La
dieta chetogenica

La
dieta per dimagrire velocemente e perdere peso senza grossi sacrifici

Autore
: Yves Green

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Sommario

La dieta chetogenica

Come
funziona

La chetosi

I chetoni
sono carburante cerebrale

Cosa
mangiare nella dieta chetogenica

Cosa non
mangiare nella dieta chetogenica

Errori da
evitare quando fai la spesa

Effetti
collaterali e come ridurli

Integratori
utili per una dieta chetogenica

Come
accorgersi se si è entrati in chetosi

Come
minimizzare i potenziali effetti collaterali

Dieta
chetogenica: schema settimanale  di  esempio

La fase di
transizione che segue la dieta chetogenica

La dieta chetogenica

La dieta
chetogenica è ben nota per essere una dieta a basso contenuto di carboidrati e
ricca di grassi, implica drasticamente la riduzione dell'assunzione di
carboidrati e la sua sostituzione con il grasso. Questa riduzione dei
carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, così
che, il corpo produce chetoni nel fegato da utilizzare come
energia. Questa dieta viene definita con diversi nomi tipo : dieta
chetogenica, dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta a basso contenuto di
carboidrati ed alto contenuto di grassi , etc.

Esistono
diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

Dieta
chetogenica standard:
si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati,
moderata di proteine e ricca di grassi. In genere contiene
il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.

Dieta
chetogenica ciclica : questa
dieta comporta periodi di maggiore utilizzo di carboidrati, come ad esempio, 5
giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di maggior consumo si carboidrati.

Dieta
chetogenica mirata: questa dieta consente di aggiungere carboidrati
attorno ai periodi di allenamento fisico.

Dieta
chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include
più proteine Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine
e 5% di carboidrati.

Come funziona

Quando mangi
qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo produrrà glucosio ed
insulina.

Il
glucosio è la molecola più semplice da convertire ed utilizzare come
energia per il tuo corpo in modo che venga scelta su qualsiasi altra fonte di energia.

L'insulina è
prodotta per elaborare il glucosio nel sangue trasportandolo in tutto il corpo.

Poiché il
glucosio viene utilizzato come energia primaria, i grassi non sono necessari e
vengono quindi conservati. Tipicamente in una normale dieta con carboidrati
più alti, il corpo utilizzerà il glucosio come principale forma di
energia. Riducendo invece, l'assunzione di carboidrati, il corpo viene
indotto in uno stato noto come chetosi.

La chetosi

La
chetosi è un processo naturale che il corpo inizia per aiutarci a
sopravvivere quando l'assunzione di cibo è bassa. Durante questo stato,
produciamo chetoni , che sono prodotti dalla scomposizione dei grassi
nel fegato. I chetoni, quindi, vengono prodotti quando si mangiano pochissimi
carboidrati (la principale fonte di zucchero nel sangue) e più elevate quantità
di proteine (l'eccesso di proteine viene convertito
in zucchero nel sangue). In queste circostanze, il grasso viene convertito nel
fegato in chetoni, che quindi entrano nel flusso sanguigno. Questi,
quindi, vengono utilizzati come carburante dalle cellule del corpo, proprio
come il glucosio. Possono persino essere usati dal cervello. Questo è
molto importante, poiché il cervello non può essere direttamente alimentato dal
grasso, ed è un organo molto affamato di energia. Un modo per entrare nello
stato di chetosi è alimentarsi attraverso una dieta chetogenica. In queste
circostanze, non appena le riserve limitate di glucosio del corpo iniziano a
esaurirsi, l'intero corpo cambia alimentazione di carburante per funzionare
quasi completamente con il grasso.  È così possibile accedere facilmente
ai depositi di grasso e bruciarli.

Quando il
corpo produce abbastanza chetoni per misurare livelli significativi nel sangue
(di solito oltre 0,5 mM) si dice che sia in chetosi. Il modo più veloce
per ottenere la chetosi è il digiuno ma, come facilmente
comprensibile, non è possibile farlo per sempre.

Una dieta
rigorosamente a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, tuttavia, può
essere consumata per un qualsiasi periodo di tempo.

L'obiettivo
finale di una dieta chetogenica correttamente mantenuta è di forzare il tuo
corpo in questo stato metabolico. Non lo facciamo attraverso la fame di
calorie ma attraverso la fame di carboidrati. Il nostro corpo si adatta
incredibilmente a quello che mangiamo: quando lo sovraccarichi di grassi e
togli i carboidrati, comincerà a bruciare i chetoni come fonte di energia
primaria. I livelli di chetoni ottimali offrono molti benefici in termini
di salute, perdita di peso e migliori prestazioni fisiche e mentali.

I chetoni sono
carburante cerebrale

È un
malinteso comune che il cervello abbia bisogno di carboidrati. La verità è
che il cervello brucia felicemente i carboidrati quando li mangi. Ma se
non mangi troppi carboidrati, il cervello è felice di bruciare i chetoni.
Questa è una funzione assolutamente necessaria per la sopravvivenza di
base. Poiché il corpo può conservare solo i carboidrati per un giorno o
due, il cervello si spegnerebbe rapidamente dopo un paio di giorni senza
cibo. In alternativa, dovremmo convertire rapidamente le nostre proteine
muscolari in glucosio, ma sarebbe un processo inadeguato solo per
mantenere il cervello in movimento.

Fortunatamente
i nostri corpi si sono evoluti per essere pronti a diverse esigenze. Normalmente
abbiamo depositi di grasso che durano in modo che possiamo sopravvivere per
molte settimane senza cibo. La chetosi è il modo in cui il corpo si
assicura che il cervello possa funzionare anche con quei depositi di grasso.

Non abbiamo,
quindi, bisogno di mangiare i carboidrati. Il cervello può correre
felicemente con il grasso.

Molte
persone si sentono anche più energizzate e concentrate quando il cervello
inizia a funzionare con chetoni, fatti di grasso oltre a non sottovalutare la veloce
perdita di peso.

Cosa mangiare nella
dieta chetogenica

Carne : le carni non trasformate sono a
basso contenuto di carboidrati e sono quindi da considerare amici della dieta
chetogenica, in special modo la carne proveniente da allevamenti biologici. Ma
ricorda che la chetogenica è una dieta ricca di grassi, non di proteine, quindi
non hai bisogno di grandi quantità di carne. Le proteine in
eccesso (più del fabbisogno corporeo) vengono convertite in glucosio, rendendo
più difficile l'ingresso nella chetosi. Una quantità normale di
carne sarà sufficiente.

Si noti che le carni lavorate, come le salsicce, i salumi e le polpette
di carne contengono spesso carboidrati aggiunti. In caso di dubbio, guarda
gli ingredienti, e consuma alimenti con meno del 5% di carboidrati.

Pesce e
frutti di mare - Questi sono tutti buoni, ottimi anche i pesci
particolarmente grassi come il salmone. Tuttavia, evitare l'impanatura perche’
contiene carboidrati. Se riesci a trovare e mangiare il pesce fresco è
sicuramente meglio.

Uova : sono sempre ottime ed adatte alla
dieta, puoi mangiarle in vari modi, ad esempio bollite, fritte nel
burro, strapazzate o cotte ad  omelette. Dipenderà solo dai tuoi
gusti personali. Compra le uova, se possibile, da allevamenti biologici e cerca
di non superare le tre unità giornaliere.

Salse
grasse e ad alto contenuto di grassi naturali : La maggior parte delle calorie di una dieta
cheto dovrebbe provenire dal grasso. Probabilmente ne ricaverai gran parte
da fonti naturali come carne, pesce, uova, etc. Usa anche il grasso in cucina,
come burro o grasso di cocco, e aggiungi abbondante olio d'oliva alle insalate.
Inserisci giornalmente nella tua dieta burro, lardo, olio di cocco, olio di
oliva, olio di avocado, olio di arachidi, olio di noce, olio di mandorla, olio
di sesamo, etc.

Formaggio. avocado. salumi. olive. semi. noccioline. Questi
ingredienti integrali aggiungono sapore e sostanze nutritive, tra cui un sacco
di grassi, ovviamente, utilizzali spesso nella preparazione dei tuoi
piatti.

Verdure
che crescono in superficie : fresco o congelato, va bene. Scegli le verdure che
crescono in superficie in particolare gli elementi a foglia verde come
cavolfiore, cavolo, avocado, broccoli e zucchine.

Le verdure
sono un ottimo e gustoso modo di mangiare chetogenico, Friggili nel burro e
versa abbondante olio d'oliva sulla tua insalata. Per molti le verdure
rappresentano un buon sistema per assumere grassi. La maggior parte delle
persone finisce per mangiare più verdure di prima quando inizia la dieta
chetogenica, poiché le verdure sostituiscono la pasta, il riso, le patate etc.

Latte
ad alto contenuto di grassi: alimento validissimo nella dieta chetogenica, così come
burro, yogurt, formaggi grassi e panna da cucina.

Frutta a
guscio : può
essere consumata con moderazione, ma fai attenzione quando usi le
noci come snack, poiché è molto facile mangiarne molto più del
necessario per sentirti soddisfatto. Sappi anche che gli anacardi
sono carboidrati relativamente alti, scegli invece macadamia o noci pecan.

Bere

Caffè : bevilo senza
zucchero. Una piccola quantità di latte o crema può andare
bene.   Nota, se la perdita di peso si blocca, ridurre la crema o il
latte nel caffè.

Tè : verde, nero, alla menta,
rosso o alle erbe, sentiti libero di bere la maggior parte dei tè. Non
aggiungere zucchero.

Brodo di
ossa:Idratante,
appagante, pieno di sostanze nutritive ed elettroliti, semplice da preparare,
Il brodo di ossa è un'ottima bevanda da sorseggiare seguendo la dieta chetogenica. Aggiungi
una noce di burro per un po'di energia extra.

Cosa non mangiare nella
dieta chetogenica

Cibi ad alto
contenuto di carboidrati da evitare:

Zucchero

questo è il
grande no ed assolutamente no. Taglia tutte le bevande analcoliche, succhi
di frutta, bevande sportive e acqua vitaminizzata che  sono tutte
fondamentalmente composte da acqua zuccherata. Evita dolci, caramelle,
torte, biscotti, barrette di cioccolato, ciambelle, dolcetti surgelati e
cereali per la colazione.

Leggi le etichette per gli zuccheri nascosti, specialmente in salse,
condimenti, bevande e prodotti confezionati. Anche il miele, lo sciroppo
d'acero e l'agave sono zuccheri. Idealmente cerca di evitare o limitare i
dolcificanti artificiali.

La maggior
parte dello zucchero viene anche dalle piante: zucchero di canna, barbabietola e
mais. Lo sciroppo di mais contiene un alto contenuto di fruttosio. Questi alimenti
non dovrebbero essere ingeriti nella dieta chetogenica. Lo sciroppo di
mais tra l’altro, viene spesso aggiunto a molti prodotti come bibite,
caramelle, biscotti e rappresenta un pessimo  alimento per la dieta essendo
dotato  di un’elevata quantità di carboidrati.

In ogni caso
se vuoi massimizzare le tue possibilità di successo evita assolutamente dalla
tua alimentazione: caramelle, Cioccolato, biscotti, zucchero in tutte le sue
forme, muffin, cereali da colazione, patatine, pop corn, spuntini,  crackers,
farina di frumento, pasta, riso, patate, birra, pane, frutta.

Errori da evitare
quando fai la spesa

Tutto inizia
al supermercato. Se vuoi avere successo con una dieta chetogenica ,
devi sapere come acquistare i generi alimentari.

Ecco i primi
tre errori che le persone fanno quando si acquistano generi alimentari sulla
dieta chetogenica e come evitarli:

Cibo falso

Troppi
carboidrati

Ingredienti
cattivi

Anche con
una dieta chetogenica, è possibile finire per acquistare generi alimentari
malsani. Stai attento ad inserire nel tuo carrello cibo composto da un solo
ingrediente. Esempi sono carne, pesce, uova, burro, oli, verdure, frutta e
noci. Tali alimenti dovrebbero costituire il fondamento della tua dieta chetogenica.

Evita il
cibo confezionato: cibo pesantemente trasformato equivale a cibo finto. Presta
attenzione perché  la maggior parte dei prodotti alimentari confezionati che
trovi nei supermercati sono ultra-elaborati. Tali cibi sono solitamente
pieni di zucchero, amido e grassi cattivi e dovrebbero essere evitati.

Evita i
prodotti che vengono presentati a basso contenuto di carboidrati poiché tendono
ad essere pieni di ingredienti contraffatti, tra cui amidi, dolcificanti
artificiali e strani additivi.

Acquista
alimenti confezionati minimamente processati. Non tutti gli alimenti
confezionati sono falsi, ma come fai a sapere di cosa fidarti? La regola
generale è cercare prodotti con pochi ingredienti.

Uova, carne
e pesce sono grandi scelte anche se sono spesso confezionate.

Alcuni
alimenti minimamente lavorati con pochi ingredienti  come burro, formaggio,
cocco o olio d'oliva, panna, burro di noci, verdure tritate  e panna acida ,
sono confezionati, ma puoi comprarli tranquillamente.

Alcuni
alimenti leggermente più elaborati, come le versioni senza zucchero di manzo,
pesto, salsa per pizza, condimenti per insalate, salsicce, vanno ugualmente
bene. Controlla la lista degli ingredienti e il contenuto di carboidrati
per esserne sicuro.

I
carboidrati si sommano: quella porzione di broccoli e carote che avevi per
cena, le fragole con panna montata che avevi per dessert, e le noci e il
cioccolato fondente che avevi la sera, si sommano tutti.

Anche quando
si mangiano cibi a base chetogenica, un po'di questo ed un po' di quello,
possono portarti fuori dalla chetosi . Se non stai ottenendo
risultati sulla tua dieta chetogenica, prendi in considerazione i seguenti
consigli per la spesa:

Acquista
meno verdure ad alto contenuto di carboidrati preferisci verdure come asparagi,
avocado, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e cavoletti di Bruxelles, e fai
attenzione: ti possono togliere rapidamente dalla chetosi.

Acquista
meno noci e meno cioccolato fondente, meno frutta e  meno formaggio fresco e
yogurt  greco.

Effetti
collaterali e come ridurli

Sebbene la
dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, potrebbero esserci alcuni
effetti collaterali iniziali nel frattempo che il corpo si adatti alla nuova
alimentazione.

Questo è
spesso definito come l' influenza cheto e di solito si esaurisce in
pochi giorni.

L'influenza
cheto comprende scarsa energia e funzioni mentali un po’ rallentate, aumento
della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e prestazioni fisiche
alquanto  ridotte.

Per
minimizzare questi eventuali effetti, puoi provare una dieta a basso contenuto
di carboidrati per le prime settimane. Questo può insegnare al tuo corpo a
bruciare più grasso prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta
chetogenica può anche modificare l'equilibrio idrico e minerale del tuo corpo,
quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali può
essere d'aiuto.

Per i
minerali, prova a prendere 3.000-4.000 mg di sodio, 1.000 mg di potassio e 300
mg di magnesio al giorno per ridurre al minimo gli effetti collaterali.

Almeno
all'inizio, è importante mangiare fino a quando non sei pieno ed evitare di
limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca la
perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

Integratori utili per una dieta chetogenica

Sebbene non
siano richiesti integratori, alcuni elementi si seguito descritti possono
rivelarsi molto utili e contribuire ad una buona riuscita della dieta.

Minerali: l' aggiunta di sale e altri
minerali può essere importante quando si inizia a causa dei cambiamenti
nell'equilibrio idrico e minerale che si verificano nell’organismo.

Caffeina: la caffeina può avere
benefici per l'energia, la perdita di grasso e le prestazioni.

Chetoni
esogeni: questo
integratore può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo.

Creatina: la creatina offre
numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se
stai combinando una dieta chetogenica con l'esercizio fisico in casa o in
palestra.

Siero di
latte: utilizza
mezzo misurino di proteine di siero di latte in
frullati o yogurt per aumentarne l'apporto proteico giornaliero.

Come accorgersi se si è
entrati in chetosi

La dieta
chetogenica è un modo popolare ed efficace per perdere peso e migliorare la
salute.

Se seguita
correttamente, questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi
aumenterà i livelli di chetoni nel sangue.

Questi
forniscono una nuova fonte di combustibile per le vostre cellule e causano
numerosi benefici per il tuo corpo.

In una dieta
chetogenica, il tuo corpo subisce molti adattamenti biologici, tra cui una
riduzione dei livelli di insulina e una maggiore ripartizione del grasso.

Quando
questo accade, il tuo fegato inizia a produrre un numero elevato di chetoni per
fornire energia al tuo cervello.

Tuttavia,
può essere spesso difficile sapere se sei in chetosi o no.

Di seguito alcuni
segni e sintomi comuni di chetosi, sia positivi che negativi.

Alitosi

Le persone
spesso segnalano l'alitosi una volta raggiunta
la chetosi completa .

In realtà è
un effetto collaterale comune. Molta gente che segue diete chetogeniche e
diete simili, come la dieta Atkins , riferiscono che il loro alito
assume un odore fruttato.

Questo è
causato da elevati livelli di chetoni. Il colpevole specifico è l'acetone,
un chetone che esce dal corpo nelle urine e nel respiro.

Mentre
questo respiro potrebbe non essere l'ideale per la tua vita sociale, può essere
un segno positivo per la tua dieta. In questo caso lavarsi i denti più
volte al giorno o utilizzare gomme  da masticare senza zucchero per risolvere
il problema.

Se stai
usando gomme da masticare o altre alternative come bevande senza zucchero,
controlla l'etichetta per i carboidrati. Questi possono aumentare i
livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di chetone.

Perdita
di peso

Le diete
chetogeniche, insieme alle normali diete povere di carboidrati, sono altamente
efficaci per la perdita di peso Come hanno dimostrato decine di studi, è
probabile che si verifichi una perdita di peso a breve ed a  lungo termine
quando si passa a una dieta chetogenica.

Una perdita
di peso rapida può verificarsi durante la prima settimana. In questa prima
fase viene eliminata principalmente dell’acqua. Dopo il rapido calo iniziale
del peso dell'acqua, si dovrebbe continuare a perdere grasso corporeo in modo
costante finché si rimane nelle regole della dieta chetogenica.

Chetoni aumentati nel sangue

Uno
dei tratti distintivi di una dieta chetogenica è una
riduzione dei livelli di zucchero nel sangue ed un aumento di chetoni.

Man mano che
progredisci ulteriormente in una dieta chetogenica, inizierai a bruciare grassi
e chetoni come principali fonti di carburante.

Il metodo
più affidabile ed accurato per misurare la chetosi consiste nel misurare i
livelli di chetoni nel sangue utilizzando un misuratore specializzato.

Misura i
livelli di chetone calcolando la quantità di beta-idrossibutirrato (BHB) nel
sangue che rappresenta uno dei principali chetoni presenti nel flusso
sanguigno.

Secondo
alcuni esperti della dieta chetogenica, la chetosi nutrizionale è definita tale
quando i chetoni del sangue che variano da 0,5-3,0 mmol / L.

Chetoni aumentati nel respiro o nelle urine

Un altro
modo per misurare i livelli di chetoni nel sangue è un analizzatore di respiro
per controllare la quantità di acetone presente nelle arterie, essendo
quest’ultimo, uno dei tre chetoni principali presenti nel sangue durante la
chetosi.

Un'altra
buona tecnica consiste nel misurare la presenza di chetoni nelle urine su base
giornaliera con strisce indicatrici speciali. Questi misurano anche
l'escrezione di chetone attraverso l'urina e possono essere un metodo rapido ed
economico per valutare i livelli di chetone ogni giorno, anche se,non sono
considerati molto affidabili.

Diminuzione
dell’appetito

Molte persone
segnalano una diminuzione della fame mentre seguono una dieta chetogenica.

I motivi per
cui questo accade sono ancora in fase di studio.

Tuttavia, è
stato suggerito che questa riduzione della fame potrebbe essere dovuta ad un
aumento dell'assunzione di proteine e vegetali, insieme ad
alterazioni degli ormoni della fame del tuo corpo. Gli stessi
chetoni, probabilmente, influenzano il cervello per ridurre l’appetito.

Senso di
affaticamento

L’inizio
della dieta chetogenica può apportare una certa debolezza ed un lieve
affaticamento. Questi effetti collaterali sono naturali. Dopo diversi
decenni di utilizzo di un sistema di carburante basato sul glucosio, il tuo
corpo è costretto ad adattarsi a un sistema diverso, quindi, per ridurre
l'affaticamento, durante questo primo periodo,è consigliabile assumere
integratori di elettroliti.

Gli
elettroliti sono spesso persi a causa della rapida riduzione del contenuto
idrico del corpo e dall'eliminazione degli alimenti trasformati che possono
contenere sale aggiunto.

Quando
aggiungi questi integratori prova ad assumere  2.000-4.000 mg di sodio, 1.000
mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno.

Calo
delle prestazioni fisiche e sportive

Come
discusso in precedenza, la rimozione dei carboidrati può portare ad una generale
stanchezza all'inizio della dieta. Ciò include una diminuzione iniziale
della prestazione fisica .

Ciò è
causato principalmente dalla riduzione delle riserve di glicogeno dei muscoli,
che forniscono la principale e più efficiente fonte di carburante per tutte le
forme di esercizio ad alta intensità.

Dopo qualche
settimana, molte persone che hanno seguito la dieta chetogenica, hanno
riportato la loro performance fisica nella normalità. In alcuni tipi di sport
ed eventi ultra-resistenti, una dieta chetogenica potrebbe persino essere utile
per un'accresciuta capacità di bruciare più grassi durante l'esercizio.

Un famoso
studio ha scoperto che gli atleti che avevano optato per una dieta chetogenica
bruciavano il 230% in più di grassi quando si esercitavano, rispetto agli
atleti che non seguivano questa dieta.

Problemi
digestivi

Una dieta
chetogenica generalmente comporta un cambiamento importante nei tipi di
alimenti che si mangiano, problemi digestivi come stitichezza e diarrea
potrebbero essere effetti collaterali comuni all'inizio di questo nuovo regime
alimentare.

Alcuni di
questi problemi dovrebbero attenuarsi dopo il periodo di transizione, ma
potrebbe essere importante prestare attenzione ai diversi alimenti che
potrebbero causare problemi digestivi.

Inserisci,
quindi, nella tua dieta verdure a basso contenuto di carboidrati ma che nel
contempo contengono molte fibre e, soprattutto, non commettere l'errore di non
diversificare la tua dieta quotidiana. Ciò potrebbe aumentare il rischio
di problemi digestivi e di carenze nutrizionali.

Insonnia

Un grande
problema per molte persone a dieta chetogenica è il sonno, soprattutto quando
nelle prime fasi della loro nuova dieta. Un sacco di persone segnalano insonnia
o si svegliano di notte quando riducono drasticamente i loro carboidrati.
Questo di solito migliora in poche settimane, anzi molte persone hanno ottenuto
significativi miglioramenti della qualità del sonno dopo l’adattamento alla
dieta.

Crampi
alle gambe

Nella
chetosi, alcune persone possono sperimentare crampi alle gambe. Anche se
di solito sono un problema minore, non sono mai piacevoli e possono essere
dolorosi.

I crampi
alle gambe in chetosi sono solitamente collegati alla disidratazione ed alla
perdita di minerali. Questo perché la chetosi provoca una riduzione
della quantità di acqua quando si riduce l'assunzione di carboidrati. Ciò
è uno dei motivi principali per cui le persone perdono peso
rapidamente nella prima settimana di una dieta a basso contenuto di
carboidrati.

Le linee
di fondo

Diversi
segni e sintomi chiave possono aiutarti a identificare se sei in chetosi.

In
definitiva, se stai seguendo le linee guida di una dieta chetogenica in modo
coerente, dovresti essere in qualche forma di chetosi.

Se si
desidera una valutazione più accurata, monitora i livelli di chetone nel
sangue, nell'urina o nell'espirazione su base settimanale.

Detto
questo, se stai perdendo peso, godendoti la tua dieta chetogenica e sentendoti
più sano, non c'è bisogno di ossessionare i tuoi livelli di chetoni.

Come minimizzare i
potenziali effetti collaterali

Ecco come
ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali della chetosi:

Bere molta
acqua: assicurarsi di bere almeno 2 litri di acqua al
giorno . Una quantità significativa di peso dell'acqua si perde nella
chetosi, specialmente all'inizio.

Poiché la
perdita di sale e acqua è responsabile della maggior parte dei problemi di
influenza cheto, aumentare l'assunzione di entrambi può aiutare a ridurre
significativamente i sintomi e spesso eliminarli del tutto.

Durante le
prime settimane del tuo stile di vita cheto, ogni volta che sviluppi mal di
testa, letargia, nausea, vertigini o altri sintomi, bevi un bicchiere d'acqua mescolandoci
un mezzo cucchiaino di sale. Questa semplice azione può alleviare i
sintomi dell'influenza cheto entro 15-30 minuti. Sentiti libero di farlo
due volte al giorno o anche più, se necessario.

Oppure per
una gustosa alternativa, bevi consommé, brodo, brodo di ossa, brodo di pollo o
brodo di manzo, aggiungendo un cucchiaio di burro salato, se preferisci. Oppure,
se stai usando brodo o brodo di ossa a basso contenuto di sodio, aggiungi un
pizzico o due di sale.

Inserisci
degli integratori di elettroliti: sta diventando sempre più ampiamente
accettato che le diete chetogenica possono essere molto salutari ed anche
nutrizionalmente complete. Carne, pesce, uova, latticini, noci e verdure
sono ricchi di tutti i nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno
quotidianamente. In alcuni casi, tuttavia, l'integrazione con minerali noti
come elettroliti può essere utile. Questo perché quando l'assunzione di
carboidrati è estremamente bassa, gli elettroliti, in particolare i livelli di
sale, possono perdere l'equilibrio e, se questo accade, potresti non sentirti
molto bene. Quando si limitano i carboidrati, il corpo inizia a processare gli
elettroliti in un modo diverso. Questo perché, in condizioni di bassa
insulina, i reni espellono più sodio. Poiché esiste un delicato equilibrio
tra sodio ed altri elettroliti nel corpo, questo aumento dell'escrezione di
sodio può avere un effetto a catena e interrompere anche altri elettroliti.

In alcuni
casi, ciò porta a sintomi che a volte vengono descritti come  influenza
cheto. I sintomi sono di solito temporanei, ma possono continuare
indefinitamente se gli elettroliti continuano a rimanere fuori equilibrio.

I principali
elettroliti interessati da questo processo sono sodio, potassio e
magnesio. Ci sono altri elettroliti nel sangue, come calcio e fosforo, ma
i loro livelli non cambiano molto con una dieta cheto. Tuttavia, ottenere
il sodio, il magnesio e il potassio in equilibrio può aiutare a prevenire i
sintomi della chetosi e a correggere alcuni degli effetti collaterali che si
possono avere a lungo termine.

Più
grasso = meno sintomi
: aumentare l'assunzione di sale e liquidi di solito risolve la maggior parte
degli effetti collaterali dell'influenza cheto. Tuttavia, se continui a
sentirti non tanto bene dopo aver seguito tali raccomandazioni, prova a
mangiare più grassi.

A causa di
decenni di disinformazione sul fatto che il grasso sia malsano, la fobia dei
grassi è comune tra le persone che arrivano a mangiare chetogenico a basso
contenuto di carboidrati. Tuttavia, se abbassate bruscamente l'assunzione
di carboidrati senza aumentare il consumo di grassi, il vostro corpo penserà
che sta morendo di fame. Ti sentirai stanco, affamato e con poche forze.

Una dieta chetogenica
ben bilanciata include abbastanza grassi in modo da non avere fame. Dopo un
pasto, si può rimanere  per diverse ore senza mangiare e avere comunque molta
energia. Assicurati di aumentare l'assunzione di grassi all'inizio del
viaggio della dieta chetogenica fino a quando il tuo corpo si adatta all'uso di
grassi e chetoni per la maggior parte del suo fabbisogno energetico. Una
volta che ti sei adattato all’assunzione di grasso, lascia che il tuo appetito
ti guidi a ridurre il grasso un pò alla volta fino a raggiungere il punto in
cui puoi facilmente mantenere l'equilibrio tra fame e sazietà.

Assumi una
buona quantità di sale: il sodio, un elettrolita cruciale, viene espulso
in grandi quantità quando l'assunzione di carboidrati è
ridotta. Rifornisci il tuo corpo di sale aggiungendolo agli alimenti o
bevendo del brodo.

Aumentare
l'assunzione di minerali: cibi ricchi di magnesio e potassio possono
aiutarti ad alleviare i crampi alle gambe.

Evita
l'esercizio fisico intenso: non spingerti troppo duramente mentre ti stai
adattando alla chetosi. Attieniti a livelli moderati di esercizio nelle
prime  due settimane.

Comincia
con  una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per facilitare la
transizione, potrebbe essere utile ridurre i carboidrati ad una quantità
moderata prima di entrare nella vera dieta chetogenica a bassissimo contenuto
di carboidrati.

Mangia fibra
assumendo verdure a basso contenuto di carboidrati ed inserendo alimenti come
noci, bacche e semi.

Non
limitare consapevolmente l'assunzione di cibo: alcune persone scoprono di non avere molta fame nella
prima settimana di chetogenica perché presentano un senso di nausea o hanno un mal
di testa che riduce l'appetito.

Tuttavia,
altri possono diventare piuttosto affamati e preoccuparsi del fatto che stiano
ingerendo troppe calorie o troppe proteine per ottenere il tipo
di perdita di peso veloce di cui hanno sentito parlare.

La dieta chetogenica
inizia con una certa sperimentazione personale per bruciare rapidamente i
grassi ed entrare rapidamente in chetosi. Con questa dieta, finché i
carboidrati sono limitati a 20 grammi  o meno al giorno, puoi mangiare tutti
gli alimenti consentiti di cui hai bisogno per sentirti pieno.

Non è una
buona idea concentrarsi su calorie o macronutrienti quando si sta cercando di
adattarsi al nuovo regime alimentare. Lasciarti affamato o stressato dalla
quantità di cibo che stai ingerendo potrebbe peggiorare i sintomi
dell'influenza cheto. Una volta che sei costantemente in chetosi, il tuo
appetito probabilmente diminuirà, e, naturalmente finirai per mangiare di meno.

Mangia il
maggior numero possibile di alimenti consentiti fino a quando non sei più affamato
e fai spuntini senza carboidrati come uova sode prestando molta attenzione ai
segnali di fame e pienezza.

Dieta chetogenica: schema settimanale  di
esempio

Il seguente menu ha il semplice scopo di descrivere il
regime alimentare tipico di una dieta che stimola la
chetosi. Le dosi variano molto in base al sesso, all’età e ad altri fattori che
devono essere decisi immancabilmente a seconda del soggetto che vi si sottopone.

Quindi, ecco di seguito un esempio generale di menu
settimanale, da considerare come una semplice
descrizione a scopo illustrativo:

COLAZIONE

Caffè
o tè o 1 tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e
mezzo di crusca d’avena. Chi preferisce la colazione salata può optare invece
per 200 grammi di formaggio magro, degli affettati o 3 uova in frittata con
poco olio.

SPUNTINI

Yogurt
magro, formaggio magro o 2/3 fette di fesa di tacchino, 1 tazza di tisana, tè o
caffè oppure 1 yogurt magro bianco più frutta secca in minima quantità.

PRANZO

150
grammi di carne alla griglia o 200 g di pesce con broccoli o fagiolini al
vapore, in alternativa 2 uova. Si possono sperimentare tante ricette diverse
come, ad esempio: degli involtini di fesa di tacchino con formaggio spalmabile,
delle crêpes salate a base di uova e crusca d’avena, pesce al forno e persino
dessert realizzati con cacao magro, latte e yogurt magro.

CENA

150
grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o
un mix.

La fase di transizione
che segue la dieta chetogenica

Vediamo ora cosa
succede dopo una dieta chetogenica.

Ci siamo,
finalmente abbiamo perso i chili che si eravamo prefissati con la dieta
chetogenica. Ma quanti sacrifici, quante rinunce, quante privazioni. Eh si,
siamo andati in pizzeria ma al posto della pizza ci siamo accontentati di due
hamburger, al posto della birra abbiamo bevuto solo acqua, abbiamo tenuto le
patatine fritte a distanza di sicurezza, per non parlare del bel dolce di fine
pasto a cui abbiamo detto un categorico NO.  La leggenda metropolitana narra
che se uno perde i chilogrammi in eccesso troppo velocemente poi li riprende
con altrettanta facilità. In effetti questo può succedere, ma solo se dopo la
dieta finalizzata al dimagrimento non si è ben seguito un protocollo di
transizione, che non è altro che un protocollo di stabilizzazione, ossia
di fissazione del peso!

In generale
non importa che dieta si utilizza per arrivare al traguardo ponderale, che sia
una mediterranea o un chetogenica, ma quello che è fondamentale è la
gestione del post dieta, perché vi sembrerà strano, ma il difficile non sta nel
calare, ma nel MANTENERSI!

Il regime di
transizione previsto dopo un protocollo chetogenico consiste in
una reintroduzione graduale dei carboidrati. Perché graduale? Perché
normalmente in un regime chetogenico si introducono pochissimi carboidrati al
giorno e, quindi, stimolando poco l’insulina che deve riabituarsi gradualmente
ad essere secreta in dosi ottimali e inoltre si introducono poche calorie
(800-100kcal) e quindi bisogna alzare progressivamente il metabolismo. Si
comincia di solito con una re-introduzione dei carboidrati semplici come frutta
e verdura, per poi arrivare a quelli complessi  tipo cereali, legumi, pane, etc.

Se durante
la fase chetogenica non è indispensabile svolgere attività fisica per ottenere
comunque un dimagrimento,è anche vero che nella fase di transizione oltre ad
una reintroduzione graduale dei carboidrati è caldamente consigliato
iniziare una attività fisica regolare. Le due cose associate assicurano la
stabilizzazione del peso perduto. L’attività fisica compensa il progressivo
aumento delle calorie nella dieta, ma non solo. L’ottimale sarebbe introdurre i
carboidrati nel dopo allenamento, in quanto dopo l’esercizio fisico i
trasportatori di glucosio GLUT-4, tendono ad essere molto recettivi al di là
della concentrazione di insulina e a captare meglio i carboidrati
introducendoli nella cellula muscolare. In questo modo si gestisce meglio la
reintroduzione dei carboidrati senza grossi picchi di insulina.

Il regime di
transizione in teoria dovrebbe durare quanto il periodo in cui si è attuato un
regime chetogenico. Facciamo un esempio: se è stata seguita una dieta
chetogenica per 8 settimane, di dovrà programmare un periodo di transizione di
altrettanta lunghezza temporale, quindi 8 settimane, suddiviso in circa 4 tappe
(quindi 2 settimane ognuna) per la reintroduzione dei carboidrati. Ciò non
toglie che studi hanno dimostrato che più la fase di transizione è lunga,
minore sarà il carico glicemico e più duraturi saranno i risultati!

Un esempio
di re-introduzione dei carboidrati potrebbe consistere nella prima tappa un
inserimento della frutta in addizione al protocollo di base, nella seconda
tappa, in aggiunta alla frutta, dello yogurt greco o latticini, nella terza
tappa un po’ di pane integrale o di segale cercando poi di selezionare i
carboidrati in base anche al loro indice glicemico, evitando quindi il pane
bianco, nella quarta tappa dei cereali integrali in chicco o dei legumi. Questo
è un esempio generico per introdurvi alla materia, poi ogni
specialista della nutrizione saprà ritagliarvi come un abito sartoriale la
dieta di transizione in base al vostro metabolismo ed alle vostre esigenze.

Durante la
fase di transizione si potrebbe perdere ancora un po’ di peso, in quanto
l’apporto calorico rimane comunque al di sotto del metabolismo basale finchè
non si arriva ad una dieta bilanciata normocalorica. Molte persone con la
reintroduzione dei carboidrati invece aumentano di 1-2 kg, ma niente panico, non
è grasso! Se ci pensate la parola carboIDRATO spiega già il fenomeno: i
carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Per ogni atomo di
carbonio, ci sono due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, ossia acqua! Quindi
se introduco carboidrati introduco e trattengo più acqua che ha il suo peso.

Durante la
fase di reintroduzione dei carboidrati il corpo smette di produrre ed
utilizzare i corpi chetonici, i quali avevano l’effetto di attenuare la
fame. In transizione quindi è normale poter sentire più fame che
durante la dieta chetogenica, benché si alzi l’apporto calorico dell’intera
giornata. Bisogna pazientare e al limite attuare trucchi per ingannare questa
sensazione, come bere, sgranocchiare verdure fibrose o semplicemente distrarsi.

Il periodo
di transizione, da un regime chetogenico ad una dieta bilanciata normocalorica,
non è sempre di facile gestione per il paziente per una serie di problemi
di natura psicologia. Infatti dopo una dieta chetogenica a scopo
dimagrante si ritrova la forma fisica perduta e ci si sente in un certo senso
“già arrivati” prendendo sottogamba la transizione con parecchie concessioni
non previste dal protocollo. Nulla di più sbagliato. E’ come uscire dalla
parrucchiera in un giorno di grande umidità senza fissare i capelli con la
lacca. L’acconciatura sarà destinata a sgonfiarsi presto! La
transizione va fatta bene altrimenti si riacquistano con facilità i chili
persi!

Dopo una
transizione ben fatta il peso perduto è ben stabilizzato, ma siamo al sicuro da
una eventuale ripresa di peso? Purtroppo no e dipende dallo stile di vita.
Il problema della ripresa del peso perduto è una questione ancora non risolta
con qualsiasi somministrazione di dieta. Soltanto un attento
e consapevole cambiamento dello stile di vita potrà
scongiurare le riprese di peso perduto nel tempo, indipendentemente dal tipo di
dieta utilizzata.

Quindi non
tornate a mangiare dolci, pizza, birra come se non ci fosse un domani, perché
la dieta sarà un fallimento garantito. Cercate invece di leggere, studiare,
capire e conoscere il più possibile il cibo che assumete perché solo attraverso
la consapevolezza di ciò che mangiate arriverete ad un cambiamento concreto e
stabile.