Dieta Chetogenica Vegetariana

100 Facili Ricette per Dimagrire e Rimanere in Forma
con la Dieta Chetogenica Vegetariana + Piano Alimentare di 30 giorni

DR. JAMES WILLIAMS

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diritti riservati.

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testo, sarà considerato un atto illegale indipendentemente dal fatto che sia
effettuata elettronicamente o in stampa, la riproduzione da parte di terzi del
presente manuale (anche solo in parte) è consentita solo con un consenso
scritto espresso da parte dell'autore. Tutti i diritti aggiuntivi sono riservati.

Inoltre, le informazioni nelle pagine seguenti sono destinate
esclusivamente a fini informativi e dovrebbero quindi essere considerate
universali.

Il seguente libro è riprodotto di seguito con l'obiettivo di
fornire informazioni il più dettagliate possibili. l'autore non può conoscere le
condizioni psico-fisiche di ogni lettore di questo libro, proprio per questo
prima di intraprendere una qualsiasi tipologia di azione riportata nel seguente
documento è sempre consigliato il parere di un professionista che possa in
prima persona verificare le condizioni del soggetto a 360 gradi.

Non ci sono quindi scenari in cui l'autore di questo lavoro possa
essere in qualsiasi modo ritenuto responsabile per eventuali problematiche derivanti
dall’utilizzo non corretto delle presenti informazioni o dalla mancata consultazione
di un professionista prima di intraprendere determinate azioni.

Dr. James Williams

Copyright © 2019

Tutti i diritti riservati.

SOMMARIO

Introduzione

CAPITOLO 1

Ricette per la COLAZIONE

Chetogenica Vegetariana

Frittelle con Crema alle Mandorle

Muffin

Colazione proteica

Waffle proteici

Muffin al limone e mirtillo

Frittata verde

Fondente di farina d'avena

Cacao cremoso

Frullato alla maca di mandorle

Granola al cocco e noci

Frullato choco-verde

Muesli al cocco

Cereali alla frutta e noci

Tazza di caffè al cocco

Muffin alla cannella

Frullato di cappuccino

Asparagi con salsa all'erba cipollina e cocco

Uova al forno con patate dolci e mozzarella

Tofu strapazzato al curry

Farina d'avena all'acero

CAPITOLO 2

Ricette per il PRANZO

Chetogenico Vegetariano

Insalata cremosa alla lattuga

Nuggets di broccoli e formaggio

Risotto alla zucca

Spaghetti di zucchine con crema di zucchine

Tortini di zucchine

Broccoli al forno

Cavolfiori arrostiti

Insalata di cavolo e fagioli

Insalata Cesar Vegetariana

Insalata di mais e avocado

Rotolo di halloumi con olive

Insalata di cetrioli con pistacchio e avocado

Insalata Halloumi alla griglia

Insalata di uova al curry

Insalata di peperoni e asparagi

Insalata di uova con mostarda

Insalata di uova e cavolfiore

Pesto di avocado e insalata di pomodori

Insalata cheto estiva

Insalata cheto

Insalata di zucchine, radicchio e lattuga

Spaghetti di zucca al forno con erbe di Provenza

Tuffo in salsa cremosa

Funghi champignon marinati

Risotto al cavolfiore e funghi

Rollè di melanzane grigliate

Zucchine alla marinara ripiene di formaggio di capra

Insalata di erbe e pomodoro Halloumi

Insalata di fattoush greca

Peperoni ripieni di verdure

Spaghetti di zucchine con pesto e pomodoro

Ravanelli arrostiti all'aglio

Asparagi al limone

Cavolo arrostito al limone

Insalata di uova indiana

Insalata di uova e spinaci

Insalata di uova e asparagi

Insalata di spinaci e feta

Halloumi fritti e uova strapazzate

Uova alla diavola

CAPITOLO 3

Ricette per la CENA

Chetogenica Vegetariana

Zuppa di broccoli con cheddar

Spaghetti di zucchine alla caprese

Riso con crema di cavolfiore

Broccoli arrostiti

Cavolfiori con crema di formaggio

Zuppa cremosa agli asparagi

Crauti e insalata con uova

Insalata cremosa di uova e avocado

Impacchi di lattuga all'uovo e avocado

Insalata di zucchine asiatica

Insalata di cavolo con olive e crostina di chia

Insalata di cavolo al curry

Kole-slaw con salsa alla dea verde

Insalata di carote e feta

Panini con gelatina e burro di arachidi

Casseruola di patate con noce pecan

Tagliatelle di zucchine al pesto

Fettuccine all'uovo e formaggio

Quiche di fagioli neri

Riso e fagioli

Tempeh di acero affumicato

Cavoletti di Bruxelles al forno con formaggio

Rape al forno con dragoncello in stagnola

Cavolfiore impanato

Spezzatino di ceci e melanzane

Zuppa di primavera greca

Zuppa di lenticchie piccante

Zuppa di pomodoro e peperoncino

Zuppa di zucchine

Zuppa di verdure toscana

Zuppa di formaggio cheddar con cavolfiore arrostito

Riso fritto al cavolfiore

Tempeh di cocco al curry verde

Zuppa di pepe vegetariana

Spaghetti di zucchine con salsa di avocado

Pizza di cavolfiore e formaggio

Pizza vegetariana

Impacchi di cavolo con insalata di uova

Tofu fritto strapazzato con formaggio

Tofu di cheddar

Piano Alimentare di 30 giorni

Conclusione

Introduzione

Questo
è un libro pensato esclusivamente per i vegetariani proprio come te…

…fino
a qualche decennio fa infatti la dieta chetogenica prevedeva in maniera “irrinunciabile”
l’utilizzo di carne rossa e bianca, ma gli studi recenti hanno dimostrato che anche
senza mangiare questi alimenti è possibile giungere ad uno stadio di chetosi.

Ed
è proprio per questo che ho condensato in questo manuale alcune delle migliori e
gustose ricette chetogeniche vegetariane.

Alla
fine del libro ho inserito un semplice piano alimentare di ben 30 giorni con
pasti specifici per la colazione il pranzo e la cena.

Sono
sicuro che ognuno di noi, almeno una volta nella vita, ha pronunciato questa
famosa frase:

“Basta,
da domani comincio la dieta!”

oppure:

“Basta,
da domani cambio vita!”.

Detto
tante volte, vero, ma raramente siamo rimasti coerenti a questa promessa. Una valida
idea di cambiamento potrebbe essere introdotta dalla dieta chetogenica vegetariana.

Io, però, non la definirei una semplice dieta, ma un vero e proprio stile
di vita.

Ma cos’è la dieta chetogenica Vegetariana?

La definizione che di solito viene associata è quella di un’alimentazione
con un netto calo di carboidrati da assumere e con un forte incremento di
grassi.

Sembra difficile vero?

Ma fidati che non sarà affatto così!

Infatti, come in tutte le cose della vita, all’inizio ti sembrerà tutto
in salita ma, ma il con il tempo e con la giusta dedizione, diventerà tutto naturale
e semplice da seguire.

Quindi se vuoi un aiuto, un consiglio su come procedere, questo libro sarà
la fonte necessaria al fine di avere successo nel nuovo percorso che hai deciso
di intraprendere.

Tramite
questo volume, apprenderai diverse golose ricette vegetariane chetogeniche da
poter replicare direttamente a casa tua.

Imparerai quali alimenti saranno tuoi “amici” e a quali invece dovrai
rinunciare.

Che stai aspettando?

Divertiti a cucinare, dimagrire e vivere meglio!

CAPITOLO
1

Ricette per
la COLAZIONE

Chetogenica
Vegetariana

Frittelle con Crema
alle Mandorle

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
4 uova

·
1 cucchiaio di burro fuso

·
1/2 cucchiaino di cannella

·
1/2 tazza di crema di formaggio

·
1/2 tazza di farina di mandorle

Procedimento:

1.     Inizia il tutto aggiungendo gli ingredienti nel frullatore
e frulla fino a miscelare bene (tranne il burro).

2.     Scalda la padella a fuoco medio e fondi il burro.

3.     Aggiungi successivamente 3 cucchiai di miscela e cuocere
il tutto per 2 minuti a lato.

4.     Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
270 kcal

Carboidrati
4,3 g

Proteine
10,8 g

Grassi
24,4 g

Muffin

Ingredienti
per 8 porzioni:

·
4 uova

·
1 cucchiaino di lievito per dolci

·
1 cucchiaino di estratto di
vaniglia

·
2 cucchiai di eritritolo (o stevia)

·
2 cucchiai di farina di semi di
lino

·
2 cucchiai di panna da montare

·
4 cucchiai di olio di cocco

·
2 porzioni di cereali

Procedimento

1.    Preriscalda il forno a 170° C.

2.    Preparare il vassoio per muffin e mettilo da parte.

3.    In una ciotola, mescolare insieme l'olio di cocco e i
cereali fino a quando non si sarà miscelato bene.

4.    Aggiungi adesso gli altri ingredienti rimanenti e
mescola bene per unire il tutto.

5.    Versare la pastella nel vassoio per muffin e cuocere in
forno per 20 minuti.

6.    Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 133 kcal

Carboidrati 4 g

Proteine 4,1 g

Grassi 12 g

Colazione proteica

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
15 gocce di stevia liquida

·
1 cucchiaio di cacao in polvere

·
1 cucchiaio di pennini di cacao

·
1 cucchiaio di semi di chia

·
2 cucchiai di cuore di canapa

·
12 gr di mandorle

·
1 tazza di latte di cocco (senza
zucchero)

·
1 misurino di proteine
in polvere

·
Tofu duro da 200 gr

Procedimento:

1.     Molti semplice, aggiungi tutti gli ingredienti nel
frullatore e mescola fino a ottenere un miscuglio consistente.

2.     Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
243 kcal

Carboidrati
11 g

Proteine
21,2 g

Grassi
13 g

Waffle proteici

Ingredienti
per 10 porzioni

·
4 uova

·
4 cucchiai di olio di cocco (fuso)

·
1 tazza e mezza di latte di mandorla
(senza zucchero)

·
1 cucchiaio di lievito in polvere

·
1/2 tazza di albume d'uovo

·
1/2 tazza di farina di cocco

·
1/2 cucchiaino di sale marino

Procedimento

1.     Preriscalda la piastra per waffle

2.     In una ciotola, aggiungi tutti gli ingredienti secchi.

3.     Aggiungi lentamente il resto degli ingredienti,
mescola bene e lascia riposare la pastella per circa 5 minuti.

4.     Versare il tutto su una piastra per waffle e fare cuocere
per pochi minuti fino alla cottura desiderata.

5.     Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
187 kcal

Carboidrati
6,9 g

Proteine
5,2 g

Grassi
16,4 g

Muffin al limone e
mirtillo

Ingredienti
per 12 porzioni:

·
2 uova

·
1 cucchiaino di scorza di limone

·
1 cucchiaino di estratto di limone

·
1/2 tazza di mirtilli freschi

·
1 cucchiaino di lievito per dolci

·
5 gocce di stevia

·
1/4 tazza di burro fuso

·
1 tazza di panna montata

·
2 tazze di farina di mandorle

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 180°C.

2.     Prepara il vassoio per muffin e mettilo da parte.

3.     In una ciotola, metti le uova e sbattile per circa 2
minuti.

4.     Aggiungi gli ingredienti rimanenti alle uova e miscela
tutto.

5.     Versare nel vassoio per muffin la pastella ottenuta (nel
punto 4) e cuocere in forno per circa 25 minuti.

6.     Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
191 kcal

Carboidrati
5,4 g

Proteine
5,4 g

Grassi
17,7 g

Frittata verde

Ingredienti
per 1 porzione

·
2 uova

·
1 cucchiaino di olio di cocco

·
1/2 cucchiaino di curcuma

·
1/2 avocado affettato

·
1/2 tazza di spinaci

·
Pepe

·
Sale

Procedimento:

1.     In un frullatore, aggiungi le uova, gli spinaci, la
curcuma, il pepe e il sale e frulla il tutto per bene

2.     Scaldare l'olio di cocco in una padella a fuoco medio.

3.     Versare il composto ottenuto nella padella calda e
cuocere per 2-3 minuti; dopo di che, capovolgi dall'altra parte e fai cuocere
la tua frittata per altri 2 minuti.

4.     Dopo aver impiattato la frittata, aggiungi l'avocado a
fette sulla metà di essa e piegala in due.

5.     Buon Appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
378 kcal

Carboidrati
10,6 g

Proteine
13,5 g

Grassi
33,1 g

Fondente di farina
d'avena

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
1/3 di tazza di latte intero di
cocco

·
1/2 tazza di Cuori di canapa Harvest
Manitoba

·
1 cucchiaio di Burro fuso

·
1 cucchiaio di Semi di Chia

·
2 cucchiai di Cacao in polvere

·
3 gocce di Stevia liquida

·
½ cucchiaino di Estratto di
vaniglia

·
Un pizzico di Salgemma Himalayano

Procedimento:

1.
Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo e mescola bene fino ad ottenere una
miscela uniforme.

2.
Metti in frigo il tutto e farlo riposare per tutta la notte.

3.
Buon Appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie
478 kcal

Carboidrati
13,3g

Proteine
18,6g

Grassi
39,4

Cacao cremoso

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
1/4 tazza di latte di cocco

·
2 cucchiai di Cacao amaro in polvere

·
8 cucchiaini di Stevia

·
1/4 di cucchiaino di Sale

·
1 cucchiaino di Vaniglia

·
3 tazze di Latte di mandorle senza
zucchero

Procedimento:

1.     Combina tutti gli ingredienti in una pentola adatta
per le cotture lente.

2.     Cuoci tutto con il coperchio per 2 ore a fuoco lento,
mescolando di tanto in tanto.

3.     Fai raffreddare 2 minuti e poi versa il cacao cremoso in
una tazza

4.     Buon appetito!

Valori
nutrizionali totali:

Calorie
40 kcal

Carboidrati
3g

Proteine
3g

Grassi
5g

Frullato alla maca di
mandorle

Ingredienti per 1 porzione:

·
3/4 di tazza di Latte
di mandorle senza zucchero

·
1/4 di tazza di Latte
di cocco

·
1 cucchiaio di Burro
di mandorle (senza zucchero)

·
1 cucchiaio di Olio
extra vergine di cocco

·
1 cucchiaio di Polvere
di collagene

·
2 cucchiaini di Maca
in polvere

Procedimento:

1.
Mescola tutti gli
ingredienti in un frullatore.

2.
Frulla il tutto per
bene.

3.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 500 kcal

Carboidrati 10,9 g

Proteine 14,6 g

Grassi 43,8 g

Granola al cocco e noci

Ingredienti per circa 2 porzioni:

·
1/2 tazza di Scaglie
di cocco (senza zucchero)

·
2 tazze di Mandorle
crude

·
1 tazza di Pecan crudo

·
1 tazza di Noci crude

·
3 cucchiai di Semi di
Chia

·
1 cucchiaio di Farina
di semi di lino

·
2 cucchiaini e mezzo
di Cannella

·
2 cucchiai Zucchero di
cocco

·
1/4 di Sale

·
3 cucchiai di Olio di
cocco

·
1 cucchiaio + 1/4 ti
tazza di Sciroppo d'acero

·
1/4 di tazza di Mirtilli
secchi

·
1/4 di tazza di Semi
di girasole tostati (non salati)

Procedimento:

1.
Mescolare le noci, lo zucchero di cocco, la cannella, i semi di lino e
sale in una ciotola.

2.
Riscalda leggermente
l'olio di cocco e lo sciroppo d'acero in una casseruola a fiamma media e
versare sopra il composto nella ciotola.

3.
Trasferisci, su una teglia
da forno, il composto ottenuto nel punto 2 e stenderlo bene per poi infornarlo a
160°C per 20 minuti.

4.
Mescola, a parte, i
semi di girasole e i mirtilli e infornare a 170°C per 5-8 minuti.

5.
Lasciare raffreddare e
unisci il tutto

6.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 218 kcal

Carboidrati 10,6 g

Proteine 6,2 g

Grassi 18,5 g

Frullato choco-verde

Ingredienti per 2 porzioni:

·
1/2 tazza di Frutti di
bosco congelati

·
1 tazza di Crema al
cocco

·
1/4 tazza di Cacao in
polvere

·
1 cucchiaio di Stevia

Procedimento:

1. Inserisci tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta
velocità.

2. Miscela finché non si forma la crema con la consistenza
desiderata.

3. Buon appetito!

Valore nutrizionale per porzione:

Calorie 186 kcal

Carboidrati 11,8

Grassi totali 16,3

Proteine 4,6 g

Muesli al cocco

Ingredienti per circa 15 porzioni:

·
1 tazza di Cocco in
fiocchi (zuccherato)

·
1 tazza di Semi di
girasole

·
1 tazza di Semi di
zucca

·
1 tazza di Tagliata di
mandorle

·
1/2 tazza di Pecan

·
1/2 tazza di Cuori di
canapa

·
2 cucchiaini di Cannella

·
1/2 cucchiaino di Estratto
di vaniglia

·
1 cucchiaino di Stevia
alla vaniglia

Procedimento:

1. Mescola per bene tutti gli ingredienti e metti il composto
ottenuto in una teglia.

2. Cuoci in forno ad una temperatura di 180°C per circa 7-8 minuti

3. Lascia raffreddare.

4. Servire con latte di mandorle.

5. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 200 kcal

Carboidrati 6,1 g

Proteine 6,9 g

Grassi 17,8 g

Cereali alla frutta e
noci

Ingredienti per 1 porzione:

·
2 fragole

·
2 cucchiai di mirtilli

·
3 cucchiai di mandorle

·
2 cucchiai di Noci

·
3 cucchiai di Noci di
Pecan

·
2 cucchiai di Dolcificante
o Stevia

·
1 cucchiaio di Latte
di cocco

Procedimento:

1. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola tranne il latte di
cocco

2. Adesso aggiungi il latte di cocco e Mescola il tutto.

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 308 kcal

Carboidrati 2,96 g

Proteine 7,88 g

Grassi 32,59 g

Tazza di caffè al cocco

Ingredienti per 1 porzione:

·
2 cucchiai di Semi di lino

·
2 cucchiai di Fiocchi
di cocco (senza zucchero)

·
1 cucchiaio di Olio di
cocco

·
QB di Dolcificante
liquido (o stevia liquida)

·
1/2 tazza di Caffè
nero senza zucchero

Procedimento:

1. Mescola i fiocchi di cocco, l'olio di cocco e i semi di lino.

2. Adesso aggiungi il caffè caldo e il dolcificante continuando a
mescolare.

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 277 kcal

Carboidrati 7 g

Proteine 4 g

Grassi totali 27 g

Muffin alla cannella

Ingredienti per 1 porzione:

·
1 uovo

·
2 cucchiai di farina
di cocco

·
1 pizzico di
bicarbonato di sodio

·
1 cucchiaino di
polvere di Stevia naturale

·
1 pizzico di sale

·
1 cucchiaino di
polvere di cannella

Procedimento:

1. Ungere una teglia per muffin con olio o burro

2. Prendi una ciotola, mescola tutti gli ingredienti insieme e
assicurati di creare una miscela perfetta

3. Metti l'impasto nella teglia per muffin unta e cuoci in forno a
180°C per circa 15 minuti

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 113 kcal

Carboidrati 6,25 g

Proteine 7 g

Grassi: 6 g,

Frullato di cappuccino

Ingredienti per 1 porzione:

·
1 tazza di latte di
mandorle non zuccherato

·
1 tazza di caffè
espresso

·
1 tazza di ghiaccio

·
1 cucchiaio di burro di
cacao

·
1 cucchiaio di olio di
cocco

·
1 cucchiaino di gomma
di xantano

·
1 cucchiaino di
polvere di stevia

·
1 pizzico di cacao
scuro senza zucchero per condimento

Procedimento:

1.
Versa il latte di
mandorle in un frullatore e aggiungi il ghiaccio, successivamente aggiungi gli altri
ingredienti.

2.
Frulla fino a quando
non si crea una composto omogeneo e versa il tutto nei bicchieri.

3.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 270 kcal

Carboidrati 2 g

Grassi: 31 g

Proteine 1 g

Asparagi con salsa
all'erba cipollina e cocco

Ingredienti per 2 porzioni:

·
450 g di asparagi

·
2 cucchiai di olio
d'oliva

·
300g di latte di cocco

·
1 tazza di erba
cipollina fresca tritata

·
1 succo di limone
fresco

·
Sale e pepe

Procedimento:

1.
Preriscalda il forno a
190°C.

2.
Metti gli asparagi su
una teglia, versali l’olio di oliva e condiscili con sale e pepe a piacere.

3.
Cuoci per 15 minuti.

4.
Mescola bene il latte
di cocco, il succo di limone e l'erba cipollina in una ciotola.

5.
Versa la miscela ottenuta
nel punto 4 sugli asparagi e cuoci per altri 10-15 minuti.

6.
Quando è pronto,
lasciare riposare per 10 minuti e poi servire.

7.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie 374 kcal

Carboidrati 6,89 g

Proteine 5,88 g

Grassi 14,05 g

Uova al forno con
patate dolci e mozzarella

Ingredienti per 2 porzioni:

·
1 patata dolce

·
Sale marino e pepe
nero fresco a piacere

·
1/4 cucchiaino di
paprika (opzionale)

·
1/2 tazza di formaggio
grattugiato

·
4 uova

·
2 cucchiai di olio
d'oliva

Procedimento:

1. Preriscalda il forno a 220°C.

2. Pungi le patate dolci con una forchetta poi avvolgine in uno
strato di carta da forno e mettile in una teglia a cuocere in forno.

3. Cuoci per 45 minuti.

4. Esci la patata cotta dal forno e lasciala raffreddare. Dopodiché
tagliala a fette sottili.

5. Ungi la teglia con olio e adagia le fette di patate dolci, in
modo da coprire la teglia

6. Rompere le uova sopra le fette di patate e cospargi il tutto
con formaggio, sale, pepe e paprika.

7. Metti la teglia nuovamente nel forno e cuocere per circa 3-4
minuti fino a quando

le uova vengono cotte e il formaggio si scioglie.

8.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 407 kcal

Carboidrati 7,13g

Proteine 22,07g

Grassi 28,26 g

Tofu strapazzato al
curry

Ingredienti per 4 porzioni

Ingredienti per SALSA

·
1 cucchiaino di sale

·
1 cucchiaino di garam
masala

·
1/4 cucchiaini di
curcuma

·
1/4 di cucchiaino di
paprika

·
1/4 di cucchiaino di
coriandolo

·
1/2 cucchiaino di
cumino

·
25 cucchiaini di aglio
in polvere

·
5 cucchiaini di curry
in polvere

Ingredienti per il Tofu Strapazzato

·
Tre tazze di spinaci
tritate in maniera

·
Blocco di tofu

·
150 g di Funghi affettati

·
Peperone rosso
tagliato a dadini e pulito

·
1 grande Cipolla
tagliata a dadini

·
1 cucchiaio di Brodo
vegetale

Procedimento:

1.
Drena il
blocco di tofu per trenta minuti

2.
Cuoci la cipolla nel
brodo vegetale per cinque minuti in una padella, aggiungi poi i peperoni e i
funghi e cuocere per altri 10 minuti.

3.
Aggiungi il tofu spezzandolo
in piccoli pezzi e cuoci per altri 5 minuti.

4.
Versare tutti gli
ingredienti della salsa in una ciotola e frulla il tutto per bene.

5.
Versa la salsa sul tofu
strapazzato e cuoci per altri 5 minuti.

6.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 118 kcal

Carboidrati 8 g

Proteine 11 g

Grassi 4 g

Farina d'avena all'acero

Ingredienti per 4 porzioni:

·
Un cucchiaino di Aroma
di acero

·
1/2 cucchiaino di Cannella

·
1/2 cucchiaino di Polvere
di stevia

·
4 cucchiai di Semi di
Chia

·
90-100 grammi di Latte
di mandorle

·
1/4 di tazza di Fiocchi
di cocco (senza zucchero)

·
3 cucchiai di Semi di
girasole

·
1/2 tazza di Pecan

·
1/2 tazza di Noci

Procedimento:

1.
Pulisci i semi di
girasole e mettile insieme alle noci pecan e le noci in un robot da cucina. Se
non si dispone di questo, mettili in una superficie piana, coprili con un
asciugamano e tritale con il mattarello.

2.
Metti le noci tritate
e i semi girasole con il resto degli ingredienti in una pentola capiente e cuocere
a fuoco lento per circa 30 minuti.

3.
Mescolare spesso per
non far attaccare i semi di chia sul fondo della pentola.

4.
Servire il tutto guarnito
con frutta fresca o una spolverata di cannella se si vuole

5.
Buon appetito!

Valori Nutrizionali per porzione:

Calorie 374 kcal

Carboidrati 3,2 g

Proteine 9,25 g

Grassi 34,59 g

CAPITOLO 2

Ricette per il PRANZO

Chetogenico Vegetariano

Insalata cremosa alla
lattuga

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
1 pomodoro tritato

·
2 tazze di lattuga romana tritata

Per il condimento:

·
4 gocce di stevia liquida

·
2 cucchiaini di aceto di mele

·
2 cucchiaini di succo di limone

·
1/4 tazza di maionese

Procedimento:

1.     In una ciotola, sbatti insieme tutti gli ingredienti per
il condimento.

2.     In una ciotola capiente metti la lattuga romana e il
pomodoro tritato e mescola per bene.

3.     Versare il condimento sull'insalata e mischia il tutto.

4.     Buon appetito!

Valore nutrizionale per porzione:

Calorie 135 kcal

Carboidrati 11,2 g

Proteine 1,1 g

Grassi 10.1 g

Nuggets di broccoli e
formaggio

Ingredienti per 4 porzioni:

·
1/4 di tazza di farina di mandorle

·
1 tazza di formaggio cheddar
grattugiato

·
2 albumi d'uovo

·
2 tazze di cime di broccoli cotte

·
1/2 di cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 180°C.

2.     Aggiungi i broccoli cotti nella ciotola e tagliali in
piccoli pezzi

3.     Aggiungi gli ingredienti rimanenti nella ciotola e
mescola per bene.

4.     Metti 20 misurini di acqua di cottura dei broccoli
nella ciotola e mescola il tutto.

5.     Cuoci in forno preriscaldato per 20 minuti.

6.     Buon appetito!

Valore nutrizionale per
porzione:

Calorie 178 kcal

Carboidrati 5 g

Proteine 11,6
g

Grassi 13 g

Risotto alla zucca

Ingredienti per 1 porzione:

·
1 cucchiaio di burro

·
1/2 tazza di acqua

·
1 tazza di cavolfiore grattugiato

·
1/4 tazza di zucca grattugiata

·
2 spicchi d'aglio, pelati e
tagliati a dadini

·
Pepe

·
Sale

Procedimento:

1.     Sciogli il burro in una padella a fuoco medio.

2.     Aggiungi aglio, cavolfiore e zucca nella padella e
condisci con sale e pepe

3.     Cuoci fino a quando si ammorbidisce il tutto.

4.     Aggiungi dell’acqua e cuoci fino a cottura completa.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 157 kcal

Carboidrati 12 g

Proteine 3,2 g

Grassi 11,8 g

Spaghetti di zucchine
con crema di zucchine

Ingredienti per 1
porzione:

·
2 cucchiai di parmigiano
grattugiato

·
1 zucchina tagliata a spirale

·
1/2 avocado

·
2 cucchiai di mascarpone

Procedimento:

1.     In una ciotola, aggiungi avocado e mascarpone e schiacciali
con una forchetta

2.     Aggiungi la miscela di avocado ottenuta nel punto 1 in
una piccola casseruola e scaldala

3.     Aggiungi le zucchine tagliate a spirale nella
casseruola e cuoci fino al completamento della cottura.

4.     Alla fine, mescolare con il parmigiano e servire.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 327 kcal

Carboidrati 13 g

Proteine 7,2 g

Grassi 28,8 g

Tortini di zucchine

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 uovo leggermente sbattuto

·
2 cucchiaini di olio di cocco

·
1/3 di tazza di mozzarella
grattugiata

·
1/3 di tazza di parmigiano
grattugiato

·
1/2 tazza di carota grattugiata

·
1 tazza di zucchine grattugiate

·
1/4 cucchiaino di pepe

·
1 cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l'olio di cocco
nella ciotola e mescola bene

2.     Scaldare l'olio di cocco in una padella a fuoco
medio-alto.

3.     Aggiungi nella padella la miscela ottenuta nel punto 1
e cuoci per 2 minuti su ciascun lato fino a quando non diventa leggermente
dorato.

4.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 104 kcal

Carboidrati 2,5 g

Proteine 6,7 g

Grassi 7 g

Broccoli al forno

Ingredienti per 4 porzioni:

·
1 gambo di broccoli, tagliato a
cimette

·
1/4 tazza di parmigiano
grattugiato

·
1/2 tazza di groviera grattugiata

·
1/2 tazza di mozzarella grattugiata

·
1/2 tazza di panna

·
2 spicchi d'aglio, tritati

·
1 cucchiaio di burro

·
Pepe

·
Sale

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 190°C.

2.     Sciogli il burro in una padella a fuoco medio-alto.

3.     Aggiungi le cimette di broccoli nella padella e condirli
con sale e pepe.

4.     Cuoci le cimette di broccoli per circa 5 minuti.

5.     Aggiungi l'aglio e mescolare per 1 minuto.

6.     Aggiungi la panna sopra i broccoli e dopo aggiungi
parmigiano, groviera e mozzarella.

7.     Metti la padella nel forno preriscaldato e cuoci i
broccoli per 10 minuti.

8.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 303 kcal

Carboidrati 2,6 g

Proteine 18,3
g

Grassi 22,5 g

Cavolfiori arrostiti

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 testa di cavolfiore media

·
1/2 tazza di parmigiano
grattugiato

·
3 cucchiai di olio extra vergine
di oliva

·
2 spicchi d'aglio tritati

·
1 cipolla affettata

·
1/2 cucchiaino di pepe

·
1/2 cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 220°C.

2.     Aggiungi tutti gli ingredienti (tranne il parmigiano) in
una ciotola ciotola e mescola bene.

3.     Distribuisci la miscela di cavolfiore sulla teglia e cuocilo
in forno preriscaldato per 35 minuti.

4.     Rimuovi la teglia dal forno.

5.     Cospargi di parmigiano grattugiato le cimette di
cavolfiore e mescola bene per unire.

6.     Cuoci di nuovo il cavolfiore in forno per 10 minuti sempre
a 220°C.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 90 kcal

Carboidrati 10,9 g

Proteine 4,3 g

Grassi 4,5 g

Insalata di cavolo e
fagioli

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
2 tazze di Germogli di
fagioli

·
4 tazze di Cavolo
cinese tritato

·
1/4 di tazza di Foglie
di coriandolo

·
4 Scalogno affettato
finemente

·
1 Avocado con semi
rimossi, tagliato a cubetti

·
1 cucchiaio di Semi di
sesamo tostati

Ingredienti
per il Condimento di arachidi:

·
1/3 di tazza di Burro
di arachidi naturale

·
3 cucchiai di Succo di
lime

·
3 cucchiai di Acqua

·
2 cucchiai di Tamari

·
2 cucchiaini di Eritritolo

·
1/2 cucchiaino Aglio
macinato

·
1/4 di cucchiaino di Zenzero
macinato

·
1/2 cucchiaino di Polvere
di peperoncino

·
2 cucchiaini di Olio
di sesamo

Procedimento:

1. Sbatti
insieme tutti gli ingredienti del condimento di arachidi in una piccola
ciotola.

2. Metti insieme
tutti gli ingredienti dell'insalata in una ciotola e aggiungi il condimento di
arachidi (creato nel punto 1)

3. Buon appetito

Valori
nutrizionali per una porzione

Calorie 251 kcal

Carboidrati 13 g

Proteine 9 g

Grassi 19 g

Insalata Cesar
Vegetariana

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
1 Avocado pelato seminato

·
3 cucchiai di Succo di limone

·
2 cucchiai di Acqua

·
3 teste d’aglio

·
1 cucchiaio di cappero in Salamoia

·
1 cucchiaio di Capperi

·
2 cucchiaini di Senape di Digione

·
1/4 di tazza di Semi di canapa

·
12 tazze di Foglie di lattuga Romana
chiuse

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Unisci il
succo di limone, avocado, aglio, capperi in salamoia, sale, pepe e senape in un
frullatore e frullare fino a quando in contenuto diventa una miscela omogenea.

2. Trasferisci
il composto in una ciotola e mescola con i semi di canapa.

3. Aggiungi le
foglie di lattuga Romana nella ciotola e infine metti il condimento (creato nel
punto 1)

4. Buon
appetito!

Valori nutrizionali
per porzione:

Calorie 168 kcal

Carboidrati 11,1

Grassi 12,5

Proteine 6,6 g

Insalata di mais e
avocado

Ingredienti per 4
porzioni:

Ingredienti per l’Insalata:

·
1 Testa di lattuga Romana

·
Mais ottenuto da una pannocchia

·
4 Pomodori a grappolo

·
1/2 avocado a fette

·
1/4 di tazza di Cipolla rossa
affettata

Ingredienti per il
condimento:

·
2 cucchiaini di Senape di Digione

·
1 cucchiaio di Scalogno macinato

·
2 cucchiai di Aceto di vino bianco

·
6 cucchiai di latte

·
1/4 di cucchiaino di Aglio in
polvere

·
2 cucchiai di Olio extra vergine
di oliva

·
1/2 cucchiaino di Sale Kosher

·
Un pizzico di Pepe nero

Procedimento:

1. Per preparare il
condimento, sbatti insieme tutti gli ingredienti

2. Adesso, unisci tutti gli
ingredienti dell'insalata in una ciotola insieme al condimento ottenuto nello
step precedente

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 147 kcal

Carboidrati 8 g

Proteine 3,5 g

Grassi 11 g

Rotolo di halloumi con
olive

Ingredienti per 1
porzione:

·
3 Fette di formaggio Halloumi

·
1/2 cucchiaio di Hummus

·
5 Olive verdi ripiene di acciughe

·
2 panetti piccoli di burro
spalmabile

·
1 Rotolo di pane tostato

Procedimento:

1. Grigliare le fette di
formaggio halloumi fino a dorarle.

2. Distribuisci il burro
spalmabile sulla metà del rotolo di pane tostato.

3. Infine, metti il
formaggio, la lattuga, le olive nel rotolo e accanto l’hummus

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 410 kcal

Carboidrati 2,9

Proteine 17 g

Grassi 36 g

Insalata di cetrioli
con pistacchio e avocado

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 grosso cetriolo

·
2 fette di ravanelli

·
1/4 di tazza di Radicchio-rasato

·
1/2 tazza di Pistacchi sgusciati
crudi

·
2 cucchiai di Prezzemolo fresco

·
2 cucchiai di menta fresca

·
2 cucchiai di Timo fresco

·
1 o 2 Foglie di basilico fresco

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
2 Avocadi

·
1/4 di tazza di Olio extra vergine
di oliva

·
1 cucchiaio di Aceto Balsamico
Bianco

·
1 Succo di limone

Procedimento:

1. Ricopri gli avocadi con
il succo di limone.

2. Metti insieme tutti gli
ingredienti in una ciotola, compreso l'avocado.

3. Per servirlo in maniera
ancora più gustosa, metti tutto in frigo per circa 2 ore e fai riposare.

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 369 kcal

Carboidrati 16,9 g

Proteine 6,9 g

Grassi 30,6 g

Insalata Halloumi alla griglia

Ingredienti per 1 porzione:

·
3 fette di formaggio Holloumi

·
1 Cetriolo affettato finemente

·
5 Pomodori tagliati

·
1 manciata di rucola

·
15 g di Noci

·
Sale quanto basta

·
1 cucchiaio di Aceto Balsamico

·
1 cucchiaio di Olio d'oliva

Procedimento:

1. Griglia il formaggio holloumi
per 3 minuti a lato.

2. Mescola insieme tutti gli
ingredienti tranne il formaggio grigliato precedentemente.

3. Completa l'insalata con
le fette di formaggio grigliate in precedenza.

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 560 kcal

Carboidrati 7g

Proteine 21 g

Grassi 47 g

Insalata di uova al curry

Ingredienti per 4 porzioni:

·
6 Uova

·
1/2 tazza di Maionese integrale

·
1 cucchiaino di Curry

·
Prezzemolo fresco ricoperto: per
guarnire

Procedimento:

1.     Bolli le uova in acqua per 7 minuti. Scolale e mettile
poi in acqua fredda.

2.     Sbucciale.

3.     Taglia le uova a pezzi e mettile in una ciotola.

4.     Mescola poi le uova insieme al curry e la maionese.

5.     Servi guarnito con prezzemolo.

6.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 305 kcal

Carboidrati 1,7 g

Proteine 8,7 g

Grassi 29 g

Insalata di peperoni e
asparagi

Ingredienti per 6 porzioni:

·
400 g di Asparagi freschi tagliati
a pezzetti

·
Peperoni tagliati, seminati,
tagliati a fettine sottili

·
1 Cipolla rossa affettata

·
1/2 tazza di Olio extra vergine di
oliva

·
3 cucchiai di Aceto di mele

·
1 cucchiaio di Senape di Digione

·
1 cucchiaino di Sale dell'Himalaya

·
1 cucchiaino di Peperone spezzato

·
1 Scorza di un limone

·
2 cucchiai di Capperi tritati finemente

·
1 cucchiaio di Rosmarino

·
1 cucchiaio di Timo ricoperto

·
1/2 tazza di Noci sformati

Procedimento:

1. Unisci tutte le verdure
in una teglia (solamente le verdure)

2. Sbatti il resto degli
ingredienti in una ciotola fino a quando non si crea una crema omogenea.

3. Versare la salsa sopra le
verdure e mescola bene.

4. Cuoci per 15 minuti in forno
preriscaldato a 220°C

5. Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 252 kcal

Carboidrati 9,2 g

Proteine 5 g

Grassi 23,4

Insalata di uova con
mostarda

Ingredienti per 9
porzioni:

·
8 Uova sode

·
2 Gambi di sedano tagliati

·
2 Gambi di cipolla verde

·
1 Peperoncino verde

·
1 cucchiaino di Senape gialla

·
3 tazza di Maionese

·
Sale quanto basta

Procedimento:

1. Bolli le uova per 15 minuti
in acqua e poi sbucciale e separa i tuorli dagli albumi.

2. Mescola insieme la
maionese, la senape e i tuorli in una ciotola.

3. Mescola poi, quello che hai
ottenuto nel punto 2 con il resto degli ingredienti.

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 439 kcal

Carboidrati 4 g

Proteine 12 g

Grassi 41

Insalata di uova e
cavolfiore

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 Testa di cavolfiore tagliata a
pezzetti

·
2 Uova sode schiacciate

·
1/3 di tazza di Maionese

·
1 cucchiaio di Senape

·
1 cucchiaio di Assaggio di aneto

·
2 cucchiaini di Cipolla tagliata a
dadini

·
1 cucchiaino di Aneto fresco

·
1cucchiaino di Erba cipollina

·
1 cucchiaino di Aceto

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1/2 cucchiaino di Pepe nero
macinato

·
1/2 cucchiaino di Paprika

Procedimento:

1.     Cuoci a vapore il cavolfiore per 5 minuti.

2.     Metti il cavolfiore cotto e le uova in
una ciotola.

3.     Metti il resto degli ingredienti in un’altra ciotola, (tranne
la paprika) e frusta il tutto.

4.     Adesso aggiungi il cavolfiore e le uova e mescola per bene.

5.     Cospargere il tutto di paprika e conservare in frigorifero
per circa un'ora.

6.      Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 189 kcal

Carboidrati 8 g

Proteine 6 g

Grassi 16 g

Pesto di avocado e
insalata di pomodori

Ingredienti per 2
porzioni:

·
3 Fette di pomodoro

·
2 Avocadi affettati senza semi

·
6 Olive Kalamata

·
125 g di Mozzarella di bufala

·
2 cucchiai di Pesto

·
2 cucchiai di Olio extra vergine
di oliva

Procedimento:

1.     Metti insieme tutti gli ingredienti in una ciotola e
mescola per bene.

2.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie 581 kcal

Carboidrati 9 g

Proteine 19,2 g

Grassi 50,7 g

Insalata cheto estiva

Ingredienti per 1 porzione:

·
1/2 avocado medio

·
3 cucchiai di tofu sbriciolato

·
2 cucchiai di formaggio cheddar a
dadini

·
1 cucchiaio di olio extra vergine
d'oliva

·
1 piccolo uovo sodo

·
1/2 testa di lattuga romana

·
1 cucchiaio di olio d'oliva

·
1 cucchiaio di aceto di mele

·
1 pizzico di origano

·
sale e pepe quanto basta

Procedimento:

1. Inizia tagliando la lattuga
e mettila in un'insalatiera

2. Trita tutti gli ingredienti
rimanenti e uniscili alla lattuga

3. Aggiungi olio, aceto e sale/pepe
a piacere

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie: 670 kcal

Carboidrati totali: 12 g

Proteine 21 g

Grassi: 42 g

Insalata cheto

Ingredienti per 2 porzioni:

·
2 cucchiai di panna acida

·
2 cucchiai di Maionese

·
1/2 cucchiaini di polvere d'aglio

·
1/2 cucchiaino di cipolla in
polvere

·
1 cucchiaino di prezzemolo secco

·
1 cucchiaio di latte

·
3 uova sode e affettate

·
120 g di formaggio cheddar
grattugiato

·
3 tazze di lattuga romana tagliata
a piccoli pezzi

·
1/2 tazza di pomodorini tagliati a
metà

·
1 tazza di cetriolo a dadini

Procedimenti:

1. In una piccola ciotola,
mescola insieme la panna acida, la maionese, le erbe e il latte per crear il
condimento.

3. Metti in un piatto le
verdure, l'uovo e il formaggio cheddar

4. Versa il condimento,
circa 2 cucchiai per porzione, sopra l’

insalata e mescolare
delicatamente per ricoprire.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Carboidrati 5 g

Proteine 17 g

Grassi 26 g

Insalata di zucchine, radicchio
e lattuga

Ingredienti per 4 porzioni:

·
4 zucchine bollite

·
1 grande testa di lattuga

·
2 gambi di sedano tritati

·
1/2 tazza di mandorle tritate

·
4 ravanelli affettati

·
Olio extra vergine d'oliva

·
1 Cucchiaino di succo di limone

·
4 cucchiai di parmigiano

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Lava e affetta le
zucchine.

2. Riscalda l'acqua in una
pentola a fuoco medio.

3. Aggiungi le zucchine,
copri e cuoci per 5 minuti

4. Metti le zucchine nello
scolapasta e scolale bene.

5. In una ciotola capiente
aggiungi alle zucchine la lattuga, sedano, ravanelli a fette e sedano tritato;

6. Versa olio d'oliva, succo
di limone e cospargere con parmigiano;

7. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 168,4 kcal

Carboidrati totali 6,45g

Proteine 8,4g

Grasso 11,16 g

Spaghetti di zucca al
forno con erbe di Provenza

Ingredienti per 6
porzioni:

·
1 zucca grande per fare gli
spaghetti di zucca

·
1/2 tazza di burro, nutrito con
erba

·
3 cucchiaini di erba di Provenza

·
1 spicchio d'aglio premuto

·
1 scalogno tritato piccolo

·
1 cucchiaino di succo di limone
fresco

·
4 cucchiai di parmigiano
grattugiato

·
Sale e pepe nero macinati

Procedimento:

1. Preriscalda il forno a 190°C.

2. Lava la zucca e tagliala
a metà.

3. In una pirofila poco profonda,
posiziona le due metà a faccia in giù

4. Cuoci per 1 ora e mezza.

5. Mescola il burro con le
erbe, la cipolla, l'aglio pressato e il succo di limone fino a quando diventa cremoso.

6. Quando la zucca è cotta,
rimuovi i semi e rimuovi la polpa

con una forchetta (questo
produce meravigliosi fili simili a spaghetti).

7. Metti “gli spaghetti”
della zucca e condisci con sale e pepe a piacere.

8. Versa con il composto di
burro e cospargere con il parmigiano.

9. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 204,22 kcal

Carboidrati 7,17 g

Proteine 3,7g

Grassi 17,72

Tuffo in salsa cremosa

Ingredienti per 2
porzioni:

·
200 g di Crescione

·
1 tazza di ricotta

·
3/4 tazza di maionese

·
1/2 tazza di erba cipollina e
prezzemolo tritati

·
3 cucchiai di succo di limone
fresco

·
Sale kosher e pepe nero appena
macinato a piacere

Procedimento:

1. Inserisci tutti gli ingredienti
in un frullatore

2. Miscela ad ALTA velocità
fino a quando non diventa una miscela cremosa.

3. Metti in frigo per 1-2
ore.

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 319,63 kcal

Carboidrati 9,13 g

Proteine 23,49 g

Grassi 17,49 g

Funghi champignon
marinati

Ingredienti per 6
porzioni:

·
1.2 kg di funghi champignons
freschi

·
1 tazza di aceto (per sbollentare)

·
1 tazza di acqua

·
3 spicchi d'aglio tritati

·
Sale quanto basta

Procedimento:

1. In una casseruola metti
funghi, aglio, sale, acqua e aceto.

2. Fai sbollentare i funghi
in aceto portandoli ad ebollizione.

3. Togli dal fuoco e lascia
raffreddare completamente.

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 61,51 kcal

Carboidrati 6,4 g

Proteine 7,2 g

Grassi 0,79 g

Risotto al cavolfiore e
funghi

Ingredienti per 6
porzioni:

·
Un cucchiaino di Pepe nero

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
2 cucchiai di Prezzemolo fresco
tritato

·
1/2 tazza di Parmigiano Reggiano
grattugiato

·
1 tazza di panna

·
4 Tazze di Cavolfiore

·
2 tazze divise di Brodo vegetale

·
1 Tazza di Funghi affettati

·
1 Scalogno tritato

·
1 Cipolla piccola e tagliati

·
Aglio tritato

·
2 cucchiai di Olio d'oliva

·
2 cucchiai di Burro

Procedimento:

1.     Aggiungi l'olio d'oliva e il burro insieme in una
padella e friggi lo scalogno, la cipolla e aglio per cinque minuti.

2.      Versa in una tazza del brodo di verdure e i funghi e
cuoci per altri cinque minuti e nel frattempo cuoci al forno il cavolfiore per
dieci minuti

3.      Versa la panna, il sale, il pepe, il prezzemolo e il parmigiano
e abbassa il fuoco sotto la pentola.

4.      Fai cuocere per 15 minuti fino a quando la miscela è
addensata.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 297 kcal

Carboidrati 7,5 g

Proteine 7 g

Grassi 26 g

Rollè di melanzane
grigliate

Ingredienti per 2
porzioni:

·
2 cucchiai di Olio d'oliva

·
2 cucchiai di Basilico

·
1 Pomodoro

·
120 g di Mozzarella

·
1 Melanzana

Procedimento:

1.     Dopo aver tagliato le entrambe estremità della melanzana,
tagliala a strisce lunghe

2.     Affetta il pomodoro e la mozzarella in maniera sottile
e sistemali sul lato. Metti dell'olio d'oliva sulle fette di melanzane e grigliale
in una padella per tre minuti su ciascun lato.

3.     Quando entrambe le parti sono grigliate, posa una
fetta di formaggio e una fetta di pomodoro su ogni fetta di melanzana.

4.     Cospargi tutto con pepe nero e il basilico e lascia grigliare
per due o tre minuti fino a quando il formaggio inizia ad ammorbidirsi. Dopo, arrotola
il tutto

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 59 kcal

Carboidrati 4 g

Proteine 3 g

Grassi 3 g

Zucchine alla marinara
ripiene di formaggio di capra

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
Prezzemolo

·
1 tazza di Salsa
marinara

·
450 g di Formaggio di
capra

·
4 Zucchine

Procedimento:

1.
Scalda il forno a 200°C.

2.
Taglia le zucchine a
metà in lungo e ritagliare i semi.

3.
Cospargi di sale e pepe
a piacere e metti poi circa 110 g di formaggio di capra in ogni zucchina e ricopri
con un quarto di tazza di salsa marinara.

4.
Cuoci per dieci
minuti.

5.
Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 81 kcal

Carboidrati 6
grammi

Proteine 3 g

Grassi 5 g

Insalata di erbe e pomodoro
Halloumi

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
450 g di pomodori a fette

·
1/4 di cucchiaino di Sale

·
1/2 cucchiaino di Pepe
nero

·
1/2 kg di Formaggio
Halloumi

·
2 cucchiai di Prezzemolo
fresco

·
1 cucchiaio di Succo
di limone

·
2 cucchiai di Olio
d'oliva

·
2 cucchiai di Basilico
fresco

Procedimento:

1.
Usa il succo di
limone, il pepe e il sale per condire le fette di pomodoro.

2.
Posiziona le fette di
pomodoro su quattro piatti da portata e condisci con fette di formaggio halloumi
e l'olio d'oliva. Usa il basilico e il prezzemolo per guarnire.

3.
Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 196
kcal

Carboidrati 8 g

Proteine 9 g

Grassi 15 g

Insalata di fattoush
greca

Ingredienti
per 6 porzioni:

Condimento:

·
3 cucchiai di Olio
d'oliva

·
2 cucchiai di Aceto di
vino rosso

·
1/2 cucchiaino di Pepe
nero

·
1/4 cucchiaino di Sale

·
1/4 cucchiaino di Origano

·
1 spicchio di Aglio

Insalata

·
1/4 cucchiaino di Sale

·
1 tazza di formaggio Feta
Greco

·
5 tazze di Olive nere

·
1/2 tazza di Prezzemolo

·
1 Cipolla rossa tagliata
a fette sottili

·
1 Cetriolo

·
Pomodorini

·
Peperone giallo a dadini

·
4 tazze di Lattuga romana

·
2 cucchiai di Olio
d'oliva

Procedimento:

1.
Mescola tutti gli
ingredienti elencati del condimento in una ciotola.

2.
Usa una ciotola più
grande per mescolare la lattuga con il cetriolo, i pomodori, peperone, cipolla,
olive e prezzemolo e continua fino a quando non si mescolano bene.

3.
Metti sopra il
formaggio feta in pezzetti e servi con il condimento sul lato.

4.
Buon appetito!

Valori nutrizionali
per porzione:

Calorie 294
kcal

Carboidrati 11
g,

Proteine 15 g

Grassi 12 g

Peperoni ripieni di
verdure

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
1/2 tazza di Yogurt
greco

·
2 cucchiai di Aceto di
vino

·
1/4 di tazza di Prezzemolo
fresco tritato

·
Sedano lavato e
tagliati e dadini

·
Una tazza di pomodorini
tagliati

·
Tre peperoni verdi puliti
nel mezzo

·
3 cucchiai di Senape
di Digione

·
1/4 di cucchiaino di Sale

·
1/2 cucchiaino di Pepe
nero

·
1 mazzo di Scalogno
pulito e affettato

·
1/2 cetriolo pulito e
affettato a dadini

Procedimento:

1.
In una ciotola mescola
insieme yogurt, aceto di vino, senape, sale e pepe.

2.
Aggiungi il sedano, i
pomodori, gli scalogni e i cetrioli e mescola delicatamente. Usa un cucchiaio
per riempire questo mix nei peperoni divisi a metà.

3.
Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 117 kcal

Carboidrati 9 g

Proteine 7 g

Grassi 3 g

Spaghetti di zucchine con
pesto e pomodoro

Ingredienti
per 4 porzioni:

·
4 zucchine medie

·
1 cucchiaio di olio
extra vergine di oliva

·
2 tazze di pomodorini
divisi in due

·
1 spicchio d'aglio
tritato

·
1 cucchiaino di timo
secco

·
1/4 cucchiaino di sale
marino

·
1/4 di cucchiaino di
pepe nero macinato

Procedimento:

1.
Passa le zucchine
attraverso il macchinario a spirale per fare gli spaghetti di zucchine, in
mancanza del macchinario puoi fare questo procedimento con un coltello, tagliando
la zucchina a forma di spaghetti grossi.

2.
Tienili da parte in
uno scolapasta.

3.
Scalda l'olio in una
padella a fuoco medio e aggiungi sale, pepe, timo, aglio e pomodori.

4.
Far rosolare per circa
2-3 minuti

5.
Servi i noodles (spaghetti
di zucchine) freschi.

6.
Buon appetito!

Valori nutrizionali
per porzione:

Calorie 118 kcal

Carboidrati 0,5
g

Proteine 7,4 g

Grassi 9,7 g

Ravanelli arrostiti
all'aglio

Ingredienti per
4 porzioni:

·
20-25 ravanelli affettati

·
1/2 tazza di brodo
vegetale

·
3 spicchi d'aglio
tritati

·
1/2 cucchiaino di
rosmarino essiccato

·
1/2 cucchiaino di
cipolla tritata

·
1/4 cucchiaino di
origano

·
Sale e pepe quanto
basta

·
1 cucchiaino di
rosmarino fresco

Procedimento:

1.    Riscaldare il forno a 200°C

2.    Mescola il brodo vegetale con aglio,
cipolla in polvere, sale, origano, pepe nero e rosmarino in una ciotola.

3.    Distribuisci i ravanelli in una teglia da
forno e aggiungi sopra il condimento (ottenuto nel punto 2).

4.    Cuocere la casseruola in forno per 35
minuti fino a cottura completa.

5.    Guarnire il tutto con rosmarino fresco.

6.    Buon appetito!

Valori nutrizionali
per porzione:

Calorie 109 kcal

Carboidrati 3,2 g

Proteine 5,7 g

Grassi 8,5 g

Asparagi al limone

Ingredienti per
4 porzioni:

·
450 g di asparagi

·
1 cucchiaio di olio
d'oliva

·
1/4 cucchiaino di timo
essiccato

·
1/4 cucchiaino di granuli
di cipolla

·
1 cucchiaino di scorza
di limone

·
Sale marino e pepe
dell'Himalaya a piacere

·
4-5 fette di limone

·
2 spicchi d'aglio,
tritati

·
1 cucchiaino di olio
d'oliva

·
1 cucchiaio di succo
di limone fresco

·
1-2 cucchiai di
parmigiano vegetariano

Procedimento:

1.
Preriscalda il forno a
220°C.

2.
Risciacqua e asciuga
gli asparagi

3.
Distribuisci gli
asparagi in una teglia coperta da carta da forno.

4.
Aggiungi olio, timo,
granuli di cipolla, sale, scorza di limone e pepe nero

5.
Metti le fette di
limone sugli asparagi e cuocile per 8 minuti in forno.

6.
Aggiungi l'aglio
tritato negli asparagi e cuoci nuovamente per 4 minuti.

7.
Servi condendole con
succo di limone fresco e parmigiano grattugiato.

8.
Buon Appetito!

Informazioni
nutrizionali per porzione:

Calorie 219 kcal

Carboidrati 6,4
g

Grassi 15,3 g

Proteine 5,1 g

Cavolo arrostito al
limone

Ingredienti per
2 porzioni:

·
1 testa di cavolo
verde

·
2 cucchiai di olio
d'oliva

·
2-3 cucchiai di succo
di limone

·
Sale e pepe nero a
piacere

·
Fette di limone, per
servire

Procedimento:

1.
Preriscalda il forno a
230°C e prepara nel frattempo una teglia unta con olio da cucina.

2.
Taglia la testa del cavolo
in 8 spicchi e mettili nella teglia.

3.
Condisci le teste di
cavolo con pepe nero, sale, succo di limone e olio d'oliva.

4.
Cuoci le teste di cavolo
per 15 minuti fino a quando diventano dorate

5.
Spruzza il succo di
limone sulle teste di cavolo per gustare meglio

6.
Buon appetito!

Valori
nutrizionali per una porzione

Calorie 250 kcal

Carboidrati 7,5
g

Proteine 4,1 g

Grassi 23,1 g

Insalata di uova indiana

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
1 grande avocado Hass
(pelato, denocciolato e diviso in due)

·
4 uova

·
1/4 di di tazza di maionese
integrale

·
Sale e pepe nero quanto
basta

·
1 cucchiaio di succo
di limone fresco

·
1 peperone rosso
(snocciolato, tagliato a dadini)

·
1 cucchiaino di
origano secco

·
1 cucchiaio di Curry
in polvere

·
1 cucchiaio di prezzemolo

Procedimento:

1.    Metti le uova in una casseruola piena
d'acqua e falle bollire a fuoco medio

2.    Una volta che l'acqua bolle, abbassa il
fuoco al minimo e coprire la casseruola. Lascia riposare le uova in acqua
bollente per 6-12 minuti (6 minuti per il tuorlo morbido e fino a 12 minuti per
un tuorlo ben cotto e solido).

3.    Togli la pentola dal fuoco, scola l'acqua
calda e risciacqua le uova con acqua fredda. Sbucciale e mettile da parte

4.    Metti il peperone a dadini
in una ciotola di medie dimensioni, aggiungi l'avocado e mescolali.

5.    Aggiungere le uova cotte, la maionese, il
succo di limone, l'origano essiccato e il curry in polvere nella ciotola

6.    Aggiungi sale e pepe

7.    Guarnisci l'insalata di uova con
coriandolo fresco

8.    Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 510 kcal

Carboidrati 6,8

Proteine 14 g

Grassi 46,8 g

Insalata di uova e
spinaci

Ingredienti per
2 porzioni:

·
4 uova

·
4 tazze di foglie di
spinaci (sciacquate e drenate)

·
2 scalogni medi
(tritati finemente)

·
1 cucchiaio di succo
di limone

·
1 cucchiaio e mezzo d’olio
d'oliva

·
Sale marino e pepe nero
quanto basta

Procedimento:

1. Metti le uova
in una casseruola piena d'acqua e falle bollire

2. Una volta che
l'acqua bolle, abbassare il fuoco al minimo e coprire la casseruola. Lascia
riposare le uova in acqua bollente per 6-12 minuti (6 minuti per a tuorlo
morbido e fino a 12 minuti per un tuorlo ben cotto e solido).

3. Togli la
pentola dal fuoco, scola l'acqua calda e risciacqua le uova con acqua fredda.
Sbucciale e mettile da parte.

4. Trasferire le
uova in una ciotola media e aggiungi il succo di limone, 1 cucchiaio di olio
d'oliva, scalogno tritato e sale e pepe quanto basta.

5. Mescola tutto
insieme

6. Servi l'insalata
su un letto di foglie di spinaci e cospargila con un cucchiaio di olio d'oliva.

7. Buon
appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie 275 kcal

Carboidrati 4,7
g.

Proteine 13,7 g

Grassi: 22,2 g.

Insalata di uova e
asparagi

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
10 punte di asparagi

·
3 uova

·
1/4 di tazza di pinoli

·
1 cucchiaio di aceto
di mele

·
2 cucchiai di olio
d'oliva

·
1/4 di tazza di sedano
fresco (tritato)

·
1/2 cucchiaio di Timo
essiccato

·
Sale e pepe nero

Procedimento:

1.
Metti le uova in una
casseruola piena d'acqua. Porta l'acqua a ebollizione

2.
Una volta che l'acqua
bolle, abbassare il fuoco al minimo e coprire la casseruola.

3.
Lascia riposare le
uova in acqua bollente per 6-12 minuti (6 minuti per il tuorlo morbido e fino a
12 minuti per un tuorlo ben cotto e solido).

4.
Togli la pentola dal
fuoco, scola l'acqua calda e risciacqua le uova con acqua fredda. Sbucciale e
mettile da parte.

5.
Cuoci gli asparagi con
1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella

con fuoco alto
per circa 2 minuti. Assicurati di girare gli asparagi

di tanto in
tanto finché non sono ben cotti.

6.
Togli la padella dal
fuoco e trita gli asparagi in pezzi e poi mettili da parte.

7.
Taglia le uova
sbucciate a metà, schiaccia i tuorli e gli albumi in due ciotole separate e
condire con sale e pepe a piacere.

8.
Prendi un’insalatiera e
aggiungi l'aceto di mele con 1 cucchiaio d’olio d'oliva.

9.
Adesso aggiungi gli
asparagi cotti, le miscele di uova e il timo nell’insalatiera. Sale e pepe a
piacere

10.
Mescola tutto insieme.

11.
Servi l'insalata condita
con i pinoli e buon divertimento!

12.
Buon appetito!

Valori
nutrizionali per porzione:

Calorie: 398
kcal

Carboidrati 3,9
g

Proteine 15,5 g

Grassi 35,4 g

Insalata di spinaci e
feta

Ingredienti
per 2 porzioni:

·
6 tazze di foglie di
spinaci (sciacquate e drenate)

·
2 tazze di formaggio
feta (a cubetti)

·
1/2 tazza di noci

·
1 cucchiaio di
sciroppo d'acero

·
1 spicchio d'aglio
(tritato finemente)

·
2 cucchiai di succo di
limone fresco

·
2 cucchiai d’olio
d'oliva

·
Sale e pepe nero quanto
basta

·
1/4 di tazza di semi di
melograno (opzionale)

Procedimento:

1. Prendi una
ciotola di medie dimensioni e mescola il succo di limone, lo sciroppo d'acero e
olio d'oliva con sale e pepe.

2. Aggiungi
l'aglio tritato alla miscela di limone creata precedentemente e mescola gli
ingredienti accuratamente.

3. Metti gli
spinaci in una grande insalatiera, aggiungi il formaggio feta e mescolare tutto
insieme.

4. Aggiungi adesso
la miscela di limone nell’insalata e mescola con le noci.

5. Condisci con
ulteriore sale e pepe a piacere.

9. Buon appetito!

Valori nutrizionali
per porzione

Calorie 504 kcal

Carboidrati 7,7
g

Proteine 15,1 g

Grassi 45,8 g

Halloumi fritti e uova
strapazzate

Ingredienti per
2 porzioni:

·
1 grande avocado Hass
(pelato, denocciolato e affettato)

·
4 uova

·
1 tazza di formaggio
halloumi (a cubetti)

·
1 scalogno tritato

·
1 spicchio d'aglio tritato

·
1/4 di tazza di sedano
fresco (tritato)

·
1 cucchiaio di origano
secco

·
10 olive nere

·
2 cucchiai d’olio d'oliva

·
Sale e pepe

·
2 cucchiai di succo di
limone fresco

·
1/4 di tazza di pinoli
(opzionale)

Procedimento:

1.
Metti una padella
grande a fuoco medio-alto e aggiungi olio d'oliva, scalogno e aglio.

2.
Aggiungi l'halloumi alla
padella e friggi fino a quando gli ingredienti non sono rosolati bene.

3.
Prendi una ciotola di
medie dimensioni e mescola uova, sedano e origano; condisci con sale e pepe a piacere.

4.
Mescola il composto delle
uova e trasferiscilo nella padella. Abbassa la fiamma.

5.
Aggiungi alla padella
le fette di avocado e le olive e continuare a mescolare fino a quando le uova
non sono strapazzate.

6.
Spruzza il succo di
limone sopra, e se si vuole un po’ di pinoli

7.
Buon appetito!

Valori nutrizionali
per porzione:

Calorie 627 kcal

Carboidrati 8,6
g

Proteine 29,4 g

Grassi 52,2 g

Uova alla diavola

Ingredienti per 3
porzioni:

·
6 uova

·
1 peperone Ramiro piccolo

·
1 scalogno tritato

·
1/2 cucchiaio di marmellata di mango

·
Opzionale: 1-2 cucchiai di acqua

·
1 cucchiaio di polvere di paprika
affumicata

·
1 cucchiaio di Curry in polvere

·
1 cucchiaino di polvere di zenzero

·
2 cucchiai di erba cipollina
tritata

Procedimento:

1.    Metti le uova in una pentola piena d'acqua. Porta
l'acqua a ebollizione tramite fuoco medio.

2.    Una volta che l'acqua bolle, abbassare il fuoco al
minimo e coprire la casseruola.

3.    Lascia riposare le uova in acqua bollente a piacere tra
6 e 12 minuti (6 minuti per il tuorlo morbido e fino a 12 minuti per il tuorlo
ben cotto).

4.    Togli la pentola dal fuoco, scola l'acqua calda e
risciacqua le uova

con acqua fredda. Sbucciale
e tagliale a metà. Tira fuori i tuorli e trasferiscili in una ciotola media; la
ciotola con dentro gli albumi mettila da parte

5.    Taglia il peperone Ramiro a metà dalla lunghezza rimuovendo
i semi e il gambo.

6.    Taglia il peperone a cubetti.

7.    Aggiungi i cubetti di peperone Ramiro, scalogno
tritato, marmellata di mango, paprika in polvere, curry e zenzero nella ciotola
con i tuorli d'uovo.

8.    Per una consistenza più liquida, mescola con 1-2
cucchiai di acqua.

9.    Schiaccia tutti gli ingredienti fino a quando il composto
non sarà completamente omogeneo. Riempi ogni albume dimezzato con cucchiaini di
tuorlo. Completa il condimento delle uova con l’erba cipollina tritata
finemente

10.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 176 kcal

Carboidrati 5,7 g.

Proteine: 14 g.

Grassi: 10,6 g.

CAPITOLO 3

Ricette per la CENA

Chetogenica Vegetariana

Zuppa di broccoli con cheddar

Ingredienti per 6
porzioni:

·
4 tazze di broccoli, tagliati a
cimette

·
3 tazze di formaggio cheddar grattugiato

·
1 tazza di panna

·
3 e mezzo tazze di brodo vegetale

·
2 spicchi d'aglio, tritati

·
1 cucchiaio di olio d'oliva

Procedimento:

1.     Scalda l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco
medio.

2.     Aggiungi l’aglio e soffriggi per un minuto.

3.     Aggiungi brodo, broccoli e panna e fai cuocere a fuoco
lento per 15 minuti.

4.     Aggiungi il formaggio grattugiato e mescola
continuamente fino a quando il formaggio si scioglie.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 271 kcal

Carboidrati 4,6 g

Proteine 14,3
g

Grassi 22,1 g

Spaghetti di zucchine
alla caprese

Ingredienti per 4
porzioni:

·
2 cucchiai di aceto balsamico

·
1/4 tazza di foglie di basilico

·
5 palline di mozzarella, tagliate
in quarti

·
2 tazze di pomodorini, tagliati a
metà

·
2 cucchiai di olio d'oliva

·
4 zucchine tagliate in forma
spirale

·
Sale

·
Pepe

Procedimento:

1.     Aggiungi le zucchine nella macchina per fargli
prendere la forma di spaghetti, se non hai una macchina che fa questo lavoro
puoi farlo a mano attraverso un coltello e un con pochino di pazienza taglia la
zucchina dandogli la forma di spaghetti grossi.

2.     Condiscile poi con sale e pepe. Falle riposare per 15
minuti.

3.     Aggiungi basilico, palline di mozzarella e pomodori agli
zoodles e mescola bene.

4.     Decora con aceto balsamico.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 222 kcal

Carboidrati 10 g

Proteine 9,5 g

Grassi 15 g

Riso con crema di
cavolfiore

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 testa di cavolfiore, tagliata a
cimette

·
60 g di crema di formaggio

·
70 g di formaggio cheddar,
grattugiato

·
1/4 cucchiaino di aglio in polvere

·
1/4 cucchiaino di pepe

·
1/4 cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Aggiungi le cimette fi cavolfiore nel frullatore e
frulla fino a quando l’aspetto non è simile al il riso.

2.     Trasferisci il composto nella teglia e metti nel
microonde per 5 minuti.

3.     Aggiungi la crema di formaggio e formaggio cheddar e
mescola fino a quando non si scioglie.

4.     Aggiungi aglio in polvere, pepe e sale e mescola bene.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 138 kcal

Carboidrati 4,3 g

Proteine 6,8 g

Grassi 10,9 g

Broccoli arrostiti

Ingredienti per 2 porzioni:

·
1 gambo di broccoli, tagliato a
cimette

·
1 cucchiaio di burro

·
3 cucchiai di parmigiano
grattugiato

·
3 cucchiai di olio extra vergine
di oliva

·
1/4 di cucchiaino di pepe

·
1/4 di cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 200° C.

2.     Aggiungi tutti gli ingredienti inclusi i broccoli in
una ciotola grande e mescola bene.

3.     Metti i broccoli conditi sulla teglia e fai cuocere in
forno preriscaldato per 25 minuti.

4.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzioni:

Calorie 303 kcal

Carboidrati 3,1 g

Proteine 6,3 g

Grassi 30,3 g

Cavolfiori con crema di
formaggio

Ingredienti per 4 porzioni:

·
1 testa di cavolfiore tagliata a
cimette

·
1/4 tazza di latte di cocco

·
1/4 tazza di panna

·
1 tazza di formaggio cheddar
grattugiato

·
3 cucchiai di burro sciolto

·
Sale

·
Pepe

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 230° C.

2.     Aggiungi le cimette di cavolfiore e 2 cucchiai di
burro in una ciotola capiente e mescola bene.

3.     Condisci con sale e pepe

4.     Distribuisci le cimette di cavolfiore su una teglia e cuocile
nel forno preriscaldato per 15 minuti.

5.     Aggiungi il cavolfiore cotto nella ciotola grande e
mettilo da parte.

6.     In una casseruola, aggiungi tutti gli altri
ingredienti e scaldali a fuoco medio fino a quando il formaggio si scioglie.

7.     Versa il composto ottenuto (nel punto 6 sopra) sopra le
cimette di cavolfiore e mescola bene.

8.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 267 kcal

Carboidrati 4,9 g

Proteine 8,9 g

Grassi 24,4 g

Zuppa cremosa agli
asparagi

Ingredienti per 6
porzioni:

·
900 g di asparagi, tagliare le
estremità

·
2 cucchiai di panna acida

·
6 tazze di brodo vegetale

·
1 cipolla tritata

·
1 cucchiaio di burro

·
Sale

·
Pepe

Procedimento:

1.     Sciogli il burro in una pentola a fuoco medio.

2.     Aggiungi la cipolla nella pentola e fai rosolare per 2
minuti.

3.     Aggiungi asparagi, brodo, sale e pepe

4.      Porta ad ebollizione, copri la pentola e fai cuocere
a fuoco lento per 20 minuti.

5.     Rimuovi la pentola dal fuoco e aggiungi la panna
acida. Mescola bene.

6.     Usando il frullatore, frulla la zuppa fino a renderla
liscia e cremosa.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 73 kcal

Carboidrati 8,5 g

Proteine 4,4 g

Grassi 3.5 g

Crauti e insalata con
uova

Ingredienti per 4
porzioni:

·
6 Uova bollite

·
1/4 di tazza di Maionese

·
1/2 tazza di Crauti

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Sbuccia e trita le uova,
adesso mettile in una ciotola.

2. Aggiungi alle uova il
resto degli ingredienti e mescola bene.

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 202 kcal

Carboidrati 1,5 g

Proteine 9 g

Grassi 18 g

Insalata cremosa di
uova e avocado

Ingredienti per 2
porzioni:

·
4 Uova bollite

·
1 Avocado pelato

·
4 tazze di Lattuga

·
1/2 tazza di Panna acida

·
2 teste d’aglio schiacciate

·
2 cucchiaini di senape di Digione

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Bolli le uova in una
padella con acqua per circa 10 minuti. Sbucciale

2. Mescola insieme l'aglio
schiacciato, la panna acida, il sale, il pepe e la senape in una ciotola per
preparare il condimento.

3. Metti la lattuga in un'insalatiera
e mischiale con il condimento.

4. Aggiungi adesso l'avocado
e le uova, mescola bene e condisci con

sale e pepe aggiuntivi.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 436 kcal

Carboidrati 13,7 g

Proteine 17 g

Grassi 36,3

Impacchi di lattuga
all'uovo e avocado

Ingredienti per 4 porzioni:

·
4 Uova bollite

·
1 Avocado pelato

·
2 cucchiaini di Succo di limone

·
3 cucchiai di Maionese

·
2 cucchiai di Erba cipollina
tritata finemente

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1/4 di cucchiaino di pepe

·
8 Foglie di lattuga romana

Procedimento:

1. Affetta le uova bollite.

2. Metti le uova in una
ciotola e mescola il resto degli ingredienti tranne la lattuga.

3. Adesso distribuisci il
composto ottenuto all’interno delle singole foglie di lattuga

4. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 178 kcal

Carboidrati 6 g

Proteine 7 g

Grassi 14 g

Insalata di zucchine
asiatica

Ingredienti per 8
porzioni:

·
1 Zucchina a spirale

·
450 g di Cavolo tagliato in piccole
parti

·
1 tazza di Gusci di semi di
girasole

·
1 tazza di Tagliata di mandorle

·
1 di tazza d’olio di avocado

·
1 cucchiaino di gocce di stevia

·
1/3 di tazza di aceto bianco

Procedimento:

1. Metti insieme zucchine,
cavoli, mandorle e semi di girasole in

una ciotola.

2. Sbatti insieme aceto,
olio di avocado e stevia in un’altra ciotola.

3. Aggiungi il condimento
ottenuto al cavolo e mescola bene.

4. Buon appetito!

Valore nutrizionali per
porzione:

Calorie 120 kcal

Carboidrati 7,3 g

Proteine 4 g

Grassi 9,3

Insalata di cavolo con
olive e crostina di chia

Ingredienti per 4
porzioni:

Ingredienti per il crostino:

·
1/2 tazza di semi di chia macinati

·
1/4 tazza di farina di cocco

·
1 cucchiaio. rosmarino tritato

·
1 cucchiaino di lievito per dolci

·
4 uova

·
1/2 tazza di olio extra vergine d’oliva

Insalata:

·
6 tazze di cavolo a pezzi

·
3/4 tazza di noci pecan tritate

·
1/2 tazza di olive kalamata denocciolate

·
1 Cucchiaio di salsa cremosa al
rosmarino e limone

Procedimento:

1.     Mescola le farine, il lievito e il rosmarino con un
pizzico di sale.

2.     Unisci le uova e l'olio in una ciotola separata, sbattendole.

3.     Aggiungi gli ingredienti ottenuti nei punti precedenti
e mescolali per unirli tra di loro.

4.     Distribuisci l'impasto su un vassoio rivestito da
carta forno. Diffondilo di 10 cm circa di spessore e cuocilo in forno a 170°C

5.     Taglia i crostini a cubetti, aggiungi olio d'oliva,
sale e cuoci per altri 10-12 minuti.

6.     Adesso condisci mettendo tutti gli ingredienti per
l'insalata insieme ai crostini.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 307 kcal

Carboidrati 19,4 g

Proteine: 7 g

Grassi 18 g

Insalata di cavolo al
curry

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 bulbo di finocchio affettato

·
1 cipolla rossa affettata

·
2 tazze di patate, pelate e
tagliate a dadini

·
1 cucchiaio di olio di avocado

·
1 cucchiaio di Curry in polvere

·
1 limone spremuto

·
1 mazzetto di cavolo tritato e
cotto a vapore

·
1 melograno con i semi rimossi

·
1/2 tazza di cocco fresco, tagliato
a dadini

·
1/4 tazza di coriandolo tritato

·
2 cucchiai di menta tritata

·
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

·
1/4 di cucchiaino di sale marino

Procedimento:

1.     In una ciotola capiente, mescola il finocchio,
cipolla, la patata, olio di avocado, polvere di curry e metà del succo di
limone; condisci con sale e pepe

2.     Distribuisci le verdure su un vassoio e cuoci in forno
a 200°C per circa 40-45 minuti.

3.     In una ciotola separata, unisci il cavolo, il
melograno, il cocco, il coriandolo e menta.

4.     Prepara una semplice vinaigrette con l’altra metà con del
succo di limone, olio e sale.

5.     Una volta cotte le verdure, falle raffreddarle in modo
da mescolarle con il cavolo.

6.     Condisci l'insalata con la vinaigrette e servire.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 249 kcal

Carboidrati 38,8 g

Proteine 5,7 g

Grassi 9,8 g

Kole-slaw con salsa
alla dea verde

Ingredienti per 4 porzioni:

·
5 tazze di cavolo tritato

·
2 tazze di cimette di broccoli tritate

·
3/4 di tazza di Scalogno tagliato

·
1 carota pelata e grattugiata

·
1/4 tazza di semi di zucca

·
Germogli per guarnire (Opzionale)

Per il condimento:

·
1/2 avocado denocciolato

·
1/2 tazza di latte di mandorle
normale

·
2 cucchiai di succo di limone
appena spremuto

·
2 datteri

·
1 cucchiaio di aceto di mele

·
1 cucchiaio di olio extra vergine
d’oliva

·
1 cucchiaino di senape di Digione

Procedimento:

1.     Mescola il cavolo nero, i broccoli, gli scalogni e le carote
in una ciotola capiente.

2.     Metti tutti gli ingredienti per il condimento in un
frullatore e azionalo

3.     Versa la salsa ottenuta sopra le verdure e mescola per
unire.

4.      Addobba l’insalata con semi e germogli.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 301 kcal

Carboidrati 22,7 g

Proteine 7,7 g

Grassi 19,9 g

Insalata di carote e
feta

Ingredienti per 1 porzione:

·
2 tazze di carote tritate

·
1/4 di tazza di feta di latte sbriciolata

·
2 cucchiai di aneto tritato

·
1 limone spremuto

·
1 cucchiaino di olio extra vergine
di oliva

·
1 spicchio d'aglio tritato

Procedimento:

1. Unisci tutti gli
ingredienti in una ciotola e mescola per bene

2. Lascia riposare la ciotola
coprendola, per almeno 2 ore

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 247 kcal

Carboidrati 19,3 g

Proteine 8,7 g

Grassi 13,5 g

Panini con gelatina e
burro di arachidi

Ingredienti per 2 porzioni:

·
2 Uova

·
3 cucchiai di Farina di mandorle

·
1 cucchiaio di Farina di cocco

·
1 cucchiaio di Burro

·
1/2 cucchiaino di Lievito in
polvere

·
1 cucchiaio di Burro di arachidi

·
1/2 cucchiaio di Gelatina

Procedimento:

1. Mescola tutti gli
ingredienti in una tazza (tranne il burro e la gelatina).

2. Metti nel Microonde per 2
minuti a alto.

3. Rimuovere da microonde e
taglia in 4 pezzi.

4. Distribuisci il burro su
2 fette e la gelatina sugli altri due.

5. Copri la fetta di burro
con la fetta di gelatina per fare due panini.

6. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 498 kcal

Carboidrati 14 g

Proteine 22 g

Grassi 41 g

Casseruola di patate con noce pecan

Ingredienti per 6 porzioni:

·
4 tazze di Zucca a cubetti

·
1 Cavolfiore diviso in cimette

·
2 cucchiai di Burro fuso

·
3/4 di cucchiaino di Sale
all'aglio

·
1 cucchiaino di Cannella

·
1/2 cucchiaino di Pepe nero

·
4 cucchiaini di Dolcificante a scelta

Ingredienti per il Condimento:

·
2 tazze di Pecan

·
1/3 di tazza di Dolcificante a
scelta

·
1 cucchiaino di Cannella

·
2 cucchiai di Burro

·
1/8 di cucchiaino di Sale all'aglio

Procedimento:

1. Metti insieme tutti gli ingredienti
(tranne quelli del condimento) e distribuiscili su una teglia con carta da forno
unta leggermente, lasciando da parte un cucchiaio di burro e il dolcificante.

2. Cuoci per 35 minuti in un
forno a 200°C

3. Frulla le verdure con un
frullatore e trasferiscile in una

casseruola, mescolando il
rimanente burro e dolcificante.

4. Livella il composto e condisci
con le noci pecan.

5. Cuoci per altri 20 minuti
nel forno fino a quando la parte superiore diventa dorata.

6. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 293 kcal

Carboidrati 17 g

Proteine 5 g

Grassi 26 g

Tagliatelle di zucchine
al pesto

Ingredienti per 6
porzioni:

·
6 Zucchine tagliate a spirale

·
2 tazze di Pomodorini

·
2 tazze di Basilico

·
2 tazze di Spinaci

·
1/4 di tazza di Mandorle

·
1/4 tazza di Parmigiano Reggiano:

·
1 Spicchio d’aglio

·
1 cucchiaio di Succo di limone

·
1/4 di tazza d’Olio d'oliva

·
2 cucchiai di Acqua

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Posiziona spinaci,
basilico, aglio, mandorle, acqua, sale, olio d'oliva, succo di limone e pepe in
un frullatore e frulla il tutto

2. Metti le zucchine
tagliate nella forma desiderata insieme ai pomodori e al pesto (ottenuto nel
punto 1) in padella e cuoci per 5 minuti

3. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 196 kcal

Carboidrati 10 g

Proteine 8 g

Grassi 13 g

Fettuccine all'uovo e
formaggio

Ingredienti per 1
porzione:

·
2 Uova

·
450 g di Crema di formaggio

·
1/8 di cucchiaino di Pepe nero

·
1 pizzico di Sale

·
1 pizzico d’aglio in polvere

Salsa:

·
1 cucchiaio di Parmigiano
grattugiato

·
30 g di Mascarpone

·
1 cucchiaio di Burro

Procedimento:

1. Unisci la crema di
formaggio, uova, sale, pepe e aglio in polvere in un frullatore e azionarlo.

2. Trasferisci il composto
ottenuto in una padella unta di burro e inforna per 8 minuti a 160°C.

3. Lascia raffreddare e
rimuovi il contenuto con molta attenzione.

4. Rotola e taglia le fettuccine
con uno spessore di 5 cm circa

5. Srotolale e mettile da
parte.

6. Unisci gli ingredienti
per la salsa in una ciotola e cuocili in microonde per 30 secondi

8. Mischia la salsa alle
fettuccine

9. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 491 kcal

Carboidrati 2 g

Proteine 19 g

Grassi 47 g

Quiche di fagioli neri

Ingredienti per 5 porzioni:

·
5 Uova

·
5 Bianchi d'uovo

·
1/3 di tazza d’Acqua

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1/4 di cucchiaino di Pepe macinato

·
2/3 di tazza di Fagioli neri

·
1/2 di Pomodoro

·
100 gr di formaggio Jack

·
Coriandolo: per guarnire

Procedimento:

1. Sbatti insieme gli
albumi, le uova, il sale, il pepe e l'acqua e versa il composto in una tortiera
unta

2. Cospargi con i pomodori,
i fagioli neri e il formaggio e cuoci per 30-35 minuti a 190°C.

3. Lascia raffreddare per 10
minuti.

4. Servilo guarnito con
coriandolo.

5. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 141 kcal

Carboidrati 6,7 g

Proteine 10 g

Grassi 18 g

Riso e fagioli

Ingredienti per 6
porzioni:

·
2 confezioni di riso surgelato al
cavolfiore

·
2 lattine di soia nera

·
1/2 tazza di semi di canapa
sbucciati

·
1 tazza di brodo vegetale

·
5 cucchiai di olio d'oliva

·
2 cucchiaini di aglio in polvere

·
1 cucchiaino di cipolla in polvere

·
1 cucchiaino di cumino

·
1 cucchiaino di peperoncino in
polvere

·
1/2 cucchiaino di polvere di
Caienna

·
1 cucchiaio di origano messicano

·
Contorno a scelta

Procedimento:

1.     Miscela tutti gli ingredienti (tranne l’origano messicano)
e cuoci a fuoco basso per 3-4 ore.

2.     Mescola successivamente l'origano e condisci con
contorno a tua scelta e servire.

3.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 275 kcal

Carboidrati 4,9 g

Proteine 17,5 g

Grassi: 32,2 g

Tempeh di acero
affumicato

Ingredienti per 3
porzioni:

·
1 blocco di tempeh

·
2 cucchiai di sciroppo d'acero
senza zucchero

·
1 cucchiaio di tamari

·
3 cucchiai di olio d'oliva

·
2 cucchiai di olio MTC

·
1/2 cucchiaino di sale

Procedimento:

1.     Unisci sciroppo d’acero, olio, tamari e sale e metti
da parte per alcuni minuti.

2.     Immergi completamente 1/4 di fette di tempeh nella
miscela di acero

3.     Adesso metti il tempeh sulla teglia, quindi condisci
con il composto rimanente e cuoci per 30 minuti, capovolgendo ogni lato in modo
intermittente.

4.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione

Calorie 223 kcal

Carboidrati 7,5 g

Proteine 13,7

Grassi 27,8 g

Cavoletti di Bruxelles
al forno con formaggio

Ingredienti per 2 porzioni:

·
14 cavoletti di Bruxelles

·
2 spicchi d'aglio

·
1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato

·
1/2 tazza di crema di formaggio

·
2 cucchiai di olio extra vergine
di oliva

·
1 cucchiaino di succo di limone
fresco

·
Sale e pepe quanto basta

Procedimento:

1. Sciacqua i cavoletti di Bruxelles
in acqua fredda.

2. Versa l'olio nella
pentola e aggiungi i cavoletti di Bruxelles.

3. Aggiungi tutti gli altri
ingredienti e mescola bene.

4. Copri e cuoci a fuoco lento
per 3-4 ore mescolando di tanto in tanto, poi adagia il contenuto nei piatti.

5. Infine cospargi con
formaggio feta e lascia riposare per 2-3 minuti.

6. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 222,57 kcal

Carboidrati totali 9,55g

Proteine 8,78
g

Grasso totale 16,27 g

Rape al forno con dragoncello
in stagnola

Ingredienti per 4
porzioni:

·
700 g di rape

·
2 cucchiai di olio d'oliva

·
Sale e pepe macinato al momento

·
2 cucchiai di aceto bianco

Salsa:

·
1 cucchiaino di Stevia

·
2 cucchiai di succo d'arancia

·
2 cucchiai di olio d'oliva

·
Dragoncello essiccato quanto basta

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 200°C.

2.     Lava, sbuccia e trita le rape e mettile in una teglia
unta e condiscile con sale e pepe.

3.     Sbatti tutti gli ingredienti per la salsa in una
piccola ciotola.

4.     Versa il composto della salsa sulle rape.

5.     Copri con alluminio e cuoci a 180°C per circa 60
minuti.

6.     Quando è pronto, lascia riposare per 5 minuti e servilo
caldo.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzioni:

Calorie 171,51 kcal

Carboidrati totali 7,24g

Proteine 1,59g

Grassi 13,69 g

Cavolfiore impanato

Ingredienti per 3
porzioni:

·
1 grande testa di cavolfiore a
pezzi di dimensioni ridotte

·
1 tazza di farina di mandorle

·
1 cucchiaino di aglio in polvere

·
1 cucchiaino di sale

·
1 tazza di acqua

·
1 tazza di salsa piccante

·
1 cucchiaio di burro nutrito con
erba, non salato

Procedimento:

1.     Preriscalda il forno a 220°C

2.     Fodera una teglia con carta da forno

3.      In una ciotola, mescola la farina di mandorle, il
sale, l'aglio in polvere e l'acqua per creare la pastella.

4.     Impana uniformemente il cavolfiore nella pastella
creata nello step precedente

5.     Metti il cavolfiore su una teglia in un unico strato.

6.     Cuoci per circa 15 minuti.

7.     In un’altra ciotola, sbatti insieme la salsa piccante
e il burro.

8.     Versa la salsa piccante sul cavolfiore e mescola bene
il tutto.

9.     Riporta il cavolfiore sulla teglia e inforna per altri
20 minuti.

10.
Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 82,34 kcal

Carboidrati 6,21 g

Proteine 4,27 g

Grassi 3,57 g

Spezzatino di ceci e
melanzane

Ingredienti per 2
porzioni:

·
3 cucchiai di Olio d'oliva

·
1/2 cucchiaino di Pepe nero

·
1/4 di cucchiaino di Sale

·
2 cucchiai di Aglio in polvere

·
400 g di ceci

·
1 cucchiaio di Coriandolo

·
2 Melanzane tagliate a cubetti

·
1 Cipolla tagliata a cubetti

·
400 gr di Pomodoro

·
1 cucchiaio di Salsa piccante

Procedimento:

1.     Friggi la melanzana, la cipolla, l'aglio, il sale e il
pepe nell'olio d'oliva per 5 minuti

2.     Aggiungi i pomodori, i ceci e la salsa piccante;
mescola bene e cuocere a fuoco lento per 15 minuti.

3.     Buon appetito!

Valori nutrizionali:

Calorie 350 kcal

Carboidrati 16 g

Proteine 12 g

Grassi 10 g

Zuppa di primavera
greca

Ingredienti per 6 porzioni:

·
6 tazze di Brodo vegetale

·
2 cucchiai di Olio d'oliva

·
1 Cipolla, a dadini

·
3 cucchiai di Succo di limone

·
1 tazza di Asparagi tritati

·
1 tazza di Carote, tagliate a
dadini

·
1/4 di taza di Aneto fresco

·
1 cucchiaino di Pepe nero

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1/2 tazza di Erba cipollina

Procedimento:

1.     Friggi l'aneto e la cipolla per cinque minuti nell'olio
d'oliva.

2.     Versa il brodo, carote e asparagi e cuoci a fuoco
lento per venti minuti.

3.     Dopo la cottura, aggiungi il succo di limone e l'erba
cipollina

4.     Buon appetito!

Valori nutrizionali:

Calorie 250 kcal

Carboidrati 12 g

Proteine 18 g

Grassi 9,7 g

Zuppa di lenticchie
piccante

Ingredienti per 6
porzioni:

·
3 cucchiai di Olio d'oliva

·
Una Cipolla tritata

·
1/2 tazza di Prezzemolo, fresco tritato

·
1/2 tazza di Sedano

·
2 cucchiai di Zenzero tritato

·
1/2 tazza di Cilantro tritato

·
1 cucchiaio di Cannella

·
1 cucchiaio di Paprika

·
1 tazza di Lenticchie secche

·
2 Pomodori tagliati a dadini

·
400 g di ceci

·
1 cucchiaino di Pepe nero

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
7 tazze di Brodo vegetale

Procedimento:

1.     Friggi il sedano, l'aglio, la cipolla, lo zenzero e le
carote nell'olio d'oliva per 8-10 dieci minuti, mescolando spesso.

2.     Aggiungi la cannella, la curcuma, il sale, il pepe e paprika
e cuocere per altri cinque minuti.

3.     Aggiungi i pomodori e il brodo di verdure e mescola
bene. Lascia cuocere la zuppa per altri cinque minuti e poi aggiungi le
lenticchie, il coriandolo, i ceci e il prezzemolo.

4.     Continua a cuocere per circa 40 minuti

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per 2
porzioni:

Calorie 240 kcal

Carboidrati 20 g

Proteine 14 g

Grassi 7,4 g

Zuppa di pomodoro e
peperoncino

Ingredienti per 3
porzioni:

·
1/2 cucchiaino di Pepe nero

·
2 tazze di Brodo vegetale

·
2 teste d’Aglio

·
1/4 di cucchiaino di Peperoncino
di cayenna

·
3 cucchiai di Olio d'oliva

·
1 Cipolla tagliata in quarti

·
1/2 cucchiaino di Paprika macinata

·
1/4 tazza di Prezzemolo tritato

·
2 Peperoni rossi tagliati a dadini

·
1/4 di cucchiaino di Sale

·
2 cucchiai di Passata di pomodoro

·
3 Pomodori a dadini

Procedimento:

1.     Riscalda il forno a 220°C.

2.     Usa una grande ciotola per mescolare i pomodori, il
peperoncino, aglio e cipolla, con pepe, sale e olio d'oliva.

3.     Distribuisci i peperoni e i restanti ingredienti su una
teglia da forno e cuoci per 45 minuti. (tranne il brodo)

4.     Versa il brodo in una pentola e scalda fino
all'ebollizione e dopo abbassa il fuoco e aggiungi i peperoni cotti mescolando
bene e cucendoli per 15 minuti.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per una porzione:

Calorie 150 kcal

Carboidrati 14 g

Proteine 4 g

Grassi 4 g

Zuppa di zucchine

Ingredienti per 8
porzioni:

·
4 Zucchine

·
3 cucchiai di Olio d'oliva

·
3 spicchi di Aglio

·
1 Cipolla tagliata dadini

·
5 tazze di Brodo vegetale

·
1/2 cucchiaino di Pepe nero

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1/4 di tazza di Basilico

Procedimento:

1.     Friggi l'aglio, la cipolla e le zucchine per cinque minuti
in olio caldo.

2.     Aggiungi il brodo vegetale insieme a sale e pepe e
lasciare bollire per 15 minuti.

3.     Rimuovi le zucchine con un pochino di brodo dalla
pentola, metti in un frullatore e azionalo fino ad ottenere una miscela omogenea.

4.     Aggiungi questa zuppa ottenuta di nuovo nella pentola
e mescola bene fino a quando si miscela il tutto, servire caldo.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 79 kcal

Carboidrati 8,5 g

Proteine 2 g

Grassi 5 g

Zuppa di verdure toscana

Ingredienti per 6 porzioni:

·
1/2 cucchiaino di Prezzemolo fresco

·
1 cucchiaino di Pepe nero

·
1 cucchiaio di Basilico

·
2 tazze di Cavolo

·
2 cucchiai di Passata di pomodoro

·
6 tazze di Brodo vegetale

·
2 Pomodori tagliati a cubetti

·
1 zucchina pelata

·
1/2 tazza di Sedano

·
5 tazze di braciola di carota

·
1 Cipolla a cubetti

·
4 teste d’aglio Aglio

·
3 cucchiai di Olio d'oliva

Procedimento:

1.     Friggi la cipolla e l'aglio nell'olio d'oliva
riscaldato in una pentola. Quindi aggiungi il sedano, le carote e le zucchine e
cuocere per 10 minuti mescolando frequentemente.

2.      Aggiungi i pomodori, il pepe e il sale e cuoci altri 2
minuti.

3.     Adesso aggiungi il brodo vegetale e il concentrato di pomodoro
e porta il tutto a ebollizione.

4.     Abbassa il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per 15
minuti. Metti il prezzemolo e il basilico

5.     Togli la pentola dal fuoco e lascia riposare la zuppa per
10 minuti.

6.      Guarnisci con prezzemolo fresco e servire.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per una
porzione:

Calorie 225 kcal

Carboidrati 12 g

Proteine 17 g

Grassi 6 g

Zuppa di formaggio
cheddar con cavolfiore arrostito

Ingredienti per 6
porzioni:

·
3 cucchiai d’Olio d'oliva

·
1 cucchiaino di Pepe nero

·
1/2 cucchiaino di Sale

·
1 cucchiaino di Aglio in polvere

·
1 Cipolla

·
1 testa di Cavolfiore

·
3 tazze di Cheddar

·
6 tazze di Brodo vegetale

Procedimento:

1.     Scalda il forno a 200°C.

2.      Trita il cavolfiore e ricoprilo con un cucchiaio d’olio
d'oliva e mescolando con sale, pepe e olio d'oliva.

3.     Cuoci in forno il cavolfiore in una teglia per 30 minuti.

4.     Metti le cipolle e l'olio d'oliva e friggili in una
pentola capiente per 5 minuti.

5.     Versa il brodo vegetale e il cavolfiore arrostito nella
pentola (del punto 4) e cuoci per 30 minuti. Mescola il formaggio cheddar fino
a quando non si scioglie

6.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per 2
porzioni:

Calorie 243 kcal

Carboidrati 8,3 g

Proteine 14 g

Grassi 17 g

Riso fritto al cavolfiore

Ingredienti per 2 porzioni:

·
1/2 tazza di peperone tritato

·
4 spicchi d'aglio tritati
finemente

·
1 cucchiaio di zenzero tritato

·
2 cucchiaini di sambal oelek

·
1/4 tazza di cipolla tritata

·
1 tazza di piselli e carote

·
1/4 di testa di broccoli

·
1/2 testa di cavolfiore triturata

·
1/2 cucchiaino di olio d'oliva

·
1 cucchiaino di olio di sesamo
tostato

·
1/4 cucchiaino di sale

·
1 cucchiaio + 1 cucchiaino di
salsa di soia

·
1 pizzico di pepe nero

·
Scalogno per guarnire

Procedimento:

1.     Aggiungi olio, cipolla e aglio nella padella e rosola
a fuoco medio

2.     Aggiungi il peperone, lo zenzero, i piselli, le
carote, il sale e le verdure.

3.     Cuoci e mescola continuamente per 4 minuti aggiungendo
il cavolfiore, i broccoli, il sale, il pepe nero e le salse.

4.     Copri il composto ottenuto con i broccoli e cuoci per
5 minuti.

5.     Mescolare il composto e cuocere nuovamente per 2
minuti.

6.     Aggiungi il sale insieme ai restanti ingredienti per
condire.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 397 kcal

Carboidrati 9,5 g

Proteine 5,1 g

Grassi 21g

Tempeh di cocco al
curry verde

Ingredienti per 4
porzioni:

·
1 mazzetto di cavoli

·
3 cipolle affettate

·
3 manciate di foglie di coriandolo,
divise

·
2 lime

·
Olio d'oliva

·
Sale e pepe a piacere

·
1,5 cm di citronella (Opzionale)

·
Pezzo da 2.5 cm pollice di zenzero
fresco pelato

·
1 peperoncino verde tailandese

·
1 cucchiaino di coriandolo in polvere

·
1 e mezzo cucchiaino di salsa di
soia tamari

·
1/2 tazza di latte intero di cocco
mescolato

·
2 cucchiai di olio di cocco

·
1 confezione standard di tempeh,
tagliata a pezzetti

·
Sesamo + semi di canapa

Procedimento:

1.     Scalda l'olio di cocco in una padella capiente a fuoco
medio.

2.     Aggiungi metà della cipolla verde e fai rosolare per
30 secondi.

3.     Mescola il tempeh, sale e pepe nero a piacere.

4.     Farli cucinare per 8 minuti e poi trasferiscili su un
piatto.

5.     Metti le cipolle verdi, il cavolo e il coriandolo
rimasti in un'insalatiera.

6.     Frulla tutti gli altri ingredienti rimanenti in con un
frullatore.

7.     Versa questa pasta sopra l'insalata di verdure e condiscile
con il soffritto di tempeh realizzato inizialmente.

8.     Guarnire con semi di sesamo.

9.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 31 kcal

Carboidrati 7g

Proteine 6,1 g

Grassi 3,3 g

Zuppa di pepe
vegetariana

Ingredienti per 3
porzioni:

·
1/2 cipolla rossa

·
1/2 peperone rosso

·
3 funghi affettati

·
2 spicchi d'aglio tritati
finemente

·
Radice di zenzero da 1,20 cm pelata
e tritata finemente

·
1/2 peperoncino tailandese tritato
finemente

·
2 tazze di brodo vegetale

·
400 gr di latte di cocco

·
300 g di tofu a cubetti

·
1 cucchiaio di tamari

·
Succo di 1/2 lime

·
Manciata di coriandolo tritato

Procedimento:

1.     Aggiungi il brodo, tutte le verdure, latte di cocco in
una pentola capiente.

2.     Lascia bollire la miscela di verdure per 5 minuti a
fuoco medio.

3.     Mescola il tofu e continua la cottura per 5 minuti

4.     Successivamente aggiungi succo di lime, coriandolo e tamari.

5.     Mescolare bene. Servire caldo.

6.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie: 341 kcal

Grassi: 24,3 g

Carboidrati: 5g

Proteine: 13,6 g

Spaghetti di zucchine con
salsa di avocado

Ingredienti per 1
porzione:

·
1 zucchina

·
1/4 tazza di basilico

·
1/3 di tazza d'acqua

·
4 cucchiai di pinoli

·
2 cucchiai di succo di limone

·
1 avocado

·
12 pomodorini a fette

Procedimento:

1.     Passa le zucchine attraverso un pelapatate e poi tagliale
in forma spirale per fare le tagliatelle.

2.     Aggiungi tutti gli altri ingredienti all’interno di un
frullatore tranne i pomodorini e frulla per bene fino creare una salsina.

3.     Getta le tagliatelle con la salsa ottenuta in
un'insalatiera e mescola.

4.     Aggiungi i pomodorini e mescola nuovamente il tutto.

5.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 213 kcal

Carboidrati 4g

Proteine 2,6 g

Grassi 26 g

Pizza di cavolfiore e
formaggio

Ingredienti per 4
porzioni:

·
6 tazze di cimette di cavolfiore
(o confezione da 420 g di riso al cavolfiore)

·
2 tazze di parmigiano grattugiato

·
1 cucchiaino di cipolla in polvere

·
1/2 cucchiaino di polvere d'aglio

·
2 uova

·
3 cucchiai di concentrato di
pomodoro

·
1 manciata di origano fresco

·
2 cucchiai di olio d'oliva

·
Sale e pepe a piacere

Procedimento:

1. Preriscalda il forno a
200 ° C e rivesti una teglia con carta forno. ungendo la carta con 1 cucchiaio
di olio d'oliva.

2. Metti le cimette di cavolfiore
in un frullatore e frulla.

3. Metti una padella di
medie dimensioni a fuoco medio-alto e aggiungi le cimette frullate fino a
quando la maggior parte dell'umidità è evaporata.

4. Aggiungi il parmigiano e
i condimenti e mescola il tutto.

5. Mescola accuratamente gli
ingredienti e rimuovi la padella dal fuoco.

6. Trasferisci l'impasto in
una teglia per pizza. Stenderlo usando un mattarello.

7. Cuoci la crosta nel
forno per 20 minuti.

8. Guarnisci la crosta con
il concentrato di pomodoro e gli altri ingredienti e cuoci la pizza per altri 5
minuti.

9. Togliere la pizza dal
forno e metti sopra le uova bollite.

Servi ogni fetta con un po'
di olio d'oliva, sale e pepe

10.
Buon appetito!

Valori nutrizionali (per
porzione)

Calorie 318 kcal

Carboidrati 9,1 g.

Proteine 22,2 g.

Grassi 21,1 g.

Pizza vegetariana

Ingredienti per 2
porzioni:

Base:

·
2 tazze di mozzarella a pezzetti

·
3/4 di tazza di farina di mandorle

·
1 cucchiaino di polvere d'aglio

·
1 uovo

·
1 cucchiaio d’olio d'oliva

Condimento:

·
225 g di crema di formaggio

·
1 tazza di yogurt greco intero

·
1/2 tazza di cimette di broccoli tritate

·
1/2 tazza di pomodorini tagliati a
metà

·
1/2 tazza di funghi a dadini

·
1/4 di tazza di cipolle verdi

·
2 cucchiai d’olio d'oliva

·
Sale e pepe

Procedimento:

1. Preriscaldare il forno a
220 ° C e rivestire una teglia con carta da forno e con 1 cucchiaio di olio
d'oliva.

2. Sciogli la mozzarella in
una ciotola di medie dimensioni riscaldala nel microonde massimo 90 secondi.

3. Aggiungere alla
mozzarella sciolta la farina di mandorle e l'aglio in polvere in una ciotola.

4. Mescola bene usando un
cucchiaio, aggiungi l'uovo e continua a mescolare. Riscalda il composto ottenuto
nel microonde per 20 secondi, se necessario. (L'impasto deve essere caldo per poterlo
spalmare).

5. Trasferire l'impasto sulla
teglia e distribuirlo in una forma quadrata e, questo sarà la crosta della
pizza.

6. Metti la teglia nel forno
e cuoci la crosta di pizza per 10 minuti,

fino a quando non diventa
leggermente marrone.

7. Togli la crosta dal forno
e aggiungi tutti gli altri ingredienti di condimento.

8. Abbassa il calore del
forno a 150 ° C e inforna nuovamente la pizza per altri 5 minuti prima di
servire.

9. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 425 kcal

Carboidrati 4,3 g

Proteine 14,8 g

Grassi 38,6 g

Impacchi di cavolo con
insalata di uova

Ingredienti per 2 porzioni:

Insalata di uova:

·
6 uova bollite e sbucciate

·
7 cucchiai di yogurt greco intero

·
1 cipolla tagliata a dadini

·
1 gambo di sedano tagliato a dadini

·
1 cucchiaino di Curry in polvere

·
2 cucchiai di olio di avocado

·
Sale e pepe a piacere

Involucri

·
4 grandi foglie verdi di cavolo

·
1 tazza di carote grattugiate

·
1/2 tazza di cavolo rosso

·
1/2 tazza di peperone verde

Procedimento:

1. Prendi una ciotola di
medie dimensioni, aggiungi le uova e schiacciale utilizzando uno
schiacciapatate o una forchetta.

2. Aggiungi lo yogurt, la
cipolla, il sedano, il curry e l'olio di avocado, aggiungi sale e pepe a
piacere

3. Refrigerare la ciotola,
coperta, per 30 minuti.

4. Taglia le foglie più morbide
del cavolo rosso con un coltello. Questo servirà per utilizzare le foglie come
involucri.

5. Dividi l'insalata di uova
sulle quattro foglie e condisci la parte di sopra di ogni foglia con carota grattugiata,
cavolo tritato e peperone prima di arrotolarla

6. Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 408 kcal

Carboidrati 8,8 g.

Proteine 22,7 g.

Grassi 31,1 g.

Tofu fritto strapazzato
con formaggio

Ingredienti per 2 porzioni:

·
225 g di tofu solido (drenato)

·
1/2 tazza di formaggio cheddar
(grattugiato)

·
2 cucchiai di olio d'oliva

·
1 peperone verde tagliato a dadini

·
2 scalogno tritato

·
1 cucchiaino di polvere d'aglio

·
1 cucchiaino di cipolla in polvere

·
1/2 cucchiaino di Curcuma

·
Sale e pepe

·
Opzionale: 1 pomodoro medio (a
dadini)

Procedimento:

1. Taglia il tofu a cubetti
ed elimina l'eventuale liquido rimasto.

2. Prendi una padella
grande e scaldala a fuoco medio-alto. Aggiungi l'olio d'oliva e i cubetti di
tofu. Schiaccia il tofu in piccole briciole usando una spatola di legno e mescola
il tutto.

3. Metti il peperone a
dadini e gli scalogni tritati. Mescola continuamente fino a quando il tofu
inizia a diventare marrone.

4. Aggiungi la curcuma e cuoci
gli ingredienti per altri 8 minuti e aggiungi il formaggio e il pomodoro a
dadini

5. Mescola gli ingredienti
per un altro minuto e togli la padella dal fuoco.

6.     Completa il piatto con sale e pepe a piacere.

7.     Buon appetito!

Valori nutrizionali per
porzione:

Calorie 447 kcal

Carboidrati 8,3 g

Proteine 28,7 g

Grassi 33 g.

Tofu di cheddar

Ingredienti per 2 porzioni:

·
1 tazza di latte intero di cocco

·
1 tazza di formaggio cheddar
(grattugiato)

·
1 tazza di tofu solido
(sgocciolato)

·
1/2 cucchiaino di sale

·
1 cucchiaino di gomma gellan

Procedimento:

1.     Riscalda una teglia in forno a 100° C.

2.     Mettere una pentola di medie dimensioni a fuoco medio
e aggiungere il latte di cocco e formaggio.

3. Lascia cuocere la miscela
per 5 minuti mescolando continuamente. Poi spegni il fuoco, copri la pentola e
lascia riposare il composto per 20 minuti.

4. Filtra composto attraverso
un setaccio e metti da parte il formaggio solido.

5. Metti il formaggio
cheddar, il tofu e il sale e un pochino di brodo di cocco in un frullatore.
Frulla gli ingredienti in modo tale che diventi una miscela liscia

6. Versare il composto nella
pentola precedentemente utilizzata e aggiungere la gomma di gellan.

7. Riscalda la pentola a
fuoco medio fino a quando la miscela non raggiunge l’ebollizione.

8. Mescola e versa il
composto in una pirofila riscaldata.

9. Lascia indurire la
miscela mentre si raffredda.

10. Buon appetito!

Valori nutrizionali per porzione:

Calorie 513 kcal

Carboidrati 4,5 g

Proteine 21,7 g

Grassi 45,4 g

Piano Alimentare di 30
giorni

Giorno
1

Colazione
- Frittella con crema di mandorle

Pranzo
- Insalata cremosa di lattuga

Cena
- Zuppa di broccoli con cheddar

Giorno
2

Colazione
- Muffin

Pranzo
- Nuggets di broccoli e formaggio

Cena
- Spaghetti di zucchine alla caprese

Giorno
3

Colazione
- Colazione proteica

Pranzo
- Risotto alla zucca

Cena
- Tofu di Cheddar

Giorno
4

Colazione
- Waffle

Pranzo
- Spaghetti di zucchine con crema di zucchine

Cena
- Riso con crema di cavolfiore

Giorno
5

Colazione
- Muffin al limone e mirtillo

Pranzo
- Tortini di zucchine

Cena
- Broccoli arrostiti

Giorno
6

Colazione
- Frittata verde

Pranzo
- Broccoli al forno

Cena
- Cavolfiori con crema di formaggio

Giorno
7

Colazione
- Cioccolato e fiocchi di farina d’avena

Pranzo
- Insalata di cavolo e fagioli

Cena
- Insalata Cesar vegetariana

Giorno
8

Colazione
- Cacao cremoso

Pranzo
- Insalata di mais e avocado

Cena
- Rotolo di halloumi e olive

Giorno
9

Colazione
- Frullato alla maca di mandorle

Pranzo
- Insalata di cetrioli al pistacchio e avocado

Cena
- Insalata caprese

Giorno
10

Colazione
- Granola al cocco e noci

Pranzo
- Insalata di halloumi alla griglia

Cena
- Insalata di uova al curry

Giorno
11

Colazione
- Frullato choco-green

Pranzo
- Insalata di peperoni e asparagi

Cena
- Insalata di uova e mostarda

Giorno
12

Colazione
- Muesli al cocco

Pranzo
- Funghi champignon marinati

Cena
- Zuppa cremosa di asparagi

Giorno
13

Colazione
- Cereali alla frutta e noci

Pranzo
- Insalata di spinaci e feta

Cena
- Riso e fagioli vegani

Giorno
14

Colazione
- Tazza di caffè al cocco

Pranzo
- Funghi e formaggio

Cena
- Tempeh e cavolo

Giorno
15

Colazione
- Muffin alla cannella

Pranzo
- Insalata cheto

Cena
- Tempeh di acero affumicato

Giorno
16

Colazione
- Frullato di cappuccino

Pranzo
- Insalata di zucchine, radicchio e lattuga

Cena
- Cavoletti di Bruxelles al forno con formaggio

Giorno
17

Colazione
- Asparagi con erba cipollina e cocco

Pranzo
- Spaghetti di zucchine al forno con erba di Provenza

Cena
- Rape al forno con dragoncello in stagnola

Giorno
18

Colazione
- Uova al forno con patate dolci e mozzarella

Pranzo
- Risotto al cavolfiore e funghi

Cena
- Spezzatino di ceci e melanzane

Giorno
19

Colazione
- Tofu strapazzato al curry

Pranzo
- Rollè di melanzane grigliate

Cena
- Zuppa di primavera greca

Giorno
20

Colazione
- Farina d’avena all’acero

Pranzo
- Zucchine alla marinara ripiene di formaggio

Cena
- Zuppa di lenticchie piccanti

Giorno
21

Colazione
- Frittella con crema di mandorle

Pranzo
- Insalata di erbe e pomodoro halloumi

Cena
- Zucca di pomodoro e peperoncino

Giorno
22

Colazione
- Colazione proteica

Pranzo
- Melanzane grigliate con feta

Cena
- Zuppa di zucchine

Giorno
23

Colazione
- Muffin al limone e mirtillo

Pranzo
- Insalata di fattoush greca

Cena
- Zuppa di verdura toscana

Giorno
24

Colazione
- Cioccolato e fiocchi di farina d’avena

Pranzo
- Peperoni ripieni di verdure

Cena
- Zuppa di verdure e formaggio cheddar

Giorno
25

Colazione
- Frullato alla maca di mandorle

Pranzo
- Spaghetti di zucchine con pesto e pomodoro

Cena
- Tofu di cheddar

Giorno
26

Colazione
- Frullato choco-green

Pranzo
- Ravanelli arrostiti all’aglio

Cena
- Riso fritto al cavolfiore

Giorno
27

Colazione
- Cereali alla frutta e noci

Pranzo
- Asparagi al limone

Cena
- Tempeh di cocco al curry verde

Giorno
28

Colazione
- Muffin alla cannella

Pranzo
- Cavolo arrostito al limone

Cena
- Zuppa di pepe vegetariana

Giorno
29

Colazione
- Asparagi con erba cipollina e cocco

Pranzo
- Cavolfiori arrostiti

Cena
- Spaghetti di zucchine con salsa di avocado

Giorno
30

Colazione
- Tofu strapazzato al curry

Pranzo
- Insalata di spinaci e feta

Cena
- Pizza di cavolfiore e formaggio

Conclusione

E sì, siamo giunti alla fine
del nostro cammino. Questo volume ti ha fatto sicuramente percepire lo stile di
vita cheto vegetariano, il perché di questa scelta e soprattutto le conseguenze
benevoli per la tua salute.

Nelle prime righe di questo
libro, ti ho parlato del processo chetogenico che prevede una forte riduzione
dei carboidrati e l’ aumento dei grassi, sicuramente pensavi ad un ricettario
povero di fantasia, ma ti sbagliavi!

Come hai potuto costatare, seguire
la dieta chetogenica può essere facile se trovi l'approccio giusto.

Infatti è solo questione di tempo
e soprattutto di abitudine che gradualmente il corpo dovrà prendere.

Questo libro ti ha insegnato
che la famosa dieta chetogenica può essere intrapresa anche da vegetariani proprio
come te, mangiando tante cose buone, rispettando sé stessi e i nostri amici
animali.

PS: Ah…dimenticavo solo un’ultima
cosa, per me molto importante…se ti è piaciuto questo manuale, ti chiedo
gentilmente di lasciare una recensione a 5 stelle.

Lo so, per te significa
perdere un minuto del tuo tempo, ma per me significherebbe molto e saresti di
grande aiuto per tutto il lavoro da me svolto.

Grazie ancora per aver
scelto questo libro….e buona vita! :)