PALEO DIETA PER PRINCIPIANTI

GUIDA ESSENZIALE PER INIZIARE LA DIETA PALEOLITICA, INCLUDE PROGRAMMA
DI TRANSIZIONE E RICETTE PER LA PRIMA COLAZIONE, IL PRANZO E LA CENA

Pablo Rodríguez

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responsabilità

Il contenuto di questo libro non pretende
in alcun modo, sostituire il consiglio medico professionista, la diagnosi e il
trattamento. Si prega di consultare il proprio medico per consigli medici
personalizzati. Chiedi sempre il parere di un medico o di un altro professionista
della salute qualificato a rispondere qualsiasi domanda riguardante una
condizione medica. Mai ignorare o ritardare una consulenza medica professionale
o il trattamento.

Prima di consumare qualsiasi tipo di
alimento, medicine, supplementi o erbe, consulta un medico per una valutazione
completa. Un medico qualificato deve prendere la decisione sulla base del
passato clinico di ogni persona e le sue prescrizioni in corso. Il medico
curante  deve essere consultato per qualsiasi domanda.

Si prega di consultare un medico se
sospetti di esserei malato. Non assumiamo alcuna responsabilità per l'uso delle
informazioni contenute in questo libro. Le informazioni contenute in questo
libro non sono da prendere come consiglio medico. Devi sempre discutere di
qualsiasi trattamento medico con il tuo medico curante.

Sommario

Capitolo 1 - Che cos’è la paleo dieta?. 13

Che cos’è la paleo dieta?. 15

Fondamenti storici 15

Fondamenti scientifici 16

Che cosa c'è di sbagliato nella mia dieta attuale?. 18

Riassumendo. 20

Capitolo 2 - Storia del successo e dei benefici della paleo dieta  21

Storia del successo e dei benefici della paleo dieta. 23

Capitolo 3 - Di cosa si compone la paleo dieta?. 26

I 4 principi basici: 27

Proteine e grassi 29

Le proteine: 29

I grassi: 29

Riassumendo. 32

Capitolo 4 - Prepararsi per il successo. 33

Consiglio per iniziare la Paleo dieta. 35

Iniziare la dieta. 36

Fase di preparazione. 36

Fase di azione. 37

Fase di valutazione. 37

Consigli per avere successo. 38

Cibi autorizzati e non autorizzati nella Paleo dieta. 41

Cibi non autorizzati nella Paleo dieta. 41

Cibi autorizzati nella Paleo dieta. 41

Cibi accettabili in poca quantità e poco frequentemente  42

Lista di alimenti compresi nella Paleo dieta. 42

Carni e volatili 42

Pesci e frutti di mare. 43

Grassi sani 44

Uova di: 44

Frutta. 46

Sementi 47

Erbe. 47

Condimenti 47

Frutti di mare e pesci nella Paleo dieta. 48

Riassumendo. 49

Capitolo 5 - Programma di transizione alla paleo dieta. 51

Sguardo generale sulla realizzazione della Paleo dieta. 53

Programma di transizione alla Paleo dieta in 41 giorni 54

Gli integratori alimentari 58

Capitolo 6 - Programmazione dei pasti settimanali 61

Lunedì 63

Martedì 63

Mercoledì 63

Giovedì 64

Venerdì 64

Sabato. 64

Domenica. 65

Capitolo 7 - Ricette. 67

Consigli per la colazione. 69

Ricette per la colazione. 70

Ricette per la cena. 81

Ricette di Bevande. 90

Snacks. 93

Capitolo 8 - Paleo dieta per aumentare o diminuire di peso  95

Paleo dieta per perdere peso. Come faccio?. 97

Paleo dieta per aumentare di peso. Come faccio?. 98

Riassumendo. 100

Capitolo 9 - I migliori esercizi per perdere peso. 101

Riassumendo. 103

Capitolo 10 - Paleo dieta per sportivi 105

Riassumendo. 109

Capitolo 11 - La paleo dieta per patologie croniche. 111

La Paleo dieta cura e previene malattie?. 113

Malattie cardiovascolari 113

Autoimmunità. 113

Acne. 114

Malattia celiaca. 114

Diabete. 115

Riassumendo. 116

Capitolo 12 - Effetti secondari 117

Quali sono i possibili effetti secondari della Paleo dieta?  119

Da che cosa sono causati gli effetti secondari?. 120

Quanto tempo durano gli effetti secondari?. 120

Come prevenire o alleviare i possibili effetti secondari?. 121

Mal d testa. Che cos'è l’emicrania?. 122

Mancanza di energia. Perché ho la sensazione di non avere energia
con la Paleo dieta?- Cause e soluzioni 123

Riassumendo: 127

Capitolo 13 - Domande frequenti 129

1. La Paleo dieta fa bene ai bambini?. 131

2. I carboidrati devono far parte di una dieta equilibrata, ma che
succede se non consumo cereali? Come ottengo i carboidrati di cui ho bisogno?. 132

3. Se il mio organismo, una volta iniziata la dieta priva di
cereali, si recupera dall’infiammazione, posso reintrodurre cereali nella mia
alimentazione senza nessun problema?  132

4. Ho sentito dire che una dieta priva di cereali aumenta
l’energia, come funziona?  133

5. Quali sono le raccomandazioni per i bambini che seguono una
dieta priva di cereali?  133

6. I miei figli sono molto difficili al momento di mangiare,
qualche raccomandazione?  134

7. Si possono bere piccole dosi di alcol durante la dieta?  134

8. Perché si può consumare frutta in questa dieta?. 134

9. Ho sentito dire che i cereali, preparati in una maniera
adeguata, non contengono l’acido fitico. Che cosa c'è di vero a proposito?. 135

10. È vero che una dieta priva di cereali favorisce la fertilità?  135

11. Posso comprare gli alimenti Paleo in un negozio locale o é
necessario trovare un negozio specializzato?  136

12. Il passaggio alla Paleo dieta é facile?. 136

13. Posso bere una birra nella Paleo dieta?. 136

14. Se gli uomini delle caverne morivano giovani, perché vogliamo
mangiare come loro?  137

15. Posso continuare facendo la mia dieta normale una volta che ho
perso peso?  138

16. Troppe proteine fanno male ai reni?. 138

17. Che succede con le fibre? Non ne abbiamo bisogno?  138

18. Devo preoccuparmi del mercurio e delle altre tossine presenti
nel pesce?  139

19. Le diete chetogeniche sono pericolose?. 139

20. Quante proteine, carboidrati e grassi dovrei mangiare?  140

21. Dovrei assumere integratori alimentari?. 140

22. Serve un periodo di adattamento per la Paleo dieta?. 141

23. Le uova fanno male?. 141

Capitolo 14 - Riassumendo. 143

Riassumendo. 145

Benefici della Paleo dieta. 145

Paleo Dieta per patologie croniche. 147

12 Consigli per vivere Paleo. 147

Capitolo 1 - Che cos’è la paleo dieta?

Che cos’è la paleo dieta?

La Dieta Paleolitica ha acquistato
popolarità negli ultimi anni. Attualmente é una delle diete più reputate del
Nord America ed é basata sull’alimentazione che l’essere umano aveva nell’Era
Paleolitica quando cacciava e raccoglieva. Trova il suo fondamento nel fatto
che il nostro organismo é geneticamente disegnato per consumare questi alimenti
e non é fatto per consumare gli alimenti processati di oggi.

Innumerevoli sono i benefici di questo
modo di alimentarsi. Vanno dal prevenire fino all’invertire il corso di
malattie della nostra epoca, diminuire di peso, aumentare di peso, aumentare la
massa muscolare, aumentare i livelli di energia, migliorare la concentrazione,
l’acne, le allergie, l’artrite, il cancro, le dermatiti, la depressione, il
colon irritabile, l’emicrania, etc.

“Anche se la vita dell’uomo
primitivo non può essere paragonata alla nostra vita di oggi, é importante
ricordare che la nostra genetica non é fatta per una vita sedentaria né per uno
stato di stress costante”.

Fondamenti storici

Per quasi 2,6 milioni di anni, l’uomo si
é alimentato esclusivamente di foglie, sementi, frutta e piccoli animali. Il
corpo umano aveva il metabolismo perfetto per il cibo di quell’epoca.

Recentemente, verso il 10.000 A.C.,
quando finisce il Paleolitico e comincia il Neolitico, compare l’agricoltura e
vengono inclusi nella dieta cereali, verdure, zuccheri e grassi. Più avanti, la
dieta moderna offre cibi processati.

Fondamenti scientifici

“È stato dimostrato che la Paleo Dieta é
più nutritiva della dieta dell’Associazione Americana del Cuore, più nutriente
che la dieta dell’Associazione Americana del Diabete e più nutriente che la
piramide degli alimenti della USDA”.  Dr.ssa Terry Whals

Recentemente, é stato rivelato che molte
delle malattie moderne sono causate, per la maggior parte, dall’alimentazione
attuale. Le malattie autoimmuni aumentano. Il numero delle persone con  il
diabete é raddoppiato in 10 anni e l’obesità causa danni in tutte le fasce
della popolazione. La medicina e l’industria farmaceutica sono di aiuto, ma non
sono capaci di offrire una soluzione concreta.

I latticini sono un punto controverso fra
gli specialisti della Paleo Dieta. Sono raccomandati da alcuni specialisti, ma
non da altri. I latticini sono la fonte di alcune sostanze nutrienti e di
grassi essenziali, ma la caseina  il lattosio sono pericolosi per l’essere
umano.

Il Dr. Weston Price ha studiato come si
alimenta una tribù nel nord del Canada che continua a consumare praticamente
gli stessi alimenti che consumavano i suoi antenati migliaia di anni fa.
Inoltre, questi individui non si alimentano di pesce visto che i fiumi sono
congelati per la maggior parte del tempo e l’accesso a verdure e frutta é quasi
inesistente. Eppure, secondo le ricerche del Dr. Price, questa tribù non soffre
delle malattie moderne già citate. Il parto si effettua senza complicazioni e
rapidamente, sono tutti pieni di energia e possono tollerare facilmente temperature
di 50°C sotto zero.

Storia

1975 -
Il gastroenterologo Walter L. Voegtlin pubblica il suo libro La dieta dell’Età
della Pietra. Esplica che l’essere umano é carnivoro e che l’uomo del
Paleolitico ha condotto tale dieta per 3 milioni di anni. Scienziati e
professionisti della salute continuarono a studiare questo stile di vita e si
resero conto che, seguendo questa dieta, la razza umana non solo era sana ma
anche longeva.

1989 -
Il Dr. Staffan Lindeberg condusse varie ricerche sulla popolazione KITAWA nelle
isole Papua (Nuova Guinea). Questa popolazione non si adattò alla dieta moderna
e il 99,8% della sua dieta consiste in cibi che si trovavano nel Paleolitico.
Nemmeno loro soffrono delle malattie più serie dei nostri giorni.

1990 - Oggi - La Paleo dieta diventa sempre di più popolare ogni giorno che
passa. L’essere umano sta tornando alle sue radici in cerca di una vita più
sana e appagante. Ci sono migliaia di testimonianze di persone che sono
riuscite a invertire il corso di malattie e a sentirsi meglio che mai dopo soli
cinque mesi con questa dieta e questo stile di vita.

Che cosa c'è di sbagliato nella
mia dieta attuale?

A) Lo zucchero:

Il consumo di zucchero é aumentato negli
ultimi 100 anni passando da 1Kg a 35Kg (all’anno). Lo sviluppo di grasso
addominale é incentivato dal consumo di carboidrati. Inoltre, i carboidrati
producono un aumento del livello di zucchero nel sangue e stimolano la
produzione di insulina che, ripetendosi varie volte al giorno, tutti i giorni,
causa una diminuzione della sensibilità dei ricettori cellulari e promuove la
resistenza all’insulina, una delle cause dell’aumento di peso. La resistenza
all’insulina, dopo un certo periodo, genera il diabete, aumenta la pressione
arteriosa, i trigliceridi e i livelli di glucosio. Queste reazioni aumentano
l’insorgere di radicali liberi che provocano danni alle cellule e che
accelerano il processo di invecchiamento. Si ritiene che la fermentazione dello
zucchero possa essere il modo preferito dalle cellule cancerogene per duplicarsi
e dividersi. Lo zucchero crea uno stato di dipendenza. Se hai già seguito una
dieta, sai che i primi giorni a basso consumo di zucchero sono un vero incubo.

B) Il grano, i cereali e le legumi:

Il grano contiene molte proteine, ma
possiede anche fattori non nutrienti dannosi per le persone, il glutine forse é
il peggiore di essi. Contrariamente alla convinzione popolare, i celiaci non
sono gli unici ad avere problemi con il glutine. I cereali e i grani contengono
enzimi, proteine e lecitine che servono da difesa per la pianta contro i
“predatori”, noi umani, in questo caso. I cereali e i grani non sono fatti per
essere consumati dagli esseri umani, visto che alcuni di essi producono effetti
antinutrizionali e scompongono alcuni enzimi, ciò impedisce a certe persone di
poter consumare determinati alimenti. Provocano la sindrome dell’intestino
poroso. La permeabilità dell’intestino non fa assorbire al corpo i nutrienti
necessari. Per questo non é sorprendente che questa sindrome sia messa in
relazione con malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni e il cancro.

C) Le verdura e la frutta:

Anche le fibre della frutta e della
verdura causano problemi. Irritano e danneggiano le pareti intestinali, perché
stimolano la digestione, inducono la fermentazione degli alimenti e aumentano
la durata di assorbimento dei nutrienti. Inoltre, vari frutti e verdure causano
in certe persone, infiammazione ciò é dovuto ai fattori antinutrizionali
enumerati in precedenza. È il caso delle patate, dei pomodori, dei peperoni,
delle melanzane, etc. Il problema consiste nel fatto che la frutta é composta
da zucchero, chiamato fruttosio o saccarosio ed é dannoso per le persone. Ci
sono teorie che dicono che la frutta é approvata nella Paleo dieta, perché in
quel periodo era disponibile (e perciò probabilmente veniva consumata). Non
dobbiamo dimenticare che la frutta che mangiavano i nostri antenati era molto
meno dolce di quella di oggi per effetto delle tecniche di ibridazione.
Dall’altro lato, la frutta era disponibile solo per brevi periodi, perciò il
pancreas era stimolato solo per la durata di una stagione.

D) I latticini:

Un’altra menzogna dell’industria
agroalimentare é che i latticini sono tuoi compagni per tutta la vita. Noi
umani siamo l’unica specie che si alimenta con il latte di un altro essere
vivente e, anche se il latte contiene vari nutrienti, porta con sé anche
elementi pregiudicanti per la salute, per esempio, la caseina. I latticini
favoriscono lo sviluppo dell’intestino poroso e della candida albicans.

Riassumendo

- La nostra dieta moderna ricca di
alimenti raffinati, grassi transgenici e zuccheri, á l’origine di malattie
degenerative come l’obesità, il cancro, il diabete, le malattie cardiache, il
Parkinson, l’Alzheimer, la depressione e la sterilità.

- La Paleo dieta, basata in alimenti
semplici, può essere di grande beneficio per centinaia di persone che subiscono
gli effetti di una dieta a base di alimenti processati. In questa dieta si
mangiano foglie, radici, bacche, carne, pesce e nessun cereale.

Capitolo 2 - Storia del successo
e dei benefici della paleo dieta

Storia del successo e dei
benefici della paleo dieta

Basta una semplice ricerca su internet
per trovare molte storie di successo di persone e di intere famiglie che stanno
vivendo con la Paleo dieta. Tuttavia, una delle testimonianze che mi ha colpito
di più, é quella della Dr.ssa Terry Wahls. Questo caso mostra che la Paleo
dieta é qualcosa di più di una semplice dieta per conservare il peso forma. È
uno stile di vita che ci mantiene sani  e ci protegge e cura da malattie
alimentandoci con quello per cui siamo stati concepiti geneticamente per 2,6
milioni di anni.

La Dr.ssa Terry Wahls é una donna che é
riuscita a invertire il corso della sua sclerosi multipla con la Paleo dieta e
adesso sta aiutando centinaia di persone con problemi simili. Nel 2001 le fu
diagnosticata la sclerosi multipla e nel 2003 la malattia evolse in sclerosi
multipla secondaria progressiva. Dovette usare una sedia a rotelle, ma
l’avanzamento della malattia era tale che, in poco tempo, fu costretta a
rimanere a letto.

In questo periodo, iniziò a investigare e
capì che il cervello delle persone affette da sclerosi multipla diventa più
piccolo col passare del tempo. La stessa cosa avviene nelle persone affette da
Parkinson e Alzheimer, ciò é dovuto al fatto che i mitocondri smettono di
funzionare causando un atrofia del cervello.

In seguito, scoprì alcuni studi condotti
su ratti in cui i mitocondri erano stati protetti mediante l’uso di olio di
pesce, creatina e coenzima Q10. Cominciò a testare su se stessa e la velocità
di degenerazione diminuì, anche se la sua condizione non smetteva di peggiorare.

La Dr.ssa Terry era ossessionata dal
proteggere il suo cervello e rimettersi dalla sua malattia per cui fece un
corso chiamato “Neuro-protezione” nell’istituto di medicina funzionale. Qui
riuscì a sviluppare un progetto di alimentazione che, per coincidenza,
corrispondeva a quello che gli esseri umani hanno mangiato per 2,5 milioni di
anni con la caccia e la colletta. Questa é la dieta dei cosiddetti “cacciatori
raccoglitori”, o Paleo dieta che é composta da foglie, radici, bacche, carne e
pesce. Gli scienziati e i ricercatori hanno analizzato la dieta dei “cacciatori
raccoglitori” e hanno scoperto che superano da 2 a 10 volte la quantità di
nutrienti raccomandati (in funzione del nutriente esaminato).

Iniziò così a usare la Paleo dieta e fece
degli adattamenti per ottenere i nutrienti critici necessari per recuperare le
sue cellule mitocondriali.

Il risultato? Nell’ottobre del 2007 era
praticamente rilegata su una sedia a rotelle e fu in quel periodo che iniziò la
sua nuova dieta. Si convertì in una “cacciatrice raccoglitrice” moderna.

Quello che segue é difficile da credere e
ti raccomando di cercare la sua testimonianza su internet, dato che é tutto ben
documentato. Già dopo 3 mesi di dieta, poteva alzarsi dalla sedia a rotelle e
camminare fra le stanze dell’ospedale usando un bastone. Il mese successivo,
poteva camminare in giro per l‘ospedale senza bastone. Il quinto mese, montò
sulla sua bicicletta per la prima volta in 10 anni e fece il giro dell’isolato.
Il nono mese poteva già pedalare per 18 miglia (29Km).

Il suo messaggio é chiaro: possiamo
continuare a mangiare questi squisiti cibi processati che ci rendono più
grassi, depressi, diabetici e aumentano le nostre spese mediche… O possiamo
mangiare gli alimenti per i quali siamo stati progettati geneticamente per
milioni di anni, alimentare i nostri mitocondri ed essere più sani e ricchi di
vitalità. Tutti abbiamo la capacità di scegliere.

Capitolo 3 - Di cosa si compone
la paleo dieta?

I 4 principi basici:

1.  Consumare alimenti nutritivi,
antinfiammatori e tradizionali:

- Carne, organi e zuppe di ossa di
animali alimentati al pascolo e allevati all’aria aperta.

- Alimenti e bevande processati in
maniera tradizionale.

- Frutta e verdura senza prodotti
chimici.

- Grassi sani come l’avocado, olio di
oliva, di cocco, di noci e di mandorle con moderazione e l’olio di fegato di
baccalà fermentato.

2. Non consumare alimenti che possano
causare infiammazione nell’organismo:

- Glutine: in diversi soggetti, anche
non-celiaci, il glutine provoca un alto grado di infiammazione. Le cause
principali di ciò sono la forte industrializzazione e manipolazione genetica di
prodotti che contengono il glutine.

- Latticini pastorizzati: Il processo
conosciuto come pastorizzazione elimina tutti i probiotici e tutto quello che
c'è di buono nel latte. Nella Paleo dieta si opta per latte di noci senza
additivi e, in alcuni casi, latte non pastorizzato di alta qualità.

- Cereali: In alcuni soggetti,
specialmente quelli che soffrono di malattie croniche o autoimmuni, é stato
osservato che una dieta senza cereali apporta grandi benefici.

3. Non consumare alimenti altamente
processati

- Sostituti dello zucchero, in
particolare lo sciroppo di mais che contiene molto fruttosio, aspartame, etc.

- Oli industriali idrogenati, adulterati,
raffinati, frazionati e parzialmente idrogenati.

- Soia.

- Grassi transgenici.

- Ormoni e antibiotici negli animali.

4. Mantenere un equilibrio fra il lavoro,
l’attività fisica e il tempo libero.

- Durante la preistoria l’uomo lavorava
duramente per circa 15 ore la settimana, cercando cibo, riparo e un luogo in
cui vivere.

- Passava il resto del suo tempo
riposando o in compagnia degli altri.

- Anche se la vita dell’uomo preistorico
non si può paragonare alla nostra vita attuale, é fondamentale considerare che
la nostra genetica non é pronta per una vita sedentaria e con molto stress.

Proteine e grassi

Le proteine:

Le proteine fanno bene ma non sono la
fonte principale di combustibile. Il grasso svolge questo ruolo. Gli animali
cacciati dai nostri antenati erano di carne grassa. Gli animali magri sono
tipici del tempi attuali. Oggi diventa sempre più difficile trovare carni
ricche di grassi. In qualsiasi macelleria tutto quello che si vede é rosso,
cioè muscolo e non grassi. Tuttavia, la carne ideale per il nostro organismo é
quella ricca di grassi saturi. Le carni di agnello, maiale e anatra sono da
preferire a quelle bovine, per il loro maggior contenuto di grassi. Possiamo
anche consumare pesci grassi e frutti di mare. In genere i pesci piccoli
contengono meno mercurio e sono un’opzione migliore. Possiamo, comunque,
mangiare tonno o pesci più grandi, ma con moderazione.

I grassi:

Attualmente, in qualsiasi dieta
tradizionale, il grasso é considerato come un nemico, visto che a quanto pare,
causa malattie cardiovascolari.

Tuttavia, é molto interessante
verificare che, nonostante il consumo di carne senza grassi (o magra), in tutto
questo tempo, le malattie cardiovascolari continuano ad aumentare. Progressivamente
lo zucchero ha sostituito il grasso e questa forse é la vera causa della
maggior parte delle malattie moderne. Esaminiamo perché i grassi, a differenza
dello zucchero, sono importanti per la nostra salute:

- Costituiscono la base delle cellule.

- Formano il colesterolo, 25% del quale
si trova nel cervello. Un basso livello di colesterolo nel cervello aumenta il
rischio di Alzheimer. Un libello basso di colesterolo nei bambini é collegato a
problemi e difficoltà di apprendimento. È associato anche ad una più bassa
speranza di vita. Il grasso é fondamentale per il corretto funzionamento del
nostro cervello.

- I grassi sono antiossidanti.

- Proteggono le nostre articolazioni.

- Rappresentano un’importante fonte di
energia.

- Compongono gli ormoni.

Chiaramente, anche la qualità e il tipo d
grassi consumati é importante. Le persone hanno bisogno di grassi saturi e di
Omega 3. Non di margarina e olio vegetale.

Vale la pena menzionare che alcuni
individui possono avere qualche difficoltà iniziale nell’aumentare il consumo
di grassi buoni.  Due sono le cause di tutto ciò. In primo luogo, le persone
sono state sottomesse per decadi a informazioni sbagliate che insegnano che i
grassi sono pregiudicanti per la salute. Questo condizionamento é molto difficile
da eradicare e può anche affettare la digestione. In secondo luogo, dopo anni
di diete a basso consumo di grassi buoni, il fegato non é preparato per
digerirne una quantità maggiore. Per questo la transizione deve essere lenta.
Alcuni supplementi ed enzimi posso essere di aiuto.

Sette benefici del grasso:

Ecco i 7 benefici che il grasso nella
nostra dieta può produrre:

1. La sazietà: il grasso é digerito più
lentamente rispetto alle proteine e agli idrati di carbonio (carboidrati) per
cui aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Il grasso non fa ingrassare.

2. Energia: il grasso é una fonte
efficace e abbondante di energia.

3. Assorbimento di vitamine liposolubili
(vitamine A, D, E e K) e antiossidanti. Se di solito mangi verdure al vapore o
insalate con condimenti senza grasso, non assorbi la maggior parte dei
nutrienti salutari presenti in quel cibo.

4. Trasporto di sostanze liposolubili. Le
proteine sono fatte di grassi e proteine e operano come un veicolo per il
trasporto di grassi, colesterolo, vitamine E e K nel sangue verso ogni cellula
e organo.

5. Proprietà anticancerogene dei grassi
CLA o acido linoleico coniugato (si trova nella carne di ruminanti da pascolo).

6. Proprietà antinfiammatorie dei grassi
Omega 3 come EPA e DHA. Sono grassi che si trovano nei pesci catturati in
natura, la carne di animali da pascolo e le uova degli animali da cortile.

7. Proprietà antimicrobiche. L’acido
laurico e l’acido caprico possono aiutare a eliminare batteri, virus e
parassiti. Tali acidi si trovano nel latte di cocco, nell’olio di mandorle, di
palma e nel latte materno umano.

Riassumendo

- Si tratta di mangiare alimenti
nutrienti, evitare cibi processati e stabilire un equilibrio
psico-socio-fisico-emozionale (lavoro-attività-riposo).

- Le proteine fanno bene ma non sono la
fonte dell’energia.

- Il grasso, in realtà, protegge dalle
malattie di cui si ritiene essere responsabile.

- Non sono i grassi che ti fanno
ingrassare. Consumare grassi fa bene e dobbiamo sfatare il mito contro di essi.

Capitolo 4 - Prepararsi per il
successo

Consiglio per iniziare la Paleo
dieta.

Il solo consiglio che potrei dare é di
provarla per 30/60 giorni. Eliminare il glutine, i latticini, gli zuccheri
raffinati e i cereali ti permetterà di capire come il tuo corpo reagisce senza
questi cibi. Col tempo andrai creando e adattando la tua propria versione di
questa dieta, visto che ogni individuo é diverso. Per fare qualche rapido
esempio: ci sono persone che non tollerano bene le uova e si sentono meglio
senza di esse. Osservo tutto ciò principalmente in individui con problemi
autoimmuni. Ci sono persone che possono tollerare latticini crudi.

È logico che esista una grande differenza
fra lo stile paleolitico di mangiare e il nostro modo di mangiare oggi, per
questo é necessario abituare il corpo progressivamente e avanzare a tappe.
L’obiettivo della Paleo dieta é passare dal bruciare carboidrati a bruciare
grassi. L’autrice del libro Primal Body, Primal Mind, Nora Gedgaudas, sostiene
che bruciare gli idrati di carbonio é come bruciare mille fogli di carta.
Questo modo di ottenere combustibile fa funzionare relativamente bene
l’organismo, ma definitivamente non é la maniera più economica per farlo. Al
contrario, bruciare grassi (la cosiddetta chetosi) é come bruciare il tronco di
un albero. Entrambi i metodi funzionano relativamente bene, ma l’ultima
alternativa é più economica ed efficiente e provoca anche meno stanchezza.
Quando bruciamo grassi l’organismo non rimane a corto di energia e quindi non
ha bisogno di essere ricaricato ogni 2 ore. Spariscono i sintomi causati dalla
mancanza di zuccheri e le voglie delle 10 di sera. La quantità ideale di
carboidrati massima da consumare in un giorno, per ottenere lo stato ideale in
cui il corpo brucia grassi (non carboidrati), varia da persona a persona, ma
con una ingestione di circa 25 grammi di carboidrati al giorno puoi
raggiungerla in poche settimane.

Iniziare la dieta

Molte persone si lanciano a capofitto
nella Paleo dieta senza una preparazione adeguata. Qui di seguito presento un
programma di 28 giorni che ti aiuterà nella transizione alla dieta del Paleo. È
articolato in tre fasi: La prima é la preparazione, la seconda l’azione e
l’ultima la valutazione che ti servirà per misurare i tuoi progressi e decidere
cosa vuoi fare dopo i 28 giorni.

Fase di preparazione

1. Stabilire una data di inizio. Devi
decidere se vuoi cominciare domani o il prossimo fine settimana, ma non
aspettare troppo tempo.

2. Cercare appoggio. L’ideale é trovare
qualcuno (amico, partner o collega di lavoro) che sia disposto a unirsi alla
sfida Paleo per sostenersi l’un l’altro. Se non nessuno vicino a te é disposto,
puoi trovare appoggio in varie comunità su internet.

3. Fai una foto del “prima”. L’ideale é
usare meno vestiti possibile. Annota anche le tue misure e il tuo peso. È utile
annotare anche i tuoi attuali problemi di salute e sintomi  (fatica, gonfiore e
depressione).

4. Familiarizza con la Paleo dieta. Se
non l’hai ancora fatto, inizia a leggere sui cibi che devi consumare e quelli
che devi evitare durante la Paleo dieta e il perché di tutto questo.  Comincia
anche a raccogliere ricette Paleo.

5. Pulisci la tua cucina. Liberati di
tutti i cibi non paleo.

Fase di azione

1. Fai scorte di alimenti Paleo. Tieni
sempre sott’occhio la lista dei cibi Paleo per sapere sempre che cosa puoi
mangiare.

2. Fai un accompagnamento e sii
responsabile. Usa un calendario per accompagnare i tuoi progressi. Ottieni
appoggio da altre persone che stanno facendo la Paleo dieta. Cerca sostegno
nelle comunità in linea e nei blog. Se possibile, tieni un diario e annota
tutto quello che mangi durante la Paleo dieta. Un’alternativa per realizzare un
accompagnamento é fare fotografie

3. Nascondere la bilancia. Il peso sulla
bilancia non racconta tutta la storia e non può misurare i grandi cambiamenti
che stanno avvenendo dentro il tuo organismo. Sii paziente.

Fase di valutazione

1. È il momento di fare la fotografia del
“dopo”. Usa gli stessi vestiti che avevi nella fotografia del “prima” e fai un confronto.
Prendi le misure del tuo corpo e annota il peso.

2. Cosa farai? A questo punto devi
valutare il tuo stato di salute. Se ti senti peggio di prima, devi chiederti se
hai seguito la Paleo dieta nel modo adeguato. Gli alimenti che hai consumato
contenevano ingredienti che avresti dovuto evitare? Per esempio, quasi tutte le
salsicce contengono glutine. Se credi di aver fatto tutto bene, forse non hai
incluso abbastanza grassi nella dieta. Ricorda che la Paleo dieta non é un
approccio unico per tutti e va adattata ad ogni persona. Se le cose sono
rimaste immutate e non hai notato nessun miglioramento, può solo voler dire che
il tuo corpo ha bisogno di un po’ più di tempo. In fin dei conti, ci sono
voluti molti anni per arrivare dove sei adesso e puoi prendere un altro mese
per disfarti dei danni. Se le cose sono migliorate, sia nel modo di vederti,
sia nel modo di sentirti, perché non continuare con questo progetto?

Consigli per avere successo

Voglio approfondire il concetto di questa
dieta e commentare punti essenziali che sono presenti nel mio stile di vita e in
quello della mia famiglia. Questi suggerimenti sono basici e generali, ma sono
importanti per trovare un nuovo stile di vita più naturale, primitivo,
paleolitico.

1. Bere acqua potabile, naturale e
filtrata: L’acqua non é un componente dannoso per
la nostra salute, non ha né colore, né sapore, né odore, ma l’acqua del
rubinetto contiene tossine, batteri, pesticidi, prodotti chimici e metalli
pesanti. Nell’acqua consumata in città sono stati trovati 500 tipi di agenti
chimici, senza contare batteri, pesticidi e metalli pesanti. Le imprese di
distribuzione aggiungono questi tipi di componenti per cercare di purificare e
migliorare l’acqua che é adulterata dalla contaminazione industriale.

2. Alimenti sani: Frutta, verdura. Si raccomanda di mangiare un maggior numero di
verdure, di prodotti di animali allevati all’aria aperta, olio di cocco, olio
di oliva, olio di avocado, etc.

3. Dormire bene e negli orari
appropriati: È un punto essenziale per il
corretto funzionamento dell’organismo, perché mentre dormiamo avviene un
processo di riparazione completa dell’organismo. La mancanza di sonno può
essere relazionata con la scarsa perdita di peso oltre che con un sistema
immune compromesso. È molto importante conciliare il sonno e un modo per farlo
é evitare di usare il PC, la televisione e qualsiasi altro schermo con molta
luminosità prima di andare a dormire.

4. Evitare tossine: È probabile che sia uno dei punti più difficili da realizzare
perché il medio ambiente in cui viviamo é molto contaminato. Seppure sia impossibile
evitare la maggior parte della contaminazione, si può diminuire l’esposizione a
varie sostanze chimiche prendendo le decisioni giuste. Per esempio, evitare il
contatto del cibo con la plastica, usare prodotti naturali anche per il bagno
di casa e l’igiene personale.

5. Fare esercizio, ma con moderazione: È molto importante, prima di realizzare qualsiasi tipo di
esercizio, essere cosciente di come ti senti. Se non hai dormito o ti senti
esausto, si raccomanda di non strafare. Questo può solo recare danno alle
ghiandole surrenali. Devi tener conto che il buon esercizio si misura in base
alla qualità e non alla quantità, cioè, é più efficace fare un allenamento
corto e intenso che stare delle ore sul tapis roulant.

6. Trovare la tua propria versione della
dieta paleolitica: Come già menzionato, ogni
persona é diversa, quindi ha le sue proprie necessità. Per questo é importante
sapere quali alimenti il tuo corpo non tollera bene ed evitarli. Si raccomanda
una dieta per esclusione, visto che é un eccellente ricorso.

7. Incorporare alimenti con “super
poteri”: Un alimento con un alto valore nutritivo
é il fegato, anche il brodo di ossa con gelatina di animale 100% da pascolo,
l’olio di fegato di baccalà fermentato, le verdure, una delle migliori il
cavolo e gli alimenti fermentati in modo tradizionale.

8. Scegliere più sano: È comprensibile che non puoi mangiare sano 100% del tempo,
tuttavia devi provare a evitare i dolci ogni volta che é possibile.

9. Cercare modi di trattare lo stress:
Nel corso della giornata, é essenziale, prendersi
qualche minuto per rilassarsi, visto che é un beneficio per la salute mentale e
quella fisica. Questo si può realizzare per mezzo di preghiere, meditazione o
esercizi di rilassamento come lo yoga. Esistono malattie croniche e
neurologiche  che sono legate all’ eccesso di stress, per esempio, il Parkinson
e l’Alzheimer.

10. Mangiare adeguatamente: Oggigiorno viviamo in un mondo accelerato e la maggior parte
delle volte il lavoro ha la priorità sul mangiare. È importante che ti
organizzi, prepari il tuo pasto; ciò ti aiuterà a risparmiare soldi, tempo ed
evitare stress.

Cibi autorizzati e non
autorizzati nella Paleo dieta

Cibi non autorizzati nella Paleo
dieta

- Cereali e grani (mais, orzo, grano,
avena, etc.)

- Tutti gli alimenti che contengono
glutine

- Zuccheri raffinati (sciroppo di mais ad
alto tenore di fruttosio, aspartame, dolcificante)

- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)

- Latticini pastorizzati

- Oli e grassi chimicamente alterati
(olio di mais, di noccioline, di soia e olio vegetale)

- Bibite gassate

- Oli raffinati come quello di girasole,
mais, colza.

- Latticini altamente pastorizzati,
“senza grassi” o “dietetici”.

- Cibo geneticamente modificato

- Usare il forno a microonde

Cibi autorizzati nella Paleo
dieta

- Carne

- Pesce e frutti di mare

- Uova

- Verdure

- Erbe

- Tubercoli

- Frutta in quantità moderata

- Grassi buoni come l’olio di oliva
pressato a freddo e l’olio di cocco

- Noci in quantità moderata

- Latte di cocco, di mandorle e di altri
sementi.

Cibi accettabili in poca
quantità e poco frequentemente

- Miele crudo, stevia non processata e
sciroppo di acero.

- Solo in casi di alta tolleranza al
lattosio: latte e latticini biologici e crudi (non pastorizzati), di preferenza
provenienti da animali da pascolo.

- Cioccolato amaro biologico e cacao in
polvere.

Lista di alimenti compresi nella
Paleo dieta

Carni e volatili

- Carne bovina

- Carne suina

- Agnello

- Coniglio

- Capra

- Bisonte

- Bufalo

- Cervo

- Daino

- Alce

- Tacchino

- Anatra

- Pollo

- Gallina

- Oca

Pesci e frutti di mare

- Salmone

- Trota

- Sardine

- Tonno

- Tilapia

- Baccalà

- Spigola

- Ippoglosso

- Granchio

- Gamberi

- Aragosta

Grassi sani

- Avocado

- Olio di avocado

- Olio di cocco

- Olio di oliva

- Grasso vegetale

- Grasso di anatra

- Grasso di maiale

- Latte di cocco

- Noci

- Mandorle

Uova di:

- Anatra

- Quaglia

- Gallina

- Oca

Verdure

- Broccoli

- Carciofi

- Sedano

- Pomodori

- Cetrioli

- Avocado

- Peperoncino dolce

- Rocotes

- Fagiolini

- Cavolfiore

- Cipolle

- Melanzane

- Spinaci

- Lattuga

- Bietola

- Barbabietole

- Carote

- Patate

- Zucche (tutti i tipi)

- Zucchini

Frutta

- Banane

- Mele

- Arance

- Mirtilli

- Fragole

- Lamponi

- More

- Pere

- Pompelmi

- Mandarini

- Melone

- Kiwi

- Papaia

- Uva

- Pesche

- Fichi

- Limone

- Anguria

Sementi

- Pistacchi

- Mandorle

- Noci

- Semi di girasole e sesamo

- Semi di zucca

Erbe

- Prezzemolo

- Lavanda

- Pepe

- Rosmarino

- Menta

- Basilico

- Origano

- Timo

Condimenti

- Zenzero

- Aglio

- Peperoncino

- Vainiglia

- Chiodi di garofano

Frutti di mare e pesci nella
Paleo dieta

I frutti di mare e il pesce fanno parte
del programma dei cibi della dieta. È importante includere pesce e frutti di
mare nella nostra dieta.

Il pesce é fonte di proteine, omega 3 e
acidi grassi polinsaturi. Quest’ultimi,assunti in quantità moderata, fanno bene
all’organismo, perché proteggono contro le malattie cardiache.

Contengono una grande varietà di vitamine
e minerali. Uno dei minerali più importanti, difficile di trovare in altri
alimenti, é lo iodio. È importantissimo per il buon funzionamento della
ghiandola tiroidea, del cervello e del metabolismo delle cellule. La carenza di
iodio può causare problemi di sotto sviluppo mentale e di tiroide. Tutto quello
che proviene dal mare (pesce, alghe, frutti i mare, etc.) contiene quantità
significative di iodio.

Gli alimenti provenienti dal mare
contengono anche vitamine A, C, E e un po’ di vitamina D. Un altro minerale che
si trova nei pesci e nei frutti di mare é il selenio che é importante per il
buon funzionamento della ghiandola tiroidea.

Riassumendo

- Il successo della Paleo dieta dipende
unicamente da te, di quanto sei rigido nel rispettare tutte le fasi, mettere in
pratica i consigli e scegliere appropriatamente gli alimenti che fornisci al
tuo corpo.

- Concentrati su come ti senti.

- Bevi acqua potabile, dormi bene, evita
le tossine e scopri la tua propria dieta.

- La lista degli alimenti “autorizzati” é
enorme e con una grande varietà di scelta

- Tieni un registro nel tuo diario del
tuo livello di energia, degli stati d’animo e dei sintomi

Capitolo 5 - Programma di
transizione alla paleo dieta

Sguardo generale sulla
realizzazione della Paleo dieta

La Paleo dieta ci fa notare quello che
succede dentro il nostro organismo. Se presenta reazioni o effetti nocivi,
questi NON sono esattamente i sintomi della dieta. Accade che, essendo il
glutine e la caseina legati ai ricettori oppioidi del corpo, con la loro
eliminazione o riduzione, si produce una ricomparsa dei sintomi che erano stati
nascosti da questi elementi.

Dopo un certo periodo (che varia da
persona a persona) con la Paleo dieta, il tuo organismo entrerà in chetosi e
possono sopravvenire i sintomi seguenti: alito con odore di alcool, insonnia,
fatica, crampi, mal di testa, nausea… Tali sintomi sono il segnale della
disintossicazione e della transizione verso lo stato di chetosi, ma sono
sintomi temporari e alcuni possono anche essere evitati. Quando sarai nello
stato di chetosi, potrai sentire un nuovo tipo di energia. Gli effetti di
questo nuovo stato sono il miglioramento della pressione arteriosa, la perdita
o l’aumento di peso (a seconda se sei in sovra- o sotto-peso), sensibilità più
alta all’insulina, aumento della massa muscolare, diminuzione del grasso
corporeo, diminuzione o scomparsa di infiammazioni alle articolazioni, migliore
qualità della pelle (diminuzione di psoriasi e acne), minore sensazione di
fame, miglioramento dei sintomi allergici, miglioramento della digestione,
attenuazione di emicranie.

Se dopo qualche mese di dieta, puoi
mangiare burro senza reazioni negative, vuol dire che il tuo intestino si é
recuperato. A dire il vero, il burro é piuttosto benefico visto che contiene
acido butirrico, vitamine A, E e K, antiossidanti, vitamina D, grassi saturi,
etc.

Se vuoi, puoi tornare a ingerire alcuni
alimenti di quando in quando solo per piacere e in piccole quantità per non
uscire dallo stato di chetosi. Per esempio, puoi consumare alcuni frutti
secchi, bacche (lamponi, fragole, mirtilli, more, etc.) o cioccolato amaro.

Programma di transizione alla
Paleo dieta in 41 giorni

Programma di transizione alla Paleo
dieta

Se sei un anziano o presenti problemi
cardiovascolari o di pressione arteriosa, sii cauto e esegui una transizione
lenta dalla tua dieta abituale alla Paleo dieta. Nonostante il passaggio possa
richiedere un paio di settimane per individui giovani, negli anziani con
problemi di salute,  può richiedere mesi e addirittura anni. In alcuni casi, la
transizione può non avvenire affatto, a causa del sistema troppo malato per
realizzare il cambiamento di combustibile, dell’intestino meno efficace e del
fegato che é diventato troppo lento. Tuttavia, in queste situazioni, la Paleo
dieta impedirà lo sviluppo di danni ulteriori. Se questo é il tuo caso,
semplicemente consuma più di 25 grammi di carboidrati, principalmente sotto
forma di verdure.

Dal giorno 1 al 10:

Elimina il glutine. Tutti i cereali in
assoluto contengono questa proteina che é dannosa. Quello che ha il maggior
contenuto di glutine é il grano e il minore il riso. Per tanto, puoi eliminare
il riso per ultimo. Comunque, dopo 10 giorni, tutti i cereali dovranno essere
stati eliminati. Non sono autorizzati nemmeno gli alimenti con etichetta “senza
glutine” come la farina di riso, di mais, di manioca o di patate, dato che
contengono diversi tipi di farine che sono ugualmente complesse e
infiammatorie.

Comincia assumendo più verdure e
aumentando gradualmente l’ingestione di grasso, per esempio, burro chiarificato
e grasso di pollo. Mangia carni grasse, compreso il grasso in esse contenuto.
Questi grassi ti aiuteranno a ridurre la dipendenza da carboidrati e ti
forniranno i nutrienti di cui hai bisogno per fare la transizione. Inoltre,
ricordati il vecchio detto: “Mangia come un re di mattina, come un principe a
pranzo e come un mendicante a cena”.

L’obiettivo del periodo di transizione é
eliminare tutto quello che può incidere negativamente sull’organismo senza
causare reazioni avverse facendo tutto in una volta. Ricordati che il tuo corpo
opera con questi alimenti da anni e devi procedere con molta precauzione e
delicatezza.

Dal giorno 11 al 20:

Elimina il riso, la soia e i legumi
(lenticchie, ceci, fagioli). In questa fase, la dieta non deve includere
cereali di nessun genere. Non si devono tollerare eccezioni. Leggi le etichette
di ogni alimento che compri. Elimina il consumo di alimenti industriali. In
questa fase il tuo corpo sta provando a disintossicarsi dai diversi tipi di
glutine e altri elementi antinutrizionali e questo processo può richiedere
mesi. L’ingestione di una quantità minima di glutine, interrompe il processo di
disintossicazione e tutti benefici vanno persi.

Devi eliminare il glutine in tutte le sue
forme. Anche se non ci credi, se il tuo shampoo o crema idratante sono a base
di cereali (germe di grano, latte di avena, etc.) questo renderà più difficile
la disintossicazione e devi smettere di usarli.

Cucina con burro chiarificato, grasso di
anatra, grasso di maiale, grasso di vacca o olio di cocco (se lo tolleri). L’olio
di oliva é consentito in preparazioni a freddo (condimento di insalate,
maionese, etc.), ma non va utilizzato per cucinare, perché non sopporta le alte
temperature.

Dal giorno 21 al 30:

Elimina completamente lo zucchero, frutta
compresa. Non sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali (come
l’aspartame) o edulcoranti “naturali” (come il fruttosio, il miele, lo sciroppo
di agave, lo sciroppo di acero). Preferisci lo xilitolo (edulcorante a base di
corteccia di betulla con proprietà anticarie), sorbitolo o la stevia. Il fatto
di aumentare l’ingestione di grassi, ti aiuterà a non sentire voglia di
zuccheri.

Dal giorno 31 al 40:

Elimina dalla tua dieta la frutta secca
(nocciole, noci, pistacchi, mandorle, etc.) e i latticini. In questa fase devi
mangiare solamente proteine, grassi e verdure. Mangia di preferenza la verdura
cotta, invece che cruda. Gli esseri umani, in verità, traggono benefici
maggiori dagli alimenti cucinati. Consuma le verdure cotte con il burro, grasso
di anatra, etc. I latticini possono essere eliminati alla fine di questa fase.

Dal giorno 41 in poi:

Elimina totalmente il caffè, che altera i
tuoi livelli di zucchero nel sangue. Sostituisci il caffè con il tè verde, il
tè nero o un’infusione di erbe. Gradualmente riduci il consumo di verdure e
aumenta il consumo di grassi buoni. La carne che mangi deve essere il più
grassa possibile. Come punto di riferimento, la quantità di grasso deve essere
superiore a quella di carne.

È molto importante che tu segua questo
programma nell’ordine. Il fatto di aumentare il consumo di grassi prima di
diminuire i carboidrati equivale a collocare benzina e diesel allo stesso
tempo, ciò non funzionerebbe bene.

Questa alimentazione ti permetterà di
disintossicare il tuo corpo e sistemare l’intestino. Se soffri di intestino
permeabile (probabile se consumi glutine di grano), evita il burro all’inizio e
sostituiscilo con burro chiarificato. È consigliato anche assumere un
supplemento di L-glutammina (a stomaco vuoto a colazione o nel caso di voglia
di carboidrati) che aiuta a riparare le pareti intestinali. Non mangiando
zucchero, glutine e latticini, hai il vantaggio di non alimentare la candida
albicans, che probabilmente, é presente negli intestini.

La sindrome dell’intestino permeabile o
poroso, non consente l’adeguato assorbimento dei nutrienti e curarla é
fondamentale per il tuo benessere. Quando parliamo di latticini, parliamo di
candida. Quando parliamo di candida, parliamo di intestino permeabile, parliamo
dell’impossibilità di essere sano. È semplice.

Gli integratori alimentari

Qui di seguito presento una lista di
integratori alimentari che ti sarà utile durante il processo di transizione
alla Paleo dieta.

Vitamina C:

Positiva nel processo di transizione,
diminuisce la stitichezza, é battericida,  antisettica e virucida, etc.

Vitamina D:

Controlla il livello di calcio nel sangue
e riduce il rischio di cataratta. Antiossidante, previene l’osteoporosi e aiuta
la produzione di estrogeni, diminuisce la depressione stagionale, etc.

Magnesio (malato, citrato o
glicinato):

Aiuta a dormire, rilassa i muscoli in
caso di stitichezza, coliche, etc. Le persone moderne soffrono di  carenza di
magnesio.

Potassio:

Favorisce l’ottimo funzionamento di nervi
e muscoli. Diminuisce l’irritabilità, la confusione mentale, agisce contro
l’effetto diuretico della Paleo dieta.

L-Carnitina:

Favorisce la liberazione dell’energia del
grasso.

L-Glutammina:

Contribuisce alla sintesi di proteine e
alla riparazione dell’intestino.

Aceto di sidro di mele:

Favorisce la digestione dei grassi.

Omega-3:

Anti infiammatori. Sono acidi grassi
essenziali.

Spirella y Chlorella:

Contribuisce alla disintossicazione del
corpo, soprattutto da metalli pesanti.

Acqua e sale:

La dieta Paleolitica agisce come un
diuretico naturale ed é fondamentale non perdere questi due elementi. Se soffri
di debolezza, mal di testa, stitichezza, crampi, fatica, vertigini quando ti
alzi, aggiungi sale alla tua dieta. È consigliato complementare anche con
elettroliti e consumare brodo di ossa.

Capitolo 6 - Programmazione dei
pasti settimanali

Lunedì

Colazione: Omelette di spinaci

Pranzo: Hamburger di tacchino con
insalata o con pane di hamburger con contorno di patate fritte o carote.

Merenda: 1/2 avocado, 1 mela, 1/2
hamburger del pranzo.

Cena: Salmone al forno, broccoli
grigliati, insalata.

Martedì

Colazione: Uovo fritto (di anatra o
gallina) con pancetta.

Pranzo: Insalata con tacos di pesce.
Asparagi.

Merenda: Avanzi del pesce, carote e mandorle.

Cena: Fagiolini arrostiti e curry di
pollo.

Mercoledì

Colazione: Verdure e spezzatino di
salsicce.

Pranzo: Spaghetti con insalata.

Merenda: Noci di macadamia e prosciutto.

Cena: Halibut al forno con asparagi e
arancia.

Giovedì

Colazione: Una porzione di soufflé.

Pranzo: Pizza alle verdure.

Merenda: Avanzi della pizza.

Cena: Spezzatino di carne servito su un
purè di patate dolci.

Venerdì

Colazione: Tè con latte di cocco o di
mandorle e Paleo biscotti .

Pranzo: Avanzi dello spezzatino di carne della
sera prima con insalata.

Merenda: Noci e due uova sode.

Cena: Carciofi e maiale al curry.

Sabato

Colazione: Fragole, Paleo pancake ,
mirtilli e lamponi con latte di cocco.

Pranzo: Avanzi del maiale al curry.

Merenda: Cupcake di carote.

Cena: Zuppa di pollo.

Domenica

Colazione: Spezzatino di verdure.

Pranzo: Insalata e polpette di carne.

Merenda: Pane con marmellata senza
zucchero.

Cena: Zuppa di zucchini e una porzione di
agnello al forno.

Dessert: Torta de banane e mirtilli.

Capitolo 7 - Ricette

Consigli per la colazione

Tutti sappiamo che la colazione é il
pasto più importante della giornata. (Anche se non il più grande). Ecco qui
alcune regole di base per la colazione:

- Fare colazione al massimo 2 ore dopo
essersi svegliati. Non aspettare di svenire per correre a prendere la prima
cosa che trovi sotto mano per fare colazione.

- Non saltare mai la colazione perché
vuoi dimagrire. Ciò ha un effetto controproducente incredibile. Non ricevendo
cibo, il corpo comincia naturalmente a immagazzinare più grasso per evitare di
avere fame.

- Assicurarsi di includere proteine a
colazione. Questo fu un po’ difficile per me all’inizio, visto che ero abituato
a mangiare una fetta di pane con dolce di latte e bere tè con latte tutti i
giorni. Grazie alla Paleo dieta, sono riuscito a introdurre un uovo, un
pezzetto di pollo, di carne o qualsiasi proteina buona.

- Assicurarsi di includere fibre a
colazione. Ci sono mille opzioni, ma provo sempre ad aumentare la quantità
giornaliera di verdure verdi, perché le considero una delle fonti più ricche di
fibre.

- Evita qualsiasi tipo di pasto rapido a
colazione. A dire il vero, ciò si applica a tutti i pasti della giornata.

- Evitare caffè prima di colazione,
perché toglie l’appetito. Il caffè é uno dei prodotti controversi della Paleo
dieta.

- Le persone che fanno colazione tendono
ad evitare le “voglie di dolce” del pomeriggio grazie al fatto di mantenere un
livello di glucosio più basso per il resto della giornata.

- I nutrienti assunti a colazione
assicurano un migliore rendimento fisico e una maggior energia durante la
giornata.

- Un colazione sana previene malattie
cardiache e arteriosclerosi.

- Una colazione con proteine ci mantiene
soddisfatti più a lungo. A differenza dei carboidrati, le proteine comunicano
velocemente al cervello che lo stomaco é sazio. Le proteine a colazione sono
fondamentali

- Abolire la colazione aumenta tanto i
livelli di insulina nel sangue, quanto i livelli di colesterolo cattivo (LDL,
sigla in inglese)

Dobbiamo ricordare che la quantità di
nutrienti che riceviamo in un pasto non ha nulla a che vedere con la quantità
di cibo. Quindi, una colazione sana non deve essere necessariamente abbondante

Ricette per la colazione

Paleo frullato di proteine

Tempo di preparazione: 10 min.

Tempo di cottura: 1 min.

Tempo totale: 11 min.

Porzioni: 2 bicchieri

Ingredienti:

- 240 ml di latte di cocco

- 1 1/2 Cc (cucchiaio) di polvere di
cacao

- 1 banana

- 120 ml di latte di mandorle

- 2 Cc di gelatina in polvere

- 2 Cc di burro di mandorle

- 2 a 4 cubetti di ghiaccio (facoltativo)

- 1 cc (cucchiaino) di sciroppo di acero
o miele crudo

Preparazione:

- Frulla tutti gli ingredienti in un
frullatore per un minuto o più fino ad ottenere un composto omogeneo.

- Servire.

Paleo pane di banana

Tempo di preparazione: 20 min.

Tempo di cottura: 55 min.

Tempo totale: 1 ora e 15 min

Porzioni: 8

Ingredienti:

- 70 g di farina di mandorle

- 1/2 cc di cannella in polvere

- 3 Cc di sciroppo d’acero o miele cruda

- 50 g di farina di cocco

- 4 uova

- 1/2 Cc di estratto di vaniglia

- 30 g di granella di cacao

- 2 Cc di latte di mandorla o cocco

- 320 g di purea di banane (4 o 5 banane)

Preparazione:

- Mescola gli ingredienti secchi (farina
di mandorle, di cocco e cannella)

- In un altro contenitore mescola
l’estratto di vaniglia, i tuorli e il miele. Aggiungi il purè di patate e
mescola di nuovo.

- Aggiungi anche gli ingredienti secchi e
mescola bene.

- Incorpora la granella di cacao.

- Monta i chiari a neve e incorporali
alla mistura.

- Se il composto é troppo secco, aggiungi
1 o 2 cucchiai di latte di mandorle o di cocco.

- Rivesti una forma di 20 x 10 cm con
carta da forno.

- Cuoci a 190 gradi per 50 minuti o
finché uno stuzzicadenti piantato nel mezzo esce pulito.

- Lascia riposare in forno per 20 minuti
prima di sformare.

Paleo Waffles

Tempo di preparazione: 15 min.

Tempo di cottura: 10 min.

Tempo totale: 25 min.

Porzioni: 6

Ingredienti:

- 60 g di farina di cocco

- 1 banana ridotta  in purea

- 2 Cc di purea di mele

- ¼ cc di lievito

- 1 ½ Cc di miele crudo

- 1 cc di estratto di vaniglia

- 5 uova

- Olio di cocco.

Preparazione:

- Mescola la purea di banana, i tuorli,
la purea di mele, il miele e la vaniglia.

- Setaccia la farina di cocco in un
recipiente e aggiungi il lievito.

- Monta i chiari a neve.

- Incorpora i chiari al composto e
mescola. Si vuole ottenere un composto non troppo spesso.

- Coprire la padella per waffle con olio
di cocco e versarvi ¼ di tazza di composto.

- Cuoci per 4 minuti.

- Servire con sciroppo di acero e frutta
fresca.

Ricette per il pranzo

Gnocchi senza glutine né latticini

Tempo di preparazione: 45 min.

Tempo di cottura: 10 min.

Tempo totale: 55 min.

Porzioni: 6-8

Ingredienti:

- 1/2 kg di zucca o patate (2 zucche
medie circa)

- 1/2 cc di fior di sale

- 60 g di amido (farina di tapioca,
farina di yuca o farina di arrow-root)

- 1/2 cc di di gomma di guar

- 1 uovo sbattuto

- 330 g di farina di mandorle

Preparazione:

- Pelare la zucca e rimuovere i semi.
Falla bollire finché diventi tenera. Si può anche cuocere in forno con olio di
cocco per 40 minuti.

- Ridurre in purea la zucca e lasciare
raffreddare a temperatura ambiente.

- Nel frattempo, in un altra ciotola,
mescola il sale, la gomma di guar, l’amido e la farina di mandorle.

- Incorpora a questo composto ½ degli
ingredienti secchi (farina di mandorle, amido, etc.) e mescola fino a ottenere
una pasta compatta.

- Spolvera di amido una superficie piana
e appoggiaci la pasta.

- Taglia in 3 la pasta e lavora per
ottenere cilindri di 1,5 cm di spessore. In seguito taglia pezzetti larghi 1cm
e modella gli gnocchi con una forchetta.

- Metti gli gnocchi su di un piatto
spolverato di farina di mandorle.

- Porta l’acqua ad ebollizione, sala e
cuoci 5 gnocchi  alla volta.

- Una volta saliti in superficie, aspetta
ancora 40 secondi e poi ritira gli gnocchi.

- Servi con il sugo che preferisci.

Pollo all’arancia

Tempo di preparazione: 30 min.

Tempo di cottura: 1 ora

Tempo totale 1 ora e 30 min.

Porzioni: 6-8

Ingredienti:

- 1 kg di pollo, di preferenza coscia
tagliata a bocconcini

Per la pastella:

- 3 Cc di latte di cocco

- 2 uova

- 1 tazza di amido, farina di arrow-root,
o farina de yuca, o farina di tapioca.

Par impanare il pollo:

- 50 g di farina di cocco

- 2 cc di aglio in polvere

- 25 g di farina di mandorle

- 1 cc di sale.

Per il sugo:

- 1 Cc di scorza di arancia

- 120 ml di brodo di pollo.

- 120 ml di succo di arancia

-  50 ml latte di cocco.

- 1/2 cc di sale marino, di preferenza
Himalaya rosato

- 50 ml di sciroppo di acero o miele di
crudo

- 1 cc di olio di sesamo

- 2 cc di semi di sesamo o sesamo tostato

- 1/2 Cc di amido di tapioca o yucca

- Friggere con olio di cocco.

Preparazione:

- Lava il pollo in acqua tiepida o
fredda, asciugalo e taglialo in piccoli pezzi o a striscioline.

- Mescola l’uovo, il latte di cocco e ¼
di amido.

- In un altro recipiente mescola gli
ingredienti per impanare il pollo.

- Immergi i pezzetti di pollo nella
mistura con l’uovo.

- Fai la stessa cosa per impanare i pezzetti
di pollo.

- In un altro contenitore mescola tutti
gli ingredienti per il sugo, eccetto l’amido o fecola. Riserva da parte.

- Scalda a fuoco medio 100 ml di olio di
cocco in una padella. L’olio deve essere caldo; per testare, immergi un pezzo
di pollo nell’olio, se lo senti crepitare, la temperatura é giusta.

- Fai cuocere il pollo per 3 o 4  minuti.
Non mettere troppi pezzetti allo stesso tempo, per evitare che l’olio si
raffreddi.

- Per ritirare l’eccesso di olio, colloca
il pollo sulla carta assorbente.

- Metti gli ingredienti per il sugo in
una pentola o in una piccola padella e cuoci a media temperatura fino a
raggiungere una lieve ebollizione. Abbassa la temperatura al minimo.

- Metti 1/4 tazza di questa mistura in un
altro recipiente e aggiungi la fecola o l’amido. Mescola fino a sciorglielo
completamente. Incorpora al resto del sugo. Fai ingrossare il sugo cuocendolo a
fuoco lento.

- Metti il pollo nel sugo e mescola bene
assicurandoti che i pezzetti di pollo siano coperti.

- Aggiungi i semi di sesamo tostati e
servi.

Costolette di carne

Tempo di preparazione: 15 min.

Tempo di cottura: 5 ore

Tempo totale: 5 ore e 15 min.

Porzioni: 5

Ingredienti:

- 1 Cc di aglio in polvere

- 1/2 Cc di paprika

- ½ Cc di pepe

- 1 Cc di cipolla in polvere

- 1/2 Cc di rosmarino

- 1 cc di sale

- 1 1/2 tazza di passata di pomodoro

- 6 denti di aglio finemente tritati

- 50 ml di aceto balsamico

- 40 g di sedano finemente tritato

- 1.5 kg di costolette di agnello

- 2 carote grattate

Preparazione:

- Condisci le costolette con i primi 6
ingredienti

- Metti le costolette in una pentola e
aggiungi gli altri ingredienti.

- Cuoci per 5 ore.

- Se non hai una pentola per lunghe
cotture, puoi cuocere le costolette in una pentola di ferro fuso in forno per 5
ore a 150 gradi.

Ricette per la cena

Torta di carne con purè di cavolfiore

Tempo di preparazione: 15 min.

Tempo di cottura: 1 ora

Tempo totale: 1 ora e 15 min.

Porzioni: 6

Ingredienti:

- 1 testa di cavolfiore spezzettata

- 1/2 kg di carne macinata. Si può usare
pollo o tacchino macinato

- 4 Cc di burro chiarificato o olio di
cocco

- 20 g di pancetta tritata (facoltativo)

- 1/2 cc di sale marino

- 3 Cc di fegato di pollo finemente
tritato (facoltativo)

- 3 carote tritate

- 2 costolette di sedano tritato

- 20 g di fagiolini tagliati finemente

- 1 cipolla tritata

- 1 tazza di brodo di pollo

- 2 Cc di passata di pomodoro

Preparazione:

- Cuoci a vapore il cavolfiore fino a che
sia tenero.

- Mettilo nel frullatore.

- Aggiungi 2 cucchiai di olio di cocco,
sale e pepe

- Frulla fino a rendere il composto
morbido.

- Scalda 2 cucchiai di olio di cocco in
una padella e fai dorare le cipolle con i pezzetti di pancetta.

- Aggiungi le carote, la carne e il
fegato. Cuoci per 5 minuti.

- Aggiungi il brodo di pollo, il sale, la
passata di pomodoro, il sedano e i fagiolini. Cuoci per 8 minuti o fino a far
evaporare la metà del liquido.

- Trasferisci il tutto in un contenitore
di medie dimensioni.

- Aggiungi il purè di cavolfiore sopra la
preparazione.

- Inforna a 180 gradi per 1 ora o finché
la superficie sia dorata. Lascia raffreddare per 10 minuti prima di servire.

Minestra di polpette

Tempo di preparazione: 10 min.

Tempo di cottura: 30 min.

Tempo totale: 40 min.

Porzioni: 8

Ingredienti:

- 2 l di brodo di pollo

- 2 costolette di sedano grattugiato

- 2 carote grattugiate

- 1 1/2 cc di sale

Per le polpette di fegato

- 1 kg di carne di maiale tritata

- 1 cc di sale

- 3 pezzetti di fegato di pollo tritato.
Usa un frullatore o taglia finemente.

- 1/2 cc di pepe

- 3 cc di aglio in polvere

- 2 cc di origano

- 2 cc di cipolla in polvere

- 1 Cc di farina di mandorle

- 1 uovo.

Preparazione:

- Colloca gli ingredienti per le polpette
in una ciotola e mescola.

- Modella le polpette e mettile in una teglia
da forno rivestita di carta da forno.

- Inforna a 180 gradi per 15 minuti o, se
preferisci, friggi le polpette nell’olio di cocco.

- Cuoci il sedano e le carote nel brodo
di pollo per 15 minuti a fuoco medio, aggiungi il sale.

- Aggiungi le polpette alla minestra e
cuoci a fuoco lento per altri 10 minuti.

- Servi. Puoi guarnire con vegetali
verdi.

Ricette di dessert

Panino al gelato

Tempo di preparazione: 15 min.

Tempo di cottura: 12 min.

Tempo totale: 27 min.

Porzioni: 4

Ingredienti:

- Gelato di menta con scaglie di
cioccolato

- Gelato al cioccolato

- Gelato alla vaniglia

Per il panino:

- 3 Cc di olio di cocco

- 1cc di estratto di vaniglia

- 3 Cc di sciroppo di acero

- 2 uova

- 3 Cc di farina di cocco

- 30 g di farina di mandorle

- 1 Cc di amido o fecola di patate

- 3 Cc di cacao puro

Preparazione:

- Mescola i primi 4 ingredienti fino ad
ottenere un composto omogeneo

- In un altro recipiente, mescola gli
ingredienti secchi.

- Incorpora la mistura di ingredienti
secchi al primo composto.

- Scalda il forno a 180 gradi.

- Ricopri il fondo di una teglia da forno
con carta da forno.

- Metti nella teglia 3 cucchiai della
preparazione per ogni “biscotto”. Otterrai 8 biscotti con la preparazione. I
biscotti cresceranno durante la cottura.

- Cuoci per 12 minuti e lascia
raffreddare.

- Usando una tasca da pasticcere, metti
il gelato su un biscotto e ricopri con un altro biscotto. Se non hai la tasca
da pasticcere, usa un cucchiaio.

Brownies di cacao

Tempo di preparazione: 15 min.

Tempo di cottura: 25 min.

Tempo totale: 40 min.

Porzioni: 10

Ingredienti:

- 100 ml di sciroppo di acero

- 100 g di cioccolato. Se possibile usare
cioccolato con 85% di cacao

- 115 g di burro chiarificato

- 5 uova

- 30 g di cacao in polvere

- 35 g di farina di cocco

- 1/2 cc di estratto di vaniglia

- 1/4 cc di lievito

Preparazione:

- Mescola il cacao in polvere, la farina
di cocco e il lievito.

- Batti le uova con lo sciroppo di acero.

- Unisci i due composti e continua a
battere fino a che il tutto sia ben amalgamato.

- Sciogli il burro a bagnomaria.

- Incorpora il cioccolato sciolto e batti
fino ad ottenere una consistenza spessa.

- Colloca la preparazione in una forma
precedentemente imburrata e cuoci in forno per 25 minuti a 180 gradi.

- Fai raffreddare prima di sformare.

Torta di vainiglia

Tempo di preparazione: 15 min

Tempo di cottura: 12 min

Tempo totale: 27 min

Porzioni: 6

Ingredienti:

- 100 g di mandorle

- 5 uova

- 50 g di farina di cocco

- 2 Cc di sciroppo di acero

- 75 g di marmellata di lamponi fatta in
casa

- 2 1/2 cc di estratto di vaniglia

- 160  di copertura di cioccolato

Preparazione:

- Mescola lo sciroppo di acero, i tuorli
d’uovo e l’estratto di vaniglia.

- In un altro recipiente setaccia la
farina di cocco e poi aggiungi la farina di mandorle.

- Unisci i composti mescolando
delicatamente.

- In un altro recipiente, monta i chiari
a neve e poi aggiungili al  composto principale, Mescola.

- Ungi le formine con l’olio di cocco e
colloca 1 tazza di preparato in ogni forma. Spolvera con una cucchiaiatina di
farina di mandorle.

- Inforna per 10 minuti a 180 gradi.

- Togli dal forno e fai raffreddare prima
di sformare.

- Ricopri ogni tortina con la marmellata
e copri con una seconda tortina.

- Ricopri con cioccolato e decora con la
frutta che preferisci.

Ricette di Bevande

Latte di mandorle fatto in casa

Tempo di preparazione: 10 min.

Tempo di cottura: 5 min.

Tempo totale: 15 min

Porzioni: 4

Ingredienti:

- 1/2 kg di mandorle

- Stevia liquida

- 1 l di acqua filtrata

Preparazione:

- Metti a bagno in acqua le mandorle,
lasciacele per 8 ore e poi asciugale.

- Frulla in un mixer ad alta potenza le
mandorle con le 4 tazze d’acqua. Filtra il latte con un colino.

- Aggiungi la stevia.

Latte di cocco

Tempo di preparazione: 10 min

Tempo di cottura: 5 min.

Tempo totale: 15 min.

Porzioni: 5

Ingredienti:

- 750 ml di acqua filtrata

- 150 g dii cocco grattugiato

Preparazione:

- Scalda l’acqua senza farla bollire.

- Frulla per 3 minuti la metà del cocco
grattugiato e il latte.

- Filtra il latte ottenuto.

Succo di arancia con probiotici

Tempo di preparazione: 10 min.

Tempo di cottura: 48 ore

Tempo totale: 48 ore e 10 min.

Porzioni: 2 tazze

Ingredienti:

- 1/4 cc di probiotici

- 500 ml di succo di arancia

- Acqua

Preparazione:

- Colloca il succo di arancia, l’acqua e
i probiotici in un recipiente di vetro.

- Tappa e agita per mescolare bene.

- Lascia agire i probiotici a temperatura
ambiente per 2 giorni.

Snacks

Paleo barrette fatte in casa

Tempo di preparazione: 5 min.

Tempo di cottura: 4 ore

Tempo totale: 4 ore e 5 min.

Porzioni: 6

Ingredienti:

- 100 g di mandorle

- 50 g di noci del Brasile

- 100 g di noci pecan

- 50 g di cocco grattugiato

- 50 g di purea di mele

- 50 ml di olio di cocco tiepido

- 50 di burro di mandorle

- 1 Cc di scaglie di cioccolato

- 2 Cc di miele o sciroppo di acero

Preparazione:

-  Trita per 2 minuti nel frullatore le
noci pecan, le mandorle, le noci del Brasile.

- Aggiungi nel frullatore il cocco
grattugiato, il burro di mandorle, la purea di mele, l’olio di cocco e il miele
o lo sciroppo di acero.

- Frulla per 1 minuto

- Rivesti di carta da forno un
contenitore e collocaci il composto.

- Stendi con una spatola e poi con le
mani.

- Colloca le scaglie di cioccolato sul
composto e schiacciale delicatamente con le mani.

- Metti il contenitore in congelatore per
4 ore.

Capitolo 8 - Paleo dieta per
aumentare o diminuire di peso

Paleo dieta per perdere peso.
Come faccio?

La Paleo dieta ti aiuta a perdere peso in
modo naturale fino a farti raggiungere il peso ideale. La cosa meravigliosa é
che si elimina l’eccesso di grasso perché viene usato come combustibile. Ti
sentirai come non ti sei mai sentito prima: magro/a e tonificato/a.

I principali motivi per cui la Paleo
dieta ti fa perdere peso sono:

- Mangi alimenti ad alta concentrazione
di nutrienti senza le calorie dannose.

- Inizi a sgonfiarti e diminuisce la
ritenzione di liquidi.

- mangi alimenti che fanno mantenere un
livello sano di zucchero nel sangue.

- Mangi alimenti che regolano gli ormoni
nel tuo organismo.

- Bruci i grassi accumulati nel corpo
grazie alle proteine e ai grassi sani che consumi.

- Ti senti più soddisfatto in virtù dei
grassi che consumi.

- Sei più energico con la Paleo dieta, ma
devi muoverti di più e fare più esercizio

Con l’adozione della Paleo dieta, il
corpo espelle le cellule malate, inizia a bruciare grassi e diventi più magro,
forte e sano. La perdita di peso é solo una conseguenza della buona salute che
raggiungiamo alimentandoci con pasti corretti.

Paleo dieta per aumentare di
peso. Come faccio?

Molte persone non vogliono perdere peso,
sia perché vogliono essere più robuste, sia perché soffrono di una qualche
malattia autoimmune che causa loro una drammatica perdita di peso.

In questi casi, la cosa più importante é
aumentare l’assunzione totale di calorie. Perciò, dobbiamo mangiare più sano e
consumare grassi di facile digestione e grassi curativi.

Le principali fonti di grasso sono:

- Olio di cocco

- Olio di palma

- Olio di avocado

- Olio di oliva

- Avocado

- Olive

- I tagli grassi di carni provenienti da
animali da pascolo

- I pesci grassi di acque fredde
(salmone, sardine, sgombri)

- Latte di cocco intero (con grasso)

Oltre a mangiare grassi, devono esserci
carboidrati sufficienti nella dieta per permettere al corpo di immagazzinare il
grassi. C'è bisogno anche di un po’ di insulina per stoccare i grassi.
Personalmente, raccomando di ottenere i carboidrati dalla frutta con maggior
tenore di glucosio.

I frutti con maggior tenore di glucosio
sono:

- Banane (migliore opzione)

- Ananas

- Ciliegie

- Uva

- Uva passa

- Fichi

Per non esagerare con il consumo di
zucchero, é importante razionalizzare le dosi. Sia che i carboidrati provengano
dal consumo di frutta o dalle verdure con amido, devi cercare di consumare fra
15 e 30 g di carboidrati in ogni pasto. Questo permetterà al glucosio del
sangue di non raggiungere valori troppo alti che causano problemi e permetterà
di avere la quantità sufficiente di insulina per immagazzinare i grassi.

Non dimenticare le proteine. Le proteine
di carni di alta qualità e il pesce sono essenziali. L’obiettivo dev’essere
consumare giornalmente fra ½  e 1 g di proteine per ogni kg del nostro peso corporeo.

Se digerisci con difficoltà gli alimenti,
devi provare con verdure cotte e anche con la frutta cotta. Se soffri di
diarrea per l’eccesso di grassi, diminuisci le dosi. Per esempio, puoi
consumare un cucchiaino di olio di cocco più volte nel corso della giornata,
una dose relativamente piccola per essere ben tollerata. Tuttavia, se li
tolleri meglio, non ci sono problemi nel consumare solo grassi animali,

Ricordati di essere perseverante e
costante. Non frustrarti. Ci vorranno un paio di settimane per capire
esattamente quello che fa bene al tuo organismo. Non dimenticare l’esercizio
fisico. Lo sport fa acquistare muscoli bruciando i grassi.

Riassumendo

- La Paleo dieta ti aiuta a perdere peso
naturalmente fino a raggiungere il tuo peso ideale.

- La perdita di peso é solo una
conseguenza della buona salute che raggiungiamo alimentandoci con cibi
corretti.

- Se quello che vuoi, é aumentare di
peso, allora, devi aumentare l’ingestione totale di calorie, magiare più sano e
consumare grassi di facile digestione e grassi curativi.

- Può darsi che ci voglia un po’ di
pratica prima di trovare il modo corretto di mangiare per raggiungere il tuo
peso forma.

Capitolo 9 - I migliori esercizi
per perdere peso

Qui di seguito vedremo alcuni dei
migliori esercizi per perdere peso.

- Correre a intervalli. È un modo di
perdere grasso e peso in generale. Per correre a intervalli devi cambiare
velocità più o meno ogni minuto. È una forma molto intensa di allenamento, e
allo stesso tempo offre un sollievo durante il processo.

- Tabata Training. È eccellente per
perdere peso. Consiste nell’esercitarsi per 20 secondi e riposarsi per 10. Per
esempio, fare squat per 20 secondi e riposarsi per 10. Ripetere questa sequenza
per 4 minuti.

- Triplette. Sono molto intense ed
eccellenti per perdere peso. In una tripletta scegli tre esercizi da eseguire e
li realizzi alternandoli. Per esempio, scegli una tripletta di flessioni, squat
e addominali, facendo 10 ripetizioni di ognuno e ripetendo la sequenza 10
volte. Questo darà un totale di 100 ripetizioni per ogni esercizio.

Riassumendo

- Esistono molti esercizi raccomandati
per perdere peso. Il fattore comune é che tutti si concentrano sull’intensità.
Tali esercizi liberano una grande quantità di ormoni e bruciano più grassi.

Capitolo 10 - Paleo dieta per
sportivi

Raccomandazioni generali per vivere Paleo
se sei uno sportivo:

- Dormire! Si raccomandano almeno 8 ore di sonno giornaliere. Per il
corretto funzionamento ormonale il corpo ha bisogno di riposarsi dormendo, é
così che riesce a rigenerarsi. È indispensabile che la tua camera sia
totalmente buia quando dormi. Si consiglia di prendere l’abitudine di andare
letto presto quando é possibile. Non fare esercizio fisico prima di dormire.
Evita di stare davanti al computer prima di dormire.

- Carboidrati a basso contenuto
glicemico: È fondamentale consumare 40% di
carboidrati, ma questo valore dipende da ogni singolo organismo, per esempio,
arriva a 60% durante competizioni o in periodi intensi. Si consigliano 150 g di
carboidrati in giorni normali di allenamento Crossfit. Comincia con 50 g di
carboidrati a colazione, se, però, ti senti stanco, aumenta la quantità nel
corso della settimana. Non é necessario consumare carboidrati in ogni istante.
Il consumo di carboidrati può variare da 150 a 300 g al giorno, questo dipende
dal tipo dell’allenamento e dalla tua massa corporea. Alcune fonti di
carboidrati sono le patate, le cipolle, le carote, le banane, la barbabietola,
le zucche, etc.

- Proteine pulite: Un atleta di Crossfit dovrà includere nella sua dieta all’incirca
un 30% di proteine. Calcolando in questo modo: si realizza una stima di 0,5-1 g
di proteine per ogni mezzo kg di massa corporea. Quindi, un atleta di 100 kg
dovrebbe consumare circa 140-200 g di proteine al giorno.

- Grassi buoni: Un atleta di Crossfit dovrebbe consumare un 30% di grassi nella
sua dieta, ma questo varia a seconda della persona. Evitare gli oli idrogenati,
per esempio l’olio di mais e quello di semi di girasole.

- Alimenti ad alta concentrazione di
nutrienti: Il fegato e il brodo di ossa di
animali da pascolo, verdure verdi, i vari probiotici (crauti, verdura fermentata,
yogurt fatto in casa con latte di cocco o latte naturale, etc.), olio di fegato
di baccalà fermentato.

- Non ti sovraccaricare: riposati quando il tuo corpo inizia a sentire dolore

- Rilassa i muscoli ed evita i
malesseri post-allenamento: Puoi fare un bagno in
acqua tiepida con una tazza di bicarbonato di sodio, una tazza di sale e
qualche goccia dei tuoi oli essenziali preferiti (lavanda e menta sono
eccellenti).

- Andare da un massaggiatore o da un
chiropratico: Eviterà infiammazioni ai muscoli,
ai tessuti e ai legamenti, oltre a prevenire lesioni.

- Supplementi da prendere in
considerazione: Magnesio, vitamina C, olio di
baccalà e acido lipoico.

- Evita il glutine e le proteine di
bassa qualità: Possono aumentare l’infiammazione
dell’organismo.

Riassumendo

- Questa dieta migliora il rendimento
fisico degli atleti perché promuove l’eliminazione di alimenti processati visto
che le verdure e la frutta sono la fonte principale di carboidrati.

- Controlla l’insulina e i valori degli
ormoni generali degli sportivi.

Capitolo 11 - La paleo dieta per
patologie croniche

La Paleo dieta cura e previene
malattie?

Effettivamente, la Paleo dieta cura e
previene malattie, ne indico alcune qui di seguito.

Malattie cardiovascolari

Sono la prima causa di morte negli Stati
Uniti. È interessante evidenziare che i nostri antenati del Paleolitico,
praticamente, non soffrivano di ictus cerebrale o acardiaci.

Autoimmunità

Il processo di autoimmunità é quello in
cui il nostro sistema immunitario ci attacca. A cose normali, questo sistema
deve proteggerci dalle infezioni virali, batteriche e parassitarie. Se il
sistema immunitario riconosce un elemento invasore lo attacca con l’obiettivo
di far sparire l’infezione. Un’eccellente analogia per mostrare l’autoimmunità
é il l rigetto dei tessuti trapiantati nel caso della donazione di organi.
Nell’autoimmunità, avviene un processo simile quando il proprio tessuto della
persona é scambiato per un invasore e il sistema immunitario lo attacca. Le
forme più frequenti di autoimmunità sono l’artrite reumatoide, la sclerosi
multipla, la vitiligine il lupus, etc…

Sorprendentemente, tutte queste malattie
che apparentemente non hanno niente a che fare l’una con l’altra, hanno una
causa comune: il danneggiamento della mucosa intestinale che consente a
particelle grandi (come alimenti non digeriti) di accedere in modo diretto al
corpo.

Acne

L’acne si forma quando un eccesso di
“olio” si mescola con le cellule morte della pelle. Questa sostanza appiccicosa
rimane intrappolata nei pori e si infetta con batteri; questa é la causa dei
foruncoli sulla pelle che tanto ci molestano.

Ti starai chiedendo in che l’acne può
essere messo in relazione con la dieta. Gli alimenti processati introducono
radicali liberi dannosi, prodotti chimici e conservanti che spezzano
l’equilibrio chimico naturale del cervello e dell’organismo. Questa
interruzione causa un eccesso di produzione di “olio” e l’infiammazione, e
altri problemi ancora. I nostri organismi non si sono ancora adattati ai tipi
di alimenti artificiali della dieta moderna. Gli unici alimenti che il nostro
sistema digestivo é capace di gestire sono gli alimenti che la natura é in
grado di offrirci.

La Paleo dieta aiuta a ripristinare la
salute dell’intestino, restaurando, così, l’equilibrio ormonale e chimico che é
il rimedio naturale contro l’acne.

Malattia celiaca

La Paleo dieta non solo é una dieta che
evita al 100% gli alimenti con glutine e a basso contenuto nutritivo, ma si
incentra anche sul curare e mantenere una buona salute intestinale. Il modo
migliore sarà sempre quello di consumare alimenti che madre natura ci fornisce
ed evitare tutti gli ingredienti creati chimicamente in laboratorio. Non é solo
una dieta e uno stile di vita senza glutine, ma si concentra nel curare
l’intestino, fattore indispensabile per tutte le persone che soffrono della
malattia celiaca e di qualsiasi altra malattia autoimmune. La Paleo dieta
riconosce l’intestino come il responsabile dell’80% dell’immunità del nostro
organismo, un intestino danneggiato equivale a dire salute compromessa.

Diabete

Il diabete é essenzialmente l’incapacità
dell’organismo a regolare l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas per
metabolizzare il glucosio. Il nostro corpo non é stato creato per consumare
zuccheri in eccesso. Essendo una dieta a basso tenore di zuccheri e
carboidrati, questa dieta offre un’alternativa naturale alle persone che
soffrono di diabete o che desiderano evitarlo. I carboidrati, per il loro alto
contenuto di glucosio, fungono da alimento per il diabete e fanno sì che
l’organismo sviluppi una resistenza all’insulina. La Paleo dieta é povera di
carboidrati, ma ricca di proteine e verdure.

Il diabete non può essere curato da un
giorno all’altro, ma questa dieta può aiutare a eliminare molti sintomi, a
ridurre la dipendenza da insulina e prevenire o ritardare gli effetti del
diabete sull’organismo (cecità, gravi problemi cardiaci, etc.).

Una dieta basata sui grassi e sulle
proteine, invece che sui carboidrati, non provoca i picchi enormi di glucosio
che portano alla resistenza all’insulina. Una dieta priva di alimenti
processati e di ingredienti dal nome impronunciabile, non contiene gli oli di
semi e altre sostanze tossiche che possono provocare una reazione autoimmune.
Una dieta che mette l’accento sul consumo di carni di animali da pascolo e sui
prodotti biologici, riduce la nostra esposizione ad altre tossine somministrate
dagli alimenti moderni. Una dieta priva di glutine e latticini non causa
infiammazioni sistematiche o intestino permeabile. E, contrariamente
all’opinione popolare, la carne rossa non provoca il diabete, così come non lo
fa una dieta ricca di grassi.

Riassumendo

- Visto che l’organismo di ogni persona
reagisce in modo leggermente diverso, il modo migliore per adattare la Paleo
dieta alle tue necessità specifiche é di provare.

- Abolisci completamente tutti i cibi
processati, il glutine, i latticini tradizionali, tutti gli zuccheri
processati, i cereali tradizionali e gli oli tossici.

-La Paleo dieta si concentra su
ingredienti al naturale o minimamente processati, su ingredienti benefici per
la salute intestinale come alimenti ad alto tenore di probiotici e su
ingredienti di alta qualità senza privi di ormoni e di antibiotici.

- Incoraggia un’alimentazione sana e
naturale, l’attività fisica e un sonno corretto. Questi ultimi sono fattori
imprescindibili nel curare, controllare e prevenire le malattie

Capitolo 12 - Effetti secondari

Quali sono i possibili effetti
secondari della Paleo dieta?

I possibili effetti secondari della Paleo
dieta sono:

- Mal di testa

- Stanchezza

- Mancanza di energia

- Mancanza di concentrazione

- Debolezza

- Capogiri

- Irritabilità

- Stitichezza o diarrea

-Dolori nel corpo

- Sudori freddi

- Nausee

- Occhiaie

Da che cosa sono causati gli
effetti secondari?

Le tre situazioni seguenti causano gli
effetti secondari:

Adattamento al grasso: Si richiede che il
corpo effettui la transizione da essere un bruciatore di zuccheri a un
bruciatore di grassi.

Disidratazione leggera: una dieta ricca
in carboidrati può far sì che il tuo organismo ritenga più acqua, mentre una
dieta povera di carboidrati ha un effetto diuretico e ti permette di liberarti
dell’eccesso di acqua, ma puoi avere sintomi si una lieve disidratazione.

Sintomi di astinenza: i cereali, i
latticini e gli zuccheri sono prodotti che danno dipendenza e possono avere un
grande effetto sulla chimica del cervello, nello stesso modo che le droghe, ma
con minore intensità. L’eliminazione di questi alimenti dalla dieta, può
provocare una reazione di astinenza mentre il corpo impara a funzionare senza
queste sostanze.

Quanto tempo durano gli effetti
secondari?

Gli effetti indesiderati possono
manifestarsi nelle prime 12 ore dall’inizio della dieta e sono soliti
scomparire in 4 o 5 giorni, ma possono durare da 2 a 4 settimane in alcuni
individui.

Come prevenire o alleviare i
possibili effetti secondari?

Consumando grassi:

Quando passi alla Paleo dieta devi
assicurarti di consumare l’energia sufficiente per poter funzionare in maniera
ottimale e il grasso é la soluzione. Eccellenti fonti di grasso sono i  grassi
naturali, l’olio di cocco, l’olio vergine di olive, l’avocado, le olive, le
noci e il burro di noci.

Mangiare ad intervalli regolari:

Se stai iniziando la Paleo dieta  e se
hai particolari problemi di zuccheri nel sangue, assicurati di mangiare ad
intervalli regolari finché i tuoi livelli di zucchero nel sangue non si
stabilizzano e finché il tuo organismo non si adatti completamente al grasso.

Bere acqua a sufficienza:

Il calo di ingestione di carboidrati può
avere un effetto diuretico. Assicurati di mantenerti idratato e di evitare i
sintomi causati dalla leggera disidratazione.

Importante:

Se soffri di una patologia medica o
assumi medicine sotto prescrizione, specialmente medicine per il diabete o per
la pressione arteriosa, consulta il tuo medico per assicurarti che le quantità
siano dosate appropriatamente.

Reduci la velocità:

Nelle prime due settimane o finché il tuo
organismo non sia completamente adattato alla Paleo dieta, può essere una buona
idea evitare l’attività fisica molto intensa. Camminare e fare altri esercizi
poco intensi andrà benissimo. Ascolta sempre il tuo corpo. Se senti la mancanza
di energia e fatica, prendi il tempo necessario per riposarti e permettere
all’organismo di adattarsi progressivamente al nuovo regime alimentare.

Sii paziente:

Porta pazienza e resisti alle tentazioni
e in un paio di settimane le cose sembreranno molto più facili. Prendi in esame
almeno 28 giorni per assicurarti di aver superato i possibili effetti secondari
e inizierai a notare i benefici di mangiare Paleo.

Mal d testa. Che cos'è
l’emicrania?

Biologicamente l’emicrania é un disturbo
neuro vascolare legato all’attività dei neuroni nel cervello (neurologico) e
alla costrizione o dilatazione dei vasi sanguigni (vascolare). In risposta ai
cambiamenti chimici nel cervello, i vasi sanguigni della testa si dilatano.
Purtroppo le cause dei mal di testa non sono totalmente chiarite. I ricercatori
hanno trovato legami con cause relative alla dieta, all’ambiente e alla
genetica. La Paleo dieta e il medio ambiente sono i due fattori che possiamo
manipolare per ridurre al minimo le emicranie. Le emicranie si possono
alleviare eliminando gli alimenti che le scatenano. Un’altra spiegazione
possibile é l’alta concentrazione della vitamina B dovuta al grande consumo di
carne rossa. Studi hanno dimostrato che il supplemento del complesso vitamina B
può aiutare a ridurre la frequenza e l’intensità delle emicranie.

Mancanza di energia. Perché ho
la sensazione di non avere energia con la Paleo dieta?- Cause e soluzioni

In primo luogo, se sei all’inizio della
dieta Paleo, hai appena smesso di assumere caffeina e non stai dormendo a
sufficienza, é normale che al principio ti senta così.

Qui di seguito esamineremo i principali
motivi per cui ti senti senza energie.

Causa 1: Transizione.

Nelle prime tre settimane (più o meno)
del tuo nuovo stile di vita, la causa più probabile é semplicemente il periodo
di transizione. I cambiamenti stancano. Il tuo cervello e il tuo organismo
devono lavorare molto più duramente del normale fino ad abituarsi ai
cambiamenti. Inoltre, questa dieta tende ad essere bassa in carboidrati e la
maggior parte delle calorie provengono dai grassi. Se stai passando da una
dieta ricca in carboidrati, in generale, ci vogliono una o due settimane per
adattarsi (fenomeno comunemente conosciuto come “la febbre da bassi
carboidrati”).

La soluzione: essere paziente e
riposarti. Quando stai attraversando questa fase, pensi che durerà per sempre,
ma ricordati che questo periodo di transizione passerà.

Causa 2: Insufficienza di carboidrati

Se hai già passato il periodo di
transizione e ancora senti la stanchezza, é possibile che non stia mangiando
carboidrati a sufficienza. È vero che i carboidrati non devono essere la fonte
principale di energia, ma questo non vuol dire che li devi abolire
completamente dalla tua dieta. Insieme ai grassi che forniscono la maggior
parte delle calorie, i carboidrati continuano ad essere molto importanti,
specialmente per le donne, i bambini e gli atleti.

La soluzione: mangiare più carboidrati.
Le migliori fonti di carboidrati nella dieta sono le patate, le castagne e le
banane.

Causa 3: Non consumare le calorie
sufficienti

Due uova sode e una porzione di verdure
non sono sufficienti a colazione. La metà di un petto di pollo e qualche
verdura non bastano a pranzo. Una tazza di minestra e un po’ di zucca al forno
non meritano nemmeno di essere chiamati cena. Anche quando stai tentando di
perdere peso, hai bisogno di mangiare a sufficienza per soddisfare le necessità
essenziali del tuo organismo. Il cibo é energia e se non stai consumando a
sufficienza, sentirai stanchezza col passare del tempo.

La soluzione: mangiare di più. Se il tuo
consumo energetico é di 2300 kcal e ne consumi solo 1400, non c'è da
sorprendersi se ti senti stanco. Non c'è bisogno di creare un grande deficit di
calorie per perdere peso. In realtà, é meglio prendere le cose con calma e
sentirsi pieno di energia e in forma durante il processo.

Causa 4: Insufficienza di grassi.

La ragione numero uno per cui le persone
rimangono a corto di calorie é perché hanno ancora paura del grasso.

La soluzione: Mangiare più grasso. Il
burro e i tagli di carne grassi sono eccellenti per l’energia. Un grasso che é
particolarmente buono per l’energia é l’olio di cocco.

Causa 5: Carenza di sale

La credenza popolare vuole il sale
pericoloso e non salutare, ma in realtà non é così. Infatti, la carenza di sale
può essere dannosa. Il controllo dell’ingestione di sale può causare
un’insufficienza nel minerale chiamato iodio. Lo iodio non si trova nel sale
per natura, ma la maggior parte del sale da tavola, é arricchita con iodio
cosicché quando smetti di mangiare sale, riduci drasticamente il consumo di
iodio. Ciò é pericoloso, perché lo iodio é necessario per mantenere sana la
tiroide, una ghiandola che serve da meccanismo centrale di controllo per tutti
gli ormoni dell’organismo. La stanchezza, l’aumento di peso e le alterazioni
del ciclo mestruale sono i classici segni di problemi alla tiroide. Se
all’improvviso ti senti stanco durante la Paleo dieta, forse devi aggiungere un
po’ di sale alla tua dieta o cercare un’altra fonte di iodio come le alghe.
Inoltre, il sale é un elettrolito e il nostro organismo ha bisogno di un certo
equilibrio fra sale e acqua per funzionare correttamente. Se beviamo molta
acqua senza consumare abbastanza sale o perdiamo sale attraverso la sudorazione
mentre ci alleniamo, siamo a rischio di una patologia chiamata iponatriemia,
che provoca crampi muscolari, disorientamento e fatica.

La soluzione: Consumare una maggior
quantità di sale. Il sale marino va bene, ma se vuoi supplire alla mancanza di
iodio, scegli il sale iodurato.

Causa 6: Carenza di nutrienti

Esiste un’ampia gamma di carenze
nutritive che possono manifestarsi come mancanza di energia. La carne é un’eccellente
fonte di ferro e vitamina B12, se assorbita nell’intestino. Se soffri di
problemi intestinali, forse non stai assorbendo completamente il ferro degli
alimenti, e sei a rischio anemia. Inoltre, esiste la possibilità di essere
carenti di vitamina D. Le migliori fonti alimentari sono il salmone, le sardine
e le uova. Infine, la carenza di selenio, può provocare stanchezza e altri
sintomi di disfunzione tiroidea. Se non mangi pesce e frutti di mare
regolarmente, é possibile che tu sia carente di selenio.

Causa 7: Chetoacidosi

La Paleo dieta può essere chetogenica, ma
solo se si riducono i carboidrati a meno di 50 g al giorno. È più bassa in
carboidrati (meno di 100 g al giorno per la maggior parte degli individui, ma
fino a 150 g al giorno per le persone attive) paragonata alla dieta americana
standard (in media 300 g al giorno).

Molte persone scambiano la chetosi per la
chetoacidosi e per questo sconsigliano le diete basse in carboidrati. Se fai
una dieta bassa in carboidrati (definita in meno di 50g di carboidrati al
giorno), la cosa più probabile é che entri in chetosi. In altre parole, il tuo
corpo starà consumando principalmente grassi (sia il grasso che ingerisci sia
quello stoccato nell’organismo) e chetoni (un prodotto dell’ossidazione del
grasso) per ottenere energia. La chetosi come risultato di una dieta bassa in
carboidrati é conosciuta come chetosi nutrizionale. La chetosi non é
pericolosa, vuol solo dire che i valori di chetoni nell’organismo sono
leggermente più alti se paragonati con la combustione di zuccheri.

La chetoacidosi, invece, é un’emergenza
medica e si produce quando si superano i valori di chetoni della chetosi
nutrizionale. Può accadere solo nel caso della quasi completa mancanza di
insulina.

Riassumendo:

- Passare da una dieta (ricca di
carboidrati e povera di grassi) alla Paleo dieta (povera di carboidrati e ricca
di grassi) richiede un certo tempo affinché il corpo si adatti.

- Durante questo periodo di adattamento
si possono verificare alcuni effetti secondari che, anche se non sono
pericolosi, possono essere fastidiosi. Ci vuole pazienza e devi pensare che é
una fase di transizione e di adattamento da parte dell’organismo.

Capitolo 13 - Domande frequenti

1. La Paleo dieta fa bene ai
bambini?

La Paleo dieta é totalmente sicura per i
bambini nella loro fase di crescita. Lo era per i nostri antenati e lo é
tuttora.

Contrariamente a quello che i medici
hanno sempre raccomandato, i grani di riso super processati non sono una buona
scelta per i nostri primi pasti. Condividerò la mia esperienza. Mia figlia ha 3
anni e il suo cibo preferito é il salmone con i fagiolini. Non ha mai avuto
problemi mangiando verdure. Durante il suo primo anno di vita non ha mai mangiato
alimenti processati, né cereali e nemmeno zucchero. Adesso, che é un po’ più
grande, adora i panini di farina di cocco e mandorle.

I bambini hanno bisogno di ottenere
nutrienti da cibi “veri”. Anche se la scatola dei cereali dice “contiene
vitamine e calcio”, questi non sono la migliore fonte di nutrienti. Le uova
biologiche, il brodo di ossa, le carote, le verdure a foglia verde, le noci, le
mandorle, i broccoli, i fagiolini, la carne, etc. contengono nutrienti adatti
ai bambini.

La Paleo dieta ha molte varianti in
funzione dell’obiettivo da raggiungere. Se l’obiettivo é perdere peso, allora
deve essere una dieta povera di carboidrati, ma questo non é l’obiettivo nel
caso di un bambino. L’obiettivo é che i bambini consumino carboidrati in
quantità sufficiente, carboidrati che provengono dai vari tipi di zucche, dalle
patate, frutta, banane, carne rossa e pollo. I Grassi contenuti nel  latte di
cocco, l’olio di cocco, nell’avocado sono grassi molto sani che daranno a tuo
figlio energia e una buona salute.

Il calcio é importante, ma c'è bisogno
molto di più del solo calcio  per avere ossa sane e forti. Il nostro organismo,
per essere in grado di assorbire il calcio, ha bisogno di un ambiente alcalino.
Invece, una dieta ricca di latticini, grani e zuccheri, crea un ambiente
altamente acido. Il latte é un alimento discusso nella Paleo dieta. Molte
persone lo tollerano bene, altre preferiscono eliminarlo dalla loro dieta.
Un’eccellente fonte di calcio sono le ossa per cui é un ottima idea fare
minestre e brodi di ossa.

2. I carboidrati devono far
parte di una dieta equilibrata, ma che succede se non consumo cereali? Come
ottengo i carboidrati di cui ho bisogno?

Certo, i carboidrati sono necessari in
una dieta equilibrata, ma i cereali non sono l’unica fonte di carboidrati,
un’alternativa é consumare frutta e verdura.

3. Se il mio organismo, una
volta iniziata la dieta priva di cereali, si recupera dall’infiammazione, posso
reintrodurre cereali nella mia alimentazione senza nessun problema?

Ogni organismo é diverso quindi una dieta
priva di cereali può essere temporaria. È molto probabile che con il
miglioramento dell’infiammazione all’intestino, potrai nuovamente consumare
cereali.

Per alcune persone, anche se l’intestino
si é recuperato con la dieta, la dieta senza cereali deve essere permanente,
perché i cereali possono ancora essere dannosi per il corpo e abbassano
sensibilmente i livelli di energia o presentano segni di infiammazione.

4. Ho sentito dire che una dieta
priva di cereali aumenta l’energia, come funziona?

Con una dieta priva di cereali,
l’organismo inizia a bruciare grassi per produrre energia. L’energia
proveniente dai grassi é notevole e dura più a lungo dell’energia proveniente
dagli zuccheri.

5. Quali sono le
raccomandazioni per i bambini che seguono una dieta priva di cereali?

Si consiglia di non forzarli a mangiare
qualcosa che non vogliono, nel caso di un cibo che non piaccia loro, puoi però
aspettare qualche giorno e e provare di nuovo, magari con un condimento
diverso. Nella misura del possibile, le salse vanno preparate in casa e non
comprate al supermercato, visto che queste ultime contengono ingredienti
sospetti. Puoi rendere deliziosi gli alimenti usando grassi buoni.

6. I miei figli sono molto
difficili al momento di mangiare, qualche raccomandazione?

Forse hanno solo bisogno di un po’ più di
tempo per abituarsi alle nuove testure e ai nuovi sapori. Si consiglia di dare
da mangiare ai bambini in un ambiente gradevole e di farli partecipare quando
cucini, oltre ad essere divertente, stimola l’appetito.  Anche trovare altri
modi per presentare il cibo sarà di grande auto. Una opzione possono essere i
panini o cracker fatti in casa a base di farina di cocco o di mandorle
dolcificati con miele o con burro di noci.

7. Si possono bere piccole dosi
di alcol durante la dieta?

A dire il vero no, visto che l’alcol é un
agente infiammatorio e quindi non contribuisce al processo di guarigione
dell’intestino. Se segui una dieta antinfiammatoria come la Paleo, GASP o SCD
devi evitare alcol come la vodka o la birra, perché sono prodotti a base di
cereali. Di quando in quando puoi bere vino secco.

8. Perché si può consumare
frutta in questa dieta?

Perché la frutta contiene zuccheri
semplici, al contrario dei cereali che contengo zuccheri complessi. Inoltre, la
frutta é più digeribile dei cereali e contiene più vitamine, minerali e
antiossidanti.

9. Ho sentito dire che i
cereali, preparati in una maniera adeguata, non contengono l’acido fitico. Che
cosa c'è di vero a proposito?

Le persone sono tutte diverse l’una
dall’altra per cui ognuna reagisce in modo differente, comunque la maggior
parte degli individui ha l’intestino molto sensibile e soffre di infiammazione.
Anche preparando bene i cereali, c'è chi li tollera e c'è chi non li tollera. È
preferibile lasciare un tempo sufficiente per permettere allo guarigione
dell’intestino di realizzarsi in modo adeguato, in seguito puoi consumare
cereali e vedere che cosa succede. Si deve considerare il fatto che il grano di
oggi é diverso da quello che veniva usato nell’antichità. Il grano moderno é
stato manipolato per secoli e quindi é un alimento totalmente differente dal
grano di migliaia di anni fa e la maggior parte degli individui non possiede lo
stesso sistema digestivo e non riesce ad adattarsi a questo nuovo alimento.

10. È vero che una dieta priva
di cereali favorisce la fertilità?

Uno dei problemi dei cereali  é quello di
interferire nell’assorbimento di nutrienti e questo favorisce l’infiammazione
intestinale.

Per la gravidanza sono necessari
nutrienti come gli amminoacidi, i grassi essenziali, minerali, vitamine e oligo
elementi. La fertilità é compromessa quando l’organismo non sta assimilando i
nutrienti per colpa dell’infiammazione e danneggia la flora intestinale.
L’infiammazione che si genera può ostacolare il funzionamento di organi quali
la pelvi, le trombe di Falloppio e l’utero, organi legati alla gravidanza.

Infine, si consiglia di non consumare
soia, visto che é un legume che non é consentito nelle diete curative, la soia
può essere dannosa per gli ormoni e compromettere, così, la fertilità.

11. Posso comprare gli alimenti
Paleo in un negozio locale o é necessario trovare un negozio specializzato?

Tutto ciò di cui hai bisogno é mangiare
alimenti freschi.

12. Il passaggio alla Paleo
dieta é facile?

La cosa di maggior impatto é la gestione
dei carboidrati. Nella prima settimana l’organismo deve imparare che non deve
usare i carboidrati come fonte di energia. Le persone che sopportano questa
riduzione di carboidrati tendono a sentirsi meglio di come si sentivano prima
di iniziare la Paleo dieta.

13. Posso bere una birra nella
Paleo dieta?

Dovresti evitare la birra. Tuttavia, se
rispetti la dieta l’80-90% del tempo, non avrai problemi se bevi una birra ogni
tanto.

14. Se gli uomini delle caverne
morivano giovani, perché vogliamo mangiare come loro?

Questo é un mito. Non ci sono argomenti
né dati che giustificano questa osservazione, un po’ come l’idea che i grassi
saturi ostruiscono le arterie.

Nel Paleolitico, la speranza di vita
media era condizionata dalla mortalità natale e nella prima infanzia. Puoi
leggere su Wikipedia che se un individuo raggiungeva il 15 anni, la sua
speranza di vita saliva fino a 39, chi raggiungeva i 39, probabilmente sarebbe
vissuto fino a 54.

Solo nel secolo scorso abbiamo iniziato
ad avere una speranza di vita piú alta. Tuttavia, la nostra speranza di vita
diminuì in maniera consistente nel periodo in cui venne adottata l’agricoltura
di massa. Non ci si aspettava che le persone vivessero più di 18 anni visto
che, insieme all’agricoltura di massa, comparvero molte malattie, le guerre e
le carestie.

La ragione per cui oggi viviamo più a
lungo non é una dieta migliore, ma l’accesso all’assistenza medica, il servizio
di pronto soccorso e il maggior controllo delle malattie infettive.

Ci sono sempre più medici che appoggiano
concetti come la Paleo dieta e cercano di fare la differenza in questo mondo.
Fra gli altri puoi cercare informazioni su Robert Lustig, Al Sears, Mary e
Michael Eades e Kurt Harris.

15. Posso continuare facendo la
mia dieta normale una volta che ho perso peso?

Non raccomandabile. Visto che le vecchie
abitudini ti hanno mantenuto in sovrappeso, é probabile che tu recuperi i kg
perduti se le riprendi. Inoltre, devi considerare che la Paleo dieta non é solo
una dieta per perdere peso.

16. Troppe proteine fanno male
ai reni?

È stato dimostrato che ciò é totalmente
falso e non ci sono prove scientifiche di questa affermazione.

Per di più,la Paleo dieta non é
necessariamente ricca di proteine, ma é ricca di grassi. Quindi la maggior
parte delle persone che mangia secondo la dieta Paleo non assume molte più
proteine di chi segue una dieta standard.

17. Che succede con le fibre?
Non ne abbiamo bisogno?

Sappiamo che é possibile crescere senza
consumare fibre. Un eccesso di fibre insolubili danneggerà il colon. Tuttavia,
é stato provato che una quantità normale di fibra é utile per delle ragioni
legate alla flora intestinale. La flora intestinale “buona” fermenta le fibre e
produce vitamina K2 e acido butirrico, due elementi associati ad una buona
forma fisica. Tieni presente che la produzione di questi due nutrienti avverrà
solo se la flora intestinale “buona” sarà sana e che, se i batteri dannosi
saranno più forti, il consumo di fibre servirà solo a peggiorare il problema.
Ciò può essere un’arma a doppio taglio. Dato che la maggior parte delle persone
che segue una dieta standard occidentale non ha una flora intestinale in ottimo
stato, non consumare fibre troppe é una buona idea. Il mondo vegetale offre una
grande quantità di fibre (radici e tubercoli).

18. Devo preoccuparmi del
mercurio e delle altre tossine presenti nel pesce?

Sebbene sia vero che il pesce contiene
mercurio, diossine e PCB, la preoccupazione riguardo al suo consumo é
esagerata. È molto sicuro mangiare pesce, anche in grande quantità. Infatti, il
pesce contiene una gran numero di elementi che facilitano la buona salute,
compresi i famosi acidi grassi e gli omega-3.

19. Le diete chetogeniche sono
pericolose?

C'è chi sostiene che la chetosi sia uno
stato pericoloso, simile allo stato di fame, ma questo é completamente falso.
La chetosi é uno stato normale e può perfino essere considerato lo stato per
difetto degli essere umani. Per milioni di anni, la maggior parte degli esseri
umani sul pianeta si trovava in stato di chetosi una grande parte dell’anno.
Solo quando avevano accesso a tubercoli e frutta, l’organismo produceva
glucosio e cessavano di essere in chetosi. Quelli che dicono che una dieta con
zero carboidrati é pericolosa e insostenibile, si sbagliano.

20. Quante proteine, carboidrati
e grassi dovrei mangiare?

Questa é la domanda da un milione di
dollari. Senza dubbio, a tutti noi piacerebbe sapere la proporzione magica di
carboidrati, proteine e grassi da mangiare. Sfortunatamente (o fortunatamente),
non esiste un numero magico e la Paleo dieta promuove qualcosa leggermente
differente. Non ha senso definire questa equazione magica, perché tutti abbiamo
necessità diverse in funzione del nostro stato di salute, di preferenze
personali, di condizioni fisiche e di obiettivi. Raccomando di consumare una
grande quantità di grassi, una dose moderata di proteine e pochi carboidrati. I
carboidrati vanno presi principalmente dalla verdura, la frutta e i tubercoli.
Avrai bisogno di carboidrati se pratichi sport di resistenza.

21. Dovrei assumere integratori
alimentari?

Su questo tema le opinioni sono molto
diverse, ma ti darò i miei consigli generali. A differenza di altre, la Paleo
dieta é una dieta molto ricca di nutrienti e ti fornisce tutto ciò di cui hai
bisogno per avere una buona salute. I nostri antenati non prendevano nessun
genere di pillola.

Secondo me, assumere un multivitaminico
mentre si segue una dieta é buttar via soldi e può anche avere effetti
indesiderati. Siamo spesso vittime di uno stile di vita agitato, della mancanza
di sonno, di un eccesso di stress, della contaminazione dell’aria e della
mancanza di esposizione al sole. Per questi motivi, la vitamina D, l’olio di
pesce e gli integratori probiotici possono apportare molti benefici.

22. Serve un periodo di adattamento
per la Paleo dieta?

Sì, servono da 3 a 4 settimane da quando
inizi a mangiare meno carboidrati e il tuo organismo comincia ad abituarsi a
usare il grasso come fonte di combustibile. Questo periodo sarà più
considerevole se mangi meno di 50g di carboidrati al giorno e entri nel
processo chiamato chetosi. In questo periodo ti sentirai debilitato, con poca
energia e un po’ irritabile.

Appena il corpo inizia a usare i grassi
come fonte di energia, i sintomi spariscono e ti sentirai più energico che mai.

Le persone che perdono molto rapidamente
una grande quantità di grasso, possono provare sintomi di disintossicazione a
causa delle tossine che sono immagazzinate nel grasso e che ora sono liberate
nella circolazione sanguigna in modo accelerato. Questo raramente é un
problema, é più che altro un disagio.

23. Le uova fanno male?

Se ci fosse una parte da scartare
nell’uovo, sarebbe l’albume, perché contiene meno nutrienti che il tuorlo; ma
raccomando mangiare l’uovo intero, ovvero, albume e tuorlo.

L’indice di colesterolo non é il principale
indicatore legato a problemi cardiaci. I problemi cardiaci sono dovuti a una
grande infiammazione nel corpo che non é solo dovuta al colesterolo. Esistono
casi in cui il basso livello di colesterolo é indice di problemi cardiaci più
del colesterolo alto.

Il colesterolo contenuto nella gemma
dell’uovo é un nutriente fondamentale, perché é usato da ogni nostra singola
cellula. È stato dimostrato che il colesterolo degli alimenti aumenta il
colesterolo HDL (buono) nel sangue. Molte vitamine hanno bisogno di oli
essenziali per essere assorbite e metabolizzate in maniera appropriata. Il DHA
(acido docosa-hexaenóico) é un acido del tipo omega-3 e l’ARA (acido
arachidonico) é del tipo omega-6. La gemma dell’uovo contiene questi due tipi
di oli e aiuta a mantenere un equilibri di omega-3 e omega-6.

Capitolo 14 - Riassumendo

Riassumendo

È folto facile cominciare la Paleo
dieta. Servono solo alcuni cambiamenti minimi nel tuo stile di vita che non
interrompono la tua routine quotidiana e i benefici saranno innegabili. Provala
e scopri quanto puoi sentirti meglio

Benefici della Paleo dieta

Qui di seguito enumeriamo alcuni dei
principali benefici provati da chi pratica questa dieta:

- Perdita di peso senza molto sforzo

- Pelle liscia e senza acne.

- Livelli più alti di testosterone per
gli uomini

- Livelli più alti di estrogeni per le
donne

- Miglior salute in generale

- Manifestamente più energia

- Guadagno di massa muscolare

- Miglioramento nelle articolazioni e
recupero più rapido dalle lesioni

- Digestione più efficiente

- Riduzione dei dolori muscolari e dolori
di schiena

- Bambini più sani

- Sesso migliore

- Aumento della fertilità

- Riduzione delle ore di sonno

- Ciclo mestruale più regolare e meno doloroso

- Ossa più forti

- Capelli più sani e riduzione della
caduta di capelli

- Riduzione o eliminazione delle voglie
di alimenti zuccherati

- Migliore elasticità

- Maggior resistenza fisica

- Livelli più bassi di cortisolo,
l’ormone dello stress

- Denti più sani

- Miglior controllo e perfino remissione
delle patologie come il colon irritabile, malattia celiaca, alta pressione
arteriosa, colite, diabete del tipo 2 e arteriosclerosi

- Diminuzione delle allergie causate dal
medio ambiente

- Capacità di avere finalmente addominali
di ferro

Questa lista é solo un campione ed é
stata stilata da chi ha iniziato la Paleo dieta. Dato che siamo tutti diversi
l’uno dall’altro, potresti avere benefici completamente nuovi. Non si può
mettere in dubbio che chi vive lo stile paleo ha un’ampia gamma di benefici.
Col tempo, ti accorgerai che hai una forma migliore e ti chiederai come vivevi
prima. Gli alti livelli di energia e di resistenza migliorano le funzioni
corporee in generale e il corpo opera in maniera più efficace.

Paleo Dieta per patologie
croniche

Qui di seguito trovi una lista di alcune
delle patologie croniche che possono essere legate al cattivo funzionamento
digestivo. Se soffri di alcune di queste malattie, passare alla Paleo dieta ti
farà bene:

Allergie, Acne, Anemia, Alzheimer,
Artrite, Ansietà, Asma, Artrite Reumatoide, Deficit di attenzione,
Arteriosclerosi, Malattie ossee, Vertigini, Celiachia, Cancro, Diverticolite,
Dermatite, Depressione, Endometriosi, Fibromialgia, Epilessia, Ulcera, Sindrome
del Colon Permeabile, Sindrome del Colon Irritabile, Intolleranza al Lattosio,
Sterilità, Emicrania, Lupus, Parkinson, Pancreatite, Malattie Tiroidee,
Sclerosi Multipla.

12 Consigli per vivere Paleo

- Impara a leggere le etichette ed evita
i prodotti che contengono oli idrogenati o parzialmente idrogenati, sciroppo di
mais, prodotti ad alto tenore di fruttosio e MSG (Glutammato Monosodico che
probabilmente é l’esaltatore di sapore più conosciuto).

- Includi questi potenti alimenti nella
tua dieta: verdura a foglia verde, in particolare il cavolo verza, di
preferenza di agricoltura biologica, fegato e tutti i frutti di mare come le
vongole e le cozze. Alimenti probiotici, fermentati, per esempio i crauti, il
kefir, lo yogurt artigianale a base di latte di animali da pascolo o di latte
di cocco. Olio di fegato di baccalà fermentato. Brodi fatti in casa di ossa di
animali a carne rossa o pollo allevati all’aria aperta.

- Preferisci i cibi sani e non processati
come carne e pollo di animali allevati all’aria aperta senza antibiotici e
ormoni, olio di cocco o burro di latte di mucche da pascolo e olio di oliva
pressato a freddo.

- Cucina usando utensili di acciaio
inossidabile, di vetro e di ferro fuso.

- Consuma sale non raffinato (come il
Sale Celtico) e edulcoranti come il miele crudo, lo sciroppo di acero o la
stevia (non altamente processata), ma con moderazione.

- Evita i refrigeranti gassati che
contengono alcuni degli ingredienti sopra citati, evita gli oli raffinati (olio
di girasole, di mais, colza), latticini altamente pastorizzati (“Zero grassi” o
“light”) e alimenti geneticamente modificati. Evita anche di usare il forno a
microonde.

- Dormi in una stanza sufficientemente
scura e pensa positivo.

- Cambia il tuo modo di fare la spesa.
Identifica luoghi che vendono prodotti freschi e senza pesticidi. Prima di
andare a fare la spesa, fai una lista degli alimenti che vuoi e tieniti lontano
dagli alimenti processati. Leggi l’etichetta di tutto quello che acquisti.

- Fai esercizio. Svolgi attività
giornaliere di bassa intensità, come camminare, e attività di corta durata ma
più intense. Ciò ottimizza il tuo metabolismo, mantiene una buona massa
muscolare e ritarda il processo di invecchiamento. Ti sentirai più forte,
energico e avrai la mente più lucida. Non stare seduto o fermo per lunghi
periodi.

- Consuma proteine e grassi buoni. Gli
alimenti ricchi in proteine ti manterranno soddisfatto più a lungo. I grassi
sono un’eccellente fonte e riserva di energia. Aiutano ad assimilare le
vitamine A, E, D, K e E e svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del
cervello e del sistema nervoso.

- Abbassa il tuo livello di stress. Sono
svariati gli effetti negativi dello stress sull’organismo. Può aiutare in
questo mantenere un’attitudine di gratitudine alla vita. Trova metodi che ti
permettono di controllare lo stress (preghiera, meditazione, attività fisica,
etc.).

- Sii contento e ascolta il tuo corpo. È
meglio consumare piccole porzioni e imparare ad ascoltare il nostro corpo.
L’organismo sa di quanto ha bisogno e ci fa sentire soddisfatti. È importante
ascoltare noi stessi, specialmente quando vogliamo dimagrire.