Istruzioni per l’uso
del tuo metabolismo

Conoscere la
biochimica del corpo umano per essere più in forma, più sani e più magri

Simon Windsor

Copyright © 2017

Per contattare
l’autore: efis79@yahoo.it

Introduzione

“Non riesco a
sopportare quelli che non prendono seriamente il cibo"

Oscar Wilde

Provando a cercare la parola
“dieta” su una popolare libreria online, si apre un mondo di programmi
rivoluzionari. Limitandosi ai primi risultati di decine di migliaia di titoli
presenti, abbiamo: la dieta del super metabolismo, la dieta della longevità, la
dieta paleo, la dieta proteica, la dieta degli ormoni, la dieta vegana, la
dieta smartfood, la dieta del digiuno, la dieta intelligente, la dieta dei
gruppi sanguigni, la dieta chetogenica, la dieta senza muco, la dieta green
detox, la dieta anti-infiammatoria, la dieta alcalina, la dieta genetica, la
dieta dell’acqua, la dieta mediterranea, la dieta nutritariana, la dieta low
carb, l’inganno delle diete low carb, la dieta supersalute, la dieta dell’intestino
felice, la dieta flessibile, la dieta mentale, la dieta dei super-cibi…

C’è qualcosa di strano: nella
storia dell’uomo non c’è mai stata un’attenzione maniacale verso ciò che si
mangia pari a quella del nostro tempo. E, se ci pensate, non c’è neppure mai
stata una tale semplicità nel potersi procacciare cibi diversi in modo facile.
Il vostro bisnonno non aveva la possibilità di assaggiare le bacche di goji o
il grano teff. Con tutta probabilità, aveva problemi anche a mangiare carne
tutti i giorni.

D’altra parte, però, le malattie
legate alla cattiva alimentazione sono simili ad una catastrofe biblica
pressoché sconosciuta in altre epoche: da un recente rapporto della FAO emerge
che entro circa dieci anni nel mondo una persona su tre soffrirà di problemi
legati al cibo: obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori. E,
avvicinandoci alla nostra quotidianità, molti di noi faticano a tenere il
proprio peso sotto controllo, si sentono stanchi, ansiosi e senza energie,
addirittura invecchiano precocemente nonostante cerchino di mangiare in modo
più o meno sano… quasi come se il loro corpo non gli perdonasse il minimo
sgarro.

Che cosa è successo al nostro
rapporto con il cibo? Si può dire che è diventato malato, tra reality show di
superchef, mode alimentari che durano poche stagioni, mercatini biologici con
prezzi assurdi e onde di cibo spazzatura colorato? Perché le diete elencate
sopra si contraddicono l’un l’altra, eppure ciascuna di essa si vende come la
verità assoluta?

Forse è necessario tirare una
riga e ricominciare da capo. Il nostro corpo vive grazie a una serie
impressionante di reazioni chimiche; tutto quello che siamo, sentiamo e
diventiamo deriva da esse. Il cibo che ingeriamo non viene bruciato in una
fornace come se fosse legna, ma si trasforma in migliaia di molecole che
inondano il nostro sangue e reagiscono con ciò che già ci compone.

Ingrassare, dimagrire,
invecchiare, ammalarsi, sentirsi stanchi… sono semplicemente conseguenze di
queste reazioni. Per questo motivo, questo libro vuole arrivare a comprendere
come davvero dovrebbe essere strutturata la nostra dieta per mantenerci in
salute, snelli e sani, ma partendo da come il nostro corpo funziona, e da come,
dal punto di vista scientifico, tipi diversi di cibo e di dieta possono avere diversi
effetti su di noi.

“Scientifico” è una parola
chiave: crediamo che ciò che divide le bufale dalla verità sia appunto la
ricerca scientifica; infatti ogni affermazione effettuata nel libro è corredata
da un rimando a un testo, studio, o articolo scientifico. Il materiale elencato
può, tra l’altro, essere un’ottima base di partenza per chi vuole approfondire
i concetti espressi.

D’altra parte, abbiamo fatto il
possibile per non annoiare a morte i lettori e per non farli sentire come
seduti, mezzi addormentati, ad un noioso convegno. Tutti i concetti, infatti,
sono espressi in modo semplice e adatto anche a chi, nella sua vita, si occupa
di tutt’altro. Abbiamo anche cercato di arricchire il più possibile con
aneddoti e storie vere i vari temi. Le illustrazioni che accompagnano il testo,
infine, permettono di visualizzare i concetti in una forma decisamente più
immediata e simpatica.

L’ambizione di questo libro,
quindi, è quella di non essere l’ennesima opera sulla dieta miracolosa per
avere un fisico spettacolare o campare cent’anni mangiando solo questo e quel
cibo, ma un modo per capire in maniera scientifica ma piacevole come funziona
il nostro corpo e il nostro metabolismo e, solo in funzione di questo, quali
cibi debbano essere consumati e in quali quantità. Arriveremo a dare ai lettori
gli strumenti per costruirsi da soli una dieta equilibrata modulata sulle
proprie esigenze; le conoscenze che useremo per questa finalità verranno
costruite passo passo nei diversi capitoli.

La scienza e la ricerca, come
abbiamo già detto, è la nostra garanzia.

Dopo aver letto questo libro,
saprete sul vostro corpo e sull’alimentazione più del novantanove per cento
delle persone che avete intorno, e sarete in grado in modo autonomo di separare
le bufale dalla verità, capire cosa ha fondamento scientifico e cosa no.
Soprattutto, avrete tutti gli strumenti per gestire in autonomia la vostra
alimentazione, non solo per raggiungere il vostro peso ideale, ma anche per
vivere di più e sentirvi più energici, sani e (perché no) belli di quanto siate
mai stati. Potrete essere i dietologi di voi stessi.

Ecco come è strutturato il nostro
percorso:

•             La prima parte del
libro comincia dalle basi, presentando i protagonisti. Conosceremo le varie
sostanze che compongono i cibi e le loro funzioni al di là dei “luoghi comuni”
che vengono normalmente proposti

•             La seconda parte
affronta il tema del metabolismo, cercando di comprendere come il nostro corpo
gestisce ciascuna di queste sostanze, perché e con quali effetti

•             La terza parte utilizza
tutte le conoscenze accumulate, più altri studi, per dare al lettore gli
strumenti necessari per costruire le proprie, sane, abitudini alimentari per
conservare e migliorare la propria salute e la propria energia. Inoltre,
fornisce le conoscenze teoriche e pratiche per fabbricare una vera e propria
dieta adatta alle proprie esigenze specifiche in termini di peso corporeo

•             La quarta parte
completa il viaggio là dove finisce anche quello del cibo: nel nostro
intestino, con ciò che non viene digerito, e con le ultime frontiere sul suo
rapporto con la salute

Ci auguriamo che questo possa
essere per tutti un viaggio affascinante e che possa contribuire a rendere
popolare un concetto: la ricerca scientifica deve essere la sola fonte delle
affermazioni che circolano: solo affidandoci a ciò che è dimostrato e
dimostrabile possiamo migliorare, in modo indubbio, il nostro aspetto, la
nostra salute e la nostra vita.

PRIMA PARTE

la biochimica degli alimenti

1.Proteine e aminoacidi

“Noi siamo un
temibile miscuglio di acidi nucleici e di ricordi, di desideri e di proteine”.

François Jacob

Il primo brodo della storia

Quando sentiamo parlare di
proteine pensiamo a qualcosa che è contenuto nella bistecca e nei fagioli, e
che sembra essere molto di moda tra i salutisti. In realtà, le proteine sono
ben più del pezzo di tonno che l’ultima dieta californiana ci consiglia di
aggiungere all’insalata: sono la base di tutto ciò che è vivo.

Qualsiasi essere vivente è
composto di proteine: da vostra suocera al geranio sul balcone; dal gatto della
vicina alla zanzara che vi sta ronzando intorno. Le proteine sono, infatti, i
mattoni principali che formano tutte le cellule viventi; dobbiamo assumerle
proprio per gestire i continui processi di riparazioni e sostituzioni che
avvengono nel nostro corpo. Immaginate una città: ci sarà sempre bisogno di
nuovi mattoni, perché ci saranno sempre edifici da sostituire, allargare, o
perfezionare.

Ma la funzione delle proteine va
ben oltre. Alcune di esse, più che mattoni, sono veri e propri ingranaggi:
svolgono compiti insostituibili all’interno degli esseri viventi. È una
proteina che ci fa battere forte il cuore quando siamo emozionati; è una
proteina che ci permette di digerire gli alimenti; è una proteina che ci
guarisce dall’influenza; è una proteina che ci fa abbronzare ed è una proteina
che ci fa provar piacere nel fare sesso o nel mordere un pezzo di cioccolato.
Questi sono solo esempi; praticamente in ogni cosa che vi succede durante la
giornata, state ben sicuri, c’è lo zampino di una diversa proteina.

Vale quindi la pena di cominciare
proprio da qui il nostro viaggio. E per farlo dobbiamo tornare indietro nel
tempo di molti, molti millenni.

Quattro miliardi di anni fa… una
quantità di tempo che è difficile anche solo immaginare. Il nostro pianeta
all’epoca era molto meno ospitale di oggi: continui terremoti, gigantesche
esplosioni vulcaniche, fiumi di lava incandescente, condizioni atmosferiche
estreme e aria velenosa; non esattamente il luogo ideale per una vacanza in
relax. Non c’era, naturalmente, ancora traccia di esseri viventi di nessun
tipo.

Nel 1953 fece un enorme scalpore
l’esperimento di un giovane assistente dell’Università di Chicago. Stanley
Miller, all’epoca ventitreenne, era rimasto molto impressionato dalle
fantascientifiche teorie esposte del premio Nobel Harold Urey durante un
seminario in università.

Urey, riprendendo alcune teorie
che circolavano già dagli anni venti, parlò di come, proprio nell’ambiente
estremo della terra primordiale, potesse essere cominciata l’avventura della
vita. Sciolti nell’acqua dei neonati oceani, spiegava Urey, erano molto diffusi
sali e altri composti chimici basilari (nel mondo scientifico questo antico
miscuglio ha il nome suggestivo di “brodo primordiale”, che evoca l’idea di
un’enorme nonna preistorica che rimescola i mari). L’energia dei fulmini dei
numerosi temporali avrebbe potuto causare in questo brodo varie reazioni
chimiche, che avrebbero trasformato le sostanze basilari in molecole più
complesse, chiamate aminoacidi.

Gli aminoacidi altro non sono che
pezzi di proteina; ce ne sono venti tipi diversi. Ogni proteina è formata da
una sequenza di aminoacidi legati tra loro, e le proprietà di ogni proteina
dipendono proprio dagli aminoacidi che la compongono e dall’ordine in cui sono
concatenati l’uno all’altro. Il lato sconcertante, per l’epoca, di questa
storia era proprio il fatto che da sostanze non viventi, come gas e sali,
avessero potuto generarsi spontaneamente gli aminoacidi, che in seguito
avrebbero formato le prime cellule e, da lì, tutti gli esseri viventi che
avrebbero popolato il pianeta.

Il giovane Miller decise che
avrebbe ricreato in laboratorio le stesse reazioni, per dimostrare che la
bizzarra storia del brodo primordiale era qualcosa di più di una teoria da film
fantasy. Cominciò a tampinare Urey, il quale fu però poco incoraggiante, e per
toglierselo di torno gli consigliò di dimenticarsi del brodo e di studiare
invece la presenza di Tallio sui meteoriti (questo ci dà l’idea di quanto la
teoria dell’origine degli aminoacidi dovesse sembrare esotica e bizzarra in
quell’epoca, addirittura a chi l’aveva esposta in un seminario!).

Il testardo Miller però non si
diede per vinto, insistette ed insistette, finché Urey, sfinito, accordò per
sostenerlo nel suo esperimento.

In una sfera di vetro, Miller
inserì gli elementi principali che si ipotizzava facessero parte del brodo
primordiale: acqua, idrogeno, ammoniaca e metano. Poi applicò costantemente
varie scosse elettriche, per simulare i frequenti fulmini della giovane terra.
“Durante l’esperimento”, racconta Miller, “l’acqua si è colorata di rosa
pallido il primo giorno. Alla fine della settimana è diventata rossa e
torbida”. Analizzando il contenuto di quel liquido maleodorante, Miller esultò:
si trattava proprio di aminoacidi! [1]

La cocciutaggine del ragazzo fu
premiata; nientemeno che il prestigioso Time gli dedicò un articolo dal titolo
sconcertante: “Semi-creazione”. L’esperimento aveva, infatti, impressionato
enormemente sia la comunità scientifica sia le persone comuni, perché per la
prima volta si era dimostrato che la materia inerte poteva trasformarsi nelle
basi delle proteine, e quindi degli esseri viventi. “Il professor Urey e lo
studente Miller”, scriveva l’articolo, “non pensano di aver creato la vita.
Quello che hanno fatto è dimostrare che i composti organici complessi che si
trovano nella materia vivente si possono formare, tramite reazioni chimiche, a
partire dai gas che erano probabilmente comuni nell’atmosfera terrestre
primordiale. Se il loro apparato sperimentale avesse continuato a simulare
quelle condizioni per anni, anziché per una sola settimana, avrebbe potuto
creare qualcosa come la prima molecola vivente”.

L’inventore nella discarica

L’eccitazione che la comunità
scientifica ebbe nel chiarire l’origine degli aminoacidi è comprensibile: il
modo in cui queste sostanze si combinano insieme per formare le proteine è alla
base della vita, e delle caratteristiche degli esseri viventi. Il colore dei
vostri occhi, la vostra altezza, la vostra costituzione, e addirittura parte
della vostra personalità dipendono dal modo personale (e diverso da quello di
qualsiasi altro essere umano sulla terra!) in cui voi assemblate gli
aminoacidi.

Funziona così: immaginate un
bizzarro e geniale pensionato che ha il pallino di costruire oggetti da
regalare a parenti ed amici. Ha un intero quaderno con i dettagli di
progettazione di una serie di bizzarre invenzioni che gli piacerebbe produrre:
un lampadario a forma di gatto per la moglie, un tostapane che suona musica per
il nipote, un frigorifero con le ruote per la vicina di casa. Ogni giorno va
alla discarica municipale a raccogliere tutto quello che gli può sembrare
utile: vecchie lavatrici, lampadine, pezzi d’auto, carcasse di
elettrodomestici, e così via. A casa poi con cura smonta il tutto finché non
arriva ai pezzi più basilari: viti, fili, transistor, guarnizioni, resistenze,
pezzi di lamiera. Poi apre il suo quaderno e con cura comincia a montare le sue
creazioni. Infine, tutto trionfante, regala il lampadario a forma di gatto alla
sua dolce metà, la quale lo accoglie con il solito sorriso di circostanza,
perché avrebbe preferito un bell’anello con i diamanti.

Il vostro corpo fa con le
proteine più o meno la stessa cosa: smonta con cura quelle che assumiamo
tramite i cibi (gli oggetti raccolti alla discarica) finché non arriva ai loro
componenti essenziali, gli aminoacidi. Poi li ricombina per formare quello che
serve a lui, cioè le specifiche proteine che vi permettono di vivere. I
costituenti di base sono sempre gli stessi, cambia solo il modo in cui vengono
assemblati. Il quaderno con le istruzioni altro non è che il nostro DNA, il
prezioso codice contenuto in tutte le nostre cellule, che detta alle stesse le
istruzioni per assemblare gli aminoacidi in proteine. Se nel nostro DNA c’è
scritto che gli occhi sono azzurri, vengono quindi prodotte proteine che
colorano in questo modo l’iride. Se c’è scritto che siamo alti e allampanati,
sono prodotte proteine che tendono a mettere insieme ossa e tessuti in quel
modo. Pensateci, la prossima volta che mangiate una bistecca: dopo essere stata
scomposta in microscopiche unità, quella carne verrà ri-assemblata per formare
i vostri muscoli, le vostre ossa o i vostri capelli, secondo le istruzioni che
il vostro personale e unico DNA darà.

Per il nostro arzillo e geniale
vecchietto, però, non tutti i pezzi che ricava dalla discarica sono uguali. Se
gli manca un pezzo di lamiera, può sempre ricavarlo da qualcos’altro; ad
esempio può fondere un pezzo di metallo e poi batterlo con un martello a mo’ di
fabbro. Però ci sono alcuni pezzi che sono davvero insostituibili: ad esempio
non è proprio capace, nonostante tutta la sua buona volontà, di produrre un
microchip a partire da qualcos’altro. Continuando con la nostra analogia,
esistono aminoacidi che il nostro corpo può arrangiarsi a produrre o è
necessario introdurli tutti con il cibo?

I poveri studenti del professor William

Negli anni ’40 del secolo scorso,
il biochimico americano William Cumming Rose fece un esperimento per rispondere
a questa domanda.[2]
Propinò ad alcuni suoi studenti volontari (che, si spera abbiano almeno
ricevuto un voto più alto per l’incomodo) una dieta molto particolare. Le basi
dei pasti erano, infatti, alimenti poveri di proteine, ma in grado di fornire
tutti gli altri nutrimenti necessari: amido di mais, zucchero, burro, olio di
mais, sali e vitamine. A parte, gli studenti ricevevano razioni di aminoacidi
purificati. In questo modo, Rose poteva controllare in maniera precisa quali
aminoacidi i ragazzi stessero o non stessero ricevendo di volta in volta, e gli
effetti sulla loro salute.

Dopo vari tentativi, fu evidente
che quando alcuni dei venti aminoacidi esistenti mancavano, gli studenti
sviluppavano sintomi come nervosismo, stanchezza e giramenti di testa. Se
l’esperimento fosse continuato, la carenza di questi aminoacidi avrebbe portato
ai poveri ragazzi sintomi ben più seri, tra cui indebolimento progressivo della
muscolatura e della forza, edemi, perdita di capelli e di pelle, perdita delle
funzioni renali, elevati rischi di infezioni, fino ad arrivare alla morte.

Grazie a questo esperimento, fu
chiaro che ci sono alcuni aminoacidi (chiamati non essenziali), che possono
essere ricavati dal nostro corpo partendo da altre sostanze. Ce ne sono però
altri (chiamati essenziali) che devono essere obbligatoriamente introdotti con
l’alimentazione, perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Senza
questi “pezzi di ricambio”, ci sono determinate proteine che le nostre cellule
non riescono più a costruire, e diventa quindi impossibile svolgere le funzioni
cui le stesse sono dedicate, con le gravissime conseguenze viste sopra.

Dei 20 aminoacidi che formano
tutte le proteine, 8 sono essenziali, 10 non essenziali, e due essenziali solo
nell’infanzia. I nomi degli aminoacidi essenziali potrebbero essere quelli che
un alieno darebbe ai suoi animali: Fenilalanina, Leucina, Treonina, Triptofano,
Valina, Isoleucina, Metionina, Lisina.

È quindi abbastanza evidente che
è obbligatorio, se vogliamo rimanere in salute e permettere al nostro corpo di
funzionare correttamente, assumere periodicamente tutti e otto gli aminoacidi
essenziali mangiando i cibi che li contengono.[3]
Ecco i principali cibi che contengono gli aminoacidi essenziali:

•             Fenilanina: legumi
(soprattutto fagioli, ceci, lenticchie, fave); formaggio, uova, carne di
coniglio, frumento, arachidi, avocado. Si trova anche in alcuni dolcificanti
sintetici.

•             Leucina: cereali,
frutta secca, legumi, pollo, ricotta, pesce

•             Treonina: legumi
(soprattutto ceci e piselli), frutta secca, funghi

•             Triptofano: banane,
latte e latticini, avena, datteri, carni, arachidi, uova, legumi, pesci, semi
di sesamo e cioccolato

•             Valina: legumi
(soprattutto fave, piselli e lenticchie), frutta secca, carne di agnello e di
maiale, pesce (soprattutto salmone), formaggi

•             Isoleucina: carne
di bovino, agnello e pollo; sardine, formaggi, lenticchie, soia, uova,
mandorle, arachidi

•             Metionina: pesce,
cereali integrali, latticini (soprattutto formaggi a pasta dura) e in alcune
alghe

•             Lisina: soia,
legumi, merluzzo, sardine, pollo, maiale, carni rosse, formaggio

Abbiamo anche accennato a due
aminoacidi che sono da considerarsi essenziali solo nel periodo dello sviluppo.
Sono l’arginina (frutta secca, legumi, carne, pesce, formaggi, uova) e
l’istidina (legumi, maiale, cereali contenente glutine, germe di grano,
arachidi).

Inserire questi cibi in modo
variato all’interno della propria dieta è quindi una garanzia di buona salute.
Questo non vuol dire che dobbiamo farci prendere dall’ansia (“Presto, una
sardina! Temo di essere carente di isoleucina!!”): generalmente i non
vegetariani assumono senza problemi tutti gli aminoacidi essenziali dagli
alimenti di origine animale come carne, pesce e uova (le proteine contenute in
questi cibi si chiamano “nobili” proprio perché hanno un profilo di aminoacidi
molto completo.) È però molto consigliabile, come si può vedere dall’elenco dei
cibi, la varietà: mangiare tutti i giorni petto di pollo come unica fonte di
proteine porta, a lungo andare, ad una situazione di carenza.

Ci sono buone notizie anche per
vegetariani e vegani: anche se le proteine contenute nei cibi vegetali non
hanno tutti gli aminoacidi essenziali insieme (non sono “nobili”), è possibile
ottenere un profilo amminoacidico completo combinando varie fonti vegetali.
Mangiando regolarmente cereali e legumi, e magari integrando con frutta secca,
ad esempio, si assumono tutti e otto i nostri amici.

È anche chiaro che qualsiasi
dieta o regime alimentare che privi il nostro corpo dei cibi sopra per lunghi
periodi è da bollare come dannosa senza pensarci due volte. [4]

2.Vitamine e sali minerali

“La musica pop è
aspirina, e il blues è vitamine”

Peter Tork

Cartier e lo stregone

Siamo in Canada, vicino a
Montreal. Corre il freddissimo inverno del 1535, e le acque del fiume San
Lorenzo si sono trasformate in ghiaccio, bloccando tre velieri. Sono le navi
della spedizione di Jacques Cartier, inviato dal re di Francia per cercare oro
nel nuovo mondo. Ma qualcosa di più temibile delle temperature glaciali
minaccia l’equipaggio: dei centodieci marinai, venticinque sono già morti, e
quasi tutti gli altri sono gravemente ammalati. Si tratta di scorbuto, l’incubo
degli uomini di mare del passato.

Capitava spesso che interi
equipaggi, durante gli interminabili attraversamenti di oceani, cominciassero
ad accusare sintomi via via sempre più gravi: ferite che si aprivano
spontaneamente nella pelle, sanguinamento delle gengive, ulcere, dolori
tremendi alle articolazioni. La pelle diventava giallastra, secca, e talvolta
si copriva di orribili tumefazioni e macchie.

L’equipaggio di Cartier, e forse
lui stesso, sarebbero stati condannati a morte, se non fosse stato per una
tribù indiana locale, gli Irochesi, con i quali (per sua fortuna) Cartier era
stato gentile e aveva stretto amicizia.

Il capo degli Irochesi visitò il
malconcio equipaggio e riconobbe un male causato da spiriti maligni, che
talvolta si impossessavano anche dei suoi uomini. L’unico modo per scacciarli,
spiegò, era bere il liquido che si ricavava facendo bollire le foglie di un
albero sacro che gli indiani chiamavano “annedda”. Sia pure riluttante, Cartier
seguì il consiglio del capo indiano, e tutto il suo equipaggio miracolosamente
guarì in tempi brevi. [5]

La medicina occidentale dovette
aspettare alcuni millenni prima di essere in grado di contrapporre una risposta
scientifica alla storia degli spiriti maligni. È nel 1910, infatti, che lo
scienziato giapponese Umetaro Suzuki isolò dalla crusca di riso una nuova
sostanza nutritiva, la prima vitamina, alla quale seguirono, nei decenni
seguenti, altre dodici, indicate con diverse lettere dell’alfabeto. Il decotto
degli indiani Irochesi era evidentemente ricco di vitamina C, la cui carenza
provoca proprio lo scorbuto, che era legato alla cattiva alimentazione degli
equipaggi nelle lunghe traversate.

Le vitamine sono sostanze diverse
tra di loro, ma tutte accomunate da due elementi fondamentali: sono essenziali
per vivere e il nostro corpo non può produrle da solo (dobbiamo quindi assumerle
necessariamente attraverso l’alimentazione). Non è necessariamente così per
tutti gli esseri viventi: per quanto riguarda la vitamina C, per esempio, solo
l’uomo, alcune scimmie, il porcellino d’india e alcuni pipistrelli devono
assumerla con il cibo. Tutti gli altri la producono autonomamente. Molto
probabilmente, quando i nostri antenati vivevano nelle foreste, l’abbondanza di
vegetali e di frutta forniva loro tutta la vitamina C necessaria. Di
conseguenza, fu favorita, a livello evolutivo, la mutazione che non produceva
più quella sostanza, liberando energia a livello cellulare per altri processi.
[6]

Ogni vitamina ha un campo
d’azione specifico nel nostro corpo, che comporta reazioni chimiche diverse e
complesse. Per darvene un’idea, vediamo cosa succedeva a livello biochimico ai
poveri marinai bloccati tra i ghiacci del Canada.

Una treccia impossibile da fare

Il collagene è una proteina
presente in abbondanza nel nostro corpo, che serve principalmente a “riempire”
e “tenere insieme” i nostri organi e i vari tessuti. Questa proteina, per
assolvere questa funzione, deve chiaramente avere una struttura molto robusta.
Se prendete tre fili e li attorcigliate tra loro continuando a girarli,
otterrete una specie di corda molto più resistente. La struttura del collagene
è la stessa: si tratta di tre filamenti di aminoacidi attorcigliati tra loro
per formare una “corda” robusta che può tenere insieme i nostri fragili organi
interni, i tessuti, e così via.

Affinché ciascuno di questi
filamenti assuma questa forma “attorcigliata”, è necessario che alcuni degli
aminoacidi che lo compongono (chiamati prolina) siano trasformati dalle cellule
del nostro corpo in una loro versione leggermente modificata: l’idrossiprolina.
E nella reazione chimica che trasforma la prolina in idrossiprolina la vitamina
C (chiamata anche acido ascorbico) è fondamentale. [7]

Quindi ecco cosa succedeva ai
marinai: a causa della loro dieta priva di vitamina C, le cellule del loro
corpo non erano in grado di trasformare l’aminoacido prolina nella versione
idrossiprolina. Senza idrossiprolina, le molecole di collagene non potevano
assumere la loro forma attorcigliata (era come cercare di fare una treccia con
dei rami secchi…), e di conseguenza il collagene era molto più instabile. Senza
il collagene a tenere insieme i tessuti interni, ecco apparire le macchie di
sangue, gli edemi e così via.

Naturalmente i compiti della
vitamina C non si esauriscono qua. Ogni vitamina è multitasking, ed è quindi
coinvolta in moltissime reazioni diverse. Sempre come esempio, è noto nella
cultura popolare che la stessa vitamina C aiuta a rinforzare il sistema
immunitario; a livello biochimico questo è confermato da una serie di processi
a livello cellulare.

Ad esempio, la nostra amica
aumenta la produzione degli interferoni (proteine prodotte da una cellula
attaccata da un virus, che aumentano la resistenza allo stesso delle cellule
vicine); favorisce la moltiplicazione dei globuli bianchi (i difensori del
nostro corpo), e così via. [8]

Non vogliamo qui annoiarvi a morte
con la descrizione dettagliata di tutti i processi chimici legati alle varie
vitamine, però pensiamo possa essere utile un breve vademecum delle loro
funzioni, dei sintomi da carenza e dei cibi dove possiamo trovarle. Potete
trovare questa breve guida al termine del libro, nell’Appendice A.

Vi consigliamo di dare
un’occhiata specialmente ai vari cibi che sono ricchi delle diverse vitamine.
Ancora una volta, non c’è bisogno di impazzire con centrifugati di ottanta
verdure diverse: l’importante è avere un’alimentazione la più ricca e variata
possibile. Se si assumono cibi freschi tutti i giorni, e se si varia nella
scelta, si dovrebbe teoricamente essere al riparo dalla mancanza di vitamine.

Perché abbiamo scritto
“teoricamente” e abbiamo usato il condizionale? Il motivo è che, a onor del
vero, la frase sopra sarebbe stata assolutamente corretta negli anni cinquanta
del secolo scorso, ma oggi lo è un po’ meno, e temiamo che con l’andare del
tempo lo sarà sempre di più.

Il fatto è che i prodotti
vegetali si stanno impoverendo del loro contenuto di sostanze nutritive
(vitamine in primis).

Uno studio del 2004[9] ha comparato il
contenuto di alcune sostanze nutritive di 43 tipi diversi di vegetali comuni
tra il 1950 e il 1999. I risultati mostravano un declino drammatico delle
proprietà nutritive; ad esempio la vitamina B2 era calata del 38% rispetto al
passato.

La stessa tendenza è stata
confermata da svariati altri studi; per citarne solo uno[10], l’analisi
delle differenze tra i cibi comprati nei supermercati canadesi tra il 1951 e il
1999 ha evidenziato, ad esempio, che le patate avevano perso quasi la totalità
della vitamina A e quasi il 60% della vitamina C, e che i consumatori
dell’epoca avrebbero dovuto mangiare otto arance per ottenere la stessa quantità
di vitamina C che i loro nonni avevano da uno solo di quei frutti…

Cosa sta accadendo? Si tratta
forse di una cospirazione occulta per far venire a tutti lo scorbuto? I
complottisti possono, per ora, dormire sonni tranquilli: c’è più di una
spiegazione scientifica alla de-vitaminizzazione dei cibi.

In campagna senza puzza

La perdita delle vitamine è
andata di pari passo con lo svanire della puzza della campagna. I campi di un
tempo, d’estate, erano saturi dell’inebriante aroma della cacca di cavallo e di
mucca. I contadini la usavano perché sapevano che avrebbe dato al terreno la
forza e la vitalità per produrre piante forti e nutrienti: i sali minerali
presenti naturalmente nella fetida sostanza marrone, assorbiti dalle radici
delle piante insieme all’acqua, sono infatti la base di numerose reazioni
biochimiche, tra cui quelle dalle quali traggono origine le vitamine.

A partire dal secondo dopoguerra,
i concimi sintetici hanno sempre più sostituito quelli di origine animale. Le
campagne ne hanno guadagnato in profumo, ma sicuramente perso in ricchezza del
suolo. I concimi sintetici, infatti, sono composti dai tre minerali principali
di cui il regno vegetale ha bisogno: azoto, potassio e fosforo. Mancano però,
molto spesso, di una moltitudine di altri minerali (come calcio, magnesio,
zolfo, cloro…) che, sebbene non influiscano direttamente sulla crescita delle
piante, quando mancano portano squilibri nelle proprietà nutrizionali delle
stesse. È come voler colorare un disegno con solo il rosso, il blu e il giallo:
si può fare, ma il risultato non è di sicuro il migliore possibile.

A peggiorare le cose ci si sono
messi altri fattori, come l’uso di pesticidi e l’inquinamento, oltre
all’esagerato sfruttamento del suolo per l’intensificazione dell’agricoltura.

Che cosa possiamo fare a riguardo
(non potendo, naturalmente, concimare i campi al posto dei cavalli…)?

Come prima cosa, possiamo
ovviamente cercare di sopperire alla qualità con la quantità. Inserire in
abbondanza nella propria alimentazione frutta, verdura e gli altri cibi freschi
ricchi di vitamine elencati nell’Appendice A è di sicuro una buona idea.

Inoltre, per quanto detto sopra,
gli ortaggi e i frutti con più vitamine sono quelli che vengono da campi con
tecniche di coltivazione più simili a quelle del passato: rotazione delle
colture, concimi naturali, focus su qualità dei prodotti anziché su quantità e
velocità. Ci sono buone possibilità che i cibi certificati come biologici abbiano
queste caratteristiche.

Se avete la fortuna di poter
accedere a mercatini di prodotti biologici locali siete su una buonissima
strada (inoltre, il trasporto dei prodotti agricoli in lunghi viaggi è un’altra
delle cause del loro impoverimento in vitamine: sempre meglio comprare
locale!). Se comprate prodotti biologici al supermercato, invece, può valere la
pena dare un’occhiata al sito internet del produttore, per vedere se ci sono
informazioni su come tratta le proprie colture.

Inoltre, è sempre meglio
preferire frutta e verdura di stagione. Oltre ad essere più buona, ha più
probabilità di essere cresciuta naturalmente. Non disdegnate le verdure
surgelate: il freddo estremo “blocca sul posto” le sostanze nutritive di
prodotti che spesso sono raccolti quando sono di stagione.

Se, in aggiunta, volete assumere
un multivitaminico per essere sicuri di apportare tutte le vitamine che il
vostro corpo necessita, male non fa. Riguardo agli integratori, ci sono
concezioni molto diverse dalle due parti dell’oceano Atlantico. Mentre nella
vecchia Europa si procede con cautela e gli specialisti tendono a consigliare
di assumere i nutrienti solo attraverso il cibo, in America pastiglie e pastiglioni
curano ogni male.

La verità sta nel mezzo: è chiaro
che la prima fonte di vitamine deve essere il cibo, ma vista l’importanza e la
varietà di queste sostanze, e tenendo in conto il fatto che i cibi ne sono
sempre più poveri, assumere con moderazione un integratore non è una cattiva
idea.

Ogni anno si fanno, tra l’altro,
scoperte nuove sulle vitamine e sulle loro proprietà (ad esempio il loro ruolo
nella prevenzione dei tumori è un tema molto d’attualità); non è quindi da
escludere che ci siano benefici che ancora non conosciamo.

Ma una città del ventunesimo
secolo in Europa o negli Stati Uniti dovrebbe essere molto diversa da una nave
intrappolata dai ghiacci nel Canada. Possibile che nel mondo degli smartphones
ci possa ancora essere un tema di carenza di vitamine?

Durante un convegno di
ricercatori in Italia[11],
nel 2015, è stato esposto un dato abbastanza sconcertante: l’80% della
popolazione del paese è carente di vitamina D. Il crescente numero di casi di
osteoporosi, e probabilmente anche di malattie degenerative (come Alzheimer e
Parkinson), diabete e patologie polmonari sarebbe proprio legato a questa
mancanza.

Anche nel nostro mondo
sviluppato, quindi, i problemi legati alla carenza di vitamine sono presenti.
Non diamo quindi per scontate queste eclettiche sostanze: possono fare la
differenza nella qualità della nostra vita… e forse anche salvarcela.

I sali minerali si differenziano
dalle vitamine perché sono composti inorganici, cioè privi di carbonio. Come le
vitamine, i sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita
dell'organismo; nell’appendice B alla fine del libro potete vedere l’elenco dei
sali di cui il nostro organismo ha bisogno, i cibi che ne sono ricchi e le
principali funzioni che svolgono.    Rispetto agli altri nutrienti, il
fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Ma, poiché vengono
continuamente eliminati con sudore, urina e feci, è necessario assumerli con
una corretta ed equilibrata alimentazione. Nessun essere vivente è in grado di
sintetizzare autonomamente alcun minerale, e ancora una volta una dieta ricca e
varia è la chiave per non lasciarne indietro nessuno.

3.I grassi

“Credo che se mangio
un panetto di burro e nessuno mi vede, quelle calorie non contino”

Dr.
Isobel 'Izzie' Stevens (Katherine Heigl), Grey’s Anatomy

I grassi sono brutti, sporchi,
cattivi e ributtanti, vero? “Togli il grasso dal prosciutto e dalla carne!”,
“Non mettere tutto quell’olio!”, “Niente burro mi raccomando!” …

Quanto di tutto questo è vero? La
pancetta dentro il piatto ci sta guardando minacciosa, o solo stupita dai
nostri clamorosi errori di valutazione?

I lipidi, o grassi, sono uno dei
principali composti organici che permettono la vita. La loro reputazione nella
nostra società non è, però, tra le migliori. Vediamo di conoscerli meglio per
fare un po’ più di chiarezza.

Il segreto di Pioppi

Pioppi è un piccolo paese
italiano di circa trecento abitanti, vicino a Salerno. Ha spiagge meravigliose,
un mare blu e un pittoresco castello. Ma, a parte questo, Pioppi è stata la sede
di una rivoluzione moderna che ha colpito tutto il mondo.

In questo pittoresco borgo,
infatti, si stabilì nel 1962 il biologo statunitense Ancel Keys, il quale,
affascinato dai dati sulla bassa incidenza di patologie cardiovascolari del sud
Italia, decise di trasferire il quartiere generale dei suoi studi in un luogo
ove potesse sperimentare sulla sua pelle lo stile di vita dei locali.

Essendosi probabilmente accorto
che una vita a base di sole, mare, relax e pesce fresco non era così male, Keys
rimase a Pioppi per quarant’anni, tutto il resto della sua vita. Le conclusioni
alle quali giunse (era l’alimentazione a base di legumi, olio extra-vergine di
oliva, pane, pasta, verdura, frutta, pesce e pochissima carne la responsabile
dell’effetto benefico sulla popolazione locale) sono oggi globalmente
conosciute come dieta mediterranea.

Se i grassi avessero un nemico
mortale, questo sarebbe Keys. Gli studi sulla popolazione italiana fanno
infatti parte di un ciclo di analisi più ampio partito negli anni cinquanta,
chiamato “Seven Countries Study”, che confrontò le abitudini alimentari di
circa 12.000 persone in sette Paesi (Italia, Olanda, Jugoslavia, USA,
Finlandia, Giappone, Grecia). Il risultato rivelò al mondo che il numero di
morti per infarto era molto più basso presso le popolazioni mediterranee
rispetto, ad esempio, ai paesi anglosassoni e nordeuropei dove la dieta era
ricca, ahimè, di grassi (carni rosse, burro, latte intero, strutto)[12].

Gli studi di Keys gli valsero una
copertina del prestigioso Times, e segnarono l’inizio della demonizzazione dei
grassi. Dagli anni sessanta agli anni novanta, il mondo occidentale mosse
un’enorme crociata contro tutto ciò che conteneva grassi: carni rosse, uova,
addirittura l’olio d’oliva erano improvvisamente diventati veleno. Gli scaffali
dei supermercati si riempirono di prodotti “light”, “scremati”, “dietetici” e “a
basso contenuto di grassi”, e la base della cosiddetta “piramide alimentare”
divennero i carboidrati, visto che occorreva un cibo senza grassi che potesse
sostituire tutto ciò che era stato bollato come malsano.

Il presidente della National
Academy of Sciences, Philip Handler, nel 1980, sentenziò: “Ci stiamo imbarcando
in un enorme esperimento nutrizionale”.

Molte voci oggi sentenziano che
l’esperimento è fallito.[13]
Nel mondo occidentale, infatti, negli ultimi decenni le persone sono in media
molto più grasse; malattie cardiovascolari e infarto continuano a essere una
tra le principali cause di morte, e il diabete del tipo due è aumentato del
166% dagli anni ottanta.

A quanto pare, la demonizzazione
dei grassi in favore di cibi ad alto contenuto di carboidrati raffinati ha
fatto molto più male che bene al mondo intero. Cos’è successo esattamente, e
che ne è della sana dieta mediterranea?

Partiamo dagli studi di Keys. Per
prima cosa, il biologo, quando selezionò i famosi sette paesi, scelse
volutamente solo quelli che confermavano le sue teorie (tanti grassi=tante
malattie; pochi grassi=poche malattie), scartando ad esempio nazioni come
Germania, Francia, Svizzera o Svezia, dove il consumo di grassi era elevato ma
l’incidenza delle malattie cardiache non lo era.

Inoltre, sono emersi vari errori
di metodologia nelle sue ricerche: solo per fare un esempio, le rilevazioni
nell’isola di Creta vennero fatte durante la Quaresima, quando il consumo di
carne e formaggio era molto più basso del normale. Soprattutto, lo studio non
tenne in conto il fatto che, negli anni cinquanta, l’alimentazione nel sud
dell’Europa era fortemente impoverita dalle conseguenze della seconda guerra
mondiale, che aveva portato ovunque povertà e devastazione; molti prodotti
tipici locali (a base di carne e latticini, quindi grassi) non si consumavano
come al solito. Già durante i suoi anni in Italia, Keys si lamentava di come il
mondo esterno stesse contaminando le sane abitudini locali, con carne e
latticini che comparivano nei ristoranti. Il nostro amico non valutò, però, la
possibilità che il ritrovato benessere stesse semplicemente facendo di nuovo
emergere le reali abitudini alimentari locali.[14]

Proviamo ad aprire un libro di
ricette del 1935[15]
e leggiamo quello che si dice della cucina tradizionale della soleggiata
Sardegna, una delle isole più belle d’Italia:

“Uno dei sistemi preferiti per
preparare la pasta corta è cuocerla nel grasso d’agnello o di maiale… insieme a
pezzettini di agnello o di maiale, pomodori a cubetti, aglio tritato e
cagliata, il tutto con poca acqua e sale e inumidito con un po’ di brodo di
selvaggina, quando ce n’è.”. Gli gnocchi vengono “serviti con sugo di pomodoro
o di carne e formaggio pecorino”. La polenta è accompagnata da “carne di maiale
salata macinata, tocchetti di salsiccia e formaggio grattugiato”.

La cucina tradizionale italiana è
piena di grassi, non solo nei condimenti (burro nel nord, strutto nel centro,
olio d’oliva nel sud), ma anche nelle carni: il maiale, ad esempio, si consuma
ovunque soprattutto sotto forma di salumi. I formaggi sono la quintessenza
della cultura culinaria locale; le uova erano, soprattutto nei tempi passati,
indispensabili come fonte di nutrimento a basso costo; le fritture sono pane
quotidiano nel sud, e che dire del gelato, grande tradizione italiana?

Anche cambiando angolo del mondo,
le evidenze empiriche assolvono i nostri imputati grassi. Solo per fare alcuni
esempi:

Gli ebrei che vivono nello Yemen
(alimentazione ricchissima in grassi di origine animale) e gli ebrei yemeniti
che vivono in Israele (dieta povera di grassi animali ma ricca di zucchero)
hanno livelli molto diversi di diabete e malattie cardiache, ma sono gli
yemeniti mangia-grassi ad avere molto meno problemi con queste malattie.[16]

Gli eschimesi, che hanno una
dieta ricchissima di grassi da animali e pesci marini, sono praticamente immuni
dalle malattie cardiache, e in genere molto resistenti, tanto che si è parlato
di “paradosso degli Inuit”.[17]

A Okinawa, in Giappone, si ha la
vita media più elevate della nazione, e un consumo molto alto di carne di
maiale e strutto usato come condimento.[18]

La deliziosa cucina francese è il
trionfo del grasso saturo: burro, formaggio, uova, panna, carni e paté. Eppure
l’incidenza delle malattie coronariche è tra le minori in Europa, e tocca i
suoi picchi minori proprio in quelle regioni, come la Guascogna, dove fegato
d'oca e d'anatra sono una religione.[19]

Queste informazioni contraddicono
chiaramente le credenze popolari sui grassi, ancora basate sulle ipotesi di
Keys. Chi ha ragione? Ripartiamo dalla biochimica per avere una risposta.

Una questione di curve

I grassi, o lipidi, sono sostanze
organiche non solubili in acqua.

La maggior parte dei grassi
alimentari e dei grassi del nostro organismo sono composti da tre molecole
chiamate acidi grassi legate insieme da una molecola chiamata glicerolo o glicerina
(che si trova anche in molti cosmetici, e che può essere usata pure come
lassativo). Il grasso risultante, proprio in onore dei suoi componenti, si
chiama trigliceride.

Gli acidi grassi che compongono i
trigliceridi si possono classificare così:

Gli acidi grassi saturi hanno una
struttura molecolare caratterizzata da legami cosiddetti singoli, e per questo
motivo le loro molecole sono rigide e dritte, e si compattano fittamente.
Questo gli permette di essere solidi a temperatura ambiente (ad esempio il
burro).

Negli acidi grassi monoinsaturi,
invece, la catena molecolare ha a un certo punto un doppio legame, che le fa
fare una “curva”. Questo rende più difficile per le molecole compattarsi, e
infatti questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente
(pensiamo all’olio d’oliva).

Gli acidi grassi polinsaturi
hanno due doppi legami e quindi una struttura molecolare ancora più complicata,
a causa della quale sono liquidi anche quando refrigerati e irrancidiscono
facilmente. I più diffusi sono l’omega 3 e l’omega 6, chiamati anche grassi
essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli da solo.[20]

I cibi contengono generalmente un
mix dei tre tipi di acidi grassi; in generale, gli alimenti di origine animale
(carne rossa, latticini...) contengono circa il 40-60% di grassi saturi, mentre
quelli di origine vegetale (olio d’oliva, frutta secca) contengono una
preponderanza di acidi monoinsaturi e polinsaturi. Fanno eccezione il pesce
grasso (ad esempio il salmone), che pur essendo un alimento di origine animale,
è ricco di grassi insaturi, e gli oli tropicali (palma, cocco), che pur essendo
di origine vegetale sono molto saturi.

Detto questo, quali sono gli
effetti di questi tipi di grassi sul nostro organismo? Le opinioni riguardo a
chi siano i buoni e chi i cattivi non sono state, nel corso del tempo, sempre
concordi. Vediamo di capire qualcosa di più.

La torre del burro

Nell’antichità, i grassi animali,
per il loro potere di fornire energia di riserva, erano tenuti in grande
considerazione, specialmente nei periodi più soggetti a carestie. Addirittura,
nel Medioevo, le classi più benestanti del Nord Europa cominciarono ad
acquistare dalla Chiesa speciali indulgenze che permettevano loro i poter
consumare questo alimento anche nei periodi proibiti, come la Quaresima, senza
turbare il Creatore. A un certo punto, il commercio di queste speciali
indulgenze divenne un vero e proprio affare per il Vaticano, tanto che una
delle torri della cattedrale di Rouen, in Francia, si chiama “torre del burro”
proprio perché è stata finanziata in questo modo. Martin Lutero, nei suoi
scritti contro i cattolici, tuonò: “Sappiate che a Roma il clero ride dei
nostri digiuni e diritti rubati, costringendo noi stranieri a mangiare olio con
cui non ungerebbero i loro stivali, vendendoci poi la libertà di ricomprarceli,
pagando per mangiare il burro e tutto il resto!”.[21]

Se il lavoro di Keys ha fatto
disinnamorare poi l’umanità dai grassi, demonizzando in particolare quelli
saturi, le scoperte biochimiche più recenti hanno messo un po’ d’ordine nella
confusione:

I tanto vituperati grassi saturi
sono stati per decenni accusati di ostruire le arterie e provocare problemi
cardiovascolari. In realtà, gli studi più recenti[22] hanno
dimostrato che non sono tanto i grassi saturi i principali responsabili delle
malattie cardiovascolari, quanto piuttosto i grassi idrogenati (che conosceremo
tra poco), l’eccesso di carboidrati raffinati (zucchero e farina bianca), e la
carenza di minerali e vitamine (in particolare magnesio, iodio, selenio,
vitamina C, B6, B12). Vedremo più avanti nel libro in dettaglio il ruolo dei
carboidrati nei problemi cardiovascolari; per ora ci è sufficiente notare che
il modo migliore per trattare le malattie cardiache non è quello di concentrarsi
sulla riduzione dei grassi saturi, ma quello di mantenere un’alimentazione il
più possibile bilanciata e ricca di nutrienti, nonché povera di carboidrati
raffinati.

Inoltre, i grassi saturi hanno
molti effetti benefici sull’organismo e sono anzi essenziali per la vita
stessa: sono ciò che dà alle nostre cellule l’integrità; hanno un ruolo
essenziale nel fissare il calcio alle ossa; proteggono il fegato dalle tossine
(incluso l’alcool), rafforzano il sistema immunitario; hanno un ruolo
essenziale nella produzione di ormoni e nel corretto funzionamento delle fibre
nervose. Eliminarli dalla dieta è, quindi, una pessima idea.[23]

Per quello che riguarda i grassi
monoinsaturi, da tempo sono stati riconosciuti come “buoni”, ed è vero:
proteggono il cuore riducendo la pressione; abbassano il rischio di malattie
cardiache e proteggono dalle infiammazioni.[24]
Via libera, quindi all’olio di oliva (extravergine!) sull’insalata.

Venendo infine ai grassi
polinsaturi, attenzione perché non tutti sono così benefici. Ad esempio, gli
omega 3 (di cui sono ricchi i pesci grassi e la frutta secca) combattono le
infiammazioni, aiutano a tenere sotto controllo la coagulazione del sangue e
riducono la pressione sanguigna. Gli omega 6, d’altro lato (che la maggior
parte di noi non ha difficoltà ad assumere, pensate che nella dieta occidentale
il rapporto con gli omega 3 è di 10 a 1!) possono essere dannosi per il cuore
e, secondo alcuni studi,[25]
responsabili, se consumati in quantità troppo elevate, addirittura di danni al
fegato e al sistema immunitario, disturbi digestivi, depressione e crescita
ridotta.

Questi grassi sono presenti in
alcuni oli vegetali industriali, e inoltre in molti snack e cibi confezionati.

Questo perché, per le motivazioni
biochimiche viste sopra, questi grassi irrancidiscono facilmente. Il processo
di irrancidimento coinvolge una serie di trasformazioni chimiche che generano,
tra gli altri sottoprodotti, anche alcuni radicali liberi, vere e proprie “mine
vaganti” nel nostro organismo responsabili di danni cellulari e
dell’invecchiamento dei tessuti.

I grassi zombie

Un discorso a parte merita una
classe molto particolare di grassi di cui non abbiamo finora parlato: i grassi
idrogenati. Loro, sì, sono i “cattivi”. Sempre e comunque. Più di Crudelia
Demon e Darth Vader messi insieme. Si tratta di grassi modificati
artificialmente, e quindi non presenti in natura. Con l'idrogenazione si
aggiungono atomi di idrogeno a molecole di grassi polinsaturi (normalmente si
usano i più economici oli di soia, mais, cotone e canola, spesso già rancidi
dal processo di estrazione) per trasformarli artificialmente in grassi che
siano solidi anziché liquidi. Il vantaggio per i produttori è quello di avere
una base alimentare molto più economica del burro, e a scadenza molto lunga. La
margarina è composta di grassi idrogenati: appoggiate un panetto di margarina
sul tavolo della cucina; rimarrà inalterato per giorni, senza essere attaccato
dai microorganismi, proprio grazie ai grassi parzialmente idrogenati.

Che cosa rende i grassi
idrogenati così letali per noi? Il fatto che, a causa del processo
d’idrogenazione, è molto facile che le molecole di grasso subiscano
un’ulteriore trasformazione chimica che li fa diventare grassi trans, terribili
tossine per il nostro organismo. Infatti, gli enzimi che lavorano i grassi non
riconoscono questi “zombie” come tali, e non sono in grado di processarli. Il
loro consumo è legato ad arteriosclerosi, malattie coronariche[26] e, si suppone,
a rischi di ictus, diabete e obesità.

Oltre alla margarina, i grassi
idrogenati sono contenuti soprattutto in cibi industriali: fast food, snack
dolci e salati, merendine, e così via. Evitateli come la peste! Non esitate a
cercare la dicitura “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati” sulle
etichette. Attenzione anche alla semplice dicitura “grassi vegetali” … in
realtà, la cosa migliore che si possa fare è di consumare cibi industriali di
questo tipo il meno possibile.

Ricapitolando: nessuna paura dei
grassi, neanche di quelli saturi, se questi si trovano in prodotti naturali.
Madre natura non è stupida, e ci fa trovare nei prodotti non trattati
industrialmente sostanze che sono buone per noi, nelle giuste proporzioni.
Mantenete un buon equilibrio di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi
consumando tanti cibi diversi: l’ideale sarebbe ripartire in modo uguale questi
tre tipi di grassi. Inoltre, all’interno della categoria dei polinsaturi, il
rapporto tra omega 3 e 6 dovrebbe essere pure di uno a uno. Come guida, potete
leggere l’appendice C al termine del libro, che vi informa sul contenuto dei
diversi tipi di grassi di molti cibi.

Un po’ di grasso non fa male,
ovvio che non può essere la base dell’alimentazione, soprattutto per il suo
elevato contenuto calorico. Ritorneremo sull’argomento, vedendo in dettaglio la
relazione tra grassi e peso corporeo, più avanti.

Nella spazzatura invece i cibi
industriali, con i loro grassi idrogenati e con le pericolose sproporzioni di
grassi polinsaturi a favore dei più pericolosi omega 6.

4.Carboidrati

“Ti sei venduta
l'anima la prima volta che ti sei messa un paio di Jimmy Choo! Tu non te le
meriti, mangi carboidrati!”

Emily Charton (Emily
Blunt), Il diavolo veste Prada

Il carboidrato ha avuto, negli
ultimi anni, un mostruoso calo di popolarità. Quasi come un ex divo caduto in
disgrazia, è passato da essere la base della famosa piramide alimentare, fonte
di energia, fondamento della nutrizione… a rappresentare il male assoluto, la
causa principale dell’aumento di peso e in alcuni casi di problemi anche più seri.

Cerchiamo di mettere un po’
d’ordine. Chimicamente parlando, i carboidrati sono una famiglia di molecole
con alcune caratteristiche comuni, tra le quali la presenza di atomi di
carbonio, ossigeno e idrogeno organizzati in forma di catena.[27]

I carboidrati più semplici hanno
una catena formata da un solo anello e si chiamano monosaccaridi o zuccheri
semplici. Alcuni dei monosaccaridi principali sono il glucosio (chiamato anche
destrosio), il più diffuso in natura; il fruttosio (abbondante nella frutta) e
il galattosio (presente nel latte).

Unite due monosaccaridi e avrete
una piccola catena formata da due anelli: un disaccaride. Il più conosciuto è
il saccarosio (quello che noi chiamiamo comunemente zucchero), che si ottiene
unendo glucosio e fruttosio; il lattosio (una molecola di glucosio e una di
galattosio), che è lo zucchero del latte; il maltosio (due molecole di
glucosio) che si trova nei cereali.

Via via che la catena si allunga
si formano carboidrati più complessi e “lunghi”: i polisaccaridi. Tra questi il
glicogeno (che incontreremo più avanti) e l’amido, che è contenuto in cereali,
legumi, patate.

Gandhi e lo zucchero

Negli anni trenta del secolo
scorso, una mamma indiana era preoccupata per la salute del figlioletto. Pare
che quest’ultimo ingurgitasse dosi assurde di zucchero ogni giorno, e che fosse
diventato un vero e proprio drogato di questa sostanza. Non essendoci, a quanto
pare, nessun modo per placare la fame di dolce, la mamma afferrò il bimbetto e
lo trascinò per miglia e miglia sotto il sole cocente per raggiungere il suo
idolo - nientemeno che Mahatma Gandhi - e chiedergli di far ragionare il vorace
pargolo.

Gandhi ascoltò benevolo la
richiesta, poi attese in silenzio qualche istante, meditabondo, e infine disse
alla madre di tornare dopo due settimane. Perplessa, la donna obbedì.

Quindici giorni più tardi la
scena si ripeté, e questa volta Gandhi disse al bambino che avrebbe dovuto
consumare meno zucchero, e il piccolo promise che avrebbe fatto del suo meglio.

La madre però era troppo curiosa,
e non seppe trattenersi dal chiedere al Maestro perché avesse atteso due
settimane.

“Due settimane fa, rispose
Gandhi, anche io avevo un’ossessione per lo zucchero. Mi serviva questo tempo
per liberarmene!”

Da un punto di vista spirituale,
la storiella insegna che i grandi uomini vogliono supportare con la pratica del
proprio vissuto i buoni consigli che danno; dal lato più concreto e pratico, ci
mostra con un sorriso quanto sia facile per tutti lasciarsi andare al dolce
zucchero.

Perché, in generale, amiamo tanto
il gusto dolce? Semplicemente perché senza zuccheri non potemmo vivere.

Gli zuccheri semplici sono la
benzina del nostro organismo. In ogni instante in cui siamo in vita, ogni
nostra cellula brucia, dentro a minuscole fornaci chiamate mitocondri, glucosio
e ossigeno per produrre energia (vedremo il processo in dettaglio più avanti).
L’energia che ci serve per far battere il cuore, muovere i muscoli, respirare,
pensare, stare in vita… viene principalmente dagli zuccheri.  Il nostro sistema
nervoso, in particolare, è un divoratore di glucosio, ne ha bisogno di più di
cento grammi al giorno, altrimenti si può arrivare alla perdita dei sensi.
Potreste però a questo punto rimanere interdetti. Se così stanno le cose,
sembrerebbe che per vivere sia necessario ingoiare continuamente zollette di
zucchero. Per fortuna non è così, vediamo il perché.

Il lamento della faraona

Vi presento una vecchia amica. Si
chiama Hatshepsut, è nata in Egitto più di tremilacinquecento anni fa, ed è
stata una donna faraona. Le voci sul suo conto paiono essere molto discordanti:
alcune la dipingono come una bellissima donna, pacifista e molto amata dal suo
popolo; altre come una megera assetata di potere.

Qualunque sia stata la reale
personalità di questa simpatica cinquantenne (questa è l’età che aveva quando è
morta), a noi interessa qui il suo stato di salute. Il fatto è che, grazie ad
accurati esami fatti sulla mummia, resi possibili dal buon stato di
conservazione che gli antichi egizi sapevano garantire ai loro morti, è emerso
che Hatshepsut era obesa, diabetica e piena di carie ai denti.[28]

Gli stessi problemi sono
abbastanza comuni alla maggior parte delle mummie egiziane analizzate finora,
insieme a malattie cardiache e ipertensione. Il fatto paradossale è che gli
antichi egizi non erano certo un popolo che si nutriva di fast food e caramelle
gommose. Al contrario, i cibi prevalenti nella loro alimentazione
susciterebbero l’applauso di buona parte dei nutrizionisti moderni: le fertili
vallate del Nilo fornivano loro in abbondanza cereali integrali e frutta e
verdura fresca. Lo zucchero era sconosciuto, al massimo si dolcificava un po’
con il miele. E il consumo di carne, specialmente rossa, era ridotto al minimo
(i buoi erano troppo preziosi, servivano per lavorare i campi).

Sappiamo già che i carboidrati
complessi altro non sono che lunghe catene di carboidrati semplici. Il nostro
apparato digerente non fa altro che prendere queste catene in mano e un po’
alla volta – tac, tac, tac – spezzarle nei loro anelli di base. La lezione, che
può essere un po’ sconvolgente, è dunque questa: qualsiasi carboidrato è
trasformato dal nostro corpo in zuccheri semplici, come fruttosio e glucosio.

Non importa se ingoiamo farro
biologico o un cioccolatino: tutto diventa zuccheri semplici quando è dentro di
noi. Proprio così: quando mangiate qualsiasi tipo di cereale, anche il più
sano, integrale e biologico, alla fine quello che arriva al vostro corpo è lo
stesso che arriverebbe se mangiaste lo zucchero della dispensa a cucchiaiate. E
lo stesso è valido per tutti i cibi che contengono amido, che come abbiamo
visto sopra è un carboidrato: quindi pane, riso, pasta, patate, biscotti, e
qualsiasi cereale. E idem per tutto lo zucchero contenuto nella frutta. Ecco
perché non siamo obbligati ad assumere continuamente zucchero per restare in
vita.

Ed ecco, inoltre, spiegati i guai
con la salute della povera Hatshepsut (pace all’anima sua) e dei suoi sudditi:
nonostante gli alimenti che assumevano fossero senza dubbio sani e di origine
vegetale, l’alimentazione era fortemente squilibrata perché basata
esclusivamente sui carboidrati e priva, o enormemente carente, degli altri
nutrienti essenziali che abbiamo conosciuto finora, in primis proteine e
grassi. E ogni tipo di dieta sbilanciata, come crediamo stia diventando
evidente, è letale per il nostro organismo. L’obesità, il diabete e le malattie
cardiache sono alcuni dei problemi legati alle diete troppo ricche di
carboidrati.

Attenzione però: la fonte di
carboidrati non è indifferente: non è una buona idea sostituire il pane
integrale che mangiate ai pasti con caramelle gommose. Se è vero che tutti i
carboidrati diventano zuccheri semplici, bisogna però sottolineare che
l’effetto che un carboidrato fa sul nostro corpo dipende soprattutto dalla sua
capacità di essere assorbito e metabolizzato più o meno lentamente. In
generale, più l’assorbimento di un carboidrato è rapido, più questo fa male al
nostro organismo.[29]
Il saccarosio (lo zucchero bianco), ad esempio, è digerito velocemente perché
basta spezzare un legame per scinderlo nei suoi due componenti: gli zuccheri
semplici glucosio e fruttosio; per questo motivo è una sostanza sostanzialmente
nociva per il nostro organismo, che va consumata con estrema moderazione. Gli
amidi hanno più catene da spezzare, ma per rendere veramente “lento” il loro
assorbimento è necessario assumerli da cereali integrali, perché le fibre in
essi contenuti rallentano la digestione e l’assorbimento. Stesso discorso per
gli zuccheri della frutta: la presenza di fibre e di altre sostanze rende
l’assorbimento degli zuccheri più lento. Quindi, in effetti, assumere
carboidrati da frutta e cereali integrali è molto meglio che assumerli da
cereali raffinati e dolciumi. Vedremo nei capitoli seguenti in dettaglio la dimostrazione
scientifica di tutti questi concetti.

5.Facciamo un primo punto della situazione

“Uno non può pensare
bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene”

Virginia Wolf

Abbiamo conosciuto fin qui le
molecole protagoniste della nostra biochimica interiore e siamo solo all’inizio
del viaggio; tuttavia, mettendo insieme le informazioni generali viste finora
ci sono già alcuni temi che possono farci riflettere. Ancora prima di parlare
di metabolismo e di approfondire gli effetti dell’alimentazione sulla salute e
sul peso corporeo, c’è qualche messaggio che ci siamo portati a casa su come
dovremmo mangiare?

Come in un thriller, cerchiamo
gli indizi e i punti in comune alle storie che abbiamo raccontato finora. Prima
di proseguire nella lettura, provate a scorrere brevemente le pagine
precedenti; riuscite a vederli?

Ce ne sono almeno due.

In primo luogo, l’importanza
della varietà. Abbiamo visto che esistono sostanze che il nostro corpo non può
produrre, e che devono essere necessariamente assunte dall’esterno: gli
aminoacidi essenziali, gli omega tre, gli omega sei, le vitamine e i sali
minerali; abbiamo visto anche quanto siano diversificati e vari gli alimenti
che li contengono. Inoltre, dai paragrafi precedenti pensiamo sia molto chiaro
che nessun nutriente fondamentale può essere lasciato indietro: tutti sono indispensabili
alla nostra vita.

Quindi: per prima cosa le diete
che escludono un tipo di nutriente sono in realtà dannose; inoltre, all’interno
del proprio regime alimentare, più si variano gli alimenti più si hanno
benefici. Potranno sembrare affermazioni “della nonna”, banali e scontate, ma
quanti di noi vi prestano davvero attenzione? Se mangiate sempre le stesse
cose, a lungo andare questo priverà il vostro organismo di qualcosa di
essenziale. Datevi la missione di sperimentare e di variare, il beneficio sarà
enorme.

Il secondo punto è il più
importante. Forse, è il consiglio più fondamentale di tutto il libro.

Quando ci si allontana troppo da
madre natura, si fanno dei danni. Lo abbiamo visto, ad esempio, parlando di
impoverimento dei terreni, di grassi trans, e di carboidrati derivanti da
cerali raffinati.

Il nostro sistema digestivo e il
nostro metabolismo si sono evoluti, nei millenni, “tarandosi” sui cibi semplici
che i nostri antenati hanno avuto come unica forma di nutrimento: frutta,
verdura, cereali integrali, carne, pesce, latticini, uova…

Ogni trasformazione industriale
di questi cibi aggiunge, toglie o modifica sostanze lasciando il nostro corpo
spiazzato e in pericolo. Quindi, solo per fare due esempi:

Non abbiate paura del grasso di
una bella bistecca: ha una buona proporzione di grassi saturi e monoinsaturi,
vitali per noi, ed è accompagnato dalle proteine e dagli altri nutrienti della
carne. Abbiate invece paura del grasso idrogenato o omega 6 delle patatine che
state mangiando all’aperitivo, del gelato industriale o dell’hamburger del
fast-food

Non abbiate paura degli zuccheri
della frutta fresca: la presenza delle fibre ne regola l’assorbimento, e le
vitamine ed i sali minerali controbilanciano la loro presenza. Abbiate invece
paura dello zucchero delle barrette o caramelle dolci comprate al supermercato,
o dello zucchero che (zitto zitto) è presente in quantità abbondanti in quel
succo di frutta che tenete in frigo e che vi sembra tanto salutare

Ricordatevi: più qualcosa è
vicino a come è in natura, meglio è. Volete fare un piccolo esperimento?
Provate per un mese ad alimentarvi solo con prodotti identici, o vicinissimi a
come si trovano in natura, cioè:

•             carne e pesce
grigliati

•             latte fresco,
yoghurt non zuccherato, formaggio e burro artigianali

•             frutta e verdura
fresche

•             cereali integrali
(non prodotti industriali contenenti cereali integrali… parliamo proprio dei
chicchi: grano saraceno, farro, orzo, riso integrale…)

•             uova fresche

•             olio extravergine
d’oliva come condimento

Niente zucchero (nel senso di
saccarosio, adesso sappiamo cos’è!) e prodotti che lo contengono; niente
cereali non integrali e loro derivati (tutto ciò che è fatto con la farina
bianca); niente fritti e insaccati; nessun tipo di prodotto industriale.

Al termine del mese, potreste
avere alcune piacevoli sorprese; potreste trovarvi con qualche chilo in meno
nonostante non abbiate fatto nessuna apparente rinuncia; potreste trovarvi
anche con più energie e più belli e in salute.

Semplicemente, avete mangiato
cose fatte per essere mangiate da voi.

Questo, però, è solo l’inizio…

SECONDA PARTE

Il metabolismo

6.Gli enzimi e gli ormoni

“Sono convinto che
la digestione è il grande segreto della vita.”

Sydney Smith

Ci sono due tipi di sostanze che
è indispensabile conoscere prima di poter parlare di metabolismo, se lo si
vuole fare in modo scientifico: enzimi e ormoni.

L’uomo con un buco in pancia

Il 6 giugno 1822, William
Beaumont, un medico di un remoto villaggio dell’isola di Mackinac, in Michigan,
fu allarmato da un forte sparo che proveniva da un vicino magazzino. Si
precipitò per vedere cosa fosse successo, e con suo enorme orrore trovò un ragazzo
ventenne in una pozza di sangue. «Una ferita orribile”, raccontò il medico
nelle sue memorie, “grande quanto il palmo di una mano. Dalla camicia
bruciacchiata sbucavano pezzi di costole, cartilagini e frammenti di cibo della
colazione. Quando il ragazzo tossì fu chiaro da dove venissero: l'esplosione
gli aveva perforato lo stomaco». Il povero ragazzo, che si chiamava Alexis St.
Martin, aveva appena accidentalmente fatto partire un colpo dal suo fucile.

Beaumont non solo curò la ferita
del ragazzo salvandogli la vita, ma decise di tenerlo a vivere con lui (Alexis
era povero e analfabeta) dandogli un lavoro come assistente. Perché vi sto
raccontando questa storia strappalacrime? Il motivo è che il caso clinico di
Alexis divenne unico nella storia della medicina: quando la ferita si
rimarginò, restò nel corpo del ragazzo una specie di “finestra” aperta sul suo
stomaco, che si copriva con un lembo di pelle. Era quindi possibile osservare i
processi digestivi del povero William in diretta.

Fino a quel momento la digestione
dei cibi era considerata come un processo meccanico, di frantumazione da parte
delle viscere dei bocconi che ingeriamo, tutt’al più completata da una non
meglio precisata “fermentazione”.

Quello che invece Beaumont riuscì
ad osservare estraendo un pezzo di carne dalla “finestra” sullo stomaco, è che
alcuni alimenti si scioglievano a poco a poco, trasformandosi in qualcos’altro,
probabilmente a causa di qualche sostanza chimica.

Tenendo a freno a fatica Alexis
(che era di temperamento un po’ sanguigno e a volte non gradiva troppo le
intrusioni al suo interno), Beaumont continuò ad osservare, notando che nello
stomaco era presente un liquido acido che non era stato mai ingerito dal
ragazzo, e dedusse che doveva essere stato prodotto dallo stomaco. Lo raccolse
con una cannuccia e osservò come il succo digerisse diversi elementi, che
richiuse in piccole fiale. Si accorse che il latte coagulava appena arrivato
nello stomaco, e che per distruggere la carne occorreva molto meno tempo che
per le verdure.[30]

È grazie a questo medico curioso
e senza senso della privacy che cominciò la scoperta dei processi digestivi
umani. I misteriosi succhi che “scioglievano” i cibi e che Beaumont chiudeva
nelle provette funzionano grazie agli enzimi, i veri protagonisti di tutta la
digestione.

Gli enzimi sono sostanze
(principalmente proteine) specializzati nel favorire le reazioni chimiche che
avvengono nell’organismo. Lavorano come operai specializzati: saldatori (che
uniscono fra loro due molecole diverse formandone una più grande) o tranciatori
(che dividono molecole grosse in parti più piccole). Gli enzimi che partecipano
alla digestione degli alimenti sono proprio di questo secondo tipo.

Per capire meglio cosa
intendiamo: ricordate, quando parlavamo di proteine e aminoacidi, l’esempio del
vecchio inventore che spezzetta i materiali della discarica per poi ricomporli?
Ecco, le azioni di questo vecchietto sono svolte nel nostro corpo proprio dai
due tipi di enzimi: quelli che in un primo momento dividono sostanze complesse
in sostanze più semplici (come le proteine in aminoacidi) e quelli che poi
assemblano le sostanze semplici in sostanze complesse (da aminoacidi di nuovo a
proteine).

Vi aiuteremo a trovare in casa
vostra qualche enzima. Tranquilli, questo non comporta fare buchi nello
stomaco. Per prima cosa date un’occhiata all’etichetta del detersivo per bucato
che avete in bagno. Ci sono buone probabilità che nella composizione del
prodotto ci sia indicato qualche nome che finisce in “asi” (come Proteasi, Amilasi
o Lipasi); “asi” è infatti il suffisso con il quale, in chimica, vengono
indicati gli enzimi. Nei detersivi, gli enzimi sono stati ultimatamente
aggiunti sempre di più, proprio per la loro capacità di scomporre molecole di
sporco organiche (come il grasso) in sostanze più semplici e più facilmente
staccabili dai tessuti.

Ne volete un altro? Mettete un
dito in bocca ed estraetelo: la vostra saliva contiene due potenti enzimi,
l’amilasi e la lipasi. Entrambi servono a cominciare a “spezzettare” le lunghe
catene dei polisaccaridi in zuccheri più semplici. Se tenete un pezzettino di
pane in bocca e lo inumidite con la saliva, dopo un minuto circa comincerete a
sentire un sapore vagamente dolce: i polisaccaridi stanno diventando
disaccaridi, che le papille gustative riconoscono. Tutto il nostro sistema
digestivo è costellato da enzimi, ed essi giocano, come vedremo, un ruolo
chiave in tutti i processi metabolici.

Due villaggi molto strani

Nel villaggio di Salinas,
Repubblica Dominicana, succede regolarmente qualcosa che può sembrare al limite
della fantascienza. Molte bambine (quasi una ogni cento) si trasformano in
ragazzi all’inizio della pubertà, sviluppando organi sessuali maschili verso i
dodici anni. Questa esperienza è così normale che la Repubblica Dominicana ha
creato appositamente per loro un terzo genere, “pseudoermafrodita” o, nel
linguaggio comune, “guevedoces”.[31]

Intervistato dalla BBC, il
ventiquattrenne Johnny racconta di essere nato femmina, con il nome di
Felicita, e di essere rimasto tale fino alla sua trasformazione, avvenuta
spontaneamente all’età di dodici anni. “Quando sono nato i miei genitori e i
medici pensavano che fossi una bimba, mi vestivano con le gonnelline e mi
regalavano giocattoli da femminuccia, ma in realtà io non mi sentivo a mio
agio”, spiega Felicita-Johnny, “quando ho cambiato ero felice della mia vita”.

Spostiamoci ora a sud-ovest, in
Ecuador, dal mare dei Caraibi al freddo delle Ande. Nel 1987, il medico
sudamericano Jaime Guevara-Aguirre intraprese in quest’area una vacanza
avventurosa a cavallo, spingendosi fuori dai soliti itinerari turistici. Giunse
così in uno sperduto villaggio dove incontrò un gruppo di persone, tutte
affette da nanismo: la maggior parte non superava il metro e dieci di altezza.
Incuriosito dal fatto, decise di studiare il fenomeno. Quasi dieci anni dopo,
quando la raccolta di dati fu sufficiente, Jaime annunciò alla scettica
comunità scientifica internazionale che lo strano popolo delle Ande era immune
da una delle più devastanti malattie del mondo contemporaneo: il cancro.
Ventiquattro anni dopo la scoperta, ancora non si registrò tra i nani delle
Ande alcun caso di tumore, contro un 17% della popolazione locale di statura
normale.[32]

Cos’hanno in comune tra di loro
queste due storie così strane? In entrambi i casi, sono gli ormoni a cambiare
le regole del gioco.

Possiamo pensare agli ormoni come
delle specie di “chiavi” che attivano specifiche “serrature” nelle nostre
cellule. Vengono prodotti da diverse ghiandole (ad esempio il pancreas, le
ghiandole che sormontano i reni, la tiroide, i testicoli e le ovaie) proprio
per permettere di attivare o disattivare determinati processi biochimici. Sono
interessanti per noi perché il metabolismo del corpo umano è costituito da
numerosi processi che, appunto, vengono “aperti” o chiusi” da queste preziose
chiavi. Per capire meglio, guardiamo rapidamente, a titolo di esempio, cosa
capita nei due stupefacenti paesi che abbiamo appena descritto.

Per quanto riguarda le strane
trasformazioni di Salinas, la popolazione è affetta da una rara sindrome
genetica che ritarda l’azione di un ormone chiamato diidro-testosterone. Tutti
i feti, nel grembo materno, hanno una sporgenza chiamata tubercolo fra le gambe;
a otto settimane, il diidro-testosterone attiva alcuni recettori del tubercolo
che lo trasformano in pene (questo naturalmente solo se il sesso è maschile:
per le femmine il processo porta alla formazione del clitoride). A Salinas,
questo ormone comincia ad essere prodotto solo con la pubertà, e per questo
motivo il pene si sviluppa solo in questo momento.

Anche per lo strano popolo nelle
Ande la causa del fenomeno è da ricercare in una sindrome genetica (sindrome di
Laron): in questo caso mancano (o sono alterati) i recettori, cioè le
“serrature” che vengono aperte da un ormone chiamato somatropina, o ormone
della crescita (GH). In condizioni normali, il GH sostanzialmente fa entrare
più aminoacidi nelle cellule, aumentando la sintesi di proteine, e quindi la
crescita. Questo spiega il nanismo: senza recettori, questo processo viene
bloccato. Ma che dire della resistenza al cancro e al diabete?

Un tumore è causato da cellule
“impazzite” che si riproducono senza controllo; la mancanza dei recettori del GH
va venir meno una consistente spinta alla formazione di tumori. Non stupisce
quindi che la ricerca su cura e soprattutto prevenzione del cancro stia
guardando questo ormone con un occhio di riguardo.

7.Il metabolismo dei carboidrati

“Con un'aria devota
e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo.”

William Shakespeare

Il maratoneta più sfortunato della storia

Una delle storie più curiose di
tutte le Olimpiadi moderne è quella del maratoneta nipponico Shizo Kanakuri.
L'atleta, forte della migliore prestazione mondiale dell’epoca (2 ore 32 minuti
e 45 secondi) era fra i favoriti nelle gare del 1912, in Svezia. Shizo stava
mantenendo un buonissimo ritmo di gara, e si era stabilmente posizionato in
testa alla maratona. Al trentesimo chilometro, però, qualcosa accadde. Colto da
un crescente calo di energie, il veloce giapponese si fece tentare dall’offerta
di uno spettatore che stava osservando la gara dal proprio giardino, e bevve un
bicchiere di succo di lampone. Complice il caldo, inoltre, Shizo accettò
l’invito di riposarsi qualche minuto, al fresco, all’interno della casa
dell’uomo. Qui si addormentò profondamente, risvegliandosi solo quando la gara
era già conclusa da diverse ore; era stato dato per disperso e la polizia lo
stava cercando ovunque.

Per la vergogna Shizo non si fece
trovare, e tornò in patria con mezzi di fortuna. Nel 1962, un giornalista
svedese lo ritrovò in Giappone, e nel 1967, ormai sessantasettenne, venne
invitato a Stoccolma per concludere la sua mitica maratona, in occasione del
55º anniversario dei Giochi olimpici. La riprese con grande sportività proprio
dalla casa nella quale si era addormentato, e la concluse con un tempo di 54
anni, 8 mesi, 6 giorni, 5 ore, 32 minuti, 20 secondi e 3 decimi, il più lungo
della storia.[33]

La curiosa storia di Shizo rivela
un particolare che non sarà sfuggito ai lettori appassionati di questo sport:
non è infatti un caso che la piccola crisi che causò tutto fosse capitata
proprio al trentesimo chilometro. I maratoneti conoscono bene la sensazione che
si ha, più o meno, a questo punto della maratona: la corsa diventa
improvvisamente molto più difficoltosa, e un crescente disagio fisico sale nel
corpo. La sensazione è così diffusa da avere un nome: bonking, sbattere contro
un “muro”. Cosa accade esattamente al trentesimo chilometro?

Come sempre, lasciamo che questa
domanda sia il pretesto per capire qualcosa di più sulla biochimica del nostro
corpo; nel dettaglio, su come noi produciamo e utilizziamo l’energia. È facile
immaginare che l’argomento sia quindi il metabolismo dei carboidrati, che
sappiamo essere la primaria fonte di energia del corpo.

Ora che abbiamo gli strumenti per
poter capire meglio che cosa il nostro corpo fa con ciascuna sostanza che
compone il cibo, cominciamo seguendo quello che accade ad un pezzo di pane dopo
che lo mettiamo in bocca.

Abbiamo già visto che la
digestione dei carboidrati comincia proprio qui: l’enzima amilasi comincia a
spezzare i legami delle lunghe catene di amido, scindendone i legami. Visto che
il cibo non sosta a lungo nella bocca, molte volte questo processo non fa in
tempo ad essere completato, quindi l’amilasi torna di nuovo molto più in basso
nel processo digestivo: dopo essere uscito dallo stomaco (nel quale i
carboidrati non subiscono grossi cambiamenti), il nostro pezzo di pane (tutto
spappolato) viene infatti irrorato dai succhi prodotti dal pancreas, nei quali
ritroviamo lo stesso enzima. Il suo lavoro può quindi essere così completato:
le catene di amido sono state spezzettate, il polisaccaride amido è stato
trasformato in tanti bisaccaridi; ciascuno di essi si chiama maltosio.[34]

Rimane ancora un legame da
spezzare; ci pensa un altro enzima, questa volta prodotto dalle pareti
dell’intestino tenue: la maltasi, che rompe ogni molecola di maltosio in due
molecole di glucosio. Et voilà, il monosaccaride è servito.

L’intestino produce inoltre altri
due enzimi che si dedicano agli altri due bisaccaridi (ve li ricordate?): la
saccaridasi spezza il saccarosio in fruttosio e glucosio, e la lattasi spezza
il lattosio in glucosio e galattosio.

Gli zuccheri semplici sono a
questo punto assorbiti dalle pareti dell’intestino tenue (i famosi villi),
tramite le quali entrano nel flusso sanguigno. Fruttosio e galattosio sono per
lo più convertiti in glucosio appena transitano dal fegato, ragione per cui il
95% circa dei monosaccaridi presenti nel sangue è costituito da glucosio.

Vediamo adesso il caso più
semplice: quello in cui il glucosio così entrato nel sangue viene impiegato
direttamente da una cellula. Poniamo il caso, ad esempio, di una molecola di
glucosio che arriva ad un neurone (una delle cellule che compone il nostro
cervello).

Per prima cosa, il glucosio deve
attraversare la parete della cellula per entrare al suo interno. Ci pensa una
proteina, chiamata Glut. Avete presente quegli insistenti “buttadentro”, che
nelle località turistiche cercano di accalappiare i turisti per strada per
farli entrare nel loro ristorante? Ecco, Glut fa più o meno lo stesso.[35]

Una volta che la cellula ha
accalappiato il glucosio cosa se ne fa? Se vi ricordate, abbiamo visto che il
fine ultimo degli zuccheri è quello di produrre l’energia che ci tiene in vita
e che ci permette di muoverci, pensare, respirare, digerire... Il nostro corpo
è composto da qualcosa come 100.000.000.000.000 (centomila miliardi!) di
cellule, e ciascuna di esse, in ogni momento, ha bisogno di poter vivere e
funzionare.

Per compiere tutti questi
processi, il nostro corpo utilizza una sostanza chiamata ATP (adenosina
trifosfato). Possiamo immaginare ogni molecola di ATP come una piccola batteria
carica. L’ATP viene utilizzata per ogni processo che consuma energia: ad
esempio la contrazione dei muscoli, il passaggio di impulsi nervosi nei nervi,
la moltiplicazione delle cellule per crescere o per sostituire quelle
danneggiate, il funzionamento degli enzimi…. Senza ATP ci bloccheremmo
immediatamente.[36]

Una volta che una molecola di ATP
è stata utilizzata, si trasforma in ADP (adenosina difosfato). L’ADP altro non
è che la versione “scarica” dell’ATP. Il nostro organismo è molto parsimonioso
e non butta via niente: l’ADP viene “ricaricata”, e si trasforma nuovamente in
ATP pronta per l’uso, in un ciclo continuo.

Per “ricaricare l’ADP e
ri-trasformarla in ADP, ad ogni cellula del nostro corpo serve il glucosio, che
introduciamo con il cibo, e l’ossigeno, che assumiamo respirando (l’ossigeno
non può essere accumulato…ragione per cui dobbiamo respirare continuamente).
Questo avviene attraverso una serie di reazioni chimiche e trasformazioni,
tutte mediate dai nostri amici enzimi. Noi semplificheremo al massimo per non
impazzire di formule chimiche, ma cercando comunque di avere un’idea chiara di
ciò che succede.

Per prima cosa, all’interno di
ogni cellula del nostro corpo, il glucosio deve essere “trattato”, cioè preparato
per essere “bruciato” con l’ossigeno. Ancora ignara della trucida fine che sta
per fare, ogni molecola di glucosio viene trattata da enzimi specifici, e
trasformata in una sostanza chiamata piruvato. Il piruvato è molto diverso dal
dolce glucosio: è un acido giallastro dall’odore pungente, che viene a volte
impiegato in cosmetica come esfoliante.

Questa reazione, già da sola,
produce energia: solo venendo trasformato in piruvato con questo “trattamento”
da parte degli enzimi, il glucosio, reagendo con varie altre sostanze, riesce a
ricaricare quattro ADP scariche, facendolo diventare ATP. Bisogna però
considerare che gli enzimi che hanno trattato il glucosio hanno consumato
energia, scaricando due ATP. Perciò, alla fine, il bilancio di questa prima fase
(chiamata glicolisi) è di due molecole di ATP. Un po’ pochini per le necessità
delle cellule, ragione per cui le reazioni devono continuare.[37]

Vale però la pena di svelare una
curiosità prima: in organismi più primitivi, come i lieviti, la glicolisi è
l’unico modo per produrre energia. Per questo motivo, questi organismi non
hanno bisogno di ossigeno, ma solo di glucosio. Stiamo parlando proprio dei
lieviti che si usano in cucina: infatti il piruvato, non più utilizzato per
fasi successive, viene trasformato in anidride carbonica ed etanolo.

L’anidride carbonica è il gas che
fa gonfiare la pasta, e che permette quindi ai dolci e al pane di diventare
morbidi e soffici. Ora sappiamo che questa reazione parte proprio dal glucosio
contenuto nell’impasto. Per quanto riguarda l’etanolo, questo ci collega ad un
altro uso (molto popolare) dei lieviti: la fermentazione alcolica. Anche i
lieviti che trasformano il mosto d’uva in vino o il malto d’orzo in birra usano
la glicolisi partendo dal glucosio contenuto in queste sostanze: l’etanolo
altro non è che alcol. La prossima volta che vi godete un bicchiere di
Prosecco, saprete che il merito è tutto della glicolisi.

In condizioni particolari, ad
esempio di sforzi molto intensi, anche noi possiamo fermarci a questa prima
fase del processo. Tuttavia, considerati gli enormi fabbisogni energetici del
nostro corpo, questa condizione deve essere straordinaria: abbiamo
necessariamente bisogno di altre reazioni che producano più ATP.

Queste reazioni avvengono
all’interno di piccoli corpuscoli chiamate mitocondri. Si tratta di
microscopici organelli, contenuti nelle cellule degli organismi più evoluti,
che agiscono come centrali per la ricarica in serie di ADP/ATP.

Il piruvato entra nella
centrale/mitocondrio e, come prima cosa, subisce un ulteriore trattamento da
parte di altri enzimi. Senza questa volta consumare né produrre energia, il
piruvato diventa una sostanza chiamata acetil-coenzima A. Si tratta di un
parente dell’acido acetico, quello contenuto nell’comune aceto che si usa per
condire l’insalata… tanto per capire quanto continuiamo ad allontanarci dal nostro
dolce zucchero iniziale.

Eccoci arrivati al cuore del
processo: l’acetil-coenzima A è pronto per essere “bruciato” reagendo con
l’ossigeno. “Bruciare” è chiaramente un termine improprio che ci serve solo per
rendere l’idea: quello che avviene nei mitocondri è in realtà una serie di
reazioni (mediate, inutile dirlo, da enzimi) che, partendo dall’acetil-coenzima
A e dall’ossigeno, liberano l’energia necessaria per ricaricare ben 36 ATP per
ogni molecola originaria di glucosio utilizzata. È quindi evidente quanto la
resa energetica di questo processo “aerobico” (così chiamato perché utilizza
l’ossigeno) sia molto più grande di quella, minima, della glicolisi.

L’insieme delle reazioni che
avviene nei mitocondri si chiama, in termini scientifici, ciclo di Kreb.[38]  Oltre all’ATP
carico di energia per la nostra vita, produce varie sostanze di scarto, tra cui
acqua e anidride carbonica. Ogni volta che respiriamo, buttiamo fuori dal corpo
con il respiro proprio l’anidride carbonica prodotta da miliardi di cicli di
Krebs nei mitocondri delle nostre cellule.

Non sempre, però, il glucosio che
entra nelle cellule deve essere immediatamente impiegato per produrre energia.
A volte, ad esempio dopo i pasti, c’è in circolo più glucosio rispetto a quello
necessario per le esigenze energetiche dell’organismo. Il nostro corpo, che è
molto previdente, non lo butta certo via, ma lo immagazzina per i periodi di
magra. Se questo non avvenisse, saremmo costretti a mangiare continuamente,
così come respiriamo continuamente, e sarebbe una vita alquanto scomoda.
Invece, immagazzinando il glucosio in eccesso, possiamo utilizzarlo quando ce
n’è meno. Ad esempio, l’energia che vi fa respirare di notte, quando non
mangiate e nel sangue c’è poco glucosio, è sprigionata dalle scorte accumulate
dopo i pasti della giornata, quando il glucosio in circolo era abbondante.

Come funziona questo meccanismo
di scorta? Le cellule deputate a questo sono principalmente quelle dei muscoli
e del fegato. In queste cellule il glucosio, dopo essere entrato grazie al
“buttadentro” Glut, se non viene subito utilizzato per glicolisi e ciclo di
Krebs, viene messo in magazzino.

Per immagazzinare le molecole di
glucosio, alcuni enzimi del le cellule dei muscoli e del fegato le legano l’una
all’altra formando un polisaccaride chiamato glicogeno. Il glicogeno altro non
è, quindi, che una scorta di glucosio del nostro organismo. Circa i due terzi
del glicogeno dell’organismo sono stoccati nei muscoli; il rimanente terzo nel
fegato.

Quando il corpo deve adoperare
queste scorte, non fa altro che “staccare” una alla volta le molecole di
glucosio dal glicogeno per utilizzarle; il compito viene svolto dall’enzima
fosforilasi.[39]

Esiste un limite al glicogeno che
il nostro corpo può immagazzinare, pari a circa 350-500 grammi (in un organismo
adulto). Come mai? Come già abbiamo avuto modo di notare, madre natura non è
stupida. Il glicogeno, a causa della sua struttura, è un po’ come una spugna, e
ogni grammo di glicogeno lega a sé circa tre grammi d’acqua. Oltre a una certa
quantità, lo spazio occupato sarebbe veramente troppo (a meno di diventare
acquari ambulanti); per questo esiste un limite fisiologico alla quantità di
glicogeno immagazzinabile nel nostro corpo. Tale quantità varia in base a
moltissimi parametri, ma volendo avere un’idea, possiamo pensare a una finestra
da circa 350 a circa 500 grammi, in un organismo adulto (quindi non proprio
tantissimo).

Esaurito questo spazio, il nostro
corpo ha bisogno di trasformare gli zuccheri in qualcosa che sia
immagazzinabile in meno spazio e con più efficienza.

Ebbene sì, la soluzione geniale
di madre natura è quella di convertire gli zuccheri in grasso. Le cellule che
possono compiere questa disgraziata alchimia sono quelle del fegato e quelle
del tessuto adiposo.

Quando le scorte di glicogeno
sono piene, queste cellule danno ai propri mitocondri un contro-ordine: le
molecole di acetil-coenzima A non devono più essere fatte reagire con l’ossigeno
nel ciclo di Krebs; bisogna invece sbatterle fuori dai mitocondri.

Dopodiché, vari enzimi attivano
una serie di reazioni che ha come risultato finale la trasformazione
dell’acetil-coenzima A in acido palmitico.

L’acido palmitico (che è stato
chiamato così perché è stato scoperto per la prima volta all’interno dell’olio
di palma) è un acido grasso. Se ricordate, gli acidi grassi, se uniti con la
glicerina (o glicerolo) formano i trigliceridi, il tipo di grassi più comune
nel nostro organismo.

Il nostro fegato, quindi, unendo
acidi grassi (acido palmitico) e glicerolo, forma un trigliceride. La ciccia
umana, in altre parole, è costituita da molecole e molecole di trigliceridi.

I trigliceridi usciti dal fegato
vengono guidati al tessuto adiposo, e lì si accumulano per la gioia del nostro
dietologo.

Ma cos’è esattamente questo
tessuto adiposo? Si tratta semplicemente di cellule specializzate nell’accumulo
di grassi. Ognuno di noi ne ha tra i 10 e i 30 miliardi, sparse per tutto il
corpo. Oltre a servire da magazzino di grassi, questo tessuto ha una funzione
portante: occupa gli interstizi, riveste nervi, vasi sanguigni e muscoli, funge
da cuscinetto protettivo per vari organi. Inoltre, ci isola dal freddo.[40]

Una curiosità: una persona secca
ha lo stesso numero di cellule adipose di una obesa: dimagrendo e ingrassando,
infatti, non si perdono o acquistano cellule adipose, semplicemente le si
riempiono o svuotano di grasso. Si può dire che i nostri miliardi di cellule
adipose dimagriscono e ingrassano insieme a noi.

Così come è stato accumulato,
però, il grasso può essere utilizzato. Che senso avrebbe altrimenti fare
scorte?

Le cellule dei muscoli utilizzano
per prima cosa il glucosio presente nel sangue per produrre l’ATP necessario
per il loro funzionamento. Terminato quello, si passa alle scorte di glicogeno
dei muscoli e del fegato: come abbiamo visto sopra, l’enzima fosforilasi stacca
da esso le molecole di glucosio.

Ma se termina anche il glicogeno,
l’organismo deve intaccare le riserve di grassi del tessuto adiposo. Ci pensa
l’enzima lipasi, il nemico numero uno delle riserve di grasso.

La lipasi scinde i trigliceridi
delle cellule adipose nei suoi componenti originari: una molecola di glicerolo
e tre di acidi grassi. Il tutto entra in circolo nel sangue, e le cellule
affamate attingono a man bassa, in carenza del loro amato zucchero.

All’interno dei mitocondri, gli
acidi grassi subiscono una serie di trasformazioni da parte di alcuni enzimi;
il processo, chiamato beta-ossidazione[41],
li trasforma in una nostra vecchia conoscenza: nientemeno che l’acetil-coenzima
A, il quale può poi venir utilizzato con l’ossigeno per produrre energia come
quando deriva dal glucosio. Una molecola di acidi grassi, in questo modo,
fornisce ben 146 molecole di ATP.

Abbiamo così compreso il
dettaglio delle reazioni che fanno sì che l’esercizio fisico prolungato faccia
dimagrire. Ma abbiamo anche risolto il mistero del muro del maratoneta e della
maledizione del trentesimo chilometro del povero Shizo: il glicogeno immagazzinato,
in media, in un corpo umano, basta infatti solo per correre fino a quella
distanza. Il senso di spossatezza che compare è dovuto al passaggio che
l’organismo deve fare dal consumo di glicogeno al consumo di grassi; non a caso
i metodi più avanzati di allenamento per questo sport prevedono tecniche la cui
finalità dovrebbe essere quella di bruciare fin da subito contemporaneamente
grassi e glicogeno.

Un brevissimo riassunto prima di
passare oltre, giusto per essere sicuri di avere le idee chiare: tutti i
carboidrati che mangiamo diventano zuccheri semplici, principalmente glucosio.
Il glucosio viene utilizzato dalle cellule del nostro corpo per produrre
energia (ATP). Quando ce n’è più di quello che serve, viene accumulato per
prima cosa in fegato e muscoli sotto forma di glicogeno. Quando lo “spazio”
disponibile per il glicogeno è pieno, il glucosio diventa grasso e va ad
arricchire il tessuto adiposo. Al contrario, se abbiamo bisogno di più glucosio
di quello disponibile, prima utilizziamo le scorte di glicogeno,
ritrasformandolo in glucosio, e poi quelle di grassi, trasformandoli
direttamente in energia.

8.Il metabolismo dei grassi

“È meglio amare o
essere amati? Nessuno dei due se il vostro colesterolo è più di seicento.”

Woody Allen

Una fonduta paradossale

Per la fonduta di formaggio alla
francese vi servono 500 grammi di Emmenthal, 500 di Comté, 200 di Beaufort (se
non conoscete questi formaggi vi consiglio caldamente di provarli, non sapete
cosa vi perdete…), uno spicchio d’aglio, un pizzico di pepe, un cucchiaio di
fecola, un litro di vino bianco secco.

Prepararla è facile: sbucciate
l’aglio e sfregatelo all’interno di una pentola; versate il vino e portatelo ad
ebollizione, poi aggiungete i formaggi tagliati a fettine sottili.   Mescolate
finché non sarà tutto fuso, poi aggiungete il pepe. La vostra fonduta è pronta,
consigliamo di gustarla su pane di campagna.

Perché parliamo di una ricetta,
per giunta ipercalorica? Beh, per prima cosa perché è, secondo il nostro
modesto avviso, una delle cose più buone sulla terra e ci faceva piacere
condividerla.

Se ricordate, quando abbiamo
introdotto i lipidi abbiamo già portato l’esempio della Francia, che pur avendo
una cucina tipica molto ricca di grassi saturi, non ha, in media, incidenze
alte di malattie cardiache. Il fenomeno è noto come paradosso francese, e fu
coniato per la prima volta da uno studioso dell’Università di Bordeaux, Serge
Renaud.[42]
Sono state fatte varie ipotesi sulla spiegazione del paradosso; lascio a voi
trovare una soluzione dopo aver letto questo capitolo. Credo che non vi sarà
difficile, e credo inoltre che poi vi sentirete più tranquilli nel godervi la
vostra fonduta.

Abbiamo visto come i carboidrati
possano essere trasformati in grassi, al bisogno, dal nostro organismo. Non dimentichiamo
però che i grassi possono anche essere assunti, così come sono,
dall’alimentazione. Vediamo allora come il nostro corpo tratta i lipidi
contenuti nello squisito formaggio che abbiamo appena ingurgitato.

La digestione dei lipidi avviene
principalmente all’uscita dello stomaco. Qui i grassi vengono aggrediti dalla
bile, prodotta dal fegato, che li emulsiona, cioè li scompone in tante piccole
goccioline (proprio come si fa con l’olio in cucina aggredendolo con un
cucchiaio), per permettere agli enzimi di attaccarli meglio. E gli enzimi non
tardano ad arrivare: la lipasi, prodotta dal pancreas e dalle pareti
dell’intestino, scinde i lipidi nei loro componenti che, se vi ricordate, sono
glicerolo e acidi grassi. Queste sostanze, attraverso le pareti dell’intestino,
non passano nel flusso sanguigno come fanno i carboidrati, bensì nel sistema
linfatico. Si tratta di un sistema circolatorio “gemello” di quello sanguigno,
molto meno conosciuto, che attraversa tutto il nostro organismo, con il compito
di drenare l’acqua in eccesso dai tessuti e rispedirla nel flusso sanguigno, di
trasportare i nostri globuli bianchi e, appunto, di trasportare alcune molecole
introdotte con l’alimentazione. Gli acidi grassi, però, non possono viaggiare
dentro ai fluidi corporei così come sono. La ragione è la stessa per la quale
se versate un cucchiaio d’olio in un bicchiere d’acqua questo rimane separato:
i grassi sono insolubili nei liquidi. Per questo motivo, occorrono determinate
proteine (chiamate lipoproteine) che funzionano un po’ come autobus. Per salire
a bordo di questi mezzi di trasporto, vista la loro struttura, acidi grassi e
glicerolo devono temporaneamente ri-assemblarsi, formando una nostra vecchia
conoscenza: i trigliceridi. Le lipoproteine che prelevano i lipidi dalla
“fermata” intestino tenue si chiamano chilomicroni.[43]

A bordo del loro
autobus-lipoproteina chilomicrone, i trigliceridi viaggiano allegramente dentro
ai vasi del sistema linfatico. Dopo un pasto ricco di grassi, la nostra linfa è
bella densa e biancastra per tutti questi lipidi, come panna liquida. La linfa
si riversa poi nella circolazione sanguigna, e da lì gli autobus-lipoproteine
portano il loro grasso contenuto a chi ne ha bisogno, cioè alle cellule dei
muscoli (per produrre energia, con il procedimento che già abbiamo visto) e a
quelle adipose (per immagazzinarli). Arrivati a destinazione, i trigliceridi
vengono nuovamente scomposti in acidi grassi e glicerolo (nella nostra
visualizzazione, “scendono” dall’autobus), e entrano nelle cellule.

Abbiamo poi visto, quando
parlavamo di carboidrati, che i trigliceridi possono anche comparire nel corpo
senza essere introdotti con l’alimentazione, ricordate? Questo accade quando il
fegato li produce ex-novo partendo dall’ acetil-coenzima A. Anche in questo
caso i lipidi hanno bisogno di un “autobus” -lipoproteina per viaggiare. Questa
volta il nome è diverso: il mezzo di trasporto che parte dal fegato si chiama
VLDL (Very Low Density Lipoprotein, lipoproteina a densità molto bassa).[44]  La
destinazione, come sappiamo, è la nostra amata ciccia del tessuto adiposo.

Il colesterolo e gli aerei alleati

Se ci fosse un sondaggio tra le
molecole organiche meno popolari, il colesterolo batterebbe tutti. Accusato
negli anni di ogni genere di nefandezza, è considerato una specie di veleno
contenuto nelle salsicce che inquina le nostre analisi del sangue conducendoci
a morte certa. Vale allora la pena di fare un po’ di chiarezza, forse ancora
una volta c’è qualcuno che è accusato ingiustamente.

Il colesterolo è considerato un
lipide perché è insolubile in acqua, e in chimica organica questa è considerata
la proprietà che identifica i grassi. La sua struttura molecolare è, però,
diversa da quella dei trigliceridi che abbiamo conosciuto, dei quali è solo un
lontano parente.[45]

La maggior parte del colesterolo
presente nel nostro organismo (dal 70 al 90 per cento!) non viene assunto con
l’alimentazione, ma prodotto dagli enzimi di tutte le cellule del nostro corpo.
La base di partenza è una nostra vecchia amica: l’acetil-coenzima A. Partendo
da tre di queste molecole, attraverso una lunga serie di reazioni chimiche
successive, ecco nascere una molecola di colesterolo.

Ma perché il nostro corpo si
industria a produrre questa sostanza nefasta? Il motivo è che nefasta non è per
niente: è anzi indispensabile alla nostra vita. Il colesterolo è infatti, prima
di tutto, un componente fondamentale della membrana cellulare, che abbiamo già
conosciuto e visto all’opera. Tutte le cellule ce l’hanno, e oltre a
proteggerle serve a decidere chi e come fare entrare o uscire. Senza, la
cellula sarebbe come una casa senza pareti. Quindi, senza colesterolo semplicemente
non ci sarebbe la vita.

Inoltre, il colesterolo è la base
per la produzione di molti ormoni (che, come abbiamo visto, sono indispensabili
per la regolazione delle reazioni dell’organismo) ed è indispensabile per la
produzione della bile.[46]

Non esiste nessun “colesterolo
buono” o “colesterolo cattivo”: il colesterolo non è Mr. Jekyll e Dottor Hide,
è uno e uno soltanto. L’equivoco nasce dalla semplificazione eccessiva del
percorso che il colesterolo fa nel nostro organismo. Vediamo allora di capire
qualcosa in più.

Abbiamo visto che tutti i lipidi,
essendo insolubili nei liquidi, hanno bisogno di un mezzo per viaggiare nel
sangue e negli altri fluidi del nostro corpo: gli “autobus” -lipoproteine. Il
colesterolo non fa eccezione: anche lui ha bisogno di legarsi alle lipoproteine
per viaggiare. Il colesterolo che assumiamo con l’alimentazione (carni rosse,
uova e latticini sono ricchi di colesterolo), arrivato nell’intestino, si
accoda ai parenti trigliceridi, e sale sugli “autobus” lipoproteine chiamate
chilomicroni. Non gli è però permesso di scendere, insieme ai trigliceridi,
alle “fermate” di tessuto adiposo e muscoli: il colesterolo è fatto rimanere,
buono e zitto, fino al “termine corsa” del fegato.

Il fegato, infatti, è il centro
della gestione del colesterolo dell’organismo. Abbiamo visto, infatti, che
tutte le nostre cellule lo producono; è però il fegato a produrne di più, per
poi inviarlo nel sangue a favore delle cellule che non sono riuscite ad
assemblarne abbastanza per i loro usi. Il colesterolo alimentare, quindi, sosta
temporaneamente nel fegato, in modo che quest’ultimo possa rendersi conto di
quanto colesterolo “già pronto all’uso” c’è, e diminuire quindi eventualmente
la produzione.

Nel fegato quindi, il colesterolo
alimentare si unisce a quello (come abbiamo visto ben più sostanzioso) prodotto
dall’organo, e si prepara ad un viaggio verso le cellule che hanno bisogno di
lui, in tutto il corpo.

Anche in questo caso il
colesterolo si accoda ai trigliceridi, ed utilizza lo stesso mezzo di trasporto
per uscire dal fegato: la lipoproteina VLDL.

A “scendere” prima sono sempre i
trigliceridi; quando la lipoproteina-autobus VLDL ha perso la maggior parte dei
trigliceridi ed ha quindi al suo interno più che altro colesterolo, cambia
struttura e nome: diventa LDL (low density lipoprotein, proteina a bassa
densità). L’LDL si dedica a questo punto al trasporto del colesterolo alle
cellule che ne hanno bisogno.[47]

Ad esempio, possono aver bisogno
di colesterolo i testicoli per produrre gli ormoni sessuali maschili. Oppure,
può averne bisogno la parete danneggiata di un vaso sanguigno per ripararlo,
essendo il colesterolo uno dei principali costituenti delle membrane cellulari.

Ma l’epopea del trasporto del
colesterolo non finisce qui: esiste un’ulteriore classe di lipoproteine,
chiamate HDL (high density lipoprotein).[48]
Il suo ruolo è di raccogliere il colesterolo in eccesso che è a spasso per i
vasi sanguigni: non sempre questo lipide è infatti utilizzato totalmente, e
spesso ce n’è in eccesso. L’autobus-HDL raccatta queste molecole di colesterolo
vagabonde, e le riporta al fegato, il quale le ricicla, oppure le usa per produrre
la bile (che è anche il metodo per eliminare il colesterolo dal corpo: la bile
infatti si unisce ai residui del cibo digerito per formare le feci).

Pensiamoci un attimo: se il
colesterolo fosse una sostanza tossica, il nostro corpo si preoccuperebbe di
riportarlo al fegato per riutilizzarlo tramite le HDL?

La ragione per cui alti livelli
di colesterolo sono tipicamente collegati con un aumentato rischio di malattie
cardiovascolari è che il colesterolo in eccesso, se non viene raccolto dalle
HDL, può tendere a depositarsi sulle pareti delle arterie, facendo perdere loro
elasticità e formando una placca che tende ad ingrossarsi; più o meno la stessa
cosa di quando la sporcizia occlude il tubo del lavandino: l’acqua defluisce
lentamente e a fatica.

Nel caso dell’arteriosclerosi, è
il sangue a circolare con più fatica nel corpo, provocando sofferenze in organi
di vitale importanza come cervello, cuore e reni. Se trascurata,
l’arteriosclerosi può portare ad occlusioni totali dei vasi o a fuoriuscite di
sangue. Si tratta di situazioni terribili che evocano la morte solo con il loro
nome: infarto, ictus, angina, trombosi…

Per anni l’HDL è stato chiamato
“il colesterolo buono” e l’LDL “il colesterolo cattivo”; questo perché, in
un’eccessiva semplificazione, si diceva che l’LDL porta il colesterolo ad
occludere le arterie e l’HDL lo toglie per riportarlo al fegato… In realtà noi
ora sappiamo che, in primo luogo, il colesterolo è uno solo e le due
lipoproteine sono solo un mezzo di trasporto. Inoltre, sappiamo che queste
lipoproteine non trasportano avanti e indietro il colesterolo solo per fargli
fare un giro turistico del nostro corpo, ma per soddisfare precisi bisogni
delle cellule.

Tra questi bisogni (ed è proprio
uno degli esempi che avevamo fatto poco fa) c’è anche la riparazione periodica
dei vasi sanguigni danneggiati: abbiamo visto che senza colesterolo non si può
“costruire” la membrana cellulare, e senza membrana non ci possono essere nuovi
tessuti. In questo senso, le famose placche sulle arterie che causano
l’arteriosclerosi non sono molto diverse dalle cicatrici che si formano sulle
ferite della pelle: è il tessuto che si sta rigenerando, in questo caso grazie
al colesterolo. Il problema si ha quando le arterie vivono in un continuo stato
di infiammazione, e devono quindi costantemente essere riparate. È in questo
caso che il nostro organismo viene sollecitato a produrre sempre più
colesterolo, e che quest’ultimo si fissa sulle arterie in modo eccessivo
allargando le placche già esistenti.

Immaginate una città in guerra
devastata da continui attacchi dinamitardi periodici. Dopo ogni esplosione,
alcuni aerei alleati paracadutano sopra alla sfortunata città casse contenenti
mattoni e calce per ricostruire i danni negli edifici danneggiati. Il problema
è che alcune di queste casse finiscono dove non dovrebbero, e ostruiscono i
canali d’acqua indispensabili per la vita della città. Fuori dalla metafora, la
città in guerra è il vostro corpo con continue infiammazioni, le casse con i
mattoni sono il colesterolo necessario per ricostruirlo, e i canali d’acqua
sono le arterie ostruite.

Per anni si è pensato che la
soluzione potesse essere diminuire il colesterolo (mangiando meno cibi che lo
contengono, o assumendo farmaci che ne inibiscono la produzione). Questo
equivale, nel nostro paese in guerra, ad abbattere gli aerei alleati che trasportano
casse di mattoni. Nel brevissimo periodo, questa può sembrare una soluzione
sensata: non cadono più casse nei preziosi canali. Tuttavia, nel medio periodo,
cominciano a sorgere alcuni problemi.

In primo luogo, succede che il
comando alleato vede, via satellite, che la città non viene ricostruita. Non
sapendo nient’altro, dà l’ordine di intensificare l’invio di mattoni. Come
risultato, arrivano molti più aerei di quelli che possiamo abbattere, e siamo
daccapo. Questo scenario corrisponde al tentativo di introdurre meno
colesterolo con l’alimentazione. Se ricordate, la maggior parte del colesterolo
non arriva da fuori, ma è prodotto dal nostro stesso corpo partendo dal caro,
vecchio acetil-coenzima A. Se il nostro organismo pensa che serva più colesterolo,
il fatto che riduciamo la piccola percentuale assunta con gli alimenti lo
disturba ben poco. Semplicemente, incrementa la sua produzione autonoma. Ebbene
sì: mangiare meno cibi contenenti colesterolo non lo fa abbassare.[49]

Mettiamo però che la nostra
contraerea sia così efficace da abbattere anche un numero enorme di aerei
amici. Questo avviene se assumiamo farmaci che, effettivamente, riducono in
modo chimico il colesterolo prodotto.

Non occorre un grosso sforzo di
fantasia per immaginare dove sta il problema: abbattere gli aerei degli alleati
non ci permette di ricostruire adeguatamente la nostra città. Ricordiamo che il
colesterolo è necessario per la vita: se è troppo basso, il corpo non funziona
in modo adeguato. Alcuni studi, ad esempio, hanno mostrato una chiara
correlazione tra bassi livelli di colesterolo ottenuti artificialmente e
malattie quali cancro,[50]
morbo di Parkinson[51],
depressione[52]
e cambiamenti della personalità molto gravi.[53]

Che fare, quindi? Forse occorre
un cambio di prospettiva: invece di accanirci sugli aerei amici, perché non
proviamo a ridurre o eliminare gli attacchi terroristici che sono alla base di
tutto? Senza attacchi, il comando alleato non ha motivo di inviare così tanti
aerei, e senza questa pioggia continua di casse i nostri canali possono
funzionare senza problema. Tradotto nella realtà: eliminando o riducendo
l’infiammazione costante, il livello di colesterolo cala automaticamente perché
non c’è più un continuo bisogno di riparazioni: viene prodotto solo quello necessario
per l’ordinaria amministrazione.[54]
Quindi niente crescita delle placche, e possibilità per le HDL di ridurre
progressivamente quelle esistenti.

La prova è che una ricerca condotta
da un team di Harvard[55]
ha mostrato che la misurazione della quantità una particolare proteina che è
specchio del livello di infiammazione del corpo è molto più efficace dell’LDL
come “spia di allarme” per il rischio di attacchi cardiaci e malattie
cardiovascolari.

La domanda giusta per vivere sani
è a lungo, quindi non è: come posso abbassare il mio colesterolo? Bensì: come
posso ridurre il livello di infiammazione del mio corpo? È eliminando gli
attacchi terroristici, e non gli aerei alleati, che la città può vivere e
crescere in modo tranquillo.

L’infiammazione, in condizioni
normali, è semplicemente la risposta del nostro corpo a qualcosa di irritante o
di nocivo. Tuttavia, vari studi hanno provato che alcune sostanze introdotte
con l’alimentazione possono, a lungo andare, provocare uno stato infiammatorio
delle arterie, attivando particolari molecole-segnale chiamate citochine, che a
loro volta innescano il processo infiammatorio. Il nostro corpo, a quanto pare,
reagisce a lungo andare a queste sostanze come se fossero qualcosa di tossico.
In dettaglio, secondo studi ben precisi:

•             il rapido aumento
della concentrazione di zucchero nel sangue (causato, come vedremo in dettaglio
più avanti, in grande misura da zuccheri e cereali raffinati[56])  è causa di
infiammazione

•             i famigerati grassi
trans[57]
hanno pure una forte componente infiammatoria

•             alcol[58] e fumo[59] hanno, tra i
loro effetti nocivi, anche il causare infiammazioni persistenti (non tutti i
luoghi comuni sul colesterolo possono essere sbagliati, no?)

Quello che invece può ridurre lo
stato infiammatorio è:

•             il consumo di
frutta e verdura: molti studi[60]
hanno dimostrato[61]
che con il consumo periodico di frutta e verdura fresche ad ogni pasto le
proteine che segnalano le infiammazioni si riducono nel sangue

•             una dieta ricca in
grassi polinsaturi del tipo Omega 3[62],
che abbiamo già conosciuto (mentre gli Omega 6 probabilmente rallentano la loro
azione benefica)

•             il consumo di
sostanze chiamate flavonoidi, di cui sono ricchi alimenti come i mirtilli, il
finocchio, il cioccolato e il vino rosso. Gli ultimi due, chiaramente, con
moderazione: è risaputo che un bicchiere di buon vino rosso ogni tanto fa bene
al cuore, e per quanto riguarda il cioccolato, parliamo naturalmente di una
varietà il più fondente possibile, e di qualche quadrettino ogni giorno.[63]

Che dire dei grassi saturi? Per
quanto riguarda il processo infiammatorio, sono stati scagionati dalla ricerca[64], anche se
permane qualche dubbio sui loro effetti infiammatori nelle persone sovrappeso[65]. Storicamente,
i grassi saturi sono stati incolpati di provocare malattie cardiache perché si
era osservato un aumento delle lipoproteine LDL quando cibi ricchi di questo
tipo di grassi sono introdotti in modo eccessivo. In realtà, non solo uno, ma
molti studi nel corso del tempo hanno dimostrato che, nel lungo periodo, una
dieta ricca di grassi saturi non comporta aumento di LDL.[66] [67] [68]  [69]

D’altra parte, se ragioniamo su
quello che già sappiamo su infiammazione e colesterolo questo non ci sorprende:
se una sostanza non causa infiammazione, a lungo andare non provoca
un’iper-produzione di colesterolo.

Ricordate il dottor Keys che
aborriva gli acidi grassi saturi? Abbiamo appena visto e spiegato in dettaglio
il motivo per il quale essa non corrisponde a verità. Questo non vuol dire,
naturalmente, che possiamo nutrirci di uova e lardo (vedremo più avanti quali
sono le proporzioni ideali tra i vari nutrienti in una dieta), ma dimostra
sicuramente che la demonizzazione di questi cibi è stata eccessiva.

I veri nemici del vostro cuore e
del sistema cardiovascolare, ora lo sappiamo, sono gli oli trans, gli zuccheri
e i cereali raffinati. E i loro migliori amici sono frutta e verdura fresca,
frutta secca, cereali integrali, e ogni tanto un buon bicchiere di vino rosso e
un quadretto di cioccolato fondente, tutti ricchi delle sostanze che abbiamo
elencato sopra[70].

9.Il metabolismo delle proteine

“Una proteina è come
un filo di perle, ciascuna delle quali è un aminoacido”

Neal Barnard

Il corpo che mangia se stesso

Sappiamo già che le proteine
hanno un ruolo fondamentale come “mattoni” ed “ingranaggi” di tutto il nostro
corpo. Sfortunatamente, le proteine tendono a danneggiarsi abbastanza
facilmente, e devono essere sostituite di continuo perché tessuti e organi
possano continuare ad esistere e a funzionare; questo normale processo si chiama
turnover delle proteine[71].

La vita media delle proteine
dipende dalla tipologia: si va da meno di due ore per enzimi ed ormoni, a
svariati giorni per le proteine con funzione più strutturale. Per il nostro
corpo è un lavoro enorme: sarebbe come se i mattoni di una casa dovessero
essere rimpiazzati uno ad uno ogni settimana, o se gli ingranaggi di un
orologio dovessero essere cambiati dieci volte al giorno!

Una piccola proteina, chiamata
ubiquitina, ha la funzione di “ispettrice”: individua le proteine degradate,
che non riescono più a svolgere la loro funzione, e le “etichetta” legandosi a
loro. Successivamente, vari enzimi specifici smontano le proteine etichettate
liberando i singoli aminoacidi che le formavano.

I problemi nel funzionamento
dell’ubiquitina sono implicati in un gran numero di malattie (malattie
neurodegenerative, fibrosi cistica, tumori…); immaginate una macchina che non
effettua alcuna revisione per anni e anni, e capirete facilmente il perché.

Il nostro corpo, che come
sappiamo non butta mai via niente, ricicla gli aminoacidi liberati in questo
modo e ancora utilizzabili per la formazione di nuove proteine. Gli aminoacidi
che derivano da questa azione di recupero, però, non sono sufficienti da soli:
un po’ perché una parte degli aminoacidi originari viene persa con la
degradazione delle proteine, un po’ perché ne sono richiesti continuamente di
nuovi anche per la crescita e lo sviluppo di cellule e tessuti. Ecco perché è
indispensabile introdurre continuamente proteine “fresche” con l’alimentazione.

La digestione delle proteine
comincia nello stomaco, ad opera di un enzima (la pepsina) che comincia a
“spezzare” le lunghe catene di aminoacidi. Altri enzimi nell’intestino tenue,
successivamente, completano il processo, e i singoli aminoacidi vengono
assorbiti ed entrano nel circolo sanguigno, attraverso il quale giungono nel
fegato o nei tessuti che ne hanno bisogno[72].

Può succedere che con
l’alimentazione vengano introdotti più aminoacidi di quelli che servono, al
momento, per il turnover delle proteine. Non è possibile per il nostro corpo
immagazzinare aminoacidi, quindi è necessario che seguano una via diversa.

Per prima cosa, alcuni enzimi
spezzano ogni aminoacido in due parti: una si chiama gruppo amminico, e l’altra
scheletro carbonioso.

Il gruppo amminico entra in una
serie di processi di trasformazione molto complessi. A noi interessa solo
sapere (con qualche semplificazione) che il risultato finale di tutti questi
processi è una sostanza di scarto chiamata urea, che viene espulsa dal nostro
corpo tramite l’urina.

Il destino degli scheletri
carboniosi dipende invece dalla tipologia degli aminoacidi di partenza;
possiamo anche qui fare una semplificazione e dire che, tra i principali
prodotti finali, troviamo due nostre conoscenze: il piruvato e l’acetil CoA.
Sappiamo già che queste sostanze sono combustibile per i nostri mitocondri,
oppure la base per la produzione di grassi. È quindi chiaro come dagli
aminoacidi si possa ricavare energia, così’ come dai carboidrati e dai grassi[73].

Questa reazione può, in alcuni
casi, funzionare anche al contrario: il nostro corpo può cioè sintetizzare
aminoacidi, quando questi non sono introdotti attraverso l’alimentazione, a
partire da sostanze come il piruvato. Attenzione però: questo non è possibile
per tutti gli aminoacidi. Se vi ricordate, esistono alcuni tipi di amminoacidi,
chiamati essenziali, che devono necessariamente essere introdotti con
l’alimentazione. Essi sono proprio quelli che non sono sintetizzabili
dall’organismo.

Ricapitolando: gli aminoacidi
ingeriti che non servono a ricostruire il nostro organismo tramite il turnover
proteico diventano energia da usare o, se non usata, energia di riserva (cioè
grasso…)

Un’ultima nota: il nostro corpo
può, in condizioni di estrema emergenza, usare gli aminoacidi che costituiscono
i tessuti e i muscoli per produrre energia. Questo è però fatto quando non è
rimasto nient’altro da bruciare: esaurite tutte le scorte, comprese quelle di
glicogeno e di grassi, non si può far altro che ottenere energia dai tessuti
stessi dell’organismo. Dopo aver esaurito le riserve di grasso, il nostro
organismo comincia a metabolizzare i suoi stessi muscoli: quando questo accade,
il limite oltre al quale un regime dietetico non è più salutare è già stato
ampiamente superato. È il corpo che “mangia” se stesso.

10. Insulina e glucagone

“A tutti serve un
abbraccio. Ti cambia il metabolismo”

Leo Buscaglia

La tragica fine del senatore goloso

Nel suo romanzo “I Buddenbrooks”,
Thomas Mann narra di un anziano diabetico la cui passione per i dolci va un
filino troppo oltre:

“James Mollendorpf, il più
anziano dei senatori mercantili, morì in una maniera grottesca ed orribile.
L’istinto di conservazione divenne molto debole in questo vecchio signore
diabetico; e negli ultimi anni della sua vita egli fu vittima di una passione
per le torte e le paste. Il Dottor Grabhow, medico di famiglia dei Mollendorpf,
aveva contestato con forza, e i parenti, afflitti, avevano applicato un garbato
controllo per impedire al capofamiglia di commettere un suicidio tramite dolci
prodotti da forno. Ma il vecchio Senatore, fuori di testa com’era, prese in
affitto una stanza da qualche parte, in qualche strada comoda, come Little
Groping Alley o Angelswick o Behind-The Wall, un buco di stanza, dove potesse
segretamente dedicarsi al consumo di dolci. E lì trovarono il suo corpo senza
vita, la bocca ancora piena di torta mezza masticata, le briciole sul suo
cappotto e sul miserabile tavolo. Un colpo mortale era sopravvenuto, e aveva
fermato la sua lenta dissoluzione”.

La miserabile fine del signor
James, oltre a servire come sicuro monito contro l’istinto di prendere una
seconda fetta di torta Sacher, ci ricorda (forse in modo un po’ grottesco)
quanto gli zuccheri giochino un ruolo determinante nella qualità della nostra
vita. Per comprendere a fondo questo tema, occorre però addentrarci nelle
connessioni che il metabolismo ha con alcuni ormoni del nostro corpo. Senza
queste tessere del puzzle (connesse anche al diabete, la terribile malattia di
cui soffriva il povero signor James), non è possibile comprendere davvero fino
in fondo l’effetto che alcuni alimenti hanno sul nostro organismo.

Cominciamo con una definizione:
la concentrazione di zuccheri semplici nel sangue di una persona si chiama
glicemia: più la glicemia è alta, più glucosio (o altri zuccheri semplici) ci
sono nel nostro sangue. Nelle persone sane, la glicemia a digiuno è solitamente
tra i 60 e i 99 milligrammi di zucchero per ogni decilitro di sangue. Questo
valore sale fino a 130-150 dopo i pasti, quando gli zuccheri assimilati
dall’intestino entrano nel sangue[74].

In generale, il nostro corpo è
abbastanza “ansioso” riguardo alla glicemia, e ha attivato numerosi meccanismi
per controllarla e regolarla. Il motivo è che essa rappresenta un grave
pericolo sia quando è troppo alta, sia quando è troppo bassa. Troppo poco
zucchero nel sangue e troppo zucchero nel sangue sono entrambi letali per
l’organismo.

Il perché avere pochi zuccheri in
circolo (ipoglicemia) è pericoloso è presto detto: il cervello ha un bisogno
continuo di “bruciare” zuccheri per funzionare, tant’è che quasi il 60% del
glucosio in circolo nel sangue è utilizzato dal nostro sistema nervoso.

Poiché il cervello non è in grado
di immagazzinare il glucosio in nessun modo, deve sempre essercene una quantità
minima nel sangue. Altrimenti rallenta e poi si spegne come una macchina in
riserva prolungata: questo vuol dire sintomi che vanno da mal di testa,
stanchezza e sonnolenza fino a convulsioni, svenimento e coma.

Leggendo quanto sopra verrebbe da
dire che per il corpo è preferibile avere tanto, tantissimo zucchero in circolo
nel sangue. Purtroppo, però, anche la condizione opposta (iperglicemia, cioè
troppi zuccheri in circolo) è molto pericolosa. Perché?

In quantità troppo elevate, il
glucosio è una sostanza tossica: danneggia la parete interna dei vasi sanguigni
formando placche che impediscono la circolazione del sangue (aterosclerosi).
Questo provoca danni anche molto gravi ad alcuni organi come i reni, il
cervello, il cuore e gli occhi; inoltre può causare ulcere e ferite che non
guariscono alla pelle[75].

La questione della giusta
quantità di zuccheri nel sangue (non troppa, non troppo poca) sembra quindi
abbastanza delicata. Per questo motivo siamo dotati di due ormoni- sentinella:
il glucagone e l’insulina, entrambi prodotti dal pancreas.

La funzione di ciascuna di queste
due sentinelle è opposta:

•             il glucagone serve
a correggere le situazioni di glicemia troppo bassa, quindi scarsità di
zuccheri nel sangue

•             l’insulina gestisce
invece le situazioni di glicemia troppo alta, quindi eccesso di zuccheri nel
sangue

Cominciamo con l’osservare
l’insulina all’opera. È domenica, avete appena fatto una bella abbuffata, e ora
state riposando sul divano con la pancia piena. Ma dentro di voi c’è tutt’altro
che tranquillità… non appena i carboidrati della deliziosa cheesecake entrano
nel flusso sanguigno sotto forma di zuccheri semplici, la vostra glicemia
cresce.

Il pancreas (una grossa ghiandola
che si trova sotto allo stomaco) ha al suo interno alcune cellule, chiamate
cellule Beta, che si attivano quando la glicemia si innalza, e reagiscono
liberando l’insulina nel flusso sanguigno.

Sappiamo già che ogni ormone è
una “chiave” che attiva una determinata “serratura”. Vediamo allora quali serrature
fa scattare l’insulina.

Per cominciare, l’ormone attiva
dei recettori che si trovano sulle membrane delle cellule dei muscoli (incluso
il cuore) e dei tessuti adiposi. Cosa succede quando la serratura “scatta”?

Se ricordate, avevamo già
conosciuto i Glut, “buttadentro” del glucosio. I Glut prendono il glucosio dal
sangue e lo inseriscono dentro alla cellula facendogli attraversare la
membrana. Non tutti i Glut, però, sono uguali.

In particolare, quelli che
lavorano sulle membrane delle cellule di tessuti come il sistema nervoso, la
retina o i testicoli lavorano instancabilmente compito senza bisogno di venire
attivati da alcunché: gli basta che una molecola di glucosio gli passi accanto,
nel flusso sanguigno, per afferrarla e inserirla nella cellula, verso il suo
bruciante destino. Questo perché questi tessuti sono particolarmente dipendenti
dal glucosio, in quanto possono usare solo quello per produrre energia (non
possono quindi “bruciare” gli acidi grassi).

I Glut delle cellule di muscoli e
tessuto adiposo, invece, hanno bisogno della chiave-insulina per attivarsi.
Senza di essa, rimangono dormienti[76].

Grazie a questo meccanismo,
quando c’è poco glucosio nel sangue si è sicuri che verrà utilizzato dal
cervello e dagli altri tessuti che non hanno altra scelta. Questo ci impedisce,
ad esempio, di svenire o andare in coma durante la notte, quando il glucosio in
circolo nel sangue è limitato perché non mangiamo per diverse ore. Solo quando
la glicemia aumenta e di conseguenza l’insulina viene prodotta si attivano i
Glut dei muscoli e di conseguenza essi possono partecipare al banchetto, solo
dopo che i tessuti più bisognosi si sono serviti.

Una nota sul fegato: questo
organo ha un tipo ancora differente di Glut, che è indipendente dall’insulina
ma si attiva con la semplice presenza di glucosio, oltre a un certo livello,
nel sangue. Questo affinché il fegato possa condurre in modo indipendente il
suo lavoro di “magazziniere” del glucosio (trasformandolo in glicogeno, come
ricorderete). Inoltre, i Glut del fegato sono gli unici che lavorano come
“buttafuori” oltre che “buttadentro”: possono infatti rimettere il glucosio nel
circolo sanguigno, così come l’hanno inserito dentro la cellula. Il glucosio
che entra negli altri tessuti, infatti, non vi esce più. Il fegato è invece un
magazzino generoso: accumula glicogeno per tutti, e lo rilascia per tutti. Il
glicogeno immagazzinato da una cellula dei muscoli è solo per lei.

Torniamo però all’insulina. Un
secondo meccanismo attivato da questo ormone è la formazione del glicogeno:
quando si inserisce nelle “serrature” delle cellule di fegato e muscoli,
infatti, attiva una serie di reazioni chimiche che permettono all’ enzima
glicogeno-sintesi di cucire pazientemente le molecole di glucosio le une alle
altre, formando le catene di glicogeno. L’insulina, quindi, non si limita a
favorire l’ingresso di glucosio in questi due tipi di cellule, ma le aiuta
anche a immagazzinarlo.

La terza azione dell’insulina
riguarda i grassi. Essa, nel fegato e nel tessuto adiposo, stimola gli enzimi
che producono acidi grassi (base per i trigliceridi) a partire
dall’acetil-enzima CoA e inibisce invece l’enzima lipasi, che “smonta” i
trigliceridi in acidi grassi e glicerolo, preparando la loro smobilitazione. In
sintesi, l’insulina fa sì che sia più facile produrre grasso e più difficile
smaltirlo.

I tre compiti principali
dell’insulina hanno perfettamente senso se si tiene in conto il mandato che
l’organismo le dà, cioè quello di smaltire il glucosio in eccesso nel sangue.
L’insulina adempie questo compito in ogni modo possibile: favorendo il suo
ingresso nelle cellule, favorendo il suo accumulo (sotto forma di glicogeno e
acidi grassi) e ostacolando l’utilizzo di grassi come fonte di energia
(bloccando la lipasi), in modo che sia bruciato il glucosio.

Le persone diabetiche si trovano
in una situazione nella quale l’insulina non svolge la sua funzione, o perché
il corpo non ne produce abbastanza, o perché le “serrature” che essa dovrebbe
far scattare non funzionano in modo adeguato. La conseguenza è l’iperglicemia,
cioè la presenza di troppo glucosio nel sangue, con tutti i danni da eccesso di
zucchero che abbiamo visto (deficit al sistema nervoso, problemi renali,
problemi agli occhi e al sistema cardio-circolatorio). Inoltre, i diabetici
hanno problemi a far entrare lo zucchero per produrre energia (ricordate i
Glut?), e questo spiega la mancanza di energia e spossatezza che la malattia
provoca. Le iniezioni di insulina permettono ai diabetici di vivere una vita
normale, ristabilendo l’equilibrio dello zucchero nel sangue[77].

Da notare infine che il rapido
calo di zuccheri nel sangue derivato dal lavoro dell’insulina “accende” alcuni
recettori del nostro sistema nervoso che si allarmano e per questo motivo
stimolano la nostra fame. Ecco perché dopo uno snack dolce rischiate di avere
un buco allo stomaco molto repentino.

Vediamo ora l’azione del
glucagone. È primavera, e state approfittando del sole per fare una bella corsa
all’aperto. Sarà la musica a tutto volume, sarà il piacere di correre nel
verde, ma oggi state veramente superando voi stessi, tant’è che a stento vi
accorgente di quanto il vostro stomaco brontoli, visto che a colazione siete
stati veramente leggeri. Cosa sta succedendo nel vostro organismo?

Il poco zucchero in circolo nel
sangue è già stato consumato, il pancreas si accorge che la glicemia è bassa
tramite le sue cellule Alfa, e produce glucagone. Il mandato che l’organismo dà
a questo ormone è semplice: smobilitare le riserve, mettere a disposizione al
più presto qualcosa da dare ai mitocondri affamati delle cellule da bruciare.
Per adempiere il suo compito, il glucagone si lega ai suoi recettori nelle
cellule del fegato, e qui stimola la suddivisione del glicogeno nelle molecole
di glucosio e la loro liberazione nel flusso sanguigno. Inoltre, nel tessuto
adiposo, il glucagone stimola la trasformazione dei trigliceridi in glicerolo e
acidi grassi, che vengono liberati nel sangue (a bordo di un nuovo
trasportatore: la proteina albumina), a disposizione per produrre energia.

È quindi chiaro che, “tirando i
fili” dei due ormoni insulina e glucagone, il nostro corpo organizza le varie
attività metaboliche a seconda delle esigenze del momento. Succede però che
questo meccanismo si inceppi…

Obesi in paradiso

Nel cuore dell'Oceano Pacifico
meridionale si trova l’arcipelago di Tonga, un vero e proprio paradiso
terrestre di acqua cristallina, spiagge bianchissime e natura rigogliosa con
una meravigliosa estate perenne.

Gli abitanti di questo
meraviglioso angolo di mondo hanno però un triste primato: con il 92% della
popolazione over 30 sovrappeso, Tonga è la nazione più grassa del mondo. Circa
il 20% degli indigeni soffre di diabete, e la morte per problemi legati alla
over alimentazione è dieci volte maggiore rispetto al Regno Unito.

Questa infelice condizione, che
riguarda moltissime altre isole del Pacifico, è in gran parte causata dal
cambiamento di dieta che l’avvento della modernità occidentale ha portato qui:
alla dieta tradizionale, ricca di carne, pesce, frutta e verdure fresche, si è
lentamente sostituita un’alimentazione ricca in cibi confezionati importati
dall’esterno, parallelamente all’abbandono dell’agricoltura. Nel tempo,
l’acquisto di cibi dall’estero è diventato, in queste nazioni isolate per
secoli, un segno di distinzione sociale. Si racconta che le mogli dei primi
missionari convincessero le donne locali che il modo più salutare di preparare
i pasti per la propria famiglia fosse cucinare torte alla maniera occidentale,
in una vera e propria forma di colonialismo alimentare. Ora la dieta locale è
largamente composta da cibi in lattina, zuccheri e farine raffinati, bevande
zuccherate e birra; la distanza fisica delle isole dalle altre nazioni tende a
favorire i cibi industriali a lunga conservazione e a sfavorire quelli freschi[78].

Quello che accade in un organismo
assalito dai cibi spazzatura che hanno trasformato la popolazione di Tonga va
oltre ai meccanismi che abbiamo descritto sopra. L’eccesso di insulina
provocato dalla continua presenza di zuccheri nel sangue, infatti, innesca un
meccanismo “malato” a cui il nostro corpo è ben poco preparato a rispondere.
Non dimentichiamoci che, dal punto di vista evolutivo, ben poco tempo è passato
da quando eravamo cavernicoli che si cibavano di cacciagione. Da questo punto
di vista, il livello di preparazione del nostro corpo all’alimentazione moderna
non è più di tanto dissimile a quelli degli abitanti di Tonga quando, nel
secolo scorso, venivano tentati dalle crostate delle missionarie.

Vediamo cosa succede quando la glicemia
è molto spesso alta nel nostro sangue. Questa condizione è molto comune nelle
società moderne; ricordate infatti che tutti i carboidrati diventano zuccheri
semplici. Se la vostra dieta è largamente basata su pane, crackers, riso,
patate, pizza, biscotti, pasta, gallette…. Siete molto probabilmente in questa
condizione. Naturalmente, anche i dolci e tutti i cibi zuccherati
contribuiscono all’emergenza glicemia.

Con codesta abbondanza perenne di
zucchero nel sangue, il pancreas è ben felice di produrre continuamente
insulina, per poter adeguatamente utilizzare e immagazzinare il dolce glucosio.
Con tutta questa insulina in circolo, qualcosa però succede ai suoi recettori
cellulari, le “serrature” che questo ormone fa scattare.

Di base, le nostre cellule hanno
un meccanismo di reazione sia alla carenza che all’eccesso di determinate
sostanze. In generale, quando una sostanza che deve produrre determinate
reazioni è scarsa, la cellula aumenta il numero di recettori per avere più
probabilità di captarla. Al contrario, quando la sostanza è troppo abbondante,
la cellula diminuisce il numero di recettori (immaginiamo che “tappi” alcune
serrature”) per ostacolarne gli effetti.

Se l’insulina è sempre in
circolo, quindi, le cellule tendono a diminuire il numero di recettori sulla
loro membrana, diventando più resistenti all’ormone (si parla infatti di
insulino-resistenza). Con meno recettori, l’insulina è meno efficace
nell’adempimento dei propri compiti, e quindi la glicemia nel sangue stenta a
calare. Il pancreas, continuando a registrare una glicemia alta, risponde
producendo ancora più insulina. I recettori delle cellule diventano quindi
ancora più scarsi, in un ciclo continuo che nei casi più gravi porta al
cosiddetto diabete di tipo due[79].

Se vi ricordate quali sono gli
effetti dell’insulina sul nostro corpo, vi sarà anche chiaro quali possano
essere le conseguenze devastanti dell’avere in circolo questo ormone in
continuazione: in primis una maggiore quantità di acidi grassi in circolo, con
conseguente aumentata facilità di aumento del peso.

Ma non solo: il grasso si
accumula anche nel fegato, aumentando il rischio di steatosi epatica
(volgarmente chiamata “fegato grasso”, e spesso preludio a fastidiose
infiammazioni o addirittura alla cirrosi), di arteriosclerosi e altre
gravissime malattie cardiovascolari (ricordate cosa causa le placche nelle
arterie?), di sbilanciamenti ormonali, di cambi di umore.

Inoltre, paradossalmente la
resistenza insulinica rende sempre stanchi e spossati. Questo perché, a causa
della diminuzione dei recettori sulle cellule muscolari è sempre più difficile
assorbire le molecole di glucosio all’interno della cellula. Se vi sentite
sempre stanchi, spossati, letargici e privi di energie, chiedetevi se i
carboidrati non sono troppo presenti nella vostra dieta.

Non stupisce il fatto che alcuni
studi hanno evidenziato, senza ombra di dubbio, che una bassa presenza di
insulina nel sangue è strettamente correlata ad un’alta aspettativa di vita[80].

L’insulina, si badi bene, non è
di per sé un veleno. Come sappiamo, il suo compito fondamentale è
sostanzialmente quello di immagazzinare i nutrienti in eccesso come riserva. I
nostri antenati che vivevano nelle caverne si barcamenavano tra periodi di
abbondanza alimentare e periodi di carestia: se non fossero stati in grado di
immagazzinare riserve di energia all’interno del loro corpo la nostra specie si
sarebbe estinta molto velocemente.  Il problema si ha quando un meccanismo
temprato per la dura vita del Paleolitico si trova a gestire la nostra civiltà
di abbondanza di cereali raffinati e zuccheri, come nel caso di Tonga.

Per rimanere giovani, in forma e
in salute è dunque essenziale tenere sotto controllo l’insulina. Cosa possiamo
fare a riguardo?  Dobbiamo cancellare tutti i carboidrati dalla nostra vita?
Per rispondere è necessario addentrarsi nel concetto di indice glicemico.

L’autocarro e l’anziana dispotica

Nella commedia “Il dormiglione”
di Woody Allen, in un’America del futuro viene trovato e scongelato il corpo di
un uomo vissuto negli anni settanta, che era stato ibernato   per errore dopo
un'operazione di ulcera duodenale. Quando il pover’uomo si risveglia, i dottori
cercano di tranquillizzarlo, e lo fanno in modo un po’ particolare:

Dottore: " Ecco. Fumi
questo, e si assicuri di inalarle il fumo in profondità nei polmoni “. Woody
Allen: "Io non fumo. È tabacco. "

Dottore: "È una delle cose
più salutari per il suo corpo. Avanti. Lei ha bisogno di tutta la forza
possibile “.

Mentre è abbastanza improbabile
che in futuro la medicina ufficiale riabiliti le sigarette, è vero che, con il
passare del tempo, spesso le idee su cosa è salutare e cosa no sono cambiate, e
proprio su questo il famoso comico stava facendo ironia.

Nel campo della nutrizione,
abbiamo già visto alcuni di questi cambiamenti di rotta: il fatto, ad esempio,
che si è finalmente ammesso che non c’è correlazione tra il colesterolo
contenuto negli alimenti che mangiamo e quello nel nostro sangue, come abbiamo
spiegato in precedenza. Ancora, in passato c’era stato un innamoramento
collettivo per la margarina, antagonista “buona” del “cattivo” burro, salvo poi
accorgersi che era spesso piena dei famigerati grassi idrogenati.

C’è un altro mito, però, di cui
vogliamo occuparci adesso. Se si spulciano articoli o dichiarazioni di qualche
tempo fa, non è raro trovare l’affermazione che i carboidrati complessi, come
riso, pasta, pane (in sintesi, i cereali e i loro derivati) forniscono “energia
a lungo termine” e sono quindi sempre salutari per la dieta, perché ci
sostengono per tutta la giornata. Cosa c’è di vero in questa affermazione? A
riguardo c’è molta confusione, e tanti pareri contrastanti. Non abbiamo forse
appena visto che un eccesso di carboidrati provoca cambiamenti deleteri al normale
ciclo dell’insulina? Chi ha ragione?

Per fare chiarezza dobbiamo
cominciare con un po’ di definizioni. Coraggio: sono indispensabili per capire.
E, come sempre, cercheremo di fare esempi che possano rendere immediati questi
concetti.

Cominciamo con l’indice
glicemico. È un valore che misura la velocità con cui i carboidrati contenuti
in un alimento si riversano nel sangue. Senza entrare nel dettaglio di come si
calcola, ci basta sapere che è misurato da un numero, diverso per ogni
alimento. Più il numero è alto, più velocemente i carboidrati contenuti in quel
cibo vengono assorbiti dopo che lo mangiamo.

Fino a 40 l'indice glicemico è
considerato molto basso; da 41 a 55 basso; da 56 a 69 moderato e da 70 in su
alto. Nell’appendice D potete trovare gli indici glicemici dei principali
alimenti[81].

In generale, la presenza in un
cibo di macronutrienti diversi, come fibre, proteine o grassi, rallenta
l’assorbimento dei carboidrati perché complica il lavoro dell’apparato
digerente; questo spiega l’indice glicemico basso di cibi come frutta, verdura,
latte o carne. Tanto più, invece, i carboidrati sono predominanti o soli come
nutrienti, tanto più l’assorbimento è veloce e l’indice glicemico si alza: vedi
pane, pasta o dolci fatti con farina raffinata (mentre la farina integrale,
grazie al contenuto di fibre, ha un indice più basso).

Perché ci interessa tutto ciò? È
immediato collegare il concetto di indice glicemico a quello di glicemia, e
pensare che i cibi da preferire siano quelli con indice glicemico minore: i
“picchi” di zucchero nel sangue, infatti, provocano anche picchi di insulina,
con tutti i nefasti effetti che la sua presenza massiccia nel sangue provoca.
Una distribuzione dell’assorbimento di zucchero più “spalmata” nel tempo,
invece, dovrebbe evitare tali picchi e, di conseguenza, non provocare mai una
“over-insulinizzazione” del sangue.

Per fare un’analogia, immaginiamo
un autocarro con il ribaltabile che scarica il suo contenuto, che rappresenta
il nostro pasto. Lì vicino abita un’anziana signora molto nervosa e molto
sensibile al rumore, e pronta a gridare e sbraitare dalla finestra in maniera
proporzionale al fastidio che prova. L’acida signora rappresenta le cellule
beta del pancreas, e la quantità di grida rappresenta la quantità di insulina
che produce.

L’indice glicemico misura la
velocità con la quale il contenuto dell’autocarro scende dal ribaltabile, e
dipende da ciò che l’autocarro trasporta. Dapprima il veicolo scarica un
contenuto di sola ghiaia, poi uno di ghiaia mista a bitume. Il primo carico
scenderà velocemente (indice alto), il secondo in maniera più lenta, essendo
più vischioso (indice basso). La ghiaia rappresenta i carboidrati, e il bitume
gli altri macronutrienti presenti nel cibo che stiamo mangiando. Una fetta di
pane bianco è come la ghiaia: non c’è nulla a rallentare l’assorbimento dei
carboidrati. Un’albicocca è come la ghiaia mista a bitume: le fibre vegetali
che lo tengono insieme rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Tanto più il contenuto scende
velocemente, tanto più fa rumore, e provoca grida dell’arzilla nonnina. Il
primo carico farà un gran baccano, e causerà grosse urla: fuori dalla metafora,
il pane bianco provocherà un rapido aumento della glicemia, e quindi una
secrezione di insulina consistente.

Nel caso del secondo carico,
invece, il rumore sarà molto minore, e causerà solo qualche borbottio. Così
come un’albicocca aumenta solo molto leggermente la glicemia, e quindi provoca
una secrezione marginale di insulina.

È davvero così? Sì, ma fino ad un
certo punto. Molte diete o metodi alimentari si fermano qua. Dal punto di vista
biochimico, questo è invece solo l’inizio.

Prendiamo ad esempio la zucca
(indice glicemico 75) e il cioccolato al latte (indice glicemico 44). La
comparazione degli indici ci direbbe che è più salutare riempirsi la pancia di
cioccolato al latte anziché di zucca. Tristemente, non è così.

Bisogna infatti tener conto non
solo di quanto velocemente assorbiamo i carboidrati, ma anche di QUANTI CE NE
SONO nell’alimento, per capire quanto velocemente si alza la glicemia, e di
conseguenza la produzione di insulina.

Tornando alla vecchietta e
all’autocarro, bisogna tenere in considerazione che il fastidio e le urla
conseguenti dipenderanno anche dalla quantità del carico. Abbiamo visto quanto
sia rumorosa la ghiaia pura che scende veloce, ma se il carico è solo di
qualche pietruzza l’anziana signora non sarà più di tanto infastidita. Per
contro, anche se la ghiaia mista a bitume è meno rumorosa, se arrivano cento
autocarri e continuano a scaricarla per tutto il pomeriggio, state pur sicuri
che la signora si farà sentire in modo forte e chiaro.

Quindi: è vero che i carboidrati
della zucca si assorbiscono velocemente e causano picchi di insulina, ma è
anche vero che non ce ne sono tantissimi. Il calcolo del carico glicemico[82] tiene quindi
conto di questo: moltiplica l’indice glicemico della zucca (75) per i grammi di
carboidrati in centro grammi di alimento (5,3 in media) diviso cento. Il
risultato è circa 4.

Se facciamo lo stesso calcolo per
il cioccolato al latte abbiamo: indice glicemico (44) per i grammi di
carboidrati in centro grammi di alimento (in media circa 80) diviso cento. Il
risultato è circa 35. Molto più alto del 4 della zucca: infatti, anche se la
composizione della cioccolata (che è ricca di ingredienti diversi) rende i
carboidrati assimilabili più lentamente rispetto a quelli della zucca, è anche
vero che ce ne sono molti di più.

Nell’autocarro c’è una miscela
che scende più lenta, ma ce n’è tanta, tanta di più. Molto più fastidio per la
vecchina, e molte più urla. Cento grammi di cioccolato al latte fanno produrre
più insulina rispetto a cento di zucca; ecco già sfumata la dieta a base di
cioccolato che avevate in mente.

Le carote bollite hanno un indice
glicemico elevato, vicino quasi a quello del glucosio. Ma si possono mangiare
in assoluta tranquillità: i carboidrati, anche se vengono assimilati molto
rapidamente, sono troppo pochi per provocare un picco importante della
glicemia. Nell’autocarro c’è ghiaia pura, ma ce n’è troppo poca per fare
rumore.

Il carico glicemico di un pasto è
considerato basso fino a 10, medio tra 10 e 20, e alto oltre a venti. Se
vogliamo tenere sotto controllo la produzione di insulina, con tutti i benefici
che ne conseguono per la salute, la longevità e il controllo del peso, dobbiamo
quindi cercare di mantenere il carico glicemico di ogni pasto sotto a 10, sotto
alla soglia che fa innervosire eccessivamente l’arzilla vecchietta.

Per ogni cibo, è possibile
calcolare la quantità che si può mangiare in una volta senza che il carico
glicemico superi il valore di dieci. Nella nostra metafora, per ogni tipo di
carico (miscela di più o meno ghiaia e più o meno bitume), si può calcolare
quanto è il contenuto dell’autocarro massimo consentito, oltre al quale la vecchietta
comincia a strepitare.

Per chi vuole cimentarsi con un
po’ di matematica, i dettagli del ragionamento sono alla fine dell’appendice D.
È sufficiente comunque conoscere la regola che se ne ricava: facendo mille
diviso il carico glicemico di un cibo si ottiene la quantità massima che si può
mangiare in un pasto senza che il carico glicemico superi dieci. Questo
permette di mantenere l’insulina sotto controllo, con gli enormi benefici che,
come sappiamo, ne derivano in termini di controllo del peso e salute generale[83].

Ad esempio: il cocco ha un carico
glicemico di 3. Mille diviso tre fa 333, il che vuol dire che mangiando fino a
circa trecento grammi di cocco il carico glicemico è sotto controllo.

Se fate qualche calcolo con i
valori della tabella nell’appendice D, vedrete che ci sono cibi per i quali la
quantità che fa superare la soglia di dieci è veramente bassa. Ad esempio, per
il pane bianco è circa 18 grammi (1000/56) e per i biscotti circa 15 grammi
(1000/63). Questo vuol dire che siamo costretti a pesare ossessivamente questi
alimenti mangiandone briciole?

Come sempre, è il buon senso che
deve guidare: non è opportuno trasformarsi in ragionieri del cibo e andare al
ristorante con la calcolatrice e la tabella dei carichi glicemici. L’insulina
non è veleno per topi, e non succede niente, in persone sane, se ogni tanto il
carico glicemico di un pasto supera i dieci. Quello che è importante è che non
sia perennemente sopra a questo valore. La tabella e il metodo di calcolo
dovrebbero servire più che altro come una guida e un ammonimento, per capire
quali alimenti possono essere consumati senza particolari problemi, per
riempirsi, e quali invece dovrebbero essere oggetto di attenzione (si possono
mangiare, ma la dieta non può essere basata su di loro). Vi invito quindi, per
curiosità, a provare con qualche cibo: giusto per essere consapevoli di quando
la vostra produzione di insulina aumenta, per poi gestire questa informazione
senza diventarne ossessionati.

In particolare, ecco qualche
consiglio pratico che può aiutarvi a tenere sotto controllo il carico
glicemico, e quindi la produzione di insulina:

•             fate sì che frutta
e verdura non manchino mai nei vostri pasti. Sono cibi che in generale hanno un
carico glicemico basso, vi possono quindi riempire facendovi consumare meno
degli alimenti a carico alto. Entrate nell’ordine di idee che la parte
consistente di un pasto, quella che vi “riempie la pancia”, non deve essere a
base di cereali o loro derivati, ma di verdura e frutta.

•             Quando possibile,
effettuate sostituzioni “intelligenti” di cibi simili, ma con carico più basso.
Ad esempio il muesli (IG 57) invece dei corn flakes a colazione (IG 104); il
pane di segale o di grano saraceno invece di quello di frumento (la farina di
segale ha un IG di 29 contro ai 66 di quella di fumento);

•             Molto importante:
abbinando correttamente i cibi, l’indice glicemico complessivo si abbassa (e
quindi anche il carico). Nello stomaco tutto si mescola: quindi cibi con tante
fibre, ad esempio, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, così come se
fossero state dentro al cibo originario. Ad esempio, con un condimento a base
di verdure il carico di un piatto di riso o pasta diminuisce. Per lo stesso
motivo la pizza margherita, con i suoi ingredienti diversificati, ha un carico
di 22 contro a quello di 44 della pasta della pizza!

•             Stesso effetto lo
hanno i grassi: condire con olio extravergine di oliva i piatti a forte carico
glicemico, ad esempio, lo diminuisce. Tornando alla pizza margherita, la
mozzarella fa lo stesso. Abbiamo già visto che non bisogna aver paura dei
grassi, se presi nelle giuste dosi e scelti bene.

•             Preferite sempre i
cereali integrali: grazie al fatto che non sono stati privati del loro naturale
contenuto di fibre, hanno un carico glicemico molto più basso.

•             Lasciate stare lo
zucchero, e tutto ciò che lo contiene. Un dolce ogni tanto non fa male, ma
assumere ogni giorno zucchero vuol dire sentire la famosa vecchietta alla
finestra urlare come un’ossessa in continuazione.

Cosa ne è, quindi,
dell’affermazione che i cereali e i loro derivati ci forniscono energia a lungo
termine? Ora sappiamo che il carico glicemico a guidare: la differenza tra
carboidrati semplici e complessi riguarda la loro struttura molecolare, ma il
nostro corpo è molto veloce a trasformare gli uni negli altri, e alla fine
entrambi diventano zucchero. Così, un alimento come il pane bianco ha un carico
glicemico superiore a quello, ad esempio, dello sciroppo d’acero o del
fruttosio.

Lo prova il fatto che molti studi
non hanno riscontrato effetti molto diversi nelle perdite di peso in diete
basate su carboidrati semplici o complessi, a parità di altre condizioni[84].

Se vogliamo cereali che davvero
rilascino zuccheri in modo più prolungato nel tempo e meno deleterio per la
nostra glicemia, andiamo verso quelli integrali.

TERZA PARTE

costruire un programma nutrizionale

11. La giusta composizione della dieta

“Il buono è bello in
quanto retto dalla giusta misura, dall'equilibrio complessivo, dalla medietà
stabilita dalle esatte leggi della virtù, che è armonia.”

Diogene Laerzio

In questa parte del libro, forti
delle conoscenze che abbiamo accumulato finora, cercheremo di rispondere ad una
semplice domanda: cosa bisogna mangiare per rimanere in salute, avere la
massima energia e vivere al meglio? E cosa per perdere peso in modo semplice e
duraturo mentre si raggiungono tutti questi obiettivi?

Andando un pochino più nello
specifico: come dovrebbe essere idealmente ripartito il totale del cibo che
ingeriamo tra le diverse categorie di alimenti (carne, verdura, latticini,
eccetera) e tra i diversi tipi di nutrienti? Se cominciamo a spulciare su
internet, o in una libreria, troveremo dozzine di risposte diverse. Ricordate
quanto abbiamo detto nell’introduzione di questo libro sulle decine e decine di
diete diverse che spuntano come funghi ovunque?

Non ci sarebbe niente di male ad
avere tutta questa abbondanza di letteratura sull’argomento, se i consigli di
un libro non fossero radicalmente opposti a quelli di un altro. C’è chi
vorrebbe farci mangiare “un po’ di tutto”, come consigliava la nonna, chi
compie una crociata contro carboidrati e derivati della farina, e chi giura che
ingozzandosi solo di prodotti vegetali si campa fino a cent’anni. C’è
l’alimento di moda del momento che ci cambierà la vita: la curcuma! Le bacche
di acai! Lo zenzero! E c’è il “cattivo” verso il quale puntare di volta in
volta il dito: il latte, la carne rossa, il pane bianco, l’uovo… Mettendo
insieme tutte queste informazioni, si potrebbe concepire una dieta ideale
basata sul non mangiare nulla, in modo da non scontentare nessuno. Peccato che
non si tratti di un regime molto salutare.

L’enorme confusione
sull’argomento deriva dal fatto che neppure le posizioni mediche e scientifiche
ufficiali sulla nutrizione sono sempre state chiare e univoche. Se avete letto
questo libro fin qui, ricorderete ad esempio le cantonate che la scienza medica
ufficiale ha preso sui grassi.

C’è purtroppo però ben altro, ed
è necessario parlarne prima di tentare di dare una risposta (come sempre
scientifica) alla domanda di partenza. Se siete appassionati di thriller
politici, tutto ciò vi piacerà un sacco. Parliamo adesso di cospirazioni fatte
dietro a porte chiuse nei palazzi del potere… e di liceali che si abbuffano di
pizza.

L’invasione della poltiglia rosa

•             Coca Cola sta
spendendo milioni di dollari in ricerche che dovrebbero dimostrare l’assenza di
connessione tra l’incremento degli zuccheri raffinati nella dieta e l’obesità:
un bel bicchierone della famosa bevanda sarebbe uno snack altrettanto salutare
di un pacchetto di mandorle. Le affermazioni sono costate cause legali da parte
di enti no profit[85],
i quali sostengono che gli studi in questione, proprio perché finanziati dalla
multinazionale, chiudono gli occhi in modo imbarazzante sui reali effetti dello
zucchero sulla salute. Coca Cola, nei comunicati stampa e nelle pubblicità, ha
ricevuto da queste ricerche consigli molto specifici, come quello di spostare
il focus sulla mancanza di esercizio: il reale problema non è assumere “calorie
vuote” da una bevanda artificiale, ma il fatto che non ci si muove abbastanza
per consumarle. In una campagna pubblicitaria televisiva, la multinazionale
definisce le calorie di una lattina di Coca Cola “calorie felici”, e
suggerisce, tra le altre cose, di bruciarle ridendo di più durante il giorno.
Un altro espediente usato nelle interviste, ad esempio, è quello di spostare il
focus da tutt’altra parte, ad esempio sul tema dell’idratazione. Coca Cola non
crede nelle calorie vuote, crede nell’idratazione. E offre questa importante
fonte di vita ai consumatori (ai quali sarebbe bastato, forse, un bicchiere
d’acqua…)

•             Negli USA Kraft
vende un prodotto chiamato Kraft Singles, essenzialmente fette a base di
formaggio industriale. Ogni fetta fornisce più della metà delle calorie da grassi
saturi, ha una quantità alta di sodio, e un battaglione di additivi chimici
(sodio fosfato, calcio fosfato, sodio citrato…). Tecnicamente, per le regole
americane, non possono neppure essere considerate formaggio. Non si tratta di
veleno, ma neppure di un cibo da mangiare tutti i giorni: dovrebbe essere
qualcosa da aggiungere alla propria dieta una volta ogni tanto, se piace, come
un’eccezione. Eppure, la prestigiosa Academy of Nutrition and Dietetics ha
permesso all’azienda di stampare sulla confezione il sigillo “kids eat right”,
emblema della propria campagna nazionale per un’alimentazione salutare. Com’è
possibile? Leggendo le righe piccole, si scopre che le Singles sono
semplicemente uno sponsor del programma: l’azienda afferma che questo non vuol
dire in nessun modo che l’associazione consigli di consumarlo come parte di una
dieta bilanciata. Ma quanto è chiaro ai consumatori questo, si chiedono in
molti?[86]
Non si tratta di una forma di prostituzione corporativa?

•             Il Congresso
Americano ha deciso che la pizza è una verdura[87].
Nelle mense delle scuole degli Stati Uniti, i pasti che ricevono sussidi dal
Governo Federale devono per legge contenere una certa quantità di vegetali;
questo per promuovere il consumo di alimenti sani nei ragazzi, e per evitare
che consumino ogni giorno pasti in stile fast food, a base di patatine e cibi
poveri dal punto di vista nutrizionale. Quando la decisione è stata presa, la
lobby che rappresenta i produttori di pizza surgelata ha sentito odore di
diminuzione di profitti, e ha usato tutte le proprie influenze a Washington per
far affermare che, dal punto di vista legale, la salsa di pomodoro contenuta in
una fetta di pizza industriale surgelata è abbastanza per considerarla una
verdura. Con buona pace di melanzane e zucchine…

•             Cos’è la “poltiglia
rosa?” (“pink slime” in inglese)? Non è la secrezione di qualche alieno di film
di serie B, ma il nome colloquiale di un preparato industriale fatto con i
ritagli e gli scarti della macellazione di animali da carne. Cartilagine e
altri scarti di lavorazione che nessuno comprerebbe vengono tritati e trattati
con sostanze chimiche finché non diventano un composto rosa brillante. Negli
Stati Uniti la poltiglia rosa è utilizzata per il confezionamento di molti
prodotti a base di carne, al punto da essere presente nel 70% di essi. Vi sono
vari interrogativi, tutti alquanto condivisibili, sulla qualità di questo
prodotto. Tra i principali, una richiesta dell’Agricultural Marketing Service
statunitense di determinare le conseguenze per la salute dei consumatori della
presenza di ammoniaca nell’impasto, a seguito di varie proteste per l’odore
penetrante che la poltiglia emanava. Una grande multinazionale produttrice
della poltiglia, la Beef Products, vinse la causa legale che l’avrebbe costretta
a listare l’ammoniaca tra gli ingredienti, scoraggiando l’uso e l’acquisto
dello slime. Questo grazie al supporto della lobby dell’industria della carne;
è merito suo se, forse, gli hamburger che avete in frigo hanno in parte la
stessa composizione del solvente che c’è in bagno[88].

Questi pochi e pittoreschi esempi
dovrebbero farvi cominciare a vedere con occhi diversi ciò che mangiate;
tuttavia la madre di tutte le operazioni di lobby sul cibo è ben più grande e
ha avuto effetti davvero devastanti

La piramide maledetta

Dal punto di vista alimentare, il
mondo è in cattiva salute. Pessima, anzi. Negli Stati Uniti più di un terzo
degli adulti è obeso, e quasi un quinto dei giovani e dei bambini; il trend di
aumento del girovita è comune a tutti i paesi industrializzati[89].

I problemi cardiaci, in
parallelo, sono diventati la prima causa di morte nel mondo: una persona su
tre, in pratica, passa a vita migliore per disturbi legati al sistema
cardiocircolatorio[90].
Il diabete di tipo due, quello collegato alla cattiva alimentazione, sta
inoltre diventando una vera e propria epidemia globale, travalicando i confini
dei paesi industrializzati per toccare anche quelli in via di sviluppo[91].

Questi problemi si sono
particolarmente accentuati negli ultimi decenni. Che cosa è successo? Di sicuro
si può puntare il dito verso la società dell’opulenza e la sempre più facile
disponibilità di cibo spazzatura, fast food e dolciumi… eppure è piuttosto
logico che questi fattori, da soli, non possano essere sufficienti a spiegare
una così radicale diffusione di obesità e di malattie legate all’alimentazione.
Ci deve per forza essere qualcosa di più radicale; d’altra parte è
nell’esperienza comune lottare contro il peso o almeno avere una flaccida
pancetta già a quarant’anni, così come sentirsi fiacchi, spossati e senza
energie, o subire un precoce e pericoloso invecchiamento dell’intero sistema
cardiocircolatorio. Cosa è successo negli ultimi decenni? Qualche scienziato
pazzo ha sorvolato i nostri cieli spruzzando qualche veleno misterioso? Niente
di tutto ciò; molto più semplicemente, si sta scoprendo che i consigli
“ufficiali” su come alimentarsi non hanno fondamenta scientifiche… Vediamo di
capire meglio il perché.

È molto probabile che abbiate già
visto la piramide alimentare. È un modello visivo molto semplice che dovrebbe
dare un colpo d’occhio su quali e quanti cibi dovremmo mangiare quotidianamente
per rimanere in salute. Fu ideata dal dipartimento statunitense
dell'Agricoltura nel 1992 riadattando un’idea svedese degli anni settanta. I
messaggi che la piramide del 1992 dà corrispondono, grosso modo, a ciò che la
maggior parte delle persone considera come “buon senso alimentare”, e questa è
la prova di quanto queste indicazioni abbiano pervaso le abitudini alimentari
in tutto il mondo:

Alla base della piramide i cibi
che si devono consumare in misura maggiore, e sui quali deve basarsi la nostra
alimentazione quotidiana: cereali e loro derivati. Dalle 6 alle 11 porzioni al
giorno raccomandate.

•             Al piano superiore
frutta e verdura, da consumare in abbondanza, dalle 5 alle 9 porzioni totali
raccomandate

•             Salendo ancora la
piramide comincia a restringersi, e si entra nel campo dei cibi sui quali si
deve fare un po’ più di attenzione: latticini (2-3 porzioni) e prodotti animali
come uova, carne o pesce (2-3 porzioni)

•             Nella punta, i cibi
da consumare solo occasionalmente e con attenzione: dolci, oli e grassi

Vi ritrovate in queste
indicazioni? Fate un esperimento: condividetele con dieci persone a caso che
conoscete. La grande maggioranza, scommetto, le giudicherà totalmente
ragionevoli. Se vi ricordate alcuni concetti spiegati in precedenza in questo
libro, però, può essere che voi ora abbiate qualche dubbio.

Luise Light era stata
responsabile del progetto originale per il governo statunitense e quindi
conosce molto bene la piramide. In un articolo del 2004[92] dice
testualmente:

“Quando la versione rivisitata
della guida ci fu re-inviata, siamo rimasti scioccati di scoprire che era molto
diversa da quella che avevamo sviluppato. Come ho scoperto in seguito, le ampie
modifiche apportate alla guida da parte dell'Ufficio del Ministro
dell'Agricoltura sono state concepite per guadagnare il placet dell’industria
alimentare”

Quali sono i cambiamenti
denunciati da Luise? Ecco i principali:

Per compiacere i coltivatori del
settore, le porzioni di cereali erano state enormemente aumentate: come abbiamo
visto, dalle 6 alle 11 al giorno (3 o 4 nella versione originale). Biscotti a
colazione, crackers a metà mattina, pasta a pranzo seguita da una pagnotta,
fette biscottate a merenda, riso a cena… vi sembra molto? Eppure siamo solo a
sei porzioni, il minimo sindacale secondo la piramide rivisitata…

I prodotti derivati dalla farina
bianca raffinata, inoltre, erano stati espressamente indicati come poco
salutari e portati in cima alla piramide. Immaginate l’espressione di Luise
quando li ha visti fare bella mostra di sé nella base della stessa, tra ciò che
deve essere consumato in abbondanza… lobby dei produttori di snack, merendine,
sostituti del pane…

Le porzioni di frutta e verdura
fresche erano state invece diminuite (da 5-9 a 2-3), evidentemente perché le
azioni di lobbying non erano state abbastanza forti a riguardo (coltivare mais
o grano è molto più redditizio…). Verranno portate a 5-7 solo più tardi, a
seguito delle pressioni del National Cancer Institute

Le raccomandazioni di preferire
in generale i cibi freschi a quelli processati erano state eliminate

A questo possiamo aggiungere,
anche se non citato espressamente nell’articolo, il trattamento discriminatorio
riservato ai grassi: relegati come lebbrosi in cima alla piramide. Sappiamo già
che, eccezion fatta per i grassi idrogenati o quelli sproporzionati in omega
sei, non meritano per niente questa fama, e che un generoso giro di olio extravergine
d’oliva sulla nostra insalata è solo benefico per noi.

“Ho protestato con veemenza –
dice Luise - che i cambiamenti, se seguiti, avrebbero portato ad una epidemia
di obesità e diabete - e non potevano essere giustificati né dal punto di vista
della nutrizione né da quello della salute.  Con mio grande stupore, ero una
voce fuori dal coro su questo tema, visto che i miei colleghi sembravano
accettare la decisione a “livello politico".

Vera e propria Cassandra
dell’alimentazione, Luise aveva, come vedete, previsto giusto. Le linee guida
hanno modificato il tradizionale buon senso, facendo percepire come pericolosi
cibi assolutamente naturali (carne, formaggi, olio d’oliva…) e rimpiazzandoli
con prodotti industriali ricchi di farine raffinate e zuccheri, economici da
produrre, che portavano enormi margini alle industrie alimentari.

Non solo: l’industria del “low
fat”, su questa scia, è diventata un business astronomico; peccato che il
grasso è stato rimpiazzato nei cibi confezionati, ancora una volta, da
carboidrati.

Tra raccomandazioni e proliferare
di prodotti confezionati sugli scaffali, i carboidrati hanno preso il controllo
sulla nostra dieta.

“È vero: il focus sulla riduzione
dei grassi nelle dosi giornaliere consigliate a implicitamente portato ad un
aumento dei carboidrati”, dice il Dottor Walter Willett, a capo del
Dipartimento di Nutrizione dell’Harvard’s School of Public Health. “E questo è
diventato problematico, perché la gran maggioranza dei carboidrati negli stati
uniti sono raffinati e cattivi per la salute”[93].

Abbiamo già visto come i
carboidrati raffinati hanno una parentela molto stretta con diabete, obesità e
problemi cardiaci, quindi non dobbiamo stupirci se i tassi di incidenza di
questi problemi sono esplosi in modo parallelo al recepimento di queste linee
guida.

Per fugare ogni dubbio a riguardo,
citiamo uno studio del 2004[94]
che analizza la correlazione statistica tra il diabete di tipo due e il consumo
di carboidrati raffinati negli Stati Uniti nel corso del ventesimo secolo e che
conferma, senza ombra di dubbio, il rapporto tra le due variabili.

Il piatto ideale

Nel 2011 la piramide è stata
ufficialmente messa in pensione dal Dipartimento dell’Agricoltura, e
rimpiazzata nelle guide ufficiali per la popolazione da Myplate: l’immagine di
un piatto diviso in parti rappresenta la ideale ripartizione di un pasto. Dal
punto di vista dell’efficacia e dell’utilizzabilità, la nuova versione è di
sicuro migliore: anziché rappresentare la totalità del cibo da mangiare nel
corso della giornata e affidarsi a generiche e soggettive “porzioni”, offre
un’idea visiva e semplice di come, più o meno, districarsi tra i vari cibi ad
ogni pasto. Anche dal punto di vista della ripartizione dei nutrienti abbiamo
un netto miglioramento: la valanga di carboidrati è rimpicciolita: secondo le
nuove linee guida, i cereali dovrebbero occupare circa un quarto del piatto
ideale, con cibi ricchi di proteine che lo riempiono per un altro quarto e
frutta e vegetali per il resto. I latticini compaiono come una sorta di
accompagnamento, a lato, nella forma di un immaginario bicchiere di latte.

Tuttavia, il nuovo schema
presenta ancora molte limitazioni, che lo allontanano dalla reale dieta ideale.
Tali problemi sono stati sottolineati pubblicamente dalla Harvard Medical
School, che ha preparato una versione migliorata di Myplate chiamata Healthy
Living Plate, specificando sul proprio sito internet: “Healthy Eating Plate è
basato esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche a disposizione e
non è stato soggetto a pressioni politiche o commerciali dalle lobby
dell’industria alimentare”.

Il che suona come una neanche
tanto velata accusa al lavoro ufficiale del governo[95]…

Quali sono le critiche di Harvard
a Myplate, e quali le conseguenti modifiche per migliorarlo?

•             Inizialmente
Myplate non differenziava i cerali raffinati da quelli integrali. In un secondo
momento, è stato aggiunto il consiglio di consumare almeno metà dei cereali
quotidiani sotto forma di integrali, ma questo è comunque non abbastanza… il
modello di Harvard incoraggia espressamente a limitare il più possibile i
cereali raffinati, incoronando quelli integrali come scelta principale

•             Myplate è
silenzioso riguardo al capitolo grassi. Guardando la rappresentazione del
piatto, si potrebbe pensare che è giusto eliminare completamente i grassi.
Abbiamo già parlato molte volte, invece, della loro assoluta necessità per la
salute. Il piatto di Harvard, al contrario, ha una bottiglietta d’olio
disegnata a fianco per ricordare il ruolo centrale di queste sostanze, e
dettaglia poi giustamente quali preferire, in linea con quanto già abbiamo
visto

•             Harvard raccomanda
di bere acqua ad ogni pasto, limitando invece il più possibile i succhi di
frutta (ricchi di zucchero e poveri di nutrienti; Myplate li considera invece
come porzioni di frutta se al 100%) e riducendo il latte e i latticini a due
porzioni al giorno (i latticini non sono un accompagnamento necessario ad ogni
pasto come pare comunicare Myplate)

Torniamo alla nostra domanda
iniziale: cosa bisogna mangiare per rimanere in salute, avere la massima
energia e vivere al meglio? È verosimile ritenere il modello di Harvard una
risposta molto buona; il che è facile da dimostrare se si considera che è in
accordo a tutto quello che abbiamo visto insieme nel corso del libro. Di
seguito il dettaglio delle raccomandazioni dell’Healthy Eating Plate:

Pensando a un ideale piatto che
contiene un nostro pasto, metà dovrebbe essere riempito con frutta e verdura
fresca; la verdura dovrebbe riempire due terzi di questa metà e la frutta il
resto. La varietà è molto importante, meglio cambiare spesso tipi di vegetali.
Attenzione alle patate, che contano come se fossero pane, non come verdure

Un quarto del piatto totale va
riempito con cereali e loro derivati, che devono essere integrali. I cereali
raffinati e i loro derivati, invece, dovrebbero essere consumati solo
occasionalmente, come un’eccezione

L’altro quarto va riempito con
cibi ricchi di proteine, come carni bianche, pesce, legumi, uova e (con più
moderazione) carni rosse e formaggi. Le carni processate vanno invece consumate
saltuariamente

Importante non dimenticare di
condire con olii sani (come l’extravergine d’oliva e l’olio di canola, ma si
potrebbe aggiungere all’elenco di grassi salutari anche pesce grasso, avocado,
semi oleosi, frutta secca). Il burro va consumato con più moderazione, e i
grassi trans assolutamente evitati

Importante anche bere acqua o
alternative senza zucchero (tè, caffè). Il latte e i latticini non sono un
sostituto dell’acqua, ma un vero e proprio alimento da consumare al massimo una
o due volte al giorno, mentre le bevande zuccherate, inclusi i succhi di
frutta, andrebbero evitate

Questo modello è efficace proprio
perché è molto semplice. Permette di non perdersi in classificazioni astruse o
regole ferree, ma di avere un’idea efficace di come l’alimentazione quotidiana
dovrebbe essere distribuita. È ovvio che non è sempre possibile ripartire così
ogni pasto, ma è utile avere davanti agli occhi questa rappresentazione grafica
per far sì che, nel corso della giornata, ciò che mangiamo rappresenti, più o
meno, i vari gruppi di cibi in queste proporzioni.

Non c’è bisogno di diventare
talebani a riguardo: magari le carenze di un giorno possono essere recuperate
da quello successivo, l’importante è che ci sia armonia tra le varie categorie.
Come potete vedere, non è nulla di sconvolgente o di drastico, semplicemente
tutto questo è la conseguenza ovvia di come la biochimica del nostro corpo
funziona.

I dolci, i fritti e i cibi
confezionati non sono nominati e quindi, insieme a cereali raffinati e carni
processate, devono essere considerati un’eccezione. Nulla di male a consumarli
una o due volte a settimana, magari nel weekend, l’importante è che non
diventino nel modo più assoluto la base dell’alimentazione.

Vale la pena di notare, per
finire, come queste regole per il “piatto ideale” permettano anche, come è
facile verificare, di rispettare le indicazioni che abbiamo dato in precedenza
per tenere sotto controllo il carico glicemico: da qualunque parte ci si
arrivi, il buon cibo è buon cibo.

12. Calorie e peso corporeo

"Gli animali si
nutrono, l’uomo mangia e solo l’uomo intelligente sa mangiare"

Jean Anthelme
Brillat-Savarin

L’ossessione di Lulu

Abbiamo compreso come deve essere
strutturata la nostra alimentazione affinché possiamo vivere sai, bene, a lungo
e pieni di energia. La prossima domanda è: come dobbiamo comportarci per
perdere (o guadagnare) peso?

Non si tratta di una questione da
poco, dato il business multimilionario, e mai in crisi, che riguarda libri,
medicinali, integratori, corsi e alimenti speciali destinati alla perdita del
peso. Ancora una volta, vogliamo trattare questo argomento dal punto di vista
scientifico, senza farci influenzare dalle mode del momento e dalla sterminata
letteratura pseudo-scientifica in materia.

Il grasso corporeo, come abbiamo
visto in dettaglio in precedenza, altro non è che un deposito di energia: le
sostanze nutritive in eccesso introdotte con l’alimentazione finiscono lì per
poter essere bruciate in tempi di magra. È un meccanismo che ci ha permesso di
sopravvivere quando eravamo cavernicoli che trovavano cibo un giorno sì e tre
no; però oggi, nell’era dei distributori di merendine, si è ritorto contro di
noi.

È proprio in termini di energia
che dobbiamo quindi ragionare. La misura principe dell’energia che forniscono i
cibi è presa a prestito dalla termodinamica, e di sicuro tutti la conoscete più
che bene: la caloria.

Una caloria (o, più propriamente,
kilocaloria, anche se noi qui utilizzeremo per semplicità il primo termine, più
comune), altro non è che una quantità di energia. Più precisamente, quella
necessaria ad innalzare di un grado centigrado la temperatura di un chilo di
acqua distillata a pressione di un’atmosfera.

Quindi, quando mangiamo una
barretta di cioccolato da 500 calorie forniamo ai nostri mitocondri benzina
sufficiente per produrre la stessa quantità di energia che servirebbe ad
innalzare di un grado la temperatura di cinque quintali di acqua… dite la
verità, non pensavate di essere piccoli termostati.

Anche tutte le attività che
consumano energia sono misurate in calorie, con la stessa logica.

La prima persona nella storia che
rese popolare al pubblico l’idea di usare il conteggio delle calorie per la
perdita del peso fu la dottoressa Lulu Hunt Peters: nel lontano 1918, fu una
pioniera della dietetica, e sfornò il primo bestseller sulla perdita di peso
della storia: “Diet and health”[96].

Nata nel Maine e trasferita in
California da giovane, Lulu era sempre stata sovrappeso: era arrivata a pesare
quasi cento chili. Dopo essersi laureata in medicina a Berkeley nel 1909, Lulu
decise di applicare le sue conoscenze mediche al tema della perdita del peso,
studiando a fondo proprio il legame tra calorie e dimagrimento. Non solo riuscì
a dimagrire di oltre trenta chili, ma si dedicò completamente al tema,
lanciando una campagna di sensibilizzazione pubblica sui temi del controllo del
peso, dell’esercizio e della dieta.

Oggi molte parti di questo libro
fanno naturalmente sorridere: ad esempio quelle dove mette in guardia contro le
mode dell’epoca per perdere peso, tra le quali si annoveravano pillole a base
di arsenico, o addirittura pillole contenenti larve di parassiti intestinali…

Inoltre, l’approccio verso la
perdita di peso non è sicuramente quello di una dottoressa equilibrata… Lulu
sembrava per lo più ossessionata dal tema, come testimoniano questi due brani
del suo libro, che riportiamo come testimonianza di quanto la cultura sul tema
sia cambiata (per fortuna). Tra malcelato disprezzo verso chiunque non voglia
essere scheletrico, mariti manipolatori e amiche con storie macabre, abbiamo un
buon campionario delle nevrosi dell’inizio del ventesimo secolo…

“Sei magra e vuoi ingrassare?
Salta questo capitolo. Non ti interessa. Mi occuperò dopo del tuo caso. Ad ogni
modo, non sono particolarmente interessata in te, visto che non posso cambiare
il tuo punto di vista. Come una persona possa voler essere qualcosa di diverso
da magra va oltre la mia intelligenza. Comunque, sapendo che ci sono individui
così deludenti, sono costretta a darti consigli…”

“Quando inizierai a dimagrire, dovrai
combattere contro le seguenti cose. Per prima cosa, tuo marito, che dice che
non ama le donne magre. Arrivo quasi ad odiare mio marito quando penso a per
quanto tempo mi ha tenuta sotto questa illusione. Adesso, naturalmente, so
tutto della indole gelosa, e di come non voleva che fossi attraente. Secondo:
tua sorella, che dice: oh mio Dio, Lou, sembri vecchia oggi, stavi meglio
com’eri prima! Terzo: le tue amiche, che ti dicono che stai bene come sei ora,
e di non perdere neppure un altro chilo! E altre amiche che ti raccontano amene
storielle di persone che conoscono e che sono dimagrite, e che si sono
indebolite e alla fine sono morte”[97].

Nonostante questi aspetti,
comunque bilanciati dalle deliziose illustrazioni fatte dalla nipotina di nove
anni della Lulu (alcune delle quali meritano di essere viste, le riportiamo in
queste pagine!), il messaggio centrale del libro è incredibilmente attuale.

Molto semplicemente, Lulu diceva
che la chiave per dimagrire era ingerire meno calorie di quanto se ne consumassero.
Punto. Il libro permetteva quindi di calcolare il fabbisogno calorico
giornaliero in base a parametri come sesso, altezza, attività fisica… e stimare
le quantità di calorie dei vari cibi.

Questa semplice verità è stata
alla base di tutte le diete che sono venute dopo, ed è ancora il punto di vista
ufficiale della medicina: le diete che vi farà un qualsiasi medico sono
calcolate proprio come avrebbe fatto Lulu:

•             stima del vostro
fabbisogno calorico giornaliero personalizzato, che tenga conto anche del
movimento

•             riduzione dello
stesso di una percentuale accettabile, che corrisponde alle calorie che il
vostro corpo prenderà dal tessuto adiposo anziché dal cibo

•             ripartizione delle
calorie rimaste sul vostro menù giornaliero

Moltissime teorie più o meno
recenti non sono però d’accordo con questo semplice modo di procedere. “Non
tutte le calorie sono uguali!”, è il mantra di queste diete. Le dissertazioni
che le motivano sono le più svariate, ma hanno tutte in comune il tentativo di
cercare di aggirare la dura legge del “mangiare meno, muoversi di più”: ci
sarebbero quindi combinazioni particolari di cibo che permettono un
dimagrimento più veloce. Le offerte sono pressoché infinite e per tutti i
gusti: diete senza carboidrati, senza carne, senza cereali, con solo vegetali,
senza latticini, con percentuali ben determinate dei diversi nutrienti…

Alcune di queste diete sono
palesemente bufale, o chiaramente regimi non salutari (la classica “dieta del
minestrone” della cugina), ma altre provengono da fonti anche autorevoli, e
vale la pena quindi di porle sotto indagine.

Nello specifico, se avete letto
attentamente i capitoli precedenti, potreste essere tentati di valutare come
scientificamente fondate tutte le diete che basano la scelta dei cibi sull’equilibrio
ormonale del nostro corpo. È la corrente che va per la maggiore negli ultimi
tempi, e in effetti il ragionamento non fa una grinza.

Al di là delle diverse
declinazioni e teorie, il succo, alla fine, è questo: sappiamo che l’insulina,
tra le varie funzioni, ha quella di inibire l’uso del nostro tessuto adiposo
per la produzione di energia, e di stimolare invece l’accumulo di grasso
corporeo. Sappiamo inoltre che le diete ricche di carboidrati stimolano la
produzione di insulina, perciò la logica sembra non fare una piega:

“a parità di calorie, una dieta
ricca di carboidrati mi fa produrre più insulina, quindi accumulare più grasso
e bruciarne meno.”

“all’inverso, a parità di
calorie, una dieta povera di carboidrati mi fa produrre meno insulina, quindi
accumulare meno grasso e bruciarne di più”.

Da qui il famoso motto che “non
tutte le calorie sono uguali”: se le affermazioni sopra sono vere, mangiare
mille calorie di bresaola non è la stessa cosa che mangiarne altrettante di
pane. Ciò che accomuna questo filone di nuove diete, infatti, è la famosa
tendenza “low carb”.

Si tratta, però, di
un’estremizzazione inutile. Da una parte è vero che occorre tenere sotto
controllo l’insulina, come abbiamo ampiamente mostrato, per guadagnare in
salute e per evitare di entrare nel circolo vizioso della resistenza
all’insulina che in effetti ci fa accumulare grasso più facilmente.

Se, però, si rimane in una
finestra accettabile di indice glicemico e di corretto mix di cibi e nutrienti,
è del tutto non necessario aver paura dei carboidrati ed evitarli come la
peste: si può dimagrire anche assumendoli, e magari concedendosi un piccolo
sfizio ogni tanto, se il bilancio delle calorie è negativo, come vuole la
regola d’oro della nostra Lulu.

Volete qualche prova?

La dieta delle schifezze

Lo scrittore Jeff Wilser ha
provato su se stesso una dieta ben strana: nient’altro che cibo spazzatura per
un mese: biscotti, caramelle, cioccolato, snack salati… tutto quello che una
persona a dieta tiene ben lontano. Niente frutta, niente verdura, niente cibi
sani. Con un’importante limitazione però: contare tutte le calorie e non
eccedere una quantità prefissata.

Alla fine del mese, Jeff aveva
perso quasi cinque chili. Tanto da farsi dire dal suo medico che “non si
dovrebbe perdere così tanto peso in così poco tempo”. Anche tutti i suoi valori
del sangue non avevano particolari problemi[98].

Prima che decidiate tutti di
convertirvi ad una dieta a base di patatine fritte e caramelle gommose, è
necessario fare due importanti precisazioni. In primo luogo, il mix di
nutrienti è, nel lungo termine, importante per la salute. Se si prolunga nel
tempo una dieta di questo genere, si rischiano problemi gravissimi, che potete
facilmente immaginare se avete letto attentamente i capitoli precedenti: una
vera e propria auto-distruzione del proprio corpo.

L’esperimento ci fa comprendere
che è comunque il bilancio tra calorie ingerite e consumate a fare perdere, o
guadagnare peso. Il mix di cibi è importantissimo, ma riguarda più la nostra
salute. Perciò mangiare cibi salutari rimane fondamentale, a meno che non
vogliate essere i più magri del cimitero. Però le crociate contro i carboidrati
non hanno senso, e concederci un fragrante panino, o un piatto di pasta non
comprometterà il nostro regime alimentare. Così come, una volta ogni tanto,
concederci qualche piccolo sfizio… alla fine il cibo dev’essere un piacere, no?

Una seconda considerazione da
fare: Jeff era evidentemente in relativa buona salute quando aveva cominciato
questa dieta stramba, e in particolare il suo ciclo dell’insulina era normale,
e ha quindi potuto assorbire bene il temporaneo mega-surplus di zuccheri nel
sangue. L’altro lato oscuro di questo tipo di alimentazione, è infatti, come
sapete, il rischio di resistenza all’insulina…e allora sì che l’accumulo di
grasso diventa più facile (e questo come minore dei problemi…).

Se il vostro metabolismo è già
compromesso da un eccesso di zuccheri, carboidrati raffinati e altri cibi
iper-insulinizzanti, probabilmente la dieta di Jeff non vi farebbe dimagrire.
In questo caso, al contrario, sarebbe consigliabile “resettare” il ciclo
dell’insulina con almeno un mese di alimentazione a basso carico glicemico (se
volete provare, è sufficiente scegliere gli alimenti con carico basso nella
lista, sempre con un occhio al corretto mix tra cibi).

Fatte queste dovute precisazioni,
il messaggio che ne deriva è quindi di assoluta flessibilità, e anche la
costruzione di una dieta diventa più semplice, meno ansiogena e libera da mode
e tendenze passeggere e contraddittorie. Il percorso logico da seguire, a
questo punto, è quindi:

•             determinare il
fabbisogno calorico personale, al netto di eventuale attività fisica

•             ridurlo della
quantità necessaria a una perdita graduale di peso

•             “spalmare” le
calorie risultanti su una varietà di cibi che rispetti le ripartizioni del
modello di Harvard. Nel fare questo, cercare di puntare sulla varietà, in modo
che la maggior parte della dieta sia composta da alimenti naturali (vedi quello
che avevamo detto in “facciamo un primo punto della situazione”)

•             Se lo si desidera,
“correggere” poi qualcuno dei pasti inserendo ciò che più piace, qualsiasi cosa
sia… l’importante è che anche in questi pasti sia rispettato il conteggio delle
calorie. Inoltre, aggiungere senza problemi un pasto “libero” a settimana

Ecco qui il procedimento per
costruire una dieta sana, scientificamente provata, funzionante, e abbastanza
flessibile da permetterci di goderci la vita. Nel seguito del libro vi
guideremo passo passo a costruirla, tenendo presente che può essere
personalizzata in base alle proprie esigenze, non solo quindi quelle di chi
vuole perdere peso, ma anche di chi ha solo bisogno di mantenerlo o, con buona
pace di Lulu, deve aumentarlo.

Prima di cominciare questo
processo, però, come abbiamo fatto fino a questo momento, desideriamo dare un
solido fondamento scientifico alle osservazioni fatte. In particolare, vogliamo
confutare gli studi che testimoniano gli effetti dimagranti delle diete “low
carb” che sembrerebbero contraddire la semplice matematica delle calorie.

Come spiega in modo molto
efficace Michael Matthews nel suo libro “Bigger, leaner, stronger”, molto
semplicemente, le diete basse in carboidrati che vengono proposte in questi
studi sono solitamente molto ricche di proteine. Le proteine, come sappiamo,
sono una componente fondamentale della nostra massa muscolare, e infatti uno
dei rischi principali di un regime alimentare restrittivo sbilanciato è quello
di perdere massa magra anziché tessuto adiposo. Se d’altra parte, l’apporto di
proteine durante una dieta è più alto rispetto al normale, la massa muscolare
viene preservata, e questa a sua volta aiuta la perdita di peso in vari modi.
Di base, infatti, le cellule dei muscoli hanno bisogno di più energia rispetto
a quelle del tessuto adiposo per funzionare[99].

D’altra parte, le diete con più
carboidrati con le quali si effettua la comparazione sono anche povere di
proteine. Quello che succede è quindi:

molti carboidrati e poche
proteine -> perdita di massa muscolare -> rallentamento del metabolismo
-> dimagrimento molto meno efficace

pochi carboidrati e molte
proteine -> mantenimento o accrescimento della massa muscolare ->
accelerazione del metabolismo -> dimagrimento più efficace

Per testare questa teoria,
servirebbe quindi la comparazione tra due diete high carb/low carb con la
stessa quantità di proteine, e di calorie.

Michael Matthews riporta diversi
studi con queste caratteristiche, e il risultato conferma l’assunzione: se si
previene la perdita di massa magra, le diete low carb sono, a parità di
calorie, altrettanto efficaci di quelle high carb[100].

L’importante è quindi, fatte le
dovute precisazioni di cui sopra, il bilancio tra energia inserita ed energia
consumata. La buona vecchia Lulu, nonostante tutto, vince ancora.

Vivere d’aria

Parlando di teorie strambe sul
cibo, ecco qualcosa che le batte tutte. Conoscete il respirianesimo? È una
teoria (lo giuriamo, esiste davvero) secondo la quale è possibile sopravvivere
senza mangiare, traendo il proprio nutrimento dal respiro, assorbendo l’energia
dell’universo (o del sole, pare).  Sembra impossibile, ma esistono persone che
sostengono questa teoria. Nel 1999 la respiraniana australiana Ellen Greve, che
sosteneva di non mangiare né bere nulla da più di cinque anni, acconsentì a
partecipare ad una sorta di esperimento televisivo: fu ripresa per una
settimana, in continuazione, per mostrare che stava sopravvivendo senza
introdurre né liquidi né solidi nel suo corpo. Già al secondo giorno manifestò
preoccupanti sintomi di disidratazione. Ellen sostenne che l’inquinamento
dell’aria stava interferendo con la purezza dell’energia respirata, e venne
trasferita in montagna. Anche qui, però i problemi di disidratazione
continuarono, e furono accompagnati presto da perdita di peso e addirittura problemi
a parlare.  Il programma fu interrotto su consiglio dei medici[101].

Con buona pace dei respiraniani,
è dunque assodato che, ci piaccia o meno, dobbiamo assumere calorie nel corso
della giornata. Il tema è quindi determinare quante; questo è anche, come
abbiamo visto, il primo passo per confezionare una dieta fatta su misura e in
modo scientifico.

Le calorie di cui abbiamo bisogno
durante la giornata sono date dalla somma del fabbisogno basale e di quello
cinetico. Il fabbisogno basale non è altro che la quantità di calorie che ci è
necessaria per il normale funzionamento del nostro corpo a riposo: per far
battere il cuore, per farci respirare, per far funzionare tutti gli organi e le
cellule. È il “minimo sindacale” per restare in vita. Ad esso va aggiunto il
fabbisogno cinetico, cioè l’energia necessaria per ogni tipo di attività fisica
(non solo lo sport, ma anche qualsiasi movimento che facciamo: alzarsi,
camminare, ecc.).

Per calcolare il fabbisogno
basale utilizzeremo la formula di Harris-Benedict[102], concepita per
la prima volta ad inizio secolo, così come è stata rivisitata in uno studio del
1990[103].
La formula stima quante calorie servono a riposo ad una persona in base a età,
altezza e peso. È la più usata in campo tecnico.

Fabbisogno basale per gli uomini
= (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5

Fabbisogno basale per le donne =
(10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Al fabbisogno basale va poi
aggiunto quello cinetico. Quest’ultimo viene stimato moltiplicando quello
basale per un indice che dipende dal livello dell’attività quotidiana media:

Nessuna attività fisica, vita
sedentaria = 1,2

Leggera attività fisica = 1,375

Moderata attività fisica = 1,55

Pesante attività fisica = 1,725

Attività fisica molto pesante =
1,9

Per darvi un’idea più precisa di
questi indici:

Una persona che pratica uno sport
amatoriale, o si allena in palestra, meno di tre volte a settimana e cammina
sempre almeno un po’ durante il giorno è nella categoria “leggera”

Una persona che pratica uno sport
amatoriale, o si allena in palestra almeno tre volte a settimana, cammina
sempre almeno un po’ durante il giorno e ha un lavoro sedentario è nella
categoria “moderata”

Non molte persone possono
considerarsi nella categoria “pesante”. Ad esempio, è il caso di chi si allena
almeno tre volte a settimana e ha in aggiunta un lavoro che comporta attività
fisica

Ancora meno persone possono
annoverarsi tra chi fa attività “molto pesanti”: sportivi professionisti che si
allenano tutti i giorni, o persone che hanno lavori di fatica.

Questo perché è abbastanza facile
sovrastimare le proprie attività e quindi il proprio fabbisogno di calorie. Se
siete indecisi tra due indici, il consiglio è quello di scegliere comunque il
più basso.

Facciamo un paio di esempi di
calcolo:

Giovanni è un uomo di 39 anni,
alto 182 cm e pesa 87 chili. Gioca a calcetto una volta a settimana, e per il
resto svolge un lavoro di scrivania.

Fabbisogno basale = (10 × 87) +
(6.25 × 182) - (5 × 39) + 5 = 1.818 calorie

Per avere il fabbisogno
giornaliero dobbiamo moltiplicare per l’indice che tiene in considerazione il
fabbisogno cinetico. In questo caso il livello di attività è sedentario, quindi
il fabbisogno giornaliero è uguale a 1.818 X 1,2 = 2.182 calorie.

Antonella è una donna di 25 anni,
alta 168 cm e pesa 60 chili. Si allena in palestra tre volte a settimana, e
inoltre ha uno stile di vita molto attivo: è sempre in movimento durante il
giorno, ha un lavoro dinamico, cammina tanto…

Fabbisogno basale = (10 × 60) +
(6,25 × 168) - (5 × 25) – 161 = 1.364

Per avere il fabbisogno
giornaliero dobbiamo moltiplicare per l’indice che tiene in considerazione il
fabbisogno cinetico. In questo caso il livello di attività è moderata, quindi
il fabbisogno giornaliero è uguale a 1.364 X 1,55 = 2.114 calorie.

Il passo successivo per la
preparazione di una dieta per dimagrire è, a questo punto, sottrarre dal totale
delle calorie così ottenuto la parte che, ogni giorno, non deve venire dal
cibo, ma dal grasso che già abbiamo dentro. La domanda a questo punto è
semplice: quanto dev’essere questa parte?

La risposta migliore deve
necessariamente dipendere da una percentuale del vostro fabbisogno giornaliero,
e non da un numero fisso, Il motivo è semplice: in questo modo le persone che hanno
un fabbisogno di energia maggiore (tenuto conto dei fattori considerati sopra,
quindi caratteristiche fisiche e attività giornaliere) avranno la possibilità
di mangiare, in proporzione di più. Le persone con un fabbisogno minore
avranno, d’altra parte, un deficit calorico più appropriato alla loro
costituzione e/o al loro stile di vita.

Fissiamo tre percentuali di
riduzione del fabbisogno giornaliero:

Bassa: -15%

Media: -20%

Alta: -25%

Quale delle tre è migliore? La
risposta è molto individuale: è come chiedere a una persona se preferisce
entrare nell’acqua fredda di una piscina gradualmente o di botto, con un tuffo.
Ma scegliere la percentuale che va bene per voi vi dà molte più possibilità di
avere successo. Ecco alcuni punti da tenere in considerazione per la decisione:

•             Velocità di perdita
del peso: è chiaro che più la percentuale è alta, più rapidamente si perde
peso. Inoltre, le percentuali alte lo fanno perdere, in proporzione, più delle
basse[104].
Se preferite fare sacrifici maggiori per un tempo minore e pensate che la
vostra forza di volontà funzioni meglio in questo modo, andate con una
percentuale alta

•             Gestione del
quotidiano: d’altra parte, più la percentuale è bassa, più la dieta quotidiana
è gestibile. Per alcune persone è più motivante perdere peso velocemente[105], per altre
avere un regime che non li faccia sentire più di tanto affamati. Se siete una
via di mezzo, potete optare per la percentuale media

•             Attività fisica: se
il vostro fabbisogno giornaliero è calcolato tenendo conto di attività fisiche
di una certa importanza (per sport o lavoro), probabilmente dovreste scegliere
una percentuale bassa, in modo da comprometterle il meno possibile[106].

•             Impatto sul fisico
e sul metabolismo: se vi sentite in generale poco in forma, è meglio partire
con deficit bassi. Ricordatevi sempre e comunque di consultare uno specialista
prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico.

Con riferimento agli esempi che
abbiamo fatto, supponiamo che Giovanni opti per un deficit medio e Antonella
per uno basso.

Il loro fabbisogno calorico
corretto per la dieta sarebbe quindi:

Per Giovanni, 2.182 x (1-20%) =
1.745

Per Antonella, 2.114 x (1-15%) =
1.796

Tutto questo è concepito nel caso
di una dieta finalizzata alla perdita del peso. Va da sé che lo stesso ragionamento
può essere fatto nel caso sia invece necessario assumere peso (aggiungendo
invece che togliendo le diverse percentuali), e che invece il fabbisogno
calorico va lasciato invariato se si vuole semplicemente conservare il proprio
peso mangiando il più sano possibile.

Una dieta su misura

Ed eccoci arrivati all’ultima
fase del processo: “spalmare” le calorie quotidiane sui cibi da assumere
durante la giornata. Come guida per il contenuto in calorie dei principali
alimenti, potete far riferimento all’ Appendice E (attenzione: i valori si
riferiscono a 100 grammi di ogni alimento). La tabella non pretende ovviamente
di essere esaustiva: per i cibi che non vi compaiono, una ricerca su internet
vi potrà aiutare; per i cibi confezionati, inoltre, potete far riferimento alla
tabella dei valori nutrizionali.

Utilizzando questi valori, potete
stilare da soli la vostra dieta che “punti” alle calorie che dovete raggiungere
ogni giorno, rendendola così adatta ai vostri gusti al vostro stile di vita, e
magari pianificando già diverse alternative per i diversi giorni della
settimana.

Rimane da capire, però, come
ripartire le calorie nel corso della giornata, e tra le varie categorie di
cibo. Non vogliamo che tutto il fabbisogno giornaliero derivi da cioccolata
mangiata la sera, no?

Questa fase potrebbe essere
gestita in modo estremamente complicato, con percentuali consigliate di
ripartizione delle calorie tra i vari pasti, e di ripartizione tra i vari
macronutrienti… però crediamo che più le cose sono difficili, meno è probabile
che vengano eseguite. Meglio quindi avere poche sane e semplici regole generali
ma flessibili in testa. Ad esempio:

Per quanto riguarda la
ripartizione tra i vari pasti, scegliete semplicemente quello che più si adatta
alle vostre esigenze e il vostro stile di vita. Non è vero che la colazione
debba essere necessariamente abbondante[107]
: è un altro dei miti alimentari impostoci dalle lobby. Certo, mangiare la
mattina aiuta a non sentirsi affamati durante il giorno, ma se vi sentite bene
con una colazione leggera non preoccupatevi. L’importante è il totale delle
calorie della giornata, decidete voi se ripartirle in tanti spuntini o in tre
pasti principali. Basatevi su ciò che fa star meglio a livello digestivo e di
livelli di energia, e sulle vostre necessità giornaliere a livello di tempi e
impegni. Più la vostra dieta sarà impostata in base al vostro benessere e alle
vostre esigenze reali, più sarà piacevole e facile da seguire!

Tema ripartizione tra i vari tipi
di cibi e macronutrienti: crediamo che il modo più semplice ed efficace sia
quello di tenere in considerazione il piatto di Harvard di cui abbiamo parlato
sopra. Questo, come abbiamo detto, per evitare di impazzire con ossessive
quanto inutili ripartizioni che trasformano la dieta in una gabbia.
Semplicemente, quando stilate la vostra dieta immaginate che tutto quello che
mangiate nella giornata finisca in un grande piatto, e fate il possibile per
rispettare la ripartizione di cui abbiamo parlato.

Andatevi a rileggere il capitolo
“facciamo un primo punto della situazione” per una guida sui cibi più vicini al
loro stato naturale (così facendo sarete anche automaticamente più tranquilli
sul discorso del carico glicemico). Accertatevi che la grande maggioranza di
quello che mangiate venga da questo tipo di alimenti, ogni volta che è
possibile. Le considerazioni viste sopra dovrebbero permettervi, d’altra parte,
di avere sufficiente flessibilità per gestire pasti speciali di ogni tipo
(all’aeroporto, al ristorante, ad una festa…)

Variate cibi il più possibile!
Divertitevi ad esplorare nuovi cibi freschi: frutta, verdura o cereali diversi
da quelle che mangiate abitualmente, nuove ricette di carne o pesce… questo per
far sì che la dieta non diventi una tristezza monotona a base di petti di pollo
e insalata ogni giorno che Dio manda in terra, ma anche per garantire l’intero
spettro di nutrienti del quale il vostro organismo ha bisogno… rileggendo i
primi capitoli dovreste farvi un’idea abbastanza precisa in merito
all’importanza di questo aspetto

Argomento “sgarri” e pasti
liberi”: il cibo è prima di tutto piacere. Esistono cibi che sono vere e
proprie schifezze nutrizionali, ma cerchiamo di non diventare talebani della
nutrizione. Se lo desiderate, non morirete se ogni tanto sgarrate. Un buon
compromesso per evitare di mandare all’aria la dieta senza avere la sensazione
di vivere nella privazione potrebbe essere il seguente: avere ogni settimana un
“giorno della ribellione ad Harvard” e un “pasto della ribellione totale”. Nel
“giorno della ribellione ad Harvard”, raggiungete le vostre calorie quotidiane
senza tener conto della regola di ripartizione del cibo… mangiate quello che
volete e quando volete, basta non eccedere le calorie consigliate. Nel “pasto
della ribellione totale” (da fare in aggiunta, in un altro giorno), concedetevi
quello che desiderate, senza regole. Ovviamente, con un po’ di buon senso: non
dovete mangiare per forza o finché state male o in modo compulsivo, solo
concedervi qualcosa di cui avete voglia senza pensieri. Questa è solo un’idea,
che potrebbe essere un buon compromesso. Può anche darsi, e lo auspichiamo, che
il vostro corpo, depurato dai cibi industriali e raffinati, non senta più il
bisogno di tali “sgarri” ….

Ecco, a puro titolo
esemplificativo, un possibile giorno della dieta di Giovanni.

Colazione:

200 grammi di yogurt naturale: 92
calorie

30 grammi di pane integrale: 60
calorie

15 grammi di noci: 100 calorie

Spuntino:

200 grammi di mela: 108 calorie

Pranzo:

100 grammi di riso integrale: 116
calorie

10 grammi di parmigiano: 39
calorie

220 grammi di braciola di
vitello: 246 calorie

200 grammi di spinaci freschi: 30
calorie

25 grammi di pane integrale: 50
calorie

25 grammi di olio extravergine
d’oliva: 225 calorie

100 grammi di ananas: 57 calorie

Merenda:

200 grammi di fragole: 66 calorie

Cena:

150 grammi di uova: 239 calorie

200 grammi di pomodori: 34
calorie

155 grammi di fagiolini: 54
calorie

25 grammi di pane integrale: 50
calorie

20 grammi di olio extravergine
d’oliva: 180 calorie

Totale giornaliero: 1746 calorie.

QUARTA PARTE

ciò che non digeriamo

13. Ciò che non digeriamo: acqua, fibre e vita nell’intestino

“Se mi batto con lo
sterco è certo che vincitore o vinto finirò sempre imbrattato”.

Giacomo Casanova

La salamoia degli astronauti

Come si può facilmente
immaginare, fornire la Stazione Spaziale Internazionale di acqua dalla Terra
non è né facile né economico (la stima è di 5.000 Euro di costi per ogni
litro...). Per questo motivo, a bordo tutto è programmato per non sprecare
nemmeno una goccia d’acqua, e soprattutto per recuperare e riciclare tutto il
possibile. Il sistema più vecchio presente sull’astronave è stato sviluppato
dai russi: purifica e filtra il vapore acqueo del respiro e del sudore, oltre
all’acqua usata per lavarsi: il tutto viene nuovamente trasformato in liquido
da bere. Il nuovo sistema americano si spinge oltre: ricicla l’urina (degli
umani e anche dei topi cavia!) trasformandola nuovamente in acqua potabile. Il
comandante Chris Hadfield ha affermato che oltre il 90% dell'acqua utilizzata
proviene da questi processi… e che è più pura di quella che compriamo al
supermercato.

L’astronauta italiana Samanta
Cristoforetti racconta, nel suo diario di bordo[108], come (per
usare il gergo degli astronauti) “trasformare il caffè di ieri nel caffè di
domani”. L’urina viene separata in due prodotti: uno è la base per la nuova
acqua potabile; l’altro (che gli astronauti chiamano in gergo “salamoia”)
contiene tutti gli scarti dell’organismo e viene rilasciato nello spazio.

L’astronauta specifica che
capisce come tutto ciò possa all’inizio sembrare fastidioso o perfino
disgustoso. In realtà, continua, se pensiamo al pianeta Terra come ad una
gigantesca astronave che fluttua nello spazio, dobbiamo ammettere che al suo
interno il processo è esattamente lo stesso: le molecole d’acqua vengono
continuamente riciclate, e la pipì del nostro cane di oggi potrà essere nella
costosissima bottiglia di acqua minerale francese di domani.

L’acqua è essenziale per la vita,
e senza essa gli esseri umani possono sopravvivere solo pochi giorni. Il nostro
corpo è formato da acqua per una percentuale del peso che va dal 75% (neonati)
al 55% (anziani).

Ogni giorno perdiamo parte di
questa quantità d’acqua attraverso urina, traspirazione e altri fluidi
corporei, ed è quindi necessario rimpiazzarla. Parte di questa quantità (circa
il 20%) è assunta tramite l’acqua contenuta dei cibi; il resto deve
necessariamente essere assunto bevendo acqua o altri liquidi.

Quanta? L’ Institute of Medicine[109] consiglia
circa tre litre di bevande totali per un uomo adulto e circa 2,2 per una
donna.  È importante sforzarsi di assumere questa quantità d’acqua durante la
giornata, e non solo quando si ha sete (la sete è una specie di “campanello
d’allarme finale” dell’organismo). Oltre all’acqua, possono ad esempio essere
assunte spremute, tisane, tè, ecc. Queste quantità si riferiscono naturalmente
a situazioni “normali”: incrementando invece ad esempio l’attività fisica, o la
temperatura esterna, il fabbisogno aumenta.

Molte molecole che abbiamo
incontrato in questo libro vanno incontro a varie trasformazioni all’interno
del nostro corpo: vengono smontate, riassemblate e trasformate, e da questi
processi si origina l’energia che ci tiene in vita e le stesse sostanze che ci
compongono. L’acqua, invece, rimane immutata. Il nostro organismo non “spezza”
mai la molecola dell’acqua, non la lega a nient’altro: semplicemente la fa
transitare. Perché, allora, questa sostanza è così indispensabile alla vita da
costringere i viaggiatori dello spazio a ricavarla dalla loro stessa pipì?

•             L’acqua è
fondamentale per il controllo della temperatura del corpo. Di base, quando
sudiamo, espelliamo acqua calda e in questo modo abbassiamo la temperatura del
nostro organismo entro limiti accettabili. Ogni giorno perdiamo con il sudore e
la traspirazione una quantità di liquidi che va da 0,3 litri fino ad
addirittura due in caso di attività intensa sotto al sole[110].

•             L’acqua è la
componente principale del sangue e del plasma, i due liquidi che trasportano in
giro per il corpo i globuli rossi che ci riforniscono di ossigeno, le sostanze
nutritive, gli ormoni… Il rapporto tra la parte corpuscolata (tutto ciò che non
è acqua) e l’acqua nel sangue si chiama ematocrito. Se la parte liquida
diminuisce troppo rispetto al totale l’ematocrito aumenta e il sangue, divenuto
più denso, fatica ad assolvere il proprio compito, con conseguenze gravissime
che possono portare anche a stati di shock.

•             L'acqua è inoltre
la componente fondamentale dell’urina, che permette di purificare il nostro
corpo dalle sostanze nocive che altrimenti si accumulerebbero nei tessuti.

Per questi motivi, la
disidratazione ha conseguenze gravissime sull’organismo: si va da debolezza e
vertigini a (con la diminuzione della quantità d’acqua nei tessuti) sonnolenza,
palpitazioni, deficit cognitivi. ipotensione, ansia. Quando il volume del
sangue in circolo diminuisce a meno di tre litri e mezzo sopravviene infine la
perdita di coscienza e la morte[111].

Non sempre è sufficiente bere
quando si ha sete, perché lo stimolo può sopravvenire troppo tardi. Molto
meglio tenere con sé una bottiglietta d’acqua, e mantenersi idratati nel corso
della giornata.

Burkitt, la fibra, e la posizione segreta

Durante la Seconda Guerra
Mondiale, il medico irlandese Denis Burkitt, mentre stava prestando servizio
presso i Royal Army Medical Corps in Kenya e Somalia, ebbe modo di notare come
l’incidenza del cancro al colon fosse enormemente più bassa tra i locali rispetto
agli Europei. Burkitt sfornò due teorie per spiegare questa differenza.

La prima di queste è
sopravvissuta fino ai nostri giorni, e ha illuminato una componente del cibo
fino ad allora ritenuta solo uno scarto: la fibra alimentare[112]. La seconda
era decisamente un po’ più bislacca, e la vedremo alla fine del paragrafo…

Sono classificati come fibra
alimentare diversi composti di origine vegetale che il nostro intestino non è
in grado di assorbire. Sono quindi sostanze che non entrano mai in circolo nel
sangue e non possono essere utilizzate né per produrre energia, né per
accrescere le cellule, né per alcun processo chimico. Non lasciano mai
l’intestino, e se ne vanno con le feci. L’equivalente organico di atterrare in
una città e non uscire mai dall’aeroporto. Da dove viene, allora, la loro
importanza?

Le fibre aiutano a contrastare
l’aumento di peso e l’obesità. Molti studi[113]
lo hanno analizzato e confermato, e le ragioni sono molteplici: la fibra
produce sensazione di sazietà e porta ad evitare di mangiare in modo
compulsivo; limita l’assunzione di grassi e zuccheri cambiando la composizione
di ciò che transita nell’intestino; sembra inoltre che abbia un impatto sui
meccanismi ormonali che stanno alla base delle meccaniche di aumento del peso,
che abbiamo già esaminato

una dieta ad alto contenuto di
fibre abbassa l’indice glicemico, come già abbiamo visto, e quindi protegge dal
diabete di tipo due[114]
e dalle malattie cardiovascolari[115].

Le fibre, come aveva giustamente
notato il nostro amico Burkitt, riducono il rischio di cancro al colon,
probabilmente grazie al fatto che il loro effetto lassativo diminuisce il tempo
medio di permanenza di varie scorie nell’intestino. Inoltre, le fibre inducono
alcuni batteri a produrre una sostanza (l’acido burritico) che può proteggere
da questo male[116].

Studi più recenti mostrerebbero
correlazione tra l’assunzione di fibra e la diminuzione di altri tipi di
tumore: al seno, alla prostata e all’apparato digerente. Molti meccanismi sono
ancora da chiarire; ad esempio, la riduzione del rischio di cancro al seno
sembrerebbe essere legata alla loro capacità di “pulire” il corpo da alcuni
ormoni (estrogeni) in eccesso[117].

Le fibre, come ben sapranno i
lettori più stitici, hanno un effetto lassativo. Esso è dovuto alla loro
capacità di assorbire l’acqua: gonfiandosi nell’intestino, forniscono un volume
di materiale che provoca uno stimolo meccanico il cui effetto è ben noto...
Questo a patto (è bene ricordarselo) che si beva molto.

Alcuni tipi di fibre, come
vedremo meglio nel prossimo paragrafo, sono il “cibo” di batteri residenti
nell’intestino che hanno proprietà estremamente benefiche per noi.

I cibi ricchi di fibre sono la
frutta, la verdura e i cereali integrali. È importante che la dieta giornaliera
garantisca una quantità sufficiente di questi elementi. Lo schema alimentare
che abbiamo descritto, ricco di questi cibi, è perfetto per questo. Ancora una
volta, tutto ciò che è raffinato e industriale è agli antipodi di ciò che una
corretta alimentazione dovrebbe essere.

Prima di passare oltre: qualcuno
si sta chiedendo qual era la seconda teoria di Burkitt? A quanto pare il nostro
amico medico aveva osservato i nativi veramente da vicino. Secondo Burkitt, la
posizione con la quale molti africani al tempo defecavano (accovacciati, e non
seduti), aveva forti legami con la ridotta incidenza del tumore. All’epoca la
teoria fu insabbiata perché parlare di quel particolare argomento era
fortemente contro la sensibilità comune, ma, come curiosità, possiamo
evidenziare che alcune ricerche recenti sembrano rivalutare il rapporto tra la
posizione in cui si defeca e la salute dell’intestino. Fare i propri bisogni in
posizione accucciata, in particolare, sembrerebbe svuotare e pulire meglio il
colon… se lo desiderate, potete quindi rivalutare le fosse in giardino che
utilizzavano i nostri bisnonni…

L’incredibile esperimento dei topi timidi

Nel 2011, il team di lavoro del
ricercatore canadese Stephen Collins ha effettuato un esperimento piuttosto
strano, e che potrebbe sembrare provenire da un racconto di fantascienza. Ha
preso topi da laboratorio di due ceppi diversi con caratteristiche
comportamentali ben conosciute: uno più timido e pauroso, l’altro più
coraggioso e curioso. Ha poi somministrato ad entrambi un mix di antibiotici
che ha cancellato la loro flora intestinale. Infine, a ogni ceppo ha inoculato
i batteri che erano nell’intestino dell’altro.

I due ceppi di topi hanno invertito
le loro caratteristiche comportamentali: quelli coraggiosi sono diventati
timorosi, e viceversa. Come se a guidarli fossero proprio i batteri che
ospitavano all’interno… [118]

Ciascuno di noi porta dentro al
proprio intestino un vero e proprio mondo. Anche se è difficile da immaginare,
ci sono più esseri viventi all’interno della pancia di ciascuno di noi che
esseri umani nell’intero pianeta.

Quando si parla di flora
intestinale, ci si riferisce infatti all’insieme dei batteri che popolano il
nostro intestino: si parla di milioni di specie diverse di microorganismi che
hanno con noi quello che si chiamo un rapporto di simbiosi. Nelle simbiosi,
esseri viventi diversi vivono a stretto contatto, e ciascuno di essi dà
all’altro un vantaggio.

Ciò che diamo noi ai batteri è
chiaro: permettiamo loro di nutrirsi, al calduccio delle nostre viscere, con i
resti della nostra digestione. Ma cosa danno loro a noi?

In primo luogo, i batteri
presenti nell’intestino compiono processi metabolici che il nostro organismo non
è in grado di effettuare in autonomia. Ad esempio, permettono di sintetizzare
alcune vitamine (acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo B ed altre) e di
fermentare i carboidrati che residuano dalla digestione formando una sostanza,
l’acido burritico, che rappresenta la principale fonte energetica per le
cellule intestinali e, come abbiamo visto, protegge la loro mucosa.

Inoltre, i batteri intestinali
che vivono in simbiosi con noi sono in competizione naturale con i batteri
dannosi: hanno infatti tutto l’interesse nel far sì che noi, come organismi
ospitanti, rimaniamo in salute. Le colonie di microorganismi “amici”, pertanto,
sviluppano sostanze nocive per quelli “nemici”, e, moltiplicandosi, tolgono
loro possibilità di crescere. Immaginate di essere il sindaco di una città
assediata da gang giovanili, e di essere alleati con alcune di esse, quelle che
non recano danni. Le gang “amiche” sono il modo migliore di contrastare, sul
territorio, quelle vandaliche.

Ma le ricerche più recenti vanno
ben oltre[119]
: in base a meccanismi ancora in corso di chiarimento, i batteri che ospitiamo
nel nostro intestino potrebbero avere una forte relazioni con alcune reazioni
chimiche che influenzano il benessere del nostro sistema nervoso, ed in
particolare la risposta allo stress, l’ansia e la memoria. Queste nuove
frontiere della ricerca possono spiegare lo strano esperimento sui ratti citato
all’inizio di questo paragrafo. E se ancora non si sa quanto esso possa essere
comparabile a quello che succede negli esseri umani, è certo che il rapporto
tra noi e i nostri batteri è molto più importante di quanto si riteneva in
passato, e sicuramente vitale.

Cosa possiamo fare per mantenere
in buona salute i nostri ospiti?

Per prima cosa, assicurarci che
con l’alimentazione vengano ingerite spesso nuove colonie di batteri “buoni”,
che possano aiutare quelli esistenti e unirsi a loro.

La maggior parte dei cibi che
ingeriamo è povera di batteri; quelli industriali sono addirittura sterili. I
nostri antenati, forti di una cultura secolare, avevano imparato invece
l’importanza di assumere periodicamente cibi fermentati, che contengono colture
di batteri benefici. In diverse zone del mondo si incontrano ricette dove
diversi ingredienti vengono portati a fermentazione, ad esempio:

•             Lo yogurt (meglio
se fatto in casa, così i fermenti rimangono freschissimi!) o il suo parente
kefir: una bevanda originaria del Caucaso, ricchissima di batteri e lieviti
salutari. Oggi si trova sempre più nei supermercati

•             Il miso: una crema
di colore bruno originaria dell’estremo oriente, e che si racconta sia uno dei
segreti della forza dei Samurai. Deriva dalla fermentazione di cereali come
soia e riso, e dà grandi benefici alla flora intestinale in tempi brevi

•             Dal nord Europa i
crauti: cavoli fermentati che sviluppano culture di batteri benefici al loro
interno. Oltre ai cavoli, possono essere fermentati moltissimi altri vegetali
cipolle, olive, cetrioli, carote, peperoni, mele, rape….

Aggiungere questi alimenti, di
tanto in tanto, alla nostra dieta, è sicuramente molto benefico per la salute
dell’intestino e dell’intero organismo. Uno studio pioneristico mostra i
benefici dei cibi fermentati sulla salute sia fisica che psichica
dell’organismo, come sapevano da millenni i nostri progenitori[120].

Inoltre, possiamo senza dubbio
fare del bene alla nostra flora intestinale assumendo regolarmente sostanze
delle quali essa si nutre. Parliamo ancora una volta di fibre indigeribili,
indicate con il nome di prebiotici, che costituiscono la base del sostentamento
dei batteri intestinali. I cibi più ricchi di prebiotici sono le noci, le
radici, la buccia della frutta e i cereali integrali. Ancora una volta,
un’alimentazione varia e basata sugli alimenti così come si trovano in natura è
la chiave per il benessere, da ogni punto di vista.

Conclusioni

“Portai alle labbra
un cucchiaino di tè, in cui avevo inzuppato un pezzetto di madeleine. Ma nel
momento stesso che quel sorso misto a briciole di biscotto toccò il mio palato,
trasalii, attento a quanto avveniva in me di straordinario.”

Marcel Proust

Il libro “Il pranzo di Babette”
di  Karen Blixen narra di una coppia di anziane sorelle puritane che abitano in
un fiordo norvegese, le quali hanno dedicato la propria vita al prossimo,
rinunciando l’una all’amore e l’altra alla carriera di cantante d’opera.

Un giorno si presenta a casa loro
Babette, una fuggiasca francese in cerca di asilo inviata da un conoscente.
Babette diviene la governante delle sorelle, e si guadagna la stima e
l’ammirazione di tutto il villaggio.

Molti anni dopo Babette riceve
una grande somma di denaro in eredità, che tutti credono userà per tornare in Francia
a trascorrere una vita agiata. La governante organizza, per festeggiare, un
pranzo per tutto il villaggio, facendo arrivare appositamente dalla Francia
cibi pregiati ed esclusivi e cucinando un menù da ristorante di lusso (Babette
era infatti una chef prima di fuggire): brodo di tartaruga, blinis Dermidoff
(crespelle di origine russa), quaglie in sarcofago, savarin con frutta fresca,
insieme a vini d’annata.

I norvegesi puritani, abituati ad
una vita di privazioni e rinunce, sono letteralmente inebriati dal pranzo di
Babette, tanto da vivere quasi un’esperienza mistica, al di fuori dei limiti
imposti dalla propria visione della vita, e a ritrovare se stessi e anche le
proprie relazioni con gli altri.

Per comprare gli ingredienti e
farli arrivare in quel fiordo sperduto, Babette ha però speso tutti i soldi
dell’eredità. Solo il vecchio generale, antico amore di una delle due sorelle,
riesce a capire, incredulo, il reale valore del pranzo. Babette rinuncia a
ricostruire la propria vita per ringraziare la comunità che l’ha accolta, e
così facendo fa nascere, dal proprio sacrificio, un nuovo senso dell’esistenza
per tutti.

Abbiamo voluto raccontare questa
storia come conclusione del libro, perché ci piace che il cibo abbia qui un
significato quasi magico e mistico: un dono che si fa ad altri e che permette
anche di elevare lo spirito.

Siamo letteralmente fatti da
quello che ingoiamo, e la scelta dei cibi è un atto di rispetto nei confronti
del nostro corpo, un dono che facciamo a noi stessi importante e magico come
quello che Babette fa alla sua comunità.

Siamo arrivati alla fine di
questo viaggio. Speriamo di essere riusciti a illustrare concetti interessanti
senza avervi annoiati a morte. Più di tutto, speriamo di aver trasmesso un
messaggio molto chiaro: la nutrizione umana è una scienza, e come tale va
trattata. Come avete avuto modo di vedere, tutto ciò che ingeriamo innesta
reazioni chimiche molto specifiche, dalle quali dipendono il funzionamento del
nostro corpo e il nostro benessere.

Seguire la dieta letta in un
settimanale o consigliata da un amico non è quindi una decisione da prendere
alla leggera; crediamo di avervi dato gli strumenti per creare in autonomia una
dieta varia, equilibrata e sana, non dipendente dalle mode alimentari del
momento o da ciò che l’industria vuole che crediate. Una dieta che (posto che
si abbia un ok medico a riguardo), può semplicemente farvi stare bene,
massimizzando i vostri livelli di energia e salute, o se serve aiutarvi a
raggiungere i vostri obiettivi in termini di perdita (o aumento) di peso…
facendovi forse risparmiare un bel po’ di soldi di consulenza dietologica.

Speriamo infine di avervi
trasmesso curiosità verso il mondo dell’alimentazione e dei suoi effetti, e che
la ricca bibliografia di questo libro possa essere un punto di partenza per
scoprire e conoscere.

Infine, ci auguriamo di aver
sottolineato adeguatamente quanto il cibo reale, genuino, non trasformato, sia
l’unico che debba essere preso in considerazione. Ricordate sempre: Madre
Natura non è stupida, e una dieta ricca, sana ed equilibrata parte sempre da
ciò che Lei ci fornisce, così com’è. State lontani da mode ed eccessi,
riscoprite il sapore dei cibi che la vostra bisnonna avrebbe cucinato… in pochi
mesi avrete il piacere di rinnovarvi ed essere più in forma, più belli e più
felici.

Buona fortuna, e che possiate
anche voi ricevere il dono di Babette!

Appendice A- Le vitamine: effetti, sintomi di
carenza, cibi che ne sono ricchi

Vitamina A (retinolo): è
essenziale per la crescita e per la salute di moltissimi organi del nostro
corpo: le mucose, i polmoni, l’apparato digerente, la pelle, le ossa, i denti,
la circolazione del sangue. Ha anche effetti regolatori sul sonno e sulla
pressione arteriosa. La sua carenza provoca problemi agli occhi (fino alla
riduzione dell’intensità visiva), ridotta resistenza alle infezioni,
nervosismo, ansietà ed emicrania. La carenza di vitamina A è la prima causa di
cecità infantile nei paesi più poveri.

Sono ricchi di questa vitamina:
olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d’uovo, burro, carote crude, aglio,
spinaci, cavoli, prezzemolo, olio di germe di grano, tarassaco, crescione,
pomodoro, broccoli, patate, mango, cicoria, lattuga, zucca, albicocche, melone,
pesca, arancia, anguria, in generale tutti i frutti di colore giallo o
arancione). Attenzione: caffè, alcol, tabacco, cortisone e antibiotici
diminuiscono o annullano l’assorbimento della vitamina A.

Vitamina D (nelle sue due
forme colecalciferolo e ergocalciferolo): è l’eccezione alla regola
generale che non possiamo produrci da soli le vitamine che ci servono. Questa
vitamina, infatti, viene prodotta dalla nostra pelle quando è colpita dai raggi
solari. Soprattutto nei paesi nordici o nei mesi invernali, infatti, è una
sostanza di cui è estremamente facile essere carenti. In passato, i bambini
rachitici venivano sottoposti a irradiazioni di luce ultravioletta proprio per
permettere loro di integrare questa vitamina.  indispensabile per la crescita e
lo sviluppo delle ossa, ma anche per la salute dei nervi e del cuore. La sua
carenza è legata a disturbi ossei come rachitismo e osteoporosi; inoltre è
associata ad anemia e reumatismi.

È più difficile assumerla con gli
alimenti; è presente in alcuni pesci (come i salmoni e le aringhe), nell'olio
di fegato di merluzzo, nelle uova, nel fegato e nelle verdure verdi.

Vitamina E (tocoferolo): è
legata alla salute dei globuli rossi del sangue e alla fluidificazione dello
stesso; ha inoltre un ruolo importante nel rallentare i processi di
invecchiamento. La sua carenza, abbastanza rara, provoca anemia e problemi
all’apparato riproduttivo (sterilità negli uomini e facilità di aborto nelle
donne).

Si trova soprattutto negli oli
vegetali (oliva, semi, mais…) di girasole, nella frutta secca, nel latte e i
suoi derivati, nel basilico, negli spinaci, nelle cime di rapa, nelle patate,
in mango e avocado.

Vitamina K: è
indispensabile per la coagulazione del sangue, cioè di quella reazione che
permette al sangue di “tamponare” le ferite. La sua carenza provoca quindi
emorragie. Viene anche sintetizzata dai batteri che abitano il nostro
intestino, quindi la sua carenza è abbastanza rara.

Fonti alimentari: vegetali a
foglie verdi, ceci, piselli, soia, the verde, uova, fegato, latticini, carne.

Vitamina B1 (tiamina):
Oltre a regolare il metabolismo dei carboidrati, facilita la digestione, aiuta
la salute del cuore ed è indispensabile per la crescita. È inoltre estremamente
benefica per il sistema nervoso e la sua efficienza. La carenza causa stanchezza,
mal di testa, disturbi della memoria, irritabilità, vertigini, inappetenza. In
condizioni estreme di carenza, si sviluppa una malattia conosciuta come
beri-beri, che può portare anche alla paralisi.

Ne sono ricchi i cereali
integrali, la carne di maiale, le interiora, il lievito di birra, i legumi, le
arance, l’ananas, il melone.

Vitamina B2 (riboflavina):
regola l’equilibrio intestinale e, al livello cellulare, il metabolismo di
zuccheri, grassi e proteine. La carenza provoca disturbi gastrointestinali,
lesioni alla pelle, agli occhi e alle mucose, crampi e stanchezza.

Ne sono ricchi lievito, latte,
interiora, albume dell'uovo, tutti i cereali specie se integrali, alghe,
spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.

Vitamina B3 (o PP, o niacina):
è un importante fattore del metabolismo, riequilibra il sistema nervoso
fungendo da antidepressivo ed è importante anche per la circolazione. La sua
carenza provoca la pellagra, una terribile malattia che provoca dermatite,
demenza, diarrea e desquamazione della pelle, e che era diffusa tra i contadini
nei secoli scorsi, quando l’alimentazione era bastata quasi esclusivamente sul
mais, povero di questa sostanza.

Possiamo trovarla in tutti i
cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, noccioline, lievito di
birra e nella maggior parte delle carni.

Vitamina B5 (acido
pantotenico): è importante per la prevenzione delle infezioni, la riduzione
di stanchezza e stress e la salute di pelle e capelli. La sua mancanza può
portare a forme, anche molto gravi, di perdita di sensibilità degli arti
(parestesia).

Molto presente negli alimenti, e
in particolare nella maggior parte dei vegetali ed inoltre in fegato, lievito
di birra, crusca di frumento, semi di sesamo, pappa reale, semi di girasole,
soia, uova, piselli secchi, farina integrale di grano saraceno, legumi.

Vitamina B6 (piridossina):
permette all’organismo di assimilare proteine ed è indispensabile per produrre
anticorpi e globuli rossi. La sua carenza provoca anemia e disturbi del sistema
nervoso.

La troviamo in tutti i cereali
integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, arance. Presente
anche in latticini, pesce e carne.

Biotina: questa è la
vitamina con più nomi, a seconda dei paesi e dei tempi è stata chiamata
vitamina B7, B8, I o H. Comunque la si chiami, rimane indispensabile per il
buon funzionamento del fegato e del sistema immunitario; importante anche per
il sistema nervoso e il metabolismo dei grassi. La sua carenza provoca
dermatiti e disturbi intestinali.

Presente soprattutto in latte e
latticini, uova, frutti di mare, legumi, cereali, mandorle, spinaci e funghi.

Vitamina B9 (acido folico):
partecipa alla formazione dei globuli rossi e alla sintesi degli aminoacidi. La
sua carenza provoca depressione, apatia, insonnia, ansia. È indispensabile in
gravidanza, perché in sua mancanza il nascituro può avere malformazioni al
sistema nervoso.

Frattaglie, verdure a foglia
verde, uova, legumi, arance, asparagi e broccoli sono alcuni tra i cibi che la
contengono in misura maggiore.

Vitamina B12 (cobalamina):
indispensabile per la formazione di globuli rossi e globuli bianchi; promuove
inoltre la crescita e protegge il sistema nervoso migliorando concentrazione e
memoria. La sua carenza provoca anemia.

È presente soprattutto nei
prodotti di origine animale (carni, pesci, latticini, uova), e in alcune alghe.

Vitamina C (acido ascorbico):
è indispensabile alla formazione del collagene e rinforza il sistema
immunitario. Ma ha anche altre funzioni: ad esempio favorisce il fissaggio del
calcio sulle ossa, migliora l’assorbimento dei minerali e delle altre vitamine.
La sua carenza provoca lo scorbuto.

Ne sono ricchi tutti gli agrumi,
peperoni e peperoncini, rucola, broccoli, kiwi, lattuga, cavoletti di
bruxelles, fragole, fave, piselli, pomodori, papaia.

Appendice B - I sali minerali: effetti, sintomi di
carenza, cibi che ne sono ricchi

Calcio: imprescindibile
per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti; necessario inoltre per la
contrazione muscolare, la coagulazione sanguigna e la trasmissione degli
impulsi nervosi. Ne sono ricchi latte e derivati, uova, legumi e pesci. La sua
carenza provoca malattie ossee come rachitismo e osteoporosi nonché di crisi
tetaniche.

Fosforo: è largamente
diffuso nel tessuto osseo e nei denti ed è anche presente nel tessuto muscolare
e nel sangue. Oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella produzione di
energia, è indispensabile a ossa, denti e muscoli. Ne sono ricchi latte,
formaggio, carne, pesce e legumi. La carenza provoca debolezza e
demineralizzazione delle ossa.

Magnesio: è utilizzato dal
tessuto osseo, quello nervoso e quello muscolare. Si trova in noci, nocciole,
cacao, foglie di thè, mandorle, e alcune spezie. La cui carenza è collegata a
anoressia, vomito e aumento dell'eccitabilità muscolare.

Sodio: fondamentale per la
vita delle cellule, in quanto regola gli scambi tra le stesse e l’esterno
insieme al potassio. Contenuto in sale da cucina, dei formaggi e degli
insaccati. La carenza è responsabile di anoressia, nausea e vomito, ma un
quantitativo superiore ai 4 grammi favorisce l’ipertensione arteriosa.

Potassio: insieme al
sodio, come visto sopra, è fondamentale per gli scambi a livello cellulare. Ne
sono ricchi i fagioli, i piselli, gli spinaci, gli asparagi, le patate e le
banane. La carenza provoca crampi muscolari e anomalie del ritmo cardiaco.

Cloro: partecipa al
processo di digestione a livello gastrico. È legato al sodio nel sale da
cucina.  E la sua carenza provoca crampi muscolari.

Zolfo: è indispensabile
per lo sviluppo dipeli, capelli ed unghie e delle cartilagini. Lo zolfo è
presente nelle proteine animali.

Ferro: indispensabile per
il funzionamento dei globuli rossi, che permettono di portare alle cellule del
nostro corpo l’ossigeno e di ripulirle dall’anidride carbonica. Presente in
pesci, uova, spinaci carni. Il deficit di ferro provoca astenia e anemia.

Rame: collegato al corretto
funzionamento di cuore, reni, cervello. Contenuto in fegato, legumi, crostacei
e germe di grano La carenza provoca fragilità ossea ed anemia.

Zinco: favorisce l’avvio
di molte reazioni chimiche nel nostro organismo. Ne sono ricchi le carni, il
cacao, il tuorlo d’uovo e le noci. La carenza può provocare svariati sintomi,
come ritardi della guarigione delle ferite e della risposta immunitaria,
alterazioni cutanee, ipogonadismo e nanismo.

Fluoro: importante per lo
sviluppo e il mantenimento ossa e denti, si assume prevalentemente tramite
l’acqua potabile. La carenza facilita enormemente le carie dentali.

Iodio: indispensabile per
la formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide. Sono ricchi di iodio le
alghe, il sale iodato ed i molluschi. La carenza provoca il tipico “gozzo”, con
stanchezza, depressioni, cisti e ingrassamento.

Selenio: protegge le
membrane cellulari dai radicali liberi e si pensa che abbia una funzione
antinvecchiamento. Le principali fonti sono i cereali e le carni. La carenza
provoca disturbi cardiaci ed epatici.

Cromo: favorisce il
fisiologico svolgimento del metabolismo di grassi e zuccheri. Ne sono ricchi
lievito di birra, frumento, carote, pepe nero, piselli. La carenza provoca
incremento della glicemia, dei trigliceridi e del colesterolo.

Cobalto: è collegato alla
formazione della vitamina B12. Contenuto soprattutto in carne, latticini e
frutti di mare, la sua carenza provoca anemia

Manganese: importante per
la crescita, è coinvolto in numerose reazioni chimiche e ha una funzione
antiossidante. Ne sono ricchi i cereali e le noci La sua carenza provoca
rallentamento nella crescita e può facilitare il diabete.

Molibdeno: è presente nel
fegato e nei reni, ed è importante per molte reazioni metaboliche. Ne sono
ricchi frattaglie, legumi e cereali. La carenza è collegata a irritabilità e
tachicardia.

Appendice C - I diversi tipi di grassi in alcuni
alimenti (composizioni medie indicative)

Grasso di oche e anatre:
35% di grassi saturi, 52% di grassi monoinsaturi, 13% di grassi polinsaturi.
Proporzione di acidi grassi omega-6 e omega-3: dipende dall’alimentazione degli
animali.

Grasso di pollo: 31% di
grassi saturi, 49% di monoinsaturi, 20% di polinsaturi. Proporzione di acidi
grassi omega-6 e omega-3: per la maggior parte omega 6; gli omega 3 sono più
alti nei polli biologici

Lardo o grasso di maiale:
40% di grassi saturi, 48% monoinsaturi, 12% di polinsaturi. Proporzione di
acidi grassi omega-6 e omega-3: dipende dall’alimentazione degli animali.

Grasso di manzo: 50-55% di
grassi saturi, 40% di monoinsaturi, piccole quantità di polinsaturi.

Olio d’oliva: 75%, di
monoinsaturi, 13% di saturi, 10% di polinsaturi omega-6, 2% di polinsaturi
omega-3.

Olio di arachidi: monoinsaturi
48%; saturi 18%: polinsaturi omega 6 34%

Olio di Sesamo: insaturi
42%, saturi 15%; polinsaturi omega 6 43%

Olio di mais, soia, girasole,
semi di cotone: oltre il 50% di polinsaturi omega-6

Olio di colza: 5% di
grassi saturi, 57% monoinsaturi, 23% polinsaturi omega-6; 10% -15% polinsaturi
omega-3.

Olio di semi di lino: 9%
saturi, 18% insaturi, 16% polinsaturi omega-6; 57% polinsaturi omega-3.

Olio di palma: 50% di
grassi saturi, 41% di monoinsaturi, 9% polinsaturi omega-6. Olio di cocco: è saturo
al 92%

Appendice D - Indice e carico glicemico (per 100
grammi di ogni alimento) dei principali cibi

Il primo numero è l’indice
glicemico; il secondo il carico glicemico per 100 grammi.

Frutta

avocado 10-0

amarena 22-2

ciliegia 25-4

fragola 25-1

lampone 25-2

mirtilli 25-1

mora 25-2

ribes 25-2

albicocca 30-2

clementina 30-3

mandarino 30-5

pera 30-3

pompelmo 30-2

arancia 35-3

cocco 35-3

fico 35-4

mela 35-4

Melograno 35-6

Pesca 35-2

Prugna 35-4

Ananas 45-5

Uva 45-8

Kiwi 50-5

Litchi 50-9

Mango 50-6

Papaia 55-4

Banana 60-9

Cocomero 75-6

Melone 75-6

Legumi

Arachidi 14-1

lenticchie cotte 25-4

piselli cotti 25-5

latte di soia 30-0

ceci lessati 30-8

borlotti freschi cotti 35-4

fave crude 40-2

Cereali

Muesli 65-57

corn flakes 81-104

cereali per la colazione a base
di crusca 38-37

crusca di avena cruda 15-10

crusca di frumento 15-4

orzo in chicchi 25-16

latte di avena 30-3

farina integrale di orzo 30-24

amaranto cotto 35-7

quinoa cotta 35-9

fiocchi di avena crudi 40-27

grano saraceno in chicchi 40-25

couscous 50-72

farina d'avena 45-33

farina di grano saraceno 45-28

riso basmati integrale 45-23

segale in chicchi 45-29

farina di segale integrale 45-29

riso integrale cotto 50-13

farina di frumento integrale
60-38

farina di frumento integrale
60-41

orzo in chicchi 60-42

orzo perlato cotto 60-17

semola di grano duro 60-46

farina di frumento semi integrale
65-44

Mais 65 -49

Amaranto 70-46

farina di mais 70-57

Miglio 70-51

farina di frumento 0 85-65

farina di frumento 00 85-66

amido di mais 85-74

riso parboiled bollito 85-20

riso soffiato 85-72

latte di riso 85-8

tapioca 85-81

farina di riso 95-83

Dolcificanti:

Stevia 0 -0

Saccarina 0-0

Succralosio 0-0

Ciclamato 0-0

Aspartame 0-0

Acesulfame 0-0

sciroppo di agave 15-11

fruttosio 20-20

galattosio 25-25

maltitolo 35-0

succo di mela 50-6

sciroppo d'acero 65-44

zucchero bianco 70-73

zucchero di canna grezzo 70-73

Melassa 70-52

Miele 85-68

Maltodestrina 85-80

malto di frumento 100-71

sciroppo di glucosio 100-100

Maltosio 105-105

Cibi proteici

Uova trascurabile o
nullo-trascurabile o nullo

Carne trascurabile o
nullo-trascurabile o nullo

Pesce trascurabile o
nullo-trascurabile o nullo

Formaggio trascurabile o
nullo-trascurabile o nullo

yogurt magro non zuccherato 20-1

yogurt intero 53-2

latte scremato 47-2

Pasta, Pane e pizza

pane di farina di grano integrale
con lievito madre 40-19

pane azzimo di farina integrale
40-35

pane di farina di grano saraceno
integrale 40-34

pasta integrale al dente 40-12

pasta al dente 40-12

pane di farina integrale di segale
45-20

pane di kamut 45-27

tagliatelle all'uovo al dente
46-20

pasta corta cotta al dente 40-12

Pizza (pasta) 60-44

pane bianco 70-56

pizza margherita 80-22

pane in cassetta 85-57

pane per hamburger 85--76

crackers 70-76

Snack

gelato 60-18

succo d'arancia 52-33

barretta a base di cioccolato
65-34

cioccolato al latte 44-35

patatine fritte 70-36

croissant 67-43

marmellata 40-44

pasticcini 53-54

biscotti 61-63

wafers 77-85

Verdura

Barbabietole 65-4

Zucca 75-4

carote crude 30-5

carote cotte 85-5

patata bianca bollita 70 -14

I valori si riferiscono alla
porzione indicata e sono da ritenersi indicativi, in quanto possono variare
dipendentemente da fattori come, ad esempio, il grado di maturazione della
frutta, le metodologie di preparazione/cottura, gli ingredienti, i marchi per i
prodotti industriali, ecc.

Come si calcola la quantità di
cibo da assumere perché il carico glicemico sia pari a dieci:

Sia C il carico glicemico, I
l’indice glicemico, Q1 la quantità di carboidrati in 100 grammi di cibo e Q2I
la quantità di cibo che dobbiamo ricavare.

Dalla definizione di carico
glicemico abbiamo C= (I x Q1) /100, da cui Q1= (100 x C) /I.

Sostituendo nella definizione 10
a C, si ricava 10= (I x Q1) /100, da cui Q1=1000/I, cioè per avere il carico
pari a dieci, occorre che la quantità di carboidrati assunta sia pari a mille
diviso l’indice glicemico.

Per trovare a che quantità di
cibo totale corrisponde questa condizione, strutturiamo questa proporzione tra
i carboidrati in 100 grammi di alimento (Q1 per definizione) e quelli (pari a
1000/I) nella quantità finale di cibo Q2:

(1000/I): Q2 = Q1: 100

Sostituendo in questa proporzione
a Q1 l’espressione (100 x C) /I ricavata all’inizio, e poi ricavando Q2 si ha
Q2=1000/C

Appendice E - Calorie (Kcal) per 100 grammi di
alimento

Gli alimenti sono in ordine
alfabetico per una facile consultazione.

Il valore indicato si riferisce
alle Kcal per cento grammi di alimento.

Acciuga                 101

Aglio                      135

Albicocca             47

Ananas                57

Anatra                  227

Arachidi               571

Aragosta             84

Arancia                 44

Aringa                   193

Arrosto (carne di vitello)              112

Arrosto (carne bovina)                  161

Asparagi              18

Astice                   81

Avocado              223

Baguette             270

Banana                 94

Barbabietola      41

Bel Paese            374

Birra                      47

Braciola (carne di vitello)             112

Braciola (carne suina)                    150

Braciola (carne ovina)                    348

Bresaola              128

Brie                        315

Broccoli                27

Burro                    754

Burro fuso          900

Camembert       281

Carciofo               22

Carota                  27

Carpa                    115

Carpaccio            121

Castagne             196

Cavallo                 107

Cavolfiore           23

Cavoli di bruxelles           38

Ceci                       275

Cetriolo               13

Champagne       83

Chicchi di mais  333

Ciliegia                  59

Cipolla                  28

Cocomero          38

Coniglio               152

Coscia (carne di vitello) 97

Coscia (carne bovina)     148

Coscia (carne ovina)       234

Coscia (carne suina)        274

Coscia di pollo con pelle               174

Coscia di pollo senza pelle           114

Cozze                    51

Crusca di grano 176

Cuore (carne suina)        87

Cuore (carne di vitello)  114

Cuore (carne bovina)     124

Cuore (carne ovina)        160

Datteri secchi                    273

Emmental                           387

Fagioli bianchi                   262

Fagiolini verdi                   35

Farina di mais integrale 333

Farro                     320

Fecola di mais                   346

Fecola di patate               336

Fegato (carne bovina)    121

Fegato (carne di vitello) 130

Fegato (carne suina)       133

Fegato (carne ovina)      133

Fico                        60

Fico secco           243

Filetti di merluzzo           73

Filetto (carne di vitello) 95

Filetto (carne suina)       106

Filetto (carne ovina)       112

Filetto (carne bovina)    121

Finocchio                            24

Fiocchi di avena               354

Fontina                 329

Formaggio di Capra         355

Formaggio fresco            253

Fragola                 33

Fruttosio             290

Gamberetti        87

Gamberi              65

Gorgonzola        358

Gruviera              410

Involtino             116

Kiwi                       50

Lamponi              32

Latte intero        47

Latte magro       35

Latte non pastorizzato   67

Latte scremato                 47

Lenticchie                           310

Lepre                    113

Limone                 36

Lingua (carne di vitello)                 128

Lingua (carne ovina)                       195

Lingua (carne suina)                       207

Lingua (carne bovina)                    209

Luccio                   82

Macinato (carne bovina)              216

Macinato (carne suina)                 271

Maionese           752

Mandarino         45

Mandorle           576

Mango                 56

Manzo salato     141

Margarina vegetale        722

Mascarpone      460

Mela     54

Melanzana         17

Melone                 54

Miele                    325

Mirtilli                   38

More                    44

Mortadella         345

Mozzarella di bufala       255

Mozzarella di mucca       225

Muesli                  394

Nasello                 91

Nocciole              643

Noci       667

Oca        342

Olio di cocco      895

Olio di palma     894

Olio d’oliva         900

Olive nere in salamoia   351

Olive verdi in salamoia  131

Ostriche              66

Pancetta             854

Pancetta affumicata       621

Pane bianco       238

Pane integrale di grano                 200

Panna dolce       293

Parmigiano         386

Pasta all'uovo                    139

Pasta integrale                 137

Patata                   71

Pecorino fresco                 219

Peperone           20

Pera      55

Pesca    47

Pesce spada       117

Petto (carne di vitello)   131

Petto (carne bovina)      244

Pinoli                     674

Piselli                    272

Pistacchio           598

Pollo arrosto      166

Pollo da brodo  257

Polpa di cocco   369

Pomodoro          17

Pompelmo         43

Porcino fresco  17

Porcino secco    124

Porro                    26

Prosciutto cotto               193

Prosciutto crudo              383

Provolone          365

Prugna                 51

Prugna secca     236

Ravanelli             13

Ribes     33

Riso       116

Roastbeef          130

Rognone (carne suina)  96

Rognone (carne di vitello)            128

Salami di manzo               232

Salmone              202

Salmone affumicato       289

Salsiccia di maiale            298

Salsiccia di pollo               173

Salsiccia di vitello             266

Sardina                 124

Scaloppina (carne di vitello)        100

Scaloppina (carne suina)              106

Scaloppina (carne ovina)              131

Sciroppo d'acero              270

Sedano                 15

Semi di zucca     570

Semolino di grano           324

Sgombro             180

Sherry secco      110

Sogliola                 83

Soia                       323

Spaghetti            145

Spalla (carne bovina)     153

Spalla (carne suina)        271

Spinaci freschi                  15

Spremuta d'arancia         47

Spremuta di pompelmo                 36

Spumante secco              75

Stinco (carne di vitello) 100

Stinco (carne suina)        186

Strutto di maiale              900

Tacchino adulto                212

Tartufo                 56

Tonno                   226

Trota affumicata              130

Trota di fiume   102

Tuorlo                   68

Uovo intero       159

Uva        73

Uva secca            276

Verza    25

Vino bianco secco           69

Vino rosso secco              69

Vodka                   222

Whisky                 438

Wurstel                               272

Yogurt magro                    34

Yogurt naturale                 46

Zucca                    25

Zucchero bianco               410

Zucchero grezzo               410

Fonti delle immagini

proteine e aminoacidi:

Immagine vintage delle viscere:
dal libro "The Human Body and Health Revised" di Alvin Davison,
pubblicato nel 1908 da Alvin Davison; immagine di pubblico dominio.

Vitamine e sali minerali:

Foto fibre di collagene: Scanning
electron microscopy of collagen fibers. Credit: Tom Deerinck
and Mark Ellisman, NCMIR: license: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

Terreno: Terreno arado para
plantação REFON 1.JPG, author: Jose Reynaldo da Fonseca

Vegetali:
credit: Rick Ligthelm. License:
https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

Carboidrati:

Pane ticinese:
picture by Sandstein, released under  Creative Commons Attribution 3.0 Unported

Facciamo un primo punto della
situazione:

Fast food meal:
picture by LukeB20161933

Convenience store: picture by
AlejandroLinaresGarcia

Gli enzimi e gli ormoni:

Little baby with
saliva on his lips: image by Pereru, Creative Commons Attribution-Share Alike
4.0 International license,
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/5d/Saliva_Baby.jpg

Red geranium
petal cells: image by Umberto Salvagnin, https://www.flickr.com/photos/kaibara/4966621857,
Creative Common License CC BY 2.0

Il metabolismo dei carboidrati:

Foto del cartello SPA: “Relaxing
Massage Unisex Salon By Monic” by Monic Massage, modified. Creative
Common Attribution 2.0 Generic: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode.
Original image: https://www.flickr.com/photos/monic_massage/14669384445

Il metabolismo
dei grassi:

Foto del
cartello con torta: by Toby Oxborrow from Kowloon, Hong Kong, released under
the Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic license.

Tessuto
muscolare: photo by Department of Histology, Jagiellonian University Medical
College, released under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported

Cartelli
“wanted”: by radtasticbxtch, “wanted poster” released under Creative Commons
License, attribution 2.0 generic (CC BY2.0). Changes have been made,
substituting the face inside the posters with other images.

Sigaretta: “a
lit cigarette in an ashtray” by Tomasz Sienicki, released under Creative
Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Il metabolismo
delle proteine:

Manneken Pis: by
PMRMaeyaert, released under the under the Creative Commons Attribution-Share
Alike 3.0 Unported license.

Insulina e glucagone:

Ragazza che
mangia un hot dog: photo by Alpha, “Julia eating giant Roast Beef Baguette -
Pub Bistro, Thredbo”, released under the Creative Commons
Attribution-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-SA 2.0)

Tessuto
muscolare: “diagram of muscle cells” by Cancer Research UK, licensed under the
Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license.

Uomo e donna che
corrono: Chris Hunkeler, “Running Styles”, released under the
Attribution-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-SA 2.0)

Pasta al pesto:
“Pasta with pesto” by Paul Goyette, released under the Creative Commons
Attribution-Share Alike 2.0 Generic license.

La giusta composizione della
dieta:

foto che compongono il “piatto di
Harvard”:

Verdure: “Fresh
herbs, fresh spices and vegetables sold at a stall in Thanin Market, Chiang
Mai, Thailand” by Takeaway, released under the Creative Commons
Attribution-Share Alike 3.0 Unported license.

Frutta: “Common
culinary fruits. Bananas, apples, pears, strawberries, oranges, grapes, canary
melons, water melon, cantaloupe, pineapple and mango. Picture by Bill Ebbesen”
by  Ionutzmovie, licensed under the Creative Commons Attribution 3.0 Unported
license.

Cereali: “Wheat
grains kept for drying at Madhurawada, Visakhapatnam, India” by Adityamadhav83,
released under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license

Cibi ricchi di
proteine: “A range of protein-rich foods” by Smastronardo, licensed under the
Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Calorie e peso
corporeo:

Fulmine: “An
image of pink lightning taken during a storm” by oompa123; source:
http://oompa123.deviantart.com/art/lightning-last-year-168039966, released
under the Creative Commons Attribution 3.0 Unported license.

Bilancia:
“Simple laboratory scales for balancing tubes” by Lilly_M, licensed under the
Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported, 2.5 Generic, 2.0 Generic
and 1.0 Generic license.

Disclaimer

Questo libro vuole integrare il
consiglio di operatori sanitari qualificati, e non sostituirlo. Consultate
sempre un medico prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare. Autore ed
editore declinano ogni responsabilità per conseguenze derivanti
dall’applicazione di qualsiasi contenuto di quest’opera.

Sommario

Introduzione

Il primo
brodo della storia

L’inventore
nella discarica

I poveri
studenti del professor William

Cartier e lo
stregone

Una treccia
impossibile da fare

In campagna
senza puzza

Il segreto
di Pioppi

Una
questione di curve

La torre del
burro

I grassi
zombie

Gandhi e lo
zucchero

Il lamento
della faraona

L’uomo con
un buco in pancia

Due villaggi
molto strani

Il
maratoneta più sfortunato della storia

Una fonduta
paradossale

Il
colesterolo e gli aerei alleati

Il corpo che
mangia se stesso

La tragica
fine del senatore goloso

Obesi in
paradiso

L’autocarro
e l’anziana dispotica

L’invasione
della poltiglia rosa

La piramide
maledetta

Il piatto
ideale

L’ossessione
di Lulu

La dieta
delle schifezze

Vivere
d’aria

Una dieta su
misura

La salamoia
degli astronauti

Burkitt, la
fibra, e la posizione segreta

L’incredibile
esperimento dei topi timidi

Conclusioni

Appendice A-
Le vitamine: effetti, sintomi di carenza, cibi che ne sono ricchi

Appendice B
- I sali minerali: effetti, sintomi di carenza, cibi che ne sono ricchi

Appendice C
- I diversi tipi di grassi in alcuni alimenti (composizioni medie indicative)

Appendice D
- Indice e carico glicemico (per 100 grammi di ogni alimento) dei principali
cibi

Appendice E
- Calorie (Kcal) per 100 grammi di alimento

Fonti delle
immagini

Disclaimer

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