L’intestino felice

Dieta
FODMAP

e

Sindrome
dell’Intestino Irritabile

Mario Bautista-Trigueros e M. Michela Mancarelli

Copyright © 2015

Mario Bautista-Trigueros e M. Michela Mancarelli

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Le
informazioni presenti in questo libro non costituiscono e non sostituiscono un
consulto medico.

Le
informazioni diffuse dal libro sono destinate ad incoraggiare, e non a
sostituire, le relazioni esistenti tra paziente e medico.

Le informazioni contenute in questo libro non
consentono e non incoraggiano l’autodiagnosi né l’automedicazione e non hanno
fini promozionali o pubblicitari.

Ai nostri genitori,

alle nostre famiglie

e ai nonni Michele e Lucìa

Sommario

Capitolo 1. Introduzione

Capitolo 2. La Sindrome dell’Intestino
Irritabile (SII)

Capitolo 3. Introduzione al concetto di
FODMAPs

Capitolo 4. Come agiscono i FODMAPs all’interno del nostro organismo?

Capitolo 5. Il processo digestivo; come
digeriamo gli alimenti?

Capitolo 6. Perché i FODMAPs provocano sintomi ad alcune persone e ad altre no?

Capitolo 7. Allergie vs intolleranze
alimentari

Capitolo 8. Altre patologie
gastrointestinali

Capitolo 9. Cosa sono i FODMAPs?

Capitolo 10. La goccia che fa
traboccare il vaso

Capitolo 11. Lattosio

Capitolo 12. Fruttosio

Capitolo 13. Fruttani

Capitolo 14. Galattani

Capitolo 15. Polioli

Capitolo 16. Ma, io sono intollerante
ai FODMAPs? La Fase di Eliminazione

Capitolo 17. A quali FODMAPs sono più sensibile? La Fase delle Sfide

Capitolo 18. Liste di alimenti ricchi
di FODMAPs

Capitolo 19. Strategie per il consumo
di alimenti che contengono FODMAPs

Capitolo 20. Alcuni miti da sfatare

Capitolo 21. Gli autori

Capitolo 22. Bibliografia

Capitolo 1. Introduzione

Se sei giunto a questo libro, è perché pensi di essere
sensibile ai FODMAPs, perché ti hanno diagnosticato
la Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII) o semplicemente perché sei un medico,
nutrizionista o dietista, che vorrebbe approfondire il concetto dei carboidrati
FODMAPs e come influenzano la salute intestinale
delle persone affette dalla SII.

In questo libro presenteremo le ultime ricerche, che
correlano l’alimentazione alla Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII) con
l’obiettivo di chiarire alcuni aspetti della problematica purtroppo non a
sufficienza noti ancora per il vasto pubblico ed anche per i professionisti
della salute.

Per le persone che soffrono di SII o sintomi simili, è
molto importante sapere cosa siano i FODMAPs e come
un eccessivo consumo di FODMAPs possa incrementare i
sintomi gastrointestinali in questi pazienti.

“Studi
scientifici pubblicati negli ultimi anni dimostrano che un controllo del
consumo di zuccheri a catena corta tipo FODMAPs,
migliora i sintomi della SII in 3 su 4 persone che soffrono di questa sindrome”.

Prima d’iniziare, vorremmo condividere con voi alcuni casi
clinici di nostri clienti che descrivono in maniera ottimale questa patologia,
la SII. Se ti vedi riflessa o riflesso nelle storie o nei sintomi descritti da
questi soggetti allora questo libro ti potrà essere di grande aiuto.

Alcuni casi che illustrano la SII

Angelo, 36
anni

Angelo non
aveva mai accusato nella sua vita alcun problema intestinale fino a tre anni
fa. È stato dopo un viaggio in Marocco, da dove è tornato con una forte gastroenterite
e, da questo momento, ha iniziato ad avere episodi di diarrea più di quattro volte
a settimana. Molte volte il bisogno di andare in bagno si presenta con tale
urgenza e in maniera improvvisa, che è difficile per lui raggiungere il bagno
in tempo. Molto frequentemente anche il suo stomaco fa rumori strani, così forti
che i suoi colleghi di lavoro domandano se tutto va bene. Questo lo fa sentire
molto in imbarazzo.

Daniela, 45
anni

Daniela ha
sofferto per tutta la vita di forti mal di testa e affaticamento. Da diversi
anni soffre anche di gonfiore addominale con intensi dolori e meteorismo. Il suo
addome è talmente gonfio che spesso le persone le chiedono se sia in dolce
attesa, sino a cederle il posto in autobus. Un altro dei suoi problemi è una
forte stitichezza, va in bagno soltanto una volta ogni sei o sette giorni. Per
combattere la stitichezza segue una dieta sana e assume una grande quantità di
frutta, verdura e integratori ricchi di fibre, ma, ogni volta che cerca di
mangiare in questa maniera salutare, ha l’impressione che i dolori e il
gonfiore le aumenti.

Francesca, 38 anni

Francesca è
un amante della cucina italiana. Pasta, pizza, formaggio, ecc. Da diversi anni ha
notato che quasi non può mangiare questi tipi di alimenti che tanto le
piacciono. Quando esce con gli amici a mangiare la pizza, il giorno successivo deve
rimanere a casa a causa di diarrea, nausea e della forte stanchezza. Altre
volte la pizza sembra non causarle nessun effetto e quindi è disorientata e non
sa se è davvero intollerante, se il suo problema possa essere il lattosio, il
grano o nessuno dei due. Quello che ha notato è che, se lo stesso giorno che mangia
fuori la pizza mangia anche pasta, formaggi e alcuni tipi di frutta a pranzo si
sente male, soprattutto quando la pizza contiene alcuni ortaggi.

Come si può notare
dalle storie dei nostri pazienti, i sintomi principali di cui si lamentano sono
gonfiore e dolore addominale, diarrea, meteorismo, nausea, costipazione, mal di
testa, affaticamento e anche stanchezza. Se soffri spesso di questi problemi
e ti senti riflesso/a nelle storie dei nostri pazienti, questo libro è fatto
per te.

Tutti questi
sintomi, come abbiamo appena detto, sono tipici della Sindrome dell'Intestino
Irritabile e le ricerche scientifiche degli ultimi anni hanno individuato che
l´assunzione di una serie di carboidrati presenti negli alimenti e altrove,
peggiorano notevolmente i
sintomi.

Questi
carboidrati, chiamati FODMAPs, sono presenti in alcuni
frutti, verdure, legumi, latte, caramelle, gomme da masticare e anche alcuni
farmaci. Scopri con
questo libro, quali sono questi alimenti, se provocano i tuoi sintomi
gastrointestinali e come controllare la loro assunzione mangiando allo stesso
tempo in maniera salutare, equilibrata e gustosa.

Che cosa otterrai leggendo questo libro?

In poche parole, riprenderai
il controllo del tuo intestino e così della tua vita attraverso la dieta.
Ridurrai i tuoi sintomi, saprai cosa mangiare senza avere problemi, cosa
mangiare in modo controllato e quali alimenti contengono una maggiore quantità
di carboidrati FODMAPs, tutto questo basandoti sulle
ultime informazioni pubblicate nelle più prestigiose riviste scientifiche. Imparerai
quanto e che tipo di carboidrati FODMAPs il tuo organismo
può tollerare per tutta la giornata senza sentirti male e come organizzare il
tuo menù giornaliero, così come scegliere cosa mangiare quando vai a cena fuori.
Sarebbe molto facile eliminare degli alimenti, pensando, questo mi fa male e
non lo mangio più, ed eliminare tutti gli alimenti simili dalla dieta, ma non
mangiare famiglie intere di alimenti significa impoverire la tua alimentazione il
che potrebbe essere molto pericoloso poiché, ogni alimento, ha delle
caratteristiche e nutrienti specifici. Ogni cibo è importante per il tipo di
nutrienti che contiene e che apporta al nostro organismo, di conseguenza, uno degli elementi di base in una dieta
sana è la varietà.

In questo libro troverai informazione sui seguenti argomenti:

Cosa sono i carboidrati FODMAPs.

Se, i FODMAPs, sono
responsabili dei tuoi sintomi gastrointestinali (Fase di Eliminazione).

Che cosa provoca il consumo di questi carboidrati FODMAPs sul tuo organismo.

Quali sono gli alimenti contenenti FODMAPs.

A quale gruppo o gruppi di FODMAPs
sei più sensibile                 (Fase delle Sfide).

Indicazioni per pianificare la tua dieta in base alle
tue intolleranze/ esigenze/ gusti.

Qual è l’obiettivo di questo libro?

Lo scopo di questo libro è sentirsi meglio, riducendo i disagi, imparando a migliorare i sintomi
tipici della SII ed altre patologie correlate attraverso l’alimentazione.

Per raggiungere quest’obiettivo andremo aldilà dei
miti e delle informazioni pseudoscientifiche sulla SII e vi presenteremo gli
ultimi risultati scientifici su SII e FODMAPs. Le informazioni
che troverete in questo libro vi permetteranno di organizzare la vostra
alimentazione, a casa o fuori, in tal modo vi sentirete bene e sarete in grado
di mantenere i vostri sintomi al minimo.

Benvenuti!

Capitolo 2. La Sindrome dell’Intestino
Irritabile (SII)

La Sindrome dell'Intestino Irritabile (SII) è un
disturbo gastrointestinale molto comune che colpisce fra il 15 e il 20% della popolazione mondiale, secondo gli
ultimi studi pubblicati. Il numero di persone che soffrono di questa sindrome è
un indice della sua importanza.

Tuttavia esiste anche una più importate correlazione
dei sintomi e di come questi influenzano la vita delle persone. Secondo vari
studi, a causa dei sintomi associati alla SII, questa risulta essere una delle
principali cause di assenteismo sul posto di lavoro per motivi di salute.

Per molti anni la SII non è stata considerata una
malattia e questo voleva dire che le persone affette, avessero dei sintomi
‘immaginari’, che fingessero o che quello che sentivano era semplicemente il prodotto
dello stress. I pazienti dovevano dimostrare di avere qualcosa poiché dal di
fuori sembrava che non avessero nulla. Fortunatamente le conoscenze scientifiche
sulla SII sono aumentate rapidamente negli ultimi anni, identificando la sua
esistenza come disturbo dell’apparato digerente.

Sebbene molte persone che soffrono della SII associno e
riconoscano i loro sintomi all’'ingestione di alcuni alimenti specifici, sino a poco tempo fa la medicina ignorava
il ruolo della dieta nei pazienti con SII, rimettendone le cause a fattori
psicologici come stress e ansia.

Tutto questo è cambiato negli ultimi anni grazie alle recenti
ricerche condotte sulla SII.

Gli ultimi e
più avanzati studi scientifici condotti sulla SII rivelano il ruolo centrale di
alcuni zuccheri presenti in diversi alimenti, responsabili di un notevole
peggioramento dei sintomi tipici della SII.

Gli zuccheri in questione sono i FODMAPs
(per il loro acronimo in inglese) e il controllo dell’assunzione di questi
carboidrati o zuccheri si è dimostrato efficace nel ridurre i sintomi e
migliorare la qualità di vita delle persone con SII. Inoltre, risulta
interessante sottolineare che la ridotta ingestione di alimenti ricchi di FODMAPs abbia tangibili effetti positivi sui sintomi
gastrointestinali anche in soggetti affetti da altre patologie come ad esempio il
morbo di Crohn, la colite ulcerosa e malattia celiaca.

Prima di approfondire il concetto di FODMAPs, SII e dieta, è molto importante chiarire alcuni aspetti
essenziali riguardanti le informazioni con cui entrerete in contatto leggendo questo
libro.

Le caratteristiche più importanti da conoscere riguardo
una dieta a basso contenuto in FODMAPs sono:

È una dieta scientificamente provata
volta a migliorare i sintomi della SII.

Include tutti i nutrienti necessari
per una sana ed equilibrata alimentazione.

Riduce i sintomi gastrointestinali
della Sindrome dell’Intestino Irritabile, come flatulenza, meteorismo, gonfiore
addominale, diarrea o costipazione nel 75% dei casi.

Questo libro è scritto sulla base di studi scientifici
pubblicati, ma non per questo sarà difficile da comprendere.

Abbiamo pensato ad un libro adatto a qualsiasi tipo di persona, con una formazione
scientifica e non, perché il nostro obiettivo primario è rendere accessibile a
tutti, le ricerche pubblicate recentemente allo scopo di migliorare i sintomi
gastrointestinali di coloro che soffrono di SII e di altre patologie
intestinali come Crohn, colite ulcerosa, celiachia, ecc… con il semplice obiettivo di permettere a queste
persone di organizzare la propria dieta e sentirsi meglio.

Definizione della SII

Prima di approfondire l’argomento dobbiamo definire la
Sindrome dell’Intestino Irritabile e quali sono le caratteristiche principali.
Questo ci permetterà di capire il meccanismo di azione dei carboidrati FODMAPs e come provocano uno squilibrio al vostro
intestino.

La definizione in campo internazionale della SII è:

"Dolore addominale e disagio in presenza
di una defecazione disturbata e in assenza di altre spiegazioni meccaniche,
infiammatorie o biochimiche di questi sintomi"

La SII è un disturbo funzionale dell’apparato
digerente, nello specifico dell´intestino. I Disturbi Gastrointestinali
Funzionali (FGID in inglese) sono un gruppo di patologie dell’apparato
gastroenterico che generano sintomi fastidiosi (diarrea, stitichezza, gonfiore
o fastidio addominale, nausea, bruciore epigastrico, ecc…)
che incidono in maniera rilevante sulla qualità della vita e per i quali non s’identifica
una causa specifica strutturale o biochimica, ma solo un malfunzionamento di
quei meccanismi fisiologici dell’intestino in un soggetto peraltro da
considerarsi nell’insieme sano.

Cioè, la SII è definita come un insieme di sintomi, per i quali non esistono prove mediche (biochimiche,
endoscopiche, ecc…) quali per esempio un’analisi del
sangue, che possano essere utilizzate per effettuare una diagnosi. Quindi la SII si definisce come un disturbo
funzionale, nel quale non esistono prove che individuino la causa ma sono
presenti solo i sintomi.

Secondo queste caratteristiche si può immaginare
quanto difficile sia diagnosticare la SII a causa della mancanza di prove mediche che possano identificare la
SII, ma il tutto si basa solo sulla descrizione dei sintomi dei pazienti. Nella
sezione seguente conosceremo gli strumenti che la medicina moderna utilizza per
diagnosticare la SII.

Diagnosi della SII

L’assenza di test medici in caso di SII e di altri
disturbi funzionali, ha reso molto difficile la diagnosi della malattia e, per
molti anni, queste complicanze hanno indotto a considerare questa patologia
come una pseudo- malattia fino a che, negli ultimi anni, la ricerca sulla SII è
avanzata a tal punto da ottenere sistemi utili a descriverla accuratamente, identificando
gli alimenti che peggiorano i sintomi, come il caso dei FODMAPs.

Uno dei progressi più importanti degli ultimi anni
rispetto la SII è stato la definizione
di criteri diagnostici sistematici che possano affermare accuratamente se una
persona soffre di SII oppure no. Quest’aspetto è molto importante se si
pensa che l'unico indizio, aldilà delle prove mediche negative, su cui i medici
possono basarsi all’ora di diagnosticare la SII, è la descrizione dei sintomi
dei pazienti. Per questa ragione è di estrema importanza avere dei criteri
universali che possano essere utilizzati per identificare se una persona soffra
di SII.

A questo
scopo sono stati sviluppati dei questionari a cui i pazienti con sospetta SII
si sottopongono. In questi questionari le persone esprimono le caratteristiche dei disagi
gastrointestinali di cui soffrono, quali:

Tipologia dei sintomi

Frequenza dei sintomi

Durata dei sintomi

Intensità dei sintomi

I questionari di maggiore utilizzo e accettati dalla
comunità scientifica per la diagnosi di disturbi gastrointestinali funzionali
(che ricordiamo essere disturbi non individuabili attraverso nessun tipo di
analisi di laboratorio o prova medica) sono i questionari della Rome Foundation (North Carolina, USA),
attraverso i quali si può diagnosticare con precisione se una persona sia
affetta da SII o altri disturbi funzionali gastrointestinali associati, come la
dispepsia funzionale.

Per maggiori informazioni potete visitare il sito web www.romecriteria.org, dove troverete una grande quantità
d’informazioni sulla SII e altri disturbi funzionali gastrointestinali, in
lingua inglese.

Uno dei punti di forza di questi questionari per la
diagnosi di SII è stabilire la durata e frequenza dei sintomi, poiché è normale
soffrire di problemi gastrointestinali occasionali, ad esempio in seguito a
gastroenterite virale, pasti troppo abbondanti, consumo di cibo avariato, ecc ...

Nel caso di
soggetti che soffrono di SII, questi sintomi si presentano con una frequenza,
intensità e durata molto più elevate. Pertanto per identificare queste
differenze, è necessario l’uso di protocolli standardizzati quali i questionari
di cui abbiamo appena accennato.

Sebbene i questionari della Rome Foundation siano molto prolissi e costituiti da un elevato
numero di domande, con l’obiettivo di discernere il tipo di patologia
funzionale che colpisce ogni individuo, presentiamo di seguito una versione semplificata del questionario
volta a determinare la probabilità che una persona soffra o non di SII. Rispondendo
alle domande che troverai nella pagina seguente, potrai verificare se la causa
dei tuoi disturbi gastrointestinali possa essere la Sindrome dell´Intestino
Irritabile (SII).

Questionario sulla SII semplificato

Soffri di dolore addominale o
disagio ricorrente?

Hai un miglioramento con la defecazione?

L’inizio dei tuoi sintomi (crampi
addominali, gonfiore ecc…) è associato a cambiamenti
nel tipo o nella frequenza della defecazione?

Hai una frequenza di defecazione
anomala? Più di 3 volte a giorno o meno di 3 volte settimana?

Hai un’anormale consistenza delle
feci?

L’inizio dei sintomi è associato a
cambiamenti nella forma-consistenza delle feci? Più liquide o più compatte?

Soffri di gonfiore addominale più di
2-3 volte a settimana?

Hai, a volte, un impulso incontrollabile
ad andare in bagno?

L’inizio dei tuoi sintomi risale ad almeno
sei mesi fa?

I sintomi si sono presentati almeno sei
volte al mese negli ultimi sei mesi?

Se hai
risposto affermativamente alle domande del questionario semplificato, e non ci
sono altre prove mediche positive che riconducano ad
altre patologie, come gastroscopie, esami del sangue, febbre, sangue nelle
feci o improvvisa perdita di peso di oltre 5 chili (che possono indicare
un’altra malattia gastrointestinale come la celiachia o altro) è probabile che tu possa soffrire di SII.

Se dopo aver risposto al questionario, pensi di poter essere
sensibili ai FODMAPs non devi preoccuparti, la buona notizia è che, le ricerche
scientifiche più moderne hanno dimostrato che puoi ottenere un miglioramento
dei tuoi sintomi attraverso una dieta a basso contenuto di FODMAPs
e nelle seguenti pagine ti aiuteremo a organizzare la tua alimentazione per
sentirti meglio.

Ricordate che è importante che questi sintomi si
prolunghino nel tempo, vale a dire che abbiano una durata di almeno sei mesi (è
importante a tal proposito aver risposto affermativamente alle ultime due
domande del questionario), infatti, questo è l'unico modo per differenziare un
potenziale disagio gastrointestinale temporaneo dalla SII.

È di estremo rilievo notare che, questo questionario, non sostituisce la diagnosi di un
gastroenterologo specializzato in disturbi gastrointestinali funzionali, ma
ti potrebbe aiutare a comprendere cosa accade nel tuo intestino tale da farti
star male. È molto importante non auto-diagnosticarsi la SII poiché esistono altre
condizioni patologiche con sintomi simili a quelli della SII, malattie come la celiachia,
cancro al colon o la colite ulcerosa che richiedono un trattamento diverso e
quindi è molto importante identificare il tipo esatto di disturbo con l’obiettivo
di eseguire un trattamento specifico.

Una volta che il vostro medico gastroenterologo esaminerà
i sintomi, da voi descritti, vi consiglierà di eseguire analisi mediche per
escludere altre patologie ed è per questo che vi prescriverà esami del sangue,
gastroscopie, ecc.

Una volta diagnosticate malattie come colite ulcerosa,
morbo di Crohn, ecc… e dopo
il trattamento specifico consigliato dal medico gastroenterologo, si può
seguire una dieta a basso contenuto di FODMAPs per
migliorare alcuni   sintomi ancora presenti.

Ad es. uno
studio pubblicato recentemente ha dimostrato come, persone affette da celiachia
in seguito ad una dieta priva di glutine possano avvertire ancora alcuni sintomi
come gonfiore addominale, dolore ricorrente e diarrea.

Queste
persone potrebbero migliorare la loro condizione seguendo un’alimentazione a
basso contenuto di FODMAPs in parallelo a quella
priva di glutine.

Ricorda che è importante escludere altre patologie
intestinali e che il modo migliore per farlo è mettersi in contatto con il
medico gastroenterologo. Se dopo aver eseguito delle prove mediche sono escluse
altre patologie come quelle di cui abbiamo appena parlato, ti sarà
diagnosticata la Sindrome dell'Intestino Irritabile, e in questo caso, i risultati scientifici pubblicati negli
ultimi anni, dimostrano un effettivo miglioramento dei sintomi seguendo una
dieta a basso contenuto di FODMAPs come quella
che troverete continuando a leggere questo libro.

Il risultato
delle ricerche scientifiche svolte sui FODMAPs e la
SII ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAPs
riduce i sintomi di SII nel 75% delle persone. Questi dati evidenziano fino a che
punto possiamo migliorare i sintomi gastrointestinali soltanto controllando
quello che mangiamo, senza farmaci né altre terapie.

Se siete curiosi e volete approfondire la grande
quantità di prove scientifiche a sostegno di queste indagini su SII e FODMAPs, non dimenticate di leggere l'ultima sezione di questo libro, la bibliografia, dove troverete
tutti gli articoli scientifici pubblicati sui FODMAPs
e la SII, utilizzati come base scientifica per la stesura di questo libro.

Per seguire un´alimentazione a basso contenuto di
carboidrati FODMAPs in modo corretto, una buona idea sarebbe
mettersi in contatto con nutrizionisti specializzati nel campo dei FODMAPs. Purtroppo è ancora un tema sconosciuto per molti
professionisti della salute, medici o nutrizionisti, soltanto coloro aggiornati
in queste ricerche potranno aiutarvi veramente a migliorare i sintomi della SII
attraverso l’alimentazione.

Gli specialisti del settore sono gli unici in grado di aiutarti a conoscere:

A quali FODMAPs sei più
sensibile.

Quali alimenti contenenti FODMAPs
si dovrebbero evitare.

Quali alimenti dovresti ridurre l'assunzione.

Ad ogni modo, questo libro è il miglior
strumento per familiarizzare con il mondo dei carboidrati FODMAPs
e comprendere come i FODMAPs influenzano i sintomi
della SII ed altre patologie.

Capitolo 3. Introduzione al concetto di
FODMAPs

Il termine FODMAP si riferisce ai carboidrati a catena
corta presenti in alcuni alimenti come verdure, legumi, frutta, latte e altri
prodotti che consumiamo regolarmente come farmaci, gomme da masticare e caramelle.

Questi zuccheri o carboidrati a catena corta sono
fermentati rapidamente attraverso batteri intestinali (normalmente presenti) provocando
la produzione di una gran quantità di gas. Inoltre producono un’anomala formazione
delle feci a causa della loro alta capacità osmotica (di attirare acqua verso
di sé) provocando stipsi e/o diarrea ricorrenti.

Per capire meglio cosa significhi la parola FODMAPs, dobbiamo sapere che questi zuccheri prendono il
nome dal seguente acronimo in inglese:

Fermentable

Oligosaccharides

Disaccharides

Monosaccharides

And

Polyols

Questo termine, utile a definire in campo internazionale questi tipi di
carboidrati, può essere tradotto come:

Polioli o polialcooli (Polyols)

Monosaccaridi (Monosaccharides)

Disaccaridi (Disaccharides)

E (And)

Oligosaccaridi (Oligosaccharides)

Fermentabili (Fermentable)

Pertanto il termine FODMAPs si caratterizza secondo
due parametri:

Natura
chimica: Sono zuccheri
semplici a catena corta (polioli, monosaccaridi,
disaccaridi e oligosaccaridi).

Effetto sul nostro
organismo: Sono utilizzati
come cibo (fermentati) in maniera rapida dai batteri che vivono nel nostro
intestino.

Una volta fatta chiarezza sull´origine e significato
del nome FODMAPs, possiamo analizzare insieme le
scoperte scientifiche degli ultimi anni che correlano questi zuccheri alla SII.

Le ricerche scientifiche degli ultimi anni hanno
dimostrato come, la bassa capacità di
assorbimento o digestione di questi zuccheri dall'intestino degli esseri umani,
possa provocare in soggetti sensibili, i tipici sintomi della sindrome
dell'intestino irritabile come:

Dolore addominale e gonfiore

Diarrea

Costipazione

Meteorismo

Stanchezza e mal di testa ricorrente

Ecc

Questi studi
scientifici hanno inoltre dimostrato che i soggetti che, seguono una dieta a basso
contenuto di alimenti FODMAPs, migliorano i sintomi
nel 75% dei casi.

Questo vuol dire che 3 su 4 persone, migliorano i
sintomi, una percentuale molto alta considerando inoltre che la terapia
standard per la SII più diffusa e utilizzata negli ultimi anni, a base di un alto
consumo di fibra, si è dimostrata del tutto inefficace, portando a
miglioramenti solo nel 5% dei pazienti affetti da SII.

Una dieta a basso contenuto di FODMAPs
può migliorare notevolmente la qualità di vita, attraverso una riduzione dei
sintomi delle persone che soffrono di SII o di altre malattie con sintomi
simili (Crohn, diverticolite, colite ulcerosa, ecc).

Capitolo 4. Come agiscono i FODMAPs all’interno del nostro organismo?

I FODMAPs, si comportano in
maniera specifica all’interno del nostro organismo poiché non sono né digeriti né assorbiti in maniera efficiente nell'intestino tenue
degli esseri umani, viaggiando sino all´intestino crasso, dove:

Sono fermentati rapidamente dai batteri presenti. Questa fermentazione causa la
produzione di una grande quantità di gas, il quale provoca il gonfiore
caratteristico di molti soggetti che soffrono della SII, provocando di
conseguenza forti dolori addominali dovuti alla pressione di questo gas sulle
pareti intestinali.

Dis-equilibrano il bilancio dei fluidi all´interno
dell´intestino crasso.  A causa della loro
elevata capacità osmotica (di attrarre acqua) i FODMAPs
possono ostacolare il corretto assorbimento dei fluidi necessario per la
formazione delle feci. Il risultato è una defecazione anomala che può tradursi
in diversi effetti.

Secondo le conseguenze sulla defecazione la SII si può
classificare come:

SII a diarrea
predominante

SII a costipazione
predominante

SII
alternata (diarrea e stipsi in periodi alternati)

Pertanto, questi due effetti, sono i principali
disturbi provocati dai carboidrati FODMAPs nelle
persone affette dalla SII. Questi due disturbi si combinano in maniera diversa
in ogni persona provocando tuttavia i classici sintomi ricorrenti nelle persone
con SII, tra cui meteorismo, gonfiore addominale, diarrea, stipsi, flatulenza e
anche stanchezza e mal di testa.

Capitolo 5. Il processo digestivo: come
digeriamo gli alimenti?

Prima di approfondire sui FODMAPs
e la SII, crediamo sia una buona idea dedicare qualche parola alla descrizione del
processo digestivo negli esseri umani. Sapere come digeriamo gli alimenti e
assorbiamo i nutrienti in essi contenuti, per ottenere l'energia di cui abbiamo
bisogno ogni giorno, ci aiuterà a capire meglio come i FODMAPs
influenzano il nostro organismo e provocano i sintomi nei pazienti con SII.

Il sistema digerente ha la funzione principale di introdurre
gli alimenti nel nostro corpo e digerirli in modo da ottenere l'energia e le
molecole di cui abbiamo bisogno e, infine, espellere il residuo non digerito. Il
tratto digestivo, dalla bocca all'ano, ha una lunghezza di circa 10 metri ed è
diviso in parti specializzate con funzioni precise.

La digestione inizia nella bocca, con la saliva e gli
enzimi che essa contiene, una volta inghiottito il cibo, questo viaggia
attraverso l'esofago, raggiungendo lo stomaco. Nello stomaco, dovuto all'acido presente,
gli alimenti, diventano un impasto semi-digerito pronto per entrare nel piccolo
intestino o anche chiamato intestino tenue, dove la digestione è completata dall'azione
di differenti enzimi. Le sostanze nutritive ottenute dagli alimenti dopo la
digestione, sono assorbite principalmente nell’intestino tenue, passano alla
circolazione sanguigna e così sono distribuite a tutte le cellule
dell´organismo o immagazzinate secondo i bisogni.

La restante parte non digerita né assorbita passa
lentamente dall'intestino tenue al crasso, dove acqua e sali minerali si
riassorbono portando alla formazione delle feci.

È in questa
parte del sistema digerente, che i FODMAPs provocano i
problemi poiché, non sono digeriti né assorbiti in maniera efficiente
nell'intestino tenue e passano all’intestino crasso, dove sono fermentati
(consumati come cibo) rapidamente dai batteri presenti. Questo provoca la
produzione di una grande quantità di gas, che provoca gonfiore e dolore
addominale e causa un’anomala formazione delle feci accompagnata da diarrea o
stipsi.

Anche se una produzione eccessiva di gas può essere un
problema per persone che soffrono di SII o altre patologie con sintomi simili, la
fermentazione di una frazione del cibo che ingeriamo, da parte dei batteri presenti
nell´intestino, è un processo naturale, normale
ed essenziale per il mantenimento della salute del nostro organismo.

Nell'intestino crasso sono presenti diversi ceppi di
batteri e in quantità elevate (considerate che il numero di batteri presenti nel
nostro intestino supera il numero di cellule del nostro corpo!!) che si
alimentano dei residui degli alimenti che non sono stati assorbiti né digeriti,
producendo anche sostanze benefiche per il nostro organismo, come gli acidi
grassi a catena corta (SCFA in inglese).

Alcuni di questi batteri producono gas come conseguenza
del loro metabolismo e una parte di questo gas è eliminata attraverso l'ano,
mentre un’altra parte serve ancora come “cibo” per altri batteri che vivono nell’intestino.

Un esempio dell’importanza di questi batteri e del
loro metabolismo sono gli acidi grassi a catena corta (SCFA) che abbiamo appena
citato. Questi SCFA, prodotti come risultato delle attività metaboliche di alcuni
batteri intestinali, sono utilizzati come fonte
principale di cibo dalle cellule della parete intestinale. Senza questa
fonte di cibo le cellule non potrebbero sopravvivere e diverse funzioni importanti
per l’organismo, tra le quali la funzione immunitaria, sarebbero compromesse.

Capitolo
6. Perché i FODMAPs provocano sintomi ad alcune
persone e ad altre no?

Chiarito il processo digestivo e come i batteri
dell’intestino si alimentano di sostanze presenti negli alimenti, vi starete
domandando:

Perché, un processo naturale e benefico per
il nostro organismo, produce sintomi dolorosi? Perché in alcune persone si
scatenano i sintomi dopo aver assunto carboidrati FODMAPs
e in altre no?

La risposta a queste domande è molto complessa e, ad
oggi, la scienza non ha una risposta chiara e definitiva. L’ipotesi più
plausibile è data dallo stretto rapporto esistente tra intestino e cervello. Infatti,
il nostro sistema nervoso centrale controlla tutti i processi riguardanti la
digestione ed una parte di questo, anche conosciuta come sistema nervoso
enterico (Enteric Nervous
System, ENS in inglese), è deputata al controllo di tutte le funzioni
gastrointestinali. Dovuto a questo stretto collegamento, l'intestino è talvolta
chiamato il secondo cervello.

L’esempio della caffeina ci può aiutare a capire
meglio questa connessione cervello-intestino. La caffeina è uno stimolante dei
neuroni nel nostro cervello, e quindi per questa ragione l’assunzione del caffè
al mattino ci “sveglia”, perché la caffeina stimolando i nostri neuroni ci
rendi più attivi.

Sicuramente molti di voi avranno notato come in
seguito all’assunzione del caffè, spesso si è costretti a correre al bagno. Questo
accade perché la caffeina attiva anche dei neuroni nel sistema nervoso
enterico, che attivano i muscoli intestinali e, infine, ci stimolano ad evacuare.

Con questo esempio siamo in grado di comprendere l'intima
relazione tra il nostro intestino e il nostro sistema nervoso e come, alcune
persone, soffrono dei sintomi della SII e altre no, a secondo del rapporto
cervello-intestino, unico e specifico di ogni persona.

Esistono altri
fattori che possono esacerbare i sintomi della SII, come ad esempio il caso della produzione di
lattasi, l'enzima che digerisce il lattosio. Ogni persona produce una
determinata quantità di lattasi e tale produzione definisce la capacità di ogni
individuo di digerire il latte e i suoi derivati.

Per complicare ulteriormente le cose, la capacità di
produrre lattasi non è costante nella vita di una persona. La nostra capacità
di digerire il lattosio è inversamente proporzionale all’età, quindi diminuisce
con l’aumentare dell'età dovuta alla riduzione della produzione di lattasi
perché, il ruolo iniziale di questo enzima nei nostri antenati, era
esclusivamente di digestione del latte fornito nei primi anni di sviluppo. In
seguito, per mutazione e selezione, abbiamo acquisito la capacità di digerire
il latte in età adulta per produrre un vantaggio evolutivo a causa dell'elevato
valore nutrizionale del latte e dei suoi derivati.

Curiosamente la capacità di digerire il lattosio cambia
nei diversi gruppi etnici. La tolleranza al lattosio è vicina al 100% nei paesi
in cui l’allevamento si è praticato in modo continuo, come nel nord dell’Europa,
mentre la maggior parte dei popoli africani e asiatici discendenti da società
tradizionalmente dedite all'agricoltura, possiede una minore capacità di produzione
della lattasi.

In altri casi, come il fruttosio e polioli,
ci sono persone con maggiore capacità di assorbimento di questi zuccheri
semplici che non richiedono digestione. Alcune persone infatti presentano un
maggior numero di trasportatori nelle cellule della parete intestinale che
altre non possiedono.

Quelli con una capacità di assorbimento inferiore
hanno un rischio più elevato di disagio in seguito al consumo di cibi ricchi di
FODMAPs, come abbiamo visto in precedenza.

Inoltre, gli ultimi studi si focalizzano sempre più
sul comprendere il ruolo dei batteri che popolano il nostro intestino (Gut Microbiota, in inglese). Si è
visto come i ceppi di batteri intestinali possano essere differenti tra le
persone che soffrono o non della SII. Questo ha senso se si ricorda il
meccanismo con cui FODMAPs provocano sintomi in
persone con SII. I FODMAPs sono rapidamente
fermentati dai batteri intestinali, ma ogni tipo di batteri, ha una preferenza diversa
per ogni tipo di FODMAP come cibo, quindi, un profilo specifico di batteri
nell'intestino si tradurrà in un profilo peculiare di fermentazione e questo può
determinare il tipo e l'intensità dei sintomi tipici della SII.

D'altra parte, ci sono casi in cui la capacità di
digestione o di assorbimento dei FODMAPs si riduce in
seguito ad un processo patologico.

Una recente ricerca ha evidenziato che l'insorgenza dei sintomi tipici della SII
può essere associata, in alcuni casi, a una forte gastroenterite che ha
danneggiato o indebolito la capacità di secrezione di enzimi nell'intestino (ad
es. lattasi), o che hanno ridotto la capacità di assorbimento delle pareti
intestinali. In questi studi sono stati descritti danni alle cellule della
parete intestinale che portano a una ridotta capacità di assorbire i
carboidrati FODMAPs, segnando la comparsa dei sintomi
gastrointestinali tipici della SII.

Talvolta, anche in seguito a chirurgie, si possono indurre
dei cambiamenti della cavità addominale. Ad esempio, si segnalano casi in cui,
donne sottoposte a rimozione mammaria per ragioni oncologiche, hanno subito un
successivo rimodellamento della cavità addominale che provoca intensi dolori a
causa della presenza di gas.

Questo accade perché, in seguito a mastectomia, si riorganizzano
gli organi ed i tessuti, con un minore spazio per l'intestino, provocando
sensazioni molte dolorose quando l’intestino si espande in seguito alla
produzione di gas che accompagna la fermentazione batterica.

Un altro esempio di chirurgie che possono scatenare la
comparsa di sintomi della SII, è la rimozione di parte dell'intestino (in
seguito a Crohn, cancro, infezioni, ecc.). Questa può
causare la modifica del tempo di transito intestinale e promuovere problemi di
tipo SII. Un passaggio troppo veloce degli alimenti lungo l'intestino, può portare
ad una incompleta digestione ed un ridotto assorbimento di zuccheri FODMAPs che, una volta arrivati in grande quantità nell’intestino
crasso, possono provocare una produzione di gas eccessiva, diarrea e dolore
addominale.

Come si può notare, esistono diverse fonti o fattori
che causano i sintomi tipici della SII ad alcune persone e non altre, e così si
spiega come alcuni individui possono assumere quantità elevate di carboidrati FODMAPs nella dieta, senza accusare nessun sintomo, mentre
altre persone sono molto più sensibili e devono controllare l’assunzione di
queste sostanze nella dieta. La cosa importante è conoscere quali tipi di FODMAPs ci causano più problemi e organizzare i nostri
pasti per ridurre al minimo i sintomi. In questo libro ti aiuteremo a
raggiungere quest’obiettivo, continua a leggere ed imparerai a farlo.

Chiarito il funzionamento del processo digestivo negli
esseri umani, sarà più facile capire in che modo i carboidrati FODMAPs possano causare i sintomi tipici della SII. Tuttavia
prima di continuare con i FODMAPs e la SII dobbiamo
fare alcune precisazioni necessarie per comprendere al meglio tutte le informazioni
contenute in questo libro.

Capitolo 7. Allergie vs intolleranze
alimentari

C'è molta confusione tra allergie e intolleranze alimentari,
spesso si tende a scambiare un’allergia con un’intolleranza alimentare e
viceversa. Dedicheremo un paio di parole per descrivere entrambi i tipi di
reazioni avverse, in particolare, riguardanti il cibo.

Le allergie alimentari hanno una serie di
caratteristiche specifiche che possiamo elencare di seguito:

Sono più rare, colpiscono 1 persona
su 50 (un 2% della popolazione).

Hanno un meccanismo d'azione che è gestito
dal sistema immunitario (attraverso IgE e altri
anticorpi).

Possono provocare gravi
complicazioni come lo shock anafilattico.

Gli effetti si presentano quasi
immediatamente dopo l´assunzione del cibo allergizzante in questione.

Il meccanismo di attuazione è sempre
lo stesso, cioè, ogni volta che mangiamo o entriamo a contatto con la sostanza alla
quale siamo allergici, anche se in quantità molto piccole, si scatena la stessa
risposta.

Ad esempio, una persona può reagire alle proteine che
si trovano nella frutta secca immediatamente dopo l’assunzione, con una
reazione mediata dal sistema immunitario e quindi chiamiamo questa risposta:
allergia alimentare. In questo caso basta soltanto una piccola quantità della
sostanza allergizzante e la risposta si scatenerà indipendentemente da altri fattori
come assunzione contemporanea ad altri cibi, ecc.

D'altro canto, le intolleranze alimentari hanno anche proprie particolarità:

Sono molto più comuni, colpiscono
fino a 1 su 5 persone (un 20% della popolazione).

Non coinvolgono direttamente il
sistema immunitario.

Sono più variabili rispetto alla
risposta dell´organismo perché questa risposta viene influenzata da molti
fattori (quantità ingerita, momento dell'assunzione, combinazione con altri
alimenti, ecc…).

Non provocano reazioni come lo shock
anafilattico, ma possono ridurre in modo significativo la qualità di vita di
coloro che ne soffrono.

Tra i sintomi associati alle intolleranze alimentari ritroviamo
il gonfiore addominale, diarrea, costipazione, flatulenza, stanchezza, mal di
testa ricorrente, ecc…

Tutti questi sintomi sono gli stessi che possono
causare gli alimenti ricchi di FODMAPs. Pertanto, nel caso di FODMAPs
e della Sindrome dell'Intestino Irritabile, parliamo d’intolleranze alimentari
e non di allergie.

L’intensità e le condizioni per scatenare questi
sintomi dipendono da molti fattori e sono variabili, come abbiamo già accennato.
Con questo libro imparerete a:

Ridurre i
sintomi delle intolleranze alimentari causate dai carboidrati FODMAPs.

Identificare
gli alimenti con un alto contenuto in FODMAPs.

Stabilire le strategie per limitare il consumo di FODMAPs.

Tutto questo in modo da ridurre i sintomi al minimo e migliorare
la vostra qualità di vita, mantenendo una dieta sana ed equilibrata ed uno
stile di vita nutrizionalmente salutare e bilanciato.

Capitolo 8. Altre patologie
gastrointestinali

Anche se non approfondiremo la nostra conoscenza su altre
patologie gastrointestinali, prima di continuare a parlare di FODMAPs, dedicheremo alcune parole ad altri disturbi dell’apparato
digerente che non devono essere confusi con la SII e che possiedono proprie e
specifiche caratteristiche.

Non ci dilungheremo sulla descrizione di queste
malattie del sistema digerente poiché questo libro è dedicato alla SII e alla
dieta FODMAPs, ma consideriamo importante soffermarci
un attimo per chiarire alcuni concetti.

Reflusso gastroesofageo

La sensazione di bruciore di stomaco, a volte anche fino
al petto è, secondo diversi studi, il disturbo più comune per il quale si ricorre
ad una visita specialistica dal gastroenterologo. Questo sintomo di bruciore è
la più chiara espressione di una condizione chiamata Malattia da Reflusso Gastroesofageo
(GERD in inglese) e colpisce un grande numero di persone in tutto il mondo. Ad
esempio è un disturbo tipico nelle donne in gravidanza, dovuto allo spostamento
dello stomaco durante la crescita fetale.

Il così chiamato reflusso è un sintomo tipico della
digestione, causato dal ritorno di una parte del contenuto acido dello stomaco
all’esofago, che è il tubo che collega la bocca allo stomaco. Il tessuto che
riveste l'esofago non è preparato all'acidità dei succhi gastrici come lo sono
le pareti dello stomaco, e per questo si produce l’irritazione delle pareti
interne dell’esofago che provoca la sensazione di bruciore tipica in questi
casi.

Il reflusso (GERD) è causato da un cattivo
funzionamento dello sfintere responsabile del blocco del passaggio dallo
stomaco all'esofago, dei prodotti della digestione.

Inoltre esistono molti fattori che possono aggravare
questo disturbo, tra cui l’assunzione di alcuni cibi, lo stress e certe
posizioni assunte dopo i pasti.

Una delle caratteristiche tipiche del reflusso è che
si presenta generalmente poco tempo dopo aver mangiato. Questo è molto
importante per non confondere questo disturbo con i problemi che i FODMAPs causano a livello intestinale. Nel caso dei FODMAPs i sintomi tardano a
manifestarsi poiché, per causare disturbi, i carboidrati FODMAPs
devono giungere sino all’intestino crasso. I tempi variano da persona a
persona nell´ordine di ore mentre i sintomi tipici del reflusso o la dispepsia,
di cui parleremo successivamente, si presentano pochi minuti dopo la fine dei pasti.

Esistono alimenti che peggiorano i sintomi come: caffè
e bevande a base di caffeina (energetiche), tè, cocco e anche bevande a base di
cola, poiché questi alimenti stimolano la produzione di acido. Inoltre i cibi
eccessivamente grassi o fritti rallentano la digestione e aumentano il tempo di
permanenza degli alimenti nello stomaco. Anche le salse di pomodoro e gli
agrumi, per l’elevato contenuto in acido, sono alimenti che potrebbero peggiorare
il reflusso.

Altri fattori, non associati direttamente all’alimentazione
come fumo, sovrappeso o l’assunzione di alcuni farmaci (alendronato,
ibandronato, nifedipina, ibuprofene), aggravano i sintomi della malattia da reflusso.

Anche se si tratta di una patologia ben diversa dalla
SII, recenti studi hanno dimostrato un
miglioramento dei sintomi nelle persone con malattia da reflusso gastroesofageo,
con una dieta a regime controllato di FODMAPs.

Infatti, in seguito ad una dieta a basso contenuto di FODMAPs, si produce un minor quantitativo di gas nell’intestino
crasso, riducendone il gonfiore e lasciando più spazio allo stomaco, che non essendo
compresso conterrà la fuoriuscita del suo acido, evitando che la persona soffra
di reflusso a causa di un intestino gonfio.

Dispepsia
funzionale

Alcune persone hanno sintomi come gonfiore addominale,
nausea ed eruttazioni, subito dopo aver mangiato o anche durante i pasti, senza
nessuna ragione apparente. Questa condizione è chiamata dispepsia funzionale ed è caratterizzata da una sensazione di
disagio che può includere tutti o alcuni dei sintomi descritti sopra.
Normalmente si presenta alla fine dei pasti o entro mezz'ora dalla fine del
pasto.

Secondo le recenti
ricerche questa condizione colpisce il 25% della popolazione, con ugual
frequenza in uomini e donne.

Molte persone sospettano di avere ulcere a causa dei
sintomi simili, ma dopo essersi sottoposte a gastroscopie, non si osservano anomalie
nel tessuto interno (epitelio) dello stomaco, come solitamente si verifica nelle
ulcere.

Anche in questo caso gli esami clinici non indicano
una causa diretta dei sintomi e, quindi, si definisce la dispepsia, un disturbo
funzionale, come la SII.

Nel caso delle ulcere, esistono farmaci utili ad alleviare
i sintomi associati mentre nel caso della dispepsia si possono seguire alcuni
suggerimenti durante il consumo dei pasti con l’obiettivo di ridurre al minimo i
sintomi. Alcuni esempi di questi consigli per la dispepsia funzionale sono:

Ridurre la quantità di cibo assunto a
pranzo e a cena e fare cinque pasti al giorno di quantità simili.

Masticare lentamente, almeno 20
volte ogni boccone.

Spendere minimo 40 minuti per pasto.

Evitare l'uso di gomme e caramelle
che possano incrementare l´introito di aria nello stomaco e favorire la
fuoriuscita dei succhi gastrici verso l’esofago.

Una sorprendente scoperta è stata descritta in studi
scientifici recenti, in cui si è evidenziato come il trattamento antibiotico
volto all’eradicazione delle ulcere causate da Helicobacter
Pylori non elimina in tutti casi i sintomi associati
a queste ulcere, che come abbiamo visto, sono simili ai sintomi della dispepsia
funzionale. Pertanto è necessario, oltre le terapie antibiotiche per eliminare
H. Pylori, seguire i consigli per migliorare la
digestione.

Morbo di Crohn e colite ulcerosa

Due malattie spesso confuse a causa delle loro similitudini
fisiopatologiche, caratterizzate entrambe da diarrea cronica quale sintomo
principale, sono il morbo di Crohn e la colite
ulcerosa. Queste due patologie possono essere molto fastidiose, alcune persone
hanno diarrea cronica, anche diverse volte al giorno, e spesso le scariche si
presentano con un bisogno urgente di “correre” in bagno, lasciando immaginare quanto
la qualità della vita di questi soggetti sia compromessa.

Entrambe le patologie rientrano nelle Malattie
Infiammatorie Intestinali, caratterizzate da processi infiammatori e di deterioramento
delle pareti dell´intestino.

In questo caso non possiamo parlare più di disturbi
funzionali poiché esistono prove mediche, come l’endoscopia, in grado di
rilevare chiaramente l’esistenza di un danno all'epitelio (tessuto interno) in
questa zona del tratto digerente quale causa dei sintomi.

Queste due malattie sono caratterizzate da periodi
alternati con e senza sintomi, ma se da un lato la malattia di Crohn può interessare tutto il tratto digerente, dalla
bocca all'ano, dall’altro la colite ulcerosa è limitata all’intestino crasso,
soprattutto il retto.

Non si è ancora identificata una causa diretta di
queste malattie intestinali, ma molti fattori come lo stress, predisposizione
genetiche e fattori ambientali potrebbero farne da co-causa.

Diversi
studi hanno dimostrato come la dieta a basso contenuto in FODMAPs
possa migliorare sintomi come gonfiore, diarrea o meteorismo nelle persone
affette da Crohn e Colite Ulcerosa. Un consumo ridotto e controllato
dei FODMAPs allevia i sintomi e migliora la qualità
di vita di queste persone.

Sensibilità al glutine non celiaca

Sensibilità al glutine non celiaca è quella patologia,
descritta recentemente, nella quale si presentano sintomi gastrointestinali
dovuti all’ingestione di glutine. In questo caso tutte le prove mediche come: presenza
di anticorpi caratteristici della celiachia (endomisio, transglutaminasi),
degenerazione dell’epitelio intestinale, ecc. risultano negative,
impossibilitando così una diagnosi di celiachia.

Si pensa che
il meccanismo della sensibilità al glutine non celiaca sia una risposta
immunitaria innata a differenza del caso della celiachia che è una risposta
autoimmune. Questo meccanismo
spiegherebbe perché nel caso della celiachia si possano rilevare questi anticorpi
nel sangue dei soggetti celiaci.

Sebbene la sensibilità al glutine non celiaca è un
processo patologico fisiologicamente diverso dalla celiachia, allo stesso modo,
il trattamento da seguire è una dieta priva di glutine. Tuttavia, come abbiamo
visto prima, anche seguendo una dieta
priva di glutine, non tutti i sintomi scompaiono e in questo caso sarebbe
consigliabile abbinare una dieta a basso contenuto di FODMAPs
alla dieta priva di glutine e valutare i possibili miglioramenti.

Diverticolite

Diverticolo è definito una sorta di rigonfiamento che
fuoriesce da un organo. Nel caso della diverticolite, queste protuberanze si
sviluppano nella zona del cosiddetto colon sigmoideo che è la parte più stretta
del colon.

A causa delle ridotte dimensioni, questa è una zona dell´intestino
che subisce molta pressione durante il passaggio degli alimenti semi digeriti ed
è per questo che si verificano i cosiddetti diverticoli. I diverticoli si possono
infettare e infiammare, con conseguenti sintomi come dolore e febbre, e aumento
della concentrazione di globuli bianchi (leucociti) nel sangue, a causa del
processo infettivo. Spesso accompagnata anche da diarrea, nausea e
sanguinamento rettale.

Diversi studi hanno identificato i fattori che
aumentano la probabilità di sviluppare la diverticolite, come:

Stress.

Dieta sbilanciata.

Età superiore a cinquanta anni.

La diverticolite condivide alcuni sintomi tipici della
SII, quale diarrea e nausea ma è una patologia completamente differente.

Un medico gastroenterologo, mediante endoscopia, può
valutare il caso specifico, quindi se oltre
gonfiore, diarrea o stipsi si presenta la febbre e sangue nelle feci, dovresti sottoporti
ad un controllo specifico il prima possibile.

Una dieta a
ridotto contenuto di FODMAPs può migliorare i sintomi
caratteristici della diverticolite.

Anormale crescita batterica nel piccolo intestino

Negli ultimi anni si è descritta la crescita anormale
di batteri nel piccolo intestino (SIBO in inglese) come una possibile causa di produzione
eccessiva di gas e dolore addominale in alcuni pazienti. Il piccolo intestino o
intestino tenue, contiene un numero molto inferiore di batteri rispetto all’intestino
crasso. Pertanto una crescita eccessiva di batteri in questa porzione d’intestino
può provocare una grande produzione di gas dovuta alla loro fermentazione.

Il problema
è che lo spazio nell’intestino tenue è ridotto rispetto al crasso e pertanto la
capacità di distensione è notevolmente inferiore, provocando una sensazione
molto dolorosa quando si gonfia a causa dei gas.

Il tuo medico di fiducia può eseguire test specifici
per determinare se la SIBO è la causa dei tuoi problemi gastrointestinali. Una
volta individuata la SIBO come origine dei sintomi vi sarà prescritta una cura
antibiotica con l’obiettivo di ridurre la quantità di batteri cresciuti in
maniera anomala in questa parte dell’intestino.

Una dieta a basso contenuto di FODMAPs
è una buona scelta quando si soffre di SIBO poiché, la riduzione di zuccheri FODMAPs nella dieta,
diminuirà il substrato utilizzato come fonte di energia da questi batteri e
pertanto, si produrrà meno gas e di conseguenza il dolore e il gonfiore
addominale saranno notevolmente attenuati.

Capitolo 9. Cosa sono i FODMAPs?

Adesso che alcuni concetti sono stati chiariti e
abbiamo introdotto inizialmente il termine FODMAP, è il momento di approfondire
l’argomento e conoscere cosa sono i FODMAPs, quanti
tipi esistono, in quali alimenti si trovano, quali cibi ne contengono in
maggior quantità e come organizzare la nostra dieta per controllarne il consumo
mantenendo allo stesso tempo un’alimentazione sana, ricca ed equilibrata.

I FODMAPs sono zuccheri (carboidrati) a catena corta che
possiamo trovare nelle verdure, nella frutta, nel latte e anche in farmaci, caramelle,
dolci e gomme da masticare. Il termine FODMAP fu coniato dai ricercatori, della Monash University di Melbourne
(Australia), che ne hanno descritti per primi i loro effetti, autori della
maggior parte delle pubblicazioni scientifiche sull'argomento FODMAPs.

Ti chiederai,
che cosa rende peculiari questi zuccheri? Non è di zucchero (carboidrati) che
si nutre l’essere umano? Com’è possibile che l’utilizzo della fonte primaria di
energia possa provocare questi sintomi dolorosi e scomodi?

Anche se i FODMAPs sono
carboidrati, chiamati anche zuccheri, non tutti i carboidrati sono uguali e,
sebbene sia vero che la fonte primaria di energia delle nostre cellule è uno
zucchero, quale è il glucosio, esistono molti tipi di zuccheri, ciascuno con
delle caratteristiche chimiche e biochimiche specifiche.

In questa sezione vedremo cosa rende questi carboidrati
speciali e perché la loro presenza nella dieta è stata identificata come una
delle cause dei sintomi nei soggetti che soffrono di SII.

La questione chiave è che, questi tipi di zuccheri a
catena corta, anche se chimicamente e biochimicamente
diversi tra di loro, presentano una
serie di caratteristiche comuni responsabili dei sintomi in persone con SII e
altre patologie simili:

Il loro assorbimento/digestione è
lento e inefficiente negli esseri umani e così rimangono all'interno
dell'intestino senza essere assorbiti.

Non essendo assorbiti, a causa della
loro elevata capacità osmotica, provocano lo squilibrio di fluidi
nell’intestino, provocando un’anomala formazione delle feci e conseguente
costipazione o diarrea ricorrente nei soggetti predisposti.

Sono il cibo preferito dei batteri
intestinali che fermentano (consumano) i FODMAPs in
maniera veloce, generando una grande quantità di gas in poco tempo, il quale provoca
gonfiore, meteorismo, flatulenza e forti dolori addominali.

È stato dimostrato che limitare il
consumo di FODMAPs riduce i sintomi della sindrome
dell'intestino irritabile nel 75% dei casi.

Ora che abbiamo accennato le caratteristiche dei
carboidrati FODMAPs è certamente facile capire la
connessione tra queste e gli effetti che provocano sulle persone che soffrono
di SII.

La prima caratteristica di questi FODMAPs,
cioè la difficoltà ad essere digeriti ed assorbiti, fa sì che, invece di passare
nel flusso sanguigno ed essere trasportati alle cellule del corpo come
nutrienti o immagazzinati come riserva, a seconda delle esigenze dell´organismo,
rimangano invece nell'intestino.

Una volta arrivati nell’intestino crasso i FODMAPs rappresentano una fonte importante di nutrienti per
i batteri che popolano questa zona dell´apparato digerente. Così i FODMAPs sono consumati rapidamente da questi batteri, dando
luogo alla produzione di una grande quantità di gas, come risultato del loro
metabolismo. Questo gas può provocare un eccessivo gonfiore addominale e, in
molti casi, provocano anche dolore intenso dovuto all´espansione delle pareti dell´intestino
per la generazione di gas.

Inoltre, l´altra caratteristica principale dei FODMAPs, è la loro elevata capacità osmotica, cioè di attrarre acqua. Questo squilibrio di
fluidi che avviene nell´intestino crasso, interferisce con la corretta
formazione delle feci, dando come risultato diarrea in alcuni casi ed, in
altri, stitichezza prolungata a secondo l´individuo.

In molti casi lo sbilanciamento dei fluidi nell’intestino
crasso, che tra l’altro è il luogo dove in condizioni normali si riassorbe
l´acqua in eccesso delle feci, può provocare l´impulso urgente di andare in bagno
a diarrea. Alcuni dei pazienti che soffrono di SII raccontano che a volte
questo impulso è così intenso e urgente che hanno difficoltà a giungere in
tempo al bagno, limitando enormemente le loro uscite da casa, per evitare di aver
bisogno di un bagno in maniera urgente ed immediata.

Capitolo 10. La goccia che fa
traboccare il vaso

Quante volte avete pensato che un alimento sia stato
la causa dei vostri sintomi gastrointestinali però altre volte lo avete
consumato senza problemi. La maggior parte dei pazienti riferisce spesso di
sentirsi persi, perché non comprendono come mai l’alimento che una volta ha
provocato i sintomi, dando luogo a gonfiore e diarrea, altre volte non ha causato
nessun problema.

Questo è normale ed è dovuto al modo in cui si
comportano i FODMAPs all'interno del nostro corpo. Come
abbiamo visto in precedenza, i FODMAPs causano problemi d´intolleranza alimentare, e
le intolleranze alimentari hanno la caratteristica di provocare sintomi dipendenti da diversi fattori come:

Gruppo di FODMAPs consumato;

Quantità consumata;

Altri alimenti consumati in concomitanza;

Altri alimenti consumati nelle ore precedenti;

Caratteristiche specifiche dell’individuo;

Altri.

Nel caso di allergie i sintomi si scatenano
nel momento in cui si entra a contatto con la sostanza allergizzante, anche in
piccole quantità e indipendentemente da fattori che abbiamo visto nel caso
delle intolleranze alimentari.

Pertanto, data la complessità dei
fattori che influenzano la comparsa dei sintomi associati ai FODMAPs, per farvi comprendere al meglio cosa accade nell’intestino
usiamo il famoso detto della goccia che fa traboccare il vaso.

È molto importante sapere che il nostro intestino ha una capacità
limitata di gestire carboidrati FODMAPs, è come
un bicchiere, con un volume massimo
determinato, superato il quale arriva un momento in cui trabocca.

Quando, in un giorno, superiamo la
nostra capacità personale di assimilare FODMAPs,
accade che i FODMAPs
che eccedono questa capacità viaggianno fino
all'intestino crasso e vengono fermentati rapidamente a causa dei batteri
presenti, provocando i sintomi gastrointestinali di cui abbiamo parlato diverse
volte in precedenza (gonfiore, dolore addominale, meteorismo, flatulenza,
diarrea, stipsi...)

Una volta superata la nostra capacità
personale di gestire la digestione e l'assorbimento di FODMAPs,
compare la goccia che fa traboccare il vaso, e pertanto i sintomi propri della
SII. Ogni persona è unica in base alla quantità di FODMAPs
che può tollerare e al gruppo o gruppi di FODMAPs a
cui è più sensibile.

Ti aiuteremo a conoscere i tuoi limiti di consumo dei FODMAPs e quali FODMAPs ti
provocano più problemi. È molto importante conoscere la natura del “bicchiere”
intestinale, per sapere qual è la nostra capacità specifica di consumare FODMAPs, con l´obiettivo di non far “traboccare il nostro
vaso”.

Una volta che hai imparato a gestire
il tuo “vaso”, potrai organizzare i tuoi pasti con l´obiettivo di seguire una
dieta sana, equilibrata e adatta alle tue esigenze nutrizionali e soprattutto,
ridurrai i tuoi sintomi al minimo.

Tipi di FODMAPs

In questa sezione vedremo quali tipi
di FODMAPs esistono e alcune caratteristiche specifiche.
I carboidrati FODMAPs possono essere suddivisi in
cinque gruppi, a seconda della loro natura chimica:

Fruttosio e Polioli:
Monosaccaridi

Lattosio: Disaccaride

Fruttani e Galattani:
Oligosaccaridi

Capitolo
11: Lattosio

Il lattosio è un tipico esempio di FODMAP che sicuramente
molti di voi già conoscono, perché hanno sperimentato problemi con alimenti contenenti
lattosio o perché è stata diagnosticata un’intolleranza al lattosio.

Il lattosio è il carboidrato più abbondante nel latte
ed è un disaccaride composto da due unità più piccole di zucchero (monosaccaride):
il glucosio e il galattosio.

Nei primi anni di vita di tutti gli esseri umani, la
tolleranza al lattosio è elevata poiché è contenuto nella principale fonte di
energia per il lattante, il latte materno. Pertanto, è essenziale per il
corretto sviluppo, poter digerire questo zucchero del latte con l´obiettivo di
ottenere l'energia necessaria per crescere in maniera ottimale.

La capacità di digerire il lattosio dipende dalla
presenza dell’enzima lattasi, prodotto dalle cellule della parete intestinale.
La produzione della lattasi è massima nei primi anni di vita ma fisiologicamente
tende a ridursi con il trascorrere del tempo.

Ci sono molte altre situazioni non fisiologiche,
associate a patologie o altri eventi che riducono la produzione di lattasi e
che provocano problemi nella digestione del lattosio. Alcune cause di una riduzione
nella produzione di lattasi, che possono sfociare in un´intolleranza al
lattosio, sono:

Deficit genetico della produzione dell'enzima.

La rimozione di una parte dell'intestino.

Un’infezione intestinale che può colpire le cellule
della parete intestinale che producono la lattasi.

Quando, per qualsiasi motivo, non si produce
abbastanza lattasi, la capacità di digerire il lattosio da parte dell´organismo
è compromessa e quindi, il lattosio non digerito, passa dal piccolo intestino
all’intestino crasso dove è fermentato dai batteri presenti dando come
risultato, flatulenza, meteorismo e gonfiore addominale dovuto all’eccessiva
produzione di gas.

Si possono verificare anche episodi di diarrea, in
questi casi dovuta alla capacità osmotica che ha il lattosio, come gli altri FODMAPs, e della quale abbiamo parlato in precedenza.

Nei casi in cui si produce una quantità di lattasi
adeguata, ma si consumano in eccesso alimenti ricchi di altri FODMAPs, o la quantità di lattosio assunta è estremamente alta,
il vostro intestino non potrà né digerire né assorbire quella grande quantità
di FODMAPs assunti e si scateneranno i sintomi.

Pertanto, produrre poco enzima lattasi e quindi,
essere intolleranti al lattosio, non significa dover eliminare completamente il
latte e i suoi derivati dalla dieta.

L'intolleranza
al lattosio è una questione di grado in molte persone e questo vuol dire che, nella
maggior parte dei casi, esiste un livello di lattosio che può essere consumato senza
causare i sintomi gastrointestinali.

In molti casi le persone intolleranti possono
consumare quantità controllate di alimenti a base di latte, e questo è
importante poiché il latte contiene una grande quantità di nutrienti fondamentali
per il nostro organismo.

Dall’altra parte è anche importante sapere che non tutti gli alimenti derivati dal latte
contengono la stessa quantità di lattosio.

Di seguito troverete una tabella di alimenti ed il
corrispettivo contenuto di lattosio:

125ml (una tazza) latte intero: 16g di lattosio

125ml Latte parz. Scremato: 15g
di lattosio

125ml Latte scremato: 13g di lattosio

100g Fiocchi di latte: 8g di lattosio

125ml Yogurt magro: 6g di lattosio

100g Formaggi stagionati: 0,1g di lattosio

La maggior parte delle persone con intolleranza al
lattosio potrebbe tollerare fino a 2-4 g di lattosio per ogni pasto dipendendo
dagli alimenti consumati in concomitanza.

Il problema
è che, quando il lattosio è consumato insieme ad altri alimenti contenenti
carboidrati FODMAPs, la quantità di lattosio
tollerata si riduce a causa della limitata capacità di assorbire e digerire gli
zuccheri FODMAPs del nostro intestino (ricordare l’analogia della goccia
che fa traboccare il vaso).

Fonti naturali di lattosio

Come tutti sappiamo il lattosio si trova in tutti i
tipi di latte di origine animale che consumiamo come latte di mucca, capra, pecora
e asina. È presente anche nei prodotti preparati dal latte come formaggio e
yogurt.

La quantità di lattosio nei derivati del latte e più
bassa poiché questi alimenti si ottengono attraverso
la fermentazione del latte, processo per il quale i batteri utilizzano una
parte del contenuto di lattosio del latte producendo lattato come risultato.

Tuttavia bisogna porre attenzione al consumo del latte
e derivati, poiché esistono molti metodi di preparazione dei derivati del latte
e ognuno produce una diversa quantità di lattosio nel prodotto finale.

Ad esempio, alcuni anni fa, lo yogurt prodotto artigianalmente
a casa, conteneva una bassissima quantità di lattosio a causa dei lunghi tempi
di fermentazione impiegati nella preparazione, che portavano ad esaurire quasi
completamente il lattosio presente.

Oggigiorno, nella preparazione industriale dello yogurt,
è spesso utilizzato siero di latte, il quale potrebbe contenere un alto
contenuto di lattosio (pari al 60% della frazione secca), per aumentare la
densità e le proprietà organolettiche nel prodotto finale, in questo modo la quantità
finale di lattosio è notevolmente superiore a quella presente negli yogurt
preparati con metodi artigianali tradizionali.

Altre fonti
di lattosio

Molte persone non lo sanno, ma l’eccipiente più
diffuso nei farmaci è il lattosio. Pertanto, è molto importante controllare
quale sia l’introito di lattosio nel nostro organismo attraverso i medicinali, poiché
potrebbe rivelarsi una fonte inaspettata di elevate quantità di lattosio. Molte
volte, persone che assumono diversi farmaci contemporaneamente, non sospettano
che potrebbero assumere vari grammi di lattosio al giorno e che in questo modo
potrebbero peggiorare i loro sintomi gastrointestinali.

Pertanto, bisogna controllare sempre la composizione
dei farmaci che si assumono per assicurarsi che essi non contengano lattosio.
Se stai assumendo farmaci che contengono lattosio come eccipiente, e sei
intollerante al lattosio, chiedi al tuo medico o farmacista di fiducia se
esiste in mercato un’alternativa con lo stesso principio attivo senza però lattosio
nella composizione.

Capitolo 12. Fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride, pertanto è uno
zucchero semplice. Questo significa che non richiede alcuna digestione
enzimatica come nel caso del lattosio (disaccaride). Il problema legato al fruttosio riguarda la limitata capacità di
assorbimento intestinale che ne possiedono gli essere umani.

Infatti, il fruttosio non è assorbito efficientemente
attraverso le pareti intestinali e tende quindi a rimanere all'interno
dell’intestino. Una volta arrivato all’intestino crasso, è fermentato dai
batteri presenti dando come risultato i sintomi tipici della Sindrome
dell’Intestino Irritabile. Ogni soggetto è diverso, e la quantità di fruttosio
che l’intestino è capace di gestire varia tra diversi individui. Questo porta ad
una maggiore o minore capacità di tollerabilità del consumo di alimenti ricchi di
questo FODMAP, presente nella frutta, nelle verdure e come dolcificante in
caramelle, yogurt e medicinali.

Intolleranza o malassorbimento

Esiste un modo diverso di definire
l’intolleranza al fruttosio che è malassorbimento di fruttosio. Questi termini
medici sono equipollenti per descrivere l'insieme di sintomi derivati da una
ridotta capacità di assorbimento di questo carboidrato FODMAP.

Pertanto, quando parliamo d’intolleranza e malassorbimento di fruttosio stiamo
parlando della stessa cosa, se ci pensate un attimo, è il malassorbimento
di questo zucchero semplice che provoca l’intolleranza (manifestazione dei sintomi)
negli esseri umani.

Intolleranza
al fruttosio primaria e secondaria

Esistono due tipi d’intolleranza al
fruttosio, primaria e secondaria.

L’intolleranza al fruttosio primaria è anche chiamata intolleranza ereditaria
al fruttosio (IEF in italiano o IHF, in inglese) ed ha un’origine genetica. L’IEF
nei neonati è diagnosticata solo nel momento in cui vengono consumati cibi
solidi che contengono anche minime quantità di fruttosio.

L’IEF è causata dalla mancanza
dell'enzima aldolasi B che impedisce il metabolismo
di questo zucchero semplice presente naturalmente nelle verdure ed ortaggi. I soggetti con IEF non dovrebbero consumare
quantità di fruttosio poiché potrebbero soffrire di forti disagi come
convulsioni e danni al fegato o alla milza.

In questo libro tratteremo tuttavia,
l’intolleranza al fruttosio secondaria, anche chiamata malassorbimento di
fruttosio. Nell’intolleranza secondaria al fruttosio, le cellule della parete
intestinale, deputate all’assorbimento del fruttosio, non esplicano in maniera
efficiente la loro funzione e pertanto, il fruttosio assunto non è assorbito
attraverso l'intestino tenue, raggiungendo l'intestino crasso dove viene
fermentato dai batteri intestinali dando luogo alla formazione di grandi
quantità di gas, che è la causa dei disturbi intestinali di molti pazienti.

Tipi di assorbimento intestinale di fruttosio

In generale, a livello intestinale
occorrono due tipi di assorbimento di fruttosio. Il primo tipo è passivo e
molto limitato. In questo modo alcune molecole di fruttosio si diffondono
passivamente all’interno delle cellule della parete intestinale. La quantità di
fruttosio così assorbita è molto limitata, dovuto alla natura di questo tipo di
trasporto.

Il secondo tipo di trasporto è
chiamato co-trasporto, poiché si tratta di un trasporto o assorbimento che
coinvolge una molecola di glucosio ed allo stesso tempo una molecola di
fruttosio. Questo trasporto è più efficiente, tuttavia avviene solo in presenza
di una molecola di glucosio per ogni molecola di fruttosio. Questa è la base
scientifica, per cui alcuni alimenti che contengono quantità uguali di fruttosio
e glucosio (lo zucchero ad esempio), provochino raramente problemi
gastrointestinali. In questi casi, ogni molecola di fruttosio è assorbita
insieme ad una molecola di glucosio e questo fa sì che non rimanga fruttosio non
assorbito all’interno dell’intestino e pertanto non si scatenino i sintomi
gastrointestinali.

Nel caso dell´intolleranza secondaria al fruttosio i
problemi si presentano quando gli alimenti contengono fruttosio in eccesso perché, se il cibo ha una
percentuale uguale di fruttosio e glucosio, l’assorbimento di fruttosio avviene
quasi senza problemi.

Ma cosa si intende per Fruttosio in eccesso? Un
alimento contiene fruttosio in eccesso se possiede una quantità di fruttosio maggiore
di 0,2g della quantità di glucosio contenuta.

Vediamo due esempi per comprendere meglio il concetto di
fruttosio in eccesso:

Fruttosio per 100g

Glucosio per 100g

Fruttosio in eccesso

Risultato

Miele

40 gr

30 gr

10 gr

Problema

Kiwi

4 gr

4 gr

0 gr

Ok

Recenti ricerche suggeriscono che combinare
l´assunzione di alimenti contenenti un eccesso di fruttosio alle proteine,
sembra provocare un problema minore in quanto, la presenza degli aminoacidi derivanti dalla digestione delle proteine rende
più facile l'assorbimento di fruttosio.

Tuttavia, ai
soggetti affetti da SII o sensibili al fruttosio, si raccomanda di consumare
piccole porzioni di fruttosio per pasto, per non superare la capacità di
assorbimento specifica dell’individuo ed incrementare poco a poco le quantità
assunte, valutando la possibile comparsa di disagi intestinali.

Fonti naturali di fruttosio

Il fruttosio è presente naturalmente
in alcuni tipi di frutta e verdura. Gli alimenti che contengono fruttosio, e
che possono provocare maggiori problemi gastrointestinali, sono quelli che
hanno un’elevata percentuale di fruttosio rispetto al glucosio, poiché, come
abbiamo visto, la presenza di glucosio favorisce l'assorbimento di fruttosio e
aiuta ad evitare gli effetti indesiderati del malassorbimento di questo
zucchero FODMAP.

Come abbiamo appena visto gli
esperti definiscono “fruttosio in
eccesso” una quantità maggiore di fruttosio di 0,2 gr rispetto la quantità di
glucosio. Esempi di frutta contenenti un eccesso di fruttosio sono le mele,
le pere e le angurie. Alcuni esempi di verdure ad alto contenuto in fruttosio sono
gli asparagi e alcuni tipi di piselli.

Altre fonti di fruttosio

Una delle fonti di fruttosio più
diffusa e meno conosciuta nella dieta è lo sciroppo
di mais ad alto contenuto in fruttosio (HFCS in inglese), utilizzato comunemente
nell'industria alimentare come dolcificante e addensante in migliaia di
prodotti preparati.

Questo sciroppo contiene un’alta
quantità di fruttosio "libero" che come abbiamo visto è la causa dei problemi
per le persone che presentano difficoltà a tollerare il fruttosio. La quantità
di fruttosio in eccesso è alta rispetto al contenuto di glucosio (anche
presente in questo sciroppo).

Esempi di prodotti realizzati con
questo sciroppo sono salse preparate come la salsa barbecue, il ketchup, le
bibite gassate zuccherate ed anche molti tipi di dolci industriali. Se si è
sensibili al fruttosio, è di massima
importanza controllare le etichette di tutti gli alimenti preparati che si
consumano e ridurre il consumo di quelli che contengono come ingrediente lo
sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio.

Alcuni alimenti ad alto contenuto in
fruttosio

Qui di seguito presentiamo una lista
di alimenti ad elevato contenuto in fruttosio di cui, in caso di sintomi
gastrointestinali dovuti a sensibilità a questo carboidrato FODMAP, bisognerebbe
controllare l'assunzione:

Miele

Mango

Mela

Fichi

Sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio (come
ingrediente in molti prodotti preparati)

Vino bianco

Rum

Capitolo 13. Fruttani

I fruttani sono dei FODMAPs
che causano la maggior parte dei problemi ai soggetti che soffrono di SII
poiché sono presenti in una grande
quantità di alimenti della nostra dieta. Ad esempio, si possono trovare in
tutti i prodotti a base di grano come: pane, pasta, cereali, pizza, ecc.
Inoltre, i fruttani possono essere ritrovati in
verdure come aglio e cipolla il cui utilizzo è ampiamente diffuso nella dieta
mediterranea.

Recenti studi hanno dimostrato che
l'ingestione limite di fruttani per le persone
sensibili è di 0,2 - 0,3 grammi per pasto. Pertanto, se le persone intolleranti
a questo gruppo di FODMAPs, superano questo limite
d’assunzione, è probabile che si sviluppino sintomi come gonfiore, diarrea e produzione
di gas in eccesso.

Fruttani, fruttosani
o fruttooligosaccaridi (FOS) sono zuccheri a catena
corta (oligosaccaridi), costituiti chimicamente da diverse molecole di
fruttosio legate tra di loro ed una molecola di glucosio al termine di questa
catena.

Poiché gli esseri umani non presentano l'enzima necessario per digerire o
rompere queste piccole catene, i fruttani passano
attraverso l’intestino tenue senza essere digeriti né assorbiti, viaggiano fino
ad arrivare all’intestino crasso dove sono fermentati a causa dei batteri
intestinali dando luogo ad una grande quantità di gas.

Non dimenticare che i FODMAPs sono anche altamente
osmotici, e questo vuol dire che la loro
presenza nell’ intestino promuove il passaggio di grandi quantitativi di acqua
all’ interno di esso, producendo l’urgente necessità di andare in bagno e
causando diarrea nella maggior parte dei casi o eventualmente stipsi a secondo
della persona.

Fonti naturali di fruttani

I fruttani
si trovano principalmente, in forma naturale, in cereali e verdure. Esempi
classici di alimenti che contengono grandi quantità di fruttani
sono le cipolle, l'aglio, i carciofi, il grano e tutti i prodotti a base di
grano, farro, orzo e segale.

Possiamo trovare i fruttani anche in alcuni tipi di frutta secca come le nocciole
e i pistacchi, ma in questo caso, consumandone quantità ridotte (a causa del loro
elevato valore calorico), contribuiscono meno all’apporto totale dei fruttani come zuccheri FODMAPs
nella dieta.

Quindi, la più importante fonte di fruttani nella
dieta è il grano ed altri cereali simili, così come tutti i prodotti costituiti
dalle farine di questi cereali. Per renderci conto di quanto i fruttani siano presenti nella nostra dieta, qui di seguito
vi presentiamo una lista di alimenti e prodotti che contengono grandi quantità
di questi carboidrati FODMAPs nella composizione:

Grano

Orzo

Farro

Segale

Tutti prodotti fatti a base di farine di questi
cereali:

Pane

Pasta

Biscotti

Torte e dolci in generale

Friselle

Taralli

Come avete potuto
notare, esistono una grande quantità di prodotti e alimenti che consumiamo con elevata
frequenza nella nostra dieta contenenti una notevole quantità di fruttani. Infatti, si stima che il 70% dei fruttani che consumiamo nella
nostra dieta derivi dai cereali (grano, farro, orzo, e segale) e dai prodotti
derivati da questi cereali.

Ma non preoccupatevi, perché
attraverso questo libro apprenderete quali sono gli alimenti che forniscono una
maggiore quantità di fruttani, e come sostituire
questi cereali e le farine da essi ottenute, con l’obiettivo di mantenere la
vostra dieta variata, equilibrata ed inoltre arricchendola di nuovi cibi
salutari.

Altre fonti di fruttani

Nel mondo di oggi, dove si assiste ad
una grande reperibilità di prodotti trasformati e raffinati, che non esistevano
sul mercato sino a pochi decenni, fa necessario prestare attenzione non solo
alle fonti naturali di FODMAPs negli alimenti, ma
anche ai prodotti preparati. È importante
controllare il più possibile le fonti di FODMAPs
nella nostra dieta, e per questa ragione, leggere attentamente le etichette
dei prodotti che compriamo ci aiuterà enormemente.

Un fruttano di cui sicuramente avete
sentito parlare è l’inulina.
L'inulina è un fruttano, chiamato anche frutto-oligosaccarido
(FOS) o fruttosano, che è estratto dalla radice di
cicoria e si utilizza come additivo prebiotico in molte preparazioni come ad esempio
cereali per la colazione, yogurt, ecc. Come sicuro saprete, i prebiotici sono
molecole utilizzate come alimento per i batteri del nostro intestino, e sono
aggiunti come ingrediente a molti alimenti già pronti, per promuovere il
metabolismo dei batteri intestinali.

Questi alimenti ricevono il nome di alimenti funzionali giacché sono stati
sviluppati per l´uomo con l´obiettivo di migliorare la salute dell’intestino.

Altri esempi di alimenti funzionali
sono il latte e gli yogurt arricchiti di vitamina D, oppure prodotti a cui si
aggiungono gli acidi grassi omega-3, ecc…

Infatti, i fruttani
come l’inulina sono aggiunti a questi ed altri alimenti, per aumentarne le
proprietà nutrizionali, perché sono considerati fibra, che apporta benefici alla
salute dell’organismo (molti dei benefici di cui si parla vengono ottenuti in
seguito alla fermentazione da parte dei batteri intestinali).

Il punto è che, nei soggetti sensibili ai fruttani, il
consumo d’inulina può far più male che bene poiché si possono scatenare
dolorosi sintomi come gonfiore addominale, meteorismo, diarrea, ecc.

Come abbiamo visto in precedenza è
necessario fare attenzione e leggere sempre le etichette per essere consapevoli
degli ingredienti che assumiamo attraverso l’alimentazione, e che possono avere
un ruolo molto importante nel controllare i sintomi tipici della SII.

Alternative al frumento, orzo o
farro

Esiste una grande quantità di
alimenti che non contengono fruttani che possono
essere utilizzati come alternativa nutrizionale al grano, orzo e altri cereali.

Due elementi sostitutivi all’utilizzo
di cereali, utilizzati già da molto tempo, sono il riso e il mais, molto
conosciuti dai celiaci, che non possono assumere i tipici cereali (grano, orzo,
farro e segale) di cui parlavamo prima, a causa del contenuto in glutine.

Ad oggi esistono molte altre
possibilità, con le rispettive farine (aldilà di riso, mais o patate) che non
contengono glutine (anche indicate per i celiaci), e che contenendo minime
quantità di fruttani, sono indicate per le persone
sensibili a questo gruppo di carboidrati FODMAPs.
Queste alternative, comparse da pochi anni sul mercato alimentare italiano,
sono i cosiddetti pseudocereali.

Il termine pseudocereale
è usato erroneamente se riferiamo all’origine etimologico della parola
“cereale”, poiché cereale non è un termine botanico, come molti credono, ma
letterario e storico che indica tutte le «piante
erbacee che producono frutti dai quali si ottengono farine per fare pane e
altri alimenti».

Il termine
cereale comprende perciò tutte le piante i cui frutti o semi, ricchi di amido
sono usati dall'uomo per ricavarne polente, farine, minestre, pane, paste da
cuocere ed altri prodotti amidacei.

Comunque quello che ci interessa qui
è che, questi così chiamati pseudocereali sono
un’alternativa eccellente ai cereali tipici per due motivi:

Contengono quantità minime di fruttani
(adatti alle persone sensibili ai FODMAPs).

Non contengono glutine (adatti ai celiaci).

Alcuni esempi di “nuovi” (nella
nostra cultura) cereali rispetto ai cereali tradizionalmente usati sono:

Miglio

Quinoa

Sorgo

Amaranto

Grano Teff

Canapa

Grano saraceno

Pertanto abbiamo tutte le possibilità
per sostituire le tipiche farine di grano e altri cereali tradizionali, continuando
a mangiare la torta o il pane fatto in casa, con il grande vantaggio di poter
usare tutte queste nuove farine che ci permetteranno di non soffrire di sintomi
gastrointestinali a causa dei fruttani.

Alcuni alimenti ad alto contenuto di
fruttani (FOS)

Qui di seguito troverete alcuni alimenti di cui, bisognerà
controllarne l’assunzione per non provocare i sintomi gastrointestinali dovuti
all’ingestione di elevati quantitativi di carboidrati FODMAPs
tipo fruttani:

Aglio

Carciofi

Cipolle

Scalogno

Sedano

Fagioli

Pistacchi

Anacardi

Radice di cicoria

Tutti i prodotti a base di grano, orzo, farro e segale

Capitolo 14. Galattani

I galattani sono i
carboidrati FODMAPs costituiti da catene corte di dimensioni
variabili che presentano come unità ripetuta il monosaccaride galattosio. La ragione per la quale i galattani possono causare disagi intestinali nelle persone
che soffrono di SII, e in quelle sensibili a questi zuccheri FODMAPs, è la stessa che nel caso di fruttani.
I galattani non possono essere digeriti nel piccolo
intestino dagli esseri umani poiché non possediamo gli enzimi necessari per la
digestione nelle sue unità di base, galattosio.

A causa di questo, i galattani
non possono essere digeriti né assorbiti e raggiungono l'intestino crasso, dove
provocano i loro effetti di fermentazione esplosiva e squilibrio osmotico, che
abbiamo visto in diverse occasioni e sono alla base dei problemi causati da
tutti i carboidrati FODMAPs in generale.

Chi non ha
mai provato un’eccessiva produzione di gas dopo aver mangiato un piatto di
lenticchie o fagioli?

Chi non ha
mai sentito la filastrocca che i legumi sono i frutti musicali a causa
dell’elevata produzione di gas nell’intestino?

Dietro questi esempi di cultura e saggezza popolare
stanno i galattani. I galattani
si trovano in grandi quantità nei legumi e per questo, quando raggiungono
l'intestino crasso senza essere digeriti (poiché non possediamo gli enzimi
necessari per digerirli), si produce una grande quantità di gas come risultato
dei processi fermentativi che realizzano i batteri (a partire da questi galattani utilizzati come substrato).

Questo, come abbiamo visto in precedenza con l’esempio
dei prebiotici, è un processo naturale che produce una grande quantità di
sostanze essenziali per il nostro organismo quali gli acidi grassi a catena
corta (SCFA), ed è quindi positivo per il nostro organismo perché fornisce
nutrienti essenziali per l'essere umano.

Il problema si presenta in individui che sono
sensibili, come nel caso dei pazienti che soffrono della Sindrome
dell’Intestino Irritabile (SII). Una fermentazione veloce dei galattani risulta in una produzione eccessiva di gas e
distensione intestinale, che provoca sensazioni davvero dolorose come molti soggetti
riportano. Alcune persone che vengono nel nostro studio ci riferiscono che
questi dolori sono a volte così intensi che l’unica cosa che possono fare è rimanere
a letto con una bottiglia di acqua calda sulla pancia e a volte sono
impossibilitati ad andare a lavoro!

È necessario pertanto, valutare la quantità di galattani che consumiamo, come con tutti gli altri FODMAPs presenti nella nostra dieta. Dobbiamo imparare a
comprendere quali sono le quantità che possiamo tollerare, senza scatenare i tipici
sintomi gastrointestinali, mantenendo un equilibrio tra il non star male, e
seguire allo stesso tempo una dieta sana, variata e bilanciata.

Ad esempio, se mangiare un piatto di legumi, ci provoca
sempre gonfiore addominale insopportabile e doloroso, non è necessario
eliminare completamente e per sempre i legumi dalla nostra dieta, poiché sono
alimenti che apportano molti nutrienti importanti. Possiamo quindi iniziare ad
aggiungere una manciata di legumi (20 g), in un’insalata priva di altre fonti
di FODMAPs. Se questa quantità non ci provoca
problemi, il che è molto probabile, possiamo incrementare lentamente le
quantità un altro giorno per valutare la quantità totale che possiamo
tollerare. In questo modo continueremo ad assumere i nutrienti contenuti nei
legumi senza però soffrire di gonfiore o altri sintomi intestinali.

Fonti naturali di galattani

Qui di seguito vi presentiamo una serie di alimenti
che contengono elevate quantità di galattani, e che pertanto
dobbiamo controllarne l'assunzione per non peggiorare i sintomi:

Fagioli

Fagioli di Lima

Lenticchie

Ceci

Piselli

Soia

Caffè

Capitolo 15. Polioli

I Polioli, detti anche zuccheri alcolici (poiché nella loro struttura
chimica contengono zuccheri e gruppi funzionali alcool), formano un gruppo a sé
all'interno dei FODMAPs.

Nel caso dei polioli
parliamo principalmente di problemi di assorbimento, poiché non possiedono
catene che subiscono una digestione ma sono costituiti solo da molecole
semplici (monosaccaridi). Questo caso è simile al fruttosio, già discusso in
precedenza, per cui non si verifica un problema di digestione, bensì di
assorbimento a causa della mancanza, negli esseri umani di trasportatori
specifici per tali molecole, nelle cellule della parete intestinale che possano
permettere un trasporto efficiente.

Pertanto siamo in grado di assorbire soltanto piccole
quantità in maniera passiva, e per questo motivo un consumo eccessivo di polioli provoca i sintomi caratteristici della SII discussi
in precedenza.

Tra l’altro,
i polioli hanno la più elevata capacità osmotica di
tutti i carboidrati FODMAPs, rendendoli noti per le
loro capacità lassative se consumati in quantità incontrollate.

Ad esempio le prugne sono frutti che contengono un’elevata
quantità di sorbitolo e mannitolo, due polioli, e per
questo motivo sono spesso utilizzate come lassativo.

Fonti
naturali di polioli

I Polioli si trovano naturalmente in:

Funghi

Cavolfiore

Prugne

Mele, pere

Avocado

More

Mais

Esempi ben noti di polioli
comprendono sorbitolo, presente
naturalmente in molti frutti, e dall'altra parte troviamo il mannitolo, presente nei funghi ad
esempio.

Altre fonti di polioli

I Polioli sono anche
presenti in molti prodotti preparati, a causa dell’ampio uso che si fa nell’industria alimentare di questo FODMAP come
dolcificante. La maggior parte dei prodotti pubblicizzati con la dicitura
“senza zucchero” contengono infatti alcuni di questi carboidrati FODMAPs nella loro composizione a causa del sapore dolce che
conferiscono al prodotto finale, e tra i più diffusi troviamo il sorbitolo ed il mannitolo. É per il
potere dolcificante, che i polioli si trovano spesso
in prodotti come caramelle e gomme senza zucchero di tutti tipi.

Un'altra importante fonte di consumo di polioli FODMAPs, e che molte
volte non viene presa in considerazione, sono i farmaci. Come nel caso del
lattosio, i polioli, soprattutto sorbitolo e
mannitolo, sono presenti spesso nella
composizione dei farmaci dovuto al potere dolcificante volto a migliorare
il sapore dei farmaci, favorendone il consumo. Ad esempio possiamo ritrovarli a
causa delle loro proprietà come edulcoranti in molti tipi di farmaci come gli
sciroppi per la tosse.

Nel caso delle persone sensibili a questi tipi di FODMAPs si raccomanda, di fare attenzione al consumo di
gomme da masticare, caramelle e farmaci per mantenere i sintomi intestinali al
livello minimo. Come negli altri casi, è
importante leggere attentamente le etichette di composizione dei prodotti
“senza zucchero” e anche dei farmaci. Come regola generale, gli ingredienti che terminano in –ol, molto probabilmente saranno polioli
e, in questo caso, il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo.

Se si è consapevoli che i polioli
contribuiscano in maniera preponderante allo sviluppo dei sintomi
dell'intestino irritabile, attraverso gli eventuali farmaci assunti, si può
consultare il medico o farmacista di fiducia con l’obiettivo di identificare
alternative prive di polioli nella composizione.

In ogni caso, è importante consultare il
vostro medico riguardo ai farmaci da assumere e non smettete mai di prendere
nessun farmaco prescritto senza averne prima discusso con un referente
specializzato del campo medico.

Capitolo 16. Ma, io sono intollerante
ai FODMAPs?

La Fase di Eliminazione

Ora che abbiamo individuato quali sono i FODMAPs e come possono causare problemi gastrointestinali,
è importante sapere se questo è il tuo caso.

Per comprendere
se il consumo dei carboidrati FODMAPs nella tua dieta
è la causa dei tuoi disagi intestinali come diarrea, gonfiore, dolore
addominale, meteorismo, ecc… ti proponiamo un piccolo
esperimento: la Fase di Eliminazione.

Questo esperimento ha come obiettivo identificare se i
FODMAPs sono la causa dei tuoi sintomi, e per ottenere
questa informazione, si deve seguire una Fase di Eliminazione di FODMAPs.

La Fase di Eliminazione dei FODMAPs,
come indica il nome stesso, corrisponde a un
periodo di almeno 7 giorni, in cui non assumerai nessun alimento ricco in FODMAPs. Se, a seguito di questa settimana di regime
alimentare controllato, noti che i tuoi sintomi si sono ridotti sensibilmente, la conclusione sarà che una parte
importante dei tuoi problemi gastrointestinali sono provocati dai carboidrati FODMAPs.

Non pensare che seguire questa fase sarà una cosa molto difficile perché ti
aiuteremo, proponendoti degli alimenti che potrai mangiare durante questo
periodo e che non contengano FODMAPs. Inoltre la
dieta che ti proponiamo per questa settimana è stata studiata tale da essere equilibrata,
variata e salutare per cui non avrai nessun problema nel seguirla.

Pertanto, prima di andare avanti, facciamo un
riepilogo delle caratteristiche della Fase di Eliminazione dei FODMAPs:

L’obiettivo di questa fase è comprendere se sei sensibile
ai FODMAPs.

Seguirai una dieta senza FODMAPs
della durata di 7 giorni.

La dieta è equilibrata, salutare e variata.

Se dopo questa settimana avverti che i tuoi sintomi
sono migliorati, la conclusione sarà che sei intollerante ai FODMAPs. Questo non
significherà non assumere mai più alimenti che contengono FODMAPs,
ma semplicemente porre più attenzione al consumo dei FODMAPs,
in maniera responsabile ed organizzata.

Come abbiamo visto, i FODMAPs
sono contenuti in molti alimenti e prodotti che consumiamo, ed è importante
che, durante la settimana della Fase di Eliminazione, non mangiate nulla che
non sia indicato nella dieta di questa fase. Noi abbiamo studiato e disegnato
la dieta della Fase di Eliminazione affinché il contenuto di FODMAPs sia pari a zero. Così, seguendo lo schema
alimentare in maniera precisa, potrai comprendere se i FODMAPs
sono il tuo problema.

IMPORTANTE:

Per favore, non
consumare niente che non sia indicato nella Fase di Eliminazione, e ricorda che
è soltanto per una settimana!

Questo sforzo di sette giorni, potrà
migliorare notevolmente la tua vita riducendo i tuoi disagi gastrointestinali.

Prima di iniziare la Fase di Eliminazione prendi nota
dei tuoi sintomi

Prima di iniziare la Fase di Eliminazione è importante
che spendiate qualche minuto a pensare e scrivere i vostri sintomi.

Questo step è importante affinché,
una volta finita la Fase di Eliminazione, possiate comparare direttamente i
sintomi che accusavate prima e dopo l’eliminazione dei FODMAPs
dalla vostra dieta. Pensate ai sintomi di cui spesso soffrite e descrivete come
sono. Per aiutarvi potete seguire uno schema come questo:

Tipo di sintomi.

Frequenza dei sintomi.

Come ti fanno sentire e come
influenzano la tua vita quotidiana.

Qui di seguito vi presentiamo un esempio di come
descrivere i vostri problemi, prima di iniziare la Fase di Eliminazione dei FODMAPs, estratto da un soggetto del nostro studio:

Due volte al
giorno diarrea, per almeno tre giorni a settimana.

Dolore
addominale e stomaco gonfio quasi tutti giorni della settimana.

Mercoledì la
diarrea si è presentata inaspettatamente e con urgenza, non ho quasi avuto il
tempo di arrivare al bagno.

Il sabato a cena
con gli amici ho avuto l’esigenza di correre in bagno quasi senza spiegare dove
stessi andando e provando forte imbarazzo una volta tornato al tavolo.

Colazione e Spuntini durante la Fase
di Eliminazione

Latte senza lattosio o di riso.

Cereali per la colazione di mais,
riso, amaranto, quinoa, grano saraceno, sorgo o
miglio senza frutta, miele, latte o altri ingredienti ed edulcorati aggiunti.

Cracker di mais, riso, amaranto, quinoa, grano saraceno, sorgo o miglio (soltanto con sale
aggiunto).

Pane di mais, riso, amaranto, quinoa, grano saraceno, sorgo o miglio.

Popcorn.

Fesa di tacchino, pollo o bresaola
senza lattosio.

Yogurt senza lattosio o di riso,
dolcificato con zucchero e senza frutta né prebiotici aggiunti.

Nota: Controllare che non contengano
polioli (sorbitolo, mannitolo, ecc)
tra gli ingredienti, né inulina (fruttano).

Frutta a basso contenuto in FODMAPs: kiwi, lampone, frutta della passione, mandarini,
clementine, arance, fragole, mirtilli, banana acerba, ananas, melone cantalupo,
frutto del dragon, durio, uva, melone cinese, papaya, fico d'India.

Nota: Questi frutti sono quelli che
contengono una minore quantità di fruttosio ed altri FODMAPs
tuttavia limitati a consumarne piccole quantità.

Noci, noci di macadamia, pinoli,
semi di zucca e girasole.

Nota: Consumare massimo 10 grammi
alla volta.

Pranzo e Cena durante la Fase di
Eliminazione

Carne: si può mangiare qualsiasi
tipo di carne, purché non contenga FODMAPs. Ad es; pollo, tacchino, manzo, coniglio, maiale, ecc. (evitare
le carni pronti ed impanate)

Pesce e frutti di mare: come nel
caso della carne si può mangiare qualsiasi tipo di pesce, crostacei e molluschi
per l’assenza di FODMAPs in questi alimenti. Alcuni
esempi: nasello, salmone, gamberetti, merluzzo, orata, ecc…
(tuttavia se sei allergico a qualunque di questi alimenti, non consumarli!)

Patate bollite o al forno, con la
pelle (fonte di fibra assenti in FODMAP) e con sale.

Polenta, riso, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio o sorgo come sostitutivi dei
cereali tradizionali ed anche pasta e prodotti costituiti da farine di questi
cereali.

Nota: Controllate con attenzione le
etichette di questi prodotti ed evitate quelli che contengono grano, farro,
orzo e segale nella loro composizione.

Uova

Verdure a basso contenuto in FODMAPs: Melanzane, spinaci, germogli di soia, zucchine, peperoni,
carote, cetrioli, lattuga, rapa, indivia, bietole, ravanelli, pomodori, alghe (nori), rucola, songino (valeriana
locusta).

Affinché possiate seguire la Fase di Eliminazione
senza problemi, avrete la possibilità di scegliere tra diverse opzioni per ogni
pasto, tutte con una quantità praticamente zero di FODMAPs,
dalla colazione alla cena. Vi consigliamo di non ripetere gli stessi pasti
tutti giorni e variare il più possibile tra le diverse scelte che vi offriamo,
così non troverete monotona questa Fase di Eliminazione.

È altamente consigliato preparare il cibo a casa
durante i giorni della Fase di Eliminazione, così da controllare al 100% la
composizione di tutto ciò che mangerete e la probabilità di assumere
carboidrati FODMAPs senza rendervi conto, sarà limitata.

Riducete al minimo il consumo di prodotti industriali
preparati, per la stessa ragione, e se dovete consumare alcuni, controllate attentamente le etichette ed evitate
la presenza di ingredienti FODMAPs come quelli che vi
riportiamo nella seguente lista:

Grano,
segale, orzo, kamut e farro.

Estratto di
radice di cicoria o altri prebiotici come inulina.

Fruttooligosaccaridi / FOS.

Fruttosio,
fruttosio cristallino, sciroppo di mais ad alto fruttosio.

Sorbitolo,
mannitolo, isomalto, xilitolo, maltitolo,
lactinol.

Polidestrosio, idrolizzato
di amido idrogenato.

Melassa.

Succo di
frutta concentrato.

D'altra parte, a volte, ci sono alcuni ingredienti che
potranno farvi dubitare della possibilità di consumarli durante la Fase di
Eliminazione. Il seguente elenco contiene altri ingredienti consentiti a causa
dell´assenza o basso contenuto in carboidrati FODMAPs:

Amido o
amido di mais

Amido
modificato

Amido
resistente

Amido di
frumento

Maltodestrina

Carragenina

Gomma guar

Xantano

Risultati Fase di Eliminazione

Una volta completata la Fase di Eliminazione vi dovete
sedere e descrivere quali sono stati i vostri sintomi durante questi 7 giorni.
Le domande a cui rispondere sono:

Ho avuto dei sintomi?

Che tipi di sintomi?

Quante volte?

Con che intensità?

A continuazione vi mostriamo i sintomi descritti dallo
stesso soggetto, di cui sopra, in seguito alla fase di eliminazione.

Dopo quattro
giorni di Fase di Eliminazione il gonfiore si è ridotto notevolmente e non ho sofferto
di dolori addominali.

La diarrea è
praticamente scomparsa ed è comparsa solo un giorno durante la Fase di
Eliminazione. Credo di aver avuto diarrea perché il giorno prima non ho seguito
la dieta di eliminazione e ho mangiato due fette di pane integrale a cena.

Dopo aver descritto
i sintomi durante questa settimana di dieta senza carboidrati FODMAPs, è il momento di tornare a ciò che avete descritto
prima di iniziare questa fase e confrontare i sintomi pre-
e post- Fase di Eliminazione.

È molto importante descrivere i sintomi prima e dopo
la Fase di Eliminazione per poter analizzare obiettivamente i cambiamenti avvenuti
durante questa fase e successivamente.

È facile dimenticare quanto siamo stati male prima
della Fase di Eliminazione quando ci sentiamo meglio e quindi descrivere i sintomi,
prima e dopo questa fase, vi aiuterà a non dimenticare e poter confrontare in modo
efficiente, se la eliminazione temporanea degli zuccheri FODMAPs
è stata efficace e se sono migliorati i vostri sintomi gastrointestinali.

E se i miei sintomi non sono cambiati dopo la Fase di
Eliminazione?

Può accadere che, dopo la Fase di Eliminazione, vi
rendiate conto che i sintomi non siano cambiati.  La diarrea, il gonfiore addominale, la flatulenza
e il meteorismo persistono con la stessa intensità e frequenza di quando
mangiavate una dieta ricca in alimenti che contengono FODMAPs.

Se questo è l’esito, e avete seguito la Fase di Eliminazione nel dettaglio come indicata,
senza consumare alcun cibo estraneo a quelli proposti da noi per colazione,
spuntini, pranzo e cena, la conclusione è che non sono i FODMAPs la causa dei vostri sintomi. Questa è una buona
notizia poiché avrai escluso la possibilità che i FODMAPs
siano la causa dei tuoi sintomi e quindi potrai continuare a consumare gli alimenti
che contengono questi carboidrati, in tranquillità.

A questo punto sarebbe utile parlare con il vostro
medico o nutrizionista di fiducia per discutere i seguenti passi da seguire e
commentare il risultato che hai ottenuto in seguito all’eliminazione dei FODMAPs dalla vostra dieta. D’altra parte, se i sintomi non
sono migliorati, e non sei sicuro di aver seguito con precisione la lista degli
alimenti permessi durante questa fase (perché hai dovuto mangiare fuori casa
spesso, perché hai consumato prodotti preparati di cui non conosci con
esattezza la composizione, ecc…) ti consigliamo di continuare
la Fase di Eliminazione per un’altra settimana, ponendo più attenzione a consumare
i cibi da noi proposti, che non contengano FODMAPs.

Solo in
questo modo potrai ottenere una risposta sicura al 100% se i carboidrati a
catena corta FODMAPs sono la causa dei tuoi disagi
intestinali.

I miei sintomi sono migliorati con la Fase di
Eliminazione, ora cosa faccio?

Se la conclusione dopo la Fase di Eliminazione è che i tuoi sintomi sono migliorati dopo aver
seguito per una settimana una dieta senza alimenti che contengano FODMAPs, ti porrai diverse domande come:

Devo eliminare i FODMAPs
per sempre?

Devo eliminare tutti gli alimenti FODMAPs dalla mia dieta?

Sono più intollerante ad un particolare
gruppo di FODMAPs o a tutti nella stessa intensità?

La riposta alla prima domanda, se hai scoperto attraverso
la Fase di Eliminazione che i FODMAPs contribuiscono
ai tuoi sintomi gastrointestinali, è che non
devi eliminare per sempre gli alimenti FODMAPs.

Come abbiamo già visto in precedenza, nel caso dei FODMAPs,
non parliamo di un’allergia dove, sempre ed anche in piccole quantità, gli
alimenti possono causare gravi danni alla salute alle persone sensibili a
questi allergeni. In questo caso parliamo d’intolleranze alimentari dove la
quantità, la presenza di altri cibi, ecc, sono
fattori che determinano la comparsa dei sintomi o no.

Ovviamente non dovrai eliminare tutti i FODMAPs dalla tua dieta, ma farti aiutare da uno
specialista nel campo dei FODMAPs ad identificare a
quale categoria sei più sensibile.

Per
rispondere alla seconda e terza domanda, ad esempio, se il lattosio è la
causa principale dei tuoi problemi rispetto i galattani,
dovresti ridurre al minimo l’introito di lattosio pero, potrai consumare
quantità moderate di legumi (galattani) senza scatenare
i sintomi. Come riconoscerli allora?

Per arrivare a una conclusione dovrai fare un altro piccolo sforzo e sottoporti alla Fase delle Sfide.

Capitolo 17. A quali FODMAPs sono più sensibile?

La Fase delle Sfide

Una volta identificato, attraverso la Fase di
Eliminazione, che i carboidrati FODMAPs sono la causa
dei tuoi sintomi, sarebbe buona idea comprendere quale sia la reazione del tuo
organismo ai diversi tipi di FODMAPs che esistono.

Solo in questo modo:

Non dovrai ridurre o eliminare il consumo di alimenti
che non sono la causa dei tuoi sintomi.

Potrai organizzare al meglio tutto quello che mangi
perché saprai quali sono i tuoi “punti deboli” tra i FODMAPs.

Avrai una dieta variata tale da non provocare i
sintomi.

In questa Fase delle Sfide, imparerai a conoscere a quali
gruppi di FODMAPs sei più sensibile, e per arrivare a
questa conclusione dovrai consumare
alimenti ricchi di FODMAPs però raggruppati per
diversi categorie di carboidrati FODMAPs, che provocano la comparsa di alcuni sintomi.

Per capire se sei intollerante ad un gruppo specifico
di FODMAPs ti proporremo diverse sfide (una per ogni
gruppo di FODMAPs) con le seguenti caratteristiche:

L’obiettivo sarà provocare dei
sintomi per comprendere se si è intollerante o meno ad uno specifico gruppo di FODMAPs.

In ogni sfida consumerai alimenti
ricchi di un tipo particolare di FODMAPs.

Ogni sfida è divisa in due giorni,
un giorno iniziale di sfida leggera ed un altro di sfida forte.

Se compaiono i sintomi il primo
giorno (sfida leggera), non dovrai andare avanti (a quel punto sarai già arrivato
alla conclusione che sei intollerante a quel gruppo specifico di FODMAPs).

Noi ti guideremo nella fase delle sfide, con alimenti
specifici da mangiare, per capire se sei intollerante ad un gruppo specifico di
FODMAPs, a diversi o a tutti in generale. Acquisendo
questa conoscenza potrai organizzare al meglio i tuoi pasti, ed anche in
seguito alle sfide, potrai ridurre al minimo i sintomi gastrointestinali tipici
della SII.

Nota 1: Gli alimenti in grassetto sono quelli che contengono
i FODMAPs necessari per realizzare la sfida.

Nota 2: Gli alimenti che non contengono FODMAPs (non in grassetto) si possono consumare con
moderazione tuttavia non è indicata una quantità specifica di assunzione.

Nota 3: Il peso degli alimenti si riferisce
agli stessi puliti, senza buccia e prima della cottura.

Per conoscere come organizzare e realizzare le sfide, come
esempio, valutiamo nel dettaglio la sfida al lattosio.

Menu Sfida Leggera Lattosio

Colazione: Cereali di mais, riso, quinoa, amaranto o grano saraceno senza frutta o miele + 200ml di yogurt naturale scremato senza fruttosio o altri dolcificanti tipo
sorbitolo, maltitolo o xilitolo

Spuntino della mattina: Frutta senza
FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Pranzo: Riso + 100 g di fiocchi di latte, ricotta o mozzarella

Spuntino pomeridiano: Frutta senza FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Cena: Fettine di pollo + insalata contenente
lattuga, rucola, pomodoro + gelato alla
panna.

Ricorda che stai consumando questi alimenti con
l’obiettivo finale di riconoscere nello specifico il gruppo di alimenti che
sono la causa dei tuoi sintomi.

Pertanto sarà
normale soffrire, eventualmente, di alcuni dei sintomi gastrointestinali
durante queste sfide. Nell’esempio della sfida al lattosio, di cui ci stiamo
occupando, se dopo il primo giorno di sfida leggera avverti un disagio, non
devi continuare con il secondo giorno di sfida.

Accusando dei dolori intestinali sarai arrivato alla
conclusione che il lattosio, e tutti gli
alimenti che lo contengono, sono una causa importante dei tuoi problemi e
dovrai ridurne il consumo. Potrai tuttavia farti guidare da uno specialista per
conoscere quale sia la quantità di lattosio che il tuo organismo può tollerare.

D'altra parte, se non ti sei sentito male, vuol dire che,
non hai avuto dei sintomi gastrointestinali causati dagli alimenti consumati in
questo primo giorno, oppure che non hai consumato sufficienti quantità di
lattosio da scatenare i tuoi sintomi.

Infatti, nel primo giorno di sfida, le quantità di FODMAPs sono ridotte al minimo per evitare di soffrire di
dolori troppo intensi.

Pertanto, occorre
realizzare un secondo giorno di sfida con quantità più elevate di lattosio, per
arrivare ad una conclusione finale riguardante la tua eventuale intolleranza a
questo zucchero FODMAP. Poiché il primo giorno di sfida è leggero, è
importante fare un secondo giorno di sfida, nel caso non si presentino sintomi
durante il primo giorno.

Pertanto, tutte le sfide sono sempre volte ad
aumentare il consumo di FODMAPs, infatti il secondo
giorno (sfida forte) si seguirà solo nel caso in cui non si siano verificati
sintomi durante il primo giorno (sfida leggera).

Ricorda che
in grassetto sono indicati sempre gli alimenti contenenti FODMAPs
nel piano alimentare di ogni sfida.

Menu Sfida Forte Lattosio

Colazione: Cereali di mais, riso, quinoa, amaranto o grano saraceno senza frutta o miele + 200ml di latte intero di mucca.

Spuntino mattina: 150ml di yogurt naturale con siero di latte
e edulcorato con zucchero (senza dolcificanti tipo sorbitolo, maltitolo, xilitolo, ecc…).

Pranzo: Polenta + 200g di fiocchi di latte, ricotta o
mozzarella.

Spuntino pomeriggio: 3-5 Biscotti contenenti latte.

Cena: Gnocchi di patate con 80ml di panna + gelato con lattosio.

È molto importante, come abbiamo visto nel caso della
Fase di Eliminazione, non consumare cibi che non siano specificati perché abbiamo bisogno di controllare meticolosamente
il cibo ingerito durante la sfida, altrimenti non sarà possibile comprendere
quali tipi di alimenti ci provocano i sintomi e quali invece tolleriamo.

Una volta realizzato il secondo giorno di sfida, con
quantità più elevate di FODMAPs, nello specifico il lattosio,
si possono verificare due possibilità:

Nemmeno il
secondo giorno di sfida ti sei sentita/o male: questo vuol dire che molto
probabilmente non sei intollerante al lattosio e che potrai consumare alimenti
che contengono questo carboidrato FODMAP in quantità moderate.

Dopo il
secondo giorno di sfida di lattosio hai accusato sintomi gastrointestinali dovuti all’assunzione di alimenti
ricchi di lattosio, e pertanto, dovrai controllare l’introito di questo
zucchero FODMAP per ridurre al minimo i tuoi sintomi.

Una volta compreso il funzionamento delle sfide con
l’esempio del lattosio, vi presentiamo, nelle pagine successive, i diversi menù
giornalieri, per la sfida leggera e forte, del resto dei gruppi di FODMAPs. Questo vi servirà da guida per sperimentare il
resto dei carboidrati FODMAPs, nello stesso modo
utilizzato per il lattosio, con l’obiettivo di conoscere nello specifico quali
sono i gruppi FODMAPs a cui siete più sensibili.

Menu Sfida Leggera Fruttosio

Colazione: Latte o yogurt senza
lattosio + Cereali di mais, riso, quinoa, amaranto o
grano saraceno senza frutta o miele.

Spuntino mattina: 100g di ciliegie + 1 banana molto matura.

Pranzo: Carne o pesce + insalata di
lattuga con 100g di asparagi bianchi +
50 g di pomodori secchi + due
mele verdi

Spuntino pomeriggio: Frutta senza FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Cena: Quinoa,
grano saraceno o amaranto + Verdure senza FODMAPs
(vedere verdure permesse nella Fase di Eliminazione).

Menu Sfida Forte Fruttosio

Colazione: Latte o yogurt senza
lattosio con 2 cucchiai di miele + 200ml
di succo d'arancia

Spuntino mattina: 200ml di succo di frutta di pera, mela o
mango.

Pranzo: Carne o pesce + 50 g di pomodori secchi + 100g di piselli +
150g di asparagi verdi + 150ml di vino bianco

Spuntino pomeriggio: 200ml di succo di frutta di pera, mela, oppure
mango.

Cena: Quinoa,
grano saraceno o amaranto + 200g mango.

Menu Sfida Leggera Fruttani

Colazione: Latte o yogurt senza
lattosio + biscotti di grano (3-5 a seconda
delle dimensioni).

Spuntino mattina: Frutta senza FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Pranzo: Carne o pesce + 1/2 cipolla, 2 spicchi d'aglio e 200g di
cuori di carciofo.

Spuntino pomeriggio: Due crackers a
base di farina di grano, segale, orzo, o farro.

Cena: Carne o pesce + Verdure senza FODMAPs (vedere verdure permesse nella Fase di
Eliminazione) + Yogurt con inulina
(prebiotico).

Menu Sfida Forte Fruttani

Colazione: Latte senza lattosio
(125ml) + 120g di pane integrale di
segale o grano con olio o burro.

Spuntino mattina: Yogurt con inulina (prebiotico) + 70g
cereali di grano, farro o segale.

Pranzo: 120g di cous-cous di grano o pasta di grano +
insalata di barbabietola, cipolla,
pistacchi o anacardi, avocado, lattuga e pomodoro + 100g di pane integrale di grano.

Spuntino pomeriggio: 150ml Succo di pompelmo + Due cachi.

Cena: Pizza con pomodoro, mozzarella, cipolla e cuori di carciofo.

Menu Sfida Leggera Galattani

Colazione: Latte o yogurt senza
lattosio (125ml) + Cereali di mais, riso, quinoa,
amaranto o grano saraceno senza frutta o miele.

Spuntino mattina: Frutta senza FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Pranzo: Carne o pesce + Ceci (120gr pesati secchi).

Spuntino pomeriggio: 50g di Anacardi + 50g Mandorle.

Cena: Carne o pesce + Verdure senza FODMAPs (vedere verdure permesse nella Fase di
Eliminazione).

Menu Sfida Forte Galattani

Colazione: 200ml di latte di soia + cereali di quinoa
o grano saraceno + Caffè.

Spuntino mattina: 80g di pistacchi.

Pranzo: Carne o pesce + 140g (pesati secchi) di fagioli, fave o
fagioli borlotti + Caffè.

Spuntino pomeriggio: 50g di anacardi + 50g mandorle.

Cena: Carne o pesce + 120g di lenticchie (pesati secchi).

Menu Sfida Leggera Polioli

Nota:
Consumare 4 caramelle senza zucchero
e dolcificate con Sorbitolo o Mannitolo, durante la giornata.

Colazione: Latte o yogurt senza
lattosio + Cereali di mais, riso, quinoa, amaranto o
grano saraceno senza frutta o miele.

Spuntino mattina: 100g di albicocche + 100g di litchi

Pranzo: Carne o pesce + insalata con
200g di avocado, 75 g di mais,
lattuga, pomodoro, olio, aceto e sale.

Spuntino pomeriggio: Frutta senza FODMAPs (vedere frutta permessa nella Fase di
Eliminazione).

Cena: Carne o pesce + 200g (prima della cottura) di Funghi

Menu Sfida Forte Polioli

Nota:
Consumare 6 caramelle senza zucchero
ed edulcorate con sorbitolo

mannitolo, durante la giornata.

Colazione: Latte o yogurt
delattosato o di riso + Pane di mais, riso, quinoa,
amaranto o grano saraceno con 30g
marmellata di more.

Spuntino mattina: 100g di prugne secche

Pranzo: Carne o pesce + 200g di funghi + 150g Zucca gialla dolce

Spuntino pomeriggio: 100g di albicocche

Cena: 200g di cavolfiore + 100g di sedano + 250g di patata dolce.

In seguito al risultato delle fasi delle sfide, come
mi devo comportare?

Una volta realizzate tutte le sfide, avrete acquisito
una conoscenza di altissimo valore per la vostra vita quotidiana poiché, avrete imparato a conoscere a quale gruppo
o gruppi di carboidrati FODMAPs siete più sensibili
e, pertanto su quali cibi porre attenzione nel momento della pianificazione dei
vostri pasti.

Come abbiamo già detto in precedenza, essere sensibile
ad un tipo di FODMAP non vuol dire non mangiare più tutti gli alimenti che
contengono questo tipo di FODMAP. Possiamo avere sempre in mente l’esempio, di
cui parlavamo precedentemente, dei legumi. I legumi sono un tipo di alimenti
ricchi di galattani. Quando consumiamo legumi i galattani, non digeriti né assorbiti, rimangono all’interno
del nostro intestino e possono essere fermentati provocando una grande quantità
di gas sbilanciando l’equilibrio dei fluidi e provocando diarrea o stipsi, a
secondo del soggetto.

Se questo è il nostro caso, e abbiamo scoperto con la
Sfida dei Galattani che siamo sensibili agli zuccheri
FODMAPs del tipo galattani,
questo non significa che non dovremo mangiare più i legumi nella nostra vita,
che sono una fonte eccellente di carboidrati, fibra, proteine e vitamine. Quello
che faremo, sarà semplicemente moderarne il consumo ed imparare a conoscere le
quantità che possiamo tollerare in un pasto/giorno.

Come abbiamo spiegato in precedenza la strategia
corretta da seguire sarebbe iniziare ad assaggiare piccole quantità e valutare la
risposta del nostro intestino.

Un modo per fare questo, invece di mangiare il solito
piatto di legumi che potrebbe significare una bomba per il nostro intestino, sarebbe
introdurre un piccolo quantitativo di legumi (20g), ad esempio in una insalata,
e valutare se questa quantità ci provoca dei disagi intestinali.

Se osserviamo che il nostro corpo risponde bene a
questa piccola quantità e non causa nessun sintomo intestinale, potremo
continuare così, aggiungendo strategicamente piccoli quantitativi di legumi per
pasto o incluso potremo provare, dopo due-tre giorni, ad aumentare leggermente
la quantità a 30g.

L’esempio, qui riportato dei legumi illustra come
affrontare le re-introduzioni dei FODMAPs nella dieta
una volta valutata la sensibilità.

Quindi, riepilogando:

Essere
sensibili ad un tipo di FODMAP non vuol dire non mangiare nessun alimento che
contiene questo FODMAP.

Per conoscere
la quantità da poter assumere, inizieremo a consumare sempre piccole quantità
dell’alimento interessato.

Abbineremo
queste piccole quantità ad altri alimenti a basso contenuto in FODMAPs, ad es. carne, pesce, uova, verdure e frutta a
basso contenuto in FODMAPs.

Incrementeremo
queste piccole quantità iniziali in maniera consapevole ed organizzata in
assenza di sintomi.

Capitolo 18. Liste di alimenti ricchi
di FODMAPs

Qui, di seguito, riportiamo le liste di alimenti
ricchi in FODMAPs, raggruppati per tipo di FODMAP.
Ricorda che non devi eliminare tutti questi alimenti, se hai scoperto attraverso
le sfide, di essere sensibile ad un gruppo o a diversi gruppi di FODMAPs. Semplicemente scegli con cautela questi alimenti e
prova inizialmente ad assaggiare piccole quantità e valuta come reagisce il tuo
intestino.

Gli elenchi qui riportati sono aggiornati, agli ultimi
dati scientifici pubblicati al momento dell’uscita di questo libro. Ciò non
significa che queste liste si evolveranno con i nuovi dati scientifici che
saranno pubblicati nei prossimi anni, ma è un ottimo punto di partenza per
capire quali alimenti contengono i carboidrati FODMAPs.

Alimenti e prodotti che contengono Lattosio

Latte (mucca, capra, pecora)

Latte evaporato o condensato

Yogurt (siero di latte)

Yogurt greco, naturale o addolcito
con zucchero

Ricotta, fiocchi di latte e formaggi
freschi in generale

Kefir

Dolci, biscotti, torte

Gelati

Conservanti

Farmaci

Alimenti e prodotti che contengono Fruttosio

Prodotti con fruttosio o fruttosio cristallino
come dolcificante.

Prodotti con
sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio come ingrediente (HFCS in
inglese):

Bevande gassate in generale

Sciroppo di agave

Salsa barbecue e ketchup

Sciroppo per pancake

Marmellata o gelatina

Molti altri: Controllare sempre le
etichette

Succhi di frutta e concentrati di
succo di frutta

Purea di frutta, frutta disidratata
(prugne, uve, mirtilli)

Mango

Pere

Mele

Pesche

Anguria (contiene anche fruttani e polioli)

Sidro di mele

Composta di mele

Asparagi

Carciofi (contiene anche fruttani)

Piselli mangiatutto

Pomodori secchi

Melassa

Miele

Alimenti e prodotti che contengono Fruttani

Cereali: Grano, farro, orzo e segale

Prodotti contenenti farine dei
cereali sopra citati (pane, pasta, friselle, taralli,
dolci, fette biscottate, ecc.)

Prodotti con inulina come prebiotico
(fruttano) o con estratto di radice di cicoria (fonte d’inulina).

Cereali per la colazione di grano,
farro, orzo e segale

Cous-cous di cereali

Gnocchi di cereali

Cipolla, cipolla in polvere

Aglio, aglio in polvere

Carciofi, cuori di carciofo
(contengono anche fruttosio)

Scalogno

Erba cipollina (parte verde)

Cavolo cappuccio

Barbabietola

Anacardi, pistacchi, nocciole
(contengono anche galattani)

Alimenti che contengono Galattani

Piselli secchi

Fagioli secchi o in barattolo*

Ceci o hummus

Lenticchie

Fagioli di lima o burro a base di
questi fagioli

Tutti legumi in generale

Mandorle, pistacchi, nocciole e
anacardi (contengono anche fruttani)

Latte di soia (se fatto da grani di
soia interi)

Hamburger vegetali di soia

Semi di girasole

Caffè

*Scartare sempre il brodo contenuto nei
legumi in barattolo poiché potrebbe contenere alte quantità di FODMAPs.

Alimenti e prodotti che contengono Polioli

Caramelle e gomme da masticare di
tutti tipi senza zucchero e dolcificate con: maltitolo,
sorbitolo, isomalto, lattitolo,
mannitolo, xilitolo, polidestrosio o idrogenati
idrolizzato di amido.

Prugne

Succo di prugna

Fichi freschi e secchi

More

Datteri

Ciliege

Nettarine

Albicocche

Funghi

Cavolfiore

Zucca gialla dolce

Avocado

Mais dolce, fresco o in scatola

Capitolo 19. Strategie per il consumo
di alimenti contenenti FODMAPs

Se un alimento contiene FODMAPs,
come ben saprete dopo aver letto questo libro, non significa necessariamente
rimuoverlo completamente dalla vostra dieta. Questo si deve fare solo, in
maniera temporanea, durante la Fase di Eliminazione, al fine di conoscere se
sono i FODMAPs la causa dei vostri problemi gastrointestinali.

In questa sezione vi daremo alcuni consigli per farvi assaporare
alcuni alimenti contenenti FODMAPs senza dover pagare
il caro prezzo di sentirvi male.

Aglio e cipolla

Come abbiamo visto nella lista dei cibi che presentano
alti quantitativi di FODMAPs, i fruttani
sono contenuti in aglio e cipolla. Nella nostra dieta mediterranea l’aglio e la
cipolla sono utilizzati con grande frequenza ed è per questa ragione che vi
proponiamo un trucco per includerli nei vostri piatti senza soffrire dei tipici
problemi gastrointestinali. D'altra parte il sapore che aggiungono, ai nostri
piatti è molto speciale e potrebbe essere difficile rinunciarci.

Allora, quando volete aggiungere un po’ di sapore di
aglio o cipolla ad uno dei vostri piatti preferiti, soffriggete in olio la
cipolla o l'aglio però una volta dorati, scartate i pezzi. In questa maniera
l’olio rimane impregnato del sapore però non passeranno i FODMAPs
e non vi sentirete male. Questo è dovuto
alla solubilità dei FODMAPs in acqua e non in olio,
quindi quando soffriggiamo, i FODMAPs rimangono
all’interno dell’aglio e della cipolla e non passano nell’olio perché non sono
solubili in esso.

Il caso è completamente diverso se prepariamo un brodo
con aglio e cipolla. In questo caso, poiché i FODMAPs
sono solubili in acqua, il brodo conterrà un alto contenuto di fruttani (FODMAPs) provenienti dall’aglio
e/o dalla cipolla e sarà un brodo non adatto alle persone sensibili a questi
tipi di zuccheri FODMAPs.

Come sostituire grano, orzo, farro e segale

A priori può sembrare difficile ridurre il consumo di
cereali come grano, orzo, farro o segale nella nostra dieta poiché, i prodotti costituiti
con farine di questi cereali, sono abbondanti e presenti negli alimenti che
consumiamo nella nostra dieta mediterranea.

Questo in realtà è cambiato negli ultimi anni, e ad
oggi, esistono molte alternative ai cereali “tradizionali” anche erroneamente
chiamati pseudocereali. Questi cereali alternativi sono
presenti nel mercato come grani, farine e anche in prodotti preparati come
pasta, pane, ecc.

Alcuni esempi sono:

Quinoa

Amaranto

Grano Teff

Miglio

Sorgo

Altri possibili sostituti dei cereali FODMAPs,
molto più conosciuti sono il riso e il mais. Così queste alternative che abbiamo
appena citato sono indicate tanto per le persone sensibili ai FODMAPs del tipo fruttani, come
per coloro che risultano intolleranti al glutine (celiaci o con sensibilità al
glutine non celiaca).

Yogurt fatto in casa

Se siete come noi, desiderosi di yogurt, ma avete
paura che il lattosio possa sconvolgere il vostro intestino, gli yogurt
industriali non fanno al caso vostro poiché presentano un elevato contenuto in
lattosio per due motivi principali:

Non sono fermentati sufficientemente a lungo.

Contengono siero di latte per migliorare le proprietà organolettiche.

Quindi il nostro suggerimento è di preparare lo yogurt
in casa. Su internet ci sono migliaia di ricette per farlo, con e senza la
yogurtiera. Preparare il vostro yogurt vi farà essere certi che questo non contenga
siero di latte, concentrato di siero del latte o latte in polvere, spesso
aggiunti per migliorare il sapore. Inoltre controllando i tempi di preparazione
potrete allungare la fermentazione, in maniera tale che tutto il lattosio sarà
consumato dai batteri che attuano il processo fermentativo, ed il risultato
sarà un delizioso yogurt che non vi darà problemi intestinali.

Mangiare fuori casa

Sicuramente l’appuntamento settimanale fisso è per
quasi tutti la pizza il sabato, sia a casa che fuori, con la famiglia o con gli
amici. Come sappiamo la pizza può essere una fonte di FODMAPs
(grano, lattosio, alcune verdure, ecc.) d’altra parte è difficile rinunciare ad
un piacere tutto italiano.

Come abbiamo già visto spesso i problemi intestinali
causati dai FODMAPs sono dipendenti dalle quantità, e
quindi la pizza potrebbe essere la “goccia che fa traboccare il vaso”.

Ad esempio, se pranziamo con pasta, carciofi e cipolle
e mangiamo la pizza a cena, il nostro intestino sarà saturo di FODMAPs e molto probabilmente ci sentiremo male.

E allora niente di più facile, organizziamoci!

Sapendo di dover cenare con la pizza evitiamo di
consumare tutti i cibi contenenti FODMAPs durante il
giorno. Il vostro pranzo, in questo caso, dovrebbe essere pianificato in modo
che l’introito di FODMAPs sia il più basso possibile.
Per esempio, quel giorno potreste mangiare a colazione fette biscottate di
mais, grano saraceno (o qualunque altro tipo non contenente fruttani)
con latte di riso.

Per il pranzo sarebbe indicata carne o pesce con
insalata (a contenuto zero di FODMAPs). In questo
modo, quando arriverà la sera e mangerete la pizza, il vostro intestino non
sarà saturo di carboidrati FODMAPs e sarà meno
probabile che, la digestione della pizza, vi causi problemi.

Un'altra possibilità sarebbe quella di trovare
ristoranti/pizzerie dove vengono utilizzate le farine di cui abbiamo parlato in
precedenza, non contenenti FODMAPs, per la pizza.

In conclusione, è possibile
organizzare i pasti per ridurre al minimo la comparsa di sintomi
gastrointestinali. Per farlo, bisogna solo sapere:

Come agiscono i FODMAPs
all’interno del nostro organismo.

A che gruppo o gruppi di FODMAPs
il nostro intestino è più sensibile.

In che alimenti sono contenuti in maggiore quantità gli
zuccheri FODMAPs.

Avete acquisito queste conoscenze leggendo questo
libro ed è così che adesso siete in grado di poter controllare l’effetto che la
vostra alimentazione può avere sulla salute del vostro intestino, in
particolare, e del vostro organismo in generale.

Capitolo 20. Alcuni miti da sfatare

Viviamo nell'era delle informazioni condivise. Mai
prima d’ora, abbiamo avuto così tante informazioni disponibili e di facile
accesso. Tuttavia spesso non sappiamo quali criteri seguire per decidere se le
informazioni sono corrette o no, se sono fondate sull’evidenza, rumori, miti o
semplicemente l'opinione di una sola persona.

Una grande fonte d’informazioni veritiere ed
attendibili sono gli studi scientifici e gli articoli pubblicati su riviste
prestigiose scientifiche ed i loro risultati. Questi articoli sono caratterizzati
dall’aver superato un comitato di persone esperte del tema, che giudicano la
metodologia utilizzata per condurre lo studio e se i risultati pubblicati
possono essere considerati come certi. È anche vero che non tutte le persone
hanno studiato scienza in profondità o hanno lavorato nel campo della ricerca,
e questi sono due requisiti necessari per accedere, comprendere e poter
utilizzare le informazioni contenute in questi articoli, dovuto all’alto grado
di specializzazione dei contenuti, dei termini usati, ecc.

Questo è il nostro lavoro, accedere a queste fonti e
presentarvi i risultati scientifici più importanti ed aggiornati. Noi crediamo
che sia un diritto importante di tutti i pazienti con SII ed un obbligo da
parte nostra, come professionisti della nutrizione ed in ambito scientifico,
presentarvi le ultime ricerche sull’alimentazione e la SII.

Di seguito vi proponiamo alcuni miti e leggende urbane
legate al cibo e alla SII, sfatate dalle evidenze scientifiche più aggiornate.

Più fibra per favore... o no?!

A volte ci sorprendiamo di quello che vediamo scritto
nei blogs o nei website su internet rispetto al ruolo della fibra nella SII.
Anche i soggetti che arrivano nel nostro studio, dopo aver vagato senza
successo attraverso un sacco di specialisti, ci raccontano di terapie
alimentari a base di grandi quantità di fibra alle quali si sono sottoposti.

Le ultime ricerche mostrano proprio il contrario, infatti solo il 9% delle persone, che
seguono una dieta a base di fibra, migliorano i sintomi della SII.

La fibra è un elemento essenziale nella nostra alimentazione,
ha un ruolo sia nel transito sia nel metabolismo dei batteri intestinali. Questi
batteri hanno bisogno di fibra come cibo per produrre sostanze benefiche
all’organismo come acidi grassi a catena corta, nutrimento per le cellule della
parete intestinale. Pertanto, l’assunzione di fibre è necessaria in tutti i
tipi di alimentazione.

Tuttavia, nei soggetti che soffrono di SII ed in individui
sensibili è proprio la fibra che può causare i sintomi tipici come nel caso dei
FODMAPs. I FODMAPs sono
piccole molecole che sono utilizzate dai batteri intestinali, la cui
fermentazione può produrre una grande quantità di gas causando dolori addominali
piuttosto forti nelle persone con SII.

La
raccomandazione generale è usare integratori a base di fibre solo se necessario
e, dove possibile, la fibra dovrà essere non fermentabile (cioè senza FODMAPs), anche se spesso non sarà facile reperirla.

Un esempio di fibra da utilizzare, se sei sensibile ai
FODMAPs, sono gli integratori contenenti metilcellulosa,
che possedendo un lento profilo di fermentazione, non contribuiscono ai sintomi
della SII secondo vari studi scientifici pubblicati.

D'altra parte si possono trovare valide alternative di
alimenti ricchi in fibra alimentare che non contengono FODMAPs,
come riso integrale, crusca di riso o mais, polenta o farina d'avena, crusca di
avena, patate con la pelle, frutta e verdura ammessi, ecc.

Ricordate sempre che il consumo
medio giornaliero di fibre raccomandata è di 25-30g negli adulti. Superare
questi valori di fibra può essere un onere inutile per il vostro intestino, con
un’elevata probabilità che i sintomi della SII peggiorino ed inoltre una spesa
inutile in integratori.

Per le
persone che soffrono di SII, gli studi scientifici hanno dimostrato che il
consumo eccessivo di fibre non migliora i tipici sintomi gastrointestinali,
quali gonfiore addominale, dolore, diarrea o costipazione.

Se è necessario l’utilizzo d’integratori per la
costipazione nelle persone con SII, si consiglia di utilizzare integratori con
un profilo lento di fermentazione per mantenere al minimo i sintomi. Inoltre la
fitoterapia potrà aiutarvi molto, ad esempio, potrete usufruire di tisane a
base di malva, non contenente FODMAPs, e che varrebbe
la pena provare prima di passare agli integratori.

In ogni caso, se avete dei dubbi al momento di
assumere un supplemento di fibra, consultate il vostro medico o nutrizionista
di fiducia e cercate, i supplementi non fermentabili o a basso profilo di
fermentazione.

Latticini si, latticini no

Esiste una grande polemica per quanto riguarda il
consumo di latte e i suoi derivati, in soggetti con SII. Se ne sentono di tutti
i “colori”, da coloro che affermano che lo yogurt è un alimento indicato per
SII, perché è leggero per l’intestino, a quelli che ritengono che, essendo il
lattosio la fonte di molti problemi gastrointestinali, si devono eliminare
radicalmente tutti i tipi di prodotti a base di latte.

Prima di tutto, è necessario ricordare come funziona
l'intolleranza al lattosio! Questa intolleranza è causata da ridotti livelli dell'enzima
lattasi, che ha la funzione di digerire il lattosio.

Come abbiamo visto in precedenza in questo libro, la
capacità di produrre lattasi è caratteristica specifica per ciascun individuo,
quindi non esiste un unico approccio che funzioni per tutti e con la stessa
efficacia. D'altra parte, i latticini sono degli alimenti molto completi nutrizionalmente e quindi la loro eliminazione totale non
sembra avere molto senso in una dieta equilibrata.

Il caso dell’intolleranza al lattosio non è bianco o
nero, salvo in casi estremi, si può
tollerare una certa quantità di lattosio e questo dipende dalla persona, dal
tipo di prodotto consumato (la quantità di lattosio varia nei fiocchi di latte o
in un formaggio stagionato), dal tipo di farmaci assunti in concomitanza, ecc.

Gli esseri umani hanno un limite di assorbimento e
digestione di FODMAPs, e solo superando la soglia
personale, possono presentarsi i problemi gastrointestinali.

Per esempio, un dessert con lattosio può causare
problemi se consumato dopo una pizza con cipolla, un’insalata con carciofi e
mela e il tutto accompagnato da bibite ad alto contenuto di fruttosio (un pasto
ad alto contenuto in FODMAPs). Mentre, per esempio, il
gelato consumato dopo una bistecca di manzo con patate può non causare nessun
tipo di problema e passare inosservato al nostro intestino, perché i cibi che
hanno accompagnato quel gelato non contengono FODMAPs.

In conclusione sarebbe una buona idea, se sospettiamo
di essere intolleranti al lattosio, richiedere al nostro medico di sottoporci
al test del respiro (Breath Test) per ottenere una conclusione
circa la capacità di tolleranza al lattosio.

In questo tipo di prova assumiamo
una quantità di lattosio e, se siamo intolleranti questo sarà trasformato in
idrogeno, come risultato del metabolismo di alcuni batteri intestinali e rilevato
nel nostro respiro.

Pertanto, prima di eliminare il latte e i latticini dalla
nostra dieta, sarebbe una buona idea sottoporsi a delle prove mediche per
assicurarsi che siamo intolleranti e se è il caso, è importante sapere che
tutti i derivati dal latte non contengano stesse quantità di lattosio. In quel
caso uno specialista potrà aiutarvi ad identificare gli alimenti permessi o da
evitare.

Caffè, soia, aceto. Amici o nemici nella SII?

Cominciamo con il caffè. Tutti sappiamo della capacità
stimolante della caffeina (anche a livello intestinale) però per molti è una
sorpresa venire a conoscenza della presenza di FODMAPs
nel caffè, contenente i cosiddetti galattani. Studi
recenti hanno rivelato che una tazza di caffè può contenere 1,3 grammi di galattani in media, e questo moltiplicato per parecchie
tazze al giorno, può portare all’ ingestione di 4 o 5 grammi di galattani (FODMAPs) al giorno, la
stessa quantità che possiamo trovare in un piatto di fagioli! Pertanto il caffè
è un altro fattore da tenere in considerazione come fonte di FODMAPs nella nostra dieta.

Nel caso della soia e dei prodotti a base di soia,
l'importante è sapere se il prodotto sia stato elaborato a partire dai fagioli
di soia interi o dalla proteina di soia. Nel caso in cui i prodotti siano a
partire dai fagioli di soia interi, la quantità di FODMAPs
di tipo galattani può essere significativa. Al
contrario, i prodotti a base di proteina di soia non conterranno galattani poiché si sarà scartata la parte dei carboidrati,
e come ben sappiamo i FODMAPs sono carboidrati.

L'aceto può contenere un eccesso di fruttosio a seconda
del tipo. L'aceto di sidro di mele presenta grande quantità di fruttosio libero
e pertanto dovrà essere utilizzato con moderazione. D'altra parte ci sono alcuni
tipi di aceti contenenti HFCS (sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio)
e quindi sarebbe una buona idea leggere attentamente l'etichetta alla ricerca
di questo potenziale ingrediente aggiunto.

Capitolo 21: Gli autori

Mario Bautista-Trigueros ha conseguito la laurea in
Biochimica, nel 2003, presso l'Università degli Studi di Siviglia, Spagna.
Negli anni ha partecipato a diversi progetti di ricerca tra cui l’importanza di
fattori ambientali e nutrizionali nell’eziopatologia
del diabete, malattie renali e cancro.

Dal 2004 al 2005 il dott. Bautista ha partecipato al progetto di ricerca riguardante
lo sviluppo dei vaccini per HIV all’interno del VI Framework Research Programme dell’Unione
Europea presso la Facoltà di Chimica dell’Universita
di Siviglia.

Dal 2005 al 2007 il Dott. Bautista ha lavorato presso l´istituto di ricerca IDIBAPS
in Barcellona nel progetto finanziato dalla company Gambro
(Rostock, Germania) studiando il ruolo di diverse proteine nello sviluppo della
cirrosi biliare primitiva (PBC), una malattia autoimmune che provoca
un'infiammazione cronica delle vie biliari intraepatiche.

Dal 2006 al 2009 ha lavorato presso
l’istituto di ricerca CABIMER (Andalusian Center for Molecular Biology and Regenerative Medicine) a Siviglia, Spagna, studiando il
ruolo di particolari nutrienti sulle cellule staminali in patologie come il
diabete di Tipo I e II, essendo inoltre relatore di diversi congressi e
presentando il progetto “Impact of exposure to low concentrations of DETA –NO on
protein profile in insulin producing RINm5F cells”.

Dal 2008 al 2009 il dott. Bautista ha svolto attività accademica come Professore
Associato presso l’Università Pablo Olavide di
Siviglia nel corso di Laurea in Biotecnologie, sviluppando un progetto di
ricerca su diabete e patologie metaboliche. Il suddetto progetto è stato
sviluppato in parte presso TSRI (The Scripps Research Institute) in San Diego
(California) uno tra i più importanti istituti di ricerca al mondo.

Dal 2009 al 2012 il dott. Bautista ha lavorato a Madrid (Spagna) presso il CNIO (Centro
Nacional de Investigaciones
Oncológicas) tra i primi cinque istituti di ricerca
di eccellenza europei, studiando il ruolo dell'ambiente nell'instaurarsi di
processi tumorali.

Inoltre ha partecipato attivamente
come nutrizionista, in particolare nella nutrizione sportiva, applicando
innovativi protocolli nutrizionali volti a migliorare le prestazioni di atleti
in diversi tipi di sport come calcio e pallacanestro.

Maria Michela Mancarelli ha
conseguito la laurea in Biotecnologie, nel 2002, presso l'Università degli
Studi di Napoli "Federico II" presentando una tesi scientifica sul
ruolo della proteina NF-kB nell'eziopatogenesi della
celiachia.

Nel 2006 ha conseguito il dottorato
di ricerca in Biotecnologie presso l´Università degli Studi de L'Aquila
con una tesi sul ruolo dell'ambiente nell'insorgenza di diverse patologie, tra
cui il cancro. Il lavoro è stato pubblicato su una importante
rivista scientifica (The
tumor suppressor gene KCTD11REN is regulated by Sp1 and methylation and its
expression is reduced in tumors).

Negli anni ha partecipato a diversi
progetti di ricerca tra cui la valutazione degli effetti di un farmaco
antiipertensivo su cellule dei vasi sanguigni, risultati pubblicati su riviste
scientifiche (Nifedipine improves
the migratory ability of circulating endothelial
progenitor cells depending
on manganese superoxide dismutase
upregulation). Ha inoltre isolato e identificato una
proteina (nominata dalla dott.ssa Mancarelli IK-11)
coinvolta nell'insorgenza dei linfomi.

La dott. ssa
Mancarelli è stata vincitrice della borsa di studio
per l’attività di ricerca e alta formazione in discipline tecnico-scientifiche.

Dal 2007 al 2010 la dott.ssa Mancarelli ha condotto i suoi progetti di ricerca a San
Diego (California, Stati Uniti) presso TSRI (The Scripps
Research Institute) uno tra
i più importanti istituti di ricerca al mondo, incentrando l´attenzione sul
ruolo fondamentale della proteina TREM2 nelle cellule staminali ematopoietiche.
Ha inoltre partecipato allo studio di proteine coinvolte nelle patologie
linfatiche con relativa pubblicazione (CLEC5A MDL-1 is
a novel PU.1 transcriptional
target during myeloid differentiation). Durante questo periodo ha anche
partecipato a diversi congressi internazionali sull'importanza della nutrizione
nelle diverse patologie.

Nel 2010 la dott.ssa Mancarelli ha lavorato a Madrid (Spagna) presso
il CNIO (Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas) tra
i primi cinque istituti di ricerca di eccellenza europei, studiando il ruolo
dell'ambiente nell'instaurarsi di processi tumorali. Inoltre ha
partecipato attivamente come nutrizionista, applicando le conoscenze
apprese, durante il periodo di ricerca, nella sperimentazione di nuovi
protocolli nutrizionali volti a migliorare il tenore di vita dei pazienti.

+ info: www.dietafodmap.it

Capitolo 22. Bibliografia

Tutte
le informazioni contenute in questo libro sono basate sulle più recenti pubblicazioni
scientifiche.

In
questa sezione troverete gli articoli scientifici utilizzati per la stesura del
libro.

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