riguarda i mezzi di trasporto valgono le stesse indicazioni già

prese in considerazione.

• Completare gli acquisti alimentari.

• Giocare con i bambini o con il cane.

• Dare il vostro contributo in cucina nella preparazione dei cibi e successiva-

mente nel lavare i piatti.

• Nel caso si possegga un cane portarlo fuori per i bisogni fisiologici.

• Coltivare interessi creativi di tipo manuale.

• Dedicare 15-20 minuti alla ginnastica eseguendo, per le varie parti del cor-

po, un esercizio specifico, così come indicato nel paragrafo relativo: ricordar-

si di iniziare e finire con un esercizio respiratorio.

• Prima di andare a letto concedersi un bagno caldo (38 °C) e profumato (al-

le alghe, al tiglio, o alla rosa), allo scopo di rilassarsi e porsi nelle condizioni migliori per la vostra attività sessuale (per la quale, come per qualsiasi altra

attività fisica, valgono le stesse raccomandazioni per quanto riguarda inten-

sità, durata e frequenza dello sforzo) o per dormire.

102

P R o G R A M M A M o T o R I o

Attivitîn casa

• Nel caso in cui l’attività lavorativa venga

svolta in casa effettuare i movimenti neces-

sari per espletare le varie attività domesti-

che, con una certa energia e con l’atteggia-

mento di compiere un esercizio ginnico.

• Non perdere occasione per stare in piedi

e in movimento.

• Eseguire durante la giornata, almeno una

volta, un esercizio specifico per ognuna del-

le varie parti del corpo (aumentare gradual-

mente i sovraccarichi).

• Uscire tutti i giorni (possibilmente più

volte al giorno) per effettuare acquisti e

commissioni.

• Dedicare tutti i giorni un po’ di tempo al-

la cura del proprio aspetto fisico.

• Coltivare interessi creativi possibilmente

di carattere manuale, per esempio il giar-

dinaggio.

• In mancanza di figli, anche se il parago-

ne non regge, allevare un cane.

• Dedicare ogni giorno un po’ di tempo al-

le relazioni sociali (soprattutto fuori casa).

• La semplice attuazione di questi espedien-

ti per aumentare l’attività fisica comporta un

aumento medio del dispendio energetico di

200-300 cal al giorno.

seconda fase del programma

Durante questa fase l’obiettivo consiste

nell’incrementare la propria resistenza,

attraverso un aumento della capacità re-

spiratoria e circolatoria, creando così un margine di sicurezza che permetta

di affrontare la propria giornata di lavoro e di svago, senza indebito sforzo.

A questo scopo è bene inserire, accanto ai suggerimenti proposti nella prima

fase, una serie di attività di carattere ricreativo che abbiano la caratteristica di poter essere graduate in funzione alle possibilità individuali.

In questo periodo (1-2 mesi circa), occorre far salire la frequenza cardiaca (in

103

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

almeno 2-3 occasioni durante la giornata e per almeno 3 secondi) a un nu-

mero di pulsazioni pari a 175 meno il numero dei propri anni.

La dispersione energetica dovrebbe aumentare, rispetto alla precedente fase,

di circa 100-200 cal al giorno.

Anche in relazione a questa seconda fase è indispensabile programmare una

serie di attività ricreative da effettuare in casa, nei locali pubblici e all’aperto, durante l’intera settimana.

Attività in casa

• Cyclette. Questo attrezzo offre gli stessi benefici delle biciclette con il vantaggio di poter effettuare l’attività fisica con qualsiasi condizione atmosferica

e lo svantaggio di annoiarsi un po’: si può tuttavia cercare di ovviare a questo

inconveniente ascoltando musica o esercitandosi in compagnia di altre per-

sone. Allo scopo di assicurare il ricambio dell’aria è bene tenere le finestre

aperte. Il dispendio energetico è analogo a quello del ciclismo: 8,5 cal/ora/kg

per una velocità di 20 km/h.

Esempio: volendo calcolare la dispersione energetica di una persona di 60 kg

che pedala a 20 km/h in 10 minuti, procediamo come segue: 8,5 cal/ora/kg x

60 kg = 510 cal/ora (dispersione energetica in un’ora); 510 cal/ora : 6 = 85 cal

(dispersione energetica in 10 minuti).

• Saltare con e senza corda. Questa attività fisica è utile sia per il tono muscolare sia per incrementare la capacità respiratoria e circolatoria; offre inoltre il

vantaggio di poter essere effettuata senza strumenti costosi e in qualsiasi luogo.

• Vogatore. Questo attrezzo (il cui ingombro, in funzione, è di un quadrato

di 1,5 m di lato) consente movimenti identici a quelli del canottaggio e risul-

ta propedeutico anche per altri sport quali lo sci e il nuoto. L’uso combinato

del contavogatore e del regolatore della vogata permette a chi si esercita di

programmare e controllare sforzi progressivi. Questa attività potrebbe risul-

tare monotona, per cui si consiglia di esercitarsi in compagnia di altre perso-

ne o di ascoltare musica. Dato che il vogatore implica il ritmico movimento

delle braccia che tende a far alzare maggiormente la pressione rispetto al mo-

vimento delle gambe, si consiglia di utilizzare questo attrezzo quando il pro-

prio sistema cardiocircolatorio risulta già allenato all’attività fisica.

Il dispendio energetico è analogo a quello del canottaggio: 10 cal/ora/kg per

una velocità di 100 m/minuto.

Attività nei locali pubblici

• Ping-Pong. Questa attività, che tra l’altro ha il pregio di costare poco e di essere divertente, non ha particolari controindicazioni dato che implica un mode-

104

P R o G R A M M A M o T o R I o

sto lavoro muscolare. Il ping-pong pertanto si può giocare abbastanza a lungo

per cui il dispendio energetico risulta tutt’altro che trascurabile (4,5 cal/ora/kg).

Esempio: calcoliamo la dispersione energetica di una persona che pesi 60 kg

e giochi al ping-pong (singolo) per un’ora, sapendo che la dispersione ener-

getica è di 4,5 cal/ora/kg: 4,5 cal/ora/kg × 60 kg × 1 ora = 270 cal (dispendio

energetico in un’ora).

• Ballo. Il ballo, purché si apprendano correttamente le varie tecniche, è un’attività fisica stimolante e piacevole, che favorisce la presa di coscienza

di sé e del proprio corpo, indispensabile per migliorare la propria immagine

interiore ed esteriore.

Il ballo pertanto, purché si evitino le esagerazioni e le esasperazioni, con-

sente di risolvere numerosi problemi psicologici (efficienza articolare, mu-

scolare, respiratoria e circolatoria, timidezza, tensioni ecc.) e determina

una discreta dispersione energetica, anche con ritmi poco movimentati.

Esempio: calcoliamo il dispendio energetico di una persona che pesi 60

kg e balli per 2 ore ritmi lenti, sapendo che la dispersione energetica è di

3,5 cal/ora/kg:

3,5 cal/ora/kg × 60 kg x 2 ore = 420 cal (dispendio energetico in 2 ore).

Attività all’aperto

• Jogging. Con questo termine si intende una corsa di velocità non elevata

(circa 200 m al minuto). Per far sì che questa attività motoria esplichi i suoi

molteplici vantaggi a livello psicofisico, è indispensabile seguire alcune rego-

le fondamentali (soprattutto se si superano i 35 anni):

- seguire una giusta progressione nell’intensità degli sforzi, iniziando con rit-

mi lentissimi (assai inferiori a 200 m/minuto) e tempi brevi (gradualmente

si aumentano i tempi e successivamente anche la velocità);

- usare scarpe da jogging;

- coprirsi bene quando la temperatura è fredda;

- evitare di correre quando fa troppo caldo (d’estate farlo nelle ore più fresche

della giornata);

- scegliere luoghi non inquinati (parchi, campagne ecc.);

- effettuare qualche esercizio specifico per le cosce e le gambe, prima di ini-

ziare la corsa, per preparare e scaldare i muscoli;

- tenere nei primi e negli ultimi minuti di allenamento un ritmo blando;

- reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con frutta fresca, centrifugati,

spremute o frullati a temperatura superiore ai 5 °C.

Il dispendio calorico durante una corsa a una velocità di 200 m/minuto è di

16 cal/ora/chilogrammo.

105

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

Passeggiate nei parchi

o in campagna

Passeggiare, soprattutto in un polmone ver-

de lontano dagli inquinamenti, dal traffico

o dalle fabbriche, è uno sport per tutti e per

tutte le stagioni.

Anche in questo caso tuttavia è utile qual-

che precauzione e qualche accorgimento:

- se vi sono problemi di circolazione agli ar-

ti inferiori, occorre utilizzare calze elasti-

che (determinano una controspinta fisio-

logica);

- serve un abbigliamento adatto, anche se

non necessariamente speciale: fibre natu-

rali vicino alla pelle, giacca impermeabi-

lizzata all’esterno e scarpe da jogging;

- mentre si cammina occorre rilassarsi, re-

spirare profondamente, tenere la schie-

na diritta e la testa alta, lasciando che le

braccia si muovano morbidamente lungo

i fianchi.

Il dispendio energetico di una passeggiata

condotta a un ritmo moderato è di circa 3,5

cal/ora/kg, per cui una passeggiata di un’ora

consente di smaltire piacevolmente una di-

screta quantità di energia.

terza fase del programma

Durante questa fase, potendo contare su

una certa efficienza articolare, muscolare,

respiratoria e circolatoria, ci si può dedicare (pur continuando a utilizzare

i suggerimenti proposti durante le due precedenti fasi) ad attività sportive

piacevoli e gratificanti in modo da:

- aumentare ulteriormente la dispersione energetica, favorendo l’eliminazio-

ne della massa grassa e quindi il raggiungimento del peso ideale;

- sviluppare la forza;

- raggiungere un’efficienza che consenta all’organismo di sopportare agevol-

mente sforzi superiori a quelli abituali.

In questo periodo (2 mesi circa), occorre far salire la frequenza cardiaca (in

106

P R o G R A M M A M o T o R I o

almeno due-tre occasioni durante la giornata e per almeno 3 secondi) a un

numero di pulsazioni pari a 190 meno il numero dei propri anni.

Anche per questa fase proponiamo alcuni esempi di attività fisica.

Come abbiamo già avuto modo di scrivere, tra gli sport sono da preferirsi

quelli di resistenza che possono essere praticati con continuità come, per

esempio, il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo ecc.

Possono tuttavia essere effettuati, nel caso risultino particolarmente conge-

niali, sport di agilità e resistenza (per esempio il tennis), purché si riduca al

minimo il lavoro anaerobico e si ricordi che l’obiettivo non è quello di qualifi-

carsi per le Olimpiadi, ma semplicemente il raggiungimento e mantenimento

di una buona condizione psicofisica.

• Nuoto. Questa attività fisica, che dovrebbe essere particolarmente conge-

niale all’uomo visto che inizia la propria esistenza in quella “piscina” che è la

cavità amniotica, è un po’ trascurata perché probabilmente non se ne cono-

scono i benefici. A tal fine ricorderemo qui i fondamentali:

- il nuoto pone in attività quasi tutti i muscoli (in particolare quelli del tron-

co, pettorali, dorsali, addominali, trapezio, glutei, ma anche quelli degli arti

superiori e inferiori che assicurano la propulsione), sollecitandoli in modo

non violento poiché il parziale annullamento della forza di gravità riduce i

sovraccarichi;

- il nuoto pone in attivi-

I PRINCIPALI STILI DI NUOTO

tà quasi tutti i muscoli

(in particolare quelli del

CRAWL

Pregi: è il più veloce e rafforza soprattutto i muscoli del

tronco, pettorali, dorsa-

dorso e delle gambe.

li, addominali, trapezio,

Difetti: può provocare qualche irritazione agli occhi.

glutei, ma anche quelli

DORSO

degli arti superiori e in-

Pregi: è rilassante, rende facile l’espirazione, rafforza so-

feriori), sollecitandoli in

prattutto i muscoli della schiena.

modo non violento poi-

Difetti: nessuno.

ché la riduzione della

FARFALLA

forza di gravità riduce i

Pregi: tiene allenati i muscoli della colonna lombosacrale

e il deltoide.

sovraccarichi;

Difetti: è faticoso (sconsigliato alle persone che hanno pro-

- migliora la respirazione,

blemi alla colonna lombare.

che risulta efficiente e

RANA

naturale grazie alla sin-

Pregi: rafforza il muscolo cardiaco e i muscoli delle gambe,

cronizzazione tra gli atti

sviluppa il busto e aumenta la capacità respiratoria.

Difetti: se i movimenti non sono simmetrici e ben coordi-

respiratori e i movimen-

nati, si possono determinare tendiniti al ginocchio.

ti del nuoto;

107

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

- favorisce l’equilibrio psicomotorio (soprattutto nell’età evolutiva), grazie al

perfetto coordinamento dei movimenti, conferendo maggior padronanza

del proprio fisico;

- risulta indicato per prevenire le varici (così frequenti in gravidanza), in

quanto aiuta la circolazione sanguigna delle gambe evitando, grazie alla po-

sizione orizzontale nella quale viene praticato, possibili ristagni di sangue

a questo livello;

- consente una discreta dispersione termica dovuta sia alla sottrazione di ca-

lore operata dall’acqua (la differenza di temperatura tra acqua e corpo indu-

ce una certa asportazione del calore, per cui la circolazione sanguigna risul-

ta più efficace a livello superficiale per mantenere la termoregolazione), sia

al movimento. Il dispendio energetico, nuotando a 50 m/minuto, è di circa

10 cal/ora/chilogrammo.

Le controindicazioni per il nuoto sono assai limitate e riguardano le malattie

vascolari (che non consentono sforzi di alcun genere) e infermità incompa-

tibili con l’umidità. A questo proposito, per espellere l’umidità assorbita dal

corpo durante la nuotata in piscina, è bene esporsi ai raggi del sole o, in man-

canza di esso, fare qualche minuto di sauna.

• Ciclismo. Il ciclismo è uno sport per tutte le età, perché l’impegno che richiede è facilmente graduabile. La bicicletta, con una sella ben molleggiata e

il manubrio alto, riduce notevolmente gli effetti del peso del corpo evitando

ripercussioni sulla colonna vertebrale ed effetti lombari o di carico a livello

dell’anca e del ginocchio. Il torace risulta in posizione corretta per l’espansione; la respirazione viene regolarizzata grazie alla sua coordinazione col ritmo della

pedalata dalla cui regolarità trae giovamento anche il sistema nervoso.

Perché risulti efficace come esercizio fisico, il ciclismo deve essere praticato

con costanza, su percorsi abbastanza lunghi (almeno 10 km al giorno, due-

tre volte alla settimana): pause troppo lunghe fanno perdere allenamento

e vantaggi.

Chi pratica questo sport deve evitare le giornate troppo calde (soprattutto

dopo aver mangiato molto e bevuto bibite ghiacciate) o troppo fredde, co-

prirsi sempre in modo adeguato riparando in particolare la zona addominale

da colpi d’aria e infreddature.

Il ciclismo è controindicato per le persone affette da turbe cardiovascola-

ri o respiratorie, pressione costantemente alta, difetti di articolazione che

rendono impossibile il pedalare, dolori alla colonna vertebrale, lombalgie

di una certa gravità, dolori nella zona sacrale, disturbi al nervo sciatico,

scoliosi.

108

P R o G R A M M A M o T o R I o

Il dispendio energetico è di circa 8,5 cal/ora/kg di peso corporeo, per una ve-

locità (in pianura) di 20 kg/ora.

• Sci di fondo. Questo sport, che risulta il migliore in assoluto per quanto

riguarda l’ossigenazione, è veramente completo anche se praticato a livello

di semplice passeggiata.

Lo sci di fondo costa relativamente poco (in moltissime località è possibile

noleggiare l’attrezzatura sul posto con poca spesa e soprattutto non vi è alcun

bisogno di impianti di risalita e costosi abbonamenti); si impara facilmente

(anche i principianti sono in grado di muoversi sugli sci fin dal primo gior-

no, tuttavia all’inizio è necessario avere a disposizione un amico più esperto o

un maestro di sci per imparare i vari passi che permettano di affrontare le di-

verse condizioni del terreno e della neve); richiede uno sforzo relativamente

modesto ma continuo (impegna tutti i muscoli

del corpo per lunghi periodi, sviluppandone la

resistenza e l’elasticità); implica una bassissima

probabilità d’incidenti. Tutte queste caratteristi-

che ne fanno uno sport adatto a tutti, in parti-

colare a persone mature e anziane.

Il dispendio energetico è di circa 14 cal/ora

per kg di peso corporeo, per una velocità di

10 km/ ora.

• Tennis. È uno sport di agilità e resistenza

praticabile a tutte le età e in ogni stagione; non

richiede specifiche doti atletiche o particola-

re addestramento: si può imparare da soli, an-

che se un corso con un maestro è decisamente

consigliabile, per evitare quegli errori di impo-

stazione che, una volta acquisiti, sono difficil-

mente eliminabili.

Questo sport, oltre ad apportare benefici effet-

ti a livello articolare, muscolare, respiratorio e

circolatorio, sviluppa la destrezza, il cosiddet-

to “colpo d’occhio” e aiuta a scaricare tensione

e aggressività.

Il tennis è tra gli sport meno pericolosi, purché

si prendano opportune precauzioni quali:

- effettuare un po’ di preriscaldamento ginnico

prima di iniziare la partita;

109

I L P E s o E L’ AT T I v I Tà F I s I CA

- giocare con una certa regolarità (due volte alla settimana) e all’inizio per

tempi non prolungati (massimo 2 ore) durante tutto l’anno;

- evitare errori tecnici, calzature non adatte, gioco “pesante” su terreno du-

ro (cemento), sproporzioni tra i rapporti di forza degli avversari, eccessivo

agonismo.

In caso contrario si possono verificare alcuni inconvenienti quali: epicondili-

te, più conosciuta come “il gomito del tennista” – questo disturbo, che si ma-

nifesta dapprima con dolori durante la partita per poi divenire più costante,

è legato il più delle volte al sovraccarico dei tendini di inserzione dei muscoli

dell’avambraccio coinvolti nell’impugnatura della racchetta; altre volte il di-

sturbo riguarda il sistema delle estremità ossee e i legamenti del gomito –,

infiammazione (tendinite) o rottura del tendine d’Achille, spalla del tennista

(infiammazione dei tendini muscolari), lesioni dei muscoli e dei legamenti

del ginocchio, lesioni delle caviglie ecc.

Il dispendio energetico di questo sport a livello ricreativo moderato è di circa

7-8 cal/ora/kg per il singolo e di circa 4,5-5 cal/ora/kg per il doppio.

quarta fase del programma

(programma di mantenimento)

Lo scopo di questa fase, che non dovrebbe avere mai termine, è quello di

mantenere gli obiettivi raggiunti (efficienza articolare, muscolare, respiratoria e circolatoria, peso ideale).

A questo proposito è bene:

- continuare a utilizzare i suggerimenti proposti nella prima fase;

- scegliere e attuare, tra i suggerimenti proposti nella seconda e terza fase,

quelli che risultano più congeniali;

- iscriversi, nel caso in cui non si sia sufficientemente motivati, a un club

sportivo, in modo che sia più facile programmare, per esempio due sere al-

la settimana, di uscire per rigenerarsi nello spirito e nel corpo, con un sana

attività motoria.

È sempre bene, nell’effettuare un’attività fisica, tener conto delle precauzioni

che elenchiamo di seguito.

• Evitare gli sforzi, soprattutto se improvvisi e prolungati. L’intensità dell’attività fisica deve essere infatti raggiunta gradualmente e mai improvvisamen-

te per evitare ischemie miocardiche (diminuzione della quantità di sangue

nel miocardio dovuta al fatto che il cuore è costretto a lavorare prima che la

circolazione del sistema coronarico abbia la possibilità di adattarsi a fornire

sangue a sufficienza).

• Non trattenere mai il respiro mentre si fa uno sforzo (spostare, sollevare, 110

P R o G R A M M A M o T o R I o

spingere pesi, braccio di ferro, defecazione ecc.). È sempre bene tenere aperta

la glottide (valvola situata in gola che si può chiudere volontariamente arre-

stando la respirazione). Quando si chiude la glottide e contemporaneamente

si espira, diaframma e gabbia toracica si contraggono aumentando la pres-

sione all’interno del torace fino a un livello superiore a quello delle vene che

riportano il sangue al cuore. Si interrompe così il flusso sanguigno: il cuore

contraendosi si vuota rapidamente, cala la pressione e si può svenire con la

perdita di conoscenza. Se le coronarie (che traggono il sangue dal cuore) do-

vessero rimanere prive di sangue, può sopravvenire l’infarto.

• Non rimanere fermi e in piedi dopo aver interrotto bruscamente un’atti-

vità fisica. Durante l’attività fisica i vasi sanguigni si dilatano per aumentare

l’irrorazione dei muscoli che stanno lavorando; questi, funzionando come

pompe, mantengono l’afflusso del sangue al cuore. Interrompendo improvvi-

samente l’attività fisica l’unico muscolo che pompa sangue rimane il miocar-

dio; esso deve, pertanto, fare un lavoro notevole dal momento che, essendo i

vasi dilatati, il sangue tende con maggiore facilità rispetto alla norma verso il

basso per gravità, provocando gonfiore alle caviglie.

• Reintegrare le perdite idriche (prima, durante o dopo l’attività fisica) sen-za attendere di aver sete. Nelle giornate particolarmente calde e asciutte si

dovrebbe bere un bicchiere d’acqua ogni ora o mangiare una quantità di frut-

ta o verdura che dia lo stesso apporto idrico.

CONSIGLI UTILI

È opportuno salare con

moderazione.

Il sale da cucina (cloruro

di sodio) e in particolare il

sodio, che è uno dei due

atomi che lo costituisce:

– favorisce la ritenzione

dei liquidi nell’organismo

ostacolando l’azione

depuratrice dell’acqua;

– fa aumentare, se in

quantità eccessiva rispetto

ai fabbisogni, la pressione

sanguigna.

111

composizione

Degli alimenti

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

COMPOSIZIONE CHIMICA

E VALORE ENERGETICO DEGLI ALIMENTI

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

cereali e derivati

Avena (fiocchi) ( Avena sativa)

100

10,3

13,0

7,5

73,5

-

395

Biscotti da colazione

100

4,5

6,6

7,9

85,4

18,5

418

Biscotti per l’infanzia

100

5,3

13,8

8,5

76,1

35,7

417

Brioches

100

19,5

7,2

18,3

58,4

10,6

413

Cornflakes

100

8,0

6,6

0,8

88,1

10,4

364

Crackers al formaggio

100

5,5

9,8

25,5

62,1

-

502

Crackers salati

100

6,0

9,4

10,0

80,1

-

428

Farina di frumento integrale

100

13,4

11,9

1,9

68,4

2,1

321

Farina di frumento tipo 0

100

14,2

11,5

1,0

76,9

1,8

343

Farina di frumento tipo 00

100

14,2

11,0

0,7

78,0

1,7

343

Farina di mais

100

12,5

8,7

2,7

81,5

1,5

365

Farina d’orzo

100

12,8

10,6

1,9

80,0

tracce

360

Farina di riso

100

12,3

7,3

0,5

87,8

tracce

363

Fette biscottate

100

4,0

11,3

6,0

83,0

2,2

410

Grissini

100

8,5

12,3

13,9

69,0

2,2

433

Frumento duro ( Triticum durum)

-

11,5

13,0

2,9

63,0

3,2

314

Frumento tenero ( Triticum aestivum)

-

12,0

12,3

2,6

65,8

3,3

319

Mais ( Zea mays)

-

12,5

9,2

3,8

75,8

2,5

355

Orzo perlato ( Hordeum vulgare)

100

12,2

10,4

1,4

82,3

tracce

363

Pane tipo 1 (pezzatura da 500 g)

100

34,0

8,9

0,6

60,3

2,2

267

Pane tipo 0 (pezzatura da 100 g)

100

31,0

8,1

0,5

64,0

2,0

276

Pane tipo 00 (pezzatura da 50 g)

100

29,0

8,2

0,4

67,5

1,9

290

Pane integrale

100

36,6

7,5

1,3

53,8

-

243

Panini all’olio

100

30,8

7,7

5,8

58,3

4,2

302

Pasta di semola

100

12,4

10,8

0,3

82,8

2,7

356

Pasta all’uovo

100

12,5

13,0

2,4

78,6

(2)

368

Pasta glutinata

100

10,8

23,8

0,6

69,9

-

363

Pizza con pomodoro

100

40,5

5,6

4,0

51,9

12,6

253

Pizza con pomodoro e mozzarella

100

39,3

4,0

5,6

52,9

12,9

265

Pizza rustica (focaccia)

100

28,5

8,4

24,7

40,7

9,9

408

Riso brillato ( Oryza sativa)

100

12,9

7,0

0,6

87,4

tracce

361

Semola

100

14,0

11,5

0,5

70,2

1,8

314

Tortellini

100

31,5

23,8

6,4

39,4

-

301

114

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

legumi freschi

Fagioli ( Phaseolus vulgaris)

41

62,3

6,4

0,6

19,4

1,3

104

Fagiolini

95

90,5

2,1

0,1

2,4

-

17

Fave ( Vicia faba)

30

80,7

5,4

-

4,2

0,4

35

Piselli ( Pisum sativum}

47

76,1

7,0

0,2

12,4

4,4

76

legumi secchi

Ceci ( Cicer arietinum)

100

13,0

21,8

4,9

54,3

3,7

334

Fagioli

100

10,7

23,6

2,5

51,7

4,0

311

Fave sgusciate

100

13,3

27,2

3,0

55,3

4,9

320

Lenticchie ( Lens esculenta)

100

11,6

25,0

2,5

54,0

2,4

325

Lupini deamarizzati ( Lupinus albus)

76

69,0

16,4

2,4

7,2

0,5

114

Piselli

100

13,0

21,7

2,0

53,6

2,9

306

ortaggi

Aglio ( Allium sativum)

75

80,0

3,9

0,6

17,9

-

88

Agretti ( Rumex acetosa)

97

92,3

1,8

0,2

-

-

9

Asparagi di bosco ( Asparagus officinalis)

57

89,3

4,6

0,2

4,0

4,0

35

Asparagi di campo

87

91,4

3,0

0,1

3,3

3,3

29

Asparagi di serra

52

92,0

3,0

0,1

3,0

3,0

24

Barbabietole rosse

82

91,3

1,1

-

4,0

4,0

1 20

( Beta vulgaris rapa, forma rubra)

Bietole ( Beta vulgaris cicla)

82

94,5

1,3

0,1

2,8

2,8

17

Broccoletti di rape

60

90,7

2,9

0,3

2,0

2,0

22

( Brassica rapa esculenta)

Broccoli

51

90,3

3,0

0,4

3,1

3,1

27

( Brassica oleracea botrytis cymona)

Carciofi ( Cynara scolymus)

34

84,0

2,7

0,2

2,5

1,9

22

Cardi ( Cynara cardunculus)

70

94,3

0,6

0,1

1,5

1,5

9

Carote ( Daucus carota)

95

91,6

1,1

-

2,7

2,7

10

Cavolfiore

66

90,5

3,2

0,2

2,4

2,1

22

( Brassica oleracea botrytis cauliflora)

Cavolo broccolo

72

89,0

3,4

0,3

-

-

16

( Brassica oleracea gemmifera)

Cavolini di Bruxelles

76

85,7

4,2

0,5

4,3

3,3

37

( Brassica oleracea gemmifera)

Cavolo cappuccio rosso

94

92,2

1,9

0,2

2,7

2,7

20

Cavolo cappuccio verde

93

92,2

2,1

0,1

2,5

2,5

19

( Brassica oleracea capitata)

115

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Cetrioli ( Cucumis sativus)

77

96,5

0,7

0,5

1,8

1,8

14

Cicoria ( Cichorium intybus)

80

93,4

1,4

0,2

0,7

0,7

17

Cicoria da taglio

89

95,0

1,2

0,1

1,7

1,7

12

Cicoria witloof

100

94,3

0,7

0,3

3,2

3,2

17

Cipolle ( Allium cepa)

83

92,1

l,0

0,1

5,7

5,7

26

Cipolline

93

88,2

1,3

0,1

8,5

8,5

38

Finocchi ( Phoeniculum vulgare)

59

93,2

1,2

-

1,0

1,0

9

Fiori di zucca ( Cucurbita pepo)

79

94,3

1,7

0,4

0,5

0,5

12

Funghi

- ovulo edule ( Amanita caesaria)

87

92,8

2,0

0,3

-

-

1,1

- porcino ( Boletus edulis)

92

92,0

3,9

0,7

-

-

22

- prataiolo coltivato ( Agaricus campestris)

90

92,1

2,3

0,4

2,6

2,6

23

Indivia ( Cichorium endivia)

69

93,0

0,9

0,3

2,7

2,7

16

Lattuga ( Lactuca sativa)

80

94,3

1,8

0,4

2,2

2,2

19

Lattuga a cappuccio

92

92,2

1,5

0,2

3,0

3,0

19

Lattuga da taglio

83

95,6

1,1

0,1

2,2

2,2

14

Melanzane ( Solanum melongea)

92

92,7

1,1

0,1

2,6

2,6

18

Patate novelle ( Solanum tuberosum)

96

81,9

2,0

-

15,8

0,2

67

Patate

83

78,5

2,1

1,0

18,0

0,4

85

Peperoncini piccanti ( Capsicum annuum)

89

87,8

1,8

0,5

5,2

5,2

31

Peperoni dolci

82

92,3 0,9

0,3

4,2

4,2

22

Pomodori da insalata

100

94,2 1,2

0,2

2,8

2,8

17

Pomodori maturi ( Solanum lycopersicum)

100

94,0 1,0

0,2

3,5

3,5

19

Pomodori pelati

100

94,7

1,2

0

3,2

-

19

Porri ( Allium porrum)

77

87,8

2,1

0,1

5,2

5,2

29

Prezzemolo ( Petroselinum sativum)

80

87,2 3,7

0,6

tracce

tracce

20

Radicchio rosso ( Cichorium intybus)

72

94,0

1,4

0,1

-

-

7

Radicchio verde

95

88,1

1,9

0,5

0,5

0,5

14

Rapa ( Brassica rapa)

69

93,3 1,0

-

3,8

3,8

18

Rapa (foglie)

63

92,5 2,6

0,1

-

-

11

Ravanelli ( Raphanus sativus)

99

95,6 0,8

0,1

1,8

1,8

11

Sedano ( Apium graveolens)

-

88,3

2,3

0,2

2,4

2,2

20

Sedano rapa

72

88,0 1,9

0,1

-

-

8

Spinaci ( Spinaci oleracea)

83

90,1 3,4

0,7

2,7

2,6

30

Tartufo nero ( Tuber melanosporum)

79

76,3 6,0

0,5

0,7

0,7

31

Zucca gialla ( Cucurbita maxima)

81

94,6 1,1

0,1

3,5

2,5

18

Zucchine ( Cucurbita pepo)

88

93,6 1.3

0,1

2,1

2,1

14

116

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

frutta

Albicocche ( Pnmus armeniaca)

94

86,3 0,4

0,1

6,8

6,8

28

Amarene ( Prunus cerasus)

85

84,2

0,8

-

10,2

10,2

41

Ananas ( Ananas sativus)

57

86,4

0,5

-

10,2

10,0

40

Arance ( Citrus aurantium)

80

87,2

0,7

0,2

7,8

7,8

34

Arance (succo)

100

89,3

0,5

-

8,2

8,2

33

Banane ( Musa sapientium)

65

76,8

1,2

0,3

15,5

112,8

66

Ciliegie ( Prunus avium)

86

86,2

0,8

0,1

9,0

9,0

38

Cocomero ( Citrullus vulgaris)

52

95,3

0,4

-

3,7

3,7

15

Fichi ( Ficus carica)

75

81,9

0,9

0,2

11,2

11,2

47

Fichi d’india ( Opuntia ficus indica)

64

83,2

0,8

0,1

13,0

13,0

53

Fragole ( Fragaria vesca)

94

90,5

0,9

0,4

5,3

5,3

27

Lamponi ( Rubus idaeus)

100

84,6

1,0

0,6

6,5

6,5

34

Limoni ( Citrus limonum)

64

89,5

0,6

-

2,3

2,3

11

Limoni (succo)

100

92,1

0,2

-

11,4

11,4

6

Loti ( Diospyros kaki)

97

82,0

0,6

0,3

16,0

16,0

65

Mandaranci

87

85,3

0,8

0,2

12,8

12,3

53

Mandarini ( Citrus nobilis)

80

81,4

0,9

0,3

17,6

17,6

72

Melagrana ( Punica granatum)

59

80,5

0,5

0,2

15,9

15,9

63

Mele ( Pyrus malus)

94

85,6

0,2

0,3

11,0

11,0

45

Mele cotogne ( Pyrus cydonia)

79

84,3

0,3

1,0

6,3

6,3

34

Melone d’estate ( Cucumis melo)

47

90,1

0,8

0,2

7,4

7,4

33

Melone d’inverno

51

94,1

0,5

0,2

4,9

4,9

26

Nespole ( Eriobotrya japonica)

66

85,3

0,4

0,4

6,1

6,1

28

Pere ( Pyrus communis)

91

85,2

0,3

0,4

9,5

9,5

41

Pesche ( Prunus persica)

91

90,7

0,8

0,1

6,1

6,1

27

Pompelmi ( Citrus paradisi)

70

91,2

0,6

-

5,0

5,0

21

Prugne ( Prunus domestica)

89

87,5

0,5

0,1

7,5

7,5

31

Uva ( Vitis vinifera)

94

80,3

0,5

0,1

15,6

15,6

61

altri frutti

Arachidi crude ( Arachis hypogaea)

79

7,1

26,0 47,2

11,2

4,5

571

Arachidi tostate

65

2,3

29,0 50,0

8,5

3,1

597

Castagne fresche ( Castanea sativa)

69

41,0

3,5

1,8

42,4

8,1

189

Castagne secche

100

10,1

4,7

3,0

80,9

15,4

349

Datteri secchi ( Phoenix dactylifera)

90

17,3

2,7

0,6

63,1

63,1

253

Fichi secchi

100

19,4

3,5

2,7

66,6

66,6

288

117

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Fichi (seccati al forno e mandorlati)

100

18,3

5,2

4,2

58,2

58,2

277

Mandorle dolci ( Prunus communis)

24

11,7

16,0 51,5

4,0

4,0

542

Noci fresche ( Juglans regia)

58

19,2

10,5 57,7

5,5

3,4

582

Noci secche

39

6,3

15,8 63,7

6,3

3,9

660

Nocciole ( Corylus avellana)

42

5,7

13,0 62,9

1,8

1,8

625

Olive da tavola (conservate)

83

58,0

1,5 27,0

5,0

5,0

268

Olive nere

74

68,6

1,6

25,1

0,8

0,8

234

Olive verdi (Olea europea)

84

76,8

0,8

15,0

15,0

1,0

142

Pinoli ( Pinus pinea)

29

7,3

29,6

47,8

5,0

5,0

567

Prugne secche

88

29,3

2,2

0,5

37,1

37,1

152

Uva passa

100

17,1

1,9

0,6

72,0

72,0

285

carne

Agnello ( Ovis agnus)

-

75,2

20,0

2,2

-

-

100

Anatra domestica ( Arias boscas)

82

68,8

21,4 8,2

-

-

159

Capretto ( Capra hireus)

-

74,8

19,2

5,0

-

-

122

Castrato

-

60,6

16,7

17,7

-

-

226

Cavallo ( Equus cabalus)

-

74,1

21,7

22,7

0,5

-

113

Coniglio ( Oryctolagus cuniculus)

- polpa magra

-

75,3

23,7

0,6

-

_

100

- polpa semigrassa

68

70,9

22,1

5,3

-

-

136

- polpa grassa

-

66,2

18,1

14,4

-

-

202

Fagiano ( Phasianus colchicus)

-

69,2

24,3

55,2

-

-

144

Faraona ( Numida meleagris)

- petto

100

75,3

25,1

0,7

-

107

- coscia

-

73,6

24,3

1,8

-

-

113

Gallina ( Gallus gallus)

72

66,0

20,9

12,3

0,2

-

195

Lumaca ( Helix pomatia)

48

82,8

12,9

1,7

-

-

67

Maiale ( Sus scrofa domesticus)

- polpa magra

-

72.5

19,9

6,8

-

-

141

- polpa semigrassa

-

60,0

17,2

22,1

-

-

268

- polpa grassa

-

49,0

14,5

37,3

-

-

394

Manzo ( Bos taurus)

-

- polpa magra

72,1

20,7

5,1

-

-

129

- polpa semigrassa

62,8

18,8

15,4

-

-

214

- polpa grassa

52,1

16,8

29,2

-

-

330

Oca ( Anser anser)

82

49,1

15,8

34,4

-

-

373

Piccione giovane ( Columba livia)

90

71,7

22,1

5,5

-

-

138

118

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Pollo ( Gallus gallus)

- intero

68

68,7

19,1

11,0

_

_

175

- petto

100

75,3

22,2

0,9

-

-

97

- coscia

80

74,2

17,9

6,5

-

-

130

Quaglia ( Coturnix coturnix)

67

65,9

25,0

6,8

-

-

161

Rana ( Rana esculenta)

-

881,9

15,5

0,2

-

-

64

Suino leggero

- prosciutto

-

75,3

18,7

3,0

-

-

102

Tacchina ( Meleagris gallopavo)

- petto

100

70,2

22,0

6,2

-

-

144

- coscia

75

59,6

20,9

18,7

-

-

252

- ala

-

59,7

22,3

16,9

-

-

241

Vitello

- polpa magra

-

71,5

21,3

3,1

-

-

113

- polpa semigrassa

-

69,9

19,1

9,3

-

-

160

- polpa grassa

-

66,3

18,1

14,6

-

-

204

carne conservata

Bovino lessato in gelatina (in scatola)

100

79,0

13,9

3,5

-

-

84

Capocollo

100

36,3

20,8

40,2

1,4

-

450

Ciccioli

100

26,5

23,9

47,9

-

-

527

Coppa

100

34,8

17,0

47,3

-

-

494

Corned beef (in scatola)

100

59,6

23,2

14,0

-

-

219

Cotechino

100

44,0

20,6

34,1

_

-

391

Mortadella (bovino e suino)

100

39,2

16,0

40,1

-

-

425

Prosciutto crudo

100

33,3

20,1

42,2

-

-

460

Prosciutto crudo magro

100

61,0

28,0

4,6

-

-

153

Prosciutto cotto

100

36,8

21,1

36,4

-

-

412

Salame (tipo Milano)

100

24,3

36,9

34,9

_

_

462

Salsiccia (suino)

- fresca

100

51,3

14,3

30,8

-

-

334

- secca

100

28,2

22,0

47,3

-

-

514

Salsiccia (fegato)

100

42,9

12,4

41,2

0,88

0,88

424

Wurstel (salsiccia viennese)

100

61,8

11,3

23,7

-

-

258

Zampone

100

45,5

19,1

31,6

-

360

119

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

frattaglie

Cervello (bovino)

100

76,6

9,8

12,7

-

-

154

Coratella (agnello)

100

77,2

15,7

4,7

-

-

105

Coratella (vitello)

100

78,0

17,1

3,2

-

-

97

Cuore (bovino)

100

67,0

19,3

13,3

tracce

tracce

197

Cuore (equino)

100

73,0

18,7

7,7

-

-

144

Cuore (ovino)

100

75,0

16,9

7,2

-

-

132

Cuore (suino)

100

72,0

18,3

9,4

-

-

158

Fegato (bovino)

100

70,0

21,0

4,4

4,0

-

139

Fegato (equino)

100

67,8

22,4

4,0

5,3

-

145

Fegato (ovino)

100

73,0

19,5

5,5

2,0

-

135

Fegato (suino)

100

70,0

22,8

4,8

1,5

-

140

Lingua (bovino)

100

64,0

17,1

18,0

-

-

230

Milza (bovino)

100

75,3

18,5

3,7

-

-

107

Polmone (bovino)

100

83,0

14,0

2,1

-

-

75

Rene (bovino)

100

76,5

18,4

4,6

-

-

115

Trippa (bovino)

100

72,0

15,8

5,0

-

-

108

prodotti della pesca freschi

Acciuga o alice

( Engraulis enchrasicholus)

75

76,5

16,8

2,6

1,5

-

96

Anguilla di fiume ( Anguilla anguilla)

71

61,5

11,8

23,7

0,1

-

261

Anguilla di mare

70

62,8

14,6

19,6

0,7

-

237

Aragosta ( Palinurus elephas)

29

78,1

16,2

1,9

1,0

-

86

Calamaro ( Loligo vulgaris)

65

-

12,6

1,7

0,6

-

68

Carpa ( Cyprinus carpio)

50

72,4

18,9

7,1

-

-

140

Cefalo muggine ( Mugil cephalus)

55

73,4

15,8

6,8

0,7

-

127

Cozza o mitilo ( Mytilus edulis)

32

82,1

11,7

1,9

3,4

-

77

Dentice ( Dentex dentex)

65

76,1

16,7

3,5

0,7

-

101

Gambero ( Crangon vulgaris)

45

80,1

13,6

0,6

2,9

-

71

Latterini ( Atherina boyeri)

100

73,2

14,6

9,6

tracce

-

94

Luccio ( Esox lucius)

56

79,0

18,7

0,6

-

-

80

Melù ( Gadus poutassou)

65

80,5

17,4

0,3

-

-

72

Nasello ( Merluccius merluccius)

76

81,5

17,0

0,3

-

-

71

Ostrica ( Ostrea edulis)

12

85,7

10,2

0,9

5,4

-

69

Palombo ( Mustelus mustelus)

65

79,2

16,0

1,2

1,3

-

80

Polpo ( Octopus vulgaris)

90

-

10,6

1,0

1,4

-

57

Razza ( Raja asterias)

35

82,2

14,2

0,9

0,7

-

68

120

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Rombo ( Rhombus maximus)

55

79,5

16,3

1,3

1,2

-

81

Sarda ( Sardina pilchardus)

70

73,0

20,8

4,5

-

-

124

Seppia ( Sepia officinalis)

50

81,5

14,0

1,5

0,7

-

72

Sgombro o scombro ( Scomber scombrus)

80

69,8

17,0

11,1

-

-

168

Sogliola ( Solea solca)

48

79,5

15,9

1,7

0,8

-

82

Spigola ( Morone labrax)

54

79,0

16,5

1,5

0,6

-

82

Tinca ( Tinca tinta)

55

78,5

17,9

0,5

-

-

76

Tonno ( Thunnus thynnus)

90

61,5

21,5

15,0

-

-

221

Triglia ( Mullus surmuletus)

60

75,3

15,8

6,2

1,1

-

123

Trota ( Salmo trutta)

55

80,5

14,7

3,0

-

-

86

Vongola ( Amigdala decussata)

25

82,5

10,2

2,5

2,2

-

72

prodotti della pesca surgelati

Cernia ( Epinephelus guaza)

68

78,5

17,0

2,0

-

-

86

Dentice

65

80,1

17,2

0,6

-

-

74

Nasello

75

80,8

17,3

0,6

-

-

75

Orata

69

78,4

19,8

1,2

-

-

90

Sogliola

48

79,4

17,3

1,3

-

-

81

prodotti della pesca conservati

Alici sottolio

100

-

25,9

11,3

0,2

-

204

Alici sottosale

50

53,8

25,0

3,1

-

-

128

Anguilla marinata

88

59,9

14,8

21,9

0,6

-

259

Aringa affumicata ( Clupea harengus)

70

62,5

19,9

12,7

-

-

194

Aringa marinata

95

60,2

18,3

14,0

-

-

199

Aringa salata

73

48,8

19,8

15,4

-

-

218

Baccalà ammollato

82

75,6

21,6

1,0

-

-

95

( Meluccius merluccius)

Baccalà secco

75

52,4

29,0

0,7

-

-

122

Baccalà (filetti)

100

_

26,0

tracce

-

-

104

Salmone in salamoia ( Salmo salar)

98

64,3

21,1

11,5

-

-

188

Sgombro in salamoia

100

66,0

19,3

11,1

-

-

177

Stoccafisso ammollato

( Gadus poutassou)

85

76,1

20,7

0,9

0,3

-

92

Stoccafisso secco

78

12,0

80,1

3,5

-

-

352

Tonno sottolio (sgocciolato)

100

54,6

22,8

18,5

-

-

258

Tonno in salamoia (sgocciolato)

100

73,4

25,1

0,3

-

-

103

121

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

latte

Capra

100

86,3

3,9

4,3

4,7

4,5

72

Pecora

100

82,7

5,3

6,9

5,2

4,9

103

Mucca

- intero

100

87,0

3,5

3,5

4,8

4,6

64

- parzialmente scremato

100

88,5

3,5

1,8

5,0

4,8

49

- scremato

100

90,5

3,6

0,2

5,3

5,0

36

Condensato zuccherato

100

26,5

8,7

9,0

56,5

53,8

327

Evaporato

100

74,0

7,0

8,2

8,6

8,2

134

In polvere

- intero

100

3,2

25,7

24,9

42,0

40,0

484

- parzialmente scremato

100

4,2

28,8

12,7

50,2

47,8

418

- scremato

100

5,0

33,1

0,9

56,2

53,5

351

Yogurt

- latte scremato

100

89,0

3,3

0,9

4,0

3,8

36

formaggi e latticini

Bel Paese

100

38,9

25,4

30,2

-

-

380

Burrini

100

-

22,1

47,0

-

-

511

Caciocavallo

100

30,0

37,7

31,1

-

-

431

Caciotta romana (latte di pecora)

100

32,5

27,7

27,3

2,1

2,0

364

Caciotta toscana

100

42,8

24,6

29,6

-

-

365

Caciottina fresca

100

54,8

17,3

21,3

-

-

261

Cheddar

100

38,5

25,0

31,0

0,5

0,5

381

Dolce verde

100

52,5

19,1

20,0

2,5

2,4

266

Emmental

100

34,6

28,5

30,6

3,6

3,4

403

Fior di latte

100

54,8

20,6

20,3

-

-

265

Fontina

100

41,1

24,5

26,9

0,8

0,8

343

Formaggino

100

52,6

11,2

26,9

6,0

5,7

309

Formaggino (meno grasso)

100

56,4

14,7

17,3

6,5

6,2

239

Gorgonzola

100

42,4

19,4

31,2

-

-

358

Grana

100

30,5

35,5

25,0

3,7

3,5

381

Groviera

100

32,1

30,6

29,0

1,5

1,4

388

“Latteria”

100

25,4

30,7

36,4

-

-

450

Mascarpone

100

44,4

7,6

47,0

-

-

453

Mozzarella

100

60,1

19,9

16,1

4,9

4,7

243

Panna

100

58,5

2,3

35,0

3,4

3,2

337

“Pastorella”

100

41,3

26,9

28,5

-

-

364

122

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Pecorino

100

32,3

28,5

28,0

tracce

tracce

366

Provolone

100

39,6

26,3

28,9

-

-

365

Ricotta romana

100

56,0

9,5

30,6

4,0

-

328

Ricotta fresca (latte di mucca)

100

73,0

12,2

8,1

4,0

tracce

136

Scamorza

100

58,7

22,7

10,1

7,2

6,9

209

Stracchino

100

53,5

18,5

25,1

tracce

tracce

300

uova

Uovo di gallina (n. 2)

- intero

89

73,9

13,0

11,1

1,0

-

156

- albume

100

87,6

10,9

tracce

0,8

-

47

- tuorlo

100

49,2

16,3

31,9

0,7

-

355

Uovo di anatra

88

70,9

12,2

15,4

0,7

-

190

Uovo di oca

87

69,7

13,8

14,4

1,0

-

189

Uovo di tacchina

87

72,6

12,8

10,2

-

-

143

Polvere di uovo

100

4,1

47,0

41,2

4,1

-

574

oli e grassi

Burro

100

14,1

0,8

83,4

1,1

-

758

Lardo

100

1,0

tracce

99,0

-

-

891

Margarina

100

15,5

0,6

81,0

0,4

-

734

Olio di oliva

100

-

-

100,0

-

-

900

Olio di semi vari

100

-

-

100,0

-

-

900

Pancetta di maiale

100

19,3

8,4

69,3

1,0

-

661

Strutto

100

0,5

0,3

99,0

-

-

892

dolciumi

Babà al rum

100

49,4

5,9

5,7

41,4

18,5

252

Canditi

100

17,0

0,5

-

75,0

-

283

Cannoli alla crema

100

33,7

6,2

20,7

42,2

10,9

369

Caramelle dure

100

2,7

tracce

tracce

91,6

91,6

343

Caramelle tipo “mou”

100

4,8

2,1

17,2

71,1

70,0

430

Cioccolato al latte

100

1,7

8,9

37,6

50,8

48,4

565

Cioccolato fondente

100

1,1

5,8

34,0

56,7

54,0

542

Cioccolato gianduia

100

2,8

13,1

28,8

52,7

50,2

509

Crema di nocciole e cacao

100

0,8

6,9

32,4

58,1

58,1

537

Crostata con marmellata

100

20,9

4,9

8,2

65,5

-

339

Gelato fior di latte

100

60,6

4,2

13,7

20,7

20,7

218

Ghiacciolo all’arancia

100

64,0

-

-

36,5

34,8

137

123

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

T

Parte

Acqua Proteine Lipidi

Glucidi (g)

Energia

ipo di alimenTo

edibile (%)

(g)

(g)

(g)

totali

solubili

(cal)

Gomme da masticare (lastrine, confetti)

70

3,5

-

-

70,0

70,0

262

Marmellate (normali, tipo Frutta Viva)

100

36,0

0,5

tracce

58,7

58,7

222

Merendine con marmellata

100

19,7

5,5

8,3

69,8

46,5

359

Merendine farcite

100

14,2

6,2

15,1

67,6

45,7

414

Merendine tipo pan di Spagna

100

13,0

8,3

22,3

60,9

20,9

463

Miele

100

18,0

0,6

-

80,3

80,3

303

Panettone

100

26,9

6,4

10,7

56,5

22,9

334

Torrone alla mandorla

100

6,9

10,8

26,8

52,0

52,0

479

Torta margherita

100

19,4

8,9

10,4

63,6

34,1

368

Zucchero

100

tracce

-

-

104,5

99,5

392

alimenti vari

Cacao amaro in polvere

100

2,5

20,4

25,6

35,0

tracce

443

Conserva di pomodoro

100

70,0

3,9

0,4

20,4

-

96

Fecola di patate

100

16,1

1,4

-

91,5

-

349

Lievito di birra (compresso)

100

71,0

12,1

0,4

11,0

11,0

93

Maionese

100

15,1

4,2

70,0

2,2

-

655

Rustici

100

36,7

8,2

23,4

35,5

5,2

369

Succo di frutta

100

84,5

0,3

0,1

14,5

14,5

56

precucinati surgelati

Bastoncini di pesce

100

61,5

11,0

10,1

15,0

0,6

1191

Cannelloni

100

67,6

7,6

10,3

12,8

1,6

1171

Hamburger

100

61,0

12,7

14,2

11,8

0,5

2224

Nasello alla marinara

97

73,2

11,6

10,3

_

_

1139

Pasta e fagioli

100

84,2

2,9

1,3

7,3

0,6

51

Pollo arrosto

80

54,6

19,9

22,4

_

_

2281

Riso alla pescatora

100

71,1

6,1

2,6

14,0

0,7

100

124

C o M P o s I Z I o N E D E G L I A L I M E N T I

COMPOSIZIONE CHIMICA

E VALORE ENERGETICO DELLE BEVANDE

T

Proteine

Lipidi

Glucidi

Alcol

Energia

ipo di bevanda

(g)

(g)

(g)

(g)

(cal)

Tè

0,1

-

0,2

-

1,4

Caffè non zuccherato

0,3

0,1

0,6

-

4,5

Coca-Cola

-

-

11,0

-

43,0

Aperitivo a base alcolica

-

-

3,5

2,8

34,0

Birra chiara

-

-

4,0

12,0

82,0

Brandy

-

-

-

32,0

224,0

Grappa

-

-

-

33,6

235,0

Liquore da dessert

-

-

31,0

28,2

313,0

Marsala all’uovo

-

-

12,4

14,8

150,0

Marsala tipico

-

-

14,6

13,0

145,0

Vermut dolce

-

-

14,6

13,0

145,0

Vermut secco

0,1

-

4,0

15,2

121,0

Vino da pasto bianco

0,1

-

0,18

10,1

71,0

Vino da pasto rosso

-

-

0,18

10,7

75,0

Whisky

-

-

-

32,0

224,0

1 Variabili da 2 a 5 g per 100 millilitri.

125

RicettaRio

Dietetico

P R O G R A M M A D I E T E T I C O

P R I N C I P I I S P I R A T O R I

D E L R I C E T T A R I O D I E T E T I C O

I principi ispiratori del ricettario dietetico illustrato nelle pagine seguenti si

basano sul rispetto delle fondamentali norme di un’alimentazione razionale

e corretta; pertanto le ricette proposte possono essere utilizzate sia da chi sta

seguendo le prescrizioni di uno specifico programma dietetico, sia dagli altri

componenti della famiglia: sarà sufficiente a questo scopo variare semplice-

mente gli apporti quantitativi per soddisfare le diverse esigenze nutritive.

In particolare si è cercato di formulare ricette fantasiose, di facile e rapida

esecuzione, ricche di gusti e sapori delicati (ma povere di condimenti gras-

si, sale e zuccheri semplici), equilibrate dal punto di vista nutritivo e tali da

soddisfare il senso di sazietà pur essendo ipocaloriche.

A questo scopo si sono utilizzati gli aromi naturali in sostituzione dei con-

dimenti grassi, onde evitare, oltre all’elevato apporto calorico, gusti e sapori

eccessivamente forti che provocano, attraverso una maggiore secrezione di

succhi gastrici, un più rapido svuotamento dello stomaco e quindi un ravvi-

cinato senso di fame.

Intendiamo, ovviamente, i prodotti naturali (come prezzemolo, basilico, se-

mi di finocchio, maggiorana, origano, aglio, cipolla ecc.) e non quelle “essen-

ze” ottenute chimicamente e abbondantemente usate dall’industria alimenta-

re, alle quali la legge consente l’uso ambiguo della dicitura “aromi naturali”.

Inoltre si è fatto ricorso a un abbondante utilizzo di verdura (in salse, primi

piatti, sformati, contorni, ripieni ecc.) in quanto, oltre a garantire molteplici

benefici terapeutici e a consentire varietà di gusti, colori e sapori, le verdure

aumentano il volume dei cibi soddisfacendo, con un modesto apporto calo-

rico, il piacere magico e il senso di sazietà.

Si è infine mantenuto l’uso (sia pure con una riduzione dei “normali” quanti-

tativi) della pasta, del riso e del pane che, specie se integrali, svolgono un’im-

portante funzione nutritiva e consentono di rispettare le proprie tradizioni

alimentari, di apportare varietà, fantasia e gusto alle ricette e di allontanare

l’orrenda sensazione di sentirsi perennemente “a dieta”.

128

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

C O M E P U Ò E S S E R E U T I L I Z Z A T O

I L R I C E T T A R I O D I E T E T I C O

È utile premettere che le ricette proposte in questo volume sono date a titolo

di suggerimento e d’esempio: esse offrono una scelta di differenti prepara-

zioni dietetiche che possono essere realizzate integralmente (scegliendole in

modo che soddisfino, nell’ambito delle 24 ore, le proprie necessità culinarie,

caloriche e nutritive) o semplicemente utilizzate come spunto per elabora-

zioni personali, tenendo conto solo dei principi cui si ispirano.

Non è infatti una prescrizione tassativa né del tutto conveniente quella di

seguire schemi fissi e precostituiti di dieta: accanto all’apparente vantaggio

di non dover prendere decisioni e di evitare errori alimentari per eccesso, la

dieta fissata e composta da altri offre infatti numerosi svantaggi che inducono

a riprendere le vecchie abitudini alimentari e, con esse, anche il sovrappeso.

Fra i più evidenti limiti delle diete prescritte ricordiamo:

- la monotonia di un regime alimentare che si ripete ogni settimana;

- l’estraneità delle diete rispetto ai propri gusti;

- l’assenza di una reale autoconvinzione, per mancanza di supporti psicologi-

ci (conoscenza delle motivazioni consce e inconsce che inducono a un’ali-

mentazione superiore alle proprie necessità) e scientifici (conoscenza delle

necessità nutritive individuali e di pratiche soluzioni dietetiche atte a sod-

disfarle);

- il disagio, nel caso si debba cucinare per più persone, di preparare menù

diversi.

Volendo comporre una dieta con l’ausilio del ricettario è sufficiente:

- conoscere gli apporti nutritivi (calorie, proteine, glucidi e lipidi) ai quali si

ha diritto;

- scegliere le varie ricette da utilizzare (per colazione, spuntino, pranzo, me-

renda e cena), in modo che la somma degli apporti nutritivi sia uguale o

molto vicina a quella raccomandata;

- scegliere, nell’ambito della stessa giornata, ricette diverse con ingredienti

diversi, per far sì che il menù risulti vario e quindi più razionale e grade-

vole.

Per chiarire ulteriormente il modo di procedere ci rifaremo all’esempio di

un uomo di 25 anni, alto m 1,80, normolineo, il cui peso reale sia di 90 kg

e il peso ideale di 74 kg (vedi paragrafo “Calcolo del dispendio energetico”

pag. 96).

Avevamo specificato come nel corso del programma definito per raggiungere

129

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

il peso ideale di 74 kg (conseguito il quale, il fabbisogno energetico giorna-

liero si assesterà su 2.760 cal), il soggetto in questione doveva sostenere un

sacrificio calorico giornaliero di 900 cal, un terzo delle quali sottratte attra-

verso l’attività fisica e le rimanenti 600 cal riducendo l’apporto calorico del-

la dieta ideale (2.760 - 600 = 2.160 cal). Calcolato dunque che il suo menù

quotidiano dovrà prevedere (sino al raggiungimento del peso ideale) un fab-

bisogno energetico di 2.160 cal, si tratterà ora di tradurlo in ricette concre-

te e di facile attuazione, tenendo presente i seguenti dati, secondo i calcoli

esemplificati di seguito.

ESEMPIO DI MENô DIETETICO

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

Latte scremato

100 g

3,6

0,2

5,3

36,0

-

Corn flakes

30 g

2,0

0,2

26,4

109,3

-

Mela

150 g

0,3

0,4

16,5

67,5

-

sPuntino

Frullato di albicocche (ric. 147) 1 porzione

1,3

0,3

11,9

52,5

-

Pranzo

Maccheroni e peperoni (ric. 20) 1 porzione

10,0

7,7

46,7

282,9

-

Pasticcio di cipolle (ric. 123)

1 porzione

10,9

10,8

22,1

221,5

-

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

Birra

150 g

0,7

-

5,2

51,0

4,2

Banane e ciliegie al brandy

1 porzione

1,7

0,3

24,0

112,0

1,6

(ric. 137)

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Yogurt magro

100 g

3,3

0,9

4,0

36,0

-

Arancia (succo)

150 g

0,7

-

12,3

49,5

-

cena

Fagiolini al corallo (ric. 49)

1 porzione

8,1

0,6

15,7

95,7

-

Polenta e tacchino in umido

1 porzione

32,6

29,7

83,0

706,2

-

(ric. 85)

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

Birra

150 g

0,7

-

5,2

51,0

4.2

Crema di mele

1 porzione

0,2

0,3

13,0

70,1

2,5

al vino bianco (ric. 141)

aPPorto nutritiVo totale

83,7

52,61

345,5

2.187,4

12,5

1 Il fabbisogno lipidico (52,6 g) risulta inferiore a quello calcolato (62,1 g) per compensare il quantitativo di alcol (12,5 g) introdotto nella dieta.

130

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

1. Il fabbisogno energetico è di 2.160 cal.

2. Essendo il peso ideale di 74 kg, il fabbisogno proteico è di 74 g.

3. Il valore calorico della razione proteica è di 296 cal (valore calorico delle proteine: 74 × 4 = 296 cal).

4. Sottraendo tale valore dal fabbisogno energetico, si ottiene il valore calorico dei lipidi e dei glucidi:

- 2.160 - 296 = 1.864 cal.

5. Attribuendo il 30% di tale valore ai lipidi e il 70% ai glucidi, avremo:

1.864 × 30/100 = 559,2 cal (valore calorico dei lipidi);

1.864 × 70/100 = 1.304,8 cal (valore calorico dei glucidi).

6. Dividendo i valori calorici dei lipidi per 9 e dei glucidi per 4 si ottengono i rispettivi fabbisogni in grammi:

- 559,2 : 9 = 62,1 g (fabbisogno lipidico);

- 1.304,8 : 4 = 326,2 g (fabbisogno glucidico).

7. Nel caso in cui il soggetto in questione introduca nella propria dieta alcu-ne bevande alcoliche, dovrà calcolare l’apporto calorico totale (1 g di alcol =

7 cal; 1 ml o grado alcolico = 5,5 cal) e sottrarre dal fabbisogno lipidico, una

quantità di grassi corrispondente al valore energetico dell’alcol.

• Riassumendo, il fabbisogno nutritivo dell’individuo preso come esempio

sarà il seguente:

- fabbisogno energetico = 2.160 cal;

- fabbisogno proteico = 74 g;

- fabbisogno glucidico = 326,2 g;

- fabbisogno lipidico = 62,1 g.

Questi fabbisogni possono essere, per esempio, soddisfatti con sufficiente

approssimazione mediante il seguente menù ricavato dal ricettario dietetico

(a cui si rimanda per quanto riguarda i cibi elaborati, segnalando il numero

della ricetta) e dalle tabelle di composizione degli alimenti (vedi capitolo re-

lativo a pag. 113).

131

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

E S E M P I D I D I E T E D A 6 0 0 A 1 . 4 0 0 C A L

Sempre a scopo esemplificativo riportiamo una serie di schemi dietetici da

600, 800, 1.000, 1.200 e 1.400 cal. È utile precisare che i valori numerici ri-

portati nei menù giornalieri sono stati approssimati a una sola cifra dopo la

virgola, allo scopo di semplificare i calcoli.

SCHEMA DIETETICO PER 600 CAL - 1

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4.8

1,4

12,2

77,4

–

Caffè

40 g

0.1

0,2

1,6

sPuntino

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4.8

1,4

12,2

77,4

-

Pranzo

Insalata proteica (ric. 52)

1 porzione

22.8

0.4

2.1

104.0

-

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4.8

1.4

12.2

77,4

-

Caffè

40 g

0.1

-

0,2

1.6

-

merenda

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4,8

1,4

12,2

77,4

cena

Insalata proteica (ric. 52)

1 porzione

22.8

0,4

2,1

104,0

-

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4.8

1,4

12,2

77,4

-

aPPorto nutritiVo totale

69,8

7,8

65,6

598,2

12,5

Osservazioni. Questo schema dietetico, seppur ripetitivo, risulta però particolarmente adatto per chi abbia poco tempo da dedicare alla preparazione dei cibi o per chi debba alimentarsi fuori casa per tutto il giorno.

132

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

SCHEMA DIETETICO PER 600 CAL - 2

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Caffè

40 g

0,1

_

0,2

1,6

-

Latte scremato

100 g

3,6

0,2

5,3

36,0

-

Corn flakes

15 g

1,0

0,1

13,2

54,6

-

sPuntino

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4,8

1,4

12,2

77,4

-

Pranzo

Petti di pollo alla piastra (ric. 83)

1 porzione

31,0

2,3

0,1

145,1

-

Radicchio rosso

300 g

4,2

0,3

21,0

-

Pane integrale

25 g

1,9

0,3

13,4

61,0

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Arancia

100 g

0,7

0,2

7,8

34,0

-

cena

Carne di cavallo alla tartara (ric. 64) 1 porzione

23,7

3,0

2,0

129,1

-

Fagiolini alla pizzaiola (ric. 50)

1 porzione

4.6

0,3

6,0

40,6

-

aPPorto nutritiVo totale

75,7

8,1

60.4

602,0

-

SCHEMA DIETETICO PER 800 CAL - 1

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

Latte scremato

200 g

7,2

0,4

10,6

72,0

-

Pane integrale

20 g

1,5

0,2

10,7

48,6

-

sPuntino

Mela

150g

0,3

0,4

16,5

67,5

-

Pranzo

Costolette di maiale ai ferri (ric. 68)

1 porzione

26,1

8,6

-

182,6

-

Patate lessate

70 g

1,5

0,7

12,6

59,5

-

merenda

Frullato di pesca al tè (ric. 148)

1 porzione

0,7

0,1

4,7

21,3

-

cena

Bucatini cipolle e piselli (ric. 15)

1 porzione

13,9

0,7

49,4

247,2

-

Zucchine al tonno (ric. 61)

1 porzione

9,0

5,3

4,2

100,5

-

aPPorto nutritiVo totale

60,3

16,4

108,9

800,8

-

133

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

SCHEMA DIETETICO PER 800 CAL - 2

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

_

Uovo alla coque

n. 1

6,5

5,5

0,5

78,0

-

Pane integrale

20 g

1,5

0,2

10,7

48,6

-

Arancia

100 g

0,7

0,2

7,8

34,0

-

sPuntino

Crema di yogurt e mela (ric. 142)

1 porzione

4,8

1,4

12,2

77,4

-

Pranzo

Palombo alla marinara (ric. 106)

1 porzione

20,0

6,5

1,6

145,0

-

Finocchi

300 g

3,6

3,0

27,0

-

Pane integrale

40 g

3,0

0,5

21,5

97,2

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Ananas

100 g

0,5

-

10,2

40,0

-

cena

Ricotta magra (piemontese)

100 g

12,2

8,1

4,0

136,0

-

Radicchio rosso

300 g

4,2

0,3

-

21,0

-

(condito con 20 g di succo di limone)

Pane integrale

40 g

3,0

0,5

21,5

97,2

-

aPPorto nutritiVo totale

60,2

23,2

93,4

804,6

-

SCHEMA DIETETICO PER 1.000 CAL - 1

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Yogurt magro

120 g

3,9

1,1

4,8

43,2

_-

Mela

150g

0,3

0,4

16,5

67,5

-

Pane integrale

20 g

1,5

0,2

10,7

48,6

-

sPuntino

Fragole al limone (ric. 145)

1 porzione

0,9

0,4

7,4

52,3

2,5

Pranzo

Brodo magro di carne (ric. 33)

1 porzione

2,5

2,5

1,2

37,5

-

Scaloppine al latte (ric. 77)

1 porzione

29,3

4,0

4,0

168,2

-

Cetrioli allo yogurt (ric. 46)

1 porzione

3,0

1,3

3,9

38,8

-

Pane integrale

40 g

3,0

0,5

21,5

97,2

-

merenda

Latte magro

150 g

5,4

0,3

7,9

54,0

-

Fiocchi di avena

15 g

1,9

1,1

11,0

59,2

-

cena

Passato di verdura (ric. 36)

1 porzione

8,4

3,6

23,6

150,1

-

Carciofi farciti (ric. 44)

1 porzione

11,2

6,2

5,3

120,5

-

Pane integrale

30 g

2,2

0,4

16,1

72,9

-

aPPorto nutritiVo totale

73,5

22,0

133,9

1.010,0

2,5

134

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

SCHEMA DIETETICO PER 1.000 CAL - 2

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Pane integrale

30 g

2,2

0,4

16,1

72,9

-

Prosciutto crudo magro

30 g

8,4

1,4

-

45,9

-

Pera

150 g

0,4

0,6

14,2

61,5

-

sPuntino

Latte magro

200 g

7,2

0,4

10,6

72,0

-

Pranzo

Torta di zucchine (ric. 128)

1 porzione

17,9

16,7

7,0

247,6

-

Pere al vino rosso (ric.155)

1 porzione

0,4

0,6

16,2

69,1

2,5

merenda

Albicocche ripiene (ric. 134)

1 porzione

5,0

3,2

9,1

99,7

2,4

cena

Brodo magro di carne (ric. 33)

1 porzione

2,5

2,5

1,2

37,5

-

Palombo alla marinara (ric. 106)

1 porzione

20,0

6,5

1,6

145,0

-

Fagiolini al corallo (ric. 49)

1 porzione

8,1

0,8

15,7

95,7

-

Pane integrale

40 g

3,0

0,5

21,5

97,2

-

aPPorto nutritiVo totale

75,1

33,6

113,2

1.044,1

4,9

SCHEMA DIETETICO PER 1.200 CAL - 1

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Crema di yogurt e mela (ric. 142) 1 porzione

4,8

1,4

12,2

77,4

-

Pane integrale

25 g

1,9

0,3

13,4

61,0

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

sPuntino

Succo di pomodoro (ric. 158)

1 porzione

1,2

0,5

3,2

19,0

-

Pranzo

Insalata di mare (ric. 103)

1 porzione

24,4

7,7

6, 1

190,5

-

Pomodori e cipolle al tonno

1 porzione

5,6

0,5

5,4

47,1

-

(ric. 57)

Birra

150 g

07

-

5,2

51,0

4,2

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Banane e ciliegie al brandy

1 porzione

1,7

0,3

24,0

112,0

1,6

(ric. 137)

cena

Stracciatella (ric. 37)

1 porzione

13,2

10,1

8,9

177,5

-

Petti di pollo alla piastra (ric. 83) 1 porzione

30,9

2,3

0,1

145,1

-

Insalata mista (ric. 51)

1 porzione

2,0

5,3

3,1

67,2

-

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

aPPorto nutritiVo totale

94,0

29,6

135,8

1.194,0

5,8

135

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

SCHEMA DIETETICO PER 1.200 CAL - 2

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Crema di banane (ric. 140)

1 porzione

3,3

0,9

22,0

114,8

1,6

Fette biscottate

15 g

1,7

0,9

12,4

61,5

-

sPuntino

Latte scremato

200 g

7,2

0,4

10,6

72,0

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

Pranzo

Gnocchi di spinaci (ric. 19)

1 porzione

18,6

12,2

5,5

204,6

_

Prosciutto crudo magro

50 g

14,0

2,3

-

76,5

-

Pomodori ripieni (ric. 59)

1 porzione

3,1

0,5

11,8

61,1

-

Pane integrale

30 g

2,2

0,4

16,1

72,9

-

merenda

Ananas

100 g

0,5

_

10,2

40,0

_

cena

Pasta e melanzane (ric. 24)

1 porzione

8,6

3,3

44,4

236,4

-

Polpi alla veneziana (ric. 107)

1 porzione

21,3

7,0

2,8

159,5

-

Asparagi in salsa (ric. 43)

1 porzione

4,9

0,8

4,5

43,9

-

Pane integrale

30 g

2,2

0,4

16,1

72,9

-

aPPorto nutritiVo totale

87,7

29,1

156,6

1.217,7

1,6

SCHEMA DIETETICO PER 1.400 CAL - 1

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Pudding di mais (ric. 156)

1/2 porz.

5,7

2,9

30,4

162,9

-

Latte magro

200 g

7,2

0,4

10,6

72,0

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

sPuntino

Prosciutto crudo magro

50 g

14,0

2,3

_

76,5

-

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

Mela

150 g

0,3

0,4

16,5

67,5

-

Pranzo

Stracciatella (ric. 37)

1 porzione

13,2

10,1

8,9

177,5

Pane integrale (crostini)

60 g

4,4

0,8

32,2

145,8

-

Zucca dolce al forno (ric. 160)

1 porzione

1,7

5,1

8,8

85,3

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Crema di yogurt e mela (ric. 142) 1 porzione

4,8

1,4

12.2

77,4

-

cena

Trote alla cardinale (ric. 115)

1 porzione

29,4

11,0

-

217,0

-

Insalata mista (ric. 51)

1 porzione

2,0

5,3

3,1

67,2

-

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

aPPorto nutritiVo totale

90,3

41,1

176,7

1.395,3

-

136

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

SCHEMA DIETETICO PER 1.400 CAL - 2

m

Proteine

Lipidi

Glucidi

Energia

Alcol

enu giornaliero

Quantità

(g)

(g)

(g)

(cal)

(g)

colazione

Insalata proteica di frutta

1 porzione

8,8

10,5

21,7

211,9

-

allo yogurt (ric. 150)

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

sPuntino

Latte magro

150 g

5,4

0,3

7,9

54,0

-

Mela

150 g

0,3

0,4

16,5

67,5

Pranzo

Fusilli e cavolfiori (ric. 17)

1 porzione

15,7

4,7

39,7

252,9

-

Uova in salsa di pomodoro

1 porzione

8,6

6,9

1,9

103,7

-

(ric. 133)

Pane integrale

50 g

3,7

0,6

26,9

121,5

-

Caffè

40 g

0,1

-

0,2

1,6

-

merenda

Ricotta magra

50 g

6,1

4,0

2,0

68,0

-

Pane integrale

20 g

1,5

0,2

10,7

48,6

cena

Roast beef e verdure (ric. 75)

1 porzione

27,2

11,5

4,2

226,7

-

Patate al forno (ric. 55)

1 porzione

3,0

5,0

23,7

145,5

-

Fragole al limone (ric. 145)

1 porzione

0,9

0,4

7,3

52,3

2,5

Pane integrale

20 g

1,5

0,2

10,7

48,6

-

aPPorto nutritiVo totale

82,9

44,7

173,6

1.404,4 2,5

137

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

P E S I E M I S U R E

PESO DELLA QUANTITÀ DI ALIMENTI CONTENUTI

IN UN CUCCHIAINO DA CAFFÈ

Contenuto in g di un

Contenuto in g di un

Alimenti

Alimenti

cucchiaino da caffè

cucchiaino da caffè

Aceto

5

Marmellata

7

Agrumi (succo)

5

Miele

7

Amido di grano

3

Olio

4

Avena (fiocchi)

1

Panna montata

3

Brodo

5

Pangrattato

3

Cacao in polvere

2

Pastina

3

Crema di latte (panna)

5

Pastina glutinata

3

Farina di grano integrale

2

Pomodoro (concentrato)

6

Farina di grano tipo 00

2

Prezzemolo tritato

2

Farina di mais

4

Riso

4

Farina di riso

4

Semolino

4

Fecola di patate

4

Tapioca

3

Formaggio grattugiato

2

Uovo (albume, tuorlo, intero)

5

Latte

5

Vino

5

Lievito artificiale (in polvere)

3

Yogurt

5

Maionese

5

Zucchero

4

PESO DI ALCUNI ALIMENTI SOLIDI

Alimenti solidi

Quantità

Peso (g)

Acciughe (salate e nettate)

1-2 filetti

5

Arance (sbucciate)

1 media

100

Biscotti da colazione

1

6

Brioches

1

60

Burro o margarina

1 noce

9

Colla di pesce per gelatina

1 foglio

5

Fette biscottate

1

10

Grissini torinesi

1

3

Grissini (lunghi 22-23 cm)

1

4

Mele o pere medie (sbucciate)

1

150

Olive nere (snocciolate)

1

2,5

Olive verdi (snocciolate)

1

5

138

P R o G R A M M A D I E T E T I C o

PESO DI ALCUNI ALIMENTI PRIMA E DOPO LA COTTURA

Alimenti

Peso da crudi (g)

Peso dopo la cottura (g)

riso e Pasta

Riso

100

220

Pasta per piatti asciutti (maccheroni, spaghetti)

100

220

Pasta per minestroni (formato medio)

100

250

Pasta per minestrine (formato piccolo, capellini)

100

290

carni lessate

Manzo

100

57

Pollo

100

60

Vitello

100

70

Agnello

100

60

Maiale

100

70

arrosti

Roast beef

100

80

Lombata

100

85

Manzo

100

60

Costolette di vitello

100

85

Costolette di agnello

100

85

Agnello

100

70

Costolette di maiale

100

80

Maiale

100

60

Verdure

Tutti i tipi comprese patate e carote

100

100

CAPACITÀ MEDIA DI ALCUNI CONTENITORI

Capacità

Capacità

Contenitori

Contenitori

medie (ml)

medie (ml)

1 cucchiaio da tavola (raso)

15

1 tazza da tè

120

1 cucchiaio da dessert (raso)

10

1 tazza da caffellatte

200

1 cucchiaino da tè (raso)

7

1 bicchiere da vino

150

1 cucchiaino da caffè (raso)

5

1 bicchiere da liquore

50

Contagocce (40 gocce)

5

1 bicchiere da spumante

100

1 tazza da caffè

40

1 bicchiere da acqua

200

139

S A L S E E C R E M E

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

besCiamella dieTeTiCa

6,65

1,24

12,61

85,01

Crema di CarCiofi

12,52

3,07

17,92

144,90

Crema di pomodoro

9,22

5,27

17,49

147,35

Crema di sedano

13,00

4,26

34.28

219,00

gelaTina

1,75

0,75

1,10

22,50

salsa alla pizzaiola

2,91

0,53

9,76

53,25

salsa alla pizzaiola TonnaTa

10,43

0,76

9,76

85,15

salsa di pomodoro

2,91

0,53

9,76

53,25

salsa di pomodoro Crudo e mozzarella

12,73

13,57

11,99

218,15

salsa di yogurT ai funghi

6,67

1,42

10,47

78,50

salsa mousseline

1,55

2,80

0,18

32,15

salsa verde “primavera”

13,73

6,99

21,31

197,43

salsina alla menTa

1,65

0,45

2,00

18,00

salsina greCa

4,38

1,31

5,67

50,25

140

s A L s E E C R E M E

1 . B e s c i a m e l l a d i e t e t i c a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Latte scremato

500 g

18,00

1,00

26,50

180,00

Farina tipo 00

30 g

3,30

0,21

23,40

102,90

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Sale

q.b.

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

26,62

4,96

50,45

340,05

aPPorto calorico di 1 Porzione

6,65

1,24

12,61

85,01

1. Con un cucchiaio di legno o una frusta stemperare a freddo la farina nel

latte in modo che non si formino grumi.

2. Portare a ebollizione (a fuoco moderato) rimestando in continuazione per

15-20 minuti.

3. Aggiungere il grana, un pizzico di sale e uno di noce moscata.

2 . C r e m a d i c a r c i o f i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carciofi

500 g

13,50

1,00

12,50

110,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Farina

40 g

4,40

0,28

31,20

137,20

Latte scremato

500 g

18,00

1,00

26,50

180,00

Acqua

500 g

-

-

-

-

Estratto di carne (dadi)

n. 2

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

50,10

12,28

71,68

579,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

12,52

3,07

17,92

144,90

1. Mondare i carciofi, tagliarli a spicchi e metterli nell’acqua e succo di limone.

2. Stemperare a freddo la farina nel latte, in modo che non si formino grumi, e aggiungere l’acqua.

3. Portare a ebollizione il composto a fuoco moderato.

141

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

4. Quando il composto inizia ad addensarsi, aggiungere i carciofi sgocciolati e i dadi; cuocere per 30 minuti (15 se si usa la pentola a pressione); passare

tutto al passaverdura.

5. Aggiungere pepe, sale, noce moscata e grana.

N.B. Questa crema può essere servita con crostini tostati o per condire riso,

pasta e patate lessate.

3 . C r e m a d i p o m o d o r i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Farina

50 g

5,50

0,35

39,00

171,50

Brodo magro di carne

800 g

8,00

8,00

4,00

120,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Pomodori pelati

500 g

6,00

2,50

16,00

95,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Porro

50 g

1,05

0,05

2,60

14,50

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

36,90

21,10

69,98

589,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

9,22

5,27

17,49

147,35

1. Con un cucchiaio di legno o una frusta stemperare a freddo la farina in

poco brodo.

2. Versare il resto del brodo e portare a ebollizione (a fuoco moderato) rimestando in continuazione.

3. Aggiungere alla minestra le verdure: cipolla, sedano, porro, prezzemolo,

pomodori a pezzetti, aglio; proseguire la cottura per altri 30 minuti (oppure

15 minuti se si utilizza la pentola a pressione).

4. Passare la minestra con il passaverdura.

5. Prima di servire aggiungere sale, pepe, noce moscata, grana.

N.B. Questa crema può essere servita con crostini tostati oppure può essere

utilizzata a piacere per condire riso, pasta, crêpes o patate lessate.

142

s A L s E E C R E M E

4 . C r e m a d i s e d a n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Sedano bianco (coste)

700 g

16,10

1,40

16.80

140,00

Patate

500 g

10,50

5,00

90,00

425,00

Acqua

1.000 g

-

-

-

-

Latte scremato

250 g

9,00

0,50

13,25

90,00

Farina tipo 00

20 g

2,20

0,14

15,60

68,60

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

52,00

17,04

137,13

876,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

13.00

4,26

34,28

219,00

1. Sbucciare le patate e privare il sedano della parte fibrosa.

2. Tagliare tutto a pezzi e mettere in una pentola con acqua, latte e sale; cuocere per 40 minuti (20 a pressione).

3. Passare tutto al passaverdura.

4. Nella pentola svuotata stemperare a freddo la farina in un po’ di passato.

5. Aggiungere il resto del passato e cuocere altri 5-10 minuti rimestando; cospargere di grana e servire.

5 . G e l a t i n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Brodo magro di carne

300 g

3,00

3,00

1,50

45,00

Colla di pesce

5g

4,00

-

-

16,00

Marsala

20 g

-

-

2,92

29,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

7,00

3,00

4,42

90,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,75

0,75

1,10

22,50

1. Tenere per 10 minuti la colla di pesce in acqua fresca.

2. Strizzarla con le mani e metterla nel brodo freddo.

3. Nel caso il brodo sia torbido, aggiungere un albume d’uovo e, sbattendo

continuamente con una forchetta, portare il tutto a ebollizione su fuoco mo-

derato.

4. Raggiunto il bollore, abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per 2 minuti senza mescolare.

143

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5. Togliere dal fuoco

PROCEDIMENTO GENERALE

e versare il marsala.

PER LA PREPARAZIONE DI SFORMATI

O PÂTÉ IN GELATINA

6. Filtrare su una te-

la (a trame fitte) ba-

Riempire uno stampo con 2 cm di gelatina fluida e porre in

gnata e ben strizzata

frigorifero a raffreddare.

(questa operazione

Preparare pezzettini di ortaggi per decorare e intingerli

nella gelatina fluida.

serve a rendere lim-

Disporre gli ortaggi sulla gelatina che nel frattempo si sarà

pida la gelatina).

rassodata.

7. Lasciare raffred-

Rimettere in frigorifero lo stampo e attendere che gli or-

dare, quindi mettere

taggi si siano fissati.

in frigorifero.

Ricoprire lo strato di ortaggi con un sottile velo di gelatina

fluida o semifluida.

Riporre nuovamente lo stampo in frigorifero a rassodare.

N.B. Esistono in

Disporre nello stampo il ripieno prescelto, distribuendolo

commercio diversi

in modo che rimanga scostato dai bordi.

prodotti per ottene-

Ricoprire il ripieno con la gelatina rimasta (la quale scivo-

re gelatine: in questo

lerà lungo i bordi racchiudendolo al suo interno).

caso seguire le istru-

Porre un’ultima volta lo stampo in frigorifero.

zioni specifiche.

6 . S a l s a a l l a p i z z a i o l a

Aggiungere alla salsa di pomodoro (ricetta 8) due cucchiaini di prezzemolo

e uno spicchio d’aglio tritato.

7 . S a l s a a l l a p i z z a i o l a t o n n a t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Salsa alla pizzaiola (ric. 6)

4 porzioni

11,60

2,15

39,05

213,00

Tonno in salamoia (sgocciolato)

100 g

25,10

0,30

-

103,00

Alici (salate e nettate)

20 g

5,00

0,62

-

25,60

aPPorto calorico di 4 Porzioni

41,75

3,07

39,05

341,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,43

0,76

9,76

85,15

Stemperare bene il tonno e le alici nella salsa alla pizzaiola precedentemen-

te preparata, ricorrendo eventualmente all’azione meccanica di un frulla-

tore.

144

s A L s E E C R E M E

8 . S a l s a d i p o m o d o r o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori maturi

100 g

10,00

2,00

35,00

190,00

Cipolla

50 g

0,50

0,05

2,85

13,00

Sedano (coste)

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

11,65

2,15

39,05

213,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,91

0,53

9,76

53,25

1. Per pelarli più facilmente, scottare i pomodori tuffandoli per pochi istanti in acqua bollente.

2. Sbucciare i pomodori e tagliarli a metà per eliminare i semi interni; strizzarli un po’ per far fuoriuscire l’acqua di vegetazione.

3. Porre i pomodori nel recipiente di cottura insieme alla cipolla tagliata, al sedano e al sale.

4. Cuocere lentamente per mezz’ora.

5. Aggiungere alcune foglie di basilico ed eventualmente pepe e origano.

9 . Salsa di pomodoro crudo e mozzarella

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori maturi

100 g

10,00

2,00

35,00

190,00

Mozzarella

200 g

39,80

32,20

9,80

486,00

Olive nere (snocciolate)

40 g

0,64

10,04

0,32

93,60

Cipolla

50 g

0,50

0,05

2,85

13,00

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Basilico

q.b.

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

50,94

54,29

47,97

872,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

12,73

13,57

11,99

218,15

145

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Sminuzzare finemente i pomodori, la mozzarella e la cipolla.

2. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e rimestare.

N.B. Questa salsa, opportunamente unita a riso o pasta, consente la prepara-

zione di piatti unici.

1 0 . S a l s a d i y o g u r t a i f u n g h i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Yogurt magro

500 g

16,50

4,50

20,00

180,00

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Funghi

200 g

4,60

0,80

5,20

46,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Zafferano

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

26,70

5,70

41,90

314,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

6,67

1,42

10,47

78,50

1. Cuocere lentamente le cipolle, finemente tritate, in un recipiente conte-

nente il latte.

2. Aggiungere i funghi, l’aglio tritato e completare la cottura.

3. A freddo aggiungere il prezzemolo tritato e lo yogurt nel quale sia stato

stemperato lo zafferano.

1 1 . S a l s a m o u s s e l i n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Brodo magro di carne o vegetale

100 g

1,00

1,00

0,50

15,00

Uova (tuorli)

n. 2

5,21

10,20

0,22

113,60

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

6,21

11,20

0,72

128,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,55

2,80

0,18

32,15

1. Versare in una casseruola due tuorli d’uovo, un po’ di sale e il brodo.

2. Mettere a bagnomaria montando (come per la preparazione di uno zaba-

ione) fino a consistenza cremosa.

146

s A L s E E C R E M E

1 2 . S a l s a v e r d e “ p r i m a v e r a ”

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Piselli freschi

300 g

21,00

0,60

37,20

228,00

Carciofi

400 g

10,80

0,80

10,00

88,00

Asparagi (punte)

100 g

3,00

0,10

3,00

24,00

Spinaci

100 g

3,40

0,70

2,70

30,00

Patate

100 g

2,10

1,00

18,00

85,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Alici (salate e nettate)

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

54,92

27,97

85,25

789,75

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,73

6,99

21,31

197,43

1. Far imbiondire a fuoco lento l’aglio nell’olio e aggiungere le alici a pezzettini e una punta di peperoncino.

2. Affettare le cipolle, aggiungere piselli, carciofi, asparagi, spinaci, sedano, alloro e patate a pezzi.

3. Abbassare la fiamma, coprire e lasciar stufare (diluendo eventualmente

con poca acqua o brodo vegetale) fino a cottura.

4. Aggiungere il prezzemolo e passare al setaccio.

5. Spolverare con il grana e rimestare.

147

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 3 . S a l s i n a a l l a m e n ta

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Yougurt magro

200 g

6,6

1,8

8

72

Menta (foglie)

n. 20

-

-

-

-

Aceto

20 g

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

6,6

1,8

8

72

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,65

0,45

2

18

1. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore per 1-2 minuti.

2. Versare in un contenitore e lasciar riposare per 15-20 minuti prima di servire, onde eliminare la schiuma formatasi.

1 4 . S a l s i n a g re c a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Yogurt magro

500 g

16,50

4,50

20,00

180,00

Cetrioli

150 g

1,05

0,75

2,70

21,00

Aglio (spicchi)

n. 2

-

-

-

-

aPPorto calorico dì 4 Porzioni

17,55

5,25

22,70

201,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

4,38

1,31

5,67

50,25

1. Grattugiare cetrioli e aglio.

2. Aggiungere yogurt e rimestare.

3. Porre in frigorifero e servire dopo almeno un’ora.

N.B. Questa salsa è indicata per tartine, verdure e secondi piatti.

148

P R I M I P I A T T I

A S C I U T T I

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

buCaTini, Cipolle e piselli

13,97

0,73

49,44

247,20

Cannelloni ripieni “CeCilia”

26,82

13,87

27,61

333,60

fusilli e Cavolfiori

15,72

4,73

39,69

252,95

gnoCChi di paTaTe

7,60

1,35

57,00

256,50

gnoCChi di spinaCi

18,66

12,17

5,47

204,57

maCCheroni e peperoni

10,00

7,71

46,68

282,90

oreCChieTTe alle Cime di rapa

15,19

6,24

40,62

269,90

pasTa e CeCi

13,85

3,63

60,50

313,90

pasTa e fagioli

12,88

2,47

61,97

305,65

pasTa e melanzane

8,63

3,30

44,45

236,40

rigaToni e CarCiofi

12,45

6,69

38,43

253,98

riso e gambereTTi

17,82

1,16

48,91

264,25

riso e lenTiCChie

14,23

2,91

70,97

348,62

riso e zuCChine

10,36

8,06

40,46

265,87

riso, paTaTe e CarCiofi

14,98

7,17

68,74

379,57

spagheTTi alle Cozze

17.08

2,11

53,71

289,00

spagheTTi e spinaCi

13,15

2,33

40,05

223,58

TubeTTi e zuCCa

9,89

6,72

46,65

273,45

149

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 5 . B u c a t i n i , c i p o l l e e p i s e l l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Bucatini

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Cipolla

400 g

4,00

0,40

22,80

104,00

Piselli freschi

300 g

21,00

0,60

37,20

228,00 s

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Alici (salate e nettate)

40 g

10,00

1,24

-

51,20

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

55,88

2,92

197,78

988,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,97

0,73

49,44

247,20

1. Cuocere i bucatini al dente.

2. Far ammorbidire la cipolla in un po’ d’acqua a fuoco lento.

3. Aggiungere latte, piselli, alici a pezzettini, capperi, aglio, una punta di peperoncino e alloro.

4. Scaldare lentamente, a recipiente chiuso, fino a cottura dei piselli.

5. Scolare i bucatini e aggiungere il condimento scaldando a fuoco lento e

rimestando per 1-2 minuti.

150

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

1 6 . C a n n e l l o n i r i p i e n i Ò C e c i l i a Ó

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Sfoglia (pezzi)

n. 16

19,10

6,60

85,10

455,00

Spinaci

400 g

13,60

2,80

10,80

120,00

Pomodori pelati

400 g

4,80

2,00

12,80

76,00

Tacchino (petto)

200 g

44,00

12,40

-

288,00

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Pecorino

20 g

5,70

5,60

-

73,20

Olio

10 g

10,00

-

90,00

Uova

n. 2

13,00

11,20

1,00

156,00

Basilico (foglie)

n. 10

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

107,30

55,50

110,44

1.334,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

26,82

13,87

27,61

333,60

1. Preparare (o far preparare) con la trafila più sottile 16 sfoglie di 10 x 10

cm, di circa 10 g ciascuna, con un impasto costituito da 110 g di farina tipo

0 e un uovo.

2. Lessare gli spinaci, sminuzzarli e strizzarli bene.

3. Cuocere la carne sulla piastra e tritarla.

4. Cuocere, per circa 15 minuti, i pelati passati e aggiungere l’olio.

5. Sbattere le uova e fare un impasto con spinaci, tacchino, pecorino, noce

moscata, sale e un trito di aglio, prezzemolo e basilico.

6. Riempire le sfoglie col ripieno.

7. Versare metà della salsa in una teglia, deporre i cannelloni coprendoli con la salsa rimanente e una spolverata di grana e origano.

8. Coprire la teglia, cuocere a fuoco lento per 3-4 minuti e servire.

151

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 7 . F u s i l l i e c a v o l f i o r i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Fusilli

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Cavolfiore

1.000 g

32,00

2,00

21,00

220,00

Alici (salate e nettate)

40 g

10,00

1,24

-

51,20

Olio

15 g

-

15,00

-

135,00

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

62,88

18,92

158,78

1.011,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

15,72

4,73

39,69

252,95

1. Lessare i cavolfiori con poco sale e, a cottura quasi ultimata, aggiungere due-tre mestoli di acqua calda e portare a ebollizione.

2. Cuocere i fusilli al dente, quindi scolare il tutto.

3. Versare in una padella piuttosto capace l’olio e far imbiondire l’aglio tagliato a pezzettini.

4. Aggiungere le alici dissalate e il peperoncino.

5. Far raffreddare e diluire con il latte.

6. Scaldare a fiamma leggera (a recipiente coperto) e aggiungere prezzemolo

e capperi liberati dal sale.

7. Versare nella padella fusilli e cavolfiori.

8. Scaldare a fuoco molto lento, rimestando per 1-2 minuti.

1 8 . G n o c c h i d i p a t a t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate

100 g

2,10

1,00

18,00

85,00

Farina

50 g

5,50

0,35

39,00

171,50

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 1 Porzione

7,60

1,35

57,00

256,50

1. Passare finemente le patate lessate e bollenti.

152

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

2. Far assorbire la farina, lavorando in modo da ottenere un impasto liscio

e omogeneo.

3. Ricavare dei bastoncini di pasta della grossezza di un dito e lunghi 2 cm

circa.

4. Incavare gli gnocchi con una forchetta o con le dita, disponendoli poi su

un piatto infarinato.

5. Cuocere gli gnocchi (in acqua bollente salata) fino a quando non verran-

no a galla.

6. Prelevarli con un colapasta e condirli nel piatto.

1 9 . G n o c c h i d i s p i n a c i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Spinaci

400 g

13,60

2,80

10,80

120,00

Ricotta piemontese

200 g

24,40

16,20

8,00

272,00

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Grana

30 g

10,65

7,50

1,11

114,30

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

74,65

48,70

21,91

818,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

18,66

12,17

5,47

204,57

1. Lessare gli spinaci in pochissima acqua.

2. Scolarli e strizzarli bene (con le mani).

3. Passare gli spinaci e amalgamarli con ricotta, grana, uova, noce moscata

e sale.

4. Formare delle crocchette (lunghe 4-5 cm) e lessarle a fuoco moderato in

acqua salata (usare un tegame largo e basso) fino a quando non verranno a

galla.

5. Togliere gli gnocchi dall’acqua con un colapasta e condirli nel piatto.

153

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

2 0 . M a c c h e r o n i e p e p e r o n i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Maccheroni

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Peperoni

1.000 g

9,00

3,00

42,00

220,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Pomodori pelati

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Olive nere (snocciolate)

20 g

0,32

5,02

0,16

46,80

Alici (salate e nettate)

40 g

10,00

1,24

-

51,20

Olio

20 g

20,00

-

180,00

Capperi (dissalati)

n. 20

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

40,00

30,84

186,74

1.131,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,00

7,71

46,68

282,90

1. Dissalare capperi, olive e alici.

2. Versare l’olio in una padella e farvi imbiondire l’aglio tagliato a pezzettini.

3. Tagliare le cipolle a fettine e i peperoni a pezzi, dopo averli privati dei semi.

4. Aggiungere i pomodori pelati.

5. Coprire il recipiente e scaldare a fuoco lento.

6. A cottura pressoché ultimata aggiungere alici e olive a pezzettini, capperi, origano e prezzemolo tritato.

7. Scaldare a fuoco lentissimo, rimestando per 1-2 minuti e aggiungere il

condimento.

8. Scaldare a fuoco lentissimo, rimestando per 1-2 minuti.

154

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

2 1 . O r e c c h i e t t e a l l e c i m e d i r a p a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Orecchiette

100 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Cime di rapa

1.500 g

43,50

4,50

30,00

330,00

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

60,78

24,98

162,48

1.079,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

15,19

6,24

40,62

269,90

1. Privare le cime delle foglie esterne più dure.

2. Cuocere a fuoco moderato le cime di rapa in poca acqua, per circa 20

minuti.

3. Aggiungere due bicchieri di acqua calda e le orecchiette, proseguendo

l’ebollizione fino a cottura.

4. Porre in una padella capace l’olio, il peperoncino, 1’aglio a pezzettini,

facendo dorare quest’ultimo.

5. Scolare orecchiette e cime di rapa, versandole poi nella padella.

6. Rimestare per 1-2 minuti a caldo e servire.

2 2 . P a s t a e c e c i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pasta corta

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Ceci

150 g

32,70

7,35

81,45

501,00

Patate

100 g

2,10

1,00

18,00

85,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Olio

5 g

-

5,00

-

45,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

55,43

14,53

242,03

1.255,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,85

3,63

60,50

313,90

155

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Lessare i ceci in 1 l di acqua a fuoco lento, insieme con una patata sbuc-

ciata, una cipolla mondata, pomodori pelati, sedano a pezzetti, aglio, alloro

e una presa di sale.

2. Quando i ceci saranno quasi giunti a cottura, mettere la pasta e aggiunge-

re eventualmente uno o due mestoli di acqua calda, a seconda che si voglia

ottenere un piatto più o meno brodoso.

3. Giunti a cottura della pasta aggiungere prezzemolo e olio.

4. Schiacciare la patata e la cipolla in modo da ottenere un brodo denso.

N.B. Prima dell’uso i ceci vanno tenuti a bagno per 12 ore. Nel caso in cui i

ceci siano già lessati, se ne utilizzano 450 grammi.

2 3 . P a s ta e fa g i o l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pasta corta

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Fagioli freschi

450 g

28,80

2,70

87,30

468,00

Patate

100 g

2,10

1,00

18,00

85,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Olio

5g

-

5,00

-

45,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 1

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

51,53

9,88

247,88

1.222,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

12,88

2,47

61,97

305,65

1. Lessare i fagioli in 1 l di acqua a fuoco lento, con una patata sbucciata, una cipolla, pomodori pelati, sedano a pezzetti, aglio, alloro e sale.

2. Quando i fagioli saranno quasi giunti a cottura, mettere la pasta e aggiungere eventualmente uno o due mestoli di acqua calda, a seconda che si voglia

ottenere un piatto più o meno brodoso.

3. Giunti a cottura della pasta aggiungere prezzemolo e olio.

4. Schiacciare la patata, la cipolla e qualche fagiolo, in modo da ottenere un brodo denso.

156

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

N.B. In mancanza di fagioli freschi è possibile usare 150 g di fagioli secchi:

si abbia però l’accortezza di lasciarli in ammollo in abbondante acqua per 12

ore prima dell’uso.

2 4 . P a s ta e m e l a n z a n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pasta

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Melanzane

1.000 g

11,00

1,00

26,00

180,00

Pomodori pelati

300 g

3,60

1,50

9,60

57,00

Cipolla

150 g

1,50

0,15

8,55

39,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Basilico (foglie)

n. 5

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

34,53

13,23

177,83

945,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,63

3,30

44,45

236,40

1. In un tegame far imbiondire nell’olio a fuoco lento aglio e cipolle sottilmente affettati.

2. Aggiungere le melanzane tagliate a cubetti.

3. Versare i pomodori pelati, le erbe aromatiche e il sale.

4. Coprire e scaldare a fuoco lento fino a cottura.

5. Cuocere la pasta al dente, scolarla e aggiungerla alle melanzane rimestan-

do per 1-2 minuti prima di servire.

157

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

2 5 . R i g a to n i e c a rc i o f i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Rigatoni

160 g

17,28

0,48

132,48

569,00

Carciofi

600 g

16,20

1,20

15,00

132,00

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Alici (salate e nettate)

40 g

10,00

1,24

-

51,20

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

49,80

26,77

153,73

1.015,95

aPPorto calorico di 1 Porzione

12,45

6,69

38,43

253,98

1. Privare i carciofi delle spine e delle parti dure e tagliarli in quattro spicchi.

2. Far imbiondire a fuoco lento l’aglio nell’olio, aggiungendo poi cipolle a

fette, alici a pezzettini, alloro e una punta di peperoncino.

3. Aggiungere i carciofi facendoli soffriggere e colorire leggermente per

qualche minuto, senza smettere di rimestarli con un cucchiaio di legno e ba-

gnandoli con poca acqua.

4. Aggiungere ancora un po’ di acqua, coprire il recipiente e completare la

cottura a fiamma lenta.

5. Cuocere i rigatoni al dente, scolarli e unirli ai carciofi.

6. Aggiungere infine il prezzemolo tritato e il grana, riscaldando a fuoco len-to e a recipiente coperto per 1-2 minuti.

158

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

2 6 . R i s o e g a m b e re t t i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Riso

200 g

14,00

1,20

174,80

722,00

Gamberetti

400 g

54,40

2,40

11,60

284,00

Cipolla

50 g

0,50

0,05

2,85

13,00

Pomodori pelati (passati)

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Curry

un pizzico

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

71,30

4,65

195,65

1.057,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,82

1,16

48,91

264,25

1. Cuocere per 30 minuti cipolla e pelati passati con due-tre cucchiai di acqua.

2. Lessare per 5 minuti i gamberetti in poca acqua e sale, poi sgusciarli.

3. Aggiungere al sugo di pomodoro il riso, parte del prezzemolo, il curry, la maggiorana e, dopo 2 minuti, un mestolo dell’acqua bollente dei gamberetti.

4. Continuare ad aggiungere il brodo e, se non dovesse bastare, l’acqua bollente.

5. Circa 2-3 minuti prima della cottura del riso aggiungere i gamberetti ta-

gliati a pezzi e la parte rimanente del prezzemolo.

2 7 . R i s o e l e n t i c c h i e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Riso

200 g

14,00

1,20

174,80

722,00

Lenticchie secche

150 g

37,50

3,75

81,00

487,50

Patate

100 g

2,10

1,00

18,00

85,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Olio

5 g

-

5,00

-

45,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

56,95

11,65

283,90

1.394,50

aPPorto calorico di 1 Porzione

14,23

2,91

70,97

348,62

159

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Lessare le lenticchie in 1 l di acqua a fuoco lento, con una patata sbuccia-ta, una cipolla, pomodori pelati, sedano a pezzetti, aglio, alloro e sale.

2. Quando le lenticchie saranno quasi giunte a cottura, mettere il riso e ag-

giungere eventualmente uno o due mestoli di acqua calda, a seconda che si

voglia ottenere un piatto più o meno brodoso.

3. Giunti a cottura del riso aggiungere prezzemolo e olio.

4. Schiacciare la patata e la cipolla e mescolare in modo da ottenere un bro-

do di consistenza densa.

N.B. Prima dell’uso le lenticchie vanno tenute a bagno per 12 ore. Nel caso in

cui le lenticchie siano già lessate, se ne utilizzano 450 grammi.

2 8 . R i s o e z u c c h i n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Riso

160 g

11,20

0,96

139,84

577,60

Zucchine

1.000 g

13,00

1,00

21,00

140,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Olio

15 g

-

15,00

-

135,00

Pecorino

15 g

4,27

4,20

-

54,90

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

41,47

32,26

161,84

1.063,50

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,36

8,06

40,46

265,87

1. Versare l’olio in un’ampia padella munita di coperchio e porre a scaldare

su fiamma moderata.

2. Aggiungere l’aglio e pezzettini e le zucchine tagliate a fette di circa 1/2

cm di spessore.

3. Cuocere separatamente il riso al dente.

4. Preparare un battuto di uova, pecorino, prezzemolo, origano, sale e pepe.

5. Versare il riso scolato nella padella contenente le zucchine e rimestare.

6. Aggiungere il battuto distribuendolo in modo uniforme.

7. Coprire, abbassare la fiamma e scaldare finché l’uovo non si rapprende.

8. Spegnere, togliere il coperchio, attendere 3-4 minuti, quindi tagliare a

fette e servire.

160

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

2 9 . R i s o , p a t a t e e c a r c i o f i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Riso

160 g

11,20

0,96

139,84

577,60

Patate

600 g

12,60

6,00

108,00

510,00

Carciofi

400 g

10,80

0,80

10,00

88,00

Pomodori pelati

500 g

6,00

2,50

16,00

95,00

Fontina

50 g

12,25

13,45

0,40

171,50

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Acqua

500 g

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

59,95

28,71

274,98

1.518,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

14,98

7,17

68,74

379,57

1. Versare sul fondo di una teglia un po’ di salsa di pomodoro.

2. Disporre uno strato di patate a fette.

3. Condire con salsa, origano e grana.

4. Versare il riso uniformemente.

5. Aggiungere uno strato di carciofi a fettine tagliate orizzontalmente.

6. Condire con salsa, origano, fontina e formaggio.

7. Aggiungere acqua a livello.

8. Mettere in forno caldo la teglia coperta e portare a cottura.

3 0 . S p a g h e t t i a l l e c o z z e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Spaghetti

200 g

21,60

0,60

165,60

712,00

Cozze

300 g

35,10

5,70

10,20

231,00

Salsa di pomodoro

4 porzioni

11,65

2,15

39,05

213,00

alla pizzaiola (ric. 6)

aPPorto calorico di 4 Porzioni

68,35

8,45

214,85

1.156,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,08

2,11

53,71

289,00

1. Preparare per prima cosa la salsa alla pizzaiola come indicato nella ricet-ta relativa.

2. Lavare abbondantemente le cozze e scottarle in una padella fino ad aper-

tura del guscio.

161

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

3. Man mano che si aprono, sgusciarne circa due terzi ed eliminare quelle

che rimangono chiuse.

4. Filtrare su una tela a fitte trame circa 50 ml del brodo che si è formato in padella durante la scottatura delle cozze.

5. Cuocere gli spaghetti al dente.

6. Inserire le cozze sgusciate e il loro brodo nella salsa che verrà fatta sobbollire per 3-4 minuti.

7. Scolare gli spaghetti e unire la salsa rimestando a fuoco molto lento per

1-2 minuti.

3 1 . S p a g h e t t i e s p i n a c i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Spaghetti

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Spinaci

600 g

20,40

4,20

16,20

180,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Alici (salate e nettate)

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Limone (succo)

1 cucchiaino

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

52,60

9,35

160,23

894,35

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,15

2,33

40,05

223,58

1. Cuocere separatamente gli spinaci (a vapore o in poca acqua) e gli spa-

ghetti (al dente).

2. Preparare una salsina mettendo a scaldare in un tegamino e mescolando:

latte, cipolla affettata, aglio tritato, capperi, alici a pezzettini, una punta di

peperoncino e alloro.

3. Scaldare la salsina lentamente e a recipiente chiuso, fino a cottura della cipolla.

4. Scolare bene gli spaghetti, unire la salsina e gli spinaci ben strizzati, con-diti con grana e limone.

5. Scaldare rimestando per 2 minuti e servire.

162

P R I M I P I AT T I A s C I u T T I

3 2 . Tu b e t t i e z u c c a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Tubetti

160 g

17,28

0,48

132,48

569,60

Zucca

1.200 g

13,20

1,20

42,00

216,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Parmigiano

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana

q.b.

-

-

-

-

Alloro

q.b.

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

39,58

26,88

186,62

1.093,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

9,89

6,72

46,65

273,45

1. Tagliare la zucca (privata dei semi e sbucciata) a piccoli cubi.

2. Far imbiondire l’aglio nell’olio.

3. Aggiungere la zucca, la cipolla e le erbe tritate, il sale e far saltare a fuoco vivo per 3-4 minuti.

4. Abbassare la fiamma, coprire e lasciar stufare (diluendo eventualmente

con poca acqua o brodo vegetale) fino a cottura della zucca.

5. Ridurre la zucca a purè.

6. Cuocere la pasta al dente e, dopo averla scolata, versarla nel purè di

zucca.

7. Aggiungere un pizzico di noce moscata, rimestare per 1-2 minuti a fiam-

ma leggera.

8. Servire spolverando su ogni piatto il parmigiano.

163

P R I M I P I A T T I

I N B R O D O

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

brodo magro di Carne

2,50

2,50

1,25

37,50

minesTrone Col pesTo

13,34

11,61

56,96

369,92

passaTo di piselli

24,36

11,04

45,73

377,75

passaTo di verdura

8,40

3,57

23,59

150,10

sTraCCiaTella

13,20

10,10

8,89

177,50

Tagliolini in brodo

13,42

6,37

42,32

269,35

TorTellini e asparagi in brodo

17,18

6,53

20,03

202,97

zuppa di CiCoria

8,65

9,02

24,93

226,80

zuppa di paTaTe

10,05

5,87

35,32

224,60

zuppa pavese

16,80

14,78

32,43

322,30

164

P R I M I P I AT T I I N B R o D o

3 3 . B r o d o m a g r o d i c a r n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Brodo (ric. 66)

1

10,00

10,00

5,00

150,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

10,00

10,00

5,00

150,00

aPPorlo calorico di 1 Porzione

2,50

2,50

1,25

37,50

Si veda la ricetta 66, Carne lessata con verdure (con le dosi indicate si ottiene circa 1 l di brodo).

3 4 . M i n e s t r o n e c o l p e s t o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Per il minestrone

Pasta corta o riso

160 g

11,20

0,96

139,84

577,60

Brodo magro di carne

1.500 g

15,00

15,00

7,50

225,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Fagiolini freschi

250 g

5,25

0,25

6,00

42,50

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Patate

300 g

6,30

3,00

54,00

255,00

Zucchine

300 g

3,90

0,30

6,30

42,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

44,75

19,71

227,74

1.204,10

Per il Pesto

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Pecorino

30 g

8,55

8,40

-

109,80

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Burro

10 g

0,08

8,34

0,11

75,80

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

8,63

26,74

0,11

275,60

aPPorto calorico di 4 Porzioni

53,38

46,45

227,85

1.479,70

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,34

11,61

56,96

369,92

1. Far stufare (in un recipiente chiuso posto su fiamma leggera) le cipolle

tagliate sottilmente.

165

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

2. Aggiungete dopo 10 minuti tutte le altre verdure mondate e tagliate a

dadini.

3. Rimestare sovente con un cucchiaio di legno e aggiungere il brodo dopo

10 minuti.

4. Coprire la pentola e far cuocere per circa un’ora (20 minuti in pentola a

pressione).

5. Aggiungere la pasta o il riso e far cuocere (5 minuti se si usa la pentola a pressione).

6. Incorporare il pesto e servire.

3 5 . P a s s a t o d i p i s e l l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Piselli secchi

300 g

65,10

6,00

160,80

918,00

Spinaci (o lattuga)

150 g

5,10

1,05

4,05

45,00

Cipolla

150 g

1,50

0,15

8,55

39,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Brodo magro

1.300 g

10,3

10,3

5,15

195,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Burro

20 g

0,16

16,68

0,22

151.60

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

97,46

44,18

182,95

1.511,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

24,36

11,04

45,73

377.75

1. Tenere i piselli a bagno in acqua tiepida per un’ora.

2. Far rosolare nel burro la cipolla a fettine.

3. Unire carote, spinaci e alloro.

4. Aggiungere i piselli scolati e il brodo.

5. Cuocere per 50 minuti (25 se con la pentola a pressione).

6. Passare tutto al passaverdura.

7. Scaldare per qualche minuto e aggiungere il grana.

N.B. Questo passato può essere servito con crostini tostati di pane.

166

P R I M I P I AT T I I N B R o D o

3 6 . P a s s a t o d i v e r d u r a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate sbucciate

300 g

6,30

3,00

54,00

255,00

Cipolla

400 g

4,00

0,40

22,80

104,00

Carota

300 g

3,30

-

8,10

30,00

Sedano

200 g

4,60

0,40

4,80

40,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3.20

19,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Timo (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Basilico (foglie)

n. 10

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Acqua

1.500 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

33,60

14,30

94,38

600,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,40

3,57

23,59

150,10

1. Sbucciare le patate e pulire i vari ortaggi tenendoli interi.

2. Cuocere con gli aromi in acqua a fuoco moderato per circa un’ora.

3. A cottura ultimata aggiungere sale e grana.

4. Scolare il brodo, evitando di schiacciare gli ortaggi.

5. Conservare il brodo non utilizzato in frigorifero.

3 7 . S t r a c c i a t e l l a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Brodo magro di carne

800 g

8,00

8,00

4,00

120,00

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Semolino

40 g

4,60

0,20

28,08

125,60

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

52,80

40,40

35,56

710,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,20

10,10

8,89

177,50

167

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Versare in una scodella quattro uova sbattute, prezzemolo, sale, semolino

e grana grattugiato.

2. Aggiungere lentamente, amalgamando con la forchetta, circa la metà del

brodo freddo.

3. Portare a ebollizione l’altra metà del brodo.

4. Versare gradatamente, rimestando, il composto nel brodo a bollore.

5. Lasciare bollire a fuoco lento per circa 5 minuti, seguitando a rimestare.

3 8 . Ta g l i o l i n i i n b r o d o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pasta all’uovo

200 g

26,00

4,80

157,20

736,00

Brodo magro di carne (ric. 33)

1.000 g

10,00

10,00

5,00

150,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

53,70

25,50

169,28

1.077,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,42

6,37

42,32

269,35

1. Preparare un brodo magro di carne, come indicato nella ricetta 33.

2. Far bollire il brodo e aggiungere la pasta.

3. Poco prima della cottura aggiungere il grana.

3 9 . To r t e l l i n i e a s p a r a g i i n b r o d o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Tortellini

160 g

38,08

10,24

63,04

481,60

Asparagi (punte)

400 g

12,00

0,40

12,00

96,00

Brodo magro di carne (ric. 33)

800 g

8,00

8,00

4,00

120,00

Grana

30 g

10,65

7,50

1,11

114,30

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

68,73

26,14

80,15

811,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,18

6,53

20,03

202,97

168

P R I M I P I AT T I I N B R o D o

1. Lessare le punte di asparagi.

2. Cuocere i tortellini al dente.

3. Far bollire il brodo e calarvi tortellini e asparagi, portando a cottura completa.

4. Aggiungere noce moscata e parmigiano nel piatto.

4 0 . Z u p p a d i c i c o r i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cicoria

1.000 g

14,00

2,00

7,00

170,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Pane tostato (a dadini)

120 g

9,84

0,48

81,00

348,00

Pecorino

30 g

8,55

8,40

-

109,80

Burro

30 g

0,24

25,02

0,33

227,40

Acqua

1.000 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

34,63

36.10

99,73

907,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,65

9.02

24,93

226,80

1. Lavare accuratamente la cicoria, trinciarla e farla cuocere nell’acqua.

2. In una padella sciogliere il burro e soffriggere piano la cipolla coprendo.

3. Aggiungere alla cicoria la cipolla cotta e, dopo qualche minuto, il pecorino.

4. Servire col pane tostato tagliato a dadini.

4 1 . Z u p p a d i p a t a t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate

600 g

12,60

6,00

108,00

510,00

Cipolla

300 g

3,00

0,30

17,10

78,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Latte intero

200 g

7,00

7,00

9,60

128,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

40,20

23,50

141,28

898,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,05

5,87

35,32

224,60

169

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Lessare le patate, pelarle e passarle nello schiacciapatate.

2. Cuocere a vapore un trito di cipolla, carote, sedano e prezzemolo.

3. Unire il passato di patate e, lentamente, il latte fino a ottenere una zuppa di media consistenza.

4. Aggiungere il grana e il sale.

N.B. Questa zuppa può essere servita con fettine di pane abbrustolito.

4 2 . Z u p p a p a v e s e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Brodo magro di carne

800 g

8,00

8,00

4,00

120,00

Pane tostato (a fette)

200 g

17,80

1,20

120,60

534,00

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Latte intero

80 g

1,05

1,05

1,44

19,20

Burro

20 g

0,16

16,68

0,22

151,60

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

67,21

59,13

129,74

1.289,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

16,80

14,78

32,43

322,30

1. Friggere quattro uova (in mancanza di pentole antiaderenti, utilizzare 20

g di burro e 30 g di latte intero, scaldando lentamente e col coperchio).

2. Disporre in ogni piatto il pane tostato a fette.

3. Versare quindi il brodo caldo.

4. Disporre le uova fritte sul pane.

5. Aggiungere il grana grattugiato.

170

V E R D U R E

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

asparagi in salsa mousseline

4,88

0,85

4,51

43,91

CarCiofi farCiTi

11,17

6,17

5,30

120,50

Cavolo CappuCCio alla menTa

2,89

0,47

3,90

30,80

CeTrioli allo yogurT

2,96

1,31

3,91

38,85

Cipolle al forno

3,75

5,40

14,25

116,40

CoCkTail di verdure lessaTe

13,45

12,30

39,55

310,00

fagiolini al Corallo

8,16

0,78

15,76

95,75

fagiolini alla pizzaiola

4,56

0,26

6,02

40,65

insalaTa misTa

2,00

5,30

3,06

67,25

insalaTa proTeiCa

22,80

0,45

2.10

104,00

involTini di laTTuga in salsa

16,60

11,40

7,77

195,60

melanzane alla parmigiana

21,00

12,60

21,82

280,10

paTaTe al forno

3,00

5,00

23,70

145,50

pomodori alla napoleTana

13,00

11,00

6,65

175,90

pomodori e Cipolle al Tonno

5,57

0,53

5,42

47,17

pomodori graTinaTi

2,39

7,81

9,53

115,45

pomodori ripieni

3,08

0,50

11,80

61,07

spinaCi speziaTi

10,52

8,78

4,42

137,70

zuCChine al Tonno

8,96

5,33

4,42

100,50

171

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

4 3 . A s p a r a g i i n s a l s a m o u s s e l i n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Asparagi

600

18,00

0,60

18,00

144,00

Salsa mousseline (ric. 11)

1 porzione

1,55

2,80

0,05

31,65

aPPorto calorico di 4 Porzioni

19,55

3,40

18,05

175,65

aPPorto calorico di 1 Porzione

4,88

0,85

4,51

43,91

1. Lessare, a vapore o in poca acqua, gli asparagi legati in piccoli mazzi.

2. Preparare a parte la salsa mousseline secondo le indicazioni date.

3. Disporre gli asparagi su un piatto da portata, versarvi sopra la salsa e

servire.

4 4 . C a r c i o f i f a r c i t i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carciofi

400 g

10,80

0,80

10,00

88,00

Funghi

200 g

4,60

0,80

5,20

46,00

Yogurt magro

100 g

3,30

0,90

4,00

36,00

Uova (sode)

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

44,70

24,70

21,20

482,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

11,17

6,17

5.30

120,50

1. Cuocere, in una casseruola, i funghi con acqua e succo di limone.

2. Sgocciolare i funghi.

3. Cuocere a parte i carciofi in acqua leggermente salata.

4. Scolare i carciofi e tagliarli a fette orizzontali.

5. Mettere nel frullatore yogurt, uova sode, funghi, sale e pepe.

6. Disporre la crema sui carciofi.

7. Mettere in forno per qualche minuto.

172

v E R D u R E

4 5 . C a v o l o c a p p u c c i o a l l a m e n t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cavolo cappuccio

400 g

7,60

0,80

10,80

80,00

Yogurt magro

120 g

3,96

1,08

4,80

43,20

Menta fresca (tritata)

20 g

-

-

-

-

Limone (succo)

20 g

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

11,56

1,88

15,60

123,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,89

0,47

3,90

30,80

1. Tagliare a listarelle sottili la parte tenera del cavolo.

2. Aggiungere limone, menta, aglio tritato e rimestare.

3. Versare sull’insalata lo yogurt in modo omogeneo.

4 6 . C e t r i o l i a l l o y o g u r t

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cetrioli

300 g

2,10

1,50

5,40

42,00

Yogurt magro

120 g

3,96

1,08

4,80

43,20

Cipolline

50 g

0,65

0,05

4,25

19,00

Sedano (coste)

30 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Aringhe affumicate

20 g

3,98

2,54

-

38,80

Capperi

n. 20

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

11,84

5,27

15,65

153,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,96

1,31

3,91

38,25

1. Affettare finemente i cetrioli.

2. Aggiungere cipolline, capperi, sedano a sottili rondelle e aringhe a pez-

zettini.

3. Versare omogeneamente lo yogurt.

173

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

4 7 . C i p o l l e a l f o r n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cipolla

1.000 g

10,00

1,00

57,00

260,00

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Acciughe

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

15,00

21,62

57,00

465,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

3,75

5,40

14,25

116,40

1. Scottare le cipolle per 10 minuti in acqua bollente.

2. Tagliare le cipolle orizzontalmente a metà e disporle in una teglia da forno.

3. Preparare un condimento a base di olio, sale, pepe e un trito di prezze-

molo, basilico e acciughe.

4. Distribuire il condimento sulle cipolle.

5. Mettere in forno a calore moderato per 40-50 minuti.

4 8 . C o c k t a i l d i v e r d u r e l e s s a t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate

400 g

0,40

4,00

72,00

340,00

Cavolfiori

400 g

12,80

0,80

8,40

88,00

Spinaci

400 g

13,60

2,80

10,80

120,00

Cipolla

400 g

4,00

0,40

22,80

104,00

Carota

200 g

2,20

-

5,40

20,00

Fagioli freschi

200 g

12,80

1,20

38,80

208,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

40 g

-

40,00

-

360,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

53,80

49,20

158,20

1.240,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,45

12,30

39,55

310,00

1. Mondare e lessare in contenitori separati: patate, cavolfiori, carote, spinaci, cipolle e fagioli.

2. Tagliare patate, carote e cipolle.

174

v E R D u R E

3. Disporre tutte le verdure con fantasia in un piatto da portata e condire

con olio, prezzemolo tritato, pepe e sale.

4 9 . F a g i o l i n i a l c o r a l l o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Fagiolini

1.000 g

21,00

1,00

24,00

170,00

Salsa di pomodoro (ric. 8)

4 porzioni

11,65

2,15

39,05

213,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

32,65

3,15

63,05

383,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,16

0,78

15,76

95,75

1. Stufare i fagiolini in poca acqua moderatamente salata.

2. Scolare e aggiungere la salsa facendo insaporire a caldo per 2 minuti.

N.B. Questa ricetta può anche essere utilizzata per condire riso, pasta, patate

lessate.

5 0 . F a g i o l i n i a l l a p i z z a i o l a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Fagiolini

800 g

16,80

0,80

19,20

136,00

Salsa alla pizzaiola (ric. 6)

1/2 porzione

1,45

0,26

4,88

26,62

aPPorto calorico di 4 Porzioni

18,25

1,06

24,08

162,62

aPPorto calorico di 1 Porzione

4,56

0,26

6,02

40,65

1. Lessare i fagiolini a vapore o in poca acqua e scolarli.

2. Aggiungere mezza porzione di salsa alla pizzaiola, scaldare a fuoco lento

per qualche minuto e servire.

175

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5 1 . I n s a l a t a m i s t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Indivia

100 g

0,90

0,30

2,70

16,00

Radicchio rosso

100 g

1,40

0,10

-

7,00

Pomodori

100 g

1,20

0,20

2,80

17,00

Funghi (champignon)

50 g

1,15

0,20

1,30

11,50

Carciofi

50 g

1,35

0,10

1,25

11,00

Peperoni

50 g

0,45

0,15

2,10

11,00

Ravanelli

50 g

0,40

0,05

0,90

5,50

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Menta

q.b.

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Limone

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Saie

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

8,00

21,20

12,25

269,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,00

5,30

3,06

67,25

1. Pulire tutte le verdure.

2. Tagliare a listarelle funghi, peperoni, carciofi e affettare sedano, pomodori e ravanelli.

3. Aggiungere menta, basilico, olio, sale e limone.

5 2 . I n s a l a t a p r o t e i c a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Tonno in salamoia (sgocciolato)

300 g

75,30

0,90

-

309,00

Radicchio rosso

500 g

7,00

0,50

-

35,00

Finocchi

300 g

3,60

-

3,00

27,00

Carciofi

100 g

2,70

0,20

2,50

22,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Capperi

q.b.

-

-

-

-

Limone (succo)

50 g

0,10

-

0,70

3,00

Origano

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

91,00

1,80

8,60

416,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

22,80

0,45

2,10

104,00

176

v E R D u R E

1. Pulire le verdure e affettare finocchi, carciofi e sedano.

2. Sgocciolare il tonno e sbriciolarlo.

3. Unire tutti gli ingredienti, compreso il succo di limone, rimestare e

servire.

5 3 . I n v o l t i n i d i l a t t u g a i n s a l s a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Lattuga (foglie)

150 g

2,70

0,60

3,30

28,50

Ricotta magra

200 g

24,40

16,20

8,00

272,00

Mozzarella

120 g

23,88

19,32

5,88

291,60

Pomodori pelati

400 g

4,80

2,00

12,80

76,00

Grana

30 g

10,65

7,50

1,11

114,30

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Basilico (foglie)

n. 4

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

66,43

45,62

31,09

782,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

16,60

11,40

7,77

195,60

1. Lavare e asciugare la lattuga lasciandola in foglie intere.

2. Far bollire per 10 minuti i pelati con sale e basilico.

3. Amalgamare la ricotta con il grana e il prezzemolo tritato.

4. Tagliare la mozzarella a piccoli pezzi.

5. Cuocere la lattuga a vapore per farla ammorbidire.

6. Stendere le foglie di lattuga e disporre al centro di ciascuna la ricotta e la mozzarella.

7. Arrotolare le foglie a forma di involtini, disporli in un tegame, versarvi sopra i pomodori pelati e mettere in forno caldo per 15 minuti circa.

177

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5 4 . M e l a n z a n e a l l a p a r m i g i a n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Melanzane

1.200 g

13,20

1,20

31,20

216,00

Pomodori pelati

1.400 g

16,80

7,00

44,80

266,00

Mozzarella

200 g

39,80

32,20

9,80

486,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Basilico (foglie)

n. 30

-

-

-

-

Menta (foglie)

n. 4

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

84,00

50,40

87,28

1.120,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

21,00

12,60

21,82

280,10

1. Sbucciare e tagliare a fette (circa 1/2 cm di spessore) le melanzane nel

senso della lunghezza.

2. Stufare le melanzane in un tegame coperto con un po’ di acqua, menta,

basilico e origano.

3. Far bollire a parte, per 20 minuti circa, i pelati con il sale e il basilico.

4. Disporre in un tegame qualche cucchiaio della salsa preparata, uno strato

di melanzane, il basilico, la mozzarella a fettine, ancora qualche cucchiaio di

salsa e la metà del grana.

5. Aggiungere un secondo strato di melanzane, il grana rimasto, il basilico e terminare con la salsa di pomodoro.

6. Cuocere a forno molto moderato per 40 minuti circa.

5 5 . P a t a t e a l f o r n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate novelle

600 g

12,00

-

94,80

402,00

Prezzemolo

20 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

12,00

20,00

94,80

582,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

3,00

5,00

23,70

145,50

1. Lavare e sbucciare le patate.

178

v E R D u R E

2. Disporle in una teglia da forno condendo con un filo di olio; far cuocere

in forno caldo.

3. A cottura ultimata aggiungere prezzemolo tritato, sale e pepe.

5 6 . P o m o d o r i a l l a n a p o l e t a n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori

600 g

7,20

1,20

16,80

102,00

Mozzarella

200 g

39,80

32,20

9,80

486,00

Acciughe sottosale

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Origano

q.b.

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

52,00

44,02

26,60

703,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,00

11,00

6,65

175,90

1. Tagliare a fette pomodori e mozzarella.

2. Disporre pomodori e mozzarella in un piatto sovrapponendo e alternan-

do le fette.

3. Aggiungere olio, basilico, origano e acciughe a pezzettini.

5 7 . P o m o d o r i e c i p o l l e a l t o n n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori

400 g

4,80

0,80

11,20

68,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Tonno al naturale in salamoia

50 g

12,55

0,15

-

51,50

Yogurt magro

120 g

3,96

1,08

4,80

43,20

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Basilico (foglie)

n. 4

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

22,31

2,13

21,70

188,70

aPPorto calorico di 1 Porzione

5,57

0,53

5,42

47,17

1. Tagliare a fette pomodori e cipolla.

2. Aggiungere tonno sbriciolato, capperi, basilico e rimestare.

3. Versare omogeneamente lo yogurt.

179

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5 8 . P o m o d o r i g r a t i n a t i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori

500 g

6,00

1,00

14,00

85,00

Pangrattato

40 g

3,56

0,24

24,12

106,80

Olio

30 g

-

30,00

-

270,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

9,56

31,24

38,12

461,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,39

7,81

9,53

115,45

1. Tagliare a metà i pomodori, privarli dei semi e lasciarli scolare.

2. Amalgamare il pangrattato con olio, prezzemolo e basilico tritati, sale e

pepe.

3. Riempire i pomodori con l’impasto e spolverare di origano.

4. Disporli su una teglia da forno e cuocere per 20 minuti circa.

5 9 . P o m o d o r i r i p i e n i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori

300 g

3,60

0,60

8,40

51.00

Riso

30 g

2,10

0,18

26,22

108,30

Besciamella dietetica (ric. 1)

1 porzione

6,65

1,24

12,61

85,01

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

12,35

2,02

47,23

244,31

aPPorto calorico di 1 Porzione

3,08

0,50

11,80

61,07

1. Tagliare i pomodori a metà.

2. Svuotarli conservando la polpa.

3. Cuocere il riso al dente e amalgamarlo con polpa di pomodoro, origano,

basilico e circa un terzo della besciamella dietetica.

4. Riempire i pomodori col preparato.

5. Versare sul fondo di una pirofila un terzo della besciamella.

6. Versare sui pomodori la besciamella rimanente.

7. Porre in forno caldo per 10 minuti e servire.

180

v E R D u R E

6 0 . S p i n a c i s p e z i a t i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Spinaci

600 g

20,40

4,20

16,20

180,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Acciughe sottosale

30 g

7,50

0,93

-

38,40

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

42,10

35,13

17,68

550,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,52

8,78

4,42

137,70

1. Lessare gli spinaci e tagliarli grossolanamente.

2. Disporli in un tegame unto di olio.

3. Condire lo strato di spinaci con grana, noce moscata, pepe, sale, acciughe tritate e capperi.

4. Coprire e cuocere a fuoco moderato per pochi minuti e servire.

6 1 . Z u c c h i n e a l t o n n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Zucchine

800 g

10,40

0,80

16,80

112,00

Tonno in salamoia

100 g

25,10

0,30

-

103,00

Cetriolini

50 g

0,35

0,25

0,90

7,00

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Basilico

10 g

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

35,85

21,35

17,70

402,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,96

5,33

4,42

100,50

1. Lavare e cuocere le zucchine in acqua bollente per 5-6 minuti.

2. Scolarle, lasciarle raffreddare, privarle delle punte, tagliarle orizzontalmente e togliere la parte interna.

3. Tritare finemente il tonno e il basilico e amalgamare con l’olio.

4. Riempire le zucchine con il composto di tonno e guarnirle con cetriolini

a fettine.

181

M A N Z O , M A I A L E ,

V I T E L L O , C A V A L L O

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

bisTeCCa alla genovese

24,22

11,72

24,90

294,50

boCConCini alle erbe

23,36

12,77

13,20

255,72

Carne di Cavallo alla TarTara

23,82

2,95

1,92

129,10

Carne lessaTa al limone

32,39

7,82

-

200,40

Carne lessaTa Con verdure

42,36

10,31

2,80

271,87

Carré di maiale al laTTe

29,37

8,75

6,62

221,25

CosToleTTe di maiale ai ferri

26,12

8,65

-

182,65

fegaTo della laguna

22,25

9,52

11,12

216,50

involTini di viTello

30,60

10,63

1,55

223,72

piCCaTa al prezzemolo

21,29

9,36

3,98

187,00

pizzaiola Con peperonaTa

24,45

9,22

12,90

227,25

polpeTTine in salsa di pomodoro

23,32

7,78

14,06

216,51

polpeTTone

31,47

12,50

15,20

293,45

roasT beef e verdure

27,22

11,47

4,12

226,75

rognone all’emiliana

18,90

9,65

2,85

173,00

sCaloppine al laTTe

29,32

4,02

3,97

168,25

sChiaCCiaTine di Carne alla griglia

20,40

12,24

4,30

208,26

spezzaTino all’orienTale

26,81

8,20

8,17

210,11

spezzaTino Con piselli

41,14

9,32

27,65

351,25

Trippa della nonna

30,93

12,91

44,41

403,72

182

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

6 2 . B i s te c c a a l l a g e n ove s e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (bistecche)

400 g

82,80

20,40

-

516,00

Patate

500 g

10,50

5,00

90,00

425,00

Pomodori pelati

300 g

3,60

1,50

9,60

57,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

96,90

46,90

99,60

1.178,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

24,22

11,72

24,90

294,50

1. Far insaporire le bistecche con l’olio, con aglio, pepe e rosmarino.

2. Unire i pomodori pelati, salare e cuocere per 10 minuti circa.

3. Togliere la carne dal tegame e unire al sugo di cottura le patate pulite tagliate a pezzi.

4. Non appena le patate saranno cotte, rimettere la carne nel tegame, scal-

dare ancora 2 minuti e servire.

6 3 . B o c c o n c i n i a l l e e r b e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (polpa da spezzatino)

400 g

82,80

20,40

-

516,00

Cipolla

400 g

4,00

0,40

22,80

104,00

Carota

200 g

2,20

-

5,40

20,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Farina

30 g

3,30

0,21

23,40

102,90

Olio

30 g

30,00

-

270,00

Brandy

20 g

-

-

-

-

Salvia

q.b.

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 1

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Cannella

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

93,45

51,11

52,80

1.022,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

23,36

12,77

13,20

255,72

183

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Rosolare in una teglia, con olio, cipolle, carote e sedano (a fettine), salvia e rosmarino.

2. Infarinare la carne tagliata a pezzi e versarla nella teglia.

3. Far prendere colore e aggiungere sale, pepe, noce moscata e cannella.

4. Unire lentamente acqua tiepida fino a formare un sughetto denso.

Coprire e cuocere a fuoco moderato per un’ora.

Aggiungere il brandy, cuocere per 10 minuti e servire.

N.B. L’apporto calorico del brandy si può ritenere trascurabile, dato che la

maggior parte dell’alcol evapora.

6 4 . C a r n e d i c a v a l l o a l l a t a r t a r a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cavallo (filetto)

400 g

86,80

10,80

2,00

452,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Acciughe

30 g

7,50

0,93

-

38,40

Capperi

n. 30

-

-

-

-

Cetriolini

q.b.

-

-

-

-

Limone (succo)

n. 2

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

95,30

11,83

7,70

516,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

23,82

2,95

1,92

129,10

1. Tritare carne, cipolla, capperi, acciughe, prezzemolo e amalgamare unen-

do succo di limone, pepe e sale.

2. Formare quattro bistecche rotonde.

3. Guarnire con cetriolini tagliati a fettine.

184

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

6 5 . C a r n e l e s s a t a a l l i m o n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (polpa magra)

600 g

124,20

30,60

-

774,00

Limone (succo)

n. 2

-

-

-

-

Acciughe salate

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

0,37

0,06

-

2,00

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

129,57

31,28

-

801,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

32,39

7,82

-

200,40

1. Tritare prezzemolo, acciughe, capperi, aglio e amalgamare unendo succo

di limone, pepe, sale e origano.

2. Lessare la carne e lasciarla raffreddare; tagliarla a sottili fettine.

3. Servire con la salsina.

N.B. Questo piatto può accompagnarsi a un misto di ortaggi cotti a vapore.

6 6 . C a r n e l e s s a t a c o n v e r d u r e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Bue (polpa magra)

800 g

165,60

40,80

1.032,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Pomodori pelati

50 g

0,60

0,25

1,60

9,50

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Maggiorana (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Timo (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

Acqua

1.500 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

169,45

41,25

11,20

1.087,50

aPPorto calorico di 1 Porzione

42,36

10,31

2,80

271,87

185

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Versare tutti gli ingredienti in acqua (tranne il sale, che verrà aggiunto a fine cottura, per favorire la diffusione in acqua dei principi nutritivi e aroma-tici della carne e dei vegetali) e cuocere a fuoco lento.

2. Far raffreddare e porre in frigorifero in modo che il grasso solidifichi.

3. Eliminare il grasso filtrando attraverso una tela a trama fitta (se il brodo non viene consumato deve essere conservato in frigorifero).

N.B. Gli apporti nutritivi si riferiscono al consumo sia del brodo sia della

carne.

6 7 . C a r r é d i m a i a l e a l l a t t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Maiale (carré)

500 g

99,50

34,00

-

705,00

Latte scremato

500 g

18,00

1,00

26,50

180,00

Cetriolini sottaceto

q.b.

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,50

35,00

26,50

885,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,37

8,75

6,62

221,25

1. Lavare, salare il carré e metterlo in casseruola con metà latte, salvia e alloro.

2. Far bollire a fuoco lento, aggiungendo via via un po’ di latte.

3. A cottura ultimata unire alla salsa i cetriolini tagliati a fette.

4. Cuocere ancora per qualche minuto e servire.

186

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

6 8 . C o s t o l e t t e d i m a i a l e a i f e r r i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Maiale (costolette)

500 g

99,50

34,00

705,00

736,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Acciughe

20 g

5,00

0,62

-

25,60

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

104,50

34,62

-

730,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

26,12

8,65

-

182,65

1. Preparare una salsina tritando prezzemolo, acciughe, capperi, aglio; amal-

gamare per bene unendo succo di limone e aromatizzare con il pepe, il sale

e l’origano.

2. Cuocere la carne ai ferri e servirla con la salsina.

6 9 . F e g a t o d e l l a l a g u n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Bovino (fegato)

400 g

84,00

17,60

16,00

556,00

Cipolla

500 g

5,00

0,50

28,50

130,00

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Semi di finocchio

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

89,00

38,10

44,50

866,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

22,25

9,52

11,12

216,50

1. Dorare in una teglia le cipolle finemente affettate con olio, vino bianco e un pizzico di semi di finocchio.

2. Aggiungere il fegato tagliato a fettine e lasciarlo cuocere da ambo i lati.

3. Salare, pepare e servire ben caldo.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente durante la cottura.

187

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

7 0 . I n v o l t i n i d i v i t e l l o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitello

500 g

106,50

15,50

-

565,00

Prosciutto crudo magro

30 g

8,40

1,38

-

45,90

Uovo sodo

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

122,40

42,53

6,20

894,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

30,60

10,63

1,55

223,72

1. Coprire la carne tagliata a fette sottili con altrettante fette di prosciutto, spicchi di uovo sodo, prezzemolo e aglio tritati.

2. Arrotolare le fettine, legarle e porle in un tegame con olio e cipolla tritata.

3. Rosolare lentamente, bagnando di tanto in tanto con un po’ di vino e

acqua.

7 1 . P i c c a t a a l p r e z z e m o l o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitello (fesa)

400 g

85,20

12,40

-

452,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Vino bianco

50 g

-

-

-

-

Burro

30 g

0,24

25,02

0,33

227,40

Farina

20 g

2,20

0,14

15,60

68,60

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

87,64

37,56

15,93

748,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

21,29

9,36

3,98

187,00

1. Tagliare la carne a fette piccole e sottili; appiattirle e infarinarle.

2. Rosolare nel burro, a fuoco vivo, con alloro e salvia.

188

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

3. Salare, aggiungere il vino e fare evaporare.

4. Unire il succo di limone e cuocere per 5 minuti ancora.

5. Cospargere le fettine con prezzemolo tritato e servire.

7 2 . P i z z a i o l a c o n p e p e r o n a t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitellone (fettine)

400 g

85,20

12,40

-

452,00

Peperoni

1.000 g

9,00

3,00

42,00

220,00

Pomodori pelati

300 g

3,60

1,50

9,60

57,00

Aglio (spicchi)

n. 2

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Origano

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

97,80

36,90

51,60

909,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

24,45

9,22

12,90

227,25

1. Mettere in una teglia peperoni, aglio, olio, sale, pepe e pomodori a pezzi.

2. Coprire e far cuocere.

3. Aggiungere le fettine di carne e l’origano.

4. Portare a cottura, togliere dal fuoco e servire dopo qualche minuto.

7 3 . P o l p e t t i n e i n s a l s a d i p o m o d o r o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (polpa tritata)

300 g

62,10

15,30

-

387,00

Salsa di pomodoro (ric. 8)

4 porzioni

11,65

2,15

39,05

213,00

Uovo

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Latte scremato

50 g

1,80

0,10

2,65

18,00

Pangrattato

20 g

1,64

0,08

13,50

58,00

Pecorino

15 g

4,27

4,20

-

54,90

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

93,28

31,13

56,25

866,05

aPPorto calorico di 1 Porzione

23,32

7,78

14,06

216,51

189

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Preparare la salsa di pomodoro secondo le indicazioni della ricetta.

2. Cuocere lentamente per 20 minuti.

3. Amalgamare insieme carne, formaggi, uovo, prezzemolo, pangrattato,

latte, pepe e sale.

4. Formare piccole polpette sferiche.

5. Cuocere le polpettine nella salsa per 15 minuti.

7 4 . P o l p e t t o n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (polpa tritata)

400 g

82,80

20,40

-

516,00

Spinaci

200 g

6,80

1,40

5,40

60,00

Carote

200 g

2,20

-

5,40

20,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Prosciutto cotto magro

30 g

6,33

10,92

-

123,60

Pecorino

20 g

5,70

5,60

-

73,20

Pane (mollica)

50 g

4,10

0,20

33,75

145,00

Latte scremato

50 g

1,80

0,10

2,65

18,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

125,88

50,02

60,80

1.173,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

31,47

12,50

15,20

293,45

1. Ammollare la mollica di pane nel latte.

2. Aiutandosi con le mani impastare la carne con la mollica leggermente

strizzata, sale, pepe, pecorino e un uovo, fino a ottenere un composto mor-

bido e omogeneo.

3. Stendere il preparato su una garza e coprire lo strato di carne con uno di prosciutto a fette, uno di spinaci tritati, uno di carote lessate a fettine e fettine di uovo sodo.

4. Aiutandosi con la garza, chiudere a rotolo il polpettone, in modo che alla fine rimanga strettamente avvolto nella garza.

5. Disporre il polpettone per la cottura in una casseruola assieme a cipolla, sedano e due mestoli d’acqua.

6. Portare a cottura lasciando evaporare quasi tutto il sugo che verrà a for-

marsi nella pentola e lasciar raffreddare prima di affettare.

190

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

7 5 . R o a s t b e e f e v e r d u r e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (filetto)

500 g

103,50

25,50

-

645,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Salvia (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

108,90

45,90

16,50

907,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

27,22

11,47

4,12

226,75

1. Legare la carne, ungerla con olio, salare e pepare.

2. Porla (a forno caldo) sulla griglia, munita di sottostante placca unta di

olio e lasciarla arrostire per 10 minuti.

3. Lavare e tagliare le verdure (grossolanamente) e porle sulla placca.

4. Durante la cottura bagnare il roast beef con il suo sugo e girarlo ogni 7-8

minuti.

5. Terminare la cottura quando il colore del sugo di cottura sarà diventato rosa.

7 6 . R o g n o n e a l l Õ e m i l i a n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitello (rognone)

400 g

73,60

18,40

-

460,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Dado per brodo

n. 1

-

-

-

-

Aceto

30 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

75,60

38,60

11,40

692,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

18,90

9,65

2,85

173,00

1. Tagliare a fettine sottili il rognone.

2. Far dorare in olio un battuto di cipolla e prezzemolo.

191

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

3. Unire il rognone; salare, pepare e cuocere per 8 minuti; aggiungere aceto, acqua (50 g) e dado.

4. Proseguire la cottura lentamente per altri 7 minuti.

7 7 . S c a l o p p i n e a l l a t t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitello (polpa magra)

500 g

106,50

15,50

-

565,00

Latte scremato

300 g

10,80

0,60

15,90

108,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q-b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,30

16,10

15,90

673,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,32

4,02

3,97

168,25

1. Portare a ebollizione il latte in un recipiente.

2. Aggiungere le fettine ben battute, coprire e cuocere a fuoco lento.

3. Pochi minuti prima di togliere il tegame dal fuoco, aggiungere prezzemo-

lo, pepe e sale.

7 8 . S c h i a c c i a t i n e d i c a r n e a l l a g r i g l i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Manzo (polpa tritata)

300 g

62,10

15,30

-

387,00

Uovo

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Pecorino

15 g

4,27

4,20

-

54,90

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Pangrattato

20 g

1,64

0,08

13,50

58,00

Latte scremato

50 g

1,80

0,10

2,65

18,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

81,63

48,98

17,20

833,05

aPPorto calorico di 1 Porzione

20,40

12,24

4,30

208,26

1. Amalgamare carne, formaggi, uovo, prezzemolo, pangrattato, latte, pe-

pe, sale.

192

M A N Z o , M A I A L E , v I T E L L o , C AvA L L o

2. Formare hamburger rotondi dello spessore di circa 1 centimetro.

3. Ungerli in un piatto contenente olio e origano.

4. Porli sulla griglia calda, cuocere e servire.

7 9 . S p e z z a t i n o a l l ’ o r i e n t a l e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Agnello (cosciotto)

500 g

100,00

11,00

-

500,00

Pomodori pelati

300 g

3,60

1,50

9,60

57,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Peperoncino

q.b.

-

-

-

-

Farina

15 g

1,65

0,10

11,70

51,45

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

107,25

32,80

32,70

840,45

aPPorto calorico di 1 Porzione

26,81

8,20

8,17

210,11

1. Dorare la cipolla tritata nell’olio, unire l’agnello a pezzi e fare insaporire.

2. Spargere sopra la farina, il prezzemolo tritato, sale e peperoncino.

3. Mescolare e aggiungere un bicchiere d’acqua e i pomodori pelati.

4. Coprire e cuocere per un’ora.

8 0 . S p e z z a t i n o c o n p i s e l l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Vitello (spezzatino)

500 g

106,50

15,50

-

565,00

Piselli freschi

800 g

56,00

1,60

99,20

608,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

164,57

37,30

110,60

1.405,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

41,14

9,32

27,65

351,25

193

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Far dorare la cipolla, finemente tritata, nell’olio.

2. Unire carne, rosmarino, prezzemolo tritato, pepe e sale.

3. Lasciare insaporire e aggiungere quindi i piselli.

4. Coprire d’acqua e portare a cottura a fuoco moderato.

8 1 . T r i p p a d e l l a n o n n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Trippa

500 g

79,00

25,00

-

540,00

Pomodori pelati

250 g

3,00

1,25

8,00

47,50

Patate

200 g

4,20

2,00

36,00

170,00

Fagioli secchi

100 g

23,60

2,50

51,70

311,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Sedano

50 g

1,15

1,10

1,20

10,00

Pane pugliese

120 g

10,68

0,72

72,36

320,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 1

-

-

-

-

Chiodi di garofano

n. 1

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

123,73

51,67

177,66

1.614,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

30,93

12,91

44,41

403,72

1. Lessare i fagioli dopo averli lasciati in ammollo per una notte.

2. Lessare le patate, scolarle, sbucciarle e tagliarle a dadini.

3. Mettere in una casseruola 1,5 1 di acqua, sale, trippa (lavata e tagliata a grossi pezzi), sedano, 50 g di cipolla e un chiodo di garofano.

4. Portare a ebollizione e far lessare la trippa per circa un’ora.

5. Scolare la trippa, tagliarla a listarelle e tenere da parte il brodo.

6. Tritare la rimanente cipolla, le carote e far rosolare con olio in una casseruola a fiamma moderata.

7. Aggiungere pomodori, trippa, prezzemolo, alloro, rosmarino, sale, pepe,

brodo, fagioli, patate e portare all’ebollizione.

8. Cuocere per circa mezz’ora rimestando di tanto in tanto.

9. Tagliare il pane a fette e tostarlo.

10. Disporre il pane tostato nei piatti, versarvi la zuppa ben calda e servire.

194

P O L L O , C O N I G L I O É

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Coniglio alla salvia

27,62

11,62

-

215,00

peTTi di pollo alla piasTra Con fanTasia

30,95

2,29

0,13

145,13

piCCioni in salmì

30,54

15,56

2,40

270,20

polenTa e TaCChino in umido

32,57

29,67

82,88

70625

pollo al CarToCCio

34,74

27,48

-

385,80

pollo alla CreTa

28,65

16,50

-

262,50

pollo allo yogurT

30,21

16,82

5,04

290,45

pollo arrosTo

28,90

24,02

1,42

336,50

pollo in salsa saporiTa

26,75

14,98

0,50

243,35

pollo in umido

32,21

24,17

6,52

368,36

Quaglie alla CaCCiaTora

31,80

16,03

3,90

285,90

sformaTo di pollo

27,67

9,11

3,86

207,45

195

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

8 2 . C o n i g l i o a l l a s a l v i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Coniglio (coscia semigrassa)

500 g

110,50

26,50

-

680,00

Salvia (foglie)

n. 5

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

110,50

46,50

-

860,00

aPPorto calorico di 1 Porzioni

27,62

11,62

-

215,00

1. Lavare, asciugare e disossare il coniglio.

2. Porlo in un recipiente coperto con olio, vino, salvia e sale.

3. Cuocere a fuoco moderato per 20 minuti circa e servire.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente durante la cottura.

8 3 . Pe t t i d i p o l l o a l l a p i a s t ra c o n fa n ta s i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo (petto)

500 g

111,00

4,50

-

485,00

Acciughe sottosale

30 g

7,50

0,93

-

38,40

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Grana

15 g

5,32

3,75

0,55

57,15

Salvia (foglie)

n. 4

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

123,82

9,18

0,55

580,55

aPPorto calorico di 1 Porzione

30,95

2,29

0,13

145,13

1. Scottare i petti di pollo (da ambo i lati) alla piastra, fino a ottenere un colore ambrato.

2. Versare in un tegame a parte il vino, stemperandovi le acciughe e aggiun-

gendo capperi, rosmarino e salvia, coprire e portare a ebollizione.

196

P o L L o , C o N I G L I o …

3. Mettere i petti di pollo nel tegame, spolverarvi sopra il grana e un pizzico di pepe, coprire e cuocere per 5 minuti a fiamma moderata.

4. Servire ben caldo col sugo di cottura.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente durante la cottura.

8 4 . P i c c i o n i i n s a l m ì

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Piccioni

500 g

110,5

27,50

-

690,00

Prosciutto cotto affumicato

40 g

8,44

14,56

-

164,80

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Carota

100 g

1,10

2,70

10,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Marsala

30 g

-

-

-

-

Cognac

20 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

122,19

62,26

9,60

1.080,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

30,54

15,56

2,40

270,20

1. Tritare sedano, carote, cipolla e porli in un tegame con olio.

2. Aggiungere il prosciutto a dadini e i piccioni.

3. Cuocere lentamente, bagnando di tanto in tanto con acqua.

4. Versare marsala e cognac e cuocere fino a ottenere una salsa morbida.

5. Tagliare i piccioni a metà e servire con il sugo di cottura.

N.B. Per il piccione con le ossa si consideri un peso superiore del 20% rispetto

a quello senza scarti. L’apporto calorico delle bevande alcoliche è da ritenersi

pressoché nullo in quanto l’alcol evapora quasi completamente.

197

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

8 5 . P o l e n t a e t a c c h i n o i n u m i d o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Polenta

Farina di mais

300 g

26,10

8,10

244,50

1.095,00

Acqua

1.500 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

26,10

8,10

244,50

1.095,00

tacchino in umido

Tacchino (polpa)

300 g

62,70

56,10

-

756,00

Salsiccia magra

100 g

14,30

30,80

-

334,00

Piselli in scatola

250 g

17,50

0,50

31,00

190,00

Pomodori pelati

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Patate

200 g

4,20

2,00

36,00

170,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 4

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Vino

100 g

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

104,20

110,60

87,50

1.730,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

130,30

118,70

332,00

2.825,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

32,57

29,67

82,88

706,25

1. Preparare la polenta secondo le quantità indicate nella ricetta.

2. Far imbiondire nell’olio la cipolla e uno spicchio d’aglio tritato.

3. Far rosolare la salsiccia e il tacchino (opportunamente disossato e privato della pelle) con alloro, rosmarino e salvia.

4. Aggiungere le patate a dadini e le carote a pezzettini e far insaporire.

5. Versare il vino e unire pelati, piselli, sale e pepe.

6. A fine cottura aggiungere il prezzemolo tritato.

7. Servire l’umido con la polenta.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente.

198

P o L L o , C o N I G L I o …

8 6 . P o l l o a l c a r to c c i o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo

600 g

114,60

66,00

-

1.050,00

Prosciutto affumicato

60 g

12,66

21,84

-

247,20

Funghi secchi

25 g

11,70

2,10

-

66,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 4

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Timo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

138,96

109,94

-

1.543,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

34,74

27,48

-

385,80

1. Pulire il pollo e riempirlo con un composto costituito da prosciutto affu-

micato tagliato a dadini, funghi secchi fatti rinvenire in acqua tiepida, prez-

zemolo tritato, rosmarino, salvia, timo, maggiorana, sale e pepe.

2. Cucire il pollo, per evitare la fuoriuscita del suo contenuto.

3. Ungere il pollo e la parte interna del foglio di alluminio per avvolgerlo.

4. Porre il cartoccio sulla griglia del forno e lasciar cuocere a calore medio per circa 50 minuti.

5. Togliere la pelle del pollo e servire.

N.B. Per ottenere 600 g di parte edibile occorrono circa 900 g di pollo intero.

8 7 . P o l l o a l l a c re ta

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo

600 g

114,60

66,00

-

1.050,00

Rosmarino (rametti)

n. 4

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 6

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 2

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

114,60

66,00

-

1.050,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

28,65

16,50

-

262,50

199

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Inserire il pollo e gli aromi nell’apposito stampo di creta.

2. Mettere in forno caldo, cuocere e servire.

N.B. Per ottenere 600 g di parte edibile occorrono circa 900 g di pollo intero.

8 8 . P o l l o a l l o yo g u r t

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo

600 g

114,60

66,00

-

1.050,00

Yogurt magro

120 g

3,96

1,08

4,80

43,20

Farina tipo 0

20 g

2,30

0,20

15,38

68,60

Cannella

q.b.

-

-

-

-

Paprica

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

120,86

67,28

20,18

1.161,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

30,21

16,82

5,04

290,45

1. Tagliare a pezzi il pollo ed eliminare la pelle.

2. Preparare una miscela di yogurt e aromi.

3. Ricoprire la carne con il preparato lasciando marinare per almeno 4 ore.

4. Spolverare con farina e mettere in forno caldo per circa un’ora.

N.B. Per ottenere 600 g di parte edibile occorrono circa 900 g di pollo intero.

8 9 . P o l l o a r ro s to

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo (senza pelle)

600 g

114,60

66,00

-

1.050,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 4

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 5

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

30 g

-

30,00

-

270,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

115,60

96,10

5,70

1.346,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

28,90

24,02

1,42

336,50

200

P o L L o , C o N I G L I o …

1. Pulire il pollo, privarlo della pelle e introdurvi all’interno due rametti di rosmarino.

2. Disporre il pollo in un tegame con olio, cipolla affettata, salvia, rosmarino e rosolarlo su fiamma moderata.

3. Bagnare con limone e vino, ultimando la cottura.

N.B. Per ottenere 600 g di parte edibile occorrono circa 900 g di pollo intero.

L’apporto calorico del vino è da considerarsi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente.

9 0 . P o l l o i n s a l s a s a p o r i t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo

500 g

95,50

55,00

-

875,00

Brodo magro

400 g

4,00

4,00

2,00

60,00

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Acciughe sottosale

30 g

7,50

0,93

-

38,40

Capperi

n. 20

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n, 3

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

107,00

59,93

2,00

973,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

26,75

14,98

0,50

243,35

1. Cuocere a fuoco vivo il pollo con vino, rosmarino, salvia e sale.

2. Far evaporare il vino e aggiungere prezzemolo tritato, capperi e acciughe.

3. Cuocere aggiungendo di tanto in tanto il brodo.

N.B. Per ottenere 500 g di parte edibile occorrono circa 750 g di pollo intero.

L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’alcol

evapora quasi completamente.

201

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

9 1 . P o l l o i n u m i d o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo

600 g

114,60

66,00

-

1.050,00

Fagiolini verdi

600 g

12,60

0,60

14,40

102,00

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Salvia (foglie)

n. 5

-

-

-

-

Rosmarino (rametti)

n. 2

-

-

-

-

Farina

15 g

1,65

0,10

11,70

51,45

Olio

30 g

-

30,00

-

270,00

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

128,85

96,70

26,10

1.473,45

aPPorto calorico di 1 Porzione

32,21

24,17

6,52

368,36

1. Tagliare il pollo a piccoli pezzi (senza pelle), metterli in un tegame con olio, salvia, rosmarino e farli rosolare.

2. Aggiungere il vino proseguendo la cottura.

3. Unire sale e farina, facendo prendere colore anche a quest’ultima.

4. Versare acqua calda fino a coprire il pollo.

5. Aggiungere i fagiolini e terminare la cottura a fuoco basso.

N.B. Per ottenere 600 g di parte edibile occorrono circa 900 g di pollo intero.

L’apporto calorico del vino è da ritenersi pressoché nullo, in quanto l’alcol

evapora quasi completamente.

9 2 . Q u a g l i e a l l a c a c c i a t o r a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Quaglie

500 g

125,00

34,00

-

805,00

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Farina

20 g

2,20

0,14

15,60

68,60

Olio

30 g

-

30,00

-

270,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

127,20

64,14

15,60

1.143,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

31,80

16,03

3,90

285,90

202

P o L L o , C o N I G L I o …

1. Pulire le quaglie, passarle alla fiamma, legarle e porle in una casseruola con olio, sale, pepe e alloro.

2. Rosolarle per 15 minuti, quindi toglierle dalla casseruola e tenerle al

caldo.

3. Stemperare nella stessa casseruola la farina nel vino.

4. Lasciar cuocere 2 minuti e unire prezzemolo tritato e quaglie.

5. Servire le quaglie ben calde con la salsina di cottura.

N.B. Le quaglie con le ossa hanno un peso superiore del 30% a quello consi-

derato senza scarti.

L’apporto calorico del vino è da considerarsi pressoché nullo, in quanto l’al-

col evapora quasi completamente.

9 3 . S f o r m a t o d i p o l l o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pollo (petto)

400 g

88,80

3,60

-

388,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Pangrattato

20 g

1,64

0,08

13,50

58,00

Parmigiano

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Noce moscata

q.b.

-

-

-

-

Burro

20 g

0,16

16,68

0,22

151,60

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

110,70

36,46

15,46

829,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

27,67

9,11

3,86

207,45

1. Tritare finemente la carne e amalgamare con parmigiano, uova, pangrat-

tato, prezzemolo, noce moscata e sale.

2. Disporre l’impasto in uno stampo imburrato.

3. Cuocere a bagnomaria per mezz’ora.

203

P E S C I E M O L L U S C H I

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

aCCiughe piCCanTi

25,50

9,02

3,05

193,75

baCCalà al laTTe

35,75

5,75

12,50

241,25

CaCCiuCCo

31,95

8,77

10,18

242,50

Calamari all’agro

26,29

8,50

4,65

199,00

Carpa all’orienTale

29,42

15,73

7,27

287,22

Cefalo alla marinara

31,60

18,60

1,40

299,00

Cozze graTinaTe

15,81

9,44

3,15

16045

denTiCe ai Capperi

34,62

12,07

6,72

271,36

gamberi al vino bianCo

28,01

6,25

8,20

213,50

insalaTa di mare

24,40

7,67

6,15

190,50

nasello e aCCiughe

37,43

6,13

3,72

220,06

oraTa alle erbe

40,45

7,67

3,02

241,00

palombo alla marinara

20,00

6,50

1,62

145,00

polpi alla veneziana

21,20

7,00

2,80

159,00

razza in umido

29,25

7,07

4,42

197,00

sarde ripiene

25,95

11,24

8,56

237,55

seppie Con piselli

35,00

8,20

13,80

265,00

sogliole alla normanna

28,31

11,34

4,43

232,16

spigola in bianCo

34,33

8,07

5,70

229,50

Triglie alla griglia

31,60

17,40

2,20

291,00

Triglie alle aCCiughe

23,35

13,38

2,97

224,25

TroTe alla Cardinale

29,40

11,00

-

217,00

TroTe al vapore

29,40

6,00

-

172,00

204

P E s C I E M o L L u s C H I

9 4 . A c c i u g h e p i c c a n t i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Acciughe fresche

600 g

100,80

15,60

9,00

576,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Capperi

n. 30

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Aceto

10 g

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

102,00

36,10

12,20

775,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

25,50

9,02

3,05

193,75

1. Preparare, con qualche ora di anticipo, una salsina con capperi, pomodo-

ri tritati e l’aggiunta di alloro, olio, aceto, pepe e sale.

2. Passare la salsina al setaccio.

3. Pulire le acciughe e privarle della testa e delle interiora.

4. Lessarle e farle raffreddare.

5. Servire con la salsina precedentemente preparata.

9 5 . B a c c a l à a l l a t t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Baccalà ammollato

500 g

108,00

5,00

-

475,00

Latte parzialmente scremato

1.000 g

35,00

18,00

50,00

490,00

Limone

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

143,00

23,00

50,00

965,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

35,75

5,75

12,50

241,25

1. Spellare, spinare e tagliare a pezzi il baccalà.

2. Metterlo nel latte e farlo bollire per circa mezz’ora.

3. Salare e, quando il latte si sarà ridotto a una salsetta, disporre il baccalà in un piatto da portata.

4. Ricoprire il baccalà con la salsa e il prezzemolo tritato.

5. Decorare con spicchi di limone e servire.

205

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

9 6 . C a c c i u c c o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Razza

150 g

21,30

1,35

1,05

102,00

Palombo

150 g

24,00

1,80

1,95

120,00

Cozze (parte edibile)

150 g

17,55

2,85

5,10

115,50

Calamari

150 g

18,90

2,55

0,90

102,00

Seppie

150 g

21,00

2,25

1,05

108,00

Polpo

150 g

15,90

1,50

2,10

85,50

Pomodori pelati

500 g

6,00

2,50

16,00

95,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Vino bianco secco

200 g

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

127,80

35,10

40,75

970,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

31,95

8,77

10,18

242,50

1. Rosolare nell’olio un trito di cipolla, sedano, aglio e origano.

2. Aggiungere i pomodori e lasciare insaporire.

3. Aggiungere il pesce iniziando da quello più lento a cuocersi.

4. Versare acqua e vino bianco secco in modo da coprire tutto.

5. Dopo qualche minuto aggiungere i pesci

più morbidi e il prezzemolo.

6. Lasciar cuocere il tutto e servire.

N.B. L’apporto calorico del vi-

no è da considerarsi pressoché

nullo, in quanto l’alcol eva-

pora quasi completamente.

206

P E s C I E M o L L u s C H I

9 7 . C a l a m a r i a l l ’ a g r o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Calamari

800 g

100,80

13,60

4,80

544,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Sedano

100 g

2,30

0,20

2,40

20,00

Limone (succo)

20 g

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

105,10

34,00

18,60

796,00

aPPorto calorico di l Porzione

26,29

8,50

4,65

199,00

1. Far lessare per 15-20 minuti (a pentola coperta) calamari, cipolla, sedano e prezzemolo.

2. Scolare il pesce e le verdure.

3. Condire con olio, limone, sale e pepe e servire caldo.

9 8 . C a r p a a l l ’ o r i e n t a l e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carpa

600 g

113,40

42,60

-

840,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Prezzemolo

20 g

-

-

-

Zafferano

q.b.

-

-

-

-

Farina di frumento tipo 00

30 g

3,30

0,21

23,40

102,90

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,70

62,91

29,10

1.148,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,42

15,73

7,27

287,22

1. Pulire, squamare, tagliare a pezzetti e infarinare la carpa.

2. Rosolare nell’olio la cipolla e il prezzemolo (10 g) tritati.

3. Versare nel tegame tre bicchieri di acqua calda, salare e lasciare cuocere lentamente.

4. Aggiungere il prezzemolo rimanente, il pesce tagliato a pezzi e mezza

presa di zafferano.

207

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5. Coprire e lasciar cuocere per 15 minuti.

6. Disporre il pesce su un piatto da portata e servire col sugo di cottura.

9 9 . C e fa l o a l l a m a r i n a ra

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cefalo

800 g

126,40

54,40

5,60

1.016,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

126,40

74,40

5,60

1.196,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

31,60

18,60

1,40

299,00

1. Soffriggere, in una casseruola larga e bassa, l’aglio nell’olio.

2. Unire il prezzemolo tritato, 1 l di acqua fredda, il sale e, all’ebollizione, il pesce.

3. Coprire e lasciare cuocere per 10 minuti.

4. Togliere il pesce dall’acqua di cottura e servire.

1 0 0 . C o z z e g ra t i n a te

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cozze (parte edibile)

320 g

37,44

6,08

10,88

246,40

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Pecorino

20 g

5,70

5,60

-

73,20

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

63,24

37,78

12,62

641,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

15,81

9,44

3,15

160,45

1. Lavare bene le cozze e aprirle.

2. Disporle in modo compatto in una teglia.

208

P E s C I E M o L L u s C H I

3. Cospargere ogni cozza con olio e aglio tritato.

4. Preparare un battuto di uova e aggiungervi pecorino, grana, prezzemolo

tritato, sale e pepe.

5. Riempire le cozze col preparato.

6. Mettere in forno caldo finché il ripieno si rapprende.

1 0 1 . D e n t i c e a i c a p p e r i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Dentice

800 g

133,60

28,00

5,60

808,00

Capperi

30 g

-

-

-

-

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Farina

15 g

1,65

0,10

11,70

51,45

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

138,50

48,30

26,90

1.085,45

aPPorto calorico di 1 Porzione

34,62

12,07

6,72

271,36

1. Lessare il dentice con sedano, carota, cipolla e lasciarlo nel brodo al

caldo.

2. In un tegamino unire olio, farina e un mestolo di brodo del pesce.

3. Mescolare, aggiungere sale e pepe, portare a ebollizione per alcuni

minuti.

4. Aggiungere i capperi ben tritati.

5. Far alzare il bollore e togliere dal fuoco.

6. Coprire il dentice, ben scolato, con la salsa e servire.

209

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 0 2 . G a m b e r i a l v i n o b i a n c o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Gamberi (parte edibile)

800 g

108,80

4,80

23,20

568,00

Vino bianco

300 g

-

-

-

60,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Carota

100 g

1,10

-

2,70

10,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Timo

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

112,05

25,00

32,80

854,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

28,01

6,25

8,20

213,50

1. Lavare bene i gamberi e sgusciarli.

2. Far insaporire nell’olio le verdure tritate, condendole con timo, origano, pepe e sale.

3. Aggiungere i gamberi e il vino bianco.

4. Cuocere per 15 minuti.

5. Disporre i gamberi su un piatto da portata e servire col sugo di cottura.

N.B. Dato che circa due terzi dell’alcol, contenuto nel vino, evaporano, l’ap-

porto calorico di questo ingrediente può ritenersi approssimativamente di

60 calorie.

210

P E s C I E M o L L u s C H I

1 0 3 . I n s a l a t a d i m a r e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Moscardini (o polpo)

300 g

31,80

3,00

4,20

171,00

Cozze (parte edibile)

300 g

35,10

5,70

10,20

231,00

Gamberetti (o gamberi)

200 g

27,20

1,20

5,80

142,00

Lattuga

200 g

3,60

0,80

4,40

38,00

Limone

n. 1

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

97,70

30,70

24,60

762,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

24,40

7,67

6,15

190,50

1. Lessare moscardini e gamberetti.

2. Aprire le cozze sul fuoco e prelevare il mollusco.

3. Unire cozze, moscardini e gamberetti ben scolati; disporre il tutto su piat-tini ricoperti di lattuga e condire con un battuto di olio, limone, sale e pepe.

1 0 4 . N a s e l l o e a c c i u g h e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Nasello

800 g

136,00

2,40

-

568,00

Acciughe sottosale

50 g

12,00

1,55

-

64,00

Pomodori pelati

100 g

1,20

0,50

3,20

19,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Rosmarino

q.b.

-

-

-

-

Farina

15 g

1,65

0,10

11,70

51,45

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

150,85

24,55

14,90

882,45

aPPorto calorico di 1 Porzione

37,43

6,13

3,72

220,06

1. Pulire accuratamente il nasello, lavarlo e asciugarlo.

2. Preparare una salsina scaldando sul fuoco olio (10 g), sale, pepe e farina.

3. Lasciare addensare e aggiungere il pomodoro tritato.

4. Disporre il nasello in una teglia e condirlo con sale, pepe, olio (10 g) e un rametto di rosmarino.

211

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

5. Preparare una salsina con le acciughe e il limone.

6. Infornare per mezz’ora e servire con la salsina di acciughe e succo di li-

mone.

1 0 5 . O ra ta a l l e e r b e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Orata

800 g

158,40

9,60

-

720,00

Pomodori

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Limone

n. 1

-

-

-

-

Aglio

q.b.

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Salvia

q.b.

-

-

-

-

Rosmarino

q.b.

-

-

-

-

Timo

q.b.

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

161,80

30,70

12,10

964,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

40,45

7,67

3,02

241,00

1. Disporre il pesce ben pulito in una pirofila unta di olio.

2. Bagnare con vino bianco, salare e pepare.

3. Tritare a parte pomodori, cipolla, aglio ed erbe aromatiche.

4. Coprire il pesce con questo trito e fettine di limone.

5. Far cuocere in forno per 45 minuti e servire.

N.B. L’apporto calorico del vino è da considerarsi pressoché nullo, in quanto

l’alcol evapora quasi completamente.

212

P E s C I E M o L L u s C H I

1 0 6 . P a l o m b o a l l a m a r i n a r a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Palombo

500 g

80,00

6,00

6,50

400,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana

q.b.

-

-

-

-

Menta

q.b.

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

80,00

26,00

6,50

580,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

20,00

6,50

1,62

145,00

1. Pulire le fette di pesce, disporle in un piatto, ricoprirle con succo di limone, maggiorana, menta, aglio tritato, sale e pepe e lasciare riposare per

un’ora o più.

2. Mettere le fette in un tegame con l’olio, bagnarle con vino bianco.

3. Far evaporare il vino e portare a cottura su fiamma moderata.

4. Togliere le fette dal fuoco, ricoprirle di prezzemolo tritato e servire.

N.B. L’apporto calorico del vino è da considerarsi pressoché nullo, in quanto

l’alcol evapora quasi completamente.

1 0 7 . P o l p i a l l a v e n e z i a n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Polpi

800 g

84,80

8,00

11,20

456,00

Limone (succo)

n. 1

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 2

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 2

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

84,80

28,00

11,20

636,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

21,20

7,00

2,80

159,00

213

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Pulire opportunamente i polpi e farli bollire in acqua salata per 2 ore con uno spicchio di aglio e due foglie di alloro.

2. Scolare, tagliare a pezzi regolari e mettere in un piatto da portata.

3. Condire con olio, pepe, succo di limone, origano, prezzemolo e aglio

tritati.

4. Lasciar marinare per 2 ore e servire.

1 0 8 . R a z z a i n u m i d o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Razza

800 g

113,60

7,20

5,60

544,00

Pomodori pelati

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Cipolla

100 g

1,00

0,10

5,70

26,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,00

28,30

17,70

788,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,25

7,07

4,42

197,00

1. Privare la razza della pelle e delle pinne dorsali.

2. Porre sul fuoco un tegame con olio, aglio schiacciato e un trito di cipolla e prezzemolo; scaldare il soffritto senza farlo rosolare.

3. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzi, sale e pepe.

4. All’ebollizione aggiungere la razza tagliata a pezzi.

5. Cuocere brevemente a fuoco moderato e servire.

214

P E s C I E M o L L u s C H I

1 0 9 . S a r d e r i p i e n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Sarde

400 g

83,20

18,00

496,00

387,00

Acciughe sottosale

40 g

10,00

1,24

-

51,20

Uovo

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Pane (mollica)

50 g

4,10

0,20

33,75

145,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Origano

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Aceto

10 g

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

103,80

44,99

34,25

950,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

25,95

11,24

8,56

237,55

1. Pulire le sarde privandole della lisca.

2. Preparare a parte un ripieno amalgamando la mollica di pane inzuppata

nell’aceto (e poi strizzata), prezzemolo, acciughe tritate, origano, legando il

tutto con l’uovo.

3. Riempire le sarde con questo ripieno.

4. Disporle in una teglia unta d’olio e spolverare con prezzemolo tritato.

5. Lasciar cuocere in forno per circa mezz’ora.

1 1 0 . S e p p i e c o n p i s e l l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Seppie

800 g

112,00

12,00

5,60

576,00

Piselli freschi

400 g

28,00

0,80

49,60

304,00

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

140,00

32,80

55,20

1.060,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

35,00

8,20

13,80

265,00

1. Pulire le seppie e tagliarle a listarelle.

2. Soffriggere in una pirofila olio, aglio e prezzemolo tritato.

215

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

3. Togliere l’aglio non appena sarà dorato.

4. Aggiungere le seppie, sale e pepe.

5. Rimestare e versare lentamente il vino bianco.

6. Quando il vino sarà evaporato, inumidire con un po’ di acqua e cuocere

a fuoco lento.

7. Lessare a parte i piselli.

8. Servire le seppie con i piselli.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi trascurabile in quanto l’alcol

evapora quasi completamente.

1 1 1 . S o g l i o l e a l l a n o r m a n n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Sogliole (filetti)

700 g

111,30

11,90

5,60

574,00

Vino bianco

300 g

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Farina tipo 00

15 g

1,65

0,10

11,70

51,45

Burro

40 g

0,32

33,36

0,44

303,20

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

113,27

45,36

17,74

928,65

aPPorto calorico di 1 Porzione

28,31

11,34

4,43

232,16

1. Disporre il pesce in un tegame largo.

2. Ricoprire con vino bianco.

3. Salare, pepare e portare a ebollizione.

4. Togliere le sogliole dalla pentola e disporle su un piatto caldo.

5. Preparare una salsina aggiungendo al vino rimasto nel tegame 20 g di

burro e stemperarvi la farina.

6. Togliere il tegame dal fuoco e amalgamarvi il rimanente burro, il prezze-

molo e il basilico finemente tritati.

7. Rimettere sul fuoco per un attimo.

8. Versare la salsina calda sul pesce.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi trascurabile in quanto l’alcol

evapora quasi completamente.

216

P E s C I E M o L L u s C H I

1 1 2 . S p i g o l a i n b i a n c o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Spigola

800 g

132,00

12,00

4,80

656,00

Cipolla

200 g

2,00

0,20

11,40

52,00

Carota

200 g

2,20

-

5,40

20,00

Sedano

50 g

1,15

0,10

1,20

10,00

Limone

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Alloro (foglie)

n. 3

-

-

-

-

Vino bianco secco

50 g

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe in grani

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

137,35

32,30

22,80

918,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

34,33

8,07

5,70

229,50

1. Pulire la spigola e porla in un tegame ricoprendola di acqua.

2. Condire con sale, pepe in grani, carota, sedano, prezzemolo, alloro, ci-

polla e vino.

3. Portare l’acqua a ebollizione, riducendo successivamente la fiamma.

4. Cuocere per 20 minuti.

5. Servire con le verdure di cottura, olio e fette di limone.

N.B. L’apporto calorico del vino è da ritenersi trascurabile, in quanto l’alcol

evapora quasi completamente durante la cottura.

1 1 3 . Tr i g l i e a l l a g r i g l i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Triglie

800 g

126,40

45,60

8,80

984,00

Limone

n. 2

-

-

-

-

Aglio (spicchi)

n. 1

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

126,40

69,60

8,80

1.164,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

31,60

17,40

2,20

291,00

217

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Sbattere in una scodella, per qualche minuto, aglio e prezzemolo tritato,

olio, il succo di un limone, pepe.

2. Mettere a marinare i pesci puliti per circa mezz’ora nel preparato.

3. Scaldare la griglia, disporvi le triglie cuocendole pochi minuti per parte.

4. Salare le triglie e servirle con spicchi di limone e prezzemolo.

1 1 4 . T r i g l i e a l l e a c c i u g h e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Triglie

500 g

79,00

31,00

5,50

615,00

Acciughe sottosale

50 g

12,00

1,55

-

64,00

Pomodori

200 g

2,40

1,00

6,40

38,00

Aglio (spicchi)

n. 2

-

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

93,40

53,55

11,90

897,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

23,35

13,38

2,97

224,25

1. Pulire e lavare le triglie; lavare e diliscare le acciughe.

2. Mettere le acciughe in una teglia con olio e farle liquefare.

3. Disporvi sopra le triglie e far cuocere per 10 minuti.

4. Aggiungere il prezzemolo e l’aglio tritati e i pomodori a pezzi.

5. Portare a cottura aggiungendo qualche cucchiaio di acqua.

1 1 5 . T r o t e a l l a c a r d i n a l e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Trote

800 g

117,60

24,00

688,00

387,00

Limone

n. 2

-

-

-

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Salvia

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,60

44,00

-

868,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,40

11,00

-

217,00

218

P E s C I E M o L L u s C H I

1. Sbattere in un piatto il succo di un limone, olio, pepe, sale.

2. Pulire le trote e immergerle, per circa un’ora, nel preparato.

3. Sgocciolare il pesce e metterlo alla griglia con salvia, fettine di limone e prezzemolo tritato.

4. Cuocere le trote da ambo i lati per 3 minuti.

5. Toglierle dalla griglia e cospargerle abbondantemente di prezzemolo

tritato.

1 1 6 . Tr o t e a l v a p o r e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Trote

800 g

117,60

24,00

-

688,00

Limone

n. 1

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

117,60

24,00

-

688,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

29,40

6,00

-

172,00

1. Mettere in una pentola due dita di acqua.

2. Salare le trote e sistemarle nella pentola su di una griglia in modo che non tocchino l’acqua.

3. Cuocere a pentola coperta e poi servire con fette di limone.

CONSIGLI UTILI

È opportuno controllare

accuratamente le dosi

con l’ausilio di una

bilancia o di appositi

misurini (cilindri graduati,

tazzine, cucchiai ecc.).

219

U O V A , C R Ê P E S

E S F O R M A T I

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

budino di CaroTe

11,18

10,50

9,58

166,22

Crema di CaroTe

4,15

2,02

3,70

44,00

Crêpes prosCiuTTo e finoCChi

13,66

7,84

29,55

236,75

Crespelle Con Cipolle

22,44

20,15

23,55

359,25

friTTaTa Con piselli

10,00

10,65

6,50

161,00

pasTiCCio di CarCiofi

17,02

11,00

9,29

202,10

pasTiCCio di Cipolle

10,88

10,81

22,10

221,47

sformaTo di finoCChi

17,05

11,97

6,18

200,60

sformaTo di uova e spinaCi

14,13

12,10

7,47

193,62

soufflé di uova

13,22

10,20

1,04

148,82

TorTa di paTaTe

13,73

11,25

39,07

302,97

TorTa di zuCChine

17,86

16,67

6,97

247,57

uova graTinaTe

9,93

7,11

3,83

118,30

uova in CamiCia

6,50

5,55

0,50

78,00

uova in CoCoTTe

8,44

5,81

1,29

91,05

uova in gelaTina

10,05

6,76

1,60

111,80

uova in salsa di pomodoro

8,63

6,86

1,90

103,70

220

u o vA , C R Ê P E s E s F o R M AT I

1 1 7 . B u d i n o d i c a r o t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carote

800

8,80

-

21,60

80,00

Besciamella dietetica (ric. 1)

1/2 porzione

3,32

0,62

6,30

42,50

Latte scremato

150 g

5,40

0,30

7,95

54,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

44,72

42,02

38,33

664,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

11,18

10,50

9,58

166,22

1. Stufare le carote, tagliarle a rondelle e frullarle con uova, latte e formaggio.

2. Aggiungere prezzemolo e basilico tritati.

3. Ungere uno stampo e versarvi il composto.

4. Coprire il recipiente e cuocere a bagnomaria in forno moderatamente cal-

do finché, infilando nel composto uno stecchino, non ne esca asciutto.

5. Preparare nel frattempo mezza porzione di besciamella dietetica e versar-

la sul budino sformato.

1 1 8 . C r e m a d i c a r o t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carote

400 g

4,40

-

10,80

40,00

Ricotta magra

100 g

12,20

8,10

4,00

136,00

Limone (succo)

20 g

-

-

-

-

Senape

5 g

-

-

-

-

Semi di finocchio

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

16,60

8,10

14,80

176,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

4,15

2,02

3,70

44,00

1. Pulire le carote e grattugiarle.

2. Aggiungere il succo di limone e rimestare.

3. Aggiungere semi di finocchio, ricotta e senape e amalgamare bene.

221

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 1 9 . C r ê p e s p r o s c i u t t o e f i n o c c h i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Farina

130 g

14,30

0,91

101,40

445,90

Latte scremato

200 g

7,20

0,40

10,60

72,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Prosciutto crudo magro

50 g

14,00

2,30

-

76,50

Finocchi

500 g

6,00

-

5,00

45,00

Burro

20 g

0,16

16,68

0,22

151,60

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

54,66

31,39

118,22

947,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,66

7,84

29,55

236,75

1. Setacciare la farina in una terrina, unire le uova, il latte e un pizzico di sale.

2. Sbattere il composto con una frusta finché diventa morbido e omogeneo.

3. In una pentola lessare, a parte, per 10 minuti i finocchi in pochissima

acqua, quindi scolarli, strizzarli e tritarli.

4. Scaldare il burro in una padella e versare il composto due cucchiaiate per volta.

5. Cuocere le crêpes da ambo i lati, togliere dal fuoco e disporle su un piatto.

6. Mettere su ogni crêpe un po’ di prosciutto e un po’ di finocchi.

7. Piegare le crêpes e servirle fredde.

1 2 0 . C r e s p e l l e c o n c i p o l l e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Farina

80 g

8,80

0,56

62,40

274,40

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Cipolle

300 g

3,00

0,30

17,10

78,00

Ricotta magra

130 g

15,86

10,53

5,20

176,80

Grana

60 g

21,30

15,00

2,22

228,60

Prosciutto crudo magro

40 g

11,20

1,84

-

61,20

Olio

30 g

-

30,00

-

270,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

89,76

80,63

94,22

1.437,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

22,44

20,15

23,55

359,25

222

u o vA , C R Ê P E s E s F o R M AT I

1. Setacciare la farina e versarla in una terrina, aggiungere le uova intere, 40 g di grana, sale e pepe.

2. Stemperare bene con il latte e mescolare.

3. Far scaldare in una padella l’olio (20 g).

4. Versarvi la pastella due cucchiaiate per volta e far dorare da ambo i lati.

5. Disporre le crespelle aperte su un piatto.

6. A parte lessare le cipolle in pochissima acqua, scolarle e tritarle.

7. Mettere in una terrina la ricotta, le cipolle, il prosciutto a pezzettini, 20 g di grana, sale e pepe.

8. Distribuire il composto su ogni crespella e arrotolarla.

9. Disporre le crespelle in una pirofila larga e piatta, leggermente oliata.

10. Mettere in forno ben caldo e far dorare.

1 2 1 . F r i t t a t a c o n p i s e l l i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Piselli freschi

200 g

14,00

0,40

24,00

152,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

40,00

42,60

26,00

644,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,00

10,65

6,50

161,00

1. Sbattere le uova in una ciotola e unire sale, pepe e prezzemolo tritato.

2. Aggiungere i piselli lessati a parte.

3. Versare il tutto in una padella contenente l’olio caldo.

4. Lasciar rapprendere la frittata da ambo i lati e servire.

223

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 2 2 . P a s t i c c i o d i c a r c i o f i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Carciofi

500 g

13,50

1,00

12,50

110,00

Latte scremato

400 g

14,40

0,80

21,20

144,00

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Limone (succo)

q.b.

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

68,10

44,00

37,18

808,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,02

11,00

9,29

202,10

1. Mondare i carciofi e tagliarli a spicchi, dopo averli messi in acqua e limo-ne per mezz’ora.

2. Scolare i carciofi, asciugarli su un canovaccio pulito e farli bollire in acqua per qualche minuto.

3. Portare a termine la cottura nel latte, aggiungendo il prezzemolo tritato, il grana, il sale e togliere dal fuoco facendo raffreddare.

4. Disporre i tuorli d’uovo sui carciofi.

5. Montare l’albume a neve e mischiarlo delicatamente ai carciofi.

6. Versare il composto in un tegame unto d’olio e cuocere in forno caldo

facendo colorire.

224

u o vA , C R Ê P E s E s F o R M AT I

1 2 3 . P a s t i c c i o d i c i p o l l e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Cipolle

1.400 g

14,00

1,40

79,80

364,00

Pomodori pelati

150 g

1,80

0,75

4,80

28,50

Carota

50 g

0,55

-

1,35

5,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Grana

40 g

14,20

10,00

1,48

152,40

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Maggiorana

q.b.

-

-

-

-

Basilico

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

43,55

43,25

88,43

885,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,88

10,81

22,10

221,47

1. Affettare le cipolle (grossolanamente), porle in un recipiente con un bic-

chiere d’acqua e la carota tritata e lasciar cuocere a fuoco lento.

2. Togliere dal fuoco, aggiungere i pelati tagliati a pezzi e lasciare raffreddare.

3. Unire grana, uova, prezzemolo, maggiorana, basilico, pepe, sale.

4. Ungere uno stampo, versarvi il composto, mettere in forno caldo e lasciar

colorire.

5. Servire caldo o freddo.

1 2 4 . S f o r m a t o d i f i n o c c h i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Finocchi

1.500 g

18,00

-

15,00

135,00

Ricotta magra

200 g

24,40

16,20

8,00

272,00

Uova

n. 2

13,00

11,10

1,00

156,00

Pecorino

20 g

5,70

5,60

-

73,20

Parmigiano

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

68,20

47,90

24,74

802,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,05

11,97

6,18

200,60

225

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Mettere in un tegame i finocchi tagliati a fettine, sale e olio.

2. Coprire e far cuocere a fuoco lento.

3. Preparare a parte un battuto di uova e aggiungervi sale, pepe, prezzemo-

lo, ricotta, pecorino e parmigiano.

4. Togliere dal fuoco i finocchi cotti e disporli in una teglia livellandoli.

5. Versare uniformemente sui finocchi il composto.

6. Mettere la teglia nel forno caldo (200 °C).

7. Togliere la teglia dal forno non appena l’uovo si sarà rappreso (serviranno circa 20 minuti).

1 2 5 . S f o r m a t o d i u o v a e s p i n a c i

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Spinaci

800 g

27,20

5,60

21,60

240,00

Besciamella dietetica (ric. 1)

1/2 porzione

3,32

0,62

6,30

42,50

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

56,52

48,42

29,90

774,50

aPPorto calorico di 1 Porzione

14,13

12,10

7,47

193,62

1. Lessare gli spinaci in pochissima acqua o a vapore.

2. Passarli al passaverdure e stenderli in una pirofila unta di olio.

3. Rompere le uova, adagiarle sugli spinaci e coprire con besciamella.

4. Infornare per pochi minuti e servire.

1 2 6 . S o u f f l é d i u o v a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Prosciutto crudo magro

30 g

8,40

1,38

-

45,90

Emmental

40 g

11,40

12,24

1,44

161,20

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

52,90

40,82

4,18

595,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,22

10,20

1,04

148,82

226

u o vA , C R Ê P E s E s F o R M AT I

1. Separare i tuorli dagli albumi.

2. Amalgamare tuorli, grana ed emmental grattugiati, pepe, prezzemolo tri-

tato e prosciutto a pezzettini.

3. Montare a parte gli albumi e aggiungerli delicatamente.

4. Versare il tutto in una piccola pirofila a bordi alti.

5. Cuocere a bagnomaria il soufflé nel forno per 10-15 minuti e servire.

1 2 7 . To r t a d i p a t a t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Patate

800 g

16,80

8,00

144,00

680,00

Mozzarella

120 g

23,88

19,32

5,88

291,60

Grana

30 g

10,65

7,50

1,11

114,30

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Prezzemolo

q.b.

-

-

-

-

Olio

10 g

-

10,00

-

90,00

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

54,93

45,02

156,29

1.211,90

aPPorto calorico di 1 Porzione

13,73

11,25

39,07

302,97

1. Lessare le patate, sbucciarle e passarle finemente.

2. Amalgamarle con il latte caldo, il grana e il prezzemolo tritato, lavoran-

dole accuratamente con una frusta.

3. Mettere la metà di questo purè in un tegame unto d’olio, disporvi sopra la mozzarella a fettine e ricoprire con il resto del purè.

4. Cuocere in forno caldo fino a che avrà preso colore.

5. Servire dopo aver fatto leggermente raffreddare.

227

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 2 8 . To r t a d i z u c c h i n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Zucchine

800 g

10,40

0,80

16,80

112,00

Ricotta magra

200 g

24,40

16,20

8,00

272,00

Grana

30 g

10,65

7,50

1,11

114,30

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Prezzemolo

10 g

-

-

-

-

Basilico

10 g

-

-

-

-

Maggiorana

q.b.

-

-

-

-

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

71,45

66,70

27,91

990,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

17,86

16,67

6,97

247,57

1. Lessare le zucchine intere fino a metà cottura.

2. Tagliarle a pezzetti e stufarle a fuoco lento con 10 g d’olio e un po’ di acqua.

3. Amalgamare la ricotta con le uova, aggiungervi il grana, il prezzemolo e

il basilico tritati, maggiorana e sale.

4. Unire anche le zucchine e mescolare delicatamente.

5. Versare il composto in un tegame unto con l’olio rimanente (10 g) e far

cuocere in forno caldo.

1 2 9 . U o v a g r a t i n a t e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova (sode)

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Besciamella dietetica (ric. 1)

1 porzione

6,65

1,24

12,61

85,01

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

aPPorto calorico di 4 Porzioni

39,75

28,44

15,35

473,21

aPPorto calorico di 1 Porzione

9,93

7,11

3,83

118,30

1. Tagliare le uova sode a fette.

2. Disporre in una pirofila alternativamente uno strato di besciamella e uno

di uova.

3. Terminare con uno strato di besciamella.

4. Cospargere di grana grattugiato e mettere in forno a dorare.

228

u o vA , C R Ê P E s E s F o R M AT I

1 3 0 . U ova i n c a m i c i a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Limone (succo) o aceto

10 g

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 1 Porzione

6,50

5,55

0,50

78,00

1. Riempire a metà di acqua un tegame largo e basso.

2. Aggiungere aceto (o limone), sale e far bollire.

3. Rompere le uova e versarle nell’acqua.

4. Attendere che l’albume si coaguli attorno al tuorlo.

5. Prelevare delicatamente l’uovo con una schiumarola.

6. Deporlo in un piatto e servire eventualmente con salsine o verdure.

1 3 1 . U ova i n c o c o t te

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Prosciutto crudo magro

5 g

1,40

0,23

-

7,65

Latte scremato

15 g

0,54

0,03

0,79

5,40

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,44

5,81

1,29

91,05

1. Disporre sul fondo di una apposita cocotte (speciale stampino di porcel-

lana per cuocere le uova) una fettina di prosciutto.

2. Versarvi il latte magro e far riscaldare a bagnomaria.

3. Quando il latte sarà bollente, rompervi sopra l’uovo, salare e pepare.

4. Lasciar cuocere finché l’albume non sia rappreso (10-15 minuti).

5. Servire nella stessa cocotte.

229

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 3 2 . U o v a i n g e l a t i n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 1

6,50

5,55

0,50

78,00

Prosciutto crudo magro

10 g

2,80

0,46

-

15,30

Gelatina

100 g

0,75

0,75

1,10

18,50

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 1 Porzione

10,05

6,76

1,60

111,80

1. Versare un dito di gelatina in un recipiente a bordi alti e di piccolo diametro (8-9 cm), mettere in frigorifero per fare rassodare.

2. Lasciare raffreddare, invece, la parte rimanente della gelatina a tempera-

tura ambiente.

3. Cuocere l’uovo in camicia (ricetta 130).

4. Tritare grossolanamente il prosciutto.

5. Disporre, nel recipiente contenente la gelatina rappresa, la metà del pro-

sciutto, l’uovo freddo e il resto del prosciutto.

6. Riempire il recipiente con la gelatina liquida e riporre in frigorifero per fare rassodare.

7. Sformare e servire.

1 3 3 . U o v a i n s a l s a d i p o m o d o r o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uova

n. 4

26,00

22,20

2,00

312,00

Salsa di pomodoro (ric. 8)

1/2 porzione

1,45

0,26

4,88

26,62

Grana

20 g

7,10

5,00

0,74

76,20

aPPorto calorico di 4 Porzioni

34,55

27,46

7,62

414,82

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,63

6,86

1,90

103,70

1. Scaldare la salsa di pomodoro a fuoco lento.

2. Separare l’albume dal tuorlo.

3. Sbattere l’albume e amalgamarlo con la salsa.

4. Disporre i tuorli nel tegame.

5. Spolverare con grana grattugiato.

6. Coprire con la salsa e servire dopo 2 minuti.

230

D E S S E R T E B I B I T E

riCeTTe

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g) Energia (cal)

Alcol

albiCoCChe ripiene

5,00

3,16

9,27

99,75

2,40

ananas farCiTo

0,62

0,02

12,07

64,55

2,40

anguria in Coppa

2,42

0,05

21,59

117,45

4,12

banane e Ciliegie al brandy

1,74

0,35

24,05

112,02

1,60

budino di laTTe e orzo

8,09

0,52

30,86

157,56

-

Ciliegie in Coppa

0,80

0,10

9,00

54,80

2,40

Crema di banane

3,29

0,86

22,01

114,85

1,60

Crema di mele al vino bianCo

0,24

0,30

13,05

70,03

2,50

Crema di yogurT e mela

4,80

1,40

12,20

77,40

-

Crema pasTiCCiera

6,07

2,81

11,24

91,77

-

dolCe regina

0,55

0,10

19,66

93,90

2,50

fragole al limone

0,94

0,40

7,45

52,30

2,52

fragole in salsa di banane

1,70

0,40

16,28

82,90

1,60

frullaTo di albiCoCChe

1,30

0,27

11,92

52,50

-

frullaTo di pesCa al Tè

0,67

0,07

4,72

21,30

-

frullaTo di pesChe al vermuT

2,15

0,17

9,91

58,62

1,62

insalaTa proTeiCa di fruTTa allo yogurT

8,78

10,54

21,72

211,90

-

limonaTa

0,15

-

0,57

2,75

-

mele allo yogurT

1,21

0,57

16,23

77,77

0,97

mele al marsala

3,54

2,39

20,83

127,32

1,95

neTTare giallo

0,96

0,20

12,00

68,32

2,52

pere al vino rosso

0,44

0,60

16,45

87,80

2,50

pudding di mais

11,32

5,81

60,83

325,90

-

sorbeTTo all’albiCoCCa

1,40

0,10

6,80

32,00

-

suCCo di pomodoro

1,20

0,50

3,20

19,00

-

suCCo d’uva alla menTa

0,65

0,12

19,54

94,00

2,52

zuCCa dolCe al forno

1,67

5,14

8,78

85,35

-

231

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 3 4 . A l b i c o c c h e r i p i e n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Albicocche

300 g

1,20

0,30

20,40

84,00

Fragole

50 g

0,45

0,20

2,65

13,50

Ricotta magra

150 g

18,30

12,15

6,00

204,00

Brandy

30 g

-

-

-

67,20

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

Cannella

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

20,01

12,65

37,08

399,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

5.00

3,16

9,27

99,75

1. Tagliare a metà le albicocche privandole del nocciolo.

2. Preparare una crema omogenea con ricotta, cannella e miele disciolto nel

brandy.

3. Disporre la crema nelle cavità delle albicocche.

4. Guarnire la superficie di ciascuna albicocca farcita con le fragole e ser-

virle fresche.

1 3 5 . A n a n a s f a r c i t o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Ananas

400 g

2,00

-

40,80

160,00

Prugne

100 g

0,50

0,10

7,50

31,00

Brandy

30 g

-

-

-

67,20

Limone (succo)

20 g

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

2,50

0,10

48,30

258,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,62

0,02

12,07

64,55

1. Privare l’ananas della sua scorza e tagliarlo a fette dopo aver estratto la parte centrale.

2. Disporre le fette su un vassoio, ponendo al centro di ogni fetta la calotta di una prugna privata del nocciolo.

3. Versare limone e brandy a gocce e servire fresco.

N.B. La parte centrale dell’ananas può anche essere farcita con ciliegie, frago-

le, more, ribes, lamponi, chicchi d’uva.

232

D E s s E R T E B I B I T E

1 3 6 . A n g u r i a i n c o p p a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Anguria

2.000 g

8,00

-

74,00

300,00

Pesca

200 g

1,60

0,20

12,20

54,00

Vino bianco secco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

Brandy

20 g

-

-

-

44,80

Limone (succo)

40 g

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

9,70

0,20

86,38

469,80

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,42

0,05

21,59

117,45

1. Scavare la polpa dell’anguria tagliata a metà; eliminare la parte con i semi e tagliare la rimanente a dadini regolari.

2. Disporre equamente i pezzetti di frutta nelle due calotte.

3. Unire la pesca tagliata a pezzetti.

4. Irrorare con succo di limone, vino bianco e brandy.

5. Tenere in frigorifero per almeno un’ora.

1 3 7 . B a n a n e e c i l i e g i e a l b r a n d y

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Banane

400 g

4,80

1,20

62,00

264,00

Ciliegie

200 g

1,60

0,20

18,00

76,00

Arancia (succo)

100 g

0,50

-

8,20

33,00

Limone (succo)

40 g

-

-

-

-

Brandy

20 g

-

-

-

44,80

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

6,96

1,40

96,23

448,10

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,74

0,35

24,05

112,02

1. Sbucciare le banane e tagliarle a fette.

2. Snocciolare le ciliegie.

3. Disporre la frutta in quattro coppe.

4. Mescolare succo di arancia e di limone e brandy.

5. Sciogliere il miele nella precedente soluzione.

6. Irrorare la frutta con il succo.

7. Tenere in frigorifero per almeno un’ora.

233

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 3 8 . B u d i n o d i l a t t e e o r z o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Latte scremato

200 g

7,20

0,40

10,60

72,00

Orzo tostato in polvere (solubile)

7 g

0,72

-

5,76

25,41

Fecola di patate

13 g

0,08

0,03

10,50

45,00

Miele

5 g

0,09

-

4,00

15,15

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,09

0,52

30,86

157,56

1. Stemperare il miele e l’orzo con la fecola in poco latte, amalgamando bene.

2. Unire il latte rimanente e cuocere a fuoco lento, rimestando in continua-

zione, fino ad addensamento.

3. Versare il composto (addensato) in una coppa inumidita; servire freddo.

1 3 9 . C i l i e g i e i n c o p p a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Ciliegie

400 g

3,2

0,4

36

152,0

Brandy

30 g

-

-

-

67,2

Cannella

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

3,2

0,4

36

219,2

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,8

0,1

9

54,8

1. Privare le ciliegie dei piccioli, disporle in coppe, spruzzare con brandy e aggiungere un pizzico di cannella.

2. Porre in frigorifero e servire dopo almeno un’ora.

1 4 0 . C r e m a d i b a n a n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Banane

400 g

4,80

1,20

62,00

264,00

Yogurt magro

250 g

8.25

2,25

10,00

90,00

Brandy

20 g

-

-

-

44,80

Miele

20 g

0,12

-

16,06

60,60

aPPorto calorico di 4 Porzioni

13,17

3,45

88,06

459,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

3,29

0,86

22,01

114,85

234

D E s s E R T E B I B I T E

1. Porre tutti gli ingredienti in un frullatore e tritare fino a ottenere una crema omogenea.

2. Versare la crema in quattro coppe, guarnendo eventualmente con pezzetti

di frutta (fragole, ciliegie ecc.).

3. Porre in frigorifero e servire dopo almeno un’ora.

1 4 1 . C r e m a d i m e l e a l v i n o b i a n c o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Mele

400 g

0,80

1,20

44,00

180,00

Vino bianco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

Limone (scorza)

q.b.

-

-

-

-

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

0,96

1,20

52,21

281,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,24

0,30

13,05

70,03

1. Sbucciare, privare dei semi e tagliare a pezzi le mele.

2. Porle nel frullatore con gli altri ingredienti fino a ottenere una crema fine.

1 4 2 . C r e m a d i y o g u r t e m e l a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Yogurt

560 g

18,5

5,0

22,4

201,6

Mele

240 g

0,7

0,7

26,4

108,0

Limone (scorza)

q.b.

-

-

-

-

Cannella

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

19,2

5,7

48,8

309,6

aPPorto calorico di 1 Porzione

4,8

1,4

12,2

77,4

1. Grattugiare le mele sbucciate e le scorze di limone.

2. Miscelare in modo omogeneo con yogurt e aggiungere la cannella.

235

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 4 3 . C r e m a p a s t i c c i e r a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Latte scremato

500 g

18,00

1,00

26,50

180,00

Uova (tuorli)

n. 2

5,21

10,20

0,22

113,60

Limone (scorza)

n. 1

-

-

-

-

Zucchero

10 g

-

-

10,45

39,20

Farina

10 g

1,10

0,07

7,80

34,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

24,31

11,27

44,97

367,10

aPPorto calorico di 1 Porzione

6,07

2,81

11,24

91,77

1. In una pentola della capacità di 1 l amalgamare due tuorli d’uovo con un

cucchiaio di zucchero.

2. Aggiungere, rimestando, un cucchiaio di farina setacciata.

3. Stemperare lentamente con il latte tiepido senza formare grumi.

4. Unire la scorza del limone e riscaldare lentamente, mescolando.

1 4 4 . D o l c e r e g i n a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uva Regina

400 g

2,00

0,40

62,40

244,00

Vino bianco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

Menta (foglie)

q.b.

-

-

-

-

Miele

20 g

0,12

-

16,06

60,60

aPPorto calorico di 4 Porzioni

2,22

0,40

78,64

375,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,55

0,10

19,66

93,90

1. Tagliare a metà i chicchi d’uva, privarli dei semi e porli in quattro coppe.

2. Sciogliere il miele nel vino, versare nelle coppe e guarnire con la menta.

3. Porre in frigorifero e servire dopo almeno un’ora.

236

D E s s E R T E B I B I T E

1 4 5 . F r a g o l e a l l i m o n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Fragole

400 g

3,60

1,60

21,20

108,00

Limone (succo)

30 g

-

-

-

-

Menta (foglie)

n, 4

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

3,76

1,60

29,41

209,30

aPPorto calorico di 1 Porzioni

0,94

0,4

7,45

52,30

1. Pulire le fragole e tagliarle a piccoli pezzi.

2. Sciogliere il miele nel vino.

3. Aggiungere vino e succo di limone alle fragole.

4. Lasciare in frigorifero 1-2 ore.

5. Guarnire con foglie di menta e servire.

1 4 6 . F r a g o l e i n s a l s a d i b a n a n e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Fragole

150 g

1,35

0,60

7,95

40,50

Banane

300 g

3,60

0,90

46,50

198,00

Latte scremato

50 g

1,80

0,10

2,65

18,00

Brandy

20 g

-

-

-

44,80

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

6,81

1,60

65,13

331,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,70

0,40

16,28

82,90

1. Amalgamare in un frullatore le banane a pezzi, latte, miele, brandy.

2. Disporre le fragole in quattro contenitori e versarvi la salsa.

3. Lasciare in frigorifero 1-2 ore e servire.

237

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 4 7 . F r u l l a t o d i a l b i c o c c h e

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Albicocche

300 g

1,20

0,30

20,40

84,00

Mele

200 g

0,40

0,60

22,00

90,00

Latte scremato

100 g

3,60

0,20

5,30

36,00

Limone (scorza)

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

5,20

1,10

47,70

210,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,30

0,27

11,92

52,50

1. Tagliare a pezzi la polpa della frutta.

2. Porre tutti gli ingredienti nel frullatore (aggiungendo, a piacere, due cucchiaiate di ghiaccio tritato) e azionarlo per 1-2 minuti.

1 4 8 . F r u l l a t o d i p e s c a a l t è

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pesche

300 g

2,40

0,30

18,30

81,00

Tè

300 g

0,30

-

0,60

4,20

Limone (scorza)

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

2,70

0,30

18,90

85,20

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,67

0,07

4,72

21,30

1. Sbucciare le pesche e privarle del nocciolo.

2. Porre nel frullatore pesche e tè per 1-2 minuti.

3. Servire freddo con scorza di limone.

1 4 9 . F r u l l a t o d i p e s c h e a l v e r m u t

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pesche

400 g

3,20

0,40

24,40

108,00

Latte scremato

150 g

5,40

0,30

7,95

54,00

Vermut dolce

50 g

-

-

7,30

72,50

aPPorto calorico di 4 Porzioni

8,60

0,70

39,65

234,50

aPPorto calorico di 1 Porzione

2,15

0,17

9,91

58,62

238

D E s s E R T E B I B I T E

1. Tagliare a pezzi la polpa delle pesche.

2. Porre tutti gli ingredienti nel frullatore (aggiungendo, a piacere, due cucchiaiate di ghiaccio tritato) per 1-2 minuti e servire.

1 5 0 . Insalata proteica di fr utta allo yogur t

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Mela

200 g

0,40

0,60

22,00

90,00

Pera

200 g

0,60

0,80

19,00

82,00

Arancia (succo)

200 g

1,00

-

16,40

66,00

Banana

100 g

1,20

0,30

15,50

66,00

Yogurt magro

250 g

8,25

2,25

10,00

90,00

Pinoli

80 g

23,68

38,24

4,00

453,60

Cannella

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

35,13

42,19

86,90

847,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

8,78

10,54

21,72

211,90

1. Tagliare a dadini mele e pere e a dischetti le banane.

2. Aggiungere i pinoli, il succo d’arancia, un pizzico di cannella e rimestare per far insaporire.

3. Versare omogeneamente lo yogurt e porre in frigorifero per almeno

un’ora.

1 5 1 . L i m o n a t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Limone

100 g

0,60

-

2,30

11,00

Menta (foglie)

n. 10

-

-

-

-

Acqua

500 g

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

0,60

-

2,30

11,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,15

-

0,57

2,75

1. Privare il limone delle estremità e tagliarlo a pezzi.

2. Porre gli ingredienti nel frullatore per 2 minuti.

3. Mettere la bevanda in frigorifero per un’ora circa.

4. Filtrare e servire.

239

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1 5 2 . M e l e a l l o yo g u r t

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Mele

400 g

0,80

1,20

44,00

180,00

Yogurt magro

120 g

3,96

1,08

4,80

43,20

Marmellata di arance

20 g

0,10

-

11,74

44,40

Vermut dolce

-

-

-

4,38

43,50

aPPorto calorico di 4 Porzioni

4,86

2,28

64,92

311,10

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,21

0,57

16,23

77,77

1. Sbucciare le mele, privarle del torsolo, tagliarle a dadini.

2. Disporle in quattro coppe e spruzzare con vermut.

3. Amalgamare a parte yogurt e marmellata.

4. Versare il preparato sulle mele e lasciare in frigorifero per un’ora.

1 5 3 . M e l e a l m a r s a l a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Mele

400 g

0,80

1,20

44,00

180,00

Marsala

60 g

-

-

8,76

87,00

Ricotta magra

100 g

12,20

8,10

4,00

136,00

Prugne secche

50 g

1,10

0,25

18,55

76,00

Limone (scorza)

q.b.

-

-

-

-

Cannella

q.b.

-

-

-

-

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

Acqua

100 g

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

14,16

9,55

83,34

509,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

3,54

2,39

20,83

127,32

1. Ammollare le prugne in acqua tiepida.

2. Sbucciare le mele e privarle del torsolo.

3. Togliere il nocciolo alle prugne e tagliarle a pezzi.

4. Formare un impasto omogeneo con ricotta, miele, prugne, cannella e un

cucchiaio di marsala.

5. Farcire le mele col preparato.

6. Disporre le mele in una teglia, versarvi il marsala e l’acqua, unire la scorza di limone e un pizzico di cannella.

240

D E s s E R T E B I B I T E

7. Cuocere a calore moderato e con recipiente coperto.

8. Servire fresco.

1 5 4 . N e t ta re g i a l l o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Melone

400 g

3,20

0,80

29,60

132,00

Ananas

100 g

0,50

-

10,20

40,00

Vino bianco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

3,86

0,80

48,01

273,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,96

0,20

12,00

68,32

1. Tagliare a pezzi la polpa dell’ananas e del melone.

2. Porre nel frullatore tutti gli ingredienti per 1-2 minuti.

3. Servire freddo.

1 5 5 . P e re a l v i n o ro s s o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pere

600 g

1,80

2,40

57,00

246,00

Vino rosso

200 g

-

-

0,36

75,00

Arancia (scorza)

q.b.

-

-

-

-

Chiodi di garofano

n. 1

-

-

-

-

Cannella

q.b.

-

-

-

-

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

aPPorto calorico di 4 Porzioni

1,86

2,40

65,39

351,30

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,44

0,60

16,45

87,80

241

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Portare a ebollizione il vino con il chiodo di garofano, la cannella, la scorza d’arancia e il miele e far sobbollire per 5-10 minuti.

2. Sbucciare le pere, eliminandone il torsolo; tagliarle a spicchi e sistemarle in quattro coppe.

3. Versare lo sciroppo sulle pere e lasciar macerare in frigorifero per alme-

no 2 ore.

N.B. L’apporto calorico del vino è riferito a soli 100 g poiché circa il 50%

dell’alcol evapora durante l’ebollizione.

1 5 6 . P u d d i n g d i m a i s

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Farina di mais

200 g

17,40

5,40

163,00

730,00

Latte scremato

400 g

14,40

0,80

21,20

144,00

Acqua

400 g

-

-

-

-

Uva passa

50 g

0,95

0,30

36,00

142,50

Mela

100 g

0,20

0,30

11,00

45,00

Ricotta magra

100 g

12,20

8,10

4,00

136,00

Burro

10 g

0,08

8,34

0,11

75,80

Miele

10 g

0,06

-

8,03

30,30

Cannella

q.b.

-

-

-

-

Zenzero

q.b.

-

-

-

-

Sale

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

45,29

23,24

243,34

1.303,60

aPPorto calorico di 1 Porzione

11,32

5,81

60,83

325,90

1. Cuocere la farina di mais in acqua e latte tenendo a parte qualche cuc-

chiaio di quest’ultimo.

2. Aggiungere durante la cottura l’uva passa, il miele, la ricotta e insaporire con sale, cannella e zenzero.

3. Far addensare il composto e passarlo in uno stampo da budino imbur-

rato.

4. Aggiungere il latte rimasto, guarnire con sottili fette di mela e completare la cottura in forno.

242

D E s s E R T E B I B I T E

1 5 7 . S o r b e t t o a l l ’ a l b i c o c c a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Albicocca (polpa)

400 g

1,60

0,40

27,20

112,00

Colla di pesce

5 g

4,00

-

-

16,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

5,60

0,40

27,20

128,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,40

0,10

6,80

32,00

1. Mescolando accuratamente, far sciogliere la colla di pesce in qualche cuc-

chiaio di acqua calda.

2. Aggiungere la polpa di albicocca.

3. Far gelare nel freezer.

1 5 8 . S u c c o d i p o m o d o r o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Pomodori pelati

400 g

4,8

2,0

12,8

76

Limone (succo)

20 g

-

-

-

-

Acqua

100 g

-

-

-

-

Sale e pepe

q.b.

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

4,8

2,0

12,8

76

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,2

0,5

3,2

19

1. Porre gli ingredienti nel frullatore per 1-2 minuti.

2. Filtrare, mettere in frigorifero e far gelare prima di servire.

1 5 9 . S u c c o d ’ u v a a l l a m e n t a

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Uva

500 g

2,50

0,50

78,00

305,00

Menta (foglie)

n. 20

-

-

-

-

Vino bianco

100 g

0,10

-

0,18

71,00

aPPorto calorico di 4 Porzioni

2,60

0,50

78,18

376,00

aPPorto calorico di 1 Porzione

0,65

0,12

19,54

94,00

243

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

1. Snocciolare i chicchi d’uva.

2. Porre tutti gli ingredienti nel frullatore per 1-2 minuti.

3. Filtrare e servire freddo.

1 6 0 . Z u c c a d o l c e a l f o r n o

Ingredienti (per 4 persone)

Quantità

Proteine (g)

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Zucca gialla

500 g

5,50

0,50

17,50

90,00

Latte scremato

30 g

1,08

0,06

1,59

10,80

Olio

20 g

-

20,00

-

180,00

Miele

20 g

0,12

-

16,06

60,60

Cannella

q.b.

-

-

-

-

aPPorto calorico di 4 Porzioni

6,70

20,56

35,15

341,40

aPPorto calorico di 1 Porzione

1,67

5,14

8,78

85,35

1. Tagliare la zucca a fettine di 1/2 cm di spessore.

2. Rosolarle in un tegame unto d’olio.

3. Stemperare a parte il miele nel latte.

4. Spennellare le fettine di zucca con il latte dolcificato.

5. Mettere in forno per 10 minuti circa.

6. Aggiungere un pizzico di cannella e servire.

CONSIGLI SULLE BEVANDE

Si consiglia di bere soprattutto a digiuno.

I liquidi bevuti durante il pasto attenuano la sensazione di sazietà, mentre a digiuno esplicano un’azione depuratrice diuretica e disintossicante poiché: idratano, rigonfiano e distac-cano i residui alimentari secchi che tenderebbero a ristagnare nell’intestino nei casi di stitichezza; diluiscono opportunamente il sangue consentendogli un più agevole trasporto di tossine (urea, acidi urici, eccessive quantità di sali ecc.) verso i loro emuntori (reni, pelle) e di purgare il fegato.

Bevande consigLiate: acque minerali, spremute di agrumi (senza zuccheri); succhi di frutta (senza zuccheri); succhi di verdura (carote, finocchi, cetrioli ecc.); frullati (senza zucchero); tè leggero (senza zucchero o poco zuccherato); tisane (senza zucchero o poco zuccherate); brodi vegetali.

244

D E s s E R T E B I B I T E

ALIMENTI E BIBITE A ELEVATO

CONTENUTO ZUCCHERINO

Tipo di alimenTo

Percentuale

Tipo di alimenTo

Percentuale

Zucchero

99,5%

Liquori da dessert

31,0%

Caramelle dure

91,6%

Panettone

22,9%

Miele

80,3%

Merendine tipo pan di Spagna

20,9%

Canditi

75,0%

Crostata con marmellata

20,7%

Uva passa

72,0%

Babà al rum

18,5%

Caramelle tipo “mou”

70,0%

Biscotti secchi

18,5%

Gomme da masticare

70,0%

Aperitivi alcolici

17,0%

Fichi secchi

66,6%

Mandarini

17,0%

Datteri

63,1%

Cachi (loti)

16,0%

Marmellata

58,7%

Uva

15,6%

Crema di nocciole e cacao

58,1%

Castagne secche

15,4%

Cioccolato fondente

54,0%

Marsala

14,6%

Cioccolato gianduia

50,1%

Vermut dolce

14,6%

Cioccolato ai latte

48,4%

Succhi di frutta confezionati

14,5%

Merendine con marmellata

46,5%

Fichi d’india

13,0%

Merendine farcite

45,7%

Banane

12,8%

Latte in polvere intero

40,0%

Coca-Cola

11,0%

Prugne secche

37,1%

Mele

11,0%

Biscotti per l’infanzia

35,7%

Brioches

10,6%

Ghiaccioli all’arancia

34,8%

Amarene

10,0%

Torta margherita

34,1%

Ananas

10,0%

245

L A D I E T A R A Z I O N A L E

Per realizzare una dieta razionale, ossia un insieme di pasti giornalieri che

corrisponda ai valori calorici, proteici, glucidici e lipidici (elementi minerali

e vitamine non vengono presi in considerazione sia perché vengono qualita-

tivamente e quantitativamente assicurati con una dieta varia, sia perché, per

quanto riguarda le vitamine, un calcolo sarebbe comunque impreciso data

la loro variabilità in funzione dei metodi di cottura, di conservazione ecc.)

indicati nelle tabelle delle razioni giornaliere raccomandate, occorre valutare

l’apporto calorico, proteico, glucidico, lipidico dei singoli alimenti, consul-

tando le apposite tabelle che ne riportano la composizione.

Nelle tabelle (i cui dati si riferiscono a 100 g di alimento edibile cioè privato

delle parti di scarto: bucce, ossa, lische ecc.) sono riportate le percentuali di

parte edibile che consentono di calcolare il reale costo dei principi alimenta-

ri, così che, a parità di apporto nutritivo e di appetibilità, si possano scegliere

e preparare i cibi più convenienti dal punto di vista economico. A questo pro-

posito è bene evitare l’acquisto abituale di prodotti costosi: primizie, tagli di

carne e pesce di prima scelta, salumi ecc., preferendo a essi alimenti altrettan-

to validi ma meno cari: frutta di stagione, tagli di carne e pesce surgelati ecc.

Scegliendo questa impostazione cadranno molti pregiudizi e luoghi co-

muni sull’alimentazione (primo tra tutti quello secondo il quale “gli ali-

menti poco costosi sono anche poco nutrienti”) e si potrà constatare che

è possibile seguire una dieta nutriente e gradevole anche utilizzando ali-

menti economici.

Facciamo ora un esempio pratico del calcolo di una dieta razionale ed eco-

nomica che soddisfi le necessità di un uomo di 25 anni, alto 1,80 m, normo-

lineo, del peso di 74 kg, con un’attività fisica moderata.

1. Dalla tabella della razione giornaliera raccomandata per adulti giovani

con attività fisica pesante si ricava il valore energetico relativo al peso del

soggetto considerato: 3.450 cal.

2. Da tale valore, ridotto del 20%, si ottiene quello corrispondente a un’attività moderata: 3.450 × 80/100 = 2.760 cal (fabbisogno energetico).

3. Il fabbisogno proteico (espresso in grammi) di un adulto giovane coinci-

de col suo peso (espresso in chilogrammi):

74 kg → 74 g (fabbisogno proteico).

246

L A D I E TA R A Z I o N A L E

Si ricava il valore calorico della razione proteica:

74 × 4 = 296 cal (valore calorico dei protidi).

4. Si sottrae tale valore dal fabbisogno energetico:

2.760 − 296 = 2.464 cal (valore calorico dei lipidi e dei glucidi).

5. Il risultato così ottenuto viene ripartito tra lipidi (30%) e glucidi (70%): 2.464 × 30/100 = 739,2 cal (valore calorico dei lipidi);

2.464 × 70/100 = 1.724,8 cal (valore calorico dei glucidi).

6. Dividendo i valori calorici dei lipidi per 9 e dei glucidi per 4 si ottengono i rispettivi fabbisogni in g:

739,2 : 9 = 82,1 g (fabbisogno lipidico)

1.724,8 : 4 = 431,2 g (fabbisogno glucidico).

7. Nel caso in cui il soggetto in questione introduca nella propria dieta al-

cune bevande alcoliche, occorre calcolarne l’apporto calorico totale (1 g di

alcol = 7 cal; 1 ml o 1 grado alcolico = 5,5 cal) e sottrarre dal fabbisogno lipi-

dico una quantità di grassi corrispondente al valore energetico dell’alcol (al-

col e grassi forniscono entrambi energia termogena, questi ultimi risultano

tuttavia notevolmente più idonei ad assolvere tale funzione in quanto cedono

gradualmente e costantemente energia nel tempo).

È bene tenere presente che si rimane nel limite del fisiologico introducendo,

nell’organismo sano, fino a un massimo del 10% della razione calorica, sot-

toforma di alcol.

Quindi un individuo che abbia una razione calorica di 2.760 cal può ingerire,

nelle 24 ore, fino a un massimo di 40 g di alcol (280 cal).

In dosi moderate l’alcol è utile perché stimola la salivazione e la secrezione

dei succhi gastrici; in dosi eccessive è tossico in quanto l’organismo non rie-

sce a eliminare completamente i prodotti nocivi del suo metabolismo (aldei-

de acetica, acido piruvico).

Per poter calcolare con una certa precisione le dosi dei vari alimenti occor-

re avere a disposizione una bilancia che abbia una precisione dell’ordine del

grammo.

Nel calcolo della dieta, i dati relativi a energia, proteine, lipidi e glucidi ven-

gono determinati moltiplicando i rispettivi valori riferiti a 100 g di alimento

edibile (rilevabili nelle apposite tabelle) per multipli e sottomultipli di 100.

Riteniamo che l’aspetto economico dell’alimentazione abbia un’importanza

rilevante per la maggior parte dei nostri lettori; suggeriamo quindi di ripor-

tare accanto a ogni alimento il costo corrispondente al suo peso (considerato

al netto degli scarti) in modo che alla fine della giornata sia possibile calco-

lare la spesa totale.

247

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

ESEMPIO DI DIETA CORRISPONDENTE

AI FABBISOGNI CALCOLATI

Alimenti

Quantità (g)

Proteine (g)

COLAZIONE

Latte di mucca intero

250

3,5 x 2,5 = 8,7

Corn flakes

40

6,6 x 0,4 = 2,6

Miele

30

-

Fette biscottate

20

11,3 x 0,2 = 2,2

Totale colazione

340

13,5

SPUNTINO

Pane tipo 1

50

8,9 x 0,5 = 4,4

Prosciutto cotto

30

21,1 x 0,3= 6,3

Arance (succo)

200

0,5 x 2,0 = 1.0

Totale spuntino

280

11,7

PRANZO

Pasta alla pizzaiola

Pasta di Semola

80

10,3 x 0,8 = 8,2

Pomodori pelati

100

1,2 x 1,0 = 1,2

Mozzarella

30

19,9 x 0,3 = 5,9

Acciughe

5

16,8 x 0,05 = 0,8

Olio d’oliva

10

-

Origano

q.b.

-

Totale pasta alla pizzaiola

225

16,1

Insalata

Lattuga

150

1,5 x 1,5 = 2,2

Limone (succo)

10

-

Olio d’oliva

5

-

Totale insalata

165

2,2

Birra

150

-

Mela

100

-

Caffè

30

-

Zucchero

5

-

Totale pranzo

675

18,3

MERENDA

Banana

150

1,2 x 1,5 = 1,8

Tè

150

-

Biscotti

40

6,6 x 0,4 = 2,6

Miele

30

-

Totale merenda

370

4,4

248

L A D I E TA R A Z I o N A L E

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Alcol (g)

3,5 x 2,5 = 8,7

4,8 x 2,5 = 012,0

64,0 x 2,5 = 160,0

-

0,8 x 0,4 = 0,3

88,1 x 0,4 = 35,2 364,0 x 0,4 = 145,6

-

-

80,3 x 0,3 = 24,0

303,0 x 0,3 = 90,9

-

6,0 x 0,2 = 1,2

83,0 x 0,2 = 16,6

410,0 x 0,2 = 82,0

-

10,2

87,8

478,5

-

0,6 x 0,5 = 0,3

60,3 x 0,5 = 30,1 267,0 x 0,5 = 133,5

-

36,4 x 0,3 = 10,9

- 412,0 x 0,3 = 123,6

-

-

8,2 x 2,0 = 16,4

33,0 x 2,0 = 66,0

-

11,2

46,5

323,1

-

0,3 x 0,8 = 0,2

74,0 x 0,8 = 59,2 356,0 x 0,8 = 284,8

-

0,5 x 1,0 = 0,5

2,6 x 1,0 = 2,6

19,0 x 1,0 = 19,0

-

16,1 x 0,3 = 4,8

4,9 x 0,3= 1,4

243,0 x 0,3 = 72,9

-

-

-

96,0 x 0,05 = 4,8

-

100,0 x 0,1 = 10,0

-

900,0 x 0,1 = 90,0

-

-

-

-

-

15,5

63,2

471,5

-

0,2 x 0,5 = 0,3

3,0 x 1,5 = 4,5

19,0 x 1,5 = 28,5

-

-

-

11,0 x 0,1 = 1,1

-

100,0 x 0,05 = 5,0

- 900,0 x 0,05 = 45,0

-

5,3

4,5

74,6

-

-

3,5 x 1,55 = 5,2

34,0 x 1,5 = 51,0

28,0 x 1,5 = 4,2

-

11,0 x 1,0 = 11,0

45,0 x 1,0 = 45,0

-

-

-

4,5 x 0,3 = 1,3

-

-

99,5 x 0 05 = 5,0

392,0 x 0,05 19,6

-

20,8

89,0

663,0

4,2

0,3 x 1,5 = 0,4

15,5 x 1,5 = 23,2

66,0 x 1,5 = 99,0

-

-

0,2 x 1,5 = 0,3

1,4 x 1,5 = 2,1

-

7,9 x 0,4 = 3,1

85,4 x 0,4 = 34,1 418,0 x 0,4 = 167,2

-

-

80,0 x 0,3 = 24,0

303,0 x 0,3 = 90,9

-

3,5

81,6

359,2

-

249

R I C E T TA R I o D I E T E T I C o

Alimenti

Quantità (g)

Proteine (g)

CENA

Risotto alla zucca

Riso

80

7,0 x 0,8 = 5,6

Zucca

100

1,1 x 1,0 = 1,1

Cipolla

10

-

Grana

10

35,5 x 0,1 = 3,5

Olio d’oliva

15

-

Totale risotto

215

10,2

Sformato di zucchine

Zucchine

200

1,3 x 2,0 = 2,6

Pomodori pelati

100

1,2 x 1,0 = 1,2

Uovo

45

13,0 x 0,45 = 5,8

Totale sformato

345

9,6

Insalata di pomodori

Pomodori

150

1,2 x 1,5 = 1,8

Olio d’oliva

5

-

Origano

0,5

-

Totale insalata

155,5

1,8

Vino comune

100

-

Pane tipo 1

50

8,9 x 0,5 = 4,4

Mela

100

-

Totale cena

965,5

26,0

Tisana

100

-

Miele

10

-

Totale tisana

110

-

TOTALE DIETA 1

2.741,5

73,9

1 I valori indicati nel “TOTALE DIETA” si ottengono sommando, colonna per colonna, i “titoli pariziali”.

2 Il fabbisogno lipidico (74,9 g) risulta inferiore a quello calcolato (82,1 g) per compensare parzialmente il quantitativo di alcol (13,1 g) introdotto nella dieta.

250

L A D I E TA R A Z I o N A L E

Lipidi (g)

Glucidi (g)

Energia (cal)

Alcol (g)

6,0 x 0,8 = 0,4

79,0 x 0,8 = 63,2

361,0 x 0,8 = 288,8

-

0,1 x 1,0 = 0,1

3,5 x 1,0 = 3,5

18,0 x 1,0 = 18,0

-

-

-

26,0 x 0,1 = 2,6

-

25,0 x 0,1 = 2,5

37,0 x 0,1 = 3,7

381,0 x 0,1 = 381,1

-

100,0 x 0,15 = 15,0

- 900,0 x 0,15 = 135,0

-

18,0

70,4

482,5

-

0,1 x 2,0 = 0,2

2,1 x 2,0 = 4,2

14,0 x 2,0 = 28,0

-

0,5 x 1,0 = 0,5

2,6 x 1,0 = 2,6

19,0 x 1,0 = 19,0

-

11,1 x 0,45 = 4,98

1,0 x 0,45 = 0,4

156,0 x 0,45 = 70,2

-

5,6

7,2

117,2

-

0,2 x 1,5 = 0,3

2,8 x 1,5 = 4,2

17,0 x 1,5 = 25,5

-

100,0 x 0,05 = 5,0

-

900,0 x 0,05 = 45,0

-

-

-

-

-

5,3

4,2

70,5

-

-

0,3 x 1,0 = 0,3

64,0 x 1,0 = 64,0

8,9 x 1,0 = 8,9

0,6 x 0,5 = 0,3

60,3 x 0,5 = 30,1

267,0 x 0,5 = 133,5

-

-

-

-

-

29,2

119,8

912,7

8,9

0,3 x 1,5 = 0,4

15,5 x 1,5 = 23,2

66,0 x 1,5 = 99,0

-

-

80,3 x 0,1 = 8,0

303,0 x 0,1 = 30,3

-

-

8,0

30,3

-

74,92

436,1

2.766,8

13,12

251

I N D I C E A L F A B E T I C O D E L L E R I C E T T E

Acciughe piccanti 205

Crêpe prosciutto e finocchi 222

Albicocche ripiene 232

Crespelle con cipolle 222

Ananas farcito 232

Anguria in coppa 233

Dentice ai capperi 209

Asparagi in salsa mousseline 172

Dolce regina 236

Baccalà al latte 205

Fagiolini al corallo 175

Banane e ciliegie al brandy 233

Fagiolini alla pizzaiola 175

Besciamella dietetica 141

Fegato della laguna 187

Bistecca alla genovese 183

Fragole al limone 237

Bocconcini alle erbe 183

Fragole in salsa di banane 237

Brodo magro di carne 165

Frittata con piselli 223

Bucatini, cipolle e piselli 150

Frullato di albicocche 238

Budino di carote 221

Frullato di pesca al tè 238

Budino di latte e orzo 234

Frullato di pesche al vermut 238

Fusilli e cavolfiori 152

Cacciucco 206

Calamari all’agro 207

Gamberi ai vino bianco 210

Cannelloni ripieni “Cecilia” 151

Gelatina 143

Carciofi farciti 172

Gnocchi di patate 152

Carne di cavallo alla tartara 184

Gnocchi di spinaci 153

Carne lessata al limone 185

Carne lessata con verdure 185

Insalata di mare 211

Carpa all’orientale 207

Insalata mista 176

Carré di maiale al latte 186

Insalata proteica 176

Cavolo cappuccio alla menta 173

Insalata proteica di frutta allo yogurt 239

Cefalo alla marinara 208

Involtini di lattuga in salsa 177

Cetrioli allo yogurt 173

Involtini di vitello 188

Ciliegie in coppa 234

Cipolle al forno 174

Limonata 239

Cocktail di verdure lessate 174

Coniglio alla salvia 196

Maccheroni e peperoni 154

Costolette di maiale ai ferri 187

Melanzane alla parmigiana 178

Cozze gratinate 208

Mele allo yogurt 240

Crema di banane 234

Mele al marsala 240

Crema di carciofi 141

Minestrone col pesto 165

Crema di carote 221

Crema di mele al vino bianco 235

Nasello e acciughe 211

Crema di pomodori 142

Nettare giallo 241

Crema di sedano 143

Crema di yogurt e mela 235

Orata alle erbe 212

Crema pasticciera 236

Orecchiette alle cime di rapa 155

252

I N D I C E A L F A B E T I C o D E L L E R I C E T T E

Palombo alla marinara 213

Salsa mousseline 146

Passato di piselli 166

Salsa verde “primavera” 147

Passato di verdura 167

Salsina alla menta 148

Pasta e ceci 155

Salsina greca 148

Pasta e fagioli 156

Sarde ripiene 215

Pasta e melanzane 157

Scaloppine al latte 192

Pasticcio di carciofi 224

Schiacciatine di carne alla griglia 192

Pasticcio di cipolle 225

Seppie con piselli 215

Patate al forno 178

Sformato di finocchi 225

Pere al vino rosso 241

Sformato di pollo 203

Petti di pollo alla piastra con fantasia 196

Sformato di uova e spinaci 226

Piccata al prezzemolo 188

Sogliole alla normanna 216

Piccioni in salmì 197

Sorbetto all’albicocca 243

Pizzaiola con peperonata 189

Soufflé di uova 226

Polenta e tacchino in umido 198

Spaghetti alle cozze 161

Pollo al cartoccio 199

Spaghetti e spinaci 162

Pollo alla creta 199

Spezzatino all’orientale 193

Pollo allo yogurt 200

Spezzatino con piselli 193

Pollo arrosto 200

Spigola in bianco 217

Pollo in salsa saporita 201

Spinaci speziati 181

Pollo in umido 202

Stracciatella 167

Polpettine in salsa di pomodoro 189

Succo d’uva alla menta 243

Polpettone 190

Succo di pomodoro 243

Polpi alla veneziana 213

Pomodori alla napoletana 179

Tagliolini in brodo 168

Pomodori e cipolle al tonno 179

Torta di patate 227

Pomodori gratinati 180

Torta di zucchine 228

Pomodori ripieni 180

Tortellini e asparagi in brodo 168

Pudding di mais 242

Triglie alla griglia 217

Triglie alle acciughe 218

Quaglie alla cacciatora 202

Trippa della nonna 194

Trote al vapore 219

Razza in umido 214

Trote alla cardinale 218

Rigatoni e carciofi 158

Tubetti e zucca 163

Riso e gamberetti 159

Riso e lenticchie 159

Uova gratinate 228

Riso e zucchine 160

Uova in camicia 229

Riso, patate e carciofi 161

Uova in cocotte 229

Roast beef e verdure 191

Uova in gelatina 230

Rognone all’emiliana 191

Uova in salsa di pomodoro 230

Salsa alla pizzaiola 144

Zucca dolce al forno 244

Salsa alla pizzaiola tonnata 144

Zucchine al tonno 181

Salsa di pomodoro 145

Zuppa di cicoria 169

Salsa di pomodoro crudo e mozzarella 145

Zuppa di patate 169

Salsa di yogurt ai funghi 146

Zuppa pavese 170

253

N o T E

254

N o T E

255

Document Outline

- Copertina

- Colophon

- Frontespizio

- Sommario

- Introduzione

- DALLE NECESSITÀ INDIVIDUALI AL CALCOLO DELLA DIETA

- I principi alimentari

- Digestione e assorbimento

- Fisiologia dell’apparato digerente

- Digeribilità degli alimenti

- Necessità del corpo e principi nutritivi

- Razione alimentare giornaliera

- IL PESO E L’ATTIVITÀ FISICA

- Obesità e sovrappeso

- Attività fisica

- Programma motorio

- COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI

- Composizione chimica e valore energetico degli alimenti

- Composizione chimica e valore energetico delle bevande

- RICETTARIO DIETETICO

- Programma dietetico

- Salse e creme

- Primi piatti asciutti

- Primi piatti in brodo

- Verdure

- Manzo, maiale, vitello, cavallo

- Pollo, coniglio…

- Pesci e molluschi

- Uova, crêpes e sformati

- Dessert e bibite

- La dieta razionale

- Indice alfabetico delle ricette

Table of Contents

Introduzione 5

Dalle necessità individuali al calcolo della dieta 7

I principi alimentari 8 • Digestione e assorbimento 15

Fisiologia dell’apparato digerente 22

Digeribilità degli alimenti 33

Necessità del corpo e principi nutritivi 36

Razione alimentare giornaliera 50

Il peso e l’attività fisica 63

Obesità e sovrappeso 64 • Attività fisica 82

Programma motorio 95

composizione degli alimenti 113

Composizione chimica e valore energetico degli alimenti 114

Composizione chimica e valore energetico delle bevande 125

ricettario dietetico 127

Programma dietetico 128

Salse e creme 140 • Primi piatti asciutti 149

Primi piatti in brodo 164 • V

erdure 171

Manzo, maiale, vitello, cavallo 182

Pollo, coniglio... 195 • Pesci e molluschi 204

Uova, crêpes e sformati 220 • Desser

t e bibite 231

La dieta razionale 246

Indice alfabetico delle ricette 252

A pagina 34 ripor

tolo informativo la tabella a pag. 35

A scopo orientativo a pagina 51 ri

tati nella tabella di pagina 60, elaborati dall’Istituto nazionale

bini fino a 12 mesi (tabella a pag. 70).

Questo punto è stato trattato nel capitolo Attività fisica a pag. 82.

veda tabella a pag. 79),

e il peso ideale di 74 kg (vedi paragrafo “Calcolo del dispendio energetico”

Dalla tabella della razione giornaliera raccomandata per adulti giovani

Acciughe piccanti 205

Crêpe prosciutto e finocchi 222

Albicocche ripiene 232

Anguria in coppa 233

Dentice ai capperi 209

Asparagi in salsa mousseline 172

Dolce regina 236

Fagiolini al corallo 175

Besciamella dietetica 141

Fegato della laguna 187

Bistecca alla genovese 183

Fragole al limone 237

Brodo magro di carne 165

Frittata con piselli 223

Bucatini, cipolle e piselli 150

Frullato di albicocche 238

Budino di carote 221